אילו מזונות כדאי לצרוך. תפריט אוכל בריא לא יקר למי שרוצה לרדת במשקל

אנו מציגים את התפריט של תזונה נכונה לכל יום לירידה במשקל עם מתכונים! התפריט והמתכונים הללו יעזרו לכם לרדת במשקל ולאכול נכון כל יום ללא בעיות!

בקרב תזונאים מקצועיים יש יותר ויותר אויבים של הדיאטות. מומחים רבים משוכנעים שכדי להביא את גופך למצב הנכון, אין צורך בכלל לייסר את גופך בדיאטות או דיאטות מונו-דיאטות מתישות. יש צורך להשפיע לא על הסימפטום של הבעיה, אלא על הסיבה שלה. והסיבה ב-90% מהמקרים זהה - אורח חיים ותזונה לא נכונים!

בניסיון להוריד קילוגרמים מיותרים ללא תמיכה מקצועית, אנשים רבים, במיוחד נשים, מרוויחים לעצמם מחלות כרוניות של האיברים הפנימיים. מסכים, המחיר הזה גבוה מדי, ואינו שווה נתון דק. זה בכלל לא אומר שלא צריכה להיות דמות יפה, להיפך, אבל צריכה להיות גישה רציונלית ומכוונת בכל דבר!

עקרונות אכילה בריאה

על ידי שמירה על עקרונות של אורח חיים בריא ואכילה בריאה, אתה לא רק יכול להגיע לתוצאה הרצויה, אלא, והכי חשוב, לשמור על הבריאות שלך! כמובן, התוצאה לא תהיה מהירה, אבל, כמו שאומרים, סבלנות ועבודה יטחנו הכל!

אין לסמוך על העובדה שהקילוגרמים העודפים שהצטברו במשך מספר חודשים, או אפילו שנים, ייעלמו תוך מספר ימים. דעו שאם מישהו מבטיח לכם תוצאה מיידית, אתם פשוט מרומים, או שהוא מסכן את בריאותכם בצורה רצינית. האם אתה צריך את זה או לא - תחליט בעצמך! כדי לא לחשוף את גופך ללחץ חמור, עליך לשנות בצורה חלקה את התזונה ואת אורח החיים שלך! רק על ידי ביצוע העקרונות של תזונה נכונה, אתה יכול לנרמל ללא כאב את התהליכים המטבוליים שלך ולהביא בקלות את הדמות שלך לצורה הרצויה!

בואו נסתכל על העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה:

• תזונה חלקית.לא לאכול יותר מדי בישיבה אחת, עדיף לאכול פחות, אבל לעתים קרובות יותר!
• ארוחת בוקר חובה. תשכחו מכוס קפה על בטן ריקה. ארוחת הבוקר היא אחת הארוחות החשובות ביום!
• תן ארוחת ערב לאויב. אתה לא צריך לתת בכלל. ארוחת ערב קלה ממנו 3 שעות לפני השינה היא אידיאלית.
• מים זה הכל שלנו. 1.5 - 2 ליטר מים - זה כמה אדם בריא צריך לשתות מדי יום.
• מתוק רק לקינוח. חטיף ממתקים הוא הארוחה הכי חסרת תועלת, ואפילו מזיקה, של היום. צמצמו למינימום את צריכת הסוכר והפחמימות המהירות.
• להסירמזון שומני מטוגן מהתזונה שלך, צמצם למינימום את צריכת האלכוהול והמלח.
• יותר סיבים. הוא נמצא בכמויות גדולות בפירות וירקות.
• אל תשתה בזמן האוכל. האם אתה רגיל לשתות תה? הגיע הזמן לעזוב את ההרגל הזה! שתייה מותרת רק 15-20 דקות לאחר האכילה.
• ללעוס מזון ביסודיות. הימנעו מלבלוע נתחי מזון, מכיוון שזה לא רק יסבך את תהליך העיכול, אלא גם יכול להוביל לרוויה יתר. תחושת השובע מגיעה לאחר זמן מה לאחר האכילה, לכן אל תמהרו במהלך הארוחה.

במבט ראשון, נראה שיש כאן הגבלות רבות, ובמקביל צריך להקפיד על שורה של כללים. ההרגל יעשה את העבודה! זכרו שהעיקר להתחיל. אין צורך להתחיל להתבונן בכל דבר בבת אחת אם קשה לך. עבור מנקודה לנקודה, העבר אותה מהקטגוריה של "כלל" לקטגוריה של "הרגל".

על ידי הקפדה על עקרונות אלה של אכילה בריאה, תנרמל את תהליכי העיכול והמטבוליזם שלך, תחטוב את גופך ותמלא אותו בכוח. בנוסף, תזונה נכונה היא הערובה החשובה ביותר לירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות!

תפריט תזונה נכון לירידה במשקל

אנו מציגים בפניכם תפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום. התזונה יכולה להיות מאוד גמישה ולשנות בהתאם להעדפות ולטעמך. בנוסף, אם תרצו, תוכלו ליצור לעצמכם 2-3 תפריטים דומים לסירוגין. זה יעזור לכם לגוון את התזונה שלכם כך שהמוצרים, כביכול, לא ישעממו.

	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	כוס דייסת כוסמת, 1 ביצה קשה, סלט גזר עם שמן זית.	תפוח עץ	בשר בקר או חזה עוף מבושל 150 גר', סלט כרוב טרי או ברוקולי.	מנת פירות יבשים עם תה, או תפוח.	ירקות מבושלים, קציצת בקר מאודה, כוס קפיר.
יוֹם שְׁלִישִׁי	דייסת שיבולת שועל 200 גרם מסורתית על מים או חלב רזה, פירות יער.	סלט פירות או סלק אהובים עם לחם.	דג מאודה - 100 גרם סלט עגבניות, כרוב טרי ועשבי תיבול.	גבינת קוטג' תפוח או דלת שומן.	כוסמת או אורז - 100 גרם פילה עוף מבושל - 100 גרם.
יום רביעי	קְוֵקֶר	תפוח עץ.	כוסמת מבושלת ללא מלח - 200 גרם, פילה עוף	תפוח עץ	דגים וירקות מאודים, קפיר.
יוֹם חֲמִישִׁי	חביתה מ-2 ביצים עם בצל ועשבי תיבול. סלט גזר עם שמן זית.	תפוח או אשכולית.	מרק תפוחי אדמה עם קישואים.	מנת פירות יבשים עם תה.	גבינת קוטג' דלת שומן או פילאף עם פטריות. סלט ירוק.
יוֹם שִׁישִׁי	שיבולת שועל 1 כוס.	פרי אהוב.	מרק אפונה דל שומן, 1 פלפל ממולא או חזה עוף לבחירתכם, 2 לחמים דיאטטיים.	כרוב קלוע עם ירקות.	סלט כרוב טרי. גבינת קוטג' דלת שומן - 100 גרם קפיר.
יום שבת	ביצים קשות 2 יח', גזר מבושל עם תפוח.	פירות טריים.	טונה עם ירקות. מרק שמנת פטריות.	סלט ירקות או חופן פירות יבשים עם תה.	כרוב לבן מבושל, גבינת קוטג' או קפיר.
יוֹם רִאשׁוֹן	דייסת שעורה 1 כוס. חופן אגוזים או פירות יבשים.	פירות טריים.	הודו או חזה עוף אפוי בתנור - 200 גרם מרק ירקות וסלט ירקות טרי.	גבינה רזה.	דג מבושל או אדים. 1 כוס קפיר.

בהתאם למשקל ההתחלתי שלך, או ליתר דיוק הנפח העודף שלו, אתה יכול להתאים את חלקי התפריט הזה. בהתאם לכך, ככל שתרצו לרדת במשקל, המנות צריכות להיות קטנות יותר, אך ללא קנאות! הגוף חייב לקבל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים מהמזון שלך. לא כדאי לסכן את בריאותך למען המספרים הרצויים על המאזניים!

אילו מזונות אתה יכול לאכול?

איזה מאכלים לא ניתן לאכול?

נסו למנוע או להפחית למינימום את הצריכה של המוצרים הבאים:

עקרונות תזונה לירידה במשקל

כדי לאכול לא רק כמו שצריך, אלא גם לרדת במשקל, עליך לפעול לפי אחד העקרונות החשובים ביותר - עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. הכל מגיע מהעיקרון הזה, מהעיקרון הזה אתה צריך לבנות את התפריט שלך.

אם אתה רגיל לצרוך, נניח, 3000 קק"ל ליום, בזמן שאין לך שום פיזי פעילות ותוהה "מאיפה המשקל הנוסף?", אז פשוט כדאי להסתכל על הדברים בצורה אובייקטיבית. לכל הפחות, עליך להתאמן ולהתאמן, להתאים את התזונה שלך למזונות המותרים והאסורים, ולהפחית בהדרגה את מספר הקלוריות היומיות הנצרכות.

אל תעשה את זה ביום אחד, אחרת זה יהיה הרבה לחץ על הגוף שלך! התאם באופן עקבי את התזונה שלך צעד אחר צעד עד שתתחיל לרדת במשקל עודף.

מתכונים: תזונה נכונה לירידה במשקל

פילה עוף מבושל

רכיבים

• פילה עוף - 200 גרם;
• בצל - 50 גרם;
• גזר - 100 גרם;
• מלח לטעימה;
• ירוקים לפי הטעם.

בישול

1. שוטפים היטב את הפילטים מתחת למים קרים;
2. יוצקים מים לסיר, מוסיפים מלח, לשים על האש;
3. מקלפים ירקות, מכניסים למים רותחים יחד עם פילה עוף;
4. מרתיחים במשך 10-15 דקות על אש נמוכה;
5. מוציאים את הפילה, חותכים לחתיכות ומגישים עם ירקות.

קציצות כוסמת

רכיבים

• כוסמת - כוס אחת;
• בשר טחון דל שומן - 450 גרם;
• קשת - 2 יח';
• ביצה - 2 יח';
• חזרת שמנת - 2 כפות;
• שום - שן אחת;
• קמח חיטה - 3 כפות;
• מלח לטעימה;
• קמצוץ טחון שחור פלפל;
• קורט סוכר;
• שמן זרעי ענבים לטיגון;

בישול

1. מרתיחים כוסמת עד להתפוררות;
2. גוללים בשר טחון דל שומן במטחנת בשר עם בצל, מתבלים בסוכר ופלפל שחור. ללוש היטב את המסה שהתקבלה;
3. מערבבים דייסת כוסמת ובשר טחון;
4. בינתיים מרתיחים את הביצים, משפשפים על פומפיה בינונית, קוצצים דק את השום והשמיר, מערבבים הכל עם חזרת שמנת. המסה המתקבלת היא מילוי לקציצות;
5. אנחנו מחלקים את הבשר הטחון למנות, יוצרים עוגות שלתוכה שמנו 1 כף מהמילוי;
6. קציצות עיוורות, מגלגלים אותן בקמח;
7. מטגנים קציצות בשמן זרעי ענבים. אנחנו עושים זאת על אש נמוכה משני הצדדים. במידת הצורך מביאים למוכנות בתנור. תהנה מהארוחה!

כאבי כרוב

רכיבים

• כרוב לבן - 500 גרם;
• גזר - 1 יחידה;
• עגבניות - 2 יח';
• גבינה מעובדת - 50 גרם;
• שמנת חמוצה - 300 מ"ל;
• ירוקים - חבורה אחת;
• ביצת עוף - 4 יח';
• בצל - 2 יח';
• פלפל אנגלי - 1 קורט;
• מלח - 1 קורט;

בישול

1. אנחנו שוטפים את הכרוב וקוצצים אותו;
2. מטגנים קלות את הכרוב במחבת עם שמן;
3. אנחנו מנקים את הגזר, מגררים אותו, ואז מוסיפים אותו לכרוב;
4. אנחנו מנקים את הבצל מהקליפה, קוצצים אותו דק ומוסיפים אותו למחבת;
5. אנחנו שוטפים את העגבניות והירקות. אנחנו חותכים את הירקות לפרוסות קטנות, קוצצים את הירוקים. מוסיפים מרכיבים למחבת. אנחנו ממשיכים לטגן.;
6. טורפים שמנת חמוצה, ביצים וגבינה בקערה עד לקבלת תערובת חלקה;
7. יוצקים את תכולת התבנית לתבנית אפייה, ויוצקים את הרוטב שנוצר. אופים 20 דקות בתנור בחום של 180 מעלות. תהנה מהארוחה!

180 קולות

היתרונות של אכילה בריאה כל יום

תזונה מובנית כהלכה היא מראה בריא.אדם יכול לקבוע מיד אם הוא בריא או סובל ממחלות. ניתן לשפוט זאת על ידי הסתכלות על צבע העור, מצב גופו, דמותו, הציפורניים והשיער שלו. אם אדם מקפיד על עקרונות התזונה הנכונה, אז הוא נראה נהדר, זה מוכח. גם ארוחת ערב תזונה נכונה צריכה להיות מאוזנת.

תזונה בנויה כהלכה - אנרגיה.כמובן שהמזון שאנו צורכים נחוץ אך ורק לאנרגיה, כי בלעדיו פשוט נמות. עם זאת, יש מזון שנותן אנרגיה, ויש אוכל שלוקח אותה. או בהתחלה זה נותן, ואז לוקח אפילו יותר. לכן, חשוב מאוד לעקוב אחר התזונה על מנת לשמור תמיד על איזון אנרגיה בגוף. תזונה בריאה לכל יום יכולה להיות מגוונת אם בוחרים בה נכון.

תזונה בנויה כהלכה - קלילות.כבר דיברנו על אנרגיה, כעת ניתן לציין קלילות כאחד היתרונות של תזונה נכונה. אם הבטן של אדם קלה מספיק, אז הוא מרגיש טוב יותר, ולכן כושר העבודה שלו עולה. תפריט למופת של תזונה נכונה מורכב על פי קריטריון זה.

תזונה בנויה כהלכה - בריאות האיברים הפנימיים.כמובן, אם אתה מקפיד על התזונה שלך, אתה יכול לשמור על האיברים הפנימיים בריאים ככל האפשר. הכבד שהוא מסנן בגוף והלב שעבודתו תלויה באנרגיה שלנו ובקצב החיים. בנוסף, מדובר במפרקים ושרירים, אשר תלויים גם הם באנרגיה שלנו וברווחה הכללית.

תזונה בנויה כהלכה היא דמות יפה.כן, תזונה נכונה מספקת דמות יפה, במיוחד אם היא משולבת עם ספורט. אחרי הכל, הדמות האידיאלית נרכשת לא רק על ידי שימוש בדיאטות המחמירות ביותר, אלא גם על ידי התבוננות בעקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה באופן כללי. התפריט המתאים לכל יום מספק את כל האמור לעיל במתחם

תזונה בנויה כהלכה - היעדר מחלות.ניתן להשאיר פריט זה ללא הערה. אז, לתזונה בריאה יש השפעה משמעותית על הגוף שלנו, ויש לזכור ששינוי דרסטי בתזונה טומן בחובו מספר בעיות בריאותיות. לכן, תזונה בריאה לכל יום צריכה להיות מורכבת בצורה נכונה.

עקרונות של תזונה בריאה לכל יום

כמובן, העיקרון העיקרי של תזונה נכונה הוא שמירה על המשטר שלה. אם אתה רוצה לרזות מאוד ופשוט לענות את עצמך ואת הגוף שלך עם כל הדיאטות האפשריות, אז התוצאה נראית לעין, אבל תוך זמן קצר, גם לאחר השימוש במוצרים ובתה היקרים ביותר, הקילוגרמים השנואים חוזרים. וזה לא מפתיע, שכן דיאטה עוסקת בהיפטרות מקלוריות לזמן מה, לא לתמיד. על מנת להימנע מחזרה על טעויות כאלה, יש צורך לבחור בדיאטה כאורח חיים, ודיאטה זו אינה קשורה לרעב, אלא לאורח חיים בריא.

גם אם אתה בדיאטה הכי נוקשה, אז אם זה תורם למשהו, זה להגביר את כוח הרוח, אבל לא את בריאות הגוף. תפריט למופת של תזונה נכונה אומר את ההיפך. אם פתאום מפסיקים לאכול הרבה, אז הגוף מתרגל מהר לצריכה המינימלית של חומרים בקיבה, ואז, כשמתחילים לאכול, הגוף רוצה לצבור כמה קילוגרמים של שומן, בידיעה שלא ידוע מתי בפעם הבאה שאתה יכול לעשות את זה.

על מנת להתמודד אחת ולתמיד עם הבעיה, מומלץ מאוד להתאים את קצב התזונה ולהכין את התפריט המתאים לכל יום, ניתן להיפטר מהבעיה ולהפוך לא רק לבריאות טובה, אלא גם למראה החיצוני. לאכילה בריאה יש מספר עקרונות, ויש לזכור שהחשוב מביניהם הוא הרכב המזון. ומרכיביו העיקריים כוללים כגון מינרלים. תפריט לדוגמא של תזונה נכונה.

1) מה שאתה אוכל.לא כדאי לאכול כל דבר ברצף שרואים במקרר - מרק, נקניק. אל תאכלו כאילו אתם רוצים לאכול הכל בבת אחת. באופן כללי, ניתן לחלק את כל המוצרים לשלוש קבוצות עיקריות: חלבון, פחמימות, מוצרים ממקור צמחי.

הראשונים מתעכלים בנוכחות חומצה. השני הם זנים של סוכר, עמילן. הקבוצה השלישית מכילה חומרים מזינים ואנזימים בו זמנית. מה שתורם לפיצול שלהם. תזונה נכונה של התפריט לכל יום מבטיחה תוצאה טובה אם האדם עצמו מוכן להשיג אותה. תזונה נכונה היא בעלת חשיבות רבה. ישנם מאכלים שלוקח זמן רב מאוד להתעכל. אם אתה משתמש בשילוב הלא נכון שלהם, אותו דבר קורה. אם אוכלים אוכל על בטן מלאה, אז קשה לו לעכל אותו. תזונה בריאה לכל יום מרמזת על צריכה מאוזנת של חומרים.

שים לב בדיוק כמה אתה אוכל. כדאי לאכול ארוחות קטנות מספר פעמים ביום, ולא להיפך

2) זכור מתי אתה אוכל

3) בנוסף, יש כמה אמיתות על תזונה בריאה: מגוון מזון הנצרך, סירוב לג'אנק פוד, שימוש רציונלי במזון, מינימום שומן, הגבלת צריכת מזונות לא רצויים, סירוב להרגלים רעים

מה צריך להיות בתפריט הדיאטה שלך

תפריט משוער של תזונה נכונה מרמז על ארוחה מאוזנת, וזה לא סוד לאף אחד. כל זה אומר שאדם שרוצה להיות בעל גזרה דקיקה ולהיצמד לבסיס, יש לו תזונה נכונה לארוחות בוקר, צהריים וערב, חייב להוות את הבסיס שממנו ניתן יהיה לעשות את עבודתו.

תזונה נכונה כוללת מזון שנותן לגוף את כל החומרים הדרושים לאנרגיה ואינו מספק חומרים מיותרים. זהו מזון שעוזר להשביע את תחושת הרעב, אך אינו מאפשר אכילת יתר.

היסודות של תזונה נכונה כוללים אכילה מרובה של פירות וצמצום בג'אנק פוד. אז, התפריט הנכון לכל יום:

1) תזונה מובנית כהלכה צריכה לכלול ירקות ופירות. כמובן, אלו המרכיבים הראשונים שבלעדיהם תזונה בריאה פשוט בלתי אפשרית. ירקות נותנים לגוף אנרגיה ומונעים אכילת יתר. בתפריט של כל אדם, הם פשוט חייבים להיות נוכחים, מכיוון שהם מכילים את הוויטמינים הדרושים וחומרים אחרים.
2) תזונה מובנית כהלכה צריכה לכלול דגנים מבושלים במים. דייסות שימושיות לגוף, אבל אם הן לא מומלחות יתר על המידה. תזונה בנויה כהלכה צריכה לכלול רק מנות מבושלות או מבושלות. ואכן, אם אנחנו מדברים על טיפול בחום, מומלץ לנטוש מטוגן, מעושן. אם אתה אוכל בשר, אז זה חייב להיות מאודה
3) ארוחת ערב תזונה נכונה לא צריכה לכלול ארוחות כבדות. תזונה מאוזנת צריכה לכלול מים. ידוע כי מים מאפשרים לגוף להסיר חומרים שאינם זקוקים לו מהגוף, ולכן מבוגר בריא צריך לשתות הרבה מים. וכמובן, תזונה בנויה כהלכה כרוכה בהימנעות מהרגלים רעים, שכן הם האויב של הגוף והדמות שלנו. התפריט הנכון עבור כל יום שימוש בחומרים שימושיים במתחם

איך לבנות תזונה משלך של תזונה מאוזנת נכונה לכל יום

כיום, תזונה נכונה היא הבסיס לחיים, שכן אנשים מעריכים את בריאותם. אם תחליט לקבל דמות רזה יפה, אז חשוב מאוד להכין תפריט משוער של תזונה נכונה, שיהיה מאוזן.

מטרת ההרכבה של דיאטה כזו היא להרוות את הגוף בחומרים שחסרים לו, ולחסל את אותם חומרים שיש בהם עודף. לכן, אם ברצונכם לעשות דיאטה, מומלץ לפנות לדיאטנית אשר בשל המאפיינים האינדיבידואליים של הגוף, תסייע בהכנת דיאטה פרטנית. תזונה נכונה לארוחת בוקר, צהריים וערב צריכה להיות הרמונית.

אם תשימו לב לאינטרנט, תוכלו למצוא מתכונים רבים לתזונה בריאה בתפריט שנערך לשבוע. אם אתה מחליט לאכול נכון ולעשות דיאטה בעצמך, אז קודם כל אתה צריך לשים לב לקבוצות מסוימות של מוצרים שהם הכרחיים לגוף. תזונה נכונה של התפריט לכל יום מספקת את האלמנטים הדרושים לגוף.

קודם כל מדובר בדגנים וגם במוצרי חלב וחלב חמוץ. כמובן שתזונה בריאה כוללת אגוזים, פירות יבשים, ירקות. כמו כן, צריך לזכור שבבוקר הגוף מסוגל לעכל דגנים בצורה הטובה ביותר, ולכן דייסה היא האפשרות הטובה ביותר לארוחת הבוקר.

בארוחת הצהריים, גוף האדם מוכן לקבל מנות גדולות יותר של מזון, כך שבארוחת הצהריים אתה יכול לאכול משהו עשיר יותר, כפי שאומר התפריט המשוער של תזונה נכונה. יש אנשים שחושבים שמקובל לאכול גם את הראשון וגם את השני לצהריים, בעוד שמישהו אחר מייחס קינוח לכל דבר. זה לא לגמרי נכון, שכן זה יכול לגרום לתסיסה בקיבה.

דוגמה לתפריט תזונה מאוזנת בריאה לארוחות בוקר, צהריים וערב

הגוף שלנו די בררן באוכל, אבל אם מתייחסים נכון להכנת התפריט היומי, אפשר להגיע לבריאות מעולה ולגזרה יפה. באופן כללי, ישנן מספר אפשרויות לתזונה נכונה של התפריט לכל יום, והכי חשוב, כדי שהחומרים הנכונים ייכנסו לגוף בכמות הנכונה, וזה די קשה להשיג, ולכן חשוב מאוד להכין תפריט שלם, שיכיל את החומרים הדרושים לגוף.

תזונה בריאה עבור כל יום מורכבת בהתאם למאפיינים האישיים.

אנחנו בונים את התזונה הנכונה לבוקר הגוף שלנו מעוצב בצורה כזו שבבוקר הוא יכול לקחת דגנים ודגנים. לכן, ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מהם בלבד, וזה נחשב לא נכון לשתות רק קפה אחד, שהוא גם חזק מאוד. תזונה נכונה לארוחות בוקר, צהריים וערב היא מיוחדת. לכן, מומלץ לאכול דייסה מבושלת במים או בחלב לארוחת הבוקר, אך העיקר לא להוסיף לה הרבה מלח והרבה סוכר, שכן הם מזיקים לגוף. אתה יכול לאכול שיבולת שועל, דוחן, כוסמת, דגנים אלה הם המועילים ביותר לגוף.

אנחנו בונים את התזונה הנכונה לארוחת צהריים

לגבי ארוחת הצהריים, בזמן הזה הגוף מוכן לקחת עוד יותר מזון, כך שתוכלו לאכול מרק, קציצות ותוספות - זהו תפריט משוער לתזונה נכונה. עם זאת, מומחים ממליצים להימנע מארוחת צהריים דשנה ולהכין סלט קל כתוספת, שבזכותו הבשר ייספג הרבה יותר מהר.

אנחנו בונים את התזונה הנכונה לארוחת ערב

לארוחת ערב מומלץ לצרוך ירקות ופירות בכמויות גדולות הנכללות בתזונה הנכונה של התפריט לכל יום.

באשר לנוזל הנצרך לתזונה בריאה, יש להימנע ממיצים שנרכשו בחנות. עדיף לקנות בלנדר ולהכין אותם בבית מירקות ופירות טריים. אתה יכול לשתות מים ותה ירוק ללא סוכר. איך ללמוד לעקוב אחר התזונה הנכונה לכל יום הגוף שלנו מעוצב בצורה כזו שהוא אוהב מאוד הדרגתיות. לכן, מומלץ להרגיל אותו לתזונה בריאה בהדרגה. אם תעברו מיד לתזונה בריאה, הגוף יחווה חוסר באלמנטים מסוימים, וכתוצאה מכך הרווחה עלולה להידרדר משמעותית. לכן, התחל בקטן, כלומר, עם ניקוי הגוף. שתו כמה שיותר מים, קחו ויטמינים, הכינו את הגוף לשינויים גלובליים. זכרו שאכילה בריאה פירושה תזונה בריאה לכל יום, לא צום.

קחו בחשבון גם את העובדה שבתזונה בריאה אין מקום לאכילת יתר, אז אם תאכלו דייסה וקציצות מאודות על שתי הלחיים, אז גם הבטן תתקשה. בכל מקרה, חפשו את האמצעי הזהוב, והוא יוביל להצלחה. תפריט תזונה נכון לכל יום הוא המפתח לבריאות.

סיכום

לכן, אם החלטתם לפעול לפי עקרונות התזונה הנכונה, אז העיקר להתחיל, ומומלץ להתחיל בקטן. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשתות כמה שיותר מים ולהתחיל לנקות את הגוף.

אם אתה רוצה לקרוא את כל המעניין ביותר על יופי ובריאות, הירשם לניוזלטר!

אהבתם את החומר? נהיה אסירי תודה על הפוסטים החוזרים

אחד הגורמים המרכזיים לרוב המחלות ומראה חסר ייצוג כיום הוא תת תזונה. אם תתמודדו עם סוגיית התזונה היומיומית, הרי שהרבה מהבעיות איתן נאבקים התושבים במאמץ ייפתרו.

מדוע חשובה תזונה נכונה

גם בתנאי סביבה אידיאליים, קשה להחזיק גוף בריא אם לא נותנים לו את הכמות הדרושה של חומרים מזינים. וכך קרה שהחומרים האלה כלולים במזון. למעשה, היציבות והתפקוד התקין של איברים ומערכות תלויים במידה רבה במזון. לא פלא שיש פתגם שאומר: "אתה מה שאתה אוכל". יתרה מכך, על פי סטטיסטיקה מדעית, כ-40% ממקרי הסרטן הם תוצאה של תת תזונה.

כמובן שכדי לארגן תזונה נכונה יומיומית, יהיה צורך לשנות באופן משמעותי את התזונה. אבל שינויים כאלה יגרמו לשיפורים מוחשיים הן במראה החיצוני והן בבריאות הכללית.

איך ליצור דיאטה

הערך העיקרי של תזונה נכונה טמון באיזון שלה. המשמעות היא שבכל יום הגוף יקבל את הכמות הנכונה ומערך של רכיבי תזונה, כמו גם ויטמינים.

אם נוגעים בעקרונות הבסיסיים, כדאי לשים לב שביום יש לצרוך 2 מנות מזונות המהווים מקור לחלבון, 3 מנות דגנים ועד 6 מנות של פירות וירקות. לגבי אלכוהול וממתקים, אסור להם יותר ממנה אחת במהלך היום.

בהתמקדות בתזונה נכונה, יש להעשיר את התזונה בדגנים בריאים. אלה כוללים דוחן, כוסמת, חיטה ודייסת אורז. למנה ממוצעת בצורה מבושלת מספיקים 200 גרם. אם רוצים, אפשר להחליף מנה אחת של דגנים ב-30-40 גר' לחם. יש להעדיף סובין, בורודינו ודגן. לגבי לחמניות וכל הזנים הלבנים, אין להתייחס אליהן כמרכיב מלא בתזונה - האפייה מותרת רק כפינוק.

התזונה הנכונה לכל יום צריכה לכלול מקורות חלבון, שיכולים לשמש כגבינת קוטג', גבינה, ביצים, בשר (כל) ודגים. גם אם אין מטרה כמו לרדת במשקל, הגיוני לדבוק בעקרון הבא: שליש מהבשר השומני ומוצרי חלבון אחרים צריכים להיות שני שליש מהרזה. גישה זו לתזונה חשובה ביותר לשמירה על מערכת זרימת דם בריאה.

חובה לאכול פירות, אך אסור לעשות זאת בלילה. אגב, תפריט הפירות יהווה תחליף ראוי לקינוחים עתירי קלוריות.

אל תשכח גם את הירקות. התזונה הנכונה לכל יום לא צריכה להיות שלמה מבלי להוסיף אותם לתפריט. חשוב להבין שסלטי ירקות בתוספת שמן זית ומיונז הם מאכלים בעלי השפעות שונות לחלוטין על הגוף. כמובן שעדיף לעבור לשימוש בשמן צמחי.

טעויות אכילה נפוצות

אנשים רגילים רבים אינם שמים לב כיצד הם מסבכים את חייהם על ידי טעויות גסות בתהליך האכילה:

צריכה של אותם מוצרים המכילים תוספים מזיקים;

התעלמות מארוחת הבוקר;

סירוב לשתות מספיק מים;

ספיגה בשפע של מזון וממתקים, כולל במצב רוח רע;

במקום ארוחה מלאה, חטיף לדרך;

ביקורים תכופים במזון מהיר;

אוכל יבש;

צום תכוף.

עקרון הצלחת ותאימות המוצרים

כדאי להתחיל עם מה שנקרא כלל הצלחת. זה אומר שהיא (הצלחת) תצטרך להיות מחולקת נפשית לשלושה חלקים:

25% צריכים להיות תפוסים על ידי חלבונים (פירות ים, בשר, דגים וכו');

25% מוקצים לפחמימות מורכבות (קטניות, דגנים);

50% הולכים למקורות סיבים (ירקות, עשבי תיבול וסלטים).

על פי עיקרון זה, כדאי ליצור את התזונה הנכונה שלך ליום (תוכנית דומה מתאימה גם לירידה במשקל).

חשוב לשים לב לעיקרון כמו "אם אתה רוצה לאכול - שתה". המהות שלו היא ללמוד להבחין בין צמא לרעב. זה מאוד פשוט לעשות את זה: כשיש רצון לאכול משהו צריך לשתות כוס מים ואם כעבור 10 דקות נשארת תחושת הרעב אז כדאי לאכול ארוחה. אחרת, עדיף להשאיר מחשבות על אוכל.

אתה גם צריך ללמוד את השילוב הנכון של מוצרים. מרכיבים שנבחרו כהלכה יביאו תועלת מקסימלית רק אם הם משולבים בצורה נכונה בתפריט. זה יוביל לאינטראקציה נכונה של החומרים הכלולים במזון וכתוצאה מכך לגוף בריא ודק.

דוגמה לשילוב מצער הוא חלב ועגבניות. אם המטרה היא ליצור תזונה נכונה, התזונה צריכה לא לכלול את השילוב של מוצרים אלה. השורה התחתונה היא שעגבניות מכילות חומצה, וחלב מכיל סידן. השילוב של שני האלמנטים הללו אינו מבשר טובות. חומצות אינן מאפשרות לספיגת סידן, ולכן הוא מתחיל להתיישב על דפנות מסתמי הלב וכלי הדם. אם שילובים כאלה הם תופעה קבועה במטבח, אז לאורך זמן עשוי להיות סיכון ממשי לשבץ או התקף לב.

לתה עם חלב, האהוב על רבים, יש גם השפעה שלילית. במקרה זה, השרפים הכלולים בתה קושרים סידן, אשר לאחר מכן משקעים בכליות בצורה של אבנים.

כל מי שמתמקד בתזונה נכונה, יש לחסוך בתזונה של שילובים כאלה.

ועיקרון נוסף שחשוב לזכור הוא ארוחות תכופות (5 פעמים ביום) תוך שימוש במנות קטנות. זה יעזור לך לשכוח מאכילת יתר ובו זמנית למנוע את הצורך לענות את עצמך בדיאטות.

דוגמה לתזונה נכונה ליום

על מנת להבין טוב יותר את העיקרון של אכילה בריאה, הגיוני לשים לב לדוגמא ספציפית:

ארוחת בוקר.הכינו דייסה עם ירקות או גבינת קוטג' ללא שומן עם יוגורט טבעי דל שומן. לאחר 2-2.5 שעות לאחר ארוחת הבוקר, אתה יכול להכין את החטיף הראשון (שזיפים מיובשים או אגוזים, תפוז, תפוח).

אֲרוּחַת עֶרֶב.אוכל חם כאן. זה יכול להיות בורשט או מרק, מנה בשרית וסלט. במהלך החטיף השני, אתה יכול להרשות לעצמך ביצה מבושלת וירקות.

תזונה נכונה לכל יום צריכה לכלול בריא אֲרוּחַת עֶרֶב. כאן זה הגיוני לחשוב על תוספת קלה: ירקות מבושלים, אפויים, טריים או מבושלים. תוכלו ליהנות גם ממוצרי חלב.

אם יש לך תחושת רעב חזקה לפני השינה, אתה יכול לאכול כף דבש ולשתות כוס תה ירוק. חשוב לזכור ששתיית מים היא טובה, אבל רק בין הארוחות. במהלך הארוחה, אי אפשר לשתות מזון, כי מיץ הקיבה מדולל, ותהליך העיכול מחמיר.

איך לאכול במהלך ההריון

התזונה של היום של תזונה נכונה רלוונטית גם לנשים שנושאות ילד. להלן העקרונות הבסיסיים של יצירת תפריט:

1. מרקים (200 גרם) צריכים להיות נוכחים כל יום. עדיף להתמקד במנות ירקות, שבהן יהיו כמה תפוחי אדמה, פסטה או דגנים.

3. בעת בחירת דגים, אתה צריך לעצור רק על מינים דלי שומן (150 גרם ליום). מתאימים נאוואה, דג קרח, פייק וכו'. ניתן לבשל דגים בצורת סופלה אדים או לבשל.

4. תזונה בריאה למשך שבוע לנשים בהריון צריכה לכלול גם מוצרי בשר (לא יותר מ-150 גרם ליום). הרלוונטיים ביותר הם בשר ארנבת, עוף (הודו ועוף יש להשתמש ללא עור), כמו גם בשר בקר ועגל רזה.

5. חלב ומוצרי חלב מותרים בכמות של 200 גרם ליום (אם אין אי סבילות או אלרגיה).

6. יש לשלב בתפריט גם ביצים (רכות). 1-2 חתיכות יספיקו.

7. ירקות צריכים להיות חלק בלתי נפרד מהתפריט.

תזונה נכונה לירידה במשקל

על מנת להפחית משמעותית במשקל, אין להתמקד בצום לסירוגין ובהפחתה משמעותית במנות. במקום זאת, אתה צריך לבנות כראוי מערכת אספקת חשמל.

בתזונה של אלה המבקשים לרדת קילוגרמים עודפים, חלבונים צריכים להיות נוכחים. הם חשובים ביותר לתגובות מטבוליות, שבלעדיהם יהיה קשה לקבל דמות טובה.

בממוצע, אתה צריך לצרוך 50 עד 70 גרם חלבון ליום. חלב, בקלה, ביצי עוף, בשר בקר רזה, גבינות קשות, כבד ובוטנים משמשים בהצלחה כמקור לאלמנט זה.

כאשר חושבים כיצד לעשות תזונה נכונה כאשר מנסים לרדת במשקל, אתה צריך לזכור פחמימות, שכן הן מקור אנרגיה שהגוף צריך כדי לתפקד כראוי. יחד עם זאת, לא מומלץ להסתבך בסוכר, עדיף להשתמש בצימוקים, דבש ואפרסקים בתזונה.

אבל יש להגביל את כמות השומנים (חמאה, מיונז, שומן חזיר, גלידה, ממתקים וכו'). בתזונה היומית הם יכולים להיות נוכחים בכמויות של עד 50 גרם.

עבור אלה המבקשים לרדת במשקל, הסיבים הכלולים בסובין, לחם, ירקות, פירות יער ופירות שימושיים ביותר. אלמנט זה צריך להיות הבסיס לתזונה, שמטרתה ירידה במשקל. זהו סיבים המעודדים את הפרשת הכולסטרול, ממריצים את תנועתיות המעיים.

תזונה נכונה לירידה במשקל חייבת להכיל בהכרח כמות גדולה של ירקות, פירות, פירות יער ועשבי תיבול. אכילת ירקות חיים תמנע הפיכת פחמימות לשומנים. יחד עם זאת, לסלק, גזר, כרוב, שום, בצל, לפת, צנונית, צנונית ודלעת יש ערך תזונתי גבוה ותכולת קלוריות נמוכה, החשובה מאוד לתהליך הירידה במשקל.

איך להכין דיאטה לילדים

להתפתחות מלאה של הילד, תזונה נכונה חשובה ביותר. לכן, התפריט לילדים צריך לכלול גם מנות חמות וגם קרות, וגם פירות וסלטים. לארוחת הבוקר כדאי להשתמש בתבשילים, גבינת קוטג' ודגנים שונים. בגיל צעיר אפשרית ארוחת בוקר שנייה שצריכה להיות מורכבת בעיקר מפירות.

התזונה הנכונה לילדים כוללת מנות ראשונות חמות בצהריים. זה יכול להיות בשר, דגים, מרקי ירקות, מרק כרוב ובורשט. כמנה שנייה אפשר לבשל דגים או בשר עם תוספת. באשר לארוחת ערב, כאן העדיפות צריכה להיות מנות מירקות וירקות בתוספת בשר או דגים. תפריט החטיפים של אחר הצהריים כולל בדרך כלל מנות חלביות ומשקאות. במקום תבלינים לתזונה לילדים, עדיף להשתמש בירוקים ריחניים, עתירי ויטמינים.

מסקנות

כתוצאה מכך, ראוי לציין כי ניתן להרכיב תזונה בריאה למשך שבוע ללא קושי רב אם אתה מבין את עקרונות המפתח. ישנם מתכונים בריאים רבים המשלבים מוצרים בצורה נכונה. העיקר - אל תשכח שיש להוציא את הקלוריות שמקבל הגוף. לכן, התזונה הנכונה ביותר ללא אורח חיים פעיל לא תוכל לשמור על הגוף בכללותו ועל הדמות בפרט במצב טוב.

• אנרגיה - נדרשת לתנועה, לתהליכי חידוש ורבייה של רקמות, כמו גם להסרת פסולת וסיגים;
• רכיבי מאקרו - חלבונים, שומנים ופחמימות, הם חומר בניין או דלק עבורו;
• מיקרו-רכיבים - תרכובות ויסודות בכמות קטנה מאוד, הפועלים כריאגנט או זרז חובה לתגובות כימיות תאיות;
• מים הם מדיום אוניברסלי לכל התגובות ללא יוצא מן הכלל.

היעדר או כמות לא מספקת של רכיב כלשהו מהרשימה משפיעה לרעה ביותר על הבריאות. תזונה נכונה כוללת את כל הרכיבים ביחס, באיכות ובכמות הנכונים.

היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל

תזונה טבעית כוללת מספר טכניקות פשוטות התורמות הן לספיגה טובה יותר של המזון והן לפיזור נכון של חומרים המופקים ממנו.

2.1. מצב לתזונה נכונה

1. ארוחות לפי שעה - בסטייה של 10-20 דקות. מזון נספג טוב יותר אם יש כמות מספקת של מיץ קיבה בקיבה. אכילה לפי השעון מאפשרת לקיבה לפתח את ההרגל הבריא הזה.
2. מזון מבני - מזון בעל מבנה שונה - מוצק, רך, נוזלי, גורם למערכת העיכול לעבוד במצבים שונים, מה שתורם לתפקוד תקין של כל איברי המערכת.
3. עדיפות - לעיבוד סוגים שונים של מוצרים נדרשת עבודה של בלוטות שונות. הם אינם יכולים לתפקד בו זמנית, ולכן ערבוב מוצרים הדורשים אנזימים שונים מוביל להפרעות עיכול יסודיות, וכתוצאה מכך לרעב פתאומי לאחר ארוחה די בשפע. חלבונים ושומנים יש לצרוך בנפרד מפחמימות.
4. לעיסה - מזון כתוש דורש פחות מיץ קיבה לעיבוד, אבל טחינה מכנית בצלחת לא תביא שום תועלת. הלעיסה מלווה בהפרשה מוגברת, המזון נספג טוב יותר ובהתאם לכך הכמות שלו יורדת.

בדיקת התועלת של כל אחת מהטכניקות הללו היא פשוטה מאוד. הקשיבו לרגשות שלכם: אם לאחר ארוחה אין נמנום או תחושת כבדות, אז הרכבו וכמות המזון שלו נכונים. אחרת, יש לשנות את התפריט.

היתרונות של תזונה נכונה

• אספקה ​​בזמן של מזון בכמות נכונה ובאיכות נאותה.
• אספקת הגוף עם כל רכיבי המאקרו והמיקרו הנדרשים.
• שחזור מאזן האנרגיה.
• תמיכה ברמת חילוף חומרים גבוהה למדי.
• מניעה של כל המחלות הקשורות לחילוף חומרים או ניוון רקמות.
• חיזוק חסינות.
• פעולה יציבה תקינה של מערכות תומכות חיים של הגוף.
• הנאה מהחיים – רק גוף בריא מייצר מספיק אנדורפינים ללא כל גירוי מלאכותי.

איך להכין תפריט תזונה נכון

מבחר המוצרים והתבשילים מהם - והעיבוד משפיעים באופן משמעותי על הערך התזונתי, דורשים הרבה סבלנות, תשומת לב ונכונות להקשיב לתגובה של הגוף שלך.

תזונה נכונה: חלבונים, שומנים, פחמימות

בגוף, חלבונים ושומנים משמשים אבן בניין, ופחמימות משמשות כאנרגיה ותחבורה. בהתאמה:

• שיעור הפחמימות צריך להיות לפחות 50-60% בתזונה;
• חלבונים - לפחות 30% (מתוכם 55% מהחי ו-45% ממקור צמחי);
• שומנים - כ-10%, ושומנים צמחיים צריכים להוות 70%, ושומנים מהחי - 30%.

השגת היחס הנכון אינה עניין של עשר דקות, ואינה מוגבלת לספירה לפי טבלת ההרכב. ראשית, מידת ההטמעה של מוצר מסוים תלויה במאפייני האורגניזם, ושנית, צורת האספקה ​​של מאקרו-רכיבים יכולה להיות שונה.

1. חלבון - במוצרים מן החי קשור תמיד לשומנים. בבשר - עם רווי, המקשה על העיכול, בדגים ופירות ים - עם בלתי רווי, המעודד ספיגה.
2. שומנים - שומן מחומצות בלתי רוויות (חמניות, שמן זית, שמן דגים) הופך בקלות לרווי אם הוא נתון לטיפול בחום ממושך - בעת עישון דגים, למשל.
3. פחמימות - הסיווג של האחרונים קשה בגלל הגיוון הרב שלהן. פחמימות מסווגות לפי הרכבן:
4. פשוט - מורכב מקישור אחד או יותר. עיבוד פרוקטוז אינו מצריך אינסולין, ולכן מותר לצרוך פירות כמעט ללא הגבלות. סוכר ותרכובות מתוקות מעוררות שחרור של עודף אינסולין, אך יש צורך במינונים מינימליים.
5. מורכב - בעלי שרשרת מולקולרית ארוכה.

• עמילן - והאנלוגים שלו הם אסון אמיתי. העיבוד שלהם גורם ללבלב לפעול לבלאי, לזרוק כמות עצומה של אינסולין לדם, והאחרון תורם באופן פעיל להיווצרות רקמת שומן. בתזונה בריאה, מזונות עשירים בעמילן - אורז לבן, תפוחי אדמה, מוצרי קמח ברמה גבוהה צריכים להיות נוכחים בכמות מינימלית.
• סיבים - מבצעים את תפקיד ההובלה. סיבים אינם מתעכלים ומופרשים מהגוף, אבל הם אלו שמספקים חומרים מזינים למעיים, והם גם משפרים את תנועתיות המעיים. מוצרים לא מזוקקים דגנים, ירקות ופירות הם המקור שלו.
• פקטין הוא סוג של סיבים מסיסים המצויים בפירות ומבצע את אותה פונקציה.

דוגמאות לתפריט תזונה נכון.

צריכת הקלוריות היומית המינימלית המקובלת מבחינה רפואית היא 1500 קק"ל לעבודה נפשית. בזמן מאמץ גופני אי אפשר להפחית את מספר הקלוריות ביותר מ-20% לעומת הדרישה היומית.

תפריט לדוגמא להיום

• ארוחת בוקר: פירות, דייסה, מוזלי, לחם מלא, ריבה ללא סוכר, פירות יבשים. אם אין אי סבילות למוצרי חלב, ניתן להוסיף חלב לדייסה ולמוזלי.
• ארוחת צהריים: סלט של עלים או ירקות, מרק, מנת בשר, דגים, פירות ים, ביצים מקושקשות. כתוספת - שעועית מבושלת או עדשים, ירקות (לא תפוחי אדמה ולא גזר מבושל). קינוח - גבינה, אגוזים, חתיכת שוקולד מריר.
• חטיף: אגוזים, גבינה, פירות יבשים, פירות.
• ארוחת ערב: מרק, סלט, מנות ביצים, גבינת קוטג' או מנות פחמימות: מחית אפונה, פסטה מחיטת דורום עם פטריות.

תזונה נכונה: דיאטה למשך שבוע.

ארגון התפריט לשבוע מורכב מהתבוננות ביחס בין מוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים.

1. מוצרי בשר (כולל נקניקיות) - לא יותר מ-3-4 ארוחות בשבוע. ורצוי להחליף עופות ובשר אדום.
2. דגים או פירות ים - 3-4 ארוחות.
3. מנות ביצים - 2-3 ארוחות בשבוע. ניתן להחליף ביצים ומוצרי חלב בבשר.
4. מוצרי חלב - אין הגבלות, למעט מחלות מסוימות של מערכת העיכול.
5. גבינה כספק חלבון מצוינת, ותכולת הקלוריות שלה וכמות השומן המצוינת שרירותיות מאוד, שכן לפחות שליש קשור בסידן ואינו נספג. הקורד אינו יעיל בשל המרקם המימי שלו.
6. חלבונים צמחיים – אגוזים מכל הסוגים, שעועית, אפונה, חומוס וכדומה, צריכים להיות בתפריט כל יומיים.
7. התפריט היומי צריך לכלול מנה אחת של פירות ואחת של ירקות חיים. מבושל אינם מוגבלים (למעט תפוחי אדמה וסלק, שניתן לצרוך 1-2 פעמים בשבוע ללא שומן וחלבונים).
8. קינוחים מקמח לבן וסוכר - לא יותר מפעם בשבוע. בשאר הימים מתאימים כקינוח שוקולד מריר, גלידה (מנה אחת), ריבה ללא סוכר.

רשימת מוצרים לתזונה נכונה.

פשוט אין מתכון אוניברסלי לכל אחד: מבנה גוף שונה, טמפרמנט, אורח חיים, מצב גוף מחייב תפריט שונה ובהתאם גם רשימת מוצרים שונה. מנות לתזונה נכונה הן רבות מאוד ומעניינות כל אחת בדרכה.

• בשר רזה - שכן השומן במוצרי בשר רווי;
• דגים שומניים - שמן דגים נוצר על ידי חומצות בלתי רוויות והוא שימושי מאוד;
• מזונות פחמימות - יש להעדיף מזון עם תכולת עמילן נמוכה, מה שנקרא לא מזוקק: אורז חום, דגנים (למעט סולת), מוזלי, מוצרי קמח מלא וקטניות;
• פירות - לפי העונה, טרי ככל האפשר, שכן המוצר מאבד במהירות ויטמינים במהלך האחסון. מיצים, במיוחד עם סוכר, אינם תחליף;
• ירקות - יש להיזהר עם ירקות עמילניים - תפוחי אדמה, גזר מבושל, השאר צורכים ללא הגבלות ובכל שילוב. ירקות ודגנים הם הספק העיקרי של סיבים, פעילות מעיים תקינה בלתי אפשרית בלי האחרון;
• ממתקים - עדיפים פירות יבשים, ריבות וריבות ללא סוכר, שוקולד מריר, גלידה.

דבש הוא יותר מוצר מרפא, ולכן לא רצוי להשתמש בו כקינוח.

מה צריכה להיות התזונה הנכונה

חריגות מהמשטר הרגיל, הן בכיוון החיובי - הריון, והן במחלות השליליות, דורשות עדכון של התזונה.

תזונה נכונה לאם מניקה

• תכולת הקלוריות היומית בהשוואה לתקופה שלפני הלידה צריכה להיות גבוהה ב-500-600 קק"ל.
• האוכל הוא חלקי יותר - 5-6 פעמים, רצוי לפני האכלה.
• שפע מים הוא חובה.
• יש צורך להוציא מזונות שצברו מוניטין של אלרגנים: תפוז, אשכולית, שוקולד, דגים מעושנים, בוטנים וכדומה.

תזונה נכונה לסוכרת

הדרישה הכללית למוצרים בסוכרת היא ערך האינדקס הגליקמי ועומס האינסולין. ערכם הגבוה מוציא את סוג המזון הזה מהתזונה. וזו הכוונה למנה, שכן המוצר המוכן בדרכים שונות גורם לתגובת אינסולין שונה.

תזונה נכונה במהלך ההריון

איך לאכול בריא במהלך ההריון? לא יותר, אבל יותר טוב. התפתחות העובר דורשת עלייה בתכולת הקלוריות של התזונה בלא יותר מ-25%, אבל יש הרבה יותר דרישות להרכב האיכותי של המזון:

• מנות מאודות ומבושלות עדיפות, במקום מטוגנים או כבושים;
• מגוון הירקות והפירות מוגבל רק על ידי הרגישות האישית של הגוף והעונתיות. ירקות משומרים חריפים הם יוצאי דופן;
• מבין המיקרו-אלמנטים, סידן וברזל "נצרך" במהירות הגבוהה ביותר, התזונה חייבת לכלול בהכרח מוצרי ספק;
• בסמסטר השלישי מומלצים ימי צום - לא יותר מפעם בשבוע, שכן בשלב זה התפתחות העובר מואטת במקצת, והפעילות הגופנית של האם המצפה כבר נמוכה למדי.

תזונה נכונה לספורט

מנקודת מבט של מבנה מחדש של הגוף, ספורט הוא עלייה ברקמת השריר ודחיסה של עצמות. זה דורש:

• עלייה בכמות החלבון בתפריט היומי - עד 1.8 גרם לכל ק"ג גוף;
• הדרישה היומית לסידן היא 1000 מ"ג, ולרוב היא לא מסופקת. ספורטאים לא יכולים להתעלם ממדד זה;
• לצרוך יותר מים: שעה של אימון "שווה" 1 ליטר מים - לא תה, לא קפה, לא מיץ, ובעיקר לא משקאות ממותקים מוגזים. אתה יכול לשתות רק מים.

תזונה נכונה לעור

העור, בהיותו האיבר הגדול ביותר בגוף, הוא האחרון שמסופק עם חומרים מזינים. היעדר כל יסוד או חלבון משפיע על המראה שלו באופן מיידי. תזונה נכונה כשלעצמה מספקת התעוררות העור והגברת הגוון שלו, כי הוא מאוזן ומספק.

תזונה נכונה היא לא דיאטה, לא רשימת הגבלות ולא שיטה לירידה במשקל במספר מסוים של קילוגרמים. זוהי דרך חיים שבה מובטחת לך בריאות מצוינת והיעדר מחלות.

במוקדם או במאוחר כולנו חושבים על התזונה שלנו: בעיות במשקל, עור, בריאות בכלל גורמות לנו לפתוח את המקרר ולבחון את תוכנו בספקנות. אנו שואלים את עצמנו את השאלות "מה להוציא מהתזונה?" ו"איך אני יכול להתחיל לאכול נכון?", מחפשים את דרכנו לגוף בריא ויפה.

בינתיים, תזונה בריאה ונכונה היא לא דיאטה מחלישה קפדנית, לא לעג לגוף ולא לשלול ממנו את השמחות שלו, היא רק סדרה של כללים, שלפיהם אתה יכול לשנות את עצמך באופן קיצוני, לרכוש הרגלים בריאים חדשים, דמות יפה ומאריכה משמעותית את החיים.

הגוף שלנו הוא השתקפות של מה שאנחנו אוכלים

זה לא סוד שהשמנה הפכה לבעיה ענקית של אנשים מודרניים - אנחנו זזים פחות, צורכים כמות גדולה של מזון שומני, רטבים עתירי קלוריות, ממתקים. יש אינסוף פיתויים בכל מקום, והיצרנים מתחרים כדי להמציא את מוצר העל הבא שאף צרכן לא יכול לעמוד בפניו. ניתן לראות את התוצאה של המירוץ הזה ברחובות כל מטרופולין - על פי הסטטיסטיקה, כמעט כל תושב שני במדינות מפותחות סובל מעודף משקל. השמנת יתר, למרבה הצער, מובילה לבעיות לא רק באסתטיקה ובהערכה העצמית, אלא גם להשלכות חמורות על הגוף: הסיכון למחלות רבות עומד ביחס ישר לכמות המשקל העודף. סוכרת, בעיות בלב, מערכת העיכול, תפקוד הרבייה - זהו רק חלק קטן מהמחלות האפשריות המתרחשות כאשר לא מקפידים על התזונה.

החדשות הטובות הן שבשנים האחרונות הטיפול במצב גופך החל להיכנס לאופנה: יותר ויותר קריאות לספורט נשמעות מהמדינה, ארגונים ציבוריים, מוצרים אורגניים ודיאטטיים מופיעים על מדפי החנויות, עצות על איך לאכול נכון מופץ בעיתונות. .

יסודות של אכילה בריאה, או איך לאכול נכון

בעת הרכבת תפריט תזונה בריאה, עליך לזכור כמה כללים כלליים: ראשית, עליך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. הכי נוח להשיג לעצמך צלחת קטנה, שבה מניחים מנה בגודל חופן. אין צורך לפחד מרעב! תזונה בריאה כוללת 5-6 ארוחות ביום. טוב גם להרגיל את עצמך לאכול במקביל - זה מייצב את עבודת הקיבה ויתרום לירידה במשקל.

הכלל החשוב השני הוא לזכור לגבי קלוריות. אין צורך לחשב אותם בקפידה במהלך חייך בכל פעם לאחר האכילה, מספיק לעקוב אחר התזונה שלך במשך שבוע או שבועיים, וההרגל של "אומוד" אוטומטית של תכולת הקלוריות במזון יופיע מעצמו. לכל אחד יש את נורמת הקלוריות שלו, אפשר לברר זאת למשל באמצעות מחשבון מיוחד שקל למצוא באינטרנט. לדוגמה, אישה בת 30, במשקל 70 ק"ג עם גובה של 170 ס"מ ופעילות גופנית מועטה ביום צריכה כ-2000 קק"ל. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 80% מהקלוריות מהנורמה, כלומר, בדוגמה שלנו, כ-1600 קק"ל ליום. בנוסף, אין טעם לקצץ בתזונה - הגוף פשוט יאט את חילוף החומרים, והנזק מדיאטה כזו הוא יותר מטוב.

הכלל השלישי – אנחנו שומרים על איזון בין "הכנסה" ל"הוצאות", כלומר האנרגיה שהגוף מוציא על חילוף חומרים בסיסי, עבודה, ספורט וצריכת קלוריות. המזון כולל ארבעה מרכיבים עיקריים: חלבונים, שומנים, פחמימות וסיבים תזונתיים – כולם נחוצים לגופנו. השאלה היחידה היא באילו מהם (שומנים ופחמימות שונים), באילו כמויות ופרופורציות להשתמש. אינדיקטורים מומלצים משוערים הם 60 גרם שומן, 75 גרם חלבונים, 250 גרם פחמימות ו-30 גרם סיבים. הכלל הרביעי הוא לשתות מים. לעתים קרובות אנחנו לא רוצים לאכול, הגוף שלנו פשוט לוקח את המחסור בנוזל לרעב וגורם לנו לאכול את מה שאנחנו לא באמת צריכים. ליטר וחצי או יותר של מי שתייה טהורים יסייעו להיפטר מפסאודו-רעב, להפוך את העור לגמיש יותר, לשפר את המצב הכללי של הגוף ולהאיץ את תהליך חילוף החומרים.

והכלל החמישי הוא לבחור מוצרים בחוכמה. קרא את התוויות, ההרכב והתכולה הקלורית של מוצרים, אל תכלול מזון מהיר, רטבי מיונז, מוצרים עם תוספים כימיים, חומרים משמרים, צבעים מהתזונה. אתה חייב לדעת מה אתה אוכל, ואז הדרך ליופי ולבריאות תהיה מהירה ומהנה.

אוכל בריא

ננסה לענות על השאלה הוותיקה "מה לאכול כדי לרדת במשקל?". העיקר כשמרכיבים תפריט לתזונה בריאה הוא לשמור על איזון בין הוצאות למוצרים הנצרכים.

לכן, הקפד לכלול בתזונה תזונה בריאה עבור כל יום:

• דגנים, בצורת דגנים ומוזלי, עשירים בפחמימות איטיות שיספקו לגופנו אנרגיה;
• ירקות טריים (כרוב, גזר) מספקים לגוף סיבים תזונתיים - סיבים;
• קטניות - מקור עשיר לחלבון צמחי, הכרחי במיוחד למי שממעט או לא אוכל בשר;
• אגוזים, במיוחד אגוזי מלך ושקדים, משפיעים לטובה על הגוף כולו והם מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6 ואומגה 3, יסודות קורט;
• מוצרי חלב מותססים: יוגורטים טבעיים (ללא תוספת סוכר), קפיר, גבינת קוטג' דלת שומן מספקים סידן ומשפרים את תפקוד מערכת העיכול;
• דג ים מכיל חלבון ואומגה 3 חומצות שומן חיוניות;
• פירות ופירות יער הם מחסן של ויטמינים, מרפאים את העור ומגנים על הגוף מפני מחלות;
• בשר רזה - חזה עוף, בשר ארנבת, בקר - מקור לחלבון.

מוצרים שימושיים לא צריכים להכיל חומרים משמרים, צבעים מלאכותיים, שמן דקלים. עדיף להגביל את החמוצים - אתה יכול לפנק את עצמך בהם מדי פעם, אבל אתה לא צריך להיסחף.

אם יש לך בעיה של משקל עודף, אז צריך לנטוש לחלוטין את הסוכר, גם אם יש לך שן מתוקה ואתה לא יכול בלי כוס קפה מתוק בבוקר - ממתיקים יפתרו את הבעיה הזו. אל תפחדו מהם, תחליפים איכותיים על בסיס טבעי אינם מזיקים, אינם מכילים כמעט קלוריות וטעמם.

באיסור חמור!

החלטנו על מוצרים שימושיים, בואו נסתכל על רשימת המזונות שאינם מתאימים לאורח חיים בריא ותזונה נכונה:

• משקאות מוגזים מתוקים. הם אינם מרווים צמא, מגרים את רירית הקיבה, ככלל, מכילים כמות מפלצתית של סוכר - כ-20 גרם בכל כוס, צבעים וטעמים מלאכותיים, חומרים משמרים.
• אוכל מטוגן בשמן עמוק. צ'יפס, צ'יפס, קרקרים וכל מה שמטוגן בהרבה שמן יש למחוק מהתזונה. חומרים מסרטנים, חוסר בחומרים מזינים ושומן הם לא מה שגוף בריא צריך.
• המבורגרים, נקניקיות. כל המנות הללו מכילות תערובת של לחם לבן, רטבים שומניים, בשר ממקור לא ידוע, תבלינים מעוררי תיאבון והרבה מלח. מה אנחנו מקבלים כתוצאה מכך? "פצצה" אמיתית עתירת קלוריות, שהופכת ברגע לקפלים על הגוף ואינה נושאת כל ערך תזונתי.
• מיונז ורטבים דומים. ראשית, הם מסתירים לחלוטין את הטעם הטבעי של האוכל מתחת לתבלינים ותוספים, ומאלצים אותך לאכול יותר, ושנית, כמעט כל רטבי המיונז מהחנות הם כמעט שומן טהור, מתובל בנדיבות בחומרים משמרים, חומרי טעם וריח, מייצבים וחומרים מזיקים אחרים.
• נקניקיות, פרנקפורטרים ומוצרי בשר. אין כמעט צורך בהבהרה בשלב זה - פשוט קרא את תווית המוצר. וזה רק הנתונים הרשמיים! זכור כי מתחת לפריטים "חזיר, בקר" בהרכב, מסתתרים לרוב העור, הסחוס, השומן, שבקושי הייתם אוכלים אם הם לא היו מעובדים בצורה כל כך מיומנת וארוזים יפה.
• משקאות אנרגטיים. הם מכילים מינון גבוה של קפאין בשילוב עם סוכר וחומציות, בתוספת חומרים משמרים, צבעים ומרכיבים רבים אחרים שכדאי להימנע מהם.
• ארוחות מזון מהיר. אטריות, פירה ותערובות דומות, שמספיקות לשפוך מים רותחים, במקום חומרים מזינים מכילים כמות גדולה של פחמימות, מלח, תבלינים, משפרי טעם ותוספים כימיים אחרים.
• פורח ומתוק. כן, הממתקים האהובים עלינו הם אחד המאכלים המסוכנים ביותר. הבעיה היא לא רק תכולת קלוריות גבוהה: השילוב של קמח, מתוק ושומני מכפיל את הנזק פי כמה ומשפיע באופן מיידי על הדמות.
• מיצים ארוזים. ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים נעלמים כמעט לחלוטין במהלך העיבוד. מה יהיה השימוש בתרכיז מדולל במים ובטעם כמות נכבדת של סוכר?
• כּוֹהֶל. די כבר נאמר על פגיעתו בגוף, רק שוב נציין שאלכוהול מכיל קלוריות, מגביר את התיאבון, מפריע לספיגה של חומרים מזינים, ואם לא שומרים על המינונים המינימליים, הוא הורס את הגוף לאט לאט, כי אתנול הוא רעל תאי.

המעבר לתזונה בריאה מאוזנת לא יהווה נטל אם תעקבו אחר המלצות פשוטות.

ראשית, אל תענה את עצמך ברעב. אם אתם מרגישים אי נוחות, אכלו תפוח, קצת אגוזים, פירות יבשים או מוזלי.

שנית, שתו הרבה ובחרו משקאות בריאים. עולש תורם היטב לירידה במשקל - הוא מדכא את תחושת הרעב בשל כמות הסיבים הגדולה בהרכב, יש לו השפעה מיטיבה על הגוף. תה ירוק הוא גם שימושי, במיוחד עם ג'ינג'ר.

גיוון התזונה שלך! ככל שצורכים יותר מזונות בריאים שונים, כך הגוף מקבל יותר יסודות קורט שונים, ויטמינים, חומצות אמינו.

אם אתה באמת רוצה משהו אסור - תאכל אותו לארוחת בוקר. כמובן שעדיף לוותר לגמרי על מוצרים מזיקים, אבל בהתחלה המחשבה שלפעמים אתה עדיין יכול לטפל בעצמך עוזרת.

כמה שפחות מרכיבים לא טבעיים באוכל, כך ייטב. אם רוצים לאכול מזון בריא, עדיף לבחור נתח בשר במקום נקניק, ירקות טריים במקום שימורים, מוזלי במקום לחמניות.

אנו מרכיבים את התפריט "אוכל בריא"

איך להתחיל לאכול נכון? קודם כל, אתה צריך לגלות כמה קלוריות הגוף שלך צריך. נניח שזה 2000 קק"ל ליום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 1600 קק"ל ליום, לחלק אותם על 5-6 ארוחות.

אז בואו נכין תפריט אוכל בריא לכל יום:

ארוחת בוקר.צריך להיות עשיר בפחמימות וחלבונים איטיים, זה יכול לכלול:

• שיבולת שועל, מוזלי או לחם דגנים;
• קפיר, יוגורט לא ממותק או חתיכת גבינה.

ארוחה שניה- חטיף קל בין ארוחת הבוקר לצהריים:

• כל פרי במשקל של כ-100-200 גרם, או כמה אגוזים, פירות יבשים;
• 100 גרם גבינת קוטג' או יוגורט לא ממותק.

אֲרוּחַת עֶרֶבצריכה להיות הארוחה המשמעותית ביותר ביום:

• 100 גרם של כוסמת או אורז חום, פסטה מקמח דורום. אפשר להוסיף למנה גזר, בצל, פלפלים;
• חזה עוף מבושל;
• סלט ירקות טריים בלבוש יוגורט, כמות קטנה של רוטב סויה או זרעי פשתן, שמן זית.

תה של אחר הצהריים, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב - ארוחה קלה נוספת:

• פרי קטן או כוס מיץ סחוט טרי, רצוי מירקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב- קליל וטעים:

• 100-200 גרם בשר בקר רזה, ארנבת, הודו, עוף, דגים או קטניות;
• סלט של כרוב, גזר ושאר ירקות עשירים בסיבים.

ולבסוף כמה שעות לפני השינה:

• כוס קפיר, עולש או שתיית יוגורט לא ממותק.

לאורך היום ניתן לצרוך מים, תה ירוק ומשקאות עולש עם תמציות טבעיות של ורדים, ג'ינג'ר או ג'ינסנג בכמויות בלתי מוגבלות.

גודל המנות משוער ותלוי בפרמטרים בודדים - צריכת קלוריות יומית, קצב ירידה במשקל וגורמים אינדיבידואליים נוספים. בכל מקרה עדיף להתייעץ עם תזונאי.