Лидери по съдържание на омега 3

Омега-3 мастните киселини имат... Сред тях: противовъзпалителен ефект, намаляване на риска сърдечно-съдови заболявания, деменция и рак, ползи за здравето на очите и бъбреците, защита срещу мускулен катаболизъм.

По-долу е даден списък с храни, богати на омега-3, както и таблица, сравняваща тяхното съдържание на омега-6 и омега-3 мастни киселини.

Риба и морски дарове, богати на омега-3

Рибата и морските дарове, както и хранителните добавки, получени от тях, са най-добрите източници на омега-3 мастни киселини.

Кога ние говорим заотносно рибата, има много голяма вероятностзамърсяването му с токсини, по-специално с живак. Същото важи и за хранителните добавки общо име "рибено масло“, чиято химическа чистота се определя от чистотата на суровината, т.е. рибата.

Кои видове риба са най-добрите източници на омега-3?

Всеки токсин, изпуснат във водата от хората по време на промишлени дейности и разтворим в мазнини от голяма вероятностможе да се намери в рибното месо или добавките с омега-3.

Най-много най-добрите гледкиРибите като източник на омега-3 са тези, които се хранят с фитопланктон (водорасли) и не живеят близо до дъното. Това са сардини, херинга, скумрия например.

Нивата на живак, олово и други токсини са склонни да бъдат повишени в месото и мазнините на хищните риби., защото замърсителите са склонни да се натрупват в труповете на онези животни, които се използват за храна на други животни (консуматори от 2-ри и 3-ти ред според класификацията на училищните учебници по биология) 22,23.

Също така има ясна връзка между дълбочината на местообитанието на рибата и нивото на живак в месото: колкото по-дълбоко, толкова повече токсини. Видовете риби, които живеят и се хранят близо до дъното, най-често са чистачи 24,25.

Омега-3 добавките могат да бъдат замърсени със същите токсини като рибата, но производствената технология има значение. Винаги трябва да се дава предпочитание на добавки, произведени от нехищни видове водни видове (сардини, треска, скариди, миди) и, разбира се, от водорасли.

По отношение на замърсяването с живак и други токсини, най-добрите източници на омега-3 са тези риби, които живеят на дъното (колкото по-близо до повърхността, толкова по-добре) и също се хранят с водорасли (те не са хищници)

1 скумрия

Скумрията отваря списъка с храни, богати на омега-3, поради популярността си сред руснаците поради относителната си евтиност. Това е случаят, когато евтиното не означава лошо.

Скумрията е малка мазна риба, много богата на полезни хранителни вещества.

2 Сьомга

Сьомгата е една от най-здравословните храни на планетата. Богат е на висококачествен протеин, калий, селен и витамини от група В 4.5.

Има два вида сьомга: дива сьомга, която се лови в естествени условия, и сьомга, отглеждана в стопанства (наречена „аквакултура“), която се отглежда в специални ферми.

Хранителните стойности на двата вида са малко по-различни, включително тяхното съдържание на омега-3 и омега-6 (вижте таблицата по-долу): Отглежданата сьомга е значително по-висока на омега-6 и мазнини.

С една дума: стойте далеч от сьомга от аквакултури, купувайте само дива сьомга. Да, това не е лесна задача.

3 черен дроб на треска

Черният дроб на треска съдържа не само големи количестваомега-3, но също и витамини D и A6.

Само една чаена лъжичка масло от черен дроб на треска покрива дневните нужди от тези три важни вещества хранителни веществаняколко пъти.

Трябва обаче да внимавате: с негова помощ Лесно е да предозирате витамин А, особено ако не вземете предвид другите му източници.

4 Херинга

Херинга или "херинга" е средно голяма тлъста риба, която повечето от нас познават в соления й вариант. В допълнение към омега-3, той е богат на витамин D, селен и витамин B12 29 .

5 стриди

Мекотелите принадлежат към една от най-здравословните храни за човешкото здраве.

В много страни стридите се консумират сурови като деликатес.

КИТАЙСКО ИЗУЧАВАНЕ

Констатации от най-голямото проучване в света на връзките между диетата и здравето

Резултати от най-мащабното изследване на връзката между хранене и здраве, консумация животински протеин и... рак

"Книга №1 за храненето, която съветвам да прочетат абсолютно всички, особено спортистите. Десетилетия изследвания на световноизвестен учен разкриват шокиращи факти за връзката между консумацията животински протеин и... рак"

Андрей Кристов,
основател на сайта

6 сардини

Сардините са малка мазна риба, по-позната ни в консервирана форма. Те съдържат огромно количествохранителни вещества, почти пълният набор от които се нуждае човек.

100 g сардини съдържат 200% от дневната норма на витамин В12 и 100% от дневната норма на витамин D и селен 9.

Той е добър източник на омега-3, но Те съдържат доста омега-6 мастни киселини(виж таблицата по-долу).

7 аншоа

Аншоата е малка мазна риба с пикантен, специфичен вкус. Понякога се пълнят с маслини.

Освен на омега-3 мастни киселини, те са богати на селен и витамин B3 (ниацин), а някои видове са богати на калций 10.

8 Рибена хайвер

Рибната хайвер е богата на витамин B4 (холин) и съдържа много малко омега-6 11 .

9 Масло от водорасли

Маслото от водорасли е един от малкото източници на силно мощни форми на омега-3 DHA и EPA за вегетарианци и вегани, не отстъпва по своите полезни свойства на добавките на основата на рибено маслоили просто мазна риба.

Научните изследвания показват еднаква ефективност и усвояване на рибеното масло и омега-3 добавките на основата на водорасли 19 .

Най-добрите естествени храни, съдържащи активни форми на омега-3 (DHA и EPA) са рибата и морските дарове: сардини, треска, сьомга, рибен хайвер, стриди, аншоа и морски водорасли

Растителни храни, богати на омега-3

Всички растителни храни осигуряват източник на омега-3 под формата на ALA, която е неактивени вътре в тялото трябва да се преобразува в другите две активни форми EPA и DHA, пряко отговорни за полезни свойстваомега-3.

Процесът на преобразуване има много ниска ефективност, и следователно ползи за здравето: само около 5% от ALA се преобразува; останалите 95% се превръщат в енергия или мазнини.

Това е важно да имате предвид и НЕ разчитайте на популярното ленено масло като единствен източник на омега-3.

10 ленени семена и масло

Ленено семе и масло - един от най-богатите източници на омега-3под формата на ALA. Често се препоръчват като добавка към храната, за да я обогатят с омега-3.

В допълнение към омега-3, лененото масло съдържа много витамин Е, магнезий и други микроелементи. В сравнение с други растителни продукти, които имат Много добра стойностомега-6: омега-3 12,13 .

11 семена от чиа

Освен това високо съдържаниеОмега-3 под формата на ALA, семената от чиа са богати на магнезий, калций, фосфор и протеини 26 .

100 г семена от чиа съдържат приблизително 14 г протеин.

Индивидуалните проучвания го потвърждават редовна употребаяденето на семена от чиа намалява риска хронични заболявания. Това до голяма степен се дължи на съдържанието, което съдържат. мастни киселиниомега-3, фибри и протеини.

12 орех

Орехите са богати на мед, магнезий и витамин Е. Кората им с горчив вкус, която често се отстранява за подобряване на вкуса, съдържа много антиоксиданти.

65% маса орехиса здравословни мазнини и са заредени с омега-3 мастни киселини под формата на ALA. Също и в тях изобилие от омега-6, които изместват баланса на омега-6:омега-3 извън баланса по-добра страна(виж таблицата по-долу).

13 Соеви зърна

Соевите зърна са едно от най-добрите източницивисококачествен растителен протеин.

Освен това те са богати на витамин B2 (рибофлавин), витамин B9 (фолат), витамин K, магнезий и калий 16 .

В соевите зърна относително страхотно съдържаниеомега-3, както и омега-6.

Нека си припомним, че за здравето е важно съотношението на омега-6 към омега-3 да е близко до единица (на практика, според статистиката, то е близо до 15:1). Дисбалансът между омега-6 и -3 е признат фактор за развитието на много заболявания.

общо взето, соята е доста противоречив продукт. Неговите впечатляващи полезни свойства са балансирани от също толкова значими отрицателни.

По този начин той и производните му продукти съдържат изофлавони - вид фитоестрогени, растителен аналог на женския полов хормон естроген - които често се рекламират като изключително полезни вещества за здравето, докато.

Соята също съдържа фитинова киселина, храносмилателни инхибитори, които пречат на усвояването на минерали и протеини.

14 Конопени семена

Конопеното семе съдържа приблизително 30% масло с доста голям дял омега-3 мастни киселини. Освен това те са богати на протеини, магнезий, желязо и цинк 20,21.

Най-добрите растителни храни, които съдържат големи количества омега-3, са ленено масло и семена, семена от чиа, орехи, соеви и конопени семена. Омега-3 присъства в тях в неактивната и следователно не много здравословна форма на ALA

Таблица на съдържанието на омега-3 и омега-6 в продуктите

Продукт	Измерете	Съдържание на Омега-3	Съдържание на Омега-6
Скумрия	100 гр	5134	369
Сьомга (морска)	100 гр	2585	220
Сьомга (ферма)	100 гр	2260	666
черен дроб на треска	100 гр	19135	935
Херинга	100 гр	1742	131
стриди	100 гр	672	58
Сардини	100 гр	1480	3544
Аншоа	100 гр	2149	367
Рибена хайвер	100 гр	6788	81
Омега-3 добавки с водорасли	1 капсула	400-500 мг	0
Ленено семе	100 гр	64386	16684
Ленено масло	100 гр	53304	12701
семена от чиа	100 гр	17694	5832
Орех	100 гр	9079	38091
соеви зърна	100 гр	1443	10765

Заключение

Списъкът с естествени храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, е доста обширен.

Важно е да разберете, че не всички омега-3 в храните са еднакво полезни и ефективни. Обикновено растителните източници на омега-3 съдържат неефективната неактивна форма на омега-3 ALA, а животинските източници съдържат активните форми на омега-3 DHA и EPA, които осигуряват ползи за здравето.

Добра алтернатива за вегани и вегетарианци или за тези, които не харесват вкуса на рибата, са омега-3 добавките на основата на водорасли, които са толкова полезни, колкото рибеното масло и мазната риба.

Днешната статия ще бъде изцяло посветена на мазнините, а именно Омега-3 полиненаситените мастни киселини. Ползи от Омега 3 мастни киселинивече е доказано многократно, много статии са написани по тази тема, но искам още веднъж да предам на вас, мои скъпи читатели, колко е важно да се консумират тези киселини в правилното количество ВСЕКИ ДЕН! Днес ще ви разкажа Защо е полезно да приемаме Омега-3?, как да изберем правилната Омега-3мастни киселини в капсули, защо трябва да ги приемате всеки ден и много повече, така че седнете удобно и да започваме!

Какво е Омега-3?

ОМЕГА-3 полиненаситени мастни киселини (Омега-3 ПНМК)са три мастни киселини: декозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и алфа-линоленова киселина растителен произход(ALK). Тези три киселини са от съществено значение за човешкото тяло, особено ALA, тъй като теоретично EPA и DHA могат да се синтезират от ALA, но за това човек трябва да е АБСОЛЮТНО здрав и не трябва да има дефицит на други полезни вещества в тялото, които в наши дни е почти невъзможно. Ако този синтез се случи, тогава само 0,1-5% от ALA се превръща в EPA и DHA, а това е много, много малко. Поради тази причина всичките 3 Омега-3 мастни киселини се считат за основни и жизненоважни за хората! Но днес все пак ще обърна повече внимание на две от трите мастни киселини – декозахексаенова и ейкозапентаенова, които отговарят за много процеси в човешкото тяло.

Източници на Омега-3 мастни киселини

1. Растителни омега-3 (ALA):ленено семе , ленено масло , масло от камелина, орехи, овесени зародиши, соеви зърна, тофу, спанак.

1. Животински омега-3 (DHA и EPA):мастни сортовериба (сьомга, скумрия, сардина, скумрия) , консервирана риба тон, жълтъци от домашни кокоши яйца (в кокошите яйца, отглеждани в птицеферми, съдържанието на Омега-3 е незначително).

1. Омега-3 капсули

 ВАЖНО!

Растителните източници на Омега-3 мастни киселини съдържат повече алфа-линолова киселина и не съдържат DHA и EPA, поради което е толкова важно да си набавяме Омега-3 както от растителни, така и от животински източници, защото Омега-3, съдържаща се в лененото масло .не може да замени Омега-3 от рибено масло.

Дневни размери на порции, за да се отговори на необходимото количество Омега-3

Ето списък с храни, които трябва да ядете ЕЖЕДНЕВНО. Изключение прави мазната риба, която трябва да се консумира 4-5 пъти седмично.

• Ядки (орехи, бадеми) – 30-35 гр
• Ленено семе/масло от камелина – 1 с.л. или 1 ч.л. ленено семе.

Можете или просто да изпиете маслото, или да го изпиете и веднага да го измиете с вода, или да го изядете с парче черен хляб.

Лененото семе може да се консумира по следните начини:

1. Дъвчете в устата си, и не го поглъщайте целия! Самото семе има твърда черупкаи съдържа водонеразтворими фибри, които преминават през целия стомашно-чревен тракт по пътя, почиствайки стените на стомаха от различни остатъци и храносмилателни странични продукти, а несмляните фибри излизат от тялото. Пътуването на тези семена в стомаха е доста кратко, така че тялото просто няма време да усвои съдържащите се в него полезни Омега-3 мастни киселини.
2. Смила се в кафемелачка, разтваря се във вода и се изпива.В смляно състояние цялата Омега-3 се усвоява напълно от тялото.

• Мазни сортове риба – 100-120 г (4-5 пъти седмично)
• Омега-3 капсули – 1-1,5 g на ден.

Ако не консумирате нито един от горните продукти, вашият дневна дозаОмега-3 в капсулите трябва да се увеличи 1,5-2 пъти.

Дневна стойност на омега-3 мастни киселини

Дневна нормаОмега-3 зависи от пола, здравословното състояние, диетата и начина на живот.

• За профилактика на различни заболявания и укрепване на имунната система е достатъчно да приемате 1-1,5 g Омега-3 на ден, разделени на 2-3 приема.
• При спортисти и активно занимаващи се с фитнес (3-5 пъти седмично) дозата се увеличава до 2 g, разделени на 2-3 приема.
• Ако целта е изграждане на мускулна маса, тогава дневна нормае 2-3 гр., разделени на 2-3 приема.
• За отслабващите дневната норма е 3-3,5 г, разделена на 2-3 приема.
• За хора, страдащи от заболявания сърдечно-съдовата система, дневната норма на Омега-3 е 1,5-2 g, разделена на 2-3 приема.

Ако приемате Омега-3 капсули като хранителна добавка в съотношение 700:1000 mg на ден (съответно DHA:EPA), то вашата диета трябва да съдържа 4-5 рибни ястия 100-120 g на седмица (това е приблизително 8-10 g Омега-3 мастни киселини). Оказва се, че ако ядете риба и приемате капсули Омега-3 (вземете 2 капсули Solgar с доза 950), тогава за една седмица ще получите средно 20 g незаменими мастни киселини Омега-3.

Ако не приемате никакви източници на Омега-3 с храната (не пиете ленено семе/масло от камелина, не ядете мазни риби, орехи и др.), то дневната Ви доза Омега-3 на капсули трябва да е равна на според вашия ритъм на живот (от 1,5 до 3,5 g).

Сега нека да разгледаме директно този въпрос: За какво са полезни омега-3 мастните киселини?за човешкото тяло?

Ползи от Омега-3

мозък

Сивото вещество на мозъка е 60% мазнини и в по-голяма степеннашият мозък се нуждае от Омега-3 мастни киселини, тъй като те са част от клетъчните мембрани и спомагат за предаването нервни импулсиот една клетка в друга, което прави процеса на запаметяване, съхраняване и извикване на необходимата информация много по-добър и бърз. Ползи от Омега-3За човешки мозъкТова е просто колосално и не можете да спорите с това.

Ако в организма има дефицит на Омега-3 мастни киселини, тогава настъпва промяна в състава на клетъчните мембрани: вместо EPA и DHA, мозъкът използва по-малко предпочитани източници на мазнини (Омега-6 или трансмазнини, които идват от нездравословна храна). Тези мазнини не могат да изпълняват същите функции и да предоставят на мозъчните клетки полезни свойства и поради тази причина „фалшивите“ клетки стават безполезни. Когато тялото идентифицира ненужните и безполезни клетки, започва процесът на тяхното унищожаване и обезвреждане. С течение на времето тази загуба се усеща под формата на намаляване на интелектуалните и когнитивните способности на човека, както и способността му бързо да решава възложените му задачи.

Отдавна е доказано, че ако бъдеща майка, докато е бременна, не получава достатъчно от тези мастни киселини, детето често се ражда или умствено изостанало, или интелектуално развитиеизостава много от другите деца на неговата възраст. Ето защо всички бременни жени, както и кърмачки НЕОБХОДИМОтрябва да приемате Омега-3 мастни киселини за нормално развитиеплод и дете.

Визия

Сърдечно-съдова система

Ползи от Омега-3за сърдечно-съдовата система:

• Нивата на Омега-3 са намалени лош холестероли триглицериди, което прави кръвта по-малко вискозна, като по този начин намалява вероятността от образуване на кръвни съсиреци, инфаркт и инсулт;
• укрепване на стените на кръвоносните съдове и повишаване на тяхната еластичност, подобряване на тяхната проходимост;
• понижаване на кръвното налягане.

Нервна система

EPA влияе върху производството на серотонин, което помага на човек да се отърве от депресия и превъзбуда.

Метаболизъм и загуба на тегло

• Ежедневната консумация на Омега-3 намалява мастните натрупвания и увеличава изгарянето на мазнини с 15%.
• Наблюдавано.
• Инсулиновата чувствителност се повишава поради по-бавното преминаване хранителен болуспрез стомашно-чревния тракт, а това от своя страна прави усвояването на въглехидратите по-бавно, без да предизвиква рязко повишаване на кръвната захар.
• Подобрява транспорта на липидите през кръвта до местата на тяхното изгаряне.
• Омега-3 са в състояние да блокират синтеза на лоши простагландини Е2, които се образуват от Омега-6 мастни киселини. Тези простагландини потискат процеса на липолиза и засилват окислителните процеси в организма. В същото време Омега-3 синтезират добри простагландини E3, които действат точно обратното: намаляват мускулна болкаслед физически упражнения, запазете мускулна маса, а също така ускоряват процеса на оползотворяване на мазнините.

Покачване на мускули

Рибените масла, по-специално EPA и DHA, влияят на протеиновия синтез в мускулна тъкан, както и растежа на самите клетки.

EPA и DHA са част от клетъчните мембрани и когато човек тренира активно във фитнеса с цел изграждане на мускулна маса, той се нуждае от елементи, от които ще се изграждат мускулите му, така че Омега-3 мастните киселини са точно тези градивни елементи , от които можете да строите повече мускуливърху тялото си.

Имунитет

Вероятно една от най-важните причини защо и защо е полезно да се приемат Омега-3 мастни киселини, значи това е повишаване на имунитета! Омега-3 е уникално вещество, което ви позволява не само да нормализирате кръвното налягане, да останете здрави, да отслабнете или да изградите мускулна маса, но и да бъдете абсолютно здрави 7 дни в седмицата и 365 дни в годината! Не преувеличавам! Уникален антиоксидантни свойстваОмега-3 помагат на хората, които често боледуват настинкис алергии, астма, кожни заболяванияи т.н., се справят много по-бързо със своите заболявания и в повечето случаи дори предотвратяват появата на признаци на тези заболявания.

Консумацията на Омега-3 ПНМК е добра профилактика онкологични заболяваниякато рак на простатата, рак на гърдата, стомашно-чревен рак и др.

За тези, които редовно спортуват, консумацията на Омега-3 е задължителна, тъй като тези мастни киселини неутрализират ефективността свободни радикали, които се формират най-много по време на аеробни сесии и кардио тренировки (колоездене, бягане, плуване, уроци по степ аеробика, танци, HIIT тренировки и др.).

 За справка

Свободните радикали са дефектни кислородни молекули, които имат един несдвоен електрон; тези клетки се стремят да вземат този липсващ електрон от други здрави молекули. Когато този процес стане широко разпространен, повечето от клетките на тялото стават нестабилни и дефектни, поради което клетките престават да изпълняват функциите си и губят комуникация помежду си, което води до нарушаване на нормалното биохимични процесив цялото тяло и ускоряват процеса на стареене.

Ползи от омега-3 мастни киселиние да защити тялото от вредни ефектисвободни радикали. Така че, ако прекарвате много време на кардио уреди и обичате да танцувате по няколко часа на ден, тогава вашата добавка №1 трябва да бъде Омега-3 мастни киселини.

Омега-3 ПНМК също повишават издръжливостта, повдигат общ тонтялото и подобрява усвояването на калций и магнезий, чийто дефицит често се среща при спортисти.

Хормони

• Ейкозаноидните хормони се синтезират от Омега-3 мастни киселини, които са отговорни за потискането на възпалителни реакциии за изпълнението на техните функции от всички клетки на тялото.
• Омега-3 контролират производството в достатъчни количествамъжки и женски полови хормони, отговорни за репродуктивна функциякакто жените, така и мъжете.
• Те потискат производството на хормона на стреса кортизол, който е отговорен не само за лошото настроение, но и за разграждането на мускулната тъкан.

Стави

• Омега-3 облекчава възпалението в ставите.
• Предотвратява разрушаването и износването на хрущяла.
• Подобрява подвижността на ставите.

Е, ние подредихме полезните свойства на Омега-3 и сега се надявам, че нямате никакви съмнения относно необходимостта да приемате Омега-3 като допълнителен източник на сила и енергия за вас и вашето тяло.

За съжаление, не винаги е възможно да се набави и усвои необходимото количество Омега-3 само от храната, а честно казано е почти невъзможно. Ето защо рецепцията Омега-3 капсули- това е добра възможност да помогнем на тялото ни да получава точното количество от тези мастни киселини всеки ден и без излишни главоболия, свързани с търсене на екологично чиста сьомга или сьомга, която не съдържа антибиотици, хормоносъдържащи лекарства, пестициди и др. Така че сега плавно преминаваме към важен въпрос: как да изберем Омега-3в капсули, за да не попаднете на фалшиви или некачествени продукти?

Как да изберем Омега-3?

до изберете правилната Омега-3мастни киселини в капсули, първо трябва ВНИМАТЕЛНО да прегледате предната и задната страна на опаковката, където обикновено пише състава и съдържанието на мастни киселини в една капсула. Но преди това трябва да обърнете внимание на още един много важен етап - това е МЯСТОТО ДА КУПИТЕ тази чудесна добавка.

Място на закупуване

Когато написах статия за спортуване, казах, че не е препоръчително да купувате всички витамини и витаминно-минерални комплекси в градските аптеки. Не рекламирам традиционна медицинаили хомеопатия, а просто се водя от личните си наблюдения, опит и анализ на състава фармацевтични витамини.

Вече говорих за Omega-3 от Doppelherz в по-горе споменатата статия, но това бяха само цветя, видях плодове само преди няколко седмици, когато на една от лекциите по хранене проведохме експеримент върху фармацевтичния Omega-3. За съжаление не помня фирмата, но това не е толкова важно, защото след това, което видях, никога повече няма да купя витамини от аптеката и ще се опитам по всякакъв начин да ви разубедя да го направите.

Същността на експеримента:

Взехме две компании Омега-3 мастни киселини: едната беше украинско производство (проба № 1), а другата беше американска компания Amway "Nutrilite Omega-3"(образец № 2). Взехме и две парчета обикновен дунапрен. След това пробихме тези две капсули с игла, изсипахме съдържанието върху парчета пенопласт и започнахме да наблюдаваме. Това, което започна да се случва с пенополистирола, върху който беше излята проба № 1, просто ме шокира! За по-голяма яснота прилагам снимка:

Както можете да видите на снимката, аптеката Омега-3 РАЗТВОРИ НАПЪЛНО пяната в рамките на една минута, проба № 2 (Омега-3 на Amway) остана да тече по парчето пяна, без да предизвика никакви реакции от своя страна.

Помислете само какво трябва да съдържа капсулата (за минута - витамини за подобряване на здравето!!!), за да може напълно да разтопи парче пяна??? Сега си представете какво ще се случи със стените на стомаха ни, когато тези Омега-3 попаднат в тялото ни...? Не мисля, че е добре. Какви са ползите от тези добавки тогава?

Този на пръв поглед безобиден експеримент в още веднъждоказаха ми, че от аптечните витамини не само няма полза, но и могат да НАНЕСЯТ ВРЕДИЯ! Затова ви съветвам да купувате Омега-3 мастни киселини или в магазините спортно храненеи само доверени компании или поръчайте на официалните уебсайтове на компании като NSP, Amway и Solgar.

Когато мястото на закупуване е определено, започва следващият етап в избора на качествени Омега-3.

От какво се прави?

Вероятно сте чували, че добавките Омега-3, като рибеното масло, идват от риба. Ето защо се цени толкова високо, тъй като животинските източници на Омега-3, според австралийски проучвания, имат по-добра усвояемост и кардиопротективна активност в сравнение с Омега-3 от растителен произход.

Съдържание на Омега-3 в рибата и морските дарове

Но получаването на Омега-3 от риба не означава получаване на висококачествени и полезна добавка. Има няколко важни правила, на които трябва да обърнете внимание при избора на Омега-3:

1. Омега-3 трябва произведени САМО от мускулна тъкан на висококачествени видове риби като: атлантическа сьомга, пъстърва, сьомга, херинга и др. Именно тези видове риба съдържат най-много Омега-3 мастни киселини, които са така необходими на човешкия организъм. Ако добавката Омега-3, която се каните да купите, казва „извлечена от черен дроб на треска“, тогава не я купувайте при никакви обстоятелства.

Факт е, че черният дроб е филтриращ орган, както при хората, така и при рибите, който предпазва тялото от всякакви инфекции. Всички токсини, отрови, антибиотици и други чужди вещества, които влизат вътре, преминават и се задържат опасни вещества, които потенциално представляват заплаха за целия организъм. Поради тази причина не препоръчвам да купувате черен дроб в супермаркетите и да го приготвяте за себе си и вашите близки, още по-малко да купувате добавка Омега-3, получена от този орган. По този начин, заедно с полезните Омега-3 ПНМК, от които не са останали много, вие получавате и целия спектър от хормони и лекарства, с които се храни тази риба.

2. Второ важно условиее място за размножаване на тези риби . Ако рибата се отглежда в затворени ферми, където няма достъп до течаща вода, където рибите се хранят ежедневно със синтетичен фураж с антибиотици и хормони, тогава такава риба априори не може да бъде полезен източникОмега-3 мастни киселини! Всяка клетка от тялото й е пренаситена с тях вредни вещества, които заедно с Омега-3 ПНМК също ще влязат човешкото тяло. Следователно, за да изберете висококачествена добавка Омега-3, трябва да се уверите, че на опаковката е посочено: „рафиниран“, „пречистен“ или, ако текстът е написан на английски, „пречистен“. Това означава, че всички полиненаситени мастни киселини, съдържащи се в тази добавка, са напълно пречистени от примеси, живак и други вредни вещества. токсични вещества, които рибата усвоява по време на своето нормален животдори в дивата природа.

3. И третото важно условие, на което трябва да обърнете внимание при избора на Омега-3 е Съдържание на EPA и DHA в добавката. Тук всичко е много просто - трябва да изберете онези добавки, които съдържат максимално количество от тези мастни киселини. Твърде много малко съдържание EPA и DHA означава, че съдържанието на опаковката ще свърши много бързо, ако се придържате към оптималния дневен прием на DHA и EPA и след 2 седмици ще трябва да закупите тази добавка отново. И ако направите обикновена аритметика и изчислите колко пари ще похарчите за закупуване на Омега-3 с ниско съдържание на EPA и DHA, пиейки 6-10 капсули на ден, тогава ще разберете, че закупуването на една опаковка с максималното съдържание на тези киселини е поне за вас ще струва 3 пъти по-евтино.

Оптимални дневни дози DHA и EPA:

DHA – за профилактика 700 mg на ден; при различни заболявания, отслабване, слаб имунитетдозата се удвоява.

1. Now Foods Омега-3

Това е може би всичко, което исках да ви кажа за такава супер полезна добавка като Омега-3. Сега знаете всичко за ползи от Омега-3мастни киселини за всеки човек и още повече за тези, които активно се занимават със спорт. Сега си наясно как да изберем Омега-3и да не попаднете на фалшификат, просто ще ви напомня за основните моменти, към които трябва да се придържате, когато избирате качествена добавка: 1) стойте далеч от аптеките 2) изберете Омега-3 с максимален брой DHA и EPA 3) изберете пречистена/рафинирана версия на Омега-3 4) Не купувайте Омега-3 мастни киселини, извлечени от черен дроб на треска или друга риба. Спазването на тези правила ще ви помогне да изберете най-добрата добавка Омега-3и екстракт максимална ползаот използването му.

Омега-3 мастните киселини са основни съединения за хората. Но тъй като тялото не ги произвежда само, трябва да знаете къде се намират омега-3 мастните киселини. Има само 2 начина да получите тези връзки:

• някои продукти;
• хранителни добавки.

Омега-3 мастните киселини са отлични средстваза лечение и профилактика на сърдечно-съдови заболявания, а също така подобряват състоянието на косата и кожата. В допълнение, омега-3 са отлични антиоксиданти. Техният дефицит може да провокира сериозни здравословни проблеми, например депресия, психоза и др.

Къде има най-много Омега-3?

Най-добре е да получите полезни веществаи основни съединения от храната. Всеки знае за съдържанието на омега-3 в рибата. По количеството на това полезна връзкаСьомгата, херингата и други представители на морската риба заемат първо място. Омега-3 се запазва и в консервите. Освен това списъкът с животински продукти, които съдържат омега-3, включва: яйца и говеждо месо.

Растителни източници на омега-3 мастни киселини

Сред тези продукти е необходимо да се подчертае сусамът, само имайте предвид, че е по-добре да изберете семена със златист цвят. Препоръчително е да ги стривате на прах и да ги добавяте като подправка към различни ястия. В допълнение, омега-3 мастни киселини се съдържат в зехтина и ядките, например бадеми, орехи и др. Тези съединения се намират в малки количества в зелето, боба, пъпеша и спанака. Между другото, именно омега-3 мастните киселини от растителен произход се усвояват от тялото много по-бързо и по-добре.

Най-популярни хранителни добавкикоито съдържат омега-3 са водораслите. Освен това можете да закупите в аптеката специални хранителни добавки, които съдържат омега-3 мастни киселини.

здравейте всички Запазете тази статия във вашата емисия и я споделете с приятелите си.

Днес ще говорим за мастни киселини. Или по-скоро за едно нещо - Омега-3. Тази киселина вече е практически известна на всички. За тези, които не обичат да четат, можете да гледате видеото в най-долната част на статията и да оставите вашето мнение.

Принадлежи към полиненаситените мастни киселини. Co училищна програмаЗнаем, че тялото ни се нуждае от мазнини, протеини и въглехидрати. Всеки от тези компоненти играе своя важна роля.

Между другото! Използвате ли естествени витаминиили капсули за получаване на Омега 3? Или давате повече предпочитание на продукти, съдържащи тази киселина. Напишете вашето мнение по-долу...

Мазнините, които включват мастни киселини, осигуряват на тялото ни необходимата енергия и също са необходим компонент клетъчни мембрани, без които се унищожават.

Ролята на мастните киселини за нашето тяло е неоспорима. Тъй като повечето от тях не се произвеждат от тялото ни, ние трябва да ги получим, така да се каже, отвън.

Как да направите това правилно?

За да направите това, трябва да знаете и да си представите какво представляват тези мастни киселини и в какви продукти се съдържат, за да ги изберете правилно и компетентно. И най-важното, как да консумираме тези продукти, как да ги приготвяме, така че полезните свойства на киселините да останат и да бъдат приети от нашия организъм.

Нека да разгледаме всичко по ред...

Таблица с храни, съдържащи Омега 3

Какво представляват мастните киселини

Има три вида мастни киселини: наситени, мононенаситени и полиненаситени.

В наситени мастни киселиниприсъстват всички водородни атоми. При стайна температура остават твърди. Те се получават от животински мазнини (птиче месо), млечни мазнини ( масло, сирене), както и тропически мастни киселини, получени от палмово и кокосово масло.

В мононенаситени мастни киселиниедин водороден атом липсва (оттук и името моно). Продуктите, съдържащи такива киселини, стават течни при стайна температура. Продукти, съдържащи мононенаситени киселинитова: лешниции масло от тях, рапично масло, зехтини маслини, авокадо, пекан и макадамия, бадеми и шамфъстък.

Полиненаситени киселиниТе се характеризират с ниско съдържание на водород и наличие на няколко въглеродни двойни връзки.

Тези киселини се съдържат в мазната морска риба и рибеното масло, морските дарове и маслото. касис, пореч и иглика. Точно като мононенаситените киселини, те остават течни при стайна температура. Има два вида полиненаситени киселиниМега-3 и Омега-6.

Омега-3 са масла от рапица, ленено семе и соя, орехи, ленено семе, морски дарове и риба, соеви продукти, листни и тъмнозелени зеленчуци, пшенични кълнове.

Омега-6 е орехово масло, самите орехи, соево, царевично, слънчогледово и шафраново масло, тиквени семки, сусамово семе, слънчогледово семе, маково семе, пшеничен зародиш.

Сред групата Омега-3 полиненаситени мастни киселини се отличават трите най-важни за човешкия организъм. Това са алфа-линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина.

За ползите и свойствата на Омега-3

Омега-3 започва да се изучава по-подробно през 70-те години на миналия век. Проучване на потреблението различни продукти различни групинаселение установи, например, че местното население на Гренландия, което се храни почти с мазна риба, никога не е страдало от сърдечно-съдови заболявания и не е имало абсолютно никакви атеросклеротични увреждания.

В допълнение, тези киселини синтезират вещества, необходими за нашето тяло, като простагландини. Простагландините са вид хормони, които регулират кръвното налягане и телесната температура на тялото. Те също така поддържат чувствителността. нервни влакна, подпомагат мускулната контракция.

Според изследвания консумацията на Омега-3 (внимание!) от бременни и кърмещи майки има най-много благоприятен ефектвърху мозъка на детето. И ако тази киселина се консумира недостатъчно, детето може да развие различни неврологични заболявания.

Много, особено в юношествотосе сблъскват с явлението пъпки и черни точки. това хормонален дисбаланс, а това се дължи именно на липсата на Омега-3. В този случай страда не само кожата, но и ноктите и косата.

Какви други медицински ползи имат Омега-3?

Подобрение мисловни процеси, укрепване на имунитета, премахване възпалителни процесистави, лечение на синдром хронична умора, емоционални разстройства и депресия.

До какво води липсата на тази киселина в организма ни? На първо място, това е суха кожа и сърбеж, чупливи нокти и коса. Също така симптомите на липса на Омега-3 мастни киселини могат да включват болка в мускулите и сухожилията, запек и чести настинки.

Едно от основните свойства на Омега-3 са неговите антиоксидантни свойства. Това е функция, свързана с превенцията на рака. Освен това тази киселина помага и при екземи, алергии и астма.

Можете също да добавите към този списък захарен диабети псориазис, както и рак на простатата и гърдата.

Каквото и да е лечебни свойстваОмега-3 мастните киселини бяха по-ясни, ще ги изброя:

- сърдечни проблеми: инфаркт или инсулт, исхемична болестсърца.

- съдови заболявания: атеросклероза, множествена склероза.

- захарен диабет и заболявания на панкреаса.

— алергични прояви, псориазис, екзема, ихтиоза.

- проблеми с вените: тромбофлебит, разширени вени, високо кръвосъсирване, тромбоза.

- ставни проблеми: ревматизъм, артрит, артроза и патологични променив ставите.

— различни болки: мигрена, главоболиеи болка по време на менструация.

- трахея и бронхи: бронхиална астма, заболявания на гласните струни.

- затлъстяване: използва се в програми за отслабване.

- заболявания на кожата и косата

Какви продукти съдържа (таблица)

Основният продукт, съдържащ тази киселина, е рибеното масло, мазната морска риба. Използването на тези продукти може почти напълно да облекчи както депресията, така и сърдечно-съдовите заболявания.

Ако страдате от тежки форми на депресия, безсъние и чести емоционални разстройства, това означава, че имате малко докозахексаенова киселина в кръвта си.

Например мозъчната кора обикновено съдържа 60% от тази киселина.

Освен това има специални биоактивни добавки, което ще помогне за поддържане на оптимален баланс на мастни киселини в организма.

Що се отнася до морската риба, тя е много важен моментВъпросът тук е, че рибата трябва да е морска, т.е. уловена в морето, а не отгледана в рибовъдна ферма. Някой може да каже, каква е разликата? И разликата е в храненето. Морската риба, за разлика от селскостопанската, се храни с водорасли, които съдържат тази киселина.

Рибата като източник на мастни киселини е най-добре да се консумира леко осолена. Защо, питате вие? Факт е, че по време на топлинна обработка и пържене мастните киселини се унищожават и няма смисъл да ядете такава риба. Въпреки това, отново, леко осолената риба е противопоказана за хипертоници и страдащи от в различни формисърдечна и бъбречна недостатъчност.

И така, каква риба съдържа омега-3 киселина и колко:

— скумрия: до 50 g на 1 kg тегло

— херинга: до 30 g на 1 kg тегло

— сьомга: до 14 g на 1 kg тегло

Малко от него се намира в риба като риба тон, пъстърва и камбала. В скаридите също има доста. Нормална консумация рибни продуктитрябва да бъде 100-200 г на ден.

Къде другаде можете да намерите омега-3?

Обърнете внимание! Ако кравата е яла предимно прясна трева, тогава говеждото ще я има в изобилие. Също така в кокоше яйцеима доста от него. Вярно, яйцата на онези пилета, които ядоха естествена хранасъдържат почти 20 пъти повече Омега-3 мастни киселини от яйцата от кокошки, които са живели в клетки в птицеферма.

В растителните храни също има много мастни киселини. Нека разгледаме таблицата по-долу, която съдържа най-много:

Така че, ако сте вегетарианец, не се притеснявайте. Освен това ще намерите изобилие от източници на киселината, от която тялото ви се нуждае.

Най-много Омега-3 има в карфиол, бяло и брюкселско зеле, броколи и тиквички, листна салата, както и в соевата извара. И ако все още го овкусите щедро ленено масло, тогава ви е гарантирана богата на мастни киселини диета.

Както можете да видите, ползите от използването на Омега-3 мастни киселини в храненето са неоспорими.

Сега, за съжаление, е времето, когато трябва да се погрижите за здравето си. Необходимо е да изберете правилните не само продукти, но и самата процедура на хранене. Времена, когато хората са използвали само натурални продуктии нищо освен тях не мина.

Сега купуваме много химикали. Ако искате вие ​​да сте здрави и да отгледате децата си също толкова здрави, тогава просто трябва да се погрижите за балансирана и правилна диета.

Хареса ли ви статията и полезна ли ви беше? Споделете с мен колко често използвате тези продукти в диетата си? Или може би използвате естествени витамини или капсули, за да получите Омега 3? Напишете вашето мнение по-долу... Много е важно. Благодаря предварително!

Ненаситени мастни киселини омега-3, омега-6 и омега-9: ползи и вреди, норми на консумация, продукти, които ги съдържат, пропорции на мастни киселини в човешката диета.

Мастните киселини са наситени и ненаситени. Втората група включва полиненаситените мазнини омега-3 и омега-6 и мононенаситените омега-9. Само 20 мастни киселини са жизненоважни за човека, въпреки че в тялото има около 70 от тях, а в природата организмът може сам да синтезира тези вещества, с изключение на полиненаситените мазнини, така че те трябва да се доставят ежедневно с храната.

Омега-3 и омега-6 (комплексът им се нарича витамин F) са открити през първата половина на 20 век. Въпреки това, те привлякоха вниманието на лекарите едва в края на 70-те години. Учени от Дания се заинтересуваха от отличното здраве и дълголетие на ескимосите, живеещи в крайбрежните райони на Гренландия. Многобройни проучвания разкриха това ниско нивочестотата на хипертония, тромбоза, атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания в тази етническа група е пряко свързана с редовна консумацияморска риба, богата на омега-3. По-късно тези данни бяха потвърдени чрез изследване на кръвния състав на други северни народи - жители на Япония, Холандия и крайбрежните райони на други страни.

Омега-3

Ползи от Омега-3

Омега-3 включват докозахексаенова киселина, ейкозапентаенова киселина и алфа-линоленова киселина. Тези здравословни мазнини защитават нашите вътрешни органи, не позволявайте на кръвта да се сгъстява и ставите да се възпаляват; тях. Омега-3 са много силни антиоксиданти, предупреждават те ранно стареенеи онкологията и благодарение на способността си да регулират метаболизма на мазнините помагат в борбата наднормено тегло. Освен всичко друго, омега-3 насърчават зарастването на рани, поради което са просто незаменими при язва и гастрит. Използването им е профилактика на депресия, болест на Алцхаймер и остеопороза. Омега-3 се възстановява хормонален баланс, регулират нивата на калций в организма, подобряват работоспособността имунната система, помощ при лечение на мигрена, псориазис, екзема, диабет, бронхиална астма, артроза и други нещастия. Те са в състояние да се справят с емоционални разстройства, синдром на хронична умора, главоболие и менструални болки, потискат алергичните реакции. Омега-3 са от голяма полза за бременните жени: при липса на тези мазнини мозъкът и ретината на растящия плод не могат да се формират нормално.

Източници на Омега-3

Омега-3 се съдържа в следните храни:

• мазна риба: херинга, риба тон, пъстърва, сьомга, скумрия, сардини, змиорка, скумрия, камбала;
• рибено масло;
• червен, черен хайвер;
• морски дарове: миди, миди, скариди;
• ленено, соево, сусамово, рапично, рапично нерафинирано растително масло;
• соеви зърна, тофу;
• покълнала пшеница;
• ленено семе;
• сурови накиснати орехи, бадеми и макадамия;
• яйца от селски птици;
• боб, броколи, карфиол, пъпеш, спанак.

Около 1-2% от дневните калории трябва да идват от омега-3 мазнини, което е приблизително 1-2 g на ден за възрастни: до 2 g за мъже и до 1,6 g за жени. Дневната норма се съдържа в 70 г сьомга, 100-120 г консервирани сардини или риба тон, 25 мл рапично масло, шепа сурови ядки, 1 чаена лъжичка ленено семе. За нездравословни хораТези стандарти могат да се променят, те зависят от естеството и тежестта на съществуващото заболяване.

Трябва да се отбележи, че растителни мазнини(в сравнение с морски дарове) е по-богат на омега-3 съотношение: ако рибата тон съдържа само 3,5%, тогава соево масло- приблизително 55%, а в лененото семе - цели 70%.

Излишък и дефицит на Омега-3

При липса на омега-3, човек развива акне, пърхот и кожата започва да се лющи. Липсата на мастни киселини може да бъде придружена от депресия, нарушение на паметта, болки в ставите, постоянен запек, заболявания на млечните жлези, ставите, черния дроб, сърдечно-съдови нарушения, а остър дефицит може да доведе до развитие на шизофрения.

Излишъкът на омега-3 е вреден за организма, както и липсата на тези мазнини. Може да провокира хипотония, раздразнителност, повишена тревожност, летаргия, слабост, слабост мускулен тонус, неизправност на панкреаса, повишено кървене от рани.

Омега-6

Ползи от Омега-6

К поли ненаситени мазниниОмега-6 включват линолова, арахидонова и гама-линоленова киселина. Лекарите смятат последното за много ценно и лечебно вещество. При достатъчна консумация гама-линоленова киселинаможе да намали негативните прояви на ПМС, да поддържа еластичността на кожата, здрава коса и здрави нокти, да предотвратява и помага при лечението на заболявания като диабет, множествена склероза, артрит, атеросклероза и кожни заболявания.

Източници на Омега-6

Омега-6 се съдържа в следните храни:

• масло орех, соево, тиквено, слънчогледово, сафролово, царевично масло;
• сурови слънчогледови семки;
• сусам, мак;
• тиквени семки;
• покълнала пшеница;
• свинска мас, яйца, масло;
• кедрови ядки, шамфъстък.

Важно е обаче да разберете: за да може тялото да има достатъчно от тези мазнини, не е необходимо да консумирате повече слънчогледово масло или да ядете много свинска мас - ние вече консумираме достатъчно от тях. 3-4 броя свинска масна седмица ще бъде само от полза, тъй като този продукт съдържа вещества, които не се срещат никъде другаде. Що се отнася до маслото, основното не е количеството, а качеството на този продукт. Трябва да използвате студено пресовано олио – подправяйте с него салати и други ястия. Единственото нещо, което всяка домакиня трябва да знае е това нерафинирано маслоОсобено не можете да готвите храна пържени храни, по-добре е да използвате рафинирано растително или разтопено масло.

Препоръчителният прием на омега-6 за възрастни е 8-10 g на ден (приблизително 5-8% от дневния прием на калории).

Излишък и дефицит на Омега-6

Злоупотребата с омега-6 мазнини води до отслабване на имунитета, хипертония и други сърдечно-съдови заболявания, развитие на възпалителни процеси и дори онкология. Ярък пример за това са жителите на САЩ, които консумират много храни с наднормено съдържание на омега-6 – преработени храни, бързо хранене, тлъсти меса.

Дефицитът на Омега-6 може да доведе до последици като загуба на коса, безплодие, нервни заболявания, лоша чернодробна функция, екзема, забавяне на растежа.

Омега-9

Ползи от Омега-9

Омега-9 ненаситените мазнини включват олеинова киселина. Предотвратява натрупването на холестерол в кръвта, помага за поддържане на здравословно тегло, укрепва защитни функциитялото, е необходимо за здравето на съдовете, синтеза на хормони, нормален обменвещества и много други процеси, които ни осигуряват здраве и дълголетие. Консумацията на храни, богати на омега-9, е профилактика на тромбоза, рак и диабет. Американски учени са доказали, че конопеното масло, което е един от най-ценните източници на олеинова киселина, ефективно се бори с раковите клетки.

Източници на Омега-9

Олеиновата киселина се съдържа в следните храни:

• нерафинирани масла от ленено семе, рапица, соя, коноп, слънчоглед, зехтин;
• фъстъчено, сусамово, бадемово масло;
• свинска и телешка мазнина;
• тофу;
• масло от треска;
• свинско, птиче месо;
• бадеми, кашу, лешници, шамфъстък, пекан, орехи и австралийски ядки;
• слънчогледови семки, сусамови семки, тиквени семки.

За да компенсирате липсата на олеинова киселина в организма, е достатъчно всеки ден да ядете по една шепа всякакви ядки, стига да са накиснати и сурови.

Излишък и дефицит на Омега-9

Ако тялото няма достатъчно олеинова киселина, лигавиците на човек изсъхват, храносмилателният процес се нарушава, паметта се влошава, ноктите се белят, кожата изсъхва, ставите болят, развиват се артроза и артрит, кръвното налягане се повишава, появява се слабост, умора, депресия, развива се депресия, повишава се податливостта към инфекции и настинки поради понижен имунитет. Но като всяка здравословни продуктиомега-9 не трябва да се прекалява.

Пропорции на мастни киселини в дневното меню

За добро здравеТрябва да консумираме всички естествени мазнини – както от животински, така и от растителен произход. Но не само тяхното качество е важно (масло екстра върджин, нерафинирано, прясна морска риба, незамразена, пушена, пържена и отглеждана във ферми, сурови и накиснати ядки, не пържени), но и правилното им съотношение.

В храните, които сме свикнали да ядем - слънчогледово масло, свинско месо, масло и др., преобладават омега-6. За здрав човексъотношението между омега-6 и омега-3 трябва да бъде 5:1 (по-малко омега-3), за болни хора - 2:1, но днес понякога достига до 30:1. Ако балансът е нарушен, омега-6, която е в излишък в организма, вместо да защитава здравето, започва да го разрушава. Решението е просто: добавете към вашите дневно менювземете лъжица ленено семе или друго масло, богато на омега-3 мазнини, изяжте шепа орехи и поне веднъж седмично се поглезете с порция морски дарове. Отличен помощник при решаването на този проблем е рибеното масло, но преди да го консумирате, препоръчително е да се консултирате с лекар.

Достатъчна консумация здравословни мазнини, техният оптимален баланс в организма е основно условие за добро здраве. Омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини ни предпазват от опасни заболяванияи лошо настроение, дават ни енергия, помагат ни да останем млади и красиви, затова са толкова важни и необходими за всеки човек.