איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון? תפריט לכל יום לנשים בהריון ספורט בבית לנשים בהריון כדי לא להשתפר.

אישה בהריון היא הכי יפה בעולם, כי היא נושאת חיים חדשים בתוך עצמה. וזאת למרות העלייה במשקל, נפיחות אפשרית, שיער פרוע או מצבים דומים אחרים. זרים למראה בטן מעוגלת רק מחייכים, אבל נשים עדיין יכולות להיות לא מרוצות מהמראה שלהן. מה לעשות, זה הטבע הנשי. לכן, אמהות לעתיד רבות ייהנו מעצות כיצד לא להשתפר במהלך ההיריון.

כלל מספר 1 - תזונה נכונה

כל אישה מעצם ההתעברות צריכה לדאוג לא רק לעצמה, אלא גם לתינוק. כל מה שהאם אוכלת, בהיותו במצב, הילד גם אוכל בכמויות שונות, לכן, כדי לשמור על בריאותו גם ברחם, אתה צריך ללמוד איך לאכול נכון. קודם כל, כדאי להבין שבבחירת שיטה איך לא להשתפר במהלך ההריון, אסור בתכלית האיסור להשתמש בכל דיאטה לירידה במשקל. העובדה היא שהם מבוססים על סירוב לסוגים מסוימים של מזון, שמרכיבי הקורט שלהם יכולים להיות שימושיים לתינוק. כמו כן, אסור בתכלית האיסור לאם לעתיד לגווע ברעב או לארגן לעיתים קרובות ימי צום, מכיוון שהתינוק כבר ברחם חייב לאכול כרגיל כדי להתפתח בצורה נכונה. מה יכולה אישה בהריון: ירקות, פירות, מרקים רזים, מוצרי חלב וחלב חמוץ, כמו גם זה הנכון, בתורו, חל איסור מוחלט לשתות אלכוהול, מזון כבד, מזון מהיר כולל צ'יפס, קרקרים וכו' . לא מומלץ להתעלל במזון שומני או מטוגן, לאכול מזון נא (למשל סושי), לשתות מים מוגזים. אכילה נכונה לאורך כל תקופת לידת התינוק, תוכל להישאר נורמלית ולעלות בדיוק במשקל הנכון במשך כל הזמן.

כלל מספר 2 - הליכות

טיפ נוסף איך לא להשתפר במהלך ההריון הוא ללכת יותר. זה הכרחי גם לתינוק וגם לאם, כי כבר ברחם הילד מרגיש כשהוא ברחוב, וכשהוא בחדר מחניק. טיולים מועילים בכך שהם עוזרים להשיל את הקילוגרמים העודפים מבלי לשבת יותר מדי זמן מול המחשב או הטלוויזיה, ולעלות בדיוק במשקל הנכון במהלך ההריון. כמו כן, בעת הליכה, האם מאמנת את שרירי הגוף כולו, תוך שמירה על טונוס רגיל, מה שיקל מאוד לאחר מכן. בזמן נשיאת ילד, זה שימושי עבור נשים לעשות התעמלות, יוגה, ואתה יכול להעמיס הגוף שלך בדרך קלה אחרת.

כלל מספר 3 - שליטה

איך לא להשתפר במהלך ההריון? יש צורך כבר בהתחלה להחזיק לוח שנה מיוחד ולתקן מעת לעת את המשקל, המותניים, הירכיים, החזה. למשל פעם בשבוע. זה יעזור לך לשלוט בשינויים בגוף שלך. כדי לא להגזים במירוץ לגזרה רזה, אתה יכול להשתמש בשיעורי הצמיחה המשוערים לפי השליש. כשאתה מבין איך לא להשמין במהלך ההיריון, אתה צריך לדעת שאישה פשוט צריכה להשתפר בכל 9 החודשים, להילחם בעובדה זו היא בזבוז זמן. עלייה תקינה במשקל היא 10-13 ק"ג, מתוכם התינוק לוקח 3-3.5 ק"ג, הרחם כ-1 ק"ג, השליה 500-800 גרם, נוזלים שונים - מי שפיר, דם, רקמת שד - 7-8 ק"ג.

הריון הוא התקופה הקסומה ביותר בחייה של כל ילדה. חיים חדשים נולדים מתחת ללב, התינוק העתידי גדל על מנת "להגיד שלום" לאם עם הבכי הראשון לאחר 40 שבועות. בינתיים, זה מתפתח בבטן, בנות בהריון לפעמים מתעללות בעמדה שלהן, מה שמניע "אני אשתפר בכל מקרה, אז אתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה". אבל לשווא ... אנו מציעים לדון כיצד לא לעלות במשקל עודף במהלך ההריון ומה צריך לעשות בשביל זה.

מה גורם לעלייה במשקל במהלך ההריון

אמהות לעתיד תמיד תוהות מאיפה מגיעים קילוגרמים עודפים במהלך ההריון? בואו נספור ביחד:

התוצאה היא עלייה ממוצעת במשקל של 12.5 ק"ג. אבל מכיוון שההריון של כל ילדה ממשיך בנפרד, אז מדדי המשקל יהיו שונים. לחלק יש יותר, לחלק יש פחות.

עודף משקל במהלך ההריון: סיפורים בנושא זה

מאיפה מגיע משקל עודף במהלך ההריון? לרוב, אמהות לעתיד מתעללות באפייה, בממתקים, מנהלות אורח חיים "ספה", כמעט לא יוצאות לאוויר הצח והולכות מעט. ברור שבזמן רעילות מצב הרוח אינו טיילת כלל. אבל להיכנע למצב רוח רע זה כמו לוותר.

אנו מציעים לך מספר סיפורים על אמהות צעירות שיכולות להפוך ל"תזכורות" למה שצריך ולהפך, אסור לעשות במהלך ההריון, כדי לא להיפטר מעודף משקל מאוחר יותר.

העלייה האופטימלית במשקל במהלך ההריון היא 8-12 ק"ג לכל התקופה (בהריונות מרובי עוברים - יותר).

(עלתה 22 ק"ג במהלך ההריון): "ההריון שלי לא היה כל כך קשה. אבל לא טסתי. מ 5 עד 12 שבועות הייתה רעילות. בחילה יציבה בבוקר, חולה מריח גבינה, זיעה, בשר, כופתאות, נקניקיות. לא יכולתי ללכת לחנויות, מיד הרגשתי רע. לא יכולתי לפתוח את המקרר בבית - אני תמיד מכבס אותו, אבל עדיין הרחתי. היא סבלה כשבישלה אוכל לבעלה - הרי היא הייתה עשויה מבשר. באופן כללי, הרגשתי רע מאוד. בעבודה לא יכולתי ללכת לקנטינה, הכל הריח לי כל כך טוב. הדבר היחיד שהיא אכלה זה לחמניות. והמשקל התחיל לעלות. כשנכנסתי להריון שקלתי 45 ק"ג בגובה 167 ס"מ. הרופא אמר שאני בתת משקל. היא ידעה שאני לא יכול לאכול בשר, ונזפה בי: "הילד צריך את זה, תנסה איכשהו". אבל... אין מצב. ומהלחמניות המשקל שלי התחיל לגדול. באופן בלתי נראה, אבל בטוח. הוא שכב על מותניו. הרופא איים לעשות לי דיאטה. אבל אפילו לא יכולתי לפתוח את המקרר כדי לבשל לעצמי משהו בריא. כשילדתי ​​הבטן שלי השתטחה מהר מאוד. אבל ה"אוזניים" על הירכיים עדיין שם. ואני לא יכול להיפטר מהם. עכשיו אני חושב שהייתי צריך לאכול יותר מוצרי חלב, שום דבר לא היה מושקע על הירכיים שלי. ואני נכנס לספורט - אני נוהג "אוזניים".

(עלתה 9 ק"ג במהלך ההריון): "את העובדה שהייתי בהריון, כמעט אף אחד לא ידע. וכשהלכתי ללדת, השכנים הופתעו - הבטן שלי כמו בת 5 חודשים. בתי נולדה ללידה מלאה, שקלה 3100. והעלייה שלי במשך כל ההריון הייתה 9 ק"ג. דאגתי מאוד לקטנה שלי. אולטרסאונד הראה שהיא מתפתחת היטב. והרופא ב-LC, שהתבונן בי, כל הזמן איים לשלוח אותי לשימור - בגלל העובדה שירדתי מאוד במשקל. לא עשיתי את זה בכוונה. זה היה פשוט הרבה טרחה: לקנות בית כפרי, לתקן, ואז היחסים עם בעלי הידרדרו - בגלל השקפות שונות על תיקונים. עכשיו אני מבין שכל זה טיפשי, אבל אז הייתי מאוד עצבני. ולא הלך להציל. והיא אכלה מעט מאוד, toxicosis פלוס טרחה עשו את העבודה שלהם. עכשיו אני רוצה להזהיר בנות שמצפה לתינוקות - תאכלו נכון! אל תהיה עצבני! כל הנושאים הביתיים הם דבר של מה בכך בהשוואה לנס שצומח לך בבטן.

(עלתה 14 ק"ג במהלך ההריון): "ממש אהבתי את ההריון שלי. ותן לי להקיא בשליש הראשון. נניח שבחודש השביעי היא נחתה על שימור בגלל הטון. אבל בשאר הזמן ממש טסתי. עד שיצאה לחופשת לידה, בכל פעם בהפסקת הצהריים היא הלכה לפארק הקרוב וסעדה שם. לקחתי איתי אוכל במיכל, ישבתי על ספסל, הסתכלתי על אנשים, עצים, ציפורים, ילדים ונחתי, נשמתי אוויר צח. בעלי "הלך" אותי, אני בעצמי קראתי לזה ככה. הלכנו ליער, ההטבה היא ליד הבית. הרופא אמר לי שיש כמה קילוגרמים מיותרים, אבל לא הרגשתי אותם. הדבר היחיד היה שהיה קשה כשנחתתי על שימור, בגלל השכיבה המתמדת, הרגשתי כמו כלב ים. אבל כשהרופאים נתנו לי ללכת הביתה, התחלתי ללכת שוב ומצבי השתפר. במהלך ההיריון היא חבשה תחבושת יולדות לתמיכה בבטן. שמתי תחבושת ומיד לאחר הלידה - הבטן שלי התחילה ללכת מול העיניים. ואחרי 3 שבועות נכנסתי לסקיני ג'ינס לפני ההריון שלי. בשבילי זה היה הישג. לכן, אני מייעץ לכל מי שמצפה עכשיו לתינוק - ללכת יותר, לאכול נכון, לא לאכול לחמניות. את תהיי אמהות לעתיד יפות מאוד! אכן, לפעמים מהגב אפילו לא ברור שהבטן לפנים - ילדה רזה כזו, אבל היא לובשת תינוק. הכל הריון קל!

כדי לקבוע אם משקלה של האם לעתיד סובל מעודף משקל, נמוך או תקין לגובהה, הרופאים משתמשים במדד מיוחד - מדד מסת הגוף (BMI). והנה הנוסחה: מדד מסת הגוף \u003d משקל גוף בק"ג? /? גובה במטרים, בריבוע. דוגמה לחישוב: הגובה שלך הוא 1.70 מ' והמשקל שלך הוא 60 ק"ג. אנו רואים: BMI \u003d 60? /? 1.7 * 1.7 \u003d 20.7. אם המדד נמוך מ-18.5 - המשקל נחשב מתחת לנורמה; אינדקס 18.5-25 הוא משקל תקין; 25-30 - עודף משקל. ואם המשקל הוא יותר מ-30 ק"ג - זו כבר השמנה.

מה אומרים המומחים: איך לא להשתפר במהלך ההריון

ויטלי פבליוק,מדריכת מועדון כושר "כושר כושר", מאמן מוסמך של המכללה לכושר ופיתוח גוף. בן ויידר:"ילדות אהובות! אין כאן סודות! אנשים רבים משתוקקים למתוק במהלך ההריון. לכן עצתי: במקום ממתקים ולחמניות תתחילו לאכול פירות. כך ניתן להערים על הגוף ולא להעלות את רמת הסוכר בדם וזו הסיבה לעלייה עודפת במשקל.

כל משקי הבית מסירים תשומת לב מוגברת לאישה בהריון - או שהבעל יביא משהו טעים, אחר כך הורים, ואז אחים ואחיות. כך, אתה עולה במשקל שנקבע ועוד קצת למעלה.

אישה הרהחָשׁוּב המשאית שלךמשקל, כי תלוי בו לא רק הבריאות שלה, אלאובריאות התינוק. ואכן, בנוכחות ללידה עם עודף משקל יכולה להיות קשה, עשוי לעלותלחץ, תיתכן אי נוחות בבטן ובמעיים, עלול להתפתחסוכרת.

נשאלת השאלה - איך לא להשתפר במהלך ההריון?

בואו ננמק.

קודם כל צריך לדעת איפההחומרים המזינים שצורכת האישה ההרה מבוזבזים.

הם מוציאים על:

- לשיקום רקמות הגוף נשים שמצפה לילד, והיווצרות גוף התינוק;

- על רבייה של האנרגיה הדרושה כדי להבטיח את הפעילות החיונית של גוף האם.

כאשר כמות לא מספקת של קלוריות נצרכת, מתרחש מחסור בחומרים מזינים, אשר משפיע לרעה על התפתחות התינוק, מוביל להופעת חריגות מולדות של העובר.

בְּהֵרָיוֹן האישה צריכה לצרוך 2500 - 2800 קק"ל.

חומרים מזינים הדרושים לאישה בהריון:

- חלבונים הם חומר בניין, עוזר ליצוררקמות חדשות, איברים. חשוב במיוחד לצרוך חלבונים בשליש השני של ההריון (צמיחה פעילה של העובר) - החל מהחודש ה-5 להריון - עד 100 גרם חלבון מדי יום. כמו כן, אתה צריך לאכול מזונות שמקורם מן החי, כי יש להם חומצות אמינו חיוניות - הגוף שלהם אינו מתרבה בעצמו.

בְּ 100 גרם חלבון ליום כולל: 60% חלבון מן החי (עד שלושים אחוז מהבשר,דגים רזים; עשרים וחמישה אחוזמוצרי חלב, חמישה אחוז ביצים). לדוגמה: 100 גרם בשר עגל או 200 גרם פולוק; 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן; 50 גרם גבינה), ארבעים אחוז ירקחלבון (ירקות, פירות, דגנים וקטניות, דגנים).

עם צריכת קלוריות לא מספקתהתזונה של אישה בהריון תהיה דלה בחלבון, מה שמוביל לעיכוב בהתפתחות העובר.

- שומנים - הם צריכים להיות בתזונה שמונים לפחותגרם ( שלושים אחוזמתוכם - ירקות - למשל, 30 גרם שמן צמחי לא מזוקק כל יום).

שומנים הם מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות, כאשר הם חסרים ילד שטרם נולד ישברפיתוח הרשתית, המוח.

כמו כן, שומנים יסייעו בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן A ו-D.

מוצרים מן החי, ליתר דיוק xאולסטרול הכרחי לסינתזה של הורמונים אימהיים רבים ו ילד שטרם נולד.

- פחמימות - אישה בהריון זקוקה להן כמקור אנרגיה. אנו צורכים אותם לפחות 400 גרם ליום.

הקפידו לאכול לחם, כלומרמקור לויטמינים מקבוצת B (שיפון טחון גס).

עם נטייה לעודף משקל, צריך להיות מוסדרכמות הפחמימות בתזונה.

אכלו 50 גרם לחם שחור ולבן ליום (מסתבר שבעים אחוזפחמימות) ו אנחנו מקבלים עוד שלושים אחוז בעזרתפירות.

צריך להיות מוגבל בתזונהפחמימות "מזיקות": סוכר, ממתקים, לחם מקמח פרימיום, שמן צמחי מזוכך, שוקולד.

אילו מינרלים דרושים לאישה בהריון:

- ברזל. ברזל "המה".נמצא בבשר, הוא קשור לחלבון. המינרל הזהמשתתף ב תהליך מטבולי, היווצרות תאי דם, עבודת השרירים. ברזל נספג היטב בגוף בדיוק הכלול בבשר - מתוך 100ז בשר נטמע כל כך הרבהברזל, החל מ-2 ק"ג תפוחים.

אם אין מספיק ברזל בגוף של אישה בהריון, תתפתח אנמיה, תהיה הפרה של אספקת רקמות עם חמצן לאם ולילד.

- סידן - זה חומר בנייה עבוררקמת עצם עוברית. עם חוסר אלמנט זה בגוף, אישה בהריון מתפתחתעששת, אוסטאופורוזיס, עצמות שבירות.

סידן נמצא ב: חלב, מוצרי חלב (קפיר, חלב אפוי מותסס, יוגורט, גבינת קוטג', גבינה).

נוֹרמָה ליום: 100 גרם גבינה או 0.5 ליטר. חלב, או 0.5 ליטר. קפיר.

- זרחן ( גרם וחצי ליום) ומגנזיום (0.45 גרם) - הם הולכים להיווצרות העצמות של העובר ומערכת העצביםעל תפקוד מערכת העצבים.

זרחן נמצא ב: סלמון ורוד, מקרל, כבד בקלה, פטריות מיובשות, אפונה ירוקה, קוויאר שחור.

שבעים אחוז והאוספרוס נספג במעיים ממוצרים מן החי, שלושים האחוזים הנותריםמירקות.

מגנזיום נמצא ב: אצות, אבטיח, סובין חיטה, צימוקים, שיבולת שועל, שעועית, דוחן, אפונה, כוסמת,גריסי פנינה, מקרל, קלמארי, ביצה.

נוֹרמָה ליום: אשך, 100 גרם לחם, מְבוּשָׁלמקמח מלא, שיבולת שועל מבושלת בחלב (50 גרם. גריסים הרקולנייםו מאה וחמישים גרםחלב), 100 גרם אבטיח.

אבל לצערי לאניתן "לקחת" את כל הויטמינים והמינרלים מהמזון, כלומר חייב לשתותקומפלקס ויטמין-מינרלים, זה יספק לאישה ההרה בריאות טובה, והתינוק יתפתח כראוי.

אבל, קבלת פנים ויטמינים לא ישתחררואתה מהצורך לצרוך את החלבונים, השומנים, הפחמימות שהגוף צריך.

אם התזונה שלך לא מאוזנת- נולד ילד חלש, ולא יהיה לך כוח לזהלידה והתאוששות אחריהם.

אל תאכל "עבור שניים" - פשוט תאכלימין. אחרת, יהיו:עודף משקל, רעלנות, בצקת, חלבון בשתן, יתר לחץ דם. כמו כן, עקב העלייה במשקל, הבד יאבד מגמישות, כי יהיה להם הרבהמים ושומן, ויהיה לך קשה ללדת ולרזות לאחר הלידה.

שליטה במשקל 2 פעמים בשבוע.

בְּ לגבי זמן ההריון לא להשתפריותר מ-8 - 12 ק"ג.

בְּמַהֲלָך השליש הראשוןהריון, המשקל עשוי שלא להשתנות, אתה יכול אפילו לרדת במשקל בכמה קילוגרמים עקב רעילות.

בדרך כלל, יש להעלות את המשקל הנ"ל מהחודש הרביעי להריון (300 גרם בשבוע). אם התחלת להקלידיותר - לא יכול לאכול יותר מדי.

בְּ במהלך ההריון ניתן לצפות בימי צום רק באישור רופא הנשים.

אנו מסירים מוצרים מזיקים מהתזונה, הגבל כמות ממתקיםאֲפִיָה.

אינדיקציות לציותימי פריקה במהלך ההריון:

עודף משקל ,

מאוחר רעלת הריון (עלייה בלחץ דם, בצקת, חלבון בשתן),

נטיות לבצקת,

עלייה לא אחידה במשקל.

אנו עושים יום צום פעם בשבוע, אוכלים כמות יומית של מזון במשך 6 ארוחות (הפסקה ביניהם 4שעה (ות).

הפעם האחרונה שאנחנו אוכלים בשעה 18.00.

לעתים קרובות, ימי צום להתבונן רק מ-28שבועות של הריון (כאשר האיברים והמערכות של העובר נוצרים).

סוגי ימי צום במהלך ההריון:

יום צום תפוח - אנו אוכלים 1.5 ק"ג תפוחים ב-6 מנות;

יום צום חלב - אנו אוכלים 0.5 ק"ג גבינת קוטג' דלת שומן ושותים 1 ליטר. לאתר עבור 6 קבלות פנים.

תזכורת: במהלך ההריון הפעילות עולהחילוף חומרים, מערכת העיכול, כבד, כליות, לכן, אם אתה לא אוכלנכון - ילד לאחר הלידה עלול לפתח אלרגיה.

מזונות "מסוכנים" המעוררים התפתחות אלרגיות(מהריון שני):

- מוצרים אשר מעורריםשחרור היסטמין - תותים, עגבנייה, קקאו, שוקולד, פירות הדר, שרימפס וכו';

- מוצרים, הכוללמיצויים, אשר מגדיליםבתיאבון - מרק בשר ודגים, בצל ושום;

- מוצרים שבהם יש הרבה מלח, תבלינים, תבלינים - דגים, מזון משומר, נקניק, נקניקיות;

- מוצרים, שכוללחומרים משמרים, צבעים, טעמים - משקאות קלים, ממתקים;

- מוצרים אלכוהוליים.

איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון - כללים

איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון - הכללים

לֹא לאכול לשניים. זכור מותקלקבל את כל החומרים שהוא צריך מהדם שלך. אבל ההפסדים הללו הכרחייםלהשלים עם תזונה מאוזנת. לכן, אנו אוכלים לעתים קרובות ולאט לאט.

לֹא אתה יכול לאכול מספר גדול שלמָלוּחַ. כדי להסיר רעלנות, השתמש - אשכולית, תפוח, מיץ חמוציות. אחרת, זה יקרהעומס יתר של הכליות ובצקות, יופיע משקל עודף.

צריך עוד לזוז, כי אישה בהריון בריאה יכולה להפיק תועלת מפעילות גופנית מתונה כדי להימנע מעלייה במשקל במהלך ההריון. אבל זכרו, לפעמיםאישה בהריון עדיין צריכה לשכב (אם יש איוםהפלה, מציאת הרחם במצב טוב, נוכחות של בעיות בהתקשרות השליה).

לֹא זה בסדר לאכול יותר מדי, כי התינוק לא צריך את זה, ואחרי הלידה את לא תשתלב בבגדים שלך.

לֹא אתה יכול לסבול רעב, אם אתה רוצה לאכול - פשוט תאכל פירות יבשים, אגוזים, גבינת קוטג', גבינה - אתה לא תשתפר מהם.

לא רוצה לעלות במשקללקרוא קלוריות, לפי טבלאות התוכן הקלורי של מוצרים באינטרנט.

אתה צריך ללכת הרבה, ללכת. בחום - בבוקר או בערב. לתוך הקור בכל עת של השנה, אתה יכול ללכת בכל עת, בתנאי ש: אתהלבוש חם, יש נעליים מונעות החלקה.

לכו במעלה המדרגות, זה ישמור על השרירים במצב טוב (כדי להקל על הלידה).

הריון הוא לא מחלה וסיבה לשכב על הספה כדי לא לעלות במשקל עודף, אתה צריך לבצע פשוט e תרגילים פיזיים או קבוצה של תרגילים עבור נשים בהריון (התווית נגד - סיבוכים של הריון). גַם לשחות, להתאמןיוגה לנשים בהריון, כושר, אירובי מים. זה עוזר לשמור על גמישותגוף, גמישות, טונוס שרירים. ואז אתה שומרהרמוניה, להדק את הדמות לאחר הלידה, כמו גם להבטיח התפתחות מוצלחת של התינוק ולהכין את הגוף ללידה. לפני בחירת תוכנית אימוניםהתייעץ עם רופא הנשים שלך, כמו יש התוויות נגד להגשים חלקאימון גופני.

קנה משקל מראה את המשקל שלך בגרמים,ו לפקח על המשקל שלך באופן קבועאתה כותב את העדות בפנקס. חשב את העלייה השבועית שלך במשקל. כמו כן, ניתן לרשום פרמטרים נוספים: היקף הירך, הידיים, הרגליים.

אם אכלתם לאחרונה, אבל נשארתם רעבים - שתו כמות קטנה שלמים, קומפוט, משקה פירות, מיץ סחוט טרימדולל 1:1 במים, משקה פירות, תה צמחים, תה ירוק, קומפוט פירות יבשים.

אנחנו מוצאים תחביב: אנחנו סורגים, אנחנו רוקמים, אנחנו מכינים סבון, אנחנו מציירים וכו'.

אנו מתקשרים לעתים קרובות יותר עם משפחה וחברים (כדי להיפטר מדיכאון, חרדה, תיאבון מוגבר).

אנו מחליפים מזונות מזיקים במזונות בריאים: שומני, מטוגן, חזיר - עוף מבושל או הודו, ארנב, דגי ים; צ'יפס, קרקרים לחלב, גבינה, גבינת קוטג'; ב נאכל לחם על שחור; ממתקים ומתוקים - לפירות ופירות יבשים.

אם אכלת אבל מרגישה רעבה אבל לא עזבת- המתן 20 דקות ו להבין שאתה מלא (כיהמוח אומר לבטן שאתה שבע).

לישון מספיק, כי הגירעוןהגוף מפצה על שינה עם סט של קלוריות.

אתה צריך לאכול לעתים קרובות (5 פעמים ביום - שלוש ארוחות עיקריות + 2 חטיפים), במנות קטנות). בלילה אפשר לשתותכוס קפיר לשיפור העיכול ומניעת הסיכון לאכילת יתר.

צריך להתארגןדִיאֵטָה: כלומר, אתה צריך לסירוגיןמאכלים ומאכלים שונים. P דוגמה: אנחנו אוכלים ארוחת צהריים עם מרק (אטריות, בורשט וכו') וסלט.

לארוחת בוקר, אתה צריך לקבל 30% מצריכת הקלוריות היומית שלך, לארוחת צהריים - 35%. לארוחות בוקר וצהריים עדיף לאכול חלבונים (בשר, דגים), ועדיף לסעוד עם מוצרי חלב או ירקות - פירות.

אם יש נטייה לבצקת, ממליחים פחות את הכלים.

במקום לחמניות וממתקים - אנחנו אוכלים פירות טריים מתוקים, פירות יבשים או אגוזים.

עם רצון עז לאכול ממתקים - הרשו לעצמכם את זה, אבללא לחייג יותר קילוגרם אחד וחצילחודש החל מ השבוע השנים-עשר להריון, כי זה יכול להשפיע לרעהעל התפתחות התינוק.

צפו בעבודהמעיים - לשיפור העיכול בבוקר על בטן ריקה, שתו כוס מים עם שזיפים מיובשים (כדי להימנע מעצירות ו המעיים לא ילחצולרחם). כמו כן, יש צורך לשתות קפיר וחלב אפוי מותסס, המכילים חיידקים המשפרים את המיקרופלורה של המעיים ומסירים רעלים. כמו כן, כדי לנרמל את העיכול יעזור:דגנים, לחם מלא, ירקות טריים, פירות, פירות יער.

תכולת קלוריות בדיאטהאישה הרה:

השליש הראשון - 2000 קק"ל,

השליש השני - 2500 קק"ל,

השליש השלישי - 3000 קק"ל.

מ תזונת האם לעתיד תלויה הן בבריאותה והן בבריאות העובר.

התזונה צריכה להיות מאוזנת, כמובן, החלק המינימלי שלה יכול להיות עוגות וכל טוב אחר, אבל אתה צריך לסרב קרקרים, צ'יפס, משקאות אלכוהוליים, נקניקים ומוצרים מזיקים אחרים!

מוצרים מותרים:

בָּשָׂר,

ציפור,

דג,

גבינת קוטג,

דַיסָה,

מַחלָבָה,

ירקות,

פרי,

פירות יער .

מוצרים אסורים:

מרק משומר וירקות,

מיץ ארוז,

סוכר (להחליף פרוקטוז),

ממתקים (יש להם הרבה צבעים ותוספי מזון),

מרגרינה,

מלח (אחרי הכל, הוא שומר על נוזלים בגוף, תורם להופעת בצקת),

תה שחור,

קפה,

כּוֹהֶל,

רטבים תעשייתיים (מיונז, קטשופ, מרינדה וכו'),

אוכל מהיר,

סודה מתוקה,

נקניקיות ונקניקיות,

קרקרים,

פריכיות.

אם אתה רוצה לאכול מאכלים אסוריםאז תעלי מעט במשקל, שתאבד כמה חודשים לאחר הלידה.

דיאטה חלקית,במנות קטנות, חמש פעמים ביום.

לא מומלץ לאכול אחרי 19.00, אבל, כאשר מרגישים רעב, מותר לאכול כמות קטנה שלפירות יבשים, גבינה, פירות יער.

תזכורת:

נשים בהריון לא צריכות לאכול תוך כדי תנועה,

לא יכול לאכול מהר

אתה צריך ללעוס את האוכל שלך ביסודיות

תאכל רק כשאתה מרגיש רעב.

גורמים לעליה במשקל במהלך ההריון

פתולוגיות שבגללן אתה עולה במשקל באופן דרמטי:

רעלת הריון, הָהֵן. רעלנות מאוחרת ( סימפטומים: נוכחותכאב בבטן התחתונה, כאבי גב תחתון, ניתוק מוקדם של השליה);

טיפונת, הָהֵן. סכום עודףנוזלים ברקמות הגוף תסמינים: המשקל עולה ב-1.5 ק"ג לכלשבוע, אוטו קי). מופיע עקב בעיות בכליות.

מה לעשות אם המשקל חצהסימן של 12 קילוגרם וגדל:

לֹא להיכנס לפאניקה,

לשנות את התזונה שלך,

לעשות פעילות גופנית נמרצת.

התייעץ עם רופא לבדיקת: רעילות, בעיות במערכת הלב וכלי הדם, קוצר נשימה, בצקות, חלבון בשתן.

שים לב למשקל שלך עם הריון מוקדם.

נשים מודרניות תמיד רוצות להיראות ב-100% - גם כשהן נושאות ילד. אבל חברים וקרובי משפחה מפחידים עם עלייה במשקל, כי במהלך ההריון "אתה צריך לאכול לעצמך ולמען התינוק". אבל האם זה נכון שהדמות של כולם מתדרדרת וכמות עצומה של קילוגרמים היא בלתי נמנעת? מה לעשות כדי לא לעלות הרבה במשקל ולהיכנס מהר לכושר?

דינמיקה של עלייה במשקל

למעשה, כל האמהות לעתיד עולות במשקל - זהו תהליך טבעי. עם זאת, רוב המשקל מורכב ממשקל הרחם, השליה המתפתחת ומי השפיר וכן בשל העלייה בגובה ובמשקל של התינוק עצמו.

אחוז קטן ממשקל מופיע עקב נפיחות של הרקמות, וקצת יותר האם אוגרת בצורת שומן למשך ההנקה - כל זה נקבע על ידי הטבע וניתן על ידי פעולת האסטרוגנים.

עלייה כזו במשקל תבטיח בריאות ולא תשפיע במידה רבה על דמות האם במהלך ואחרי ההריון. אבל קבוצה של קילוגרמים עודפים במהלך ההריון היא בעיה בריאותית במהלך הלידה, כמו גם אי נוחות פסיכולוגית והגורם לדאגות מיותרות לאישה. לכן, יש צורך לדעת מה גבולות הנורמה המותרים בעלייה במשקל.

כמה עלייה במשקל

עלייה במשקל תלויה בסוג מבנה הגוף של האישה ובמשקלה הראשוני לפני ההיריון - אם הילדה הייתה דוגמנית רזה עם מבנה גוף אסתני, הטבע שלה יביא אותה קודם כל למשקל תקין, ולאחר מכן יוסיף קילוגרמים נוספים לתינוק. הפיתוח שלה. כלומר, בממוצע נשים כאלה מוסיפות בין 15 ל-17 קילוגרם משקל.

אם האם לעתיד היא אישה בעלת מבנה גוף ממוצע, עלייה במשקל נחשבת לנורמלית בטווח של 10 עד 13 קילוגרם. עבור נשים עם עודף משקל תחילה, יש צורך להוריד את הרף ל-7-9 קילוגרמים.

יתרה מכך, העלייה במשקל במהלך ההריון אינה אחידה - במחצית הראשונה של ההריון המשקל יכול להיות יציב, ובשבועות הראשונים הוא אף יכול לרדת עקב רעילות. ככל שהבטן תגדל תתחיל גם עלייה במשקל - את תעלה במשקל המקסימלי עד לשבועות 35-36 בערך להריון, לקראת הלידה המשקל ירד מעט.

נשים רבות חושבות שעם הגבלת מזון, התינוק לא יהיה גדול, ויהיה קל יותר ללדת. עם זאת, לילד יש תוכנית משלו של משקל וגובה, זה תלוי בגנטיקה ובמגדר. אם תרעבי, התינוק ייקח מגופך את האוכל החסר, ואת תסבלי במהלך ואחרי הלידה. בנוסף, חוסרים תזונתיים עלולים להוביל להיחלשות החסינות שלך וחסינות הילד, סיבוכים בלידה ואחריהם.

למה המשקל יכול להיות יותר?

ישנן מספר סיבות, שאינן קשורות לתזונה ואכילת יתר, הגורמות לעלייה חדה במשקל – קשה להשפיע עליהן, לרוב מדובר בשינויים הקשורים לגיל, עם השנים הגוף נעשה חסכוני יותר. סיבות אחרות עשויות להיות הריון של תאומים או פרי גדול, עודף מי שפיר והצטברות של נוזל בצקתי.

עלייה מוגזמת במשקל דורשת התייעצות עם רופא, כי לפעמים זה סימן למחלות קשות כמו חוסר התאמה Rh והופעת רעלת הריון.

איך לא להשיג יותר ממה שאתה צריך?

איך לא לעלות במשקל במהלך ההריון / shutterstock.com

אין טכניקות חדשות במאבק נגד עודף משקל במהלך ההריון לא ניתן להשתמש, רק שיטות בטוחות לעובר ולאם מקובלות. דיאטות אסורות, במיוחד אם מדובר בדיאטה קפדנית או צמחונית ובצום. שיטות אלו לא יפחיתו במשקל, והתפתחות התינוק עלולה להיפסק עקב חסרים תזונתיים.

תזונה סבירה ועומסים נלווים מוצגים לנשים בהריון - זהו כושר מיוחד לנשים בהריון, יוגה או סתם מתחם התעמלות.

חשוב לשרוף מספיק קלוריות, ולא לשכב בבית על הספה. הריון הוא לא מחלה, ואתה יכול לנהל אורח חיים פעיל לחלוטין - עבודה, לִנְסוֹעַ ולעסוק בפעילות גופנית. כל זה ייתן לך את ההזדמנות להוציא יותר קלוריות, ואז עודף שומן לא יישאר בגוף.

שוחח על נושא הפעילות הגופנית עם הרופא שלך: אם לא אכפת לו, הירשם לשחייה, אירובי מים או התעמלות. עדיף לערוך שיעורים עם מאמן, הוא יעזור לא לעבוד יתר על המידה ולהשתמש בכל השרירים. יש גם קבוצות מיוחדות כושר לנשים בהריון - הם בדרך כלל קטנים, מה שמאפשר למאמנים לשים לב יותר לכל אם לעתיד.

בנוסף לעלויות של אנרגיה נכנסת, יש צורך לאזן את ההכנסה שלה, להביא תזונה תחת עקרונות של נכון. הריון הוא לא סיבה לאכול יותר מדי, לאכול בלילה ובלילה, להתעלל במלוח ומתוק, גם אם את ממש רוצה.

עדיף לאכול אוכל במנות חלקיות ולעתים קרובות - בממוצע, כשש פעמים ביום. זה, אגב, יעזור להתמודד עם צרבת ו עצירות . תכולת הקלוריות של התזונה היומית לא תעלה על 2300-2500 קק"ל.

אם המשקל עולה

אם התחלת להוסיף בצורה חדה, ואין לכך סיבות כואבות, ייתכן שלא תזוז הרבה, ויש לך הרבה פחמימות בתזונה. כדי להפחית רווחים, אתה יכול להתאמן ימי צום - זה שימושי ובלתי נלאה, בניגוד לדיאטות.

אם מוסיפים הרבה, בעיקר בקיץ, עוברים למנות ירקות ופירות - הן משביעות מאוד, ויש בהן מעט קלוריות. רק אל תשכחו להשלים אותם עם בשר ודגים מבושל, מבושל או אפוי. הוסף לחמים ודגנים מלאים לתזונה שלך. מוצרי חלב מרווים היטב - אכלו גבינת קוטג' וגבינה, חלב אפוי מותסס, שתו קפיר וחלב.

החלף את הארוחה האחרונה במוצרי חלב. אבל אל תוותרי על ארוחת הבוקר - זה מתאים את חילוף החומרים ונותן לך כוח ואנרגיה לצמיחת התינוק.

באופן כללי, עם תזונה בריאה והיעדר בעיות בריאותיות, הבעיה של עודף משקל מתעוררת לעיתים רחוקות. בדרך כלל, עודפי שומן מצטברים בישיבה מול המחשב, בשכיבה מול הטלוויזיה ובאכילת לחמניות - לאישה הרה פעילה אין בעיות משקל.

יש הסבורים שנשים במהלך ההריון צריכות לאכול הרבה יותר מזון, כלומר לאכול עבור שניים. אבל זו דעה שגויה, שבגללה מספר גדול של נשים בהריון מחלימות מאוד ב-9 חודשים של לידת ילד. ולמרות שחלקם מקבלים רק לחיים יפות, עבור אחרים, אכילת יתר ועודף משקל עלולים להזיק לרווחה.

בחומר של היום תלמדו איך לא להשתפר במהלך ההריון, קראו את הביקורות של אמהות לעתיד על איך הצליחו לא לעלות במשקל עודף בזמן ההמתנה לפגישה עם תינוק.

קילוגרמים עודפים עלולים להשפיע לרעה הן על רווחתה של האישה ההרה והן על התפתחות העובר. כל אישה יכולה להתאושש בתקופה זו. לפני שמדברים על איך לא לעלות במשקל עודף במהלך ההריון, אתה צריך לדבר על מה גורם לעלייה במשקל.

גורמים לעליה במשקל

יש לזכור כי משקלן של נשים בהריון גדל לא רק בגלל המזון הנצרך. אל תשכח לקחת בחשבון את האינדיקטורים הבאים:

• עובר בוגר השוקל 3-3.5 ק"ג. (לפעמים יותר).
• משקל מי השפיר הוא כ-2.5 ק"ג.
• הרחם המוגדל, חבל הטבור והשליה תורמים - משקל כולל של עד 4 ק"ג.
• כמו כן, בלוטות החלב של האם לעתיד גדלות.
• הגידול הפיזיולוגי נוצר על ידי נפח הדם במחזור הדם.
• ובאופן ישיר את שכבת השומן עצמה, שבמהלך ההריון מופקדת בעיקר על הישבן והבטן. אספקה ​​זו נחוצה על מנת להגן על הילד.

סיבות לעודף משקל

1. לעתים קרובות הסיבה למלאות מוגזמת של אישה בהריון היא רקע הורמונלי. זה לא סוד ש"הדבר המלוכלך" הזה גורם לאכילת יתר וכתוצאה מכך לעלייה בשומן הגוף.
2. פעילות גופנית נמוכה. כמובן שקשה לנהל אורח חיים פעיל עם בטן ענקית (אנחנו מדברים יותר על השליש האחרון של ההריון). עם זאת, כל הרופאים מסכימים שאמהות לעתיד לא צריכות לשכב על הספה כל הזמן. לכן מומחים מייעצים לנשים בהריון ללכת באופן קבוע ובמידת האפשר לעשות תרגילים גופניים. זה עוד סוד איך לא להשתפר במהלך ההריון.
3. בעיות הקשורות לחוסר איזון נפשי. כל אותו רקע הורמונלי גורם לחרדה ולחרדה מוגברת מהסיבה הקלה ביותר. כתוצאה מכך, אישה מתחילה לצרוך מזון לא רק כדי לספק לעצמה ולתינוק חומרים שימושיים, אלא גם תופסת אותו (במיוחד ממתקים, מזון שומני ומלוח) כנוגד דיכאון. אבל זו רק אשליה. אתה בעצמך חייב להבין שבעיות חסימה אינן הפתרון שלהן.

אפקטים

משקל עודף של אישה שמצפה לילד יכול להוביל לתוצאות לא נעימות כמו:

• toxicosis (גסטוזיס) בחודשים האחרונים של ההריון;
• הפרעות מטבוליות (אכילת יתר מאטה את חילוף החומרים, כלומר, לא רק תעלה יותר קילוגרמים במהלך ההריון, אלא יהיה קשה להיפטר מהם לאחר הלידה);
• התפתחות יתר לחץ דם;
• בצקת (כולל פנימית);
• ורידים בולטים;
• קוצר נשימה בהליכה תוך כדי נשיאת תינוק;
• אי נוחות וכאב בעמוד השדרה, סיכון מוגבר לפציעה במפרקים;
• טחורים ועצירות.

נורמות משקל

אמהות לעתיד רבות מודאגות מכך שהן מתאוששות מהר מדי. בממוצע, אישה בהריון צריכה לעלות 50 גרם ליום. החל מהחודש השני יש להוסיף 100-200 גרם לשבוע. העלייה האופטימלית במשקל בשליש השלישי היא 300-500 גרם ב-7 ימים. בעזרת חישובים פשוטים תוכלו לחשב האם אתם מתאימים לנורמות לעלייה במשקל.

לעתים קרובות, נשים רזות מרוויחות יותר במהלך ההריון מאשר בנות עם משקל ממוצע. זה נורמלי מכיוון שהגוף מנסה לפצות על חוסר משקל הגוף. במקרה זה, הנורמות הן כדלקמן: עד השבוע ה-20 - 0.5 ק"ג, עד השבוע ה-32 - 5.5 ק"ג.

בממוצע, עד סוף השבוע ה-40 ללידת ילד, אישה רזה יכולה להחלים ב-11-12 ק"ג. בשלב זה, נשים עם דמות סטנדרטית יכולות להוסיף 10 ק"ג, ולאמהות לעתיד שסבלו מעודף משקל לפני ההריון מומלץ לעלות לא יותר מ-6 ק"ג. במשך כל 9 החודשים.

בדוק אם אתה עולה במשקל מהר מדי.

טבלת שינויים במשקל לפי חודשים

חוֹדֶשׁ הֵרָיוֹן	להגביר לשבוע (ג)	סך הכל עלייה (ק"ג)	כאחוז מ עלייה כוללת
1	0	0	-
2	-200 / +100	-2 / +1	0-5%
3	0 / +200	0 / +2	5-10%
4	+100-200	+1-4	15%
5	+100-200	+3-5	25%
6	+300-500	+6-9	45%
7	+300-500	+8-12	75%
8	+300-500	+10-14	90%
9	-300 / +300	+9-15	100%

טבלת עלייה במשקל שבועית

אם משקל הגוף עולה במהירות במהלך ההריון, והמשקל העודף מונע ממך לחיות חיים מלאים, למרות שאתה מקפיד על תזונה מאוזנת, עליך לפנות לייעוץ של רופא. משקל גוף עודף יכול לעורר לא רק קוצר נשימה בהליכה, אלא גם להשפיע לרעה על היווצרות העובר.

איך לא לעלות במשקל עודף?

מזון

• במהלך תשעת החודשים, עליך להקפיד על תזונה בריאה. הרגל זה לא יאפשר לך להשתפר. בטל מיד את הרעיון של "לשבת" על דיאטה קפדנית. תפריט כזה לא יביא תועלת לך או לתינוק שלך.
• אכילת יתר במהלך ההריון היא מזיקה ביותר. אתה צריך לאכול ארוחות קטנות, אבל לעתים קרובות (5-6 פעמים ביום). זה יאפשר לך לא למתוח את הבטן ולהימנע מתחושות לא נוחות וכואבות בבטן. זה גם מקל על השליטה במשקל שלך.
• כדי לא להשמין במהלך ההריון, יש צורך לנטוש פחמימות קלות לעיכול. קודם כל, הם כוללים פינוקים מתוקים ומזון מהיר. מזון זה לא רק עשיר בקלוריות, אלא גם חסר ערך תזונתי. כדי להיפטר מתחושת הרעב עדיף לאכול מנת דייסה שתמריץ.
• הקפידו על משטר השתייה. קורה שהגוף שלנו קולט צמא לרעב. לכן, אם אכלתם לאחרונה והרגשתם שוב רעב, שתו כוס מים נקיים. אם התחושה לא נעלמה לאחר 15 דקות, אפשר לארגן חטיף קל (למשל בצורת אגוזים וחופן פירות יבשים).
• סירוב של בשרים מעושנים ונקניקיות יועיל. החליפו אותם בבשר עוף. אז לא רק המשקל יהיה תקין, אלא גם המצב של כל האיברים הפנימיים.
• כדי לא להשתפר במהלך ההריון ולא לדעת בעיות בתפקוד מערכת העיכול, מומלץ לשלב בתזונה סיבים המצויים בירקות ובצמחי מרפא.

פעילות גופנית

מי שחושב שאי אפשר לעסוק בספורט בהריון טועה. אם האם המצפה מרגישה טוב, אין לה איום בהפסקת הריון או התוויות נגד לפעילות גופנית, הכושר יהיה רק ​​לטובת הבריאות. כמובן שלא כדאי להתאמן באותה עצימות כמו לפני ההריון. אבל חוסר התנועה מזיק לא פחות מפעילות גופנית מוגזמת. ספורט יעזור לך להרגיש עליז, לעודד אותך ולמנוע ממך לעלות במשקל עודף.

הסר ספורט שבו אתה יכול להיפצע ותרגילי קפיצה פעילים מדי. אחרת, לאחר התייעצות עם רופא, אתה יכול לעשות בבטחה את מה שהנשמה שלך טמונה בו. הקשב לרווחתך, אל תעשה מה שגורם לאי נוחות.

בהיעדר התוויות נגד, מומלץ לנשים בהריון את סוגי הפעילות הגופנית הבאים שיעזרו לא להשתפר:

• יוגה (למעט תנוחות "הפוכות", פיתולים ואסאנות, בהן העיתונות מתאמצת);
• שחייה ואירובי מים;
• תרגילי פילאטיס ופיטבול;
• תרגילי קיגל;
• הליכה (גם הליכה נורדית עם מקלות);
• תרגילי נשימה (למעט קומפלקסים מסוימים האסורים במהלך ההריון).