Ինչպես բարձրացնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը սննդի և առողջ սովորությունների միջոցով: Խոլեստերինի ավելացում սնուցման, ժողովրդական միջոցների և ապրելակերպի ճշգրտման միջոցով
Մեր օրերում շատ տարածված կարծիք է դարձել, որ արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը պետք է իջեցնել։ Սակայն ցածր խոլեստերինի վտանգների մասին շատ քիչ է խոսվում: Մեր օրգանիզմում խոլեստերինի մոտ երկու երրորդը արտադրվում է լյարդի կողմից, իսկ մնացածը ստացվում է տարբեր մթերքներից։ Առանց դրա մարմինը չի կարողանում գործել: Խոլեստերինը պատասխանատու է վիտամին D-ի սինթեզի և բջջային թաղանթների առաձգականության համար։ Այն նաև օգնում է մարմնին արտադրել հորմոններ, ինչպիսիք են տեստոստերոնը և էստրոգենը: Այն նյարդային համակարգի, ուղեղի և արյան մի մասն է: Ինչպես բարձրացնել արյան խոլեստերինը, կարդացեք հետագա հոդվածում:
Ինչու՞ է կարևոր արյան մեջ խոլեստերինի բարձրացումը:
Խոլեստերինի մակարդակի նվազումը հանգեցնում է այնպիսի խանգարումների, ինչպիսիք են.
- ագրեսիվություն;
- սեռական լիբիդոյի նվազում;
- կանանց մոտ վաղաժամ դաշտանադադարի սկիզբը.
Խոլեստերինը բաժանվում է «լավ» խոլեստերինի, որը մաքրում է արյունատար անոթները և «վատ» խոլեստերինի, որն օգնում է անոթներում աթերոսկլերոտիկ սալերի աճին, որոնք խանգարում են արյան հոսքին և մեծացնում սրտանոթային հիվանդությունների հավանականությունը։ Այսպիսով, ինչպես բարձրացնել արյան խոլեստերինը: Փոխեք ձեր սննդակարգը. Եթե հետևում եք ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի, մի փոքր ընդմիջում կատարեք։
Ինչպե՞ս բարձրացնել արյան խոլեստերինը:
Բացառեք ձեր սննդակարգից.
- մայոնեզ;
- կետչուպ և սոուսներ;
- մարգարին;
- շոկոլադե սալիկներ;
- չիպսեր և աղած ընկույզներ;
- և այլ կիսաֆաբրիկատներ։
Արյան խոլեստերինը բարձրացնելու համար ձեր նոր սննդակարգում ներառեք.
- տավարի միս;
- հավի միս;
- կաթ և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
- ձու.
Այս բոլոր ապրանքները խոլեստերինի աղբյուր են, որն օգտակար է մեր օրգանիզմի համար։ Բայց մի տարվեք ճարպային կամ տապակած ուտելիքներ. Ավելի լավ է արտադրանքը շոգեխաշել կամ եռացնել։
Ի՞նչ պետք է ուտել արյան մեջ խոլեստերինը բարձրացնելու համար.
Սննդակարգում հատուկ տեղ պետք է հատկացվի.
Ծովային ձուկ. Յուղոտ ծովային ձուկը պարունակում է պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ, շատ օգտակար և անհրաժեշտ մեր օրգանիզմի համար, ինչպես օրինակ Օմեգա-3-ը։ Հենց այս թթուներն են բարձրացնում խոլեստերինը: Ձուկը խորհուրդ է տրվում ուտել շոգեխաշած, խաշած կամ թխած վիճակում։
Արյան մեջ խոլեստերինը բարձրացնելու համար ձեր սննդակարգ մտցրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, կաթ և բնական մածուն՝ յուղի նվազագույն տոկոսով:
Բանջարեղենն ու մրգերը կարելի է ուտել անսահմանափակ քանակությամբ։ Արյան մեջ խոլեստերինը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում բանջարեղեն օգտագործել բուսական յուղերի հետ միասին։ Նրանք կարող են նաև շոգեխաշել և շոգեխաշել։
Առողջ ճարպաթթուներ, որոնք օգնում են բարելավել արյան կազմը, հայտնաբերված են սերմերում և ընկույզում: Կերեք դրանք միայն հում վիճակում՝ համը բարելավելու համար, կարող եք թրջել ջրի մեջ։ Աղցանների և աղանդերի մեջ ընկույզ ավելացնել:
Մի մոռացեք ապուրների մասին։ Փորձեք ընտրել ձկան և բանջարեղենային ուտեստներ։ Մսից կամ թռչնամսից արգանակ եփելիս հանեք ամբողջ ճարպը, այն պարունակում է ամբողջ անառողջ խոլեստերին, և եփեք հավը առանց մաշկի:
Արյան մեջ խոլեստերինը բարձրացնելու համար ընտրեք ոչ թե ռաֆինացված, այլ սառը, նախ սեղմված բուսական յուղեր: Ցանկալի է այդ յուղերը ավելացնել սննդին առանց ջերմային մշակման ենթարկելու։
Օգտագործեք միայն կոպիտ կամ ամբողջական հացահատիկի հաց: Կերեք կրեկեր և տարեկանի ալյուրից պատրաստված հաց։
Արյան մեջ խոլեստերինը բարձրացնելու համար ձեր սննդակարգում անպայման ավելացրեք ծլած սերմեր, ինչպիսիք են՝ արևածաղիկը, դդումը, ցորենը, ոսպը և այլն։
Խուսափեք սերուցքով, կապուչինոյով, սառը սուրճով, կակաոյով և ալկոհոլով սուրճից: Նախապատվությունը տվեք կանաչ թեյին առանց շաքարի, թարմ քամած բնական հյութերի, հանքային և մաքուր ջրի։
Սպորտով զբաղվեք։ Ֆիզիկական ակտիվությունը և առողջ ապրելակերպը բարձրացնում են «լավ» խոլեստերինի պարունակությունը և բարելավում արյան շրջանառությունը մարմնում։
Ամփոփելու համար նշենք, որ մթերքները, որոնք բարձրացնում են խոլեստերինը, այն մթերքներն են, որոնք պարունակում են հագեցած ճարպեր: Դրանք նաև առողջ սննդակարգի հիմքն են։
Կան հակացուցումներ, խորհրդակցեք ձեր բժշկին։
Նվազեցնելով ձեր վատ խոլեստերինի մակարդակը 10%-ով, դուք կարող եք նվազեցնել սրտի կաթվածի ռիսկը 20%-ով: «Վնասակար» խոլեստերինը կուտակվում է զարկերակների պատերին և դարձնում դրանք անանցանելի, ինչը հանգեցնում է սրտի հիվանդության զարգացման։ Հետևելով որոշակի կանոններ, դուք կարող եք բարձրացնել ձեր բարձր խտության լիպոպրոտեինների խոլեստերինը («լավ») և նվազեցնել ցածր խտության լիպոպրոտեինների խոլեստերինը («վատ»):
Մաս առաջին. Լավ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում
1. Նախ, դուք պետք է արյան ստուգում անցնեք խոլեստերինի համար:Եթե ձեր HDL խոլեստերինը 60 մգ/դլ-ից պակաս է, ձեզ կարող է խորհուրդ տալ փոխել ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը:
2. Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, փորձեք նիհարել։Նիհարելով 2,7 կգ՝ դուք կբարձրացնեք ձեր «լավ» խոլեստերինի մակարդակը։ Քաշը կորցնելը լավագույնս ձեռք է բերվում դիետայի դրական փոփոխությունների և վարժությունների միջոցով: Պետք չէ դիմել այս տարբերակներից որևէ մեկին, բայց հետո քաշ կորցնելը կարող է վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար:
3. Շաբաթական առնվազն 5 անգամ սիրտդ պոմպով աշխատի: Այս հարցում ձեզ կօգնեն այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են բասկետբոլ խաղալը, քայլելը և այլն: 2 ամսվա կանոնավոր վարժությունների ընթացքում դուք կարող եք բարձրացնել ձեր «լավ» խոլեստերինի մակարդակը 5%-ով:
4. Հավասարակշռված սննդակարգի դեպքում կալորիաների մոտավորապես 25-35%-ն օրգանիզմ է մտնում որպես ճարպ, որից ոչ ավելի, քան 7%-ը պետք է հագեցած լինի։ Կա միայն մեկ տեսակի ճարպ, որն օգտակար է բարձր խտության լիպոպրոտեինների խոլեստերինի և սրտի առողջության համար.
Իդեալում, ձեր մարմինը ստացած ճարպերի մեծ մասը պետք է պատկանի այս կատեգորիային: Մոնոչհագեցած ճարպերը նվազեցնում են ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը՝ միաժամանակ պահպանելով լավ խոլեստերինի մակարդակը: Մոնոչհագեցած ճարպերը հայտնաբերված են.
- ընկույզ (նուշ, հնդկական հնդկահավ, մակադամիա, գետնանուշ և այլն)
- ավոկադո
- ձիթապտղի յուղ
- քնջութի յուղ, թահին
5. Ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը հետաքրքիր կերպով նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը։ 1-2 բաժակ ալկոհոլը բարձրացնում է HDL խոլեստերինի մակարդակը։ Կանայք կարող են օրական 1 բաժակ ալկոհոլ խմել, տղամարդիկ՝ ոչ ավելի, քան 2 բաժակ։ Եթե ալկոհոլ չես խմում, ուրեմն մի՛ սկսիր։
6. Ծխելը նվազեցնում է բարձր խտության լիպոպրոտեինների խոլեստերինի մակարդակը, իսկ ընդհանուր առմամբ դա վնասակար է առողջությանը։ Ծխելը թողնելով՝ ավելի հեշտ կլինի մարզվել և դրանով իսկ կորցնել ավելորդ քաշը։
Երկրորդ մաս. Ցածր խտության լիպոպրոտեինի (LDL) խոլեստերինի մակարդակի իջեցում
1. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչ դեղամիջոցներ կարելի է օգտագործել ցածր խտության լիպոպրոտեինների խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար:2. Ձեր LDL խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար կարող եք ուտել որոշակի մթերքներ.
3. Նվազեցրեք ձեր օգտագործած հագեցած և տրանս ճարպերի քանակը:Այս նյութերը «վատ» ճարպեր են, կարելի է ասել՝ կրկնակի վատ. դրանք բարձրացնում են «վատ» խոլեստերինի մակարդակը և իջեցնում «լավ» խոլեստերինի մակարդակը։ Ավելի լավ է հագեցած և տրանս ճարպերը փոխարինել ավելի առողջ ճարպերով (նախորդ պարբերության օրինակները):
Հագեցած ճարպերը հայտնաբերված են.
- կարագ
- հարած սերուցք
- կոկոսի և արմավենու յուղ
Տրանս ճարպերը հայտնաբերված են.
- մարգարինի որոշ տեսակներ
- արագ սնունդ
- արիշտա ակնթարթային պատրաստում
- խառնուրդներ կարկանդակների և թխվածքաբլիթների պատրաստման համար
- խորը սառեցված արտադրանք, որը նախատեսված է արագ պատրաստման համար
- բլիթներ
- թխում
- քաղցրավենիք
- կոտրիչ
- չիպսեր
- էներգետիկ սալիկներ
- «Արագ նախաճաշեր»
- տոփինգներ, սոուսներ, սոուսներ:
4. Բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքները փոխարինեք ջրով և կանաչ թեյով։Ջուրը չի պարունակում շաքարներ, որոնք բարձրացնում են LDL խոլեստերինի մակարդակը։ Իսկ կանաչ թեյը նույնիսկ պարունակում է նյութեր, որոնք նվազեցնում են արյան մեջ «վատ» խոլեստերինի պարունակությունը։ Ավելի լավ է հրաժարվել քաղցր և կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից։
5. Փորձեք հետևել TLC դիետայի կանոններին, որը հատուկ նախագծված է «վատ» խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար։ Հնարավոր է, որ այս դիետան չօգնի նիհարել, բայց կօգնի նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը և սրտի հիվանդությունների ռիսկը:
Թարգմանություն՝
Թարգմանիչ՝ Աննա Եզրինա
Առնչվող հոդվածներ.
Կատեգորիաներ
- (30)
- (380)
- (101)
- (383)
- (199)
- (216)
- (35)
- (1402)
- (208)
- (246)
- (135)
Ձեր խոլեստերինի մակարդակը բարելավելը նշանակում է ոչ միայն նվազեցնել ձեր «վատ» խոլեստերինի մակարդակը (LDL, ցածր խտության լիպոպրոտեին), այլ նաև բարձրացնել ձեր «լավ» խոլեստերինի մակարդակը (HDL, բարձր խտության լիպոպրոտեին): Բարելավելով ձեր խոլեստերինի մակարդակը, դուք կարող եք զգալիորեն նվազեցնել սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը: Սովորաբար օրգանիզմը կարողանում է ինքնուրույն արտադրել բավականաչափ խոլեստերին, սակայն սննդից օրգանիզմ եկող խոլեստերինը պետք է վերահսկվի: Մի փոքր կարգապահությամբ և հետևելով ստորև տրված առաջարկություններին, դուք կարող եք նվազեցնել ձեր վատ խոլեստերինը և բարձրացնել ձեր լավ խոլեստերինը:
Քայլեր
Մաս 1
Ընդհանուր տեղեկություններ- Կան խոլեստերինի անալիզներ, որոնք կարելի է անել տանը, սակայն այդ թեստերը միշտ չէ, որ այնքան ճշգրիտ են, որքան բժշկական լաբորատորիայում կատարված արյան ամբողջական հաշվարկը:
-
Հաշվեք ձեր արյան ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը:Լավ խոլեստերինը համարվում է սահմանափակ LDL մակարդակըև HDL-ի բարձր մակարդակ: Եվ չնայած մեկ ցուցանիշ կարող է նորմալ լինել, օգտակար է ընդհանուր պատկերը դիտարկել։ Արյան ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը հաշվարկելու համար ավելացրեք LDL և HDL և ավելացրեք ձեր տրիգլիցերիդի մակարդակի 20%-ը:
Դադարեցրեք ծխելը.Ենթադրվում է, որ ծխելը նվազեցնում է HDL մակարդակը: Սրտանոթային հիվանդությունների կամ հարակից այլ հիվանդությունների ռիսկը զգալիորեն նվազում է ծխելը թողնելուց մի քանի ժամվա ընթացքում: Բացի այդ, եթե թողնեք ծխելը, ավելի հեշտ կլինի մարզվել, ինչը անհրաժեշտ է նիհարելու համար։
Ի՞նչ է «լավ» խոլեստերինը: HDL-ը կամ բարձր խտության լիպոպրոտեինը կարելի է անվանել մարմնի թափոնները հեռացնելու մի տեսակ համակարգ: HDL-ն արյունից հեռացնում է վատ խոլեստերինը (LDL)՝ այն տեղափոխելով լյարդ՝ մշակման համար: HDL-ն օգնում է հեռացնել բորբոքումը և պայքարում է Ալցհեյմերի հիվանդության դեմ։
Խնդրեք ձեր բժշկին արյան ստուգում անցկացնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը ստուգելու համար:Շատերը լուրջ հիվանդություններկապված բարձր մակարդակների հետ վատ խոլեստերին. Բարձր խոլեստերինը ոչ մի ախտանիշ չի առաջացնում, բայց դա վնասակար է ձեր առողջությանը։ HDL-ի մակարդակը բարձրացնելու համար, եթե դրանք 60 մգ/դլ-ից ցածր են, իսկ LDL-ի մակարդակը իջեցնելու համար, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ փոխել դիետան կամ ապրելակերպը:
Մաս 3
Ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL) մակարդակի նվազեցում- Ստատինները ամենից հաճախ նշանակվում են խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար:
- Մարդկանց, ովքեր ստատինների նկատմամբ անբարենպաստ ռեակցիաներ են ունենում, տրվում են այլ դեղամիջոցներ, ներառյալ խոլեստերինի կլանման արգելակիչները և լիպիդների իջեցման թերապիան:
-
Կերեք ավելի շատ LDL-ն իջեցնող մթերքներ:Փորձեք ուտել ավելի շատ վարսակի ալյուր, ամբողջական ձավարեղեն և մանրաթելերով հարուստ մթերքներ: Բրազիլական ընկույզը, նուշը և պնդուկը կարող են նվազեցնել LDL մակարդակը: Քանի որ ընկույզը կարող է հիանալի խորտիկ տարբերակ լինել, հեշտ է դրանք ավելացնել ձեր սննդակարգում:
Սահմանափակեք հագեցած և տրանս ճարպերի ընդունումը:Հագեցած ճարպերը և տրանս ճարպերը կրկնակի վատ ճարպեր են, քանի որ դրանք իջեցնում են HDL մակարդակը և բարձրացնում LDL մակարդակը: Փորձեք փոխարինել հագեցած և տրանս ճարպերը լավ ճարպերով (տե՛ս վերևում)՝ վատ խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար:
- Հագեցած ճարպերը ներառում են կարագ, ճարպ, հարած սերուցք, կոկոսի յուղ և արմավենու յուղ:
- Տրանս ճարպերը հայտնաբերված են մասամբ հիդրոգենացված յուղերում, մարգարինում, ակնթարթային արիշտաներում և արագ սննդի մեջ:
-
Բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքները փոխարինեք ջրով կամ կանաչ թեյով։Ջուրն օրգանիզմին տալիս է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է առանց շաքարի, որը բարձրացնում է LDL մակարդակը, իսկ կանաչ թեյը պարունակում է նյութեր, որոնք նվազեցնում են վատ խոլեստերինը: Եվ չնայած հետազոտությունները դեռ շարունակվում են, այսօր շատ բժիշկներ և գիտնականներ ասում են, որ սուրճը կարող է բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը։
Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք անհրաժեշտ է ընդունել LDL-ի իջեցնող դեղամիջոցներ:Տարիքի, հաշմանդամության կամ այլ առողջական խնդիրների պատճառով օրգանիզմը կարող է չկարողանալ կարգավորել խոլեստերինի մակարդակը: LDL-ի օպտիմալ մակարդակը համարվում է 100 մգ/դլ-ից ցածր, թեև ընդունելի են համարվում նաև 100 մգ/դլ-ից 129 մգ/դլ արժեքները: Եթե ձեր LDL մակարդակը 160 կամ ավելի է, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ դեղեր ընդունել:
HDL-ը (բարձր խտության լիպոպրոտեին, HDL) հաճախ կոչվում է «լավ» խոլեստերին, քանի որ այն օգնում է հեռացնել «վատ» խոլեստերինը մարմնից և էական նշանակություն ունի մեր օրգանիզմի բազմաթիվ կենսական գործընթացների համար: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ LDL (ցածր խտության լիպոպրոտեին) խոլեստերինի մակարդակի իջեցումը նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։ Կարդացեք՝ պարզելու համար, թե ինչպես կարող եք բնականաբար բարձրացնել ձեր HDL խոլեստերինի մակարդակը:
Ինչ է HDL խոլեստերինը
Բարձր խտության լիպոպրոտեինները (HDL) արյան պլազմայում լիպոպրոտեինների դասերից են։ Նրանք ունակ են ճարպային մոլեկուլներ (լիպիդներ) տեղափոխել ամբողջ մարմնով։ HDL-ը հաճախ կոչվում է «լավ», քանի որ այն նպաստում է լիպոպրոտեինների մեկ այլ դասի՝ LDL-ի (ցածր խտության լիպոպրոտեինների) քայքայմանը, որը նպաստում է սրտի հիվանդության առաջացմանը:
HDL-ը տարբերվում է LDL-ից իր ավելի բարձր խտությամբ, քանի որ այն պարունակում է սպիտակուցների և լիպիդների ավելի մեծ տոկոս:
HDL-ը նույնպես կարևոր դեր է խաղում դերը օքսիդացման և բորբոքման նվազեցման գործում, բարելավել մարմնի բջիջների և իմունային համակարգի գործունեությունը, բարձրացնել ինսուլինի զգայունությունը և կարող է պաշտպանել մեզ նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների զարգացումից:
HDL խոլեստերինը սինթեզվում է լյարդում և բարակ աղիքից անցնում արյան մեջ, որտեղ արագ հավաքում է խոլեստերինի ավելցուկային մասնիկները և վերադարձնում այն լյարդ՝ նվազեցնելու արյան մեջ խոլեստերինը: Ահա թե ինչու HDL-ի բավարար և առողջ քանակությունը կապված է խոլեստերինի բարձր մակարդակի պատճառով հիվանդության ռիսկի նվազեցման հետ:
«Վատ» LDL խոլեստերինի վնասը կախված է մասնիկների չափից Լիպիդների տեսակները
HDL-ը լիպիդների կամ ճարպային մոլեկուլների ընդամենը մեկ դաս է, որոնք հայտնաբերված են մեր արյան մեջ: Արյան մեջ շրջանառվող այլ լիպիդները ներառում են ցածր խտության լիպոպրոտեիններ (LDL), շատ ցածր խտության լիպոպրոտեիններ (VLDL) և տրիգլիցերիդներ:
LDL-ը խոլեստերինը տեղափոխում է ամբողջ մարմնով, մինչդեռ HDL-ը կապում է չօգտագործված խոլեստերինի ավելցուկը և վերադարձնում այն լյարդ՝ հեռացման համար: VLDL-ը ձևավորվում է լյարդում և, մտնելով արյուն, այնտեղ վերածվում է LDL-ի։
Որոշ հիվանդությունների դեպքում, ինչպիսիք են շաքարային դիաբետԵվ մանգաղ բջջային անեմիա , բարձր խտության լիպոպրոտեինի (HDL) մակարդակը կարող է դառնալ աննորմալ և նպաստել ընդհանուր բորբոքման զարգացմանը։ Այս դեպքերում HDL-ի շատ բարձր մակարդակները կարող են վնասակար լինել, քան օգտակար:
767 ոչ շաքարային դիաբետով հիվանդների ուսումնասիրությունը, ովքեր վերջերս սրտի կաթված են ունեցել, ցույց է տվել, որ HDL-ի շատ բարձր մակարդակ ունեցողների մոտ նույնպես HDL-ի բարձր մակարդակ կա, ինչը չի փրկում, այլ ավելի շուտ մեծացնում է սրտի հիվանդության ռիսկը:
Ինչն է նվազեցնում HDL մակարդակը
Գոյություն ունեն HDL-ի նվազեցման գենետիկ պատճառներ, սակայն արժե ուշադրություն դարձնել այն հնարավորություններին, որոնք կարելի է վերահսկել և HDL-ն հասցնել առողջ նորմայի։
Արհեստական տրանս ճարպերի օգտագործումը
Արհեստական տրանս ճարպերը, որոնք առկա են մարգարինում և շատ վերամշակված մթերքներում, բորբոքում են և վնասակար մեր առողջության համար:
27 երիտասարդ կանանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մասնակի հիդրոգենացված օգտագործումը սոյայի յուղհանգեցրել է HDL մակարդակի 10%-ով նվազմանը` համեմատած արմավենու յուղի սպառման հետ:
40 առողջ չափահաս կանանց ուսումնասիրությունը համեմատել է բնական աղբյուրներից տրանս ճարպաթթուների օգտագործման հետևանքները արդյունաբերական ճարպեր օգտագործելու հետ: Այս համեմատության արդյունքը եղավ այն եզրակացությունը, որ արդյունաբերական արտադրության տրանս ճարպերը նպաստում են արյան մեջ HDL-ի քանակի նվազմանը:
Ծխելը
Անկասկած, ապացուցվել է, որ ծխախոտի ծխելը էական գործոն է սրտի հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման գործում: Ծխախոտ ծխելը նվազեցնում է բարձր խտության լիպոպրոտեինի (HDL) մակարդակը, իսկ ծխախոտի ծուխն ինքնին կարող է ուղղակիորեն վնասել HDL մոլեկուլը՝ անհնարին դարձնելով մոլեկուլի պաշտպանությունը սիրտը և արյան անոթները խոլեստերինից և բորբոքումից:
Հիվանդություններ
Մի շարք առողջական խանգարումներ, որոնք պատկանում են մետաբոլիկ համախտանիշների կատեգորիային, կապված են արյան մեջ HDL-ի ցածր մակարդակի հետ: Նման խախտումները ներառում են. տիպ 2 շաքարախտ, կենտրոնական գիրություն(որովայնի ավելորդ ճարպ) և բարձր մակարդակ:
Բացի այդ, մեծ մասը աուտոիմուն հիվանդություններ:, կարմիր գայլախտը, փսորիազը, ինչպես նաև պարոդոնտալ հիվանդությունը և ցանկացած վարակիչ հիվանդություն նվազեցնում են HDL-ի մակարդակը։
HDL խոլեստերինի բարձրացման ուղիները
Ձիթապտղի յուղը սննդի մեջ
Կաթնամթերքի և յուղոտ մսի մեջ պարունակվող հագեցած ճարպերը բարձրացնում են արյան մեջ LDL և HDL մակարդակը: Այս հագեցած ճարպերի փոխարինումը «առողջ ճարպերով» (ընկույզից, սերմերից, ավոկադոյից, բուսական յուղերից ստացված պոլիչհագեցած կամ միանհագեցած ճարպեր) ցույց են տվել, որ ուսումնասիրությունները նվազեցնում են LDL մակարդակը:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել նաև, որ ձեր սննդակարգը լրացնելը կարող է օգնել նվազեցնել ընդհանուր խոլեստերինը և բարձրացնել բարձր խտության լիպոպրոտեինի (HDL) մակարդակը: Ձիթապտղի յուղը պարունակում է հակաօքսիդանտներ՝ պոլիֆենոլներ, որոնք պատասխանատու են նրա սրտանոթային պաշտպանիչ հատկությունների համար:
Ձիթապտղի յուղը նաև բարելավում է խոլեստերինի պրոֆիլները՝ բարելավելով HDL-ի՝ խոլեստերինի հետ ճիշտ փոխազդելու կարողությունը: 26 առողջ կամավորների վրա անցկացված հետազոտությունը դա է հուշում ձիթապտղի յուղ (25 մլ/օր կամ 2 ճաշի գդալ) բարելավում է խոլեստերինի մակարդակըմեծացնելով ABCA1 և ABCG1 սպիտակուցների արտադրությունը, որոնք անհրաժեշտ են բջջային մեմբրաններով ճարպերի տեղափոխման համար:
Ձիթապտղի յուղը նաև օգնում է ուժեղացնել HDL-ի հակաբորբոքային հատկությունները: 20 առողջ մեծահասակների մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ օրական 25 մլ լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ խմելը 12 շաբաթվա ընթացքում մեծացնում է HDL-ի (պարաօքսոնազ 1) հետ կապված սպիտակուցի քանակությունը, որն օգնում է HDL-ին ցուցաբերել իր հակաբորբոքային հատկությունները:
Ձու սննդակարգում
28 գեր մարդկանց փոքր ուսումնասիրությունը պարզել է, որ դիետան հետ ցածր պարունակությունածխաջրերը և օրական 3 հավի ձու ավելացնելը սննդակարգում բարձրացրել են բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL) մակարդակը 25%-ով։ Սննդակարգում ձվի ընդգրկումն օգնեց նվազեցնել մետաբոլիկ համախտանիշի զարգացման ռիսկը: Իսկ այս էֆեկտն ավելի ընդգծված է եղել գեր մարդկանց մոտ։
Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ, որը ներառում է 15 գեր մարդիկՆաև օրական տվել է 3 հավի ձու և HDL-ի («լավ» խոլեստերինի) մակարդակն աճել է 52%-ով։ Այնուամենայնիվ, այս երկրորդ ուսումնասիրությունը հովանավորվել է Ամերիկյան հավի ձվի ասոցիացիայի կողմից:
Մեկ այլ հետազոտություն, որին մասնակցել են 42 տարեց տղամարդիկ և կանայք, ցույց է տվել, որ օրական 3 հավի ձուն բարձրացնում է HDL խոլեստերինը 23%-ով։
Եվ տարեցների ուսումնասիրությունը, որը ստատիններ ընդունող և օրական 4 ձու ուտում էր, եզրակացրեց, որ այս մարդկանց մոտ 5 շաբաթվա ընթացքում HDL մակարդակի 5% աճ է գրանցվել՝ առանց LDL-ի («վատ» խոլեստերինի) բարձրացման:
Դիետայում ածխաջրերի քանակի նվազեցում
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ածխաջրերի կրճատումը և առողջ ճարպերի ավելացումը ձեր սննդակարգում կարող են ապահովել բազմաթիվ առողջական օգուտներ, այդ թվում՝ իջեցնել արյան շաքարի մակարդակը, քաշի կորուստԵվ ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարելավում. Այս դիետայի մեկ այլ մեծ առավելություն է բարձր խտության լիպոպրոտեինի (HDL) ավելացումը:
2-րդ տիպի շաքարային դիաբետով տառապող 115 գեր մեծահասակների պատահական վերահսկվող փորձարկումների ժամանակ, ովքեր օգտագործում էին 50 գ-ից պակաս: օրական ածխաջրեր, քաշի կորստի արդյունքում HDL խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում է եղել գրեթե 2 անգամ ավելի, քան այն մարդկանց մոտ, ովքեր չեն անցել նման սննդակարգի։
Շաքարային դիաբետով ավել քաշ ունեցող մարդիկ (ընդհանուր առմամբ 194 մարդ) պատահական փորձարկման արդյունքում 12 ամիս հետևել են ցածր ածխաջրերի դիետայի: Այս 12 ամիսների վերջում այս մարդկանց մոտ արյան մեջ HDL-ի աճ է գրանցվել, ինչը չի եղել այն առարկաների մոտ, ովքեր պարզապես հետևել են միջերկրածովյան սննդակարգին՝ առանց ածխաջրերի քանակը նվազեցնելու:
22 գեր մեծահասակների հեռանկարային ուսումնասիրության ժամանակ նյութափոխանակության համախտանիշ 12 շաբաթ հետևել է «Իսպանական միջերկրածովյան կետոգենիկ սննդակարգին»: Այս դիետայի երկարաժամկետ արդյունքը նրանց արյան մեջ HDL-ի մակարդակի բարձրացումն էր, ինչպես նաև այն փաստը նրանց նյութափոխանակության համախտանիշի ամբողջական բուժումը.
Մեկ այլ կոհորտային հետազոտություն 56 շաբաթվա ընթացքում ուսումնասիրել է 64 գեր մեծահասակների, ովքեր 56 շաբաթ դեղեր են ընդունել: Այս փորձի արդյունքը HDL-ի մակարդակի բարձրացումն էր և ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակի նվազումը HDL-ի («վատ» խոլեստերինի) նվազման հետ մեկտեղ:
Մրգեր և բանջարեղեն՝ անտոցիանով
Մի փորձի ժամանակ շաքարային դիաբետով 58 մեծահասակների 24 շաբաթվա ընթացքում օրական երկու անգամ 160 մգ անտոցիանին խտանյութ է տրվել, ինչը հանգեցրել է HDL խոլեստերինի 20%-ով բարձրացման:
Մեկ այլ ուսումնասիրություն, որին մասնակցել են բարձր խոլեստերինով 120 հիվանդներ, ցույց է տվել, որ HDL խոլեստերինի մոտ 14%-ով ավելացել է անտոցիանինի հավելումը 12 շաբաթ անց (160 մգ, օրական երկու անգամ):
Հետազոտությունը, որին մասնակցել են 18 գեր տղամարդիկ և կանայք 12 շաբաթվա ընթացքում, ուսումնասիրել են կանոնավոր տոկունության մարզումների ազդեցությունը HDL մակարդակի վրա: Փորձի արդյունքում արձանագրվել է տղամարդկանց մոտ HDL-ի աճ և կանանց մոտ HDL ֆրակցիաների բարենպաստ տեղաշարժ։ Կարեւորն այն է, որ դիետաներ չեն պահպանվել։
Արդյունք կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն 12 ամսվա ընթացքում՝ HDL-ի բարձրացում և LDL-ի նվազում ընդհանուր խոլեստերինի հետ միասին: Մեկ այլ ուսումնասիրություն (հեռանկարային դիտարկում) 200 տղամարդկանց շրջանում պարզել է, որ HDL-ի աճը տեղի է ունեցել կանոնավոր տոկունության մարզումների ժամանակ: Այնուամենայնիվ, առավել նշանակալից դրական փոփոխությունները տեղի են ունեցել այն հիվանդների մոտ, ովքեր ունեին արյան մեջ վնասակար տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակ և որովայնի խոռոչում ունեին մեծ քանակությամբ ճարպ (որովայնի գիրություն):
Քաշի կորուստ
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ (նիհարելը), անկախ օգտագործվող սննդակարգից, անպայման բարձրացնում է HDL-ի («լավ» խոլեստերինի մակարդակը): 3480 չափահաս ճապոնացիների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 3 կգ քաշ կորցնելը հանգեցրել է բարձր խտության լիպոպրոտեինի (HDL) մակարդակի միջին բարձրացմանը 4 մգ/դլ:
Ալկոհոլի սպառման նվազեցում
2,473 տղամարդկանց և 1,530 կանանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ չափավոր (օրական ոչ ավելի, քան 1-2 խմիչք, որտեղ խմիչքը 200 մլ գինի կամ գարեջուր է, բայց ոչ սպիրտ) ալկոհոլի օգտագործումը ցույց է տալիս HDL խոլեստերինի ավելի բարձր մակարդակ:
Կոկոսի յուղի ավելացում
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ուտելի կոկոսի յուղի օգտագործումը (սովորաբար օրական մոտ 2 ճաշի գդալ) կարող է ավելի շատ բարձրացնել HDL մակարդակը, քան այլ տեսակի ճարպեր: Կոկոսի յուղը նաև օգնում է նվազեցնել LDL-ի HDL հարաբերակցությունը, ինչը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը:
Յուղոտ ձուկ սննդակարգում
Կան հակասական տեղեկություններ HDL խոլեստերինի մակարդակի վրա յուղոտ ձկան կամ ձկան յուղի հավելումների օգտագործման ազդեցության մասին: Որոշ ուսումնասիրություններ նշել են HDL-ի աճ, երբ մասնակիցները մեծ քանակությամբ ձուկ են օգտագործել, սակայն ազդեցությունը եղել է նվազագույն, իսկ այլ ուսումնասիրություններ հայտնաբերել են HDL-ի աճ՝ ի պատասխան սննդակարգում ձկան քանակի ավելացման կամ հավելումներ ընդունելու:
Դեղեր
Նշում: Այս բաժինը գրելիս մենք խորհուրդ չենք տալիս օգտագործել այս դեղամիջոցները: Մենք պարզապես տրամադրում ենք տեղեկատվություն, որը առկա է գիտական գրականության մեջ: Խնդրում ենք ձեր բժշկի հետ քննարկել ձեր դեղերը:
Ստատիններ
Ստատինները կարող են նվազեցնել LDL խոլեստերինը և բարձրացնել HDL խոլեստերինը: Այնուամենայնիվ, արդյոք դա իսկապես էական ազդեցություն ունի սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկի վրա, դեռևս պարզ չէ: 12 խոշոր հետազոտությունների մետա-վերլուծությունը, ներառյալ ավելի քան 26,000 հիվանդ, պարզել է, որ արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը դեղերի միջոցով փոխելը ոչ մի ազդեցություն չունիդրական ազդեցություններ
, քանի որ մարդիկ չեն նվազեցնում իրենց ռիսկը և շարունակում են մնալ սրտի հիվանդության բարձր ռիսկի տակ: Ստատինները մեծացնում են շաքարախտի և ինսուլինի դիմադրության ռիսկերը (http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/11/3569)
Ֆիբրատներ (ալֆա-ագոնիստներ) կամ թիազոլիդինիոններ
Ցածր HDL խոլեստերինի վտանգները առողջության համար
Ցածր բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL) մակարդակների ամենամեծ ռիսկը սրտանոթային հիվանդությունների զարգացումն է: Գոյություն ունեն մեծ քանակությամբ ապացույցներ, որոնք ցույց են տալիս HDL-ի պաշտպանիչ ազդեցությունը. սրտի հիվանդություն ունեցող հիվանդների մոտավորապես 30%-ի մոտ արյան ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը նորմալ է, բայց միայն HDL-ի իջեցված մակարդակն է ընդգծում այս մոլեկուլի կարևոր դերը սիրտը պաշտպանելու գործում: HDL-ը («լավ» խոլեստերինը) նույնպես կարևոր դեր է խաղում իմունային համակարգի գործունեության մեջ։ 20,000 չափահասների շրջանում իրականացված բնակչության մեծ հեռանկարային հետազոտությունը պարզել է, որ HDL-ի շատ ցածր մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ 75%-ով աճել է վարակիչ հիվանդությունների ռիսկը . Հետաքրքիր է՝ ինչԱյն մարդիկ, ովքեր ունեին բարձր խտության լիպոպրոտեինի (HDL) շատ բարձր մակարդակ, ունեին վարակիչ հիվանդությունների ռիսկը 43%-ով` համեմատած «նորմալ» մակարդակ ունեցող մարդկանց հետ:
Լրացուցիչ տեղեկություններ
HDL-ի վերաբերյալ ուսումնասիրությունների արդյունքների մեկնաբանման հիմնական խնդիրն այն է, որ դժվար է որոշել, թե որքան դեր են խաղում այլ գործոններ: Օրինակ, եթե կա մի կապ երիտասարդ տղամարդկանց միջև, ովքեր սնվում են ցածր յուղայնությամբ, ինչպես նաև ունեն HDL խոլեստերինի բարձր մակարդակ, հնարավոր է նաև, որ նույն տղամարդիկ չծխեն և կանոնավոր մարզվեն: Բացի այդ, այս ուսումնասիրություններից շատերը ինքնազեկուցվում են, և մասնակիցները միշտ չէ, որ ճշմարիտ են պատասխանում:
Ընդհանրապես ենթադրվում է, որ սննդակարգում խոլեստերինի ընդունման ավելացումը նույնպես կբարձրացնի արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և ժամանակի ընթացքում կհանգեցնի սրտի հիվանդության: Թեև սա մասամբ ճիշտ է, կարևոր է նշել, որ արյան մեջ խոլեստերինի միայն 25%-ն է ստացվում սննդից: Արյան մեջ խոլեստերինի մնացած 75%-ը սինթեզվում է օրգանիզմի կողմից, և դա մեծապես վերահսկվում է գենետիկայով:
————————————————
Բաժանորդագրվեք ԿՅԱՆՔԻ ԿՈԴԻՆ.
Խոլեստերինի մակարդակի ուղղումը ձեր սրտի առողջության համար նշանակում է նվազեցնել տրիգլիցերիդների, «կպչուն» LDL խոլեստերինի մակարդակը (ցածր խտության լիպոպրոտեին - վատ խոլեստերին) և բարձրացնել պաշտպանիչ HDL խոլեստերինը (բարձր խտության լիպոպրոտեին՝ լավ խոլեստերին): LDL խոլեստերինի յուրաքանչյուր 1%-ով կրճատման դեպքում սրտանոթային ռիսկը կարող է նվազել մոտ 1%-ով: Այնուամենայնիվ, HDL-ի յուրաքանչյուր 1% աճի դեպքում սրտանոթային ռիսկը կարող է նվազել 2% -ից 4% -ով: Ենթադրվում է, որ HDL-ն ունի նաև հակաբորբոքային հատկություններ: (Տպագրություն 2004; 109: III20-26)
Այսպիսով, տրիգլիցերիդների և LDL խոլեստերինի իջեցումը ցանկալի է, բայց HDL-ի բարձրացումը կարող է նույնիսկ ավելի օգտակար լինել: Բորբոքումը (կամ LDL խոլեստերինի կպչունությունը) ավելի բարձր ռիսկի գործոն է թվում, քան պարզապես LDL մակարդակի բարձրացումը (Circulation. 2003; 107:363): Սրտի բոլոր ինֆարկտների կեսը տեղի է ունենում նորմալ խոլեստերինի մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ: Բորբոքումը կարող է հայտնաբերվել արյան բարձր զգայուն անալիզով, որը կոչվում է C-reactive protein: C- ռեակտիվ սպիտակուցի մակարդակի նվազում (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.
1. Վերցրեք ավելի շատ Omega-3 և CoQ10
Ամեն օր սննդի հետ վերցրեք ձկան յուղի հավելումներ՝ HDL-ի բարձրացման և LDL-ի, տրիգլիցերիդների և C-ռեակտիվ պրոտեինի բարձրացման համար: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական 2-4 գրամ (2000-4000 մգ) DHA + EPA (օմեգա-3 ճարպաթթուներ էիկոզապենտաենաթթու և դոկոսահեքսաենաթթու)՝ տրիգլիցերիդների իջեցման համար, և օրական 1 գրամ (1000 մգ) DHA + EPA՝ պաշտպանելու համար: սրտանոթային համակարգ.
Նաև ջանքեր գործադրեք ավելի շատ վայրի սաղմոն և սարդինա օգտագործելու համար, քանի որ դրանք գրեթե չեն պարունակում սնդիկ և հարուստ են առողջ օմեգա-3 ճարպաթթուներով: Sockeye սաղմոնը (կարմիր սաղմոնը) գործնականում չմշակված է և նաև պարունակում է ավելի շատ աստաքսանտին, քան մյուս սաղմոնիդները: Օվկիանոսի յուղոտ ձուկ, ինչպես նաև ձկան յուղի հավելումներ ուտելը նույնպես նվազեցնում է դեպրեսիայի վտանգը և օգնում է արթրիտի դեպքում:
Ապացուցված է, որ օրական 90 մգ CoQ10 ընդունելը բարձրացնում է արյան մեջ հասանելի DHA մակարդակը 50%-ով: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ստատինները և կարմիր խմորիչ բրնձի հավելումները կարող են սպառել մարմնի CoQ10 պաշարները: (J Clin Pharm. 1993; 33 (3): 226-229.):
2. Կերեք ավելի շատ ավոկադո, ընկույզ և սերմեր, ինչպես նաև լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ
Այս մթերքները հարուստ են ֆիտոստերոլներով (հայտնի են նաև որպես բուսական ստերոլներ), որոնք բնականաբար հայտնաբերված են բուսական մթերքներում, որոնք արդյունավետ կերպով կարգավորում են խոլեստերինի մակարդակը: Ֆիտոստերոլները կարող են ընդունվել նաև հավելումների տեսքով:
Ավոկադոն պարունակում է բետա-սիտոստերոլ կոչվող ֆիտոստերոլի ամենաբարձր մակարդակը: Օրական առնվազն կես ավոկադո ուտելը 3 շաբաթվա ընթացքում կարող է օգնել նվազեցնել ընդհանուր խոլեստերինը 8%-ով (համեմատած ցածր յուղայնությամբ սննդակարգի 5%-ի հետ), նվազեցնել տրիգլիցերիդները և բարձրացնել LDL/HDL հարաբերակցությունը 15%-ով։ Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում ավոկադոն նվազեցրել է LDL խոլեստերինը 22%-ով: Ավոկադոն պարունակում է մոտ 76 մգ բետա-սիտոստերոլ 100 գ-ում (մոտ 7 ճաշի գդալ): Քնջութի սերմերը, ցորենի սերմերը և շագանակագույն բրնձի թեփը պարունակում են ամենաշատ ընդհանուր ֆիտոստերոլը 100 գ-ում (400 մգ), որին հաջորդում են պիստակները և արևածաղկի սերմերը (300 մգ), դդմի սերմերը (265 մգ), սոճու ընկույզը, կտավատի սերմերը և նուշը: 200 մգ): Օրական 2 ունցիա (56 գ) նուշը նվազեցնում է LDL-ը 7%-ով և բարձրացնում HDL-ը 6%-ով։ (J Nutrition. 2002; 132:4.)
Ձիթապտղի յուղը պարունակում է մոտ 22 մգ ֆիտոստերոլ մեկ ճաշի գդալի համար (150 մգ 100 գ-ում): Հագեցած ճարպերը ձիթապտղի յուղում հայտնաբերված միանհագեցած ճարպերով փոխարինելը կարող է նվազեցնել LDL խոլեստերինը մինչև 18%-ով: Ձիթապտղի յուղը (հատկապես չֆիլտրված) հանգստացնում է էնդոթելիի պատը ուտելուց հետո և նվազեցնում բորբոքումը: Կամավորների մի ուսումնասիրության ժամանակ ձիթապտղի յուղը բարձրացրել է HDL խոլեստերինը 7%-ով, չնայած բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների բարձր ընդունմանը: Բրնձի թեփի և խաղողի կորիզի յուղերը նույնպես բարելավումներ են ցույց տվել LDL/HDL հարաբերակցության մեջ:
3. Բացառեք տրանս ճարպերը (հիդրոգենացված կամ մասնակի հիդրոգենացված յուղեր) ձեր սննդակարգից:
Տրանս ճարպերը պարունակվում են սուրճի կրեմի, հարած սերուցքի, մարգարինների, ադիբուդի և տապակած մթերքների մեծ մասում, ինչպես նաև շատ վերամշակված մթերքների և արագ սննդի մեծ մասում: Տրանս ճարպերը բարձրացնում են LDL մակարդակը և իջեցնում HDL-ը:
Մեկ վերանայման ժամանակ տրանսճարպերից կալորիաների կրճատումն օրական 1%-ով նվազեցրեց սրտի հիվանդության ռիսկը առնվազն 50%-ով։ Սա նշանակում է, որ օրական 2000 կալորիա պարունակող դիետայի դեպքում տրանս ճարպերից 20 կալորիա հեռացնելը (կամ ընդամենը 2 գրամ) կտրուկ ազդեցություն կունենա: Հիշեք, որ դուք դեռևս կարող եք պիտակի վրա կարդալ «առանց տրանս ճարպերի», եթե ապրանքը պարունակում է 0,5 գրամից պակաս մեկ մատուցման համար: Այսպիսով, բաղադրիչների ցանկում փնտրեք «հիդրոգենացված» կամ «կպցնել ճարպ» բառերը: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ տրանսճարպերը զգալիորեն նպաստում են բորբոքումների, շաքարախտի, քաղցկեղի զարգացմանը և սրտանոթային հիվանդությունների առաջացմանը:
4. Ստացեք ավելի շատ մագնեզիում
Բարձրացրեք մագնեզիումով հարուստ մթերքների ընդունումը, ինչպիսիք են դդումի սերմերը, ցորենի սերմերը, սաղմոնը, սոյան և ամբողջական ձավարեղենը: Էնդոթելային բջիջները (արտերիոլային պատերի երեսպատումը) մագնեզիումի անբավարար միջավայրում կլանում են ավելի փոքր քանակությամբ հիդրոգենացված յուղեր: Եվ հաշվարկվում է, որ ԱՄՆ-ում մարդկանց մոտ 70%-ը մագնեզիումի պակաս ունի:
Մագնեզիումը նյարդամկանային հանգստացնող է: Այն նաև օգնում է վերականգնել վնասված մկանները, կլանել կալցիումը, իջեցնել արյան ճնշումը և մոտ 40%-ով նվազեցնել միգրենի ծանրությունն ու հաճախականությունը: Մեկ ակնարկ ցույց է տվել, որ մագնեզիումը իրականում գործում է ստատինի պես՝ իջեցնելով LDL-ը և բարձրացնում HDL-ը, բայց առանց կողմնակի ազդեցությունների: (AJCN 2004; 23.5,501S-505S.) Քանի որ այն ջրում լուծվող է, հաշվի առեք մագնեզիում ստանալ սննդակարգի կամ հավելումների միջոցով մոտ 250 մգ օրական երկու անգամ (կալցիումով կամ առանց կալցիումի):
5. Ավելի քիչ շաքար կերեք։
Մեկ շաբաթվա ընթացքում գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների սպառման կրճատումը (100 բալանոց շաքարի սանդղակով միջինը 46-ի դիմաց 61-ի), ցույց է տվել, որ HDL-ը բարձրացնում է 7%-ով։ Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել C- ռեակտիվ սպիտակուցի 3 անգամ ավելի բարձր մակարդակ ամենաբարձր գլիկեմիկ բեռ ունեցող կանանց մոտ՝ համեմատած ամենացածր (AJCN 2002; 75, 3, 492-498): Արյան շաքարի բարձրացումները շաքարով պատում են արյան կարմիր բջիջները և արյան անոթների պատերը՝ մեծացնելով կպչունությունը (գլիկոզիլացում):
6. Բարձրացրեք լուծվող մանրաթելերի ընդունումը և ձեր սննդակարգում ավելացրեք նախաբիոտիկներ և պրոբիոտիկներ
Վարսակը և վարսակի թեփը, շագանակագույն բրնձի թեփը, ոլոռը, լոբազգիները (հատկապես սոյայի հատիկները), ոսպը, կտավատի սերմերը, բամիան և սմբուկը լուծվող մանրաթելի լավ աղբյուրներ են: Վարսակի թեփը (օրական 100 գ) նվազեցնում է LDL խոլեստերինը 14%-ով հիպերխոլեստերինեմիայով տառապող տղամարդկանց մոտ (AJCN 1981; 34:824-9):
Անմարսելի, բայց խմորվող մանրաթելերը, որոնք մեծացնում են որոշ օգտակար բակտերիաների (կոչվում են պրոբիոտիկներ) մակարդակը հաստ աղիքում, կոչվում են նախաբիոտիկներ (օրինակ՝ ինուլին, ֆրուկտոլիգոսաքարիդներ կամ սոյայի օլիգոսաքարիդներ): Ինուլինի հավելումը չափավոր ածխաջրերով, ցածր յուղայնությամբ սննդակարգին բարելավեց պլազմայի լիպիդային կազմը՝ նվազեցնելով լյարդի լիպոգենեզը և պլազմայում տրիացիլգլիցերինի կոնցենտրացիաները (AJCN 2003; հատոր 77, 3.559): Պրոբիոտիկները կարող են իջեցնել LDL-ը (5-ից 8% Lactobacillus acidophilus և bifidobacterium longum շտամների դեպքում) և բարձրացնել HDL-ը մինչև 25%-ով, երբ օգտագործվում են նախաբիոտիկների հետ, ինչպիսիք են օլիգոֆրուկտոզը կամ ինուլինը: (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56 (9): 843-849.)
7. Վերցրեք վիտամին D3
Վիտամին D-ը՝ մեր արևի վիտամինը, ճանաչվել է որպես կարևոր բազմաթիվ պատճառներով, և բարձր չափաբաժիններն ապացուցել են, որ շատ ավելի քիչ թունավոր են, քան նախկինում կարծում էին: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նույնիսկ 500 IU վիտամին D-ի օրական փոքր չափաբաժինը նպաստել է C- ռեակտիվ սպիտակուցի մակարդակի 25%-ով նվազեցմանը ծանր հիվանդ հիվանդների մոտ և զգալիորեն բարձրացրել HDL խոլեստերինը որոշ հիվանդների մոտ: Վիտամին D-ի մակարդակի բարձրացումը կապված է բոլոր պատճառներով մահացության ռիսկի նվազեցման հետ, ներառյալ սրտանոթային հիվանդությունները: Կաթը պարունակում է 100 IU վիտամին D 8 ունցիա (մոտ 230 մլ); Սաղմոն սաղմոն - մոտ 675 IU վիտամին D3 100 գ-ի դիմաց (3 ½ ունցիա): Արևի ուղիղ ճառագայթները մերկ մաշկի միջոցով (առանց արևապաշտպան քսուքի) կարող են արտադրել 10,000 - 20,000 IU, բայց ԱՄՆ-ում ապրող մարդկանց մեծամասնությունը, ըստ երևույթին, վիտամին D3-ի անբավարար մակարդակ ունի (նույնիսկ ԱՄՆ-ի հարավում): Այսօր շատ հետազոտող գիտնականներ խորհուրդ են տալիս սկսել օրական 2000 IU վիտամին D3-ի ընդունումից, այնուհետև 2-3 ամիս անց արյան մեջ ստուգել 25-(OH) վիտամին D-ի մակարդակը և, կախված արդյունքներից, շարունակել: ուղղում.
Մի ընդունեք վիտամին D հավելումներ առանց բժշկի հսկողության, եթե ունեք սարկոիդոզ, լյարդի հիվանդություն, երիկամների կամ պարաթիրոիդ հիվանդություն: (AJCN 2006 Jul;84(1):18-28):
8. Կերեք ավելի շատ կապույտ, մանուշակագույն և կարմիր մրգեր
Հապալասի, նռան, լոռամրգի, կարմիր խաղողի և չֆիլտրացված էքստրա կույս ձիթապտղի յուղի պոլիֆենոլները օգնում են բարձրացնել HDL-ը: Օրական մոտ 5 ունցիա հատապտուղներ, խյուս կամ նեկտար (հապալաս, լինգոն, սև հաղարջ, ելակ, ազնվամորի և chokeberries) ուտելը 8 շաբաթվա ընթացքում բարձրացրել է HDL խոլեստերինը 5%-ով։ (AJCN. 2008 87:2, 323-331:) 1 ամսվա ընթացքում օրական 6 ունցիա (170 գ) մաքուր լոռամրգի հյութ խմելուց հետո (սովորաբար նոսրացված է 3 մաս ջրով), HDL-ն ավելացել է 10%-ով (Vinson JA): բարձրացնում է պլազմայի հակաօքսիդանտների մակարդակը և HDL խոլեստերինը, որը ներկայացված է Ամերիկյան քիմիական ընկերության 225-րդ ազգային ժողովում, 3/24/03:
Սա համապատասխանում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի մոտավորապես 20-40%-ով կրճատմանը: Մտածեք լոռամրգի չքաղցրած հյութ ընդունել՝ խառնված նռան, կարմիր խաղողի և/կամ հապալասի հյութի հետ: Կարմիր գինին, այս դեպքում, ունի մի փոքր թերություն, քանի որ կարմիր գինու հետ HDL-ի ավելացումը չի ներառում HDL-2B-ի ամենաօգտակար ենթատեսակը: Ալկոհոլը կարող է նաև բարձրացնել տրիգլիցերիդի մակարդակը, սակայն կարմիր խաղողի կեղևը և, հնարավոր է, մանրացված խաղողի սերմերը կարող են իջեցնել խոլեստերինը: Խաղողի կորիզի էքստրակտի ազդեցությունը նման է պիկոգենոլի ազդեցությանը. երկուսն էլ կարող են նվազեցնել արյան խոլեստերինը: Քանի որ ալկոհոլը նաև նպաստում է հիպերտոնիայի, լյարդի հիվանդության, կրծքագեղձի քաղցկեղի, քաշի ավելացման, կախվածության և դժբախտ պատահարների առաջացմանը, Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ չի տալիս գինին խոլեստերինի կառավարման համար: Կարմիր գինու, կարմիր խաղողի, գետնանուշի և ֆոտիի (չինական խոտաբույս) մեջ հայտնաբերված ռեսվերատրոլը կարող է օգտագործվել որպես հավելում նույն օգուտներին հասնելու համար:
9. Փորձեք ինչ-որ նոր բան
Բարձրացրեք HDL-ը՝ ընդունելով նիասին (նիասին), մուգ շոկոլադ (նվազագույնը 70% կակաոյի զանգված), կուրկումին (քրքումի էքստրակտ), կաղամբի հյութ կամ հիբիսկուսի թեյ։ Տեղափոխեք կալցիումը զարկերակային ափսեից դեպի ոսկորներ վիտամին K2-ով: Կրճատեք LDL-ն և քաղցկեղի ռիսկը արևելյան սնկով (եփած առնվազն 5 րոպե):
10. Ավելի շատ մարզվեք, հանգստացեք և ծիծաղեք
Ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են բորբոքումները, բարձրացնում HDL-ը, օգնում են ինսուլինին վերահսկել արյան շաքարը և նվազեցնում սթրեսը: Ֆիզիկապես պատրաստված մնալը (շաբաթական 4-ից 5 անգամ առնվազն 30 րոպե կամ շաբաթական 130 րոպեից ավելի քայլել) նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդություններից մահվան ռիսկը մոտ 50%-ով, անկախ խոլեստերինի մակարդակից (Circulation. 2005;112:1478): - 1485):
Տարեցները, ովքեր հիմնականում նստակյաց էին և 6 ամիս շարունակ շաբաթական 3 անգամ մարզվում էին 30 րոպե, նվազեցնում էին իրենց C- ռեակտիվ սպիտակուցի մակարդակը 15%-ով, նույնքան, որքան ստատինները: (Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2004; 24:1874): Ֆիզիկական վարժությունները բարձրացնում են նաև HDL-C մակարդակը: (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420):
Օգնում են նաև հանգստանալն ու ծիծաղը։ Ատերոսկլերոզի զարգացմանը նպաստող նապաստակների մոտ աթերոսկլերոզը կրճատվել է 60%-ով, երբ նրանց կերակրելու հանձնարարված աշակերտները նաև շոյել են կենդանիներին: (Science. 1980; 208: 1475–1476.): Սրտի անբավարարությամբ և թեթև դեպրեսիա ունեցողների մոտ 5 տարվա ընթացքում մահանալու հավանականությունը 44%-ով ավելի մեծ էր, քան դեպրեսիա չունեցողները: Առաջին սրտի կաթվածով հիվանդները, որոնց հանձնարարվել էր ամեն օր մեկ ժամ կատակերգություն կամ կատակերգություն դիտել, հաջորդ տարվա ընթացքում 5 անգամ ավելի քիչ կրկնվող սրտի կաթվածներ են ունեցել: Ծիծաղը մեծացնում է արյան հոսքը, նվազեցնում արյան ճնշումը և սթրեսի հորմոնները:
Նշում. Խոլեստերինի մակարդակի չափից ավելի իջեցումը կարող է մեծացնել դեպրեսիայի, ագրեսիայի և ուղեղի արյունահոսության ռիսկը: Խոլեստերինն անհրաժեշտ է ուղեղի բջիջներին՝ հիշողության, վարակների և քաղցկեղի դեմ պայքարելու համար (և հորմոններ, ինչպես նաև վիտամին D արտադրելու համար): Հիմնական բանը բորբոքումն ու խոլեստերինի օքսիդացումը նվազեցնելն է առողջ ուտելու, մարզվելու և հանգստանալու, ինչպես նաև առողջ HDL խոլեստերինի բարձրացման միջոցով:
