Quelles sont les caractéristiques de la respiration liées à l’âge ? V

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L'entraînement en mode isométrique avec un effet positif obligatoire complétera de manière caractéristique vos activités sportives préférées. Mécanisme d’influence détaillé, avantages pour systèmes fonctionnels organisme et proposé complexe résidentiel vous aidera à vous faire une idée et à obtenir le résultat souhaité dans la pratique.

Exercices isométriques abordables et efficaces

La faible popularité des mouvements isométriques (statiques) comme moyen d'entraînement est due au désir des gens d'être constamment en dynamique. Mais, du point de vue de l'impact sur le corps, la statique en classe activité physique peut même être plus efficace. Actions similaires– l'un des meilleures options pour acquérir les formes et les contours du corps souhaités à la maison.

Quel est le mécanisme d'influence

Les mouvements de nature statique sont ceux dans lesquels le système musculaire ne se contracte pas, mais se tonifie. Donc c'est joli lourde charge sur les zones en développement du corps.

Le secret de telles actions est leur accentuation renforcement des priorités appareil tendino-ligamentaire. Il n'y a pas d'augmentation significative de la masse musculaire, mais au cours du processus, ils deviennent plus élastiques et plus forts.

En se concentrant sur le mécanisme de travail en mode statique, il convient de prêter attention au fait que la force des muscles ne se développe pas en raison de sa croissance, mais en la renforçant sur le tissu osseux, à travers les tendons, qui favorise le mouvement. C'est la tension sans contraction musculaire qui contribue le plus intensément à ce processus.

Lors de l'exécution d'une charge dans ce mode, les vaisseaux sanguins et les cellules du corps sont comprimés, ce qui provoque manque d'oxygène. Pour compenser la dette en oxygène, ils commencent à travailler dur. Il s'agit du principal mécanisme permettant d'augmenter les capacités de puissance dans le travail statique.

Propriétés utiles et interdictions

La tension dans laquelle les muscles ne se contractent pas est aussi naturelle pour l'homme que la dynamique. Par exemple, la colonne vertébrale se caractérise par une charge statique constante, car les muscles sur toute sa longueur sont sollicités pour maintenir constamment les vertèbres en bon état.

Les effets bénéfiques de ce régime s’expriment dans les aspects suivants :

1. Ils chargent les fibres rouges (d'endurance) du système musculaire, qui contribuent le plus activement à la libération de l'énergie des graisses.
2. Les fibres blanches (vitesse-force) sont activement impliquées, ce qui a un effet positif sur le renforcement du système musculo-squelettique et sur l'augmentation optimale du contour du corps et des capacités de force d'une personne.

Tout d'abord, les exercices isométriques servent à renforcer les articulations, les tendons, les ligaments, et contribuent également à augmenter l'élasticité de ces deux derniers. Ils se démontrent bien dans la lutte contre embonpoint, et aussi pour donner du relief au corps.

Charger sur système cardiovasculaire, lors de l'utilisation de complexes sans contractions du système musculo-squelettique, il est assez important, de tels exercices ne sont donc pas recommandés aux personnes souffrant de maladies dans ce domaine.

Avantages

Les exercices en mode statique présentent de nombreux avantages par rapport au mode dynamique :

1. L'effet d'adaptation est obtenu grâce à charges à court terme. 10 à 15 minutes par jour suffisent pour que les résultats soient rapidement visibles.
2. Il n'est pas nécessaire d'avoir des stocks et des équipements supplémentaires ; vous pouvez vous débrouiller avec des moyens improvisés pour des charges supplémentaires.
3. De tels complexes contribuent à augmenter les capacités de force, ainsi qu'à améliorer la mobilité articulaire.
4. Les exercices statiques sont disponibles et peuvent être utilisés presque partout.
5. Tant les personnes ayant besoin de mesures de réadaptation que les sportifs qualifiés peuvent bénéficier de cette mise en œuvre.
6. Les exercices isométriques ne provoquent pratiquement pas de fatigue. Vous pouvez les faire tous les jours, parce que système musculo-squelettique n'a pas besoin récupération à long terme après leur utilisation.

Ce ne sont là que quelques-uns des aspects positifs des complexes de cette nature. En fait, ils sont beaucoup plus nombreux et vous pouvez les ressentir dès les premiers cours.

Problèmes

Comme tous les autres moyens d'activité sportive, les moyens statiques ont leurs propres nuances qui peuvent être classées comme difficultés mineures.

1. Les premières leçons nécessitent assistance qualifiée entraîneur, car les premiers pas indépendants peuvent augmenter le risque de blessure.
2. Lors de l'exécution, il est nécessaire de contrôler non seulement les sensations corporelles, mais également l'exactitude des phases respiratoires, ce qui complique la tâche.
3. Les complexes doivent être complétés par un travail dynamique afin d'obtenir de vrais résultats.
4. Par rapport aux charges dynamiques, les exercices isométriques combinés fournissent au moins de l'oxygène aux tissus.

Ces difficultés ne devraient pas constituer un obstacle à l'application, car ce ne sont que de petits obstacles, dont le dépassement ne fera qu'améliorer le résultat.

Fonctionnalités d'entraînement

Chaque type de formation nécessite une conformité règles distinctes, ce qui accélérera l'effet et protégera contre les blessures.

Lorsque vous effectuez des charges sans étirer les muscles, vous devez :

• faire un bon échauffement () avant la partie principale pour échauffer le système musculo-squelettique ;
• surveillez votre respiration, qui doit être profonde et calme ;
• se concentrer le plus possible sur la tension du corps ;
• augmenter la tension progressivement : de répétition en répétition ;
• pour les débutants, il suffira de maintenir la pose correspondante pendant 10 à 15 secondes, pour les athlètes expérimentés - 2 à 3 minutes ;
• effectuer, observer technique correcte déjà dès les premières répétitions ;
• surveiller sensations douloureuses, dont l'apparition est le signal d'un arrêt temporaire ou de longue durée du travail.

Système Bruce Lee

La personnalité légendaire de cet homme évoque un profond respect. Il est connu non seulement pour sa carrière cinématographique, mais aussi pour ses réalisations dans le domaine sportif. Les exercices isométriques de Bruce Lee ont gagné en popularité parmi les athlètes.

Pour les utiliser, vous aurez besoin d'un appareil stable et non déplaçable, mais une telle envie doit être présente tout au long de la formation.

Bases de la statique de Bruce Lee :

1. Appuyez sur la barre à partir d'une position où elle se trouve au niveau du menton et légèrement en dessous du niveau de vos bras tendus vers le haut. Il faut appuyer sur la barre transversale avec un maximum d'effort.
2. Le doigt se lève à partir de deux positions de la barre (au niveau de la taille et au-dessus des épaules). En vous levant sur la pointe des pieds et en saisissant avec une prise large, vous devez appuyer dessus.
3. Des squats. La barre transversale est installée de manière à ce que vous puissiez reposer vos épaules et vos bras en position accroupie. Appliquez une pression vers le haut dessus.
4. Haussements d'épaules.() La barre transversale est fixée au niveau des bras baissés. En saisissant avec une prise large, exercez une pression en utilisant le cou et les épaules, les jambes ne sont pratiquement pas impliquées.
5. . La barre transversale est située sous les articulations du genou. Mains en prise large, dos droit. Effectuez des soulevés de terre similaires aux soulevés de terre classiques.
6. Squats partiels. La barre est fixée sous le niveau des épaules. Effectuez des squats en dessous, en mettant l'accent sur vos épaules et vos bras et en faisant un effort maximum vers le haut.

Toutes les actions sont effectuées dans un délai de 6 à 12 secondes, selon les capacités, et une seule approche est requise.

L'accent dans ce complexe est largement mis sur efforts volontaires, renforçant ainsi la sphère psychologique de ceux qui pratiquent.

Le système de formation universel et unique de Bruce Lee réuni points forts arts martiaux et les actions en statique, et c'est son génie.

Complexe statique à la maison

Lors d'un travail statique, l'amélioration physique se produit dans presque toutes les zones du corps. Il existe différents complexes à réaliser à la maison.

Pour les membres supérieurs :

1. Biceps. Vous aurez besoin d'une ceinture dont une extrémité reste dans la main et l'autre est serrée avec le pied. Articulation du coude pliez-vous à un angle de 90° et essayez d’étirer la ceinture avec force. Gardez la tension pendant 20 à 30 s et détendez le muscle. ()
2. Triceps. Mettez-vous à genoux devant un tabouret. Placez vos poings dessus avec les bords de vos paumes vers le bas. Appuyez sur la surface avec une force maximale. ()

Pour la poitrine :

En position debout, pliez vos bras au niveau des coudes devant votre poitrine et posez vos paumes l'une sur l'autre. Appuyez avec vos mains d'abord à moitié, puis autant que possible.

Pour le dos :

1. Tenez-vous debout avec les deux pieds sur la corde, en prenant ses extrémités dans vos mains. Penchez-vous en avant, cambrez le dos et tirez la corde vers le haut.
2. Allongez-vous sur le ventre sur une surface dure, les mains derrière la tête. Relevez-vous et penchez-vous le plus possible au niveau de la région lombaire.

Pour le ventre :

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et posez vos pieds sur le sol. Levez vos omoplates et tendez vos bras vers l'avant. Ressentez la tension dans vos abdos.

Debout, jambes légèrement fléchies articulations du genou. Dans vos mains, vous avez des poids supplémentaires (haltère, bouteille d'eau). Penchez-vous en avant, les bras baissés, une jambe se tend, se redresse. Maintenez la position quelques secondes, puis changez de jambe.

Parmi ce type de techniques à la maison, la planche dans diverses variantes (classique, latérale) est très populaire aujourd'hui. Ses cibles sont les abdominaux, la poitrine, les épaules et les triceps ().

S'appuyer sur vos avant-bras et vos orteils version classique, ou avec la paume d'une main droite et partie extérieure pieds - en position latérale, une personne tend presque tout le corps, ce qui contribue à obtenir un effet d'entraînement en profondeur.

Il est important de se rappeler que la qualité de l'entraînement dépendra également de l'échauffement, car il est nécessaire « d'ajuster » la respiration et de favoriser un « entraînement » adéquat du système musculo-squelettique.

La réalisation du complexe principal nécessite un refroidissement (), ou plutôt des étirements, qui activeront récupération rapide corps après l'exercice.

Pour construire rationnellement un système de formation statique, vous devez respecter les recommandations suivantes :

1. À l’aide d’un chronomètre, enregistrez la durée pendant laquelle vous avez réussi à maintenir la pose. Il est souhaitable qu'à chaque exécution ultérieure, cet indicateur augmente de 5 à 10 secondes.
2. Les mouvements doivent provoquer une sensation de brûlure dans les muscles tendus. S’il est impossible de le tolérer, il faut arrêter.
3. Pour les débutants, une répétition des mouvements proposés suffira. À mesure que la préparation augmente, le nombre d’approches devrait augmenter.
4. Le repos entre les approches et les nouvelles positions ne doit pas dépasser 30-35 secondes.
5. Après avoir maîtrisé les positions proposées, vous pouvez en expérimenter d'autres variantes, en modifiant les angles d'inclinaison, l'amplitude poids supplémentaire etc.
6. Une combinaison de statique avec d’autres modes de fonctionnement sera pertinente.

Respect des techniques d'action rationnelles et recommandations méthodologiques concernant le travail dans ce mode aidera à réinitialiser assez rapidement embonpoint, renforcer le système musculaire, développer la force et l'endurance, les exercices isométriques Vedas sont utilisés à ces fins.

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Bonne journée, chers lecteurs !

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La particularité des exercices isométriques est que la force est appliquée sur un objet qui ne bouge pas, et donc les muscles ne se contractent pas et il n'y a pas de mouvement dans les articulations. De tels exercices statiques peuvent faire n'importe qui - l'essentiel est de tendre les muscles. Si vous êtes en surpoids ou si vous avez une mobilité limitée, vous pouvez commencer à faire du sport en toute sécurité. Cette option ne vous fera pas de mal, mais il est important que votre tension artérielle soit normale.

Entraînements à la maison

Vous pouvez réaliser les exercices n'importe où et sans équipement spécial : à la maison, au bureau, en conduisant et en transports en commun. Mais il est préférable de s'entraîner à la maison, loin des proches pendant toute la durée de l'entraînement, ou de rendre visite à salle de sport. Si vous choisissez d’étudier à la maison, vous n’aurez besoin que de 15 minutes par jour ! Il n'y a donc aucune difficulté, il suffit de faire un CHOIX dans la direction image saine la vie, un corps beau et sain.

Les exercices isométriques sont reconnus dans le monde entier. Les athlètes peuvent améliorer leurs performances en les intégrant à leur entraînement et en renforçant la force des muscles qui sont de la plus haute importance pour eux.

Les exercices sont divisés en trois groupes :

• Appuyez (position au niveau du menton ; au niveau des yeux ; 3 à 5 cm sous un bras complètement tendu).
• Traction (au niveau des genoux, au niveau des hanches, au niveau de la taille)
• Squat (squat, demi-squat, quart de squat).

Ils sont réalisés avec une tension maximale pendant 6 secondes. Les muscles doivent être tellement tendus qu’il n’y ait aucun mouvement dans l’articulation. Pour rétablir la respiration, faites une pause de 45 à 60 secondes. Une série d'exercices peut être répétée 2 à 3 fois. Vous pouvez faire de l'exercice tous les jours.

L'éducation physique au travail

Faire un complexe isométrique au travail :

Exercice 1 « S'élever ». Nous essayons de soulever ce sur quoi nous sommes nous-mêmes assis (progressivement).
Ou l'option avec des poids (je plaisante)

Exercice 2 « Appuyez sur le siège ». Nous plaçons nos jambes sous le siège et l'enfonçons dans le sol avec nos mains.

Exercice 3 « Appuyez sur votre dos. » Position assise, on appuie avec nos omoplates sur le dossier de notre siège.

Exercice 4 « Levez la table ». Nous faisons des efforts pour élever notre bureau.

Exercice 5 « Appuyez sur la table ». Appuyez sur la table avec vos coudes.

Exercice 6 « Rapprochez vos genoux. » En position assise, nous essayons de bouger nos genoux avec nos mains, tandis que nos jambes s'opposent, et vice versa, nous essayons d'écarter nos genoux avec nos mains et de rapprocher nos jambes.

Exercice 7 « Contreaction des paumes ». Appuyez la paume d'une main sur l'autre.

Si vous comprenez le principe, vous pourrez facilement adapter les exercices à votre espace de travail ou les pratiquer à la maison.

« Gymnastique volontaire » d'Anokhin

Au début du 20e siècle, le système du Dr A.K. Anokhin est devenu largement connu. "Gymnastique volontaire." Anokhin a donné nouveau principe exécution : les exercices simulent le dépassement de la résistance et sont effectués uniquement en tendant des groupes musculaires spécifiques.

Le système d'Anokhin n'est pas obsolète aujourd'hui. Vous vous entraînez à tendre et à détendre les muscles correspondants, ce qui est utile non seulement dans le sport, mais aussi dans le travail physique ordinaire.

Le cours dure trois mois. Si vous effectuez les exercices, en observant les recommandations ci-dessus- tu ne te reconnaîtras pas de sitôt ! Vous ressentirez de la force dans vos muscles. Les mouvements deviendront faciles et confiants. Le résultat dépend avant tout de la motivation et de l’adhésion au régime.

Numéro 1. Pliez vos coudes sur le côté. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous droit. Pieds joints (« position du soldat »). Allez tout droit. Poitrine en avant. Étirez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule. Serrez fermement votre main en un poing. Paumes tournées vers le haut. En tendant fortement vos muscles, pliez les coudes en laissant tout votre corps immobile et en ne baissant pas les coudes.

Numéro 2. Apporter et écarter les mains. Le matin 10 fois. Le soir de 5 à 10 fois.
La position est la même. Jambes légèrement écartées. Le corps est légèrement courbé vers l'arrière. Étendez vos mains, serrées en poings, vers l’avant. Puis, en tendant fortement vos muscles, écartez vos bras sur les côtés sans les laisser descendre. Après l'avoir étalé sur les côtés, ramenez-le devant vous, etc.

N°3. Lever les jambes en position couchée une à une. Le matin 10 fois. Le soir de 5 à 10 fois.
Allongez-vous sur un canapé, un lit ou sur le sol. Tête droite, pas d'oreillers. Le corps, les jambes et la tête doivent être sur le même plan. Les mains derrière la tête. Vous vous accrochez fermement au dossier du canapé, du lit ou vous vous appuyez contre eux. En gardant tout votre corps immobile (sans lever la tête), soulevez rapidement et intensément jambe droite, mais pas à une hauteur perpendiculaire au corps, mais seulement à angle aigu, un peu plus de 45 degrés. Ensuite, cette jambe descend lentement (mais ne tombe pas, mais tendue) et en même temps la jambe couchée se lève. Pendant les mouvements, les jambes ne tombent pas complètement, mais sont en l'air, alternant les mouvements. Les jambes doivent rester très tendues. La respiration est douce et calme. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas le retarder une seconde.

N ° 4. Accroupissez-vous. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Saisissez le dossier d'une chaise avec vos mains ou placez vos mains sur vos hanches. Redressez bien votre dos. Chaussettes écartées. Talons ensemble. Allez tout droit. Poitrine en avant. Accroupissez-vous lentement et tendu. Les talons doivent être joints, les genoux bien écartés. Retour droit. Le bas du dos doit être cambré lorsque vous êtes accroupi. Vous devez vous accroupir si bas que vos cuisses touchent le tendon d'Achille.

Vous devez vous redresser en tendant fortement vos muscles, comme si vous souleviez un poids lourd sur vos épaules. Vous ne devez pas vous asseoir debout, mais rester sur la pointe des pieds tout le temps.
Respiration : en position accroupie, expirez en soulevant, inspirez.

Numéro 5. Levez les bras sur les côtés. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous droit. Jambes écartées. Tête légèrement relevée, étendez les bras le plus largement possible sur les côtés. Serrez fermement vos poings avec vos paumes vers le haut. Poitrine en avant. Ensuite, en tendant fortement vos muscles, comme si vous vouliez soulever un poids important vers le haut, levez les bras vers le haut, sans plier les coudes. Le corps tout entier est immobile.

Soulevez-les, étirez-les, puis abaissez-les à nouveau à la hauteur des épaules. En descendant, vous avez l'impression de vouloir écraser quelque chose de lourd sous vous, etc.
Respiration : en soulevant, expirez, en descendant, inspirez. En faisant ces 5 exercices matin et soir pendant 2 semaines, la troisième semaine vous ajouterez l'exercice n°6 suivant, et durant la troisième semaine vous ferez déjà 6 numéros (exercices) le matin et le soir.

N ° 6. En forme. Le matin (initialement 5 fois) - 10 fois. Le soir - 5 fois. Placez vos orteils et vos paumes sur le sol. Le corps, les jambes et la tête sont droits ; pendant tout l'exercice, ils doivent être en ligne droite. Jambes légèrement écartées.

Ensuite, en gardant tout votre corps tendu, pliez vos coudes et abaissez-les jusqu'au sol. Vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos genoux, votre ventre ou votre poitrine. Lorsque vous vous penchez, gardez vos coudes sur les côtés et non écartés sur les côtés. Après vous être abaissé, vous recommencez à vous relever, mais n'oubliez pas de garder vos jambes et votre corps droits. Tout le corps est tendu. Les plus forts ne reposent pas sur la paume, mais sur les doigts tendus. Cet exercice est extrêmement puissant.

Au bout d'une semaine, ajoutez l'exercice n°7, pendant la quatrième semaine vous faites 7 exercices (n°1-7).

N° 7. Pliage des mains. Le matin 10 fois. Le soir de 17h à 10h.
Tenez-vous droit. Pieds joints. Tête et poitrine droites vers l’avant. Les bras sont étendus complètement directement sur les côtés. Les poings sont fermement serrés. Paumes vers le bas. Ensuite, en gardant tout votre bras tendu, pliez vos mains sans bouger vers le bas et vers le haut, en tendant fortement et en ayant l'impression de vouloir appuyer sur quelque chose de lourd ou de le déchirer. De plus, lorsque, par exemple, la main droite baisse la main, la gauche la lève en même temps. Les coudes ne doivent pas être pliés. Tout le corps et les jambes sont immobiles. La respiration est douce et calme, sans retards.

Après la quatrième semaine, ajoutez l'exercice n° 8 et pendant la cinquième semaine faites huit exercices (n° 1-8).

N° 8. Flexion du torse (couché). Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Allongez-vous sur le sol, le lit ou le canapé. Rien sous la tête, jambes légèrement sur les côtés. Croisez les bras sur votre poitrine. Ensuite, en laissant le bas du corps et les jambes complètement immobiles, relevez la tête et la poitrine comme si vous vouliez atteindre votre ventre avec votre menton, et tout le corps à gauche de la ligne pointillée ne doit même pas bouger et s'allonger fermement dessus. l'avion.

Seuls la tête et le haut du corps montent légèrement vers le haut, puis descendent lentement. Lorsque vous soulevez, vous avez l’impression de vouloir soulever un poids posé sur votre poitrine.
Je le répète : les jambes ne doivent pas se lever ni bouger du tout. Dans un premier temps, ils peuvent être placés sous un placard ou une commode.
Respiration : en soulevant, expirez, en descendant, inspirez.

Au bout d'une semaine, ajoutez le n°9, et pendant la sixième semaine vous faites 9 exercices (n°1-9).

N° 9. Levez les bras à la hauteur des épaules. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous un peu affalé. Cambrez le dos, les jambes écartées, en les pliant à moitié au niveau des genoux. Avec une grande tension, levez votre bras gauche vers le haut et vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules, comme si vous souleviez un poids lourd, puis abaissez votre bras et en même temps levez votre bras droit. Lorsque vous baissez la main, vous avez l’impression de repousser quelque chose de lourd. Le corps entier et les jambes doivent être complètement immobiles. Serrez fortement votre dos et vos côtés.
Tous les deux jours, pour changer, vous pouvez lever les bras non pas vers l'avant, mais sur les côtés.
La respiration est uniforme et calme.

Au bout d'une semaine, ajoutez le n° 10, et pendant la septième semaine, faites 10 exercices (n° 1-10).

N° 10. Lever les pieds. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous encore un peu affalé. Dos cambré. Jambes jointes et complètement droites. Accrochez-vous à la chaise. Ensuite, en sollicitant fortement votre dos et vos jambes, redressez votre dos en cambrant votre colonne vertébrale autant que possible et en même temps levez vos pieds haut. Talons ensemble. Revenez ensuite à votre position précédente. Les jambes doivent toutes être tendues. Vous devriez sentir vos mollets et vos cuisses.
Respiration : en soulevant, inspirez ; en descendant, expirez.

Au bout d'une semaine, ajoutez le n° 11, et pendant la huitième semaine vous faites 11 exercices (n° 1-11).

N° 11. Flexion et extension des bras. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous droit. Jambes écartées. Corps et tête droits. Pliez les coudes à tour de rôle. Lorsque, par exemple, le bras gauche se plie, en même temps le bras droit se redresse (tombe). Les coudes sont immobiles, près des côtés. Lorsqu'elles sont fléchies, les paumes sont tournées vers le haut, lorsqu'elles sont étendues, elles sont tournées sur les côtés. En vous penchant, vous tirez fortement votre bras, et en l'étendant, vous le poussez vers le bas. Vos bras doivent être complètement droits lors de la descente.

Après une semaine, ajoutez le n°12, et pendant la neuvième semaine vous faites 12 exercices (n°1-12).

N° 12. Tours et flexions du corps. Le matin - 10 fois. Le soir - 5 fois.
Tenez-vous droit. Écartez les jambes. Décomposons le mouvement comme ceci :
1) levez les bras, à moitié pliés au niveau des coudes, et reliez-les au niveau des mains ; 2) en levant les mains, tournez à droite. Les jambes doivent être immobiles et droites ; 3) après vous être retourné, inclinez votre torse sur le côté et 4) baissez vos bras. Les jambes sont à nouveau immobiles.
Redressez-vous ensuite lentement, levez les bras et effectuez le même mouvement vers la gauche.
Serrez vos muscles et serrez fermement vos mains tout le temps.
Respiration : en vous penchant, inspirez ; en vous redressant, expirez.
Au bout d'une semaine, ajoutez le n° 13, et pendant la dixième semaine vous ferez 13 exercices (n° 1-13).

N° 13. Se mettre sur la pointe des pieds. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous droit, les talons tournés vers l’extérieur si possible. Accrochez-vous à la chaise. Puis poussez-vous fortement vers le haut, en élargissant vos jambes, en particulier vos mollets. Les genoux ne doivent pas fléchir.
Respiration : en soulevant, inspirez ; en descendant, expirez.

Au bout d'une semaine, ajoutez l'exercice n°14, et durant la onzième semaine vous ferez 14 exercices (n°1-14)

N° 14. Plier le torse en jetant les bras. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Ce mouvement se compose de 4 tempos : 1) jambes écartées, genoux fléchis, corps fléchi, tête inclinée vers l'avant, bras baissés (tendus) ; 2) pliez votre corps vers l'avant (en arc de cercle), vos bras sont fortement fléchis au niveau des coudes à vos côtés ; 3) en restant en position pliée, redressez vos bras le plus en arrière possible ; enfin, 4) revenez à nouveau à la première position, en redressant votre corps et en baissant les bras. Au deuxième tempo, vous sollicitez fortement votre ventre et vos biceps, au troisième - votre dos et vos triceps, au premier tempo - le bas du dos et la poitrine (en abaissant les bras).
Respiration : aux premier, deuxième et troisième rythmes - inspirez, au quatrième - expirez.

Au bout d'une semaine, ajoutez le dernier exercice n°15, et durant la douzième semaine vous ferez 15 exercices (n°1-15).

N° 15. Levez les bras. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous droit. Pieds joints. Poitrine en avant. Redressez votre dos. Main gauche plié au coude et sur le côté, celui de droite s'élève vers le haut avec force et tension, mais ne se redresse pas du tout, mais reste à moitié plié. Puis, lorsque vous baissez votre main droite, votre main gauche se lève. L'impression est comme si vous tiriez quelque chose d'en haut et leviez les bras un par un. Tout le corps et la tête sont immobiles.

Une série d'exercices isométriques

"Les muscles à eux seuls ne permettront pas aux chevaux de tirer dans des directions différentes, mais les tendons le feront, mais ils doivent être entraînés, développés et il existe un moyen de les renforcer." L'athlète professionnel Alexander Zass (nom de scène Samson) a développé son propre système unique exercices statiques avec des chaînes, ce qui a été largement promu dans les années vingt du siècle dernier.

La durée des exercices dépend du degré de tension musculaire et de votre condition physique. La force maximale se manifestera dans la position dans laquelle elle a été travaillée. Gardez cela à l’esprit lorsque vous envisagez d’inclure des exercices isométriques dans votre routine.

Si vous combinez des exercices isométriques avec des exercices dynamiques, vous obtiendrez un effet merveilleux. De plus, faites du jogging et de la natation.

Le système original de Samson utilise des chaînes pour effectuer les exercices. Des poignées y sont attachées à différents endroits, modifiant ainsi la longueur du tronçon de chaîne en fonction de votre demande. Pour effectuer certains exercices, des passants de ceinture étaient attachés aux extrémités de la chaîne.

Tel équipement sportif N’importe qui peut y arriver.

1. Chaîne avec les bras fléchis devant la poitrine, les coudes au niveau des épaules. Appliquez une force et essayez d’étirer la chaîne.
2. Chaîne dans les bras pliés derrière la tête. Lorsque vous modifiez la longueur utile de la chaîne, essayez de l'étirer.
3. Pour effectuer l'exercice, deux chaînes sont nécessaires. Passez vos pieds dans les poignées, prenez les chaînes dans vos mains et soulevez-les jusqu'à vos épaules. Essayez de soulever les chaînes. Accrochez ensuite les poignées au niveau de votre tête, au-dessus de votre tête, et tendez les chaînes.
4. Pendant que vous expirez, enroulez la chaîne autour de votre poitrine et fixez-la. Puis, prenant une profonde inspiration, tendu muscles pectoraux et les muscles du dos et essayez de briser la chaîne.
5. Pieds écartés à la largeur des épaules. Une poignée de la chaîne est dans une main droite au niveau du genou gauche, l'autre est dans la main droite pliée au niveau du coude à la taille. Tendez la chaîne. Répétez en changeant la position de départ.
6. Attachez une extrémité de la chaîne à un crochet mural au niveau de la taille et prenez l'autre dans vos mains. Placez vos pieds plus larges que vos épaules. Tirez sur la chaîne en essayant de retirer le crochet du mur.
7. Attachez une extrémité de la chaîne à un crochet fixe dans le sol, attachez une poignée à l'autre extrémité et saisissez-la au niveau des genoux. En sollicitant les muscles de vos jambes, de votre dos et de vos bras, essayez de soulever le crochet du sol. Répétez l'exercice en tenant la chaîne au niveau de la taille et derrière votre dos.
8. Prenez dans vos mains une épaisse tige de métal courbée en forme de fer à cheval. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux. En appliquant une force, essayez de relier les extrémités de la tige, en tenant d'abord vos mains devant votre poitrine, puis au niveau des genoux. Pliez ensuite les tiges de différentes épaisseurs en forme de fer à cheval.

Entraînements isométriques de Bruce Lee

Bruce Lee est fortement impliqué dans l'entraînement isométrique depuis le milieu des années 60. Il a étudié attentivement les publications sur le développement musculaire et la force à la recherche d'informations qui l'aideraient à renforcer ses muscles et ses tendons. Et la première technique qu'il a utilisée fut les contre-mesures de Bob Hoffman, entraîneur des haltérophiles américains de 1932 à 1954. En effectuant des exercices statiques, les muscles acquièrent une plus grande force et l'athlète acquiert la capacité de la contrôler, ce qui lui permet finalement de conquérir les autres.

Bruce Lee a exécuté huit exercices développés par Hoffman et appelés « Power Stand ». Les voici :

1. Appuyez vers le haut
Placez la barre dans un rack électrique à trois pouces sous vos bras étendus. Saisissez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules, en regardant droit devant vous, contractez vos jambes, vos hanches et votre dos et appuyez aussi fort que possible sur la barre pendant 6 à 12 secondes.

2. Pression vers l'avant
Placez la barre au niveau du menton. Saisissez comme dans l'exercice 1. Serrez vos jambes, vos hanches, votre dos, regardez droit devant vous et appuyez sur la barre aussi fort que possible pendant 6 à 12 secondes.

3. Se lever sur la pointe des pieds
Placez la barre juste au-dessus du niveau des épaules lorsque vous vous tenez devant elle, le dos droit - Hanches et genoux fermés, dos droit, tête légèrement inclinée vers l'arrière. Mains sur la barre dans une position confortable. En vous mettant sur la pointe des pieds, appuyez sur la barre aussi fort que possible pendant 6 à 12 secondes.

4. Tirez par le bas
Placez la barre 6 à 7 pouces en dessous de votre tour de taille. La préhension est la même que dans les exercices 1 et 2. La tête légèrement relevée, les bras fléchis au niveau des coudes, légèrement relevés sur la pointe des pieds, sortez la barre avec toute la force possible pendant 6 à 12 secondes.

5. Squat parallèle
Placez la barre dans un support électrique de manière à ce qu'elle repose sur vos épaules lorsque vous vous accroupissez en dessous, les cuisses parallèles au sol. Saisissez confortablement la barre et soulevez-vous en poussant avec vos jambes aussi fort que possible pendant 6 à 12 secondes.

6. Pression sur l'épaule
Placez la barre dans un support d'alimentation afin qu'elle soit dans vos bras complètement étendus. Saisissez la barre, la distance entre vos paumes est approximativement de la largeur des épaules. Tirez vos épaules vers le haut et vers l'arrière aussi fort que possible pendant 6 à 12 secondes. A chaque instant de l’exercice, les bras et les jambes doivent être tendus.

7. Pression inférieure
Réglez la barre du rack à deux pouces sous vos genoux. Saisissez la barre, paumes écartées à la largeur des épaules, tête penchée vers l’arrière, hanches baissées, dos droit. À l’aide de vos pieds, tirez la barre aussi fort que possible pendant 6 à 12 secondes.

8. Quart de squat
Placez la barre dans la position de votre rack quatre pouces en dessous de la hauteur des épaules et asseyez-vous en dessous. Saisissez confortablement la barre avec vos mains et poussez-la vers le haut, en tendant les muscles de vos cuisses, aussi fort que possible pendant 6 à 12 secondes. La tête est renversée, le dos est droit, les talons ne décollent pas du sol.

Gymnastique isométrique Borshchenko I.A.

Gymnastique isométrique par le neurochirurgien de la colonne vertébrale, vertébrologue Borshchenko I.A. Conçu pour la rééducation des blessures au dos. La charge statique est moins dangereuse pour le système musculo-squelettique et les articulations. Il n'est pas nécessaire que le patient maintienne son corps en position verticale. Cette gymnastique est une prévention de l'ostéoporose.

Exercices pour région lombaire colonne vertébrale

1. Exercice « Ramer avec les bras »

Nous nous allongeons sur le dos, plions les jambes au niveau des genoux et étendons nos bras le long du corps. Nous resserrons nos muscles abdominaux et, comme un nageur, bougeons nos bras dans des directions opposées.

2. Exercice « Tension des abdos »
On s'allonge sur le dos, les bras le long du corps. Essayons flux abdominal 1 minute. Respirez superficiellement. Cet exercice peut être compliqué si vous créez une contre-attaque : appuyez sur votre ventre avec vos mains.

3. Exercice « Ramer avec les jambes »

Nous nous allongeons sur le dos, plions les jambes au niveau des genoux et étendons nos bras le long du corps. Nous resserrons nos muscles abdominaux et élevons alternativement nos jambes pliées à un angle de 90° par rapport au sol. Répétez 3 fois.

4. Exercice « Entraînement de la courbe lombaire »

Nous nous tenons debout sur le tapis, appuyés sur les bras et les genoux tendus. Démarrer le pinceau main droite dos et placez-le sur le bas de votre dos. Muscles abdominaux tendu. Nous maintenons cette position pendant 2 secondes et revenons à la position de départ. Et donc nous alternons les mains.

5. Exercice « Marcher avec la main »

I. p. comme dans l'exercice 4. On s'appuie sur main gauche. On avance le bras droit tendu et on touche le sol, puis on le ramène jusqu'au genou. Nous changeons de main. Souvenons-nous de notre presse. Faites 12 fois avec chaque main.

6. Exercices « Marcher avec les pieds »

I. p. comme dans l'exercice 4. En nous appuyant sur le genou gauche, on « fait un pas » avec le pied droit d'avant en arrière. On change de jambe. Effectuez 12 fois avec chaque jambe.

Merci de votre attention ! J'espère que vous avez aimé cet article. Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires. Et bonne chance pour ta formation !

L'entraînement isométrique (également connu sous le nom d'entraînement d'endurance statique) est l'une des méthodes d'entraînement les plus sous-estimées qui peuvent aider à surmonter les plateaux dans le développement des haltérophiles et à augmenter l'endurance globale du corps.

Pour commencer, je note que dans le cadre du triathlon en tant que programme de force, l'un des principaux entraîneurs dans ce domaine, du studio d'entraînement personnel TriFit, a donné un programme de style statique-dynamique selon les méthodes de Seluyanov : l'importance clé C'était le moment du travail sous charge - les squats avec une barre légère sont effectués lentement, l'exercice n'est pas effectué à plusieurs reprises, mais pendant un certain temps (3 séries de 30 secondes).

Voici un exemple d’un tel entraînement en force :

L'entraînement stato-dynamique fait référence au type de charge isométrique. Zozhnik publie la traduction d'un article sur les avantages de ce type de formation.

Qu'est-ce que l'entraînement isométrique ?

Pendant l’exercice, nos muscles se contractent généralement de trois manières : de différentes manières(en fonction du mouvement effectué). Lors de l'abaissement d'un poids (par exemple, lors de l'abaissement d'une barre en effectuant des squats) ou lors d'une « extension » avec une charge, une contraction excentrique des muscles se produit. Le processus inverse : lorsque vous soulevez un poids, les muscles se contractent, réduisant ainsi la distance entre les articulations - il s'agit d'une contraction concentrique.

Mais il existe un troisième type de contraction musculaire, lorsque les muscles se contractent mais ne changent pas de longueur : la contraction isométrique. Contrairement à l'entraînement en force standard, où les muscles effectuent des contractions concentriques et excentriques séquentielles, la charge isométrique est effectuée dans une position statique.

Des exemples de tels exercices incluent pousser un objet fixe, tel qu'un mur, ou contracter un muscle sans bouger, comme un exercice de planche, un squat mural, ou maintenir la position basse tout en effectuant un exercice, tel qu'un squat. En règle générale, la charge isométrique utilise le poids corporel (comme vous le verrez ci-dessous), cependant, si votre entraînement le permet, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires.

Avantages du chargement isométrique

Augmentation de la force musculaire

Du fait de la contraction musculaire en position statique, la longueur des muscles reste inchangée, l'athlète n'effectue pas le mouvement sur toute l'amplitude. Certains peuvent penser que cette approche est peu utile pour développer les compétences en force, mais cette opinion est loin d’être la vérité.

Pensez à la quantité de stress qui sera exercée sur vos épaules et vos bras si vous gardez vos bras baissés le plus longtemps possible pendant le soulevé de terre ? En réalité, lors d’un entraînement isométrique, le corps est capable d’utiliser presque toutes les unités motrices.

Les unités motrices sont constituées de motoneurones et de fibres musculaires squelettiques – des groupes d’unités motrices travaillent ensemble pour coordonner la contraction des muscles individuels. En 1953, les chercheurs allemands Göttinger et Müller, qui ont étudié l'effet de l'exercice isométrique sur la force, ont conclu qu'un exercice isométrique d'une durée de 6 secondes par jour suffirait à améliorer la force de 5 % en 10 semaines.

L’entraînement isométrique aide les haltérophiles à développer la force nécessaire pour effectuer des mouvements impliquant de grandes contractions musculaires et aide également à surmonter les points de friction dans ces mouvements.

Lors de mouvements dynamiques - comme un squat avec une barre derrière le dos - les muscles effectuent des contractions excentriques et concentriques. Lors de l'exécution d'un mouvement sur toute l'amplitude, un effort maximum est appliqué, mais un mouvement aussi dynamique ne permet pas de se concentrer sur la tension musculaire dans chaque section spécifique de la trajectoire du mouvement.

En effectuant un travail de tension musculaire isométrique (travail qui consiste à maintenir le corps dans une certaine position) ou un travail d'adaptation isométrique (pousser ou appuyer sur des objets immobiles), vous pouvez vous concentrer sur des parties spécifiques du mouvement qui causent des difficultés et utiliser le travail isométrique pour développer force musculaire responsable du « passage » de ces zones.

Imaginons que vous ayez du mal à sortir de la position basse lorsque vous effectuez un squat avec une barre derrière le dos. Dans ce cas, le meilleur exercice isométrique pour vous est de prendre une barre avec poids et de prendre une position légèrement plus haute que la point le plus bas accroupissez-vous en essayant de maintenir cette position le plus longtemps possible. Les muscles situés autour de l'articulation et responsables du mouvement sous cet angle de flexion articulaire recevront une charge suffisante, ce qui leur permettra de s'adapter rapidement aux tâches assignées.

L'entraîneur Mel Siff écrit dans son livre Supertraining :

« La charge isométrique peut également augmenter considérablement la force musculaire jusqu'à 15 degrés de chaque côté de l'angle articulaire sélectionné. De plus, comme pour toutes les mesures de force, il existe une force ou un moment spécifique pour l'angle d'articulation pour chaque type. contraction musculaire, il est donc très peu probable que le gain de résistance se limite à un angle d’articulation spécifique et n’apparaisse pas ailleurs.

Contrôle corporel amélioré

Bien que la charge isométrique statique contribue à améliorer les performances d’haltérophilie, elle est moins efficace dans des domaines tels que les mouvements qui nécessitent un contrôle total du corps. Toutefois, cela ne signifie pas que cela ne puisse pas être bénéfique.

Les athlètes peuvent utiliser des positions de gymnastique populaires (telles que le poirier ou le coin) pour atteindre les mêmes niveaux d'activation musculaire que les exercices isométriques pour tenir et pousser des objets stationnaires. Ces exercices améliorent simultanément le contrôle postural, la confiance et l’activation de base. Pour démontrer le fonctionnement de ces zones de votre corps, placez-vous simplement sur vos mains près d'un mur et essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible. Très vite, tout votre corps commencera à trembler, vous devrez donc vous concentrer sur la tension de vos muscles abdominaux pour maintenir la position de votre corps.

Flexibilité accrue

Super effet secondaire la charge isométrique est l'amélioration de la flexibilité du corps. Comment améliorer la mobilité des hanches lors d’un squat ? Un exercice qui peut vous aider consiste simplement à vous accroupir jusqu'au bas de votre plage de squat et à maintenir cette position, en vous concentrant sur le fait de garder vos genoux dehors et votre poitrine relevée. Vous ressentirez des tensions au niveau de l'aine, des quadriceps, des ischio-jambiers et de la musculature environnante. articulation de la hanche. Le fait est que dans cette position du corps, les muscles se contractent et s'étirent constamment afin de maintenir la position souhaitée du corps et d'éviter de tomber au sol. Votre poids corporel agit comme une charge et vous effectuez techniquement un exercice isométrique.

Si nous ajoutons une charge supplémentaire sous la forme d'une barre à cette position, nous obtenons une charge de maintien isométrique. Maintenir une position au bas d'un squat tout en chargeant une barre sera un défi majeur pour vos hanches, donc en pratiquant cette position, vous remarquerez une amélioration majeure de la fonction des hanches d'un squat standard. Les champions olympiques d'haltérophilie utilisent l'entraînement isométrique pour améliorer leur flexibilité.

Exercices isométriques

Vous trouverez ci-dessous des exercices isométriques que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase.

Squats muraux

Trouvez un mur plat et accroupissez-vous à côté jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés et que vos cuisses soient parallèles au sol. Votre dos doit être exactement contre le mur. Maintenez cette position le plus longtemps possible (au bout d'un certain temps vous ressentirez une forte tension dans les muscles quadriceps), effectuez 3 séries.

Pompes/fentes isométriques

Faites des pompes ou des fentes régulières, mais faites une pause au milieu du mouvement : maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis reposez-vous et répétez 3 à 5 fois.

Extensions de hanche

Tenez-vous face à une table ou une chaise, levez votre jambe droite devant vous en essayant de la garder le plus droite possible, en vous penchant légèrement en avant au niveau de la taille. Vous pouvez vous appuyer sur une table/chaise. Votre jambe doit être parallèle au sol. Muscles de l'arrière des cuisses, des mollets et partie inférieure votre dos devrait être tendu. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez pour l'autre jambe.

Variation du même exercice :

Soulevé de terre

Après des séries d'échauffement de soulevés de terre, chargez la barre avec un poids qui dépasse votre maximum d'une répétition. Prenez votre position de départ de soulevé de terre et tirez la barre vers le haut aussi fort que possible pendant 6 à 8 secondes. Il est très important d'économiser position correcte et la posture lors de l'exécution de cet exercice.

Squat avec haltères

Avant de tenter cet exercice, vous devez vous familiariser parfaitement avec le squat avec haltères lui-même. Prends une barre et mets-la dessus poids léger, dès que vous maîtrisez l'exercice et que vous vous sentez en confiance, vous pouvez choisir la charge appropriée.

Abaissez maintenant dans les positions corporelles requises pour le squat (squat complet, cuisses parallèles au sol, cuisses juste au-dessus du parallèle, etc.), en maintenant chaque position pendant 5 à 8 secondes. Pour garantir la sécurité, vous pouvez utiliser un jeu supplémentaire de supports qui définissent la même hauteur que celle que vous tenez. De cette façon, vous pouvez effectuer des répétitions sans avoir à vous lever ou à réinitialiser la barre après avoir terminé l'exercice, ce qui est important lorsque vous soulevez des poids lourds.

Tractions

Prenez une position qui vous fait sentir les plus gros problèmes lorsque vous effectuez des tractions, et maintenez cette position. Si vous avez du mal à terminer la dernière partie de la traction, tirez-vous jusqu'à une hauteur où vos yeux sont devant la barre. Vous aurez peut-être besoin de sangles pour vous aider à trouver la bonne position. Maintenez la position souhaitée le plus longtemps possible, en abaissant lentement les bras pour solliciter davantage les muscles. Répétez si nécessaire.

Lisez sur Zozhnik :

Les exercices isométriques sont familiers à l'humanité depuis longtemps. Les yogis orientaux utilisaient des poses statiques et continuent de le faire dans la pratique. Alexander Zass est considéré comme le fondateur de ce type de gymnastique. Selon le célèbre athlète, ce sont ces activités qui ont fait de lui une personne si forte.

Que sont les exercices isométriques ?

Loin du volume masse musculaire est raison principale force : des tendons forts sont bien plus importants. C'est à leur développement que visent les exercices isométriques. Après tout, si le gros biceps ne repose pas tissu osseux, sa taille n'a pas d'importance. Contrairement à la masse musculaire, le tendon croît beaucoup plus lentement et uniquement lorsqu’il est soumis à une tension statique.

L’intérêt des exercices isométriques réside dans la tension du tissu musculaire, mais pas dans son étirement. C'est la raison de l'augmentation de la force. Pendant l'exercice, les parois des vaisseaux sanguins sont comprimées, ce qui entraîne un manque d'oxygène dans les cellules, ce qui les oblige à travailler activement.

Les avantages du complexe sont :

• temps de formation court;
• pas besoin d'équipement coûteux ;
• développement de la flexibilité;
• Possibilité d'exécution n'importe où.

De plus, les exercices ne provoquent pas de fatigue, ce qui n'est pas le cas des autres activités sportives. Tissu musculaire ne nécessite pas un certain temps de récupération, ce qui signifie que de tels exercices peuvent être effectués quotidiennement.

Les inconvénients des charges statiques incluent la nécessité de contrôler tout le corps afin d'obtenir les résultats souhaités. Un tel entraînement devra être combiné avec des charges dynamiques.

Important! Dans un premier temps, vous devez être accompagné par un entraîneur qui vous apprendra à réaliser correctement les exercices.

Une série d'exercices isométriques

Les caractéristiques du complexe d'exercices isométriques sont les suivantes :

• avant de commencer l'entraînement isométrique, vous devez faire quelques étirements, qui prépareront les muscles et les tendons à l'activité physique à venir ;
• il est important de surveiller votre propre respiration pendant l'exercice - chaque exercice commence par une inspiration ;
• Le contrôle sur l’ensemble du corps est également important ;
• au fur et à mesure que vous effectuez des exercices isométriques, il est nécessaire d'augmenter la charge sur les muscles et les tendons ;
• au début, 3 à 5 secondes suffisent pour rester dans une position, puis le temps passe à 3 minutes ;
• la bonne technique pour effectuer des exercices isométriques à la maison est la clé d'une efficacité élevée ;
• Si vous ressentez des douleurs dans les muscles ou les tendons, ou si vous ne vous sentez pas bien, vous devez arrêter immédiatement.

Exercices isométriques d'Alexander Zass

Jusqu'à présent, les exercices isométriques de ce grand athlète constituent la base de chaque complexe de ce type de gymnastique. Pour sa formation, Alexander Zass a utilisé une chaîne solide, mais elle peut être remplacée par autre chose, par exemple une ceinture.

Voici quelques exercices isométriques selon le système Zass :

• la chaîne est prise au niveau poitrine, vous devriez essayer de le casser en l'étirant dans des directions opposées avec les deux mains ;
• le matériel est placé derrière l'arrière de la tête, les efforts sont effectués comme lors de l'exercice précédent ;
• la chaîne est tirée derrière votre dos, vous devez l'étirer en essayant d'étirer vos bras vers l'avant ;
• une extrémité de la chaîne est dans le bras tendu par le bas, l'autre est dans le bras plié au coude par le haut, il faut essayer de le casser ;
• l'accent est mis sur le sol, la chaîne doit être tirée derrière le cou, les extrémités placées dans les paumes, des exercices sont effectués, comme des pompes vers le haut ;
• les jambes sont à moitié pliées, l'athlète tente de briser la chaîne à travers la cuisse.

L'ensemble des classes se compose de activité physique sur différents groupes muscles.

Exercices isométriques de Bruce Lee

Une autre légende de son époque est Bruce Lee. Ce modèle pour les garçons de la cour est considéré non seulement comme un acteur talentueux, mais aussi comme un véritable homme fort. Il a développé sa force grâce à un entraînement statique.

Selon Bruce Lee, il est nécessaire de commencer à faire de l'exercice tôt le matin, car c'est le seul moyen de se ressourcer en vivacité et en énergie pour toute la journée. Si vous faites de l'exercice le soir, vous pourriez avoir du mal à dormir. Bruce Lee recommande également d'aérer à chaque fois la pièce dans laquelle auront lieu les cours. Étant donné que la respiration joue un rôle important dans les exercices isométriques, l'air doit être propre et enrichi en oxygène. Le nombre d'approches recommandé est de 2 à 6 fois, selon les compétences. Après chaque exercice, il est conseillé de faire une pause d’une minute pour laisser reposer vos muscles.

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices isométriques selon la méthode Bruce Lee. Quelques secondes suffisent à chacun d'eux :

• debout, appliquez une pression partie supérieure le cadre de la porte s'ouvre, tandis que les coudes sont légèrement fléchis, les jambes sont tendues et le regard est dirigé droit ;
• sans arrêter la pression sur le châssis, asseyez-vous ;
• Relevez-vous sur la pointe des pieds, ce qui renforce vos mollets, vos cuisses et vos fesses ;
• tenez-vous droit, dos au mur, placez vos mains sur votre ceinture, exercez une pression avec l'arrière de votre tête contre le mur (vous pouvez utiliser un petit oreiller) ;
• retournez-vous face au mur, comme l'arrière de votre tête, appliquez une pression avec votre front pendant quelques secondes ;
• appuyez avec vos mains sur les côtés de la porte;
• asseyez-vous par terre, pliez légèrement les genoux et résistez au mur.

Exercices isométriques d'Anokhin « Gymnastique volontaire »

Les exercices isométriques d’Anokhin « Gymnastique volontaire » renforcent le corps et augmentent la force. Une telle formation aide à se débarrasser gros ventre, éliminez le courbure, éliminez les maux de dos qui accompagnent souvent les personnes qui conduisent mode de vie sédentaire vie. Et tout cela grâce aux charges statiques.

Pour redresser votre posture, vous devez effectuer les exercices suivants :

• les bras sont écartés sur les côtés, les omoplates sont rapprochées, avec effort, le dos se plie ;
• assis sur une chaise, les mains sont ramenées et concentrées sur le bas du dos, le dos se courbe ;
• les mains jointes dans une serrure sont tirées en arrière.

Pour le dos, Anokhin a développé la série d'exercices suivante :

• en position debout : les mains sur les hanches, le corps se penche en arrière puis se penche brusquement en avant, en même temps une jambe se plie au niveau du genou ;
• allongé sur le sol : jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, épaules légèrement décollées de la surface, tout en sollicitant les muscles abdominaux ;
• en position debout : le bassin est légèrement rétracté, les genoux se plient, formant un angle de 90 degrés, le dos se plie, les mains sur la ceinture, puis les jambes se redressent, et le dos reste tendu pendant un certain temps ;
• les mains sont jointes derrière la mèche et montent jusqu'aux omoplates ;
• Les paumes reposent sur le front, la tête se penche en avant, essayant de vaincre la résistance.

Ces exercices permettent de prévenir l'ostéochondrose, qui accompagne souvent les personnes menant une vie sédentaire.

Note! Il existe également des entraînements spéciaux pour les jambes développés par Anokhin. Ils consistent à s'accroupir sur la pointe des pieds tout en se tenant à une chaise. Le dos reste droit. Vous pouvez vous lever sur la pointe des pieds près d'une chaise, en sollicitant vos mollets avec force. De tels entraînements renforceront les muscles des fesses et soulageront vos jambes de la fatigue.

Vidéo : exercices isométriques à la maison

Des charges statiques peuvent être effectuées à la maison. Il suffit de maîtriser la technique et de maîtriser les particularités de ce type de gymnastique. Comment procéder dans la pratique est montré dans la vidéo, qui montre clairement l'entraînement à la maison.