חימום לפני אימון הוא סופר מורכב. חימום משותף חימום לפני תרגילי התעמלות

(11 דירוגים, ממוצע: 5,00 מתוך 5)

בטח שמעתם את המשפטים "אתה לא מתאמן - אם אתה לא עושה סקוואט עם משקולת", "סקוואט זה הראש של הכל" וכדומה. אלו לא רק ביטויים מלגלגים, אלו אמירות מגובות על ידי האמת.

סקוואט פיתוח גוף

- פעילות גופנית מורכבת, מרובה מפרקים. כמעט 200 שרירים בכל הגוף כלולים בעבודה, ושרירי המטרה בתרגיל זה הם הנפחיים ביותר. אולי אין תרגיל בעולם שמערב כל כך הרבה שרירים בעבודה. ההשפעה של עבודה כזו מדהימה. אנו מעמיסים שכבה ענקית של חומר שריר בכל פעם, ומפזרים עליה באופן שווה את העומס.

סקוואט המשקולות הוא תרגיל פיתוח הגוף השימושי ביותר.

בנוסף לעלייה במסה, סקוואט רגיל בטכניקה מושחזת מחזקים את המפרקים (קרסול, ברך, ירך) ובשל העבודה הרבה של מערכת העצבים מייצרים בגופנו טסטוסטרון, שבתורו ממריץ את צמיחת השרירים בכל הגוף. .

תתפלאו, אבל זה נכון - להוסיף סנטימטרים בהיקף השריר הדו-ראשי - לאמן את הרגליים. עקב העלייה הכללית במשקל הגוף, גם הזרועות יגדלו בנפח. בואו להבין איך לגשת לסקוואט מצד ימין ולא להזיק לעצמכם, אבל השתמשו בתרגיל הזה לטובתכם.

סקוואט: השרירים של העובד הקשה, המוניטין של התרגיל, למי מתאים

הסקוואט האחורי של המשקולת נהדר עבור בוני גוף מתחילים כמו גם כריצת ברזל מנוסים כאחד, בין אם זה לאימוני מסה, כוח או סיבולת. אם הרגליים שלך דקות, אתה כורע, אם אתה לא אוהב את הישבן שלך, אתה כורעת. בנוסף, כפיפות בטן נאותות מתאימות גם לבנות, ועוזרות להן ליצור צורות יפות של הירכיים והישבן.

סקוואטים מתאימים גם לבנות

אילו שרירים עובדים?אלו הם שרירי הארבע ראשי, שרירי החיבור של הירך, שרירי העכוז, שרירי המתח של הגב, שרירי הבטן, חלק משריר התלת ראשי של הרגל (סולאוס), גסטרוקנמיוס.

לסקוואט יש מוניטין רע שנוצר על ידי בלבולים אנאלפביתים. זה כאילו הברכיים נשחקות במהלך הסקוואט, המניסקים עפים, ועמוד השדרה, לאחר מספר שנים של אימונים פעילים, פשוט מתפורר למכנסיים קצרים. מה אתה יכול לומר: "תעשה טיפש להתפלל לאלוהים, הוא יפגע במצחו".

תהיה חכם! להבין את התיאוריה, לרכוש ידע, לגבש אותו עם מיומנויות ולהתקדם בתרגיל זה מבלי לפגוע בבריאותך.

סקוואט נכונים

מבחינה פיזיולוגית, תנועת הסקוואט היא טבעית לגופנו. הטבע הניח בנו את המנגנון של התנועה הזו מלידה, אבל עם הגיל אנחנו מאבדים אותו. ילדים הם דוגמה מצוינת כיצד לעשות את הסקוואט הנכון. תסתכל על התמונה הבאה.

תנוחת גוף נכונה בעת ביצוע סקוואט

הכנה לתרגיל

לפני ביצוע כפיפות בטן עם משקולת על הכתפיים, שימו לב לחימום כללי ובפרט של מפרקי הברך ומתיחת רצועות השרירים (גידי אכילס, שרירי הירך האחורי, אדדוקטורים של הירך והישבן). בסרטון הזה מראה אד חלילוב מתחם חימום כללי נפלא.

המשימה שלך במהלך החימום היא להזיע ולהעלות את הטמפרטורה בגוף ובמפרקים: לשפוך אותם בדם, לשמן אותם. ביצוע סטים של חימום, הקפידו לעשות סקוואטים קלאסיים ללא משקל ולפחות 10 סקוואטים עם צוואר ריק - כדי שהשרירים יזכרו את מכניקת התנועה. חימום כזה יחסוך מכם פציעה ויחמם נכון את השרירים.

להתחמם לפני כפיפות משקולת בלי להיכשל

סקוואט רק במתקן כוח או ברתמה. הנעליים חייבות להיות מוצקות ויציבות. תשכחו נעלי בית באולם. אם אתה צריך לבחור בין מגפי ספורט עם סוליה קשיחה ושטוחה לבין נעלי ספורט חדישות, אז עדיפים מגפיים. תשכחו מעקבים על נעליים. נעליים צריכות תמיד להתאים היטב לכף הרגל ולהיות קשורות בשרוכים.

מתלה כוח לסקוואט משקולת

אל תשים פנקייקים, סורגים ודברים דומים מתחת לעקבים - שמרו על הברכיים. התאמן בחולצת טריקו או חולצת ספורט מיוחדת - זה יחסוך ממך להחליק מהבר. כאשר מבוצעים כראוי, סקוואט משקולת הוא תרגיל מאוד פרודוקטיבי ובטוח. עם זאת, אל תמהרו לרדוף אחרי המשקולות ועבדו במצב של חזרות נמוכות, אחרת תרוויחו פציעה.

"טכניקה נכונה תחסוך ממך פציעות ותסכול, תהפוך את המוט לקלה יותר - אחרי הכל, רק שרירי המטרה יפעלו"

עמדת מוצא בזמן סקוואט עם מוט על הכתפיים

• יש להגדיר את המוט בגובה כזה שניתן להסירו על ידי כניסה תחתיו עם הרגליים כפופות מעט ואז יישורן אנכית. כדאי להניח את המשקולת על שרירי הטרפז או ממש בתחתית הטרפז.

  

  מיקום אופטימלי של המשקולת על הכתפיים

• מברשות צריכות לעטוף לחלוטין את הבר באחיזה סגורה. רוחב אחיזה - רחב יותר מהכתפיים. אל תיקח רחבה מדי - קיים סיכון לאיבוד שיווי משקל. אל תיקח יותר מדי צר - ישנם מתחים מסוכנים במפרקי שורש כף היד, הכתף והגב התחתון, עם משקל רב יקשה עליך לאזן את המשקולת העמוסה. אתה תבחר את רוחב האחיזה האופטימלי רק עם ניסיון.

  

  רוחב אחיזת הסקוואט הוא עניין של תרגול

• הסר את המשקולת אך ורק על ידי יישור הרגליים, בעוד שהגב אנכי ומתוח, יש סטיה טבעית (זו ההגנה על עמוד השדרה שלך). אל תנסה לצלול מתחת למוט, לכופף את הגוף ולהביא את הראש מתחת למוט, תוך כדי משיכת המוט לעמדת ההתחלה עם הגב - אתה לא צריך מתח מסוכן מיותר בגב התחתון.
• קח צעד או כמה צעדים אחורה. זו אקסיומה. לעולם אל תצעדי קדימה, אחרת בסוף הסט תיאלצו ללכת אחורה עם מוט על הכתפיים בחיפוש אחר מתלים למשקולת - זה לא בטוח.
• בעמדת ההתחלה, המוט נמצא באותה רמה אנכית עם אמצע הירכיים והעקבים, כמו גם המגבילים.

  

  ההקרנה של המוט עוברת באמצע הירכיים והעקבים

• מיקום כפות הרגליים חשוב מאוד. וכאן תצטרכו להתנסות הרבה זמן לפני שתמצאו את הרוחב האופטימלי לקביעת הרגליים ולפיזור הגרביים לצדדים. כולנו מעוצבים מטבענו בדרכים שונות, כך שההצלחה בסקוואט ועבודת השרירים הממוקדים באמת נופלת עליך. שלטו בהכל עד הפרט הקטן ביותר, התחילו לבנות בית חזק מלבן קטנה.

  

  המיקום המתאים ביותר של הרגליים במהלך הסקוואט

המלצות כלליות נראות כך: רוחב הרגליים רחב יותר מהכתפיים. גרביים מופרדות לצדדים בכ-35 מעלות. זה יאפשר לברכיים, הירכיים והבהונות שלך להיות באותו מישור במהלך סקוואט. זה לא מקובל שהברכיים שלך ירדו במהלך כפיפות בטן או "לעזוב לצדדים". התנועה חייבת להיות באותו מישור.

קבע את המבט שלך בנקודה אחת, הסנטר תמיד מקביל לרצפה. השכמות מקרבות ככל האפשר ויוצרות שכבה שרירית מתחת למשקולת, החזה לפנים, בגב התחתון ישנה סטיה טבעית. הגוף מתוח.

טכניקת ברבל סקוואט: ביצוע התרגיל

מעמדת ההתחלה בזמן השאיפה יש להוריד את עצמכם בשליטה ובאטיות להקבלה של הירכיים עם הרצפה, מושכת את האגן לאחור, ואז ללא הפסקה, עליכם לחזור בעוצמה לעמדת ההתחלה תוך כדי נשיפה.

יש כמה דברים שצריך לשים לב אליהם כאן:

עומק סקוואט

התנועה כלפי מטה צריכה להתחיל במפרק הירך, חטיפתו, ולהתבצע בהתחלה על ידי כיפוף הרגליים והורדה טבעית אנכית. כפוף למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. אם אתה מצליח ויכול לשפוף מתחת במקביל, היו מודעים ללחץ המוגבר על הברכיים. זה לא אומר שזה מסוכן ואסור לשקוע עמוק יותר מהמקביל, אתה רק צריך להכיר את היכולות של הגוף שלך ולחשב את ההשלכות.

שמור על הברכיים - אם אתה יודע שיש בעיה, אל תכריע מתחת במקביל. כפיפות בטן שלא מגיעות להקבלה של הירך עם הרצפה (תת משקל לא מודע) לא תביא לך כלום. או שאתה שואב את האגו שלך - עושה מאה עם אדם חצי לב, או שאתה שואב את השרירים שלך - עושה 70 × 15 להקבלה עם הרצפה.

הימנע מלעגל את הגב בזמן סקוואט

עם זאת, אם הגב התחתון שלך מתחיל להתעגל מוקדם יותר, אתה לא צריך לסקוואט לרמה זו. אפשרות בטוחה היא סקוואט בעומק של 5 ס"מ מעל הנקודה בה הגב מתחיל להתעגל - זו הערכת חסר מודעת. בן זוג אמור לעזור לך להבין באיזו רמה הגב התחתון שלך מתחיל להתעגל.

תנוחת ברכיים

הברכיים אינן יורדות ואינן מתפשטות בעת ההרמה, אל תעברו את קו הגרביים – אחרת העומס מהמשקל נופל על המפרק, ואלה פציעות בלתי נמנעות. אם הם יורדים - לשרירים שלך (גלוטאוס מדיוס) אין מספיק כוח - המשקל גדול מדי. חזקו את שרירי המייצבים הללו עם סקוואט קל יותר. שלטו באמצעים להשגת המטרה שלכם ואז המטרה תתקרב אליכם!

הצמדת הברכיים בזמן הרמת המשקולת היא הטעות העיקרית

עקבים

כדי לעמוד נכון ועוצמתי, יש צורך שהעומס כולו יעבור דרך העקבים, וכף הרגל נלחץ בחוזקה לרצפה. זה לא מקובל להעביר את העומס על הגרביים בכל נקודה בתרגיל, אחרת תיפול - זה דרך ישירה לפציעה.

במהלך ההרמה, מסלול המוט צריך להיות אנכי ככל האפשר. האגן לא צריך להיות לפני הכתפיים בעת ההרמה. אם אתה רוכן קדימה בזמן ההרמה, זה לא אומר שיש לך גב חלש, אלא שיש לך רגליים חלשות. מה לעשות? הפחת את המשקל לנקודה שבה תוכל לשמור על הטיית הגב שלך זהה לאורך כל התנועה.

נְשִׁימָה

בנקודה העליונה, שאיפה עוצמתית ועצור את הנשימה. הורדה חלקה, לאחר מכן בנשיפה, בעוצמה, אך ללא טלטולים, הרמה לעמדת ההתחלה.

שמרו על קשת טבעית בגב התחתון בין החזרות. בשום מקרה לא להרפות את הברכיים, לנסות אפילו לא ליישר אותן - אחרת כל משקל המוט נופל על המפרקים, שמור על המשקל עם השרירים שלך. אל תעבור מרגל לרגל, אל תסובב את הראש או האגן. שלא תעז להוריד את הראש.

לאחר שסיימתם את הסט, התקרבו למתלים והניחו עליהם את המוט בכריעה טבעית - אך בשום מקרה לא הטו את הגוף.

השהה בין הסטים במהלך כפיפות בטן

תן לגוף שלך להתאושש לאחר הסט הבא. הפסקות לא צריכות להיות קצרות מדי - פחות מדקה אחת, אך גם לא נמתחות ללא הגבלת זמן, תוך סיכון לקירור גופך. אופטימלי 2-3 דקות.

אין לשבת ולשתות הרבה מים בין הסטים. עודף נוזלים עלול לגרום לכבדות בבטן. קח לגימה קטנה של מים אם אתה צמא מאוד - זה לא מספיק כדי ליצור נפח מיותר של מים בבטן, אלא מספיק כדי לא להרגיש צמא ולנשום.

אל תחשוב שזה בלתי אפשרי! זה אפשרי

לסיכום, אני אגיד שרגליים יפות חזקות וקנאה של אחרים מהעבודה שלך על בניית הגוף שלך ניתנות לך אם אתה שולט בסקוואט הנכונים מבחינה טכנית עם משקולת על הכתפיים.

להשתפר ולהתחזק עם

קרא מאמרים אחרים בבלוג.

חימום הוא אוסף חובה של תרגילים שאסור להזניח לפני האימון. הוא מכוון להכנת השרירים למשחקי ספורט, אימונים ופעילויות אחרות הדורשות מתח שרירים.

למה אתה צריך חימום

כידוע, כל האיברים והמערכות של גוף האדם נמצאים במצב אינרטי ואינם מתחילים לפעול ברמה הנכונה מיד. ביצוע תרגילי חימום פשוטים נועד להכין את השרירים לתרגילים העיקריים. אם תזניח את סט התרגילים הזה, אתה יכול להיפצע קשה במהלך האימון. חימום הוא חלק חיוני בכל אימון. בחימום קל מתחילים תרגילי בוקר, תרגילי ערב, אירובי, יוגה ואפילו ריקוד. אם לא תתחממו לפני האימון, הם לא רק יהפכו לטראומתיים, אלא גם יהיו לא יעילים. כל גוף זקוק לפעילות גופנית מתונה מדי יום. תרגילי חימום אורכים בין 3 ל-15 דקות בזמן שהם מעלים את הטון, מטעינים באנרגיה חיובית ומחזקים את הבריאות. הם מפעילים שרירים ומפרקים, ממריצים את זרימת הדם, משפרים את מאזן החמצן בגוף ואת חילוף החומרים. כדי להשיג תוצאות טובות, יש לבצע אותן באופן קבוע.

כיצד לבחור תרגילי חימום

בחירת התרגילים תלויה באילו קבוצות שרירים יהיה העומס הפיזי העיקרי. כל אדם, מתאמן, שואף למטרות ספציפיות: חלקם רוצים לרדת במשקל ולעבוד בעיקר על ציוד אירובי, אחרים רוצים להשיג הקלה על השרירים ולעשות הרמת משקולות, אחרים עוסקים בספורט כמו כדורגל או הוקי והעומס העיקרי שלהם נופל על הרגליים. המתחם נבחר בהתאם לאיזו קבוצת שרירים יש להכין, אך גם אם לא צפוי אימון, כדאי לעשות תרגילי חימום לשיפור תפקוד הגוף, הפגת מתחים והרפיה. יש אפילו סט מיוחד של תרגילים להרפיה. ההשפעה החיובית שלהם תהיה מורגשת עם 2 שיעורים בשבוע, אבל עדיין עדיף להתאמן מדי יום.

איך להתחמם

הטעינה מתחילה ומסתיימת בתרגילי נשימה. בדרך כלל התרגילים מבוצעים בסדר הבא:

1. תרגילי נשימה;
2. חימום של שרירי הצוואר;
3. חימום כתפיים;
4. תרגילים לשרירי הגב והחזה;
5. חימום של הגו והגב התחתון;
6. חימום רגליים;
7. תרגילים לחגורת האגן;
8. חימום של שרירי השוק ומפרקי הקרסול;
9. תרגילי נשימה.

תרגילי נשימה

• נשימת השמש. בזמן השאיפה יש למתוח את כל הגוף למעלה, תוך כדי הנשיפה לחזור לעמדת ההתחלה. חזור 8 פעמים.
• הארכת ירח. הנח את יד ימין על החגורה, משוך את יד שמאל למעלה והתכופף ימינה תוך כדי הנשיפה. חזור על הצד השני. בצעו את התרגיל 8 פעמים ימינה ושמאלה.
• דולפין. בזמן השאיפה פרש את הידיים לצדדים, תוך כדי נשיפה התחבר לפניך, הטה את הראש ונמתח קדימה.

מתיחת שרירי הצוואר

• סיבוב ראש. הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, הניח את הידיים על החגורה. סובב את הראש לסירוגין ימינה ושמאלה.
• ראש נוטה. עמדת מוצא כמתואר לעיל. בצע הטיות ראש לסירוגין קדימה ואחורה.

חימום כתפיים וזרועות

• סיבוב כתף. עמדת המוצא זהה. גלגל את הכתפיים למעלה, אחורה ולמטה. לאחר מכן שנה את כיוון הסיבוב.
• למשוך בכתף. העמדה זהה לעיל. לוקחים נשימה עמוקה, הרם את הכתפיים גבוה ככל האפשר, ואז, נושף בחדות, הוריד את הכתפיים בחדות.

תרגילים לשרירי החזה והגב

• ידיים למעלה. חבר את הידיים לפניך, תוך שמירה על הרגליים ברוחב הכתפיים. שאפו עמוק, הרימו את הידיים מעל הראש וחזרו לעמדת ההתחלה תוך כדי הנשיפה. הרמת הגב מתבצעת באותו אופן. בעמדת ההתחלה, הידיים מחוברות מאחורי הגב.
• ידיים מגדלות. רגליים ברוחב הכתפיים. הזרועות מיושרות בגובה החזה ישירות לפניך, ואז מתפשטות ככל האפשר מאחורי הגב תוך כדי שאיפה, ומקרבות את השכמות. במהלך הנשיפה, הזרועות חוזרות למקומן המקורי, השכמות פרושות, הגב מעוגל.

תרגילים לשרירי הגו

• הטיה. הידיים מחוברות מעל הראש. בצע הטיות מצד לצד, תוך שמירה על חוסר תנועה של חגורת האגן.

חימום הגב התחתון אם אתה מודאג מסיבוכים בחלק התחתון של עמוד השדרה, אז יש להימנע מתרגילים כאלה.

• רוכן קדימה. הרגליים ממוקמות באותו אופן. הורידו את הסנטר אל החזה והתכופפו בהדרגה כמה שיותר נמוך, ואז גם התיישרו ובלי לשנות את תנוחת הרגליים, סובבו את פלג הגוף העליון שמאלה וחזרו על השיפוע. באופן דומה, חזור על הצד הימני.

תרגילי רגליים

• יישור הרגליים בעמידה. יד שמאל ממוקמת על החגורה, יד ימין משמשת לשמירה על שיווי משקל. יישר את רגל שמאל קדימה, הרם אותה גבוה ככל האפשר. ואז אותו הדבר חוזר על רגל ימין. במקביל, יש לשמור על מתח על הרגל התומכת.
• לִצְלוֹל. דגש על הרצפה בשתי ידיים, רגל שמאל על הרצפה. הרם את רגל ימין לאחור, כופף אותה בברך. ואז לכופף ולשחרר את רגל שמאל. רגל שמאל נשמרת שטוחה על הרצפה. לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.

חימום של חגורת האגן

• מאהי. שמירה על שיווי משקל ביד ימין, הנף את רגל שמאל קדימה ואחורה. לאחר ביצוע הנדנדות מספר פעמים, בצע את אותו הדבר לצד שמאל. לאחר מכן החלף רגליים וחזור על רגל ימין.
• ריאות. רגליים לצדדים, ידיים על החגורה. בצע זריקה עמוקה, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. כפות הרגליים אינן יורדות מהרצפה, והגו אינו נשען קדימה.

תרגילי קרסול ושוק

• סיבוב כף הרגל. החזק את התמיכה ביד אחת, הרם את הרגל מהרצפה וסובב את הרגליים תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. לאחר מכן החלף רגליים ועשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
• לעלות על גרביים. עלה על בהונותיך, נאחז בתמיכה. הורידו והעלו את העקבים, תחילה כשהגרביים מופנים לכיוונים שונים, ולאחר מכן פנימה.

ישנם עוד תרגילי חיזוק כלליים רבים ושונים, באמצעותם תוכלו להכין את השרירים לאימון, להעלות את הטונוס ולהטעין את עצמכם במטען חיובי של מצב רוח למשך כל היום. פעילות גופנית יומיומית לא לוקחת הרבה זמן, אבל מאפשרת להרגיש מצוין כל היום ומחזקת את הגוף.

כשאנחנו חיים בקצב מטורף ועסוקים בטירוף (למשל, כל יום מהבוקר עד הערב), אנחנו רוצים להתחיל במשקלים כבדים כמה שיותר מהר, תוך התעלמות מחימום השרירים לפני האימון. אבל כשאתה מדלג על החימום ופשוט עובר מ-0 ל-40 ק"ג, אתה מונע מהגוף שלך להיות יעיל יותר ומגדיל מאוד את הסיכוי לפציעה.

אימוני כוח ללא חימום הם לא!

כאשר מבצעים תרגילי כוח, השרירים מתקצרים ומתארכים, ואם לא מחממים אותם, מותחים ומכינים אותם, הם נוטים יותר להיקרע ולהתמתח.

חימום לפני אימון. סט תרגילים: וידאו

חימום השרירים והמפרקים לפני האימון הוא התפקיד העיקרי והחשוב ביותר של החימום!

יתרונות חימום

• עלייה בטמפרטורת הגוף.
• שיפור הניידות של השרירים והמפרקים, הפעלתם. מכינים טכניקת תנועה נכונה.

על ידי העלאת טמפרטורת הגוף שלך, אתה מרכך את הרקמות סביב המפרקים שלך, מגדיל את טווח התנועה שלהן. גמישות מוגברת עושה שני דברים: היא מאפשרת לגוף שלך לנוע טוב יותר במהלך האימונים, והיא עוזרת להגן עליך מפני פציעה.

שיפור הניידות שלך יעזור להפחית את הסיכון לפציעה ויעזור לגוף שלך להשתמש בשרירים הנכונים לתנועות מסוימות ולהכין אותם לאימון יעיל.

המרכיב הטכני הוא תחילה להכין את הגוף לתנועות מורכבות ברמה הראשונית. לדוגמה, אתה יכול להתחמם על ידי ביצוע סקוואט כדי להכין את גופך לקפיצות סקוואט מאוחר יותר באימון עצמו.

אז מה אתה יכול לעשות עם המחסור בזמן? למען האמת, אתה צריך רק חמש דקות לעשות חימום קל לפני האימון שלך. אתה רק צריך להפסיק להסתכל על זה כהפסקה מהאימון שלך. עדיף להכיר בכך שחימום עוזר לך למקסם את האפקטיביות של הזמן המינימלי שיש לך.

חימום טוב לפני האימון צריך להתאים לטווח התנועה הנדרש לאימון מסוים. אז אם אתה מתכוון לעשות עבודה בפלג הגוף העליון, אתה יכול להשקיע יותר זמן בחימום הכתפיים ועמוד השדרה החזי (גב עליון), ופחות זמן באימון של העכוז והרגליים. להיפך, אם אתה מתכוון לרוץ או לעשות אינטרוולים של ספרינט, אתה יכול למתוח טוב יותר את הירכיים והקרסוליים, כמו גם לחמם את שרירי העכוז עם הירכיים והברכיים.

אתה יכול לעשות הרבה תרגילים לפני האימון. המאמר מספק קומפלקס חימום שניתן להשתמש בו למשך 5 דקות. תוכנית זו מתאימה לחימום לפני רוב אימוני הכוח. כל שריר לא יישאר ללא תשומת לב.

מתחם חימום שרירים לפני אימון

איך לעשות תרגילי חימום לפני אימון?

8 סיבובי ירך פנימה, 8 סיבובי ירך כלפי חוץ

סיבוב הירכיים הוא דרך מצוינת למתוח את מפרקי הירכיים ושרירי הירכיים. אם הירכיים במתח מתמיד. חשוב מאוד לעזור להכין אותם לתרגילים בפלג הגוף התחתון. שרירי ירכיים קרים ותפוסים יכולים למנוע משרירים אחרים לפעול כראוי, כמו הישבן.

• עמוד עם הרגליים ביחד.
• הרם ברך אחת ל-90 מעלות. מתאר את הירך, יוצרים עיגול גדול עם הברך. הפוך את התנועה לרחבה ככל האפשר, שמור על שיווי משקל.
• המשך לסובב לאט במשך שמונה חזרות, ואז הפוך את הכיוון לשמונה חזרות נוספות. החלף לרגל השנייה.

8 סיבובים קדימה, 8 סיבובים אחורה

• סיבובי זרועות הם דרך מצוינת (וקל מאוד) להפיג מתחים בכתפיים ולחמם את המפרקים.
• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לצדדים.
• סובב לאט את הידיים קדימה בתנועה מעגלית. אתה צריך להרגיש את הכתפיים שלך נרגעות בזמן שאתה מסתובב.
• המשך בתנועה מעגלית במשך שמונה חזרות. לאחר מכן שנה את משרעת הזרועות בכיוון ההפוך לשמונה חזרות.

דילוג על חבל - 2 דקות

דילוג על חבל - 2 דקות

קפיצה בחבל היא אחת הדרכים המהירות ביותר להעלות את הדופק ולחמם את הגוף. קפוץ לשתי דקות בקצב מתון. אתה אמור להרגיש שהלב שלך פועם מהר יותר. אתה מוזמן להיות יצירתי אם אתה מרגיש בנוח עם החבל. בונוס: קפיצה בחבל היא אימון נהדר לזרועות ולכתפיים שלך!

• קח את חבל הקפיצה וקפוץ למשך 2 דקות.

8 יציאות מתלה מסילה

8 יציאות מתלה מסילה

כפיפות בטן בכף הרגל טובות במיוחד למתיחת שרירי הירך האחורי וגם סיבוב על הליבה. בשל התרגיל, אתה יכול להתאמן על גמישות, ניידות וכוח. עשה זאת בקצב מהיר כדי להעלות את קצב הלב שלך.

• תתחיל לעמוד. רגליים ברוחב הירכיים, ידיים בצדדים.
• התכופף בירכיים כדי להגיע לרצפה עם הידיים וזחל למצב קרש.
• השהה לכמה שניות, במצב כך שהכתפיים שלך יהיו בגובה פרקי הידיים שלך.
• השתמש בידיים כדי לחזור לרגליים ולעמוד. זו חזרה אחת.
• בצע שמונה חזרות.

12 תנועות לאחור עמוקות עם הרמת ברכיים

Lunges פועלים על הגלוטס, הארבע ראשי ושרירי הירך האחורי. בנוסף, תנועת ה-longe דורשת כוח ויציבות טובים.

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
• קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין. כופפו את שתי הברכיים, הורידו כך שהברך הימנית שלכם נוגעת קלות ברצפה.
• דחוף עם רגל ימין כדי לעמוד ולהרחיב את הברך החוצה לפניך בזווית של 90 מעלות.
• חזור מיד עם הרגל הימנית אל המבט הבא.
• בצע 12 חזרות על רגל אחת, ולאחר מכן 12 חזרות על השנייה.

סקוואט מאמנים את הישבן, הקדמי והאחורי של הירך. אם יש לך סקוואט משוקלל כחלק מהשגרה שלך, ביצוע כמה חזרות כחימום יעזור לגוף שלך להתרגל לתנועה. לפני עבודה על התקדמות עם משקלים גדולים.

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות מעט לצדדים, ידיים על החזה.
• כופפו את הברכיים והירכיים כדי לחקות סקוואט. הורד את האגן לגובה הברכיים. שמור על הגוף שלך ישר.
• דחוף דרך העקבים כדי לחזור למצב עמידה. בצע 15 חזרות.

• לאחר שביצעתם 15 כפיפות בטן, בצעו תנועות קצרות במצב סקוואט למשך 10 שניות.

פעילות גופנית מאפשרת לך לאמן את אותם השרירים בצורה מעט שונה. על ידי הגברת הקצב, אתה יכול להאיץ את קצב הלב שלך. זכור לשמור על גב ישר (ללא עיקולים או קימורים) ולהרים את החזה ישר.

זמן קריאה: 23 דקות

החימום לפני האימון הוא סט של תרגילים להכנת הגוף לפעילות גופנית, שיסייעו לכם להימנע מפציעות ולהפיק את המרב מהאימון. המטרה העיקרית של החימום היא להעלות בהדרגה את טמפרטורת הגוף ולחמם שרירים שנמצאים במצב של חוסר פעילות.

אנו מציעים לכם מבחר של תרגילי חימום ותכנית רציפה מוכנה לביצועם.תרגילים אלו מתאימים באותה מידה לחימום בבית ובחדר הכושר.

מדוע יש צורך להתחמם לפני אימון?

חימום לפני אימון הוא חלק חיוני באימון כושר. חימום טוב יגביר בהדרגה את קצב הלב שלך, יגביר את זרימת הדם לשרירים, לגידים ולרצועות שלך ויכין אותך נפשית לאימון שלך. לא משנה אם אתה הולך לעשות תרגילי כוח או אירוביים, חימום לפני אימון הוא חובה.

היתרונות של מתיחות לפני אימון:

1. אתה מחמם את השרירים, הרצועות והגידים, מה שמשפר את גמישותם ומפחית את הסיכון לפציעות ולנקעים.
2. שרירים חמים מתכווצים ונרגעים טוב יותר במהלך האימון, מה שאומר שיכולות הכוח שלך במהלך האימון יהיו גבוהות יותר.
3. תרגילי חימום מייעלים את פעילות מערכת הלב וכלי הדם: זה יעזור להפחית את העומס על הלב במהלך פעילות גופנית.
4. חימום לפני אימון משפר את זרימת הדם, אשר ישווה את השרירים בחמצן ובחומרי מזון. זה יעזור להגביר את הסיבולת שלך בזמן פעילות גופנית.
5. במהלך החימום, הגוף שלך מגביר את ייצור ההורמונים האחראים על ייצור האנרגיה.
6. אימון הוא סוג של לחץ לגוף ולכן חימום איכותי יכין אותך ללחץ מבחינה מנטלית, ישפר את הקואורדינציה והקשב.
7. במהלך תרגילי חימום קלים, אדרנלין משתחרר לזרם הדם, מה שהופך את הגוף שלך מסוגל להתמודד טוב יותר עם מאמץ גופני.
8. חימום מזרז תהליכים מטבוליים.

חימום טוב לפני האימון יעזור לך לא רק להימנע מפציעות ובעיות במערכת הלב וכלי הדם, אלא גם לנהל את הפגישה בצורה יעילה יותר. אם אתה רוצה לדלג על חימום ולחסוך זמן ולהתמקד יותר בהרמות כבדות לתוצאות מהירות יותר, אז זו הדרך הלא נכונה ללכת. לאחר החימום הגוף שלך יעבוד טוב יותר, תהיה יותר אנרגטי ועמידה, מה שייתן תוצאה הרבה יותר טובה בטווח הארוך.

יש לבצע חימום דינמי לפני כל אימון, ללא קשר לסוג העומס: אימוני כוח עם משקולות, ריצה, רכיבה על אופניים, קיקבוקסינג, פליומטריה, מתיחת חוטים וכל כיוון ספורטיבי אחר. יש צורך בחימום לפני אימון הן בעת ​​פעילות גופנית בחדר הכושר והן בבית (ברחוב).

למה אנשים לא מתחממים לפני אימון?

אנשים רבים לא מתחממים לפני אימון, מחשיבים שזה בזבוז זמן. בטח שמעת יותר מפעם אחת מחברים או מכרים: "אני עושה באופן קבוע אימוני כוח ואימונים בחדר הכושר ולעולם לא מתחמם ומתקרר. לא הרגשתי פגיעה".. לעולם אל תסתמך על ניסיון מפוקפק של מישהו אחר!

ראשית, לכל אדם יש את רמת הכוח האינדיבידואלית שלו, אף אחד לא מכיר את המאגרים של גופו. זה אולי לא ייכשל במשך חודש, חודשיים, שישה חודשים או אפילו שנה, יתבלה בהדרגה, אבל כמה זמן זה יכול להימשך לא ידוע. שנית, בתנאים של מידע מוגזם ולעתים קרובות מאוד סותר על כושר, רבים מאיתנו כבר עושים הרבה טעויות שיכולות להשפיע על הבריאות שלנו. לכן, נסו לעקוב לפחות אחר ההמלצות הקנוניות – ביצוע חימום לפני כל אימון הוא רק אחד מהם.

חשוב לציין שגם מאמנים אישיים ומאמנים קבוצתיים עשויים שלא להשקיע את המינימום של זמן החימום. אבל אתה בעצמך אחראי לבריאות שלך, אז אל תתעצלו להגיע 10 דקות לפני האימון ולעשות חימום משלכם.גם אם עד היום נמנעתם מפציעות, אז זכרו שקרע בגיד קר או פציעה לא נעימה אחרת יכולה לקרות בכל עת.

המצב דומה באימונים ביתיים, שחלק גדול מהם מיוצר כעת. בדרך כלל, תוכניות מיועדות ל-20-30 דקות, וזה מאוד חשוב עבור אנשים רבים בתנאי תעסוקה גבוהים. וכמובן שבתכניות קצרות כאלה במקרה הטוב יינתנו 2-3 דקות לחימום ובמקרה הרע לא יהיה חימום בכלל.

מה הסכנה באי חימום?

מחקרים מראים שרק 5% מהאנשים עושים חימום טוב לפני האימון, וזה נתון עצוב מאוד. מתרגלים רבים מאמינים שזה בזבוז זמן, שכבר מוגבל בשיעורי כושר. בואו נזכור שוב כמה מסוכן זה יכול להיות לא להתחמם לפני האימון, בנוסף להפחתת האפקטיביות של הפגישה?

• הבעיה הנפוצה ביותר שמתרחשת כאשר אין חימום לפני האימון היא נֶקַע.תסמונת מאוד לא נעימה וכואבת, שבגללה אתה צריך לקחת הפסקה מהאימונים.
• בעיה אפילו יותר מעצבנת היא פגיעה במפרקים.אם אתה מתאמן על מפרק קר, אז קיים סיכון גבוה להזיק לו. הסכנה של פציעה במפרק טמונה לא רק במהלך ההחלמה, אלא גם בכך שאחרי פציעה היא תזכיר את עצמה כל הזמן. עקב עומסים שגויים, סובלים במיוחד לעתים קרובות מפרקי ברך, קרסול, כתפיים וירכיים.
• ללא חימום איכותי, עקב העומס הרב על הלב, עלולות להיווצר סחרחורת או אפילו עילפון.
• תרגיל פתאומי פתאומי ללא חלק חימום הכנה יכול לגרום קפיצה חדה בלחץאשר מסוכן באותה מידה עבור אנשים עם יתר לחץ דם ויתר לחץ דם.

מבנה חימום לפני אימון

רצוי לעשות חימום לפני האימון. מינימום 7-10 דקות.עדיף להתחיל להתחמם עם תרגילי אירובי קלים לחימום הגוף. לאחר מכן כדאי לבצע תרגילים דינמיים לחימום המפרקים ולמתיחת השרירים. החימום מסתיים שוב בתרגילי אירובי עם כבר ב על אודות יותר אינטנסיביות. בתום החימום אנו משחזרים את הנשימה על ידי נשימה עמוקה ונשיפה.

מבנה החימום לפני אימון 7-10 דקות:

• חימום אירובי קל: 1-2 דקות
• התעמלות משותפת: 1-2 דקות
• מתיחת שרירים דינמית: 2-3 דקות
• חימום אירובי: 2-3 דקות
• נשימת התאוששות: 0.5-1 דקה

חימום קרדיו יגביר את טמפרטורת הגוף, יגביר את זרימת הדם ויכין את השרירים שלך למתיחות נוספות. התעמלות משותפתמפעיל את עבודת המפרקים, הגידים והרצועות, משפר את הניידות שלהם ועוזר לאמן את השרירים הפרי-מפרקיים. מתיחה דינמיתיהפוך את השרירים שלך לגמישים יותר, מה שיעזור להם לעבוד בצורה יעילה יותר לאורך האימון.

הודות לחימום כזה, תגרום ללב שלך לעבוד מהר יותר, להאיץ את זרימת הדם, להעיר בעדינות את כל שרירי הגוף. לאחר חימום נכון מתפשטת בגוף חום נעים, מרגישים עליזים ומלאי אנרגיה.אם תכננת מתיחות או מתיחה עבור חוטים כאימון, אז ניתן להגדיל את החימום הסופי של אירובי ל-5-7 דקות.

אל תבלבלו בין חימום לפני אימון למתיחות לאחר אימון.בחימום המטרה שלכם היא לחמם את השרירים והמפרקים, להגביר את זרימת הדם ולהכין את הגוף למתח. החימום לא צריך להיות איטי וסטטי, כדאי להתחמם היטב. לאחר האימון, להיפך, כדאי להחזיר את הנשימה, להוריד את הדופק ולבצע תרגילי מתיחה סטטיים.

תרגילי חימום

קשה להפריז בחשיבותו של החימום, הוא חלק מהותי באימון. ראשית, חימום טוב לפני פעילות גופנית מפחית את הסיכון לפציעה. שנית, שרירים חמים עובדים ביעילות רבה יותר. החימום צריך לכלול סט שלם ומתחשב של תרגילים שיעזרו להכין את הגוף לאימון בצורה איכותית.

שלב 1: חימום אירובי קל

החימום צריך להתחיל תמיד בתרגילי אירובי קלים כדי לחמם את הגוף ולא למשוך את השריר בזמן מתיחות דינמיות. חימום אירובי נמשך 1-2 דקות ויכול לכלול ריצה קלה או הליכה מהירה במקום. במהלך חימום המסגרת, קצב הלב שלך אמור לעלות וגופך להתחמם. כל תרגיל לחימום אירובי מתבצע 30-45 שניות .

1. הליכה עם ברכיים למעלה

2. הליכה עם ידיים ורגליים פשוקות

שלב 2: התעמלות משותפת

התעמלות משותפת, אגב, שימושית גם כתרגיל בוקר רגיל. אנו חוזרים על כל תרגיל 10 פעמים, לפי הצורך בצד ימין ושמאל. אל תשכח לבצע כמה תרגילי סיבוב גם בכיוון השעון וגם נגד כיוון השעון.

1. סיבוב הראש עם סהר (לא לזרוק את הראש לאחור)

7. סיבוב רגל

שלב 3: מתיחת שרירים דינמית

לאחר התעמלות מפרקים, יש שלב למתיחה דינמית של קבוצות שרירים שונות. תרגילים מבוצעים לפי 15-20 שניות .

1. זרועות רבייה לשרירי החזה והגב

2. מתיחת כתפיים

4. כפיפות צד לחימום הצדדים

5. הטיה לרגליים כדי לחמם את הגוף

6. כפיפות קשת גב ורגליים

7. פיתולי סקוואט לגב ולכתפיים

8. תנועות צד לחימום רגליים

9. ריאות לחימום הרגליים

10. סובב בזריקה כדי לחמם את הליבה, הרגליים, הידיים והכתפיים

שלב 4: חימום אירובי

בשלב האחרון של החימום חוזרים שוב לתרגילי אירובי כדי להתחמם עוד יותר ולהעלות את טמפרטורת הגוף. ניתן להגביר את המהירות והעצימות של התרגיל, משך החימום הסופי של אירובי הוא 2-3 דקות. כל תרגיל מתבצע 40-60 שניות, ראה את מהירות הביצוע בהתאם ליכולות שלך.

3. קפיצה עם גידול ידיים ורגליים

4. ריצה עם ברכיים למעלה

שלב 5: שחזור הנשימה

הקפד לזכור לשחזר את הנשימה שלך לאחר ביצוע תרגילי אירובי על ידי לקיחת נשימה עמוקה פנימה והחוצה 0.5-1 דקה. בחר אחד מהתרגילים הבאים:

1. שחזור הנשימה עם כפיפה

2. התאוששות נשימה עם הטיה

תודה לערוצי יוטיוב על הגיפים: FitnessType, ניקול פרי, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

שלב 6: חימום מיוחד

אם אתה עושה אימוני כוח עם משקלים כבדים, אז גם הקפד לשים לב חימום מיוחד. הוא מכוון לחימום המרבי של השרירים שיהיו מעורבים באופן פעיל באימון. במסגרת חימום מיוחד כדאי לבצע תרגילים מהמתחם הראשי אך ללא משקולות או עם משקל קטן (20-30% מהמקסימום).

יש לבצע חימום מיוחד מיד לפני האימון או לפני אימון לקבוצת שרירים שלמה. שימו לב, חימום מיוחד לא מחליף את החימום הכללי לפני האימון! זהו רק אחד משלבי השיעור, אך גם חשוב מאוד.

הנה דוגמה לחימום מיוחד. נניח שתוכננו לך כפיפות משקולת במשקל 80 ק"ג. לכן, לפני התרגיל הזה, כדאי לבצע סט לישה של 10-15 חזרות עם מוט ריק או עם משקל מוט של 20-30% מהמשקל המרבי. שוב, נדגיש שעושים חימום מיוחד אחרי הגנרל, ולא במקומו.

איך להתחמם לפני ריצה או אימון אירובי?

איך להתחמם נכון לפני ריצה או אימון אירובי אחר? במקרה זה, בצע דפוס דומה לחלוטין: חימום אירובי קטן למשך 2 דקות (ריצה במקום, חבל קפיצה קל) ולאחר מכן התעמלות משותפת + מתיחות. ורק אחרי זה ללכת ישירות לאימון אירובי, להגדיל בהדרגה את האינטנסיביות.

אנשים רבים חושבים שאין צורך להתחמם לפני אימון אירובי. עם זאת, זה לא נכון. השרירים, המפרקים, הלב מקבלים עומס רציני במהלך הריצה והקפיצה, ולכן מסוכן מאוד להתאמן ללא חימום.רק הליכה והגברה הדרגתית של העצימות מבלי לעשות תרגילי חימום למפרקים ולשרירים זה לא מספיק! הקפידו לבצע תרגילי מפרקים ומתיחות לפני אימון אירובי.

תכונות החימום לפני האימון:

1. אנו מבצעים חימום מלמעלה למטה (צוואר, כתפיים, ידיים, חזה, גב, ליבה, רגליים). אבל זה דווקא עיקרון מסורתי של תרגילי חימום, סדר התרגילים אינו ממלא תפקיד מהותי.
2. החימום צריך להתבצע בקצב דינמי, אך עדין. המטרה שלך היא להתחמם בעדינות ולהתכונן לפעילות גופנית אינטנסיבית יותר. אתה אמור להרגיש חם בכל הגוף מהחימום, אבל אל תגזים.
3. החימום צריך להתחיל בקצב איטי ובמשרעת קטנה של תנועות, ולהגדיל בהדרגה את הקצב והמשרעת.
4. הימנעו מתנוחות סטטיות ארוכות, החימום לפני האימון צריך לכלול תרגילים דינמיים. אל תבלבלו אותו עם מתיחות לאחר אימון, במהלכו הוא אמור לקפוא במצב אחד למשך 30-60 שניות כדי למתוח את השרירים.
5. במהלך החימום לפני האימון בבית או בחדר הכושר, הימנעו מתנועות פתאומיות, השתדלו לבצע את התרגילים בצורה חלקה. הימנע מכאב או אי נוחות במפרקים (מפרקים במפרקים אולי, זה לא מפחיד).
6. אם אתם מתאמנים בחדר קריר (או בחוץ), אז התלבשו בחום לחימום מהיר יותר או הגבירו את החימום ל-15-20 דקות.
7. אם אתם יודעים שהיום תתאמנו חלק כלשהו בגוף באופן אינטנסיבי במיוחד, אז שימו לב אליו במיוחד במהלך החימום. לדוגמה, ביום האימון בפלג הגוף התחתון, מתחו היטב את הירכיים והברכיים, ומתחו את שרירי הרגל והגלוט.
8. אם אתה מתאמן בחדר כושר, אז אתה יכול להשתמש בהליכון או כחימום אירובי. התחל תמיד בקצב איטי, הדופק אמור לעלות בהדרגה.

סרטון חימום לפני אימון

אם אתה צריך אפשרויות חימום מוכנות לפני האימון, אז אנחנו מציעים לך 6 סרטונים קצרים כדי לעזור לך להתחמם ולהתכונן לאימונים אינטנסיביים. התוכניות נמשכות 5-10 דקות ומתאימות לגברים ולנשים כאחד.

סרטון חימום ברוסית

1. חימום אוניברסלי לפני אימון למשך 7 דקות

2. התחממו לפני האימון למשך 7 דקות

3. התחממו לפני האימון למשך 8 דקות

סרטון חימום באנגלית

1. אימון חימום כולל של 5 דקות

2. אימון אירובי מהיר של חימום מהיר של 5 דקות

3. חימום של 10 דקות לפני אימון

איפה שלא תעשו זאת: בבית, ברחוב או בחדר הכושר הקפידו להתחמם לפני האימון, ואז פעילות גופנית תביא לכם הנאה, תועלת ותוצאות.

בהתחשב בכך ש-CrossFit מקדיש זמן רב לסקוואט משקולת, שקול את הליך החימום לפני ביצוע התרגיל הזה.

למה יש צורך להתחמם לפני סקוואט?

חימום דינמי לפני הכריעה עוזר להגביר את זרימת הדם לשרירי פלג הגוף התחתון, להגדיל את טווחי התנועה של הירכיים, הברכיים והקרסוליים ולהכין אותך נפשית לסקוואט.

תרגילי סקוואט דינמיים

להלן שישה תרגילים שתוכלו להשתמש בהם כחימום לפני סקוואט.

ברווז הליכה

תרגיל זה הוא דרך מצוינת להגביר את הניידות של הירכיים, הברכיים והקרסוליים. כל שעליך לעשות הוא להתכופף ולהתקדם קדימה, מה שמחמם את מפרק הירך ועוזר לשפר שיווי משקל ושליטה בתחתית הסקוואט.

Long Forward Lunge תרגיל זה מבוצע כדי להגביר את הניידות של תנועת הירכיים והברכיים.

כיפוף רגליים לצד

הגברת הניידות של הירכיים, תוך שמירה על מריטה מותנית קשיחה של עמוד השדרה, היא בדיוק מה שצריך לסקוואט.

סקוואט עמוק

ישיבה בתחתית הסקוואט יכולה לעזור למתוח את המפשעה, את הארבעים ולהכין את המפרקים לכפיפות בטן עמוקות.

כפיפה / הרחבה של הגב בסקוואט

תרגיל זה יאפשר לך לשלוט בעמוד השדרה שלך בזמן הכריעה. זה יעזור לך ליישר את הגב התחתון במהלך סקוואט קדמי, מעל הראש והגב.

כפיפות קוזק

תרגיל זה מאפשר לך להשיג ניידות טובה יותר של הירך, הברך והקרסול. שפר את השליטה בשרירים במהלך סקוואט. דוגמה לחימום דינמי לפני סקוואט

להלן חימום של 5 דקות שתוכל להשתמש בו לפני ביצוע כפיפות בטן.

1. רידוד על רולר - 5 דקות
2. סקוואט בנקודה התחתונה - דקה אחת
3. ריאות ארוכות - 20 (10 לכל רגל)
4. כיפופי רגל לצד - 10 לכל רגל
5. כפיפות קוזק - 20 (10 לכל רגל)
6. הליכה ברווז - 20-40 צעדים
7. כפיפה / הארכה של גב סקוואט - 10 חזרות