Որքա՞ն պետք է քնի առողջ մարդը: Քնի նորմ. քանի՞ ժամ պետք է քնել:

Բոլոր մարդիկ սիրում են քնել: Այս գործընթացը բերում է ոչ միայն հաճույք, այլ նաև օգնում է վերականգնել ուժի ֆիզիկական և բարոյական կորուստը։ Քնի պակասը հաճախակի հիվանդությունների և մարմնի արագ մաշվածության պատճառներից մեկն է:

Գիտությունն ապացուցել է, որ մարդիկ, ովքեր կանոնավոր բավարար չեն քնում, չեն կարողանում համարժեք մտածել։ Սա մարմնի նորմալ արձագանքն է հանգստի բացակայությանը: Քնի ամբողջականությունը նշվում է օրվա ժամերի և ժամերի քանակով: Միգուցե ժամանակն է, որ դուք ուշադրություն դարձնեք ձեր առօրյային հանուն ձեր առողջության:

Քնի փուլերը

Քնի արժեքը որոշվում է դրա վրա ծախսված ժամանակով։ Կան մի քանի փուլեր.

• 1-ին փուլ - կիսաքուն վիճակ;
• 2-րդ փուլը տևում է առաջին 30 րոպեն և բնութագրվում է թեթև քունով;
• Փուլ 3 - սկիզբ դանդաղ քուն;
• 4-րդ փուլը խորը քունն է, որի ընթացքում մարդը երազներ է տեսնում։

Մեկ ամբողջական ցիկլը տևում է մոտ մեկուկես ժամ: Հինգ ամբողջական ցիկլը բավարար է համարվում ամբողջական վերականգնումմարմինը. Բավականաչափ քունը չափազանց կարևոր է մարդու առողջության համար։

Հորմոններ

Քնի ժամանակ նման կարևոր հորմոններ, Ինչպես:

• մելատոնին կամ «քնի հորմոն», որը մասնակցում է բիոռիթմերի համաժամացմանը և մասնակցում է հորմոնալ և հորմոնների ձևավորմանը. իմմունային համակարգմարմին;
• աճի հորմոն, որը պատասխանատու է երիտասարդացնող և վերականգնող ազդեցության, ոսկորների և հյուսվածքների աճի համար.
• սեռական հորմոնները, որոնք ազդում են տեսքըմարդը, նրա բնավորությունը, զգայունությունը և խելքը, սեռական և կյանքի ակտիվությունը.
• լեպտին (հագեցման հորմոն) և գրելին (սովի հորմոն), ակտիվորեն ներգրավված են էներգիայի մեջ նյութափոխանակության գործընթացներըմարմին;
• հորմոններ վահանաձև գեղձ, ուժեղացնելով բջիջների շնչառական ակտիվությունը, խթանելով հյուսվածքների աճը և ուղեղի զարգացումը։

Նրանց արտադրությունը անհրաժեշտ է մարմնի բոլոր համակարգերի վերականգնման համար և պահանջում է որոշակի ժամանակ: Այսպիսով, մելատոնինի սեկրեցիայի մեկնարկի ժամանակը մոտավորապես 20 ժամ է, գագաթնակետը տեղի է ունենում գիշերվա մեռյալ ժամերին՝ առավոտյան ժամը 00-ից մինչև 4:00:

Աճի հորմոնի արտադրությունը կապված է քնի մեջ ընկղմվելու պահի հետ, առավելագույն կոնցենտրացիան ձեռք է բերվում առաջին 2 ժամում դանդաղ ալիքի քնի փուլում։

Այսպիսով, բավարար չքնելով և չպահպանելով քնի ժամանակացույցը, դուք հանցագործություն եք կատարում ձեր մարմնի դեմ, ինչը հանգեցնում է կենսական կյանքի խաթարման: կենսաքիմիական գործընթացներ. Վաղ թե ուշ դա բացասաբար կանդրադառնա ձեր առողջության և հոգե-հուզական վիճակի վրա։

Հանգստի արժեքավոր ժամեր

Առողջ մարդուն օրական 12-14 ժամ է անհրաժեշտ՝ ուժերը վերականգնելու համար։ Պետք չէ օրական 12 ժամ քնել։ Իմանալով քնի յուրաքանչյուր ժամի արժեքը՝ կարող եք պլանավորել ձեր հանգիստը և մեկ-երկու ժամում վերականգնել կորցրած ուժերը:

Քնի արժեքի աղյուսակը կօգնի ձեզ ճիշտ բաշխել ձեր հանգստի ժամանակը՝ բավարար քուն ստանալու համար:

Ժամացույց քնելու համար	Արժեք
19.00 - 20.00	Ժամը 7
20.00 - 21.00	6 ժամ
21.00 - 22.00	ժամը 5
22.00 - 23.00	4 ժամ
23.00 - 24.00	3 ժամ
0.00 - 1.00	2 ժամ
1.00 - 2.00	1 ժամ
2.00 - 3.00	30 րոպե
3.00 - 4.00	15 րոպե
4.00 - 5.00	7 րոպե
5.00 - 6.00	1 րոպե

Քնի արժեքը ժամերով ճշտելով՝ աղյուսակը պարզ է դարձնում, որ եթե քնել եք ժամը 22:00-ին և արթնանալ ժամը 5:00-ին, օրգանիզմը կստանա 10 ժամ 52 րոպե հանգստություն: Սա առավելագույն գումարըժամանակ, չնայած այն հանգամանքին, որ մեծահասակներին անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քնել:

Լավագույն ժամանակ

Յուրաքանչյուր մարդու կարիք ունի տարբեր քանակությամբժամեր բավականաչափ քնելու համար: Այնուամենայնիվ, փորձագետները վստահ են, որ ընդհանուր տևողությունըքունը պետք է լինի առնվազն 10 ժամ: Առավելագույնը օգտակար ժամանակքնի համար - մինչև կեսգիշեր ընկած ժամանակահատվածը, քանի որ դա տեղի է ունենում ակտիվ վերականգնումմեր բջիջները.

22.00-ից 0.00-ն քնի ժամերը նյարդային համակարգի վերականգնման ժամանակն են։ Ահա թե ինչու մարդիկ, ովքեր քնելու են կեսգիշերից հետո, չափազանց նյարդային են և օրվա ընթացքում հանգստանալու կարիք ունեն։

Էզոտերիկները համոզված են, որ առավոտյան ժամը 3-4-ին արթնանալը հեշտ է, և այդ կարողությունը կարելի է զարգացնել։ Առավոտյան ժամը 4-ից 5-ն ընկած ժամանակահատվածը արևածագի ժամանակն է, նոր օրվա ծնունդը: Առավոտյան ժամժամը 5-ից 6-ը նշանավորվում է հանգստությամբ, իսկ 6-ից 7-ը՝ եռանդով։

Օգտագործելով այս ուսումնասիրությունները, դուք կարող եք ընտրել լավագույն ժամանակքնի համար, խնայեք ժամանակը և լիովին վերականգնվեք նոր հաղթանակների համար:

Սիեստայի առավելությունները

Նախադպրոցական և ավելի փոքր տարիքի բոլոր երեխաները դպրոցական տարիքքնել օրվա ընթացքում - դա է հայտնի փաստ. Նույնիսկ կարճատև ընդմիջումը նոր ուժ է հաղորդում, վերականգնում է կատարողականությունը և բարձրացնում կենտրոնացումը առնվազն 50-60%-ով: Շատերը քնելու ցանկություն են զգում ճաշի ժամանակը. Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս ժամանակահատվածում մարդն ուժի կորուստ է զգում։

Գիտնականները ցերեկային քունն անվանում են սիեստա: Նրա օգուտները հայտնի են վաղուց։ Ճապոնիայում, եվրոպական շատ երկրներում և ԱՄՆ-ում կազմակերպությունները աշխատանքային ռեժիմ են մտցրել ցերեկային քնի ընդմիջում: Այսպես, գերմանական Վեչտա քաղաքում քաղաքապետարանի աշխատակիցներին թույլատրվում է օրական 20 րոպե պոկեմար անել, երբ անհրաժեշտ է: Սա օգնեց գումար խնայել լրացուցիչ անձնակազմի վրա՝ բարձրացնելով արդեն վարձված մասնագետների արտադրողականությունը:

Ամերիկացի գիտնականները պարզել են, որ օրվա ընթացքում քնելը օգտակար է լավ տեսողական կենտրոնացման համար։ Օրվա ընթացքում տեսողության արձագանքը 10 միլիվայրկյան է, իսկ երեկոյան՝ արդեն 40։ Եթե մարդ ճաշի ժամին մի քիչ քնում է, ապա մինչև երեկո արագությունը կմնա 10-ի, այսինքն. նույնքան արագ, որքան առավոտյան:

Որքան քնել օրվա ընթացքում

Երբ ժամանակ գտնեք քնելու համար, հիշեք, որ քնել ոչ ավելի, քան կես ժամ: Երկար ցերեկային քունը պատճառ է գլխացավև առաջացնում է դյուրագրգռություն: Որոշ հետազոտողներ վիճարկում են այս պնդումը և համոզված են, որ 1-1,5 ժամ տևողությամբ ցերեկային քունը նպաստում է արթնանալուց հետո տեղեկատվության ավելի լավ յուրացմանն ու մշակմանը։

Եվ այնուամենայնիվ, փորձերի ճնշող մեծամասնությունը ցույց է տալիս, որ օրվա ընթացքում շատ քնելը վնասակար է։ Երկար ու խորը ցերեկային քունը խաթարում է կենսաբանական ժամացույցը։Մարդը լիովին քնած կլինի և կշփոթի ցերեկը գիշերվա հետ, թերևս երբեք ամբողջովին չարթնանա մինչև մութը: Սա նվազեցնում է աշխատանքի արդյունավետությունը զրոյի:

Օգուտ քուն, անկասկած բարձր է, բայց դրա տեւողությունը անհատական ​​է։ Դուք կարող եք էներգիա զգալ ընդամենը 10 րոպե քնելուց կամ 30, 40 կամ 90 րոպե հետո: Բայց որքան կարճ լինի սիեստան, այնքան ավելի հեշտ կլինի արթնանալ և վերադառնալ աշխատանքի:

Եկեք ամփոփենք, թե կոնկրետ ինչ է անում քունը.

• սթրեսի թեթևացում;
• հոգեբանական թեթևացում;
• էներգիայի արագ վերականգնում;
• կանխում է հոգևոր հյուծվածությունը և սթրեսը.
• նվազեցնում է ընդհանուրը օրական ժամանակքնել;
• բարձրացնում է կատարումը.

Պետք է հիշել, որ չի կարելի քնելու ժամը 17.00-ից հետո։ Սա մայրամուտի սկզբի շրջանն է, որի ընթացքում տեղի է ունենում էներգիայի ուժեղ արտահոսք։ 17.00-ից հետո քնելը կտա վատագույն արդյունքներըքան նախկինում։ Եթե ​​անգամ 16.30-ից հետո ուժասպառ եք զգում, ավելի լավ է դիմանալ ու ճիշտ ժամանակին պառկել քնելու։

Գիտնականները պարզել են, որ մարդիկ, ովքեր ղեկավարում են առողջ պատկերապրում և քնում է նույն թվով ժամ, ապրում է շատ ավելի երկար, քան նրանք, ում քնի տևողությունը օրեցօր տարբեր է:

Մասնագետներն ասում են, որ «քունը» և «չափից քունը» նույնքան վատ են ազդում առողջության վրա։ Քնի պակասը հանգեցնում է սրտի հիվանդությունների զարգացման։ Չափից շատ քնելը հանգեցնում է արագ հոգնածության և կատարողականի նվազմանը:

1. Համապատասխանություն ռեժիմին.Միայն դրանից հետո քունը կբերի ավելի շատ օգուտներքան վնաս, եթե միաժամանակ քնելու ես: Քնի տեւողությունը նույնպես պետք է լինի նույնը։ Եթե ​​ռեժիմը խախտվում է, տեղի են ունենում բիոռիթմի խանգարումներ. կենսաբանական ժամացույց. Աշխատանքային օրերին և ՏոներՔնի տեւողությունը պետք է լինի նույնը։ Մեծահասակները պետք է հետևեն փոքր երեխաների օրինակին, քանի որ նրանց համար կարևոր չէ՝ հանգստյան օր է, թե աշխատանքային՝ նրանք քնում են և արթնանում գրեթե նույն ժամին:
2. Քնի տեւողությունը.Առողջ քունը պետք է տևի 8 ժամ՝ առասպել, թե իրականություն. Եթե ​​քունը շարունակական է, ապա բավական է, որ մարդը քնի օրական 6-ից 8 ժամ։ Եթե ​​մարդը հաճախ է արթնանում քնած ժամանակ, ապա այս 8 ժամը նրան չի բավականացնի, նա կզգա հոգնածություն ու ծանրաբեռնվածություն։ Գիշերը լավ քնելու համար դուք պետք է հանգստություն պահպանեք ցերեկը և չխթանեք ձերը նյարդային համակարգ. Միայն այս դեպքում դուք կունենաք լավ ու առողջ քուն։
3. Երբ արթնանաք, անմիջապես վեր կացեք անկողնուց։Արթնանալուց հետո մեզանից յուրաքանչյուրը երազում է ևս 5 րոպե կիսաքուն անցկացնել։ Այս ընթացքում դուք կարող եք նորից քնել: Դուք պետք է ձեր մարմինը սովորեցնեք այն փաստին, որ դուք պետք է միաժամանակ վեր կենաք: Շատ արագ ընտելանում ես, ու դա դառնում է նորմ։
4. Քնելուց 1 ժամ առաջ անհրաժեշտ է միայն դրական էմոցիաներ։Օրգանիզմը պետք է պատրաստ լինի՝ քնելուց անմիջապես առաջ չպետք է իրարանցում կամ ակտիվ սպորտով զբաղվել։
5. Հանգստացնող բուժումները կբարելավեն ձեր քնի որակը:Նրանց, ովքեր դժվարանում են քնելու և երկար ժամանակ անկողնում գցվել ու շրջվել, խորհուրդ է տրվում ցնցուղ ընդունել կամ լոգանք ընդունել հանգստացնող դեղաբույսերով, լսել հանգիստ երաժշտություն կամ զբոսնել այգում:
6. Հնարավորության դեպքում անհրաժեշտ է բացառել ցերեկային քունը։Գիշերը քնելու դժվարություններ ունեցողներին հակացուցված է ցերեկային ժամերին հանգստանալու գնալը։
7. Ննջասենյակը պետք է լինի հարմարավետ «բույն»:Սենյակում համակարգչի կամ հեռուստացույցի տեղ չկա։ Պետք է ընտրել օրթոպեդիկ ներքնակ և լավ բարձապահովելու ձեր հարմարավետությունը քնած ժամանակ: Դուք չեք կարող կարդալ, դիտել հեռուստասերիալներ կամ ուտել անկողնում պառկած: Քնելուց առաջ սենյակը պետք է օդափոխվի։ Թարմ օդի հոսքը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում քնի վրա։
8. Լավ անցկացրած օրը լավ քնի բանալին է:Ակտիվ ապրելակերպ, գործունեություն վարժությունև քայլում է մաքուր օդամրապնդում է նյարդային համակարգը և նպաստում առողջ քունին:
9. Պետք չէ ուտել քնելուց առաջ։Ընթրիքը չպետք է լինի շատ ծանր և ոչ ուշ, քան քնելուց 2 ժամ առաջ։ Եթե ​​ընդունվում է գիշերը ծանր սնունդ, սա հղի է հաճախակի արթնացումներով, քանի որ մարմինը ստիպված կլինի մարսել այն ամբողջ գիշեր։
10. Սուրճ, ծխախոտ և ալկոհոլ:Հանուն ձեր առողջության՝ դուք պետք է հրաժարվեք այս վատ սովորություններից։

Ինչու է քնի պակասը վնասակար.

Քնի տևողության խանգարումը վտանգավոր է առողջության համար. Քնի քրոնիկ պակասը հետևանք է կարճ քուն. Շաբաթվա ընթացքում սա շատերի համար նորմ է, և բոլորը սպասում են հանգստյան օրերին, որպեսզի լավ քնեն: Շաբաթ և կիրակի օրերին մարդիկ փորձում են քնել օրական 12 ժամ՝ այդպիսով փորձելով փոխհատուցել շաբաթվա ընթացքում քնի պակասը։ Այս իրավիճակը սթրեսային է օրգանիզմի համար։ Բժիշկներն այս երևույթն անվանել են «քնկոտ բուլիմիա»:

Քնի պակասի հետևանքները.

• կենտրոնացումը նվազում է, մարդը չի կարողանում կենտրոնանալ.
• գլխացավեր են հայտնվում;
• զարգանում են սրտային համակարգի հիվանդությունները;
• անձեռնմխելիությունը նվազում է;
• կատարումը վատանում է;
• հայտնվում է ավելորդ քաշը, ինչը հանգեցնում է գիրության;
• մարդը տառապում է անքնությունից, որոշ մարդիկ ընկնում են դեպրեսիայի մեջ.
• բարձրանում է կորտիզոլի մակարդակը՝ սթրեսի հորմոնը;
• Տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակի 30%-ով բարձրացման ֆոնին հայտնվում է որովայն, և շագանակագեղձը կարող է բորբոքվել։

Քնի պակասը հանգեցնում է նորմալ կենսառիթմի խախտման։ Օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր համակարգ և օրգան ունի գործունեության և հանգստի իր շրջանը։ Քիմիական ռեակցիաներայն, որ տեղի է ունենում մեր ներսում, նույնպես կախված է կենսաբանական ռիթմեր. Նույնիսկ առօրյայի աննշան փոփոխությունները, որտեղ քնի և արթնության ռեժիմները տարբերվում են օրեցօր, հանգեցնում են լուրջ հետևանքներ- ներքին խանգարումներ.

Մարդն իր ողջ կյանքի ընթացքում պետք է ինքնուրույն հաղթահարի քնի պակասը։ Բայց ոչ բոլոր մարդիկ կարող են ինքնուրույն հաղթահարել խնդիրները և վերացնել քնի պակասի վրա ազդող գործոնները։

Քնի խանգարման հետ կապված հետևանքները.

• Անքնություն (անքնություն):Մարդը տառապում է նրանից, որ չի կարողանում քնել, իսկ եթե քնում է, քունը ծանծաղ է;
• Պարոսոմնիա.Հիվանդությունն արտահայտվում է նրանով, որ մարդը երազում վախ է ապրում և մղձավանջներ է տեսնում։ Նկատվում են քնկոտություն, էնուրեզ, էպիլեպտիկ նոպաներ։
• Հիպերսոմնիա.Մարդը ցանկանում է անընդհատ քնել:
• Ինտրասոմնիա.Վիճակ, որտեղ դուք տառապում եք հաճախակի արթնացումներից կեսգիշերին:

Քնի և արթնության խանգարումները հանգեցնում են հիվանդությունների էնդոկրին համակարգ, խանգարվում է նյութափոխանակությունը, նվազում է իմունիտետը, առաջանում է դյուրագրգռություն։ Հաճախ նկատվում են այնպիսի երեւույթներ, ինչպիսիք են մկանային ցավը, ցնցումները, ցնցումները։

Եթե ​​մարդը անհանգիստ է քնում, ապա անպայման պետք է օգնություն խնդրեք նյարդաբանից կամ այցելեք հոգեթերապևտին։

Ինչու է չափազանց քնելը վնասակար:

Քնի պակասը միանշանակ վնասակար է, բայց ի՞նչ հետեւանքների դա կարող է հանգեցնել։ երկար քուն, օրական մինչև 10-12 ժամ տեւողությամբ։ Եթե ​​մարդը երկար է քնում, ապա նրա մոտ քնի հորմոնի ավելցուկ կա։ Սա շատ է ազդում հոգնածությունարթնության ժամանակ. Հաճախ կարելի է լսել հետևյալ արտահայտությունը. Չափազանց քնելը նվազեցնում է իմունիտետը և հանգեցնում դեպրեսիայի։

Երբեմն մարդը գիտակցաբար գնում է քնելու, որպեսզի խուսափի հրատապ խնդիրներ լուծելուց կամ ներկա իրավիճակներում վախը հաղթահարելու համար։ Բայց այս դեպքում վիճակը միայն վատանում է։ Խնդիրները մնում են չլուծված, և սիրելիները տուժում են դրանից:

Երկարատև քունը բարձրացնում է արյան ճնշումը, արյունը լճանում է անոթներում, հաճախակիանում են միգրենի նոպաները, առաջանում են այտուցներ («պարկեր» աչքերի տակ։

Հարկ է նշել, որ հաստատված քնի շրջանակը պայմանական է։ Յուրաքանչյուր մարդու համար քնի տեւողությունը որոշվում է զուտ անհատապես։ Որոշ մարդիկ իրենց հիանալի են զգում 6 ժամ քնելուց հետո, իսկ ոմանց համար 8 ժամը բավարար չէ։ Մեզանից յուրաքանչյուրը ստիպված կլինի անհատական ​​ռեժիմ մշակել, մանավանդ որ կյանքի հանգամանքները ստիպում են մարդուն հաշտվել այն փաստի հետ, որ իրեն քիչ ժամանակ է հատկացվում քնելու համար։ Բայց քնի պակասից հետո մարդը պետք է վերականգնի իր ուժը՝ լավ հանգստանալով։

Քունը կյանքի կարևոր բաղադրիչն է։ Նրա շնորհիվ մարդու ուղեղըհանգստի ժամանակ այն մշակում է օրվա ընթացքում կուտակված տեղեկատվությունը և վերականգնում ուժը։

Տարածված արտահայտությունը՝ «դուք կարող եք այսպես քնել ձեր ողջ կյանքում» շատերի համար մոլորեցնող է: Եվ մենք սկսում ենք մտածել՝ որքան քուն է պետք մարդուն:

Քնի տեւողությունը որոշելու հիմնական չափանիշը

Եվ դեռ ստույգ պատասխան չկա այս հարցըՈչ ոք չէր կարող դա տալ՝ ոչ հոգեբանները, ոչ բժիշկները, ոչ հետազոտողները։ Ամբողջ գաղտնիքն այն է, որ յուրաքանչյուր մարդու քնելու համար անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ ժամ։ Միայն ինքնադիտարկումը թույլ կտա հաշվարկել քնի տեւողությունը, որը բավարար է ուժը վերականգնելու, մտավոր գործունեությունը նորմալացնելու համար, մտավոր ունակություններ.

Քնի տևողությունը և տարիքը

Եվ այնուհանդերձ, դարերի ընթացքում գիտությունը հնարավորություն է տվել որոշել, թե որքան քուն է անհրաժեշտ մարդուն։ Մոտավոր տեւողությունըքունը կոչվում է նույնիսկ բոլորի համար տարիքային շրջան. Նորածինները քնում են օրվա մոտ 80%-ը։ Մինչև 7 տարեկան երեխաները քնում են 10-11 ժամ, որից մեկ ժամ ցերեկը (իզուր չէ, որ մանկապարտեզները քնում են): 8 տարեկանից բարձր պատանեկություն- 8-10 ժամ: Երբ մարդը մտնում է պատանեկություն, 6 ժամը բավական է։

Քնի միջին, առավելագույն և նվազագույն տևողությունը

Բայց միջին տևողությունըքունը դեռ հավասարվում է 8 ժամի։ Որտեղի՞ց է այս ցուցանիշը գալիս: Հետաքրքիր փաստբացահայտել են ամերիկացի գիտնականների հետազոտությունը։ Այն մարդիկ, ովքեր քնում են 8 ժամից ավելի, ավելի քիչ են ապրում, քան նրանք, ովքեր ամեն գիշեր քնում են 7 ժամ։ Եթե ​​մարդը բավարար չափով չի քնում երկար ժամանակ(2 շաբաթից մինչև ամիս), այսինքն. քնում է ավելի քիչ, քան վերականգնող 7 ժամ, կարող է հայտնվել քրոնիկ հոգնածություն, քնի պակասի ախտանիշներ, մարմնի բոլոր գործառույթների թուլացում.

Այնուամենայնիվ, կան անհատներ, որոնց համար 6 ժամը բավական է. այս ժամանակը բավարար է, որպեսզի նրանք ամեն օր վերականգնեն իրենց ուժերը, իրենց լավ հանգստանան և կազդուրվեն: Շատերի համար, ընդհակառակը, 8 ժամը բավարար չէ։ Եթե ​​նրանք քիչ են քնում, նրանք իրենց գերբեռնված են զգում և չեն կարող համարժեք արձագանքել հանգամանքներին:

Որքա՞ն քուն է պետք մարդուն, եթե միջինը նրան չի համապատասխանում: Իհարկե, չպետք է ապավինեք միջին տվյալների վրա, և յուրաքանչյուր մարդ եզակի է, և շատերը «դուրս են գալիս» վիճակագրությունից, ներառյալ քնի տևողության հետ կապված: Եվ այդուհանդերձ, գիտնականները հայտնաբերել են ամեն գիշեր քնի նվազագույն սահմանաչափը 5 ժամ (նշվում է քնի ցիկլերի և փուլերի տվյալների հիման վրա):

Քրոնիկ «քնի պակասի» հետևանքները կամ ի՞նչ է տեղի ունենում, եթե բավականաչափ չեք քնում:

Քնի պակասը ազդում է մտածելու, հանգամանքներին, այլ մարդկանց համարժեք արձագանքելու ունակության և իրավիճակում կողմնորոշվելու ունակության վրա: Էլ չեմ ասում ֆիզիոլոգիական դրսևորումներքնի պակաս՝ թուլություն, քնկոտություն, հորանջում, ձայնի փոփոխություն, շարժումները դառնում են դանդաղ, քայլվածքը՝ անհավասար: Երկար տարիների քնի պակասը հանգեցնում է մարմնի արագ ծերացման, ասում են քնի ֆիզիոլոգիայի հետազոտողները:

Մեծամասնությունը ժամանակակից մարդիկաշխատել առավոտյան ժամը 8-ից։ Մեկ ժամ նախապատրաստություն և որոշ ժամանակ ճանապարհին: Ես պետք է վեր կենամ ժամը 6.30-ին։ Այս ժամին քնելու համար անհրաժեշտ է գնալ քնելու, կախված է քնի անհատական ​​տևողությունից: Մարդը կարողանում է հարմարվել տարբեր Երբ նշվում է առավոտյան ժամը 7-ին մարդու մարմինըպատրաստ է դուրս գալ քնից. Սա բացատրում է, թե ինչու շատ մարդիկ շարունակում են վաղ արթնանալ նույնիսկ հանգստյան օրերին, տոներին և արձակուրդներին:

Եվ ևս մեկը կարևոր մանրամասն

Գիտնականները, ովքեր երկար տասնամյակներ ուսումնասիրել են քնի ֆիզիոլոգիան, եկել են այն եզրակացության, որ զույգ ժամերը չեն տալիս. ցանկալի ազդեցություն. Եթե, օրինակ, մարդը քնել է 8 ժամ և նրան արթնացրել է զարթուցիչը (կամ ինչ-որ մեկը), նա իրեն ուժասպառ կզգա, և ոչ թե այն պատճառով, որ բավականաչափ չի քնել, այլ այն պատճառով, որ արթնացել է սխալ ժամին։ Գիտնականներն անվանել են տարբեր տևողություններքնել՝ կախված փուլերից և ցիկլերից, հարմար է քնի յուրահատուկ կարիքներ ունեցող բոլոր մարդկանց համար՝ 4,5 ժամ, 6 ժամ, 7,5 ժամ, 9 ժամ, այսինքն. 1,5 ժամ տարբերությամբ։ Կրկին, սրանք ոմանց համար միջին թվեր են, քնի փուլերը տևում են ավելի երկար՝ մինչև 2 ժամ:

Այսպիսով, առանձնահատկությունները մարդու քունըորպես յուրահատուկ մտավոր ու ֆիզիոլոգիական վիճակՄարմինը հետազոտվել է գիտնականների կողմից տարբեր տեսանկյուններից, և նրանց հաստատած փաստերը կօգնեն բոլորին որոշել, թե որքան քուն է անհրաժեշտ մարդուն և ստեղծել անհատական ​​առօրյա ռեժիմ:

Քունը մարդու կյանքի անբաժանելի մասն է, որում նա ծախսում է իր ընդհանուր ժամանակի 1/3-ը։ Սա կյանքի այն շրջանն է, որի ընթացքում մարդը կարող է լիովին հանգստանալ և լիցքավորվել հետագա կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիայով։

Հաստատվել է, որ եթե մարդը 2 շաբաթ չի քնում, ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի կառուցվածքային փոփոխություն է տեղի ունենում, և նա մահանում է։ Եթե ​​85 ժամից ավելի անընդմեջ քուն չկա, տեղի են ունենում մտավոր և ֆիզիոլոգիական կարգավորման փոփոխություններ, երբեմն նույնիսկ հալյուցինացիաներ և կառուցվածքային փոփոխություններանհատականություն.

Այսպիսով, մեր ֆիզիկական և հոգեբանական բարեկեցությունը կախված է քնի տևողությունից: Այնուամենայնիվ, հետազոտողները տարբեր կարծիքներ ունեն այն մասին, թե օրական որքան պետք է քնի մարդը: Միջին հաշվով այս ցուցանիշը հավասար է 8 ժամ շարունակական քնի։

Եկեք մանրամասն նայենք, թե ինչու է քունն այդքան կարևոր և օրական որքան քուն է անհրաժեշտ մարդուն զգոն զգալու համար:

Ինչու է կարևոր քունը

Քունը մարմնի պաշտպանիչ գործառույթն է՝ ի պատասխան բարդ հոգեֆիզիոլոգիական պրոցեսների հետևանքով առաջացած հանգստի և վերականգնման անհրաժեշտության:

Քնի ժամանակ ուղեղի ստացած տեղեկատվությունը ամբողջ օրվա ընթացքում մշակվում է։ Դրա շնորհիվ ձևավորվում են ստացված տեղեկատվության պատճառահետևանքային կապերը, դրա ավելորդ մասը դուրս է մղվում ենթագիտակցական՝ տեղ բացելով նոր տեղեկատվության համար։ Դանդաղ ալիքի քնի փուլերը օգնում են համախմբել օրվա ընթացքում սովորածը և REM քունձևավորում է անգիտակցականում վարքի պատկերներ և փորձ:

Առողջ քունն օգնում է վերականգնել միելինային թաղանթները նյարդային մանրաթելեր, որի արդյունքում տեղի է ունենում ամբողջ նյարդային համակարգի աշխատանքի նորմալացում՝ օրգանների ներվայնացում, ճանաչողական պրոցեսների (ուշադրություն, հիշողություն) բարելավում։

Քնի ժամանակ սրտանոթային համակարգի աշխատանքը նորմալանում է՝ սրտի բաբախյունը դանդաղում է, ինչի արդյունքում նորմալանում է անոթներով արյան շարժման արագությունը։ Հետ ցատկելով զարկերակային ճնշում. Արյունը լվանում է արյան անոթների պատերից ավելորդ կուտակումները, այդ թվում՝ վնասակար խոլեստերինը։

ընթացքում խորը փուլԴանդաղ քնի ժամանակ արտադրվում են լեպտին և գրելին հորմոնները, որոնք կարգավորում են ախորժակը և պատասխանատու են նյութափոխանակության համար։ ընթացքում լավ քունմարմինը էներգիա է ստանում ոչ թե դրսից սնունդ ստանալով, այլ այդ հորմոնների ազդեցության տակ մարմնի սեփական ճարպային հյուսվածքը քայքայելով։ Ինչի պատճառով օրգանիզմում տեղի է ունենում ճարպային զանգվածի աննշան կորուստ։

Քնի ընթացքում ինսուլինի արտադրությունը նվազում է, և արյան շաքարի մակարդակը նորմալանում է:

Քնի ժամանակ իմունային համակարգը արտադրում է հատուկ սպիտակուցներ՝ ցիտոկիններ, որոնք խթանում են իմունային ռեակցիաներ, աճող պաշտպանիչ գործառույթներմարմինը և ընդհանուր առմամբ իմունիտետը: Լիմֆը մեծացնում է իր շարժման արագությունը և ճնշման տակ դուրս է հանում օրվա ընթացքում կուտակված տոքսինները օրգան բջիջներից։ Օրվա ընթացքում դրանք արտազատվում են երիկամներով մեզի միջոցով։

Քնի ընթացքում տեղի է ունենում կոլագենի և էլաստանի սինթեզ, որոնք օգնում են պահպանել մաշկի նորմալ տուրգորը՝ դարձնելով այն ամուր և առաձգական: Քնի պակասը հանգեցնում է այս բաղադրիչների նվազմանը և կնճիռների առաջացմանն ու թուլացմանը։

Քնի ժամանակ կորտիզոլի սինթեզը՝ սթրեսի հորմոնը, նվազում է, ուստի այն, ինչ դուք զգում եք օրվա ընթացքում բացասական հույզերվերամշակվում և ճնշվում են ենթագիտակցության մեջ՝ ապահովելով հոգեբանական կայունություն։

Միայն երազում է տեղի ունենում աճի հորմոնի սինթեզ, որի ազդեցության տակ ավելանում է մկանային զանգված, կերատինացված մազերի և եղունգների փոխարինում նորով։

Հենց գիշերային քնի ժամանակ արտադրվում է հատուկ հորմոն մելատոնին, որը ճնշում է քաղցկեղի բջիջների առաջացումը և զարգացումը։

Ինչպես տեսնում եք, քնի առավելություններն են. մեծ գումար. Սակայն օրգանիզմը նորմալ ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական վիճակում պահելու համար կարևոր է ոչ միայն քնել, այլև պահպանել քնի որոշակի գրաֆիկ։

Եկեք պարզենք, թե որքան քուն է անհրաժեշտ մարդուն կենսուրախ և հանգիստ զգալու համար:

Որքա՞ն քուն է ձեզ հարկավոր

Քնի ազգային հիմնադրամի ամերիկացի գիտնականները ձեռնամուխ են եղել պարզելու, թե մարդն օրական քանի ժամ պետք է քնի: Հետազոտության ընթացքում պարզվել է, որ քնի նորմերը տարբեր են՝ կախված թեստային խմբերի անհատականությունից, տարիքից և սոցիալական ցուցանիշներից։

Դա հիմնավորվում էր այն տեսությամբ, որ քնի տեւողությունը կարգավորվում է հատուկ hDEC2 գենով։ Այս գենի մուտացիան թույլ է տալիս որոշ մարդկանց քնել կարճ ժամանակահատվածներով և զգոն զգալ, իսկ մյուսներին, ընդհակառակը, ավելի շատ ժամանակ է պետք բավարար քուն ստանալու համար։

Փորձնականորեն ապացուցվել է, որ 8 ժամ քնի միջին տեւողությամբ հետազոտվողներն ինքնուրույն արթնացել են 7,23, 6,83, 6,51 ժամ հետո։ Դանդաղ ալիքի քնի փուլի EEG ցուցանիշները նույնպես տարբերվում էին բոլորի մոտ՝ համապատասխանաբար 118,4, 85,3 և 84,2 րոպե: Քնելու ժամանակի տարբերությունը եղել է 8,7; 11,5; Տարբեր տարիքային խմբերի միջև 14,3 րոպե.

2008 թվականին պրոֆեսոր Դեյքը և նրա գործընկեր Էլիզաբեթ Կլերմանը Հարվարդից ստեղծեցին նոր փորձնական բացահայտում այն ​​մասին, թե որքան պետք է քնի մարդը: Նրանք տարբեր տարիքային խմբերի (մեկ մարդ) տեղավորեցին մութ սենյակում 16 ժամով և հնարավորություն տվեցին ինքնուրույն քնել և արթնանալ։ Պարզվել է, որ տարեց մարդիկ 1,5 ժամ շուտ են արթնացել, քան երիտասարդները։ Ցույց են տվել նաև երեխաները, կանայք, տղամարդիկ և դեռահասները տարբեր արդյունքներիրենց միջև:

Հետազոտությունների հիման վրա՝ ներգրավելով նեղ մասնագետներանատոմիստներ, ֆիզիոլոգներ, մանկաբույժներ, նյարդաբաններ, գերոնտոլոգներ, գինեկոլոգներ, 2 տարվա ընթացքում մշակվել է առողջ քնի հայեցակարգը. տարբեր խմբերբնակչությունը։ Որպես արդյունք, Ազգային հիմնադրամ Sleep-ը անցած փետրվարին Sleep Health ամսագրում հրապարակեց առաջարկություններ քնի տևողության վերաբերյալ՝ կախված նրանից տարիքային բնութագրերըև տրամադրել է մի շարք առաջարկություններ քնի նորմալ որակը պահպանելու համար:

Քնի նորմերը տարբեր տարիքի մարդկանց համար

Տարիք	Առաջարկվող ժամերի քանակը	Հնարավոր ժամերի քանակը
Նորածիններ 0-3 ամսական	14 – 17	11 – 13 / 18 – 19
Նորածիններ 4-11 ամսական	12 – 15	10 – 11 / 16 – 18
1-2 տարեկան երեխաներ	11 – 14	9 – 10 / 15 – 16
Նախադպրոցականներ 3-5 տարեկան	10 – 13	8 – 9 / 14
Դպրոցականներ 6 – 13 տարեկան	9 – 11	7 – 8 / 12
14-17 տարեկան դեռահասներ	8 – 10	7 / 11
Երիտասարդներ 18-25 տարեկան	7 – 9	6 / 10 – 11
Մեծահասակներ 26-64 տարեկան	7 – 9	6 / 10
65 և ավելի բարձր տարիքի մարդիկ	7 – 8	5 – 6 / 9

Այսպիսով, մեծահասակների համար քնի նորմն է վերարտադրողական տարիքև աշխատունակությունը պահպանելով մինչև մեծ տարիք, ունի օրական 8 ժամ շարունակական քնի միջին թվաբանական արժեք:

• Դուք չպետք է քնեք, քանի դեռ իսկապես չեք ցանկանում քնել: Եթե ​​պառկում եք և չեք կարողանում քնել 20 րոպեի ընթացքում, պետք է վեր կենաք և շեղող միապաղաղ աշխատանք կատարեք (գիրք կարդալ, մեղմ, դանդաղ երաժշտություն լսել): Հենց սրանից հետո քնկոտություն ի հայտ գա, պետք է վերադառնալ քնելու։
• Խուսափեք քնելուց առաջ տարբեր գաջեթներ օգտագործելուց։ Լույսի հոսքը, որը բխում է նրանց էկրաններից, նյարդայնացնում է աչքի մանրաթելը՝ ազդանշան տալով ուղեղին պայծառ լույսի և հետևաբար դրա հետ կապված արթնության փուլի մասին:
• Պետք է խուսափել սուրճի և այլ տեսակների օգտագործումից էներգետիկ ըմպելիքներկեսօրից հետո: Նրանք խթանող ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի վրա և խանգարում են գիշերային դանդաղ խորը քնի փուլին հասնելուն:
• Պետք է ամեն երեկո նույն ժամին քնել երեկոյան ժամորպեսզի չխախտեն.
• Ննջասենյակի մթնոլորտը պետք է լինի հանգիստ ինտերիերում, նվազագույն աղմուկը և մահճակալի առավելագույն հարմարավետությունը:

Այսպիսով, ստացված տվյալները ցույց են տվել, որ քնի տեւողության նորմերը պայմանական եւ միջին թվաբանական են՝ որոշված ​​մի շարք անհատական ​​հատկանիշներով։ Միջին հաշվով, չափահաս մարդը պետք է քնի օրական 8 ժամ՝ ըստ իր կարիքների։ Եվ իմանալով ձեր կարիքները, դուք պետք է հավատարիմ մնաք առողջ և լավ քուն.

Ամենօրյա առողջ քունը ֆիզիոլոգիական անհրաժեշտություն է ցանկացած մարդու համար։ Պետք է հոգ տանել ոչ միայն քնի տեւողության, այլեւ դրա որակի մասին։ Լիարժեք. Մեր օրերում ամեն ինչ ավելի շատ մարդորոշակի կենսակերպ վարելու պատճառով առողջ քուն կազմակերպելու դժվարություններ:

Գիտնականների մեծամասնությունը համաձայն է, որ առողջ քնի պակասը ամենաանբարենպաստ ազդեցությունն է ունենում առողջության վրա:

Բացի այդ, բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կանայք պետք է մի փոքր ավելի երկար քնեն, քան տղամարդիկ:

Քանի՞ ժամ է անհրաժեշտ առողջ քնի համար:

Քանի՞ ժամ է տևում առողջ քունը մեծահասակների համար: Որոշ ֆիզիոլոգներ ասում են, որ մեծահասակների առողջ քունը պետք է տևի մոտ 8 ժամ: Հենց այս տեւողությունն է այն դարձնում լիարժեք ու առողջ։ Այնուամենայնիվ, կա մեկ այլ կարծիք, որ լավ առողջ քնի տեւողությունը տարբեր է տարիքային խմբեր. Այսպիսով, 20-50 տարեկան մարդկանց համար քունը պետք է տեւի առնվազն 8 ժամ։ Տարեցների համար՝ պայմանավորված ֆիզիոլոգիական բնութագրերը, 4 ժամ քունը բավական է։

Կարևոր է հետևել քնի մեկնարկի ժամը: Ենթադրվում է, որ այն պետք է սկսվի մինչև կեսգիշեր, իդեալականը ժամը 22-ից: «Կեսգիշերից առաջ» քնի որակը մի քանի անգամ տարբերվում է «հետո» քնից։ Բացի այդ, կարեւոր է ոչ միայն գիշերային քնի ընդհանուր տեւողությունը, այլեւ շարունակական տեւողությունը։ Այո, տվյալները Համաշխարհային կազմակերպությունԱռողջապահության մասնագետները նշում են, որ ավելի օգտակար է 6 ժամ անընդմեջ քնել, քան 8 ժամ արթնանալը։ Հետաքրքիր է հետևյալ փաստը՝ գիտնականներն ասում են, որ կանանց պետք է քնել առնվազն 8 ժամ, իսկ տղամարդուն՝ 7 ժամ առողջ քնի համար։ Սա կապված է կանանց հուզականության բարձրացման հետ:

Որպեսզի առողջ քունը և մարդու կենսառիթմը չխախտվի, անհրաժեշտ է քնել միաժամանակ՝ անկախ աշխատանքային օր է, թե շաբաթ և կիրակի։ Առողջ քնի համար անհրաժեշտ է ստեղծել հարմար պայմաններ, մասնավորապես՝ սենյակում հարմար ջերմաստիճան և դրանում էլեկտրական լույսի բացակայություն։ Բացի այդ, գոյություն ունի այսպես կոչված երեք ութի օրենքը, ըստ որի՝ առողջ քունը պետք է տեւի 8 ժամ, աշխատանքային օրվա տեւողությունը՝ 8 ժամ, իսկ հանգիստը, համապատասխանաբար, նույնպես պետք է լինի 8 ժամ։

Այսպիսով, քնի տեւողության համակարգված խանգարումները ամենաշատը չեն հնարավոր լավագույն ձևովկազդի մարդու բարեկեցության և կատարողականի վրա: Անընդունելի է հանգստյան օրերին բավականաչափ քնել՝ մի քանի ժամով ավելացնելով քնի տեւողությունը։ Ի վերջո, ռեժիմը կարեւոր է։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ առողջ, լիարժեք քնի պակասը նվազեցնում է իմունիտետը, թուլացնում է հիշողությունը և ուշադրությունը և հանգեցնում է. սրտանոթային հիվանդություններ, քրոնիկ գլխացավեր, գիրություն և դեպրեսիա։

Այս ամենի հետ մեկտեղ մենք չպետք է մոռանանք անհատական ​​հատկանիշներյուրաքանչյուր մարդու մարմինը. Ի վերջո, եթե մեկ մարդուն 8 ժամ է պետք ապաքինվելու համար, ապա մյուսին 4-5-ը բավական է։ Ուստի, իհարկե, նպատակահարմար է հետևել առաջարկություններին, բայց եթե անհատական ​​ռեժիմին հետևելը չի ​​ազդում ձեր ինքնազգացողության և առողջության վրա, ապա ինչո՞ւ չշարունակել ապրել նույն ռեժիմով: