Օրական մեկ ժամ քայլել. Քայլելու առավելությունները

Մեծ մասը հասանելի տեսարանֆիթնես – . Քայլելու համար ձեզ հարկավոր չէ գնել հատուկ սարքավորումներ, մարզասրահի անդամություն կամ ձեր բժշկի թույլտվություն ստանալ: Քայլելը մարդու համար ֆիզիկական ակտիվության ամենաբնական, հետևաբար և ամենաօգտակար տեսակն է։

Քայլելու առավելությունները

ՄԱՍԻՆ քայլելու առավելություններըԱրդեն շատ բան է գրվել ու ասվել։ Մեծ Բրիտանիայի Առողջապահության նախարարությունը հանդես է եկել հայտարարությամբ, ըստ որի՝ առողջությունը պահպանելու համար յուրաքանչյուր մարդ պետք է օրական 10 հազար քայլ կատարի։ Համաշխարհային կազմակերպությունԱռողջապահությունը լիովին համաձայնեց բրիտանացիների հետ և այս թիվը դարձրեց որպես առաջարկ բոլոր երկրների առողջապահական համակարգերի համար։

Ճապոնացիները առողջապահական պաշտոնյաների հրամանների կարիք չունեին։ Մարդիկ այստեղ ավանդաբար շատ են քայլում, և թերևս դա է պատճառը, որ ճապոնացիներն ապրում են միջինը 82 տարի, իսկ ռուսները, ովքեր մեծ մասամբ իրենց չեն անհանգստացնում ֆիզիկական վարժություններով, նույնիսկ քայլելու նման տարրական բանով, միջին հաշվով ապրում են մինչև 67 տարի.

Գնահատելու համար՝ 10 հազար քայլը շատ է, թե քիչ, կարող եք գնել քայլաչափ և օգտագործել սարքի ընթերցումները՝ հետևելու՝ արդյոք դա անում եք: ֆիզիոլոգիական նորմ. Բայց առանց սարքերի էլ պարզ է, որ ֆիզկուլտուրայով ու սպորտով չզբաղվող միջին քաղաքային բնակիչը չի անում իր ուզածի նույնիսկ մեկ երրորդը։ Այցելություն խանութ, կարճ քայլել տնից մինչև մեքենայի կամ ավտոբուսի կանգառ և հետ, դանդաղ շարժումներ գրասենյակի շուրջ՝ սա միջինը օրական 3 հազար քայլ է: Մնացածը պետք է միտումնավոր «վերցնել», իսկ տեմպը ցանկալի է արագացնել։ Արդյունքում մեկ ժամ հավելյալ քայլելուց հետո «հասնում» ես ֆիզիոլոգիական նորմային։

Քայլելու առավելություններն ակնհայտ են. քայլել - անհրաժեշտ պայմանՀամար նորմալ գործունեությունըմարմինը. Կան ապացույցներ, որ հիվանդության վտանգը սրտանոթային համակարգիզգալիորեն կրճատվում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր քայլում են օրական առնվազն երեք կիլոմետր: Ռիթմիկ քայլելն օգնում է նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և քայլող կանանց համարդառնում է տարիքային օստեոպորոզի կանխարգելում:

Քայլելն օգնում է պահպանել ծավալը մկանային զանգված, և եթե դուք զբաղվում եք մրցավազքով քայլելով կամ քայլում եք կշիռներով, ապա մկանային զանգվածի ծավալը կարող է մեծանալ: Նույնիսկ նրանք, ովքեր խնդիրներ ունեն քայլելու հետ, կարող են զբաղվել քայլքով: ծնկի գլխարկՔայլելն ավելի քիչ տրավմատիկ է, քան վազելը: Քայլողները հակված են լինել ավելի դրական մարդիկ՝ կանոնավոր շարժումներ մաքուր օդԴրանք օգնում են ոչ միայն լավ վիճակում պահել ձեր մարմինը, այլև տրամադրությունը, պայքարել սթրեսի դեմ և բարելավել ձեր դեմքի գույնը:

Քայլում քաշի կորստի համար

Մարդիկ կողմից տարբեր պատճառներովսկսել քայլել. Ամենատարածվածը առողջության օգուտներն են՝ առողջությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ այդ 10 հազար քայլերի «կոմպլեկտը»: Մեկ այլ տարածված պատճառ էլ կորցնելու ցանկությունն է ավելորդ քաշը.

Այս իմաստով քայլելը ավելի վատ չէ, քան մարզասրահ այցելելը, հրահանգչի հետ մարզվելը կամ խիստ դիետա պահելը։ Ավելին, քայլելը թերևս ամենաառողջարարն է և բնական ճանապարհովազատվել լրացուցիչ ֆունտ ovև սանտիմետրեր: Մարմնի նկատմամբ բռնություն չկա, գործնականում չկա սպորտային վնասվածք ստանալու կամ հոգեբանական անհանգստություն զգալու վտանգ երիտասարդ, մարզիկ աղջիկների շրջապատում ֆիթնեսով զբաղվելու ժամանակ։

Ինչ արագությամբ պետք է քայլել: Բժիշկներն ասում են, որ դուք պետք է փոխկապակցեք ձեր ցանկությունները ձեր ֆիզիկական հնարավորությունների հետ և պահպանեք մարմնի համար հարմար արագություն: Բայց եթե նախկինում չեք մարզվել, կան ծանր քաշը, ապա դանդաղ քայլելը նիհարելու ազդեցություն չի ունենա։ կհայտնվի հոգևոր հարմարավետությունՁեր ինքնազգացողությունն ու տրամադրությունը կբարելավվեն, բայց դժվար թե կարողանաք ձեր քաշը իջեցնել խխունջի քայլքով:

Ֆիթնես հրահանգիչները ավելի կատեգորիկ են՝ նիհարելու համար քայլելու արագությունը պետք է լինի այնքան արագ, որքան կարող եք դիմանալ։ Քայլելիս քրտինքը պետք է բառացիորեն երեք հոսքով հոսի՝ քրտինքի հետ մեկտեղ աստիճանաբար դուրս կհոսեն հենց այն կիլոգրամները, որոնց դուրս ես եկել պայքարի։ Եթե ​​քայլելու արագությունն ավելի դանդաղ է, մարդը պարզապես կհոգնի, ազդեցությունը չի տեսնի և կթողնի գործունեությունը։ Վերջին փաստարկինտենսիվ քայլելու օգտին. պրոֆեսիոնալ քայլողները կորցնում են մինչև 5 կգ քաշը յուրաքանչյուր 50 կմ արագ քայլելու համար:

Ավելորդ քաշը սկսելու համար քայլելու միջին արագությունը պետք է լինի 6 կմ/ժ։ Դուք պետք է պահպանեք այս տեմպը առնվազն 45-60 րոպե: Քաշի կորստի համար ինտենսիվ քայլելը լիարժեք ֆիզիկական գործունեություն է, որից պետք է տարբերել քայլարշավ«առողջության համար» Այս ռեժիմով մեկ ամսվա ամենօրյա զբոսանքների ընթացքում դուք կարող եք նիհարել մինչև երեք-չորս կիլոգրամ առանց փոխվելու սովորական ռեժիմսնուցում. Եվ եթե դուք նույնպես կարգավորեք ձեր սննդակարգը, վերացրեք վնասակարները, բարձր կալորիականությամբ սնունդ, ապա էֆեկտն էլ ավելի ընդգծված կլինի։ Եվ սա առանց մարզասրահների և թանկարժեք ֆիթնես հրահանգիչների:

Առողջ քայլելու կանոններ

Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է փոխկապակցված լինի ձեր ֆիզիկական հնարավորությունների հետ: Հատկապես սկզբնական փուլում։ Պետք է աստիճանաբար սկսել քայլել։ Կարիք չկա անմիջապես հետապնդել բարձր արագություններին: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս այրման էֆեկտից խուսափելու համար. սկզբնական փուլերըՔայլելիս պետք է ձգտել ոչ թե բարձր արագությունների, այլ երկարատև քայլելու վարժություններին։ Այսինքն՝ ավելի լավ է մեկուկես ժամ քայլել միջին արագությամբ, քան կես ժամ՝ քրտնած։ Սա ձեզ տոկունություն կտա:

Այնուհետև, աստիճանաբար, դուք պետք է մեծացնեք ձեր արագությունը՝ նվազեցնելով ձեր քայլքի տևողությունը։ 2-3 ամիս կանոնավոր քայլելուց հետո կարող եք հասնել Միջին արագությունըմինչև 110-120 քայլ րոպեում (իսկ իդեալական արագությունը րոպեում 130-140 քայլ է):

Ամեն օր պետք է մեկ ժամ քայլել։ Սակայն պարզ է, որ ոչ բոլորն են կարող իրենց թույլ տալ նման շքեղություն՝ զբաղված աշխատանք, տնային գործեր, իսկ եղանակը միշտ չէ, որ թույլ է տալիս զբոսնել դրսում։ Ուստի անհրաժեշտ է պահպանել առնվազն նվազագույնը՝ շաբաթական երեք անգամ 45 րոպե: Եթե ​​քայլելու ընդմիջումը ավելին էր, քան երեք օր, ապա իջեցրեք արագության սահմանը՝ ավելացնելով քայլելու տեւողությունը։ Եվ հետո նորից բարձրացրեք արագությունը: Դուք չեք կարող կուշտ փորով գնալ ուտելուց հետո պետք է անցնի առնվազն մեկուկես ժամ։

Քայլելու տեսակները

Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ձանձրանալ կանոնավոր քայլելու վարժություններից և ցանկանալ դիվերսիֆիկացնել դրանք: Այնուհետև ժամանակն է տիրապետել մրցավազքի քայլքին: Այն ձևավորում է հետույքն ու որովայնի մկանները, և բացի այդ, մրցարշավով քայլելը նույն արագությամբ սովորականից ավելի շատ կալորիա է այրում։ Մրցավազքի քայլելու տեխնիկան պահանջում է որոշակի կանոններ, մասնավորապես, պետք է արագ և սրընթաց քայլել, քայլերդ պետք է լինեն հաճախակի և կարճ։ Հիմնական սկզբունքը Race walking. շարժվեք այնպես, ասես քայլում եք երևակայական գծի վրա, և ձեր ձեռքերը շարժվում են անալոգիայով՝ ճոճանակի շարժման հետ և առաջ:

Բացի մրցարշավային քայլքից, դուք կարող եք օգտվել վերևի վրա քայլելուց: Կարևոր չէ, թե դա ինչ կլինի՝ իսկական սար հաղթահարե՞լ, թե՞ պարզապես աստիճաններով բարձրանալ։ Վերև քայլելը հիանալի է սրունքի և ազդրի մկանները ամրացնելու համար:

Քայլելու մեկ այլ տեսակ է հետույքի մկանների լարվածությունը։ Քայլելու այս տեսակը մարզում է գլյուտալային մկանները: Սկզբունքը հետևյալն է՝ քայլելիս, երբ ոտքի մատներով մակերևույթից հրում ես, պետք է ուժեղ լարել հետույքի մկանները, բայց այս պահին մեջքի ստորին հատվածը լարելու կարիք չկա։

Մեջքով առաջ քայլելը օգնում է ամրացնել մեջքի և հետույքի մկանները: Այս ճանապարհով քայլելիս պետք է մեջքը ուղիղ պահել, առանց առաջ կռանալու, ձեռքերը դնել գոտին և քաշել ստամոքսը։ Քայլելը կարող է դժվար կամ նույնիսկ վտանգավոր լինել, եթե մակերեսում կան փոսեր և բախումներ: Համոզվեք, որ ճանապարհը բացարձակապես հարթ է:

Այնպես որ, քայլելը միայն օգուտներ է բերում

Քայլելու առավելություններից օգտվելու համար հարկավոր է մարմինդ ճիշտ պահել՝ մեջքը ուղիղ է, ուսերը թեթևակի հետ են, ստամոքսը ներս քաշված, գլուխդ՝ ուղիղ: Քայլելիս ոտքը պետք է «գլորել» ոտքի ոտքի այս շարժումը, նախ՝ նպաստում է կալորիաների այրմանը, իսկ երկրորդը՝ կլանում է ողնաշարի բեռը. Դուք պետք է նայեք ոչ թե ձեր ոտքերին, այլ ուղիղ մի քանի մետր առաջ:

Մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել շնչառությանը։ Ինտենսիվ քայլելու ժամանակ խոսելու կարիք չկա՝ շնչառությունը պետք է համընկնի շարժման ռիթմի հետ։ Դուք պետք է շնչեք ձեր քթով: Եթե ​​քթային շնչառության հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա յուրաքանչյուր 3-4 քայլը մեկ շնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով: Նույն կերպ շնչեք ձմռանը, երբ օդը ցրտաշունչ է, կամ քաղաքի աղտոտված փողոցներով քայլելիս։ Բայց մարզվելու համար ավելի լավ է ընտրել զբոսայգիներ և հրապարակներ՝ նման քայլելը միայն օգուտներ կբերի:

Անհրաժեշտ է վերահսկել սրտի զարկերը հատկապես տարեցների և առողջական որևէ խնդիր ունեցողների համար։ Աննշան շնչառությունը ընդունելի է, սա ցույց է տալիս բարձր աստիճանֆիզիկական ակտիվություն, բայց եթե դուք սկսում եք շնչահեղձություն զգալ կամ ձեր կողքին սենսացիա է առաջանում, ապա պետք է նվազեցնել բեռի ինտենսիվությունը.

Բերեստովա Սվետլանա

Նյութերն օգտագործելիս կամ վերատպելիս անհրաժեշտ է ակտիվ հղում:

Հիպոկրատը խոսեց քայլելու առողջության առավելությունների մասին. «Քայլելը մարդու լավագույն դեղամիջոցն է»: Անցել են դարեր, և Հիպոկրատի խոսքերը հաստատվել են բազմաթիվ ուսումնասիրություններով, որոնք գիտականորեն ապացուցել են, որ քայլելու օգուտները առասպել չեն, և կանոնավոր քայլելու պրակտիկան ցույց է տալիս տպավորիչ արդյունքներ. շաքարային դիաբետ, սրտանոթային - անոթային հիվանդություններ, կրճատում վեր արյան ճնշում, մեծացնելով ոսկրային խտությունը։

Այս հոդվածում մենք հավաքել ենք 8 պատճառ, թե ինչու պետք է ձերբազատվել աթոռից կամ բազմոցից և սկսել քայլել՝ ամեն օր, ամառ և ձմեռ, անտառում, ասֆալտում, հիպերմարկետի հատակին կամ վազքուղու վրա. նշանակություն չունի: Գլխավորն այն է, որ քայլելու օգուտները նկատելի կլինեն գրեթե անմիջապես։

Լիրիկական շեղում. Հիշու՞մ եք ձեր առաջին քայլը։

Հիշո՞ւմ եք ձեր առաջին քայլը: Ինչքա՜ն էիք ձգտում փոխվել սողացող արարածից, որպեսզի սկսեք ուսումնասիրել Երկիրը ձեր ոտքերով: Ինչպես եք դուք ժպտում, երբ արվեց այս առաջին քայլը. ձեր մոր օգնությամբ, ըստ երևույթին, դրանից հաճույքը կարելի է համեմատել արտաքին տիեզերք քայլ կատարելու հետ: Մանկությունը, պատանեկությունը և նույնիսկ վաղ հասուն տարիքը անընդհատ շարժում են, բայց ինչ-որ տեղ կյանքում եղել է այն ջրբաժանը, որից հետո, ինչպես մեծահասակների մեծ մասը, դուք, հավանաբար, կտրուկ նվազեցրել եք շարժման ծավալը:

Պատճառների թվում կարող են լինել սթրեսը, շրջակա միջավայրը, առաջընթացի պարտադրված պասիվությունը՝ շարժասանդուղքներից մինչև հեռակառավարման վահանակներ, ռոբոտային փոշեկուլներից մինչև էլեկտրական ատամի խոզանակներ... Քաղաքներում զգալիորեն նվազել են սովորական մայթերն ու քայլելու համար անվտանգ վայրերը։ Անգործությունը՝ ֆիզիկական անգործությունը զարգացած երկրներում մահացության երկրորդ առաջատար կանխարգելելի պատճառն է՝ զիջելով միայն ծխախոտի ծխելուն:

Հիշեք ինքներդ ձեզ որպես փոքրիկ դեռահաս, հիշեք, թե ինչ հաճույք է «Երկիրը շրջել ձեր ոտքերով» (արտահայտությունն իմը չէ, մեծ Վիսոցկին, թող նա ների ինձ այլ համատեքստի համար):

Առողջության համար քայլելը առողջությունը բարելավելու ամենապարզ և անվճար միջոցն է, որը կարող է անել յուրաքանչյուրը: Զարմանալիորեն, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեծահասակների 50%-ը, ովքեր մարզվում և կատարում են մեծ թվովվարժություններ, ընդհանրապես մի՛ զբաղվեք քայլելով, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է նույն ֆիթնեսի կամ մարզասրահի արդյունավետությունը։

Քայլելու 8 հիմնական պատճառ

Արդյո՞ք քայլելը մեր փրկությունն է բոլոր հիվանդություններից: Անհնար է միանշանակ ասել, սակայն տվյալները վկայում են այդ մասին մեծ հավանականություն, սա լավ սկիզբ է։

Քայլելը կանխում է 2-րդ տիպի շաքարախտը. Շաքարախտի կանխարգելման ծրագիրը ցույց է տվել, որ շաբաթական 150 րոպե քայլելը և մարմնի քաշի ընդամենը 7%-ը կորցնելը (12-15 ֆունտ) կարող է նվազեցնել շաքարախտի զարգացման ռիսկը 58%-ով։

Քայլելու առավելությունները սրտի առողջության համար

Քայլելն ամրացնում է սիրտը, եթե տղամարդ ես։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ օրական 2 կիլոմետրից քիչ քայլող թոշակառու տղամարդկանց մահացության մակարդակը գրեթե երկու անգամ ավելի բարձր է, քան օրական երկու կիլոմետրից ավելի քայլողների շրջանում:

Քայլելը ամրացնում է սիրտդ, եթե կին ես։ Գիտնականները վերլուծել են 72488 կանանց առողջական վիճակը և պարզել, որ այն կանայք, ովքեր շաբաթական երեք և ավելի ժամ են քայլում, 35%-ով ավելի քիչ են տառապում: սրտի կաթվածկամ այլ կորոնարային բարդություններ՝ համեմատած այն կանանց հետ, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում:

Քայլելը լավ է ուղեղի առողջության և աշխատանքի համար: Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ քայլելը կապված է ուղեղի ճանաչողական ֆունկցիայի որակի հետ: Կանայք, ովքեր շաբաթական առնվազն 1,5 ժամ քայլում էին հեշտ տեմպերով, ցույց տվեցին զգալիորեն ավելի լավ ճանաչողական գործառույթ և ավելի քիչ ճանաչողական անկում, քան այն կանայք, ովքեր շաբաթական 40 րոպեից պակաս էին քայլում: շաբաթ. Մտածիր այդ մասին!

Քայլելու առավելությունները ոսկորների առողջության համար

Քայլելը օգտակար է ոսկորների առողջության համար։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հետդաշտանադադարում գտնվող կանայք, ովքեր ամեն օր քայլում են մոտ 2 կիլոմետր, ավելի շատ են ունենում բարձր խտությանոսկրային հյուսվածք, քան այն կանայք, ովքեր քիչ են քայլում: Բացի այդ, քայլելը նաև արդյունավետ է ոտքերի ոսկորների կորստի արագությունը դանդաղեցնելու համար:

Քայլելը լավ է դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար

Քայլելն օգնում է ազատվել դեպրեսիայի ախտանիշներից։ 30 րոպե քայլելը, շաբաթական երեքից հինգ անգամ 12 շաբաթ, նվազեցրեց դեպրեսիայի ախտանիշները 47%-ով: Մի ծիծաղեք այս թվերի վրա, դրանք ստացվել են հատուկ հարցաշարի միջոցով, որը գրեթե պաշտոնապես որոշում է մարդու մոտ դեպրեսիայի առկայությունը և աստիճանը:

Քայլելը օգտակար է քաղցկեղի կանխարգելման համար

Քայլելը նվազեցնում է կրծքագեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման վտանգը։ Շաբաթական մեկուկես ժամից երկուսուկես ժամ արագ քայլող կանանց մոտ կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը 18%-ով ցածր է, քան ոչ ակտիվ կանանց: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վարժությունը կարող է կանխել հաստ աղիքի քաղցկեղը, և նույնիսկ եթե մարդու մոտ առաջանում է հաստ աղիքի քաղցկեղ, վարժությունից կան օգուտներ, որոնք բարելավում են կյանքի որակը և նվազեցնում մահացությունը:

Զորավարժությունների համար քայլելու առավելությունները

Քայլելը բարելավում է մարզումների կամ ֆիթնեսի որակը: Շաբաթական ընդամենը երեք անգամ 30 րոպե քայլելը կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր սրտանոթային առողջությունը:
Կարճ տարածություններով քայլելը նույնպես բարելավվում է ֆիզիկական ֆիթնես! Նստակյաց կանանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կարճատև արագ քայլքը (օրական երեք 10 րոպեանոց զբոսանք) հանգեցրել է ֆիզիկական պատրաստվածության նմանատիպ բարելավումների և առնվազն նույնքան արդյունավետ է մարմնի քաշը նվազեցնելու համար, որքան օրական մեկ 30 րոպեանոց քայլքը):

Ֆիթնեսի համար քայլելու առավելությունները

Քայլելը դրական է ազդում ֆիզիկական կարողություններմարմինը. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քայլելը բարելավում է ֆիզիկական պատրաստվածությունը և ֆիզիկական գործառույթներև նույնիսկ կանխում է տարեցների հաշմանդամությունը:

Քայլելու այս առավելություններից շատերը, հավանաբար, զարմանալի չեն: Ի վերջո, հազարավոր հետազոտություններ ապացուցում են, որ ֆիզիկական վարժությունները օգտակար են մարդու առողջության համար, և մենք դա լսում ենք տարիներ շարունակ: Բայց ներս վերջին տասնամյակները, գիտնականներն այլ մոտեցում են ցուցաբերել ուսումնասիրության հարցում ֆիզիկական ակտիվությունը. Առավելությունները քննարկելու փոխարեն նրանք նայում են բացասական կողմերին նստակյաց ապրելակերպկյանքը։ Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական անգործությունը շատ վատ է առողջության համար։ Օրինակ՝ մարդիկ, ովքեր «գրեթե անընդհատ» նստում են, ավելի վաղ են մահանում սրտանոթային հիվանդություններքան մարդիկ, ովքեր շատ ավելի շատ են շարժվում: Հիմնական փաստ, որը պետք է համոզի ձեզ քայլելու առավելությունների մեջ. որքան շատ եք նստում, այնքան ավելի հավանական էոր դու անժամանակ կմեռնես.

Հրաժարում. Այս հոդվածում տրված տեղեկատվությունը վերաբերում է քայլելու առավելությունները, նախատեսված է միայն ընթերցողի տեղեկատվության համար։ Այն նախատեսված չէ բուժաշխատողի խորհրդին փոխարինելու համար:

Երկար ժամանակ մարդիկ քայլելն օգտագործում էին ոչ միայն քաշ կորցնելու համար:

Քայլելը ձեր օրգանիզմը պաշտպանելու արդյունավետ միջոց է տարբեր հիվանդություններ, որոնք բնորոշ են յուրաքանչյուր մարմնին, քանի որ նա մեծանում է և ավելանում ճարպային զանգվածը:

Մարդու մարմինն աշխատում է այնպես, որ իր բնականոն գործունեությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է անընդհատ շարժման մեջ լինել։

Ուստի այս փաստը պատճառ է դարձել, որ մարդիկ, ովքեր իրենց կյանքի մեծ մասն անցկացնում են անշարժ դիրքում, շատ ավելի հակված են բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտի անբավարարության կամ մարսողական համակարգի խանգարումների։

Հետազոտողները, ովքեր աշխատում են ճարպակալման նախադրյալներով, պնդում են, որ ավելորդ քաշի վրա ազդում է ոչ թե սննդի կալորիականությունը, այլ անշարժ, նստակյաց ապրելակերպը։

Քայլելը օգտակար ֆիզիկական վարժություն է, որը թույլ է տալիս մարդկանց պահպանել իրենց առողջությունն ու արդեն լավ տեսք ունենալ: ծերություն. Քայլելը հիանալի միջոց է ձեր հետ գլուխ հանելու համար ավելորդ քաշը.

Բարակ կազմվածք

Համակարգված քայլելն է արդյունավետ կերպովավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար. Մարդիկ, ովքեր քաշի հետ կապված խնդիրներ ունեն գլյուտալային և ազդրային հատվածներում, սկսում են կորցնել ծավալը մարզվելուց մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

Սա նշանակում է, որ քայլելը նպաստում է արագ նյութափոխանակությանը, ինչը, իր հերթին, թույլ չի տալիս ավելորդ ճարպկուտակվում են մարմնում.

Լիարժեք քուն

Քայլելն օգնում է նվազեցնել կորտիզոլ հորմոնի մակարդակը՝ դրանով իսկ լավացնելով քունը։ Քայլելը լավագույնս արվում է ներսում երեկոյան ժամ, Ճաշից հետո։

Դա թույլ կտա արդյունավետ մարսել սնունդը, իսկ կուշտ ստամոքսը քնի ժամանակ անհարմարություններ չի առաջացնի։ Բացի այդ, եթե մարդը գտնվում է ուժեղ անհանգստության վիճակում, ապա քայլելը հիանալի միջոց է սթրեսից ազատվելու համար։

Ուժեղ իմունիտետ

Գիտականորեն ապացուցված է, որ քայլելը թույլ է տալիս արյան ակտիվ շրջանառությունը՝ թթվածին հասցնելով մարմնի բոլոր մասերին։ Արյան մեջ կան մի քանի տարրեր, որոնք օգնում են օրգանիզմին պայքարել տարբեր վարակների դեմ։

Արյան շրջանառությունը թույլ է տալիս պաշտպանիչ տարրերը շրջանառել մարդու մարմնում՝ ոչնչացնելով ամեն ինչ վնասակար բակտերիաներառողջությանը սպառնացող.

Երկարակյաց կմախք

Ամենահայտնի տարիքի հետ կապված խնդիրը ոսկրային հյուսվածք, օստեոպորոզ է։ Կմախքի բնական մաշվածությունը կարող է հետաձգվել քայլելով:

Քայլելը համարվում է չափավոր ազդեցությամբ վարժություն, որը, զուգորդված օգտագործվող կալցիումի հետ, դրական ազդեցություն կունենա ոսկորների առողջության վրա։

Սրտի ճիշտ գործունեությունը

Սրտի մարզումները քայլելու հետ համատեղ կօգնեն բարելավել սրտի և արյան անոթների որակը: Քայլելն օգնում է մարզել սրտի մկանները՝ թույլ տալով նրանց ավելի ջանասիրաբար և լավ աշխատել:

Պաշտպանություն հիպերտոնիայից

Հիպերտոնիան ազդում է մեծ թվով մարդկանց վրա, ովքեր հիմնականում նստակյաց կենսակերպ են վարում: Սակայն առավոտյան և երեկոյան զբոսանքները կարող են պաշտպանել օրգանիզմն այս հիվանդությունից։

Քայլելու շնորհիվ կանխվում է ավելորդ ճարպային հյուսվածքի նստվածքը, ամրանում են արյունատար անոթների պատերը, ուստի դրանց միջով անցնում է արյան առատություն՝ նորմալ բաժանմամբ։ Լրացուցիչ ճարպային հյուսվածքնեղացնում է արյան անոթները, ինչը հանգեցնում է արյան բարձր ճնշման:

Միշտ լավ տրամադրությամբ

Քայլելը, ինչպես ցանկացած ֆիզիկական վարժություն, օգնում է ուրախության հորմոններ արտադրել՝ մարդուն տալով դրական հույզեր և երջանկության զգացում։ Քայլելը խթանում է մտավոր կարողություն, քանի որ ուղեղն ավելի շատ թթվածին է ստանում։

Այդ իսկ պատճառով մարդն ավելի տրամաբանորեն ու խելամիտ է սկսում առօրյային նայել՝ շատ ավելի լավ հասկանալով։ հնարավոր խնդիրներև նրանց որոշման պատճառները:

Առողջ թոքեր

Մաքուր օդը, որը մարդը շնչում է քայլելիս, կարող է բարելավել թոքերի և շնչառական մկանների աշխատանքը։ Օդը, որը մարդը օգտագործում է ներսում, պարունակում է թթվածնի շատ ավելի ցածր կոնցենտրացիան:

Հետևաբար, քայլելը շատ է ավելի առողջարար, քան մարզվելըփակ տարածքներում.

Ոչ շաքարախտին

Շաքարախտը, ինչպես հայտնի է, կարող է փոխանցվել ժառանգական գծերով։ Սակայն մաքուր օդում համակարգված քայլելը կօգնի կոտրել այս ցավոտ շղթան: Քայլելու շնորհիվ նյութափոխանակությունը բարելավվում է, ուստի արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակը շատ ավելի լավ է կարգավորվում։

Նոր ծանոթություններ

Քայլելիս հեշտությամբ կարող ես հանդիպել համախոհների, որոնց հետ հետագայում կարող ես համատեղ հանգստի զբոսանքներ կազմակերպել։

Կենդանի հաղորդակցություն ֆիզիկական ակտիվության հետ մեկտեղ. լավագույն դեղամիջոցըբոլոր խնդիրներից։

Քայլել. որտեղի՞ց սկսել:

Քայլել սկսելու համար պետք է կոնկրետ նպատակներ դնել ձեզ համար։ Եթե ​​ցանկությունը պարզապես ուժեղացնել մկանները, ապա դրա համար բավական կլինի կազմակերպել ամենօրյա զբոսանքներկես ժամով։

Եթե ​​մարդ ցանկանում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, ապա կանոնավոր զբոսանքներին պետք է շաբաթը մի քանի անգամ 40-45 րոպե տեւողությամբ արագ քայլել։

Քայլելը կարող է փոխարինել տրանսպորտով կարճ տարածություններով ճանապարհորդելը: Կարող եք նաև հրաժարվել վերելակից օգտվելուց՝ աստիճաններով բարձրանալու օգտին. սա նաև կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց է:

Պետք է սկսել քայլել տաքացումով։ Առաջին հինգ րոպեների ընթացքում տեմպը դանդաղ է, աստիճանաբար վերածվում է աշխույժի: Պետք չէ անտեսել ճիշտ կեցվածքը, պետք է մեջքը ուղիղ պահել, ստամոքսը մի փոքր ներս քաշել, ուսերն ուղղել։

Ոտքը դրվում է գարշապարի վրա՝ գլորվելով մատի վրա։ Ոտքի առջևն օգնում է գետնից դուրս մղել: Արագացնելու համար պետք չէ ավելի լայն քայլ անել, պարզապես պետք է այն ավելի արագացնել:

Ձեռքերդ ճիշտ թեքված պահեք անկյուն համատեղ, դրանք շարժելով գոտկատեղից դեպի կրծքավանդակ և մեջք ուղղությամբ։ Արագությունը նույնպես աստիճանաբար նվազում է։ Վերջին րոպեներըՔայլելը տեղի է ունենում նույն դանդաղ տեմպերով, մինչդեռ անհրաժեշտ է խորը և սահուն շնչել։

Դուք կարող եք արշավի գնալ ցանկացած տարածքում, ցանկացած եղանակին: Իհարկե, դա ավելի լավ է անել այգիներում, քանի որ այնտեղ օդն ավելի մաքուր է։

Պետք է քայլել միայն հարթ ճանապարհներով, օրինակ՝ փափուկ հողի վրա։ Սա կապահովի ձեր ոտքերի պատշաճ բարձումը: Կոշիկները պետք է լինեն բարձրորակ, ոչ շատ բարակ և կոշտ ներբաններով:

Այս գործունեության համար լավագույնն է օգտագործել մասնագիտացված սպորտային կոշիկներ, որոնք նախատեսված են հատուկ այս տեսակի գործունեության համար:

• Մրցարշավի բոլոր օլիմպիական հեռավորությունների առաջնությունը զբաղեցնում են ռուս մարզիկները՝ Օլիմպիադա Իվանովան, Սերգեյ Մորոզովը և Դենիս Նիժնեգորոդովը:
• Քայլողներին բնորոշ ազդրի ճոճանակները, որոնք արտաքինից մի փոքր անսովոր տեսք ունեն, օգնում են մարզիկներին մեծացնել շարժման արագությունը:
• Բարձր կարգի քայլողի ստանդարտ արագությունը ժամում 15 կմ է: Սա արագընթաց արագավազքի կեսն է, սակայն 2 անգամ գերազանցում է բրաս լողորդին և 3 անգամ ավելի արագ, քան սովորական քայլելը:
• Պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարող են օրական ավելի քան 30 կմ քայլել, և շաբաթական նորմգրեթե 200 կմ է։

Տեսանյութ

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում հետևյալ տեսանյութը.

Ֆիտնես մարզիչ, հրահանգիչ խմբակային պարապմունքներ, սննդաբան

Տրամադրում է ընդհանուր խորհրդատվություն սնուցման, հղիների սննդակարգի ընտրության, քաշի շտկման, հյուծվածության համար սննդի ընտրության, գիրության համար սննդի ընտրության, ընտրության վերաբերյալ: անհատական ​​դիետաԵվ բուժական սնուցում. Նաև մասնագիտանում է ժամանակակից տեխնիկաֆունկցիոնալ փորձարկում սպորտում; մարզիկի վերականգնում.

Քայլելն ու քայլելը ամենահասանելի միջոցներն են ֆիզիկական կուլտուրամիջին և տարեց մարդկանց համար, հատկապես քաղաքային բնակավայրերում: Սա մեծ ջանք չի պահանջում որոշ նոր շարժումներ և վարժություններ սովորելու համար: Քայլելը պետք է դառնա յուրաքանչյուր մարդու առողջության խթանիչ: Քայլելիս, ինչպես մյուսների դեպքում ֆիզիկական վարժություն, մկանները աշխատում են, էներգիան սպառվում է։ Քայլելիս հիմնականում սպառվում են ճարպեր և ածխաջրեր։ Ուստի քայլելը ամենահեշտն է և մատչելի միջոցմարդկանց և ավելի մեծահասակների քաշի կորստի համար.

Քայլում քաշի կորստի համար.

Թեև վազքը, հեծանվավազքը և դահուկավազքը ավելի շատ էներգիա են խլում, քան քայլելը և արշավելը, ամեն մեծահասակ չէ, որ կարող է տիրապետել այս սպորտաձևերին, առավել ևս՝ ամեն օր զբաղվել դրանցով: Իսկ ավելորդ ճարպից ազատվելու համար կարելի է առանց բացառության քայլել ամեն օր։

Բայց մի մոռացեք, որ քայլելը շատ օգտակար է նիհար մարդկանց համար, և նրանք դրանից չեն նիհարի։ Ընդհակառակը, 50 տարի անց քայլելն ու արշավը. գերազանց միջոցբարձրացնել ախորժակը, որպեսզի յուրաքանչյուրը կարողանա հեշտությամբ և արագ լրացնել էներգիայի ծախսերը: Զարմանալի է, որ նույն միջոցն օգնում է և՛ քաշի ավելացմանը, և՛ նիհարելուն։ Բանն այն է, որ քայլելը նորմալացնում է նյութափոխանակությունը, իսկ քաշը վերադառնում է նորմալ։

Շնչել քայլելիս.

Բացի այդ, քայլելիս նա մարզվում է Շնչառական համակարգ. Քանի որ աշխատող մկանները պետք է ավելինթթվածին, ապա շնչառությունը դառնում է հաճախակի և խորը: Որքան արագ քայլող մարդ, այնքան շատ օդ է անցնում թոքերի միջով։ Եթե ​​հանգիստ վիճակում է, ապա 1 րոպեում թոքերով 6-ից 8 լիտր օդ է անցնում, չափավոր քայլքով՝ 2 անգամ ավելի, իսկ արագ քայլելու դեպքում այդ քանակությունը բազմապատիկ է ավելանում։

ժամը լավ զգալԴուք կարող եք աստիճանաբար մեծացնել հեռավորությունը, քայլելու տեմպը և քայլի երկարությունը: Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է զգաք թեթեւ, հաճելի ֆիզիկական հոգնածություն, հեշտ, համաչափ շնչառություն ու թեթեւ քրտինք։

Ոչ մի դեպքում չպետք է շունչդ պահես՝ 2 քայլով ներշնչիր, 2-3 քայլով արտաշնչիր։ Կամ նույնիսկ ավելի լավ՝ ներշնչեք 3 քայլով, արտաշնչեք 3-4 քայլով: Այս կերպ մարզվելով՝ դուք աստիճանաբար կզարգանաք խորը շնչառություն. Շնչառական վարժություններբարձրացնել թոքերի հզորությունը և պահպանել առաձգականությունը թոքային հյուսվածք- ավելի լավ կձգվի: Ներշնչելիս թոքերը կպարունակեն բավարար քանակությամբօդը, իսկ արտաշնչելիս ավելի ամբողջությամբ կազատվեն դրանից։

Քայլում է սրտի համար. Ինչպես ցանկացած վարժություն, քայլելը նույնպես մեծացնում է սրտի ակտիվությունը. սիրտը սկսում է ավելի արագ բաբախել և պոմպացնել ավելի շատ արյունամեն մղումով: Տարեց մարդկանց մոտ թույլ սրտովքայլելու արագությունը դանդաղ է. Բայց նույնիսկ դանդաղ քայլելը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտի վրա և ստիպում է նրան հարմարվել մկանային ծանրաբեռնվածությանը։ Հաստատվել է, որ սրտի մկանները, ինչպես և մնացած բոլոր մկանները, մարզվելու կարիք ունեն։ Աստիճանաբար փոխելով քայլելու տեմպը՝ դուք կարող եք շատ նուրբ կարգավորել սրտի աշխատանքը։

50 տարի անց զբոսնելը և արշավելը բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մարսողական և արտազատող օրգաններ, վրա խցուկներ ներքին սեկրեցիա Եվ նյարդային համակարգ։

Քայլելը բարելավվում է մտավոր կատարում. Երբ ինչ-որ բանի մասին լրջորեն մտածելու կարիք ունեք, արեք դա քայլելիս։

Բացի այդ, մաքուր օդում քայլելը օգնում է ուրախ տրամադրություն. Ուստի վատ եղանակը չպետք է խոչընդոտ հանդիսանա քայլելու համար։ Կախված եղանակից՝ անհրաժեշտ է միայն կարգավորել զբոսանքի տևողությունը և երթուղիները։ Հագուստն ու կոշիկները նույնպես պետք է համապատասխանեն եղանակին։ Քայլելու լավագույն երթուղիները՝ բուլվար, այգի, դաշտ կամ անտառ:

50-ից հետո քայլելու և արշավելու ժամանակընախընտրելի է առավոտյան, բայց նրանց համար, ովքեր տառապում են անքնությունից, լավ գաղափար է երեկոյան քայլել: Տարեց մարդկանց համար, ովքեր հակված են գիրության, օգտակար է զբոսնել ճաշից հետո։

Եթե ​​դժվար է ժամանակ հատկացնել հատուկ քայլելու համար, ապա կարող եք քայլել դեպի աշխատավայր կամ քայլել միայն ձեր աշխատավայր տանող ճանապարհի մի մասը (ոչ ավելի, քան 2-3 կմ):

Բաց մի թողեք քաղաքից դուրս գնալու, անտառի միջով թափառելու, սունկ փնտրելու, ծառերի գեղեցկությամբ հիանալու, տերևների ձայնը լսելու հնարավորությունը: Անտառի օդը շնչելիս ֆիտոնսիդները մտնում են թոքեր՝ սպանելով վնասակար բակտերիաները։ Սա հիանալի, առողջ արձակուրդ է:

Ձմեռային զբոսանքոչ պակաս հաճելի և օգտակար: Մաքուր, թափանցիկ օդը և ձմեռային լանդշաֆտի գեղեցկությունը բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մարդկանց վրա։

Եզրափակելով, ես կցանկանայի ասել. փորձեք ավելի շատ քայլել, բաց մի թողեք ձեր ոտքերի հետ աշխատելու նվազագույն հնարավորությունը, և քայլելը պարբերաբար կպահպանի ձեր առողջությունը:

Օգտակար հոդվածներ.

Քայլարշավը ֆիզիկական ակտիվության ամենապարզ և մատչելի ձևն է և, առավել ևս, հարմար է գրեթե բոլորի համար։ Քայլելիս ոչ միայն մկաններն են աշխատում, այլեւ օրգանիզմը հագեցած է թթվածնով, եթե զբոսանքն անցկացվի մաքուր օդում, ինչը կրկնակի օգտակար է։

Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած երթուղի, լինի դա քաղաքի մայթ, անտառ կամ այգու ճանապարհներ: Մարդկանց համար, ովքեր բավարար ժամանակ չունեն սպորտի համար, բավական է տրանսպորտով անցած ճանապարհի մի մասը փոխարինել քայլելով։

Ամեն մարդ այս կամ այն ​​կերպ քայլում է, ոմանք անցնում են օրական հարյուրավոր մետրեր, մյուսները երկար տարածություններ են անցնում։ Անշուշտ, տնից տրանսպորտ կամ մեքենայից աշխատանքի կարճատև քայլելը հազիվ թե բավարար համարվի ֆիզիկական ակտիվությունը. Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք դա անել, եթե ցանկանում եք:

Նկատվել է, որ զբոսանքի ժամանակ մարդ դառնում է ավելի հանգիստ, էմոցիոնալ հավասարակշռված՝ իր ուշադրությունը կենտրոնացնելով շրջապատի վրա և սեփական զգացմունքներըմկանների մեջ. Այն լավ է տեսողության համար, քանի որ աչքերը վերջապես ընդմիջում են մոնիտորից: Զբոսանքը հնարավորություն է տալիս մենակ մնալ ինքներդ ձեզ հետ, ինչի շնորհիվ նյարդային համակարգդառնում է ավելի ամուր և կայուն:

Օրինակ՝ վազքը, որը շատերն ընտրում են իրենց մարմինը լավ վիճակում պահելու, նիհարելու կամ պարզապես առավոտյան մարզվելու համար, առողջական պայմանների պատճառով հարմար չէ յուրաքանչյուր մարդու համար։ տարիքային սահմանափակումներ. Սակայն զբոսանքի գործունեությունը շատ ավելի քիչ սահմանափակումներ ունի: Եթե ​​ճիշտ կազմակերպեք ձեր զբոսանքները, կարող եք լավ արդյունքների հասնել։

Քայլելու էությունը միանգամից մի քանի մկանային խմբերի աշխատանքն է՝ ոտքերը շարժվում են լայնակի, երկայնական և ուղղահայաց հարթություններում։ Նեյրոքիմիական պրոցեսների ակտիվացման շնորհիվ քայլելն ունի շահավետ ազդեցությունմարմնի վրա որպես ամբողջություն:

Քայլելը մարմնի վրա ունի հետևյալ դրական ազդեցությունը.

• թոքերը սկսում են աշխատել ամբողջ հզորությամբ.
• արյան շրջանառությունը բարելավվում է;
• ամրապնդվում են սիրտը և անոթային համակարգը;
• ակտիվանում է թթվածնի մատակարարումը մարմնի բոլոր բջիջներին.
• Շնչառական համակարգը ավելի լավ է աշխատում;
• արյան հոսքի ավելացման շնորհիվ կանխվում է վարիկոզի առաջացումը.
• ակտիվանում է ճարպերի այրման գործընթացը;
• բարենպաստ ազդեցություն ունի հոգեսոմատիկության վրա.
• բարձրանում է անձեռնմխելիությունը;
• տոկունությունը բարելավվում է;
• հոդերի հիվանդությունների, օստեոպորոզի կանխարգելումն է։

Կանոնավոր զբոսանքների դեպքում տղամարդկանց մոտ նույնպես անհետանում է կոնքի գերբնակվածությունը, ինչը հանգեցնում է նման երևույթների ռիսկի նվազեցմանը։ տհաճ հիվանդությունինչպես պրոստատիտը:

Եթե ​​քայլելու նպատակը առողջության բարելավումն է, ապա այն հարմար է ցանկացած տարիքի և սեռի համար։ Ձեր բարեկեցությունը պետք է ծառայի որպես ուղեցույց, թե արդյոք բեռը բավարար է անձամբ ձեզ համար: Այն ձեզ կասի, թե արդյոք երթուղին ճիշտ է, երթուղու բարդությունը, քայլքի տևողությունը և դրա արագությունը: Քայլելը հատկապես խորհուրդ է տրվում.

• նվազեցված անձեռնմխելիություն;
• անտարբերություն;
• խոնարհում;
• մարմնի ընդհանուր թուլությունը.

Այնուամենայնիվ, քայլելը հակացուցված է որոշ մարդկանց, մասնավորապես, եթե նրանք ունեն հետևյալ ախտանիշները.

• ավելացել է զարկերակային ճնշում;
• առիթմիա;
• թոքային անբավարարություն;
• նախորդ ինսուլտ կամ սրտի կաթված;
• սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ;
• երիկամների քրոնիկ հիվանդություն;
• գլաուկոմա;
• ցանցաթաղանթի հեռացման սպառնալիք;
• շաքարային դիաբետ;
• ARVI, սուր շնչառական վարակներ, գրիպ:

Հարկ է նաև նշել, որ չի կարելի ասել, որ քայլելը ավելի լավ է, քան վազելըկամ հակառակը։ Պարզապես վազքը պահանջում է ֆիզիկական ուժի և տոկունության ավելի լուրջ մակարդակ: Բայց կանոնավոր քայլելը կարող է բավականաչափ պատրաստել մարմինը և լինել նախապատրաստական ​​փուլվազել։ Բացի այդ, մարդիկ, ովքեր ունեն ավելորդ քաշը, քանի որ դուք կարող եք վնասել ձեր հոդերը, ուստի ավելի լավ է, որ նրանք նախապատվությունը տան քայլելուն։ Սակայն, ըստ բժիշկների, մեկ ժամ տեւողությամբ զբոսանքն ավելի առողջարար է օրգանիզմի համար, քան կեսժամյա վազքը։

Ինչպես ճիշտ քայլել

Ստանալու համար լավ արդյունք, պետք է քայլել որոշ կանոններով։ Որպեսզի քայլելը օգտակար լինի, հետևեք հետևյալ պայմաններին.

• չափավորություն. Ի վերջո, քայլելու ինտենսիվության մակարդակը և տեւողությունը պետք է ուղղակիորեն կախված լինեն ձեր ինքնազգացողությունից: Դուք պետք է լսեք, թե ինչ է ասում ձեր մարմինը, մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ, թույլ մի տվեք ցավը, ուժի միջով մի անցեք;
• աստիճանականություն. Ձեզ հարկավոր չէ անհապաղ անհաղթահարելի նպատակներ դնել ձեր քայլելու տևողության, արագության կամ վազքի հետ կապված: Բարձրացրեք երկուսն էլ աստիճանաբար, առանց հանկարծակի ցատկերի;
• օրինաչափություն. Թերևս սա հիմնական կանոնն է ֆիզիկական գործունեության բոլոր տեսակների համար: Միայն կանոնավոր վարժություններով կարելի է հույս դնել ակնկալվող արդյունքի վրա։

Սովորություն դարձրեք շաբաթական երեքից չորս անգամ առնվազն կես ժամ քայլելը: Որպեսզի ձեր զբոսանքները կանոնավոր լինեն, օգտվեք դրանցից օգտվելու բոլոր հնարավորություններից:

Օրինակ՝ մի քանի կանգառ շուտ իջեք, հատկապես, եթե աշխատանքի գնալու երթուղին մոտ չէ։ Պետք է ընտելացնեք քայլելուն, բայց դա անելու համար ստիպված կլինեք փոխել առօրյան՝ ավելի վաղ աշխատանքի գնալով։ Փոխարինեք վերելակով գնալը աստիճաններով բարձրանալով:

Իհարկե, իդեալական տարբերակը կլինի երկար զբոսանքները մաքուր օդում առանց շտապելու, երբ նպատակը քայլելն է։ Ընտրելով առավոտյան քայլելը՝ դուք լրացուցիչ էներգիա եք ստանում: Իսկ երեկոյան քայլելով՝ ձեզ երաշխավորված կլինի լավ ու առողջ քուն։

Ամռանը շոգ օրերին զբոսանքի համար ընտրեք առավոտյան կամ երեկոյան ժամերը, որպեսզի օրգանիզմը չունենա բացասական ազդեցությունջերմություն, բարձր ջերմաստիճանօդը, որի պատճառով զբոսանքի ազդեցությունը ակնհայտ անցանկալի կլինի: Ձմռանը համոզվեք, որ ջերմաստիճանը չի մոտենում կրիտիկական ցածր մակարդակին, այլ դեպքերում քայլելը օգտակար է. Բացի այդ, ցուրտ եղանակը խրախուսում է քայլել ավելի արագ տեմպերով, ինչը մեծացնում է մկանների ծանրաբեռնվածությունը:

Զբոսանքի տեւողությունը կախված է օրգանիզմի անհատական ​​ունակություններից։

Ցածր ինտենսիվությամբ քայլելը ժամում 4 կիլոմետր արագությամբ լավ է տառապող մարդկանց համար ցածր մակարդակ ֆիզիկական պատրաստվածություն. Հետևեք ձեր զարկերակին, այն պետք է հասնի րոպեում 80 զարկի: Ժամանակի ընթացքում ինտենսիվությունը կարող է մեծանալ, բայց դա պետք է արվի աստիճանաբար։ Սկզբում քայլեք օրական քսան րոպե՝ հասցնելով երեսուն-քառասուն րոպեի։ Ելնելով ձեր մարմնի հնարավորություններից՝ զբոսանքի տևողությունը մեծացնելու գործընթացը կարող է տևել մի քանի շաբաթ կամ նույնիսկ ամիսներ։

Եթե ​​քայլելու նպատակը մարմնի առողջությունը բարելավելն է, ապա զբոսանքի տեւողությունը պետք է լինի առնվազն կես ժամ՝ հաշվի առնելով րոպեում յոթ կիլոմետր արագությունը՝ 65-80 զարկ զարկերի հաճախականությամբ։ Արագ տեմպերով մինչև 10 կիլոմետր քայլելը սկզբում հոգնեցուցիչ կլինի, բայց դա ժամանակի ընթացքում կթուլանա, սովորաբար մի քանի ամսից մինչև մեկ տարի: Երբ դուք դադարում եք շատ հոգնած լինել բավականին երկար տարածություններով արագ քայլելուց, դա կնշանակի, որ նպատակը կատարվել է: Այս դեպքում քայլելը պետք է շարունակել, բայց դրան մեկ այլ բեռ ավելացնել։

Բարձրացված արագությամբ քայլելու շնորհիվ.

• սրտանոթային հիվանդությունների հավանականությունը նվազում է.
• արագացնում է քաշի կորստի գործընթացը;
• արյան ճնշումը վերադառնում է նորմալ;
• ընդհանուր ֆիզիկական տոկունությունը մեծանում է;
• մարմինը ավելի լավ է ընդունում աերոբիկ վարժությունները:

Դուք կարող եք զբոսնել քաղաքում, այգում, վազքուղու վրա, տեղում, աստիճաններով։ Նույնիսկ դահուկային ձողերի նման հատուկ ձողերի օգտագործումը: Քայլելու այս տեսակը կոչվում է սկանդինավյան քայլք:

Տեղում

Եթե ​​դրսում քայլելու հնարավորություն չունեք, կարող եք տանը քայլել մեկ վայրում։ Քայլելու այս մեթոդով մարմնի վրա գործադրվող բեռը նման է սովորական զբոսանքի, բացառությամբ մարմնի շարժման առաջ։ Սկսելու համար քայլեք տեղում մոտ տասը րոպե, ապա ավելացրեք մինչև մեկուկես ժամ: Հետևեք ձեր արագությանը, երբ քայլում եք տեղում, րոպեում պետք է կատարեք հիսունից մինչև յոթանասուն քայլ: Նրանց թիվը վերահսկելու համար պարզապես ձեր հեռախոսի վրա տեղադրեք քայլաչափ կամ ստացեք հատուկ թեւնոց: Իսկ ձանձրանալուց խուսափելու համար կարող եք ֆիլմ միացնել, հետո ժամանակը կանցնի:

Սիմուլյատորի վրա

Շարժվող ուղու վրա, այսինքն՝ հատուկ սիմուլյատորի վրա քայլելիս, քայլելու էֆեկտը նույնպես պահպանվում է, բացառությամբ, որ ծանրաբեռնվածությունը մի փոքր ավելի քիչ կլինի, քանի որ քայլելու համար լրացուցիչ խոչընդոտներ չեն ստեղծվում։ Օրինակ՝ մեջ բնական պայմաններըՔայլելու արահետը կարող է ունենալ թեքություններ, անհարթ մակերեսներ և այլն, ինչը մի փոքր մեծացնում է ազդեցությունը մկանների վրա: Դուք կարող եք ուղին տեղադրել մի փոքր անկյան տակ՝ ավելի լավ էֆեկտի հասնելու համար:

Աստիճանների վրա

Բոլորին հասանելի քայլելու տեսակ։ Դրա համար հատուկ սիմուլյատոր ձեռք բերելու կարիք չկա: Բավական է մի պարզ սանդուղք, որը կարելի է գտնել յուրաքանչյուր տանը։ Դուք պետք է սկսեք վերելակը փոխարինելով աստիճաններով: Սա ամենապարզ տարբերակն է։ Հաջորդը, դուք պետք է մի փոքր բարդացնեք, ցանկալիից երկու հարկ բարձրանալով, ապա իջնելով ձեր սեփականը: Հաջորդ մակարդակը վերև հասնելն է, այնուհետև իջնել ներքևի հարկ:
Սկզբում պետք է քայլել՝ ոտք դնելով յուրաքանչյուր քայլին։ Հորթի մկաններըցավոտ կարձագանքի, քանի որ ծանրաբեռնվածությունը նրանց համար անսովոր կլինի, գումարած՝ կավելացվի շնչահեղձություն և արագ սրտի բաբախյուն: Երբ այս ախտանշանները անհետանան, և ձեր սրունքները վարժվեն այս ռեժիմով աշխատելուն, դժվարացրեք քայլելը:

Հիմա աստիճանների վրա կանգնեք ոչ թե ոտքերով, այլ մատներով։ Հետո սկսեք քայլել մեկ, իսկ հետո երկու քայլ։ Հենց զգաք, որ ձեր մկանները բավականաչափ չեն աշխատում, համատեղեք քայլելու տարբերակները, ավելացրեք արագությունը և երբեմն սկսեք վազել։ Դուք նույնիսկ կարող եք վերցնել որոշ կշռող նյութ:

Աստիճաններով բարձրանալը զարգացնում և ամրացնում է ոտքերի և կոնքերի մկանները, կայունացնում է արյան ճնշումը և թույլ է տալիս հաջողությամբ պայքարել ավելորդ քաշի դեմ։ Որպեսզի նման գործունեությունը տա լավագույն ազդեցություն, այն պետք է տեւի առնվազն կես ժամ։ Ավելին, աստիճաններով բարձրանալը շատ ավելի շատ կալորիա է այրում, քան նույնիսկ հարթ մակերեսով վազելը: Սա նշանակում է, որ ճարպերի այրման գործընթացը շատ ավելի ակտիվ է։ Իհարկե, դուք անմիջապես չեք կարողանա աստիճաններով բարձրանալ և իջնել: Ամեն ինչ կախված է յուրաքանչյուր մարդու անձնական ունակություններից, համբերությունից ու տոկունությունից։

Սկանդինավյան քայլք

Ձողերով քայլելու տեսակ, որը որոշ չափով նման է դահուկային ձողերին։ Տարբերակիչ նշանՍովորական զբոսանքից տարբերությունն այն է, որ ներգրավված են ոչ միայն ոտքերի և կոնքերի մկանները, այլև մարմնի վերին հատվածի մկանները: Այսինքն, բեռը բաշխվում է գրեթե բոլոր մկանային խմբերի վրա: Դուք կարող եք մեծացնել բեռը առանց տեմպը բարձրացնելու: Այսպիսի քայլելն է հիանալի կերպովնիհարել, քանի որ այն թույլ է տալիս այրել գրեթե երկու անգամ ավելի շատ կալորիա, քան սովորական զբոսանքը:

Քայլելը լավ է, քանի որ այն չի պահանջում որևէ լրացուցիչ ջանք կամ ծախս, և չունի խիստ պահանջներ։ Հոդերի որոշակի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, որոնց արգելված է վազել, բայց մարզվելու կարիք ունի, սա կատարյալ տարբերակ. Ձեր զբոսանքը հաճելի դարձնելու համար ուշադրություն դարձրեք հետևյալ մանրամասներին.

• Կոշիկները պետք է լինեն հարմարավետ, սպորտային, նախընտրելի է զբոսանքի համար: Ոտնաթաթը և հատկապես կրունկները պետք է լավ ներծծվեն մակերեսի հետ շփվելիս, հակառակ դեպքում ողնաշարի վրա չափազանց մեծ ճնշում կգործադրվի։ հսկայական ճնշում, և դա կարող է հանգեցնել դրա հետ կապված մի շարք խնդիրների.
• հագուստը պետք է լինի նաև հարմարավետ, հրաժարվեք ջինսերից՝ հօգուտ հարմարավետ սպորտային տաբատների, մի մոռացեք ցուրտ սեզոնում գլխարկի, ձեռնոցների մասին, քանի որ առողջությունն առաջին տեղում է.
• ընտրեք վայրեր և ճանապարհներ, որոնք հարմար են քայլելու համար, նախընտրելի է ծանոթ երթուղիով, որպեսզի ճիշտ հաշվարկեք բեռը և տևողությունը.
• մի մոռացեք վերահսկել ձեր քայլելու արագությունը, սրտի հաճախությունը և ձեր սեփական բարեկեցությունը.
• Եթե ​​դուք զգում եք անհարմարություն կամ մշտական ​​ցավ, ավելի լավ է դադարեցնել քայլելը և խորհրդակցել բժշկի հետ:

Մաքուր օդում զբոսնելը օգտակար է ինչպես երիտասարդների, այնպես էլ տարեցների համար։ Սա Լավագույն միջոցըպահպանել մարզավիճակը, նիհարել, ամրացնել իմունային համակարգը, հանգստացնել նյարդերը և պարզապես լավ ժամանակ անցկացնել:

Վեր կաց և քայլիր, այդ դեպքում քո առողջությունը լավ կլինի: