O lanche certo depois do jantar. Lanches saudáveis ​​no trabalho e em casa

Um almoço leve é ​​a opção perfeita para neutralizar a fome leve de quem está de dieta ou quer emagrecer comendo direito. Nutricionistas recomendam escolher apenas comida saudável saturar o corpo com energia, mas com um mínimo de calorias. Portanto, bolos e biscoitos para o lado - para baixo excesso de açúcar da dieta em benefício da figura!

Comer é um bom hábito

Esse verdadeiro achado para quem se esforça para manter a figura, mas ao mesmo tempo não se esgota com a fome. Os nutricionistas têm uma opinião comum sobre o assunto - petiscar não só é permitido, mas também importante para o corpo, desde que seja composto por alimentos frescos e nutritivos.
Lanches regulares permitem não só dar saciedade, mas também proteger o corpo do acúmulo de lipídios em excesso. Além do mais, comidas saudáveis ajudam a suprir a carência de vitaminas, minerais e aminoácidos. Portanto, o hábito de lanchar corretamente melhora o metabolismo, acelera o metabolismo e tem efeito benéfico para todos sistemas internos e seus processos.
Para que o lanche traga benefícios excepcionais, sua dieta deve ser baixa em calorias, mas ao mesmo tempo equilibrada. Também é necessário monitorar o tamanho das porções de alimentos consumidos. Uma vez que muitas vezes há - não significa muito.
De acordo com estudos sociais, a atividade mais prejudicial durante o dia é beber chá com os colegas de trabalho. Por 10 minutos dessa pausa no meio dia de trabalho pode ser usado Grande quantidade calorias. Doces, pãezinhos, bolos e pastéis são parte integrante dessa pausa, que posteriormente é repleta de quilos extras na balança e centímetros na cintura e nos quadris.

Cálculo de tempo e porções

Nutricionistas afirmam que melhor tempo para lanches, o segundo café da manhã é considerado por volta do meio-dia e o almoço das 16h às 17h. É esse arranjo de refeições que permite que você não sinta fome durante o dia e também o protege de comer demais no jantar.
Se o primeiro café da manhã foi suficientemente denso, a próxima refeição não deve ocorrer antes de 3-4 horas depois. Ao mesmo tempo, o lanche deve ser o mais leve possível, por exemplo, laticínios ou algumas frutas. E se no almoço foi permitido organizar uma “festa da barriga” com vários pratos, então é recomendável reduzir o jantar a uma salada de legumes ou mesmo limitá-lo a um copo de kefir com baixo teor de gordura.
Um lanche completo dá uma sensação de saciedade por muito tempo, pois o estômago vai demorar para digerir a comida que chegou. No entanto, isso não significa que você deva escolher alimentos com alto teor calórico. Um prato equilibrado pode ser sem excesso de gorduras e carboidratos. Então, por exemplo, adicione saciedade requeijão comum ervas frescas, alguns vegetais e torradas integrais ajudarão.
Quanto ao lanche de frutas e legumes, é aconselhável escolhê-los de acordo com a estação para obter o máximo benefício. Mas com smoothies e sucos feitos na hora, você deve ter cuidado. Nutricionistas acreditam que tais bebidas provocam salto repentino açúcar no sangue, que posteriormente causa um desejo agudo de comer algo doce.
A melhor opção- aprender a combinar alimentos sólidos e líquidos na dieta. A alternância desses lanches fará com que tudo fique mais ativo. papilas gustativas e o desenvolvimento necessário para o corpo enzimas. Assim, o processo de digestão dos alimentos será mais fácil, o que reduzirá o risco de mau funcionamento do estômago e dos intestinos.

Abaixo os estereótipos

A maioria dos nutricionistas desaconselha fortemente a associação de lanches com opções comumente conhecidas, como maçãs, nozes, barras de muesli e assim por diante. O fato é que, embora sejam benéficos, são produtos bastante insidiosos.
Maçãs e uvas em muitas pessoas podem causar superprodução suco gástrico, o que posteriormente levará a sentimento agudo fome, que só pode ser superada com a ingestão de alimentos altamente calóricos. Uma alternativa nesse caso é a banana - nutritiva, saborosa e saciante por muito tempo!
As mini barras de muesli prontas também estão longe de ser a opção de lanche mais inofensiva. Nas opções da loja, alguns desses produtos contêm um grande número de Saara. Por isso, na hora de comprar, é importante ficar atento à composição, onde, via de regra, o “ingrediente doce” é indicado nas primeiras linhas.
Outra opção perigosa de lanche são as nozes. Apesar de ser muito difícil superestimar seus benefícios, no entanto, quando usados, existe o risco de consumir imperceptivelmente mais do que o normal, e o produto é um dos mais calóricos. Assim, devem ser consumidos rigorosamente com moderação.

Escolhendo a melhor opção

Os lanches mais saudáveis ​​são refeições caseiras. Ao mesmo tempo, para economizar tempo, eles podem ser feitos com antecedência para uso futuro. A opção ideal neste caso, podem se tornar biscoitos dietéticos, saladas de legumes, marshmallows de frutas, etc. O principal é escolher essa receita para depois refeições prontas pode ser armazenado por algum tempo na geladeira sem o risco de deterioração.
No entanto, opções prontas também são úteis e relevantes, especialmente se durante a semana não houver tempo para criar mini-obras-primas culinárias. Os nutricionistas desenvolveram várias regras básicas, aderindo às quais será possível não sentir sensação de luz fome, mas ao mesmo tempo manter a harmonia ou até emagrecer:

Meia hora antes de qualquer refeição, incluindo um lanche, deve-se beber um copo de água mineral sem gás
O tempo entre as refeições não deve ser inferior a 1,5 horas
NO horário de verão anos, é desejável reduzir o consumo de laticínios, substituindo-os por lanches com frutas frescas e bagas
Ao escolher os tipos de pão dietético, deve-se estudar cuidadosamente a composição, escolhendo o produto com o valor energético mínimo.
Para quem está de dieta, o teor calórico de um lanche não deve ultrapassar 100-150 kcal.

TOP 7 melhores lanches para emagrecer

1. Carne ou peixe cozido

Esse lanche é uma verdadeira despensa de proteínas e oligoelementos, embora com um mínimo de calorias. A carne pode ser preparada com antecedência e guardada em um recipiente na geladeira, ou mesmo levada para o trabalho (com exceção dos peixes). Depois dessa pausa para o almoço, a vontade de comer outra coisa vai desaparecer por si só, pois o corpo vai precisar de bastante. muito tempo para digerir tais alimentos.

2. Sanduíches "adequados"

Sim, este prato pode ser útil! Lanche ideal - fatia de pão de farelo integral ou pão fatiado diet Vegetais frescos ou frango cozido. Você também pode adicionar uma folha de alface e um pouco queijo com baixo teor de gordura e almoçar por muito tempo para saciar a sensação de fome.

3 rolos de Lavash

Você pode preparar esse prato de maneira fácil e rápida em casa e levá-lo para o trabalho como lanche. Sobre camada fina pão pita, uma pequena quantidade de queijo cottage com baixo teor calórico e baixo teor de gordura é aplicada e próxima camada- peru cozido ou carne bovina, você também pode adicionar um pouco de corte de legumes. O rolo deve ser cortado em pedaços pequenos e as mini porções estão prontas!

4. Frutas e bagas congeladas

Às vezes você quer saborear essa sobremesa não só na estação, mas também na estação fria. Alimentos congelados permitirão que você recarregue com vitaminas. Uma porção de volumes de 200g será suficiente não só para fazer um lanche, mas também para fornecer vitaminas ao corpo. As bagas podem ser consumidas mesmo sem descongelar, mas neste caso existe o risco de apanhar uma constipação. A propósito, as frutas congeladas mais nutritivas são abacaxis e mangas.

5. Laticínios com baixo teor de gordura

Principalmente nós estamos falando sobre requeijão. 100g de produto dietético contém cerca de 80kcal. No entanto, não é necessário usá-lo em forma pura. Basta adicionar fatias de frutas frescas e bagas, pois o prato fica imediatamente saboroso e sobremesa saudável. Outra opção de lanche saudável variedades magras queijos. Algumas fatias combinadas com uma xícara de chá verde serão suficientes para saciar uma leve fome.

6. kefir

Este produto lácteo fermentado deve ser isolado separadamente. Além de se sentir cheio, também tem um enorme Influência positiva trabalhar sistema digestivo, em particular: normaliza os processos no trato gastrointestinal, elimina o inchaço, a formação de gases e outros sintomas desagradáveis. Porém, para um lanche, deve-se escolher o kefir com teor de gordura não superior a 1,5% e com o tempo mais fresco possível.

7. ovos cozidos

Saudável, saboroso e simples - é assim que você pode caracterizar esse lanche. Ovos - fonte ideal proteína, graças à qual o corpo fica instantaneamente saciado por um bom período longo Tempo. Além disso, o produto ajuda a acelerar o metabolismo e a melhorar o metabolismo, o que é especialmente benéfico no caso de uma dieta alimentar.

Lanches saudáveis ​​podem não apenas satisfazer a fome, mas também fornecer ao corpo porções de vitaminas e minerais. nutrientes, bem como fornecer quantidade necessária energia para continuar trabalhando. Opções simples e de baixa caloria são deliciosas de comer, fáceis de preparar e não prejudicam em nada a figura!

Falando de nutrição apropriada, queremos dizer não apenas comer alimentos saudáveis, mas também comer em pequenas porções, a cada 2-3 horas. Assim, a dieta diária consistirá não apenas em café da manhã, almoço, jantar, mas também acomodará pequenos lanches entre eles. Nossa tarefa é tornar esses lanches úteis para o nosso corpo. Um lanche adequado não deve ser feito em fuga, deve ser considerado como uma refeição completa.

Comer muito e em grandes porções é prejudicial ao organismo. Quando uma pessoa come 3 vezes ao dia e ao mesmo tempo come demais, o metabolismo pode desacelerar. Alimentos que entram no corpo muito lentamente e são mal absorvidos. A pessoa pensa que enriquece seu corpo com vitaminas, mas no final isso só a prejudica.
É muito mais fácil para o corpo processar os alimentos que entram no corpo gradualmente. Por exemplo, é aconselhável comer cerca de seis vezes ao dia, mas em pequenas porções.
Com seis refeições ao dia, o volume da comida diminui, o estômago não estica.
Aqui está um exemplo simples. O homem voltou do trabalho com fome. De manhã não comi nada e não tive tempo de almoçar. Ele come grande porção comida, e o corpo armazena uma certa quantidade de gordura na reserva. E aí a pessoa fica perplexa e indignada de onde vem as laterais da cintura, a barriga flácida, porque eu só como uma vez por dia.

No Alimentação saudável e lanches, não haverá sensação dolorosa de fome, até porque sempre haverá um lanche leve à mão.
Uma pessoa pode planejar sua própria dieta. Para ser útil e saboroso.

Qual é a melhor hora para comer?

Você tem que comer direito. Isso é feito quando você já está com fome ou entre o café da manhã e o almoço. Para as pessoas que podem esquecer de comer, você pode usar pequenos adesivos de lembrete ou apenas definir um alarme em seu celular.
Para um lanche, não é necessário alocar muito tempo, bastará dedicar 5 a 10 minutos a ele. Mesmo que você tenha muito trabalho, você precisa se distrair e, assim, você descansará e reabastecerá seu corpo substâncias úteis e vitaminas.

Esquema de energia aproximado:

• 6:00-9:00-café da manhã
• 11:00 – lanche (segundo café da manhã)
• 13:00-15:00 - almoço
• 16h00 às 17h00 – Lanche (lanche da tarde)
• 18h00 às 19h00 Jantar
• 21h00 – Lanche (segundo jantar)

Que alimentos podem ser consumidos para um lanche saudável?

Nutricionistas dizem que para um lanche, deve-se usar alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Eles não são muito calóricos e fornecerão muita energia para todo o dia de trabalho.

Esses produtos são:

• queijo cottage, iogurte;
• citrino;
• nozes, frutas secas, bagas;
• ovos;
• legumes frescos e frutas.

Mas o mais importante é observar a porção e, em nenhum caso, comer demais.

Primeiro lanche ou segundo café da manhã ou almoço

Se de manhã, com pressa para se preparar para o trabalho, você não teve tempo de tomar café da manhã e seu café da manhã consistia apenas em uma xícara de café, então durante o lanche você definitivamente deveria comer algo substancial. Neste caso, a opção ideal seria utilizar aveia, cheesecakes ou ovos mexidos. Mas se o café da manhã foi farto, você pode fazer um lanche com algum tipo de fruta, fresca ou na forma de frutas secas. São bons para petiscar. Para quem trabalha em um escritório ou em um local movimentado, esses produtos serão muito apropriados, pois não interferem com os outros com odores desnecessários.

boa opção para um lanche é milho cozido. Ela é útil e nutritiva. Durante o tratamento térmico, o milho não perde toda a sua propriedades úteis. As pessoas adoram comer algumas maçãs. É melhor não fazer isso, porque as maçãs causam secreção de suco gástrico e você pode sentir fome. Se você foi embora o suficiente tempo livre, você pode preparar lanches para você com antecedência. Maçã assada com requeijão, com adição de mel; bolas de queijo cottage com frutas secas e nozes; batidos com bagas e queijo cottage e muito mais. Deixe sua imaginação voar e você ficará surpreso ao ver quantos lanches saborosos e saudáveis ​​ela lhe dará.

Segundo lanche ou lanche da tarde

O segundo lanche é muito importante para as pessoas aderirem a uma alimentação adequada. É especialmente importante para quem tem o hábito de jantar tarde ou costuma ficar até tarde no trabalho. É graças a este lanche que você não será pego de surpresa pela sensação de fome. Isso permitirá que você estique a sensação de saciedade até o jantar e não permitirá que você coma demais. Para um lanche da tarde, proteínas e carboidratos são adequados com alto teor fibra. amantes lacticínios podem se deliciar com kefir, leite fermentado, iogurte ou queijo cottage com baixo teor de gordura. Salada de vegetais com queijo e azeite, vinagrete com um teor mínimo de batata, servirá de fonte de fibras para o seu corpo.

Lanche da noite

O lanche da noite é a última refeição antes de dormir. Seguindo os princípios de nutrição adequada para o lanche da noite, é aconselhável usar principalmente alimento protéico. Você precisa fazer um lanche no máximo três horas antes de dormir. Ir para a cama de preferência com o estômago vazio. Para um lanche noturno, um copo de kefir de baixa caloria ou iogurte sem açúcar é perfeito. Você pode comer cozido clara de ovo ou faça uma omelete com eles misturando alguns clara de ovo com 40 gramas de leite. Os amantes de laticínios podem comprar um copo como lanche leite quente. Se em sua geladeira houver apenas leite com alto percentual de gordura, você pode diluí-lo com água quente água fervida, na proporção de 1 para 1.

Lanches para pessoas com tempo limitado.

Muitas pessoas que não têm tempo suficiente para comer tranquilamente o fazem às pressas. Corra a caminho do trabalho em uma instituição comida rápida, jogando outro hambúrguer em si mesmos e depois de um tempo ficam surpresos que a sensação de fome os domine novamente. Os produtos em tais estabelecimentos não estão apenas longe dos princípios de nutrição adequada, mas também extremamente prejudiciais. Se você não tem tempo para um lanche normal, pode comer uma banana, um punhado de nozes ou beber iogurte.

Lanche errado

século 21, é hora tecnologias de informação. Uma época em que as pessoas têm cada vez menos tempo livre. O tempo em que a comida se materializa na sua mesa em minutos. Tudo que você precisa é de um smartphone com acesso à internet. Mas, infelizmente, esse alimento dificilmente pode ser chamado de saudável. E os lanches errados são prejudiciais à nossa saúde. Eles nos dão uma sensação de saciedade de curto prazo e depois de um tempo nosso corpo exige para satisfazer suas necessidades novamente. Todos aqueles que monitoram sua saúde e sua figura devem evitar comer alimentos como

• comida rápida
• soda
• bolos, bolos, doces e biscoitos
• salsichas
• macarrão, batatas e sopas instantâneas
• biscoitos, batatas fritas, nozes salgadas e peixe salgado

O lanche certo pode não só preservar a saúde, mas também a figura e os nervos de uma pessoa. Aderindo a uma determinada dieta e não esquecendo os lanches certos, você se sentirá uma pessoa cheia de energia dia após dia. Os quilos extras irão embora e a saúde ficará muito mais forte. Portanto, você precisa comer bem e ao mesmo tempo se divertir.

Um estilo de vida saudável com um andar confiante entrou na vida de um homem simples da rua. E isso é ótimo! Afinal, agora você pode encontrar informações absolutamente gratuitas sobre como comer corretamente, como remover acima do peso e olhar deslumbrante. Não é mais segredo que, para quem está de dieta ou apenas cuidando do peso, é importante se alimentar de maneira correta e equilibrada. E aperitivos leves apenas permitem que você satisfaça sua fome entre as refeições principais.

Para tornar mais fácil para você decidir o que comer em uma dieta, fizemos uma seleção dos lanches mais saudáveis ​​​​e saborosos e, o mais importante, de baixa caloria.

Antes de começar a escolher o que preparar para o lanche, você precisa levar em consideração algumas regras básicas que ajudam a perder peso mais rapidamente e ainda não se sentir fome constante:

• 20 - 30 minutos antes das refeições, é necessário beber um copo de água;


• total a água por dia não deve ser inferior a 1,5-2 litros. Se incluir pão com farelo no cardápio, a quantidade de água consumida por dia deve ser superior a 2 litros;


• o intervalo entre lanches deve ser de no mínimo 1 hora;


• nos meses de verão, tente usar ao mínimo produtos lácteos;


• use nozes, frutas cristalizadas, frutas secas em uma quantidade muito pequena, literalmente 5-10g. por porção, pois contêm muitos carboidratos e calorias;


• se você gosta de pão estaladiço, não deixe de ler sua composição e valor energético;


• se você estiver de dieta, tente não exceder 100kcal por lanche.

Os 10 melhores lanches leves deliciosos e saudáveis

Smoothies

Pode ser facilmente chamado de lanche rápido, e tudo porque o smoothie é preparado na hora. Pode ser fruta, baga ou vegetal. Primeiro, no liquidificador, você tritura frutas ou vegetais e depois adiciona o laticínio que mais gosta: kefir, leite, iogurte, requeijão macio. Mas isso não é necessário - muitas pessoas praticam o uso de smoothies em sua forma pura, sem aditivos.

Smoothies podem ser adoçados com mel, se desejado. Se você usar maçãs ou peras na culinária, elas devem ser raladas no início.

Via de regra, para 1 porção você toma 100g. laticínios e uma fruta inteira. Se você decidir combinar frutas e bagas, pegue metade de cada ingrediente. Por exemplo: meia banana, meia maçã, 200g. bagas e assim por diante. Em nosso site você pode ver receitas e - estas últimas podem ser usadas não apenas como Lanche leve mas também no café da manhã.

Saladas

Não há limites para a sua imaginação aqui. A única proibição é maionese e molhos semelhantes. A salada deve ser temperada antes de servir com vegetais ou azeite, molho de soja, suco de limão. Os vegetais de menor caloria são pepinos, tomates, alface, Pimentão. Não se esqueça da vegetação também.

Para que a salada não fique entediada, adicione de vez em quando um pequeno pedaço de vitela cozida ou carne seca.

Se você gosta de mastigar algo enquanto assiste TV, repolho ou alface servirão como uma ótima saída. Corte-os em tiras finas ou enrole-os em um rolo e divirta-se!

Carne e peixe cozido

Um pedaço de carne rico em proteínas e outros oligoelementos só vai beneficiar a sua figura. Além disso, pode ser fervido com antecedência, resfriado, cortado em porções e dobrado em um recipiente para levar para o trabalho ou colocar na geladeira de casa. Acredite em mim, você não terá vontade de comer um muffin ou um bolo de café se se alimentar de um lanche de proteína tão saudável. O mesmo se aplica ao peixe cozido, mas ainda é conveniente comer em casa.

Sanduíches "adequados"

Muito menos, ao pensar, do que fazer um lanche, para não melhorar, pense neles. Enquanto isso, os sanduíches podem ser um lanche saudável e saboroso, tanto em casa quanto no trabalho. Em vez de pão normal, você deve comer pão integral, farelo ou diet. Corte o pimento, o tomate, o pepino em rodelas finas, frango cozido, queijo com baixo teor de gordura. Adicione uma folha de alface e faça um lanche sem prejudicar a figura.

Lavash roll com recheio

Lubrificar insípido panela fina uma pequena quantidade de queijo cottage baixo teor de gordura. Corte em tiras finas a vitela, o frango ou outra carne magra, assada na manga ou cozida. Pique finamente o tomate, apimente-o levemente. Para “triturar”, acrescente uma folha de alface ou repolho cortada em tiras. Espalhe os ingredientes uniformemente em uma folha de pão sírio, enrole em um rolo e corte em porções. Divida as peças resultantes em duas partes ou compartilhe com um colega.

Barras de muesli

Para triturar na estrada, para que seja um lanche de baixa caloria, pode-se usar muesli em briquetes (barras). Eles diferem porque não se desintegram e não precisam ser embebidos em um produto lácteo fermentado. A única coisa, certifique-se de prestar atenção à composição e número de calorias em um briquete.

Frutas secas

Você não deve abusar deles, pois as frutas secas são bastante calóricas. Mas em pequenas quantidades, são úteis e capazes de saciar a fome. Não se apresse em comer rapidamente um pedaço de damasco ou ameixa seca - estique o prazer mastigando-o por muito tempo.

Frutas e bagas congeladas

Lanches leves também fornecem frutas ou bagas congeladas. Frutas grandes devem ser cortadas em cubos pequenos, divididos em porções para maior comodidade: uma porção cabe em um copo com capacidade para 200 ml. Quando sentir fome, retire a peça de trabalho e coma sem descongelar! Para um lanche tão gostoso e rápido, a manga e o abacaxi são perfeitos.

Queijo cottage e queijo com baixo teor de gordura

Claro, queijo cottage! Onde sem ele? Antes de misturá-lo com outros ingredientes, lembre-se de que 100g. o queijo cottage com baixo teor de gordura tem cerca de 80 kcal. Portanto, se você precisa de lanches saudáveis ​​para uma dieta, não misture requeijão com muito alimentos de alto teor calórico. Em vez de açúcar, coloque meia colher de chá de mel e um punhado de tâmaras ou 1-2 ameixas.

Além do queijo cottage, os queijos com baixo teor de gordura podem ser usados ​​\u200b\u200bpara um lanche de baixa caloria. Corte em pequenas fatias ou cubos e coma. Você pode adicionar uma xícara de verde ou chá de ervas sem açúcar.

Maçãs

Esta fruta pode ser combinada com qualquer coisa: queijo cottage, saladas de frutas, batido. Mas é melhor comê-lo como um prato independente. O mais simples é ralar a maçã junto com a casca. Desta forma, será melhor absorvido do que apenas comer a maçã inteira. Você pode adicionar algumas cenouras raladas.

Se você quiser comer uma maçã no trabalho, a opção de maçã ralada não funcionará. Portanto, você pode simplesmente cortá-lo em pedaços pequenos e comê-los por 10 minutos, mesmo trabalhando no computador. Assim você prolonga o prazer e satisfaz sua fome por mais tempo do que se comesse rapidamente a maçã inteira.

Outra opção - Maça assada. A vantagem dessa preparação é que você pode assá-la à noite e comê-la a qualquer hora. próximo dia(isto é, por exemplo, se você precisar levar algo para um lanche no trabalho). Para assar adequadamente uma maçã, o caroço deve ser removido dela. Embora muitos não façam isso, ainda fica muito saboroso. Coloque uma folha de pergaminho em uma assadeira e depois uma maçã. Leve ao forno pré-aquecido a 180 ° C por 5-10 minutos. Mais intenso e gosto refinado o mel dá maçãs assadas - basta adicionar apenas algumas gotas de mel no meio de uma maçã antes de assar, e você obterá algo que não apenas o saciará, mas também obterá um verdadeiro prazer estético.

Agora você sabe o que pode comer na dieta para não sentir fome e não prejudicar a figura. Esperamos que esses lanches leves não apenas o ajudem a atingir seu objetivo, mas também estimulem sua imaginação para novas receitas!