Correção do físico por meio da cultura física. Métodos para corrigir o excesso de peso corporal e tratar a obesidade

Sabe-se que o desenvolvimento físico de uma pessoa como processo de mudança e formação de propriedades morfológicas e funcionais depende da hereditariedade e das condições de vida, bem como de Educação Física desde o momento do nascimento. Claro, nem todos os sinais desenvolvimento físico são igualmente passíveis de correção na idade do aluno: o mais difícil é a altura (mais corretamente, o comprimento do corpo), muito mais fácil - a massa corporal (peso) e certos indicadores antropométricos(círculo peito, quadris, etc.).

Neste trabalho veremos quais meios e métodos cultura física cada aluno que desejar pode corrigir e manter normais os seus indicadores antropométricos, nomeadamente o peso corporal.

Perspectivas de formação figura perfeita dependendo do tipo de corpo

bem-estar físico regime físico

Ao contrário da altura, a massa corporal (peso) está sujeita a alterações significativas em ambas as direções com o exercício regular em determinadas atividades. exercício ou esportes (com alimentação balanceada).

Antes de começar a treinar, você precisa avaliar com precisão seus dados: saúde geral, prontidão do coração para atividades físicas e tipo de corpo. Pessoas com Vários tipos tipos de corpo respondem de maneira diferente ao mesmo sistema de treinamento. O que vai dar excelentes resultados para um, pode não funcionar para outro.

Como se sabe, o peso corporal normal está intimamente relacionado à altura humana. O indicador altura-peso mais simples é calculado pela fórmula: altura (cm) - 100 = peso (kg). O resultado mostra o peso corporal normal para uma pessoa desta altura. Porém, esta fórmula só é adequada para adultos com altura de 155-165 cm. Com altura de 165-175 cm, é necessário subtrair 105, com altura de 175-185, subtrair 110.

Você também pode usar o indicador peso-altura (índice Ketley). Nesse caso, dividindo o peso corporal (em g) pela altura (em cm) dá-se o quociente, que deve ser cerca de 350-420 para os homens e 325-410 para as mulheres. Este indicador indica excesso ou falta de peso corporal.

Mudanças direcionadas no peso corporal são bastante acessíveis na idade estudantil. O problema é diferente - você precisa mudar seu estilo de vida habitual. Portanto, a prevenção ou tratamento da obesidade é em grande parte um problema psicológico. Mas se você precisa ou não alterar significativamente o seu peso corporal, você decide por si mesmo ao avaliar a proporcionalidade do seu corpo. Resta escolher esportes (exercícios) para o exercício regular, até porque alguns tipos contribuem para a perda de peso (todos os cíclicos - corrida de média e longa distância, esqui cross-country, etc.), outros podem ajudar a “ganhar” peso corporal (levantamento de peso, ginástica atlética, levantamento de kettlebell, etc.).

A verdadeira proporcionalidade antropométrica do corpo humano, reconhecida tanto por anatomistas quanto por especialistas em biodinâmica, baseia-se na visão dos antigos helenos, que tinham um culto corpo humano foi bastante alto. Isso se refletiu de maneira especialmente clara nas proporções clássicas das obras dos escultores gregos antigos. O desenvolvimento das proporções corporais baseou-se em unidades de medida iguais a uma ou outra parte do corpo humano. Essa unidade de medida, chamada módulo, é a altura da cabeça. Segundo Policleto, a altura da cabeça para uma figura humana normal deveria ser oito vezes a altura do corpo. Assim, segundo o “quadrado dos antigos”, a envergadura dos braços estendidos é igual à altura do corpo. O comprimento da coxa cabe quatro vezes a altura da altura, etc.

Gordienko Nadezhda Vasilievna

A deficiência de peso corporal como resultado de uma doença prolongada é um problema bastante comum na clínica de doenças internas.

Sintomas como perda de apetite, vômitos, diarréia e febre alta levam à perda de peso.

Deve-se levar em consideração que uma pessoa com baixo peso é muito suscetível a infecções, principalmente à tuberculose. O baixo peso corporal também pode complicar a gravidez. No entanto, as pessoas magras são as menos sensíveis às chamadas doenças degenerativas – coração, fígado, rins, diabetes.

você pessoas magras mais problemas psicológicos: os jovens podem sofrer de uma percepção inadequada por parte dos outros (podem ter uma sensação da sua imperfeição física - parecem fracos e pouco atraentes para as mulheres) e extremamente garota magra pode sentir desconforto semelhante devido à sua figura “plana”.

Começando com ajustes dietéticos abaixo do peso corpo, antes de tudo é necessário excluir hiperfunção glândula tireóide, doenças trato gastrointestinal , afetando a absorção de nutrientes, bem como doenças crônicas acompanhada de exaustão (caquexia) – tuberculose, neoplasias.

Se esses fatores forem excluídos, a principal causa do baixo peso corporal é o número insuficiente de células adiposas que podem acumular gordura. Nesta situação, a pessoa fica saciada muito rapidamente, pelo que ingere uma pequena quantidade de comida. É muito difícil para uma pessoa que tem uma pequena quantidade de células adiposas ganhar peso. Uma maneira mais ideal é aumentar massa muscular, o que é conseguido através do fortalecimento atividade física(“aumentar” a massa muscular).

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Para aumentar a síntese proteína muscularé necessário aumentar o teor de proteína em ração diária até 1,5 g por kg de peso corporal ideal, vitamina A - até 2.000 mcg.

O conteúdo calórico da dieta deve ser aumentado gradativamente. Isto pode ser conseguido aumentando a quantidade de alimentos ingeridos de uma só vez, aumentando o conteúdo de carboidratos e gorduras nos pratos, mais ingestão frequente comida. Deve ser lembrado que um rápido aumento na ingestão de alimentos tem um efeito deprimente sobre o apetite.

A dieta deve ser biologicamente completa - o conteúdo de vitaminas na dieta, elementos minerais, microelementos, aminoácidos essenciais e ácidos graxos devem atender aos padrões fisiológicos.

valor energético A dieta deve ser aumentada em detrimento dos carboidratos. Alimentos ricos em carboidratos são digeridos rápida e facilmente e convertidos em gordura. Embora comidas gordurosas e contêm uma grande quantidade de calorias, mas podem afetar negativamente o apetite. Gorduras contidas em manteiga, creme de leite, creme, óleos vegetais, preferível a alimentos fritos gordurosos.

A dieta varia em cada caso específico. Para alguns melhores pontuações dá para comer à tarde, para outros - antes de dormir. Para alguns é melhor comer pouco e com frequência, para outros é melhor comer raramente, mas muito.

(Com base nos materiais da palestra “Dietoterapia e prevenção alimentar obesidade nutricional”Tsipriyan V.I., Chefe do Departamento de Higiene Alimentar do Nacional Universidade Médica, os doutores Ciências Médicas, professor, ganhador do Prêmio Estadual)

A questão do peso é extremamente importante em muitos esportes. Para alguns atletas (basquete, rugby, etc.), o aumento do peso corporal (desde que esse aumento seja resultado de um aumento da massa muscular) traz benefícios óbvios. Outros, pelo contrário, têm que reduzir o peso corporal antes da competição. Muitos esportes envolvem a organização de competições baseadas em categorias de peso. Isso inclui musculação, boxe, hipismo, artes marciais, remo, barra e luta livre. Além disso, existe um grupo de esportes em que, embora não seja utilizado o conceito de “categoria de peso”, se assume um determinado tipo corporal do atleta e tradicionalmente este, via de regra, peso leve atleta. Este grupo inclui esportes como ginástica, patinação artística, nado sincronizado, dança, corrida de longa distância, etc.

Os problemas enfrentados pelos atletas de ambos os grupos esportivos são os mesmos. De acordo com critérios normais, um atleta pode não estar acima do peso, mas por certo tipo esporte ou para a categoria de peso em que o atleta atua, seu peso corporal poderá ultrapassar taxa permitida. As exigências de um esporte muitas vezes levam o atleta a tentar perder peso a qualquer custo. Isso muitas vezes acontece em detrimento performance física e saúde em geral. A regra básica para um atleta é que qualquer tentativa de perda de peso deve ter como objetivo atingir uma composição de peso e massa corporal ideal para a saúde e o desempenho físico. Além disso, qualquer programa de perda de peso deve conter um componente educacional. EM de outra forma transtornos alimentares, dietas, várias drogas os produtos para perda de peso que inundaram o mercado estão se tornando uma prática inevitável, da qual os atletas não estão protegidos.

1. O benefício não é o peso, mas a saúde e a boa forma:
- não estabeleça uma meta para atingir um peso irreal (é útil, antes de tudo, responder às perguntas: você já manteve o peso que deseja alcançar sem recorrer a dietas; qual foi o último peso que manteve; há quaisquer pré-requisitos para perda de peso melhoram a aptidão física, etc.);
- transformar-se em em maior medida atenção não ao peso, mas à composição corporal e ao estilo de vida;
- para não permitir declínio rápido peso;
- monitorar as mudanças no desempenho físico e no estado geral que acompanham a perda de peso.

2. Mudança na dieta e no comportamento alimentar:
- não passar fome e não permitir uma redução excessiva da ingestão calórica (pelo menos 1200-1500 kcal para mulheres e pelo menos 1500-1800 kcal para homens);
- reduzir moderadamente o consumo de energia e alterar a dieta alimentar para que seja aceitável e alcançável com o seu estilo de vida;
- não estabeleça regras nutricionais irrealistas e não se prive regularmente dos seus alimentos preferidos;
- reduzir o consumo de gordura;
- coma mais grãos inteiros e cereais, vegetais e frutas, aumentam a quantidade de fibra alimentar na dieta para 25 ou mais gramas por dia;
- não pule refeições e evite fome excessiva; tome café da manhã, pois isso o ajudará a evitar comer demais mais tarde;
- a alimentação antes do treino (competição) deve ser adequada;
- planeje com antecedência a possibilidade de lanches, leve alguns se necessário comidas saudáveis Leve sempre consigo alimentos ricos em carboidratos após atividades físicas intensas;
- conheça seus pontos fracos, como: você come mais quando está animado, chateado, deprimido? Você consegue aguentar em uma situação onde há muita comida por perto?

3. Correção do cronograma de atividade física:
- exercício aeróbico E treinamento de força devem ser incluídos como componente obrigatório da atividade física, pois sua presença é requisito absoluto para a queima de gordura e manutenção da massa muscular;
- estes exercícios devem tornar-se regulares, independentemente do treino como tal.
Assim, é aconselhável primeiro fazer as mudanças razoáveis ​​​​necessárias na dieta e no horário de atividade física do atleta. Se a perda de peso continuar sendo realmente uma necessidade para um atleta, é aconselhável iniciar um programa sistemático de perda de peso o mais cedo possível, a fim de evitar a circulação de peso no futuro. Programas de perda de peso não são recomendados para serem combinados com períodos Treinamento intensivo resistência, pois neste caso não se pode esperar que o treino seja suficientemente intenso e contribua para a melhoria aptidão física atleta. Você também deve se lembrar sobre consequências adversas uso de dietas inadequadas em termos de energia e/ou proteína para o funcionamento do sistema imunológico.

Na prática, a perda de peso é dividida por velocidade: gradual (a partir de vários meses), moderada (várias semanas) e rápida (24-72 horas). O método mais comum de perda rápida de peso é a desidratação. Neste contexto, esta definição inclui medidas que influenciam a perda de água através do aumento da transpiração (sauna, roupas especiais e assim por diante.). Isso não quer dizer que esses métodos não tenham consequências negativas(em última análise, a desidratação pode prejudicar a termorregulação), no entanto, continuam a ser uma ferramenta poderosa para perda de peso, se necessário, num curto período de tempo.

De qualquer forma, para perda de peso, o método do balanço energético negativo é aceitável. O ideal é que o atleta tenha como meta atingir o peso desejado em um período real de tempo e siga as táticas de perda gradual de peso (máximo 0,5-1 kg por semana).

Com esta abordagem - um balanço energético negativo, devido ao aumento do gasto energético e à diminuição do consumo de energia, são garantidas perdas mínimas de “massa magra”. Idealmente, o balanço energético negativo deve ser de 400-800 kcal por dia (uma redução média na ingestão de calorias de 10-25%). Se a ingestão calórica de um atleta cair abaixo de 1.800-1.900 kcal por dia, a reposição necessária das reservas de glicogênio muscular torna-se difícil e o fornecimento de energia adequado para a atividade física durante o treinamento intenso é impossível. Além disso, com dietas de muito baixas calorias (cerca de 800 kcal por dia), bem como dietas de baixas calorias praticadas durante um longo período de tempo, uma parte significativa da perda de peso é a perda de água e proteínas. Além disso, devido às reservas de água e proteínas (50% ou mais do peso perdido), a perda de peso ocorre no caso de perda rápida de peso.

Muitas vezes, os atletas que embarcam em programas de perda de peso já apresentam um baixo percentual de gordura corporal. Neste caso, a conquista peso necessário só é possível perdendo “massa magra” com menor contribuição do componente gorduroso. A perda de peso ocorre devido à diminuição das reservas de água no corpo, reservas de glicogênio muscular e hepático, ou seja, reservas que são extremamente importantes para o desempenho atlético.

Muito grande importância adquire o tempo restante para o atleta após o procedimento de determinação da categoria de peso imediatamente antes da apresentação. Este tempo restante deve ser usado com sabedoria para restaurar as reservas de glicogênio e água e repor os eletrólitos perdidos durante o processo de desidratação. Para resolver esses problemas em tempo curto encaixa bem bebidas esportivas(5-10% de carboidratos e eletrólitos) combinados com fontes ricas em carboidratos, como barras esportivas (pelo menos 2-3 horas antes da competição).

Em geral, é aconselhável seguir as seguintes recomendações:
- atuar em uma categoria de peso real, não estabeleça metas inatingíveis;
- tentar perder peso gradativamente, buscar a perda máxima do componente gorduroso do peso corporal. Em alguns casos, o seguinte esquema é possível: a maioria excesso de peso retirar gradativamente durante o período pré-competição e posterior peso - por desidratação 24-48 horas antes da competição;
- tentar garantir que o processo de treino seja acompanhado por uma dieta rica em carboidratos (60-70% da energia consumida proveniente de carboidratos), pois as reservas de glicogênio muscular e hepático devem aumentar a melhor maneira apesar de um período de perda de peso;
- a quantidade recomendada de proteína é de 1,2-1,8 g/kg de peso corporal, e a relação “quantidade de proteína: quantidade de energia recebida” é importante e deve aumentar se o conteúdo calórico da dieta for reduzido;
- usar complexos vitamínico-minerais se a quantidade de alimentos consumidos for limitada por 3-4 semanas ou mais;
- manter a hidratação normal durante o processo de treinamento, com exceção do período de 24 a 48 horas antes do procedimento de determinação da categoria de peso, caso seja necessária correção de peso por meio de desidratação;
- no caso de utilização de desidratação para correção de peso, procure maximizar o intervalo de tempo entre o procedimento de determinação da categoria de peso e o desempenho para aproveitar esse tempo para repor as reservas de energia e de água do corpo.

Exemplos de dietas de jejum.

Métodos de correção sobrepeso o tratamento do corpo e da obesidade pode ser classificado em:

Medicação - realizada em combinação com métodos não medicamentosos médicos especialistas (nutricionista, endocrinologista, etc.) ou em conjunto com médicos assistentes ou médicos de consultório/departamento prevenção médica, centros de saúde;

Cirúrgico - realizado de acordo com indicações especiais em condições hospital cirúrgico cirurgiões juntamente com nutricionistas, endocrinologistas, etc.

O objetivo da correção do excesso de peso corporal é reduzir o índice de Quetelet para 25 kg/m, circunferência da cintura para homens menor que 94 cm, para mulheres menor que 80 cm.

Alvo intermediário para obesidade, especialmente em grande medida- O índice de Quetelet é inferior a 30 kg/m, a circunferência da cintura para os homens é inferior a 102 cm, para as mulheres - inferior a 88 cm.

A meta de perda de peso para obesidade é determinada individualmente, mas é aconselhável esforçar-se (na ausência de contra-indicações) para atingir o nível-alvo geral. É importante levar em consideração o risco cardiovascular total.

A consulta inicial tem como objetivo determinar as indicações para correção do excesso de peso e escolha de táticas, incluindo determinação do tipo de obesidade, intensidade e duração, e condições patológicas associadas.

Exame primário deve incluir avaliação do modelo comportamento preventivo. O conceito de “modelo de comportamento preventivo” inclui uma avaliação da atitude do paciente em relação ao ganho excessivo de peso identificado (obesidade), o desejo de reduzir a perda de peso e a vontade de seguir prescrições médicas e conselhos. A experiência de pesquisa mostra que o sucesso previsto na redução do excesso de peso corporal é mais frequentemente observado em pacientes com atitude ativaà sua saúde, que desejam melhorar, mas sentem necessidade de cuidados médicos, porque entendem que não será fácil para eles enfrentarem o problema sozinhos (modelo de necessidade percebida de cuidados médicos).

A consulta inicial de um doente com excesso de peso/obesidade pode ser realizada quer pelo médico assistente, quer num gabinete de prevenção médica/centro de saúde.

A maioria dos pacientes com excesso de peso expressa desejo de normalização do peso, mas nem em todos os casos esse desejo é consciente e associado ao desejo de “agir”. Esses pacientes podem ser aconselhados a consultar um psicólogo (se possível). Ao mesmo tempo, um médico preventivo deve ter competências básicas na condução de consultas motivacionais com para fins preventivos aumentar a conscientização sobre a saúde e o bem-estar dos pacientes com fatores de risco comportamentais, que incluem hábitos alimentares (comportamento alimentar). É neste sentido que na consulta inicial deve-se atentar para a avaliação do desejo do paciente de reduzir o excesso de peso, o que é estabelecido por um método simples de pesquisa. Caso o paciente não tenha esse desejo, então na primeira etapa ele precisa passar pelo menos por uma breve consulta, na qual é importante fornecer informações sobre a necessidade de controlar o peso corporal e mantê-lo em níveis nível ideal. Com base no exame, já na consulta inicial, pessoas com valores absolutos e contra-indicações relativas. Esses pacientes (ou seus familiares) são entrevistados e recebem material de educação em saúde na forma de folhetos, folhetos, brochuras, materiais de referência, etc. Pessoas com PN normal também recebem breves conselhos sobre Alimentação saudável e controle do peso corporal. Pacientes que expressam desejo de reduzir o excesso de peso, mas apresentam uma série de contra-indicações, podem receber, se possível, táticas individuais.

Pessoas praticamente saudáveis, mas com sobrepeso (IMC na faixa de 25,0-29,9), que não apresentam outros fatores de risco adicionais (tabagismo, dislipidemia, tolerância diminuída a carboidratos, etc.) são convidadas para aconselhamento em grupo (escolas de saúde) ou recomenda-se repetir a consulta; o conteúdo da consulta no retorno é semelhante ao tema da aula da Escola de Saúde para excesso de peso.

Pessoas com IMC >30,0 com diagnóstico de obesidade e pessoas com excesso de peso (IMC 25,0-29,9) com fatores de risco concomitantes são agendadas para consultas de acompanhamento, passam por repetidos aconselhamentos de suporte e monitoramento do peso corporal.

É possível prescrever medicamentos adicionais (estritamente de acordo com as indicações) no contexto da dietoterapia e/ou tratamento cirúrgico. Se necessário, são prescritas consultas com outros especialistas: endocrinologista, psicoterapeuta, reflexologista, médico fisioterapeuta, cirurgião, etc. O automonitoramento da TM é recomendado para todos os pacientes.

Correção medicamentosa da obesidade
O uso de medicamentos é indicado para:

Ineficácia da dietoterapia e outros métodos de intervenção não medicamentosa;

Formas complicadas de obesidade (tratamento patologia concomitante);

Com índice de peso corporal superior a 30 kg/m ou mais em qualquer caso e índice de 27 kg/m ou superior na presença de AO ou fatores de risco e doenças concomitantes. Pode ser prescrito imediatamente terapia medicamentosa no contexto da dieta.

Obesidade secundária, quando há patologia de sistema endócrino(tratamento da patologia subjacente).

Todos os medicamentos prescritos para pacientes obesos são utilizados estritamente de acordo com as indicações e contra-indicações. As contra-indicações para o tratamento medicamentoso são: infância; gravidez; uma história de sério efeitos colaterais ao usar drogas de tipo semelhante; uso simultâneo medicamentos com mecanismo de ação semelhante

Medicação, usados ​​​​para obesidade são divididos nos seguintes grupos:

Usado diretamente para obesidade

Hormônios que melhoram o metabolismo

Vitaminas, aminoácidos e minerais para ajudar a equilibrar uma dieta reduzida

Medicamentos sintomáticos: hipotensor, diurético, laxante, hepatotrópico, antidiabético, hipolipêmico, etc.

De acordo com o mecanismo de ação, os medicamentos do grupo 1 para o tratamento da obesidade podem ser divididos em 2 subgrupos:

Ação central, inibidores de apetite: anorexígenos que atuam nas estruturas serotoninérgicas adrenérgicas (medicamentos específicos e suas dosagens são determinados pelo médico assistente, pois há contraindicações ao uso de cada um deles)

Reduzir a absorção de alimentos - significa efeitos gastrointestinais: Orlistat é um inibidor da lipase pancreática. Reduz a absorção de gordura em 30%. Prescrito pelo médico em dose individual para cada paciente.

O tratamento com orlistat pode ser continuado por até 6 meses sob supervisão médica. Cursos repetidos são possíveis. Do ponto de vista Medicina baseada em evidências Não há informações sobre seu uso eficaz e seguro a longo prazo.

Métodos cirúrgicos correção da obesidade.

Conservador invasivo (plasmaférese, hemossorção, etc.) e cirúrgico (gastroplastia, formação de estômago “pequeno”, ressecção intestinal, etc. métodos) mais frequentemente são utilizados de acordo com indicações vitais estritamente definidas, quando há alto grau de obesidade, com índice de massa corporal superior a 35 e fatores de risco associados e/ou doenças que não podem ser corrigidas conservadoramente e/ou ocorrem com complicações típicas(secundário distúrbios endócrinos, hérnia da coluna vertebral, coxoartrose grave, etc.).

Operações mais suaves de lipoaspiração, liporessecção com cirurgia plástica parede abdominal etc. têm maior valor cosmético e podem ser realizados na ausência de contraindicações cirúrgicas gerais bem conhecidas, a pedido do paciente.

Tipos de atividade física que estimulam o aumento do consumo de oxigênio durante horário de aula, incluem diversos movimentos cíclicos realizados com intensidade moderada por um tempo suficientemente longo, o que contribui para os processos de redução do componente gorduroso do peso corporal.

durante os primeiros 20-30 minutos de uma sessão de treino, a energia é gerada a partir de carboidratos (glicogênio e glicose);

o conteúdo calórico de 1 g de gordura é de 9 kcal;

para realizar trabalho com intensidade de frequência cardíaca de 120-140 batimentos/min por 1 minuto, são necessárias 10 kcal;

os últimos 5-7 minutos da sessão de treino são dedicados a exercícios de relaxamento e flexibilidade, que não requerem uma quantidade significativa de energia,

então, em uma sessão de treinamento aeróbico com duração de 1 hora, são queimados cerca de 30 g de gordura:

Segue que reduzir massa total corpo devido ao componente gorduroso para 3 kg você precisa fazer cerca de 100 treinos, mas ao mesmo tempo diariamente ingestão de gordura e ingestão calórica total dos alimentos não deve exceder norma diária pessoa que não pratica exercícios!

Portanto, ao resolver problemas de redução do componente gorduroso do peso corporal, é necessário resolver simultaneamente o problema, antes de mais nada, de desenvolver a resistência geral, o que permitirá a realização de exercícios aeróbicos. muito tempo.

Para que os exercícios aeróbicos que estimulam a correção do peso tenham sucesso, é preciso levar em consideração o seguinte:

duração a realização de exercícios aeróbicos deve ser pelo menos 1 hora;

a seleção de um exercício é determinada pela atitude positiva do aluno em relação ao exercício selecionado e pela sua capacidade de realizar este exercício, pois caso contrário, o praticante desperdiçará uma grande quantidade de energia mental e força física para completá-lo, será difícil realizar o exercício por muito tempo (uma pessoa que esquia mal e tem uma atitude negativa em relação às baixas temperaturas não conseguirá atingir e manter o nível de intensidade exigido por muito tempo );

O melhor efeito vem de exercícios realizados em condições que exigem gasto energético adicional não associado ao trabalho dos músculos motores, tais exercícios incluem natação e exercícios ao ar livre na estação fria, neste caso o corpo energia adicional é gasta no aquecimento do corpo;

exercícios são realizados em área bem ventilada ou ao ar livre, o que aumenta a porcentagem de oxigênio no ar. As roupas devem ser feitas de materiais altamente respiráveis ​​e que absorvam umidade (suor). Uso inaceitável filme plástico como material de embrulho, supostamente ajudando a aumentar a queima de gordura em uma área selecionada do corpo. A respiração prejudicada da pele, neste caso, leva à desaceleração dos processos metabólicos, o que de forma alguma estimula o uso de gorduras como recursos energéticos;

intensidade o desempenho do exercício deve aumentar gradualmente com 30% nas primeiras aulas e até 60% de acordo com a fórmula de Karvonen (Apêndice 2) e nada mais, pois exercícios mais intensos levam ao desenvolvimento de aeróbica anaeróbico processos, como resultado dos quais o consumo de oxigênio pode diminuir e, portanto, uma diminuição na quantidade de gordura gasta no fornecimento de energia, além disso, aumenta a quantidade de ácido láctico nas células musculares, o que leva à rápida fadiga e à cessação do exercício;

O principal método de execução do exercício é uniforme, ou seja, sem descanso durante toda a sessão de treinamento;

o número de aulas por semana deve ser no mínimo 3 com intervalo de um dia, mas não mais que 6, então precisa de tempo para se recuperar;

e, claro, monitorar a quantidade e a qualidade dos alimentos. A quantidade de alimento não deve ultrapassar a necessidade diária, que depende do sexo (em média consumo diário energia para meninos é 2.700 kcal, meninas - 2.400 kcal), idade (em Em uma idade jovem o gasto energético diário é maior), o peso corporal do indivíduo (quanto maior o peso corporal, mais tecidos corporais, mais grande quantidade calorias necessárias para o metabolismo basal), a natureza e intensidade do trabalho, trabalho doméstico e atividades educacionais(Tabela 6), bem como a atividade física do indivíduo (Tabela 7).

Tabela 6.

Consumo de energia para pessoas várias categorias trabalho

Tabela 7.

Custo de energia Vários tipos atividade (kcal/min)

Caminhada e esqui cross-country
Cruzando o país correndo
Jogo de futebol
Jogando tênis
Jogo de tênis de mesa
Nado peito
Jogo de voleibol
Exercícios de ginástica
Dança moderna
Dirigindo um carro
Limpeza de janelas

A composição qualitativa dos alimentos também deve atender às necessidades do organismo. A alimentação deve incluir alimentos que contenham os seguintes elementos: proteínas, gorduras, carboidratos na proporção aproximada de 1:0,5:4, água, minerais, vitaminas e fibras vegetais.

Esquilos- necessário material de construção protoplasma celular. Eles atuam no corpo funções especiais. Todas as enzimas, muitos hormônios, púrpura visual da retina, transportadores de oxigênio, enzimas, substâncias protetoras e células sanguíneas são corpos proteicos. Nos tecidos e células, as estruturas proteicas são continuamente destruídas e sintetizadas. Num corpo adulto relativamente saudável, a quantidade de proteína decomposta é igual à quantidade de proteína sintetizada. Entre outras coisas, as proteínas, na ausência de carboidratos, são fontes de energia. A necessidade diária de proteína para uma pessoa que pratica exercícios regularmente é de 1-1,5 g por 1 kg de peso corporal.

Gorduras– uma importante fonte de energia no corpo, necessária componente células. O excesso de gordura pode ser depositado no corpo. Eles são depositados principalmente no tecido adiposo subcutâneo, omento, fígado e outros órgãos internos. Total a gordura em uma pessoa pode ser de 10 a 12% do peso corporal e na obesidade - de 40 a 50%. A gordura é usada como material plástico e energético, cobre vários órgãos, protegendo-os de impacto mecânico. Acúmulo de gordura em cavidade abdominal fornece fixação órgãos internos. Subcutâneo tecido adiposo, sendo um mau condutor de calor, protege o corpo da perda excessiva de calor. A gordura faz parte da secreção glândulas sebáceas, protege a pele do ressecamento e da umidade excessiva em contato com a água, sendo um componente necessário dos alimentos. A gordura dietética contém algumas vitaminas vitais. Também gorduras participam da formação de ácidos graxos que garantem a utilidade dos processos metabólicos. Norma diária gordura – 20-30 g, independente do peso corporal do indivíduo! Além disso, quanto maior o componente de gordura do peso corporal, menor deve ser a ingestão de gordura na dieta. Assim, por exemplo, um indivíduo com peso corporal de 90 kg necessita de 20 g de gordura por dia, com peso de 60 kg - 30 g.

Carboidratos– a principal fonte de energia do corpo. Se o nível de glicose no sangue cair abaixo de 60-70 mg% (ou seja, 60-70 mg por 100 ml de sangue), então a transição da glicose do sangue para o células nervosas. Com níveis tão baixos de açúcar no sangue (hipoglicemia), ocorrem convulsões, perda de consciência (choque hipoglicêmico) e a vida fica ameaçada. O excesso de açúcar (após uma refeição rica em carboidratos) é convertido em glicogênio no fígado e nos músculos e aí armazenado (depositado). Além disso, um excesso de carboidratos, especialmente em mulheres, leva ao seu processamento em tecido adiposo. Portanto, ao estabelecer metas de redução do componente gorduroso do peso corporal, será relevante dieta de baixo teor de carboidratos, permitindo aproximar-se rapidamente do limiar de degradação da gordura durante o treino, ao mesmo tempo que não cria um défice de energia para o metabolismo basal necessário ao funcionamento do corpo. A necessidade diária de carboidratos para uma pessoa que treina sistematicamente é de 400-500 g por dia, independentemente do peso corporal. Porém, se o objetivo é perder peso, então a quantidade de carboidratos deve ser reduzida significativamente a um nível que garanta o metabolismo basal, e possivelmente ainda menor, necessário para manter a vida em estado de repouso completo (para homens com peso corporal de 70 kg é em média 1700 kcal; nas mulheres é 5-10% menor), ou seja, até 250-400 g. corpo saudável pode ser produzido a partir de gorduras.

Água. Água e sais minerais não servem como nutrientes ou fontes de energia. Mas sem água, os processos metabólicos não podem ocorrer. A água é um bom solvente. Os processos redox e outras reações metabólicas ocorrem apenas em meio líquido. O líquido está envolvido no transporte de certos gases, transportando-os no estado dissolvido ou na forma de sais. A água faz parte dos sucos digestivos e participa da remoção de produtos metabólicos do corpo, que incluem Substâncias toxicas, bem como na termorregulação.

Uma pessoa não pode viver mais do que 7 a 10 dias sem água, enquanto sem comida - 30 a 40 dias. A necessidade humana diária de água é 2,0-2,5 eu.

Minerais fazem parte do esqueleto, nas estruturas de proteínas, hormônios, enzimas. Número total de todos minerais no corpo constitui aproximadamente 4-5% do peso corporal. Atividade normal central sistema nervoso, o coração e outros órgãos prosseguem sob a condição de um conteúdo estritamente definido de íons minerais, devido ao qual a constância é mantida pressão osmótica, reação do sangue e fluido tecidual; eles participam dos processos de secreção, absorção, excreção, etc. Necessidade diária corpo humano em alguns microelementos os seguintes: potássio 2,7-5,9 g, sódio – 4-5 g, cálcio – 0,5 g, magnésio – 70-80 mg, ferro – 10-15 mg, manganês – antes 100 mg, cloro – 2-4 g, iodo – 100-150 mg.

Vitaminas. A importância das vitaminas é que, presentes no organismo em quantidades ínfimas, regulam as reações metabólicas. O papel das vitaminas é semelhante ao papel das enzimas e dos hormônios. Linha inteira as vitaminas fazem parte de várias enzimas. Com a deficiência de vitaminas, uma condição chamada hipovitaminose se desenvolve no corpo. Uma doença que ocorre na ausência de uma ou outra vitamina é chamada de deficiência de vitaminas.

Até o momento, foram descobertas mais de 20 substâncias classificadas como vitaminas. Vitaminas afetam o metabolismo coagulação sanguínea, crescimento e desenvolvimento do corpo, resistência doenças infecciosas. O seu papel é especialmente importante na nutrição do corpo jovem e dos adultos cujas atividades estão associadas a grandes atividade física na produção, nos esportes. Uma maior necessidade de vitaminas pode estar associada a condições especiais habitat (alto ou temperatura baixa, ar rarefeito). Por exemplo, necessidade diária A vitamina C para adultos é em média 50-100 mg, para crianças 35-50 mg, para atletas de treinamento até 200 mg ou mais (para melhorar o desempenho, recomenda-se até tomar essa vitamina na largada, e para maratona corredores - durante a distância). Deficiência de vitaminas, via de regra, afeta precocemente período de primavera quando, imediatamente após o inverno, o corpo está enfraquecido e os alimentos contêm poucas vitaminas e outros componentes biologicamente ativos devido a restrições alimentares Vegetais frescos e frutas.

R fibra vegetal promove o processo de digestão. Além disso, os alimentos de origem vegetal geralmente apresentam um teor calórico negativo, ou seja, O corpo gasta mais energia para digeri-lo do que o próprio alimento contém calorias.

Assim, na resolução de problemas relacionados à correção do peso corporal, é necessário não só aumentar o gasto energético do corpo para a atividade física sistemática (treinamento aeróbico regular de longa duração), mas também:

aumentar a atividade física diária:

recusa de veículos,

recusa do elevador,

falha dos meios mecanizados domésticos;

monitore sua dieta;

criar sistematicamente condições para consumo adicional de energia pelo corpo:

procedimentos de endurecimento,

banho, sauna,

• rotina diária rigorosa,

  trabalhar em um enredo pessoal,