Café da manhã, almoço e jantar para perder peso. O que é saudável comer no café da manhã, almoço e jantar? O que você pode comer de manhã

Mais de um ano

Dieta SPA criada por especialistas Centro de Saúde Miraval SPA é um ótimo começo para perder peso, mas entre outras coisas, também ajuda a mudar comportamento alimentar no geral, enraizando hábitos novos e saudáveis.

Aliás, a dieta pode ser ajustada para que seja em maior medida respondeu a sua preferências de gosto. Experimente e você entenderá o que significa perder sobrepeso sem tabus severos, perder peso é um prazer.

O princípio da dieta SPA: perder peso sem restrições!

Compor plano individual nutrição, por favor use a lista abaixo. Nele você encontrará 7 ideias para o café da manhã, 7 para o almoço e a mesma quantidade para o jantar. Escolha um prato de cada categoria todos os dias. Neste caso, a dieta diária não deve ultrapassar 1.500 kcal.

Isso é suficiente para perder cerca de meio quilo por semana sem sentir fome. Se você seguir o princípio “nem um dia sem preparo físico”, poderá facilmente pagar 1.800 kcal. Faça sua escolha com base em seus gostos.

Por exemplo, se você não gosta de peixe, ignore pratos de peixe da nossa lista! Você gosta de mingau de trigo? Maravilhoso! Coma todas as manhãs. Aliás, este prato é um dos preferidos do Miraval SPA. Portanto apresentamos receita detalhada cozinhar mingaus de trigo e receitas de outros “sucessos”: salada de cevada com maçã e frango toscano com pilaf de trigo.

Pense no que você come

Aprenda a comer com atenção. Por exemplo, antes de começar a comer, pergunte-se: “Eu quero essa comida no estômago? Que benefício isso me trará?

Prestar atenção em aparência, cheiro, nuances de sabor do prato. E de vez em quando deixe o garfo de lado, fazendo pequenas pausas. Se você estiver jantando sozinho, tente não ligar a TV ou ler à mesa - nada deve distraí-lo da comida.

Pequenos prazeres

Se você eliminar completamente seus alimentos favoritos da dieta, seu desejo por eles só aumentará. Isso significa que é improvável que você siga a dieta até o fim. É por isso que incluímos no programa várias opções sobremesas que darão uma agradável variedade ao seu cardápio diário.

Todas as facetas do condicionamento físico

Faça cardio por pelo menos 30 minutos por dia. Então você perderá peso ainda mais rápido e não perderá massa muscular junto com gordura.

Menu para dieta SPA durante 7 dias!

Ideias para 7 cafés da manhã com baixas calorias

1. Torrada integral(2 fatias) com chocolate ou manteiga de camarão (1 colher); laranja ou toranja.
valor energético: 325kcal.

2. Flocos de cereais(2/3 xícara) com leite desnatado(2/3 xícara) e pedaços de frutas frescas (bananas são as melhores).
Valor energético: 350 kcal.

3. Muesli(1/2 xícara), temperada com iogurte natural de leite (1 xícara pequena); qualquer fruta fresca.
Valor energético: 298 kcal.

4. Pita com recheio a partir de 1/2 xícara queijo cottage com baixo teor de gordura e 2 colheres de sopa. eu. quaisquer frutas secas picadas.
Valor energético: 308 kcal.

5. Aveia(2/3 xícara) com 1 colher de sopa de amêndoas picadas, nozes ou sementes de girassol; 1 xícara de morangos, mirtilos ou framboesas. Valor energético: 350 kcal.

6. Mingau de trigo sobre suco de maçã com leite e frutas secas, polvilhado com 1 colher de sopa. eu. nozes picadas; 1 xícara de morangos, mirtilos ou framboesas.
Valor energético: 300 kcal.

7. Sanduíche com ovos fritos: bata 1 ovo e 2 claras de ovo, frite um ovo mexido em óleo vegetal e coloque sobre uma fatia de pão integral. Duas fatias de melão. Valor energético: 290 kcal.

Ideias para 7 almoços de baixas calorias

1. Macarrão (2/3 xícara) com almôndegas de frango (80-90 g), derramado molho de tomate; salada de tomate e pepino com ervas. Valor energético: 389 kcal. Sobremesa: 1 bola de sorvete de baunilha. 100kcal.

2. Burrito com legumes, feijão e queijo: por folha Lavash armênio adicione 1 xícara de repolho picado, cenoura, cebola, pepino e 1/2 xícara feijões enlatados, despeje 2 colheres de sopa. eu. maionese light, polvilhe com 1 colher de sopa. eu. queijo ralado e embrulhe. Valor energético: 319 kcal. Sobremesa: 3 biscoitos de aveia. 85kcal.

3. Frango toscano com bulgur ou pilaf de espelta; 1 xícara de legumes cozidos no vapor.
Valor energético: 455 kcal.
Sobremesa: 1/8 barra de chocolate amargo. 75kcal.

4. Salmão grelhado(80-90g); 1 batata cozida; salada de Vegetais frescos. Valor energético: 340 kcal. Sobremesa: sorvete de frutas. 70kcal.

5. Frango com legumes e arroz: Estufado 60g de frango de carne branca em cubos com 1 xícara de mix de legumes e 1 xícara de arroz integral cozido.
Valor energético: 390 kcal.
Sobremesa: 1 xícara de melão fatiado com 1/4 xícara de iogurte de leite de baunilha. 105kcal.

6. Pizza de legumes : unte a base da pizza com ketchup, coloque os tomates picados por cima, Pimentão, cogumelos e cebola, polvilhe com queijo ralado e uma mistura de orégano seco e manjericão; leve ao forno.
Valor energético: 320 kcal.
Sobremesa: 1 barra de muesli. 90kcal.

7. Filé de frango grelhado(110-120g); 1/2 xícara de purê de batata; salada de cevada com maçãs (ver receita). Valor energético: 420 kcal. Sobremesa: 1 copo Amoras frescas com 1/4 xícara de iogurte light. 110kcal.

Ideias para 7 lanches ou lanches de baixas calorias

1.30 g de queijo de pasta mole, 4 pães integrais finos e 1 maçã.
Valor energético: 200-230 kcal

2.2 colheres de sopa. eu. quaisquer frutas secas e 2 colheres de sopa. eu. nozes, exceto amendoim ou sementes de girassol.
Valor energético: 220 kcal

3. 1/2 xícara de queijo cottage desnatado com frutas frescas e 3 colheres de sopa. eu. cereal.
Valor energético: 210 kcal

4. 1/2 pita para barrar com queijo derretido e 1/2 xícara de uvas.
Valor energético: 190 kcal

5. 1 fatia de pão integral a partir de 1 colher de sopa. eu. manteiga de nozes, 1 banana.
Valor energético: 270 kcal

6. 1 xícara de iogurte desnatado sem enchimentos com 3 colheres de sopa. eu. muesli, 1 pêra.
Valor energético: 230 kcal

7. 1 1/2 xícara de pipoca e 30 g de qualquer queijo com baixo teor de gordura.
Valor energético: 215 kcal

Ideias para 7 jantares de baixas calorias

1. Shawarma com frango e legumes: em uma folha de lavash armênio coloque 50-60 g de frango grelhado em cubos, 1 xícara de alface picada, pepino e tomate, regue com o ketchup e enrole em um tubo, dobrando borda inferior. Valor energético: 330 kcal.

2. Sanduíches de salmão: Usando um garfo, amasse 1/2 lata de salmão em próprio suco e misture com 1-2 colheres de sopa. eu. maionese light; espalhe em 2 fatias pão de trigo. 1 xícara de salada de legumes frescos. 1/2 xícara de abacaxi picado. Valor energético: 400 kcal.

3. Salada de vegetais com queijo feta: Misture 1 xícara de tomate picado, pepino e Pimentão com 1 xícara de ervas picadas e 2 colheres de sopa. eu. queijo em cubos, tempere com a mistura azeite E suco de limão. 1 pequeno muffin integral.
Valor energético: 305 kcal.

4. Peito de frango assado(80-90 g) com acompanhamento de vegetais congelados fritos. Valor energético: 300 kcal.

5.Salpicão: misture 1 xícara de ervas picadas, 1/2 xícara de tangerinas, 80-90 g de peito de frango cozido picado, 2 colheres de sopa. eu. amêndoas picadas, tempere com 1 colher de sopa. eu. molho leve para salada. 1 pequeno muffin integral.
Valor energético: 360 kcal.

6. Salada de cevada com maçãs; 80-90 g de filé de peixe frito; 1 xícara de salada de legumes frescos.
Valor energético: 380 kcal.

7. Pita com legumes e tofu: Faça um bolso no pão sírio e recheie com 1 xícara de uma mistura de rabanete, pepino, cebola, cenoura, alface e 80-90 g de tofu (queijo de soja).
Valor energético: 334 kcal.

Em contato com

Continuamos nossa conversa sobre nutrição para perder peso e hoje vamos descobrir como criar um cardápio para perder peso.

Para deixar claro para você o tema “cardápio para emagrecer”, leia artigos sobre e para emagrecer.

Agora vamos trabalhar!

Menu para perda de peso. Fundamentos

Primeiro, vamos relembrar os princípios básicos da nutrição durante a perda de peso:

• a fome é proibida!!!
• refeições com intervalo não superior a 4 horas;
• não existem produtos proibidos;
• a comida é saborosa e variada;
• atenha-se à ingestão calórica ideal (leia como calcular).

Amigos, ao criar um cardápio para emagrecer, lembrem-se que a comida, além de saciar a fome, também dá prazer. É assim que deve ser durante a perda de peso. Não há necessidade de comer alimentos sem sabor. Isso não vai adiantar nada.

Se você agora pensa que a maneira mais fácil é ferver o trigo sarraceno pela quantidade de calorias diárias, ou comprar queijo cottage com baixo teor de gordura e coma até perder peso. Parar! Não é certo.

Não confie na sua força de vontade na esperança de resistir. Não funciona! Você falhará mais cedo ou mais tarde de qualquer maneira. Para perder peso não há necessidade de “engasgar” com alimentos que você não gosta. É muito mais fácil comer alimentos variados e saborosos.

Além disso, não se proíba de comer depois de um determinado horário. Coma quando você estiver com fome. Só não confunda fome e apetite – leia mais. Concentre-se nas manifestações físicas da fome - náusea, fraqueza, sucção na boca do estômago, desconforto no estômago. Acredite, haverá muito mais mais dano, se você for para a cama com fome, em vez de fazer um lanche antes de dormir para que a fome não incomode e impeça você de adormecer.

Meu único desejo é tentar não ter o jantar como refeição principal do dia. Você mesmo sabe quando seu corpo tem maior necessidade de alimentos, concentre-se nisso, distribuindo a ingestão calórica diária de acordo com suas necessidades.

E antes de prosseguirmos diretamente para a criação de um cardápio para perda de peso, lembro que as refeições fracionadas envolvem 3 refeições principais (café da manhã, almoço, jantar) e 2-3 lanches (mais é possível). Distribuímos toda a ingestão diária de calorias nessas 5-6 refeições.

Menu para perda de peso. Instruções

Criamos um menu para perder peso com base no estilo de vida que você leva.

Se você é dona de casa, passa a maior parte do tempo em casa, o que significa que tem mais opções de alimentação. Se você trabalha, o melhor é levar consigo a comida planejada antes do jantar. Não é difícil, você pensou bem, preparou, embalou em vasilhames e pronto!

Idealmente, durante o período de perda de peso, você deve se esforçar para obter a seguinte distribuição dos principais componentes dos alimentos:

• Gorduras não mais que 20% das calorias diárias, preferência por gorduras vegetais;
• Esquilos na proporção de 1-1,5 gramas por quilograma de seu peso atual;
• Carboidratos cerca de 50-60% da ingestão calórica diária, enquanto a parcela carboidratos simples(chocolate, açúcar, mel) devem representar até 10% das calorias diárias.

Vamos em frente exemplo real Vamos tentar criar um cardápio para emagrecer para um dia, baseado no fato de que precisamos encaixar 1300 kcal, a taxa de consumo de proteína é de 80 gramas (leia como calcular você mesmo esses indicadores).

Suponhamos que temos à nossa disposição seguintes produtos: pepino, tomate, repolho, borscht pronto, pão escuro ou integral, peito de frango assado, trigo sarraceno, batatas cozidas, ovo, queijo cottage, barra de chocolate amargo, leite, kefir, maçãs, Chá verde.

Vamos tirar o máximo deste conjunto produtos regulares Criaremos um menu de perda de peso para o dia e verificaremos se está correto.

Café da manhã

Mingaus são ótimos para o café da manhã - os mais saudáveis ​​​​são o trigo sarraceno, a aveia, a cevada e o arroz de cevada pérola é um pouco menos saudável; No nosso exemplo, temos trigo sarraceno - é ótimo usá-lo e organizar o café da manhã. Aliás, é muito bom tomar café da manhã na primeira hora depois de acordar.

Café da manhã 7h00:

• preparar trigo sarraceno(150 g) com leite desnatado (150 g)
• 2 cubos de chocolate amargo
• Chá verde

Contamos calorias (veja como fazer isso), acontece 263,5 calorias

Primeiro lanche

Provavelmente, ele já estará no trabalho, então você precisa levar de casa algo que não derrame e que não precise ser aquecido. Eu sugiro esta opção.

Primeiro lanche 10h30:

• queijo cottage com baixo teor de gordura (125 g), e para torná-lo mais saboroso pode-se adicionar uma colher de mel ou geléia

144,9 kcal, vamos em frente.

Jantar

Nas primeiras etapas da perda de peso (primeiro mês), o melhor é recusar alimentos que não tenham sido preparados por você.

a tarefa principal Estado inicial perda de peso e contagem de calorias com a maior precisão possível. Quanto mais precisamente você calcular o conteúdo calórico da sua comida, mais rápido você obterá o primeiro excelentes resultados. A princípio isso é muito importante, pois você vê resultados reais de suas ações, e isso aumenta muito a sua motivação para continuar o programa de emagrecimento.

Portanto, logo no início de um programa de perda de peso, os melhores são os alimentos que você preparou em casa e cujo conteúdo calórico foi calculado. Se isso for completamente impossível, tente levar pratos monossilábicos em uma cafeteria ou café. Todos eles, via de regra, são vendidos a peso, para que você possa determinar pelo menos aproximadamente seu conteúdo calórico.

E continuamos considerando a opção quando você levava comida de casa. Do conjunto de produtos que temos ao nosso dispor o almoço pode ser assim.

Almoço 13h30:

• salada de legumes, temperada com uma colher de óleo vegetal – 150 gramas
• peito de frango assado – 100 gramas
• batatas cozidas – 100 gramas
• pedaço de pão - 40 gramas
• Chá verde

Calculamos o conteúdo calórico, obtemos 384 calorias

Segundo lanche

Segundo lanche 16h30:

• um ovo cozido
• pedaço de pão integral (30 gr.)
• maçã

Contamos calorias, obtemos - 201 calorias

Jantar

Você já está em casa, não há fome forte, então pode jantar com tranquilidade. Os primeiros pratos quentes saciam perfeitamente e, via de regra, têm poucas calorias. Tenha isso em mente ao planejar seu jantar.

Jantar 19h00:

• 300 gramas de borscht com uma colher de creme de leite desnatado
• salada de legumes 150 gramas
• pedaço de pão 40 gramas
• peito de frango 150 gramas

Contamos calorias, obtemos 292 calorias

Se sentir fome antes de dormir, beba um copo de kefir. Isso aliviará um ataque de fome e permitirá que você adormeça confortavelmente.

Vamos resumir o que conseguimos durante o dia: 5 refeições com conteúdo calórico total 1285,4 calorias

Agora vamos verificar se a forma como organizamos nossa dieta para emagrecer corresponde à opção de cardápio ideal:

1. O conteúdo calórico de nossa dieta foi de 1.285,4 kcal, e as 1.300 necessárias foram incluídas. Observe que não é recomendado reduzir calorias abaixo de 1.200 kcal por dia.
2. Verificando a quantidade de proteína. A norma mínima deveria ser de 80 gramas, que obtivemos - 74,6 gramas. Calculamos a quantidade de proteína usando a tabela (download) e levamos em consideração a proteína do peito de frango, dos ovos e do requeijão. Mas a proteína também estava contida no pão, no leite e no mingau, então quantidade mínima Temos proteína nesta dieta.
3. Carboidratos complexos (mingaus, batatas, vegetais, pão) estão presentes.
4. Havia carboidratos simples (chocolate, geléia), que cabiam no conteúdo calórico total.
5. A comida era bastante variada e saborosa (mingaus, leite, requeijão, aves, batatas, legumes, doces, pão).
6. Havia gorduras saudáveis ​​para o corpo (óleo vegetal na salada).
7. Os intervalos entre as refeições não ultrapassavam quatro horas.
8. Além disso, você bebeu durante o dia água limpa e tentei beber pelo menos 1 litro.

Tudo ficou ótimo!

Amigos, agora peço a todos que tiveram essa dificuldade que levantem a mão! Eu sei que existem essas pessoas.

Especialmente para você.

Imagine que tudo o que você deve comer para perder peso em um dia é colocado em um prato, nesse caso esse prato ficaria assim.

Metade do prato é ocupada por vegetais e frutas. Dividimos a metade restante em duas partes: uma delas é recheada com acompanhamentos (cereais, massas, pão, batata), a outra - principalmente com produtos proteicos - carnes, aves, legumes, peixes, laticínios. Adicione a isso 2 colheres de sopa de qualquer óleo vegetal (não tratado termicamente) e pelo menos 1 litro de água.

É exatamente assim que será o seu menu ideal para perda de peso. Basta calcular o conteúdo calórico total e distribuí-lo em 5 a 6 refeições.

Já falei sobre a opção de catering ideal. Pode parecer difícil apenas à primeira vista e continuará assim até que você tente fazê-lo.

Pense em quantas refeições você prepara para você e sua família por semana? Acho que você não tem restaurante em casa e se contenta com um certo número deles. Basta calcular o conteúdo calórico uma vez e criar um cardápio de acordo com os princípios básicos que expliquei acima.

Qualquer comportamento se torna um hábito em 21 dias. Em apenas 21 dias, você adquirirá uma habilidade nutricional para perder peso que permanecerá com você para sempre.

Amigos, não pensem agora que terão que contar e pesar alguma coisa durante toda a vida. Você não precisa! Muito em breve você desenvolverá a habilidade automática de ver o que é benéfico para sua magreza, combinando alimentos para não sentir fome e ajudar a perder peso.

Agora é sua hora de agir!

P.S. Agora você pode baixar gratuitamente menu de amostra durante os primeiros 7 dias do programa de perda de peso. Para fazer isso, basta inserir seu nome e endereço de e-mail no formulário abaixo.

O conhecido ditado “Tome você mesmo o café da manhã, compartilhe o almoço com um amigo e dê o jantar ao seu inimigo” é um dos regras importantes recomendado por nutricionistas modernos para organizar modo correto nutrição. A justiça desta regra é inquestionável, uma vez que foi comprovada por numerosos trabalhos científicos, e foi testado pela vida, pois sabe-se que um jantar pesado e tardio aumenta o tamanho da cintura, aumenta o peso e pode causar indigestão e sono insatisfatório.

Quão prejudicial é um jantar pesado é tão benéfico Café da manhã completo. Comer pela manhã desperta o corpo, estimula os processos metabólicos e fornece energia para um início rápido e eficaz.

O que comemos no café da manhã e no jantar determina como nosso sistema endócrino, e se você ignorar as recomendações dos especialistas em nutrição, poderá ganhar dinheiro problemas sérios com saúde.

Então, com que refeição o nosso dia deve começar e como deve terminar?

Tome o café da manhã você mesmo

Os nutricionistas modernos recomendam que a pessoa média saudável com um estilo de vida normal forneça 45-50% de seu conteúdo calórico no café da manhã. ração diária. O número parece bastante impressionante e, à primeira vista, nem toda pessoa consegue lidar com tamanha quantidade de comida, mas tudo depende do conteúdo calórico total e, se for baixo para você, você pode facilmente consumir metade disso durante o café da manhã.

A primeira refeição ao acordar deve representar pelo menos 30% do conteúdo calórico diário, ou seja, quase um terço de toda a alimentação diária deve ser ingerido neste horário.

É melhor tomar um segundo café da manhã algumas horas depois no trabalho, e seu conteúdo calórico deve ser de 15 a 20% do valor diário.

Os alimentos para o café da manhã devem ser leves, mas ao mesmo tempo nutritivos. Melhor para café da manhã saudável Mingaus de cereais e laticínios são adequados.

Que estão contidos nos cereais, são digeridos lentamente e são fontes de qualidade energia para o corpo. Os cereais contêm fibras e microelementos úteis.

Os produtos lácteos são excelentes fontes proteínas completas e gorduras. Não se deve abusar dos laticínios com baixo teor de gordura, pois eles praticamente não trazem benefícios e têm sabor significativamente inferior aos produtos com teor normal de gordura.

Dê o jantar ao inimigo

Na verdade, você não precisa dar nada e o melhor é jantar você mesmo, mas isso precisa ser feito na hora certa e em quantidade razoável.

Tal é a nossa natureza que é melhor comer durante o dia e à noite é necessário dar descanso ao corpo. Mas muitos de nós, devido a circunstâncias aparentemente intransponíveis, tomamos o café da manhã em movimento ou pulamos completamente o café da manhã, esquecemos o almoço e, voltando para casa à noite, deliciamo-nos com as delícias gastronômicas. Esta abordagem é prejudicial ao sistema endócrino!

No no caminho certo vida homem saudável recebe energia para suas atividades a partir de carboidratos, enquanto à noite as necessidades energéticas são atendidas por meio de empréstimos de depósitos de gordura. O corpo considera isso correto e por isso durante o dia seu pâncreas libera uma porção de insulina no sangue após cada refeição. A insulina ajuda a converter carboidratos em energia, mas eles são armazenados durante a noite.

À noite, o pâncreas entra em repouso e entra em ação a glândula pituitária, que passa a produzir um hormônio somatotrópico conhecido como hormônio do crescimento. Corpo infantil sob a influência desse hormônio ele realmente cresce. No corpo de um adulto, os pontos de crescimento se fecham, mas sob a influência do hormônio somatotrópico, a gordura começa a ser decomposta dos depósitos de gordura. Mas isso não é tudo, o hormônio do crescimento estimula o sistema imunológico e tem um efeito positivo no funcionamento do cérebro, coração, fígado e pâncreas.

Um jantar pesado “engana” o nosso corpo e obriga-o a aumentar a produção de insulina e a abrandar a produção da hormona do crescimento. Com isso, em vez de esgotar as reservas de gordura, a energia é obtida dos carboidratos e, como não gastamos tanto durante o sono, seu excesso se deposita na forma de novas porções de gordura subcutânea. Além disso, a falta do hormônio do crescimento afeta negativamente o sistema imunológico, o trabalho órgãos internos, acelera o processo de envelhecimento do corpo.

Se o jantar não for apenas tardio, mas também abundante, a passagem dos alimentos pelo trato gastrointestinal ficará mais lenta e surgirão pré-requisitos para o desenvolvimento de colecistite, colelitíase e pancreatite.

A melhor hora para jantar é 4 horas antes de dormir. Quem deseja acelerar com segurança o processo de emagrecimento é aconselhado a jantar o mais tardar às 16h00, pois com esta dieta o efeito da insulina será mínimo e o trabalho da somatotropina, pelo contrário, aumentará.

Você não deve mudar o seu habitual para um novo e correto de uma vez e agora. Reduza gradualmente a hora do jantar, por exemplo, comece com uma hora entre a hora de dormir e o jantar e aumente meia hora por semana.

Pessoas com menos de 25 anos podem comer um pouco mais tarde - 2 a 3 horas antes de dormir, e o jejum noturno geralmente é contra-indicado para crianças.

Você não deve jejuar mesmo se tiver certas doenças, como açúcar em segundo como, úlcera péptica durante uma exacerbação, insuficiência adrenal, etc. Recomendamos que você consulte seu médico., que com base nos registros históricos do cartão e em seu Estado atual, poderá lhe dar recomendações mais específicas sobre nutrição adequada.

Durante o jantar, dê preferência a alimentos ricos em: frutas, legumes, frutas vermelhas, ervas.

COM ataques repentinos a fome é melhor combatida com pequenos pedaços de carne magra ou frutas ácidas, como frutas cítricas.

E o almoço?

O almoço deve ter um teor calórico de 35-40% do valor diário, e é aqui que as recomendações terminam. Durante o almoço, você pode se deliciar com os pratos que mais gosta, bastando apenas seguir os números mencionados. Você pode dividir o almoço em várias refeições com pequenos intervalos entre elas. As refeições fracionadas contribuem ainda mais para a perda de peso.

Você viu um erro? Selecione e pressione Ctrl+Enter.

Conteúdo:

O que é nutrição apropriada. Princípios e regras básicas para a elaboração de uma dieta alimentar para toda a família. Exemplos de cardápios.

A questão da alimentação saudável deve estar em primeiro lugar para todas as pessoas. A saúde, a expectativa de vida e o humor diário dependem disso. O problema é que, na hora de escolher os alimentos, muitas pessoas não se baseiam nos benefícios dos produtos que utilizam, mas sim no orçamento atual. Acredita-se que um cardápio alimentar saudável durante uma semana para toda a família seja caro e inacessível para uma pessoa de renda média. Mas isso é um erro. Se você conhece uma série de regras, não será difícil criar uma dieta saudável e econômica.

Os principais princípios deste processo são discutidos abaixo, bem como melhores receitas alimentação saudável para todos os dias - café da manhã, almoço e jantar. Mas mais sobre tudo.

Qual menu deve ser considerado correto?

A frase “alimentação saudável” confunde muitas pessoas. Nem sempre fica claro quais alimentos pertencem a esta categoria e quais critérios devem ser seguidos na hora de criar um cardápio para a semana. Os padrões são os seguintes:

• Elementos úteis. A comida que você ingere deve fornecer ao corpo uma gama completa de nutrientes vitais substâncias importantes– proteínas, carboidratos e gorduras, bem como microelementos e vitaminas. Este critério não inclui biscoitos, salgadinhos, água gaseificada e outras “coisas prejudiciais” - devem ser excluídas imediatamente.
• Fome. Uma sensação de saciedade deve ocorrer 15 a 20 minutos após comer. Mas tenha cuidado - é recomendável levantar-se da mesa com um pouco de fome.
• Modo. É importante que o intervalo de tempo entre cada refeição não seja superior a três a quatro horas. Fazer longas pausas pode levar a excessos e procrastinação. excesso de gordura. Não tenha medo refeições fracionadas– o estômago se adapta rapidamente ao novo regime e absorve melhor os nutrientes que chegam.
• Doces. Para satisfazer as necessidades da alma, é permitido incluir doces na dieta alimentar, mas não mais do que uma ou duas vezes por semana.
• Regras de culinária. Deve ser dada prioridade aos alimentos preparados por fervura ou estufagem. Fumado ou comidas fritas causar danos ao corpo.
• Carboidratos. Um cardápio balanceado para toda a família deve incluir carboidratos complexos. Sua vantagem é a degradação gradual e a nutrição do corpo com energia. A ingestão de tais carboidratos exclui salto repentino glicose e, consequentemente, sentimento constante fome. Depois da recepção comida adequada a sensação de saciedade vem mais rápido.

As regras discutidas acima têm caráter geral. Também vale a pena considerar uma série de princípios que permitem criar um menu orçamentário sem erros:

• Café da manhã. Antes da primeira refeição, recomenda-se beber 200-250 ml de líquido. Graças a esta ação simples, é possível preparar o trato gastrointestinal para o trabalho. Então, durante o dia, o corpo deve receber pelo menos 1,5-2 litros de água.
• Almoço. É aconselhável que o segundo desjejum inclua “representantes” do leite fermentado. Pode ser kefir, iogurte, queijo cottage e outros produtos. Alternativamente - vegetais, frutas secas, frutas frescas ou nozes.
• Jantar. É importante que em hora do almoço o corpo recebeu vários tipos de proteínas - vegetais e animais. Além disso, carboidratos complexos devem ser adicionados à dieta aqui.
• Lanche da tarde. Muitas pessoas superestimam a importância do chá da tarde. Na verdade, algumas horas depois do almoço são suficientes para fazer um pequeno lanche.
• Jantar. À noite, deve haver pratos na mesa com proteínas suficientes e gorduras podem ser excluídas; Vale incluir alimentos como requeijão, peixe e carne ( variedades com baixo teor de gordura). Lembre-se de que é proibido jantar tarde - a comida deve entrar no estômago o mais tardar 1 a 2 horas antes de deitar. Ao mesmo tempo, você não deve se apoiar em pratos pesados.

Regras para criar um cardápio para um corpo em crescimento

Os pais muitas vezes se perguntam como criar uma nutrição adequada para seus filhos. adolescência quando órgãos e sistemas precisam de soluções complexas elementos úteis. Aos 12-17 anos de idade, o corpo está se desenvolvendo ativamente, então as dietas durante esse período levam a violações graves saúde e problemas com sobrepeso no futuro. Então, como criar uma alimentação saudável para adolescentes? Existem vários princípios a serem seguidos aqui:

• Se a criança tem tendência à obesidade, o cardápio deve incluir alimentos com pequena quantidade de calorias. Graças a isso, é mais fácil para o corpo transformar os alimentos em energia sem o risco de armazenar gordura em áreas problemáticas. Ao mesmo tempo, é proibido reduzir a ingestão calórica em mais de 20% do normal.
• Ao compilar cardápio semanal Vale considerar que o café da manhã deve incluir alimentos com proteínas e carboidratos. Neste caso, não deixe de tomar uma bebida quente. Durante o café da manhã eles ficam mais ativos processos metabólicos, para que as calorias resultantes sejam gastas em movimentos, sem risco de acumular excesso de gordura.
• Recomenda-se cozinhar o mingau do café da manhã em água (em como último recurso, leite e água). Pedaços de frutas frescas ou secas são excelentes substitutos do açúcar. Opção perfeita– mingau de aveia ou trigo sarraceno.
• O almoço é o próximo mais importante depois do café da manhã. Também vale incluir aqui pratos com proteínas e carboidratos complexos.
• Lanche da tarde. A nutrição adequada deve incluir lacticínios. Você também pode adicionar aqui salada leve ou fruta.
• Se você está acima do peso, é melhor evitar pão. EM dieta balanceada Você só pode adicionar pão integral.

Regras para criar um cardápio para toda a família

Se a tarefa principal– criar um cardápio para uma semana de uma alimentação saudável, dotando o corpo de cada membro da família de elementos úteis, então vale a pena considerar as seguintes regras:

• 40% do valor nutricional da dieta diária deve vir de recepção matinal comida. No entanto, é proibido pular o café da manhã. É melhor começar o dia com cereais, que cobrem as necessidades de energia, melhoram os processos metabólicos e numa direção positiva atuam na mucosa gástrica.
• Para completar a refeição matinal, você pode beber chá verde ou suco de frutas secas.
• Almoçar Atenção especial– deve ser completo (proteínas e carboidratos complexos). Você pode incluir sopa - frango, carne, vegetais e assim por diante. Compota ou chá são adequados como bebida.
• O jantar deve ser repleto de proteínas, incluindo peixe ou carne em sua dieta. pratos com baixo teor de gordura. Ao mesmo tempo, as receitas do jantar são elaboradas de forma a não sobrecarregar o estômago com alimentos - o trato gastrointestinal deve descansar à noite. Saladas temperadas com azeite ou óleo de linhaça são complementos adequados.

Para garantir que o corpo receba uma gama completa de elementos úteis, é recomendável revisar periodicamente o cardápio, acrescentando novos ingredientes.

Por que criar uma dieta para sua família e como fazê-la?

Muitas pessoas não têm ideia de como criar um cardápio nutricional saudável para sua família ou por que deveriam fazê-lo. Vale destacar cinco motivos para tal prudência:

1. Na hora de traçar o planejamento da semana, fica mais fácil escolher os produtos alimentícios que impactarão menos o orçamento familiar.
2. Com um planejamento prévio fica mais fácil levar em consideração as necessidades e características do corpo de cada membro da família. Ao mesmo tempo, você deve focar nos benefícios dos produtos.
3. Quando você tem um cardápio da semana com receitas à sua frente, fica mais fácil fazer uma lista dos produtos necessários e comprá-los com antecedência na loja. Essa abordagem permite evitar compras impulsivas em supermercados, que violam a integridade do orçamento familiar. É difícil encontrar uma dona de casa que não caia em um item do leilão toda vez que visita a loja.
4. Planejar com antecedência é uma chance de eliminar produtos nocivos(linguiça, fast food e outros).
5. Ao traçar um plano nutricional, você pode atingir rapidamente seus objetivos - perder peso. excesso de peso ou criar filhos saudáveis.

Ao criar um cardápio para toda a família, siga as seguintes dicas:

• Considere as preferências de cada membro da família, bem como oportunidades financeiras e sazonalidade dos produtos.
• Tente incluir os seguintes alimentos em sua dieta: óleos vegetais, produtos lácteos fermentados, aves, carnes, frutas vermelhas, vegetais e frutas, pão sem fermento, frutos do mar e assim por diante.
• O menu pode ter qualquer formato - eletrônico ou manuscrito. O principal aqui é a conveniência.

Quais alimentos devem estar na dieta?

Na hora de decidir como criar uma alimentação adequada para você e alimentar sua família, vale a pena entender a nuance principal - quais alimentos são considerados saudáveis? Este ponto foi parcialmente discutido acima, mas vamos examiná-lo com mais detalhes. Portanto, sua dieta deve incluir:

• Alimentos proteicos origem animal – carnes, aves, peixes, ovos. Para carnes, dê preferência ao peru ou frango (são permitidas carnes magras de porco e vitela). A maioria dos peixes devem ser peixes marinhos.
• Verduras e legumes.
• Gorduras– azeitona e óleo de linhaça, nozes.
• Frutas(mas não muito).
• Proteínas vegetais– principalmente leguminosas.
• Derivados do leite– leite, queijo cottage, kefir. Deve ser dada preferência a produtos com baixo teor de gordura.
• No papel doce– frutas secas, marshmallows, marmelada.
• Sem fermento ou grãos integrais pão.

Exemplo de dieta para todos os dias

Para criar uma alimentação saudável, será útil ter diante dos olhos um exemplo de cardápio para toda a família. É importante notar que pode haver milhares de opções.

Exemplo nutrição equilibrada por uma semana:

Também popular cardápio do exército por uma semana. Inclui os seguintes pratos:

• trigo sarraceno com ensopado;
• kulesh;
• bigus do exército;
• salada de cevada pérola ralada;
• sanduíche do exército.

Neste caso, você deve seguir uma série de regras:

• comer 4-6 vezes ao dia;
• após terminar a refeição, 30-40 minutos para descanso;
• o intervalo entre as refeições é de 3 a 4 horas;
• abandonar o álcool;
• o cardápio é o mais variado possível.

Em geral, o principal é ter cuidado ao preparar a dieta alimentar e dar ênfase aos seguintes critérios: benefícios para o corpo, preço acessível para a carteira e sabor.

O café da manhã é a refeição mais importante de todo o dia. Isso o ajudará a se sentir melhor, a energizá-lo e a prepará-lo para um dia produtivo. As realidades modernas das nossas vidas, infelizmente, ditam-nos as suas condições. Café da manhã apressado, café rápido - a era do fast food em toda a sua grandeza. O café da manhã deve ser completo; não é apenas uma xícara de café e um sanduíche. Um pequeno-almoço saudável e equilibrado deve consistir em proteínas, carboidratos lentos e gorduras saudáveis.

Depois de dormir a noite toda, a pessoa acorda de manhã já com fome. Comer de manhã é especialmente útil porque esta refeição carrega energia para o dia todo e inicia o processo metabólico no corpo. A qualidade e a quantidade da alimentação matinal determinarão se o seu dia será produtivo ou não.

Muitas pessoas estão acostumadas a tomar um café da manhã leve. Mas os nutricionistas afirmam que esse hábito precisa ser mudado. Quem negligencia o café da manhã priva o corpo das substâncias e vitaminas de que necessita.

Muitas vezes você pode observar que uma pessoa está letárgica, sonolenta e com sensação de fadiga. E aí na hora do almoço a pessoa já pode comer demais, porque o corpo quer o que falta. Por causa disso, quilos extras e problemas com trato gastrointestinal. Portanto, os alimentos devem ser ingeridos integralmente.

A importância do café da manhã para o corpo

Quem tem fome não pensa no trabalho, mas no que quer comer. Portanto, depois de uma boa refeição, sua concentração ficará melhor e sua memória não se deteriorará.

Os médicos dizem que o café da manhã é importante porque ajuda a controlar os níveis de colesterol e açúcar no corpo.

Comer uma refeição farta pela manhã é bastante benéfico; é a base de uma alimentação saudável, e não só. Se uma pessoa pula regularmente a refeição matinal, a sensação de fome começa a atormentá-la muito antes do almoço. Nesse estado, é difícil se controlar e não jogar dentro de si tudo “que não está pregado”. Há muito que está comprovado que uma pessoa que salta o pequeno-almoço come mais durante o dia do que quem não o faz.

O corpo contém úteis enzimas digestivas, que nosso corpo produz logo pela manhã. Se a pessoa não comer pela manhã, eles desaparecem e isso pode afetar o funcionamento do corpo.

Os cientistas provaram que as pessoas que tomam café da manhã têm imunidade forte, e não fique doente com tanta frequência.

O que fazer antes do café da manhã

De manhã, logo após dormir, é útil beber um copo água morna. A água coloca em ação todos os órgãos do nosso corpo, além de ajudar na eliminação de toxinas. Você pode adicionar uma gota de suco de limão ou uma colher de chá de mel à água.

Também é importante fazer exercícios ou ginástica leve. Você pode fazer isso sem nem sair da cama. E depois de todos esses procedimentos, o corpo vai realmente querer comer, e um bom apetite Você está garantido.

Como deve ser o café da manhã?

Em primeiro lugar, o pequeno-almoço deve ser nutritivo. Seu principal objetivo é nos carregar de energia durante todo o dia. Se a pessoa come cedo, é aconselhável consumir comida leve. Comida pesada, é mais difícil para o corpo digerir pela manhã e pode haver problemas digestivos.

O café da manhã deve incluir carboidratos e proteínas. Porque as proteínas são os principais construtores das nossas células e os carboidratos são responsáveis ​​pelo armazenamento de energia.

O que é aconselhável comer de manhã?

O café da manhã ideal é mingau. Limpa os intestinos e energiza. Os cereais contêm muitas vitaminas e minerais que são benéficos para todos os órgãos do corpo humano.

O mais comumente usado é aveia. No entanto, não é adequado para todos. Se você pertence à categoria de pessoas para quem a aveia causa consequências nada agradáveis, não se desespere. Existem muitos outros cereais e, além deles, muitas opções para um bom pequeno-almoço.

Uma excelente opção de café da manhã é iogurte ou muesli com frutas (com uma pequena ressalva - o muesli certo!). Você também pode fazer uma omelete com queijo, ferver ovos ou simplesmente comer uma salada leve com vegetais frescos. Queijo cottage, filé de peru ou peitos de frango, será uma excelente fonte de proteína.

Mas é melhor evitar completamente o café e várias salsichas. Esse alimento simplesmente obstrui o estômago e o corpo não recebe nenhum benefício dele. Se você realmente não consegue viver sem café, então é melhor tomá-lo após as refeições e com adição de leite.

De manhã você não quer pensar no que cozinhar. Portanto, será muito mais conveniente criar um cardápio exemplar para toda a semana. Isso tornará mais fácil comer direito e você terá muito mais tempo livre.

A nutrição, é claro, deve ser correta, mas fortes restrições levam a colapsos. Se você não consegue imaginar sua vida sem doces, a manhã é tempo perfeito por um "pequeno crime". Seu corpo terá o dia inteiro para se livrar das evidências, isso permitirá que sua figura permaneça inalterada.

Depois do café da manhã e antes do almoço, seu corpo precisa de um lanche adequado. Isso ajudará a livrar-se da sensação de fome. O trabalho será frutífero e você não correrá o risco de comer demais na hora do almoço.

O horário ideal para um lanche ou segundo café da manhã é três horas após a refeição principal. Para lanche adequado Uma maçã, um copo de kefir ou um punhado de nozes são perfeitos.

O café da manhã certo atleta ou pessoa com alta atividade física, diferente do café da manhã pessoa comum. Como resultado do treinamento ou treinamento de força, muita energia é consumida, por isso deve ser reabastecida. O café da manhã deve ser balanceado e rico em calorias. Além de cereais, laticínios e ovos, os atletas precisam incluir mais carne, peixe, vegetais cozidos e frescos em sua dieta.

Mesmo que a pessoa não seja atleta, mas simplesmente lidere imagem ativa vida, você precisa comer um grande número de proteínas para que os músculos possam se recuperar após cargas pesadas.

É muito saudável comer mingau de milho no café da manhã, pois é rico em compostos polissaturados. ácidos graxos. Eles tornarão a pele mais elástica e também normalizarão a função cardíaca. Nozes, feijões e frutos do mar também devem ser incluídos na dieta.

Produtos não recomendados para o café da manhã.

• Ovos mexidos e enchidos, carnes fumadas.
• Laranja e toranja, deliciosas e frutas saudáveis, mas não para a primeira refeição. Consumi-los com o estômago vazio tem um efeito negativo na mucosa gástrica.
• Produtos de panificação e assados, doces.
• Alimentos gordurosos e fritos não são uma dieta saudável.
• Ao contrário da crença popular, cafés da manhã rápidos (mingaus, cereais, muesli) não são tão saudáveis. Conteúdo reduzido fibra e aumento de conteúdo açúcar, além de todos os tipos de conservantes, é isso que estará esperando por você no seu prato.
• E, claro, é melhor substituir o café pelo chá verde.

O que acontece se você pular o café da manhã

• Os nutricionistas dizem que razão principal A obesidade entre as pessoas é a recusa em comer pela manhã. Entre as mulheres, muitas vezes é possível observar um aumento de peso, já próximo dos quarenta anos.
• Também pode levar a ataques cardíacos e doenças cardíacas.
• Também é provável que se desenvolva diabetes mellitus do segundo tipo e diminuição do desempenho.
• Tanto homens quanto mulheres têm maior chance de desenvolver cálculos biliares.

E esta não é a lista completa do que ameaça pular o café da manhã. Você precisa se lembrar que precisa comer direito - então os resultados não o deixarão esperando. A figura ficará muito mais esbelta, o metabolismo estará normal, a pele ficará muito mais lisa. Alimentação saudável fortalece o sistema imunológico, principalmente se combinado com esportes e caminhadas ar fresco. Um pequeno-almoço adequado é um impulso de energia e vigor para todo o dia! Comece o seu dia com produtos saudáveis, prepare deliciosos pratos favoritos para o café da manhã e você não poderá mais ficar sem eles. Coma bem e seja saudável!