Produtos proteicos baratos. Alimentos ricos em proteínas: como escolher o certo

Todo atleta sabe que é preciso fazer as refeições em pequenas porções, pelo menos 5 a 6 vezes ao dia. Ao mesmo tempo, deve ser rico em proteínas, gorduras e carboidratos. O primeiro elemento é de particular importância, pois é a proteína a responsável pela construção da massa muscular.

Proteína para um fisiculturista

Os treinadores realizaram pesquisas mais de uma vez para estabelecer a ingestão ideal de proteínas. Se o atleta não receber quantidade necessária proteína, os músculos crescem mal. O corpo não tem para onde obter uma fonte adicional de energia e rapidamente se cansa. É claro que excesso de proteína não significa que pouco tempo você se tornará uma poderosa montanha de massa muscular. Tudo deve ser feito com moderação, principalmente quando estamos falando sobre sobre a dieta de um fisiculturista.

Após numerosos estudos, descobriu-se que para um crescimento muscular estável é necessário ingerir no máximo 30 gramas de proteína (dosagem mínima - 20 gramas). Para garantir que cada lanche seja completo, é necessário dividir os alimentos em microelementos. Só assim você saberá qual produto contém os 30 gramas necessários de proteína saudável.

Alimentos para fisiculturistas

O mercado de alimentos oferece muitas opções de decoração. mesa de jantar. Mas um fisiculturista não consegue absorver tudo. Somente um menu compilado com sabedoria permitirá que você obtenha o resultado desejado. Vejamos os alimentos mais populares que são enriquecidos com proteínas. A quantidade em gramas permitirá calcular a dosagem permitida.

Primeiro, vejamos os alimentos que podem ser incluídos na dieta de um atleta. Depois disso, forneceremos uma tabela detalhada de conteúdo e composição calórica.

• Peito de frango, limpo de pele e ossos. A carne desta ave é utilizada ativamente por todos os atletas e interessados. nutrição dietética. Este produto é totalmente isento de carboidratos e contém muito pouca gordura. Mas há proteína suficiente no peito. Vale lembrar que deve ser consumido sem molhos, pão ralado e maionese. EM de outra forma você obterá uma composição de alimentos completamente diferente. A dieta diária de um fisiculturista sempre incluirá uma porção de frango.
• Bife da coxa de um animal artiodáctilo. Este produto é um dos preferidos na dieta de um atleta. É bom apreciar o aroma e o sabor do bife acabado de grelhar. Este prato é totalmente isento de carboidratos, mas contém muitas proteínas. É importante que um apetitoso pedaço de coxa seja frito sem adição de ketchup ou molhos. Caso contrário, o teor de calorias e gorduras aumentará significativamente.

• Costeletas de porco também deve estar presente na dieta alimentar de qualquer atleta. Muitos dirão que este produto é gorduroso e inaceitável no cardápio de um atleta. Na verdade, o lombo de porco contém alguma gordura. Não contém nenhum carboidrato, mas o produto é enriquecido com proteínas. É importante cozinhar esta carne corretamente. Para fazer isso, mergulhe um pedaço fresco de carne de porco por 1-4 horas em água levemente salgada. Isso tornará o produto mais macio e agradável. Depois disso, frite cada lado em uma frigideira por três minutos. Em seguida, o lombo é levado ao forno pré-aquecido a 200 graus, onde o apetitoso pedaço cozinha por mais oito minutos.
• Salmão atrai muitos com seu sabor. É impossível não apreciar o aroma do filé de peixe bem cozinhado. Chefs famosos sempre incluem este produto em seus pratos de assinatura. É claro que um atleta não tem necessariamente a habilidade de cozinhar com perfeição. Basta saber refogar ou ferver a carne de salmão. Existem oito espécies conhecidas de salmão do Pacífico e um salmão do Atlântico. A carne deste último é especialmente macia. É impossível não mencionar peixe enlatado. Este salmão também é rico em proteínas, o que é importante para um fisiculturista. Portanto, se você adora peixe, fique à vontade para enriquecer seu cardápio com este produto.
• Atum enlatado deve estar presente na dieta de qualquer atleta. Nas prateleiras das lojas você encontra diversos tipos de peixes - listrados, amarelos e azuis. Última visualização os peixes estão à beira da extinção. Portanto, se você não é indiferente ao destino dos pobres peixes, passe pela vitrine com carne de atum azul. O melhor é escolher um representante do atum listrado para sua dieta. Há muita proteína neste produto e a quantidade de gordura é reduzida ao mínimo. Este é um produto maravilhoso para quem estimula o corpo. A única desvantagem do produto é que rapidamente se torna enfadonho.

• Polvo irá agradar a todos os amantes de frutos do mar. Nas nossas lojas é vendido congelado. Você pode comprar um pacote com segurança e diluir dieta diária seis pequenos polvos. O melhor é cozinhá-los na grelha. Se você não gosta desse tipo de cozimento, basta cozinhar os frutos do mar por três minutos. Este produto também tem sabor e cheiro únicos.
• Ovos de galinha Permite preparar vários tipos de pratos. Pode ser uma omelete, ovos mexidos ou apenas um produto cozido. Os ovos são uma excelente fonte de proteína, mas não devemos esquecer o seu teor de gordura. Portanto, você não deve comê-los em grandes quantidades. Se possível, é melhor comprar o produto dos agricultores que recebem ovos naturalmente. Nas granjas avícolas, são usados ​​​​métodos nada humanos de “persuadir” as galinhas - são usados ​​​​os atuais. Claro, cabe a cada um escolher qual ovo ferver no café da manhã. Em qualquer caso, as propriedades nutricionais são as mesmas em cada um destes produtos.
• é uma noz que é rica não só proteína saudável, mas também gorduras. É melhor não incluí-lo no seu cardápio diário. É melhor comer amêndoas uma vez por semana. Nos supermercados você encontra amêndoas descascadas embaladas em sacos de diversos pesos.

• Manteiga de amendoim torna-se uma iguaria favorita dos fisiculturistas que gostam de doces. Este produto é rico em proteínas e gorduras não saturadas. Claro, você não deve abusar, mas você pode comer de 2 a 5 colheres de chá com torradas. A quantidade de carboidratos no produto também é bastante grande.
• Queijo tipo cottageé um produto lácteo obtido pelo processamento leite azedo. O requeijão é valorizado pelo seu teor de caseína, necessário para quem gosta de treino de força. Produto lácteo, via de regra, é consumido antes de dormir para ajudar na recuperação das fibras musculares após exercícios cansativos. Também é permitido consumir requeijão durante o dia, principalmente se você gosta deste produto. Mas cuidado massas de coalhada com uma variedade de aditivos que não beneficiarão ninguém. Escolha queijo cottage granulado com cor natural. Preste atenção à data de validade - queijo cottage natural não pode ser armazenado por mais de uma semana.
• iogurte grego recentemente encontrou seu comprador entre pessoas que cuidam de seus corpos. A consistência deste produto lembra o matsoni georgiano. Ao contrário do iogurte normal, Produto grego a colher "fica" em literalmente. Para sua produção é utilizado um grande número de leite. Na fase final, o soro, o açúcar e a lactose são totalmente expelidos. Devido a isso, o iogurte grego tornou-se um produto dietético e conquistou o amor dos fisiculturistas.
• Leite desnatado- também uma bebida muito popular. Esta é talvez a fonte de proteína mais barata e acessível. Todos shakes de proteína e os pós são obtidos justamente deste produto. Então, se você ama leite de vaca, então beba para sua saúde.

• tofu- um produto que ainda causa bastante polêmica. Algumas pessoas estão convencidas de que a soja provoca a produção de hormônio feminino. E embora os cientistas já tenham provado várias vezes o contrário, os atletas ainda desconfiam desta fonte de proteína.
• Ervilhas, lentilhas, feijões e amendoins- uma fonte não só de proteínas, mas também de fibras. Os fisiculturistas vegetarianos há muito provaram que esta fonte de proteína pode desenvolver músculos com segurança. Claro, existe um segundo lado deste produto acessível - a formação de gás.
• Quinoaé um produto do qual você deve ter ouvido falar pela primeira vez. Esse colheita de cereais, localizado na prateleira de um supermercado ao lado de trigo sarraceno e ervilha. Dê uma olhada mais de perto e você provavelmente verá. A grama cresce em áreas de encostas de montanhas. Até 2006, ninguém prestava atenção a esse produto; era consumido por moradores de baixa renda da Bolívia e do Peru. Mas logo tudo mudou e a quinoa se tornou a principal colheita de grãos todos os vegetarianos e adeptos Alimentação saudável.

Todos esses produtos podem ser incluídos com segurança na dieta alimentar de qualquer atleta. Com este teor de proteína, a massa muscular começará a crescer com força moderada. É importante levar em consideração que a tabela calcula os produtos sem adicionar temperos e molhos adicionais. Se você é a favor imagem saudável vida, é melhor abandonar completamente esses aditivos.

Claro, sempre há uma alternativa - suplementos protéicos. As lojas de esportes oferecem misturas em pó que contêm a quantidade necessária de proteína. Você escolhe qual abordagem de nutrição se adapta ao seu corpo. Treine com sabedoria e só então os benefícios do treinamento intensivo serão notados.

Vídeo sobre alimentos fonte de proteína:

De acordo com uma nova revisão publicada no site Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, não é apenas a quantidade de proteína que você consome que importa, mas também a sua fonte. Existem três razões para nos preocuparmos com isso.

Em primeiro lugar, qualquer fonte de proteína, seja frango ou amendoim, contém quantidades diferentes aminoácidos - materiais de construção para proteínas. Dos 20 aminoácidos possíveis, nove são simplesmente necessários ao corpo. Você só pode obter esses aminoácidos dos alimentos. Portanto, é muito importante incluir corretamente nele produtos diferentes, rico em proteínas.

Os produtos de origem animal (carne, ovos, laticínios) contêm todos os aminoácidos necessários em quantidades variadas, mas a maioria dos produtos origem vegetal contêm apenas frações dos nove aminoácidos essenciais.

“Isso significa que se você decidir obter proteína apenas de nozes, seu corpo ficará privado aminoácidos importantes"explica o coautor do estudo Rajavel Elango, especialista em nutrição e metabolismo.

Quando você obtém proteínas de alimentos vegetais, é importante escolher os tipos e quantidades certos para garantir que você obtenha todas as suas necessidades diárias de aminoácidos essenciais.

Claro, isso não é motivo para desistir de suas preferências alimentares e obter proteínas apenas comendo-as no café da manhã, almoço e jantar. Essa dieta, além das proteínas, inclui grande quantidade de calorias, gorduras e colesterol, o que afeta negativamente o corpo e a saúde geral. E esta é a segunda razão para observar quais alimentos você escolhe para saturar seu corpo com proteínas.

E finalmente, a terceira razão é a mais importante. “Todo alimento que fornece proteínas contém uma certa quantidade de vitaminas e minerais”, diz Ilango. - Alguns alimentos são ricos em vitamina B, outros são ricos em ferro, outros praticamente nenhum substâncias úteis».

Seu corpo não será capaz de absorver a proteína resultante de benefício máximo com falta de coisas importantes nutrientes.

Quer ter certeza de que está obtendo sua proteína de... os produtos certos? Aqui estão algumas das fontes mais saudáveis ​​de proteína.

Ovos

Liz West/Flickr.com

“Cada ovo não contém apenas 6 gramas de proteína, mas também é a proteína mais saudável”, diz Bonnie Taub-Dix, nutricionista americana, blogueira e autora de Read Before You Eat.

A proteína obtida dos ovos tem maior digestibilidade e ajuda a formar os tecidos do corpo. Além disso, os ovos são ricos em colina e vitaminas B 12 e D – substâncias importantes para a manutenção nível geral energia e sua reserva nas células do corpo.

Apesar da crença generalizada de que o colesterol dos ovos afeta negativamente o funcionamento do coração, pelo que este produto não pode ser consumido mais do que 2 a 3 vezes por semana, os cientistas provaram o contrário. Um estudo publicado no British Medical Journal descobriu que um ovo por dia não afeta a função cardíaca nem aumenta o risco de acidente vascular cerebral.

Queijo tipo cottage

“Uma porção de queijo cottage (150 g) contém cerca de 25 g de proteína e 18% valor diário cálcio", diz o nutricionista Jim White. Além disso, o queijo cottage é rico em caseína, uma proteína de digestão lenta que bloqueia a sensação de fome por várias horas.

Frango

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As aves devem ser a base de uma dieta protéica. Ele contém menos gordura saturada do que a maioria das outras carnes e cerca de 40 g de proteína por peito (20 g de proteína por 100 g de carne). Ilango aconselha escolher carne branca sempre que possível para consumir menos calorias.

Grão inteiro

Os grãos integrais são saudáveis ​​e incluem muitos mais proteína do que produtos feitos de farinha normal. Por exemplo, pão de farinha de trigo o primeiro grau contém 7 g de proteína e pão integral - 9 g de proteína por 100 g de produto.

Mais importante ainda, os grãos integrais fornecem fibras, são bons para o coração e ajudam a controlar o peso.

Peixe

James Bowe/Flickr.com

“Pescar com baixo conteúdo calorias e uma variedade de nutrientes, é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração e estabilizam o humor”, diz Taub-Dix.

Entre os mais peixe saudável- salmão e atum. Uma porção de salmão contém cerca de 20 g de proteína e 6,5 g de ácidos graxos insaturados. E o atum é um verdadeiro tesouro proteína: 25 g por 100 g de produto.

Se você deseja se livrar do excesso de gordura corporal, também deve incluir o salmão em sua dieta: ele contém apenas 10-12 g de gordura, saturada e insaturada. Os nutricionistas aconselham comer peixe duas vezes por semana, assado ou frito.

Leguminosas

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Iogurte grego (filtrado)

O iogurte grego pode servir como café da manhã, lanche ou ingrediente para diferentes pratos. Comparado ao iogurte normal, o iogurte grego tem quase o dobro de proteína: em vez de 5–10 g em uma porção de iogurte, são 13–20 g. Além disso, o iogurte grego tem bastante cálcio: 20% do diário. valor.

Nozes

Adam Wyles/Flickr.com

As nozes são conhecidas como um produto rico em substâncias insaturadas benéficas ácidos graxos, no entanto, eles também contêm muitas proteínas. Além disso, um estudo de 2013 publicado no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que comiam um punhado de nozes por dia tinham um risco 20% menor de morrer de doenças.

Verdura

Jason Bachman/Flickr.com

Vários tipos de verduras e vegetais de folhas verdes são ricos em proteínas. Por exemplo, 100 g de espinafre contém apenas 22 kcal e cerca de 3 g de proteína, e a salsa contém 47 kcal e 3,7 g de proteína. Mesmo que as verduras não contenham aminoácidos essenciais suficientes, você pode combiná-las com legumes e obter proteínas e nutrientes suficientes.

Quais alimentos ricos em proteínas você prefere?

Alto produtos proteicos pode ser chamado, sem exagero, de alfa e ômega da alimentação saudável. Sem eles é difícil perder peso e quase impossível ganhar peso – a menos, claro, que o objetivo sejam músculos e não rolos de gordura nas laterais. Sem eles o corpo não será capaz de fornecer trabalho normal órgãos internos. E a comida é tão escassa conexões importantes, é pouco provável que seja verdadeiramente satisfatório. Em outras palavras, todos que se preocupam com seus aptidão física e a saúde humana, há muitas razões não apenas para conhecer os alimentos ricos em proteínas pelo nome, mas também para incluí-los regularmente no seu menu.
As proteínas são necessárias para mais do que apenas o crescimento muscular

Quais são os benefícios da proteína?

EM comunidade científica compostos orgânicos de alto peso molecular, que chamamos simplesmente de proteínas, ostentam o orgulhoso título de guardiões e organizadores da vida. E isso não é sem razão. Uma vez no estômago com os alimentos, eles são decompostos em aminoácidos, que imediatamente passam a ter um papel ativo na processos fisiológicos corpo:

• participar da produção de hormônios;
• garantir a coagulação do sangue;
• regular o trabalho sistema nervoso(a falta de proteínas afeta a coordenação);
• afetar a atividade dos rins e do fígado;
• a entrega de nutrientes às células também é controlada pelas proteínas;
• sem ele não é possível a restauração de tecidos antigos, nem o crescimento e construção de novos - inclusive os músculos;
• fornece energia ao corpo;
• algumas proteínas atuam como anticorpos, opondo-se várias doenças e fortalecimento do sistema imunológico.

Não pense que as proteínas são exclusivamente carne e queijo cottage!

O próprio corpo é capaz de sintetizar alguns aminoácidos. Mas esta parte é pequena, por isso o nosso corpo não pode prescindir da reposição regular das suas reservas externas. E você não pode prescindir de uma lista de alimentos ricos em proteínas, que você deve imprimir e pendurar na geladeira, ou melhor ainda, memorizá-la - você terá que consultá-la com frequência.

Top 10: primeiros assistentes do atleta

Vamos dedicar mais alguns minutos a um pequeno esclarecimento. Nenhum alimento na terra consiste apenas em proteínas; sempre conterá uma certa proporção de gorduras ou carboidratos, o que pode retardar significativamente o progresso em direção à meta se seu objetivo não for apenas um belo alívio, mas também a perda de peso. Nesse caso, deve-se dar preferência a alimentos ricos em proteínas, com baixo teor de gordura e carboidratos. Sujeito a um treinamento regular, o corpo o utilizará completamente para construir tecido muscular e não tentará armazená-lo nas dobras do abdômen.

Conhecer os segredos da alimentação saudável torna muito mais fácil atingir seus objetivos.

Por outro lado, dizem os nutricionistas: uma pequena quantidade de gorduras e carboidratos beneficiará a absorção de proteínas. Portanto, não tenha pressa em retirar todos os pratos polêmicos do cardápio, deixando apenas os alimentos mais proteicos e sem “excessos” entre os permitidos. A diversidade nunca fez mal a ninguém, mas a intolerância muitas vezes faz.

Se o seu objetivo é perder peso

O que focar para quem se propõe a perder alguns quilos, para que os músculos não só não sofram, mas também continuem a aumentar de tamanho?

1. Peixe.É composto por um quarto de proteína (100 g do produto contém 20-25 g de proteína pura), é facilmente absorvido pelo organismo e é rico em ácidos graxos. ácidos poliinsaturados, necessário para o corpo Para vida normal. É difícil ganhar peso com peixes, mas se você está lutando ativamente pela magreza ou está em uma dieta seca, escolha variedades com baixo teor de gordura- atum, truta, salmão - e diversifique com mais frequência a sua dieta com frutos do mar.

O peixe pode ser incluído com segurança em qualquer dieta

2. Carne. Aqui, o peito de frango continua sendo o favorito indiscutível dos atletas e entusiastas da alimentação saudável. Tal como o peixe, consiste em quase um quarto de proteína com um mínimo de gordura e quase ausência completa carboidratos, principalmente se você optar pelo filé de frango sem pele. Depois do frango vem a carne magra, rica em ferro e zinco, importantes para os homens, a carne de coelho e a carne de peru. Mas a carne de porco e de cordeiro nos decepciona: uma grande quantidade de gordura animal anula os benefícios do produto.

Menos gordura e óleo, mais especiarias!

3. Fígado. Variedade de carnes e pratos de peixe Miudezas vão ajudar. O fígado, por exemplo, é comparável em conteúdo proteico ao da carne, mas contém pouca gordura – até a carne de porco contém, no máximo, 5%.

Não dê descontos em subprodutos

4. Queijo cottage com baixo teor de gordura. Esta proteína é uma proteína de longa digestão, por isso não é recomendado ingeri-la após o treino para fechar a janela proteína-carboidrato. Mas durante o dia e à noite, o queijo cottage é sempre um convidado bem-vindo no seu prato. Além disso, a cada 100 g de produto você receberá 15-20 g de proteína, que incluirá cálcio, que fortalece os ossos e alivia cãibras musculares.

O açúcar é proibido, mas ervas e especiarias são permitidas

Se o seu objetivo é músculo

Para quem quer ganhar peso, outra lista de produtos virá em socorro.

5. Leguminosas. Este é um verdadeiro recordista de conteúdo de proteína! A soja consiste em quase metade, e ervilhas, feijões e lentilhas, embora fiquem atrás de seus “parentes”, ocupam com segurança o segundo lugar - para cada 100 g de produto há cerca de 20 g da mais pura proteína vegetal, o mais próximo na composição possível ao encontrado na carne. No entanto, havia um problema aqui: um terço da soja são gorduras e outras leguminosas são cheias de carboidratos.

Mingau de ervilha enche tanto quanto purê de batata

6. Queijos. Sabor agradável, 20-35% de proteína, cálcio... O que mais é necessário de um produto destinado à nutrição esportiva? Se os queijos tivessem um pouco menos de gordura, teríamos fonte ideal proteína. Infelizmente, às vezes a gordura está presente em partes iguais com as proteínas, portanto, use o queijo com cautela - ele aumentará significativamente o conteúdo calórico da dieta.

Uma fatia de queijo, um biscoito saboroso - e seu lanche está pronto.

7. Nozes. Uma boa opção de lanche: farto, saudável e, em média, 20% de proteína. Não é à toa que estão presentes no cardápio de qualquer fisiculturista que está ganhando peso com diligência. É verdade que a gordura dos grãos fortes é pelo menos duas vezes maior que a proteína, então você precisa comê-los com cautela.

O amendoim tem muita proteína, mas as amêndoas e... noz menos gordura

8. Ovos. 10-12% de proteína torna este produto um assistente indispensável na questão de ganhar massa, mas se você está perdendo peso ou está preocupado em criar alívio, terá que abrir mão das gemas. Há muita gordura concentrada neles - até 35%.

9. Cereais. Trigo sarraceno, aveia, arroz, milho e cevada servirão como acompanhamento saboroso, uma valiosa fonte de proteína (até 15%) e não quebrarão o orçamento. O ruim é que, mesmo que você quisesse, não dá para classificar os cereais como produtos ricos em proteínas e pobres em carboidratos: em alguns deles, a quantidade desses compostos perigosos para a magreza pode chegar a 70%.

Os cereais contêm não apenas proteínas e carboidratos, mas também minerais

10. Pão. Surpreso? Enquanto isso, o pão contém 5-8% de proteína, o que o torna um importante candidato à sua atenção. O principal é escolher variedades com menor teor de carboidratos, e grande quantia vitaminas Como pão de centeio feito de farinha grosseiro, que pode ser chamado de assistente do fisiculturista tanto na perda quanto no ganho de peso.

Se você não se deixar levar por comer pão, isso só trará benefícios

Tabela de comparação

Para maior clareza, apresentamos uma tabela de alimentos ricos em proteínas indicando a quantidade de gorduras e carboidratos.

Vídeo: 10 fontes baratas de proteína

10 produtos mais baratos, mas ao mesmo tempo eficazes para ganhar peso segundo o canal Kukharim:

A nutrição é o aspecto mais importante na musculação. A intensidade do crescimento muscular depende disso. Se você trabalha como um boi na academia, mas ao mesmo tempo se alimenta de maneira incorreta, não espere grandes resultados. Então o que fazer, o que comer? Em primeiro lugar, acerte nos alimentos ricos em proteínas. Qualquer atleta sabe que a proteína é material de construção para o crescimento muscular, e só podemos obtê-lo através dos alimentos. Então, vamos descobrir quais alimentos protéicos são melhores para comer?

Via de regra, muitas publicações listam banalmente vários produtos com supostamente alto teor proteína, mas quase ninguém escreve sobre o fato de que a proteína pode ser diferente. Depois de ler este artigo, você vai rir daqueles que tentam provar que o feijão e a ervilha são uma excelente fonte de proteína. Então, primeiro você precisa entender o seguinte:

A proteína pode ser de origem animal ou vegetal

Tenho certeza que você já ouviu falar muitas vezes sobre proteínas animais e vegetais. Mas estou disposto a apostar que nem todo mundo sabe qual é a diferença. Ambos são ricos em proteínas, mas são igualmente saudáveis?

• Proteínas animais

A escolha número 1 para um fisiculturista, essas proteínas contêm todos os 20 aminoácidos essenciais, que são absorvidos pelos músculos e os restauram completamente. Contido em produtos como carnes, laticínios, tudo que vem do mundo animal. A proteína animal lhe dará o máximo, pois permitirá construir uma cadeia completa de aminoácidos, um após o outro. Em termos de dinheiro, claro, não é barato, mas se você decidir que a musculação é para você, então esteja preparado para investir em você mesmo.

• Proteínas vegetais

Mais barato e menos adequado para nós, mas ainda nos ajudará a obter a quantidade que falta de aminoácidos. As proteínas vegetais contêm apenas 8 dos 20 aminoácidos, por isso são consideradas menos saudáveis. Esses tipos de proteínas são encontrados em alimentos: soja, cereais, legumes, lentilhas. Normalmente os atletas usam proteínas vegetais como auxiliares para obter o valor que falta. Não é recomendado usá-los como principal fonte de proteína. Mas o preço irá agradá-lo; qualquer pessoa pode pagar por esse tipo de proteína.

Proteína: prós e contras

Vejamos o produto mais escandaloso e popular, na minha opinião - a proteína. Todos os dias ouvimos que supostamente não há benefício da proteína, que ela é química, plantaremos rins e fígado, e assim por diante. Lembre-se de uma vez por todas: ISSO É UMA MERDA COMPLETA. Dissipamos todos os mitos em.

Proteína é traduzida do latim como proteína e é proteína extraída dos alimentos em forma pura. Este não é um pó mortal, como muitas pessoas pensam, são as mesmas proteínas que obtemos na alimentação diária. Apenas para comodidade dos atletas, é vendido desta forma. Concorde que é muito mais fácil beber 50 gramas de pó com um pouco de água do que enfiar 300 gramas de queijo cottage quando você não tem vontade.

Mas uma coisa vale a pena lembrar! Desde a infância comemos alimentos que nos são familiares, e não proteínas em pó, para que nosso corpo absorva melhor as proteínas dos alimentos. Proteína como nutrição esportiva não é totalmente absorvido, o que significa que parte do dinheiro vai para o ralo. É melhor comer mais alimentos ricos em proteínas, e as proteínas só podem ser usadas como auxiliares. Não deveria ser a fonte principal.

Existem também 2 tipos de proteína:

• A soja é barata, contém em média 90% de proteína. Mas aqui você encontra apenas 8 aminoácidos de 20, e essa proteína leva de 6 a 8 horas para ser digerida, ou seja, é melhor usá-la apenas à noite.

• – Classificarei todos os 3 tipos como um grupo, pois eles contêm proteína animal. Seu teor de proteína é de 70 a 80%. Mas a absorção é muito rápida, após o consumo não haverá peso no estômago. Mas, infelizmente, o preço é muito acessível; poucas pessoas podem pagar por essa proteína.

Onde mora o esquilo

Agora vamos dar uma olhada nos melhores alimentos protéicos, começando pelos animais.

• Ovos (8-10 gramas)– a fonte mais popular e barata. Uma grande vantagem é que é absorvido em 99%. Mas não tente comer ovos crus, você pode pegar Salmonella. Além disso, na sua forma bruta, a digestibilidade cai 50%.

• Queijo cottage (15 gramas)– também uma das fontes mais baratas de proteína. Além disso, o requeijão com geléia ou mel ficará excelente e sobremesa saudável. Melhor usar queijo desnatado para não ganhar gordura desnecessária.

• Filé de frango (27 gramas)– a iguaria preferida de todos os atletas, principalmente peito de frango. Contém mais proteína e pouca gordura. Se você comer peito de frango algumas vezes ao dia, obterá a quantidade necessária de proteína rapidamente. Além disso, tal iguaria não é das mais caras.

• Peixe vermelho (22 gramas)– escolha de atletas mais ricos. Este produto contém uma quantidade razoável de proteínas e tem um sabor excelente. Em geral, você gosta e se abastece de proteínas como deveria. Mas poucos podem pagar por isso.

• Peixe branco (21 gramas)- contém aproximadamente a mesma quantidade de proteína que o vermelho, mas custa muito menos. Não sou um conhecedor de peixes, então a diferença é qualidades gustativas Não vejo muito, mas esta é uma pergunta para conhecedores.

• Cordeiro e carne bovina (25-28 gramas)– um paraíso para os carnívoros. Cordeiro e carne bovina não são tão gordurosos quanto a carne de porco, então você pode apreciá-los o quanto quiser. Além disso, contêm muita proteína, mas o dinheiro é muito caro; a maioria dos atletas os utiliza ocasionalmente, por uma questão de variedade.

• Leite e kefir (3 gramas)– a maneira mais fácil e conveniente de obter proteínas. Infelizmente, você não pode beber muito kefir ou leite, mas pode facilmente obter 30 gramas por dia deles.

• Queijo (20-23 gramas)– outra fonte de proteína animal, mas é improvável que alguém consiga comer muito queijo. Portanto, iremos classificá-lo como o produto mais não reclamado.

E agora é a vez dos alimentos ricos em proteínas vegetais.

1. Soja (14 gramas) – a melhor escolha para vegetarianos ou aqueles que desejam apenas obter a quantidade necessária de proteína por pouco dinheiro. Mas não se esqueça que a soja não pode servir como principal fonte de proteína.
2. Trigo sarraceno, arroz e aveia (12 gramas)- os acompanhamentos favoritos, satisfatórios e saudáveis ​​de todos. Eles contêm muita proteína e junto com o mesmo peito de frango vão te dar quantidade suficiente aminoácidos.
3. Feijão (6 gramas) – produtos leguminosos Nem todo mundo vai gostar deles; eles não são para todos. Mas eles podem servir como fonte adicional de proteína. Sejamos honestos, esta não é a melhor escolha, mas também é possível ter em mente esses produtos.
4. Lentilhas (25 gramas)– uma excelente opção para quem está de dieta. As lentilhas quase não contêm gordura, contêm uma grande quantidade de proteínas vegetais e, além disso, você encontrará Grande quantidade vitaminas e nutrientes.

Aqui está uma tabela útil. Imprima e pendure na sua geladeira:

Parece que tudo é simples, mas por algum motivo muitas pessoas gostam de complicar tudo tentando incluir alimentos exóticos caros em sua dieta. Não importa o que lhe digam, esta lista é exatamente A melhor opção.

Resumir

Concluindo, direi que é melhor combinar todos os tipos de produtos listados, se as finanças e o tempo permitirem. Então os resultados do seu treinamento serão tão eficazes quanto possível. Alto teor proteínas nos produtos é o primeiro sinal de sua utilidade para um fisiculturista.

Não se esqueça que você precisa de pelo menos 2 gramas de proteína por quilograma de peso, para uma pessoa comum você não precisa de tanto! Ou seja, se o seu peso for 80 kg, você deverá receber pelo menos 160 gramas por dia, mas nem um grama a menos. E se for mais, então só é bom.

Comer comidas saudáveis e seja saudável!

Fedoseev Maxim Andreevich

As proteínas (também chamadas de proteínas ou peptídeos) são substâncias que, junto com as gorduras e os carboidratos, são os principais componentes da nutrição humana. Quando entram no corpo com os alimentos, têm um enorme impacto no funcionamento de muitos órgãos internos. Sua deficiência é preocupante problemas sérios com saúde. Portanto, você não pode evitar usá-los por muito tempo.

A dietética moderna aproveitou a capacidade desses compostos de alto peso molecular de serem digeridos e saturados instantaneamente por um longo tempo e começou a usar produtos proteicos para perda de peso. Eles fazem com que os quilos extras desapareçam aos trancos e barrancos e ao mesmo tempo formam uma figura bonita e esculpida, pois ativam o crescimento da massa muscular durante a prática de esportes. Eles merecem receber muita atenção.

Efeito no corpo

Se você limitar a ingestão de gorduras e carboidratos em sua dieta, alimento protéico irá restaurar rapidamente a ordem no corpo, o que acabará resultando em perda quilos extras. O mecanismo para perder peso foi comprovado cientificamente:

• está acontecendo limpeza eficaz corpo de resíduos, toxinas e outros Substâncias nocivas, que impedem o pleno funcionamento de muitos órgãos;
• fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, reduzindo o açúcar no sangue;
• normalização da função da insulina, o que leva à queima intensiva da glicose absorvida pelos músculos;
• ao controle balanço hídrico no corpo, excreção excesso de líquido, que muitas vezes é a principal causa do peso elevado;
• manutenção do tônus ​​​​muscular, o que leva à perda de peso, pois apenas tecido adiposo, e não há perda de nutrientes;
• melhorar o metabolismo, necessário para perder peso;
• perda de apetite, entorpecimento da fome devido a digestão longa produtos proteicos.

Além de perder peso, como bônus, os produtos proteicos proporcionarão impacto positivo para o máximo órgãos diferentes e sistemas corporais. Portanto, ao sair desse jejum, você se sentirá ótimo.

Se você quer saber com mais precisão o que vai acontecer com seu corpo, as informações desta tabela certamente farão de você um devoto. nutrição protéica.

Uma característica distintiva das proteínas é que, quando entram no corpo, não são armazenadas como gordura nas laterais e não são convertidas em energia como os carboidratos. Todos eles são usados ​​​​para restaurar órgãos e sistemas, decompondo-se em aminoácidos - outra substância incrivelmente útil para os humanos. Por isso, é tão importante saber quais são os produtos proteicos para emagrecer e quais as suas principais fontes.

Tipos

Os produtos proteicos podem ser de origem animal ou vegetal. Cada tipo tem suas vantagens e desvantagens, por isso é tão importante comê-los de forma equilibrada.

• Animais

Os produtos proteicos de origem animal são de digestão rápida, mas também são bastante ricos em gordura, por isso nem todos são ideais para perder peso. Se você escolher carne, frango, peru e coelho serão permitidos como parte de qualquer dieta, mas carne de porco e cordeiro serão proibidas. Se for leite, deve ser com baixo teor de gordura ou com mínimo percentagem gordo

• Vegetal

Os produtos proteicos de origem vegetal são absorvidos pelo organismo muito mais lentamente e pior do que os produtos de origem animal. No entanto, eles são bons para perda de peso porque praticamente não contêm gordura.

A tabela a seguir fornecerá listas aproximadas de produtos proteicos desses dois grupos:

Para saúde e bem-estar Como parte da dieta, você precisa comer os dois tipos. Portanto, uma lista de produtos proteicos para perda de peso, indicando seu conteúdo protéico em relação às gorduras e carboidratos, será útil para você.

Analisaremos essas listas a seguir e você aprenderá mais sobre as nuances dessas dietas lendo um de nossos artigos: “” e “”.

Lista

Para criar uma lista de produtos para perda de peso, você precisa considerar os seguintes fatores:

• não apenas o conteúdo de proteínas neles, mas também sua proporção com gorduras e carboidratos: por exemplo, há muito mais proteínas na carne de porco;
• seu conteúdo calórico: se você comer um pedaço de ganso rico em proteínas, terá que se exercitar muito na academia para gastar as 319 kcal que ele contém.

Portanto, consulte sempre a tabela abaixo se você planeja perder peso com produtos proteicos. Leva esses dois fatores em consideração.

Carne, miudezas, ovo

Peixe e frutos do mar

Leite e produtos lácteos

Como você pode ver, além das proteínas, muitos alimentos contêm muita gordura ou calorias, por isso não são adequados para perder peso. Se você os incluísse cuidadosamente em sua dieta quando sair de uma greve de fome.

Por isso, os nutricionistas compilaram uma tabela mais precisa de produtos proteicos para perda de peso que podem ser consumidos sem medo de ganhar quilos extras.

Uma mesa bastante impressionante, que inclui muitos itens. Portanto, uma dieta baseada em proteínas não pode ser monótona e enfadonha. Pois bem, quem quer alcançar resultados recordes deve focar em produtos em que a quantidade de proteína é simplesmente fora do comum e que com certeza farão você perder peso.

Melhor melhor

Os nutricionistas citam os melhores alimentos protéicos para perda de peso, que você pode consumir em quantidades quase ilimitadas durante uma dieta.

• Ovos

Ovos de galinha - fonte mais rica esquilo. Para perder peso, você pode comer 7 claras e 4 gemas por dia. Existem dietas baseadas em 5 ovos no café da manhã durante a semana.

• Kefir com baixo teor de gordura

O principal produto proteico para qualquer sistema de perda de peso. A proteína que contém é facilmente digerível com um total mínimo de calorias. Melhora a digestão, livra o corpo de toxinas. Sobrepeso desaparecer muito rapidamente. Teor de proteína - 28 g. Todos estes características benéficas este produto proteico formou a base dieta de kefir(como um exemplo,).

• Queijo tipo cottage

Um produto proteico de digestão muito rápida. Proporciona uma sensação de saciedade por muito tempo, o que tem efeito positivo na perda de peso. Suporta em boa condição unhas, ossos, dentes. Teor de proteína - 20 g.

• Iogurte natural

Para perda de peso, apenas produtos proteicos naturais sem corantes, adoçantes ou outros aditivos são adequados. Este iogurte não será armazenado por mais de 3 semanas.

• Leite

Comparado à carne e ao peixe, o leite tem uma classificação mais elevada porque contém proteínas, que são muito melhor absorvidas pelo organismo. Ao mesmo tempo, você não conseguirá perder peso apenas com leite, pois ele não tem um efeito muito bom no funcionamento do estômago. Mas para preparar pratos proteicos (os mesmos coquetéis) com teor mínimo de gordura, este produto será ideal.

• Carne

O primeiro é o peito de frango. 200 gramas de carne contêm cerca de 40 gramas de proteína, 2 gramas de gordura e 200 kcal. Um produto proteico essencial para perda de peso. Em segundo lugar, é carne bovina. A proporção das substâncias principais é aproximadamente a mesma, mas há um pouco mais de gordura. É uma alternativa à carne de frango branco para diversificar a alimentação e ao mesmo tempo perder peso.

• Peixe

O melhor produto proteico é o filé de salmão. Contém gorduras, mas muito mais proteínas, além de ácidos ômega 3. Para perder peso, você deve mimar-se com este saboroso petisco duas vezes por semana.

• Leguminosas

Estes são produtos de proteína vegetal que podem apoiar em boa condição massa muscular mesmo no processo perda de peso rápida. Além disso, proporcionam uma sensação de saciedade agradável e duradoura, para que você não sinta fome.

• Proteína em pó/shake

Sempre mantenha esta dieta proteica para perda de peso diante de seus olhos ao criar um menu. Afinal, são esses produtos que devem constar nas receitas que farão qualquer dieta parecer um feriado e não um teste.

Receitas de pratos

Convidamos você a experimentar cozinhar vários pratos de produtos proteicos: aqui há receitas de sopas, saladas e pratos principais. Com tanta diversidade este sistema perder peso dificilmente pode ser chamado de greve de fome.

Primeira refeição

Você acha que é impossível fazer sopas exclusivamente com produtos proteicos? Na verdade, os primeiros pratos tradicionais são uma combinação de proteínas (caldos de carne e peixe) e carboidratos (uma variedade de vegetais, cereais, massas, macarrão). Mas os nutricionistas não se cansam de repetir isso comida líquida melhora os resultados da perda de peso, por isso não pode ser excluído das dietas. Então, vamos aprender a preparar os primeiros pratos com produtos proteicos.

• Sopa de espinafre

Retire a pele do peito ou da coxa de peru. Ferva, retire do caldo e deixe esfriar. Pique finamente um pacote de espinafre (o produto congelado não estraga o prato), cozinhe em caldo por 10 minutos. Separe a carne dos ossos, pique finamente e coloque de volta no caldo. Cozinhe o espinafre e o peru juntos por mais 10 minutos. Esfrie a sopa, bata no liquidificador, adicionando 50 ml leite desnatado, especiarias, 2 dentes de alho. Comido quente.

• Salmão com leite

Despeje água fervente sobre 4 tomates médios, retire a casca e pique finamente. Descasque e pique uma cebola grande. 1 unidade. rale as cenouras. Frite com cebola, acrescentando os tomates no final. Coloque em uma panela de um litro água fria, ferver. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos. Corte 450 gramas de filé de salmão em cubos e adicione ao caldo. Após 5 minutos, adicione 500 ml de leite desnatado. Após ferver, acrescente temperos. Deixe por 20 minutos.

• Sopa de almôndega

Prepare caldo de osso de galinha. Faça carne picada de peito de frango, faça almôndegas com isso. Coloque-os em caldo fervente. Após ferver, adicione 50 gramas de picado Pimentão, a mesma quantidade de feijão verde, verduras. Cozinhe por 20 minutos. Servir quente.

Segundos cursos

Os pratos principais elaborados com produtos proteicos são a base da dieta alimentar. As receitas incluem apenas ingredientes de baixa caloria - especificamente para perda de peso.

• Frango em Kefir

Corte 100 gramas de frutas selecionadas e frescas filé de frango, misture com sal, pimenta e ervas picadas. Adicione 50ml kefir com baixo teor de gordura, 50 ml de água fria filtrada. Coloque na geladeira por 3 horas. Coloque em uma frigideira quente e cozinhe por 10 minutos de cada lado.

• Ovos fritos

Quebre 5 ovos em um recipiente de plástico. Bater. Microondas por 2 minutos. Acontece ovos mexidos saudáveis ​​​​e incrivelmente saborosos. Se quiser diversificar seu cardápio para emagrecer, pode adicionar peito de frango picado e ervas.

• Peixe assado

Regue o filé de salmão suco de limão, para polvilhar ervas secas e temperos, leve ao forno em papel alumínio até ficar pronto.

Lanches

Saladas à base de produtos proteicos são indispensáveis ​​para qualquer sistema de emagrecimento. Eles são nutritivos, saudáveis ​​e contribuem para a diversidade do cardápio. Eles permitem que você prepare o jantar sem ganhar quilos extras.

• Salada de proteína

Ferva 3 ovos cozidos, pique o peito de frango (150 g), pique 50 g de lula. Misture tudo bem.

• Salada de espargos com frango

Ferva 3-4 inflorescências em um recipiente com 100 g de aspargos picados e 300 g de peito de frango. Moer 2 pepino fresco tamanho médio e 60 gramas de raiz de aipo. Misture tudo bem. Adicione 2 colheres de sopa de lata ervilhas verdes. Adicione os produtos picados, fervidos e já resfriados. Tempere com 4 colheres de sopa de vinagre de maçã.

Escolhendo receitas para o seu cardápio de proteínas, observe cuidadosamente quais produtos estão listados neles. Às vezes permitido azeite ou cordeiro magro, mas devem ser exceções às regras, indulgências, para que a dieta não pareça completamente debilitante.

Mas gorduras e carboidratos em sua forma pura são estritamente proibidos. Portanto não deve haver nada farinhento, doce ou frito nesta dieta.

Para perder peso com alimentos proteicos, é preciso saber utilizá-los corretamente. Alguns dicas úteis permitirá que você reduza seu peso em uma quantidade impressionante.

1. Os produtos proteicos à base de carne são melhor consumidos cozidos. Para diversificar a dieta alimentar, são permitidos estufar, assar e cozinhar no vapor.
2. Durante a dieta alimentar, além dos alimentos proteicos, o corpo deve receber fibras para queimar o mais rápido possível excesso de gordura e garantir o bom funcionamento dos órgãos. Portanto, você deve consumir verduras, frutas e legumes, lacticínios, cereais, pão integral.
3. Muitas pessoas perguntam quais alimentos proteicos podem ser consumidos à noite: uma hora antes de dormir, você pode beber um copo de kefir desnatado ou iogurte natural. Todo o resto é proibido.
4. Laticínios doces (iogurte, coalhada com recheio), maionese, molhos e outros substitutos protéicos são prejudiciais à saúde e não contribuem para a perda de peso.
5. Em uma refeição, o corpo consegue absorver apenas 30 gramas de proteína, não importa quantos ovos, por exemplo, você coma. Norma diária para os homens é cerca de 2 gramas de proteína por 1 quilograma de peso, para as mulheres - apenas 1 grama.
6. Para melhorar a absorção de proteínas pelo organismo, você pode colocar em prática os princípios refeições fracionadas. Segundo eles, a alimentação é ingerida até 6 vezes ao dia em pequenas porções.
7. O jantar deve ser o mais tardar às 19h00.
8. Se você praticar esportes enquanto perde peso com produtos proteicos, não só reduzirá o tamanho da cintura, mas também deixará o bumbum mais firme e o peito mais firme, já que a proteína é um excelente material de construção do tecido muscular com atividade física suficiente.

Quanto a cada produto proteico específico que pode promover a perda de peso, as características de seu uso como parte da dieta são convenientemente coletadas na tabela a seguir:

Agora você sabe o que inclui alimento protéico e quais produtos são necessários para uma perda de peso rápida e, o mais importante, saudável.

Também é importante lembrar que tais dietas ainda são um choque grave para o corpo. Portanto, em primeiro lugar, devem continuar ou, mas nada mais. Em segundo lugar, recomenda-se a utilização de tal sistema de correção de figuras não mais do que uma vez a cada seis meses, e ainda menos frequentemente em caso de problemas de saúde.