O que comer no jantar com a comida certa. Abobrinha com molho de cogumelos

A alimentação adequada deve ser fracionada, o que é importante para manter o metabolismo e combater a fome. O menu diário deve incluir o jantar, que é o mais jeito fácil comida. É importante saber o que comer no jantar com uma alimentação adequada para perder e manter os resultados já alcançados. É importante ressaltar que longas pausas na alimentação levam à desaceleração do metabolismo, problemas no aparelho digestivo e, com isso, o processo de perda de peso piora e pode até parar completamente.

O que comer no jantar com alimentação adequada?

O cardápio do jantar deve ser leve, apenas para saciar a fome e não sobrecarregar o estômago. No refeições fracionadas O conteúdo calórico do cardápio não deve ultrapassar 20-30% do valor diário total.

Um jantar ideal com nutrição adequada deve incluir:

1. Laticínio. O menu pode consistir em queijo cottage, iogurte, etc. O cálcio contido nesses produtos promove a perda de peso e a proteína é importante para células e tecidos.
2. Vegetais. Contêm muita fibra, importante para o funcionamento do aparelho digestivo, além de vitaminas diferentes, minerais e outras substâncias. Eles podem ser consumidos frescos ou cozidos.
3. Peixe e frutos do mar. Eles contêm ácidos graxos, proteínas e cálcio - substâncias úteis para perda de peso e saúde.
4. Carne de aves. Esta carne contém quantidade mínima gordura, mas também contém proteína saudável. Você pode cozinhar a carne no vapor, fervendo, assando ou estufando, por exemplo, com vegetais.
5. Ovos. É permitido comer a clara sem a gema, por exemplo, os ovos podem ser fervidos ou fazer uma omelete com eles;

A partir desta ampla gama de produtos você pode preparar muitos vários pratos, que são indicados para jantar com alimentação adequada e emagrecimento.

São proibidos carboidratos simples, como doces, batatas, frutas doces, etc. Evite alimentos que muito tempo digerir e causar inchaço.

A regra “não coma depois das seis” ou “dê o jantar ao inimigo” nem sempre ajuda a perder peso. Muitas vezes, recusar-se a comer à noite significa ficar com o estômago vazio, pesadelo, humor estragado e, no final, uma invasão na geladeira às 22h. E então - um sentimento de culpa e sobrepeso. Os nutricionistas aconselham não ir a extremos. Jantar é necessário, dizem os especialistas, mas é preciso saber quando e o que comer. Smachno.ua perguntou a especialistas como deveria ser o jantar
Quando você deve jantar?

“A hora do jantar é individual para cada um. A principal condição é que o jantar seja no máximo 4 horas antes de dormir”, diz nutricionista Natalya Samoilenko. Ou seja, se você vai para a cama às 22h00, então o seu jantar deve ser às 18h00, se for mais perto da meia-noite, então você pode jantar às 20h00.

Jantar imediatamente antes de dormir corre o risco de o corpo não ter tempo para digerir os alimentos recebidos. Começa a fermentar no estômago e envenenar o corpo. As calorias ingeridas antes de dormir permanecerão, sem dúvida, na sua cintura.

O que é melhor para o jantar?

À noite, o nosso corpo não só descansa, mas se renova: a pele, os músculos são restaurados, os cabelos e as unhas crescem. “O objetivo do jantar é repor as reservas de aminoácidos do corpo”, diz Natalya Samoilenko. “Portanto, o jantar deve ser composto por proteínas e seus “amigos” - vegetais moídos e folhosos.”

As proteínas devem ser leves: peixes, frutos do mar, requeijão, queijos brancos, como mussarela ou Adyghe, ovos, feijão, lentilha, cogumelos.

Bons vegetais para o jantar incluem couve-flor, salada verde, pimentão, tomate, brócolis, aipo, abóbora, alho-poró, abacate, alcachofra de Jerusalém, além de pepino, abobrinha e abobrinha da estação.

O ideal é que metade dos vegetais do jantar sejam crus e a outra metade cozida no vapor, assada no forno ou grelhada. “Deveria haver 2 vezes mais vegetais mais proteína, - fala nutricionista Nadezhda Melnichuk. - É melhor usar gorduras vegetais ou vegetais gorduras naturais na própria comida."

É útil para quem está perdendo peso comer repolho no jantar - repolho branco, couve-flor, brócolis e outros tipos. O repolho contém ácido tartrônico, que evita a formação de gordura a partir dos carboidratos.

Outro bom conselho para quem quer perder peso é comer devagar: consumo lento comida em duodeno E intestino delgado O hormônio colecistocinina, responsável pela sensação de saciedade, começa a ser liberado.

O que não comer no jantar

Não é recomendado comer carboidratos no jantar, principalmente os de fácil digestão: à noite nosso corpo processa pior a glicose e, se estiver em excesso, começa a se depositar gordura. Portanto, desista de frutas, frutas secas, sanduíches, pães, bolos e outros doces e produtos farináceos.
Além disso, os nutricionistas não recomendam comer batata, cenoura, beterraba, flocos de milho, mingaus, principalmente arroz no jantar.

Não coma frituras no jantar - alimentos pesados ​​dificultam o funcionamento da vesícula biliar, do fígado e do pâncreas. Isto é especialmente verdadeiro para a carne frita: o pâncreas já esgotou suas enzimas durante o dia, então a carne frita é mal digerida.

A combinação farinha-carne também será difícil: bolinhos, bolinhos, assados ​​​​frescos.

Quanto comer no jantar

“Um punhado - duas palmas - é a sua porção do jantar. Esse é um prato que está sempre com você, afirma a nutricionista Natalya Samoilenko. - Se falamos de gramas, então uma porção do jantar para mulher média em média deveria ser 250 g, para um homem - 350 g.”

Com base nessa quantidade, 100 g é uma porção de proteína para o jantar, 250 g são vegetais. Também é bom, se não houver contra-indicações, incluir temperos e ervas moderadamente picantes no jantar: por exemplo, cardamomo, coentro, pimenta preta, gengibre. Eles melhoram processos metabólicos no corpo, na circulação sanguínea, auxiliam no funcionamento do sistema digestivo e melhoram a eliminação do colesterol e do excesso de gordura do corpo.

Nem tente comer apenas kefir – não é suficiente para o seu corpo se recuperar. Segundo Nadezhda Melnichuk, o jantar deve representar 20% da ingestão calórica diária - uma média de 350-400 quilocalorias. Para quem está perdendo peso, um pouco menos - 300-350 quilocalorias.

Opções de jantar saudável

As opções de jantar podem ser:

• peixe assado no forno com legumes, salada verde, temperado com óleo vegetal não refinado - gergelim, azeitona;
• salada de aves e vegetais;
• salada de frutos do mar e vegetais;
• omelete com legumes; caçarola de requeijão com legumes;
• legumes cozidos com frango cozido, peixe, frutos do mar.

A quantidade de pratos para o jantar pode ser diferente - tudo é puramente individual. O tipo de pratos que serão depende apenas da sua imaginação e gosto.

Lanche antes de dormir

“Se for difícil se conter, você pode fazer um lanche leve 1,5 a 2 horas antes de dormir”, aconselha a nutricionista Nadezhda Melnichuk. “Você pode fazer um lanche com alguns produtos lácteos fermentados leves: 1% de kefir, iogurte desnatado sem açúcar e recheios, leite azedo.”

Uma porção de bebidas tem cerca de 200 ml, e é melhor beber a bebida não imediatamente, mas gradualmente. Você também pode beber decocção de rosa mosqueta ou uzvar sem açúcar como lanche - eles não fornecem calorias adicionais, mas permitem que você “estique” até a hora de dormir.

Se você quiser algo doce à noite

Muitas vezes, à noite, você deseja algo doce. Para quem está perdendo peso, até um pedaço de chocolate comido à noite é uma tragédia.

“Você quer doces quando o nível de insulina no sangue cai drasticamente”, explica Nadezhda Melnichuk. - Isso geralmente acontece quando você come de forma irregular - por exemplo, você não almoçou ou comeu alimentos com alto índice glicêmico no almoço, carboidratos de fácil digestão».

Portanto, para não querer doces à noite, é preciso comer na hora certa durante o dia, e dar preferência ao almoço carboidratos complexos: mingau, legumes.

“Experimente beber em vez de chocolate chá de menta com uma colher de mel - conscientemente, enquanto saboreia, aconselha Natalya Samoilenko. “O chá irá ajudá-lo a relaxar e descontrair.”

Às vezes nem percebemos o quanto em nossas vidas depende da nutrição: por exemplo, muita carne gordurosa e apimentada durante o jantar pode afetar o estômago, o humor e o desempenho durante todo o dia seguinte. Para evitar tais incidentes desagradáveis, dirá quais alimentos devem ser tabu quando a noite chegar.

O jantar é o mesmo técnica importante comida, como café da manhã e almoço, e você não deve desistir completamente. Mas a principal regra a seguir neste caso é não comer lanches pelo menos três horas antes de dormir. O corpo deve ter tempo para digerir e assimilar tudo o que você comeu no jantar antes mesmo de ir para o lado, caso contrário uma porção de Olivier ou batata frita com costeleta ficará como um peso morto em seu estômago a noite toda. Como resultado - ruim e sonho perturbador, estado deprimido e humor estragado desde a manhã.

Como você pode ver, é melhor abandonar o hábito de comer alguns sanduíches à meia-noite. Mas seguir um horário de refeições é apenas metade da batalha e, é claro, não vamos parar no meio do caminho. Portanto, a próxima coisa que você precisa prestar atenção é na escolha escrupulosa dos produtos para o jantar. O fato é que seu corpo funciona à sua maneira. relógio biológico, e à tarde a atividade do sistema digestivo diminui. Como o pâncreas, o fígado e vesícula biliarà noite eles desaceleram o trabalho; é melhor não sobrecarregá-los com pratos gordurosos, condimentados e com alto teor calórico.

Outro tabu são os carboidratos de fácil digestão, que incluem doces,

“Tome você mesmo o café da manhã, compartilhe o almoço com um amigo e dê o jantar ao seu inimigo” - é claro, você já ouviu falar sobre isso. No entanto, a dietética moderna não concorda totalmente com esta afirmação. Os especialistas contam com cinco pequenas refeições em vez das habituais três refeições principais. A maioria também acredita que ainda devemos jantar, já que ignorá-lo – assim como pular o café da manhã – desacelera nosso metabolismo.

No entanto ponto chaveé o que exatamente estará presente em nosso cardápio. Isso significa que não precisamos de auto-sacrifício noturno? O jantar pode nos deixar gordos?

A última refeição realmente tem grande influência para ganho de peso. Porém, poucas pessoas sabem o que comer e o que não comer à noite, para não engordar e aproveitar ao máximo o descanso noturno. Comer demais à noite, além da combinação errada de alimentos, é o erro mais comum que os nutricionistas enfrentam. Muitas pessoas comem seguindo este padrão: pela manhã - café da manhã ou um lanchezinho, no trabalho - muito café, algum tipo de doce, barra ou biscoito, e ao voltar para casa - fome voraz e... idas intermináveis ​​ao geladeira, um jantar farto.

Isso não pode deixar de levar à obesidade e a problemas de saúde. Devemos organizar a nossa última refeição 3-4 horas antes de dormir. Durante esse período, o corpo tem tempo para queimar a maior parte das calorias fornecidas e o trato gastrointestinal tem tempo para digerir os alimentos. Por outro lado, em três horas ainda não teremos tempo de ficar com fome. Os noctívagos que vão para a cama, por exemplo, à uma da manhã, precisam jantar não às 6 horas, mas por volta das 9. Se comer muito cedo, sentirá fome, o que provoca lanches noturnos. São bastante perigosos, porque, via de regra, em tal situação não comemos uma salada de legumes de fácil digestão ou um sanduíche com pão integral, mas simplesmente colocamos algo “rápido” na boca - barra doce, bolo, pedaço de queijo, salsicha, etc. Ao pegar essas “coisinhas” na geladeira, não controlamos o que e quanto comemos.

Para evitar tudo isto, deve-se ingerir alimentos “sistematizados”, mas em quantidades razoáveis, corretamente dispostos e em tempo certo. Infelizmente, a lista de alimentos que não se deve comer à noite é bastante longa e às vezes surpreendente. É claro que no jantar não se deve comer alimentos gordurosos, fritos ou de difícil digestão. É importante notar que esta categoria também inclui omeletes aparentemente inocentes ou ovos mexidos fritos na manteiga.

Evite jantares feitos com alimentos gordurosos e comidas fritas, incluindo omeletes e ovos mexidos. Evite comer chocolate e salgadinhos.

Antes de ir para a cama, evite doces, inclusive chocolate, e salgadinhos. Além de serem prejudiciais (tanto à noite quanto à manhã, porque contêm muitas calorias), o corpo não necessita dessa dose de energia antes de dormir.

Você também deve evitar comer frutas antes de dormir. Preste atenção especial às maçãs, peras, ameixas, uvas, bananas, cerejas e melancias. Essas frutas são saudáveis, mas muito doces, contêm muito açúcar e por isso não devem ser introduzidas em cardápio noturno. O açúcar aumenta rapidamente os níveis de glicose no sangue, dando-nos muita energia logo após comê-lo. Infelizmente, o açúcar é digerido rapidamente, os níveis de energia caem e sentimos uma sensação de aperto no estômago. As frutas também podem reduzir o conforto do sono. Porém, no jantar (não todos os dias) você pode beber um coquetel, por exemplo, de kefir e morangos: isso não é muito comida saudável, o que é perfeito para as noites quentes de verão.

Coloque frutas, especialmente as doces, em sua “cesta” mental. Os carboidratos simples e os açúcares são inimigos do jantar, que certamente ficarão depositados nas dobras extras do estômago.

Lembre-se de que não obtemos açúcar apenas de doces ou frutas. Razão quilos extras Também pode haver bebidas - tanto as prontas, compradas em lojas, quanto chá. Segundo nutricionistas, uma das piores bebidas que você pode beber à noite é o cacau. Muitas pessoas acreditam que uma xícara de cacau ou leite quente- Esse excelente maneira combater a insônia, mas isso não é verdade. Em primeiro lugar, fornecemos novamente ao corpo açúcar desnecessário, que não será consumido à noite e será depositado na forma de tecido adiposo adicional. Em segundo lugar, leite de vaca Para muitas pessoas é um produto de difícil digestão e muito oneroso para o sistema digestivo. O corpo, em vez de se recuperar, trabalha muito para digeri-lo. Ao nos prepararmos para beber leite antes de dormir, devemos levar em consideração também problemas estomacais mais ou menos graves.

À noite, é melhor evitar alimentos ricos em carboidratos simples. Precisamos de pão integral e outros produtos similares e devem ser incluídos na dieta diária. No entanto, são recomendados como parte do primeiro ou segundo café da manhã.

E mesmo os produtos integrais, seja pão ou massa, são melhor consumidos nas duas primeiras refeições, mas não à noite.

Massa ou macarrão comidos à noite serão prejudiciais ao seu corpo. Eles próprios são ricos em calorias, mas a maioria deles costuma ser complementada com molhos gordurosos e pesados.

Ao preparar o jantar, você também deve excluir da lista de ingredientes o repolho ou legumes, como feijão ou ervilha. Embora isso comidas saudáveis contendo muitos valiosos nutrientes, você não deve comê-los à noite porque causam inchaço e, portanto, prejudicam a qualidade do sono.

Leguminosas e repolho não são bons para um sono bom e tranquilo, embora não acrescentem quilos. E você não deve beber café ou chá preto.

Como você pode ver, a escolha da comida para o jantar é seriamente limitada. O que constitui então o jantar ideal? Salada light, peixe (pode ser defumado), bom presunto ou requeijão. Você deve beber água ou decocção de ervas. A melissa, que relaxa o corpo, ou o endro, que tem efeito antiespasmódico e melhora o funcionamento do aparelho digestivo, são ótimos para tomar antes de dormir. Você também pode beber um copo de chá fraco, como o verde. Infusões fortes de chá, assim como o café, devem ser evitadas porque atuam como estimulantes e podem interferir no sono.

O que sobrou? Queijo tipo cottage, peixe magro, salada leve, dietético peito de frango. Escolha uma coisa ou um pouco de tudo. Lave-o Chá verde ou erva-cidreira. Este é o jantar perfeito.

Existe um ditado muito preciso: “Comemos para viver, mas não vivemos para comer”. EM sociedade moderna existe um estereótipo: comida saudável Não é saboroso. No entanto, este não é o caso. De comida saudável você pode obter benefícios e prazer.

Erros básicos no sistema de energia

Equilibrado - não só um corpo esguio. O estado da pele e o trabalho dependem da qualidade e quantidade dos alimentos consumidos. trato gastrointestinal, função do músculo cardíaco e limpeza dos vasos sanguíneos.

O principal problema da nutrição pessoas modernas- falta de tempo. Por causa de pressa constante Para o trabalho e a escola, o cardápio diário é repleto de produtos semiacabados, assados ​​​​e fast food. O resultado refeições regulares em lanchonetes comida rápida torna-se, obesidade, perturbações no funcionamento do estômago e intestinos.

Os principais erros na nutrição segundo pesquisas mais recentes nutricionistas:

• excesso norma diária calorias - para pessoas cuja profissão não envolve trabalho físico pesado, a ingestão diária de calorias deve estar dentro de 2.000
• consumo descontrolado de gordura - cerca de 50% da população está acima do peso porque não regula a ingestão de gordura no organismo (ovos, batatas, peixes, carnes, banha frita em óleo refinado, temperar saladas com maionese ou molhos prontos)
• calorias líquidas - os médicos há muito soam o alarme sobre consumo excessivo bebidas carbonatadas doces que contêm quantidades proibitivas de açúcar; As bebidas com alto teor calórico também incluem álcool, que também abre o apetite, obrigando a consumir mais alimentos.
• três refeições por dia - o estômago não foi projetado para grandes porções comida, e longos intervalos entre as refeições levam à estagnação da bile
• excesso de confeitaria
• processamento inadequado de alimentos - a fritura destrói características benéficas produtos, adicionando excesso de gordura e cancerígenos

As pessoas esquecem que as refeições devem diminuir com a idade, pois o metabolismo fica mais lento e fica muito mais difícil gastar as calorias recebidas.

EM menu Diario deve haver proporção correta proteínas, gorduras, etc. Esse regra básica Alimentação saudável. Para determinar o equilíbrio, existe uma “regra do prato”: ele é mentalmente dividido em três partes, das quais metade da dieta é composta por vegetais e ervas, 25% é dada a carboidratos complexos (mingaus, legumes), 25% permanece para produtos proteicos.

Regras básicas de alimentação saudável:

1. Deve haver 3-4 refeições principais e 2 lanches da tarde por dia.
2. 75% dos alimentos devem ser consumidos no café da manhã e no almoço, restando 25% no jantar.
3. É aconselhável distribuir as refeições ao mesmo tempo.
4. Os alimentos não devem estar muito quentes ou frios, recomendado regime de temperatura: de 50 a 10°, em de outra forma Você pode ter azia.
5. Não há necessidade de engolir os alimentos em pedaços: quanto mais bem mastigado o alimento, melhor ele fica saturado de saliva, para que o alimento seja digerido mais facilmente pelo estômago e seções superiores intestinos.
6. Você não pode pular o café da manhã. É aconselhável comer o mais tardar uma hora depois de acordar. , fraqueza, fadiga - tudo isso é resultado de pular o café da manhã.
7. Ingestão adequada de água. 1,5 litro de água, incluindo líquido em frutas e sopas, é o mínimo por dia.
8. A última refeição deve ser 3 horas antes de dormir. Opção perfeita: legumes + peixe, legumes + carne magra.
9. Restrição de sal e açúcar. Ao reduzir a ingestão de sal, o corpo se livra de excesso de líquido, o inchaço desaparece, a função cardíaca melhora. A quantidade de sal é 1 colher de chá, açúcar - 6 colheres de chá. (incluindo sal e açúcares já contidos nos alimentos).
10. Vale a pena dar preferência gorduras vegetais, não animais.
11. Não se esqueça dos benefícios dos produtos sazonais: é improvável que os morangos em dezembro saturem o corpo.

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Pratos cozidos, assados ​​e ensopados trarão o máximo benefício ao corpo.

Café da Manhã Saudável: Opções

Os notórios sanduíches e café não podem ser chamados café da manhã saudável. Os carboidratos rápidos são digeridos instantaneamente pelo corpo e depois de meia hora a pessoa vai querer comer novamente.

O líder entre todas as opções possíveis de café da manhã é o mingau:

• aveia com leite e frutas
• mingau de trigo sarraceno com carne e vegetais cozidos ou assados
• mingau de milho com frutas secas
• arroz com legumes cozidos
• mingau de leite de milho com mel e abóbora

Outro popular e produto útil para o café da manhã: . Fonte ideal de proteína de baixa caloria combinada com pão de farinha grosseiro e legumes assados ​​ou cozidos. Opções:

• Omelete com queijo
• ovos mexidos com tomate
• omelete com cogumelos
• ovo frito
• ovos cozidos com torradas
• ovo assado em batata ou tomate

A mais recente invenção culinária que combina os benefícios da aveia e dos ovos: panqueca de aveia. é muito popular entre quem quer perder peso: 2 ovos misturados com 2 colheres de sopa. eu. aveia, adicione 30 ml de leite, sal e pimenta a gosto. A mistura bem batida é frita em frigideira antiaderente ou normal com adição mínima de óleo. Para recheio utilize: requeijão, queijo, banana, legumes, frutas secas, carnes magras (frango, peru, carne bovina).

Os seguintes são considerados cafés da manhã saudáveis:

• cheesecake
• bolinhos com queijo cottage
• bolinhos de vegetais (abobrinha, cenoura, abóbora)
• caçarola de requeijão
• sanduíches feitos de pão integral com carne cozida e ervas
• com requeijão e passas no forno

As bebidas são preferíveis para beber Chá verde, compotas de frutas e frutos silvestres, sucos naturais. É aconselhável não exagerar no café: não mais que 3 xícaras por dia com adição de leite (para evitar lixiviação de cálcio).

Exemplos de almoços saudáveis

Deve haver pelo menos 3 horas entre as refeições. O almoço é a refeição mais problemática do dia porque a maioria das pessoas não tem tempo para isso. Pães, biscoitos e tortas para um trabalhador sedentário podem causar problemas no trato gastrointestinal e obesidade. Opções de almoço no trabalho:

• muesli com leite ou iogurte. Há uma armadilha aqui: no muesli pronto geralmente há alto teor açúcar e conservantes, por isso antes de comprar é preciso estudar a composição do produto
• salada de legumes sazonal
• produtos lácteos fermentados: kefir, leite fermentado cozido, iogurte
• batatas jaqueta
• rolinhos de lavash com frango e ervas

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Para um completo almoço adequadoÉ claro que só o muesli não será suficiente. Para o almoço é aconselhável preparar um prato quente (sopa, borscht), salada de legumes e carne. Porém, as sopas não são úteis para todos: não são recomendadas para pacientes com úlcera péptica ou duodenal, pois aumentam a acidez.

Nos finais de semana, almoços familiares à nossa mentalidade combinam perfeitamente com: receitas da semana

• trigo sarraceno, cevadinha, sopa de arroz com caldo de galinha
• borscht com carne de porco magra ou caldo de carne
• salmoura
• sopa de cogumelos ou feijão
• purê de batata, pilaf de frango
• batatas cozidas com carne
• peixe assado com crosta de queijo
• caçarolas de legumes
• massa de trigo duro
• filé de frango com legumes grelhados no forno
• feijão com tomate em molho de soja

Para sobremesa você pode permitir doces saudáveis: , marmelada, marshmallows, marshmallows, chocolate amargo (claro, dentro do razoável).

Jantar saudável: opções

Um jantar saudável deve ter o máximo de benefícios e o mínimo de calorias. Não é recomendado comer mingaus (exceto trigo sarraceno) à noite: demora muito para se decompor e pode causar peso no estômago. Mas você também não deveria jantar apenas com kefir: o jejum provoca superprodução suco gástrico e bile, que afeta negativamente sistema digestivo, até a formação de úlceras ou gastrite.

Os seguintes pratos trarão os maiores benefícios no jantar:

• legumes ou purê de batata
• caçarola de legumes com queijo
• macarrão com aves magras assadas
• arroz integral com frutos do mar
• ensopado de legumes feito com vegetais da estação (repolho, abobrinha, cebola, cenoura)
• lúcio, bacalhau, escamudo, atum, carpa assada em papel alumínio
• carne de coelho no forno com salada de vegetais, preenchido óleo vegetal
• caçarola de abóbora com requeijão
• omelete com ervas e tomate
• espaguete e salada Caesar
• lasanha feita de vegetais ou com frango ou peru picado

É útil adicionar aos pratos preparados para o jantar especiarias quentes: estimulam, aceleram o metabolismo e a degradação dos alimentos. As saladas são perfeitas para o jantar: no verão, tomates, pepinos, Pimentão, no inverno - desde beterraba cozida com ameixa, cenoura com nozes, fresca e chucrute.

Para molhos para salada saudáveis, é melhor usar azeite, creme de leite desnatado ou iogurte sem sabor. Para a sobremesa, você pode fazer um smoothie com frutas vermelhas, bolos de requeijão com frutas ou frutas vermelhas.

Antes de dormir, você pode beber chá verde com mel ou um copo de kefir: essas bebidas só beneficiam o corpo.

O momento ideal para um pequeno lanche da tarde: 1,5 horas depois do café da manhã e algumas horas antes do jantar. É aconselhável comer um produto nutritivo, mas em pequena porção. Opções de lanches adequados:

1. . Ao comer nozes, o principal é não exagerar na quantidade. Esse produto de alto teor calórico com rico ácidos graxos, a lista de úteis inclui: nozes, amêndoas, avelãs, castanhas de caju, pistache. É dada preferência às nozes sem sal.
2. . Uma alternativa aos doces e um ótimo impulsionador mental. Além disso, as frutas secas resolvem problemas do trato gastrointestinal: damascos secos e ameixas secas ajudam na constipação. Bananas e maçãs secas, passas e figos são adequados como lanche.
3. Frutas e bagas. Maçãs e uvas não são a melhor opção para saciar a fome. Eles aguçam o apetite, causando intensa produção de suco gástrico. Mais benefícios Eles vão trazer bananas, framboesas, peras, pêssegos, laranjas, toranjas.
4. Queijo. Excelente opção de lanche, principalmente variedades de queijos com até 15% de gordura: queijo feta ou queijo Adyghe.
5. Sanduíches. Sim, sanduíches podem ser saudáveis. Pão de cereal ou biscoito com pedaço de cozido filé de frango, uma rodela de tomate, uma folha de alface e um pedaço de queijo irão satisfazer o seu apetite. Outra opção: um sanduíche doce (pão de centeio com marshmallow de maçã).
6. Azeitonas. Muito incomum, mas o lanche certo. Contêm substâncias que previnem úlceras estomacais e combatem sobrepeso e rugas.

– um verdadeiro crime contra a saúde. Para evitar sentir fome antes de dormir, é importante jantar bem, mas em hipótese alguma passe fome.

Jantar adequado e saboroso: 7 produtos populares

1. Não consigo transmitir. A sensação de fome é satisfeita 30 minutos depois de comer. Por conta disso, a pessoa consegue comer muito mais do que precisa. Para evitar excessos sistemáticos, você precisa comer o mais devagar possível. Mastigue os alimentos até formar uma polpa fina antes de engolir. No processo, recomenda-se reduzir a porção padrão em um quarto e utilizar placas de menor diâmetro. Isso ajuda a enganar sua própria percepção - um prato pequeno e cheio é percebido como uma porção grande.
2. Não coma muitos alimentos salgados. O excesso de sal aumenta a sede. Tem que beber muito líquido, os rins não aguentam a sua eliminação. O excesso de líquidos contribui para o aparecimento de edema.
3. Mantenha o tamanho das porções. O jantar deve representar 30% da sua ingestão diária de calorias. Para as mulheres, a norma é 1.200-1.400 kcal por dia, para os homens – 1.600-1.800. Pessoas envolvidas em trabalho físico podem aumentar a norma para 2.500 kcal.

Nas primeiras semanas de mudança para uma alimentação adequada, não será possível seguir todas as regras. Não há nada de errado com isso, o corpo precisa de tempo para se ajustar novo modo. Um leve desconforto é aceitável: náusea, leve dor de estômago. Jogue fora sintomas desagradáveis Limpar o corpo ajudará.

Você precisa organizar um dia de jejum, durante o qual coma apenas maçãs verdes ou pepinos. Você pode beber quantidades ilimitadas de água e chá verde. Esta dieta remove as toxinas do corpo, limpa suavemente os intestinos e previne a prisão de ventre.

O que você pode comer no jantar

Para o jantar, deve-se escolher alimentos que não sobrecarreguem o sistema digestivo. Jantar saudável deve começar o mais tardar às 19:00. À noite, o metabolismo fica mais lento. Se você jantar depois das 20h, a comida não terá tempo de digerir. Isso causa acúmulo de gases e inchaço.

No jantar você pode comer:

1. Carne magra. Inclui peito de frango, filé de peru, vitela e coelho. Para produtos proteicos digeridos e absorvidos mais rapidamente, devem ser consumidos com alimentos que contenham ácidos. Por exemplo, com kefir ou molho de romã agridoce.
2. Peixe e frutos do mar. Qualquer peixe magro é um jantar leve e nutritivo. Mexilhões, carne de caranguejo e outros frutos do mar ajudam a diversificar sua dieta.
3. Vegetais. EM fresco você precisa comer vegetais suculentos: Pimentão, repolho, pepino, rabanete. Cenouras, beterrabas, berinjelas e abóbora devem ser assadas. Batatas para o jantar não são aconselháveis.
4. Lacticínios. Uma alternativa ao habitual queijo cottage e kefir pode ser: iogurtes com baixo conteúdo açúcar, leite fermentado, leite.
5. Ovos. Você pode comer ovos de qualquer forma: cozidos, cozidos ou como omelete. Você terá que descartar os ovos fritos - eles absorvem muito óleo na hora da fritura.
6. Mingau de cereais. Uma boa opção jantar – trigo sarraceno ou aveia. É melhor deixar o arroz para a manhã.
7. Pão integral. É aceitável comer 1-2 fatias de pão. É aconselhável que esteja ligeiramente seco. Pão recém-assado e, principalmente, quente não pode ser consumido.

Depois do jantar, você não pode ir direto para a cama; é preciso esperar de 3 a 4 horas. Neste momento é útil dar um passeio ar fresco, 2 horas depois de comer - faça ioga ou faça um treino leve. Sério atividade física Deveria ser evitado. Se quiser comer antes de dormir, pode comer um pedacinho. queijo com baixo teor de gordura ou um copo de kefir. Você não pode ir para a cama com fome.

Alimentos a evitar à noite

Um menu noturno bem elaborado não pode incluir:

1. Doces. Isso inclui não apenas biscoitos e doces, mas também frutas secas. Eles são ricos em carboidratos. Uma vez no corpo, eles são rapidamente absorvidos e depositados nos quadris e na cintura como excesso de depósitos de gordura.
2. Gorduras animais. Peixe do mar e queijos maduros podem ser consumidos até as 16h; análogos com baixo teor de gordura são adequados para o jantar;
3. Comida pesada. Carne vermelha, cogumelos e legumes são alimentos que demoram muito para digerir e são difíceis de digerir. Eles devem ser consumidos no almoço.
4. Farinhento. pão branco, cozimento caseiro e massas - fontes carboidratos rápidos. Eles saciam rapidamente a fome, mas não trazem nenhum benefício.

Recusar qualquer produto só aumenta a vontade de comê-lo, mesmo que antes não fosse um convidado frequente do cardápio. Essa é uma característica da psique que precisa ser levada em consideração. Para evitar colapsos, você precisa se permitir pequenas porções de “alimentos prejudiciais” 1 a 2 vezes por semana.

As melhores receitas de jantar dietético da semana

O jantar perfeito: rápido e delicioso. Opções de jantar sujeitas a nutrição apropriada são muitos, são variados e não requerem conhecimentos culinários especiais.

Salada de legumes com repolho

Para 4 porções de salada você vai precisar de:

• 0,5 kg de couve chinesa;
• 1 cebola;
• 1 cenoura;
• 1 limão.

Pique o repolho, pique finamente as cenouras e as cebolas. Misture e use suco de limão como molho.

Omelete

Para 2 porções de omelete você vai precisar de:

• 3 ovos;
• 1 Colher de Sopa. eu. farinha sem lâmina;
• 2 colheres de sopa. eu. leite;
• uma pitada de sal.

Bata o leite e a farinha até ficar homogêneo. Adicione os ovos um de cada vez e misture. Adicione especiarias. Frite em fogo baixo por 3-5 minutos. Decore a omelete acabada com ervas, se desejar.

Costeletas de frango

Para 6 porções de costeletas você precisará de:

• 600 gr. filé de frango;
• 500 gr. repolho;
• 1 cebola.

Moa todos os ingredientes no liquidificador, misture e sal a gosto. Forme costeletas e leve ao forno até ficar pronto.

Sopa de repolho

Para 4 porções de sopa você precisará de:

• 1 litro de caldo ou água;
• 0,5 kg de couve-flor;
• 1 pimentão;
• 1 cenoura;
• 1 tomate;
• 3-5 talos de aipo;
• 1 cebola.

Corte todos os vegetais em cubos e ferva até ficarem macios. Bata a sopa pronta no liquidificador, despeje de volta na panela e leve para ferver.

Aveia com kefir e linhaça

Para 2 porções de mingau você precisará de:

• 300 gr. aveia;
• 0,5 litros de água;
• 400ml de kefir.
• 2 colheres de sopa. colheres de grãos de linhaça

Despeje os flocos em água fervente e cozinhe até ficarem macios. Grãos de linho moer, despeje no kefir.

Peixe com salada de legumes

Para 4 porções de peixe você precisará de:

• 600 gr. filé de peixe magro;
• 300 gr. Repolho chinês;
• 200 gr. folhas de alface;
• vegetação.

Corte o peixe em bifes e leve ao forno. Para a salada, pique o repolho, a alface e as verduras. Reabastecer azeite, coloque em pratos. Coloque o filé de peixe por cima da salada.

bolo de queijo

Para 6 porções de cheesecake você vai precisar de:

• 600 gr. queijo tipo cottage;
• 80 gr. semolina;
• 1 ovo;
• 1 pitada de refrigerante.

Misture o requeijão com a semolina e o refrigerante, acrescente o ovo e misture até ficar homogêneo. Coloque em uma forma e mantenha em local aquecido por 15 minutos. Asse até dourar.

Não é difícil preparar um jantar delicioso com os ingredientes disponíveis. Em média, levará de 15 a 20 minutos para preparar o jantar para toda a família. Recepção conjunta comida saudável depois de um longo dia de trabalho - uma promessa boa saúde e relacionamentos calorosos.