דמות יפה בחדר כושר. התרגילים הטובים ביותר לנשים

אם אתה רוצה לרדת במשקל, תשכח מספירת קלוריות ודיאטות פלא. רק שימו לב לארבעת הדברים העיקריים – אוכל, פעילות גופנית, אורח חיים והמוטיבציה שלכם. ירידה במשקל מובטחת אם אתה אוכל בריא, עושה פעילות גופנית, משנה הרגלים בחיי היומיום ומניע את עצמך. מאמר זה מפרט 30 פריטים שיעזרו לשנות את הגוף שלך לטובה. מוכן לשנות את חייך? בואו נתחיל!

1. לאכול לעתים קרובות

טיפ מספר 1 של כל תזונאית. לאכול כל 2-3 שעות כדי לרדת במשקל. אבל, הקפד לאכול מזונות שיעזרו לך לרדת במשקל ולשמור על חילוף החומרים שלך פעיל. מזון בריא ישפר את איכות מערכת העיכול שלך ואת הרווחה הכללית שלך. וזה יעזור לגוף שלך להשתמש בקלוריות כאנרגיה, מה שיעזור לך לרדת במשקל.

אבל יש אחוז של אנשים שעדיף להם לאכול את כל 3 פעמים ביום, מבלי לחלק את הארוחות הקטנות ממילא לקטנות עוד יותר, ובכך להכניס את עצמם לתחושת רעב מתמדת.

2. שתו מים

הרבה פעמים כשאנחנו מרגישים רעבים, אנחנו פשוט צמאים. על ידי שתיית מים מרובה, אתה מרסן את הרעב. אז שתו לפחות 3 ליטר מים כל יום. אם אתה מתאמן, כמות המים צריכה להיות גדולה יותר. מים גם עוזרים לסלק רעלים מהגוף. זה גם משפר את העיכול, מנקה את המעי הגס ומסייע לתפקוד תקין של התאים. שתו מים 20-30 דקות לפני הארוחות כדי למנוע אכילת יתר.

3. הוסף רכיב חלבון לכל ארוחה

חלבונים הם הטובים ביותר לבניית מסת שריר ולחיזוק השרירים. לכן, כדי לקבל גוף רזה, חיטוב ורזה, עליך לכלול חלבונים רזים בכל ארוחה. אתה יכול לאכול ביצים, אגוזים, זרעים, דגים, חזה עוף, פטריות, עדשים, נבטים, אפונה, שעועית.

4. לאכול פירות וירקות

רוב ההפרעות המטבוליות מתרחשות עקב כמות לא מספקת של ויטמינים ומינרלים בגוף. ויטמינים ומינרלים חיוניים לתגובות ביולוגיות שונות בגופנו. פירות וירקות הם מקור טוב לויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופחמימות. אל תמנע מהגוף שלך פחמימות לחלוטין מכיוון שהן אבני בניין חשובות של הגוף שלנו. סיבים תזונתיים נקשרים למולקולות השומן ומונעים את ספיגתן. שומנים הקשורים לסיבים תזונתיים מופרשים ישירות מהגוף עם סיבים בלתי ניתנים לעיכול. באופן אידיאלי, אתה צריך לקבל 3-4 מנות של פירות וירקות ביום.

5. אכלו שומנים בריאים

לא כל השומנים רעים. שומנים בריאים עוזרים להפחית דלקת ולשמור על בריאות התאים. ניתן לצרוך אבוקדו, זרעי פשתן, שמן זית, שמן פשתן, שמן זרעי המפ, זרעי דלעת, שמן דגים, שמן סובין אורז, שמן קוקוס, שמן בוטנים, גרעיני חמניות, שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי לוז וצנוברים . עדיף לאכול אגוזים בבוקר כדי שתוכלו לשרוף מהם קלוריות במהלך היום.

6. הימנע ממזונות זבל/מעובדים

זה נשמע משעמם, אבל המפתח לירידה במשקל הוא להימנע מכל המאכלים הלא בריאים. מזון מהיר ומזון מעובד הם מזינים לחלוטין ומכילים מלח ושומנים לא בריאים. הם מגבירים את רמות הכולסטרול הרע, מגבירים משקל וסיכון למחלות לב וסרטן, ומאיצים את ההזדקנות. לכן, הימנע מצ'יפס, עוף מטוגן, משקאות מוגזים, מיצי פירות ארוזים, דגנים בטעמים ומזון מעובד.

7. לאכול 5-6 פעמים ביום

תלוי כמה זמן אתה ער, אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום. אם זמן הערות שלך הוא 15 שעות, אז אתה צריך לאכול 5 פעמים ביום (לחלק 15 ב-3). תמיד לאכול ארוחת בוקר. ארוחות הצהריים והערב צריכות להיות קלות. אתה יכול לנשנש מיצי פירות טריים, גזר, סלרי, יוגורט, אגוזים ופירות.

8. מבשלים בעצמכם

הדרך הטובה ביותר להימנע מג'אנק פוד ומעודף קלוריות ושומני טראנס היא לבשל ארוחות בבית. קנה ירקות, פירות, חלבון רזה ושומנים בריאים בסופי השבוע. כמו כן, קנו שקיות ומיכלים מסוג זיפלוק בצורות וגדלים שונים. אתה יכול לקצוץ ירקות בסוף השבוע ולשמור אותם טריים בשקיות זיפלוק כל השבוע. ארוז את ארוחת הצהריים המשרדית שלך במיכל. כמה אפשרויות טובות לארוחת צהריים הן שרימפס, כריך עוף וכריכי חסה.

9. צמצמו את גודל המנה

כמות המזון שאתה צריך לצרוך צריכה להיות שווה לגודל כף היד שלך. אכילת כמויות גדולות אפילו של מזונות בריאים יכולה גם להוביל לעלייה במשקל. גם אם אתה אוכל תזונה בריאה אבל לא שולט בגודל המנה שלך, יש לך פחות סיכוי לרדת במשקל.

10. בדקו את תכולת הצלחת שלכם

בכל פעם שאתה אוכל, תסתכל על הצלחת שלך. מחצית הצלחת שלך צריכה להיות ירקות, רבע חלבון רזה, והשאר פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. יש לשמור על איזון זה על מנת לספק לגוף את הכמות הדרושה של סיבים, פחמימות, חלבונים ושומנים, וכן לרדת במשקל ולהיפטר מגוף רפוי ורעוע.

11. התאם אישית את חווית האכילה שלך

כאשר אנו רעבים, לעיתים קרובות אנו נוטים לאכול הכל ומהר. אבל זה שגוי. כאשר אנו ממהרים ללעוס מזון, אוויר נכנס יחד איתו לקיבה, מה שגורם לנפיחות. כמו כן, כאשר אנו אוכלים מהר, אנו נוטים לאכול יותר. אז, תהנה מהארוחה שלך ואכל לאט. לא תתאמצי יתר על המידה, בנוסף תשמור על חילוף חומרים פעיל.

12. אכלו ארוחת צ'יט

אם אתה מקפיד על הנקודות שהוזכרו לעיל, אתה בהחלט יכול ליהנות מארוחת צ'יט אחת בשבוע. פנקו את עצמכם בכל מיני אוכל טעים, אבל אל תגזימו. אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה יכול לצרוך 500 יותר קלוריות ממה שהיית עושה ביום טיפוסי. אם אורח החיים שלך הוא בישיבה, אז אתה יכול להוסיף לא יותר מ-250 קלוריות.

לאחר מכן, תוכנית אימונים ומערכת תרגילים. הגוף שלך חייב להשתמש באנרגיה שאתה צורך בצורת מזון. אם לא תשתמש באנרגיה, היא תישמר כשומן. וככל שיש לך יותר שומן בגוף, כך תצטרך לעבוד יותר כדי לשרוף אותו וליצור הקלה. הנה מה שאתה צריך לעשות:

13. רוץ למעלה ולרדת במדרגות

מדרגות הן אימון מדהים לאנשים שרוצים להפחית במשקל. רוץ למעלה ולרדת במדרגות במשך 30 דקות בכל בוקר. עשה זאת לפני ארוחת הבוקר. ריצה כזו תעבוד כחימום, שיעזור להכין את השרירים למתח רציני יותר בעוד חודש. בנוסף, הוא שורף כמה קלוריות נוספות, מסייע לחיזוק השרירים ומשפר את הנשימה.

14. קפיצה בחבל

לאחר שאימנת את הרגליים, הגיע הזמן להתחיל את אימון ההרזיה המעשי שלך. מצא חבל קפיצה והתחל לקפוץ. התחל עם 20 דקות והגדל בהדרגה את הזמן ל-40 דקות. קפיצה בחבל תוקפת שומן חום בבטן, שנחשב לקשה ביותר. חבל הקפיצה גם מחזק את שרירי הרגליים ומקטין את המותניים.

15. ללכת

לאחר שסיימת עם קפיצה בחבל, הגיע הזמן להסדיר את הנשימה. הדרך הטובה ביותר לנוע ולנוח בו זמנית היא ללכת. אימון חיוני זה שומר על הרגליים, הידיים וכל הגוף בתנועה. יחד עם זאת, זה גם מקל על הנשימה.

16. אימוני כוח

לאחר הליכה של 15 דקות, הגיע הזמן להרמת משקולות. אימוני כוח הם חלק חיוני מתוכנית אימונים. כן! אתה מבין אותי. אתה צריך להתאמן עם משקולות נוספות כדי לרדת במשקל ולקבל שרירים מוצקים ועור מוצק. כשאתה מרים משקולות, השרירים שלך מתעייפים. רק כשהם עייפים הם מאבדים עודפי שומן בזמן מנוחה. זה גם מדגיש את הצורך במנוחה נכונה לאחר פעילות גופנית.

17. שכיבות סמיכה

זה הזמן לשכיבות סמיכה לאחר אימוני כוח. שכיבות סמיכה הן שלב חשוב מבחינת אימון לירידה במשקל. הם מכוונים במיוחד להפחתת שומן הבטן ולחיזוק שרירי הליבה שלך. התחל עם 5 שכיבות סמיכה, ואז תעלה ל-10, ואם אתה יכול, תתמתח ל-50. אבל עשה זאת בהדרגה, מכיוון שלא תוכל לעשות 50 שכיבות סמיכה ביום הראשון.

18. קרדיו

קרדיו הוא עוד סוג מדהים של אימון. זה עוזר בירידה במשקל וגם מתמקד בהגברת כוח השרירים. זהו גם טיפול נפלא לשיפור הנשימה. רק עליך לעקוב בקפידה אחר טכניקת הביצוע, כי הטכניקה הלא נכונה עלולה לגרום לפציעה ולכאב. הדרך הטובה ביותר ללמוד כיצד לרוץ היא לצפות בסרטון על כך ולעקוב אחר ההוראות.

19. פיתול

כפיפות בטן הן תרגילי בטן מדהימים שכדאי להשלים איתם את אימון ההרזיה שלך מדי יום. הם נותנים תוצאות מדהימות בהפחתת שומן בטני.

ישנם ארבעה סוגים שונים של כפיפות בטן: כפיפות בטן הפוכה, כפיפות צד, כפיפות בטן שוכבות וכפיפות בלוק. התחל את האימון שלך עם כפיפות בטן הפוכה. בצעו בהדרגה את המעבר לכפיפות צד, המחייבות אתכם להרים כתף אחת תוך השארת השנייה במקביל לרצפה. כפיפות בטן מתמקדות בכיווץ שרירי הבטן, בעוד שכפיפות בלוק מבוצעות באמצעות מכונה מיוחדת.

20. קרש

הקרש הקדמי הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בבטן. זה עוזר לחזק את שרירי הליבה, הצוואר, החזה והכתפיים ולקבל בטן יפה ומושלמת. התחל עם 10 שניות ולאחר מכן הגדל בהדרגה ל-30-35 שניות. לאחר שאימנת את המוט הקדמי, תוכל לנסות את הקרש הצדדי.

21. כפיפות בטן

אתה יכול לשאוב את הישבן והירכיים שלך על ידי ביצוע סקוואט מלא. הקפד לעשות הכל נכון שכן טכניקה לא נכונה תפגע בברכיים שלך.

22. מתיחה

סיים במתיחה. זה מרפה את השרירים ומונע פציעה. מתחו את הצוואר, הידיים, הכתפיים, הרגליים. אתה יכול גם לתרגל יוגה ומדיטציה כדי להירגע.

אימונים פשוטים ואכילה בריאה לא עובדים אם אתה לא מקפיד על אורח חיים בריא.

23. הימנע מלחץ

מתח היא אחת הסיבות העיקריות לכך שנשים עולות במשקל, במיוחד בבטן. מתח משחרר הורמון הנקרא קורטיזול, המעכב את ייצור האינסולין. רמות הגלוקוז בדם שלך מתחילות לרדת ואתה מתחיל להרגיש תשוקה לאוכל. במהלך תקופה זו, תעדיפו מאכלים מתוקים ומלאים על פני מאכלים בריאים. לפיכך, הירגעו באופן קבוע כדי למנוע סוג זה של אכילה "רגשית", שתוביל לעלייה במשקל. הקדישו ל"זמן לי" כל יום ועשו משהו שאתם באמת נהנים ממנו - קבלו עיסוי, עשו אמבט קצף, דברו עם החברות שלכם או האזינו למוזיקה.

24. תמשיכי לנוע בכל מקרה

כדי לרדת במשקל, אתה צריך להוציא את הקלוריות שאתה צורך. אם אינכם מוצאים זמן להתאמן, המשיכו לנוע בכל מקרה כדי לשרוף קלוריות כאנרגיה. ללכת לעבודה וממנה. עלו ורדו במדרגות במקום במעלית. קח הפסקות בין עבודה למעבר דירה.

25. השתתף בפעילויות חוצות

לרבים מאיתנו אין זמן להתאמן בבית או בחדר הכושר. לפיכך, הדרך הטובה ביותר להשתמש בקלוריות כאנרגיה היא לקחת חלק במשחקי חוץ כמו בדמינטון, בייסבול, קריקט וכדורגל. ניתן גם להשתתף במרתונים או להצטרף לשיעור ריקוד. עשה זאת 5 ימים בשבוע כדי לרדת במשקל ולהרגיש מרץ ופעיל. היתרון הוא שתוכלו להתחבר ולפגוש אנשים שישפיעו לטובה ויעוררו אתכם להשיג את המטרות שלכם.

26. הימנעו מאלכוהול והפסיקו לעשן

אלכוהול מתפרק לסוכר בגוף. הסוכר הזה הופך לשומן. לפיכך, עדיף שתצרוך אלכוהול בכמויות מוגבלות. העישון גורם להצטברות רעלים, המונעים התגייסות שומנים וגורמים לסרטן, עצירות ובעיות עור.

27. צאו לטייל אחרי ארוחת צהריים ו/או ערב

לאחר ארוחת צהריים ו/או ארוחת ערב, צאו לטייל. אתה יכול לעשות זאת עם חברים, בני זוג, עמיתים, לבד או עם כלב. טיול אחרי ארוחת צהריים או ערב לא רק יעזור לך לשרוף קלוריות אלא גם להרגיע את הנפש שלך.

28. לישון מספיק

לישון לפחות 7 שעות כל יום. שינה עוזרת להצעיר את הנפש שלך ולחדש תאים בגוף שלך. אם לא ישנת לילה טובה, המוח שלך יהיה עייף ולא יוכל לתפקד כראוי. כאשר זה קורה, אתה תהיה נוטה יותר לאכול מזונות לא בריאים.

עם זאת, שינה רבה מדי יכולה להאט את חילוף החומרים שלך. עדיף שתישן תוך 2-3 שעות לאחר ארוחת הערב. שחררו את כל הדאגות על ידי קריאת ספר או האזנה למוזיקה. קום מוקדם כדי שיהיה לך זמן להתאמן ולהכין ארוחת בוקר טובה ובריאה.

29. מצא תמיכה

לעתים קרובות אנו נוטים לא לדון בבעיות שלנו ולא להיפתח לאנשים אחרים. זה לא רק גורם לך לעלות במשקל בגלל מתח, אלא זה גם מסכן את בריאותך. דבר עם החבר הכי טוב שלך או מישהו שאתה מחשיב כמקורב. אתה יכול גם לפנות לעזרה מקצועית אם משהו מפריע לך יותר מדי ומפריע לך בחיי היומיום.

30. קח הפסקות

לחיות את החיים במלואם! צאו לטיול, למדו כמה שפות חדשות, צפו בסרט וכו' כדי לשבור את המונוטוניות. שינוי מקום ופעילות יוביל לשחרור הורמונים "טובים" הממלאים אותנו בתחושת סיפוק.

עקוב אחר נקודות אלה ללא תנאי. לא רק שהם יעזרו לך לרדת במשקל, אלא הם גם יקטינו את הסיכון למחלות לב וכלי דם, תסמונת מטבולית, סוכרת, PCOD ומחלות רבות אחרות מסכנות חיים. אך זכור כי בהתאם למבנה הגוף ולרמת הכושר שלך, ייתכן שייקח זמן עד שתראה תוצאות. ככל שאתה מתכוון להשיג את המטרה שלך, כך תרד במשקל מהר יותר. אז גבירותיי, התחילו היום באורח חיים בריא והיפרדו מהסנטימנט הנוסף תוך מספר ימים בלבד.

ועכשיו בוא נדבר על תרגילים נוספים שיעזרו לך לעשות סדר בדמות שלך, כמו גם לגרום לגבר שלך סוף סוף לחבב את ההשתקפות שלך במראה!

8 סוגי התרגילים הטובים ביותר לגזרה וגוון גוף

חולמת על גוף דק ומסודר, כמו השחקנית ההוליוודית האהובה עליך? האם אתה מרבה להסתכל על עוברי אורח שנראים שיקי, אבל אתה מבין שאתה אף פעם לא יכול להיראות ככה? אף נערה לא רוצה שיהיה לו גוף רעוע, בלי קשר לגיל. עם זאת, בעל גוף רזה וחיטוב נותר חלום לא ממומש עבור רבים מאיתנו!

אז מה הם התרגילים הנכונים שיכולים לתת לנו את מה שתמיד רצינו? הפוסט הזה יספר לכם עליהם. תרצה לדעת מה זה? תמשיך לקרוא! סט תרגילים מדליקים להידוק כל הגוף לקראת הקיץ:

1. אימוני אירובי וכוח

אימון גופני כזה יעזור לך להשיג גוף רזה ובו זמנית חזק. קרדיו עוזר לך לשרוף שומן, ואם אתה משלים אותו עם תרגילים לבניית שרירים, הידיים, הרגליים והגו שלך יהיו מחוננים כראוי.

2. פילאטיס

זכרו שזו לא רק התעמלות. פילאטיס מסייע בבניית שרירי הליבה וחיטוב כל השרירים בגוף האדם. זה עוזר לך לעמוד וללכת ישר יותר, גורם לך להיראות רזה יותר. פילאטיס כולל מתיחה ומשיכת כל חלקי הגוף. זה גם דורש שליטה בנשימה.

להלן מספר תרגילי פילאטיס יעילים:

א. מתיחת הרגליים בו זמנית:

1. תרגיל זה מחדד את הירכיים והבטן.
2. אתה צריך לשכב על הגב ולהביא את הברכיים אל החזה.
3. הרם את הראש והצוואר מהרצפה והתכופף.
4. כעת הושיטו את הידיים ליד האוזניים מעל הראש.
5. הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות. לאחר מכן כופפו את הברכיים והניחו את הידיים לצדדים.

ב. תנוחת ברבור:

1. תרגיל זה מחדד את הירכיים, הגב והבטן.
2. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב עם הפנים על הרצפה.
3. שמור את כפות הרגליים יחד ואת כפות הידיים על הרצפה.
4. המרפקים צריכים להיות בצדדים.
5. לחץ את הידיים על הרצפה והרם את הראש בזמן שאתה שואף.
6. הגב העליון יהיה מקומר ואז אתה יכול לקחת כמה נשימות.
7. חזור לתנוחה הראשונה וחזור מספר פעמים.

עם. סיבובי ישיבה:

1. אתה צריך לשבת עם רגליים כפופות ורגליים מושטות.
2. הזרועות צריכות להיות רחבות בצדדים.
3. כעת שאפו והשב זקוף.
4. לאחר מכן נשפו ומשכו את הבטן פנימה.
5. פנה ימינה, תוך שמירה על מיקום הידיים והרגליים.
6. עכשיו חזור על זה בצד שמאל.

ד. מתיחת הגב קדימה:

1. כדאי לשבת עם רגליים וידיים פרושות.
2. שאפו והתיישבו זקוף.
3. לאחר מכן נשפו והתמתחו עד הרגליים.
4. הטה את הראש והכתפיים קדימה והגיע לטבור.
5. לאחר מכן שאפו והחזיקו בתנוחה זו למשך זמן מה.
6. נשפו לאט וחזרו לעמדת ההתחלה.

הרמת הרגליים למעלה במצב שכיבה:

1. אתה צריך לשבת עם רגליים מושטות ואצבעותיך מצביעות לכיוון הגו.
2. הידיים חייבות להיות על הקרקע.
3. כעת דחוף את הירכיים מהרצפה והבא את הגוף שלך ישר.
4. הרם את רגל שמאל מבלי להזיז את הירכיים.
5. החזק אותו לזמן מה והורד אותו. חזור על זה עבור רגל ימין.

ו. הרמת הרגל למעלה בדגש על הגב:

1. קח תנוחת שכיבה.
2. כעת הרם את הרגל שלך כמה סנטימטרים מעל פני הקרקע.
3. משוך על הבוהן והישאר במצב זה לזמן מה.
4. הורידו את הרגל וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

3. תרגילים פליומטריים

תרגילים אלו עוזרים לפתח כוח וסיבולת:

קפיצות קוביות:

כדי לעשות זאת, אתה צריך להשתמש בקובייה עשויה עץ, מתכת, או אפילו פלסטיק מוקשה. הניחו אותו על הרצפה וקפצו מעליו. נסו לקפוץ מעל התיבה עם רגל אחת בלבד. למעשה, זה יכול להיות די מצחיק.

ג'אמפ סקוואט:

זה גם תרגיל שימושי ומהנה. תחילה תעשה סקוואט מלא. כעת דחוף את עצמך עם שרירי הירכיים וקפוץ קדימה ככל שתוכל. אפשר לעשות את זה 10 פעמים בערך.

שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים:

אתה צריך לקחת תנוחת שכיבה ולאט לאט להרים את הגוף עם הידיים. כשהגוף באוויר, מחאו כפיים. לאחר מכן חזור לתנוחה המקורית.

4. ריאות

ריאות מסייעות לחיטוב כל שריר ברגליים. הם מתאימים לרמות כושר שונות. אתה יכול גם לנסות וריאציות כמו קפיצה lunges ו-reverse lunges.

5. עיגולי רגליים

הוא למעשה מבוסס על פילאטיס ואתה יכול לנסות את התרגיל הזה בזמנך הפנוי בחדר השינה! ראשית תצטרכו לשכב על המיטה או על הרצפה. שכבו על הצד והשאירו את הרגל התחתונה מעט כפופה לאיזון. ואז הרם לאט את הרגל השנייה למעלה. צייר עיגולים עם הרגל באוויר. ניתן לעשות זאת מספר פעמים ולאחר מכן ניתן לשנות כיוון.

6. גשר גלוטה

זהו אימון גוף רזה ממש קל ואתה יכול לנסות אותו תוך כדי צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך בבית! תחילה עליך לשכב על הרצפה. שמור את הברכיים כפופות והניח את משקלך על בהונותיך. ואז הרם את הגוף שלך לאט למעלה ולמטה. ניתן לחזור על כך מספר פעמים.

גשר גלוטה מקושת יכול להיחשב כאופציה. תוך כדי תנוחת גשר, הרם את הגוף שלך אפילו יותר. החזק את העמדה הזו לזמן מה. הרגליים צריכות להיות סגורות והברכיים צריכות להיות צמודות זו לזו. ניתן לחזור על כך מספר פעמים.

7. חטיפת ירכיים בשכיבה עם ברכיים כפופות

זהו עוד תרגיל שיגרום לירכיים לחזק יותר. ראשית עליך לשכב על הרצפה על הצד, לכופף את הברכיים. שמירה על רגל אחת במקום, הרם את הרגל השנייה (וודא ששני העקבים נוגעים). חזור לעמדת ההתחלה.

8. סקוואט וריאציה

מה יכול להיות טוב יותר להרזיה ברגליים מאשר כפיפות בטן! תרגיל זה מחדד כל שריר ברגליים. אתה יכול לנסות כמה אפשרויות. לדוגמה, אתה יכול:

שמור את שתי הידיים לצדדים או לפניך.

שמור את הרגליים בנפרד או צמודות זו לזו.

אז, האם אתה מוכן ללוח הזמנים הזה לאימון גוף דק? גוף מחוטב ומחוטב לא צריך להישאר בגדר חלום עבור בנות ובחורים. עם התרגילים הפשוטים האלה, גם אתה יכול להיראות ולהרגיש יפה.

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא למצוא לעצמך חדר כושר מתאים עם מכונות. אולי כבר יש לך משהו בראש, אבל אולי יש כמה באזור שלך, ולכל אחד יש את הספציפיות שלו. אז, באיזה מהם לבחור? ציוד חדר כושר במסדרונות, ככל הנראה, אינו שונה בהרבה, אבל שירותים כגון זמינות חניה לרכב וחדר ילדים לשהייה זמנית של הילד, כמובן, משחקים תפקיד. לא המקום האחרון בבחירת האולם הוא המחיר שתשלמו עבור הביקור בו, והוא תלוי הן בבעל האולם והן במיקום המקום. זה טוב שאדם מוסמך יפקח על האימונים שלך, אם כי מצב זה, אם יש לך ספר זה כמדריך, מאבד את תפקידו העיקרי. חדרי הכושר הזולים ביותר ממוקמים לרוב בעיר או בממשל המקומי שלך. אתה יכול להתקשר לשם ולקבל את כל המידע שאתה צריך. חלק גדול מהמידע הזה ניתן למצוא גם בעיתונות. בסופו של דבר, תוכלו להיעזר במציאת חדר כושר על ידי עובדי חנות מוצרי הספורט הקרובה. מחירי השירותים במרכזי בריאות ומועדונים פרטיים גבוהים בדרך כלל בהרבה מאשר בעירוניים. אם יש מדריך בכיתה, אז כדאי ללמוד יותר על הכישורים שלו. הדגישו בשיחה איתו שאתם הולכים לעשות עיצוב גוף, ולא פיתוח גוף.

חיטוב גוףשונה מפיתוח גוף הן בציוד המשמש באימון והן בשיטות האימון.

אם את מתאמנת בזמן שאת במחזור או סובלת מבעיות רפואיות אחרות של נשים, נסי לפנות לייעוץ ממדריכה ולא ממדריך כדי שתוכלי לקבל תשובות לכל שאלותייך ברוגע וללא מבוכה.

איזה בגדים ללבוש לאימון?

כל מה שלא יפריע לתנועות שלך, במיוחד את תנועות הרגליים והידיים שלך. זה יכול להיות כמו טייץ מבריק או בגדי גוף, כמו גם אימונית ישנה שבה אתה עובד בגינה; גם מכנסיים קצרים וגם חולצת טריקו, וגם מדי הספורט שבתך לובשת לבית הספר.

והכי חשוב, הבגד צריך להיות עשוי מחומר רך ונמתח שלא יגביל את התנועה שלך. אם יש רצועות אלסטיות הדוקות בתחתית הגרביונים, אתה צריך לשחרר אותן כדי שהרגליים יוכלו לנוע בחופשיות. הקפידו לנעול נעלי ספורט כדי לא לפגוע ברגליים בזמן העבודה על הסימולטורים.

לאחר האימון כדאי להתקלח אז קחו מגבת, סבון וכובע.

אם אתה מגיע למכון כושר בפעם הראשונה,שאלו אם יש להם שיעורים קבוצתיים, או קחו שיעור עם חבר כדי להרגיש בטוחים יותר.

במרכזי בריאות רבים יש חדרים לחוגים נפרדים לגברים ולנשים. יתרה מכך, אם רק נשים עוסקות באולם אחד, אז באולם השני - נשים וגברים. אז עכשיו חדרי כושר הם לא דיוקסיה של גברים.

צריך להתחיל איפשהו, ובטח ראית שקשה לגברים בהתחלה, והם גם סובלים ומזיעים.

אז קדימה באומץ!בשעות מסוימות האולם כמעט ריק, ניתן להתחיל להשתתף בשיעורים בשעה זו כדי שאף אחד לא יפריע או יפריע. יש לך יתרון. זה הספר שלך, שייתן לך את האפשרות ללמוד ללא מדריך: כל ההסברים וההנחיות ניתנים בצורה הפשוטה ביותר.

אם תעקבו בדיוק אחר ההוראות ותתחילו עם עומס קטן, תגדילו אותו בהדרגה, אם לא תשכחו ללמוד בקפידה את הסעיף "אילו כללים לעקוב", בהחלט תשיג את מה שאתה רוצה.

זכור שצורת אימון זו וסוג זה של תרגיל מרמזים על צורת אימון אינדיבידואלית לחלוטין והיעדר רגעים תחרותיים.

הדבר החשוב ביותר הוא קודם כל לברר איזו מהמכונות היא מכונת גב (latissimus) ואיזו מכונת בטן (מכופף ירך), כי לא סביר שתתקשו למצוא אופניים נייחים או מכונת חתירה.

אל תקשיב לעצות טובות לגבי תרגילים ומינון עומס שמתרגלים אחרים יתנו לך. כאן, בספר, ניתנים בדיוק אותם תרגילים וברצף המדויק הדרושים כדי לפתור את הבעיות שלך.

אז קח את הספר הזה ותתחיל!

כדאי להתאמן, לבצע את כל סט התרגילים על סימולטורים או תרגילים בודדים, לא יותר משלוש פעמים בשבוע, וצריך להיות לפחות יום מנוחה אחד בין אימון לאימון. משך האימון המרבי, כולל חימום, הפסקות מנוחה והרפיה סופית, צריך להיות בין 45 דקות לשעה.

כל שריר עם חשיפה לאימון קבוע מגביר את טונוסו, מאבד עודפי רקמת שומן ומשנה את המראה שלו.

היזהר לא לבלבל בין עיצוב הגוף לבין בניית הגוף.

בעיצוב הגוף:הערך של הנטל (עומס) צריך לספק בקלות להתגבר על התנגדות, התרגיל מבוצע בקצב מהיר. כמות השקלול יכולה לעלות בהדרגה (בגבולות הסביר), אך מהירות הביצוע לא צריכה לרדת. כתוצאה מכך, כוח השרירים והטונוס גדלים ונפחם יורד.

בפיתוח גוף:ערך הנטל (עומס) צריך לספק התנגדות מקסימלית. התרגיל מתבצע בקצב איטי, במאמץ רב. כתוצאה מכך, טונוס השרירים עולה ונפח השרירים עולה.

מספר סטים וחזרות

הגדל בהדרגה את מספר החזרות בגישה: 3x5, 3x7, 3x9 וכן הלאה. מנוחה בין הסטים. סיים לעבוד על סימולטור אחד ועבור לסימולטור הבא.

אימון במצב איזומטרי

באמצעות הציוד של חדר הכושר, אתה יכול לאמן את השרירים שלך במצב איזומטרי. ברגע של מתח השרירים הגבוה ביותר, עצור והחזק את המיקום למשך לא יותר מ-7 שניות. ניתן לעשות זאת לא יותר מפעם אחת בכל אימון.

לאילו כללים יש לפעול

1. אם אתה רוצה להצליח, תרגל באופן קבוע.

2. מנוחה בין הסטים,

3. אם אתם חשים סחרחורת, עצרו ותנוחו במצב זקוף.

4. תרגול בנעלי ספורט (בניגוד לתרגילי חימום, שעדיף לעשות יחפים), זה יגן על הרגליים מפני נזקים בעת יצירת קשר עם הסימולטורים, כמו גם במקרה של התנגשויות אפשריות עם מתרגלים אחרים.

5. תרגילים לפיתוח שרירי הבטן מתבצעים אחרונים.

6. לעולם אל תמשיך להתאמן כאשר אתה סובל מכאבים. כאב הוא האות של הגוף לבעיה, וכדאי להקשיב לו. לך לרופא להתייעצות.

7. אין להתאמן במהלך ההריון, מיד לאחר הלידה או אם את מנסה להיכנס להריון. אם סבלת ממחלת לב וכלי דם או שרירים ושלד,

התייעץ עם רופא.

8. לעולם אל תעשה את התרגילים במצב הפוך אם יש לך לחץ דם גבוה (באופן כללי, אם יש לך לחץ דם גבוה, אתה צריך ללכת לרופא, לא לאימון).

9. לעולם אל תיעזר באחרים בעת שימוש בציוד כושר. אתה ורק אתה אחראי לבטיחות התרגיל. תבדוק הכל בעצמך.

10. אל תאפשר לבת המתבגרת שלך להתאמן לפני גיל ההתבגרות, הגוף שלה מתקרב לאבן דרך התפתחותית חשובה מאוד. העצמות שלה עדיין לא היו חזקות מספיק לעבודה כזו, והשרירים שלה כבר התחזקו. עמוד השדרה שלה עדיין לא נוצר במלואו: עצם הזנב והסאקרום נמצאים בשלב של איחוי סופי. בגיל ההתבגרות, צורת פעילות גופנית זו עלולה להשפיע לרעה על הצמיחה וההתפתחות התקינה של העצמות.

11. אל תאכלו יותר מדי לפני האימון. אפשר לאכול מעט אוכל קל, אבל עדיף לא לאכול בכלל.

12. אל תאפשרו לילדיכם הקטנים להיכנס לחדר הכושר, אפילו בנוכחותכם ומבוגרים אחרים. הם עשויים לנסות לשחק על הציוד או פשוט לעמוד מהצד בזמן השימוש בציוד, מה שעלול לגרום לפציעה חמורה. אתה בעצמך תאלץ להתבונן בילדים שלך, ולא להתאמן. צריך רק להסתובב לרגע, והאסון כבר קרה. כל האחריות למה שקרה תהיה עליך. כללי הביקור בחדר הכושר צריכים לציין שאסור לילדים להיכנס לחדר הכושר. נסו להיצמד אליהם.

נטליה גובורובה

זמן קריאה: 9 דקות

א

כל המחצית היפה של האנושות חולמת על דמות יפה. ואחד ה"כלים" לתיקון הטפסים שלך הוא חדר הכושר. העיקר להבין בבירור אילו סימולטורים להסתכל, אילו אזורים זקוקים לתיקון, ומה כלול בתוכנית האימונים.

מכשירי האימון הטובים ביותר לנשים בחדר כושר - איזה מהם להעדיף באימונים?

האזורים העיקריים בגוף הנשי הזקוקים לתיקון הם ...

• ידיים (לא צריך להיות "קיסל").
• בטן (צריכה להיות שטוחה ואלסטית).
• חזה (יפה, מורם ואלסטי, ולא רפוי ומתפשט על הבטן).
• וכמובן,

בתחומים אלו כדאי למקד את תשומת הלב על מנת לרדת במשקל ולהשיג את התוצאה הרצויה.

בחירת המתאמנים הנכונים!

• דַחַף.המטרה העיקרית של העבודה על מלאי זה היא לחשב את הדו-ראשי. סימולטור אידיאלי לאימונים ארוכים וקשים - עם סט משקולות וציוד נוסף, עם יכולת ויסות עצמאית של העומס. הסימולטור מספק אימון יעיל לידיים - לשתיהן בבת אחת או לכל אחת בתורה להשפעה משופרת.
• משיכה למעלה/תחתית. כלי זה פועל להרמוניה, חיזוק שרירי הגב ובהתאם, הגנה על עמוד השדרה, חיזוק הדו-ראשי והפחתת הסיכון לפציעה. ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך אימון שרירי הגב אינטנסיבי יותר.
• לחיצת רגליים אופקית. מטרה עיקרית: glutes ו-quads. הגוף על ציוד זה קבוע במצב יציב, והעומס העיקרי נופל על הקנה עם הישבן. עם עלייה בעומס ובכיפוף של הרגליים, באשר ל"plié", הירכיים הפנימיות מאומנות.
• מכונת סמית. כאן אנו מאמנים שרירי תלת ראשי ושרירי חזה. סימולטור בטוח ויעיל בעל יכולת ויסות עצמאית של עוצמת העומסים.
• לחיצת כתף.הסימולטור לעבודה עם שרירי הדלתא האמצעיים והקדמיים. על מנת להימנע מפגיעה ברצועות שלך, חשוב להתקין נכון את המושב.
• מאמן עיתונות. בטן שטוחה היא חלום בר השגה. יחידת כוח כזו מאפשרת לך לסובב על הקש (בערך - עם משקולות). חשוב לזכור שאימון משקולות מגביר משמעותית את צמיחת השרירים ומרחיב את המותניים, ולכן עדיף לגברות מקסימות להסתדר ללא משקולות.
• הרמת גלוטה הפוכה. הסימולטור מתמקד בעבודה עם שרירי העכוז ובדחיסה הדרגתית של הישבן. כלי כזה לא יביא נזק, ובאשר לתוצאה, הוא לא יהיה מהיר (יש סימולטורים יעילים יותר למטרות כאלה).
• דחף של החלק העליון / בלוק עם ידית רחבה ומאחורי הראש. ציוד טוב לפיתוח שרירי הגב. חשוב לזכור שאם יש בעיות בגמישות מפרקי הכתפיים, עדיף להחליף סימולטור זה באחר על מנת למנוע צביטה בכתפיים/מפרק.
• מאמני אירובי. כמובן, הם יעילים ושימושיים. עם זאת, פעילות אירובית אצל נשים צריכה להיות בגבולות סבירים. האינטנסיביות של אימונים אלו היא מקסימום 3 פעמים בשבוע ולא יותר מ-40 דקות.

מכשירי כושר שאינם מתאימים לנשים

בניגוד לנשים שרצות לחדר כושר לירידה במשקל ולהרמוניה, גברים הולכים לאימונים להקלה ומסת שריר. לכן, תוכניות האימון שלהם, כמובן, שונות, וסימולטורים בודדים, המשמשים בהצלחה גברים, יכולים לתת תוצאה הפוכה לאישה.

מאיזה מלאי להימנע?

• מושך בכתפיים עם משקולות. סימולטור יעיל מאוד לשרירי טרפז, אבל לגברים. הוא לא יוסיף יופי של צורות לאישה.
• מדרונות משוקללים. הוא האמין כי אימון כזה מבטל את "האוזניים" על הקנים. למעשה, הם רק תורמים להרחבת המותניים. ולבר צדדי מתאימים אופניים ותזונה נכונה.

סט תרגילים על סימולטורים בחדר כושר לנשים - אנו מכינים תוכנית אימונים

תורים של נשים למכונות אירוביים נפוצים. עם זאת, יש לזכור כי העינויים של סימולטורים אלה הם חסרי משמעות ללא תרגילי כוח.

אימוני כוח צריכים להיות בראש סדר העדיפויות, אימון אירובי - לחימום השרירים או לחיזוק האפקט.

סט תרגילים ליופי של צורות - מה זה צריך להיות?

1. ליום הראשון: על הגב והזרועות.
2. ליום השני: על הירכיים והישבן, על שרירי השוק.
3. ליום השלישי: בעיתונות.

תחילתו של אימון (תמיד!) היא חימום של 10-15 דקות מתרגילי אירובי, או מתרגילי אירובי מרכזיים.

סרטון: סט תרגילים לבנות בחדר הכושר

וידאו: תוכנית התעמלות בחדר כושר לבנות

אילו תרגילים כדאי לכלול בתוכנית?

תרגילים עבור שרירי הבטן:

• נוטה על כיסא רומי. אנחנו מניחים את הידיים על החזה שלנו "בצליבה", מתכופפים לחצי ומצמידים את הסנטר בחוזקה לחזה.
• הרמת רגליים. אנחנו נשענים על המרפקים במצב תלוי (בערך - על המוט). הרגליים מתכופפות / מתכופפות לאט 20-25 פעמים.

תרגילים לישבן, הירכיים ושרירי השוק:

• הרחבת יתר.
• מכונת חטיפה/חיבור: גב זקוף, פתח וחבר ירכיים, מחזיק מעמד למשך 3 שניות בעת החיבור.
• לחיצת רגליים. אנו משתמשים בפלטפורמת ההדרכה. הרם את הרגליים ממרכז הפלטפורמה לקצה העליון. בהורדת העומס אנו מחזיקים את הגב התחתון קרוב לספסל. תכנית: 4 סטים, 30 פעמים).

תרגילים לשרירי הגב:

• משיכת ראש. תכנית: 20 פעמים.
• משיכת בלוק תחתון. הגב ישר, בישיבה אנו מכופפים את הברכיים, מושכים את הבלוק לבטן התחתונה, מבלי להניף את הגו. תכנית: 3 סטים, 25 פעמים.

תכנית ההכשרה הכללית צריכה להיראות כך:

1. חימום - 10 דקות.
2. אימון שרירים מקבוצה מסוימת - 50 דקות.
3. אימון אירובי - 40 דקות (לדוגמה, אופני כושר, קפיצה בחבל או הליכון, הולה הופ).
4. מתיחות - 10 דקות.

כמו כן, במערך התרגילים ניתן לכלול:

• דדליפט. תכנית: פעם אחת בשבועיים.
• כפיפות בטן עם מוט על הכתפיים (כ- לשרירי רגליים). תכנית: מקסימום פעמיים בשבוע.
• Lunges עם משקולות (אנחנו מושכים את הרגליים ומקיפים את הישבן). תכנית: פעם אחת בשבוע.
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים (אידיאלי עבור ידיים חלשות).
• לחיצת ספסל בזוויות שונות. מתאים לחיזוק שרירי החזה. תכנית: פעם אחת בשבוע.
• קֶרֶשׁ. תרגיל אוניברסלי זה משפיע כמעט על כל קבוצות השרירים. מומלץ לעשות זאת באופן קבוע.

סרטון: תוכנית אימונים לנערות מתחילות - הצעדים הראשונים על הסימולטורים בחדר הכושר

כללים בסיסיים לאימון על סימולטורים לנשים

לפני היציאה לחדר הכושר צריך לעבור בדיקה רפואית . חשוב לא לכלול את כל המחלות שבהן תרגילי כוח אסורים.

לאחר קבלת אישור הרופא, עליך להחליט על תוכנית אימונים. לא תוכל לעשות זאת ללא עזרה של מאמן מקצועי.

מה צריך לזכור?

• האימונים צריכים להיות קבועים - 2-3 פעמים בשבוע.
• חימום לפני כל אימון הוא חובה! חשוב: החימום בתחילת האימון (לחימום/הכנת השרירים) והמתיחות בסוף האימון (להתאוששות השרירים) צריכים להתייחס בדיוק לקבוצת השרירים שמועמסת במהלך אימון מסוים.
• אתה יכול להגדיל את העומס רק בהדרגה, לאחר חודש של אימון מתמיד.
• מספר הגישות והחזרות תלוי במצב הגוף, בסיבולת ובאופן ישיר במטרות. כמות משוערת: 1-5 לפיתוח כוח, 6-12 למסת שריר, יותר מ-10-12 לפיתוח סיבולת.
• לא כדאי לאכף מיד את כל הסימולטורים בתורם - התחל בהדרגה ועם 2-3 סימולטורים. אין להעמיס על הגוף במשקל מקסימלי.
• - זה נורמלי. זה אמור לעבור ברגע שהגוף מתרגל לאורח החיים ולעומס החדשים. אם הכאב לא עובר תוך 3-4 ימים, אז אתה צריך להפחית את עוצמת העומס או להתייעץ עם מומחה.
• תזונה נכונה היא 50% מההצלחה. אנו אוכלים באופן חלקי - 5 פעמים ביום (לפני האימון אנו אוכלים שעתיים לפניו, לא מאוחר יותר!), אנו שותים 2 ליטר מים ליום (יתרה מכך, 1 ליטר במהלך האימון), אנו מקדישים תשומת לב מיוחדת למזון חלבוני בתזונה (לא פחות מ-60%).
• אם מספר האימונים בשבוע מצטמצם מ-3 או 4 ל-2, יש לחלק את כל העומס השבועי על 2 מהאימונים הללו.
• אנו לא מחליפים את המדריך במהלך 6 החודשים הראשונים של ההכשרה. למערכות שונות יכולות להיות הרבה סתירות, ולכן בשביל יעילות האימון עדיף להקשיב למאמן ה-1.
• שיעורים לא שיטתיים אינם מקובלים! כל אימון צריך להיות כפוף לסט מסוים של שיעורים, שתוכנן בבירור עבור אישה מסוימת, תוך התחשבות בצרכיה, היכולות והמאפיינים של הגוף.
• סגור את חלון הפחמימות לאחר כל אימון. לא שייק חלבון מוכן, אלא משקאות תוצרת בית ממוצרים טבעיים.

ועוד כמה נקודות חשובות:

1. אתה לא יכול ללכת לחדר כושר "בשביל החברה"! בקר בו בבידוד נפלא, רק במקרה זה תשומת הלב שלך תהיה 100% ממוקדת באימונים.
2. אימון צריך להפוך להרגל הטוב שלך. לכן, מצב הרוח חשוב ביותר: בחרו צורה נוחה ויפה לאימון, חדר הכושר הטוב ביותר, מאמן טוב. שיעורים לא צריכים להיות עבודה קשה עבורך.
3. חוסר התוצאות לאחר 2-3 חודשים של שיעורים אינו סיבה להפסיק. הצטיידו בסבלנות, תשכחו מעצלנות וביישנות, טפחו בעצמכם תכונות לחימה של אופי.
4. להחליט על מטרה. למה צריך אימון: לרדת במשקל, לבנות שרירים, להדק את "קווי המתאר" או משהו אחר. עצימות וסוג האימון תלויים במטרה.

וידאו: טעויות נפוצות בחדר כושר

וכמה טעויות שכדאי להימנע מהן:

• אל תעמיס על העיתונות אם המטרה שלך היא תיקון מותניים. ככל שהעומס גדול יותר, כך המותניים גדולות יותר.
• אל תתעללו באימוני אירוביים. ככל שהעומס גבוה יותר, כך ייצור הורמון הלחץ פעיל יותר, אשר בתורו מוביל להרס של רקמת השריר ולתשישות. מקסימום מומלץ: 2-3 פעמים בשבוע למשך 40 דקות.
• אל תשלול עומסי משקולות . עומסים עם שקלול הם שתורמים ליצירת בטן יפה וכהנים אלסטיים.
• אין זה הגיוני להעמיס יתר על המידה על השרירים באימונים יומיים אינטנסיביים. . זו טעות לחשוב שבדרך זו תרכשו במהירות את הצורות המעוררות תיאבון היקרה. זכרו: השרירים צריכים זמן להתאושש! ההפסקה האופטימלית היא 2-3 ימים לכל קבוצת שרירים. למשל, ביום שלישי מעמיסים את שרירי הדו-ראשי והחזה, ביום רביעי - העומס על הרגליים, ביום שישי - התלת ראשי עם הכתפיים, בשבת - הגב. שאר הזמן הוא מנוחה מהעבודה.
• לפני שתתחיל להתאמן, התאם את הסימולטור "בעצמך". השיעור צריך להיות נוח, לא לעורר פציעה.
• בחר תוכנית מקיפה , המערב את כל קבוצות השרירים במהלך השבוע. אתה לא יכול להתרכז רק באזורים בעייתיים - זה יוביל לחוסר איזון בפרופורציות.

ואל תגזים באימונים! אם אתה מתקשה לנוע, השרירים כואבים, כמו אחרי שבוע של תיקונים בדירה ונפילה מהסולם, ואתה לא יכול אפילו ללחוץ את הכרית עם הידיים, אז זה הזמן להאט את הקצב ולהפחית את העוצמה מהאימונים שלך.

אתר האתר מודה לך על תשומת הלב שלך למאמר! נשמח אם תשתפו את המשוב והטיפים שלכם בתגובות למטה.

אבל הם לא מקבלים את מה שהם רוצים. שקול את הטעויות הנפוצות ביותר של נשים: חלקן פשוט מפריעות לאימון פרודוקטיבי, בעוד שאחרות מקללות את הדמות.

יחס שגוי לעבודה

1. פחד משאיבה

הראשונה ואחת הטעויות העיקריות של בנות היא בדרך כלל לעקוף את חדר הכושר, מפחד לבנות שרירים גבריים ענקיים. החשש הזה מופרך לחלוטין: שאיבה ללא דיאטה מיוחדת עתירת קלוריות ותוכנית אימונים בה משתמשים ספורטאים מקצועיים היא בלתי אפשרית. יחד עם זאת, רק הודות לאימוני משקולות יהיו לך ידיים יפות, בטן מחוטבת, ישבן סקסי ורגליים דקות.

2. פחד להיראות מגוחך

פנים מתוחות, בגדים מיוזעים, גוף לא מושלם או לא ברמת האימון הנכונה... פחדים אלו ועוד רבים אחרים יכולים להפריע לאימון פרודוקטיבי. תשכחו מדעות של זרים, תפסיקו לחשוב על איך אתם נראים מבחוץ, ופשוט תתחילו לעבוד על עצמכם. התמונה שלך לא חשובה כאן, תוצאת העבודה שלך חשובה כאן!

דאגה מוגזמת למראה החיצוני

3. בגדים לא נכונים

הגעת לחדר כושר כדי לשפר את הגוף שלך. להקסים בחורים עם מראה מהמם ולגרום לחברות שלך לקנא עם בגד אופנתי עדיף במקום אחר, כמו מסעדה או מועדון. בחדר הכושר כדאי לחשוב קודם כל על נוחות: נעליים נושמות, נוחות ושיער קשור.

כמובן, מקובל שהמין ההוגן בוחר תלבושות סקסיות. עם זאת, לאחר שעות רבות של קניות, אתה עלול לגלות שהבגדים הנרכשים אינם נוחים או לא במקום בחדר הכושר.

4. איפור

למה להתאפר לאימון? זה לא דייט. בנוסף, התוצאה תהיה הפוכה: מוצרי קוסמטיקה מרוחים ועור פגום. היסודות הם המסוכנים ביותר, מכיוון שהם חוסמים את בריחת הזיעה דרך הנקבוביות.

5. תכשיטים

לעתים קרובות בחדר הכושר אתה יכול לראות בנות משובצות טבעות, תלויות עם שרשראות, ואי אפשר לדעת מה עוד. האם הם מפריעים לעבודה שלך? האם אתה מפחד להרוס את התכשיט האהוב עליך? או להפסיד? אחרי הכל, הטבעת יכולה בקלות להחליק בעט מיוזע.

6. פחד מהזעה

בנות רבות נחרדות מכתמים רטובים על חולצת טריקו. ולשווא. אל תפחדו להזיע: זהו תהליך פיזיולוגי נורמלי, שרק מאשר שעשית עבודה מצוינת על עצמך.

7. בושם

וכן, גם לבושם אין מקום בחדר הכושר.

גישה לאימון

8. אירובי יוצא דופן

טעות נשית אופיינית: תרגילי אירובי משופרים יעזרו לך לרדת במשקל במהירות. כמובן שזה נכון, אבל אל תשכח שאתה שורף לא רק שומן, אלא גם שרירים. אם אתה מדווש או רץ על ההליכון לעתים קרובות מדי, רמות הקורטיזול שלך יהיו מוגברות כל הזמן. המשמעות היא שהגוף יאגור שומן במקום להיפטר ממנו. אם אתה בכל זאת רוצה לארגן לעצמך אימון אירובי בלעדי, השתמש במגוון סימולטורים למשך 15-20 דקות: אופני כושר, הליכון, אליפסואיד וכו'.

בנות שרוצות להגביר את צורות התיאבון שלהן צריכות לעשות אירובי רק לחימום.

9. התמקד בפלג הגוף התחתון

לרוב, בנות חושבות כך: "אני רק רוצה לעצור, השאר בסדר איתי." לאחר מכן, מתחיל אימון משופר לשרירי העכוז. אם אתה מזניח תרגילי פלג גוף עליון, אתה יכול בקרוב לרכוש צורות לא מושכות ולא פרופורציונליות.

10. אהבה לסימולטורים לערבוב וגידול רגליים

אחד האזורים הבעייתיים העיקריים של בנות הוא הצדדים הפנימיים והחיצוניים של הירכיים. זו הסיבה שרוב המין ההוגן פשוט לא יכול להיקרע מהסימולטורים לערבוב והתרבות רגליים. אני ממהר לאכזב אותך: התרגילים הללו אינם מסוגלים להפוך את הירכיים לרזות, מכיוון שהם מחזקים את ה-adductors, ואינם שורפים שומן. יתר על כן, זכרו: לא ניתן להפחית את עוצמת הקול באזור מסוים אחד.

11. תרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים

האם אתה רוצה להפוך את המותניים שלך לדק יותר? תשכחו מכפיפות צד עם משקולות! זה לא רק לא יפחית את המותניים, אלא גם ירחיב אותה. כל שריר נוטה לגדול לאחר אימון משקולות. למה האלכסונים צריכים לעשות לך חריגה?

12. ללא ימי מנוחה

מנוחה בין הטיולים לחדר הכושר חשובה לא פחות מהאימונים עצמם. אתה צריך זמן להתאושש. הכאב נגרם ממיקרו-סדקים, הנוצרים עקב גדילת השרירים. אימונים יומיים מתישים מאוד את הגוף, התוצאה היא שהשרירים מפסיקים לגדול.

13. אימונים חוזרים

אימון מתמיד לאותה קבוצת שרירים לא מאפשר לך להתאושש. היוצא מן הכלל הוא העיתונות: יש לתת לה תשומת לב בכל פעם שאתה מבקר באולם. בכל מקרה אחר, כדאי לעשות הפסקה בין עומסים על קבוצת שרירים אחת למשך יום לפחות (ורצוי יותר).

תזונה ומאזן מים

14. סירוב לאכול

אם אתה צם לפני או אחרי אימון, אל תסמוך על עבודה פרודוקטיבית. קטבוליזם יתחיל לאכול קודם את השרירים, מה שיאט מאוד את ההתאוששות והצמיחה של הרקמות.

15. סירוב מים

בנות רבות אינן מקדישות תשומת לב ראויה למאזן המים. ולשווא. מבלי לקבל את הכמות הנכונה של מים, הגוף מתעייף במהירות, תהליכי הירידה במשקל וצמיחת השרירים נעצרים ומאטים.

ולסיום: להקדיש את כל זמנך הפנוי ללכת לחדר כושר זה רע לא פחות מאשר לא להתאמן בכלל. כמובן, עבודה עם משקל רב תעזור לך ליצור גוף יפה, אבל אצל ילדה הכל צריך להיות הרמוני. אל תשכח את החן, ההליכה החיננית והמוח החריף. ;)

קביעת סוג מבנה הגוף הנשי היא הרבה יותר קשה מאשר גבר. כל ילדה היא ייחודית, יש לה מאפיינים משלה של הדמות, חילוף חומרים, סיבולת וכושר גופני ראשוני. אבל, למרות כל זה, כולם רוצים שיהיה לו גוף חיטוב ללא קפלים בוגדניים, צורות מעוררות תיאבון ופשוט מצב כללי טוב.

כמובן שגם סוגי הגוף הבסיסיים (אקטומורף, מזומורף, אנדומורף) רלוונטיים כאן. אבל, בשל ההבדלים הפיזיולוגיים בין הגוף הנשי לגוף הגברי (ירכיים רחבות יותר עם כתפיים פחות צרות), נושא המבנה הגופני אצל בנות דורש בירור נוסף. וכאן אני רוצה מיד לציין שנוכחות הדמות כלומר, כל ילדה חייבת, קודם כל, לתורשה גנטית, ושנית, לאורח החיים שלה. ואם אתה לא יכול לעשות שום דבר עם הראשון, אז, למשל, אתה יכול לסרב לחלוטין למזון מהיר.

סוגי דמויות נשיות

יש להקדיש לנושא זה תשומת לב מיוחדת לא רק כאשר הולכים לקניות. לטיול לחדר הכושר יש גם להקדים תשובה לשאלה: "איזה סוג דמות אופייני לי?". הרי תוכנית האימונים המומלצת ובחירת הסימולטורים תלויים בכך.

אגס (המכונה כפית)

סוג זה של דמות מאופיין בנוכחות של גוף תחתון מסיבי (ירכיים, ישבן) עם גודל קטן למדי של החזה והמותניים. הגוף דומה לאות "A" במקרה זה. מאפיינים:

• רגליים וזרועות דקות למדי;
• הרגליים קצרות;
• השוקיים והקרסוליים רחבים;
• שקיעת שומן בעיקר בירכיים, בישבן ובצדדים;
• צלוליט הוא בן לוויה קבוע של בנות עם סוג זה של דמות.

אבל יש גם יתרון - סוג זה של דמות, שנמצא בבעלות 15% מהבנות, הוא מאוד אטרקטיבי לגברים.

צורת V (או משולש הפוך)

בניגוד לבנות בעלות דמות "בצורת אגס", צורת ה-V, להיפך, מאופיינת בנוכחות של ירכיים צרות עם כתפיים רחבות. המאפיינים העיקריים כוללים:

• נוכחות של חזה מפואר;
• ישבן שטוח למדי;
• המותניים דקות;
• שקיעת שומן - בעיקר בבטן ובפלג הגוף העליון.

היתרון העיקרי של בנות עם דמות מסוג זה הוא רגליים דקות ויפות.

מלבן (או צורת H)

במראה, בנות מהסומטוטייפ הזה דומות לבנים, כי:

• היקף החזה, המותניים והירכיים כמעט זהה;
• הישבן שטוח, כמו, באופן עקרוני, הדמות בכללותה;
• חילוף חומרים מהיר המוביל לבעיות בעלייה במשקל.

כמו בנות מסוג הגוף הקודם, רגליים דקות הן יתרון ברור.

שעון חול (צורת X או דמות שמונה)

צורות כאלה אטרקטיביות מאוד למין השני, שכן ניתן לכנות דמות מסוג זה הכי "מאוזנת". מאפיינים:

• יחס אידיאלי בין גובה ומשקל גוף;
• היקף החזה מתאים לנפח הירכיים;
• היחס בין המותניים להיקף הירכיים הוא 0.7;
• ישבן מעוגל;
• קימורי הגוף רכים, חינניים;
• התפלגות רקמת השומן אחידה;
• הרגליים דקות, פרופורציונליות לאורך פלג הגוף העליון.

מיותר לציין שהבחורה שיכולה ליישם את כל הנקודות לעיל על עצמה היא בת מזל.

תפוח (או עיגול)

הגוף של בנות עם סוג זה של דמות עשוי להידמות אליפסה או עיגול. סוג זה של דמות מאופיין ב:

• נוכחות של חזה מפואר;
• הישבן שטוח;
• הירכיים צרות;
• הצמיחה היא ממוצעת;
• שכבת שומן נוצרת במותניים ובבטן;
• הצוואר קצר;
• פנים מלאים.

אבל גם כאן הרגליים לא אכזבו. זה ההרמוניה והיופי שלהם כי הוא היתרון העיקרי של סוג זה של דמות.

כמובן, בעניין קביעת הסומטוטיפ שלך, ייתכן שהכל לא יהיה פשוט כפי שתואר לעיל. אבל כדי להקל על קביעתו, פותחו מחשבונים רבים שיעזרו לקבוע את סוג הדמות אם תזין את הנתונים האנתרופומטריים שלך.

אילו אימונים מתאימים לנערות בעלות מבנה גוף שונה?

לא משנה מה הטבע נתן לך, מתחיל בחדר כושר לא צריך להתחיל לאמן את הגוף מ"אזורים בעייתיים". ראשית, יש צורך לגוון את השרירים, להרחיק שומן, ולמען הבריאות, עומסים מופרזים לגוף לא מוכן הם די מסוכנים. יתר על כן, הם מבוצעים לעתים קרובות במצב הלא נכון.

כך, למתחיליםמשטר האימונים הבא מתאים למדי:

• כל יומיים - אימוני כוח לכל קבוצות השרירים במצב ריבוי חזרות (20 חזרות בגישה);
• לאחר אימון כוח - 20 דקות אימון אירובי.

זה מצב זה יאפשר לך להדק את השרירים, להביא אותם לטון. ורק כאשר אתה מתחיל להתקדם ולהבחין בתוצאות החיוביות הראשונות, זכרו שלכל סוג של דמות יש אזורים בעייתיים משלו, והתחילו לעבוד עליהם.

אימון לדמות "אגס"

הדגש העיקרי בעת ביצוע אימוני כוח צריך להיות על החלק העליון. לא תוכל לשאוב אותו מעבר לכל מידה, ואיזון מסוים יופיע באיור. משיכות, הארכות ידיים עם משקולות לצדדים, לחיצות משקולות למעלה, דחיפה של הבלוק העליון עם 6-8 חזרות בגישה מושלמים.

באימון פלג הגוף התחתון אסור לעבוד עם משקלים כבדים, שכן המטרה היא לא לשאוב, אלא לשרוף את השומן הקיים. האפשרות האידיאלית היא lunges, squats, הארכת רגליים בסימולטור. מספר החזרות הוא 10-15.

אימון אירובי חייב לכלול בהכרח עומס על פלג הגוף התחתון - אליפסואיד, הליכה. הסטפר הוא התווית נגד, שכן הוא יכול להוסיף מסיביות לרגליים.

אימון עבור "דמות V"

אימוני כוח לבנות עם סוג זה של דמות, קודם כל, צריכים להיות מכוונים להוספת נפח לרגליים. לשם כך, ניתן לבצע תחילה תרגילים מורכבים וכבדים (לחיצות ספסל, סקוואט, דדליפט על רגליים ישרות), ולאחר מכן ליטוש עם הרחבות, זריקות עם משקולת או משקולות, חטיפות, קפיצה ממעלה סקוואט עמוק. הגישה צריכה להיות 6-8 חזרות.

אימון פלג גוף עליון צריך להיות מרובה חזרות (20 חזרות בכל סט).

מכל סוגי אירובי, אולי האפשרות האידיאלית תהיה צעד. זה יעזור לתת קצת נפח לרגליים ולשרוף קלוריות. הליכון הוא התווית נגד, ואליפסואיד אסור לחלוטין. זה מייבש את הרגליים יותר מדי, מה שרק מוסיף נפח לחלק העליון.

אימון לדמות "מלבן".

כפי שצוין קודם לכן, סוג זה של דמות מאופיין בהיעדר מותניים ותצהיר שומן באגפים ובבטן. והמאבק על מראה המותניים הוא שהופך למטרה העיקרית של בנות עם דמות מסוג זה. וכאן כדאי להבין אמת אחת פשוטה - לא היו מותניים ולעולם לא יהיו! ובכן, כך הטבע קבע, אין מה לעשות בנידון. במקרה של דמות מסוג זה, הבטן יכולה להיות "יבשה" רק על ידי אכילה נכונה ושימוש בהולה הופ.

האימונים קצרים אך אינטנסיביים מאוד. כל קבוצת שרירים צריכה להתאמן פעם בשבוע.

כאשר עושים אימוני כוח, חשוב להימנע מלחץ על הגב התחתון. אתה לא צריך לבצע פיתול עם משקל (במיוחד הטיה הצידה עם משקולות), דדליפט. סקוואט עם משקלים כבדים גם לא יעזרו לתת נפח לישבן. זה רק יחזק את שרירי המותניים שלך ויהפוך אותו למסיבי יותר. במקרה זה, לחיצת הכתפיים, לחיצת הספסל, הסקוואט, המתיחה של הבלוק העליון יהיו יעילים. מספר החזרות הוא 6-8 בכל חזרה.

אבל יש לשים לב לקלף המנצח הראשי - הרגליים - פעמיים בשבוע. אתה יכול לבנות אימון כזה:

• תרגילים מורכבים כבדים (לונג', לחיצות);
• שחיקה עם לידים, lunges, הרחבות.

אבל כאן חשוב להבין: האם אתה מסוגל להרגיש במדויק איזה חלק בגוף נמצא בעומס. אם חלק מהמתח עובר לגב התחתון ואתה לא יכול "לכבות אותו", אז אתה צריך לתת עדיפות לחזרות מרובות של תרגילי רגליים פשוטים.

מכל מגוון האימונים האירוביים, העדיפו את אלו שבהם העומס עובר לחלק האמצעי (מסלול צעד, משופע).

אימון לדמות שעון החול

כמובן שלבנות עם דמות מסוג זה יש מזל עצום: שומן מופקד באופן שווה, והמותניים תמיד צרות יותר מהמותניים והחזה. אבל אל תשכח שעם גישה לא נכונה לגוף שלך, אפילו הנתונים הטבעיים המפוארים ביותר יכולים להתקלקל מאוד.

"שעון חול" מאפשר לבנות גוף יפה באולם. כל השאר יכולים רק לתקן את מה שהטבע נתן. העיקרון המרכזי הוא מגוון אימונים, גישות, הפסקות ביניהם, חזרות. אז הגוף יהיה במצב טוב ולא יגיע לרמה.

משך כל תוכנית צריך להיות בין 6 ל-8 שבועות. לאחר מכן, כדאי להתחיל לשנות את התרגילים, את מספר החזרות בגישות.

אימונים לילדות עם דמות שעון חול חייב להכיל סיבולת לב ריאה . וככל שהם מגוונים יותר, כך התוצאה טובה יותר. אליפסה, סטפר, הליכה בעלייה, ריצה, רכיבה על אופניים - המבחר גדול. זה אימון אירובי שצריך להשלים עם עומסי כוח כדי לאמן קבוצות שרירים מסוימות. לאחר פעילות גופנית על הרגליים, בצע ריצה קלה, לאחר אימון עם עומס על הידיים - זכור את האליפסואיד או מכונת החתירה.

תדירות השיעורים היא רק פעמיים בשבוע למשך 25-30 דקות.

אימון לדמות "תפוח".

שיעורים לבנות עם סוג זה של דמות הם אולי האינטנסיביים והמהירים ביותר. ההמלצה העיקרית היא לבצע אימונים מורכבים, המרווחים בין הסטים (4-5) צריכים להיות מינימליים, שכן מטרתם העיקרית היא שריפת שומן. אירובי כוח כזה (או אימוני כוח בעצימות גבוהה) זה מה שאתה צריך. רק מעבר מהיר מסימולטור אחד למשנהו, קצב אימון גבוה יעזור להתגבר על משקעים מוגזמים בבטן. לאותה מטרה, יעיל להשתמש בהולה הופ ולבצע תרגילי בטן.

אימוני כוח צריכים להתמקד בעבודה על הרגליים כדי ליצור איזון עם פלג הגוף העליון. לחיצות רגליים, דדליפט, סקוואט עם טווח חזרות של 6-8 לסט יהיו יעילים.

בעת ביצוע עומסי אירובי, ממש ניתן להשתמש בכל דבר, פרט לאליפסואיד.

בנות יקרות, לא משנה מה הדמות שלך, זכרו שניתן להתמודד עם כל החסרונות שלה בעזרת ספורט, שאמור להפוך לחלק בלתי נפרד מחייו של כל אדם שדואג לבריאותו.

הירשמו לערוץ שלנו בכתובתקבוצות טלגרם ב