Um exemplo de alimentação adequada e equilibrada. Menu nutricional balanceado para a semana

Dieta balanceada- Esse nutrição natural, o que não exigirá que você gaste muito dinheiro, passe fome ou desista de suas comidas favoritas. A essência do sistema é a ausência de restrições, mas ao mesmo tempo deve ser construído um cronograma alimentar baseado na energia produtos valiosos.

Teorias de nutrição balanceada para perda de peso

Um sistema nutricional equilibrado envolve o uso apenas de alimentos ricos em energia. O que isso significa? Isso significa que na sua mesa você só deve ter alimentos que contenham:

• calorias saudáveis, ou seja, aquelas que envolvem ausência de açúcar;
• proteínas, gorduras e carboidratos;
• minerais;
• vitaminas;
• enzimas digestivas.

Se os produtos contiverem todos os componentes acima, depois de ingerir esses alimentos, o corpo receberá a energia necessária para a vida. Você pode obter esse efeito apenas com o equilíbrio de todos os componentes com a combinação adequada certos produtos, seu processamento e tempo de consumo.

Ao seguir uma dieta balanceada, você não só pode manter sua saúde alto nível, mas também perder sobrepeso sem o risco de seu retorno.

Quais produtos escolher?

A seleção dos produtos não será difícil se você aprender a ler os rótulos e saber o valor energético aproximado:

• Esquilos . Eles são divididos em origem vegetal e animal. As proteínas animais incluem carnes, aves, laticínios, peixes e frutos do mar. Os vegetais incluem legumes e nozes. Para nutrição racional Nenhum tipo de proteína deve ser negligenciado – elas são igualmente necessárias.
• Carboidratos . Você precisa entender a diferença entre carboidratos rápidos e lentos. Apenas alimentos cozidos lentamente são adequados para uma nutrição adequada - mingaus, massas de trigo duro, pão de farinha. grosseiro. Também carboidratos lentos- Esse vegetais crus. Isso inclui alimentos refinados e alimentos que contêm açúcar. Eles devem ser evitados ou usados ​​em quantidades extremamente pequenas.
• Gorduras . Gorduras preferidas origem vegetal, por exemplo, óleo vegetal. Em menor grau pode ser usado manteiga e margarina. Este último afeta negativamente o estado dos vasos sanguíneos, especialmente se você cozinhar com óleo. Se usar gorduras de origem animal, é raro e para temperar sem tratamento térmico.

Para decidir com precisão quais alimentos não devem ser incluídos em uma dieta balanceada ou devem estar presentes em quantidade mínima, basta prestar atenção na lista a seguir:

• comida enlatada;
• produtos cárneos - salsichas, carnes defumadas, salsichas, etc.;
• laticínios com alto teor de gordura;
• carne gordurosa - porco, cordeiro;
• doces e açúcar;
• álcool.

Como criar uma dieta?

Faça uma dieta baseada na seguinte proporção:

• Proteínas - 35%
• Carboidratos - 50%
• Gorduras - 15%

Além desse cálculo, é preciso levar em consideração que se você mantiver uma alimentação balanceada para emagrecer, então a ingestão calórica diária deverá ser de 1200 Kcal.

Se o produto for vendido em embalagem, fornece informações sobre valor energético. Com base nisso, você poderá entender qual valor nutricional pode ser obtido.

Ao distribuir calorias, o seguinte esquema é ideal:

• Existem apenas três refeições principais - café da manhã, almoço e jantar.
• Deve haver lanches entre as refeições principais. Pode haver 2-3 deles por dia, dependendo da duração da jornada de trabalho.
• O conteúdo calórico e a densidade da ingestão alimentar são determinados pela hora do dia. Portanto, o café da manhã e o almoço devem ter as maiores porções em termos de conteúdo calórico, pois há um dia inteiro de trabalho pela frente e você vai precisar de força e energia. Além disso, o corpo queima calorias de forma mais ativa na primeira metade do dia. Os lanches e refeições após o almoço devem ser relativamente leves e com poucas calorias.
• Você precisa treinar para comer em determinados horários do dia para que seu corpo desenvolva o hábito e melhore o processo de digestão. Quando saudável trato gastrointestinal problemas sérios Pular comida não faz mal, mas você não deve negligenciar essa regra com muita frequência para evitar problemas metabólicos. Se você tem doenças intestinais e estomacais, é estritamente proibido pular refeições.

É muito importante não pular o café da manhã. Esta primeira dose irá iniciar o seu metabolismo e enchê-lo com a energia necessária. Se você pular o café da manhã, à noite o sistema nutricional já entrará em colapso, pois será impossível parar a fome - o corpo exigirá o seu próprio.

Um exemplo de criação de uma dieta de 1200 Kcal é apresentado no vídeo:

A importância da água

Uma dieta equilibrada não pode ser equilibrada sem líquidos suficientes. A água é um condutor multifuncional para nutrientes e eles troca correta. Além disso, lida com a remoção de toxinas do corpo.

Em média, uma pessoa precisa beber 2 litros de água por dia, mas esse número pode mudar se houver disponibilidade de líquidos adicionais. Por exemplo, se você comeu uma melancia, não vai querer beber depois dela. Outra coisa é o sanduíche de bacon. Quanto mais densa a comida, mais você quer beber dela e não deve negar isso a si mesmo.

Lembre-se daquele café chá forte e especialmente bebidas alcoólicas não vão repor água, pois quando entram no corpo, acabam tomando mais água do que liberam. Se você negligenciar a reposição de líquidos com uma dieta seca e consumo intenso de café e álcool, poderá não notar uma desidratação leve, o que leva ao agravamento dos problemas de saúde.

Também é preciso levar em consideração que as bebidas também são calorias, portanto todos os sucos, leite, chá e álcool consumidos estão incluídos no cálculo do conteúdo calórico diário. Apenas água e chás de ervas não contêm calorias.

Processamento de produto

Até recentemente não se dava atenção a este fator, mas hoje é o processamento dos alimentos que desempenha um dos principais papéis no equilíbrio da dieta alimentar. Isso se deve ao fato de que uma pessoa pode escolher os alimentos certos para comer, mas prepará-los de maneira incorreta privará completamente o alimento de seu valor nutricional. Por exemplo, frango frito com banha é prejudicial para do sistema cardiovascular, mas assado com legumes peito de frango- bom para a sua saúde.

Os melhores métodos de tratamento térmico:

• culinária;
• cozimento;
• estufando.

Sempre que possível, os alimentos devem ser processados ​​o menos possível. Por exemplo, ao preparar couve refogada basta cozinhá-la, mas não fritá-la, pois neste último caso perderá completamente suas propriedades nutricionais e vitaminas.

O processamento agressivo inclui não apenas calor, mas também frio. Então, se você cortar a casca de uma maçã, você se priva de uma grande quantidade de vitaminas, pois todas as substâncias benéficas da fruta estão concentradas na casca, e não no miolo.

Espremer sucos naturais também não é o melhor A melhor opção. Podem ser usados ​​​​no cardápio, mas não se pode substituir todas as frutas por sucos, pois espremer retira as fibras e, sem elas, a absorção ocorre muitas vezes mais rápida, o que faz com que a fome chegue mais rápido.

Menu semanal para perda de peso

A peculiaridade do cardápio para emagrecer é a correta distribuição de proteínas e carboidratos. Eles fornecerão a energia necessária até gorduras internas começará a ser desperdiçado.

Segunda-feira

• Maçã. Ovo cozido Com salada verde temperado com óleo vegetal.
• Pão com queijo.
• Sopa de purê de cenoura. Ensopado de legumes com costelinha de frango.
• Um copo de kefir.
• Peixe cozido com pepino.

Terça-feira

• Laranja. Uma porção de requeijão com passas e nozes.
• Banana.
• Sopa de vegetais. Filé de frango assado com legumes.
• Um copo de leite fermentado.
• Peixe assado com tomate.

Quarta-feira

• Banana. Aveia com frutas secas.
• Salada de vegetais.
• Sopa de purê de abóbora. Trigo sarraceno com costeleta cozida no vapor.
• Um copo de kefir.

Quinta-feira

• Maçã. 2 ovos + tomate.
• Uma porção de requeijão.
• Sopa de legumes com almôndegas. Qualquer peixe com legumes.
• Maçã.
• Couve estufada com filé de frango assado.

Sexta-feira

• Uva. Uma porção de requeijão com nozes.
• Alguns pedaços de queijo.
• Sopa de purê de legumes. 2 ovos cozidos com pepino.
• Um copo de kefir.
• Peixe assado com salada de vegetais de cenoura e repolho.

Sábado

• Maçã. Aveia com nozes e passas.
• Uma porção de requeijão.
• Sopa de purê de cenoura. Qualquer peixe com legumes.
• Um copo de leite fermentado.
• Mingau de trigo sarraceno com filé de frango.

Domingo

• Pêssego. Ovo cozido com salada verde temperada com óleo vegetal.
• Um copo de kefir.
• Sopa de vegetais. Qualquer peixe com pepino.
• Maçã.
• Ensopado com frango e batata nova.

Alimentação balanceada para crianças

A peculiaridade da alimentação infantil não está apenas no equilíbrio, mas também no aproveitamento máximo substâncias úteis de superalimentos. Não há necessidade de falar sobre naturalidade - uma criança não deve receber alimentos com aditivos eletrônicos, OGM e produtos químicos, porque isso afetará negativamente a saúde e o desenvolvimento.

• carne;
• ovos;
• peixe;
• laticínios (creme de leite, queijo, queijo cottage, kefir, etc.).

A única regra em nesse caso- Não um grande número de proteína animal versus proteína vegetal. Corpo infantil não requer tanta proteína quanto um adulto precisa, mas ausência completa levará a problemas ósseos e crescimento lento.

Dos carboidratos permitidos na dieta, devem estar presentes os seguintes:

• frutas, bagas;
• Frutas secas;
• vegetais;
• cereais;
• produtos de panificação feitos com farinha integral.

O açúcar branco é permitido no cardápio infantil, mas norma diária não deve exceder 70 g.

Os doces comprados em lojas não devem estar presentes na mesa do dia a dia; devem ser substituídos por sobremesas caseiras de baixo teor calórico. Os melhores doces para a criança haverá frutas frescas. Eles contêm frutose suficiente para garantir o desenvolvimento do cérebro da criança e fornecer a energia necessária. Doces com açúcar branco só levam à hiperatividade e à obesidade precoce.

Quanto às gorduras, a seguinte proporção deve ser observada na alimentação diária:

• 30g de óleo vegetal;
• 10g de manteiga.

A alimentação de uma criança pode ser igual à de um adulto - 3 refeições principais com 2 lanches adicionais. Você pode se concentrar em regra geral- não deve haver intervalo superior a 4 horas entre as refeições.

Seu filho não deve comer doces como lanche.

O conteúdo calórico é calculado com base na categoria de idade:

• até 3 anos - 1.500 kcal;
• até 5 anos - 2.000 kcal;
• até 10 anos - 2.300 kcal;
• até 16 anos - 2.500 kcal.

O café da manhã deve representar 30% do total de calorias do dia, os próximos 30% são o almoço, o restante é distribuído uniformemente até o final do dia.

Regras importantes para uma alimentação balanceada de uma criança:

• Tente não dar mais do que dois tipos de cereais por dia, substitua o resto pratos de vegetais. Esta regra se aplica apenas aos carboidratos.
• As refeições proteicas devem ser fornecidas principalmente na primeira metade do dia.
• A criança deve tomar sopa uma vez ao dia.
• Se possível, inclua uma salada de vegetais frescos em todas as refeições principais.
• Para o jantar você precisa cozinhar apenas alimentos que serão digeridos muito rapidamente.
• O prato deve ser repetido no cardápio no máximo a cada 3 dias.

Vídeo: Nutrição adequada para perda de peso

Vídeo útil sobre o que constitui uma dieta adequada e equilibrada:

Não é difícil criar uma dieta balanceada para sua família e para você. O principal é focar na lista melhores produtos e elimine tudo que é prejudicial. Se você seguir os requisitos de cozimento e a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos, poderá garantir sua saúde por muitos anos.

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Esteja ciente de que você ganhará peso comendo alimentos com baixo conteúdo gorduras e alto teor carboidratos, que levam a flutuações mais frequentes nos níveis de glicose no sangue e estimulam a produção mais insulina pelo pâncreas. Por sua vez, o aumento dos níveis de insulina faz com que os níveis de glicose caiam significativamente mais rapidamente e promovem o armazenamento de mais depósitos de gordura. Excesso de gordura leva a um aumento na resistência à insulina, formando outro odiado círculo vicioso.

Para evitar a produção excessiva de insulina e manter estável nível ideal glicose ao longo do dia, siga as recomendações de alimentação adequada, combinando proteínas, gorduras e carboidratos. Embora o equilíbrio ideal destes nutrientes seja individual para cada mulher, dentro de certos limites a combinação ajudará a reduzir os níveis excessivos de insulina e a prevenir um desequilíbrio de insulina e glicose, o que faz com que os alimentos sejam armazenados no corpo como gordura em vez de serem queimados para produzir energia.

Seu plano alimentar combinando proteínas, gorduras e carboidratos

Proteína 35% (de 30 a 35%)

Gordura 30% (de 25 a 30%)

Carboidratos 35% (de 35 a 40%)

Para reduzir ainda mais a quantidade de insulina produzida em cada refeição, também é recomendado consumir mais produtos, que contribuem menos para a produção de glicose. São produtos da chamada baixa índice glicêmico, que contribuem para um aumento mais gradual dos níveis de glicose no sangue e sua estabilização ao longo do tempo. Alimentos com alto índice glicêmico são rapidamente convertidos em glicose, causando aumento acentuado níveis de açúcar no sangue e a liberação de grandes quantidades de insulina Estes incluem, mas não estão limitados a, bananas, sucos de frutas, álcool, doces, biscoitos, biscoitos, produtos de farinha branca e doces. Índice glicêmico vários alimentos podem ser encontrados em guias nutricionais de bolso.

Água e oxigênio: elementos essenciais que muitas vezes são esquecidos

Beber água limpa e fornecer oxigênio às células – dois elemento importante necessário para a saúde e o combate bem-sucedido ao excesso de peso. Eles são facilmente acessíveis e não custam nada, mas muitas pessoas simplesmente não prestam atenção neles!

Água

A água fornece ao corpo um fluido que lava as paredes externas de nossas células e sustenta a microflora dentro delas, o que permite que todo o corpo funcione plenamente e continue a viver. A falta de nutrientes no corpo é causada em grande parte pela ingestão diária insuficiente de água. A desidratação leve crônica leva à interrupção do funcionamento do mecanismo de ação das células, incluindo aquelas que ajudam a eliminar excesso de peso, e aqueles que estão envolvidos na criação de músculos saudáveis ​​e tecido conjuntivo. Chamado Nutrição pobre A “névoa cerebral” aumenta visivelmente se seu corpo estiver ligeiramente desidratado e seu cérebro não receber a quantidade de líquido necessária para o funcionamento normal. Portanto, beba de 2 a 2,5 litros de água diariamente!

Oxigênio

Consideramos a respiração um dado adquirido e não percebemos que o oxigênio é um dos “nutrientes” essenciais necessários para sustentar a vida. Você pode ficar sem comer ou beber por vários dias, mas sem oxigênio, a morte cerebral ocorre em quatro minutos! O oxigênio está envolvido na implementação de todos reações químicas no corpo, necessário para manter a vida e realizar com sucesso processos metabólicos que visam a queima de gordura. Longo, lento, respiração profunda fornecerá um novo suprimento de oxigênio e ajudará a se livrar do excesso dióxido de carbono, um subproduto de processos metabólicos nas células do corpo. Uma técnica de alívio do estresse que utiliza a respiração pelo diafragma, além de exercícios como ioga, ensina o corpo a respirar corretamente para uma troca adequada de oxigênio.

Igualmente importante é o horário das refeições.

As mulheres que experimentam estas alterações hormonais insuportáveis ​​associadas à síndrome dos ovários policísticos devem comer uma combinação mais equilibrada de proteínas, gorduras e hidratos de carbono antes da menopausa para manter níveis de energia consistentes e maior clareza mental necessária ao longo de um dia agitado. Portanto, precisamos prestar atenção não só no que comemos, mas também em quando comemos. Por exemplo, os níveis de açúcar no sangue tendem a atingir o seu máximo “baixo diurno” entre as 15h00 e as 16h00, resultando em pensamento lento, falta de energia e dificuldade de concentração. Então você sente tanta fome quanto um lobo e, para saciar sua fome, tende a comer demais. Uma combinação equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos baseada em uma nutrição adequada irá ajudá-lo a superar crises, manter a acuidade mental e não pular em tudo que aparece no seu caminho.

Você também precisa levar a maior parte comida diária durante a maior atividade e durante o período de aceleração dos processos metabólicos. Se você se abster de comer tarde da noite, quando seu processos metabólicos diminua a velocidade para dar um descanso ao corpo, a gordura não se acumulará durante a noite e interferirá nos seus esforços para perder peso. Você precisa consumir mais norma diária calorias (60-70%) antes do jantar.

E não se esqueça que é melhor fazer exercícios físicos duas horas após as refeições, quando o nível de glicose está no máximo e manterá o nível exigido. nível de energia durante o exercício. Exercício físico Exercícios de intensidade baixa a moderada, como caminhar, atuam como “insulina invisível”, ajudando a glicose a chegar aos músculos e reduzindo os níveis elevados de glicose no sangue.

E o mais importante, não pule refeições, principalmente o café da manhã. Para impulsionar seu corpo pela manhã, você precisa de uma nutrição que estimule seus processos metabólicos. Se você não comer na hora certa, isso afetará sua paz de espírito, humor e habilidades mentais, que é característico da função cerebral durante mudanças pronunciadas nos níveis de glicose como resultado da hiperinsulinemia, agravada pela queda nos níveis de estradiol e estresse, chame como quiser - “cabeça de algodão” ou “névoa cerebral”.

Preste atenção ao tamanho da porção

EM últimos anos na Ucrânia há abundância de pessoas com sobrepeso (mais da metade da população), abundância de açúcar (cerca de 70 kg per capita por ano), abundância de salgadinhos (o aumento de lanchonetes ocorre a uma taxa de 1% anualmente), muitos comem fora (quase 40% do nosso orçamento alimentar vai para comer fora, o dobro do que era em 1970). Além disso, comemos em grandes porções(Em alguns casos, o tamanho das porções de refeições em restaurantes, lanches e alimentos preparados aumentou mais de 100%). Porções enormes e gigantescas são servidas em abundância em todos os lugares, e todas as calorias extras vão direto para o corpo gordo em volta da nossa cintura.

Por exemplo, anteriormente um bagel pesando 56-84 g, ou seja, o tamanho de um disco de hóquei, era considerado normal. Hoje em dia, as padarias especializadas na fabricação de bagels vendem seus produtos com peso entre 140 e 196 g, o tamanho de uma bola de beisebol grande, o que equivale a quatro pedaços de pão. As pessoas têm certeza de que, se um bagel contiver pouca gordura, ele poderá ser consumido em quantidades ilimitadas. Assim, o número de calorias no corpo aumenta e sua cintura ganha quilos extras.

Uma porção normal e saudável de carne ou peixe é considerada de 84 a 140 g (o tamanho da palma da mão, sem contar os dedos), mas a maioria dos restaurantes serve porções de 336, 448, 616 ge 1 kg por vez! Não é nenhuma surpresa que a obesidade seja um problema nacional. Como você pode imaginar, mesmo uma porção de 616 g de carne ou peixe é muito grande, são 3-4 porções normais. Se você deseja combater o excesso de peso com sucesso, você deve treinar para comer porções menores. A lista a seguir compara porções com vários itens irá ajudá-lo a navegar melhor pelas normas da nutrição adequada.

Mouse de computador = uma batata assada de tamanho médio.

Um sabonete padrão = uma porção de 84 g de carne, aves ou peixe.

Disco de hóquei = um bagel ou uma porção de arroz, farinha ou cereal.

Quatro dados = porção de 1 onça de 28 gramas de queijo duro (igual a 1 porção de proteína).

Bola de tênis = 1 porção de fruta.

Bola de golfe = 1 porção manteiga de amendoim(2 colheres de sopa.)

Duas cassetes = 2 porções de pão.

Álcool: impede você de perder sobrepeso

As mulheres que bebem álcool regularmente muitas vezes não percebem que isso prejudica os seus esforços para combater sobrepeso. Primeiro, o álcool adiciona calorias extras ao corpo, especialmente quando ingerido na forma de ponche de rum e margaritas. Essas calorias são completamente “não nutritivas”. Eles simplesmente promovem a deposição de gordura. Além disso, o álcool se envolve rapidamente nos processos metabólicos, promovendo aumento rápido níveis de glicose no sangue, o que por sua vez promove a liberação de mais insulina e aumenta sua resistência. Além do mais ingestão regularálcool leva a aumento de conteúdo triglicerídeos no corpo, o que aumenta o risco de doenças cardíacas em mulheres. A foto não é tão feliz, né?

Álcool também atua como um fator de risco independente para o desenvolvimento câncer de mama. Além disso, o álcool leva ao desenvolvimento do cancro da mama mais rapidamente do que qualquer coisa encontrada no estrogénio, mas a ligação entre o álcool e o desenvolvimento do cancro não é discutida nos meios de comunicação social. Cientistas italianos descobriram que mulheres que bebiam álcool diariamente corriam risco de desenvolver Câncer 12 vezes mais do que quem não consumia álcool. Por factor de risco “independente” para o cancro da mama, queremos dizer que o risco de cancro da mama não aumenta por alterações na quantidade total de calorias, gordura, fibras e vitaminas.

A idade em que você começa a usar também desempenha um papel importante neste fator de risco. álcool. Beber álcool antes dos trinta anos aumenta o risco de câncer de mama, independentemente da quantidade de álcool consumida posteriormente. O principal efeito que o álcool tem no desenvolvimento do cancro da mama é especialmente perigoso durante o período mais vulnerável da formação da mama durante a puberdade e está correlacionado com o efeito das gorduras presentes na dieta. Não seria lógico reduzir o consumo de álcool ou abandoná-lo completamente? Este é um fator de risco que você pode evitar.

O problema dos refrigerantes

Muitas mulheres. tentando perder peso, deixamos de consumir laticínios, principalmente leite, por causa da gordura que contêm. O que eles bebem em vez de leite? Normalmente, são refrigerantes, normais ou sem açúcar e sem cafeína. Má escolha! Todos os refrigerantes contêm grandes quantidades de fosfatos, que se combinam para formar trato digestivo com íons de cálcio e magnésio, ajudam a eliminar mais dos dois minerais do corpo. Isso leva à saída de cálcio e magnésio dos ossos, tão necessários para manter o nível de seu conteúdo no sangue, o que contribui para o funcionamento normal sistema nervoso e músculos. Portanto, quanto mais refrigerante você consome, mais cálcio e magnésio seu corpo perde. A cafeína como diurético também contribui para essa perda.

Julgue por si mesmo. O leite desnatado contém menos calorias do que o leite normal Água com gás, e em vez de retirar cálcio dos ossos, o leite desnatado fornece cálcio e proteínas ao corpo e é um bom meio de refeição sem gordura.

Os refrigerantes comuns não apenas lixiviam os minerais mencionados acima dos ossos, mas também são simplesmente carregados de açúcar. 0,36 l não dietético drinque suave contém cerca de 7-8 colheres de chá de açúcar. Se você bebe de 5 a 6 refrigerantes açucarados por dia, está obtendo quase metade de sua ingestão calórica diária de uma fonte que não tem valor nutricional. Além disso, você coloca estresse desnecessário nas vias da insulina. Mesmo que você beba bebidas sem açúcar, seu corpo percebe a doçura dos adoçantes artificiais, o que leva ao aumento da produção de insulina e ao armazenamento de mais gordura.

Nutrição como remédio

A nutrição é na verdade um dos meios essenciais recuperação. Nosso cérebro não é capaz de produzir serotonina, o que melhora o humor se ele não ingerir triptofano suficiente, por exemplo. Sem gordura, nosso corpo não consegue produzir os hormônios necessários para funcionar. Sem proteínas, nosso corpo não produz imunoglobulina. As dietas não ajudam a perder peso e não fazem absolutamente nada. O que você realmente precisa é de um plano alimentar para perder peso e... bem-estar" Razoável e nutrição apropriada fornecerá ao seu corpo combustível saudável para todas as células e tecidos, melhorando os processos metabólicos, reduzindo o risco doença seria, como diabetes.

O principal são as mudanças graduais. Não há necessidade de abandonar abruptamente os hábitos estabelecidos, pois isso acaba sendo ineficaz a longo prazo. Aqui recomendações simples qual a melhor forma de começar. Se você não está comendo o suficiente, comece a aumentar a quantidade de alimentos que ingere de forma razoável. Se você comer demais, reduza gradualmente suas porções. Se você come junk food com pressa, comece a eliminar um desses pratos de sua dieta por vez, substituindo-os por algo mais saudável para o corpo. Distribua as refeições principais e intermediárias ao longo do dia de forma a evitar a perda de energia e a vontade de petiscar. Se você atualmente tem mau pressentimento, concentre-se nessas três medidas. E então, quando seu corpo estiver pronto, introduza gradualmente novas mudanças em sua dieta.

Estratégia para melhorar seu bem-estar

Elimine os açúcares simples da sua dieta. (aqueles doces que grudam nas mãos!)

Reduza o consumo de “alimentos brancos” - produtos feitos de farinha branca, pão, batata, arroz branco, etc. Limite-se a produtos integrais para fornecer carboidratos ao corpo.

Limite a ingestão de sal. O sal causa inchaço e sensação de saciedade; Pelo fato do sal reter líquidos, você fica mais irritado e mais cansado, o que não pode deixar de afetar seu bem-estar físico e mental.

Procure garantir que a cada refeição o seu corpo receba a quantidade necessária de gorduras, proteínas e carboidratos balanceados indicados em seu plano nutricional.

Esqueça o álcool, pois ele interfere no sucesso da perda de peso, traz dor de cabeça e letargia e, além disso, estimula a produção de insulina e estimula o apetite, obrigando a comer mais. Também diminui o seu estado de alerta, permitindo que você relaxe e coma algo extra.

Pare o consumo excessivo de cafeína. Isso promove aumento da irritabilidade e desacelera processo normal queimando gordura! Limite-se a duas a três xícaras de chá ou café por dia.

Não use nicotina. Afeta o corpo da mesma forma que a cafeína.

Distribua o total consumo diário seis ou sete pequenas refeições irão ajudá-lo a manter níveis constantes de glicose, estimular a queima de gordura, manter níveis ideais de energia, melhorar a memória e aumentar a clareza mental.

Refeições frequentes em pequenas quantidades e exclusão da dieta açúcares simples ajudará a evitar “ataques” de um desejo intenso de comer algo doce.

Leve apenas alimentos saudáveis ​​com você para trabalhar ou viajar.

Pare de consumir adoçantes artificiais e bebidas dietéticas e beba água ou água mineral normal.

Para evitar a desidratação, beba pelo menos 2 litros de água por dia.

Mantenha um diário alimentar a cada três dias

Primeiramente, observe seus hábitos alimentares e avalie se é necessário fazer alguma mudança. Durante três dias, anote tudo o que você come. Em seguida, compare sua dieta com as recomendações abaixo. Há alguma melhoria em direção a mais Alimentação saudável? Se sim, então ótimo. Agora adicione mais 3-4 alterações a eles que você está pronto para fazer.

Uma dieta equilibrada é aquela que satisfaz as necessidades energéticas diárias do corpo e também mantém um equilíbrio ideal de microelementos e vitaminas. Com uma alimentação balanceada, o corpo se desenvolve, cresce e funciona normalmente.

Deve-se levar em consideração que o excesso de componentes nutricionais pode atrapalhar o funcionamento do nosso organismo da mesma forma que uma deficiência. Portanto, erra-se quem pensa que alimentação balanceada é aquela que se segue apenas durante o período de emagrecimento. Hoje veremos os princípios básicos de uma dieta balanceada e saudável, explicaremos como criar uma dieta balanceada e descreveremos os requisitos básicos para uma dieta balanceada durante a semana.

Princípios básicos de uma nutrição adequada e equilibrada

Muitas pessoas pensam que uma dieta adequada e equilibrada é uma dieta especial em que todos produtos nocivos. Porém, esta é uma opinião errônea, pois se você excluir alimentos nocivos de sua dieta, ainda não garante sua integralidade.

Uma alimentação equilibrada e equilibrada consiste em manter a quantidade necessária de microelementos e vitaminas que o organismo não consegue sintetizar, por isso devem ser fornecidos com alimentos. Essa nutrição às vezes é equiparada a dietas, mas nem todos cardápio balanceado promove perda de peso.

Listamos os princípios básicos de uma dieta equilibrada e equilibrada:

• correspondência energética - cada pessoa tem as suas próprias necessidades energéticas. EM corpo saudável 1300-2000 kcal devem ser fornecidos diariamente. Se esse limite for ultrapassado, nosso corpo acumula excesso de peso e, se faltar calorias, o corpo receberá energia de suas próprias reservas de gordura, o que levará à perda de peso;
• uma certa proporção de gorduras, carboidratos e proteínas, determinada pela fórmula 1:4:1;
• equilíbrio ideal de microelementos e vitaminas: é importante saber que o excesso faz mal ao organismo componentes úteis e desvantagem;
• distribuição correta da ingestão calórica - 25% kcal no café da manhã, 50% kcal no almoço, 25% kcal no jantar.

Para cumprir os princípios anteriores, é necessário conhecer o teor calórico dos alimentos que ingere, o peso dos alimentos, o teor quantitativo de microelementos e vitaminas nos produtos que são utilizados na preparação dos pratos. Na elaboração de uma alimentação equilibrada e saudável, deve-se levar em consideração a idade, o sexo, o estilo de vida e o estado geral da pessoa.

Nutrição balanceada para perda de peso: como criar uma dieta

Perder peso com uma dieta bem equilibrada é um processo bastante demorado, mas muito útil e eficaz.

Com uma alimentação balanceada para emagrecer, é necessário reduzir o conteúdo calórico da alimentação, porém, restrições tão significativas como ao seguir uma dieta alimentar são desnecessárias. A nutrição adequada com baixas calorias ajudará a ativar o metabolismo do corpo, queimando as reservas internas de gordura.

Com este tipo de perda de peso, você não terá que abrir mão de cereais e produtos farináceos, proteínas e laticínios. Porém, é necessário limitar a quantidade de alimentos consumidos e escolher o método de tratamento térmico dos alimentos que seja mais benéfico para o organismo. Por exemplo, para que o corpo receba Quantia máxima substâncias benéficas de frutas e vegetais são melhor consumidas cruas, cozidas ou no vapor.

Com uma alimentação balanceada para emagrecer, é necessário reconsiderar os princípios da ingestão de líquidos - para o funcionamento normal, nosso corpo necessita de cerca de uma água e meia por dia. É melhor excluir sucos de frutas embalados e bebidas açucaradas carbonatadas. Não se deve beber álcool, pois as bebidas alcoólicas despertam um forte apetite.

Ao atingir o resultado desejado, você pode aumentar gradativamente o conteúdo calórico de sua dieta - isso o ajudará a não ganhar peso no futuro.

Cardápio de nutrição saudável e suas variações

Para que o corpo receba quantidade suficiente nutrientes, você precisa incluir uma variedade de produtos - cereais e produtos de farinha, proteínas e laticínios, legumes, frutas e vegetais.

As refeições devem ser frequentes e as porções devem ser pequenas. Certifique-se de adicionar pães integrais ao menu, massa trigo duro, arroz integral, laticínios com baixo teor de gordura.

De produtos de carneÉ melhor escolher carne vermelha magra, carne branca de aves, variedades com baixo teor de gordura peixe. Leguminosas e vegetais devem constituir pelo menos 50% da dieta. Para cozinhar, é preferível usar produtos frescos e excluir os enlatados e congelados.

Nutrição balanceada por uma semana

Abaixo damos um exemplo dieta semanal dieta balanceada para perda de peso:

• pão, grãos - até seis porções por semana, e se preferir cereais matinais prontos, reduza o número de porções para três;
• seis porções de laticínios com baixo teor de gordura ou três porções de laticínios com baixo teor de gordura;
• três porções de carne vermelha magra e duas porções de carne branca ou peixe;
• até cinco porções de legumes e vegetais, pelo menos duas porções de frutas diariamente.

Com uma alimentação balanceada, sua saúde melhorará gradativamente, seu metabolismo será ativado e seus sintomas desaparecerão. sensação desagradável peso no estômago. Dieta balanceada melhorará sua saúde.

Nosso tempo é caracterizado não apenas por um fabuloso progresso técnico, mas ao mesmo tempo por uma série de doenças que simplesmente se tornaram a norma para o cidadão comum. De onde vêm os problemas com excesso de peso e disfunções? órgãos internos, Muitos aparecem, por mais banais que sejam, porque dieta adequada. Como equilibrar sua dieta?

Determinar qual será a proporção ideal de ingredientes para você é bastante difícil. Cada pessoa tem características: tipo corporal, estilo de vida, idade, peso, etc. Porém, dentro de certos limites, certamente é possível equilibrar a alimentação. Você pode até fazer isso sozinho. É importante saber proporção correta nutrientes na dieta. A proteína deve representar cerca de 30-35% ouriço menu Diario, carboidratos - 35-40%, gorduras - 25-30%. Devemos tentar manter esse equilíbrio.

Além de ser muito importante equilibrar gorduras, carboidratos) em termos de percentagem nestas partes, o cumprimento das regras de alimentação não é menos importante. É muito importante que as porções individuais não sejam grandes. Ao mesmo tempo, você precisa comer pelo menos cinco vezes ao dia. Então você não sentirá fome e os processos metabólicos ocorrerão muito mais rápido.

Todas as manhãs devem começar com um completo café da manhã farto. Você precisa comer quase imediatamente após acordar. Neste momento, o corpo necessita de nova energia. Se você não fornecer comida a ele, ele aceitará isso como fator de estresse e começará a desacelerar os processos metabólicos e a acumular “reservas vitais” na forma de gordura subcutânea. Isso afeta negativamente a saúde e a figura. A melhor opção para o café da manhã é o mingau. Os cereais também contêm vitaminas B. O jantar, pelo contrário, não deve ser denso. EM horário da noite os processos metabólicos ficam mais lentos.

Para equilibrar a sua dieta em termos de teor de proteínas, você deve comer carne (de preferência vitela magra, aves) e peixe. A maioria gorduras saudáveis encontrado em peixes. Você deve evitar maionese, molhos, molhos para salada, margarina e molhos. Também não se esqueça produtos lácteos fermentados- kefir, queijo cottage, iogurte, etc.

É benéfico comer o máximo possível de alimentos ricos em fibras. Estes incluem pão integral, a maioria dos vegetais, framboesas, ameixas, nozes, damascos secos, etc. E os alimentos bem processados ​​são melhor consumidos em pequenas quantidades (padaria, pão branco, massas,

Para facilitar o cumprimento dessas regras, você pode criar uma dieta que inclua uma alimentação balanceada por uma semana. Em média, uma pessoa precisa de 2.200 kcal por dia. Este valor precisa ser ajustado levando em consideração as características do seu corpo e estilo de vida (ativo ou não). Usando a tabela de calorias, é fácil calcular quanta energia você planeja consumir por dia. Menu de amostra pode ser assim.

1º café da manhã:

1. Aveia sem óleo.
2. Ovo cozido (um).
3. Salada de vegetais.
4. Chá com gengibre.

2º café da manhã:

1. Caqui.
2. Maçã.
3. Biscoitos.

1. Peixe (cem gramas).
2. Vegetais.
3. Chá com canela.
4. Carne cozida.

1. Nozes.
2. Água.
3. Iogurte de baixa gordura.
4. Suco de romã.
5. Alguns pães.

1. Queijo sem pão.
2. Queijo cottage (baixo teor de gordura).
3. Kefir com canela.
4. Suco de tomate.
5. Frutas.

Uma dieta equilibrada está a poucos passos de distância. Você está quase lá!

Você está determinado a seguir imagem saudável vida e nutrição equilibrada – e isso é maravilhoso! Mas tendo feito escolha certa, muitas pessoas se deparam com a pergunta: por onde começar? E, como sempre, você precisa começar aos poucos: o primeiro passo no caminho para uma saúde e longevidade excelentes é criar a dieta diária correta. Leia sobre como planejar adequadamente sua dieta em nosso material.

Passo 1: Atitude Positiva

Em primeiro lugar, é importante configurar-se corretamente. Seguir uma alimentação adequada não é um dever forçado e difícil (é assim que muitas vezes são percebidas quaisquer restrições alimentares), mas sim parte integrante de uma vida saudável e de qualidade, que lhe permitirá prolongar a juventude, trazer leveza, excelente humor e harmonia consigo mesmo!

Passo 2: Cálculo da ingestão calórica diária

Para saturar adequadamente seu corpo com nutrientes, você precisa saber necessidades energéticas do seu corpo. Para calculá-los, os nutricionistas modernos usam a fórmula Muffin-Jeor, que se parece com Da seguinte maneira:

● para mulheres: 9,99 *peso (kg) + 6,25 *altura (cm) – 4,92 *idade – 161;

● para homens: 9,99 *peso (kg) + 6,25 *altura (cm) – 4,92 *idade + 5.

Dessa forma, você poderá saber quantas calorias o corpo gasta no metabolismo basal (básico), ou seja, respiração, circulação sanguínea e digestão dos alimentos. Para ver o quadro completo, o número de calorias resultante deve ser multiplicado pelo coeficiente do seu Atividade motora:

● 1.2 – trabalho mínimo, “sedentário”;

● 1.375 – exercícios leves de 1 a 3 vezes por semana;

● 1,4625 – treino de 4 a 5 vezes por semana ou trabalho moderado;

● 1,55 – Treinamento intensivo 4-5 vezes por semana;

● 1,6375 – treino todos os dias;

● 1.725 – treino intenso todos os dias ou 2 vezes ao dia;

● 1,9 – trabalho físico pesado ou treino intenso 2 vezes ao dia.

O resultado obtido será igual à quantidade de calorias que seu corpo necessita diariamente. Para ficar em forma, basta consumir quantas calorias você queima e, para perder peso gradativamente, consumir 10-20% menos. Mas não se deve reduzir drasticamente o conteúdo calórico da sua dieta (mínimo para mulheres - 1.200 kcal por dia, para homens - 1.500), pois neste caso o corpo desacelerará o metabolismo e começará a armazenar calorias na massa gorda em caso de cessação da nutrição e, portanto, livrar-se de quilos extras ficará mais difícil.

Passo 3: Dieta Equilibrada

Não menos ponto importante, que deve ser levado em consideração na elaboração do cardápio diário, é o equilíbrio dos macronutrientes, ou seja, proteínas, gorduras e carboidratos. Com uma alimentação balanceada, até 30% do total de calorias ingeridas diariamente provém de proteínas, 30% de gorduras e 40% de carboidratos. Para converter essa proporção em um valor mais compreensível – gramas, vamos considerar quantas calorias cada macronutriente fornece:

● 1 g de proteína – 4 kcal;

● 1 g de hidratos de carbono – 4 kcal;

● 1 g de gordura – 9 kcal.

Vamos supor que sua ingestão diária de calorias seja de 2.000 kcal. Destes, proteínas e gorduras devem representar 600 kcal e carboidratos - 800 kcal. A seguir, dividimos essa quantidade pela quantidade de calorias que cada grama desses macronutrientes fornece e descobrimos que por dia (com uma dieta calórica de 2.000 kcal) precisamos de 150 g de proteína, 67 g de gordura e 200 g de carboidratos. . A necessidade real do nosso corpo por estes macronutrientes é um pouco menor, no entanto, proteínas, gorduras e carboidratos não são completamente absorvidos durante a digestão (por exemplo, proteína vegetal– em 60%, carne – em 80%), e como resultado, nosso corpo recebe a quantidade ideal de nutrientes.

Etapa 4: frequência das refeições

Você provavelmente já ouviu mais de uma vez que precisa comer pouco e com frequência. E isso é muito importante, pois esta dieta permite saturar o corpo de maneira uniforme e evitar comer demais. Frequência ideal– 3 refeições principais e 2 refeições adicionais. É melhor que os lanches sejam ricos em proteínas - por exemplo, queijo cottage, iogurte, queijo de baixa caloria, barras de proteína. Frutas e vegetais também são fontes adequadas de vitaminas e fibras para lanches. E para que você não se sinta atraído pela máquina de chocolate do trabalho, leve comida em vasilhames - aliás, essa é uma das tendências nutricionais mais populares da atualidade!

Etapa 5: seleção de produtos

Na hora de escolher os alimentos para uma alimentação adequada, dê preferência aos carboidratos complexos (cereais, legumes, pão integral, frutas e bagas sem açúcar, vegetais, ervas) e proteínas (carnes magras, peixes, caviar, legumes, laticínios). As gorduras devem ser saudáveis, ou seja, insaturadas - são encontradas em óleos vegetais, sementes, nozes, alguns cereais (chia, quinoa, amaranto).

Mas vários produtos deveriam ser abandonados. Em primeiro lugar, desde chocolate, produtos de panificação (incluindo pão branco) e outros confeitaria, pois contêm apenas calorias “vazias” e um mínimo de nutrientes. Esse ponto parece ameaçador e sempre incomoda quem gosta de doces, mas com o tempo, se você seguir sistematicamente os princípios de uma alimentação balanceada, deixará de prestar atenção aos bolos gordurosos e ao chocolate ao leite, pensando com surpresa: “Como eu poderia amar eles"? Como em qualquer negócio, basta começar e, a cada passo, a transição para uma alimentação adequada se tornará mais fácil. Além disso, em Com moderação Doces como marmelada, marshmallow, marshmallow e frutas secas sem corantes não fazem mal.

Você também deve excluir a maionese de sua dieta (ela contém uma quantidade recorde de gorduras prejudiciais e de baixa caloria - aditivos químicos), margarina e pastas para barrar (as gorduras trans que eles contêm fornecem apenas calorias, e por muito tempo não são excretados do corpo), salsichas, fast food, sucos produção industrial e açúcar.

Passo 6: Menu do dia

Depois de descobrir o seu necessidade diária em calorias e nutrientes - proteínas, gorduras e carboidratos, e também começou a escolher bem os produtos no supermercado, é hora de começar a traçar um cardápio diário. A princípio, será oportuno traçar uma tabela para esclarecer a quantidade de nutrientes dos pratos e seu teor calórico. Mas isso só é necessário no início, pois com o tempo você terá mais liberdade para navegar e saber o valor aproximado valor nutricional a maioria dos produtos.

Café da manhã - a técnica mais importante comida que não deve ser desperdiçada. É isso que desencadeia processos metabólicos no corpo e permite não comer demais durante o dia. Ao acordar, beba um copo d'água e depois exercícios matutinos, no café da manhã você pode comer, por exemplo, um ovo, verduras (neutraliza o teor de colesterol da gema), um pouco de pão integral ou muesli, uma banana, beber um copo de leite ou suco de laranja. Uma ótima alternativa pode se tornar um café da manhã balanceado da Herbalife, que fornece ao corpo proteínas valiosas, carboidratos complexos, vitaminas, minerais e fibras, além de ajudar a repor o equilíbrio hídrico e formar uma alimentação balanceada para o dia todo. Além disso, contém apenas 200 kcal!

O primeiro lanche pode ser composto por frutas secas, queijo cottage ou uma barra de proteínas.

Para o almoço, por exemplo, sopa de vegetais com frango, macarrão de trigo duro, um pedaço de vitela ou peru assado, vegetais (inclusive feijão, feijão, ervilha - têm muita proteína), cogumelos.

O segundo lanche pode incluir nozes e frutas, iogurte, queijos de baixa caloria (feta, gaudette, ricota, queijo feta).

Vale a pena cozinhar para o jantar peixe magro, carne cozida ou cozida no vapor, vegetais.

Em geral, planejar sua dieta não é uma tarefa demorada ou chata. Não se esqueça do café da manhã, desenvolva o hábito de levar comida para o trabalho para um almoço e lanche balanceado e dê preferência Vegetais frescos e frutas, garanta uma ingestão adequada de proteínas - estas regras simples permitirão que você se mantenha saudável e aproveite ótimo humor, ganhe autoconfiança e, o mais importante, esqueça para sempre as dietas rígidas.

28 de setembro de 2015, 17:44 28/09/2015