Café da manhã para perda de peso. Café da manhã saudável: receitas e dicas para uma alimentação adequada

Saudações, meus queridos leitores. Você gosta de café da manhã? Estou muito 🙂 Vou te dizer honestamente, esta é minha refeição favorita. O café da manhã prepara o cenário para todo o dia, por isso é tão importante. Mas quando você quer perder quilos extras, precisa considerar o que comer no café da manhã enquanto perde peso. Hoje falaremos sobre o que é melhor comer pela manhã.

De manhã costumo cozinhar mingaus. Ela me dá força e me desperta. Pouco antes do café da manhã tenho um ritual constante: beber 0,5-1 copo de água. Então, enquanto me preparo para comer, meu corpo acorda. Isso ocorre aproximadamente 20-40 minutos depois de beber água. Não negligencie esta regra. Assim você comerá menos.

Além disso, o café da manhã deve ser farto, mas não muito pesado. Afinal, isso pode complicar o trabalho sistema digestivo. E todos os pratos devem ser saborosos. Aliás, isso é muito ponto importante. Se você cozinhar alimentos insípidos, mas simplesmente saudáveis, no café da manhã, não durará muito com essa dieta. Como mostra a experiência, quem está perdendo peso, cujo cardápio não contém muito pratos deliciosos, geralmente quebram. Eu definitivamente concordo com isso.

Café da manhã para perder peso: receitas

Mingau de grãos inteiros

Este é talvez o café da manhã mais saudável que você pode tomar todos os dias. Ele é um verdadeiro campeão. Nenhum calorias extras, se apenas benefício total para o corpo.

Você pode preparar este mingau de milho na multicooker pela manhã. E aqui está a receita dela:

• 1 xícara de milho;
• 2,5 copos de água;
• Açúcar a vontade;
• um pouco de sal e manteiga.

Coloque o cereal lavado em uma tigela multi-fogão. Despeje água fervente por cima, acrescente sal e açúcar. Colocamos o programa da unidade no modo “extinção” e cozinhamos, mexendo ocasionalmente. No final do cozimento acrescente um pouco de azeite. Este conjunto de produtos renderá 2 a 3 porções de um café da manhã farto e saudável. Eu recomendo adicionar suas frutas e bagas favoritas a este mingau.

Em geral, esse é um assunto muito amplo e você não consegue conviver com apenas uma receita. Em um artigo sobre, compilei uma classificação dos mais cereais saudáveis pelo conteúdo de proteína e índice glicêmico.

Queijo cottage desnatado com ervas

Uma porção de requeijão fresco com ervas pela manhã é fonte de vitaminas, microelementos e proteína de qualidade. E aqui está a receita da massa de coalhada dietética:

• 100 g de requeijão desnatado;
• 40 ml de iogurte ou kefir;
• sal;
• verduras (cebola, endro ou qualquer outro).

Pique as verduras e misture com o queijo cottage e o creme de leite. Em seguida, adicione sal a esta massa e misture novamente. Se desejar, você pode adicionar picado Pimentão, pepinos e outros benefícios. Recomendo usar a mistura de coalhada fortificada para fazer um sanduíche de pão integral.

Ou embrulhe em pão pita. Recentemente eu fiz isso sozinho. Incomum e saboroso. E em vez de verduras, você pode adicionar frutas ou frutas ao queijo cottage. Neste caso, será necessário substituir o sal por mel. Este também é um começo de dia muito útil.

Omelete com legumes

O prato matinal exclusivo para quem está de dieta costuma ser uma omelete. Isso é maravilhoso. É preparado muito rapidamente e não requer o uso de produtos sobrenaturais.

É claro que a quantidade de produtos para preparar esse café da manhã depende da porção e de quantas pessoas. Isto é, se você cozinhar para grande família, aumente proporcionalmente a quantidade de ingredientes utilizados.

Para uma omelete feita com 2 ovos de galinha, você precisará de 4 colheres de sopa. leite, uma pitada de sal e um pouco de ervas. Unte a superfície da frigideira aquecida com óleo. Bata os ovos com o leite. Adicione a mistura de ovo e leite e misture com as ervas picadas. Despeje esta mistura em uma frigideira e frite um lado em fogo baixo com a tampa fechada.

Você pode usar tomates, pimentões, aspargos, espinafre, ervilhas, etc. como recheio de vegetais. Os vegetais devem primeiro ser cozidos ou fritos - isso irá evaporar o excesso de líquido.

Depois de fritar um lado da omelete, vire para o outro lado. E os vegetais pré-preparados são colocados por cima. Depois de cobrir o recipiente com uma tampa, frite os alimentos em fogo baixo por mais 3-4 minutos.

Trigo sarraceno

Este prato pode ser preparado com leite ou biokefir. Acontece não apenas incrivelmente saboroso, mas também saudável. Além disso, aumenta perfeitamente os níveis de hemoglobina.

Se você preparar mingau com kefir, faça-o à noite. Despeje o cereal lavado produto de leite fermentado(proporção 1 para 3). Cubra a tigela com uma tampa e coloque na geladeira. E pela manhã você encontrará um café da manhã saudável.

Ocasionalmente você pode usar não torrado. Embora não seja muito saboroso, será 2 vezes mais benéfico. Quando você come, imagine que a cada colher você está perdendo quilos extras 😉

Sanduíches de grãos integrais

Se não tiver tempo para tomar café da manhã em casa, faça sanduíches com pão integral. Pode haver muitas opções para esses lanches. Só não espere poder adicionar meio pedaço de salsicha a um pedaço de pão. Este não é o caso. Preparamos sanduíches diet muito saudáveis. O mesmo não pode ser dito sobre salsichas compradas em lojas.

Ofereço as seguintes opções de sanduíches:

1. Abacate com tomate e salada . Corte um tomate pequeno em rodelas finas. Moa o abacate até formar um purê e adicione sal. Espalhe esta pasta como manteiga no pão integral. Em seguida, cubra com uma folha verde de alface e coloque as rodelas de tomate por cima.
2. Frango cozido com salada e rodelas de pepino. Corte o peito cozido em pedaços não muito grossos. Coloque a carne no pão. Coloque uma folha de salada verde e rodelas de pepino fresco por cima. Você pode usar molho em vez disso iogurte natural 2,5% de gordura ou iogurte. De uma chance.

Esses sanduíches saudáveis ​​​​podem ser consumidos não apenas no café da manhã principal, mas também no segundo café da manhã. Gosto deste prato porque você pode fazer muitas variações interessantes, além de levá-lo com você.

Salada farta com abacate

Prepare este prato com abacate picado, um ovo cozido, um pedaço queijo ralado E folha fresca salada Misture todos esses ingredientes triturados e adicione um pouco de sal ao prato. Tempere o prato com uma colher de chá óleo não refinado. Você pode comê-lo com uma fatia de pão integral.

Panquecas de aveia com frutas vermelhas

Estas não são panquecas de trigo comuns. Escrevi sobre os benefícios da aveia no artigo “”. A principal vantagem é que contém proteínas completas. Ela também tem baixa índice glicêmico. Além disso, este produto fortalece ossos, cabelos e unhas. A aveia também é boa para o coração e os vasos sanguíneos.

Claro, adoro mingau. Mas para diversificar a alimentação e não comê-los o tempo todo, pela manhã você pode se deliciar com uma guloseima tão saborosa. Acreditem, amigos, esta comida é um ganha-ganha. Então coloque esse prato no cardápio. Você vai agradar a si mesmo e aos seus entes queridos :)

Para preparar esta delícia leve:

• um copo de leite (até 3,2% de gordura);
• 1-1,5 colheres de sopa. flocos de aveia;
• 2-3 ovos;
• açúcar + canela em pó.

Moa os flocos em um moedor de café ou liquidificador até virar farinha. Misture o leite e os ovos e acrescente aos poucos a aveia, batendo toda a massa com um batedor. Adicione o açúcar e a canela e misture tudo bem novamente. Sua massa deve ficar homogênea, sem grumos. Aguarde 15 minutos para a farinha inchar.

Despeje um pouco de óleo em uma frigideira quente. Despeje a massa em porções normalmente - usando uma concha. As panquecas ficarão um pouco mais grossas do que as panquecas normais de trigo. Você pode comer este prato delicioso com suas frutas favoritas ou pedaços de frutas cortadas, como bananas.

A propósito, você pode fazer panquecas com outros cereais saudáveis, por exemplo, trigo sarraceno e adicionar. E na temporada primavera-verão, prepare este prato com abobrinha, abóbora e outros vegetais.

Maça assada

É incrível saboroso café da manhã. Você pode preparar várias maçãs para essa refeição. A melhor iguaria é recheá-los com passas doces, damascos secos e nozes. Para isso, é necessário fazer um corte profundo na fruta próximo ao pedúnculo e colocar o “recheio” ali. Para dar doçura ao prato, acrescente um pouco de mel. Asse em uma assadeira no forno até ficar pronto. O tempo de cozimento depende do tamanho da fruta.

Este prato é farto e fácil de digerir. As maçãs são ricas em fitoncidas, antioxidantes, pectinas, vitaminas e outros. os elementos mais valiosos. Também há fibra aqui. Leia sobre seus benefícios para perda de peso . E as maçãs são melhor digeridas quando assadas ou cozidas no vapor.

Carne Cozida com Salada de Legumes

Se você não sabe o que pode comer no café da manhã antes do treino, esta opção é especialmente para você. Este pequeno-almoço será o mais saudável possível, dar-lhe-á energia e promoverá o crescimento. massa muscular. Só neste dia você terá que se exercitar bem. Bem, ou dê um passeio por uma hora ou nade na piscina.

Ferva 200 g de carne magra (por exemplo, frango, peru ou vitela). Comem-no com uma salada de tomate, pepino fresco, espinafre ou outros vegetais.

Recomendo temperar a salada com molho de azeite e limão. Por 1 colher de sopa. azeite tome 3 colheres de sopa. suco de limão espremido na hora. Adicione um pouco de sal e um pouco de pimenta preta moída. Todos esses componentes são misturados. Só isso, o molho saudável está pronto.

Caçarola de requeijão

Fácil de preparar:

• 0,5 quilo de requeijão;
• 1-2 ovos;
• algumas colheres de açúcar;
• 4 colheres de sopa semolina;
• um pouco de kefir.

Pegue o requeijão com até 5% de gordura, misture com os ovos, o açúcar e o biokefir pré-infundido com a semolina. Isso certamente não é demais produto dietético porque tem semolina e açúcar doce. Mas de manhã o prato é bem digerido. E a proteína do queijo cottage lhe dará um bom impulso de energia no início do dia.

Acho que esta lista de pratos saudáveis ​​​​vai te ajudar a diversificar o cardápio da semana. E no café da manhã agora você definitivamente consumirá apenas os alimentos mais saudáveis. Talvez você tenha opções de café da manhã super saudáveis ​​que você desenvolveu pessoalmente. Compartilhe-os, amigos.

Coma apenas o certo e pratos saudáveis que irá ajudá-lo na luta contra quilos extras. Além disso, essa nutrição terá um efeito benéfico na sua saúde e aparência. Esteja sempre por cima! Bye Bye.

Hoje falaremos sobre cafés da manhã dietéticos para emagrecer – descreverei resumidamente as receitas, são simples. Parece-me que é muito mais importante traçar opções de café da manhã com alimentação adequada do que descrever detalhadamente como ferver os ovos. Haverá um artigo separado sobre aveia - não perca.

Um famoso provérbio russo diz: “Tome você mesmo o café da manhã, compartilhe o almoço com um amigo e dê o jantar ao seu inimigo”. Na verdade, muitas pessoas sentem falta recepção matinal alimentos devido a quaisquer circunstâncias. Este é um descuido imperdoável, principalmente na hora de perder peso.

Uma dieta envolve não apenas comer alimentos saudáveis, mas também seguir uma rotina diária clara com 4-5 refeições. Café da manhã saudável Com uma nutrição adequada, a chave para o sucesso e perda de peso rápida. Então, vamos dar uma olhada rápida nas opções de café da manhã que você pode preparar enquanto perde peso.

Receitas dietéticas de café da manhã para perda de peso

Opções de café da manhã saudável feito com queijo cottage

1. Panquecas de queijo com arroz ou farinha de aveia. Receita molho saudável para eles: despeje um punhado de frutas frescas ou congeladas com iogurte desnatado e bata no liquidificador.
2. Dietético (com sahzam)
3. Caçarola com frutas e molho:

Caçarola: Bata bem um pacote de requeijão (180 g) com um ovo. Adicione 1 colher de sopa. colher amido de milho, um pouco de açúcar ou adoçante, vanilina. Coloque as frutas ou bagas fatiadas (congeladas, descongele primeiro) no fundo das formas porcionadas e despeje a mistura de ovo e coalhada em 2/3 da forma. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 20 minutos. Sirva a caçarola em ramequins, regue com o molho.

Molho de caçarola: Bata as frutas congeladas (morangos, mirtilos, framboesas) com iogurte desnatado e açúcar de confeiteiro ou saxam.

Às vezes, as lojas de conveniência não têm os ingredientes de que preciso, então compro a maior parte dos meus mantimentos online. Você pode comprar qualquer farinha que não seja de trigo, e o adoçante necessário pode ser encontrado nesta seção (e ao usá-lo você pode economizar na compra).

Receitas de sanduíches saudáveis ​​para o café da manhã com nutrição adequada

Observe que todos os sanduíches são preparados com pão integral ou de centeio. O trigo, infelizmente, não é adequado para perda de peso. Se você não conseguir encontrar pão adequado para o seu nutrição apropriada, então você pode comprar uma mistura para assar e fazer seu próprio pão.

A escolha de misturas para assar pão é enorme; além do pão fitness, você pode fazer pão de cenoura, farelo e multigrãos. Dê uma olhada no sortimento, você certamente escolherá uma opção aceitável para você.

Parece que você não pode comer butiques durante uma dieta, mas as opções abaixo funcionarão perfeitamente como um café da manhã saudável se você comer corretamente.

1. Uma fatia de grão integral ou pão de centeio seque em uma frigideira ou em uma torradeira. Faça um sanduíche de torrada Requeijão cremoso e salmão salgado fatiado.
2. Torrada de centeio com ovo escalfado e rodelas de pepino fresco.
3. Sanduíches de pão de centeio com patê e pepino fresco.
4. Sanduíche de peixe cozido no vapor. Uma fatia de pão de centeio, salada de folhas, peixe branco, cozido no vapor. Despeje o sanduíche com o molho preparado com 2 colheres de sopa. eu. iogurte, uma gota de limão e endro picado.
5. Sanduíches feitos de pão de centeio com massa de coalhada com suas ervas favoritas (salsa, cebolas verdes, endro, coentro, hortelã).
6. Torrada de centeio com guacamole e queijo de cabra magro. Guacomole: misture abacate maduro, suco de limão, coentro, um pouco de sal, vermelho pimentas quentes opcional.
7. Sanduíche feito de pão integral com rodelas de abacate, pepino e peixe vermelho levemente salgado.

Mais 10 opções de café da manhã com nutrição adequada

Comer só sanduíches e requeijão é muito chato - na dieta o principal é a variedade. Portanto, ofereço mais algumas receitas dietéticas de café da manhã para perda de peso.

1. Muesli com iogurte e cranberries. O prato deve ser preparado à noite e colocado na geladeira, ficará em infusão durante a noite e pela manhã estará pronto um café da manhã saudável para uma alimentação adequada. Moa um punhado de cranberries com mel no liquidificador. Misture iogurte, purê de cranberry e aveia em flocos. Deve-se levar aveia que demora muito para cozinhar, flocos cozimento instantâneo não vai caber.
2. Batido. Claro maçã verde da casca e da caixa de sementes e corte em cubos. Adicione o kiwi picado e a banana à maçã, despeje um pouco de chá verde e bata no liquidificador. Ajuste a espessura com chá. Recomenda-se beber o smoothie imediatamente, caso contrário a bebida escurecerá.
3. Panquecas de aveia e banana. Mergulhe duas colheres de aveia em 100 ml de leite (água) à noite. De manhã, adicione banana, 1 ovo e 1 colher de sopa à aveia inchada. colher aveia(você pode moer os flocos em um moedor de café). Para mais doçura, você pode adicionar um adoçante ou um pouco de açúcar ou mel. Adicione o fermento conforme desejado. Frite as panquecas em uma frigideira seca sem óleo com tampa, você pode usar uma máquina de fazer panquecas.
4. Omelete com legumes (tomate, cogumelos, pimentão) e duas fatias de pastrami de peru.
5. Couve-flor e brócolis misturados com um ovo e algumas fatias de presunto de frango caseiro.
6. Fácil

Um pequeno-almoço saboroso e saudável não é apenas o início de um novo dia de sucesso, é o principal impulso de força para a primeira metade do dia e a restauração do metabolismo saudável e dos recursos energéticos do corpo após a noite. Portanto, para quem está perdendo peso, o café da manhã tem um papel vital.

Mesmo que você esteja acostumado a não tomar café da manhã ou a se contentar com uma xícara de café e um sanduíche, reconsidere seu hábito e o corpo responderá com saúde e diminuição do índice de massa corporal, sentindo-se bem e vigor.

O hábito saudável de comer de manhã irá desenvolver-se em apenas duas semanas - por isso nunca é tarde para corrigir erros na sua cultura alimentar.

Regras básicas para um café da manhã ideal para perder peso

Pode parecer que a nutrição adequada para perder peso seja uma lista muito complexa de regras e convenções difíceis de lembrar e seguir. Na verdade, parece muito simples se você pensar bem.

Portanto, se a missão do pequeno-almoço é apoiar os recursos do nosso corpo até ao almoço e geralmente dar força e energia para todo o dia, então o pequeno-almoço certo, tendo em conta o ritmo de vida homem moderno, deveria ser:

• nutritivo, mas não muito volumoso(cerca de 30-40% da ingestão calórica diária, mas não mais que 30% do volume alimentar);
• incluir apenas Produtos naturais , rico em vitaminas e microelementos;
• rápido de preparar;
• delicioso;
• só tem que ser na dieta diária de cada pessoa.

Não é à toa que os nutricionistas enfatizam que a ausência do café da manhã é o mais pior hábito, que uma pessoa pode ter, pois leva a:

• a comer demais e uma abundância de lanches não saudáveis;
• desacelerar processos metabólicos corpo;
• apatia, Sentindo mal durante o dia.

Assim, se você não tem o hábito de tomar café da manhã, ah perda de peso saudável você pode esquecer.

E claro, aspecto importante Não se considera apenas a utilidade e o valor nutricional do café da manhã, mas também o seu sabor - a comida deve agradar e dar prazer, e não se tornar um inimigo, um dever triste que você cumpre pela força - assim você não conseguirá durar muito suficiente em uma dieta.

Então escolha receitas deliciosas para refeições matinais. É importante!

Quais alimentos são adequados para o café da manhã?

A escolha dos alimentos para o café da manhã depende diretamente da estratégia de perda de peso que você escolheu.

Então quem conta calorias pode levar mingaus e smoothies no café da manhã, amantes de baixas calorias dietas vegetais- usar ensopado de legumes e saladas, e aqueles que seguem uma dieta protéica devem escolher laticínios ou pratos com ovos.

Assim, os líderes indiscutíveis do café da manhã são:

• todos os tipos de cereais e cereais– trigo sarraceno, aveia, aveia em flocos, cevadinha, etc.;
• Vegetais frescos– repolho, pepino, tomate, aipo, alface, etc.;
• frutas frescas e bagas– qualquer um, de acordo com a época;
• laticínio– queijo cottage com baixo teor de gordura, kefir, leite, queijo;
• carnes magras– frango, carne bovina, vitela.

E esses produtos podem ser combinados deliciosamente, criando quase todos os dias uma nova obra-prima da culinária que ajudará a manter a cintura fina e o bom humor.

Receitas de mingau de café da manhã

Mingau é um começo de dia ideal, pois contém um grande número de Os carboidratos “bons” são os chamados carboidratos de longo prazo, que permitem que você sinta bom humor e força por pelo menos várias horas após comer. Esses carboidratos fornecem energia forma pura, muito importante para o nosso corpo.

Se você comer alimentos ricos em carboidratos no café da manhã, a fome não despertará tão rapidamente quanto acontece se a base de sua dieta forem alimentos ricos em proteínas ou fibras.

Além disso, o mingau é fácil de preparar – principalmente se você optar flocos de trigo sarraceno ou aveia em flocos, que você pode simplesmente cozinhar no vapor e comer em cinco minutos.

Vejamos algumas receitas ideais para quem está perdendo peso.

O segredo aqui é que, ao preparar e servir mingaus, é aconselhável não usar recheios doces (por exemplo, muitas pessoas gostam de adicionar açúcar ou leite condensado ao mingau de leite) e óleos - excesso de gorduras não é necessário durante uma dieta.

O cereal matinal favorito de muitas pessoas é a aveia. Mas para que não fique associado à massa pegajosa e insípida que se alimenta nos jardins de infância, mesmo durante a dieta pode ser preparado deliciosamente.

Em particular, você pode usar aveia em flocos no café da manhã, complementando-a com frutas e nozes. Saudável e apetitoso - aveia em flocos com nozes e pêssego.

Você precisa levar (para uma porção de mingau):

• Hércules– 3 colheres de sopa. colheres;
• nozes- 2 peças;
• pêssego- 1 peça;
• água.

Despeje os flocos com água (nosso volume exigirá 150 ml de água) e cozinhe por dois minutos. Em seguida, retire o mingau do fogo e deixe repousar em local aquecido por mais 5 minutos.

Adicione frutas e nozes ao mingau - pronto, você está pronto para comer!

Se os pêssegos não estiverem na estação, eles podem ser substituídos por quaisquer frutas silvestres e frutas a gosto; eles são especialmente bons neste mingau:

• maçãs;
• peras;
• passa;
• groselha;
• mirtilo.

Você pode experimentar com segurança qualquer outro produto.

E aqui trigo sarraceno durante uma dieta, muitas pessoas gostam de fazer no kefir. Então você não precisa perder tempo preparando-o pela manhã. Para fazer isso exclusivamente mingau saudável, você precisa tomar (para uma porção):

• trigo sarraceno- 2 colheres de sopa. colheres;
• quefir– 200ml.

O cereal é bem lavado, limpo de impurezas e preenchido com kefir. Então você precisa deixá-lo descansar por 10-12 horas (você pode prepará-lo na noite anterior) e então você pode simplesmente comê-lo. Novamente, você pode adicionar nozes ou frutas se desejar, mas é bem saboroso sem quaisquer aditivos.

Receitas de café da manhã proteico

Hoje em dia eles estão se tornando cada vez mais populares dietas protéicas- eles dão resultado rápido e são facilmente tolerados. Porém, para quem está apenas começando a praticar esse método de perda de peso, pode ser difícil encontrar a receita ideal.

Enquanto isso, descasque o pêssego, separe o caroço e corte em cubos. Nozes limpe, triture os grãos (você pode usar um liquidificador ou uma lâmina de faca).

Por exemplo, a solução ótima pode ser omelete com espinafre. Para isso você precisa levar (por pessoa):

• claras de ovo- 3 pecas.;
• espinafre- 100g;
• pimenta salgada gosto.

O espinafre pode ser usado congelado, mas é melhor deixá-lo descongelar antes de preparar a omelete. Misture o espinafre e clara de ovo, sal e pimenta a gosto, você pode cozinhar em forno de micro-ondas(cerca de 3 minutos), ou no forno, em uma assadeira forrada com papel manteiga - cinco minutos até terminar.

Outra opção para um café da manhã excepcionalmente saboroso é fácil de preparar no forno, à base de ovos. omelete com queijo e tomate. Você precisará de:

• queijo duro– 50 gramas;
• ovos de galinha- 3 pecas.;
• tomates– 2-3 peças;
• óleo– 30 gramas;
• pimenta salgada- gosto.

Unte a assadeira com óleo, rale o queijo em um ralador grosso e espalhe uniformemente no fundo da assadeira. Coloque os tomates cortados em rodelas por cima. Bata os ovos e regue com o queijo e os tomates, acrescente sal e pimenta. Cozinhe no forno por 5-7 minutos até ficar pronto.

E outra ótima opção de café da manhã proteico - rolo de proteína. Para isso você precisa de:

• ovos de galinha- 2 peças;
• filé de frango- 100g;
• alface ou repolho chinês– 1 folha;
• pepino fresco– 50 gramas.

Bata os ovos com um batedor e cozinhe em uma frigideira redonda até ficar parecido com pão pita. Coloque uma folha de alface sobre o ovo ou repolho chinês. Filé de frango pré-ferver (pode ser preparado na noite anterior), picar e colocar por cima do ovo e da folha de alface.

Muito fácil e útil! Na hora de servir você pode decorar com rodelas Pimentão ou tomate.

Para um café da manhã proteico, uma porção também pode ser uma excelente opção queijo cottage com baixo teor de gordura, que pode ser misturado com qualquer fruta disponível - então será um prato doce, ou salgado - misturado com ovo cozido, ervilhas verdes, ervas, pepino fresco ou salada, sal e pimenta a gosto.

Receitas de salada de frutas para um café da manhã diet

Receitas para vários saladas de vegetais são conhecidos por muitos, mas durante uma dieta você pode diversificar maravilhosamente sua dieta com saladas de frutas - leves, doces - então esta é uma verdadeira alegria para um guloso que ainda é forçado a negar a si mesmo seus doces favoritos.

Sim, você pode fazer isso salada deliciosa"Tropical", para o qual você precisará de:

• kiwi- 1 peça;
• laranja- 1 peça;
• abacaxi enlatado ou fresco- 100g;
• banana- 1 peça;
• avelã– 30 gramas;
• iogurte sem recheio- 100g.

Descascamos as frutas e cortamos em rodelas pequenas, moemos as avelãs no pilão, misturamos todos os ingredientes e temperamos a salada com iogurte. Ao servir, você pode decorar com uma folha de hortelã fresca ou frutas vermelhas.

De maneira semelhante, você pode preparar saladas leves de frutas com quase todas as frutas e bagas disponíveis. Por exemplo, também existe um popular salada de frutas “Clássica”, que inclui:

• banana- 1 peça;
• maçã- 1 peça;
• morangos frescos- 100g;
• uvas sem sementes- 100g;
• iogurte- 100g.

Como de costume, os frutos são descascados e cortados. Os bagos de uva podem ser cortados ao meio (se as uvas forem grandes), a salada pode ser decorada com chocolate preto ralado.

No preparo de saladas de frutas, é melhor dar preferência às frutas frescas, mas Com moderação Você também pode complementá-los com frutas enlatadas - geralmente elas são muito doces devido à calda com que são recheadas e, portanto, muito ricas em calorias.

Portanto as frutas não devem ser a base da salada, mas podem estar presentes em quantidades moderadas.

Coquetéis de café da manhã

Se você não pode tomar um café da manhã completo por um motivo ou outro, então você pode pelo menos mimar-se com um coquetel matinal. Claro, esse coquetel também pode ser um complemento a algum prato principal.

Uma receita experimentada e apreciada por muitos - milk-shake de frutas. Para prepará-lo você precisa ter:

• leite desnatado– 400ml;
• pêssegos- 100g;
• laranjas- 100g;
• gelo.

Os frutos são descascados e cortados. Em seguida, adicione o leite e bata no liquidificador. Em seguida, adiciona-se gelo e tudo é batido novamente. Se desejar, o leite pode ser substituído por kefir ou iogurte e, além de frutas, adicionar frutas silvestres a gosto (groselhas, cerejas sem caroço, groselhas, mirtilos) - elas adicionam uma acidez picante.

Além disso, pela manhã você pode fazer o tradicional, todo mundo smoothie favorito. Para isso você precisará de:

• quefir– 100ml;
• suco de laranja– 100ml;
• banana- 1 peça;
• morango– 100 gr.

Todos os ingredientes são misturados no liquidificador. Gelo é adicionado se necessário.

Não se esqueça que esses coquetéis também são uma ótima opção de lanche após um treino ou treino pesado. trabalho físico. Mas também são ideais para o café da manhã.

O café da manhã é realmente tão importante? Alguns cientistas acreditam que não: os povos antigos não tinham oportunidade de tomar o pequeno-almoço, porque primeiro era necessário obter comida, o que significa que desde tempos imemoriais as pessoas estão “preparadas” para uma manhã de fome.

Mas a maioria dos nutricionistas pensa diferente: não dá para ficar sem café da manhã. E mesmo que você não sinta vontade de comer depois de se levantar, você precisa se forçar - com o tempo, o corpo vai se acostumar. Neste artigo contaremos por que isso é tão importante e o que é melhor comer no café da manhã para perder peso.

Enquanto você dorme, seu corpo utiliza a maior parte dos carboidratos armazenados no fígado, que por sua vez atuam papel importante para manter o nível de açúcar no sangue desejado. Se você pular o café da manhã, o corpo enviará imediatamente um sinal ao cérebro sobre isso. Este SOS pode ser tão poderoso que o resto do dia ficará de pernas para o ar - você come demais no almoço ou come algo saboroso o dia todo.

A maioria dos investigadores tem uma opinião clara: as pessoas que não saltam o pequeno-almoço têm muito mais facilidade em controlar o peso do que aquelas que negligenciam esta refeição. Um exemplo é um experimento realizado por cientistas da América. Eles verificaram como está o café da manhã entre os membros do Registro Nacional de Controle de Peso. A maior atenção dos pesquisadores foi dada às pessoas que perderam mais de 15 quilos e conseguiram manter esse peso - um total de 2.959 sujeitos experimentais. Acontece que cerca de 80% deles não pulam o café da manhã! E vice-versa - quem se esquecia de tomar café da manhã pelo menos duas vezes por semana, na maioria das vezes recuperava alguns quilos perdidos.

Surge uma conclusão inequívoca: se você quer ter formas bonitas, deve comer de manhã. Mas, claro, não é qualquer alimento: para perder e manter peso, é necessário um café da manhã saudável para perder peso. Nós lhe diremos o que isso significa agora.

Qual é o seu café da manhã ideal para perder peso?

O que comer no café da manhã para perder peso, quando exatamente você deve comer e o que não deve comer em hipótese alguma?

O café da manhã certo para perder peso deve atender a todos os seguintes requisitos:

• Conteúdo calórico. Se o seu objetivo é manter o peso o nível certo, a primeira refeição deve incluir aproximadamente 300-400 calorias. Café da manhã dietético para perda de peso deve ser um pouco menos calórico - cerca de 300-350 kcal.
• Carboidratos. Manhã - tempo perfeito Para se permitir carboidratos - no almoço e ainda mais à noite, não é recomendável abusar deles. É verdade que se você quer perder peso, mesmo de manhã não deve comer doces e alimentos ricos em amido. É melhor optar por carboidratos complexos: grão inteiro, vegetais sem amido, frutas. A norma de carboidratos no café da manhã é de aproximadamente 45-55% do volume total. Grosso modo, metade.
• Esquilos. Eles nos ajudam a ficar satisfeitos ao longo do dia e também promovem a perda de peso. A norma é de aproximadamente 15-20% do volume total. O que comer no café da manhã para perder peso quando se trata de proteínas? Opção ideal ovos, nozes, uma variedade de laticínios, soja (leite ou queijo), shakes de proteína.
• Gorduras. Deve ser aproximadamente 30% massa total. Mas as gorduras também devem ser as corretas - não bacon ou chantilly, mas, digamos, azeite, abacate, nozes e assim por diante.
• Celulose. Você também não pode ficar sem ele - cerca de 25 gramas por dia devem ser consumidos obrigatório. Encontrado nas mesmas frutas e vegetais, grãos integrais e nozes.
• Açúcar. Via de regra, as pessoas que gostam de doces não podem abandoná-los completamente - o que significa que precisam reduzi-los ao mínimo. A norma por dia não passa de 36 gramas, incluindo o que você consome com produtos finalizados. Recomenda-se adicionar no máximo seis gramas ao chá - ou seja, uma colher e meia de chá. Se você substituir o açúcar branco por açúcar mascavo, mel ou xarope de agave, a taxa de consumo permanece a mesma.
• Tempo. Melhor café da manhã para perda de peso - aquele que é consumido em tempo certo. O ideal é meia hora a uma hora depois de acordar. Para quem treina pela manhã, é melhor dividir o café da manhã em duas partes: primeiro coma algo mais leve (carboidratos) e, uma hora e meia após o treino, coma algo mais rico (proteínas).

Principais erros: pular completamente o café da manhã, reduzir drasticamente as porções (isso provocará no corpo um ataque de fome, estresse e, consequentemente, ganho de peso), comer exclusivamente proteínas ou apenas carboidratos pela manhã. Lembre-se: um café da manhã adequado deve ser balanceado, oportuno e sem fome.

Café da manhã dietético para perda de peso: receitas de guloseimas matinais

Mas chega de teoria - vamos falar com mais detalhes sobre o que comer no café da manhã para perder peso. Reunimos para você várias opções de um café da manhã saudável para emagrecer - a alimentação adequada pela manhã deve ser exatamente assim.

Shake de proteína + ovo

Modo de preparo: Misture duas cenouras descascadas e cortadas em pedaços pequenos, duas xícaras de espinafre fresco, meia banana congelada, uma xícara de leite de amêndoa ou soja sem açúcar, três colheres de sopa de mistura de proteínas, um oitavo xícara de especiarias - canela, cravo, noz-moscada e passas. A primeira metade da bebida deve ser consumida antes do treino, a segunda - depois, junto com um ovo cozido.

Se por algum motivo você não gostar desta receita de shake de proteína, poderá substituí-la por qualquer outra inteiramente dedicada a esse assunto.

Aveia com nozes e frutas

Modo de preparo: misture 200 ml de água com a mesma quantidade de leite de soja sem açúcar. Despeje meia xícara de aveia na mistura e cozinhe em fogo baixo até ficar macio. Adicione um punhado de frutas vermelhas, uma colher de sopa de nozes picadas e uma colher de chá de xarope de bordo ao mingau retirado do fogão.

O leite de soja pode ser substituído por leite normal - o mais importante, com baixo teor de gordura.

Trigo sarraceno com leite

Mais uma ótima receita de um café da manhã adequado para emagrecer, familiar a todos desde a infância, mas não menos relevante.

Como cozinhar: despeje dois copos de água em um copo de mingau, leve ao fogo e leve para ferver. Em seguida, reduza o fogo, acrescente uma pitada de sal e açúcar (se puder comê-lo sem fermento, é melhor não adicionar) e ferva por um quarto de hora. Quando a água tiver evaporado completamente, acrescente dois copos de leite desnatado ao mingau e leve para ferver. Infundir o mingau pronto por 10 minutos.

Maçãs com requeijão

Essa opção está entre as receitas de café da manhã “longo” para emagrecer. Ou seja, prepare um prato tão delicioso para uma solução rápida você não terá sucesso, mas se cuidar desse assunto à noite, terá um delicioso café da manhã garantido.

Como cozinhar: pegue cinco maçãs, 150 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura, algumas colheres de mel, algumas passas, uma pitada de baunilha. Recorte os caroços das maçãs para fazer uma espécie de “xícaras”. Coloque ali a “carne picada” dos restantes ingredientes e unte as próprias frutas com um pouco de água para que não queimem. Toda essa delícia precisa ser assada no forno por meia hora.

Agora você tem uma ideia aproximada do que comer no café da manhã para perder peso. Tente diferentes variantes pequenos-almoços – e com certeza encontrará um que se adapte ao seu gosto!

O café da manhã é o melhor Recepção principal comida durante o dia. É ele quem ajuda nosso corpo a acordar, recarregar as energias para o dia todo e conseguir quantidade necessária substâncias úteis. Este artigo lhe dirá o que cozinhar no café da manhã durante uma dieta. Uma dieta eficaz de “grande café da manhã” também será descrita.

A primeira refeição da manhã é a mais importante. Muitas pessoas não sentem fome pela manhã ou têm preguiça de preparar uma refeição completa no café da manhã. Isso não é verdade. Os nutricionistas dizem que o café da manhã é muito importante. As pessoas que monitoram sua saúde e peso definitivamente deveriam comer de manhã.

Em que deve consistir um café da manhã “correto”?

Quando acordamos, nosso corpo mais precisa de proteínas e carboidratos saudáveis ​​e naturais. Estes devem ser alimentos de digestão lenta. Então o corpo receberá a saciedade necessária e os componentes úteis.

Alimentos para incluir no café da manhã

• Frango ou ovos de codorna. Este é um dos melhores fontes esquilo. Claro, vale a pena prestar atenção ao método de cozimento. Que seja um ovo cozido ou uma omelete cozida sem óleo (no micro-ondas, panela elétrica, no vapor). Este pequeno-almoço é adequado tanto para adultos como para crianças.
• Pão feito de farinha grosseiro. Nem todo mundo está pronto para comer mingau ou queijo cottage pela manhã. Muitos de nós não conseguimos imaginar nossa manhã sem um sanduíche e um chá. Pão integral é ótimo para um sanduíche matinal. Não há necessidade de colocar linguiça defumada, queijo gorduroso ou manteiga. Você pode conviver com queijo cottage, uma folha de alface, uma fatia peito de frango ou carne cozida. Parece um sanduíche, mas é saudável.
• Carne natural. Se você adora carne, por que não comê-la no café da manhã? Claro, não deveriam ser salsichas ou salsichas. Frango cozido ou assado, peru, carne cozida - é disso que você precisa. Adicionar prato de carne Vegetais frescos ou verdes.
• Mingau. Mingau familiar e familiar desde a infância, que minha mãe preparava, que era servido no café da manhã em Jardim da infância e escola. É realmente saudável comer mingau pela manhã? Útil, mas não todos. Deve ser dada preferência. Desistir uso frequente semolina ou cereal de arroz. É melhor cozinhar o mingau em água ou leite desnatado. Evite adicionar açúcar e manteiga se quiser perder peso. É melhor jogar mingau pronto um punhado de frutas vermelhas.
• Cereais e muesli. Não é uma má opção de café da manhã. Desde que a composição não contenha açúcar ou outros aditivos calóricos indesejados. Um café da manhã seco com leite desnatado ou kefir é um ótimo começo de dia.

Dieta grande café da manhã

Muitas pessoas obesas não comem nada no café da manhã. Eles bebem café, chá ou desistem de qualquer coisa.

A nutricionista-endocrinologista americana Daniela Yakubovich desenvolveu uma dieta chamada “Big Breakfast”.

Princípios de dieta

• A primeira refeição deve ser farta e farta.
• O café da manhã deve incluir proteínas e carboidratos.
• Você nunca deve pular o café da manhã, em hipótese alguma.
• Certifique-se de planejar seu cardápio para o café da manhã e para o dia.
• Mova-se o máximo possível. Andando ar fresco, pescar, jogar bola. Qualquer coisa, exceto um sofá e uma TV.
• A duração mínima da dieta é de 4 meses. É nesse período que a pessoa deve se acostumar a tomar o café da manhã e desenvolver um hábito.
• Ria sempre, brinque, esteja sempre presente bom humor. Atitude positiva ajudará na dieta.
• Não tenha pressa pela manhã. Comer e preparar alimentos deve se tornar um ritual de saúde.

Dieta grande café da manhã - menu

Opções de café da manhã

• Uma pequena porção de arroz cozido com frango e salada verde. Chá com. Fruta grande.
• Ovos em forma de omelete, salada verde, pão integral, camomila ou chá de menta, maçã ou banana.

Opções de almoço

• Peixe com quantidade mínima gordura, pão de centeio, salada de legumes com ervas (vestido suco de limão), um copo de água sem gás.
• Arroz (integral) combinado com legumes cozidos, chá verde ou preto, frutas.