Os produtos são recordistas de teor de potássio. Quais alimentos contêm potássio e qual é a sua necessidade diária? Potássio – o que você precisa saber sobre isso

O potássio é encontrado em quase todos os grupos produtos alimentícios, porém devido Nutrição pobre Pode ocorrer uma deficiência desse microelemento no corpo (hipocalemia). Essa condição também é observada devido perda excessiva líquidos como resultado de vômito ou após tomar certos medicação. A deficiência de potássio se manifesta fraqueza muscular, cãibras musculares, fadiga, irritabilidade, constipação, comprometimento frequência cardíaca.

A necessidade diária de potássio do corpo depende da idade da pessoa. Os adultos precisam de 4.700 mg de potássio por dia, crianças e adolescentes de 8 a 18 anos - 4.500 mg, crianças de 4 a 8 anos - 3.800 mg, crianças de um a três anos - 3.000 mg, de 6 a 12 meses - 700 mg , até 6 meses - 400 mg. Existem grupos de pessoas que são propensas à deficiência constante de potássio no corpo. Estes incluem pacientes que tomam medicamentos com efeito diurético, pessoas que abusam de álcool, atletas.

Alimentos ricos em potássio

O corpo pode obter a quantidade necessária de potássio dos alimentos. Muito desse microelemento é encontrado em frutas secas: damascos secos (1710 mg), ameixas (860 mg), passas (860 mg), amêndoas (745 mg), avelãs (720 mg), amendoim (662 mg), sementes de girassol (647 mg), pinhões (628 mg), nozes (475 mg). Leguminosas e cereais são ricos neste mineral: o feijão contém 1100 mg do mineral, ervilha - 879 mg, lentilha - 663 mg, aveia- 380 mg, no trigo sarraceno - 360 mg, no milho - 212 mg. Muito potássio é encontrado em vegetais: batata (550 mg), couve de Bruxelas (375 mg), tomate (310 mg), beterraba (275 mg), alho (260 mg), cenoura (234 mg), alcachofra de Jerusalém (200 mg). mg), cebola (175 mg), pimenta vermelha (163 mg).

Uma grande quantidade deste oligoelemento está presente em bagas e frutas: banana (400 mg), pêssego (363 mg), damasco (302 mg), uva (255 mg), maçã (280 mg), caqui (200 mg), laranjas (200 mg), toranjas (200 mg), tangerinas (200 mg), (180 mg), cranberries (119 mg), mirtilos (90 mg), mirtilos (51 mg).

Os cogumelos também contêm bastante potássio: - 560 mg, cogumelos porcini - 450 mg, - 443 mg. Carne e peixe contêm, em média, 150-300 mg de potássio por 100 g de produto. Este microelemento também está incluído no leite e laticínios: queijo, kefir, queijo cottage.

Para enriquecer o corpo com potássio, não se deve cozinhar vegetais muito quentes. grandes quantidadeságua. Neste caso, será destruído durante o cozimento. Grande quantidade potássio O tratamento térmico prolongado também leva à diminuição do conteúdo deste oligoelemento.

26 de novembro de 2013

O potássio é um daqueles minerais essenciais sem os quais a própria existência do nosso corpo é impossível. Afeta o desempenho estruturas vasculares, músculos, rins, coração, glândulas endócrinas, cérebro.

O potássio é um dos mais importantes elementos químicos para o nosso corpo. Dele o papel principal(juntamente com sódio) – provisão funcionamento normal paredes celulares. Outra propriedade extremamente importante é manter a concentração do principal. nutriente para o coração (magnésio) e suas funções fisiológicas.

O papel do potássio no corpo humano:

A importância do potássio é explicada pelo fato de ser o principal cátion no fluido de todas as células. Além disso, cerca de 98% de todo o potássio está localizado no reservatório intracelular.

As funções do potássio são multifacetadas. Este macronutriente:

• mantém o equilíbrio de fluidos ajudando a remover o excesso de fluido;

• garante metabolismo ácido-base adequado;

• regula a atividade muscular, afetando tanto a sua excitabilidade neuromuscular, e para abreviações;

• participa de metabolismo de carboidratos; serve como uma espécie de “nutrição” para o miocárdio;

• coordena o ritmo cardíaco;

• previne a esclerose, evitando o acúmulo de sódio nos vasos sanguíneos;

• melhora o fornecimento de oxigênio ao cérebro, ativando a atividade mental;

• remove toxinas e alérgenos.

O potássio que entra nos alimentos que comemos entra no nosso sangue e é absorvido intestino delgado. É excretado junto com a urina e (em menor grau) com fezes. A necessidade de potássio de um adulto típico varia de 2.000 a 5.000 mg. Aumenta entre entusiastas de esportes, pessoas com sobrepeso e pacientes em uso de medicamentos diuréticos.

Causas da deficiência de potássio:

• A hipocalemia (deficiência de potássio) pode ocorrer como resultado de uma dieta desequilibrada, em que a ingestão de potássio no organismo é insuficiente, por exemplo, como resultado de uma dieta debilitante. Em atletas e pessoas envolvidas em trabalho físico pesado, aumento da sudorese Uma grande quantidade desse microelemento é perdida.

• A deficiência de potássio pode ocorrer em pessoas que tomam certos diuréticos, portanto, é necessária a monitorização periódica das concentrações de potássio no sangue durante o tratamento com diuréticos.

• Em condições acompanhadas de vômito ou diarréia, também ocorre perda de muitos oligoelementos, incluindo o potássio.

• Beber grandes quantidades de álcool, café e doces também contribui para a “eliminação” do potássio do corpo.

Sintomas de deficiência de potássio no corpo humano:

Com ingestão insuficiente de potássio pelo corpo, uma pessoa desenvolve hipocalemia e hidropisia. Há um colapso nas funções do coração e músculos esqueléticos. A deficiência prolongada pode levar ao desenvolvimento de neuralgia aguda. Para evitar que isso aconteça, você precisa incluir alimentos que contenham potássio em sua dieta.

Como o potássio não se acumula em nosso corpo, seu conteúdo pode diminuir muito rapidamente. Os sintomas disso são fraqueza geral, nervosismo, pressão arterial baixa, inchaço, prisão de ventre, deterioração do cabelo e das unhas, sua fraqueza e fragilidade. No contexto da deficiência de potássio, o funcionamento dos rins, das glândulas supra-renais e do coração é perturbado e as células da pele sofrem, como evidenciado pela longa cicatrização de feridas. Pele seca, erosões e úlceras nas mucosas também podem indicar deficiência de potássio.

Com uma falta significativa de potássio, são possíveis distúrbios das funções dos músculos cardíacos, expressos em distúrbios do ritmo (arritmias). Sinais de deficiência de potássio em corpo humano são inespecíficos, portanto, quando aparecem, à primeira vista, fraqueza sem causa, irritabilidade ou outros sintomas descritos acima, é necessária orientação médica. Talvez, mau pressentimento causada pela deficiência de potássio. Os medicamentos que contêm este elemento são tomados apenas conforme prescrito por um médico, após exame adequado. O uso descontrolado de medicamentos contendo potássio pode levar à hipercalemia (excesso de potássio), o que também é prejudicial.

Alimentos ricos em potássio:

Vamos primeiro descobrir quais alimentos contêm potássio. Assim, entre as frutas podemos destacar dogwood, pêssegos e damascos secos, damascos, passas, maçãs, uvas, cerejas, groselhas. As fontes vegetais de potássio são: batata, repolho, cenoura, cebola, tomate, ervilha, feijão.

Entre os produtos de origem animal, o potássio é encontrado no bacalhau, pescada, cavala, lula, carne bovina, vitela e porco.

Vamos relembrar os alimentos que conhecemos e que são ricos em potássio. As bananas são provavelmente a primeira coisa que vem à mente. Está certo. Mas a lista de plantas que são fontes de potássio é muito mais extensa. Os recordistas nesse quesito são as uvas secas (conhecidas por nós como passas), damascos secos, bananas, pêssegos e maçãs. Melancias, melões, peras e morangos são um pouco mais pobres neste elemento químico.

Um fato interessante é que as frutas secas têm um teor de potássio significativamente maior do que as frutas frescas.

O consumo suficiente desses alimentos ajuda a prevenir a deficiência desse mineral no organismo e, portanto, problemas sérios com saúde.

Potássio em alimentos, mesas:

Potássio em frutos do mar:

Potássio em vegetais:

Potássio em nozes, sementes, legumes:

Potássio em frutas e bagas:

produtos	Conteúdo de potássio em mg, por 100 gramas
uva	255
pêssego	363
damasco	305,0
cereja	256,0
um abacaxi	321,0
banana	350,0
amoreira	350,0
datas	370,0
abacate	280,0
damascos secos	1150,0
passas sultanas	751,0
ameixas	864,0
peras secas	872,0
maçãs secas	450,0
groselha preta	350,0
mirtilo	372,0

Vale ressaltar separadamente a importância dos alimentos ricos em potássio para o coração. Os cientistas veem uma relação direta entre os sintomas das doenças cardíacas e o teor de potássio no corpo humano. Não é de surpreender que o potássio seja um dos elementos químicos mais importantes para a contração muscular, inclusive do coração.

Acredita-se que a falta desse mineral na dieta possa dobrar a probabilidade de desenvolver ataque cardíaco. Achamos que agora está claro o porquê do funcionamento normal do sistema cardiovascular São necessários alimentos ricos em potássio. Uma dieta para o coração, entre outras coisas, deve incluir vários vegetais, trigo sarraceno, nozes, damascos secos e ameixas secas.

O potássio é um macronutriente essencial que regula equilíbrio água-sal no corpo e envolvido no funcionamento das glândulas, órgãos internos, vasos sanguíneos, músculos. Este elemento é excretado do corpo em grandes quantidades durante a sudorese ativa, o que significa que sua ingestão suficiente é questão atual para uma pessoa ativamente envolvida em esportes.

A importância do potássio para a saúde do atleta

As funções mais importantes do potássio, especialmente relevantes para praticantes de esportes, são as seguintes:

• Juntamente com o sódio, mantém o equilíbrio água-sal no corpo.
• Ao estimular a produção de certas enzimas, mantém o equilíbrio de ácidos, álcalis e sais no corpo, remove excesso de líquido, evitando assim o inchaço.
• Obrigatório para operação normal coração, em caso de deficiência, as células do miocárdio incham, a contração do músculo cardíaco é interrompida. Quando ativo atividade física tal perturbação do funcionamento do órgão pode levar a consequências irreparáveis.
• Participa da conversão da glicose em energia; em caso de sua deficiência, os músculos começam a carecer de energia e a contrair-se pior.
• Garante uma passagem suave impulsos nervosos de órgãos e tecidos para o cérebro e vice-versa.
• Fornece suprimento de oxigênio ao cérebro.
• Ajuda o corpo a eliminar toxinas.
• Responsável pela resistência física de uma pessoa, pois reduz o cansaço.

Características da absorção de potássio pelo organismo

Deve ser considerado seguintes recursos absorção de potássio pelo organismo:

• É importante manter um equilíbrio ideal de sódio e potássio. A ingestão excessiva de potássio no corpo leva à lixiviação de sódio. Se houver falta de potássio, o organismo tende a substituí-lo por sódio, que não consegue realizar todas as funções do potássio.
• O potássio é mal absorvido pelo organismo se houver falta de magnésio.
• A vitamina B6 acelera a absorção de potássio.
• Cafeína, álcool, Uso excessivo doces, estresse, dietas pesadas inibem a absorção de potássio.

Taxa de ingestão de potássio

A dose média recomendada de ingestão de potássio no corpo para maiores de 18 anos é de 2 g. Para pessoas que treinam regularmente, a ingestão de potássio deve ser aumentada para 2,5-3 g. massa muscular, é necessária uma ingestão média diária de potássio de 4-5 g.

Alimentos ricos em potássio

O potássio é um macronutriente comum nos alimentos. Mais rico nisso Chá verde e cacau. Há muito disso em espinafre e legumes. Um depósito de potássio são frutas secas e nozes. Eles são ricos em frutas, cogumelos, vegetais e grãos. Pode ser encontrada no leite, queijos, queijo cottage e fígado.

Produtos	Teor de potássio, g por 100 g de produto
Chá verde	2,5
Cacau em pó	1,7
Espinafre fresco	0,8
Leguminosas:
Feijões	0,8
Ervilhas	0,7
Ervilha verde	0,3
Nozes:
Amêndoa	0,8
Avelã	0,7
Amendoim	0,65
Pinhões	0,6
Sementes de girassol	0,6
Noz	0,5
Frutas secas:
Damascos secos	1,8
Ameixas	0,9
Passas	0,9
Cogumelos:
Cantarelos	0,56
Cogumelos porcini	0,45
boleto	0,4
Vegetais:
Batata	0,55
Couve de Bruxelas, couve-rábano	0,37
Tomates	0,3
Beterraba	0,3
Alho	0,28
Cenoura	0,2
repolho branco	0,19
Frutas, bagas:
Abacate	0,45
Pêssegos	0,4
Banana	0,35-0,4
Damascos	0,3
Maçãs	0,28-0,3
Uva	0,26
Caquis, tangerinas, toranjas, laranjas	0,2
Kalina	0,2
Oxicoco	0,19
Cereais:
Trigo sarraceno	0,38
Grãos de Aveia	0,36
Grumos de trigo	0,2
Grãos de cevada	0,2
cevada	0,18
Produtos de origem animal
Carne	0,15
Fígado	0,3
Laticínio
Leite em pó	1
Queijos	0,7-1,3
Queijo tipo cottage	0,1-0,15

Para maximizar a absorção de potássio dos alimentos, algumas recomendações devem ser seguidas:

• Ao cozinhar os alimentos, até 60% do potássio vai para a água. Se você não planeja fazer sopa, é melhor comer vegetais em fresco ou cozinhe-os no vapor.
• É melhor não cozinhar os cereais, mas sim deitar água a ferver sobre eles - assim o sabor dos cereais ficará melhor revelado e todo o potássio permanecerá no produto.
• Cogumelos, vegetais e legumes não devem ser mergulhados em água antes de cozinhar.
• O fígado bovino deve ser cozido.

Quase 100% do potássio é absorvido por alimentos crus ou cozidos no vapor que contêm piroxidina (vitamina B6) junto com potássio: banana, batata, cenoura, repolho.

Complexos vitamínicos e minerais contendo potássio

Os fabricantes dos populares suplementos vitamínicos de hoje complexos minerais incluem potássio em seus produtos em pequenas quantidades (não mais que 2% da dosagem diária “esportiva”). Isso se deve ao fato de existirem muitos alimentos ricos em potássio, encontrados em todos os lugares e com preços acessíveis. Dieta balanceada– a principal prevenção da deficiência de potássio.

O medicamento mais comum que contém potássio é o Panangin. Pode ser facilmente adquirido em uma farmácia. Você também pode comprar um produto ainda mais acessível - Asparkam. Esses dois medicamentos não são muito diferentes entre si, apenas no preço, mas o médico me disse que o Panangin é de qualidade superior. Tudo pode acontecer, porque é vendido em embalagem, dentro da qual há um frasco bem fechado, e os próprios comprimidos são revestidos por um revestimento. O Asparkam é vendido em bolachas de papel comuns, na forma de comprimidos não revestidos. O que é melhor comprar fica por sua conta, ou melhor ainda, consulte o seu médico.

Em casos de deficiência grave de potássio, são prescritos suplementos dietéticos como Biopotássio ou Gluconato de Potássio. Como parte dos complexos minerais, o potássio está necessariamente presente em combinação com o magnésio. Você pode usar o concentrado Basiko da Nahrin, Multi Mineral Caps da empresa americana Twinlab.

Em suplementos vitamínicos e minerais esportivos complexos, o potássio deve ser combinado com magnésio e vitamina B6. Populares hoje: Animal Pak e Daily Sport da Universal Nutrition, Multivitamin For Men da BioTech, Orange Triad.

Como as vitaminas geralmente contêm pouco potássio e ele é excretado do corpo através do suor, os especialistas recomendam repor o suprimento de potássio no corpo imediatamente após o treino com a ajuda de suplementos especiais. bebidas esportivas. Eles não apenas impedirão que você sacie a sede, mas também saturarão seu corpo com glicose e eletrólitos (sódio e potássio). Populares: Carbo Load Drink da Squeezy, Defy Black da Nutrex, Hydrate@Perform da Isostar.

Para as pessoas ativamente envolvidas no desporto, é extremamente importante seguir uma dieta equilibrada e consultar periodicamente um médico para selecionar complexos vitamínicos e/ou minerais individuais, suplementos dietéticos ou bebidas. Apoie seu corpo de fora elementos necessários– ficará grato!

Todas as pessoas, especialmente com mais de 50 anos, já ouviram falar grande benefício potássio para o corpo. Como você sabe, este é o principal oligoelemento para o funcionamento normal do coração. Mas nem todo mundo sabe quais alimentos contêm muito potássio e como diversificar sua dieta para fornecer esse nutriente ao músculo cardíaco. substância importante, o que significa prolongar sua vida.

Mas nem sempre é possível restaurar o depósito de potássio no corpo apenas com os alimentos. Se o nível de potássio no organismo estiver baixo, é necessário tomar vitaminas adicionais com esta substância, após consulta ao seu médico.

Papel no corpo humano

O potássio é extremamente importante para o corpo humano, desempenhando as seguintes funções no corpo humano:

• Controles equilíbrio hidroeletrolítico no organismo. Os íons de sódio e cloro ajudam nisso.
• O principal microelemento encontrado dentro das células
• Estabelece um equilíbrio entre o extracelular e o fluido intracelular, criando condições para troca normal substâncias
• Regula a acidez celular e fluido extracelular, determinando o fluxo de íons de hidrogênio. Juntamente com o cálcio, o sódio e o magnésio, reduz a acidez, tornando o ambiente mais alcalino
• Produtos que contêm potássio, aumentando seu nível no sangue, auxiliam na obtenção da energia necessária ao funcionamento do organismo. Com a falta desse microelemento, a oxidação da glicose, principal nutriente e substância energética das células, é interrompida.
• Geração de impulsos e sua condução no músculo cardíaco. A função cardíaca normal é impossível sem este importante oligoelemento.
• Controle de nível pressão arterial devido ao regulamento tônus ​​vascular. Prevenção hipertensão arterial ou hipotensão
• Melhorando a condutividade do impulso tecido nervoso, que tem um efeito positivo no funcionamento de todos os órgãos com inervação vegetativa (autônoma)
• Ação diurética - nível ideal O potássio no sangue ajuda a remover o excesso de líquido do corpo
• Responsável pelo funcionamento normal do psiquismo, prevenindo o desenvolvimento de depressão e Mau humor(sendo um excelente antidepressivo)
• Controla o fornecimento de oxigênio ao cérebro, é responsável pelo bom suprimento sanguíneo ao cérebro e pelo seu correto metabolismo para garantir qualquer processo fisiológico.
• Previne derrames e ataques cardíacos.

Para o funcionamento normal não só do coração, mas de todo o corpo, é necessário que o dobro do potássio que o sódio venha dos alimentos, pois proporção normal microelementos nos tecidos é 1:2. Se o corpo contém muito sódio, por exemplo devido ao consumo excessivo sal de mesa, é necessário limitar o consumo de sal e picles, substituir o sal por sal que contenha potássio. O médico também pode prescrever dose adicional vitaminas com potássio, que ajudarão a neutralizar impacto negativo no corpo do excesso de sódio e normalizar a proporção de elementos no corpo.

Quais produtos contêm

O potássio é encontrado predominantemente em muitos alimentos disponíveis origem vegetal. Uso regular Comer alimentos que contenham potássio ajudará a evitar o desenvolvimento de hipocalemia e a eliminar os sintomas de deficiência.

principais fontes

Principais fontes de potássio - variedades com baixo teor de gordura carne, banana, damasco seco, passas e outras frutas secas, trigo sarraceno, cenouras e batatas (especialmente as assadas com casca). Todos estes produtos ajudam a manter o nível de potássio e magnésio no sangue, tendo em conta as necessidades diárias.

Fontes de potássio nos alimentos:

Por 100 gramas de produto	Teor de potássio mg	porcentagem de valor diário(DN)
Cacau	1524mg	32%
Damascos secos	1511mg	31%
Feijões	1189mg	28%
pistachios	1.042 mg	22%
Beterraba	900mg	25%
Sementes de abóbora	788 mg	17%
Passas	649 mg	16%
Amêndoa	705mg	15%
datas	656 mg	14%
Batata	534 mg	13%
Soja	514 mg	12%
Abacate	484 mg	11%
Espinafre	466 mg	10%
Batata doce	475 mg	11%
Noz	441 mg	9%
Aveia	429 mg	9%
Couve de Bruxelas	389 mg	8%
Lentilhas	370 mg	8%
Bananas	358 mg	8%
Cenoura	320mg	7%
Brócolis	316 mg	7%
Beterraba	305mg	6%
Tomates	237 mg	5%

Vários alimentos destroem o potássio no corpo. Portanto, é necessário seguir as seguintes recomendações:

• Beba café com moderação
• Desista do álcool
• Legumes e frutas devem ser consumidos frescos
• Tome diuréticos ao mesmo tempo que repõe o potássio por meio de suplementação.

Problema de sazonalidade

O principal problema de reposição de potássio no organismo por meio do consumo de alimentos é a sazonalidade de vegetais e frutas. As principais fontes de micronutrientes não estão presentes na mesa todos os dias. Por isso, é importante consumir frutas e vegetais disponíveis no inverno, como a maçã, que além de conter vitaminas, é uma excelente fonte de potássio e magnésio.

Reabastecimento da norma diária

De acordo com os dados mais recentes testes clínicos Foi estabelecido que para repor a norma de potássio no corpo humano, basta comer uma ou duas maçãs frescas por dia.

As frutas secas são uma boa fonte de micronutrientes no inverno. Porém, ao consumir frutas secas em grandes quantidades, não se deve esquecer do seu conteúdo calórico. Recomenda-se não comer mais do que 100-150 g de frutas secas por dia. É aconselhável alternar um ou outro tipo de frutos secos todos os dias.

Assimilação

O potássio dos alimentos é bastante bem absorvido. A absorção do microelemento ocorre no intestino, de onde entra na corrente sanguínea. Em seguida, é distribuído por todo o corpo, entrando em todas as células do corpo. O excesso é excretado do corpo na urina através dos rins. Na presença de insuficiência renal, pode ocorrer hipercalemia, que, assim como a deficiência, afeta negativamente o funcionamento de todo o corpo.

Interação com sódio

O aumento do consumo de alimentos ricos em potássio aumenta a excreção de sódio do organismo. Pelo contrário, se houver falta de magnésio na dieta, a absorção de potássio fica prejudicada. Por isso, é importante consumir alimentos que contenham potássio, magnésio e sódio de forma equilibrada.

Os produtos alimentares que contêm magnésio e potássio são melhor consumidos frescos, uma vez que este microelemento se transforma em líquido quando cozinhado. Se a decocção não for usada, a ingestão do microelemento pelo corpo será mínima. Uma situação semelhante ocorre ao embeber os alimentos. É melhor comer mais alimentos frescos, então não há problema em reabastecê-los elemento importante não estará no corpo.

Para coração

Foi cientificamente estabelecido que o coração necessita não apenas de potássio, mas também de magnésio. A ingestão ideal desses microelementos com alimentos tem um efeito benéfico nos seguintes processos do corpo humano:

• Melhora a condução dos impulsos nervosos através do miocárdio, garantindo a contração sincronizada de todas as partes do músculo cardíaco
• Aumenta a contratilidade miocárdica
• Melhora o fornecimento de sangue ao coração, expandindo vasos coronários(vasos que irrigam o coração)
• Juntamente com o magnésio, fazem parte de muitos sistemas enzimáticos
• Melhora a absorção de oxigênio pelos órgãos
• Previne a formação de coágulos sanguíneos.

Deficiência no corpo

A falta de potássio no corpo se manifesta principalmente por fraqueza muscular. Este sintomaé explicado pela participação desse oligoelemento no processo de oxidação da glicose. A oxidação aeróbica da glicose é acompanhada pela liberação de grande quantidade de energia necessária para contração muscular. Se o elemento não for suficiente, o músculo oxida mal a glicose, contrai-se fracamente, desenvolve-se atrofia, até o desenvolvimento de paresia e até paralisia.

Os sintomas de deficiência de potássio no organismo também se manifestam como distúrbios cardíacos. Isso se explica não apenas pelo fato de consumir energia da glicose, mas também pelo fato do potássio estar envolvido na geração do impulso nervoso e na sua condução pelo miocárdio. A falta de potássio no corpo contribui para distúrbios do ritmo cardíaco, contribui para o desenvolvimento de extra-sístoles, fibrilação atrial, vários bloqueios e outras violações.

Outros sintomas de deficiência:

• Cãibras que ocorrem devido à contração muscular prejudicada
• Aumento da sonolência
• Indiferença e apatia
• Pouco apetite
• Náuseas persistentes ou intermitentes, que podem causar vômitos
• Micção reduzida, que provoca o desenvolvimento de edema
• Constipação.

Estudos recentes descobriram que a redução do consumo de alimentos que contêm potássio contribui para a ocorrência de uma doença tão grave como o acidente vascular cerebral. Nível reduzido elemento no sangue leva à falta de energia celular, especialmente nas células cerebrais, o que pode provocar uma interrupção no fornecimento de sangue e levar a um acidente vascular cerebral.

A falta de potássio tem um efeito extremamente negativo no estado de todo o corpo. Não existe um único órgão que não sofra de hipocalemia.

Os principais motivos da escassez:

• A dieta não contém vegetais e frutas frescas
• Consumo excessivo de alimentos com sódio
• Consumo excessivo de sal de cozinha e picles
• Cozimento inadequado, que perde a maior parte do potássio
• Uso descontrolado de diuréticos (se pretendido tratamento a longo prazo diuréticos, então são prescritos medicamentos especiais para prevenir a hipocalemia)
• Aplicativo Terapia de reposição hormônios do córtex adrenal
• Abuso de álcool, que interfere na absorção de potássio no intestino
• Consumo excessivo de café – estimulante da filtração da urina nos rins
• Situações estressantes.

Excesso

O excesso de potássio no organismo é tão prejudicial quanto a sua deficiência. Geralmente condição semelhante não se desenvolve no contexto de distúrbios alimentares. A segunda razão é insuficiência renal. Nesse caso, a retirada do excesso desse microelemento do corpo humano fica prejudicada.

Sinais de excesso:

• Aumento da excitabilidade do sistema nervoso
• Pele pálida
• Níveis reduzidos de hemoglobina e glóbulos vermelhos no sangue
• Arritmias
• Aumento da micção, mesmo no contexto de insuficiência renal
• Parestesia, sensação de rastejamento
• Dormência dos dedos das mãos e dos pés.

Os dois últimos sintomas se desenvolvem no contexto de distúrbios de condução de impulso ao longo do raízes nervosas. Isso é predisposto por alterações no equilíbrio intra e extracelular de eletrólitos.

Potássio nos alimentos: onde é encontrado, cardápio para Coração forte e contra a depressão

Para evitar que seu coração doa e sua pressão arterial suba, você precisa comer bananas, batatas, damascos secos, abacate, salmão e espinafre. Especialista do portal “Viva! A cozinheira, preparadora física e nutricionista Nika Tyutyunnikova afirma que o potássio nos alimentos atua como um cardioprotetor natural. É este composto que está envolvido na transmissão dos impulsos nervosos, controla a contração muscular (especialmente do miocárdio), regula a troca de água e mantém o equilíbrio do pH ambiente interno corpo (sangue, linfa, tecidos e líquido cefalorraquidiano).

Preparadora física, nutricionista Nika Tyutyunnikova: “O 19º elemento da tabela periódica é um dos três que o corpo humano necessita constantemente e em grandes quantidades. Afeta diretamente o funcionamento do coração, a condição dos vasos sanguíneos e os níveis de pressão arterial. A substância protege contra a depressão, melhora atividade cerebral, previne acidentes vasculares cerebrais, aterosclerose e remove toxinas. O potássio (K) é um antagonista do sódio (Na), cujo excesso leva a edema, hipertensão e patologias renais. A proporção ideal de potássio e sódio no corpo é de 2:1.”

• Crianças. Participa na formação do tecido muscular e ósseo, imunidade. Regula os processos de coagulação do sangue, funciona células nervosas e estado emocional.
• Mulheres. Responsável pelo estado função reprodutiva. Há casos em que a hipocalemia foi a causa da infertilidade. Controles durante a gravidez tônus ​​muscular, pressão, previne o desenvolvimento de edema, fornece oxigênio ao cérebro.
• Homens. Aumenta a resistência, melhora a espermatogênese, afeta os níveis de testosterona e ajuda a manter a força masculina.

Quando há deficiência de potássio, os sistemas cardiovascular e nervoso são os primeiros a falhar.

Lista de compras

O mineral entra no corpo com alimentos e água. Absorvido no intestino, excretado na urina e depois. Não se acumula, portanto é necessário um “fluxo” constante de substância de fora. As principais fontes são de origem vegetal. O especialista recomenda adicionar ao cardápio os produtos da tabela a seguir.

Ao cozinhar e molhar os alimentos, até 70% do potássio passa deles para a água. Se a decocção (infusão) resultante não for usada no prato, a substância sai junto. Esta propriedade pode ser usada para preparar bebidas contendo potássio. Compotas feitas de damascos secos e ameixas secas são úteis. Leve a mistura para ferver e deixe tampada por pelo menos uma hora.

Tabela - Lista de alimentos ricos em potássio

produtos	Conteúdo de K, mg por 100 g
Cogumelos Porcini (secos)	3937
Damascos secos (sem sementes)	1717
Soja (grão)	1607
Cacau em pó)	1509
Farelo de trigo	1260
Leite em pó desnatado	1224
Leite em pó (25%)	1200
Feijão (grão)	1100
pistachios	1025
Leite em pó (15%)	1010
Brotos de feijão	1000
Couve marinha	970
Grão de bico	968
Ameixas	864
Passas	830
Salsa (verdes)	800
Espinafre (verduras)	774
Amêndoa	748
Ervilhas (sem casca)	731
Creme seco (42%)	726
Figos	710
Lentilhas (grãos)	672
Amendoim	658
Sementes de girassol	647
Agrião (verdes)	606
Pinhão	597
Farinha de trigo	577
Batata	568
Farelo de aveia	566
Caju	553
Cogumelo	530
Coentro (verdes)	521
Sorrel (verdes)	500
Sésamo	497
Abacate	485
Noz	474
Cogumelos brancos	468
Chocolate ao leite	462
Cevada (grão)	453
Cantarelos	450
Ovo em pó	448
Avelã	445
Cogumelos boletos	443
Durião	436
Aipo (verdes)	430
Centeio (grão)	424
Aveia (grão)	421
cogumelo ostra	420
Salmão	420
Pollock	420
Raiz de gengibre)	415
Cogumelo Morel	411
Cogumelo boleto	404
Cogumelos de mel	400
Folhas de dente de leão (verdes)	397
Farinha de papel de parede de centeio (grossa)	396
Raiz de aipo)	393
Espadilha do Báltico	380
Trigo sarraceno (grão)	380
Leite condensado adoçado (5%)	380
Leite condensado adoçado (baixo teor de gordura)	380
Couve de Bruxelas	375
Repolho de couve-rábano	370
datas	370
Leite condensado adoçado (8,5%)	365
Pêssego	363
chocolate amargo	363
Aveia	362
Farinha de aveia (aveia)	351
Halva de girassol	351
Espadilha do Cáspio	350
Farinha de centeio descascada (com casca de farelo)	350
Groselha preta	350
Carapau	350
Atum	350
Bananas	348
Bacalhau	340
Trigo (grão, variedade mole)	337
Salmão Rosa	335
Salmão amigo	335
Coelho	335
Endro (verduras)	335
Creme condensado adoçado (19%)	334
Flocos de aveia "Hércules"	330
Carne bovina	326
Um abacaxi	321
Brócolis	316
Grão de arroz)	314
Mexilhões	310
Arenque gordo	310
Damasco	305
Repolho roxo	302
repolho branco	300
kiwi	300
Ervilhas verdes (frescas)	285
Carne de porco	285
Lula	280
Maçãs	278
Bife de fígado	277
Alho	260
Cerejas maduras	256

Durante o tratamento térmico, parte do potássio é perdida. Por exemplo, se em 100 g batatas cruas contém 568 mg da substância, depois fervida - já 407 mg. Um bife de salmão assado contém 384 mg, enquanto um bife de salmão cru contém 420 mg. O feijão branco cozido contém 561 mg do mineral, enquanto o feijão cru contém 1.100 mg. 100 g de carne cozida equivalem a 215 mg de potássio e a mesma quantidade carne crua contém 326 mg.

Portanto, é melhor comer vegetais e frutas crus sempre que possível.
O método mais aceitável de tratamento térmico é a vaporização. Assar e ferver são aceitáveis. No primeiro caso, deixe os vegetais uniformizados - isso preservará mais potássio e outros nutrientes. No segundo - use quantidade mínimaágua.

Batata - fonte natural mineral disponível o ano todo. Graças a alto teor o potássio, uma raiz vegetal, fervida ou assada em sua casca, pode aliviar dores de cabeça.

Normas diárias

Os valores de ingestão diária de vitaminas e minerais estão sendo revisados. Isto é devido à mudança condições ambientais, ritmo de vida, surgimento de novos dados científicos. Se antes era considerado suficiente um adulto consumir 2.500 mg de potássio por dia, agora o ministério Agricultura Os EUA recomendam focar na cifra de 4700 mg, e Organização mundial cuidados de saúde - não menos que 3.510 mg.

Os especialistas aconselham o cálculo dos números individualmente, depois de fazer um exame de sangue e consultar um médico. Em média, as seguintes dosagens diárias são consideradas seguras e benéficas:

• homens – 4700 mg;
• mulheres – 4700 mg;
• mulheres durante a gravidez e lactação – 5100 mg;
• crianças menores de dois anos – 400-600 mg;
• crianças de três a cinco anos – 3.000 mg;
• crianças de seis a oito anos – 3.800 mg;
• crianças de nove a 13 anos – 4.500 mg;
• adolescentes menores de 18 anos – 4600 mg.

Funcionários da Faculdade de Medicina Albert Einstein, no Bronx (EUA), comprovaram que os alimentos ricos em potássio afetam a duração e a qualidade de vida das mulheres idosas. O estudo, que envolveu mais de 90 mil voluntários com idades entre 50 e 79 anos, foi realizado por cientistas ao longo de 11 anos. A ingestão média relatada de potássio proveniente de alimentos (não de suplementos) é de 2.611 mg por dia. Os resultados foram publicados em 2014. Nas mulheres que receberam mais potássio, o risco de acidente vascular cerebral foi reduzido em 12-16%, e o risco de morte prematura (de acordo com Várias razões) - em 10%.

Biodisponibilidade

No condições ideais O potássio dos alimentos pode ser absorvido pelo organismo em 90-95%. A vitamina B6 (piridoxina), por exemplo, contribui para isso. O magnésio (Mg), que é um sinérgico do potássio, desempenha um papel importante. Eles são ricos em sementes de gergelim, farelo de trigo, cacau, castanha de caju, trigo sarraceno, pinho e nozes, amêndoas. ( Lista completa produtos ricos em magnésio, veja este artigo).

Ao mesmo tempo, lembre-se que eles interferem na absorção do potássio e contribuem para sua lixiviação do organismo:

• doces;
• álcool;
• cafeína;
• estresse;
• tensão muscular constante;
• atividade física excessiva;
• diuréticos e laxantes;
• preparações de cortisona;
• sódio.

Sintomas de hipo e hipercalemia

A hipocalemia prolongada (concentração sérica de íons potássio inferior a 3,5 mmol/L em adultos) pode causar parada cardíaca. Em risco estão as pessoas que seguem dietas rigorosas, tomam laxantes e diuréticos e são workaholics. Imagem de deficiência:

• pele seca;
• fragilidade do cabelo;
• acne no rosto e no corpo;
• resfriados constantes;
• comprometimento cognitivo (mente e memória sofrem);
• nervosismo, distúrbios do sono, depressão;
• constipação, diarréia, inchaço;
• sede forte e constante;
• distúrbios urinários;
• aumento do colesterol;
• hipo ou hipertensão;
• fraqueza muscular;
• dor de cabeça;
• aborto espontâneo;
• nausea e vomito.

Preparadora física, nutricionista Nika Tyutyunnikova: “A falta de potássio costuma acompanhar a chamada síndrome fadiga crônica. Essa condição é detectada em pessoas que dedicam todas as suas forças ao trabalho. Retrato típico: gestor com menos de 35 anos. Durante o dia tal pessoa está em estresse constante, descansa pouco, come em movimento. À noite, ele vai à academia, onde o mineral também é lavado com o suor. À noite, ele tenta terminar o trabalho e as tarefas domésticas, não dorme o suficiente. Na hipocalemia avançada, normalizar a dieta é apenas uma das etapas. Aqui você precisa adicionar suplementos de potássio. A recuperação leva de três a seis meses.”

A hipercalemia é diagnosticada se a concentração de íons potássio no soro sanguíneo exceder 5 mmol/l (em adultos). Essa condição costuma ser consequência de outros problemas de saúde e não está associada ao excesso da substância na dieta. Por exemplo, desenvolve-se com patologias renais, quando o órgão não consegue lidar com a remoção da substância do corpo. PARA efeito semelhante leva ao uso incorreto de alguns medicamentos poupadores de potássio. A condição também é possível no caso de liberação repentina de potássio durante destruição extensa tecido muscular(ruptura, queimadura). Sintomas:

• excitabilidade excessiva do sistema nervoso;
• temperamento quente;
• vulnerabilidade ao pânico;
• sudorese intensa;
• diminuição da força muscular;
• vontade frequente de urinar;
• doenças neuromusculares degenerativas;
• astenia;
• distúrbios autonômicos;
• arritmia;
• deterioração da contratilidade miocárdica;
• paralisia muscular esquelética;
• cólica intestinal (ataques de dor aguda).

Prato bomba

Para prevenir a deficiência de potássio, você deve combinar alimentos que sejam fontes de magnésio e potássio em sua dieta ou escolher alimentos que contenham grandes quantidades de ambos os elementos (por exemplo, farelo de trigo, cacau, sementes de girassol, gergelim). Existem opções de receitas para quem está atento ao corpo e para quem se permite fazer refeições saborosas e satisfatórias. Por exemplo, você pode assar maçãs com damascos secos e passas. E depois regue com mel, que, aliás, também contém potássio. Uma boa opção Para dieta de potássio– batatas assadas em papel alumínio. E a sopa Transcarpática é considerada uma verdadeira “bomba” de potássio.

Primeiro na Transcarpática

Ingredientes:

• batatas - 4 peças;
• feijão branco - um copo;
• branco cogumelos secos- um punhado;
• raiz de salsa – 2 peças;
• cenouras – 2 peças;
• aipo – 1 talo;
• cebola – 1 cabeça;
• alho – 2 dentes;
• óleo vegetal - para fritar ingredientes;
• pimenta preta – 3 ervilhas;
• folha de louro – 2 peças;
• água – 3 litros;
• creme de leite - um copo;
• sal - a critério da anfitriã.

Passo a passo

1. Mergulhe o feijão e os cogumelos em recipientes separados. Deixe durante a noite. Ferva na mesma água até ficar macio.
2. Retire as cascas das batatas. Fatiar. Cozinhe em uma panela até ficar meio cozido.
3. Despeje água e caldo de cogumelos na panela. Ferva, adicione sal.
4. Adicione cubos de batata e reduza o fogo.
5. Em uma panela, cozinhe as cenouras descascadas e raladas, a raiz de salsa e o aipo.
6. Transfira o conteúdo da panela para a panela principal. Adicione o alho ralado. Ferva por mais 10-15 minutos.
7. Moa metade do feijão cozido no liquidificador, misturando com a yushka e as batatas da sopa. Adicione aos ingredientes restantes.
8. Frite a cebola descascada e picada.
9. Pique e acrescente os cogumelos cozidos à cebola. Cozinhe por até um minuto e meio.
10. Numa panela coloque a cebola com os cogumelos, o creme de leite, os potes de pimenta e o louro. Ferva por não mais que dois minutos.
11. Ao servir em porções, coloque duas colheres grandes do feijão cozido restante nas tigelas de caldo.

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