Ի՞նչ է նշանակում ասպերգիլոզի ինվազիվ ձև: Ասպերգիլուսային սինուսիտ

Դուք մեծ ցանկություն ունե՞ք ունենալ գեղեցիկ, հզոր, մկանուտ մարմին, բայց հնարավորություն չունե՞ք պարբերաբար մարզասրահ հաճախելու։ Այս հոդվածը կօգնի ձեզ հասկանալ զանգվածը տանը: Դա անելու համար ձեզ շատ քիչ բան կպահանջվի՝ կանոնավոր մարզումներ և նպատակին հասնելու համառություն, որոշակի քանակությամբ սարքավորումներ և որոշակի սննդակարգի հավատարմություն:

Պարապմունքների կանոնավորությունը

Ինչպես կառուցել մկանային զանգվածտանը? Պետք է օրական առնվազն մեկ ժամ պարապել՝ ստիպելով աշխատել տարբեր օրերի տարբեր խմբերմկանները. Օրինակ՝ երկուշաբթի օրը կարող եք մարզել մեջքի և ձեռքերի մկանները։ Երեքշաբթի օրվա համար ծրագիր կազմեք ազդրերի և ստորին ոտքերի մկանների համար։ Չորեքշաբթի օրը կարող է լինել ձեր կրծքավանդակի մարզման օրը: Դուք պետք է ամեն օր առնվազն մեկ վարժություն կատարեք որովայնի համար:

Մարզումը պետք է իրականացվի ամբողջ ուժով. եթե ցանկանում եք ունենալ ուժեղ, զանգվածային մարմին, ապա ձեզ հարկավոր է ակտիվ աշխատել: Բայց մի մոռացեք հանգստի մասին: Հանգստի ժամանակ մկանային զանգվածը աճում է։ Գործընթացը ակտիվանում է նաև քնի ժամանակ, այնպես որ համոզվեք, որ բավականաչափ քնեք: Այս ռեժիմում հարց է ծագում. «Ինչպե՞ս կառուցել մկանային զանգված տանը»: արագ կլուծվի.

Գույքագրում

Հարցը լուծելու համար, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը, պետք է հոգ տանել որոշ սարքավորումների մասին: Հստակ արդյունքների համար ձեզ հարկավոր կլինի ծանրաձող, որը կուղեկցվի բավարար քանակությամբ կշիռներով: Գնեք հավաքածու համրեր. դա ավելի էժան է, քան անընդհատ ավելի բարձր քաշով նորերը գնելը: Եթե ​​կշիռները չավելանան, մկանների աճը շուտով կդադարի։

Առանց թանկարժեք սարքավորումներ գնելու. Առաջին փուլերում օգտվեք բյուջետային տարբերակներից: Օրինակ, թանկարժեք ձողեր գնելու փոխարեն կարող եք ցեմենտի հավանգից կաղապար լցնել։ Շատ «տնային» բոդիբիլդերներ սկսեցին երկու դույլ լցնելով կոնկրետ լուծույթով և ամրացնելով ծանրաձողին։ Բայց ժամանակի ընթացքում, երբ մկանները մեծանում են մինչև հնարավոր առավելագույն չափը, հաշվի առնելով քաշի քաշը, դուք դեռ պետք է գնեք ծանրաձող քաշի թիթեղներով:

Ուժեղ ու կայուն նստարան ունենալը հրամայական է։ Ցանկալի է, որ այն հնարավոր լինի բարձրացնել և ամրացնել տարբեր անկյուններից։

Տնային մարզասրահի համար մատչելի և արդյունավետ սարքավորումը հորիզոնական բարն է: Դուք կարող եք ունենալ Փոքր բնակարանների համար դուք կարող եք ձեռք բերել նմանատիպ սարքավորումներ և ամրացնել այն դռների մեջ:

«Ինչպե՞ս կառուցել մկանային զանգված տանը» հարցի լուծմանը մոտենալու համար: մանրակրկիտ, խորհուրդ է տրվում ձեռք բերել squat դարակաշարեր: Անհնար է ստեղծել զանգվածային մարմին՝ առանց ծանրաձողի կծկման։ Եթե ​​բավարար գումար չունեք, ինքներդ պատրաստեք նմանատիպ դարակ կամ պատվիրեք այն ատաղձագործական արտադրամասից:

Սնուցում

Եթե ​​այն ճիշտ չհամադրեք, ինտենսիվ մարզումների ժամանակ զանգվածային մկանների փոխարեն դուք «կքանդակեք» քանդակված, բայց մռայլ մարմին: Եթե ​​դուք ինքներդ խնդիր եք դնում. «Ես ուզում եմ ձեռք բերել մկանային զանգված»: - Պետք է օգտագործել շատ սպիտակուցներ, որոնք հիմք են հանդիսանում մկանային մանրաթելեր կառուցելու համար։ Կարևոր է, որ սնունդը հաճախակի լինի, բայց փոքր չափաբաժիններով: Խորհուրդ է տրվում ուտել յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ։

Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք ածխաջրեր և խմեք շատ ջուր: Բայց ավելի լավ է սահմանափակել ճարպերը: Օպտիմալ արտադրանքները կլինեն բուսական յուղեր, բարձրորակ ձկան յուղ։

Այս խորհուրդները, եթե ճիշտ կիրառվեն, անպայման արդյունք կտան։ Հաջողություն ձեր մարզման մեջ:

Ֆիթնեսի աշխարհում պինդ ձեռք բերողները իսկապես նիհար մարդիկ են, ովքեր չեն կարողանում քաշ հավաքել նույնիսկ առանց սննդակարգի սահմանափակման: Նիհար տղաները նույնպես խնդիրներ ունեն մարզասրահ գնալու հետ: Կոշտ կազմվածքով երիտասարդներից շատերը պարզապես չգիտեն, թե ինչպես գիրանալ, և առանց նորմալ քաշի անհնար է հասնել մկանուտ, պատռված կազմվածքի:

Նիհար տղայի համար քաշ հավաքելու համար հարկավոր է հետևել ստորև ներկայացված առաջարկություններին. Դրանք նախատեսված են հատուկ այն երիտասարդների համար, ովքեր չունեն գենետիկ նախատրամադրվածությունմինչեւ լրիվություն։

Բարձրացրեք ձեր սննդակարգը

Այս առաջադրանքն ավելի հեշտ է թվում, քան իրականում կա: Օրական սպառվող սննդի քանակի կրկնապատկումն այնքան էլ հեշտ չէ։ Օրական երեք կերակուրից դուք պետք է անցնեք օրական վեց սննդի, ինչը նշանակում է ուտել յուրաքանչյուր երկու-երեք ժամը մեկ: Մասերը պետք է լինեն լիքը, բայց ոչ պակասեցված:

Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք ստիպված կլինեք բառացիորեն ստիպել ձեզ ուտել, քանի որ շատ դեպքերում ախորժակը պարզապես չի լինի։ Ձեր սննդակարգը 500 կալորիայով ավելացնելը թույլ կտա շաբաթական մեկ կիլոգրամ գիրանալ։ Եթե ​​օրվա ընթացքում օգտագործած սննդին ավելացնեք 1000 կալորիա, ապա 7 օրից ձեր ընթացիկ քաշին կավելացվի 2 կիլոգրամ։

Կերեք որակյալ սնունդ

Օրական կալորիաների քանակը պետք է ավելացվի մինչև 3500 կամ ավելի, բայց միայն ճիշտ և լավ ապրանքներսնուցում. Պետք չէ չիպսեր ուտել կամ քաղցր սոդա խմել։ Նման սննդից ստացված կալորիաներն ակնթարթորեն կուտակվում են ճարպային պահեստում։

Դուք կարող եք ստանալ միայն բարձրորակ մկանային զանգված առողջ սնունդ. Պետք է ուտել առողջ ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցներ։ Կալորիաների քանակը կարևոր է, բայց այն, ինչ կա դրանց հետևում, ավելի մեծ ուշադրության է արժանի:

Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ

Սպիտակուցը (սպիտակուցը) մկանային հյուսվածքի շինանյութն է։ Այն հանդիպում է սպիտակ և կարմիր մսի, ձկան, նուշի, ձվի, կաթի և գետնանուշի մեջ։ Իսկ մկանային զանգվածի արժանապատիվ պաշար ունենալու համար այդ մթերքները պետք է մշտապես առկա լինեն մենյուում։

Ներառեք ածխաջրեր ձեր սննդակարգում

Ապրանքներ հետ բարձր պարունակությունածխաջրերը օգնում են քաշ հավաքել, բայց ոչ մաքուր մկանային զանգված: Վարսակի ալյուր, թխած մթերքներ, մակարոնեղեն և շագանակագույն բրինձ ուտելը, անշուշտ, կավելացնի կիլոգրամներ, որոնցից մի քանիսը ճարպոտ կլինեն: Սա հաճախ կասկածներ է առաջացնում ածխաջրածին մթերքներ օգտագործելու նպատակահարմարության վերաբերյալ, սակայն դրա համար լավ պատճառ կա:

Եթե ​​դուք սահմանափակվեք բացառապես սպիտակուցային մթերքներով, ապա այն անմիջապես կօգտագործվի որպես էներգիայի աղբյուր, բայց ոչ մկաններ կառուցելու համար։ Որպեսզի դա տեղի չունենա, անհրաժեշտ է օրգանիզմին այլընտրանք տալ, դա վատ ածխաջրերն են։ Յուրաքանչյուր կերակուր խորհուրդ է տրվում լրացնել մրգերով և բանջարեղենով։ Դրանք պարունակում են առողջ ածխաջրեր։

Միշտ վերահսկեք ձեր սննդակարգում ներառված յուրաքանչյուր ապրանք

Կան բազմաթիվ ծրագրեր և վեբկայքեր ձեր սեփական մենյուի մոնիտորինգի համար: Արտասահմանյան ռեսուրսների թվում սա dailyburn.com-ն է, որի գրանցումը թույլ կտա հետևել, թե որքան սպիտակուցներ, ածխաջրեր և կալորիաներ պետք է օգտագործեք: Ալգորիթմն աշխատում է մուտքային տվյալների հիման վրա, այսինքն՝ հաշվի առնելով անհատական ​​հատկանիշները։

Կատարեք դժվարին ֆիզիկական վարժություններ

Առավելագույն հնարավոր մկանային զանգված ձեռք բերելու համար դուք պետք է կենտրոնանաք մարզումների վրա, որոնք ներառում են մահացու վերելքներ, քաշքշուկներ, համրերի սեղմում և ծանրաձողի բարձրացում: Դուք չպետք է հեշտացնեք դա ձեզ համար: Վերելակների վրա աշխատանքային կշիռները պետք է հասցվեն առավելագույնին:

Բարդ (համակցված) վարժությունների կատարումը գործընթացում ներգրավում է մարմնում առկա բոլոր մկանները: մեծ քանակությամբսպիտակուցը և կալորիաները սկսում են աճել: Զանգվածային ձեռքբերման փուլում իմաստ չունի մեկուսացման վարժություններ ներառել։

Դուք միշտ պետք է վերահսկեք ձեր մարմնում տեղի ունեցող փոփոխությունները:

Մկանային զանգված ձեռք բերել ցանկացողների համար հիմնական դրդապատճառը արտաքին տեսքն է: Յուրաքանչյուր փոփոխություն, որ տեղի է ունենում մարմնում, ֆիզիկական վարժությունների հետևանք է։ Իսկ ինքդ քեզնից գոհ լինելու համար պետք է կենտրոնանալ ծանրաձողեր բարձրացնելու, սեփական տոկունությունը բարելավելու վրա, իսկ հետո արդյունքները չեն ուշանա։

Մի դադարեք դրանով: Եթե ​​ճամփորդության հենց սկզբում բարձրացվող ծանրությունը փոքր է, ապա համառությամբ այն շուտով կավելանա։ Գլխավորը չծուլանալն ու ինքդ քեզ ստիպել աշխատել։ Սա թույլ կտա ձեզ զարգացնել հաստատակամություն, տոկունություն և, իհարկե, հասնել ցանկալի ձևի:

Մարզման ընթացքում մեկ րոպե ընդմիջում կատարեք սեթերի միջև:

Յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո հանգստանալը պետք է լինի 60 վայրկյան կամ ավելի քիչ: Դուք չպետք է միաժամանակ կատարեք 12-ից ավելի կրկնություն: Վարժությունների օպտիմալ շրջանակը 6-12 կրկնություն է, բայց ոչ ավելին: Եթե ​​կշիռներ եք բարձրացնում, ավելի լավ է դա անել հետեւյալ կերպ 12 կրկնություն 50 կգ-ով, հանգիստ, ևս մեկ հավաքածու 10 կրկնությունից 55 կգ քաշով, իսկ հետո ընդմիջումից հետո ևս 8 կրկնություն, բայց 60 կգ-ով:

Համոզվեք, որ ձեր մկանները լավ հանգստացեք

Դուք չեք կարող ամեն օր աշխատել մեկ մկանային խմբի վրա: Նա վերականգնման կարիք ունի։ Հակառակ դեպքում հյուծումը երաշխավորված է։ Օպտիմալ է սպասել առնվազն երկու օր, և միայն դրանից հետո նորից աշխատել նույն մկանային խմբի վրա:

Քնել օրական առնվազն ութ ժամ

Մկանները շարունակում են աճել քնի ժամանակ։ Եվ որպեսզի այս գործընթացը հնարավորինս արդյունավետ լինի, պետք է քնել առնվազն 8-9 ժամ։ Եթե ​​քունը տեւում է 6 ժամից պակաս, ապա դիետայի եւ մարզումների արդյունավետությունը կտրուկ նվազում է։

Հեռացրեք սիրտը ձեր մարզումների ծրագրից

Որպեսզի չնմանվես մարաթոն վազորդի կամ արագավազորդի, այլ իսկական սպարտացու մարմին ձեռք բերես, պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել սիրտից: Սա վերաբերում է երկար հեռավորությունների վազքին: Եթե ​​ձեր դասերին վազքը ներառելու ցանկությունը մեծ է, ապա պետք է վազել կա՛մ վերև, կա՛մ սպրինտ անել, այսինքն՝ նվազագույնի հասցնել տարածությունը։

Պարբերաբար մարզվեք

Մարզումները պետք է դառնան ձեր առօրյայի մի մասը: Եվ եթե դուք երբեմն կարող եք բաց թողնել դասերը, ապա դա չպետք է թույլատրվի ուտելու հետ: Հակառակ դեպքում քաշ հավաքելու բոլոր ջանքերը նվազագույնի կհասցվեն: Դուք կարող եք ձեր ամբողջ ազատ ժամանակը տրամադրել մարզմանը, բայց առանց լավ, բարձր կալորիականությամբ սնվելու, առաջընթաց չի լինի:

Ճանաչեք քաշ հավաքելու անհրաժեշտությունը

Մկանների հետ մեկտեղ կուտակվում են նաև ճարպային կուտակումներ, ինչը բավական է նորմալ ընթացք. Խուսափելու համար անցանկալի հետևանքներ, դուք պետք է հստակ նպատակ դնեք, թե քանի ֆունտ պետք է ավելացնեք, իսկ հետո, երբ հասնեք այդ նպատակին, կրճատեք ձեր օգտագործած ածխաջրերի քանակը: Պետք է շարունակել բանջարեղեն և մրգեր ուտել, բայց մակարոնեղենը, բրինձը և հացը նվազագույնի հասցնել: Շարունակելով մարզվել և վազել սպրինտներով, դուք հեշտությամբ կարող եք ազատվել մարմնի ճարպից:

Մկաններ կառուցելը շատ բարդ ֆիզիոլոգիական և բիոմեխանիկական գործընթաց է, որի շուրջ նույնիսկ ամենափորձառու մարզիկը կարող է շփոթվել: Ահա 5 պարզ քայլերԻնչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը, ինչը կարող է օգնել ձեզ հասնել գերազանց արդյունքների: Դուք կարող եք արագ հավաքել մարմնի քաշը՝ առանց առողջությանը վնաս հասցնելու տանը, միայն հետևելով սննդակարգին, մարզվելուն և վերականգնման ռեժիմին: Սա ավելի դժվար կլինի նիհար մարդու համար (aka ectomorph), մինչդեռ մեզոմորֆը կկարողանա ստանալ արագ աճմկանները, նույնիսկ առանց խիստ ռեժիմի պահպանելու: Հետևեք այս ուղեցույցին քայլ առ քայլ և կարող եք մկանային զանգված ձեռք բերել նույնիսկ տանը:

Մենք ձեզ կպատմենք ամեն ինչի մասին՝ սկսած ապրանքներից, սննդակարգից և մարզումներից և կօգնենք պարզել, թե ինչն է սպորտային սնուցումկօգնի արագացնել առաջընթացը նիհար մարդիկովքեր չեն կարող բավարար քանակությամբ կալորիաներ օգտագործել սովորական սննդից:

Եթե ​​օգնության կամ պարզաբանման կարիք ունեք, խնդրում ենք թողնել ձեր հարցերը կամ մեկնաբանությունները այս ուղեցույցի վերջում կամ գրել հետադարձ կապի ձևի միջոցով:

Նախքան մանրամասն քննարկենք, թե ինչպես կարելի է մկաններ կառուցել, եկեք նախ համառոտ անդրադառնանք մի քանի հիմնական ֆիզիոլոգիայի: Տանը կամ մարզադահլիճում անվտանգ և ճիշտ լցնելու համար նախընտրելի է օգտագործել միայն բնական միջոցներև մեթոդներ, որպեսզի արդյունքը մնա անփոփոխ երկար տարիներոչ մի հետադարձ. Բայց դուք պետք է հասկանաք սպիտակուցի սինթեզի կենսաքիմիական գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում մարմնում: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչու են մկանները աճում և ինչպես է դա տեղի ունենում, որպեսզի արագացնեք այս գործընթացները:

Ծանր բարձրացնելը հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի միկրո պատռվածքի, որից հետո առաջանում է մի ամբողջ կասկադ կենսաքիմիական ռեակցիաներ, այն սովորաբար կոչվում է գերփոխհատուցում, որն իր հերթին հանգեցնում է մարմնի որոշակի բջիջների գործունեությանը։ Այս բջիջները կցվում են մկանային մանրաթելերին՝ օգնելու նրանց վերականգնել վնասված հատվածները և խթանել նորերի սինթեզը:

Երբ տարածքը խաչաձեւ հատվածըմանրաթելն ավելանում է, դուք զգում եք մի երևույթ, որը սովորաբար հայտնի է որպես մկանային հիպերտրոֆիա:

Պետք է հիշել, որ մարզումների նպատակը սպիտակուցի սինթեզը խթանելն է։ Այնուամենայնիվ, մկանների կառուցման բանալին մկանների վերականգնման մեջ է, այլ ոչ թե վնասելու:

Մի կողմից, դուք չեք կարող մարմինը հասցնել գերմարզման վիճակի, քանի որ դա կարող է ոչ միայն դանդաղեցնել աճը, այլև հանգեցնել արդյունքների կորստի և առողջության վատթարացման: Մյուս կողմից, մկանների աճը խթանելու համար անհրաժեշտ է ստիպել մարմնին անել մի բան, որը նա չի ցանկանում, ինչը հանգեցնում է. ցավը. Եթե ​​մարզումների ժամանակ ձեզ թեթև եք զգում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք ավելի ծույլ եք դառնում, և ձեր մարզումները ինտենսիվության պատշաճ մակարդակի վրա չեն:

Ինչու՞ է կարևոր մարմնի տեսակը:

Ինչ վերաբերում է մարզմանը և սնուցմանը, տղաների մեծամասնությունը պետք է ճանաչի իր մարմնի տեսակը երեքից՝ էկտոմորֆ, մեսոմորֆ կամ էնդոմորֆ: Էկտոմորֆների համար ամենադժվարն է մի քանի ավելորդ կիլոգրամ հավաքել. նրանց մարզումը և սնուցումը պետք է կառուցված լինեն հատուկ ռեժիմով:

Նախքան յուրաքանչյուր սոմատոտիպին մանրամասն նայելը, նախ նայենք մարդկային կերպարի այս դասակարգման ծագումն ու նշանակությունը:

Սոմատոտիպերը սկզբնապես մշակվել են Ռոդ Այլենդի հոգեբան Ուիլյամ Հերբերտ Շելդոնի կողմից՝ բնութագրելու համար հոգեբանական վիճակմարդ՝ հիմնված անտրոպոմետրիայի վրա։

Ի վերջո, բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի համայնքը հարմարեցրեց այս սոմատոտիպերի դասակարգման համակարգը որոշելու համար ֆիզիկական առանձնահատկություններմարզիկներ.

Սակայն օրիգինալ մոդելը, որը նախագծել է Շելդոնը, նախատեսված էր բացառապես տղամարդկանց համար։ Իսկ ի՞նչ կասեք կանանց մասին: Այս հարցին գիտնականը չի պատասխանել։

Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ սոմատոտիպային համակարգը խիստ սահմանափակ է իր նախագծով, ծավալով և նշանակությամբ։ Իսկ մկանների կառուցման տեխնիկան պետք է հարմարեցվի անձին, նրա հնարավորություններին ու արդյունքներին: Տանը քաշ հավաքելու մարզման ծրագիրը կտարբերվի մարզասրահում մարզվելու համար նախատեսված վարժությունների մի շարքից: Բայց սա ավելի շատ կլինի տնային մարզասրահի սարքավորումների կողմից դրված սահմանափակումների մասին: Եթե ​​ունեք ծանրաձողեր, համրեր, նստարան և էլեկտրական դարակ, ապա կարող եք լիարժեք մարզվել առանց մարզասրահ այցելելու: Այնուամենայնիվ, ահա թե ինչպիսին են բնորոշ բնութագրերը Շելդոնի մոդելում.

ԷԿՏՈՄՈՐՖ

Տիպիկ նիհար տղա.

• Փոքր հոդեր;
• Նեղ ուսեր;
• Երկար ոսկորներ;
• Բարձրահասակ և նիհար:

Բոդիբիլդինգի աշխարհում սրանք կոչվում են հարդգեյններ:

ՄԵՍՈՄՈՐՖ

Բավականին սպորտային կազմվածք.

• Խոշոր ոսկորներ;
• Ավելին բարձր մակարդակսպիտակ մկանային զանգեր;
• Որոշակի անկյունային գործիչ;
• Բնականաբար ուժեղ, չնայած մարզական պատշաճ մարզումների բացակայությանը:

ԷՆԴՈՄՈՐՖ

Կարճ հասակ և հաստ կազմվածք.

• Մարմնի մեծ մասեր
• Մի քիչ բարձրացված մակարդակմարմնի ճարպը
• Երկար վերջույթները օգուտներ են տալիս ստորին մարմնի ուժային մարզմանը

Ստորև կտեսնեք, որ ես չեմ ներառել հատուկ ուժային մարզումների և սնուցման առաջարկներ յուրաքանչյուր մարմնի տեսակի համար, ինչպես դա անում են համացանցում գտնված հոդվածների մեծ մասը: Իմ կարծիքով, նման նյութերը բավականին կարճատես մոտեցում են ներկայացնում, քանի որ շատերի կազմվածքը լիովին չի համապատասխանում կաղապարի սոմատոտիպերին։

Օրինակ՝ էկտոմորֆի համար արագ մկաններ կառուցել, եթե նա իրեն սարսափելի է զգում ածխաջրերով հարուստ սննդակարգով, բայց ի վիճակի է մարզվել շաբաթական 5 օր:

Արդյո՞ք նա պետք է շարունակի գլուխը հարվածել պատին, ուտել տոննաներով ածխաջրեր, խուսափել սրտանոթային վարժություններից և միայն շաբաթը 3 անգամ մարզվել, միայն այն պատճառով, որ ինտերնետի «փորձագետները» դա խորհուրդ են տալիս:

Ոչ, իհարկե, ոչ, օրինակ, ես կարողացա հավաքել 17 կգ մկաններ՝ ճիշտ հավասարակշռված սնվելով և ջանասիրաբար մարզվելով՝ առանց հսկայական քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործելու:

Սոմատոտիպերի դասակարգումը երբեք չի մշակվել որպես մարդու պոտենցիալ մկանային աճի կամ գենետիկական արձագանքի գնահատման միջոց. ֆիզիկական վարժություն.

Նմանապես, դուք դատապարտված չեք հեշտությամբ ճարպ հավաքել, քանի որ ունեք էնդոմորֆ մարմնի տեսակ և սիրում եք ածխաջրեր: Սա ընդամենը մեկնարկային կետ է, ոչ ավել, ոչ պակաս:

Թեև գեր և նիհար մարդու մկանների աճ ապահովող մեթոդները սկզբունքային տարբերություններ ունեն միմյանցից։ Բայց մի սահմանափակեք ձեզ հոգեբանորեն՝ հավատալով, որ ձեր սոմատոտիպը կարող է խանգարել ձեզ գիրանալ: Բոլոր մարդիկ ունեն խառը տիպեր, և շատ դժվար է հստակ ներկայացուցիչ գտնել։ Բոլոր մարդիկ ունեն մկանային զանգված ձեռք բերելու ներուժ՝ անկախ սեռից և մարմնի տեսակից, անկախ նրանից՝ մարզվում եք մարզասրահում, թե տանը: Ձեր մարմնի որակը բարելավելու ձեր ցանկությունն ու ցանկությունը մեծ դեր է խաղում:

Սոմատոտիպերն ամենաօգտակարն են ընդհանուր մեթոդսկսնակ մարզիկների դասակարգում. Կարիք չկա դրանք օգտագործել՝ սեփական ներուժի սահմանափակման պատճառները բացատրելու համար։

Քայլ թիվ 1. Հաշվեք ձեր կալորիականության կարիքները

Հստակ հասկանալու համար, թե ինչպես պետք է սնվել, որպեսզի արագ մկաններ ձևավորեք, դուք պետք է հասկանաք, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեք: Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը որոշելն է: Ըստ էության, սա էներգիայի նվազագույն քանակի գնահատումն է, որն անհրաժեշտ է հանգստի ժամանակ մարմնի հիմնական գործառույթները (սրտի բաբախյուն, շնչառություն և այլն) պահպանելու համար:

Բազային նյութափոխանակության արագության հաշվարկման բանաձևեր

1. Բանաձև՝ հիմնված մարդու քաշի, հասակի և տարիքի վրա

• Տղամարդիկ՝ 66 + (13,7 X մարմնի քաշ) + (5 X բարձրություն սմ-ով) - (6,8 X տարիք տարիներով) = Բազալ նյութափոխանակության մակարդակ (BMR)
• Կանայք՝ 655 + (9,6 X մարմնի քաշ) + (1,8 X հասակը սմ-ով) - (4,7 X տարիքը տարիներով)

2. Մաքուր մկանային զանգվածի վրա հիմնված բանաձև՝ առանց ճարպի

Այսինքն, եթե ձեր քաշը 60 կգ է և 27% յուղ, ապա ճարպը 16,2 կգ է (60-ը բազմապատկում ենք 0,27-ով և ստացված թիվը հանում ենք 60-ից), հետևաբար, նիհար մկանները կազմում են 60-16,2 = 43, 8 կգ:

Տղամարդկանց և կանանց համար այս դեպքում բանաձևը նույնն է.

370 + (21,6 X մկան առանց ճարպի) = BMR

Հաշվարկների համար օգտագործեք հատուկ առցանց հաշվիչ կամ բանաձևեր:

Կանանց օրական կալորիաների ընդունումը

Կալորիաների հաշվման այս բանաձեւը հայտնվել է մի քանի տարի առաջ, սակայն համարվում է առավել ճշգրիտ.

Կանանց օրական կալորիականությունը որոշվում է բանաձևով.
10 x քաշ (կգ) + 6,25 x հասակ (սմ) – 5 x տարիք (տարի) – 161

Այժմ արդյունքը պետք է բազմապատկվի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության գործակցով.

• 1.2 - նվազագույն կամ առանց ֆիզիկական ակտիվության
• 1.375 - ֆիթնեսի պարապմունքներ շաբաթական 3 անգամ
• 1.4625 - ֆիթնեսի պարապմունքներ շաբաթական 5 անգամ
• 1.550 - ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթական 5 անգամ
• 1.6375 - ֆիթնեսի դասեր ամեն օր
• 1,725 ​​- ամեն օր ինտենսիվ կամ օրական երկու անգամ

Տղամարդկանց ամենօրյա կալորիաների ընդունումը

Տղամարդկանց համար օրական կալորիականության ընդունումը հաշվարկվում է բանաձևով.

10 x քաշ (կգ) + 6,25 x հասակ (սմ) – 5 x տարիք (տարի) + 5

Ինչպես կանանց հաշվարկում, մենք արդյունքը բազմապատկում ենք ֆիզիկական ակտիվության գործակցով.

• 1.2 - նվազագույնը կամ ոչ
• 1,375 - 3 ռուբ. շաբաթական
• 1,4625 - 5 ռուբ. շաբաթական
• 1.550 - ինտենսիվ 5 ռ. շաբաթական
• 1,6375 - ամեն օր
• 1,725 ​​- ամեն օր ինտենսիվ կամ 2 ռ. օրական
• 1.9 - ամենօրյա + ֆիզիկական աշխատանք

Ստանդարտ սնունդ զանգվածի համար , ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում առողջ մարդիկմիջին մարմնի քաշով. Ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքը որոշելու համար օգտագործեք հետևյալ բանաձևը.

SSRE + 250 կալորիա:

SSRE + 500 կալորիա:

Հիշեք, որ այս հաշվարկները հիմնված են ալգորիթմների վրա, որոնք հարմար են մարդկանց մեծամասնության համար, բայց ոչ բոլորի համար: Դրանք կազմվում են առանց հաշվի առնելու բազմաթիվ փոփոխականներ, ինչպիսիք են գենոտիպը, հորմոնները, ապրելակերպի գործոնները, հոբբիները, թերմոգենեզի առանձնահատկությունները և նյարդային համակարգի գործունեությունը։

Այսպիսով, ձեզանից ոմանց կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ կալորիա ավելացնել քաշ հավաքելու համար, իսկ մյուսներին՝ ավելի քիչ: Մեկ ամիս սկսեք սնվել տրված բանաձևերով, հետևեք արդյունքներին, այնուհետև կարգավորեք ձեր սննդակարգը։

Եթե ​​դուք արդեն մարզվել եք մեկ կամ երկու տարի, ապա պետք է շաբաթական մոտ 220 գրամ ավելացնեք: Սկսնակները պետք է մի փոքր ավել հավաքեն՝ շաբաթական 340-450 գրամ, որպեսզի առավելագույնի հասցնեն մկանների աճի իրենց ներուժը:

Քայլ # 2. Պլանավորեք ձեր կերակուրները

Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք 20 տարեկան երիտասարդ եք և ուսանող եք, ապա կարող եք պարզապես փոխարինել ձեր տվյալները: Դուք նորեկ եք ուժային մարզումների մեջ և ցանկանում եք մկաններ կառուցել: Ձեր հասակը 182 սմ է, քաշը՝ 70 կգ։ Դուք աշխատում եք որպես մատուցող կամ վաճառքի խորհրդատու և նախատեսում եք մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ, քանի որ ունեք նիհար կազմվածք (միջին էկտոմորֆ):

Մենք կօգտագործենք այս պարամետրերը որպես գործնական օրինակորոշելու ձեր կալորիականության և մակրոէլեմենտների կարիքները: Քայլ թիվ 1-ում դուք սովորեցիք, թե ինչպես հաշվարկել կալորիաների հիմնական քանակը, ուստի հիմա մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես այն բաշխել մակրոէլեմենտների միջև և ինչպես պլանավորել ձեր կերակուրներն ընդհանրապես, որքան սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր պետք է օգտագործեք: բարձրորակ մկանային կուտակում.

SSRE≈ 2750 կալորիա

• Կալորիականության նորմա համար աճի ավելացումմկանները՝ 2750 + 500 = 3250 կալորիա:

Սպիտակուցներ:

• Սկսեք 2,15 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար;
• 1 գրամ սպիտակուցը պարունակում է 4 կալորիա;
• 70 կգ (վագշ քաշ) * 8,6 = 600 կկալ։

• Սկսեք 1 գրամ 1 կգ քաշի համար;
• 1 գրամ ճարպը պարունակում է 9 կալորիա;
• 70 * 9 = 630 կալորիա:

Ածխաջրեր:

• Վերցրեք մնացած կալորիաները ածխաջրերից;
• 1 գրամ ածխաջրերը պարունակում է 4 կալորիա;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 կալորիա բաժանված 4 = 505 կալորիա:

Ջուր

Անհրաժեշտ է օրական բավական մեծ քանակությամբ ջուր խմել՝ մոտավորապես 2-2,5 լիտր։ Փաստն այն է, որ մենք սովոր ենք ջուր խմել, երբ ուզում ենք։ Բայց իրականում, երբ մարմինը մեզ ասում է, որ ջուր է ուզում, սկսում է ջրազրկման գործընթացները: Այսինքն՝ արդեն ուշ է, և դուք պետք է ավելի շուտ մի բաժակ ջուր խմեիք։ Երբ մարմինը ջրազրկվում է, ջուրը թողնում է բջիջները և դրանով իսկ առաջացնում է կատաբոլիզմ (մկանային հյուսվածքի քայքայման մեխանիզմ):

Ջուր - բաղադրիչմեր մարմնի հյուսվածքների և օրգանների բոլոր բջիջները և դրանում տեղի ունեցող բոլոր գործընթացները: Այն կարևոր է մեր մարմնի բազմաթիվ գործառույթների համար, ինչպես և մկանները, 70% ջուր է, և առանց դրա աճը պարզապես հնարավոր չէ: Ընթացիկ առաջարկություններն են 2 ճաշի գդալ 30 մլ 1 կգ քաշի համար, օրինակ, եթե ձեր քաշը 70 կգ է, անհրաժեշտ է օրական 2 1 լիտր ջուր խմել։ Ինչպես ավելի մեծ մարդորքան բարձր է նրա նյութափոխանակության բեռը, այնքան ավելի շատ ջուր է պետք:

Խնդրում ենք կապ հաստատել հատուկ ուշադրությունԽոնավեցման գործընթացի համար մարմնում միշտ պետք է լինի բավարար քանակությամբ հեղուկ։

Այսպիսով, դուք պետք է օրական օգտագործեք մոտավորապես 150 գ սպիտակուց, 70 գ ճարպ և ​​505 գ ածխաջրեր:

Ես գիտեմ, որ դա կարող է թվալ հսկայական քանակություն, բայց որոշ տղաների (և աղջիկների) համար դա այն է, ինչ անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու համար:

Եթե ​​դուք չեք կարող այդ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործել կամ դրանք լավ չեք հանդուրժում (ինչպես ասացի վերևում), ապա դրանք հեշտությամբ կարող եք փոխարինել ճարպերով, քանի որ դրանք նույնպես կալորիական են, բայց ունեն ավելի ցածր ծավալ։

Պետք է նշեմ, որ թվարկված բոլոր առաջարկությունները նախատեսված են երիտասարդ, առողջ և ակտիվ մարդիկ. Որոշ մակրոէլեմենտների քանակները կարող են ճշգրտվել՝ համապատասխանեցնելով ձեր մարմնի պարամետրերին, նյութափոխանակության արագությանը և սպիտակուցի սինթեզին, հատկապես տարեց մարզիկների կամ նրանց համար, ում մարմինը լավ չի արձագանքում այս սննդային ռազմավարությանը:

Սնուցման ծրագիր

Հիմա եկեք նայենք սննդակարգին, ավելի ճիշտ՝ մենյուի օրինակին, որպեսզի յուրաքանչյուրը կարողանա տանը հավաքել 17 կգ մկանային զանգված:

Նախաճաշ

Ընթրիք

Սնուցում մարզումից հետո (1-2 ժամ հետո)

Ընթրիք

Պետք չէ խստորեն հետևել տվյալ մենյուին, քանի որ այս ապրանքները հատուկ էֆեկտներ չունեն։ Սա ընդամենը օրինակ է՝ ցույց տալու համար, թե ինչպես կարող եք որոշել ձեր մարմնին անհրաժեշտ մակրոէլեմենտների քանակը, այնուհետև դրանց հիման վրա ստեղծել մթերքների և կերակուրների ցանկ:

Ամենօրյա պահանջ. 3230 կալորիա - 490 գ ածխաջրեր / 70 գ ճարպ / 160 գ սպիտակուց

Ամեն օր սպառելու նպատակ 3250 կալորիա - 505 գ ածխաջրեր / 70 գ ճարպ / 150 գ սպիտակուց

Այս թվերը նույնը չեն, բայց տարբերությունները մեծ նշանակություն չունեն։

Գիրանալու փորձերը և դրանց հաջողությունը պայմանավորված են հետևողականությամբ և հետևողականությամբ, այլ ոչ թե մակրոէլեմենտների ճշգրիտ սահմանված քանակություններով սպառելու ունակությամբ:

• Palm = 1 ծառայություն սպիտակուց (140-170 գ);
• Բթամատի երկարությունը = 1 չափաբաժին ճարպ;
• Մի բուռ = 1 ծառայություն ածխաջրեր;
• Բռունցք = 1 չափաբաժին բանջարեղեն:

Պետք է նաև նշեմ, որ մարդկանց մեծամասնությունը պետք է կանոնավոր կերպով վերահաշվարկի իր մակրոէլեմենտները (4-6 շաբաթը մեկ) և կալորիաներ ավելացնի, եթե նրանց մարմնի քաշը չբարձրանա: Ձեր մարմինը փորձում է պահպանել հոմեոստազը նույնիսկ մարզվելիս, այնպես որ դուք պետք է խթանեք հարմարվողականության գործընթացը՝ ավելացնելով ձեր կալորիաների ընդունումը:

Սնունդ մկանների համար

Կալորիաները մկանների կառուցման բլոկներն են, բայց դուք պետք է տեղյակ լինեք յուրաքանչյուր առանձին մակրոէլեմենտի և ձեր սպառվող քանակի մասին:

Ինչ վերաբերում է մարզվելուն և ուտելու զանգված ձեռք բերելու համար, դուք պետք է ամեն ինչ անեք, որպեսզի գործընթացը պարզ լինի և սննդային առումով օգտակար լինի:

Առաջին հերթին, կենտրոնանալ ամբողջական սնունդ, այսինքն՝ նրանք, որոնք պարունակում են մեկ բաղադրիչ (նվազագույն հավելումներով)։ Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ մկաններ կառուցել տանը.

Սպիտակուցներ:

• Հավի միս;
• Նիհար տավարի միս;
• Շիճուկի սպիտակուցը;
• Ձուկ (նիհար և ճարպային);
• Ձու.

Ածխաջրեր:

• Հնդկաձավար;
• Քինոա;
• Վարսակի ալյուր;
• Կարտոֆիլ;
• Մրգեր;
• Բանջարեղեն.

Ճարպեր:

• Ձիթապտղի յուղ;
• Ընկույզ և սերմեր;
• կտավատի յուղ;
• Կոկոսի յուղ;
• Ավոկադո.

Հիշեք, որ քանի որ ձեր կալորիականությունը մեծանում է, ձեր նպատակներին հասնելու համար ձեզ համար կարող է գնալով դժվարանալ սպառել բավարար քանակությամբ ամբողջական սնունդ: Եթե ​​սա դառնա իրական խնդիր, ապա դիտեք կալորիաների հեղուկ աղբյուրներ, ինչպիսիք են սմուզիները կամ կոկոսի/ամբողջական կաթը (կախված անհատական ​​հանդուրժողականությունից):

Երբ հասնեք ձեր մակրո և միկրոէլեմենտների ընդունման նպատակներին, կարող եք վերամշակված մթերքներ ավելացնել ձեր սննդակարգում՝ ավելացնելու ձեր կալորիականությունը:

Ծանր մարզումները կհեշտացնեն այս ավելցուկային կալորիաների օգտագործումը վերամշակված աղբյուրներից՝ բարձրացնելով կատարողականությունը, սակայն այն պետք է կազմի ընդհանուր կալորիաների 10-15%-ը: Հիշեք՝ ամեն ինչ լավ է չափի մեջ:

Հիմնական սպորտային սննդային հավելումներ

Այս գլուխը նվիրված է սպորտային հավելումներորը դուք պետք է օգտագործեք բացի առողջ դիետաև վերապատրաստում: Որպեսզի մկանները արագ աճեն, դուք պետք է ուղիներ փնտրեք սպիտակուցի սինթեզն արագացնելու և մարզվելուց հետո վերականգնման արագությունը բարձրացնելու համար: Եվ այս հարցում մեզ կօգնի սպորտային սնունդը։

Հիշեք, որ սնունդը և մարզումները մկանների զարգացման բանալին են և ֆիզիկական աճ, և միայն սպորտային սնուցման օգնությամբ դուք չեք հասնի ձեր նպատակներին։ Սրանք ուղղակի հավելումներ են հիմնական սննդակարգին:

1. Կրեատին. էժան է և արդյունավետ միջոցբարձրացնել ուժը, մկանների հիպերտրոֆիան և անաէրոբ հզորությունը (ապացուցված է հսկայական գումարհետազոտություն):

1. Ձկան յուղ. Ապահովում է օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուների անհրաժեշտ հավասարակշռությունը կարևոր դերառողջության մեջ սրտանոթային համակարգև տրիգլիցերիդների երկարաժամկետ կարգավորում:

1. Վիտամին D. Փաստորեն, վիտամին D-ն վիտամին չէ: Այն ճարպային լուծվող սնուցիչ է, որը նման է A, E և K վիտամիններին, սակայն տարբերվում է դրանցից նրանով, որ այն գործում է որպես ստերոիդային նախադրյալ հորմոնալ համակարգի ֆունկցիայի տեսանկյունից: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օպտիմալ մակարդակՎիտամին D-ն կարող է բարելավել սրտի առողջությունը, ճանաչողական աշխատանքը և ոսկրերի խտությունը:

1. Շիճուկի սպիտակուցը. Եթե ​​դուք դժվարանում եք ավելացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը կամ ուտելու հաճախականությունը ձեզ անհրաժեշտ կալորիաներ ստանալու համար, շիճուկի սպիտակուցը ձեր նպատակներին հասնելու ամենաէժան, համեղ և ամենահարմար միջոցներից մեկն է:

Ընտրովի հավելումներ

1. Պրոբիոտիկներ / մարսողական ֆերմենտներ . Եթե ​​օրական 4000 կալորիա եք օգտագործում, ապա ձեր ստամոքս-աղիքային տրակտը կրկնակի աշխատանք է կատարում: IN այս դեպքումդուք պետք է բարելավեք նրա բակտերիալ ֆլորան՝ խթանելու կարճ շղթայական ճարպաթթուների սինթեզը, օպտիմալացնելու սննդանյութերի կլանումը և իմունային համակարգի արձագանքը անտիգեններին:

1. BCAA. Շատ փորձագետների կարծիքով, BCAA-ներ ընդունելու անհրաժեշտությունը կախված է յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպքից: Եթե ​​դուք երկար ժամանակ ծոմ եք պահում կամ ջանասիրաբար մարզվում եք, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել այս հավելումը, թեև սովորական մարզիկի համար դա անհրաժեշտ չէ։

1. ԶՄԱ. Քունը կարևոր դեր է խաղում մկանների աճի և մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածի վերականգնման գործում: Այնուամենայնիվ, շատ մարզիկներ ցինկի և մագնեզիումի պակաս ունեն, քանի որ այդ տարրերը սպառվում են ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ: Այս առումով կարող է լինել հորմոնալ փոփոխություններ, ազդելով վերապատրաստման արդյունքների վրա:

Սպիտակուցներ:

• Մարզվելուց առաջ և հետո օգտագործեք սպիտակուցներ:
• Կերեք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր ճաշի կամ խորտիկի հետ:
• Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածը պետք է լինի 3-4 ժամ: Սա կվերադարձնի ամինաթթուների կոնցենտրացիան բազային մակարդակին:
• Սպառեք սպիտակուցը մարզվելուց առաջ կամ գոնե BCAA-ներ ընդունեք՝ անաբոլիկ ազդեցությունը խթանելու համար:

Ածխաջրեր:

• Օգտագործեք ածխաջրեր մարզվելուց առաջ և հետո:
• Հաշվի առեք անձնական նախասիրությունները և մարմնի ռեակցիաները (օրինակ՝ ուտել որոշակի ընդմիջումներով օրվա ընթացքում, երեկոյան, գիշերը, ժ. ավելինառավոտյան և այլն)
• Կենտրոնացեք մրգերի, բանջարեղենի և այլ ամբողջական մթերքների վրա, ինչպիսիք են բրինձը, կարտոֆիլը, վարսակի ալյուրը և այլն:
• Ածխաջրերից չի կարելի վախենալ կամ ամբողջությամբ խուսափել, քանի որ դրանք մեծ նշանակություն ունեն զանգված ձեռք բերելու գործընթացում։
• Եթե ​​ածխաջրերը ձեզ ստիպում են քնկոտ լինել, ընտրեք ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ կամ դրանց մեծ մասը օգտագործեք օրվա ընթացքում:

Ճարպեր:

• Քանի որ ճարպերը դանդաղեցնում են սննդանյութերի կլանումը, փորձեք դրանք ընդունել տարբեր ժամանակներ(մարզումից առաջ, ընթացքում կամ հետո) և դիտեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում:
• Ներառեք ճարպեր տարբեր ուտեստներամբողջ օրվա ընթացքում, քանի որ դրանք իջեցնում են գլիկեմիկ ինդեքսը և բարելավում ճարպային լուծվող վիտամինների կլանումը։
• Հավասարակշռեք պոլիչհագեցած, միանհագեցած և հագեցած ճարպերի ընդունումը:
• Խուսափեք արհեստական ​​ճարպերից (այսինքն՝ գործարաններում պատրաստվածներից):
• Ապահովեք օմեգա-3-ի բավարար ընդունումը տարբեր աղբյուրներից:

Քայլ #3. Ընտրեք ճիշտ վերապատրաստման ծրագիր

Եթե ​​դուք չեք մարզվում, ապա ոչ մի սննդակարգ կամ մակրոէլեմենտներ ձեզ չեն հասցնի ձեր նպատակներին:

Եթե ​​դուք բնույթով հետաքրքրասեր մարդ եք, կարող եք փորձել ստեղծել ձեր սեփական վերապատրաստման ծրագիրը, թեև դա կպահանջի մեծ փորձեր, գիտելիքներ և ժամանակ: Կախված ձեր նախասիրություններից, նպատակներից և հնարավորություններից, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կունենաք հետևյալ բաժանումներից մեկը.

• Պառակտում մարմնի բոլոր մասերի համար – շաբաթական 3 օր
• Վերին/ստորին մարմին – շաբաթական 4 օր
• Ոտքեր/սեղմումներ/շարքեր – շաբաթական 3-ից 5 օր

Մենք կանդրադառնանք վարժությունների ընտրությանը այս ուղեցույցի մեկ այլ բաժնում, բայց սովորաբար մարդիկ լուծում են այս 3 տարբերակներից մեկը:

Մի քանի խոսք տեխնոլոգիայի մասին

Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք ուժային մարզումներ, դուք կարող եք կենտրոնանալ ձողի քաշի վրա, այլ ոչ թե շարժման մեխանիզմի վրա: Այնուամենայնիվ, մի խաբեք ինքներդ ձեզ. սխալ տեխնիկան երկարաժամկետ հեռանկարում ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի:

Իդեալում, ձեր մարզումը պետք է սկսվի 5 րոպե տեւողությամբ փրփուրով գլանափաթեթով վարժություններով, այնուհետև անցեք դինամիկ ձգումների և վարժությունների, որոնք ուղղված են ուսերին և ազդրերին աշխատելուն: Պարտադիր չէ, որ տաքացումը երկար տևի: Ժամանակի ընթացքում կնկատեք, որ դա դրական է ազդում ձեր մարզումների վրա։

Մկանները մղելու ամենաարդյունավետ վարժությունները

Մարզվելիս նիհար մարդիկ պետք է օգտագործեն բարդ վարժություններ՝ ուղղված ամենամեծ մկաններին: Եվ նույնիսկ տանը, մկանները կառուցվում են ծանր հիմնական վարժություններով, այնպես որ դուք պետք է ուղիներ փնտրեք ավելի մեծ մկանային խմբերի վրա սթրեսի ենթարկելու համար: Այս հարցում կարող է օգնել տնային մինի մարզասրահը՝ ծանրաձողով, համրերով կամ թեթլբելներով:

Ստանալու համար առավելագույն ազդեցությունԳիրանալիս, իհարկե, ավելի լավ է մարզասրահ հաճախել։ Աշխատանքային կշիռներում առաջընթացի համար միշտ կգտնվի կշիռների հավաքածու, գործընկեր, որը կաջակցի ձեզ և կօգնի ձեզ չծուլանալ, բայց տանը հաջողության հասնելը միանգամայն հնարավոր է:

• Deadlift. Անկասկած մեկը լավագույն վարժություններըմկանային զանգված ձեռք բերելու համար, որը ցանկացած մարզիկ պետք է ներառի իր մարզումների մեջ։ Իդեալում, մեռյալ բարձրացումները, ինչպես squats-ը, պետք է կատարվեն ծանրաձողով:
• Squats. Խորը squats-ը ամենադժվար վարժանքներից մեկն է, որը պետք է յուրացնել, բայց նրանք ունեն մեծ արժեքցանկացած ուսումնական ծրագրում: Կոճակի և այլ հոդերի անատոմիայի տարբերությունների պատճառով ոչ բոլոր մարզիկները կարող են կծկվել այնքան ժամանակ, մինչև հետույքը չդիպչի կոճերին, սակայն դասական և առջևի նժույգները պետք է կատարեն բոլորն առանց բացառության:
• իջումներ. Դուք պետք է անպայման սովորեք, թե ինչպես կատարել վարժություններ ձեր սեփական քաշով։ Եթե ​​դուք չեք կարող անել պարզ վարժություններ, օրինակ՝ դասական հրում, ցած կամ քաշքշում, դուք պետք է աշխատեք ուժ զարգացնելու վրա: Dips են հիանալի կերպովկառուցել կրծքավանդակի, ուսերի և եռգլուխների մկաններ, եթե անընդհատ ավելացնում եք բեռը:
• Ձգումներ. Ձգումները մարզիկի ուժը որոշելու ամենահեշտ միջոցն են: Եթե ​​չեք կարողանում կատարել առնվազն 5 կրկնություն, ապա ժամանակն է վերանայել ձեր առաջնահերթությունները: Ձգումներ են հիանալի վարժությունթիկունքի լայնակի, երկգլուխ մկանների և մեջքի վերին մկանների կառուցման համար: Շատ ավելի լավ է դրանք կատարել՝ վերին բլոկը դեպի կրծքավանդակը քաշելու փոխարեն։
• Նստարանային մամուլ. Եթե ​​երկուշաբթի օրը գնաք մարզասրահ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կտեսնեք տղամարդկանց ճնշող մեծամասնությանը նստարանային պրեսինգ անելիս: Եվ դրա համար շատ լավ պատճառներ կան: Նստարանային պրեսի տարբերակները համրերով և ծանրաձողով թեք նստարանի վրա նույնպես արդյունավետ են եռգլուխների, կրծքավանդակի և ուսի մկանները կառուցելու համար:
• Օդային մամուլ (ռազմական մամուլ). Վերևի մամլիչի աշխատանքը մարմնի վերին մասի ուժի մեծ ցուցիչ է: Փորձառու բարձրացնողներից շատերը պետք է կարողանան բարձրացնել իրենց մարմնի քաշը այս վարժությունում:
• Ձգողական վարժություններ. Ե՛վ համրերով, և՛ ծանրաձողերով շարքերը աներևակայելիորեն օգտակար են մեջքի վերին մկանների զարգացման համար, որոնք սովորաբար թույլ են բարձրացնողներից շատերի մոտ: Մեքենաներում վարժությունները նույնպես կարող են արդյունավետ լինել, սակայն լավագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է աշխատել ազատ կշիռներով:

Մարզում և վերականգնում

Իմ կողմից լուրջ սխալ կլինի չխոսել վերականգնման կարևորության մասին: Ի վերջո, հանգիստն է որոշում մարզումների հաճախականությունը, տեւողությունը եւ ինտենսիվությունը: Իհարկե, դուք կարող եք օգտագործել ուժեղ անաբոլիկ դեղամիջոցներքաշը բարձրացնելու համար, սակայն այս հոդվածում յուրաքանչյուր խորհուրդ վերաբերում է միայն ճիշտ խոշորացումմկանները՝ առանց առողջությանը վնասելու.

Չի կարելի մարզումների ժամանակ քեզ ամեն օր սահմանի հասցնել և ակնկալել, որ քո մարմինը 100 տոկոսով կաշխատի: Ինչպես ասացի հոդվածի առաջին մասում, աճի բանալին մկանների վերականգնման մեջ է, այլ ոչ թե մկանների վնասման:

Երբ նայում եք բոդիբիլդերներին կամ պրոֆեսիոնալ ուժային մարզիկներին, ովքեր հսկայական կշիռներ են բարձրացնում, պետք է հիշել, որ կան որոշակի պայմաններ, որոնք թույլ կտան նրանց չափազանց ծանր մարզվել և չափազանց լավ վերականգնվել:

Նրանց ապրելակերպն ամբողջությամբ կենտրոնացած է սպորտային պարապմունքների վրա՝ նրանք ուտում են, մարզվում, քնում, ուտում, հանգստանում, ուտում, քնում և նորից ու նորից կրկնում: Արտաքին գրգռիչները նվազագույնի են հասցվում, որպեսզի այդ անհատներին հնարավորություն ընձեռվի իրենց ողջ ժամանակն ու էներգիան կենտրոնացնել մարզումների, ֆիզիկական կազմվածքի բարելավման և հատուկ հմտությունների վրա աշխատելու վրա:

Որպես կանոնավոր մարզիկ՝ դուք պետք է կենտրոնանաք հետևյալ 3 կետերի վրա.

• Սթրես
• Հանգիստ

Երազանք

Քունը, անկասկած, արտադրողականության բարելավման ամենահաճախ անտեսված գործոններից մեկն է: Գոյություն ունի հետազոտության մի ամբողջ տարածք, որը նվիրված է բացառապես քունին և դրա ազդեցությանը մարմնի կազմի և մկանների աճի վրա:

Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական առնվազն 8 ժամ քնել: Իդեալում, դուք պետք է արթնանաք ամեն առավոտ նույն ժամին՝ առանց զարթուցիչի։ Եթե ​​դա տեղի չունենա, ապա դուք պետք է բարելավեք քնի հիգիենան և ցիրկադային ռիթմը:

Սթրես

Սթրեսը երբեմն կարող է լավ լինել: Ի վերջո, վերապատրաստումը նույնպես սթրեսի գործոն, չէ՞ Բայց երբ սթրեսը մշտապես առկա է ձեր կյանքում և ծանրաբեռնում է ձեզ հոգեպես և ֆիզիկապես, դուք արագ կսկսեք դա նկատել։ վնասակար ազդեցությունառողջության և կատարողականի վրա:

Ամեն օր 5-10 րոպե անցկացրեք կատարյալ լռության մեջ՝ անջատելով բջջային հեռախոս, համակարգիչ և այլ շեղող գործոնների հեռացում: Դուք կզարմանաք, թե որքան դժվար է դա, բայց այս պրակտիկան անհրաժեշտ է ձերբազատվելու համար մշտական ​​սթրեսբխում է տեղեկատվության անդադար հոսքից:

Բացի այդ, շրջապատեք ձեզ նմանատիպ նպատակներ ունեցող մարդկանցով, ովքեր պատրաստ են աջակցել ձեզ ձեր ջանքերում: Եթե ​​ինչ-որ մեկը անընդհատ «ձեզ ցած է գցում», նա դրանով կարող է նվազեցնել մոտիվացիան և սպանել մարզվելու ցանկությունը:

Հանգիստ

Մկաններին ժամանակ է պետք վերականգնելու համար։ Դուք չեք կարող ակնկալել, որ ձեր կրծքավանդակը և ուսերը այսօր կաշխատեն 100%-անոց հզորությամբ, եթե երեկ 8 կոմպլեկտ նստարանային սեղմում եք արել:

Մկանային խմբերի մեծ մասի համար 48 ժամը բավական է վերականգնման համար, այնպես որ սկսելու համար մարզվեք երկու օրը մեկ:

Սա չի նշանակում, որ երբեք չպետք է մարզվել 2 օր անընդմեջ, ինչպես առաջարկում են որոշ ծրագրեր (Smolov’s, Sheiko’s և այլն), որոնք, ի դեպ, զարմանալի արդյունքների են հանգեցնում։ Այնուամենայնիվ, 48 ժամ վերականգնման ժամանակը ընդհանուր առաջարկություն է:

Բացի այդ, ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի մարմինը հարմարվի կշիռներ բարձրացնելուն, այնպես որ մի ակնկալեք, որ նմանվեք Առնոլդին 6 ամիս կշիռ բարձրացնելուց հետո:

Նվազագույնի հասցնելու ուսուցում ցավոտ սենսացիաներ- նորմալ պրակտիկա. Եթե ​​դուք անընդհատ ուժասպառ եք լինում մարզադահլիճում և յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ սեղմում եք ուժի վերջին մասնիկը, ապա ձեր բարօրության համար դանդաղեցրեք արագությունը:

Քայլ թիվ 4. սկսել մարզվել ընտրված ծրագրի համաձայն

Իհարկե, դուք պետք է հասկանաք, որ ոչինչ չի ստացվի, քանի դեռ չեք գործել։ Դուք չեք հասնի ձեր նպատակներին միայն ձեր մարմինը փոխելու ցանկությամբ: Գնացեք մարզասրահ և աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա: Ոչ ոք չի ասել, որ դա հեշտ կլինի, բայց ջանքերն արժե այն:

Որոշեք ձեր մարզման ժամանակը

Մարդկանց մեծ մասը մարզվում է առավոտյան 9-ից 17-ը: Այնուամենայնիվ, եթե ուսանող եք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ուսումը զբաղեցնում է ձեր օրվա հսկայական մասը: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք սովորել առավոտյան կամ երեկոյան, որպեսզի տեղավորվեք ձեր դասախոսությունների և քննությունների ժամանակացույցի մեջ: Ահա առավոտյան և երեկոյան մարզվելու որոշ առավելություններ.

Առավոտյան:

• Բարելավում է մտավոր աշխատանքև սահմանում է տոնը մնացած օրվա համար
• Նվազեցնում է երեկոյան մարզումներից արդարացումների վտանգը
• Մոտիվացնում է ձեզ առողջ սննդի ընտրություն կատարել, երբ օրը սկսում եք ճիշտ սնվելով
• Զարգացնում է կարգապահությունը, քանի որ դուք պետք է արթնանաք սովորականից շուտ՝ քրտնաջան աշխատելու և ինքներդ ձեզ կատարելագործելու համար
• Երեկոյան ավելի շատ ազատ ժամանակ է թողնում

Երեկո:

• Օրվա այս ժամին ֆիզիկական ակտիվության արդյունքները սովորաբար ավելի լավ են
• Ավելի քիչ սթրեսային իրավիճակներ, քանի որ դուք պետք չէ շտապել աշխատանքի կամ դպրոց, ինչը ընդհանուր առմամբ մեծացնում է ձեր մարզումների ժամանակը: Ավելի երկար տաքացման և հանգստի ժամանակաշրջանները սովորաբար հանգեցնում են ավելի մեծ արդյունքների և բարելավում են կատարողականի միավորները:
• Վերացնում է առավոտյան բուռն պատրաստությունները, երբ պետք է ձեզ կարգի բերել, ուտելիք պատրաստել, դնել պայուսակի մեջ սպորտային հագուստև այլն:
• Շատ հանգստացնող հոգեբանական մթնոլորտ, որտեղ դուք կարող եք դիմել ինչ-որ մեկին խորհրդատվության համար կամ պարզապես զրուցել ուրիշների հետ՝ աշխատանքային օրվանից հետո սթրեսից ազատվելու համար:

Խոհարարություն

Սնուցումը ձեր հաջողության հիմքն է: Եթե ​​դա անտեսեք, չեք կարողանա հասնել ձեր նպատակներին՝ լինի դա քաշ հավաքել, թե ճարպ այրել։ Ահա թե ինչու է սննդի պատրաստումն ու հետևողականությունը այս գործընթացում այդքան կարևոր:

Իհարկե, դուք ժամանակ առ ժամանակ հատուկ առիթներով ճաշելու եք ռեստորաններում: Այնուամենայնիվ, եթե սկսեք պատրաստել ձեր կերակուրը, ապա կտեսնեք, որ այն շատ ավելի հեշտ է պահպանել առողջ պատկերկյանքը։ Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ չի սկսվում ձեր խոհանոցից, երբ գնում եք մթերային խանութ:

Եթե ​​ձեր սառնարանը պարունակում է միայն առողջ սնունդ, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի դիետա պահել։ Խոհարարությունը շատ ժամանակ չի խլի։ Փորձեք միանգամից կերակուրներ պատրաստել գալիք շաբաթվա համար, քանի որ դա շատ կհեշտացնի կյանքը և կփրկի ձեզ ապագայում խոհանոցում անհարկի շտապելուց:

Պահեք վերապատրաստման օրագիր

Ոչինչ ավելի կարևոր չէ, քան ձեր առաջընթացին հետևելը: Դուք երբեք չեք հասկանա, թե որքան հեռու եք հասել, եթե չկարողանաք հետ նայել ձեր հաջողություններին և ձախողումներին:

Պետք չէ ամեն մի մանրուք արձանագրել, թեև ոմանք առանձնահատուկ հաճույք են գտնում դրանում։ Հստակ թվերը թույլ են տալիս օբյեկտիվորեն չափել առաջընթացը՝ առանց հենվելու սուբյեկտիվ տեսակետի վրա, որը հիմնված է հայելու մեջ տեսածի վրա:

Առաջին հերթին հետևեք ձեր սննդակարգին և մարզվեք: Դուք պետք է կենտրոնանաք առաջադեմ ծանրաբեռնվածության, ինչպես նաև ձեր սպառած կալորիաների քանակի վրա:

Ես արդեն խոսել եմ կալորիաների հետագծման 2 տարբեր մեթոդների մասին, այնպես որ, որն էլ որ ընտրեք, պարզապես համոզվեք, որ հետևողական եք և միշտ պատրաստ եք ճշգրտումներ կատարել, եթե առաջընթաց չեք գրանցում:

Քայլ #5. Մնացեք մոտիվացված

Ինքներդ ձեզ մարզվելու ստիպելը հաճախ կարող է շատ դժվար լինել: Այնուամենայնիվ, երբ սկսում ես մարզվել և տաքանալ, ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ է դառնում, քանի որ գործընթացում որոշակի իներցիա է ձևավորվում:

Այնուամենայնիվ, որոշ մարդկանց մոտիվացիան ամեն օր նվազում է, և նրանք սկսում են բաց թողնել մարզումները, ինչպես նաև մոռանալ ճիշտ սնվելու մասին:

Ժամանակակից աշխարհում իր զվարճությունների առատությամբ կարող է դժվար լինել ինքներդ ձեզ վրա պահել ոգևորությունը ամենօրյա քրտնաջան աշխատանքի համար:

Մենք պետք է հիշենք դա հոգեբանական գործոններհսկայական դեր են խաղում ներքին մոտիվացիայի և «երկաթե սպորտին» հավատարիմ մնալու վճռականության պահպանման գործում՝ չնայած արտաքին հանգամանքների ազդեցությանը:

Օրինակ, ներքին մոտիվացիան կապված է բուն գործունեության բովանդակության հետ, մինչդեռ արտաքին մոտիվացիան հիմնված է ինչ-որ բան անելու պարտադրանքի վրա, որը կապված է պարգևատրման կամ պատժի սպառնալիքի հետ կապված արտաքին գործոնների հետ:

Բարձր ներքին մոտիվացիա ունեցող մարդիկ հաճախ հասնում են իրենց նպատակներին և մնում են հաջողակ, քանի որ նրանց դրդում է սպորտի հանդեպ սերը, այլ ոչ թե ուրիշների կողմից իրենց կազմվածքը հավանություն տալու անհրաժեշտությունը:

Հաջողակ մարզիկի 5 կանոն

1. Գիտելիք. Ինչ վերաբերում է ձեր իդեալական կազմվածքը կառուցելուն, դուք պետք է պատրաստ լինեք փորձարկել և սովորել: Ոչ ոք չգիտի, թե որ սննդային համակարգն է ավելի արդյունավետ ձեր դեպքում, կամ որ բաժանումն է իդեալական ձեր գենոտիպի համար: Բացի այդ, ոչ ոք ի վիճակի չէ հաշվի առնել ձեր անձնական նախասիրությունները, վնասվածքների պատմությունը, մարմնի անհամաչափությունը, փորձի մակարդակը կամ ներկայիս աշխատունակությունը:

1. Նախապատրաստում. Եթե ​​ձեր մարմինը փոխակերպելու նպատակ ունեք, ապա պետք է հետևեք ձեր սննդակարգին։ Պատրաստվելիս պետք է շատ աշխատել առողջ սնունդև հետևել բավարար կալորիաների սպառմանը: Դուք պետք է նույն կերպ մոտենաք ձեր մարզմանը: Եթե ​​դուք ժամանակից շուտ չփաթեթեք ձեր մարզասրահի պայուսակը, վերջում ժամանակ կկորցնեք գոտի, դաստակ փաթաթաներ և այլ անհրաժեշտ իրեր փնտրելու համար:

1. Ծանր աշխատանք. Անկեղծ կասեմ՝ մկաններ արագ հավաքելու միջոց չկա: Այս գործընթացը պահանջում է ժամանակ, կալորիաների սպառում և աստիճանական ծանրաբեռնվածություն: Սրանից փախուստ չկա, եթե, իհարկե, ուզում ես բնական մարզիկ մնալ։

1. Մշտականություն. Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու մարդկանց մեծամասնությունը չի կարողանում հասնել իրենց ֆիթնես նպատակներին: Հետևողականությունը մարզումների և խոհանոցում պահանջում է ժամանակ և ջանք, որը շատերը պարզապես չունեն: Մարդիկ չունեն հետևողականություն, երբ խոսքը վերաբերում է իրենց կազմվածքը բարելավելու կամ բարձրավանդակի ճեղքմանը:

1. Առաջընթաց. Պետք է միշտ ձգտել մշտական ​​առաջընթացի՝ թե՛ մտավոր, թե՛ ֆիզիկական։ Սկզբում դուք կարող եք գտնել, որ դուք կենտրոնանում եք բացառապես սննդի և ֆիզիկական վարժությունների վրա: Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական զարգացման մեջ առաջընթաց ունենալով, դուք պետք է հավասարակշռություն պահպանեք սպորտի և կյանքի այլ ասպեկտների միջև: Կարիք չկա դավանել «ամեն ինչ կամ ոչինչ» սկզբունքը։

«Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ, թե արդյոք առաջադիմում եմ»:

Ինչպես վերևում նշեցի սնուցման բաժնում, առաջընթացը օբյեկտիվ տեսանկյունից չափելու ամենադյուրին ճանապարհը պարզապես համոզվելն է, որ դուք աշխատում եք ձեր ֆիթնես մակարդակին համապատասխան քաշի հետ: Բացի այդ, դուք կարող եք չափել մարմնի հետևյալ մասերը ժապավենի չափման միջոցով.

• Նախաբազուկ
• Biceps
• Ուսերը ( վերին մասըդելտոիդ մկաններ)
• Կրծքավանդակ (ժապավենը թևերի տակով անցկացրեք խուլի գծում կամ հենց վերևում)
• Գոտկատեղ (պորտի երկայնքով)
• կոնք (հետույքի ամենամեծ մասը)
• Հիպեր (հավասար հեռավորության վրա ազդրի և ծնկի հոդերից)
• Հորթեր (ամենալայն մասը)

• Չափեք մկանները ինչպես հանգստացած, այնպես էլ լարված վիճակում
• Չափիչ ժապավենը մի քաշեք, այն պետք է պարզապես համապատասխանի ձեր մարմնին
• Գրեք բոլոր թվերը՝ ժամանակի ընթացքում ձեր առաջընթացը հետևելու համար:
• Չափումներ կատարելուց առաջ մի մարզվեք, քանի որ վարժությունը հանգեցնում է արյան հոսքի դեպի մկանները՝ դարձնելով դրանք ավելի մեծ:
• Չափեք մարմնի երկու կողմերը՝ մարմնի անհավասարակշռությունները հայտնաբերելու և ժամանակին դրանք շտկելու համար

Դուք կարող եք նաև չափել ձեր մարմնի ճարպը տրամաչափով, որպեսզի որոշեք, թե արդյոք բարելավում եք ձեր մարմնի կազմը: Այնուամենայնիվ, այս սարքը հաճախ սխալներ է տալիս, եթե դուք ինքներդ չափումներ եք կատարում, ուստի ավելի լավ է օգնություն խնդրել որակավորված մասնագետից:

IN հակառակ դեպքումԴուք կարող եք ապավինել նույն չափիչ ժապավենին, մասշտաբին և հայելուն՝ որոշելու ձեր ընթացիկ առաջընթացը:

Մկաններ կառուցելը դժվար չէ, եթե հիշեք հետևյալ խորհուրդները.

1. Հիշեք՝ ոչինչ չի պատահի, քանի դեռ չեք սկսել հետևել ձեր սննդակարգին:

1. Կենտրոնացեք առաջադեմ ծանրաբեռնվածության վրա՝ ավելացնելով քաշը, կրկնությունների քանակը կամ սեթերը:

1. Կենտրոնացեք հիմնական վարժությունների վրա:

1. Մի չարաշահեք մարզումների հաճախականությունը (գոնե սկզբում) – ավելին միշտ չէ, որ ավելի լավ է նշանակում:

1. Սթրեսը նվազագույնի հասցրեք, իսկ վերականգնումը առավելագույնը:

1. Քնել որքան հնարավոր է շատ:

1. Կենտրոնացեք ամբողջական սննդի վրա, բայց մի վախեցեք ներառել որոշ վերամշակված մթերքներ (կալորիականության 10-15%-ը), եթե վատ ախորժակ ունեք և հետևողականորեն նիհարում եք:

1. Օգտագործեք 250-ից 500 կալորիա ավելի, քան պահանջում է ESSR-ը:

1. Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ օգտագործեք սպիտակուցներ՝ 2,15 գրամ 1 կգ քաշի համար

1. Փորձեք ձեռք բերել շաբաթական 220 գրամ (եթե սկսնակ եք) կամ 340-450 գրամ (եթե փորձառու մարզիկ եք):

1. Նվազեցրեք կամ ավելացրեք ձեր կալորիականության ընդունումը՝ ելնելով ձեր շաբաթական քաշի փոփոխություններից:

Հաճախակի տրվող հարցեր

• Որքա՞ն պետք է ուտեմ:

ՊատասխանելՍկսեք վերը նշված առաջարկություններից, բայց մի վախեցեք կարգավորել ձեր կալորիաների ընդունումը՝ վեր կամ վար: Ձեր նյութափոխանակությունը և ֆիզիոլոգիան կհարմարվեն ձեր ուտած սննդի քանակին՝ փորձելով պահպանել հոմեոստազը և կարգավորել քաշը: Ոմանք կարող են ստիպված լինել ավելի շատ ուտել, քան մյուսները, բայց կշեռքներին չի կարելի խաբել: Եթե ​​սլաքը չի բարձրանում, ապա, հավանաբար, պետք է ավելացնեք ձեր կալորիաների ընդունումը:

• Որքա՞ն սպիտակուց է ինձ անհրաժեշտ:

ՊատասխանելՄասնագիտացված գրականության մեջ երիտասարդներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել մոտավորապես 1,8-2,2 գրամ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի համար: Հնարավո՞ր է ավելի շատ սպառել: Եթե ​​ունեք առողջ երիկամներ, ապա այո։ Սրանից հավելյալ օգուտ կլինի՞։ ֆիզիոլոգիական կետտեսլականը? Ամենայն հավանականությամբ՝ ոչ։ Բացի այդ, քանի որ դուք ունեք որոշակի քանակությամբ կալորիաներ, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են, սպառելով ավելի շատ սպիտակուց, դուք պետք է նվազեցնեք ածխաջրերի և/կամ ճարպերի ընդունումը՝ ձեր սննդակարգը հավասարակշռված պահելու համար: Երբ սպիտակուցի կարիքները բավարարվեն (≈1,8-2,2 գրամ մեկ կգ մարմնի քաշի համար), դուք հավանաբար ավելի մեծ օգուտներ կտեսնեք ածխաջրերի ընդունման ավելացումից՝ հաշվի առնելով դրանց ազդեցությունը անաբոլիզմի և անաէրոբ հզորության վրա: Այնուամենայնիվ, ինչպես նշեցի վերևում, այս առաջարկությունները տարբեր կլինեն տարեց մարզիկների համար՝ հաշվի առնելով ամինաթթուների նկատմամբ նրանց դանդաղ անաբոլիկ արձագանքը:

• Ինչ հավելումներ պետք է ընդունեմ:

ՊատասխանելՏեսականորեն՝ ոչ մեկը։ Ավելի ճիշտ կլինի հարցնել. «Ի՞նչ հավելումներ են օգտակար»: Այս հարցի պատասխանի համար տես այս հոդվածի 2-րդ բաժինը:

• Ինչ աշխատանքային քաշ պետք է օգտագործեք:

ՊատասխանելՕգտագործեք այնպիսի քաշ, որը ծանր է ձեզ համար, բայց դեռ թույլ է տալիս կատարել պահանջվող քանակկրկնություններ և պահպանել ճիշտ տեխնիկան:

• Ե՞րբ է անհրաժեշտ աշխատանքային քաշը բարձրացնել:

Պատասխանել: Հենց որ կարողանաք ավարտել պահանջվող քանակկրկնություններ. Եթե ​​ձեզ նշանակել են միջակայքկրկնություններ, ապա սկսեք նվազագույն շեմից, եթե քաշը ձեզ ծանր է թվում և առավելագույնը, եթե այն թեթև է թվում: Հենց որ հասնեք միջակայքի վերին ծայրին, ավելացրեք քաշը և շարունակեք նույն օրինակով:

• Ինչպե՞ս նվազագույնի հասցնել ճարպի ավելացումը քաշի համար սնվելիս:

ՊատասխանելԴուք պետք է հասկանաք, որ զանգվածային սնվելիս գրեթե անհնար է (ստերոիդները հաշվի չեն առնվում) բացառապես մկաններ կառուցել՝ խուսափելով ճարպային կուտակումից: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք բարելավել ձեր մարմնի կազմը՝ համոզվելով, որ չափազանց շատ կալորիաներ չեք օգտագործում (1000+ կալորիա բազալ մակարդակնյութափոխանակություն): Բացի այդ, դուք պետք է ջանասիրաբար մարզվեք՝ կենտրոնանալով առաջադեմ ծանրաբեռնվածության վրա, որպեսզի կալորիաները ծախսվեն մկանների աճի վրա։ Մի մոռացեք նաև սրտային մարզումների մասին. HIIT և LISS մարզումները կարևոր դեր են խաղում միտոքոնդրիումային խտության, նյարդային հաղորդիչների հավասարակշռության բարձրացման, օքսիդատիվ ներուժի և ուղեղի նեյրոպլաստիկության բարելավման գործում:

• Արդյո՞ք պետք է սիրտ անել:

ՊատասխանելԻնչպես ասացի նախորդ հարցի պատասխանում, իդեալում դուք պետք է ձեր մարզումների ծրագրում ներառեք մի քանի սիրտ, ինչպես բարձր, այնպես էլ ցածր ինտենսիվությամբ, քանի որ յուրաքանչյուրն ունի իր ֆիզիոլոգիական առավելությունները:

• Արդյո՞ք կոնկրետ մակրոէլեմենտները նշանակություն ունեն ընդհանուր կալորիականության ընդունման մեջ:

ՊատասխանելՄի խոսքով, այո: Երբ պարզեք ձեր կալորիաների ընդունումը, ձեր հաջորդ նպատակը ձեր մակրոէլեմենտների հավասարակշռությունն է: Օրինակ, եթե որոշեք օգտագործել ընդամենը 50 գրամ սպիտակուց, ոչ մի կաթիլ ճարպ, իսկ մնացած կալորիաները ստանալ ածխաջրերից, ապա դա, անշուշտ, կազդի օրգանիզմում ճարպերի կուտակման վրա:

• Արդյո՞ք սննդի ժամանակը կարևոր է:

Պատասխանել: մեծ մասը կարևոր գործոնՔաշի ավելացման կամ կորստի որոշիչ գործոնը կալորիաների ընդունման մակարդակն է: Այնուամենայնիվ, սննդի հաճախականությունը և մարզվելուց առաջ և հետո սնուցումը կարող է ազդել վարժությունների ինտենսիվության և տևողության վրա, ինչը կարող է հանգեցնել մարմնի կազմի բարելավման: Հիշեք, որ մկանների աճը պուլսացիոն գործընթաց չէ: Մկանները չեն աճում արագ պոռթկումներով և հետո վերադառնում իրենց սկզբնական մակարդակին: Եթե ​​արյան մեջ ամինաթթուներ չկան, մարմինը դրանք վերցնում է մկանային հյուսվածքից, որտեղ դրանք հայտնաբերվում են բարձր կոնցենտրացիաներով: Լավագույն լուծումը– Կերեք 3-6 անգամ՝ դրանք տարածելով օրվա ընթացքում՝ կախված նախասիրություններից և անհատական ​​գրաֆիկից: Իդեալում, անաբոլիզմը պետք է խթանվի 3-5 ժամը մեկ ուտելով:

• Կա՞, այսպես կոչված, հետմարզական պատուհան:

ՊատասխանելԵթե ​​ձեր նպատակն է հնարավորինս շատ մկաններ սինթեզել, ապա ձեր մարզումից հետո 30-60 րոպեի ընթացքում սննդանյութեր ընդունելը կարող է որոշակի օգուտ տալ ձեզ: Արդյո՞ք դա պետք է լինի սպիտակուցային կոկտեյլ: Ոչ, պարտադիր չէ: Բայց, իդեալական, այն պետք է լինի ցածր յուղայնությամբ մթերք, որը կարող է բարելավել սննդանյութերի կլանումը: ստամոքս-աղիքային տրակտը. Եթե ​​մարզվելուց առաջ տարբեր մակրոէլեմենտներով հարուստ մթերքներ եք կերել, ապա նկատի ունեցեք, որ դրանից հետո սննդանյութեր, ամենայն հավանականությամբ, դեռ կլանվում են։ Այսպիսով, վերջին վարժությունների վերջին հավաքածուն ավարտելուց հետո պետք չէ շտապել հնարավորինս արագ սպիտակուցային կոկտեյլ խմել:

• Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվեմ:

Պատասխանելկախված մարզումների մակարդակից, անձնական նախասիրություններից, վերականգնվելու կարողությունից և ազատ ժամանակից: Ամենայն հավանականությամբ, դուք կգտնեք, որ շաբաթական 3-5 ուժային մարզումներ բավարար են: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա պետք է մարզվեք շաբաթական 3 անգամ և աստիճանաբար ավելացնեք ժամանակը։ Սկսնակ և միջին մակարդակի մարզիկները կարող են մարզվել շաբաթական 4 անգամ՝ օգտագործելով վերև/ներքևի բաժանումը: Ավելի առաջադեմ մարզիկները կարող են մարզվել շաբաթական 5 անգամ՝ կախված ծրագրից, վերականգնման աստիճանից և սնուցման համակարգից, որը նրանք օգտագործում են:

• Արդյո՞ք ինձ անհրաժեշտ են հանգստի օրեր:

ՊատասխանելԻնչպես ասացի հոդվածի առաջին բաժնում, մկաններ կառուցելու բանալին մկանների վերականգնման մեջ է, այլ ոչ թե վնասելու: Մարզումների նպատակը սպիտակուցի սինթեզը խթանելն է, այլ ոչ թե մկանների ամբողջական ոչնչացումը:

• Ես երբեք քաղց չեմ զգում, բայց պետք է ավելի շատ սնունդ օգտագործեմ: Ինչպե՞ս կարող եմ դա անել:

ՊատասխանելԱվելի հաճախ կերեք և ավելի քիչ հեղուկ խմեք կերակուրի ժամանակ (սնունդն ու ջուրը մրցում են ստամոքսում տարածության համար): Նաև կերեք մեծ ափսեներից, ջրի մեջ ավելացրեք կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ (սա կօգնի խթանել արտադրությունը աղաթթու, որը քայքայում է սնունդը) և ավելի շատ «հեղուկ կալորիաներ» սպառում (հատկապես մարզումից առաջ և հետո, եթե մնացած ժամանակ ախորժակ չունես):

• Հնարավո՞ր է մարզվել հիվանդ ժամանակ:

ՊատասխանելԱռաջնորդվեք ախտանիշներով. Թեթև ցավԿոկորդի ցավը կամ քիթը կարող է պահանջել մի քանի օր հանգստություն, բայց մի չափազանցեք խնդիրը՝ փորձելով ավելի երկար մնալ անկողնում: Միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ երկարատև ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունները կարող են նվազեցնել իմունային ֆունկցիանև ձեզ ավելի զգայուն են դարձնում բակտերիալ և վիրուսային հիվանդություններ, այնպես որ լսեք ձեր մարմնին և գործեք համապատասխանաբար:

• Արդյո՞ք ես պետք է անեմ squats և deadlifts:

Պատասխանելայո, squats եւ մեռելաձիգմեծ նշանակություն ունեն մկանների աճի համար։

• Արդյո՞ք պետք է կատարեմ միայն մեջքի սքվոտ և դասական մադլիֆտ:

Պատասխան.Ոչ Բայց նախ, դուք պետք է տիրապետեք դասական squats և deadlifts կատարելու տեխնիկան, որից հետո կարող եք անցնել այս վարժությունների ավելի առաջադեմ տարբերակներին (առջևի squats, sumo deadlifts, ռումինական deadlifts):

Եթե ​​դեռ լիովին չեք հասկանում, թե ինչպես կարելի է տանը մկաններ կառուցել կամ հարցեր ունեք, անպայման հարցրեք նրանց մեկնաբանություններում: Մենք կփորձենք բոլորին տալ ամենամանրամասն պատասխանը։

Մարդու քաշը ազդում է ոչ միայն արտաքին կերպարի գրավչության վրա, այլև ընդհանրապես առողջության ցուցանիշի վրա։ Սովորաբար խոսքը ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարի մասին է։ Փաստորեն, կա նաև թերքաշի խնդիր։ Առաջին հայացքից նիհար մարդը նիհար և գրավիչ տեսք ունի, սակայն դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ինքնազգացողության վրա։ Ուստի քաշի կորստի և քաշի ավելացման հարցին պետք է համակողմանի մոտենալ։

Ինչպե՞ս արագ գիրանալ.

Քաշի պակասը որոշելու ցուցիչ է այսպես կոչված մարմնի զանգվածի ինդեքսը, որը չպետք է ցածր լինի 18,5-ից։ Եթե ​​հաշվարկները ցույց են տալիս նվազեցված արժեք, ապա պետք է մտածել լրացուցիչ կիլոգրամներ հավաքելու մասին։ Վիճակագրության համաձայն՝ այս խնդիրն է ավելի մեծ չափովազդում է իգական սեռի վրա, բայց տղամարդիկ նույնպես ենթակա են չափազանց նիհարության:

Գիտական ​​տեսանկյունից ցածր ցուցանիշը շատ ավելի վտանգավոր է, քան բարձրը։ Այն շատ մեծ վտանգ է ներկայացնում օրգանիզմի առողջության համար՝ իմունիտետը նվազում է, մկանային հյուսվածքի ատրոֆիան, հոդերը ախտահարվում են։ Իսկ որոշ տվյալների համաձայն՝ մեծանում է վաղաժամ մահվան վտանգը։ Արժե պարզաբանել, որ այս դեպքում կխոսենք նիհարության մասին՝ որպես արագ նյութափոխանակության առանձին խնդիր։ Եթե ​​դա պայմանավորված է ներքին հիվանդություններ(ուռուցքաբանություն, վահանաձև գեղձի դիսֆունկցիա, շաքարային դիաբետ), հիմքում ընկած պաթոլոգիան պետք է բուժվի:

Քաշ հավաքելը որոշ չափով ավելի դժվար է, քան կորցնելը։ լրացուցիչ ֆունտ, բայց, այնուամենայնիվ, միանգամայն իրական է։

Շատ արագ ճանապարհՍթրեսից զերծ մարմնի հավաքածուն ներառում է հետևյալ հիմնական առաջարկությունները.

Քաշի ավելացում տանը

Շատերը կարծում են, որ գիրանալը շատ հեշտ է, պարզապես պետք է շատ ուտել ամեն տեսակ վնասակար բաներ։ Բայց սա բացարձակապես ճիշտ չէ: Գիրացեք և վաստակեք մի քանի դոլար քրոնիկ հիվանդություններայս կերպ հնարավոր է. Բայց հասնել իդեալական ներքին և արտաքին ցուցանիշներպետք է շատ աշխատել:

Դուք կարող եք բավականին արդյունավետ քաշ հավաքել տանը։ Պարզապես պետք է իմանալ, թե ինչպես դա անել ճիշտ և չվնասել ինքներդ ձեզ:

Անվտանգ քաշի ձեռքբերումը ներառում է.

• սպառված սննդի քանակի ավելացում, պարզ բառերով- բաժինը պետք է լինի մոտավորապես երկու անգամ ավելի մեծ, քան սովորաբար;
• Կաթնամթերքի, չորացրած մրգերի, ընկույզների պատճառով կալորիականության պարտադիր բարձրացում, ճարպային միս, ձիթապտղի յուղ, ձավարեղեն, կարտոֆիլ, մուգ շոկոլադ;
• հաճախակի սնունդ (յուրաքանչյուր 3 ժամը) մոտավորապես նույն ժամին, հատկապես կարևոր է չբացակայել նախաճաշը.
• մեծ ամաններ և ափսեներ, որոնք ծառայում են որպես չափաբաժնի չափի տեսողական խաբեություն. որքան մեծ է ափսեը, այնքան փոքր է թվում սննդի ծավալը.
• նվազեցնելով բանջարեղենի և մրգերի քանակը, օպտիմալ է դրանցից հյութեր կամ մուսս պատրաստել վիտամինների պաշարները լրացնելու համար.
• սնուցման մշտական ​​մոնիտորինգ, որը ներառում է ամենօրյա կալորիականության օրագիր պահելը, այսպես է որոշվում նորմը, որպեսզի չսահի գիրություն.
• ուժային մարզումներ շաբաթը մի քանի անգամ, բայց միայն այն դեպքում, եթե ունեք գիտելիքներ այս ոլորտում և չկան հակացուցումներ:

Պետք չէ մեծ ջանքեր գործադրել և հետևել բոլոր հրահանգներին առաջին իսկ օրվանից: Դուք պետք է աստիճանաբար քաշ հավաքեք՝ լսելով մարմնի արձագանքը որոշակի մեթոդի: Ժամանակի ընթացքում ձևավորվում է անհատական ​​արդյունավետ ռեժիմ, որը բերում է միայն օգուտներ և դրական հույզեր:

Ինչպե՞ս արագ գիրանալ 10 կգ.

Ավելացրեք 5-10 կգ կարճ ժամանակԴա միանգամայն հնարավոր է, բայց մի փոքր ջանք կպահանջվի։ Նիհար մարդու համար նույնիսկ մի երկու կիլոգրամն ազդում է արտաքինի վրա, էլ չասած՝ մեծ քանակի վրա։ Ուստի շատ կարևոր է հասկանալ, որ միայն ճարպերով հնարավոր չէ զգալի քաշ հավաքել։ Ավելի ճիշտ, գուցե, բայց սա արդեն գիրություն կլինի, և դուք ստիպված կլինեք գործ ունենալ թուլացած որովայնի կամ կողքերի հետ:

10 կգ քաշ հավաքելը ներառում է ճարպի և մկանային զանգվածի համադրություն: Ուստի առաջարկությունները ներառում են երկու հիմնական ուղղություն՝ դիետա և սպորտ: Ճիշտ սնվելը կօգնի արագ հավաքել 10 կգ։ Խոսքը վերաբերում էառողջ, բայց բարձր կալորիականությամբ մթերքների մասին. Անհրաժեշտ է փորձարարական եղանակով որոշել կիլոգրամների հարմարավետ ավելացման համար սպառված կալորիաների նորմը: Պարզապես պետք է հաշվել ամեն օր օգտագործած մթերքի կալորիականությունը և համեմատել այն արդյունքի հետ։

Մոտավոր ընտրացանկ՝ քաշ հավաքելու և քաշ հավաքելու համար.

• Նախաճաշին հարմար է արևածաղկի ձեթով եփած շիլաով ձվածեղ և մեղրով կամ մրգով կաթնաշոռ;
• ճաշը պետք է բաղկացած լինի կողմնակի ճաշատեսակից (մակարոնեղեն, կարտոֆիլ) և մսից կամ ձկից, որը լվացվի քաղցր սուրճով սերուցքով;
• ընթրիքն ավելի թեթև է, բայց հագեցած, օրինակ. հավի կրծքամիսբանջարեղենային աղցանով։
• Մի մոռացեք նախուտեստների մասին՝ չորացրած մրգեր, ընկույզներ, ձու, աղցաններ, կաթնամթերք:

Հետևելով սննդակարգին և կոտորակային սննդակարգին՝ կարող եք գիրանալ 5 կգ, բայց մնացածը պետք է հավաքել մարզասրահում։ Զորավարժությունները պետք է լինեն ուժային, այլ ոչ թե սիրտ.

Ինտեգրված մոտեցումը երաշխավորում է ներդաշնակ կազմվածք և հիանալի ինքնազգացողություն:

Ինչպե՞ս արագ գիրանալ աղջկա համար:

Գեղեցիկ կազմվածքը շատ կարևոր է աղջկա համար։ Եվ դա վերաբերում է ոչ միայն ավելորդ քաշ ունեցող երիտասարդ տիկնայք, այլեւ նրանց, ովքեր չափազանց նիհար են: Հետևաբար, երբեմն կարող եք լսել հարց. ի՞նչ անել քաշ հավաքելու համար: Պատասխանը պարզ է՝ պետք է սպորտով զբաղվել: Հենց մարզումն է գլխավոր դերը խաղում ներդաշնակ երիտասարդ մարմնի ձևավորման գործում։

Պարզ վարժությունների հավաքածուն, որը կարելի է կատարել նույնիսկ տանը, կունենա շատ լավ ազդեցությունբառացիորեն մեկ շաբաթում.

• ազդրերի և հետույքի համար՝ squats, ոտքերը սիմուլյատորում, ծանրաձողով թեքվելով առաջ;
• ձեռքի մկանների համար՝ հրումներ, համրերի կամ ծանրաձողի սեղմումներ գլխավերեւում և դեպի ձեզ:

Արագ վերականգնվելու և մի քանի կիլոգրամ հավաքելու համար մարզումների օպտիմալ քանակությունը, ըստ ակնարկների, շաբաթական 3 անգամ է։ Չարժե չափն անցնել, դա կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ գերաշխատանքի պատճառով։ Սպորտի շնորհիվ, ճիշտ ռեժիմօր, հավասարակշռված դիետաիսկ երբ հանգստանում ես, կազմվածքդ դառնում է իդեալական։

Ինչպե՞ս մեկ շաբաթում գիրանալ.

Ավելի լավ է գիրանալ դանդաղ տեմպերով՝ առանց օրգանիզմի համար սթրեսային իրավիճակ ստեղծելու։ Բայց որոշ դեպքերում արագ միջոցներ են պահանջվում, օրինակ՝ հատուկ միջոցառումից կամ նկարահանումներից առաջ: Հնարավո՞ր է արագ վերականգնվել: Պատասխանը այո է՝ դա միանգամայն հնարավոր է, եթե զգալիորեն կարգավորեք ձեր ապրելակերպը։

1. Դուք կարող եք 5 կգ գիրանալ 7 օրվա ընթացքում՝ կրկնապատկելով ձեր սննդի կալորիականությունը։ Այնուամենայնիվ, կալորիաների մեծ մասը պետք է լինի առողջարար (ընկույզ, ճարպային միս, մեղր): Ձեզ նույնպես պետք է մի քանի քաղցրավենիք, բայց միայն որպես դեսերտ։ Արդյունքում 2 շաբաթվա ընթացքում ավելացվում է մինչեւ 10 կգ։
2. Դուք չպետք է ուտեք ձեր ողջ օրվա սննդի պաշարները միանգամից: Սնունդը պետք է հաճախակի լինի, առանց բաց թողնելու։ Այս դեպքում ճարպը անշեղորեն ավելանում է։
3. Ճաշացանկը պետք է ներառի սպիտակուցներ (հավի միս, ձու) և ճարպեր (խոզի միս, ձիթապտղի յուղ):
4. Բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը օգնում է քաշ հավաքել։ Եթե ​​դուք լակտոզայի անհանդուրժողականություն չունեք, ապա պետք է օրական մի քանի անգամ մեկ բաժակ կաթ խմեք՝ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում։
5. Նախուտեստները պետք է բաղկացած լինեն առողջարար մթերքներից (չորացրած մրգեր, ընկույզներ, մրգային մուսս), այլ ոչ թե ֆասթֆուդ:
6. Հավաքագրման գործընթացում կարևոր է մշտապես հետևել ճաշատեսակների կալորիականությանը և հարմարեցնել ձեր զգացմունքներին: Ավելի լավ է հատուկ դիետայի օրագիր պահել։
7. Գիրանալու, բայց չգիրանալու կամ ավելորդ քաշ հավաքելու համար չպետք է մոռանալ ֆիզիկական ակտիվություն. Ֆիթնեսը կօգնի կալորիաները մկանների վերածել:

Եթե ​​չկան համոզիչ պատճառներ, ապա չպետք է ավելորդ քաշ հավաքել արտակարգ իրավիճակներում: Մի քիչ ավելի շատ ժամանակով դուք կարող եք շատ ավելին ստանալ լավագույն արդյունքը, որը կտևի ամբողջ կյանք։

Ինչպե՞ս կարող է տղամարդը արագ գիրանալ.

Տղամարդիկ հազվադեպ են բողոքում նիհար լինելուց, այլ ավելի շուտ կազմվածքի թերություններից: Հետեւաբար, տղամարդկանց մոտ քաշի ավելացման մոտեցումը մի փոքր այլ է: Հիմնական ուշադրությունը հիմնականում սնուցման և կոնկրետ ապրանքների վրա է:

Այն տղան, ով թերքաշ է, ամենայն հավանականությամբ, օգուտ է քաղում արագ նյութափոխանակությունից: Այն ամենը, ինչ ուտվում է, վերամշակվում է ավելի արագ, քան այն կարող է ներծծվել մարմնի կողմից: Ուստի պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել սննդի կալորիականությանը, այլ ոչ թե քանակին։ Քաղցդ միշտ պետք է հագեցնել տնից փոքրիկ խորտիկներ բերելով։ Արդեն նշվել է բարձր կալորիականությամբ և առողջարար մթերքների մոտավոր հավաքածու։

Ապացուցված արտադրանքը կօգնի տղամարդուն լավանալ ժողովրդական միջոց- գարեջրի խմորիչ: Պլանշետի տեսքով դրանք չեն ձևավորվի գարեջրի փորը, և խթանում է ախորժակը։ Սննդի հետ պետք է ընդունել 2-6 հաբ։ Համոզվեք, որ այս պահին ձեր սննդակարգում հավասարակշռություն պահպանեք և ամեն ինչ չուտեք:

Շատ տղամարդկանց հաջողվում է մեկ շաբաթվա ընթացքում շատ ինտենսիվ սննդակարգով նիհարել մինչև 5 կգ։ Բայց խնդիրն այն է, որ, մեծ մասամբ, դա կլինի պարզ ճարպ: Բայց ձեզ պետք են մկաններ, թեթևացում և ուժ: Դուք չեք կարող անել առանց լուրջ ուժային մարզումների: Դրանք կարող են իրականացվել ինչպես տանը, այնպես էլ հատուկ սարքավորված սենյակում։ Մկանային զանգված ստեղծելու ամենաարագ ճանապարհը մարզիչի հետ անհատական ​​ծրագրին հետեւելն է: Իդեալական արդյունքը անմիջապես չի գա, բայց անպայման կլինի։

Ի՞նչ կարող է կինը ուտել՝ արագ լավանալու համար:

Դիետան, ինչպես արդեն պարզվել է, առաջատար դերերից մեկն է խաղում քաշի ավելացման հարցում։ Այն հատկապես արդիական է այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են գիրանալ, բայց միևնույն ժամանակ վախենում են գիրանալ։ Ձեր կազմվածքը բարելավելու համար՝ չվնասելով ձեր առողջությանը և տեսքը, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ կարող եք ուտել այս ժամանակահատվածում։

Արագ վերականգնվելու համար պարտադիր ապրանքների հավաքածուն պետք է ներառի.

• համարձակ բնական կաթ(մինչև 3 ճաշի գդալ);
• քաղցր թեյ, սուրճ, կոմպոտ խմորեղենով;
• թթվասեր;
• կարագ;
• միս (խոզի միս, հավ, տավարի միս);
• ձուկ (ճարպային սորտեր);
• շիլա (բրինձ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր);
• մակարոնեղեն;
• կարտոֆիլ;
• մրգեր և բանջարեղեն՝ աղցանների, խյուսի, մուսի տեսքով։

Արագ արդյունքների հիմնական պայմանն այն է, որ կալորիաների օգտագործումը պետք է ավելի ցածր լինի, քան դրանց սպառումը։ Կարևոր է նաև հասկանալ, որ ճաշացանկը մոտավոր է և նախատեսված է մեկանգամյա էֆեկտի համար: Երկարատև արդյունքի համար ձեզ ավելին է պետք ինտեգրված մոտեցումներառյալ սպորտային գործունեությունը և առողջության մոնիտորինգը: