Ինչպես սնվել ձմռանը, ձմեռային դիետա. Ինչպես ձմռանը առողջ սնվել

1:502 1:511

Տասը ամենաշատը առողջ մրգերև բանջարեղեն:

1:592 1:601

Ի՞նչ մթերքներ է պետք ուտել ձմռանը վիտամիններ ստանալու համար.

1:709

Ձմեռը ցուրտ եղանակի, ձյան և վիտամինների պակասի շրջան է։ Ծուլություն, ապատիա, անտարբերություն, վատ մաշկ և մազեր՝ այս ամենը պայմանավորված է վիտամինների պակասով։

1:946 1:955

Շատերն անմիջապես կապում են «վիտամիններ» բառը դեղատան հետ: Որովհետև ամենափոքր հիվանդության դեպքում մարդիկ վազում են դեղագործների մոտ։ Բայց ինչ, եթե անհրաժեշտ համալիրԴուք կարող եք վիտամիններ ստանալ՝ պարզապես ուտելով որոշակի ապրանքներ? Դա շատ ավելի հեշտ և հաճելի է, քան դեղամիջոցներ կուլ տալը: Ի վերջո, երբ մարմնին ինչ-որ բան պակասում է, առաջին հերթին տուժում է մարդու արտաքինը. մազերը դառնում են բութ, եղունգները կոտրվում են, դեմքի գույնը վատանում է, ատամները քանդվում են և շատ ավելին: Եթե ​​ժամանակին չլրացնեք վիտամինի պակասը, դա ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի։

1:1950

1:8

2:512 2:521

Խուրմա

2:540

Նրա մարմնի նարնջագույն գույնը ցույց է տալիս մեծ քանակությամբբետա կարոտին. Այս նյութը՝ վիտամին A-ի ածանցյալը, ամրացնում է տեսողությունը և խթանում թոքերի և բրոնխների բջիջների նորացումը։

2:860

Խուրմանով կաթնային կոկտեյլը կօգնի մեղմացնել հազը (կես լիտր կաթը երկու կեղևավորված հասած մրգերի հետ հարել բլենդերի մեջ):

2:1102

Շատ է նաեւ խուրման նիկոտինաթթու(վիտամին PP), որն օգնում է պայքարել հոգնածության դեմ և մասնակցում է սերոտոնին հորմոնի արտադրությանը՝ մեր բնական հակադեպրեսանտին:

2:1430

Սակայն խուրմանի հիմնական հատկանիշը բուսական շաքարներն են, որոնք օգտակար են սրտի համար և չեն վնասում կազմվածքին։ Մյունխենի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ խուրման օգնում է սկզբնական փուլհիպերտոնիան նորմալացնում է արյան ճնշումը առանց դեղամիջոցների օգտագործման:

2:1884 2:103 2:112

3:616 3:625

Խնձորներ

3:646

Ցուրտ առավոտյան օրգանիզմն ավելի արագ կարթնանա, եթե Անտոնովկայի կտորներով թրմված թեյ խմեք։ Երբ թխում են, խնձորը լավացնում է ստամոքսի աշխատանքը։ Խնձորի հյութը խթանում է նյութափոխանակությունը։

3:983

Քաղցր և թթու կանաչ խնձորները մեծ քանակությամբ երկաթ են պարունակում։ Այս միկրոտարրը շատ կարևոր է արյան համար, պայքարում է հոգնածության և անեմիայի դեմ

3:1226

«Ձմեռային» խնձորի սերմերը, օրինակ՝ Անտոնովկա, պարունակում են մեծ քանակությամբ յոդ՝ 5-6 խնձորի սերմերի ծածկ: ամենօրյա պահանջ. Յոդը օգնում է հաղթահարել ավելացել է զգայունությունըցրտին.

3:1558

Անտոնովկան երկար ժամանակ օգտագործվել է որպես ձմեռային վիտամինային անբավարարության միջոց. մինչև գարուն այն պահպանում է վիտամին C-ի մինչև 90%-ը, իսկ մյուս մրգերում դրա պարունակությունը նվազում է մինչև 40-30%:

3:327

Օրական անհրաժեշտ է ուտել 2 մեծ կամ 3-4 փոքր խնձոր։

3:426 3:435

4:939 4:948

Նուռ

4:969

Կերեք մեկ նուռ կամ խմեք օրական մեկ բաժակ նռան հյութ - հիանալի միջոց«մաքրել» արյունը մրսածությունից և գրիպից հետո. Այն պարունակում է ֆերմենտներ, որոնք օգնում են արտադրել կարմիր արյան բջիջներ՝ կարմիր արյան բջիջներ:

4:1391

Նուռը պարունակում է չորս էական վիտամիններ՝ C - ամրացնում է իմունային համակարգը, P - արյան անոթները, B6 - նյարդային համակարգ, իսկ B12-ը բարելավում է արյան հաշվարկը։

4:1622

Նռան փափկեցնող նյութերը օգնում են թեթևացնել բրոնխիտի հետևանքով առաջացած ցավոտ հազը, ինչպես նաև խթանում են ենթաստամոքսային գեղձը: Բայց ստամոքսի թթվայնության բարձրացմամբ նռան հյութՎ մաքուր ձևհակացուցված է - ավելի լավ է այն նոսրացնել գազարով:

4:463

Բայց սրտային հիվանդները չպետք է խմեն այս հյութը խտացված տեսքով. այն մեծացնում է արյան մակարդումը և կարող է վնաս պատճառել, եթե նրանք հակված են թրոմբոզին:

4:740

Կարելի է օրական մեկ հասած նուռ ուտել կամ խմել մեկ բաժակ նռան հյութ։

4:885 4:894

5:1398 5:1407

Ցիտրուսային

5:1436

Գրեյպֆրուտի հյութը օգնում է մեղմորեն նվազեցնել արյան ճնշումը. Հիպերտոնիայի դեպքում խորհուրդ է տրվում ընդունել 1/4 բաժակ գրեյպֆրուտի հյութՈւտելուց 20-30 րոպե առաջ։ Այս միրգը պարունակում է նաև բրոմելին նյութ, որն ուժեղացնում է լիպիդային նյութափոխանակությունՊարզ ասած՝ օգնում է «այրել» ճարպը։

5:1962

Նարնջի հյութը նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակն օրգանիզմում։

5:109

Մետրոյում խեղդվու՞մ եք։ Գնել մի շիշ եթերայուղգրեյպֆրուտ - այն թեթևացնում է գլխապտույտը և գլխապտույտը:

5:340

Նարինջը, մանդարինները և գրեյպֆրուտները պարունակում են՝ բետա-կարոտին կամ վիտամին A, որը կարևոր է մաշկի և մարսողության համար, B6, որը պայքարում է դերպեզիայի դեմ, ասկորբինաթթվի դեմ, ինչպես նաև շատ։ ֆոլաթթու, կարևոր հորմոնալ նյութափոխանակության համար։

5:743

Իմունոլոգները խորհուրդ են տալիս ձմռանը մրսածությունից խուսափելու համար ուտել օրական կես գրեյպֆրուտ կամ երկու նարինջ։

5:982 5:991

6:1495 6:1504

Լոռամրգի

6:20

Գիտնականները նրան անվանում են հատապտուղների «ձյունե թագուհի»: Իհարկե, եթե այն հարվածում է ցրտահարությանը, ճահճային հատապտուղների մեջ վիտամին C-ի քանակը միայն ավելանում է:

6:291

Այսպիսով, երբ սառեցվում է, այն չի կորցնում իր օգտակար հատկություններից ոչ մեկը:

6:421

Լոռամիրգը պարունակում է թթուներ, որոնք գործում են որպես իրական հակաբիոտիկներ: լոռամրգի հյութՕգնում է պայքարել երիկամների բորբոքման դեմ և ավելի արագ վերականգնել գրիպից և ARVI-ից:

6:754

Լոռամրգի հյութն օգտակար է երիկամներում քարերի առաջացումը կանխելու համար։ Իսկ թթու լոռամիրգը թեթևացնում է ջերմությունը և արագ թեթևացնում ջերմությունը: Ուստի ձմեռային մրսածության դեպքում անպայման սառնարանում պահեք մի պարկ սառեցված լոռամիրգ։

6:1174

Բացի ասկորբինաթթվից, այն պարունակում է մեծ քանակությամբ կալիում, որը կարևոր է սրտի համար, վիտամին H, որն անհրաժեշտ է իմունիտետի համար և ֆոսֆոր, որը մկանային տոնուս և ամրություն է հաղորդում ոսկորներին և ատամներին։

6:1461

Ցանկալի է օրական կես լիտր խմել լոռամրգի հյութ, պատրաստված

6:1601

մի քանի բաժակ թարմ կամ սառեցված լոռամիրգ:

6:95 6:104

7:608 7:617

Թթու կաղամբ

7:657

2-3 օրվա թթու կաղամբը, որն ամենից հաճախ վաճառվում է խանութներում, այնքան էլ առողջարար չէ։ Սակայն իսկական թթու կաղամբն ունի ամենաշատ վիտամին C-ն ու հակաօքսիդանտները ձմռան պատրաստուկներից։ Թթու կաղամբն ավելի լավ է ուտել թթու թթու դնելուց ոչ շուտ, քան 10 օր հետո (այդ ընթացքում դրա մեջ քայքայվում են վնասակար միացությունները՝ նիտրիտները)։ Թթու կաղամբն ավելի շատ վիտամին C է պարունակում, քան թարմ կաղամբը:

7:1362

Գիտնականներն էլ են զանգում սպիտակ կաղամբ«մինուս կալորիականությամբ» արտադրանք. Սա նշանակում է, որ մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում դրա վերամշակման վրա, քան կալորիաներ ստանում դրանից:

7:1682

Նաև կաղամբը (ինչպես սովորական կաղամբը, այնպես էլ բրոկկոլին) պարունակում է շատ յուրահատուկ վիտամին K, որն օգնում է մեր իմունային համակարգին պաշտպանել քաղցկեղից: Բայց այս վիտամինը ճարպային լուծվող է, այսինքն՝ օրգանիզմը ներծծվում է միայն ճարպերով։ Այսպիսով, ավելի լավ է կաղամբի աղցանը համեմել բուսական յուղով:

7:533

Վիտամին K-ի ձեր ամենօրյա պահանջը ստանալու համար անհրաժեշտ է օրական մոտ 250 գրամ թարմ կամ թթու կաղամբ ուտել:

7:739 7:748

8:1252 8:1261

Դդում

8:1280

Նրա թարմ քամած հյութը օգտակար է նյութափոխանակության խանգարումների դեպքում, շաքարային դիաբետ. Սոված փորին խմած մեկ բաժակ հյութը կօգնի ազատվել սրտի հետ կապված խնդիրներից կամ երիկամային այտուց. Դդումը պարունակում է շատ ցինկի աղեր, և դրանք ավելանում են արական ուժ(այդպես ձեր սիրելիին ավելի հաճախ դդումի բլիթներ հյուրասիրեք): Վիտամին E-ն հարթեցնում և խոնավեցնում է մաշկը։

8:1869

Դդմի սերմեր - ճանաչված խոլերետիկ գործակալ. Օգնում է լյարդին, եթե չափից շատ եք ուտում կամ խմում: Բացի այդ, դդմի միջուկը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին D, որը հատկապես արժեքավոր է ցերեկային լույսի կարճ ժամերին այն անհրաժեշտ է ոսկորների և ատամների ամրության համար և արտադրվում է օրգանիզմի կողմից միայն արևի լույսի ներքո։

8:542

Օրական կերեք մինչև 250 գրամ դդմի միջուկ կամ խմեք 2 բաժակ դդմի հյութ։

8:691 8:700

9:1204 9:1213

Լոլիկ և լոլիկի հյութ

9:1265

Լիկոպենի հակաօքսիդանտի լավագույն աղբյուրը: Ավելին, այն ավելի լավ է ներծծվել ոչ թե դրանից թարմ մրգեր, և շոգեխաշածից, թխածից և նաև տոմատի մածուկ. Լիկոպենի օրական կանխարգելիչ չափաբաժինը 10-15 մգ է։ Այն կարելի է ստանալ՝ 200 գ լոլիկից՝ սեփական հյութի մեջ, 2 բաժակ լոլիկի հյութից կամ 3-4 ճաշի գդալ տոմատի բնական սոուսից։

9:1875

Բոլոր տեսակի լոլիկը շատ հարուստ է կալիումով, և դա օգտակար է սրտի առողջության համար ( օրական նորմկալիումը պարունակվում է մի բաժակ լոլիկի հյութի մեջ):

9:245

Տոմատի հյութը մեղմորեն նվազեցնում է զարկերակային և ներգանգային ճնշում, օգտակար է խմել հիպերտոնիայի և գլաուկոմայի դեպքում։

9:452

Բայց լոլիկը շատ մանրաթելեր և թթուներ ունի: Հետևաբար, դուք չպետք է շատ լոլիկով ուտեստներ ուտեք, եթե գաստրիտ ունեք ավելացել է թթվայնությունըև լեղապարկի բորբոքում:

9:737

Խմեք օրական մեկ բաժակ լոլիկի հյութ կամ կերեք երկու-երեք լոլիկ սեփական հյութի մեջ։

9:898 9:907

10:1411 10:1420

Բողկ

10:1441

Մեր բնական «հակաբիոտիկ»-ը հարուստ է հակամանրէային նյութերով: Նրա մեջ պարունակվող դառնությունն ունի հակասկլերոտիկ ազդեցություն, այսինքն՝ մասնակցում է «վատ» խոլեստերինի քայքայմանը։ Բողկը լավ է պահվում և ձմռանը վիտամին C-ի պահպանման առումով ունի չեմպիոնի տիտղոսը, որն օգտակար է անոթային այտուցների և արյան բարձր ճնշման դեպքում։

10:2173

Մեղրով քերած բողկը մեկն է լավագույն բաղադրատոմսերըհազի համար. Կանաչ բողկով (դայկոն) աղցան արևածաղկի ձեթև գազար։

10:346

Բայց իր դառնության պատճառով բողկը հակացուցված է ստամոքսի, ենթաստամոքսային գեղձի և երիկամների քարերի բորբոքումներին։

10:528

Վիտամինային դեֆիցիտի սեզոնին իմունիտետը պաշտպանելու համար բավական է օրական 150 գրամ բողկի աղցան ուտել կամ երկու ճաշի գդալ բողկի հյութ մեղրով ընդունել։

10:819 10:828

11:1332 11:1341

Կանաչ ոլոռ

11:1379

Բացի մագնեզիումից, ցինկից, սպիտակուցներից (ի դեպ, այն պարունակում է ավելի շատ, քան կարտոֆիլը), նիկոտինաթթու PP, որը կարևոր է սրտի աշխատանքի համար, կանաչ ոլոռը պարունակում է շատ երկու. կարևոր վիտամիններխումբ Բ.

11:1702

B1 (թիամինը) ամրացնում է նյարդային համակարգը և մասնակցում է սթրեսի հորմոնի՝ ադրենալինի արտադրությանը:

11:169

B2 (ռիբոֆլավին) էներգիա է մատակարարում բջիջներին: Սա կարևոր է նորմալ ջերմակարգավորման պահպանման համար, ներառյալ մեր արձագանքը ցրտին: Դրա բացակայությունն առաջացնում է ցրտահարություն և օդի պակասի զգացում։

11:512

Այս վիտամինները կորչում են երկարատև պահպանման ժամանակ, բայց պահպանվում են պահպանման ժամանակ։ Այսպիսով, եթե դուք մրսում եք և աշխատանքից տուն եք գալիս նյարդերով, բացեք սովետի ժամանակների ձեր սիրած ոլոռի բանկա և մի բաժակ խմեք: Այստեղ է, որ ձեր հոգին ավելի է տաքանում:

11:928 11:937

Տասը մթերք, որոնք չի կարելի ուտել ձմռանը

11:1029 11:1040

ընթացքում ձմեռային արձակուրդներՄենք բոլորս մեզ թույլ ենք տալիս վերջապես հանգստանալ և ուտել հաճույքի համար, և այդ իսկ պատճառով դրանց ավարտից հետո մենք ցանկանում ենք մաքրել մեր մարմինը՝ ներառելով մեր սննդակարգում այն ​​մթերքները, որոնք, մեր կարծիքով, ճիշտ են ձմռանը: Բայց, ըստ մասնագետների, այդ ապրանքներից շատերը ոչ միայն փողի վատնում են, այլեւ լիակատար բացակայությունօգուտներ և նույնիսկ վնաս. ի վերջո, սեզոնից դուրս շատ ապրանքներ կարող են իմունիտետի նվազման և մրսածության պատճառ դառնալ:

11:1951

11:8

12:512 12:521

Կաթնամթերք

12:563

Կաթը, կաթնաշոռն ու մածունը չեն լավագույն տարբերակՀամար ձմեռային սնուցում. Նախ, ձմռանը այն հայտնվում է դարակներում ավելինայսպես կոչված վերականգնված կաթ, որը պարունակում է նվազագույն քանակ մարմնի համար անհրաժեշտ օգտակար նյութեր. Եվ երկրորդը, ըստ արևելյան բժշկություն, շատ կաթնամթերք ունեն սառեցնող ազդեցություն, ինչը նշանակում է, որ կարող են խորացնել ձմեռային մի շարք դասական հիվանդություններ՝ կոկորդի ցավ, բրոնխիտ, ներքին օրգանների բորբոքում։

12:1418 12:1427

13:1931

13:8

Սաղմոն

13:29

Տարօրինակ կերպով, ավելի լավ է մոռանալ սաղմոնի մասին մինչև ձմռան վերջ: Նրա ձկնորսությունը թույլատրվում է փետրվարից օգոստոս, ինչը նշանակում է, որ այն բոլոր ձկները, որոնք վաճառվում են որպես վայրի սաղմոն մնացած ժամանակ, շուկայի կրպակներ են գալիս մաքսանենգ ճանապարհով և բռնված անհայտ վայրից։ Իհարկե, դա չի վերաբերում գյուղատնտեսական սաղմոնին՝ այն կարելի է գնել ամբողջ տարին:

13:695 13:704

14:1208 14:1217

Լոլիկ

14:1238

Հունվարին վառ և առաձգական լոլիկները, թեև դրանք արտաքուստ ախորժելի և հյութալի են թվում, դժվար թե նույն համը ունենան: Բացի այդ, ձմեռային լոլիկի մեջ կան չնչին քանակությամբ վիտամիններ։ Այսպիսով, խնայեք ձեր գումարը և օգտագործեք տնական լոլիկի հյութ կամ պահածոյացված լոլիկ- դրանք կարելի է ուտել պարզ կամ պատրաստել դրանց հիման վրա սոուսներ և սոուսներ:

14:1927

14:8

15:512 15:521

Դեղձ

15:544

Գայթակղիչ է գնել մի քանի դեղձ՝ ինքներդ ձեզ կամ ձեր սիրելիներին բուժելու համար։ Բայց մի շտապեք դա անել. քանի որ ձմեռը այս մրգերի սեզոնը չէ, դրանք կարող են անհամ և փխրուն լինել: Այսպիսով, ավելի լավ է սպասել մինչև ամառ, իսկ մինչ այդ գնել ձմեռային խնձորներ՝ դրանք մատչելի են, համեղ և շատ առողջարար:

15:1083 15:1092

16:1596 16:8

Ելակ

16:33

Եթե ​​ձմռանը շուկայում կամ խանութում ելակ եք տեսնում, ապա գրեթե հարյուր տոկոս հավանականությամբ նրանք մեզ մոտ են եկել հեռվից, օրինակ՝ Իսրայելից։ Այնուամենայնիվ, փափուկ հատապտուղները շատ արագ փչանում են և կարող են կնճռոտվել փոխադրման ընթացքում, ուստի վտանգ կա, որ գեղեցիկ և ակնհայտորեն անձեռնմխելի ելակի տակ դուք կգտնեք բավականին կնճռոտ և հնացած: Այսպիսով, կամ չափազանց զգույշ եղեք գնելիս, կամ սպասեք մինչև ամառ, երբ տեղական ելակները կհայտնվեն դարակներում:

16:871 16:880

17:1384 17:1393

Շաքարավազ

17:1412

Ցուրտ եղանակին ցանկանում եք տաքանալ քաղցր տաք թեյով կամ մի բաժակ կակաոյով։ Եվ, իհարկե, այս ըմպելիքների համար մենք չենք խնայում շաքարավազը: Այնուամենայնիվ, բժիշկներն ասում են, որ շաքարի ավելացված օգտագործումը նվազեցնում է իմունիտետը, ինչի պատճառով քաղցրատամ մարդիկ ավելի հաճախ են հիվանդանում։ Փորձեք փոխարինել ձեր սովորական ռաֆինացված շաքարը մեղրով, այն և՛ ավելի համեղ է, և՛ առողջարար:

17:1994

17:8

18:512 18:521

Ձմերուկ

18:540

Այժմ ձմռանը ձմերուկ, ինչպես նաև այլ մրգեր և հատապտուղներ գնելն այլևս խնդիր չէ։ Բայց արդյո՞ք դա անհրաժեշտ է։ Շոգ երկրներից բերված գծավոր հատապտուղներն ունեն այլ համ ու բույր, և դրանք արժեն գրեթե այնքան, որքան ինքնաթիռը։ Բայց որսը ավելի վատ է, քան գերությունից, և եթե դեռ որոշել եք ձմերուկ գնել, ապա ուշադրություն դարձրեք. լավագույն ձմերուկներըՁմռանը մեզ բերում են Կոստա Ռիկայից։

18:1144 18:1153

19:1657

19:8

Կանաչ լոբի

19:55

Կանաչ լոբին ունի շատ նուրբ համ և շատ օգտակար հատկություններ։ Այնուամենայնիվ, սառեցված տեսքով, որով այն վաճառվում է ձմռանը, այն բավականին կոշտ է և մանրաթելային: Բացի այդ, ըստ արևելյան բժշկության, լոբիները, ինչպես և մյուս հատիկաընդեղենը, պատկանում են զովացուցիչ մթերքների կատեգորիային, ուստի ձմռանը ավելի լավ է զերծ մնալ դրանց օգտագործումից։

19:661 19:670

20:1174 20:1183

Կայեն պղպեղ

20:1221

Դա կօգնի մաքրել խցանված քիթը, բայց փոթորիկ կառաջացնի ձեր ստամոքսում։ Խուսափեք կայենյան պղպեղից, եթե ունեք մրսածություն կամ գրիպ, այն գրգռում է բորբոքված լորձաթաղանթները շնչառական ուղիներըև մեծացնում է դրանց այտուցը։ Այլընտրանք կայենյան պղպեղՁմռանը կոճապղպեղը հարմար է՝ ազատում է սրտխառնոցից և հանգստացնում ստամոքսը, իսկ տաքացնում է կոճապղպեղի թեյտաքացնում է ձեզ հունվարյան սառնամանիքներին:

20:1900

20:8

21:512 21:521

Եգիպտացորեն

21:552

Ձմռանը թարմ եգիպտացորենը չափազանց դժվար է գտնել։ Բայց եթե հանդիպեք, ամենայն հավանականությամբ, դա անցյալ սեզոնի սառեցված մնացորդներն են. այդպիսի եգիպտացորենը կոշտ է, անհամ և գործնականում օգտակար նյութեր չեն մնացել: Փորձեք եգիպտացորենը փոխարինել բրյուսելյան կաղամբով՝ կարող եք տապակել կամ թխել ջեռոցում։

Ձմեռ, ցուրտ, կարճ ցերեկային ժամեր, արևի բացակայություն... Եվ այս ամենը ձգվում է մի քանիսի համար շատ ամիսներ. Մենք վեր ենք կենում մթության մեջ և մթության մեջ վերադառնում աշխատանքից։ Մարմինը համարձակորեն պայքարում է անբարենպաստ պայմաններ, և, այնուամենայնիվ, մեզ հաճախ տիրում է անտարբերություն, քնկոտություն և նույնիսկ բլյուզ:

Մեզ հնարավորություն չի տրվում ամբողջությամբ հաղթահարել ձմռան դժվարությունները՝ բնությունն այնպես է աշխատում, որ ձմռանը կյանքի ակտիվությունը թուլանում և մարում է։ Բայց լիովին մեր ուժերի սահմաններում է նվազեցնել մարմնի վրա ձմեռային բեռը, օգնել նրան և ինքներս մեզ պատվով և նվազագույն կորուստներով հաղթահարել մութ ու ցուրտ սեզոնը:

Առողջության և բարեկեցության համար ոչինչ ավելի կարևոր չէ, քան ճիշտ պատկերկյանքը և ճիշտ սնունդը հորինված չէ. Իսկ դա նշանակում է, որ դժվար ժամանակներում ձմեռային ժամանակավելի քան երբևէ մենք պետք է դրական վերաբերմունք դրսևորենք իրերի նկատմամբ, մի մոռացեք դրա մասին ֆիզիկական ակտիվություն, ավելի հաճախ այցելեք մաքուր օդև լավ կերեք:

Ամբողջական ձմեռային սնուցում

Բայց այն, ինչ համարվում է լիարժեք սնուցում ձմեռային շրջան? Բավականին տարածված կարծիք կա, որ ձմեռային սնունդը պետք է լինի ավելի յուղոտ, ավելի կալորիական, և այն ավելի շատ լինի։ Այստեղ առողջ հացահատիկ կա. դուք իսկապես չպետք է սովամահ մնաք ցրտին, և պետք է շատ կալորիաներ լինեն: Բայց ամեն ինչ հավասարակշռության մասին է, ինչպես միշտ. լավ սնուցում- սա առաջին հերթին հավասարակշռված դիետաորոշակի սեզոնային ճշգրտումներով:

Ձմեռային սննդի կալորիականությունը պետք է ավելի բարձր լինի, քան ամառայինը։ Դա ձեռք է բերվում «ծանր սպիտակուցներ» պարունակող ձկան, թռչնամսի և մսային ուտեստների ավելացմամբ։

Սննդային արժեքով և կալորիականությամբ այս ուտեստները համալրվում են հայտնի և սիրելի խոզի ճարպով։ Մեկ կամ երկու կտոր լավ խոզի ճարպնույնիսկ սննդաբանները խորհուրդ են տալիս այն օրական: Քանի որ խոզի ճարպը ձմեռը տաքացնող մթերք է: Այն նաև պարունակում է պոլիչհագեցած արախիդոնաթթու, որն անհրաժեշտ է սրտի մկանների համար։

Կալորիաների և սպիտակուցների վրա կենտրոնանալը չի ​​նշանակում, որ առավոտից երեկո պետք է միս, ձուկ և խոզի ճարպ ուտել։ Ընդհանրապես ոչ։ Ձուկը, կարմիր միսը և հավի միսը պետք է լինեն սննդակարգում՝ փոխարինելով միմյանց, գրեթե ամեն օր, բայց ոչ մի դեպքում չփոխարինեն շատ այլ ապրանքներ։ Օրինակ, «մսի» սպիտակուցները չեն ծառայում որպես կաթի սպիտակուցների փոխարինում, ուստի դրանք պետք է համակցվեն։

Իհարկե, ձմռանը առանց ածխաջրերի չես կարող։ Դիետայից նրանց բացառելը սպառնում է թուլացնել իմունային համակարգը և հեշտացնել մրսածությունը։ վիրուսային հիվանդություններ. Էներգատար մթերքները, ինչպիսիք են հացը, ձավարեղենը և տարբեր հացահատիկները, լավագույնս սպառվում են օրվա առաջին կեսին, և սպիտակուցային սնունդ- միս կամ ձուկ բանջարեղենով, ինչպես նաև կաթնամթերք՝ երկրորդում: Համալիրն արդյունավետ վերականգնում է ընդհանուր տոնովև օրգանիզմի էներգետիկ կարգավիճակը, ունի հակաբորբոքային և տոնիկ ազդեցություն, բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը վարակների նկատմամբ։ Առաջարկվում է որպես կանխարգելիչ և ուժեղացնող միջոց ցուրտ սեզոնին, արդյունավետ մրսածության և գրիպի առաջին նշանների դեպքում: Այն կթեթևացնի ձեր վիճակը հիվանդության ժամանակ, կօգնի ձեզ ավելի արագ հաղթահարել հիվանդությունը և խուսափել բարդություններից: Աջակցում է գործառույթներին շնչառական համակարգ. Նպաստում է արագ վերականգնումհիվանդությունից հետո. Օգտագործվում է ֆիզիկական նվազման և մտավոր կատարում, օգնում է հաղթահարել հոգնածությունն ու սթրեսը, վերահսկում է էներգիայի նյութափոխանակություն.

Մի մոռացեք վիտամինների մասին

Բացի կալորիաներից, ցուրտ ու մութ սեզոնին մեզ անպայման պետք են վիտամիններ։ Անհրաժեշտ է կենտրոնանալ ձեր կլիմայական գոտու բանջարեղենի վրա, որոնք պահվում են աշնանից և պահպանում են օգտակար վիտամիններ, հանքանյութեր և միկրոէլեմենտներ աշնանից՝ դդում, կաղամբ, գազար, ճակնդեղ, մաղադանոս, շաղգամ, Երուսաղեմի արտիճուկ, սոխ, սխտոր և կարտոֆիլ։

Հատապտուղները, որոնք սառեցնում են ամռանը հավաքելուց անմիջապես հետո, շատ ավելի առողջարար են, քան բանջարեղենն ու հատապտուղները, որոնք աճեցվում են ձմռանը սուպերմարկետից հիդրոպոնիկ եղանակով: Թարմ կանաչեղենը հարուստ է ֆիտոնսիդներով, որոնք օգնում են օրգանիզմին պայքարել վարակների դեմ, ուստի ձմռանը հատկապես հաճախ անհրաժեշտ է ներառել մաղադանոս, սամիթ, կանաչ սոխԵվ տարբեր տեսակներաղցաններ Թրջած խնձորն ու թթու կաղամբը նույնպես պետք է ավելի հաճախ ուտել, քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամին C։ Այս վիտամինը ոչ միայն ամրացնում է իմունային համակարգը, այլև պայքարում է։ վաղաժամ ծերացումպաշտպանում է բջիջները անբարենպաստ ազդեցություններից միջավայրը. Ցիտրուսային մրգերը հարուստ են վիտամին C-ով։ Ավելին, նույն նարնջի հաստ կեղևի շնորհիվ ասկորբինաթթուն նրանց մեջ հիանալի «պահվում է» մինչև ձմռան վերջ։

Ձմռան համար կա ևս մեկ հրաշալի միրգ՝ խուրման։ Այն պարունակում է ավելի շատ բջջանյութ, որն այնքան օգտակար է ճիշտ մարսողության համար, քան խնձորը։ Խուրմանի միջուկն ունի հակաբակտերիալ հատկություններ, այնպես որ, եթե դուք մրսում եք կամ հազում եք, կարող եք ոչ միայն այն ներառել ձեր սննդակարգում, այլ նաև ողողել ջրով նոսրացված խուրմանի հյութով, սա միանշանակ կօգնի։ Խուրման պարունակում է նաև շատ բետա-կարոտին (տեսողության համար), կալիում (սրտի համար) և յոդ ( վահանաձև գեղձ) Համալիր Ավագ պարունակում է յուրահատուկ համադրություն: օրական նորմ էական վիտամիններէական միկրո և մակրոէլեմենտներ և կենդանի պրոբիոտիկ կուլտուրաներ։ Երկար ժամանակ պահպանում է բնական հավասարակշռությունը աղիքային միկրոֆլորան, որը նպաստում է մուտքային վիտամինների և հանքանյութերի առավել ամբողջական կլանմանը: Առաքում է սննդանյութերյուրաքանչյուր բջիջի մեջ՝ երկարացնելով նրա կյանքը։ Բարելավում է ինքնազգացողությունը, բարձրացնում է մարմնի իմունային ուժը և էներգիա է հաղորդում:

Հետաքրքիր է

Ինչպե՞ս են ուտում հյուսիսի բնիկ ժողովուրդները, որտեղ ձմեռը շատ երկար է և դաժան:

Հյուսիսի բնիկ ժողովուրդների շրջանում սննդի չափաբաժինԱվանդաբար հիմնականում բաղկացած էր մսից, ձկից և կաթնամթերքից, և նրանք պատմականորեն զարգացրել են նյութափոխանակության սպիտակուց-լիպիդային կամ հյուսիսային տեսակ, որը փոխանցվել է սերնդեսերունդ: Նրանց բոլոր ֆերմենտային համակարգերը հարմարեցված են նյութափոխանակության այս տեսակին՝ տրոհելով սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը վերջնական բաղադրիչների, որոնք կլանվում են օրգանիզմի կողմից: Հյուսիսային հյուսիսային բնիկ ժողովուրդների շրջանում էներգիայի նյութափոխանակությունը ածխաջրային տեսակից անցնում է ճարպի; լիպիդային նյութափոխանակությունը ուժեղանում է սննդի աղբյուրներըճարպը, այսինքն՝ ոչ թե էնդոգեն (ներքին), այլ էկզոգեն (դիետիկ) ճարպերի արագ «այրումը»։ Հետևաբար, նրանք կարող են ավելի շատ միս և ճարպ օգտագործել (օրինակ, էսկիմոսը կարող է օրական 6-8 կգ միս ուտել): Հյուսիսի բնիկները, որոնք զբաղվում են ավանդական հյուսիսային հողագործությամբ, օրինակ՝ հյուսիսային եղջերու անասնապահները, հազվադեպ են տուժում կորոնար հիվանդությունսրտի և զարկերակային հիպերտոնիա. Հեռավոր հյուսիսում, մասնավորապես Չուկոտկայում իրականացված համաճարակաբանական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ առափնյա շրջանների բնակիչների շրջանում, ովքեր մեծ քանակությամբ ձուկ և ծովամթերք են օգտագործում, արյան մեջ աթերոգեն փոփոխությունները և աթերոսկլերոզը շատ ավելի քիչ են տարածված, քան Նովոսիբիրսկում կամ Մոսկվայում:

Հյուսիսային եղջերու միսը, ի դեպ, որակյալ է, սպիտակուցային արտադրանքև վիտամինների արժեքավոր աղբյուր: Բավական է նշել, որ եղնիկի մսի մեջ ասկորբինաթթու կա 4-5 անգամ ավելի, քան տավարի մսի մեջ։ 100 գ եղնիկի միսը պարունակում է այնքան վիտամիններ, որքան անհրաժեշտ է մարդուն օրական։ եղնիկի մսի շնորհիվ հյուսիսային ժողովուրդները գրեթե երբեք չեն տառապել կարմրախտով։ Վիտամինների անբավարարության և նյութափոխանակության խանգարումների, բոլոր տեսակի հիվանդությունների կանխարգելման և անեմիայի դեպքում խորհուրդ է տրվում եղնիկի, եղնիկի լյարդ, եղնիկի արյուն։ Հետքի տարրերի շնորհիվ հյուսիսային եղջերու միսը համարվում է բուժիչ։ Այն պարունակում է երկաթ, ցինկ, պղինձ, կոբալտ, մանգան և մոլիբդեն։ Մեգան յուրահատուկ պոլիչհագեցած ֆրակցիաների համալիր է ճարպաթթուներ, որոնք չեն սինթեզվում մարմնում և փոխարինելի չեն նորմալ շահագործումբոլոր օրգաններն ու համակարգերը, առաջին հերթին սիրտը, արյան անոթները, ուղեղը և մաշկը: Տիրապետել եզակի սեփականությունբարելավել բջիջների կառուցվածքը և ստեղծել պաշտպանիչ շերտ՝ պահպանելով բջիջների ամբողջականությունը: Այսպիսով, բջջի կյանքը երկարացվում է, իսկ ծերացման գործընթացը դանդաղում է։

Հյուսիսի բնիկները երբեք չեն անտեսել բնության ոչ մի նվեր: Բացի մսից և ձկից, նրանք միշտ օգտագործում էին ծովային բույսեր, խեցեմորթների, սնկերի, հատապտուղների, ընկույզների, խոտաբույսերի և բույսերի արմատների բազմազանություն։

Ձմռանը իմունիտետի պահպանումը մեծ նշանակություն ունի ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի համար։ Անհրաժեշտ է հավասարակշռել ձմեռային դիետան, որպեսզի այն պարունակի բավարար քանակությամբիմունային համակարգի համար անհրաժեշտ նյութեր.

Նախևառաջ, մարմինը պետք է ունենա բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, իսկ սպիտակուցները պետք է ներկա լինեն ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական ծագման։

Մաքուր սպիտակուցի օրական ընդհանուր քանակը պետք է լինի մոտ 100 գրամ.

• ավելի քան 15 գրամ սպիտակուց է պարունակում 100 գրամ միսը, թռչնամսը, ձուկը, կաթնաշոռը կամ պանիրը, ձուն, մակարոնեղենը, հնդկաձավարը, ձավարը, վարսակի ալյուր, կորեկ;
• 100 գրամ բրնձի, կանաչ ոլոռի մեջ պարունակում է մինչև 10 գրամ սպիտակուց, մարգարիտ գարի, ցորենի և տարեկանի հաց;
• 100 գրամ կաթնամթերքի, պաղպաղակի, կարտոֆիլի, ծաղկակաղամբի, սպանախի մեջ պարունակում է մինչև 5 գրամ սպիտակուց;
• և շատ քիչ սպիտակուց, մինչև 3% պարունակում է հարյուր գրամ գրեթե բոլոր բանջարեղեններն ու մրգերը, հատապտուղները և սնկերը:

Մարմնի դիմադրությունը հիվանդությունների նկատմամբ ապահովում են իմունոգոլոբուլինները, և դրանք սպիտակուցներ են, և դրանց սինթեզը պահանջում է բավարար քանակությամբ բոլոր ամինաթթուներ:

Եթե ​​որոշ ամինաթթուներ բացակայում են, ապա նորմալ իմունոգոլոբուլիններչի կարող սինթեզվել:

Պակասությունը հատկապես բացասական է օրգանիզմի համար։ էական ամինաթթուներլեյցին, իզոլեյցին, տրիպտոֆան, թրեոնին, վալին, ֆենիլալանին և մեթիոնին: Այս ամինաթթուները կարելի է ձեռք բերել որպես սննդային հավելումներ:

Ճարպերը նույնպես անհրաժեշտ են մարմնի ձևավորման համար ուժեղ իմունիտետ. Մեր օրգանիզմը պաշտպանված է մակրոֆագներով և լիմֆոցիտներով պաթոգեն երեւույթներից։ Այս բջիջների պատերը բաղկացած են լիպիդներից, ներառյալ նույն խոլեստերինը, որը կա վերջին տասնամյակումՉգիտես ինչու նրանք սկսեցին հատկապես վախեցնել մեզ։ Խոլեստերինն անհրաժեշտ է մեր օրգանիզմին, բայց բավականին չափավոր քանակությամբ։

Ձմռանը դուք չեք կարող գնալ «ցածր յուղայնությամբ» դիետաների, և անպայման պետք է ուտել կենդանական ճարպեր (խոզի ճարպ կամ. կարագ), ձու և այլն։ Խոզի ճարպի հետ ոչ մի վատ բան չկա, եթե ողջամիտ քանակություն եք օգտագործում: Խոզի ճարպի մեջ է, որ կա բարձր պարունակությունարախիդոնաթթու, որն անհրաժեշտ է իմունիտետի ձևավորման համար:

Ձմռան օրական նորման 10 գրամ կենդանական ճարպն է՝ չհաշված բուսական յուղը, որից կարելի է օգտագործել 20 գրամը։

Ձմռանը մենք դիմադրում ենք շնչառական վիրուսային վարակներին

Ձմռանը օրգանիզմին անհրաժեշտ է վիտամին C-ով հարուստ սնունդ։ Վիտամին C-ն շնչառական վիրուսային վարակների և գրիպի բոլոր ձևերի գլխավոր թշնամին է։

Ադապտոգենները նույնպես կօգնեն օրգանիզմին։ Սրանք կարող են լինել օշարակներ և բալասաններ, որոնք հիմնված են վարդի ազդրի, հիբիսկուսի, կիտրոնախոտի և այլ բուժիչ բույսերի վրա:

Օրգանիզմին անհրաժեշտ են նաև հանքանյութեր։ Երկաթը և պղինձը անհրաժեշտ են նորմալ արյունաստեղծման համար, կալցիումը և մագնեզիումը` ժամանակին փոխանցելու համար: նյարդային ազդակներ, սելենը և ցինկը հզոր հակաօքսիդանտներ են, որոնք կանխում են օրգանիզմում անբարենպաստ գործոնների զարգացումը արտաքին գործոններև վնասակար միկրոօրգանիզմներ:

Ինչպես սնվել ձմռանը՝ ավելորդ քաշ չգիրանալու համար

Մինչեւ ձմեռ, ինչպես արջերը, մենք գիրանում ենք։ Սա մարմնի առանձնահատկությունն է, որը խնամքով պատրաստվում է տարվա ամենացուրտ եղանակին։ Պահուստն է ավելորդ քաշըՕգնում է ձմռանը պաշտպանվել հիպոթերմայից և էներգիայի կորստից:

Բայց դուք պետք է փորձեք «գերազանցել» ձեր մարմինը՝ առաջարկելով այն պատշաճ դիետա, որը չի խաթարի ներդաշնակությունը և կօգնի բոլոր օրգանների աշխատանքին նրանց համար այս սթրեսային ժամանակահատվածում։

Ավելի ճիշտ կլինի դա անվանել ոչ թե նույնիսկ դիետա, այլ հաշվարկված ու հավասարակշռված դիետա, քանի որ ձմռանը ծոմ պահելն ու դիետա պահելը ոչ մի օգուտ չի բերի։

Ցանկացած հանկարծակի կորուստքաշն այս ժամանակահատվածում հանգեցնում է հորմոնալ անհավասարակշռություն, և դրանք արդեն անկանխատեսելի հետևանքներ են։

Ձմեռային դիետայի կանոններ

• Ուտել սովորականից ավելի հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով՝ սեղանից վեր կենալով լույսի զգացումսով. Շուտով այս զգացումը կանցնի։
• Փորձեք ուտել թարմ սնունդ, քան պահածոներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ և սոդա, որոնք պահպանում են խոնավությունը մարմնում, ինչը պահպանում է հագեցվածությունը:
• Աղի մթերքները նույնպես խանգարում են օրգանիզմից տոքսինների հեռացմանը։
• Ձմռանը ավելի շատ սպառեք տաք սնունդ– բանջարեղենային և հավի ապուրներ և արգանակներ, շոգեխաշած բանջարեղեն, հացահատիկային ապրանքներ, բուսական թեյեր: Ապուրները հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցի աղբյուր են, ինչպես նաև սննդին ծավալ են հաղորդում՝ լցնելով ստամոքսը։ Համապատասխանաբար, ընկալիչները ակտիվանում են՝ ազդանշան տալով հագեցվածության մասին և ճնշում հետագա ախորժակը, ինչը հեշտացնում է նորմալից 30%-ով քիչ ուտելը:
• Երկրորդ դասընթացի համար կերեք նույնը, ինչ սովորաբար։ Բայց ավելացրեք համեմունքներ, որոնք ակտիվացնում են նյութափոխանակությունը և ուժեղացնում արտադրությունը մարսողական հյութ, որն օգնում է սնունդն ամբողջությամբ ներծծվել՝ առանց ճարպը կուտակելու։ Ցանկալի է ճաշատեսակներին ավելացնել տաքացնող համեմունքներ՝ կոճապղպեղ, դարչին, կարմիր և սև պղպեղ։
• Օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Եթե ​​մայոնեզը ցածր կալորիականությամբ է. Եթե ​​պետք է տապակել, ապա բուսական յուղ, և ոչ կենդանական ճարպի վրա։ Բայց ընդհանուր առմամբ, ձմռանը ավելի լավ է չտարվել կաթնամթերքով. դրանք պարունակում են շատ թթուներ, որոնք սառեցնող ազդեցություն ունեն մարմնի վրա:
• Ավելի լավ է ձմռանը չօգտագործել մարգարինի և քաղցր ըմպելիքների հիման վրա քաղցր թխված ապրանքներ։
• Ձմռանը ավելի շատ բանջարեղեն՝ շոգեխաշած կամ խաշած: Հնարավորության դեպքում թարմ բանջարեղենի աղցաններ:
• Սխալ է ձմռանը նարինջ և մանդարին ուտել՝ օրգանիզմը վիտամին C-ով հագեցնելու հույսով: Վիտամին C-ն կարող եք ստանալ այլ աղբյուրներից, սակայն ցիտրուսները հեռացնում են մարմնի ավելորդ ջերմությունը, քանի որ դրանք պարունակում են նաև շատ թթուներ, օրինակ. կաթնամթերք.
  Ձմռանը նախապատվությունը պետք է տալ քաղցր մրգերին՝ տանձին, բանանին, խաղողին, քաղցր խնձորին։ Նուռը նաև բարձրացնում է օրգանիզմի ջերմապաշտպանիչ հատկությունները՝ չնայած իր թթու համին։
• Եվս մեկ բաժակ սուրճի փոխարեն խմեք բուսական թեյեր. Նրանք ջերմացնում և հանգստացնում են, ինչպես նաև խլացնում են սովի հաճախակի կեղծ զգացումը։ Գրեթե բոլոր խոտաբույսերը, բացի անանուխից, լավ ջերմացնում են մարմինը։ Գարեջուր պատրաստելը բուսական թեյ, վրան կարող եք ավելացնել դարչին, կոճապղպեղ, հիլ, մեխակ։
• Եթե ​​սովոր եք ավանդական թեյին, ապա նկատի ունեցեք, որ սև թեյն ավելի տաքացնող հատկություն ունի, քան կանաչ թեյը, և ավելի լավ է այն խմել ձմռանը։

Օրվա մոտավոր ձմեռային մենյու

Եկեք մանրամասն նայենք ընտրանքային մենյուձմռան ցուրտ օրը.

Նախաճաշ

Մի բաժակ սուրճ կաթով, երկու տապակած կտոր պանրով հաց, կամ ձվի ձվածեղ կամ երկու ճաշի գդալ բրնձից, ձավարից կամ շիլա. վարսակի ալյուրմեկ բաժակ կաթի համար: Այս սննդարար և տաքացնող շիլան պարունակում է կալցիում, B խմբի վիտամիններ, բարդ ածխաջրեր և դիետիկ մանրաթել, ինչն այն դարձնում է իդեալական ուտեստ ոչ միայն նախաճաշի, այլև ընթրիքի համար։
Երկրորդ նախաճաշին բավական է մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր խմել մի փոքրիկ ամբողջական ալյուրով բուլկի հետ, ուտել բանան կամ նարինջ։

Ընթրիք

Նախուտեստի համար բանջարեղենային ապուր կամ հավի արգանակ: Մսային ուտեստհիմնական ճաշատեսակի համար վինեգրետով կամ շոգեխաշած բանջարեղենով։

Կեսօրից հետո խորտիկ

Սեզոնային մրգերից որևէ մեկը։ Շատ օգտակար թխած խնձորմեղրով։ Կամ կարող եք ուտել սենդվիչ ջեմով կամ մուրաբայով։

Ընթրիք

Ա խմբի պրեմիում մակարոնեղեն կետչուպով կամ բուսական սոուս, բուսական թեյ՝ մի կտոր պանրով։ Կամ տապակած ձուկև թխած կարտոֆիլ:

Քնելուց առաջ

Եթե ​​դուք սովոր չեք քնելուց 3-4 ժամ առաջ ընթրել, ապա քնելուց առաջ կարող եք մեկ բաժակ խմել. տաք կաթկամ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր:

Այս ճաշացանկը տալիս է ջերմության և հագեցվածության զգացում, բայց միևնույն ժամանակ չի ավելացնում մարմնի քաշը։ Այն հարուստ է ածխաջրերով, բայց պարունակում է քիչ ճարպ:

Սկսենք ճիշտ սնուցման այս ասպեկտից: Նիհարելու համար անհրաժեշտ է կալորիականության դեֆիցիտ։ Կանանց համար միջին կալորիականությունը (կախված քաշից և գործունեության տեսակից) կարող է լինել 1800-2000 կկալ։ Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է 20% դեֆիցիտ (ըստ որոշ աղբյուրների՝ 500 կկալ): Դուք կարող եք հաշվարկել, թե քանի կալորիա եք սպառում սմարթֆոնների համար նախատեսված հատուկ հավելվածների միջոցով. սա ամենապարզ տարբերակն է. կամ - օգտագործել սննդի կալորիականության աղյուսակներ:

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի նորմալ հավասարակշռությունը կարելի է համարել 3/3/4, չնայած ձմռանը կարելի է մի փոքր ավելացնել սպիտակուցի քանակը։ Ավանդական խորհուրդ- բացառել պարզ ածխաջրեր- քաղցր, ալյուր և հացաբուլկեղեն: Տվեք ինքներդ ձեզ շաբաթական մեկ օր, երբ ձեզ հյուրասիրեք ձեր սիրելի ուտելիքներով՝ խաբեբա կերակուր:

Ինչ ուտել ձմռանը

Ձմռանը մենք ունենում ենք բազմաթիվ վիտամինների, մասնավորապես D վիտամինի պակաս, որը արտադրվում է մեր օրգանիզմի կողմից դրա ազդեցության տակ արևի լույս. Իհարկե, ձմռանը վերցրեք արեւայրուք ընդունելըԴա հեշտ չէ, բայց փորձեք ձեզ համար ցերեկային սեանսներ կազմակերպել առնվազն շաբաթը մեկ անգամ: քայլարշավՁեր սննդակարգում ներառեք նաև պանիրներ, ցածր յուղայնությամբ կաթ և ձու՝ դրանք պարունակում են «արևի վիտամին»:

Շատ կարևոր է ցուրտ սեզոնի ընթացքում բավարար քանակությամբ վիտամին C օգտագործելը, դա օգնում է մեզ պայքարել մրսածությունև հակաօքսիդանտ է: Ասկորբինաթթումեծ քանակությամբ հայտնաբերվել է ցիտրուսային մրգերում, կիվիում և թթու կաղամբում։ Ամեն օր ներառեք այս մթերքները ձեր սննդակարգում։

Շատ կարևոր է վերահսկել սպիտակուցի քանակը ձմռանը. մեզ այն պետք է ոչ միայն որպես էներգիայի կրիչ, այլ նաև որպես ամինաթթուների մատակարար, որոնք օգտագործվում են մեր մարմնի կողմից արտաքին բացասական ազդեցություններից պաշտպանվելու համար:

Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք բանջարեղենային կողմնակի ուտեստներ՝ դրանք համեղ են, առողջարար և բազմազան: Բացի այդ, բանջարեղենը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որն անհրաժեշտ է նորմալ գործունեությունըՍտամոքս-աղիքային տրակտ. Նրանց համար, ովքեր նիհարում են մեծ արժեքունի այն փաստը, որ բանջարեղենը բավականին ցածր կալորիականություն ունի:

Անպայման կերեք շատ կանաչի՝ մաղադանոս, սոխ, սամիթ, ռուկոլա։ Սա ձեր ճաշատեսակներին համ կհաղորդի և ձեր մարմինը կհագեցնի վիտամիններով և հանքանյութերով: Կանաչին կարելի է ավելացնել ոչ միայն աղցաններին, այլև օգտագործել ապուրների և կողմնակի ուտեստների պատրաստման մեջ՝ ճաշատեսակների համն ավելի վառ և օրիգինալ կլինի:

Ճիշտ սնուցում- առողջության և գեղեցկության բանալին: Ձմռանը կարևոր է հատկապես զգույշ լինել ապրանքներ ընտրելիս և անհատական ​​մենյու ստեղծելիս։

Սառը սեզոնի ընթացքում մեր մարմինը լուրջ սթրես է ապրում՝ վիտամինների պակաս, թուլացած իմունիտետ, վիրուսների ազդեցություն, հիպոթերմիա. հնարավոր լավագույն ձևովազդում է բարեկեցության վրա և տեսքը. Սակայն այս ժամանակահատվածում ճիշտ սնունդը կօգնի բարելավել առողջությունը եւ խուսափել բազմաթիվ հիվանդություններից։

Սոխն ու սխտորը բնական են հակավիրուսային միջոցներ, որը
ժամը կանոնավոր օգտագործումըպաշտպանել մեր մարմինը բազմաթիվ հիվանդություններից:

Ձմռանը ճիշտ սնվելու 10 սկզբունք

Հավասարակշռված դիետա
Ձմռանը մեր օրգանիզմին հատկապես անհրաժեշտ են սննդանյութեր, ուստի սնունդը պետք է լինի հավասարակշռված և բազմազան՝ պարունակելով սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր:

Կանոնավոր սնունդ
Սնունդը պետք է լինի կանոնավոր՝ 3-4 ժամը մեկ։ Սա ոչ միայն նպաստում է պատշաճ մարսողությանը՝ առանց ավելորդ քաշ ձեռք բերելու, այլև մարմնին տալիս է անհրաժեշտ էներգիա կատարողականության և ջերմության պահպանման համար:

Ածխաջրեր էներգիայի համար
Սառը սեզոնին դուք չեք կարող անել առանց բարդ ածխաջրերի, որոնք հարուստ են հացահատիկով, հացահատիկի հացով, հացահատիկներով, հատիկաընդեղենով, ալյուրից պատրաստված մակարոնեղենով: կոպիտ. Այս մթերքները իդեալական են նախաճաշի համար, քանի որ դրանք մի քանի ժամով լիցքավորում են օրգանիզմը էներգիայով, բարելավում են առողջությունը, չեն նպաստում ավելորդ քաշի ավելացմանը։ Բարդ ածխաջրերԴրանք երկար ժամանակ են պահանջում մարսելու համար և էներգիայի հիանալի աղբյուր են, որը երկար ժամանակ սնուցում, ջերմացնում և ուժ է տալիս։ Այս մթերքների պակասի դեպքում իմունիտետը նվազում է, ցրտերն անընդհատ զգացվում են, և օրգանիզմը դառնում է ավելի ենթակա մրսածության։

Առողջ սպիտակուցներ
Ցուրտ սեզոնին դուք պետք է ավելացնեք սննդի կալորիականությունը, բայց ավելի լավ է դա չանել ի հաշիվ. հացաբուլկեղենև քաղցրավենիք, սակայն առողջ սպիտակուցների շնորհիվ՝ թռչնամիս և ձուկ, ծովամթերք, լյարդ: Մի մոռացեք կաթնամթերքի և ֆերմենտացված կաթնամթերք. Նրանք պաշտպանում են աղիքային ֆլորան, որից ուղղակիորեն կախված է մարդու իմունիտետը։ Սա չի ազդի ձեր կազմվածքի վրա, բայց մարմնին կտա այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է ձմռանը լավ մարզավիճակում մնալու համար։

Տաք սնունդ և խմիչքներ
Տաք սնունդն ու ըմպելիքները միշտ անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին և հատկապես ձմռանը։ Առաջնային ուշադրություն պետք է դարձնել ապուրներին. դրանք արագ ներծծվում են և օգնում են համալրվել ջրի հաշվեկշիռըմարմինը, նպաստում է մարսողությանը և տաքացնում մարմինը: Բացի այդ, կերակուրներ պատրաստելիս պահպանվում են մեծ քանակությամբ վիտամիններ և սննդանյութեր։ Ձմռանը ավելի լավ է պատրաստել առաջին դասընթացները հավի արգանակԱյն թեթև է և սննդարար, ինչպես նաև ունի հակաբորբոքային հատկություն, ինչը խորհուրդ է տրվում հատկապես մրսածության դեպքում։

Վիտամինային պատրաստուկներ
Առանց պատճառի չէ, որ տնական պատրաստուկները պատրաստվում են հատուկ ձմռան համար, քանի որ ամառային և աշնանային բանջարեղենն ու մրգերը առողջարար են նույնիսկ պահածոյացված և սառեցված վիճակում, հատկապես թթու վարունգ և լոլիկ, խյուս հատապտուղներ, կանաչ բանջարեղեն և սունկ: արագ սառեցում, քանի որ նրանք պահպանում են իրենց օգտակար հատկություններ, որոնք այնքան անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին ձմռանը։ Եվ շատերի կողմից սիրված թթու կաղամբԵվ թրջած խնձորև նրանք ռեկորդակիրներ են վիտամին C-ի և հակաօքսիդանտների պարունակությամբ։ Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ ամենաօգտակար ապրանքները տնական են և ոչ գործարանային:

Նախապատվությունը՝ սեզոնային բանջարեղեն և մրգեր
Ավելի լավ է գնել սեզոնային բանջարեղեն և մրգեր՝ կաղամբ տարբեր սորտեր, գազար, դդում, ճակնդեղ, շաղգամ, խուրման, ֆեյխոա, ցիտրուսային մրգեր։ Դրանք պարունակում են առավելագույն քանակօգտակար նյութեր՝ ի տարբերություն սեզոնից դուրս ապրանքների, որոնք առատորեն առկա են սուպերմարկետներում և շուկաներում նույնիսկ ձմռանը։

Բավարար քանակությամբ հեղուկ
Ձմռանը մեր օրգանիզմն ավելի քիչ հեղուկ է պահանջում, քան ամռանը։ Սակայն նույնիսկ ցուրտ սեզոնին խորհուրդ է տրվում օրական խմել առնվազն 1,5-2 լիտր հեղուկ։ Դրա համար լավագույն տարբերակներն են ջուրը, տաք թեյը, կոմպոտները, հատապտուղների թուրմերը, ինչպես նաև թարմ քամած գազարն ու ցիտրուսային հյութերը։

Համեմունքների ավելացում
Ուտեստներին ավելացված տարբեր համեմունքներ օգնում են ոչ միայն դիվերսիֆիկացնել և բարելավել սննդի համը, այլև ազդել պաշտպանիչ գործառույթներմարմինը. Հատկապես օգտակար են կանաչեղենը, սոխը, սխտորը, ինչպես նաև համեմունքները՝ պղպեղ, կոճապղպեղ, համեմ և շատ ուրիշներ։

Իմունիտետի առավելությունները
Խնայելու լավագույն միջոցներից մեկը իմունային համակարգՈւժեղ մնալու և մրսածությունից և վարակներից պաշտպանվելու համար նշանակում է ձեր սննդակարգում ներառել հակաօքսիդանտներով հարուստ մթերքներ: Դրանցից ամենահայտնիներն են՝ վիտամին A-ն կամ բետա-կարոտինը, վիտամին C-ն և E-ն: Դրանք առավել հարուստ են մանուշակագույն, կարմիր, նարնջագույն և դեղին երանգների մրգերով և բանջարեղենով: Ստանալու համար ամենամեծ օգուտը, ավելի լավ է այս ապրանքներն ուտել հում վիճակում կամ շոգեխաշել։

Ձմեռային դիետայի ամենաառողջ մթերքները

A և E վիտամինները շատ օգտակար են մաշկի համար, որին ենթարկվում է անբարենպաստ ազդեցություններմիջավայրը։ Դրանք հատկապես հարուստ են ծնեբեկով, ճակնդեղով, բրոկկոլիով, գազարով, բուլղարական պղպեղով, կաղամբով, մանգոյով, շաղգամով, կանաչեղենով, ընկույզով, դդումով, ցուկկինիով, սպանախով, կարտոֆիլով, մանդարինով, լոլիկով և արևածաղկի սերմերով։

Վիտամին C-ն դրանցից մեկն է էական հակաօքսիդանտներ, որոնք ազդում են իմունային համակարգի վրա, մեծ քանակությամբ պարունակվում են հատապտուղների, բրոկկոլիի, կաղամբի, գրեյպֆրուտի, կիվիի, մանգոյի, նարինջի մեջ, բուլղարական պղպեղև կանաչ ոլոռ:

Ձմռանը օրգանիզմին հատկապես անհրաժեշտ են այնպիսի միկրոտարրեր, ինչպիսիք են երկաթը, պղինձը, մագնեզիումը, կալցիումը, ցինկը, սելենը: Դրանք հանդիպում են ծովամթերքի, կարմիր մսի, թռչնի, լոբի, ընկույզում, ամբողջական ձավարեղեն, կաթնամթերք և խնձոր։

Փորձագետ:Գալինա Ֆիլիպովա, ընդհանուր բժիշկ, բժշկական գիտությունների թեկնածու
Կատերինա Կապուստինա

Այս նյութում օգտագործված լուսանկարները պատկանում են shutterstock.com-ին