Как избавиться от сахарной зависимости: симптомы недуга и путь к победе над ним. Профилактика и лечение «сахарной» зависимости

Рассказываем, как отказаться от быстрых углеводов в виде сладостей постепенно, легко и безболезненно.

Перейдите на полноценное, здоровое питание

Часто нас тянет на сладкое, когда организму чего-то не хватает. Так, например, острое желание съесть шоколадку может сигнализировать о нехватке магния, а навязчивые мысли о всевозможных сладких булочках — о дефиците азота и углерода.

Первое, от чего абсолютно необходимо отказаться, чтобы не набрасываться на сладкое, — изнурительные диеты. Вместо них гораздо разумнее будет придерживаться довольно простых правил здорового питания, при этом не забывая о балансе белков, жиров и углеводов.

Белковая пища в сочетании с овощами поможет регулировать уровень сахара в крови и насытит организм необходимой энергией, подарив долгое чувство сытости. Ненасыщенные жиры (оливковое масло, рыба, орехи) в рационе также укрощают нашу жажду сладкого и ускоряют усвоение важнейших витаминов и микроэлементов. Простым углеводам (глюкозе, фруктозе, лактозе) предпочитайте сложные: макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой хлеб — именно они ответственны за качественную работу обменных процессов в организме.

Высыпайтесь

Дефицит энергии, вызванный слишком коротким или беспокойным сном, наш организм в панике стремится заполнить легкодоступными простыми углеводами. В таких случаях нам особенно хочется сладкого, мы начинаем добавлять сахар в кофе и чаще перекусывать сладкими снеками.

Отводите на сон как минимум 8 часов ночью, а при возможности спите около часа в течение дня: так организм получит желаемое, а вам уже не так сильно будет хотеться есть.

Не злоупотребляйте диетическими продуктами

Будьте внимательны ко всем продуктам, на которых стоит метка «диетический», «обезжиренный» или «низкокалорийный». Чаще всего именно такие снеки становятся основным источником потребляемого сахара, от которого вы пытаетесь отказаться, и лишних калорий.

Осторожно подходите к выбору «полезных» продуктов и не ленитесь читать этикетки: все, что содержит искусственные сахарозаменители, только подстегивает нас есть больше сладкого и, как правило, вредит организму даже больше, чем обычный сахар.

Для того чтобы избежать искушений лишний раз полакомиться чем-нибудь сладким, но якобы полезным, мы рекомендуем вам собирать перекусы самостоятельно и максимально ограничить потребление различных диетических продуктов.

Избегайте стрессов

В состоянии жуткой усталости, стресса, депрессии или при остром чувстве голода постарайтесь контролировать себя. Зная за собой слабость ко всякого рода сладостям, следите, чтобы они не оказались под рукой: так, например, холодильник лучше заранее заполнить полезными продуктами, а на работу брать с собой полезные перекусы.

Пейте больше воды или травяных чаев, дарящих чувство уюта и спокойствия. Дышите глубоко. И, наконец, отыщите источник стресса и избавьтесь от него: так вы гарантированно избавитесь от проблемы переедания и привычки утешать себя «чем-нибудь вкусненьким».

Откажитесь от сладких напитков

Часто мы просто не замечаем, как разные напитки буквально подсаживают нас на «сладкую иглу». Речь, разумеется, идет не только о газировке или пакетированном соке: количество сахара в них превышает все допустимые нормы и, пожалуй, очевидно всем.

Стоит помнить также и про разные «здоровые» напитки: смузи, свежевыжатые соки и сладкие йогурты, которые тоже содержат много сахара. И разумеется, нужно приучать себя пить чай и кофе без сахара: это лишние калории, которые остаются незамеченными.

Пейте больше простой воды или воды с лимоном: так вы поможете своему организму регулировать обмен веществ и избавиться от токсинов. Обратите внимание и на ароматизированную воду, которая уменьшит аппетит и точно порадует своим вкусом даже заядлых сладкоежек.

Подключайте физическую активность

Привычка баловать себя может легко превратиться в настоящую сахарную манию, а поэтому прекращайте награждать себя сладостями. Научитесь поощрять себя другими вещами: походами в кино, новой одеждой, прогулками или занятиями необычным видом спорта.

Тем, кто буквально намертво «подсел» на сладкое, мы предлагаем сначала отрабатывать съеденные лакомства: съели лишнего — отправляйтесь заниматься какой-нибудь физической активностью. Тренировки научат вас слушать себя и в будущем заранее оценивать неизбежные последствия переедания с точностью до часов, которые необходимо будет затратить, чтобы сжечь бездумно набранные калории.

Включайте самоконтроль

Наверняка вы не раз слышали, что зависимость от сахара проходит не раньше, чем через 21 день, а первые дни без сладкого будут подобны аду. Действительно, поначалу вам будет нелегко, но с каждым новым днем без вредных быстрых углеводов вам будет хотеться сладкого все меньше.

Сила воли — ваше главное оружие в борьбе с сахарной зависимостью, и чем быстрее вы возьмете все под контроль, тем скорее проявится результат. Тем не менее мы не советуем полностью отказываться от сладкого сразу: включайтесь в новый режим питания постепенно, не травмируйте свой организм жесткими ограничениями и плавно переходите на здоровую пищу, поэтапно исключая из своего рациона сахар. Потрясающий результат в виде крепкого иммунитета, чистой кожи и снижения веса не заставит себя ждать.

Многие люди испытывают чрезмерную тягу к сладкому. Почему так? И вообще, это опасно? Объясняет диетолог.

Причины сахарной зависимости разные для разных людей, но можно выделить три основные: гормональный дисбаланс (особенно гормонов инсулина и серотонина), нездоровое питание в целом и сила привычки . Сахарная зависимость действительно существует! Вам знакомо ощущение, что если вы немедленно не съедите хоть что-то сладкое, то вы не сможете ни на чем сконцентрироваться? Если нет - то вы в рядах счастливчиков, равнодушных к сладкому.

Сколько сахара есть можно?

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление свободных сахаров должно составлять менее 5% от всей энергии. Сразу же поясняю, что такое свободные сахара . К свободным сахарам относятся моносахариды (например, глюкоза и фруктоза) и дисахариды (например, сахароза, она же столовый сахар), которые добавляются производителем (или самим потребителем) в продукты питания и напитки. В эту категорию попадает и сахар, который естественным образом присутствует в сладких продуктах вроде меда, сиропа, фруктовых соков.

Но! Рекомендации ВОЗ не относятся к так называемым натуральным сахарам, содержащимся в свежих фруктах, овощах и молоке. Так что выбросьте из головы модное поверье, что «нельзя есть много фруктов, так как в них много сахара», и со спокойной душой наслаждайтесь их сладким вкусом.

Почему именно такая норма?

В ВОЗ давно знали, что сахар - это крайне вредно. Сокращение потребления свободных сахаров до менее чем 10 процентов от общего суточного потребления энергии было впервые рекомендовано ВОЗ в 1989 году. А в 2015 году ВОЗ, основываясь на новых исследованиях, призвала к дальнейшему снижению потребления свободного сахара до менее чем 5%. Эта обновленная рекомендация является частью усилий ВОЗ, направленных на претворение в жизнь Глобального плана действий по предотвращению неинфекционных заболеваний на 2013-2020 гг. Среди целей - остановить рост заболеваемости диабетом и ожирение, в том числе детское ожирение.

«У нас есть веские доказательства того, что употребление свободных сахаров в размере менее 5% от общего числа потребляемой энергии снижает риск избыточной массы тела, ожирения и кариеса», - поясняет доктор Франческо Бранка, директор Департамента ВОЗ по питанию для здоровья и развития.

Где прячется сахар?

Понятно, что много сахара содержится во всех видах промышленных кондитерских изделий, вареньях, джемах. Но не все знают, что существенная часть потребляемого сахара «прячется» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно даже не рассматриваются в качестве сладостей. Приведу несколько примеров. Одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Порция фруктового йогурта (125 мл) содержит в среднем 12 г сахара, или 3 чайные ложки. Один стакан сладкого газированного напитка содержит до 40 г (около 10 чайных ложек) свободных сахаров. Много сахара содержится и в энергетических напитках, батончиках «мюсли», хрустящих хлопьях для завтраков. Производители добавляют сахар в соусы и заправки, детское питание и хлеб.

Сколько это - 5% (сахара) от потребляемой энергии? Считаем вместе. В среднем мужчинам требуется около 2500 калорий в день, женщинам - 2000. Пять процентов (сахара) составит, соответственно, 125 и 100 калорий в день. В 100 г сахара содержится 400 калорий. Это значит, что ВОЗ рекомендует съедать не более 25 г сахара (женщинам) или 30 г (мужчинам) в день . Одна чайная ложка сахара - это примерно 4 г. Так что можно съесть 6-7 ложечек сахара в пересчете на столовый сахар. Но необходимо учитывать не только «чистый» сахар, который вы добавляете в чай, кофе, выпечку и т. д., но и сахар в составе готовых продуктов, а также мед, другие подсластители и фруктовые соки. Так, всего лишь в 100 мл фруктового сока содержится в среднем 10 г сахара.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Радикально сократить потребление сахара возможно. При этом качество жизни не пострадает, а наоборот. Я подготовила для вас десять практических рекомендаций, а вы уж решайте сами, какие из них вам выбрать.

1. Читайте этикетки
Ингредиенты на этикетке указываются в порядке их массовой доли в продукте - то есть сначала указывается ингредиент, которого больше всего. Поэтому если видим сахар в первых рядах, то понимаем, что его в продукте немало. Точное количество сахара (или «сахарозы») должно указываться производителем на этикетке.

2. Не начинайте день со сладкого
Ученые сделали интересное наблюдение: завтрак, который имеет сладкий вкус (мюсли, круассаны, сырники с вареньем и т. д.) стимулирует дальнейшее потребление других сладких продуктов на протяжении всего дня.

3. Потребляйте достаточно пищевых волокон
В крови все время присутствует глюкоза. Важно, чтобы ее уровень не был слишком высоким. Пищевые волокна (=клетчатка) замедляют всасывание глюкозы в кровь. Таким образом они помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: цельнозерновые крупы, отруби, чечевица, фасоль, горох, овощи, орехи, семечки.

4. Не голодайте
Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Самый оптимальный режим питания - это завтрак, обед, ужин (желательно в примерно одно и то же время) плюс по необходимости 1-2 легких перекуса. Следите за тем, чтобы между приемами пищи не было слишком долгих пауз. Во время долгих промежутков времени без пищи (>8 часов) уровень глюкозы в крови существенно понижается. Это приводит, во-первых, к плохому самочувствию и настроению (раздражительность, невозможность сконцентрироваться, слабость), а во-вторых, к тому, что организм настоятельно требует быстрой глюкозы, читай: сахара.

5. Избавьтесь от соблазнов
Не покупайте сахаросодержащие продукты, в том числе «детям» и «гостям». И тем, и другим сахар тоже вреден. Внедрите политику «без сахара» на рабочем месте.

6. Выдержите паузу
Желание съесть что-нибудь сладенькое приходит и уходит. Если оно у вас возникло, скажите себе, что вы его удовлетворите, если оно не исчезнет в течение 10 минут. Подождите. Имейте в виду, что большинство эмоциональных посылов, в том числе пищевых, длится всего несколько минут. Также имейте в виду, что пищевая зависимость не отличается от какой-то другой формы зависимости: после первого кусочка хочется второго, третьего...

7. Почистите зубы или пожуйте жевательную резинку (без сахара)
Многим людям хочется сладкого после обеда или ужина. В таком случае помогает прополоскать рот антисептическим раствором или почистить зубы. Специфический вкус зубной пасты не сочетается со сладостями. То же самое касается и жевательной резинки (с несладким вкусом). Исследования показывают, что жевательная резинка (предпочтительно с мятным вкусом) уменьшает потребление сладостей.

8. Переключите внимание
При приступе «захотелось сладкого» займитесь чем-то совершенно другим, что отвлечет вас от желания поесть. В идеале - сходите на прогулку или займитесь другой физической активностью.

9. Экспериментируйте на кухне
Пробуйте новые рецепты сладкого без сахара. Сейчас и в книжных магазинах, и в интернете полно ресурсов с полезными рецептами сладкого.

10. Ставьте реалистичные цели
Напоследок хочу отметить, что в любых диетических стратегиях важно ставить перед собой реалистичные цели. Вы не обязаны полностью исключить сахар из вашей жизни в один момент. Просто убедитесь в том, что установили себе разумные границы.

Фото: unsplash.com, facebook.com/lera.krasovskaya.

От д-ра Меркола

В умеренных количествах сахар имеет важное значение для нашего организма. Будучи углеводом, он помогает обеспечить вас энергией, необходимой для повседневной деятельности. Его используют все клетки. Но в то же время, сахар – это калории и, если употреблять его в избытке, наступят негативные последствия для здоровья.

Массивная сахарная зависимость может привести к ожирению, диабету , нарушению работы сердца или его отказу, образованию раковых клеток, истощению энергии мозга и сокращению продолжительности жизни.

В этом случае важна умеренность. Но, безусловно, в наши дни легче рекомендовать избегать продуктов с высоким содержанием сахара, чем это сделать, учитывая их разнообразие в магазинах. К обычным виновникам относятся, как правило, энергетические напитки, сладкая газированная вода, конфеты, искусственные подсластители и многое другое. Они доступны каждому.

Что кроется за сахарной зависимостью

Сахарная зависимость начинается, когда вы жаждете всего, что содержит этот сладкий ингредиент. Употребление сахара вызывает производство натуральных опиоидов в мозгу. Эти гормоны помогают облегчить боль, а приводятся в действие они точно так же, как при употреблении наркотиков.

По мнению исследователей, в языке есть два рецептора сладкого, которые эволюционировали очень давно, когда в рационе наших предков было очень мало сахара. С годами, языки людей так и не смогли адаптироваться к сладостям.

Вот почему, при усиленной стимуляции рецепторов языка ваш мозг посылает избыточные сигналы вознаграждения всякий раз, когда вы едите что-то, содержащее сахар, что в конечном итоге переопределяет ваш механизм самоконтроля. Это приводит к привыканию.

Д-р Роберт Люстиг, профессор педиатрии в Университете Калифорнии, Сан-Франциско, пишет в газете «The Atlantic», что:

«Центр удовольствия в мозге, который называется «прилежащим ядром», имеет огромное значение для нашего выживания как вида... При злоупотреблении чем-либо, в том числе сахаром, прилежащее ядро получает сигнал дофамина, благодаря которому вы испытываете удовольствие. И вы потребляете еще. Проблема заключается в том, что при длительном воздействии сигнал затухает, становится слабее.

Поэтому вам приходится употреблять больше, чтобы получить тот же эффект - устойчивость. А если вы снижаете употребление вещества, происходит отмена. Устойчивость и отмена и составляют зависимость».

Еще одним важным участником возможной сахарной зависимости является гормон лептин. Его задача – сообщить мозгу, как расходовать энергию, полученную от жира. Кроме того, он связан с вкусовыми рецепторами языка, которые могут увеличивать или уменьшать вашу тягу к пище.

Если вам не хватает лептина или в организме есть проблема с рецепторами лептина, то ваши шансы на тягу к еде возрастают и, чаще всего, люди выбирают именно сахар, когда пытаются справиться с этой тягой.

76 способов, которыми сахар разрушает здоровье

Слишком много сахара может навредить вашему здоровью. Я насчитал, по крайней мере, 76 способов (да-да, вы правильно прочитали!), которыми сахар может вызвать серьезные риски для здоровья. Они делятся на четыре категории: повышенный риск заболеваний, дисбаланс или дефицит питательных веществ, физические нарушения и поведенческие изменения .

Дисбаланс или дефицит питательных веществ

Сбои минеральных связей в организме
Дефицит хрома
Препятствует абсорбции кальция, магния и белка
Увеличение уровня общего холестерина, триглицеридов и вредного холестерина
Снижение уровня полезного холестерина
Снижение уровня витамина Е
Организм превращает сахар в два-пять раз больше в жир в крови, чем в крахмал

Поведенческие изменения

Привыкание и опьянение, похожие на алкогольное
Быстрое повышение уровня адреналина, гиперактивность и беспокойство
Приводит к трудностям с концентрацией, сонливости и чудачествам у детей
Приводит к пониженной активности у детей
Снижает способность к обучению и может вызвать расстройства обучения, способные повлиять на успеваемость школьников
Повышает риск асоциального поведения
Снижение эмоциональной стабильности
Депрессия
Алкоголизм

Повышенный риск заболеваний

Питает раковые клетки
Может вызывать гибель клеток
Повышает уровень глюкозы в крови натощак
Повышает систолическое артериальное давление
Значительное увеличение адгезии тромбоцитов
Приводит к образованию камней в почках и желчном пузыре
Быстрое всасывание сахара способствует чрезмерному употреблению пищи
Ожирение
Уменьшает чувствительность к инсулину, что повышает уровень инсулина и, в конечном
итоге, приводит к диабету
Реактивная гипогликемия
Головные боли, в том числе мигрень
Головокружение
Проблемы с желудочно-кишечным трактом
Пищевая аллергия
Способствует развитию хронических дегенеративных заболеваний
Вызывает атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания
Вызывает катаракту и близорукость
Может привести к аутоиммунным заболеваниям, таким как артрит, астма и рассеянный склероз
Вызывает эмфизему
Содействует развитию остеопороза
Сокращение аппендицита, геморроя и варикозного расширения вен
Болезнь Паркинсона (люди с этим заболеванием употребляют много сахара)
Повышает риск развития подагры и болезни Альцгеймера
Кислотность в слюне, кариес, заболевания пародонта
Заболевания десен
Значительно способствует неконтролируемому росту Candida Albicans (дрожжевой инфекции)
Токсикоз во время беременности
Способствует развитию экземы у детей
Ухудшает симптомы у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)
Увеличивает риск полиомиелита
Может привести к эпилептическим припадкам
Может привести к повышению артериального давления у людей, страдающих ожирением
Увеличение потребления в отделениях интенсивной терапии может вызывать смерть

Физические нарушения

Потенциально может вызвать патологические процессы обмена веществ у здорового человека
Подавление иммунной системы, повышая риск заражения инфекционными заболеваниями
Потеря эластичности и функции тканей
Ослабление зрения
Преждевременное старение
Увеличение конечных продуктов усиленного гликолизирования, в которых молекулы сахара прикрепляются к белкам и в конечном итоге их повреждают
Нарушение структуры ДНК
Может прекращать подачу кислорода к мозгу внутривенным путем
Изменяет структуру белка и вызывает постоянное изменение действий белка в организме
Изменение структуры коллагена
Старение кожи
Нарушает физиологический гомеостаз систем организма
Снижает функциональную способность ферментов
Увеличение размеров печени в результате деления ее клеток, что увеличивает объем жира печени
Увеличение размера почки и развитие патологических изменений
Повреждение поджелудочной железы
Увеличение задержки жидкости в организме
Влияет на состав мочевого электролита
Замедляет функциональную способность надпочечников
Нарушает выстилку капилляров
Хрупкие сухожилия
Может привести к увеличению дельта, альфа и тета-мозговых волн, что может повлиять на способность ясно мыслить
Вызывает гормональный дисбаланс
Увеличивает количество свободных радикалов и окислительный стресс
Приводит к существенному снижению возможности забеременеть, в два раза увеличивая риск рождения недоношенных детей
Обезвоживание у новорожденных
Влияет на выработку диоксида углерода у недоношенных детей

Как избавиться от сахарной зависимости

Не паникуйте – отбросить плохие привычки никогда не поздно. Я дам вам несколько рекомендаций о том, как безопасно потреблять сахар без ущерба для здоровья.

Первая – обратить внимание на свои эмоции . Иногда, когда вы жаждете поесть, это вызвано эмоциональной потребностью, например, желанием снять стресс или почувствовать себя чуть счастливее после утомительного дня. Зачастую люди склонны игнорировать свои эмоции, когда выбирают между здоровой пищей и другой.

Я настоятельно рекомендую технику эмоциональной свободы (EFT) - простой и эффективный метод психологической акупрессуры, который поможет управлять эмоциональным компонентом тяги к еде. Он доказал свою эффективность для облегчения многих эмоциональных травм, избавления от фобий, посттравматических стрессов и тяги к еде, а также уменьшения физической боли и дискомфорта.

Для тех, кто практикует EFT, этот метод помогает поддерживать правильный настрой при переходе на диету или просто улучшении своего здоровья. Если вам уже любопытно, можете ознакомиться с основами EFT здесь (только на английском языке).

Еще один способ сократить потребление сахара - уменьшить его количество, которое вы потребляете ежедневно, менее 25 граммов, если быть точным, в том числе из целых плодов.

Я также советую вам любой ценой избегать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ) . Это подсластитель, изготовленный из кукурузы, который присутствует во многих продуктах питания, которые мы едим и пьем сегодня. Теперь он считается смертельным не только из-за содержащегося в нем количества сахара, но и из-за связанных с ним рисков для здоровья, о большинстве из которых мы уже рассказали.

Отлично помогает выбор хорошо сбалансированного рациона питания с учетом вашего типа тела , с дополнительным акцентом на продуктах, богатых клетчаткой, которая помогает замедлить усвоение сахара, и с высоким содержанием высококачественных омега-3 жиров, которые тоже важны для уменьшения влияния чрезмерного употребления сахара. Также рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием сахара и постоянно поддерживать водный баланс, употребляя свежую и чистую воду.

И, наконец, каждый день занимайтесь спортом, оптимизируйте уровень витамина D , достаточно спите и контролируйте уровень стресса – это тоже поможет свести к минимуму эффект чрезмерного потребления сахара. Как известно, физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, снижают уровень стресса, подавляют грелин (гормон аппетита), ускоряют обмен веществ, укрепляют кости и повышают настроение.

Довольно трудно сказать «нет» сладостям, особенно, если вы употребляли их ежедневно, но поверьте, как только вы почувствуете эффект от уменьшения потребления сахара, вы с этим справитесь – это стоит того.

Если внимательно почитать этикетки в магазинах, то становится ясно - сахар теперь везде. Причем в больших количествах. Его добавляют практически во все готовые напитки, во все сорта выпекаемого промышленным способом хлеба, во все соусы, полуфабрикаты. Сахар, кстати, добавляют во многие блюда и в ресторанах, так как он - улучшает вкус блюда, делает его более ярким, запоминающимся, насыщенным. Повторения такого вкуса мы ждем снова и снова. И сами не замечаем, как сахар и сладости начинают составлять заметную часть нашего ежедневного рациона.

Анализ экспертов Всемирной организации здравоохранения показал, что доля сахара в среднем рационе человека из развитой страны составляет порядка 15%. А нужно, чтобы сахар не превышал 5% от общего рациона.

Американский врач Джейкоб Тейтельбаум в своей книге «Без сахара» говорит о том, что среднегодовое потребление сахара в США составляет 63,5-68 килограммов в год. И это на одного человека. Представьте себе 50-килограммовый мешок и еще примерно треть от него - вот сколько попадает сахара в организм. В России эта цифра меньше - около 39 кг в год на одного человека. А теперь вернемся в прошлое. В Европе начала XIX века потребление сахара составляло всего 2 килограмма в год на человека! В начале XX века цифра уже заметно подросла - 17 кг, а в начале XXI века - 37 килограммов. Так постепенно сахар из лакомства стал очень большой проблемой.

Доктор Тейтельбаум считает, что подобное неумеренное потребление сахара вызывает огромное количество проблем со здоровьем. Оно может быть причиной или одной из причин таких явлений как:

Синдром хронической усталости
Ухудшение иммунитета
Хронический синусит
Метаболический синдром с высоким уровнем холестерина и гипертонией
Болезни сердца
Гормональные нарушения
Заражение Candida и другими дрожжами

В конце концов, огромное количество сахара и белой муки в нашем рационе ведет к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем. При употреблении сахара подскакивает уровень глюкозы в крови, взлетает инсулин, по всему телу откладываются запасы жира.

Но ограничить сахар в своем рационе не так уж и просто. Особенно, когда вся пищевая промышленность использует его с такой интенсивностью. Чтобы слезть со сладкой иглы и нормализовать потребление сладостей доктор Тейтельбаум рекомендует следующие шаги и различные приемы, которые помогут расстаться с «белым убийцей» без особых проблем.

Читать этикетки. Не берите продукты, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Также нужно избегать белой муки, которая содержится во многих видах хлеба и в макаронных изделиях, потому что организм быстро превратит ее в сахар и даст вам сахарную эйфорию, за которой последует ломка.

Постепенный отказ от продуктов, содержащих сахар. Для начала уберите из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара, в том числе фастфуд, переработанные продукты, газировку и фруктовые напитки.

Выдержать 7-10 дней без сахара . Этого достаточно, чтобы побороть зависимость. Если в процессе отказа вы чувствуете недомогание, можно поддержать себя фруктами и 1-2 квадратиками темного шоколада.

Если очень хочется сладкого, его нужно съесть. Но не все пирожное, а совсем чуть-чуть. Очень медленно и смакуя.

После того, как настойчивая потребность в сладостях вас покинет, можно ввести в рацион немного темного шоколада, фрукты.

Убрать лишний кофеин. Избыток кофеина усугубляет симптомы сахарозависимости, так что начните ограничивать себя 1 чашкой кофе в день, а лучше вообще перейти на чай.

Принимать витамины. Бедная питательными веществами пища вызывает желание поесть в целом и тягу к сладкому в частности. Поэтому не стоит пренебрегать мультивитаминными комплексами. При лечении сахарозависимости особенно важны: магний, йод, хром, витамин С, B6, D. Полезно дополнять витаминный комплекс приемом рыбьего жира.

Выбирать цельные продукты . Это непереработанные фрукты, овощи, зерновые и мясо. Большинство из них имеет низкий гликемический индекс и не подпитывает желание съесть сладкого.

Следить за гликемическим индексом продуктов. Продукт с гликемическим индексом выше 85 поднимает сахар в крови очень быстро, а если гликемический индекс ниже 30, уровень сахара практически не растет.

Пить воду. Вода помогает организму выводить токсины. Сколько воды надо выпивать за день? Время от времени проверяйте рот и губы. Если они сухие, значит, влаги не хватает и надо больше пить.

Спать. Достаточный сон оптимизирует уровень энергии в организме, уменьшает аппетит и наносит удар по тяге к сладкому.

Чем заменить сахар

Стевия

Вещество стевиозид, получаемый из листьев сладкой травы стевии в 200 раз слаще сахара, а содержит всего 0,2 Ккал на 1 г (сахар содержит 4 Ккал на 1 грамм). Есть одно но: стевиозид нельзя употреблять вместе с препаратами, понижающими уровень сахара в крови.

Эритрит

Он содержится в дыне, сливах, грушах и винограде. В промышленных условиях эритрит получают из крахмалсодержащего сырья, например, кукурузы или тапиоки. Это вещество также малокалорийно, а на вкус - очень похоже на сахар.

В полтора-два раза). Сахар - пищевая добавка номер один: встречается в напитках (часто в форме сиропов), хлебе, соусах, приправах, во всех полуфабрикатах, включая обезжиренные продукты.

Один из лучших шагов, которые вы можете сделать для улучшения здоровья и снижения веса, - сократить употребление . Для этого не потребуется огромной силы воли или решения резко завязать со сладостями (если, конечно, вы сами этого не хотите).

Диетолог, специалист по здоровому питанию. Разрабатывает индивидуальные программы снижения веса с помощью диет, основанных на традиционных рецептах из разных стран. Создатель блога AnnesHealthyKitchen.com.

Энн Ричи предлагает всего четыре шага, которые освободят ваш рацион от сахара. Выполняйте по порядку (только четвёртый совет можно применять в любое время).

1. Составьте план на месяц (или больше)

Появляется всё больше доказательств , что сахар вызывает зависимость. Но даже если вы жить не можете без сладкого и привыкли к сахару, то не отчаивайтесь.

Многие попытаются убедить вас в том, что избавиться от зависимости очень тяжело из-за влияния гормонов и нейромедиаторов на головной мозг. Но такая позиция не придаёт уверенности. На самом деле при правильном подходе можно избавиться от пристрастия к сахару. Я с большим успехом так помогла многим женщинам.

Лучший план - стараться перейти на новый рацион плавно, шаг за шагом, давая телу и вкусу время на то, чтобы адаптироваться.

Решив отказаться от сахара, люди совершают ошибку и хотят стать совершенными сразу же, и с первого дня полностью вычёркивают сахар из меню. Может, такой метод и подойдёт людям со слишком сильной зависимостью, но опыт работы с зависимостями средней силы показал, что гуманный, мягкий подход работает намного лучше.

Поверьте в то, что вы справитесь, и пообещайте себе выложиться по полной за период времени, который вы считаете реалистичным.

2. Найдите в рационе источник сахара номер один

Подумайте, что вы едите и пьёте, и найдите основной источник сахара. Главные подозреваемые: газировка и напитки, в которые вы добавляете сахар, готовая выпечка.

Возможно, вы пьёте много готовых фруктовых соков, покупаете литрами лимонады, может быть, кладёте четыре ложки сахара в каждую чашку чая или постоянно перекусываете сладкими йогуртами и десертами. А может, весь день закусываете печеньем или кексами.

Когда вам ясно, что нужно вычёркивать из меню, составьте план. Если пьёте чай с тремя ложками сахара, сокращайте количество постепенно, чтобы через неделю пить с двумя. Ещё через неделю - с одной.

Если выпиваете 4 литра газировки в неделю, за первые семь дней откажитесь от двух стаканов, потом ещё и ещё. Постепенное отвыкание не вызовет у вас дискомфорта.

Для успеха вам нужно поддерживать энтузиазм в стремлении забыть о сахаре, не думать постоянно о своих лишениях или зацикливаться на собственном несовершенстве.

3. Выбирайте натуральные продукты

Конечно, выбор полуфабрикатов и готовой еды огромен. А сахар прячется в тортах, печенье, мороженом, поп-корне, сушках, мюсли, батончиках, приправах, соусах и специях.

Заменяйте постепенно готовую еду и полуфабрикаты на натуральные продукты. Готовьте еду самостоятельно, так вы заметно уменьшите потребление сахара в долгосрочной перспективе. Продвигайтесь в этом направлении 30 дней, используя тот же поэтапный переход, что и раньше.

4. Боритесь с зависимостью при помощи сна

Каждый раз, когда зависимые от сахара люди говорят, что им нужно есть по шесть раз в день, я спрашиваю, сколько часов в сутки они спят. И часто оказывается, что не более шести.

КАТЕГОРИИ