Бавни и бързи протеинови продукти. Какво представляват протеините? Как да приемаме бавни протеини

Повечето жени са недоволни от фигурата си, много от тях избират метод за отслабване като строги изтощителни хранителни системи в търсене на най-ефективната диета.

Мразените килограми може би си отиват благодарение на тях радикални методи, но се подменят хронични заболяванияи здравословни проблеми на заден план внезапна загуба на тегло. Всъщност можете безопасно да отслабнете с правилно хранене.

Списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване: отслабване с въглехидрати

Обикновено концепциите за отслабване и въглехидрати са трудни за комбиниране помежду си.

Всеки човек, чийто начин на живот се е превърнал в диета, смело ще каже, че въглехидратните храни трябва да бъдат зачеркнати от менюто.

Освен това трябва да спрете да ги приемате както по време на диетата, така и след нея, за да не могат излишните килограми да се върнат. Този подход е фундаментално погрешен.

Тялото се нуждае еднакво от протеини, мазнини и въглехидрати. Липсата на един от компонентите оставя забележим отпечатък върху благосъстоянието на човека в началото, а по-късно се развива в сериозни проблемисъс здраве.

Недостатъчната консумация на въглехидрати води до метаболитни нарушения, намалена работоспособност и загуба на сила. Както знаете, именно въглехидратите могат да наситят тялото с енергия и да поддържат жизненост.

Естествено, за връщане към въглехидратите не говорим в този случайза сладкиши, захар, печива и други подобни въглехидрати.

Те със сигурност не ви помагат да отслабнете по никакъв начин. Списъкът с въглехидрати обаче не свършва само с тези храни.

Кои въглехидрати могат да се консумират и кои трябва да бъдат напълно изключени от диетата: списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване

1. Бързи въглехидрати- първото нещо, което трябва да откажете. Не са подходящи за отслабване. Те са достатъчно лесни за запомняне и изключване от менюто ви. Те включват сладкиши, шоколад, сладкиши, торти, бисквити, бонбони, мъфини, пуканки, кондензирано мляко, фурми, банани, диня и сосове като майонеза и кетчуп. Бирата също принадлежи към бързите въглехидрати, така че ако сте сериозни за отслабване, забравете за тази любима на много напитка. По изключение можете да консумирате тези продукти само в случаите, когато има твърде много време между храненията. голяма празнина, а гладът вече настъпва. Особено добре е, ако например работите физически. Енергията от въглехидрати ще се използва за поддържане на силата.

2. Сложни или бавни въглехидратиразличен от бързи теми, които навлизат в кръвта бавно, постепенно, като същевременно запазват усещането за ситост много по-дълго. При консумацията на сложни въглехидрати енергията в тялото се изразходва, а не се съхранява. Например една купичка каша ще ви даде усещане за ситост за дълго време, благодарение на нея няма да ядете прекалено много, което също ще се отрази положително на фигурата ви. Храната с бавни въглехидрати трябва да се приема сутрин или на обяд, за да зареди тялото с енергия за целия ден, а за вечеря е по-добре да има ниско съдържание на мазнини. протеиново меню.

Списък на полезни за отслабване продукти със съдържание бавни въглехидрати:

овесени ядки;

Бял и кафяв ориз;

Перлен ечемик;

Ръж и хляб с трици;

паста– разрешено само от твърди сортове пшеница;

броколи;

Белият ориз често не е включен в подобни списъци, което е много погрешно. Той успя успешно да се утвърди като средство за отслабване, въпреки високия гликемичен индекс.

В списъка хлябмогат да се консумират в ограничени количества. Все пак продукти от брашносе състои от мая и брашно.

Повечето плодове и зеленчуци се състоят от бързи въглехидрати. Също така естествените фибри, включени в състава, забавят процеса на тяхното усвояване от тялото, което позволява да се предпази тялото от внезапни удари на инсулин, какъвто е случаят с други бързи въглехидрати.

Списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване: наличието на протеинови сортове в диетата

По отношение на протеините също има разделение на 2 групи: бързи и бавни.

Бързи катерицисе усвояват от организма в най кратки срокове, следователно най-подходящ за спортисти. За да отслабнете, трябва да консумирате този протеин няколко часа непосредствено преди тренировка. Следващото хранене не трябва да е веднага след тренировка, а след 2-3 часа. По този начин тялото получава възможност да използва мастните си резерви.

Бавни протеининаречен така поради ниската скорост на усвояване в тялото. Тяхното калорично съдържание е значително по-ниско от това на предишната група, но се изразходва повече енергия за обработката им. Те са здравословни протеинистимулиране на загуба на тегло. Използвайки бавни протеини, увеличете мускулна масаНяма да се получи като благодарение на бързите, но те ще допринесат за грижите излишни килограми.

Най-често срещаният представител на бавните протеини е извара. Абсорбира се напълно в организма за 6-8 часа. Основното нещо при консумацията на бавни протеини е времето на приемане. За да снабдите мускулите си с аминокиселини, трябва да приемате протеини през нощта.Добри са и за консумация от тези, които дълго времев работни условия е без храна. Поради продължителността на усвояване, чувството на глад няма да се появи, но в същото време тялото ще бъде снабдено полезни микроелементи.

Кисело мляко, нискомаслено извара, кефир или ферментирало печено мляко - около 300-400 мл ферментирали млечни продуктите ще задоволят глада и ще бъдат полезни за стомашно-чревния тракт;

Нискомаслено твърдо сирене;

Риба, риба тон е идеална в този случай;

Хумус или пюре от нахут с подправки и олио;

Птичето месо бързо насища тялото;

Соя и соеви продуктимного полезно;

Ядки: бадеми, орехи, шамфъстък, лешници, но не трябва да се увличате по тях, оптимална ставка– 35 г;

Плодовете, включително грозде и банани, трябва да бъдат изключени;

Сушени плодове, включително фурми, смокини, круши – те са много здравословни;

Патладжан и хайвер от тиквабез хляб е подходящо;

Маруля, моркови, авокадо, спанак, броколи – от тези продукти може да се приготви салата без добавяне на сол.

Животинските протеини се усвояват по-добре в организма, което най-често препоръчват лекарите. Но за да избегнете алергии, по-добре е да създадете разнообразно меню.

Списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване: създаване на диета, базирана на протеини

1. Тялото най-добре възприема и разгражда яйчен белтък. Препоръчително е да ядете яйца дневно, като не надвишавате нормата от 2 броя.

2. Полезни и необходим продуктмесо. Можете да приготвите на пара пиле или постно говеждо месо.

3. Можете да добавите леки гарнитури към месото, първото място сред които принадлежи на овесени ядки. Този продукт е не само много полезен за тялото, той е комбинация от протеини, въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и минимално съдържание на калории.

Ефективно хранене с помощта на списък с протеинови и въглехидратни храни за отслабване

Списъкът с протеинови и въглехидратни продукти за отслабване трябва да се състои от съставки с ниско съдържание гликемичен индекс. В допълнение към този показател трябва да вземете предвид времето на деня, когато планирате да ядете определен продукт, степента на физическа активност и продължителността на паузите между храненията. Същата питка с мед, изядена сутрин преди физически труден ден, е просто начин да се запасите с енергия.

За да се храните правилно и да отслабнете, трябва да следвате следните правила:

1. Въведение дробни храненияили на прост езикхранене на малки порции. Вместо предписаните три дози, техният брой се увеличава до 5 пъти на ден.

2. Отказ от диета, състояща се изключително от протеинови храни. Необходима е комбинация с други продукти, например със зеленчуци.

3. От сосовете са разрешени само соята и лимонът, останалите са табу правилна диета.

4. Трябва да се консумира през първата половина на деня сложни въглехидрати, на обяд - лека хранаили пак въглехидрати, следобед - бавни протеини.

5. Основни съставки рационално хранене– това са пилешки гърди, варено говеждо месо, риба, морски дарове (не повече от 200 г). Метод на готвене: готвене на пара или вода. Можете да допълвате основните ястия със салати или зелени зеленчуци.

Днес има много спорове за това как да се храните правилно след физическа активност, за да се възстановите ефективно и да започнете процеса на мускулен растеж. Някои спортисти смятат, че не е необходимо да ядете нищо през първите няколко часа след тренировка, докато други настояват, че е необходимо да получите порция бързи въглехидрати и протеини веднага през първия половин час след тренировка, за да възстановите загубите на енергия и аминокиселинен пул. Къде е истината – това ще се опитаме да разберем в тази статия.

Повечето съвременни диетолози и много професионални спортисти все още вярват, че какво да ядат бързи катерициИ имате нужда от въглехидрати след тренировка. Целта, преследвана от спортистите, е да повишат нивата на инсулин. Инсулинът е един от най-важните анаболни хормони, който има антикатаболни свойства. Въглехидратите са необходими за възстановяване на изразходваната енергия, тъй като без нея мускулната тъкан ще започне да се разгражда по-бързо под въздействието на катаболните процеси. Протеините са необходими за възстановяване на аминокиселинния баланс, както и за потискане на катаболизма.

След тренировка експертите препоръчват да се пие бързо питие суроватъчен протеин, обогатен с незаменими аминокиселини BCAA в количество 6-8гр. Често такива протеини не съдържат голям бройвъглехидрати, така че за по-добър енергиен компонент трябва да добавите банани или други плодове към коктейла. Вместо протеин можете да приемате и протеиново-въглехидратна смес, която съдържа много въглехидрати и достатъчно количество протеин. Ако нямате възможност да закупите спортни добавки, тогава можете да се справите с продукти като:

Но скоростта на усвояване естествена хранае малко по-назад от скоростта на усвояване на съвременните протеинови комплекси, така че приемането на спортни добавки в следтренировъчния период трябва да бъде приоритет.

Строго не се препоръчва да се консумират мазни храни след тренировка, тъй като мазнините забавят усвояването на протеини и въглехидрати.

Прием на бързи протеини за отслабване

Ако целта ви е да загубите излишната подкожна мазнина, тогава след тренировка се препоръчва да не ядете нищо в продължение на няколко часа, така че процесите на изгаряне на мазнини, стартирани по време на тренировка, да работят още известно време. Яденето на въглехидратни храни ще спре всички процеси на изгаряне на мазнини, което не е това, от което се нуждаем. Но след тренировка, когато отслабвате, можете да приемате бързи протеини и BCAA аминокиселинни комплекси, за да сведете до минимум загубата на мускули. При липса на хранене след тренировка се изгарят не само мазнини, но и мускули, а бързите протеини и аминокиселините с разклонена верига ще помогнат за запазване на мускулния обем, но няма да спрат процеса на изгаряне на мазнини.

Що се отнася до дозите, по време на рязане експертите съветват да приемате бързи протеини след тренировка в 2 пъти по-малко количество, отколкото по време на увеличаване на масата. Също така е доказан факт, че BCAA, когато се добавят към протеинов шейк, повишават ефективността на напитката с 40%, затова ви съветваме да добавите тези аминокиселини към вашия протеинов шейк. Между другото, на нашия форум има.

Днес разгледахме темата за прием на бързи протеини след тренировка. Ако искате да знаете как да се храните преди да започнете физическа активност и по време на тренировка, препоръчваме ви да гледате видеоклипа по-долу.

Хранене преди, по време и след тренировка

​

Протеинът е строителен материалза човешкото тяло всички клетки на нашето тяло се състоят от него и затова е изключително важно за нас. Съдържа 20 аминокиселини, от които тялото може да произвежда само 11, а останалите 9 са от съществено значение за нас. При липса само на една аминокиселина синтезът на протеин се забавя и тялото започва да го извлича от собствените си тъкани, за да осигури функционирането на мозъка и сърцето. В същото време други органи започват да страдат. Първият симптом на такъв дефицит ще бъде тремор на ръцете и пръстите, слабост и треперене в мускулите.

Протеинът е част от ДНК и ензими и затова трябва да присъства в нашата диета всеки ден, независимо от възрастта или пола. В същото време диетата с протеинови храни трябва да бъде разнообразна и да включва както животински, така и растителни протеини. Благодарение на храни с ниско съдържание на мазнини можете лесно да загубите излишни килограми. Ако има нужда от натрупване на мускулна маса, то протеините трябва да са с високо съдържание на аминокиселини. Мнозина смятат, че протеинът е необходим само на спортистите за увеличаване на мускулната маса, но протеините са необходими за функционирането на тялото като цяло. Участва във функционирането на стомаха, черния дроб, укрепването на косата, имунната, ендокринната система.

За правилна височинаа развитието на тялото ни изисква хранене. Всички наши органи се нуждаят от кислород, витамини, микроелементи и вода, които получаваме от храната. Важните компоненти са въглехидрати, мазнини и разбира се протеини. Те са тези, които ще ни дадат сила и издръжливост, ще ни заредят с енергия, ще осигурят терморегулация, ще образуват нови клетки и ще ни подкрепят. нормално нивокръвна захар. И така: какво е протеинова храна и какви продукти са те? Колко трябва да консумирате, за да отслабнете или да качите мускулна маса?

Признаци на протеинов дефицит

• затруднено концентриране;
• чувствителност към инфекции;
• загуба на коса;
• нарушения на съня;
• цепене на ноктите;
• суха кожа.

Липсата на протеин е придружена от хипо- и авитаминоза, желязодефицитна анемия, липса на цинк в организма. Нарушения на чревните функции и щитовидна жлеза, се развива хормонален дисбаланс, мускулна атрофия.

Списък на животински протеинови продукти

Протеиновите продукти от животински произход включват всички видове месо и морски дарове, както и млечни продукти и яйца. Те се усвояват бързо, но имат много мазнини, което не винаги е добро за отслабване. Ето защо по време на протеинова диета са разрешени пилешкото, пуешкото и заешкото, но са забранени свинското и агнешкото. По-добре е да изберете нискомаслено мляко или с минимален процент мазнини. Ето списък на животински протеинови продукти:

Всички тези протеини са лесно смилаеми, освен това те са по-близки по състав до протеините, съдържащи се в човешкото тяло. Млечните продукти съдържат бързи протеини - 9 аминокиселини, които тялото ни не е в състояние да произведе само. А месото, освен протеини, съдържа витамин В12, който не се среща в растителните храни, но е необходим за правилното функциониране нервна система. Освен това червеното месо и яйчни жълтъцисъдържат цинк и желязо, млечните продукти съдържат калций и левцин, необходими за изграждането на мускулна тъкан. Но животинските протеини също съдържат повече холестерол и мазнини, които са отговорни за развитието сърдечно-съдови заболяванияи затлъстяване. Точно поради тази причина е по-добре да изберете нискомаслени сортовемесо.

Най-известният протеинова храна– това е месо или по-скоро мускулна тъкан на животни, риба или птици, която се състои от свързани помежду си влакна. От силата на тази връзка зависи жилавостта на месото. Така че най-крехкото месо включва рибата, най-твърдото месо включва животните. Човешкото тяло метаболизира видовете месо по различен начин. И така кайма различни видовеживотните ще бъдат по-полезни и ценни от цяло парче. Препоръки за избор на месо:

• Избирайте постно месо.
• Предпочитайте риба или пиле пред червено месо.
• Не пържете месото в тиган, а го гответе на пара, на скара или във фурна.
• Не прекалявайте с употребата месни бульони-те съдържат малко протеини и мазнини и вредни веществамного.

Когато избирате мляко, трябва да обърнете внимание на съдържанието му на мазнини. Колкото по-високо е, толкова по-малко протеин ще влезе в тялото ви. Белтъкът от пилешко яйце се усвоява лесно и ефективно от организма и съдържа метионин и фенилаланин. Но жълтъците съдържат много полезни липиди, витамини (с изключение на С) и микроелементи, но те трябва да бъдат ограничени до 1-2 на ден. Средното съдържание на протеини в едно пилешко яйце е почти 12 g на всеки 100 g, но те са важни метаболитни процеситяло.

Вреда от животински протеин

Прекомерната консумация на такива продукти може да доведе до метаболитни нарушения, отслабване имунната системаи човешки сърца. Освен това прекомерната консумация на червено месо провокира развитието на рак и причинява рак. При лечение на сърдечно-съдови заболявания и храносмилателна система, лекарите препоръчват отказ от животински протеини. В допълнение, запек и лоша миризмаот устата.

Списък на протеинови продукти на растителна основа

Зеленчук протеинови продуктиса много важни при отслабване, тъй като за разлика от животинските протеинови храни не съдържат мазнини и холестерол, но не се усвояват много добре. И двата вида протеини обаче не трябва да се пренебрегват. Така вегетарианците не получават достатъчно незаменими аминокиселини, съдържащи се в месни продукти. Например в 100 г говеждо месо има 20% от необходимите мазнини и 30% от необходимия холестерол, но соята не може да се похвали с това - няма холестерол и само 1% мазнини. В същото време соята съдържа най-добър съставаминокиселини, както и глутамин и аргинин, които повишават издръжливостта на организма.

Списък на протеинови продукти растителен произход:

• Зелен и червен боб
• Фъстък
• леща
• елда
• Грис
• Слънчогледови, ленени и тиквени семки
• Просо
• Бадемово
• Грах, нахут
• шамфъстък
• лешник
• Орехи и бразилски орехи
• Хляб и хлебни изделия
• гъби
• Ябълки и круши
• Горски плодове
• Просо
• чесън
• Зелен грах и зелени зеленчуци
• Картофи, лук, тиквички, моркови, брюкселско зеле, домати и краставици
• Водорасли и водорасли
• Портокали и други цитрусови плодове
• ананаси
• Плодове с костилки – кайсии, праскови, череши, авокадо
• Тофу (боб извара)
• Едамаме (млад зелен фасул)
• сусам
• Сейтан (глутен)
• Спирулина (микроводорасли)
• Сушени кайсии и сини сливи, фурми
• Папая и киви
• Соево мляко

Ядките са с високо съдържание на витамини, фибри, минерали и антиоксиданти, но им липсва основната аминокиселина метионин. Протеините от растителен произход се усвояват само с 60%, а от животински произход с 80%. Зърнените култури, бобовите култури, лещата, гъбите и соята са лидерите в протеиновата категория в растителната категория. Ако консумирате разнообразни протеинови храни заедно с фибри, можете не само да увеличите смилаемостта на протеина, но и да избегнете процеса на гниене на остатъците от храна в тялото. Гответе зърнени храни с мляко, тъй като те са смилаеми растителни протеинимного по-добре при готвене.

Вреда на растителния протеин

Всеки продукт има своите плюсове и минуси и това зависи от количеството на консумация и хранителния баланс. Например, растителният протеин не съдържа незаменими аминокиселини, витамин B и достатъчно желязо. Ако не консумирате животински протеини, нивото на наситени липиди и карбохемоглобин в кръвта ви ще намалее. Ще се уморите бързо и може да се появи уролитиаза. Ако за дълго време и в големи количестваКонсумацията на соя може да причини хормонален дисбаланс при жените. Диета с бобови растения ще доведе до подуване на корема.

Бързи катерици

Бързите протеини са много полезни за спортистите, тъй като бързо възстановяват силата и енергията, помагат ви да се чувствате по-енергични и насърчават натрупването на мускулна маса. Тялото се нуждае само от 60-80 минути, за да усвои бързите протеини. След това време те се разграждат на аминокиселини и отиват направо в клетките.

Списък на бързите протеинови продукти в таблицата:

Източник на протеини	Количество протеин	Фактор на разделяне
сирене	25	1
Риба розова сьомга	25	0,9
пиле	20-28	0,9
Телешко постно	26	0,9
Яйце	13	1
Кефир, мляко	3-3,6	1

Бавни протеини

Бавните протеини отнемат много време, за да бъдат разградени от тялото, което ви помага да отслабнете и да не чувствате глад. Те се разграждат до аминокиселини за 6-8 часа, съдържат малко калории, а разграждането им изисква повече енергия. Ето защо те често се консумират за вечеря 2-3 часа преди лягане, тогава тялото ще има достатъчно време през нощта, за да смила храната и напълно да обогати мускулите с аминокиселини.

Списък на бавните протеини в храната в таблицата:

Протеинови храни - списък с храни

По-горе дадохме списък с протеинови храни с тяхното съдържание на калории, мазнини, въглехидрати и протеини. Ето още една таблица с протеинови храни със съдържание на протеин на 100 грама продукт:

1. Яйчен прах - 45,0;
2. Кашкавал - 18,0;
3. Твърдо и топено сирене - 23,4-29,0;
4. Чийзкейк, гювеч - 16,4-18,9;
5. Пастет от черен дроб - 18,0;
6. Месни консерви - 15,0-20,0;
7. Котлет, котлет - 20,0;
8. Соев протеин изолат - 90.0;
9. Шунка - 22,6;
10. Агнешки кебап - 22,9;
11. Сервелат - 24,0;
12. Пушена сьомга - 25,4;
13. Макаронени изделия - 10,0–11,3;
14. Бифтек - 28,8;
15. Кайма за колбаси - 15,2;
16. Извара - 14,0–18,0;
17. Телешко варено - 30,7;
18. Шунка - 14.3.

Протеинови храни за покачване на мускулна маса

За натрупване на мускулна маса се използва протеиново хранене. Тук трябва да разберете, че мускулната маса започва да се увеличава само когато количеството енергия, доставяно от храната, надвишава изразходваното количество. Но това не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат сами. Консумацията на протеини в диетата е задължителна за правилното хранене, но не трябва да забравяме и броенето на калории както за отслабване, така и за покачване на мускулна маса. Въпреки това е необходимо ежедневно обучение.

За да сте сигурни, че протеинът от храната се усвоява добре, не забравяйте да консумирате много чиста вода. Забранени са сладки напитки, какао, кафе, сокове. Въглехидратите и мазнините трябва да съставляват 30% от общата диета. 70% се разпределят между протеинови продукти:

• сурови яйца;
• варен яйчен белтък;
• нискомаслено извара;
• варено пилешко месо (гърди без кожа);
• варени калмари;
• постна морска риба;
• ядки, бобови растения.

За предпочитане е въглехидратите и мазнините да се набавят от:

• натурално кисело мляко;
• кефир;
• овесени ядки и елда, варени във вода (без захар, масло и сол);
• зеленчуци, нискокалорични плодове (не са разрешени грозде, банани, картофи и круши).

Нормата за прием на протеини за спортисти е 2 g на 1 kg тегло.

• Започнете да приемате протеин от минималната дневна стойност за спортисти - 1,5 g на 1 kg телесно тегло.
• Ако не се наблюдава ефект, увеличете нормата до 2-2,5 g протеин.

Можете сами да съставите необходимата диета от протеинови продукти, като използвате таблицата по-горе. Например в ежедневна диетаспортист с тегло 85 кг трябва да включите: 0,5 кг пилешко месо, 200 г извара, 5 яйца и 0,5 л тлъсто мляко. Можете да редувате риба, бобови растения и др. Приемът на калории за натрупване на мускулна маса трябва да се увеличи почти 2 пъти. Само в комбинация с изтощително силови тренировкивъзможно бързо набиранемускулна маса. повече подробна информацияО протеиново храненеза спортисти можете да получите от видеото:

Таблица за усвояемост на протеина

Степен на смилаемост на източника на протеин

мляко	100%
Изолиран соев протеинСупро	100%
говеждо месо	92%
Риба	92%
Друг изолиран соев протеин	92%
Механично отделено птиче месо	70%
Консервиран боб	68%
овесени ядки	57%
ориз	54%
Фъстък	42%
царевица	42%
Пшеничен глутен	27%

Протеинови храни за бременни

Диетата на бъдещата майка трябва да бъде балансирана и да включва витамини и минерали. За да осигурите здравословна бременност и правилно развитиеплода в дневно менюбременните жени трябва да имат протеини:

• Пъдпъдъчи и пилешки яйца. Трябва да избягвате да ядете сурови яйца.
• Млечни продукти - мляко, кефир, натурално кисело мляко, извара, нискомаслена сметана.
• Зърнени продукти, зърнени храни, хляб от брашно груби.
• Морска риба - сьомга, сардини, хамсия, хек, миди. Трябва да се избягват консервите.
• Постно пилешко или пуешко месо, риба, телешко.

Ефектът на протеина върху тялото на бременна жена:

• осигурява нормално развитиезародиш;
• играе транспортна роля при преноса на хранителни вещества, калций и желязо;
• укрепва имунната система (протеиновите продукти са основните антитела срещу вируси и бактерии);
• осигуряват оптимално функциониране на системите за кръвосъсирване и антикоагулация,
• подготвя тялото на майката за кърмене,
• отговорен за процесите на кърмене,
• укрепва млечните жлези, матката и плацентата, подготвяйки тялото за раждане,
• допринася за регулирането на хемопоетичната функция, предпазва тялото на майката от анемия.
• има благоприятен ефект върху чревната микрофлора,
• подобрява кръвоснабдяването на плода.

Ако бъдеща майкахранене за двама, това допринася за натрупването на мастна маса, което се отразява негативно на раждането и дори може да повлияе на здравето на детето.

Как да заменим животинския протеин за вегетарианците?

На вегетарианците се препоръчва да включват леща в диетата си. соеви зърна, броколи, лук, аспержи, червен пипер, кус-кус и пшеничен зародиш. Сред плодовете и зеленчуците спанакът, авокадото и бананите са страхотни (но не са подходящи за отслабване). Бразилски орехи– много питателна и здравословна, както и бадеми, лешници, слънчогледови и тиквени семки. Фъстъченото масло също е богато на протеини, но също не е подходящо за отслабване, но е доста подходящо за покачване на мускулна маса.

Популярен продукт сред вегетарианците е сейтанът, който се прави от пшеничен глутен, който абсорбира вкусовете на ястията, които се готвят наблизо. Сто грама от това „месо“ съдържа 57 г протеин и е отличен заместител на патешко или пилешко месо. Соевото сирене тофу също е важно за функционирането на тялото и за отслабване. Може да се пържи, да се добавя към супа, да се пасира и др.

Зелените соеви шушулки също са популярни сред вегетарианците. Това е здравословна и питателна закуска, но съдържанието на протеин е около 7 g/100 g.

Също така препоръчваме на вегетарианците да ядат киноа, тиквички, хумус, черен боб и зелен грах. От тях можете да приготвите много ястия, като проявите въображението си. Всички тези продукти съдържат минимум мазнини и са много добри за отслабване.

Правилната комбинация на протеини с други храни

Ако решите да преминете на протеинова диета, тогава не е нужно да мислите, че яденето на протеин само по себе си ще реши проблема ви. наднормено тегло. Има някои храни, които в комбинация с протеин могат да ви добавят излишни килограми. Затова следвайте тези комбинации:

• яйца плюс боб;
• яйца плюс картофи;
• яйца плюс царевица;
• яйца плюс пшеница;
• соя плюс просо;
• мляко плюс ръж.

Яжте прости правила, спазването на които ще ви позволи да поддържате здрави животински протеинбез да навреди на вашето здраве и фигура:

• Ако месото присъства в диетата, количеството му не трябва да надвишава 1/3 от общ бройзеленчуците са златното правило на китайската кухня.
• Суровите (нетермично обработени) зеленчуци спомагат за по-доброто усвояване на протеините.
• Не комбинирайте два или повече вида храни с високо съдържание на животински протеини.
• Не трябва да комбинирате протеини със захар.
• Забравете за месото и картофите и маслото, особено когато са пържени.

Както бързите, така и бавните протеини са необходими на тези, които отслабват, тези, които натрупват мускулна маса или просто искат да бъдат здрави. запомни - здравословна комбинацияживотински и растителни храни и спазването на калориите ще ви позволи да постигнете желания резултат!

Как да заменим животинския протеин?

Ако не планирате да станете вегетарианец или просто искате да следвате Великият пост, тогава не можете напълно да се откажете от протеина. Фасулът, грахът, соята и лещата се смятат за отлични заместители на животинския протеин. В същото време соята е на първо място - основният конкурент на месото по съдържание на протеини. Ще бъдат заменени риби, богати на Омега-3 и витамин В2 морски водораслии семена от зърнени култури. Сусамът ще компенсира липсата на калций – количеството в него е същото като в животинска храна. Натурално млякосъс своите витамин D и B12 ще замени соята или оризово мляко. Не би било излишно да включите витамини по време на Великия пост или временно премахване на животински протеини и да увеличите размера на порциите, за да попълните това, от което тялото се нуждае дневна нормакатерица.

Списък на храни с ниско съдържание на протеини

Храните с ниско съдържание на протеини нямат благоприятен ефект върху тялото, но не се препоръчва пълното им премахване от диетата.

И така, кои храни са с ниско съдържание на протеини:

• мармалад - 0 грама;
• захар - 0,3 g;
• ябълки - 0,4 грама;
• малини – 0,8 грама;
• необработена русула - 1,7 грама;
• сини сливи - 2,3 грама.

Често чуваме колко важен е протеинът, за различни протеинови диети, но малко от нас всъщност знаят всичко за този елемент. В тази статия ще предоставим пълна информацияза това най-важното компонентвсеки жив организъм, кои хранителни продукти съдържат най-много от него и как правилно да консумираме такава храна с максимална полза.

Всички знаем и постоянно чуваме колко здравословен е протеинът (с други думи, протеинът). Но каква точно е ползата от него? От време на време по телевизията и в списанията се говори за аминокиселини, които всъщност са разградени протеини.

Но рядко се отбелязва, че като консумираме протеин, ние получаваме дневната норма на същите аминокиселини, които са отговорни за ускорена регенерацияклетки, изграждане на мускули, сила и външен видноктите, косата и кожата на лицето.

Оказва се, че е важно не само за вътрешни органи, но и за външния вид на човека.

Какво се случва, ако „ядете недостатъчно“ протеин? На първо място, всички онези, които седят на зеленчуци и плодови диети. Да, отслабват бързо. Но след няколко дни резултатът не закъснява. Мускулната маса губи тонус, "формите" увисват и свалени килограмивече не е толкова приятен за окото.

защо се случва товаТялото без да получава нормално количествокатерица започва да компенсира дефицита от своите „дълбини“. По-специално, тялото постоянно се нуждае от аминокиселини, които са свързващият материал на всички еластични тъкани. Когато не се доставят нови аминокиселини и тялото забележи дефицит в някои тъкани, то започва да ги взема от други мускули. Следователно те са първите ударени.

Но твърде много висока консумацияпродуктите, съдържащи протеини, могат да имат отрицателно въздействие върху тялото.

Как да разберете колко протеин трябва да консумирате на ден?

Препоръчително изчисление необходимо количествопротеинът е половин грам "чисто" вещество на килограм тегло. Ако спортувате или др физическа активност, тогава необходимото количество протеин се увеличава два до три пъти.

Какво представляват протеините?

Разглеждайки ги в контекста на правилното и спортно хранене, протеините, влизащи в тялото, се различават по източник, състав и скорост на усвояване от тялото.

Животински и растителен произход

• Животинските протеини съдържат храна, която получаваме директно от животните: месо, птици, яйца, риба, морски дарове, сирена, млечни и млечнокисели продукти, мед.
• Групата на растителните протеини се състои от соя, ядки, зърнени и бобови растения, зърнени култури, зеленчуци, плодове и сушени плодове.

За поддържане на мускулна маса, отлично здраве, красива коса и нокти, протеиновата порция трябва да се състои от 50/50 от продукти от първа и втора група. Тези, които искат да изградят мускули, трябва да имат предвид, че имат нужда от 80% животински и 20% растителни протеини в диетата си. Примери за комбинации от тези два вида: яйце и картофи (или пшеница, боб, царевица), мляко и ръж, просо и соя.

Пълна, по-ниска и допълваща

Химическият състав на протеините е различен. За пълното функциониране човешкото тяло се нуждае от всичките 24 основни аминокиселини, които изграждат протеиновата структура. Ние нямаме способността да произведем девет от тях сами и трябва да си ги набавим от храната.

• Пълните (перфектни) протеини съдържат всичките девет основни аминокиселини. Безспорният лидер в тази група е протеинът кокоше яйце: съдържа ги в достатъчни количества и в необходимото съотношение. Всички животински и растителни продукти (зърнени зародиши, бадеми, соя, елда) са богати на перфектен протеин.
• Непълните протеини или нямат никакви аминокиселини, или количеството им е незначително. Това са растителни протеини, които не са в състояние напълно да покрият нуждите на тялото ни от аминокиселини.
• Допълнителните се образуват, когато правилната комбинацияпротеинова храна. Продуктите, съдържащи непълноценни протеини, се комбинират по такъв начин, че да се комбинират аминокиселинен съставбеше близо до идеала.

Примери за такива взаимноизгодни добавки са например пълнозърнест сандвич пшеничен хлябс фъстъчено масло; ориз с зелен грах; леща със зелена салата и сусам; фъстъци и шам фъстъци и др. Не е необходимо да се смесват допълващи се протеини в общо ястие или на едно хранене: оптимално е те да постъпят в тялото в рамките на един ден.

Бързо и бавно

• Бързите протеини са наречени така, защото имат висока скорост на разграждане: те се усвояват от тялото за час до час и половина. Тази функция е безценна за активни хоразанимаващи се със спорт (професионално или любителски) или често занимаващи се с физически труд. Яденето на бързи протеини ви позволява да почувствате прилив на нови сили и да увеличите мускулната маса.
• Бавните отнемат много време за храносмилане (разграждането им отнема 6-8 часа, но те изхранват тялото за дълго време. Бодибилдърите използват този вид протеин преди лягане. В комбинация с ниското съдържание на калории, дори малкото обемът на ястието дава дълготрайна ситост, което ви позволява да не се чувствате гладни за дълго време. Шампион по дълголетие -. нискомаслено извара(70% казеин).

Например, за изграждане на мускулна маса, яйчен белтък може да действа като дрога 1 час преди физическа активност, а 20 минути след това киселото мляко ще помогне за възстановяване на загубената сила. За постигане на елегантна фигура (без цел изграждане на мускули) протеиновите храни са разрешени не по-късно от 5 часа преди тренировка и са разрешени само няколко часа след това. За да получите максимална полза, за протеинови ястия трябва да се изберат нискомаслени храни, подлагайте ги на умерена термична обработка и задължително ги смелете с блендер.

Бавните протеини ви помагат да избегнете напълняването наднормено теглодори с вечерно хранене (два до три часа преди лягане). До сутринта тялото ще овладее разделянето си и мускулите ще получат незаменими аминокиселини, но няма да се увеличи.

Таблица с бързи протеини, показващи индекса на смилаемост:

Таблица на бавните протеини, показваща индекса на смилаемост:

Фибриларен

Тази група протеини формира основата на мускулите (миозин), хрущялите (колаген), кръвоносните съдове, сухожилията и връзките (еластин), кожата, ноктите и косата (кератин) и др., придавайки им еластичност и здравина. Фибриларните протеини се намират в животинските протеини, особено в хрущялната тъкан.

Всяка група протеини играе своята роля за подобряване на тялото. Правилно формулираната диета помага да се формира безупречна фигура, да се избегнат наранявания и да се поддържа външната привлекателност.

Най-ценните продукти

Не всички храни, които съдържат протеини, са здравословни. Основният проблем е, че почти всички продукти, съдържащи доста голямо количество протеин, съдържат мазнини, което не е много здравословно и пречи на нормалното усвояване на самите протеини.

Колкото и да е странно, тялото ни възприема и усвоява най-лесно яйчния протеин.Първо, това се дължи на ниското съдържание на мазнини в продукта, и второ, протеинът е лек, тялото няма проблеми с разграждането му.

Но има и проблем. Това се крие във факта, че жълтъкът съдържа твърде много холестерол, така че все още не е препоръчително да ядете повече от 1-2 яйца на ден. Но ако спортувате, броят на консумираните яйца може да се удвои. В същото време не трябва да увеличавате броя на жълтъците. Просто отделете белтъците и яжте само тях.

Второто място по полезност с право се заема от месо. Най-подходящо е нискомаслено говеждо или пилешко месо, приготвено на пара или на скара. В сто грама филе се съдържат 28-30 грама чист протеин. Освен това такава храна бързо създава усещане за ситост. Само имайте предвид, че е по-добре да го комбинирате с леки гарнитури и винаги салати, съдържащи фибри.

овесени ядки- един от най-добрите източници"бавни" протеини. Всички знаем от детството, че овесената каша е много полезна. Той е с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини и въглехидрати.

Оценка на продуктите по съдържание на протеини

Въз основа на изчислението на 100 грама продукти / грама протеини, представяме следната таблица:

Ястия с месо		морски дарове		Растителна храна		Ферментирало мляко и други продукти
Телешко варено	30,7	Червен хайвер	31,6	Пшеничен хляб от първокласно брашно	8,1	Сирена: ниско съдържание на мазнини	25-30
Пържено пиле	26,3	Черен гранулиран хайвер	28,6	Пълнозърнест хляб, ръжено-пшеничен	7	Холандско сирене	26
Печена пуйка	26,2	Хайвер от минтай	28,4	Ръжен хляб	6,5	Костромско сирене	25,2
Телешко варено	25,8	треска	26	Сушени кайсии	5,2	Средно сварено яйце (1 бр.)	25
Варена пуйка	25,3	Скумрия	23,4	зелен грах	5	Колбас пушено сирене	23
Варено пиле	25,2	Розова сьомга	22,9	Пресни шампиньони	4,3	Топени сирена	22
Варен заек	24,6	Зандър	21,3	Пресни манатарки	3,7	Нискомаслено извара	18
Сервелат	24	Щука	21,3	Зелените (магданоз, копър, маруля, киселец)	1,5-3,7	Бринза	17,9
Агнешки кебап	22,9	Балик от есетра	20,4	грах	3,4	Извара полумаслена	16,7
Пържен телешки дроб	22,8	Костур	19,9	Карфиол	3,1	Кнедли с картофи	5,3
Свинско варено	22,6	Раци	18,7	зелен грах	3,1	Кисело мляко 1,5%	5
Печена патица	22,6	Хек	18,5	Дати	2,5	Кефир с ниско съдържание на мазнини	4,3
шунка	22,6	Сайра	18,3	Варени картофи	2,4	Обезмаслено мляко	3
Агнешко варено	22	Камбала	18,3	Варен ориз, полиран	2,4	Мляко 3,2%	2,8
Пържено свинско	20	Калмари (филе)	18	Сини сливи	2,3	Пълномаслен кефир	2,8
Агнешки котлет	20	Сардини в масло	17,9	Варен кафяв ориз	2,2
Варена патица	19,7	треска	17,8	Ябълки	2,2
Пастет от черен дроб	18	Скариди	17,8	лук	2
Талинска наденица	17,1	Полък	17,6	Задушено бяло зеле	2
Краковски колбас	16,2	Херинга	17,5	Зеленчукови зелеви сърми	2
Различни месни консерви	15	цаца	17,1	Хайвер от тиквички	2
Нарязани телешки котлети	14,6	Натурален черен дроб на треска	4,2	Бяло зеле	1,8
Кнедли 4 бр.	14,5			Кисело зеле	1,8
Телешка яхния	14,3			стафиди	1,8
шунка	14,3			Хайвер от патладжан	1,7
Нарязан свински шницел	13,5			ряпа	1,5
Докторска наденица	12,8			Банани	1,5
Млечен колбас	11,7			картофи	1,4
Телешки колбаси	11,4			Сладък пипер	1,3
Задушен дроб	11			Репички	1,2
Млечни колбаси	11			Зелен боб	1,2
Свински колбаси	10,1				1,1
				Пържени тиквички	1,1
				домати	1,1
				касис	1
				Вегетариански борш, зелева супа	1
				Доматен сок	1
				Натурален мед	0,8

Как да ядете протеини, ако искате да отслабнете?

защо протеинови диетитолкова ли са популярни?Както отбелязахме по-рано, протеинът ви дава сила и усещане за ситост, което ви позволява да намалите приема на въглехидрати. При техен дефицит тялото започва да произвежда енергия от телесните резерви под формата на протеини и мазнини.

Освен това тялото изразходва доста енергия за усвояването на протеини, като по този начин изгаря всичко ненужно.

Ако решите да опитате такава диета, основното е да следвате следните правила:

• храната трябва да се приема на малки порции през целия ден (5-6 пъти);
• Не можете да получите само протеини, комбинирайте всяко ястие с други продукти, салати и всички зеленчуци са идеални;
• Преди обяд консумирайте сложни въглехидрати, след 15-16 часа е по-добре да ядете леки храни, например варена риба или филе;
• основните „основни“ ястия във вашата диета са 100-200 грама пилешки гърди, риба, варено говеждо или морски дарове. Комбинирайте ги със салати и зелени зеленчуци;
• всички продукти трябва да бъдат варени, на пара или на скара;
• Забранено е използването на всякакви сосове освен соев и лимонов.

Както можете да видите, няма нищо особено страшно в такава диета. Но от време на време (веднъж на две седмици) можете да си позволите малко нарушение под формата на любимото си ястие или десерт.

Излишък на протеин в тялото

Когато има лек излишък на протеини в храната, излишъкът е акумулатор на енергия и активност на тялото. При продължителен прекомерен прием се нарушава функцията на черния дроб (в него протича интензивен обмен на аминокиселини) и бъбреците (образуване на камъни в бъбреците и пикочен мехур) поради повишено натоварваневърху тях.

Разграждането и усвояването на протеина изисква достатъчно количествовитамини, следователно съществува риск от развитие на хиповитаминоза. За разграждането на 1 g протеин са необходими 1 mg аскорбинова киселина, ако има дефицит, ще се усвои само количеството протеин, което е достатъчно за витамин С.

Остатъкът от неусвоения протеин подкиселява тялото: извлича калций от костите и ги прави крехки, променя формулата на кръвта и причинява алергични реакции, се отлага в кръвоносните съдове и причинява атеросклероза, влияе негативно обмен на вода, проявяваща се с оток. При предразположеност може да се развие подагра, която засяга ставите (рецидивиращ артрит) и бъбреците.

Личен треньор, спортен лекар, лекар по физиотерапия

Изготвя и провежда персонални тренировъчни програми за корекция на тялото. Специализира спортна травматология и физиотерапия. Занимава се с провеждане на сесии по класическа медицина и спортен масаж. Провежда медико-биологичен мониторинг.

Протеинът се нарича още протеин. Той е строителен материал, всички клетки на нашето тяло са изградени от него. Участва активно в растежа на мускулите, кожата, косата и ноктите. Начинът, по който изглежда нашата фигура, зависи пряко от храната, която съдържа протеини. И това ще бъде потвърдено от хора, които са били на диети, които изключват всяко месо: да, тънкостта дойде бързо, но скучният външен вид и отпуснатите мускули не доставяха радост.

Друга важна роля на протеина е способността му да образува имуноглобулин. Колко силно е нашето тяло зависи от това дали приемаме достатъчно протеин.

Нашето настроение и работоспособност също пряко зависят от количеството консумиран протеин. Ако тялото изпитва неговия дефицит, то започва да го възпроизвежда самостоятелно, изразходвайки собствените си ресурси за това. Липсата на белтъчини се покрива предимно с протеини от мускулите.

Разбира се, не може да не се вземе предвид, че протеинът се състои от ензими и хормони, от които най-пряко зависи състоянието на нашето здраве. Протеинът има пряко въздействиеда коригираме нашите .

Кой протеин да изберете?

Протеинът се съдържа в много храни от животински и растителен произход. Но лекарите все още препоръчват да се обърне внимание на първата категория. Това се дължи именно на състава на самия протеин.

Факт е, че протеинът се състои от повече от 20 вида аминокиселини. Аминокиселините от своя страна се делят на заменими и незаменими. Заменимите могат да бъдат „възпроизведени” от самия организъм в случай на дефицит. Те включват аланин, аспарагинова киселина, аспарагин, пролин, глицин, глутамин, серин, цистеин, тирозин.

Но незаменимите аминокиселини, които включват аргинин, валин, лизин, левцин, хистидин, метионин, триптофан, фенилаланин, могат да бъдат получени изключително от хранителни продукти. А растителните храни не са особено богати на тях.

Бързи и бавни протеини

Друго предимство на протеиновите храни е, че тялото изразходва много енергия за тяхното храносмилане. За да увеличите количеството на тази енергия, трябва да ядете протеини, които се наричат ​​​​„бавни“. Те се усвояват напълно от организма едва след 6-8 часа, което изисква много енергия.

Обикновено бавният протеин се основава на казеин. Както знаете, има много от него в изварата. Също класифициран като бавен протеин овесени ядки, соя, растителни протеини.

Бързите протеини включват мляко, суроватка и др. с ниско съдържание на мазнини. Такива продукти се усвояват бързо от организма, препоръчват се да се консумират от хора, занимаващи се със спорт непосредствено преди тренировка.

Най-здравословният протеин

Мазнините правят много по-трудно усвояването на протеини от тялото. Ето защо е много важно да се внимава колко е мазен продуктът и как се приготвя. Пържени храниМного е важно да се предпочитат приготвени на пара или най-много печени на фурна.

Същото важи и за съдържанието на мазнини в самия продукт. Нискомаслени парчета месо, нискомаслени млечни продукти - само такива ястия ще наситят тялото ви с протеини и ще бъдат полезни за вашата фигура.

Един от най-здравословните и лесно смилаеми протеинови продукти е пилешкото яйце. Това се дължи на ниското съдържание на мазнини. Най-добре е да се яде варено. Що се отнася до жълтъка, той съдържа много холестерол и има силен холеретичен ефект, така че е по-добре да се откажете напълно или да ядете не повече от 1-2 парчета. на ден.

Колко протеин трябва да консумирате?

Разбира се, всичко трябва да е умерено. Основният "проблем" е пълен провалот въглехидрати, което, разбира се, не може да се направи. Лекарите смятат, че количеството протеин, което приемате, трябва да бъде около 20% от дневната ви диета.

С други думи, оказва се, че трябва да ядете 0,5-1 g на ден на килограм тегло. Въпреки това, по време на интензивен спорт, лекарите препоръчват увеличаване на количеството консумиран протеин. А за децата тази норма е от 1,5 до 4 g на килограм тегло.

Продукти, съдържащи протеини

MirSovetov предлага да се запознаете със списъка на най-популярните продукти, които съдържат протеини. Не забравяйте, че само техните правилна подготовкаще осигури на вас и вашето семейство здравословно и правилно хранене.

1. . Соята е растение, което идва при нас от семейство Бобови. Колкото и да е странно, има най-високо съдържание на протеини на 100 g: самата соя съдържа 35 g, а соевото месо съдържа 52 g. Това е любим продукт и е „заместител“ на месото. Вярно е, че някои учени все още твърдят, че соята не съдържа достатъчно аминокиселини, необходими за тялото, поради което се препоръчва редуването му с протеини от животински произход.
2. На второ място по количество протеин е хайверът. На първо място, това е есетра или така нареченият черен хайвер. Съдържа почти 30 g протеин на 100 g продукт. Има много протеини в...
3. Фъстъците са може би най-високият протеин сред ядките. Съдържанието на протеин в него е 26 g, но е много важно да се има предвид, че яденето на печени фъстъци няма да донесе почти никаква полза. Най-добре е да се консумира изключително в сурова или изсушена форма.
4. Както споменахме по-горе, сиренето също е здравословна протеинова храна. Съдържа до 24 g от това хранително вещество. Но не забравяйте основното правило - трябва да купувате сирена с ниско съдържание на мазнини.
5. е един от любимите продукти на вегетарианците именно защото високо съдържаниесъдържа катерица. Но в същото време се усвоява перфектно от тялото и повишава ефективността. Освен това има много богат състав от микроелементи, включително доста редки витамини и минерали. Съдържа 23 g протеин на 100 g продукт.
6. Фасулът съдържа малко по-малко протеини, 22 г, но също така е полезен за нашето тяло, подобрява мозъчната функция, поради което лекарите силно препоръчват да се яде по-често.
7. Пилешките гърди, обичани от диетолози и лекари, съдържат 21 g протеин на 100 g продукт. Много е важно да го консумирате печено или варено, тогава фигурата и здравето ви ще ви благодарят.
8. Слънчогледовите семки или просто слънчогледовите семки също са отличен източник на протеини и са сравними по съдържание на хранителни вещества с пилешки гърди– 21 г на 100 г семена. Но не бива да се увличате твърде много от тях, тъй като те са много калорични и съдържат доста мазнини.
9. Диетолозите препоръчват да включите телешко в диетата си. Освен високото съдържание на белтъчини – малко над 20 г, съдържа богат състав от витамини и микроелементи. Много е полезна за нервната и храносмилателната система и за нашата кожа.
10. Телешкото месо съдържа малко по-малко протеини - 20 г, но не отстъпва много на телешкото и е отлично диетично месо.
11. и морските дарове са незаменимо съкровищепротеин. Но друго предимство е, че всички хранителни вещества, които съдържа, включително мазнините, се усвояват лесно от тялото. Лидерите по съдържание на протеини са белуга, розова сьомга, сардина и сьомга. Най-много ниско съдържаниеТова хранително вещество се намира в стридите и възлиза на 14 g на 100 g храна.
12. Изварата съдържа 18 g протеин, но винаги помнете, че трябва да изберете само продукт с ниско съдържание на мазнини.
13. Свинското месо също е отличен източник на протеини (16 г на 100 г), но поради високото си съдържание на мазнини диетолозите не го „харесват“ много. Но ако обичате свинско, тогава можете да ядете филе, то съдържа най-малко мазнини.
14. Зърнените култури също са отличен източник на протеини, особено ако ние говорим заза елда и овесена каша. Съдържанието на протеин в тях е приблизително еднакво и възлиза на 12-13 g.
15. Белтъкът от пилешко яйце се усвоява напълно от човешкото тяло. Съдържа приблизително 6 g протеин на яйце.