3 полиненаситени мастни киселини. Полиненаситени мазнини

За да поддържаме здравето си, трябва да получаваме ненаситени храни мастни киселинив специални пропорции.

В природата съществуват редица необходими на човека съединения, които тялото ни не е в състояние да синтезира, но без които не можем. Те включват полиненаситени мастни киселини.

Ненаситените мастни киселини съдържат въглехидратна верига, в която има двойна връзка между въглеродните атоми. Полиненаситените мастни киселини имат няколко такива връзки.

Видове полиненаситени мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини се делят на две групи:

Омега-3 полиненаситени мастни киселини

Омега-6 полиненаситени мастни киселини

докозахексагенова киселина

ейкозапентаенова киселина

Към основното омега-6киселините включват:

линолова киселина

арахидонова киселина

Комплексът от полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6 понякога се нарича още витамин F.

Защо тялото се нуждае от полиненаситени мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини са необходими за нашето тяло и действат важна роля. По-специално те:

Влияят на метаболизма, участват в метаболитни процесимазнини

Подобрява храненето на тъканите и клетките.

Подпомага имунната система.

Участвайте в синтеза необходими на организмавещества – простагландини.

По-специално Омега-3 полиненаситени киселини:

Намаляват нивата на холестерола и предотвратяват развитието на атеросклероза.

Понижават кръвното налягане, подобряват кръвообращението и предотвратяват появата на аритмии.

Намалете възпалителни процеси, предотвратяват развитието на артрит и радикулит.

Имат положителен ефект върху растежа и нормално развитие. Продукти с

Оказват благоприятен ефект върху работата нервна система.

Всички тези качества правят полиненаситените мастни киселини „стратегически“ важни вещества, чието предаване на органа сме длъжни да осигурим.

Източници на полиненаситени мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини могат да бъдат получени без проблеми от храната. Омега-3 полиненаситените киселини се намират в малки количества в много храни, но повечето от тези вещества се намират в морската риба, а именно рибено масло.

За да получите омега-6 полиненаситени мастни киселини, трябва да ядете:

растителни масла слънчогледово, рапично, царевично

ядки, семена

птиче месо, яйца

Важно е да знаете, че полиненаситените мастни киселини се разрушават при топлинна обработка или рафиниране на продукта.

„С напредване на възрастта трябва да намалите количеството мазнини в храната си. Предпочитание трябва да се даде на растителните масла. Много добър продукт– слънчогледово масло, съдържа омега-6 ненаситени мастни киселини. Полезно е и лененото масло, което съдържа омега-3 ненаситени мастни киселини. Тези вещества са много важни за нормалното функциониране на тялото ни. Много е полезно да се ядат мазни храни морска риба. Няколко малки парчета сьомга или скумрия всеки ден са достатъчни за осигуряване необходимо количествоненаситени мастни киселини", - говориДоцент, Катедра по гастроентерология и терапия, Днепропетровска държава медицинска академияВиктор Иванович Залевски.

Но е важно да не ядете просто тези вещества. За да бъдат полезни полиненаситените мастни киселини, те трябва да се доставят в определени пропорции. Правилното съотношениеПолиненаситените мастни киселини в храната се наричат ​​1/1 до 4/1 омега-6 киселини към омега-3 полиненаситени киселини.

При необходимост могат да се приемат ненаситени мастни киселини на капсули. Но първо трябва да се консултирате с лекар, в противен случай рискувате да си навредите.

Кога полиненаситените мастни киселини могат да причинят вреда?

Изследване, проведено от американски учени от Националния очен институт (NEI) показа, че диета с високо съдържаниеОмега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване на една от водещите причини за слепота при възрастни хора

Учените са доказали, че твърде големите дози полиненаситени мастни киселини могат да бъдат вредни за организма. Например, излишък на омега-3 полиненаситени киселиниувеличава риска от развитие на рак на простатата.

Опасно е и когато има преобладаване на омега-6 над омега-3, тъй като възпалителните вещества, освободени от омега-6, надвишават противовъзпалителните компоненти на омега-3 полиненаситените киселини. Оптималното съотношение е 1/1.

СЪСТвърде много омега-6 киселини спрямо омега-3 киселини допринасят за развитието на редица заболявания. Възможни метаболитни нарушения, развитие на атеросклероза, артрити други нарушения.

В допълнение, полиненаситените мастни киселини бързо се развалят, така че е важно продуктите, които ги съдържат, да се съхраняват правилно и в рамките на техния срок на годност.

Ако вашата диета не съдържа достатъчно мазни риби, би било добра идея да за превантивни целивлизам допълнителна дозаомега-3. Аптеките предлагат широка гама от такива продукти, които могат да объркат купувача. Наскоро беше проведен "Тестът". сравнително изследванелекарства, съдържащи омега-3 ПНМК, като тяхната препоръка е SMART OMEGA® Q10.

Всеки говори от време на време за продукти с високо и ниско съдържаниемазнини, за „лошите“ и „добрите“ мазнини. Това може да бъде объркващо за всеки. Докато повечето хора са чували за наситени и ненаситени мазнини и знаят, че някои са здравословни за консумация, а други не, малко хора разбират какво всъщност означава това.

Ненаситените мастни киселини често се описват като "добри" мазнини. Те помагат за намаляване на вероятността сърдечно-съдови заболявания, намаляват количеството холестерол в кръвта и имат много други ползи за здравето. Когато човек частично замени наситените мастни киселини в диетата с тях, това има положителен ефект върху състоянието на целия организъм.

Мононенаситени и полиненаситени мазнини

„Добре“ или не наситени мазнини, като правило, влизат в тялото със зеленчуци, ядки, риба и семена. За разлика от наситените мастни киселини, при стайна температура те се задържат течна форма. Делят се на полиненаситени и полиненаситени. Въпреки че структурата им е по-сложна от тази на наситените мастни киселини, те се усвояват много по-лесно от човешкия организъм.

Мононенаситени мазнини и тяхното въздействие върху здравето

Този вид мазнини се срещат в различни хранителни продуктии масла: маслиново, фъстъчено, рапично, шафраново и слънчогледово. Многобройни проучвания показват, че консумацията на храни, богати на мононенаситени мастни киселини, намалява риска от развитие на заболявания. сърдечно-съдовата система. Освен това може да помогне за нормализиране на нивата на инсулин в кръвта и да подобри здравето на пациенти с диабет тип 2. Мононенаситените мазнини също намаляват количеството на вредните липопротеини с ниска плътност (LDL), без да засягат защитните липопротеини висока плътност(HDL).

Това обаче не са всички предимства на този тип оборудване. наситени мазниниза здраве. И това се доказва от редица изследвания, проведени от учени от цял ​​свят. И така, ненаситените мастни киселини допринасят за:

1. Намаляване на риска от развитие на рак на гърдата. Швейцарски учени са доказали, че жените, чиято диета включва повече мононенаситени мазнини (за разлика от полиненаситените мазнини), имат значително намален риск от развитие на рак на гърдата.
2. Отслабване. Многобройни проучвания показват, че при преминаване от диета, богата на трансмазнини и наситени мазнини, към диета богати на продуктисъдържащи ненаситени мазнини, хората изпитват загуба на тегло.
3. Подобрение при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Тази диета помага за облекчаване на симптомите на това заболяване.
4. Намалете мазнините по корема. Според проучване, публикувано от Американската диабетна асоциация, диета, богата на моно ненаситени мазнини, може да намали мазнините по корема повече от много други видове диети.

Полиненаситените мазнини и тяхното въздействие върху здравето

Редица полиненаситени мастни киселини са есенциални, т.е. те не се синтезират от човешкото тяло и трябва да идват отвън заедно с храната. Тези ненаситени мазнини допринасят нормално функциониранецялото тяло, сграда клетъчни мембрани, правилно развитиенерви, очи. Те са необходими за съсирването на кръвта, мускулната функция и работоспособността. Яденето им вместо наситени мастни киселини и въглехидрати също намалява нивата лош холестероли количеството на триглицеридите в кръвта.

Полиненаситени мазниниимат 2 или повече връзки във верига от въглеродни атоми. Има два основни вида от тези мастни киселини: омега-3 и омега-6.

Омега-3 мастни киселини се намират в следните храни:

• мазни риби (сьомга, скумрия, сардини);
• ленено семе;
• орехи;
• масло от рапица;
• нехидрогенирано соево масло;
• ленено семе;
• соеви зърна и масло;
• тофу;
• орехи;
• скариди;
• боб;
• карфиол.

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване и дори лечение на заболявания като сърдечни заболявания и инсулт. В допълнение към намаляването кръвно налягане, липопротеини с висока плътност и намаляване на количеството на триглицеридите, полиненаситените мазнини нормализират вискозитета на кръвта и сърдечната честота.

Някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на нуждата от кортикостероидни лекарствапри пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Има и предположение, че те помагат за намаляване на риска от развитие на деменция - придобита деменция. Освен това те трябва да се консумират по време на бременност и кърмене, за да се осигури нормален растеж, развитие и когнитивна функция на детето.

Омега-6 мастните киселини помагат за подобряване на здравето на сърцето, когато се консумират вместо наситени и трансмазнини и могат да се използват за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те се съдържат в:

• авокадо;
• олио, конопено, ленено, памучно и царевично масло;
• пекани;
• спирулина;
• пълнозърнест хляб;
• яйца;
• домашни птици.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Въпреки че има много добавки, съдържащи тези вещества, получаването на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини от храната се счита за по-полезно за тялото. Около 25-35% от дневния ви прием на калории трябва да идва от мазнини. В допълнение, това вещество помага за усвояването на витамини A, D, E, K.

Един от най-достъпните и здравословни продуктикоито съдържат ненаситени мазнини са:

• зехтин. Само 1 супена лъжица масло съдържа около 12 грама „добри“ мазнини. В допълнение, той осигурява на тялото омега-3 и омега-6 мастни киселини, необходими за здравето на сърцето.
• Сьомга. Много полезен за здравето на сърдечно-съдовата система и също така е отличен източник на протеини.
• авокадо. Този продукт съдържа голямо количество ненаситени мастни киселини и минимално количество наситени мастни киселини, както и хранителни компоненти като:

Витамин К (26% от дневната норма);

Фолиева киселина (20% от дневната норма);

Витамин C (17% DV);

Калий (14% от d.n.);

Витамин Е (10% DV);

Витамин B5 (14% DV);

Витамин B 6 (13% DV).

• Бадемово. Отличен източник на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, той също осигурява човешкото тяловитамин Е, необходим за здравето кожата, коса и нокти.

Следващата таблица предоставя списък на храни, които съдържат ненаситени мазнини и оценка на тяхното съдържание на мазнини

	Полиненаситени мазнини (грам/100 грама продукт)	Мононенаситени мазнини(грам/100 грама продукт)
Ядки
Ядки макадамия
лешнициили лешници
Кашу, сухо печено, със сол
Кашу, запържено в олио, със сол
Шамфъстък, сух, изпечен, със сол
Кедрови ядки, изсушени
Фъстъци, запържени в олио, със сол
Фъстъци, сушени, без сол
Масла
Маслина
Фъстък
Соя, хидрогенирана
сусам
царевица
Слънчоглед

Съвети за замяна на наситени мазнини с ненаситени мазнини:

1. Използвайте масла като зехтин, рапица, фъстъци и сусам вместо кокосово и палмово.
2. Яжте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини (тлъста риба) вместо месо, съдържащо повече количествонаситени мазнини.
3. Сменете масло, свинска мас и растителна мазнина с течни масла.
4. Не забравяйте да ядете ядки и да добавите зехтинв салати, вместо да използвате продукти, които съдържат лоши мазнини(например дресинги тип майонеза)

Не забравяйте, че като включите в диетата си храни от списъка с ненаситени мазнини, трябва да откажете да ядете същото количество храни с високо съдържание на наситени мазнини, тоест да ги замените. IN иначеМожете лесно да наддавате на тегло и да повишавате нивата на липидите в тялото.

Въз основа на материали

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Полиненаситените мастни киселини имат двойни връзки в структурата на своите молекули. Алифатните киселини, в които двойните връзки са локализирани при 3-тия въглероден атом, от метиловия край, се наричат ​​полиненаситени мастни киселини. Най-изследваните мастни киселини от този клас са α-линолова, ейкозахексаенова, клюпадонова, ейкозапентаенова и докозапентаенова киселини. Може да се каже, че това са строителен материал, който е необходим за изграждането на клетъчните мембрани. Повечето учени смятат, че повече от 80 процента от населението на страната ни не приема достатъчно полиненаситени мастни киселини. Населението на много страни от ОНД консумира значително количество рафинирани (синтетични) мазнини, като естествените мазнини заемат второ място. Това води до факта, че тялото ни просто не е в състояние да абсорбира трансформираните мазнини и те също имат канцерогенен ефект.

ɷ-3 мастни киселини не могат да бъдат произведени в тялото. Те идват при нас само с храната и се наричат ​​още незаменими или незаменими мастни киселини. Гренландия е научен центървърху изследванията биологична роляот тези киселини. Научно доказано е, че ескимосите, които живеят на тази територия, имат ниска концентрация на холестерол в кръвта. Инфаркт на миокарда, съдова атеросклероза и артериална хипертония. Изследователите са установили, че в ежедневна диета местни жителивключва около 16 грама рибено масло. Това предполага, че би трябвало да има благоприятен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове.

Полиненаситените мазнини са от голямо значение за човешкото здраве. Редовна употребаω-3 киселини предотвратява развитието различни патологиикръвоносни съдове, сърце, храносмилателния тракт, имат положителен ефект върху функцията на спермата, оптимизират липидния метаболизъм, кръвно налягане, помагат при мигрена, ускоряват Много есенциални мастни киселини има в рибните продукти, лененото семе), зеленчуците (спанак, зеле, боб, ядки). Друг вариант за попълване на техния дефицит е приемането на различни биологични добавкии фармацевтични продукти. Използвайки ги, можете напълно да осигурите на тялото си тези изключително необходими съединения. включено фармацевтичен пазарнай-популярните добавки са: “Katranol+”, “Eikonol”, “Polyen”, “Poseidonol”, “Energomax Reishi Omega-3” и др.

Полиненаситените мастни киселини са неразделна частфосфолипиди. Тези биосъединения проявяват антитуморни свойства. Следователно техният дефицит води до различни аномалии в структурата на клетъчните мембрани. Полиненаситените мастни киселини се използват за предотвратяване на тумори в тялото. Не трябва да злоупотребявате с такива лекарства, преди да започнете курса, трябва да се консултирате със специалисти, тъй като има редица противопоказания за тяхното използване. Полиненаситените мастни киселини не се препоръчват за хора с алергични реакцииза рибни продукти, чернодробна дисфункция, деца под седем години. ДО странични ефективключват: нарушения във функционирането на органите храносмилателна система(запек, диария, гадене, повръщане). Вкусът в устата може лесно да се премахне с хляб, плодове, кисели краставички и сокове. Хората, приемащи лекарства, съдържащи полиненаситени мастни киселини, твърдят, че здравето им се е подобрило, функционирането на храносмилателната система се нормализира и според резултатите лабораторни изследванияконцентрацията на холестерол в кръвта намалява.

Много хора, които се стремят да се хранят здравословно и следователно се въздържат от висококалорични храни, реагират ясно негативно на думата „мазнини“. Но ако имаме предвид полиненаситени мастни киселини, тогава те не могат да се считат за вредни. Без тези, изключително необходими за тялотовещества, е невъзможно да бъдеш здрав. Дори тези, които искат да отслабнат, не трябва да се отказват от тях. Да, това наистина са мазнини, но не прости, а здравословни. Защитават клетките човешкото тялоот преждевременно износване, служи като концентрация на енергийни ресурси, подпомага синтеза на други елементи, отговорни за състава на кръвта, състоянието на нервната система, мускулите и кожата. Обриви по лицето, поява на акне и пъпки, загуба на коса и цепене на ноктите, загуба на паметта, скокове на налягането, болки в ставите, проблеми с червата - това са признаци на липса на полиненаситени мастни киселини и къде се съдържат тези вещества е полезно за всеки, който се грижи за здравето си и възнамерява да живее пълноценно.

Къде се намират полиненаситените мастни киселини?

За нормален животчовек трябва да приема такива киселини поне два пъти седмично, но най-добрият вариант е тези вещества да се включват ежедневно в диетата. Сред продуктите, съдържащи полиненаситени мастни киселини, водеща позиция заемат някои видове риба: херинга, сардини и др. Не забравяйте за рибеното масло, което не е обичано от много хора от детството. Днес тази хранителна добавка се произвежда в удобна форма– в желатинови капсули без мирис и вкус, които не са никак неприятни за поглъщане. IN големи количестваПолиненаситени мастни киселини присъстват и в други продукти: кокоши яйца, червено месо, морски дарове. Срещат се и във вегетариански храни: ядки, соя, тиква, листни зеленчуци, растително масло.

Диетичните мазнини идват от храната, която ядете. Различно е от това, което човешкото тяло произвежда, когато приема твърде много калории. Това е един от видовете хранителни мазнини, но има и няколко други разновидности – наситени, мононенаситени, трансмазнини.

Полиненаситените мазнини са храни, които се състоят основно от полиненаситени мастни киселини (PUFA). Тези киселини имат химическа структура, който съдържа двойна връзка между два или повече комплекта въглеродни атоми. PUFA имат някои прилики с мононенаситените мастни киселини (MUFA), които съдържат само една двойна връзка между два въглеродни атома. Всеки от тях е от полза за организма, когато умерена консумация.

Ползи

Тялото се нуждае от мазнини, за да поддържа жизненост. важни функции. Те го защитават, помагат на клетките да функционират нормално и да усвояват определени витамини.

Полиненаситените мазнини имат специални предимства. Осигуряват необходимото хранителни вещества, като витамин Е, който е антиоксидант, който помага за защитата на телесните клетки; и също така съдържат Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Проучванията показват, че Омега-3 мастните киселини подобряват кръвообращението, намаляват възпалението и подобряват сърдечната функция.

Някои изследователи също смятат, че диетите с високо съдържание на Омега-3 могат да подобрят мозъчна дейност. Повечето от тях препоръчват получаване необходимата дозатези мастни киселини от полиненаситени мазни храни, а не добавки.

Продукти, съдържащи PUFA

Включени полиненаситени мазнини голям бройпродукти, които човек консумира ежедневно. Те могат да бъдат намерени в много разновидности на риба, ядки и растителни масла.

Източници на PUFA в рибата:

• пъстърва
• Риба тон с дълги перки
• Сьомга
• Херинга
• Скумрия

Ядки и зърнени източници на ПНМК:

• Орехи
• Слънчогледови семки
• Ленено семе
• Семена от чиа
• Сусамово семе

Маслени източници на PUFAs:

• Соево масло
• Царевично масло
• Слънчогледово масло
• Ленено масло
• Сафлорово масло

Тофу и соеви зърнасъщо са добри източници на PUFA.

Колко необходими са полиненаситените мазнини за отслабване?

Въпреки че полиненаситените мазнини са важни за здравето на тялото, това не означава, че трябва да консумирате повече от тях. Те, както и останалите, съдържат 9 калории на грам. Следователно, като се консумират храни с високо съдържание на тези вещества, повече калории влизат в тялото. Прекомерното им количество в храната може да доведе до наддаване на тегло и да затрудни отслабването.

Когато се опитвате да отслабнете, трябва да ограничите приема мазни храни. Повечето експерти препоръчват включването на не повече от 30% от общ бройкалории от мазнини и по-малко от 10% от наситени мазнини. Ето защо е по-добре да получавате по-голямата част от мазнините си от полиненаситени или мононенаситени мазнини.

Къде да намерите полиненаситени мазнини

Някои хранителни марки предлагат подробна информацияотносно вида мазнини в продукта, но не всички, така че трябва да знаете в кой магазин за хранителни стоки можете да намерите продукти, съдържащи PUFA.

Млечните и месните продукти обикновено съдържат наситени мазнини. Хранителни стоки (крекери и хлебни изделия) често съдържа опасни трансмазнини. Ето защо, когато пазарувате, трябва да избягвате тези отдели.

В пътеката за печени продукти са здравословни маслакоито съдържат полиненаситени мазнини. Трябва да се помни, че маслата, които съдържат PUFA, са течни при стайна температура. Обикновено се съхраняват на най-долните рафтове под твърди мазнини. Ядки и семена можете да намерите в секцията за печене.

И разбира се, трябва да попълните запасите си от полиненаситени мастни храни в отдела за прясна риба. Една порция риба, като сьомга или пъстърва, не само осигурява необходимото здравословни мазнини, но също така е добър източниккатерица. Диета, включваща протеини здравословни въглехидратии източници на мазнини ще помогнат на тялото да постигне желаните резултати и да поддържа здравословно тегло.