Como calcular as calorias queimadas durante um treino. Como calcular o gasto calórico para diferentes atividades? Maneiras incomuns de queimar calorias em casa

Durante a corrida normal, são queimadas aproximadamente 10 kcal por minuto. Tudo está ótimo, mas pode ser melhor.

Harold Gibbons, instrutor da Mark Fisher Fitness e diretor da National Strength and Conditioning Association do estado de Nova York, não conta a corrida. a melhor maneira queimar mais calorias:

Em geral, você queima mais calorias durante o treinamento de força de alta intensidade do que durante a corrida.

O tempo passa, as tecnologias se aprimoram, novas pesquisas são realizadas, muito mais precisas e corretas, graças às quais podemos conhecer melhor os processos que ocorrem em nosso corpo.

Métodos desatualizados calculam os custos de energia com base apenas no processo de metabolismo aeróbico. Porém, com o treinamento de alta intensidade, o processo de metabolismo anaeróbico começa em nosso corpo. Na literatura antiga esse fato não é levado em consideração ou seu efeito é considerado incorretamente.

Uma pesquisa da University of Southern Maine, usando métodos mais avançados de contagem de calorias, descobriu que durante exercícios intensivos treinamento de força na verdade, queima 71% mais calorias do que o esperado.

A principal vantagem do exercício de alta intensidade sobre a corrida é grande quantidade energia gasta por unidade de tempo. O treino é mais curto, o efeito é maior.

Apresentamos a você uma seleção de 10 ótimos exercícios que queimam mais calorias do que correr.

Pular corda

Tudo que é engenhoso é simples. A um ritmo de 100-120 saltos por minuto, 13 kcal são queimadas. Como bônus, você desenvolve um senso de equilíbrio e coordenação.

Protocolo Tabata. Agachamentos

Extremamente simples e extremamente eficaz treinamento intervalado. 20 segundos de trabalho de intensidade máxima, 10 segundos de descanso. Repita 8 vezes. O ciclo leva apenas 4 minutos. De acordo com uma pesquisa da Auburn University em Montgomery, você perderá 53,6 kcal e dobrará sua taxa metabólica por pelo menos 30 minutos.

agachamento

O cientista e treinador Jeff Godin diz que um burpee consome 1,43 calorias. Se você fizer 7 ou mais burpees por minuto, já conseguirá atingir um consumo de calorias de dois dígitos por minuto. Recomenda-se aumentar o número de repetições para pelo menos 10 por minuto. Em ritmo acelerado, 10 burpees equivalem a 30 segundos de ciclismo.

Cindy e Maria

Cindy - 5 flexões, 10 flexões, 15 agachamentos sem peso. Isso é tudo. Faça este ciclo o máximo que puder por 20 minutos. Em um ritmo médio e com pausas não muito longas, você conseguirá queimar 13 kcal por minuto. Para os hardcore, existe a opção Mary - 5 flexões verticais, 10 pistolas, 15 flexões.

Cordas

O College of New Jersey conduziu pesquisas e comparou tipos diferentes e técnicas de treino em termos de consumo de oxigênio e gasto de energia. Descobriu-se que a maior parte das calorias são queimadas durante o treinamento com cordas - 10,3 kcal por minuto.

Balanços de kettlebell

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Wisconsin, este exercício queima 20,2 kcal por minuto a uma frequência cardíaca média de 93% do máximo em um treino de 20 minutos. Tais movimentos não são naturais para o nosso corpo e, portanto, a resposta do corpo é simplesmente incrível. O exercício pode ser perigoso, então aqui está um vídeo com instruções.

Máquina de remo

Você já viu os remadores olímpicos? Pareceria apenas um exercício, mas que corpo! O fato é que o remo envolve quase todos os principais grupos musculares. Uma pesquisa da Universidade de Harvard mostra que 30 minutos de remo queimam 337 kcal, ou 12,5 kcal por minuto.

Bicicleta AirDyne

A AirDyne Bike é uma máquina de exercícios progressiva. Quanto mais ativo você for, mais forte será a resistência. Você sabe quantas calorias você conseguiu queimar em um minuto neste simulador? 87kcal! É claro que os dados não foram obtidos em laboratório, mas em um computador embutido, mas o resultado ainda é impressionante.

Bicicleta gorda

Você notou essas bicicletas estranhas com rodas desproporcionalmente grandes? Estas são bicicletas gordas - bicicletas para todas as estações e todos os climas que podem ser pedaladas na areia, neve, grama alta e em qualquer lugar em geral. E nesse monstro eles conseguem queimar 1.500 kcal em uma hora, ou 25 kcal por minuto.

Esquiar

Se a bicicleta milagrosa proposta acima não é do seu agrado, volte-se para os clássicos - suba nos esquis. O gasto energético aqui é muito alto, e mesmo em um ritmo moderado de patinação você pode queimar mais de 12 kcal por minuto.

Você conhece outros exercícios que queimam mais de 10 kcal por minuto? Conte-nos sobre eles nos comentários.

Não sou um grande fã de correr. Talvez em vão. Sem dúvida, correr tem um efeito benéfico sobre estado geral corpo e aptidão física, ajuda a evitar o estresse e desenvolve a resistência. E tudo graças a um par de tênis e a um caminho livre. E claro, correr queima calorias. No velocidade média A 10 km/h, um corredor de maratona médio queima cerca de 10 calorias por minuto. Isso não é o bastante. E se a sua velocidade for maior, você queimará ainda mais calorias! Mas se correr não é o seu elemento, então você definitivamente não precisa ficar chateado! Existem exercícios que farão pelo seu aparência muito mais!

Conheça os três ótimos exercícios que esculpem a sua figura e queimam calorias melhor do que correr!

Alpinista

Este é um dos exercícios mais eficazes e que dá efeitos incríveis em todo o corpo, e tudo porque é necessário utilizar todo o corpo, desde que o exercício seja executado corretamente. Um dos benefícios do exercício é a aceleração da circulação sanguínea, bem como treino eficaz músculos abdominais. E não apenas a imprensa! O exercício envolve perfeitamente os músculos do núcleo, coxas, nádegas, músculos da panturrilha

e músculos da cintura escapular, o que, por sua vez, proporciona queima adicional de calorias. Algumas séries de 50 repetições enquanto assiste TV são tudo que você precisa.

• Técnica de execução Posição inicial - ênfase nas palmas das mãos e dedos dos pés (prancha, como nas flexões). O corpo está paralelo ao chão. Braços - perpendiculares ao chão: ombro e articulações do cotovelo
• , assim como os pulsos, estão claramente alinhados um sob o outro. Cotovelos ligeiramente flexionados (não trave os braços na altura dos cotovelos). Não arqueie a cintura. O estômago está contraído.
• Certifique-se de que seus músculos abdominais estejam tensos durante todo o exercício.
• Na posição de prancha, certifique-se de que a pélvis está dobrada “embaixo de você, para baixo” (assim você eliminará a tensão na região lombar); endireite os ombros, mantenha-os o mais longe possível das orelhas; A cabeça e o pescoço são uma continuação da coluna vertebral.
• Ao expirar, puxe o joelho em direção ao peito.
• Ao inspirar, retorne à posição inicial.

Pernas alternativas. A pélvis não sobe durante o movimento, segure-a como uma prancha estática. Respire calmamente, uniformemente, não pare nem prenda a respiração. A respiração depende do ritmo do exercício.

Claro, estes são números médios. Quanto menor for o seu peso, menos calorias você perderá ao fazer o exercício. Por exemplo, se você escalar por um minuto, poderá queimar 8 calorias se seu peso for 57 kg, 10 calorias se pesar 70 kg. e 12 calorias – se seu peso for 84 kg.

Há muitas maneiras de tornar este exercício mais fácil e mais difícil. Aconselho, de uma forma ou de outra, usar todas as opções, pois são muito diferentes em dinâmica e carga.

1. Caminhada de alpinista. Puxamos os joelhos até o peito, um por um (com e sem tocar o chão).
2. Alpinista em um salto. Trocamos as pernas com um salto. Na posição final (no peito) (com e sem tocar o chão)
3. Alpinista correndo. P Imaginamos que estamos subindo. Na posição final (no peito) a fixação é mínima.
4. Escalador diagonal. Aqui podemos caminhar ou pular. O joelho é puxado em direção ao cotovelo oposto. A carga é deslocada mais para os músculos abdominais oblíquos.
5. Alpinista "Crocodilo" ("Réptil"). Realizada caminhando ou saltando, com ou sem apoio do pé no chão. O joelho é movido para o lado.
6. Alpinista com salto em altura. Posição inicial: uma perna é trazida para frente em uma estocada profunda. Em seguida, trocamos as pernas com um salto em altura. Conseqüentemente, a segunda perna está em uma estocada profunda. O ideal é que o pé fique próximo à palma da mão.

agachamento

Este exercício só pode evocar dois sentimentos: ou você ama ou odeia! O que você adora nos burpees é que eles realmente dão resultados, não requerem nenhum equipamento adicional e podem ser feitos em qualquer lugar! E odeio porque é simplesmente mortalmente pesado!

Burpees combinam agachamento, flexão e salto em movimentos sequenciais executados em ritmo acelerado. Este exercício está incluído em programas de treinamento para pessoas que necessitam de alta performance física: bombeiros, forças especiais, atletas profissionais de esportes individuais e coletivos. Isso ocorre porque os burpees envolvem quase todos os músculos do nosso corpo!

Burpee é um exercício multiarticular que envolve vários grupos musculares. Os músculos mais carregados são as pernas (isquiotibiais, glúteos e panturrilhas), e a carga também recai sobre músculos peitorais, tríceps e ombros. Os músculos abdominais estão envolvidos. Praticamente não existem músculos que os burpees não afetem.

Técnica para realizar burpees clássicos

1. Faça um agachamento, colocando as palmas das mãos à sua frente.
2. Jogue as pernas para trás, colocando-as em posição deitada.
3. Faça algumas flexões.
4. Imediatamente após a flexão, coloque as pernas embaixo de você, retornando à posição de agachamento.
5. Salte da posição sentada, endireitando todo o corpo e bata palmas acima da cabeça.

Este é um "burpee" ou "burpee". O exercício é realizado no ritmo mais rápido possível, com intensidade máxima e inclusão de todos os músculos possíveis.

Burpees têm muitos benefícios

• fortalecer os músculos de todo o corpo;
• desenvolvimento da força muscular central - 29 pares de músculos localizados na pelve, abdômen e região lombar formam o núcleo necessário para manter o equilíbrio do corpo humano; (Leia mais no artigo)
• queimando grande quantidade calorias durante o exercício (este fator depende do número de repetições, velocidade de execução e do seu peso atual)
• aceleração do metabolismo durante todo o dia, ou seja, os benefícios do exercício permanecem mesmo após o término do treino;
• desenvolvimento da flexibilidade;
• desenvolvimento da coordenação/equilíbrio e resistência;
• "bombeando" do sistema cardiovascular, melhorando a função cardíaca e pulmonar;

Existir diferentes variantes adaptação do exercício. Pode ser mais fácil e mais difícil. Os iniciantes podem pular a flexão e permanecer na posição de prancha ou pular o salto. Você pode aumentar a intensidade dos burpees adicionando um salto para frente ou para o lado entre as repetições. Algumas pessoas usam pesos e halteres e até fazem flexões entre as repetições!

Para incorporar burpees ao seu treino, tente fazer algumas séries em ritmo livre. Após as primeiras séries, esteja preparado para aumentar a velocidade de movimento. Para resultado ideal tente fazer isso no ritmo máximo. Idealmente, você fará 100 burpees. O resultado será visível dentro de uma semana.

Aqui estão algumas maneiras de usar burpees em seu treino: Faça 100 repetições o mais rápido possível ou veja quantas repetições você consegue fazer em 10 minutos. Você também pode tentar fazer a chamada pirâmide 20 para 1: faça 20 burpees, descanse alguns segundos, faça 19 repetições e descanse novamente. Continue fazendo 1 repetição a menos até chegar a 1 repetição. Essas opções são um verdadeiro desafio e são mais indicadas para quem já desenvolveu um bom preparo físico.

Se você está apenas começando, alterne burpees com outros exercícios.

Mesmo algumas séries de 10 burpees por série farão seu coração disparar e sua respiração visivelmente mais rápida, suas pernas parecerão cheias de chumbo, seus braços tremerão e você sentirá que seus músculos ficaram mais fortes. Faça-os regularmente e você verá como seu forma física está melhorando rapidamente.

Novamente, este é um exercício de corpo inteiro, o que significa que você usará todos os músculos do corpo, o que significa que queimará mais calorias em menos tempo.

Estima-se que, em média, um homem de 82 kg queime 1,43 calorias por burpee. Se você fizer pelo menos 7 por minuto, o número dobra. Mas você precisa almejar 10 burpees por minuto, ou seja, para a cifra de 14,3 calorias por minuto. Por que? 10 repetições em alta velocidade podem acelerar seu metabolismo tanto quanto uma corrida completa de 30 segundos na bicicleta, tornando os burpees um exercício cardiovascular matador.

Agachamentos

Um dos mais exercícios eficazes Os agachamentos são considerados para perda de peso, pois são os movimentos básicos do corpo humano. William Lorman, professor da Universidade de Stanford, em seu Compêndio de Guias para Observação da Atividade Física, fornece alguns dados muito interessantes. Por exemplo, uma pessoa que pesa 62 kg perde cerca de 43 kcal realizando apenas 100 agachamentos.

O agachamento pode ser dividido em duas etapas. Ao agachar, todos os músculos do corpo ficam tensos para manter o equilíbrio. A fase de potência começa quando o corpo sobe. Existem vários tipos de agachamento, que diferem no tipo de complexidade, carga e método de execução. Eficiência tipos diferentes os agachamentos são quase iguais, então você pode usar qualquer exercício que desejar para perder peso. Contudo, um dos mais intensos e tipos eficazes Um agachamento é um agachamento com salto!

O agachamento é um exercício de corpo inteiro que também não requer equipamento adicional e trabalha perfeitamente os músculos das pernas e do núcleo através da contração e alongamento alternados dos músculos. Um exercício pliométrico clássico que envolve um poderoso salto para cima a partir de um agachamento. É criada uma chamada carga explosiva, ou seja, é feito um esforço rápido em um curto espaço de tempo, que desenvolve a força muscular e aumenta seu volume. Este exercício utiliza os músculos quadríceps, grande e sóleo das nádegas, bem como os músculos adutores das coxas, músculos da panturrilha, uma carga adicional é colocada nos músculos que sustentam a coluna, músculos posteriores quadris, músculos lombares e abdominais.

e músculos da cintura escapular, o que, por sua vez, proporciona queima adicional de calorias. Algumas séries de 50 repetições enquanto assiste TV são tudo que você precisa.

• Afaste os pés na largura dos ombros e endireite as costas. Você pode cruzar os braços à sua frente, na altura do peito.
• O agachamento é feito inspirando. Abaixe-se até ficar paralelo ao chão. Você pode descer um pouco mais, o principal é observar seus sentimentos.
• Ao expirar, contraia os músculos centrais e, de repente, usando o movimento dos quadris, pule o mais alto possível. Você precisa dar um salto poderoso, empurrando com os pés inteiros. Tente pular o mais alto possível, seus quadris devem “saltar” o máximo possível.
• Depois que seus pés tocarem totalmente o chão, volte a agachar-se. Repita os saltos de agachamento quantas vezes forem necessárias.

É especialmente importante controlar a aterrissagem: tente ficar no chão com os dois pés ao mesmo tempo. Você deve pousar com as pernas ligeiramente flexionadas (o mais suavemente possível) e imediatamente voltar para outro agachamento. É aconselhável usar calçados esportivos macios e confortáveis, projetados para esse tipo de treinamento, de preferência com solas absorventes que possam absorver efetivamente os choques. Também é melhor escolher uma superfície para praticar, focando em uma superfície mais macia (portanto, superfícies de concreto ou asfalto não são as melhores opções).

Para quem está engajado com força esportes, o agachamento é o principal exercício que permite desenvolver força e massa muscular no corpo. Os agachamentos realizados corretamente ajudam a fortalecer as costas e a formar a postura correta. O agachamento estimula a circulação sanguínea normal na região pélvica, o que acelera o metabolismo. O exercício fortalece os músculos das pernas e isso torna a pessoa mais ativa e móvel.

Com a ajuda do agachamento, você pode se livrar das “calças” dos quadris e, em geral, melhorar o formato das nádegas. O agachamento acelera o metabolismo, treina a respiração e aumenta a taxa de degradação das células de gordura. Como resultado, as calorias são queimadas, o corpo fica mais magro e tonificado e a marcha fica mais leve, suave e atraente. Para efeito máximo O agachamento com salto pode ser realizado na forma do protocolo Tabata* (leia mais no artigo). Este conjunto mágico de 4 minutos queima mais calorias durante e após o treino. Os participantes de um experimento que fizeram 8 rodadas de agachamentos completos – 20 segundos de trabalho duro alternados com 10 segundos de descanso – queimaram 13,4 calorias por minuto e dobraram sua taxa metabólica após o treino por pelo menos 30 minutos.

Os iniciantes devem praticar agachamentos estacionários. Depois de dominar a técnica de agachamento, você pode adicionar pequenos saltos, concentrando-se no mecanismo de aterrissagem (veja acima). Mais tarde, o exercício pode ser complicado com equipamento adicional. Por exemplo, pular em um degrau ou caixa.

Técnica de agachamento estacionário

Um bom efeito só é possível com a técnica correta! Além do mais, técnica correta– a chave para um treinamento seguro! Portanto, tente focar o máximo possível em seus movimentos. Portanto, se você é novo no esporte, não precisa agachar-se imediatamente, tocando o chão com as nádegas para começar, basta parar na marca quando a coxa estiver paralela ao chão, e o joelho; articulação é dobrada em ângulo reto. O peso corporal é transferido para os calcanhares. Ao mesmo tempo, você precisa manter as costas retas, ligeiramente inclinadas para a frente e contrair o estômago. Antes de realizar o exercício, os pés devem estar afastados na largura dos ombros, os joelhos afastados e os dedos dos pés afastados. Nesse caso, os braços podem ficar em três posições: estendidos para frente, dobrados na frente do peito ou segurando halteres.

Você precisa agachar suavemente, suavemente, sem solavancos, sem pressa, controlar o movimento. Como qualquer exercício, o agachamento deve ser feito em abordagens. Por exemplo, três séries de 10 vezes. Ao realizar este exercício, você deve garantir que seus pés estejam totalmente em contato com o chão; nem os calcanhares nem os dedos dos pés devem ser levantados do chão. Deve ser lembrado disso também grande número repetições em um curto período de tempo podem dar muito carga pesada sobre articulações do joelho. Lembre-se também de se acalmar após o treino e alongar os músculos alvo. EM nesse caso isquiotibiais, glúteos e quadríceps.

Você pode encontrar opções para usar esses exercícios mágicos em seu treinamento no canal YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Aqui você pode montar seu próprio treino ou usar playlists prontas:

Atenção! A falta de aquecimento e resfriamento pode aumentar o risco de lesões durante o exercício. Portanto, certifique-se de ligá-lo antes treino intenso aquecimento para preparar o corpo para a carga e após o treino - um desaquecimento para restaurar a respiração, relaxar e aliviar a tensão muscular.

*Se você é iniciante ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar qualquer treinamento intervalado intenso.

Cada segunda mulher no planeta está insatisfeita com seu peso e sonha em perder peso. A primeira coisa que vem à mente é, claro, “fazer dieta”. E começam a tediosa contagem de calorias, desmaios de fome, insônia, depressão e alterações de humor.

Tanto tormento, mas a agulha da balança permanece firme no lugar.

É tudo uma questão de propriedades do nosso corpo. Quanto menos lhe damos comida, mais ele tenta preservar as nossas reservas de energia na forma de depósitos de gordura.

E durante a atividade física ativa, o corpo não tem outra escolha senão extrair gordura e convertê-la em energia.

Para perder peso, é mais importante quão ativo é seu estilo de vida do que quantas calorias você consome por dia dos alimentos.

Além disso, demora muito para queimar o interno com restrições alimentares. É muito mais rápido reduzi-lo usando imagem ativa vida.

Certamente, A melhor decisão- Isto significa praticar exercício físico sistematicamente. Mas nem todos temos a oportunidade de ir à academia ou à piscina. Mas você precisa queimar gordura de alguma forma! Contribua mais ações ativas no seu ritmo habitual de vida. Force-se a se mover mais da maneira habitual situação de vida. Por exemplo, ao falar ao telefone, não se sente, mas levante-se e ande pela sala. Esqueça o elevador e pelo menos desça dos andares superiores a pé. Mova-se, mova-se e mova-se novamente sempre que possível.

Abaixo você encontra na tabela de queima de calorias - qual tipo de atividade consome quantas calorias. Mas estes não são dados exatos, mas aproximados. Já o número de calorias queimadas depende diretamente do seu peso corporal e da quantidade de massa muscular.

Quanto menos você pesa, menos calorias você queima e vice-versa.
Quanto mais você tem tecido muscular, mais calorias você queima.

Atividade	Consumo
Subindo os degraus	771
Corrida de patinação no gelo	660
Correndo a 16 km/h	643
Aulas de balé	643
Construção de bonecos de neve	609
Cruzando o país correndo	514
Pólo aquático	514
Nadando crawl rápido	489
Subindo e descendo as escadas	463
Andar de bicicleta a 25 km/h	463
Pular corda	463
Aeróbica aquática	454
Treinamento de força em máquinas	446
Hóquei em campo	416
Badminton	416
Correndo 8 km/h	416
Handebol	416
Dançando rápido	416
Esquiar	416
Dançando	415
Trabalho de serrador de madeira	411
Natação	394
Aulas de ginástica	390
Montanhismo	388
Futebol	386
Striptease	380
Ashtanga ioga	360
Caminhada atlética	357
O trabalho de Mason	243
Basquetebol	326
Jogos com uma criança	321
Mergulhando	309
Esqui aquático	304
Andar de bicicleta a 15 km/h	274
Desenterrando camas	274
Colheita de frutas	274
Dança moderna	274
Tênis de mesa	270
Passeio a pé	270
Rolos	266
Corte de madeira	257
Tirando grama germinada	257
Carregamento de atividade média	257
Trabalhar como massoterapeuta	252
Brincando com crianças	243
As brincadeiras com uma criança são moderadas. atividade	241
Limpeza de janelas	240
Dança de salão	236
Limpeza de encanamento	236
Esqui alpino	231
Caminhando 6 km/h	231
Limpeza de espelhos	227
Aulas de ginástica (fácil)	213
Trabalho de carpinteiro	206
Caminhadas (4 km/h)	206
Limpeza fácil	206
Capinando novas ervas daninhas	197
Distância a pé (4,2 km\h)	190
Dança de baixa intensidade	184
Remo (4 km/h)	180
Natação	180
Esgrima	180
Compras	180
Tênis de mesa (duplas)	180
Limpar tapetes com aspirador de pó	178
Tarefas domésticas	171
Tocando violão	171
Cortar a relva	171
Passear com o cão	171
Dançando devagar	171
Dando banho em uma criança	161
Carregar crianças pequenas nos braços	161
Canoagem	159
Ciclismo (9 km/h)	159
O trabalho do sapateiro	154
Caminhada (4 km/h)	154
O trabalho do encadernador	146
Andando com um carrinho	129
Tocar piano	129
Exercícios de ginástica	130

Com a idade, o corpo humano passa por mudanças irreversíveis, acompanhadas por uma desaceleração do metabolismo. O último processo às vezes leva ao aparecimento excesso de peso. Você só pode evitar isso cuidando regularmente do seu corpo. Esporte, imagem em movimento vida, O exercício físico regular é a chave para permanecer magro por décadas.

Mas nem todos os tipos de atividade levam ao mesmo efeito, pois algumas atividades consomem, por exemplo, 100 kcal por unidade de tempo, enquanto outras consomem cinco vezes mais. Que tipos de atividades queimam maior número calorias? É difícil dar uma resposta definitiva, pois tudo depende da idade, peso e altura da pessoa e da constituição corporal. No entanto, você pode calcular a média de suas taxas de consumo de calorias para classificar os exercícios mais eficazes. Em nosso artigo você encontrará tabelas resumidas do consumo de calorias na prática de diversos esportes.

Necessidade diária de calorias

Em média, as mulheres precisam de 2.000 kcal e os homens de 2.500

A pessoa média precisa de um mínimo de 1.600 kcal, entrar no corpo com alimentos, desde que fique em repouso o dia todo. As mulheres que são pelo menos ligeiramente ativas precisam de 2.000 kcal, os homens 2.500.

Infelizmente, estilo de vida sedentário vida e uma dieta pouco saudável levam a quilos extras. Pessoas posteriores comece a cuidar do corpo fazendo vários tipos exercícios.

Existe uma fórmula empírica para determinar o número vital de calorias. Para as mulheres é assim:

9,99 × peso (em kg) + 6,25 × altura (em cm) - 4,92 × idade - 161;

Para calcular o indicador para homens, acrescenta-se ao resultado o número “5”.

Se o objetivo da prática esportiva é adquirir peso ideal, você deve seguir a regra: o número de calorias queimadas deve exceder o número consumido em 20%. Por exemplo, de acordo com a fórmula acima, foram obtidos 1600 kcal. Então, para atingir condições normais, você precisa queimar 320 kcal por dia. Como fazer isso é uma escolha pessoal de cada um; alguns escolhem exercícios físicos intensos, outros escolhem exercícios cíclicos de longa duração. Antes de considerar detalhadamente como queimar calorias, vale a pena recorrer aos dados naturais de uma pessoa.

Dependência da perda de energia na estrutura corporal

Existem três tipos de estrutura:

• ectomorfo;
• mesomorfo;
• endomorfo.

Os primeiros são caracterizados por magreza, membros longos, palmas e pés estreitos, quase ausência completa camada de gordura. Esse representante gasta energia de 5 a 8% mais rápido.

Estes últimos são caracterizados por desenvolvidos sistema muscular, tronco longo, ombros largos. Os indicadores seguintes referem-se especificamente a eles como os representantes mais comuns.

Um endomorfo pode ser distinguido por um rosto e corpo arredondados e um volume impressionante de camada subcutânea. Ele queima calorias de 6 a 9% mais devagar do que um mesomorfo porque a gordura existente retarda seu metabolismo.

Considerando aparência adequada atividade física para manter o peso ideal, é preciso levar em consideração a estrutura próprio corpo. Agora vale a pena esclarecer a quantidade de calorias queimadas com diferentes mobilidades usando o exemplo de uma pessoa que pesa 70 kg.

Exercite-se em casa

pular corda é o queimador de calorias mais eficaz para casa

Muitas pessoas não têm vontade de ir à academia, preferindo fazer exercícios em casa. Alguns podem dizer que isso está errado, mas mesmo movimentos simples do tipo jogo podem beneficiar o corpo. Por exemplo, . Uma atividade familiar desde a infância com uma frequência de 120-150 saltos a cada minuto em uma hora, você queimará cerca de 750 kcal.É difícil sustentar uma hora de movimento contínuo, por isso é recomendado realizar de 6 a 8 séries de 8 a 10 minutos cada. Então serão consumidas um pouco menos calorias (600 kcal).

Pular corda é considerado o mais forma efetiva mantendo peso normal, se você não quiser sair de casa.

Exercício físico com o peso do corpo (saltar “pernas juntas/afastadas”, levantar o tronco) em intensidade leve queimará 250, em alta intensidade - 550 kcal.

Popular, infelizmente, não é o melhor método gasto calórico - até 5 kcal por minuto. No entanto, vale a pena fazê-lo pelo menos para fortalecer os músculos e fazer a transição oportuna para exercícios mais difíceis.

Ao realizar a prancha com halteres, a situação é diferente. Pegando uma carga com cada mão, estas sobem uma a uma até o corpo e permanecem por 2 a 3 segundos. 15 kcal são queimadas por minuto.

Algumas pessoas não aceitam trabalhar com carga, inclinadas. É interessante que Os benefícios de girar um bambolê são comparáveis ​​a - cerca de 600 kcal são perdidas em uma hora! Os principais nutricionistas do mundo afirmam que se você girar um bambolê por 5 a 6 sessões de dez minutos diariamente, isso levará a um estreitamento de sua cintura em 3 cm todos os meses.

Dançar em casa não é pior do que correr, nadar ou praticar esportes coletivos. Uma hora de movimento intenso queima 450 kcal. O indicador varia de acordo com a velocidade e complexidade da dança.

Exercite-se fora de casa

queimando calorias para ar fresco acontece mais rápido do que dentro de casa

A favor dos desportos cíclicos com exercício aeróbico (respiração profunda sobre aumento da frequência cardíaca) é fácil de acreditar olhando para seus representantes. Nadadores, corredores, ciclistas e esquiadores são magros, em forma e magros.

• 5º lugar - equitação, patinação (5.167);
• 4º lugar - aulas em academia (5,2);
• 3º lugar – jogos ao ar livre como futebol, basquete, etc. (6.273);
• 2º lugar – esportes náuticos (6.625);
• 1º lugar - corrida (9,00).

Uma forma garantida de queimar calorias extras é correr - mover-se por uma hora a uma velocidade de 12 km/h queimará 700 kcal, a uma velocidade de 8 km/h - 560 kcal.

Subir escadas é ainda mais legal - em 60 minutos o corpo agradece perdendo 900 kcal. usa menos músculos do que correr, portanto, as taxas de consumo de calorias são reduzidas em 15-20%.

Os tipos de atividade física de inverno exigem gasto de energia não apenas para movimento - a maior parte das calorias é gasta para aquecer o corpo. Durante uma hora de patinação no gelo, uma pessoa perde 700 kcal, e esquiando - até 900 kcal, dependendo das condições.

Não pense isso roupas quentes evita que você gaste calorias extras e não negligencie a proteção contra congelamento.

O mesmo se aplica. Quando está na água, o corpo humano passa por estresse, acompanhado da liberação de calorias para aquecer o corpo. Nadar por uma hora a uma velocidade de 10 m/min queima 215 kcal, a uma velocidade de 50 m/min - 720 kcal.

Um excelente método para romper com sobrepeso Pular em um trampolim conta. Se você passar 15 minutos se exercitando, as calorias queimadas serão comparáveis ​​a uma hora de treino em uma esteira.

Quantas calorias você queima praticando diferentes esportes (revisão de vídeo):

Para uma assimilação confortável das informações, apresentamos a seguir uma tabela de consumo de calorias para uma pessoa com peso de 70 kg.

Tabela 1. Consumo de calorias durante atividade domiciliar.

Tabela 2. Gasto calórico durante atividades fora de casa.

Qualquer tipo de atividade física o ajudará a perder peso, queimando calorias. Na hora de escolher, você precisa contar com a quantidade de tempo livre e as condições esportivas atuais.

Ter figura esbelta Não basta apenas fazer dieta, pois sem atividade física as calorias acumuladas são consumidas de forma muito lenta e ineficaz. Tabela de queima de calorias para diferentes atividade física irá ajudá-lo a se concentrar ao escolher o que é melhor fazer.

Um estilo de vida ativo ajuda o corpo curto prazo livrar-se de calorias extras, o que significa que permite perder peso rapidamente. Neste artigo vamos contar o que queima melhor calorias e como perder peso rapidamente sem recorrer a dietas exaustivas. E você pode controlar o consumo de energia e as funções do corpo usando pulseiras de fitness especiais com monitor de frequência cardíaca e despertador.

Quantas calorias são queimadas durante o exercício?

Calorias são a energia que o corpo recebe através da nutrição. O excesso de calorias é convertido em massa gorda, o que torna a figura gorda e disforme. Você pode se livrar do acúmulo de gordura com a ajuda de diversas atividades físicas, que não só podem remover sobrepeso, mas torne a figura esbelta e em forma. O que queima melhor calorias? sem causar danos ao corpo, consideraremos isso passo a passo.

• Correr ou caminhar em uma esteira ou stepper pode remover cerca de 300 a 400 calorias em uma hora de exercício. O simulador exlator, que simula subir escadas, também se mostrou bem. Mas esse tipo de exercício utiliza apenas os músculos inferiores do corpo, enquanto os superiores permanecem indiferentes, o que significa que não são treinados.
• Andar de bicicleta ajuda a queimar aproximadamente 300-500 cal/hora, tudo vai depender da intensidade da pedalada. Mas para pessoas com muito sobrepeso e despreparadas, essa carga pode parecer excessiva e insuportável. Além disso, este esporte apresenta várias contra-indicações.
• A aeróbica pode remover até 500 calorias do corpo em uma hora. O ritmo rítmico das aulas contribui para a perda de peso e a transformação da figura como um todo. Mas doenças das costas, articulações e doenças do sistema cardiovascular são argumentos bastante poderosos contra esse tipo de perda de peso. Neste caso, a hidroginástica é recomendada.
• A hidroginástica é igual à aeróbica, mas na piscina. Em uma hora de exercício você pode queimar mais de 600 calorias, o que equivale a esquiar rápido. As vantagens deste tipo de exercício incluem a facilidade de realização dos exercícios, o que é garantido pela diminuição do peso corporal na água. Com exercícios regulares, as reservas de gordura são queimadas dinamicamente, a pele fica esticada e elástica. Praticamente não tem contra-indicações e é recomendado até mesmo para gestantes. Tabela de consumo de calorias comprova alta eficiência hidroginástica na piscina.
• A natação é um esporte ideal para perder peso. Como a água cria maior resistência, a perda de peso ocorre com maior intensidade. Assim, em uma hora simplesmente se debatendo na água você pode perder até 300 calorias, e praticar nado peito ou borboleta pode economizar até 700 calorias. Além disso, a natação aumenta a resistência, aperta a pele e cria uma massagem anticelulite.

Se o seu objetivo é perder peso, uma tabela de consumo de calorias durante a atividade física o ajudará a entender claramente a qual esporte você deve dar preferência. Na hora de escolher vale a pena considerar caracteristicas individuais corpo, contra-indicações e cargas de treinamento. É aconselhável registar diariamente o seu consumo de calorias, o que lhe permitirá criar combinação perfeita Aulas cultura física e conteúdo calórico dos alimentos. Se a proporção estiver correta, os quilos extras começarão a derreter diante de seus olhos.

Tabela de consumo de calorias durante a atividade física

Tipo de atividade	Consumo de quilocalorias por hora
	por 1 kg de peso	para peso de 50 kg	para peso de 60 kg	para peso de 70 kg	para peso de 80 kg
ESPORTES
NATAÇÃO E ESPORTES AQUÁTICOS
Natação (0,5 km/h)
Nado peito lento
Natação (2,5 km/h)
Natação crawl lenta
Nadando crawl rápido
Aeróbica aquática
Esqui aquático
Pólo aquático
PASSEIO E PASSEIO
Ciclismo (9 km.h)
Ciclismo (15 km/h)
Ciclismo (20 km/h)
Andar a cavalo ao trote
Andar de patins
Esquiar
Esquiar montanha abaixo
Patinação
Corrida de patinação no gelo
Patinação artística
Remo (4 km/h)
Canoagem (4 km/h)
AULAS NA GINÁSTICA
Alongamento
Ioga estática
Ashtanga ioga
Ginástica (leve)
Carregamento de média intensidade
Ginástica (vigorosa)
Aulas de aeróbica
Pular corda
Treinamento de força em máquinas
Treinamento elíptico
ESPORTES DE JOGO
Hóquei
Hóquei em campo
Badminton (ritmo rápido)
Futebol
Handebol
Basquetebol
Voleibol
Tênis de mesa (duplas)
Badminton (ritmo moderado)
tênis
Luta
CAMINHAR E CORRER
Caminhada atlética
Correndo (8 km/h)
Corrida (16 km/h)
Cruzando o país correndo
Subindo e descendo as escadas
Subindo os degraus
ATIVIDADE FÍSICA E ENTRETENIMENTO
Aulas de balé
Dança de alta intensidade
Dança moderna
Dança discoteca
Dança de salão
Dança de baixa intensidade
Dança lenta (valsa, tango)
Caminhada lenta
Caminhadas (4 km/h)
Caminhada (a uma velocidade de 5,8 km/h)
Caminhada, 7,2 km/h
Caminhada em subida (inclinação de 15%, 3,8 km/h)
Passear com o cão
Compras
Controle da máquina
Dirigindo uma scooter ou motocicleta
pescaria
Mergulhando
Boliche
Montanhismo
CUIDANDO DE CRIANÇAS
Brincar com as crianças enquanto está sentado
Alimentando e vestindo o bebê
Dando banho em uma criança
Carregar crianças pequenas nos braços
Brincar com crianças caminhando e correndo
Brincar com seu filho (atividade moderada)
Jogos com criança (alta atividade)
Andando com um carrinho
Caminhando com crianças no parque
TRABALHO DE CASA
Limpeza de janelas
Limpeza de vidros e espelhos
Limpar tapetes com aspirador de pó
Espanando
Cozinhar comida
Passar roupas (em pé)
Lavar pratos
Limpeza fácil
Varrendo
Limpeza de encanamento
PROFISSÕES E OCUPAÇÕES
Cantoria
Tocar violão em pé
Tocar violão sentado
Tocar piano
Trabalho de serrador de madeira
O trabalho de Mason
Corte de madeira
Trabalhar como massoterapeuta
Trabalho de carpinteiro ou metalúrgico
O trabalho do sapateiro
O trabalho do encadernador
Estilo de cabelo
Costura à mão
Tricô
Lendo em voz alta
Trabalhando no computador
Digitação rápida no teclado
Escritório
Lição de sala de aula, lição
Sexo (ativo)
Sentado em repouso
Comer em pé
Higiene pessoal
Tomar um banho
Conversando enquanto come
Vestir e despir, vestir