איך לשפוע נכון כדי לשאוב במהירות את התחת. איך לשפוע נכון כדי לשאוב את הישבן והרגליים של ילדה תמונה הורד את התחת עם סקוואט

למה לא כואב לי הישבן אחרי סקוואט?

לעתים קרובות, שרירי העכוז נטענים בצורה לא נכונה, בעוד הרגליים נושאות עומס מוגבר.

יש צורך להתאים את הסקוואט הנכון, כאשר העומס מתחלק באופן שווה על כל השרירים. שלטו בתנוחת הרגליים - הן צריכות להיות ברוחב הכתפיים, או רחבות מהכתפיים - בהתאם לתרגיל הספציפי. כְּרִיעָה, עקבים לחוצים בחוזקה לרצפה- אז העומס יעבור לשרירי העכוז.

אם אחרי עומסים התחת מתחיל "לשרוף" - זה לא טוב ולא רע, זה רק אומר שקצת הגזמתם עם העומס. ישנו מיתוס נפוץ שכאב גוף לאחר אימון הוא אינדיקטור טוב. למעשה, כאב הוא רק מיקרוטראומה של סיבי שריר, ואין לו שום קשר ליעילות.

לסיכום, ניתן לטעון כי סקוואט לישבן אלסטי תורם לאיבוד של מספר רב של קלוריות, להאצת חילוף החומרים ולהגברת קצב הלב. במקביל, שומן נשרף, מסת שריר נוצרת באופן פעיל. הישבן הופך חזק ואלסטי. תרגילים מהדקים את הירכיים, "מכנסי הרכיבה" שנשים רבות נאבקות בהן כל הזמן מוסרות. הרגליים הופכות רזות ויפות.

בהצלחה ותשיג את המטרה שלך!

הקיץ מתקרב בצעדי ענק. ואלה חצאיות קצרות, מכנסיים קצרים ובגדי ים... לזרוק אלף בגדים אחרי החורף זה פשוט חסר סבלנות! אבל האם אנחנו מוכנים לתפנית הזו? הקילוגרמים שנצברו במהלך החורף גורמים לנו לחשוב מה נדגים על החוף: ישבן יפה ומפומפם או קליפת תפוז עליו.

זה הזמן להתחיל את הבוקר לא בקפה, אלא בפעילות גופנית. אבל אם אתה לא רוצה ללכת לחדר כושר בעקשנות? בואו להתאמן בבית! וכדי למנוע את הטעויות שכל המתחילים עושים, החלטנו לדבר על איך לסקוואט נכון כדי לשאוב את הישבן - זה יעניין בעיקר בנות, אבל המדריך הזה יעבוד גם עבור בחורים, אם כי עם שינויים קלים.

האם אתה מתחמם לפני האימון

כיצד להבטיח את יעילות הפעילות הגופנית

מקרים שבהם בחורה עובדת באופן פעיל על יצירת הקלה באזור הישבן, אך לא מקבלת תוצאה גם תוך חודש או ארבעה, למרבה הצער, אינם נדירים, ורבים מאוכזבים לחלוטין ומסרבים לעבוד על עצמם לאחר כמה פעמים שבועות. אבל אם סקוואט ממש לא יעיל, אז איך להסביר את הישבן המדהים של הבנות בחדר הכושר? לא, לקסם אין שום קשר, יש הסבר ריאליסטי יותר: השרירים מתחילים להישאב רק אם התרגיל נכון מבחינה טכנית. ויש כללים ברורים שאתה צריך לדעת ולפעול לפיהם. לכן, תחילה נשקול את כללי ההכנה וטכניקת הסקוואט.

1. לפני אימון. בלי לחמם את השרירים, אתה לא יכול להתחיל שום סוג של אימון! וזה אפילו לא קרפטורה נוראית, שתרתיע את הרצון לתרגל במשך זמן רב. אימון ללא חימום הוא כמעט 100% פציעה. לכן, אנו ננהל ככלל להתחיל את השיעורים בתרגיל של 15 דקות על מנת להביא את עצמנו מוכנים לחלוטין לאימון רציני יותר.
2. גב שטוח. אני נזכר מיד בשיעורי חינוך גופני, שבהם התכופפנו והתפתלנו כמו שרצינו. יש צורך להסתכל על הגב שלך בזהירות רבה, במיוחד בשלבים המוקדמים, כאשר טכניקת הכריעה טרם הובאה לאוטומטיזם. באימון שיטתי, כל כיפוף נוסף הוא דרך ישירה לפציעה בעמוד השדרה או, במקרה הטוב, למתיחה בשרירים. לכן, אנו בודקים תחילה את היציבה, את העיקול של אזור המותני, אשר חייב להיות נוכח, ורק לאחר מכן אנו מתחילים לעבוד.
3. ראש שטוח. נקודה זו קשורה ישירות לקודמתה, כי על ידי כיפוף הראש, תקבל מיד גב מעוקל, וזה מאיים לאבד שיווי משקל, ולאחר מכן פציעה של מאה אחוז. האם אנחנו צריכים את זה? נכונה. לכן, אנו מסתכלים אך ורק לפנינו או מעט למעלה, מדמיינים אדם מולנו, ראש גבוה מאיתנו. אבל אנחנו לא קנאים מדי, כי על ידי הרמת הסנטר גבוה, אנחנו יכולים לאבד את האיזון היקר שלנו.
4. כיוון כפות הרגליים והברכיים צריך להתאים. בשלבים הראשונים, זה יהיה די קשה לא להפגיש את הברכיים, כי הם שואפים להיפגש. אבל אם לא תלמד לשלוט ברגע זה בזמן, אתה יכול להרוויח פציעה רצינית, כי במצב זה העומס מהיעד המיידי מופנה אל פיקות הברכיים. המינוס מתברר כפול - עדיין ישבן רופף וברכיים פגועות.
5. הברכיים בגובה העקב. דרך בטוחה נוספת לפגוע בברכיים שלך היא להוציא אותן מהגרביים שלך בזמן הכפיפה. כריעה נכונה מתבצעת עקב נסיגה מקסימלית של הכוהנים לאחור, ורק במקרה זה השרירים עובדים. לכן, אנו מקפידים ליצור ניצב בין העקבים והברכיים.
6. כפות הרגליים נלחצות בחוזקה לרצפה. זוהי אחת הטעויות הנפוצות בתהליך האימון, כאשר במקום העקב, העומס מועבר לבוהן, והעקבים נשלחים לשחייה חופשית. אם אתה רוצה לשאוב עגלים (כלומר, זה מה שקורה בתהליך של העברת משקל), אז בחר קומפלקסים יעילים יותר עבור זה. אבל אנחנו רוצים תחת יפה, מה שאומר שאנחנו צריכים להצמיד את העקבים חזק יותר לרצפה.
7. אנחנו עוקבים אחרי הנשימה. אנחנו כל כך מסודרים שבעומס הכי קטן אנחנו מתחילים לעצור את הנשימה, לפעמים אנחנו בעצמנו אפילו לא שמים לב לזה. התוצאה היא קוצר נשימה, היפרמיה, סחרחורת. אצל ספורטאים מנוסים, זה כמעט לא נצפה מסיבה אחת פשוטה - הם תמיד שולטים בנשימה שלהם. הנוסחה פשוטה ביותר: שאפו דרך האף בירידה ונשפו דרך הפה בעלייה. את כל.
8. אנחנו שומרים על הקצב הנכון. אין צורך לעשות טלטולים נוספים, כל תנועה צריכה להיות מכוילת במדויק. אנחנו מבלים 3-4 שניות בירידה, בדיוק חצי מזה בעלייה.
9. עומק סקוואט. כלל חשוב כיצד לעשות סקוואט - זה לפחות ללכת להקבלה של ברכי הישבן, ובאופן אידיאלי אתה צריך להוריד אותו קרוב ככל האפשר לרצפה. השרירים מתחילים להתנדנד רק לאחר שמגיעים להקבלה. אם בהתחלה אתה לא יכול לשלוט ברגע זה בעצמך, אתה יכול לקחת כיסא קטן או שרפרף בגובה מתאים. ברגע שנגענו בו, אנחנו קמים.
10. רגליים כפופות מעט בנקודה העליונה. טעות נפוצה נוספת היא התיישרות מלאה. אז אנחנו מעמיסים עומס נוסף ומיותר לחלוטין על הברכיים ועמוד השדרה הסובלים שלנו.

ובכן, הנקודה האחרונה, החשובה מאוד, היא התקדמות העומס. עם מספר יציב של גישות, בשלב מסוים, השרירים מפסיקים לעבוד, ואנו מקבלים את התוצאה.

הגברת עומס

אנחנו, כמתחילים, צריכים לשלוט בטכניקה של סקוואט נכון. אבל כאשר הוא מושחז לפרטים הקטנים ביותר, אתה צריך להגדיל את העומס. הגיע הזמן לדבר על פעילות גופנית מורכבת יותר, ובהתאם, יעילה יותר, כלומר כפיפות בטן עם משקולות.זהו מעין שלב ביניים שיעזור לפתור שתי בעיות במקביל: לשאוב שרירים בצורה איכותית ולהכין את הגוף לאימון רציני יותר. בנוסף, זוהי אופציה אידיאלית לאימונים ביתיים, מכיוון שהמשקולות לא יקרות ואינן תופסות מקום רב.

לעבודה עם משקולות יש מאפיינים משלה והיא מעט שונה מהסקוואט הקלאסי:

• ההבדל העיקרי טמון בהגדרת הרגליים, שאמורות להיות ממוקמות במרחק העולה על רוחב הכתפיים פי 1.5;
• גרביים חייבים להיות מכוונים החוצה;
• אל תשכח את הברכיים שמשכפלות את כיוון הגרביים;
• הכומר נסוג לאחור ככל האפשר;
• היציאה לעמדת ההתחלה מתרחשת בצורה חלקה ככל האפשר.

אתה צריך להתחיל להתאמן בלי משקולות. ברגע שנבין את הטכניקה (היא תואמת לחלוטין את הכללים שתוארו לעיל), אתה יכול לקחת את המשקולת. כן, כן, רק אחד בהתחלה. נעלה את המשקל בהדרגה. העלייה בעומס צריכה להתרחש בשני אופנים: עלייה במספר הסקוואט + עלייה במשקל. זה קורה לפי התוכנית הבאה:

• אנחנו מתחילים לשפוף ללא משקל נוסף, למשל, 25 פעמים. אנחנו עובדים על הטכניקה. כאשר מספר זה של כפיפות בטן יינתן לנו בקלות, אנו מתחילים להגדיל את מספר הגישות, שואפים למספר 50. נעשה. הגיע הזמן להוסיף משקל.
• אנחנו מתחילים עם 50 סקוואט + משקולת. בְּקַלוּת? נוסיף את מספר הגישות. הגעת ל-75? אנחנו מוסיפים משקל.

וכך כל הזמן. שֶׁלָנוּ תוכנית חודשיתיציע התקדמות מ-25 ל-250 סקוואט. אבל שוב, אל תשכחו שאנחנו מדברים רק על סקוואט נכונים מבחינה טכנית! עד שהטכניקה שלנו תשתכלל לתנועה הקטנה ביותר, אי אפשר בכל מקרה לעבור לשלב הבא! זכרו, אנחנו עובדים על איכות, לא על כמות. ו-25, אבל נכון, סקוואט יהיו הרבה יותר יעילים מ-250 לא נכונים. יחד עם זאת, בואו לא נשכח את המנוחה. עליך לעבוד לפי לוח הזמנים הבא: 3 ימי אימונים, יום מנוחה.

עכשיו עוד נקודה חשובה: איך להחזיק את המשקולות. הדרך הקלה והבטוחה ביותר היא להחזיק בזרועות מושטות לאורך הגוף. זה אופטימלי למתחילים, אבל אם עם הזמן אתה רוצה לסבך את המשימה שלך, אתה יכול להעביר את המשקל לרמת החזה. לאחר מכן, יהיה הרבה יותר קל לעבור לעבודה עם משקולת.

לבסוף, בואו נדבר על תזמון. אני רוצה להרגיע בכך שאחרי חודש אפשר יהיה לטפוח לעצמך על ישבן אלסטי, אבל אנחנו לא נעשה את זה. כמובן, עם אימון אינטנסיבי קבוע, אתה כבר לא תוהה אם , האם סקוואט עוזרים לשאוב את הישבן , כי התוצאות יהיו גלויות. אבל כדי ליצור תחת יפה, ברזילאי, זה ייקח חודשים של עבודה על עצמך. ואין דרך לעשות בלי תזונה נכונה. מה לעשות, קשה להתווכח עם הטבע, אבל זה אפשרי.

ישבן שאוב הפך לסמל אמיתי של אטרקטיביות. באזור זה, לעתים קרובות מוערכים הנתון כולו, איכות האימון וכו'.

במאמר זה, נבחן את התרגילים היעילים ביותר לנשים, את הכללים והניואנסים של אימון לשרירי העכוז מתוחים.

אנחנו מניפים את התחת בבית ובמסדרון

כדי לשאוב את הישבן אצל בנות יש צורך בגישה משולבת הכוללת:

• שיעורים צריכים להיות בעלי אופי כוח עם דגש על תרגילים בסיסיים (לדוגמה, סקוואט);
• טווח אופטימלי: 8-12 חזרות ב-3-4 סטים;
• משקל המשקל צריך להיות ברמה המרבית (כזו שתוכל להרים לא יותר מ-12 פעמים, תוך שמירה על טכניקת האימון הנכונה);
• הפסקה בין הסטים - כ-45-60 שניות;
• מסת חומרי הניפוח חייבת להתקדם כל הזמן, רק בדרך זו ניתן להאיץ את צמיחת השרירים.

1. תקופת החלמה.אימון הוא לא הסיבה העיקרית להגדלת מסת השריר של הישבן, הם רק מרכיב של תהליך זה. במהלך אימוני כוח, סיבי השריר נהרסים, ומנוחה קבועה והזנת חלבון מבטיחים התאוששות מלאה וצמיחה טבעית. יחד עם זאת, משך השינה צריך להיות לפחות 8 שעות ביום (עדיף ללכת לישון לפני השעה 24:00). נסו לאוורר את החדר לפני השינה – זה תורם לשינה עמוקה יותר ולמנוחה טובה יותר. ההפסקה בין אימון לקבוצת שרירים אחת צריכה להיות לפחות 24-36 שעות.

הקפד לבדוק:

אנו כורעים בצורה נכונה ותרגילים אחרים

איך לשאוב רק סקוואט

סקוואט הם אחד מהתרגילים הבסיסיים ולעיתים נקראים אחת האפשרויות הטובות ביותר לשאיבת הישבן אצל נשים. איך לסקוואט נכון כדי לשאוב את הישבן:

• סקוואט מספיק עמוק.ככל שמורידים את האגן נמוך יותר בתנועות אלו, השאיבה הארבע ראשי טובה יותר, האחראית על הצורה העגולה של הכוהנים;

הערה!נסה לפזר את הרגליים לרווחה מספיק, זה מאפשר לך לשלוט בשיווי המשקל שלך ולאמן יותר שרירים בצורה איכותית.

• אל תקרב את הברכיים.תנועות כאלה מקלות על שרירי המטרה לבצע את התרגיל, מה שאומר שהם אינם נטענים כראוי. בהתחלה, נסה לעשות את התרגיל הזה מול מראה, לעקוב אחר מיקום הברכיים שלך במהלך תנועות;
• לשמור על הגוף שלך ישר מבלי להישען לאחור.רק העברת משקל לעקבים יכולה לעזור בשליטה כזו. סקוואט כך שתוכל להרים את האצבעות מהרצפה תוך כדי יישור הברכיים;
• לעשות את התרגיל לאט, בלי למהר.כשכורעים ללא משקל, מהירות אינה פרמטר מרכזי. העיקר הוא לצפות בצד הטכני שלך בתרגיל;

חָשׁוּב! לא לקום ולהוריד את האגן מהר מדי, לנסות לנשום עמוק.

• הקפד להשתחרר.חימום רגיל עוזר להכין את המפרקים והשרירים שלך לפעילות גופנית נמרצת ולהפחית את הסיכון לפציעה.

עומס בסיסי יעיל על הרגליים והתחת לנשים

רשימת תרגילי הגלוטה הטובים ביותר לנשים כוללת:

1. סקוואט- תרגיל בסיסי לרגליים ולישבן. עמדת מוצא: עמדו זקוף, כפות הרגליים צריכות להיות מעט רחבות יותר מהאגן. בשאיפה, התחל להתכווץ לאט, לכוון את האגן לאחור ולשמור על מיקום ישר של הגוף. נסו לכריע עד מקביל לרצפה, ואז חזרו. חזור 10 פעמים במשך 3 סטים.
2. ריאות. זהו אחד התרגילים הבסיסיים לנשים. עמדת מוצא: הנח את רגל ימין קדימה והשאיר את שמאל מאחור (בוהן מונחת על משטח הרצפה). בזמן השאיפה, כפוף למטה כך שהברך השמאלית תצביע לכיוון הרצפה (הזווית בברך הימנית צריכה להיות 90 מעלות) וחזור. בצע 3 סטים של 12 ריאות על כל רגל.
3. דדליפט. תרגיל זה נכלל לעתים קרובות באימון מעגלים לרגליים ולישבן. עמוד זקוף, הנח את הרגליים ברוחב הירכיים. בשאיפה, התכופפו קדימה (גב ישר), כופפו מעט את הברכיים וקחו את המשקל. בזמן הנשיפה, התרוממו בחזרה. ריבוי חזרות: 3 סטים של 10 פעמים.

סט תרגילים לשרירי העכוז העליונים - קטנים ובינוניים

כיצד לשאוב ביעילות את החלק העליון של הישבן:

• כפיפות בטן.עמוד ישר ככל האפשר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את המוט על הכתפיים, ואז רדו למטה, מושכים את הירכיים לאחור (ברכיים זו מזו). בצע 3 סטים של 12 חזרות;

חָשׁוּב! הקפידו היטב על הגב התחתון - עקיפה עלולה לעורר פציעה במחלקה זו.

• חצי גשרתרגיל זה מתמקד באימון שריר הגלוטאוס מקסימוס לנשים. שכבו על משטח ישר, לאחר כיפוף הרגליים במפרק הברך (כפות הרגליים לחוצות למשטח הרצפה). האריך את רגל ימין ונסה לשמור אותה ישרה. לאחר מכן, הרם את האגן כך שתוכל לצייר קו דמיוני עם הרגל שלך, מאמץ את הישבן. לאחר מכן הורד את עצמך למטה והחלף את הרגל. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

תרגילים לחלק התחתון - שריר הגלוטאוס מקסימוס

תרגילים פופולריים עבור הישבן התחתון כוללים:

• סקוואט עמידה רחבה. קח את המשקולת וצעד קדימה. לעומס היעד, הרחב את כפות הרגליים שלך יותר מהכתפיים שלך, פרש את הגרביים שלך לצדדים. לאחר מכן להוריד את הגוף ולנסות לשבת כמה שיותר עמוק, תוך שאיפה איטית לחזור למצב ההתחלה;

הערה!בתרגיל זה, מומלץ למתחילים לבקש משותף לבטח אותך, כלומר. הטכניקה כוללת עבודה עם משקולות חופשיות.

• "מספריים" עם משקולות. קח את המשקל בשתי ידיים והנח רגל אחת לפניך במרחק משוער של צעד אחד. התחל לכרוע כך שהברך האחורית שלך תרד ליד העקב. נשפו וחזרו בצורה חלקה לעמדת ההתחלה עם גב ישר. חזור 10 פעמים ב-3 סטים.

עושה אימון מעגל

בצע את התרגילים לעיל בקצב מהיר. מספר החזרות המומלץ הוא 8 (ללא הפסקה) כדי לשמור על דופק מיטבי.לאחר סיבוב אחד, השהה למשך דקה והתחל מחדש. בסך הכל, יש לעשות 4 עיגולים.

חימום: תרגילי אירובי (שנעשים לפני אימון מעגל):

1. טיפות במקום.
2. מדרונות משקולת.
3. "מתיחה מתה".
4. קפיצות לגובה.

במהלך אימון אינטנסיבי, אל תשכח לשתות הרבה נוזלים כדי למנוע התייבשות.

תוכנית לדוגמה:

1. חימום: תרגילי אירובי (ריצה, קפיצה) - לפחות 15 דקות.
2. סקוואט במכונת סמית': 3 סטים של 10 חזרות.
3. סקוואט על רגל אחת: 3 סטים של 10-12 חזרות.
4. דדליפט (באמצעות משקולת או קטלבל): 3 סטים של 8-10 חזרות.
5. צונחת קדימה עם משקל: 3 נסיעות 8 פעמים.

הערה!המנוחה בין הסטים צריכה להיות לא יותר מ-30 שניות עבור שאיבת שרירים אינטנסיבית.

סרטון שימושי

מסקנות עיקריות

ישבן מהודק נחשב לאחד האינדיקטורים של דמות אתלטית יפה.אתה יכול לשפר את מצב השרירים בעזרת הכללים הבאים:

1. אימוני כוח אינטנסיביים בדגש על תרגילים בסיסיים (כ-2-3 פעמים בשבוע).
2. תזונה נכונה – כמות גדולה של חלבון בתזונה לצמיחת שריר מלאה.
3. תקופת החלמה מספקת ושנת לילה (שיעור מומלץ - לפחות 8 שעות ביום).

לפני תחילת האימון, צור קשר עם מאמן מוסמך - ייעוץ מומחה יעזור למנוע פציעות אפשריות, אימון יתר, וגם לשפר את ההתקדמות האפשרית של מתחילים!

ישנן מספר טכניקות כיצד לסקוואט נכון כדי לשאוב את הישבן. לבד בבית, אתה יכול לעשות תרגילים עם משקל הגוף או המשקולות שלך. בחדר הכושר משתמשים במשקולת או במתקני Smith ו-HACC. כפיפות בטן עוזרות לאמן שרירים גדולים ובינוניים על האפיפיור. הם גם מהדקים את שרירי הבטן, הגב התחתון, הירכיים הפנימיות והגב, עוזרים לרדת במשקל, מחזקים את הישבן ומעניקים להם צורה מעוגלת.

כדי שהתרגילים לא יגרמו לפציעה, חשוב לשמור על גב ישר, ראש ישר ולהימנע מהתנדנדות הברך.

צורת הכהנים נקבעת בשלושה תנאים: צורת האגן, גמישות השרירים וכמות שכבת השומנים. שני האחרונים כפופים לאדם, אז עם עבודה קשה אתה יכול לשאוב את התחת שלך עם סקוואט. סיבי שריר העכוז מתחילים להתהדק כאשר פלג הגוף העליון מורחב, ולכן סוג זה של תרגיל הוא היעיל ביותר לצורת הכוהנים.

ככל שתשכוף נמוך יותר, כך התוצאה תהיה בולטת יותר. חשוב לזכור שצריך לבצע תרגילים עם משקולות. כמות המשקל צריכה להיות כזו שבחזרה ה-12 זה נעשה קשה מאוד. רק אז שריר העכוז "יגיב" לאימון.

התוויות נגד לפעילות גופנית

אתה לא יכול לעשות סקוואט, במיוחד עם שקלול, עם:

• מחלות לב וכלי דם;
• הפרעות במחזור הדם במוח;
• ורידים בולטים;
• מחלות של פיקות הברך;
• לַחַץ יֶתֶר;
• מחלות של עמוד השדרה, בקע.

המבנה האנטומי של הכוהנים מסביר אילו שרירים מתנדנדים בעת כריעה. הישבן מורכב מסיב גדול. זה הכרחי להפיכת הרגליים לצדדים ובחזרה. האמצעי והקטן ממוקמים מתחת לגדול ואחראים על כיוון הגפיים שמאלה-ימין. השריר הראשי נמתח בצורה החזקה ביותר במהלך כיפוף ומתיחה של הגו. בהתאם לכך, כדי לחשב את האמצעים והקטנים, מבצעים תנודות שמאלה-ימין.

השריר הגדול הוא ה"מחוך" של הכוהנים העגולים והאלסטיים; הוא עובד בצורה היעילה ביותר עם סקוואט.

כמה משקל לסקוואט כדי לשאוב את הישבן

לפני שתחליטו עם כמה משקל לסקוואט כדי לשאוב את הישבן, עליכם לשלוט בטכניקת האימון בעצמכם. זה קל ופשוט יותר. כאשר תרגילים מבוצעים ללא תחושת מורכבות, ניתן לעבור בהדרגה לשקלול. להעלות את הרמה בהדרגה. כדאי להתחיל עם משקולת של 2-3 ק"ג, ואז אפשר לעבור לתרגילים עם מוט מהבר.

כמה אתה צריך לסקוואט כדי לשאוב את הישבן

כמה אתה צריך לסקוואט כדי לשאוב את הישבן נקבע על פי מאפיינים אישיים: היענות השרירים לאימון, גמישותם, כושר גופני. מומחים ממליצים לעשות 6-10 סקוואט ב-3-5 סטים. המנוחה צריכה להיות לא יותר מכמה דקות. יש לבחור את המשקל כך שקשה לסקוואט 12 פעמים בסט אחד.

ראוי לציין כי יעילות הפעילות הגופנית תלויה בעלייה במשקל, ולא בהגדלת מספר החזרות.

חשוב להבין שמדובר בתהליך ארוך וקשה. את התוצאות הראשונות ניתן לראות תוך 3-4 חודשים. בכל מקרה לגופו, נדרש להגדיל את עוצמת הקול בדרכים שונות: למישהו ב-5 ס"מ, ולמישהו עד 10 ס"מ.

סקוואטים בבית לילדות: מה חשוב לקחת בחשבון

עבור בנות, חשוב לעשות סקוואט בבית, תוך התחשבות בטכניקת היישום שלהם, שכן אם אתה עושה את התרגילים בצורה לא נכונה, אתה יכול לפגוע קשות בבריאות שלך, במיוחד בהיעדר ניסיון ספורט. עומס גדול הוא מסוכן:

• פציעות של מפרקי הברך והרצועות;
• קרעים של סיבי שריר;
• צניחת הרחם;
• בעיות בעמוד השדרה;
• עלייה בלחץ.

ניואנס נוסף הוא המשקל והמוטות. מצד אחד אי אפשר להגיע לתוצאות בלי שקלול, מצד שני משקל יתר מביא לעלייה בנפח השרירים בירכיים. מבחינה אסתטית זה לא מתאים לבנות.

אתה צריך לעשות סקוואט עם משקל לישבן כך: הגב נשמר ישר ואינו נופל קדימה, הברכיים מכוונות אך ורק לצדדים. לבד בבית, קטלבלס או משקולות מתאימים כסוכני שקלול. במקרה זה, שרירים בינוניים וגדולים נשאבים, בתוספת הארבע ראשי על הירכיים. כתוצאה מכך, התחת יהפוך מעוגל ומושך יותר.

בניגוד לאימון משקולות עם מוטות, אימון קטלבלס אינו דוחס את עמוד השדרה. לכן, אין סיכון להרוויח עקירת דיסק או פריצת דיסק.

טכניקת ברבל סקוואט לישבן

סקוואטים לישבן עם משקולת לבנות הם הקשים ביותר, הם חייבים להתבצע בהתאם לטכניקה המדויקת:

• המוט מובא מאחורי הגב ונשמר במקביל לרצפה. אתה לא יכול לשים את המוט על הצוואר.
• הגב חייב להישמר ישר. כפות הרגליים זו מזו ברוחב הירכיים. גרביים מסתכלות לכיוונים שונים, הראש צריך להיות ישר, הסנטר מצביע כלפי מעלה.
• הברכיים לא חייבות להתנדנד. במהלך הסקוואט, הם נמצאים בזווית של 90 בערך.
• התנועות מבוצעות בצורה חלקה ומדויקת. נשמו בצורה שווה דרך האף. לא ניתן לעגל את החלציים. אם המשקל כבד מדי, עדיף להפחית אותו.
• בגרסה קלת משקל, סקוואט עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
• גישה מסובכת: הירכיים צריכות להיות במגע. זה הרבה יותר קשה, דורש הכנה פיזית מסוימת. אבל התוצאה הרבה יותר יעילה.
• בשני המקרים, אין ליישר את הברכיים באופן מלא על מנת למנוע פציעה.

הגדל בהדרגה את המשקל. בצע 6-12 כפיפות בטן בכל סט. בסך הכל מבוצעות 4-6 גישות.

תקן סקוואט לישבן בבית עם המשקל שלך

בשלב הראשוני בבית, חשוב ללמוד כיצד לבצע סקוואט גלוט נכון במשקל גוף. במקרה זה, שרירי הירכיים לא יפמפמו, שלעתים קרובות לא נראה אטרקטיבי אצל בנות. בנוסף, הטכניקה הנכונה מאפשרת לחשב את האזורים הבעייתיים הנלווים: הירכיים מאחור ומבפנים, "אוזניים".

קלאסי עם משקל עצמי

כפיפות בטן קלאסיות מיועדות לשרירים גדולים ומוסיפים. הם מכינים לטכניקות מורכבות יותר.

טכניקת הסקוואט היא כדלקמן:

• כפות הרגליים מרווחות לאורך רוחב עצמות האגן.
• ידיים מונחות על המותניים או נמשכות קדימה.
• הגב נשמר ישר, הגב התחתון אינו מעוגל.
• אתה צריך לכרוע עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. כשזה יהיה קל, אפשר יהיה לשבת נמוך יותר.

צפו בסרטון על סקוואט במשקל גוף:

סקוואט עמוק לישבן

כפיפות בטן עמוקות לישבן מעבדות את סיבי השריר האמצעיים והגדולים של הכוהנים.בנוסף, התרגיל מערב את שרירי המותניים, הארבע ראשי, הבטן. בזכות כפיפות בטן עמוקות הישבן מתוח יותר.

סיבי העכוז הם הראשונים לזוז כאשר הגזע מתיישר. במקרה זה, המשרעת הרבה יותר רחבה. אבל כדי שסקוואט עמוק יהיה נכון מבחינה טכנית, אדם חייב להיות בעל גמישות טובה בקרסול.

עמדה צרה

הם יורדים למצב האופקי של הירכיים ביחס לרצפה. בגרסה פשוטה, כפות הרגליים נמצאות ברוחב האגן או מעט צרות יותר. במקרים מסוימים, ליציבות, ניתן להגדיל את הרווח בין כפות הרגליים ולסובב אותן בזווית הרצויה.

סומו

כפיפות בטן סומו פועלות יותר על האדוקטורים והירכיים הפנימיות. אבל מומחים ממליצים להוסיף אותם לסט של תרגילים. אצל בנות הם מגדילים את הרגליים מבפנים.

קרטסי

הודות לסוג זה של סקוואט, סיבי שריר הירך האחורי, הארבע ראשי, האדוקטורים, בינוניים וגדולים, סיבי שריר semimembranosus ו- semitendinosus מעובדים. כתוצאה מכך, הישבן נמתח והגמישות מוגברת.

סקוואטים מבוצעים בדרך זו:

• הרגליים מונחות על רוחב עצמות האגן.
• אחד מהם מוחזר ונשלח לכיוון ההפוך.

על טכניקת ה-curtsy squat, ראה את הסרטון:

"פלי"

סוג זה של סקוואט דומה לטכניקת הבלט. הרגליים פרושות רחב ככל האפשר, כפות הרגליים מיושרות בזווית של 45 בערך. היתרון של התרגיל הוא חוסר עומס על הארבע ראשי של הירך. בעת ביצוע, יש צורך להתמקד במתח של שריר הגלוטאוס מקסימוס, ולא ב-aductor. כדי לא רק להגביר את הגמישות של הכוהנים, אלא כדי להגביר אותה, יש צורך לכרוע עם משקולות.

עמוק על רגל אחת, או "אקדח"

הטכניקה פשוטה: רגל אחת נמשכת קדימה ומונחת כל הדרך, כלומר מגע מלא בין הירך והשוקיים.

כדי לבצע את התרגיל, המשקל שלך מספיק, ולכן הוא אידיאלי לאימונים ביתיים. אבל רק אדם מוכן כבר יכול לעשות "אקדח", שכן זה די מסובך. לא מומלץ לבצע אותו לבעיות במפרקי הברך, מכיוון שהם נמצאים במתח רב.

סְנוּנִית

"בליעה" נעשית כדי להגביר את העומס על החלק האחורי של הירך, הגב, השרירים הגדולים של הכוהנים.

טכניקת הבליעה מתבצעת בסדר הבא:

1. עשה זאת בעמידה יציבה על רגל אחת. אתה יכול להחזיק את היד שלך על כיסא או קיר.
2. האריכו את הרגל הפנויה קדימה וכופפו את הברך.
3. אחר כך תעשה סקוואט וקח אותה בחזרה.
4. אותו הדבר חוזר על עצמו עם הרגל השנייה.

צפו בסרטון על ביצוע סקוואט בטכניקת "סנונית":

איזון

כפיפות בטן בטכניקה זו מגבירים את העומס על הישבן. בצע את זה כך:

1. כפות הרגליים מכוונות לרוחב האגן. ואז אחד מורם על הבוהן.
2. האגן מוטה לאחור, מפרקי הברך כפופים, המשקל מועבר לרגל, עומד כולו על הרצפה.
3. לאחר מכן מבצעים את התרגיל בצד השני.

קומפלקס סקוואט לישבן למשך חודש

קומפלקס ה- glute squat מורכב מ-4 סטים שכל אחד מהם מבוצע עם פחות חזרות. אבל כדי להגביר את האפקט, הגדל את העומס, כלומר, את משקל המשקל.

עקרון הביצוע הוא בערך כדלקמן. מספר החזרות מצטמצם בסדר יורד ב-4 סטים:

אילו תרגילים להשלמת סקוואט לישבן

יש להשלים סקוואט לישבן בתרגילים להגדלת מסת השריר ופיתוח מחוך שרירים. תכנית ההכשרה מורכבת מ:

• הטיה לצדדים עם שקלול;
• דדליפט עם ברכיים כפופות;
• חטיפת הרגליים לאחור בעזרת הסימולטור;
• הרמת הירכיים לצדדים;
• הרחבות יתר;
• חצי גשר עם הגבהת אגן.

איך לעשות סקוואט לישבן במכונת סמית'

העומס העיקרי על מכונת סמית' הוא לא על עמוד השדרה, אלא על המוט הצולבי, כך שקל יותר לעשות סקוואט לישבן בצורה נכונה. הברכיים במצב יציב יותר. אבל הארבע ראשי והשרירים הגדולים של הישבן עובדים. מותר לעשות תרגילים עם מרחקים שונים בין כפות הרגליים. סימולטור סמית

מערך ה-HACK מחקה את סקוואט המשקולות, אך מפעיל פחות לחץ על עמוד השדרה ומחזק את המחוך של השרירים עבור הגו. אם תכריע איתו כראוי על מנת לשאוב את הישבן, תאמן בנוסף את הצד הקדמי, הפנימי, האחורי של הירכיים, השרירים הגדולים של הכוהנים. המתח בגב מופחת בשל העובדה שהגב מונח על גב הסימולטור. מאמנים מזכירים את הניואנסים הבאים:

• רדו למטה כמה שיותר עמוק ותנועו בצורה חלקה.
• חשוב להרגיש את התכווצות השרירים.
• ככל שהרגליים רחוקות יותר מהגוף, כך הצד האחורי של הירכיים והישבן מתוח יותר.
• הרגליים נמצאות ברוחב האגן, והגרביים והברכיים מכוונות בזווית של 30 מעלות.

למה השרירים לא כואבים אחרי סקוואט לכמרים

עם עבודה מתמדת ומאוזנת במהלך כפיפות בטן עבור הכוהנים, אין תחושות לא נעימות. הכאב מתעמעם והופך נסבל.

בעת ביצוע כל תרגיל, סיבי השריר נקרעים ונפצעים. בהיעדר הרגל להתאמץ, השרירים מתחילים לכאוב למחרת האימון. הוא האמין כי אי נוחות מתרחשת בשל העובדה כי חומצת חלב נכנסת לתוך הפסקות שרירים. אבל זה לא. הם כואבים בדיוק בגלל סדקים, כלומר, פגיעות בשלמות סיבי השריר.

טכניקת סקוואט לישבן ללא פציעות

טכניקת הסקוואט משחקת תפקיד חשוב עבור הישבן. השמירה המדויקת שלו מובטחת על ידי היעדר פציעות במפרקים, בעמוד השדרה, בגידים. מומלץ להתחיל את האימון עם חימום קטן או חימום מקדים של סיבי השריר. ואחרי השיעור, הקפידו למתוח כדי לשמור על גמישות. אל תיקח משקולות בלתי נסבלות, אחרת טכניקת התרגיל מופרת. נדידה מוגזמת של הברכיים מובילה לפציעה.

כפיפות בטן רגילות עוזרות לתת לישבן צורה מעוגלת ולהרחיק עודפי שומן.כדי לאמן את השרירים של הכוהנים, יש מבחר גדול של תרגילים. החלפה מתמדת ביניהם תהפוך את האימון למעניין ותעזור לחזק את כל קבוצות הסיבים.

כל בחורה מודרנית חולמת על גוף יפה ובריא. זאת על ידי: תזונה נכונה, אורח חיים מתאים ופעילות גופנית סדירה.

האזור הבעייתי של רבים מהמין ההוגן הוא הישבן, שללא פיקוח מתאים, הופך להיות לא אטרקטיבי במיוחד, במיוחד בקשר לעבודה בישיבה ועומס מינימלי.

כפיפות בטן לישבן יעזרו להעניק לשרירי העכוז צורה מעוגלת וגמישות. הם לא רק משפרים משמעותית את הדמות, אלא גם תורמים לשיפור הכללי של הגוף.

האם סקוואט עוזר לבנות ישבן?

סקוואט הם הבסיס למבנה גוף נהדר. תרגילים אלו משמשים לבניית מסת שריר על ידי גברים ונשים כאחד, אך המטרות עבור המינים השונים שונות.

גברים שואפים להפוך את הירכיים לחזקות ושריריות, בעוד שנשים, להיפך, מנסות להעניק מראה נעים לשרירי העכוז, ולהפחית את שרירי הירך.

הודות ליישום כללים מסוימים במהלך סקוואט וחלוקת העומס, הבנות יוכלו להגיע לתוצאות הרצויות.

תשומת הלב!

חשוב ביותר להתייחס ברצינות לפעילות הגופנית הנכונה, כי אחרת יש סיכון של אי-שאיבה של השרירים הדרושים ואף פגיעה בבריאות.

כדאי ללמוד היטב את הסרטונים אם מבצעים כפיפות בטן בבית, וכאשר מתעמלים בחדר הכושר, שאל את המאמן כיצד לכסות, בקש ממנו לשלוט בגישות הראשונות.

למי שלא ידע האם ניתן לעשות כפיפות בטן לישבן אלסטי, התשובה היא חד משמעית – כן. אבל תרגילים אלה חייבים להיעשות בצורה נכונה.

ישנן מספר נקודות שעליכם לשים לב אליהן על מנת להימנע מטעויות פופולריות של מתחילים בעת ביצוע סקוואט. זה יעזור לבנות לעשות תרגילים באיכות גבוהה, ולהשיג את האפקט הטוב ביותר מספורט. שקול את הטעויות העיקריות והדרכים לפתור אותן לעבודת שרירים יעילה:

• תעמידו את הרגליים כמו שצריך. בהתאם לאופן שבו הם עומדים (ברוחב הכתפיים, רחב יותר או צר יותר), מתאמנים קבוצות שרירים שונות - gluteal, biceps, quadriceps femoris.
• כדי להימנע מפציעה, אל תרים את העקבים והרגליים מהרצפה בזמן הכריעה.
• הטעות העיקרית של רוב המתחילים היא המיקום הלא נכון של הגב - זה לא רק מפחית את יעילות האימון, אלא גם מוביל לפציעות. נכון, כשהגב יוצר קו ישר - מהזנב לצוואר.
• כדי לבצע את התרגילים בצורה איכותית, יש צורך לעקוב אחר איך הברכיים עומדות. במהלך הסקוואט, חשוב שהברכיים לא "ילכו" קדימה, אלא יהיו ממוקמות אך ורק מעל כפות הרגליים. הם צריכים להיות מכוונים לאותו כיוון שבו הם היו בעמדת ההתחלה.
• שימו לב לנשימה שלכם. נשימה היא חלק חשוב באימוני ספורט רבים. כאשר מכופפים את הרגליים, אתה צריך לשאוף, כאשר עומדים, לנשוף.

סט תרגילים לבנות - עם תמונה

סט תרגילים עם סקוואט לישבן יעזור לבנות להשיג צורה אידיאלית, לקבל תקווה לירידה במשקל ולהרגיש את האפקט האנטי צלוליט של תרגילים כאלה. סט שלם של תרגילים:

• סקוואט קלאסי. שמור את הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים פונות קדימה, גב ישר. סקוואט עם הידיים מושטות קדימה עד שרואים קו מקביל של הירכיים לרצפה, המשקל מועבר לעקבים. בעמידה יש ​​לחוש מתח בשרירי העכוז. אל תשכחו את הנשימה: סקוואט - שאפו, קום - נשפו.
• סקוואט פלי. קח חומר שקלול (בקבוק מים, משקולת, לבנה), החזיק בשתי ידיים. עבור סוג זה של אימון, פרש את הרגליים רחב יותר מרוחב הכתפיים, ככל האפשר, הברכיים מצביעות לצדדים. הסקוואט מתבצע עד שהירכיים מקבילות לרצפה. התרגיל מתאים לבנות עם מתיחה מעל המינימום ולכן חשוב לא להגזים.
• סקוואט-לונגים. איך עושים את זה: קח צעד קדימה, כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, כפי שמוצג בתמונה. כל השרירים צריכים להיות במתח.

תוכנית אימוני סקוואט של 30 יום

על ידי ביצוע משטר האימונים המצוין לעיל, בעוד חודש ניתן יהיה לראות את התוצאות הראשונות. מלכתחילה, עליך לבצע תרגילים לפי סכימה זו: 30-40 פעמים אם הם מבוצעים ללא שימוש במשקולות, 15-20 פעמים בשלושה סטים, ביצוע סקוואט עם מוט, משקולות או בקבוקי מים. במשך שבוע, אתה צריך לנהל 3 עד 4 אימונים עם הפסקה ביום.

מדריכי וידאו על טכניקת סקוואט גלוטה

כל מיני קורסי וידאו יעזרו לך ללמוד איך לעשות סקוואט לבד בלי עזרה של מאמן. ראשית, צפו בסרטון מתחילתו ועד סופו, רק לאחר מכן המשיכו ביישום. כדי להשיג את המטרות, השיעורים חייבים להתבצע תוך הקפדה על ההנחיות. השתמש בציוד הספורט הדרוש: מוט עם וללא פנקייק, משקולות, מכונת סמית.

סט תרגילים ליצירת הצורה המושלמת של הישבן מושלם עבור בנות שמתאמנות בבית. כדי לבצע את כל הסקוואט והריצות בצורה נכונה, תזדקק לכיסא רגיל. תכונה זו בטוח תמצא בכל בית. שיעור הווידאו מורכב מחימום קטן, הכרחי לפני תחילת האימון, מספר תרגילים שימושיים וכן מתיחה אחרונה.

אנחנו מניפים את הישבן עם משקולת

שיעורים עם משקולת יעילים יותר בעיצוב הצורות הרצויות. עומס מסוג זה מתאים לבנות שכבר יש להן ניסיון באימוני כוח.

אם אתה רוצה להתנסות עם משקולת בפעם הראשונה, שאל מאמן איך להניח אותה נכון על הכתפיים כדי לא לפגוע בעצמך.

להלן סרטון הדרכה קצר שבו הילדה מראה איך עושים כפיפות משקולת בצורה נכונה - עם ובלי פנקייק. גלה עוד דרכים לשאוב את התחת שלך.

תרגילי משקולת יעילים לנשים

הישבן יהפוך לגוון ואלסטי הרבה יותר מהר, תהיה עלייה במסת השריר אם תבצעו סקוואט עמוק תוך החזקת משקולות בידיים.

עם סוגים אלה של תרגילים, האמצע, gluteus maximus, וגם תנופת שריר הארבע ראשי, הישבן יימשך למעלה.

חשוב ביותר להקפיד על טכניקת סקוואט מדויקת עם גב ישר, ברכיים פונות קדימה, כדי למנוע לחץ מיותר על עמוד השדרה ופציעות אפשריות. איך לסקוואט בלי לפגוע בבריאות, ראה את הסרטון:

איך לשאוב את התחת בסמית'

סימולטור או מכונת סמית' הוא מכשיר שנועד להגדיל את מסת השריר. זה נמצא בכל חדר.

בשל העיצוב המיוחד, הסימולטור מאפשר לך להשיג במהירות וביעילות את המטרות שלך. הוא יוכל לבצע סוגים רבים של תרגילים, בהתאם למשימות העומדות בפני הספורטאי.

צפו בסרטון שבו מאמן מנוסה מסביר כיצד לכור סקוואט במכונת סמית':

למד כיצד לשאוב כראוי את העיתונות בבית.

ביקורות ותוצאות לאחר סקוואט

מקור: http://sovets.net/2745-prisedaniya-dlya-yagodits.html

כמה שימושי סקוואט לצורת הישבן ואיך עושים אותם נכון?

סקוואט הוא תרגיל חשוב מאוד, שכן הם יכולים להפוך את הישבן לנפח, אך יחד עם זאת הם יהיו אלסטיים ויפים.

עם זאת, אלו לא הסקוואט שכמעט כולם זוכרים מהתכנית לחינוך גופני בבית הספר.

רק תרגילים מיוחדים לישבן יכולים לתת להם צורה וגוון מושכים. אז איך עושים סקוואט נכון כדי לשאוב את הישבן, והאם הם עוזרים בזה בכלל?

מה אנחנו מורידים?

איך סקוואט משפיע על הישבן? אם התרגילים מבוצעים נכון, מספר קבוצות שרירים יהיו מעורבות בו זמנית: ארבע ראשי, gluteus maximus וכל קבוצת האדוקטורים של הירך, כמו גם שרירי הסולאוס. העומס מופץ על ידי שרירי השוקיים והדו-ראשי של הירך.

במהלך סקוואט, חשוב לא לשכוח שהגב חייב להישאר ישר בהכרח, לא לכלול כפיפות קדימה במהלך הרמה או הורדה.

להגברת הווליום

כפיפות בטן להגדלת נפח ושאיבת הישבן הם מגוון שלם של תרגילים שתוכלו לעשות בבית. אתה צריך לעמוד ישר, הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים (מותר מעט רחב יותר). הורד את עצמך בעדינות, בעוד העומס העיקרי צריך להיות מופנה לעקבים, קח את התחת כמה שיותר.

כדאי להשתמש בירכיים כאילו מחפשים כיסא בלתי נראה, תוך כדי מתיחת השרירים. בצע סקוואט לעומק זווית ישרה, כלומר 90 מעלות. ברגע שתגיעו ל"נקודת הסיום" של 90 מעלות, התיישרו לאט.

להשפעה גדולה יותר, יש צורך במהלך כל סקוואט רביעי להתעכב בנקודה התחתונה למשך 40 שניות.

אם אין לך כושר גופני מספיק, תחילה התעכב במשך 10 שניות, והגדל את הזמן בכל גישה.

כדי להפוך את צמיחת השריר לפעילה יותר, השתמש בעומס נוסף. כלומר, כשאתם מעורבים בתהליך, השתמשו במשקולות במהלך הסקוואט. אם ללא עומס יש צורך לבצע 3 סטים ליום עבור 40 כפיפות בטן, לאחר מכן עם סקוואט נוסף במשקל 15 פעמים, להגדיל בהדרגה את מספר הסקוואטים ל-30.

ברבל או סמית

בזמן החזקת המשקולת על הכתפיים, עליך לשמור על גב ישר, מקובע בתנוחת הישענות מעט קדימה. במהלך התרגיל, רק הרגליים צריכות לזוז.

התיישב בעדינות עד לעצירה, התעכב מעט וחזור לאט לעמדת ההתחלה. מלכתחילה, מספיק לבצע שלוש פעמים 10 פעמים. הגדל בהדרגה את העומס, והביא עד 5 סטים של 15 פעמים.

כפיפות בטן לישבן במכונת סמית' הן מהיעילות והנוחות, איך לבצע אותן נכון? העיקרון דומה, אך יש למקם את הרגליים כך שהסקוואט יהיה כמה שיותר עמוק, ויחד עם העלייה, הקליע זז כלפי מעלה.

מכונת סמית' לא עובדת כמו כפיפות ברבל, אבל לחיזוק שרירים ראשוני ניתן להשתמש בו.

שימו לב שכפיפות בטן עמוקות מגדילות את נפח הישבן, אך אין להעניק להן את הצורה הנכונה. לכן, סקוואט משקולת ומכונת סמית מתאימות יותר לנשים שרצונן מבוסס על הגדלת גודל הישבן.

רצוי לבצע את הגישה הראשונה בתפקיד חימום - ללא עומס. בצע את כל הסטים הבאים עם משקולת.

לירידה במשקל

אם אתה לא מעוניין איך לשאוב את הישבן עם סקוואט, ואתה רק רוצה לרדת במשקל, אז בצע את התרגילים הבאים:

1. קפוץ סקוואט. תנוחת ההתחלה היא סטנדרטית לסקוואט, אך יש ליישר את הזרועות לפניך. אחרי שאתה מתיישב, דוחף, קפוץ למעלה, תוך כדי משיכת הידיים "לשמיים".
2. פלי סקוואט. זוהי דרך יוצאת דופן לסקוואט. תרגיל זה ידוע לכל הבלרינות. פרש את הרגליים ברוחב ככל האפשר, תוך כדי סיבוב הגרביים לכיוונים שונים. עכשיו הגיע הזמן לסקוואט עמוק איטי.
3. סקוואט על הקיר. בתרגיל זה, העומס על הגב הוא מינימלי. השעינו את הראש והגב אל הקיר וגרפו עד שתגיעו לזווית ישרה, מבלי לאבד מגע עם הקיר. החזיקו בתחתית כמה שניות ואז חזרו לאט לעמדת ההתחלה.

כללי יעילות

כדי שסקוואט יתן לך את התוצאה הרצויה, יש להקפיד על כמה כללים:

• כדי להגביר את העומס ולשפר את יעילות הסקוואט אתה צריך לכרוע כמה שיותר עמוק. כפיפות בטן עמוקות יכולות לתת לתחת שלך גמישות;
• אם מבצעים כפיפות בטן עם משקולת, אז בנוסף לישבן, מחזקים את שרירי הזרועות, הגב והבטן. סוג זה של פעילות גופנית מאפשר לך לשמור על כל הגוף במצב טוב.;
• כדי למנוע פציעה בזמן סקוואט, אתה צריך להתחמם לפני שאתה מתחיל להתאמן;
• אם אין לך כושר גופני מספיק, אל תלעג לעצמך על ידי התחלת תרגילים מיד עם עומס גדול. בפעם הראשונה, יספיקו כמה כפיפות בטן בעומק רדודים., ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את העומס;
• לסירוגין סקוואט מהיר ואיטי.

איך לעשות כפיפות בטן שונות עבור הישבן, תסתכל בסרטון:

על ידי הקפדה על הכללים והטכניקה הבסיסיים, תהפוך את אימוני הסקוואט שלך ליעילים ככל האפשר, והתוצאה לא תאחר לבוא.

מקור: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

איך לכרוע כדי לשאוב את התחת

ישבן יפה הוא תמיד ביקוש מיוחד. כדי שהישבן שלך יהפוך אלסטי וגוון, אתה צריך אימונים קבועים עם עומסים מתונים. רק כך תוכל להשיג את מה שאתה רוצה.

למי שחולם לשאוב את התחת תוך 2-3 שבועות, או אפילו בעוד כמה ימים, אתה יכול לנסות שיעורי אקספרס כדי להגיע לתוצאות מהירות, אבל אתה בעצמך מבין שלא תוכל להשיג תוצאה מהממת. המקסימום שניתן להשיג הוא להביא את שרירי הכוהנים לטון.

אם אתה רוצה להפוך לבעלים של תחת ברזילאי, אז התכוונן לאימונים קשים רגילים.

אם אתה רציני בעניין ומתכוון להתאמן באופן קבוע, אז כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר בעסקי "הכוהנים היפים", אתה צריך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע במשך 8-15 דקות.

גם שווה להוסיף פעילות אירובית- פעמיים בשבוע למשך שעה. אתה יכול לרוץ, לקפוץ בחבל, לשחות או להחליק. מתאים לכל ספורט פעיל.

אל תיתן לעצמך טובה. לאחר שעשית ויתור רק פעם אחת, אתה מסתכן בנטישה מוחלטת של שיעורים תוך חודש.

בנות, אל תפחדו ממשקולות ומשקולות. אם אתה מתאמן בלי קנאות, אז רק טוב, אימוני כוח לא יביאו אותך. תמיד תהיי רזה ויפה, והשרירים שלך יהיו אלסטיים, ובגיל 35 תיראי כמו בחורה צעירה בשנות ה-20 לחייה.

שרירים המעורבים בכפיפות משקולת

בואו נמשיך אילו שרירים עובדים כשכורעים?

שמור על הגב שלך ישר.

שמור על השוקיים שלך בניצב לקרקע.

לחץ את העקבים שלך לתוך הרצפה.

לנשום בצורה שווה ולאט.

אנו מציעים לך ללמוד כיצד לשאוב במהירות וביעילות את הישבן.

אתה רזה ורוצה לעלות קצת במשקל? הוא מפרט כיצד לעלות במשקל עבור ילדה ואיזו תזונה היא הטובה ביותר עבור זה.

סקוואט מוטות נכון

לא כדאי לקחת הרבה משקל מיד, במקרה זה יהיה צורך יותר במשקולת כאיזון כדי שלא תיפול לאחור במהלך התרגילים ותשמור כל הזמן על גב ישר. ניתן לבצע את התרגיל בשתי דרכים.

הראשון קל יותר כי לעשות סקוואט עם משקולתזה הכרחי עד שרמת הירכיים הופכת מקבילה לרצפה. במקרה זה, התנועות צריכות להיות חלקות וללא דיחוי בכל תנוחה.

4-5 סטים של 10-12 סקוואט נעשים בכל פעם עם הפסקות קצרות - לא יותר מ-3 דקות.

אם תעשו הכל נכון, אז התרגיל הזה יוסיף כוח מדהים לישבן ויאפשר לכם לשאוב תחת מדהים בבית.

מכיוון ש-lunges דורשים איזון מסוים, התמקדו בחיבור המוח והשרירים שלכם.

אם אינכם חושבים באופן פעיל על הרפיית ה-quads וה-hamstrings שלכם בזמן הביצוע, הגלוטטים שלכם לא יתחברו. השתמש רק בישבן שלך כדי להשלים את התנועה הזו.

התמקד בכיווץ שרירי העכוז שלך. אם הגב התחתון כואב לאחר ביצוע המהלך הזה, או שאתה לא משתמש בשרירים כראוי או שהמשקל כבד מדי. הפחת עומס. שימוש רב מדי במשקל יאלץ אותך לגייס שרירים נוספים מכיוון שהגלוטס שלך לא חזק מספיק כדי לעשות את כל העבודה בעצמם.

1. סקוואט- מתקבלים בסיסים מהם וישבן יפהפה
2. ריאות- התרגיל השני בעל הדגשה העוצמתית על הישבן, התרגיל הזה הוא שמגדיר את כל הפריפריה הקטנה
3. דדליפט- (דגש על הישבן והמשטח האחורי של הירך, בעזרת התרגיל הזה אפשר כביכול לחתוך את הישבן).
4. כל שאר התרגילים הם עזר (מבודדים), הם פחות יעילים, אבל אנסה לגעת בהם גם במאמר זה.

תרגיל מספר 1. התרגיל הבסיסי והחיוני ביותר = SUMO SQUATS (סקוואט עמוק)

זה לא נכון להתכרבל ככה

ככה כורעים נכון (אבל לא לגמרי) הילדה לא כורעת (הכריעה לא מספיק עמוקה, הישבן לא עובד).

זה פחות או יותר נורמלי (זה סקוואט להקבלה) זה המינימום (אבל צריך להתאמץ אפילו נמוך יותר)

הנה איך לסקוואט: (במקרה זה, הישבן עובד)

ההמלצה פשוטה: ככל שתרד למטה כך הישבן יעבוד יותר. הם עובדים מתחילים מהמקביל (ראו את ההקבלה בתמונה, זה המקום שבו הילדה באדום משתופפת, קצת יותר גבוה) וכך, מתחילים מהמקביל וכמה שיותר נמוך, אבל ככל שהסיכון לפציעה וטכניקה לא נכונה גדל.

לכן, כאן אתה צריך להיראות (להרגיש) בהתאם לרווחתך. האם אתה מבין? קחו את הזמן, התחילו לכריע עם המשקל שלכם (ללא משקולות) או עם משקלים קטנים והעלו כל הזמן את המשקל, אך מבלי להחמיר את טכניקת הביצוע.

המשימה שלך היא טכניקה נכונה (משקולות עוקבות רק אחר טכניקה נכונה לחלוטין, ולא להיפך).

בנות רבות עושות סקוואט בצורה לא נכונה (או לא במלוא המשרעת), ואז מתלוננות שהן חסרות תועלת (כן, כן, זה קורה). והכל בגלל העובדה שהם עושים את זה לא נכון (לא מורידים לגמרי, או אפילו בטכניקה לא נכונה).

דגשים בסקוואט:

לאחר זמן מסוים, אתה יכול להשלים את התרגיל עם משקולות.
בצע סקוואט רגיל עד חמש פעמים בשבוע, וסקוואט משקולת כל יומיים כדי שהשרירים שלך יוכלו להתאושש.

איך לסקוואט כדי לרדת במשקל?

על ידי ביצוע סקוואט באופן קבוע, אתה יכול להפחית משקל עודף. להלן כמה מהתרגילים שיהיו היעילים ביותר בשריפת שומן.

חימום. בצע חמישים כפיפות בטן בקצב מהיר עם ידיים למעלה. אז הגוף יגיע במהירות ל"מצב עבודה".

אתה יכול להדק את העור על ידי הפיכת השרירים אלסטיים יותר. כדי לעשות זאת, בצע את התרגיל הבא:לעמוד בנוחות ולהתחיל לעשות סקוואט איטי. הברכיים נמשכות זו מזו. תעשה עשר חזרות.

בואו נעשה את התרגיל קשה יותר. שב לאט, ואז תעלה על בהונותיך. הורד את עצמך למטה וחזור לעמדת ההתחלה. מתחו את הידיים לצדדים ושמרו אותן במקביל לרצפה.

דדליפט עם קטלבל על רגל אחת

תרגיל זה מצוין לעיצוב הישבן. לעמוד על רגל אחת, להרים קטלבל ולהישען קדימה. בעת הביצוע, התמקדו בכיווץ שרירי העכוז.

אם הגב שלך כואב לאחר ביצוע התרגיל, הפחת את משקל הקטלבלס. יש לבצע את התרגיל רק על חשבון הישבן, ואם גם הגב מעורב בתרגיל, אז המשקל נלקח יותר מדי.

כשאתה עושה את התרגיל הזה, נסה להאריך את הצעד שלך - כך תעבוד יותר על שרירי העכוז מאשר על הארבע ראשי.

גשר גלוטה עם משקולת

תרגיל זה כמעט אינו מערב את שרירי הירך האחורי ושרירי הארבע ראשי, ולכן הוא יעיל ביותר.

אימון אירובי לכמרים אלסטיים:

איך לשאוב במהירות את התחת? אימון ישבן לבנות

- ידיים על החגורה. שרירי מייצב כלולים בעבודה (תמונה 2);

- ידיים שלובות על הכתפיים. פחות משקל נגד - יותר עבודה לשרירי המייצבים (תמונה 3);

- ידיים מאחורי הראש, מרפקים לצדדים. העומס על הלב גדל והשרירים השולטים ביציבה עובדים (צריך לוודא שהמרפקים פזורים כל הזמן) (תמונה 4);

- זרועות ישרות מצביעות כלפי מעלה. העומס על שרירי המתח של הגב, חגורת הכתפיים העליונה והלב גדל (תמונה 5).

סקוואט ואמן את הרגליים: ככל שהבסיס חזק יותר, כל הבניין חזק יותר!