Ossos e articulações saudáveis. O que você precisa saber e por quê

Os ossos determinam o físico de uma pessoa e são parte integrante do nosso corpo. Tudo consiste neles sistema de suporte. No entanto, as pessoas raramente pensam em ossos.

Eles concentraram toda a sua atenção nos músculos e na gordura. As pessoas só percebem a importância da saúde óssea quando envelhecem ou quando sofrem fraturas.

Propriedade especial tecido ósseoé a capacidade de restauração completa após danos.

Um osso humano parece sólido. Assumimos que o osso adulto é uma unidade sólida totalmente formada. Isto está errado. Na verdade, como muitos outros tecidos, os ossos humanos sofrem uma renovação contínua.

Isso é chamado de remodelação óssea e é conseguido devido à existência de dois tipos de células: osteoblastos(células que constroem tecido) e osteoclastos(solventes de células ósseas). Na verdade, os osteoblastos são responsáveis ​​pela cicatrização de fraturas através da reconstrução do tecido. Com a idade, a atividade dos osteoclastos aumenta e a atividade dos osteoblastos diminui.

Ossos fortes são formados antes dos 30 anos

EM velhice perdemos a capacidade de ganhar dinheiro porque perdemos habilidade física trabalhar. Tendo tirado conclusões disso, muitos de nós estamos economizando dinheiro para a velhice. O mesmo princípio deve ser aplicado ao tecido ósseo. É importante criar tecido ósseo forte antes dos 30 anos, quando os osteoclastos ainda não estão muito ativos.

Qualquer atividade física que vise fortalecer os músculos ajuda a saturar o tecido ósseo. minerais que o fortalecem.

Osteoporose inevitável

À medida que as mulheres envelhecem, tornam-se mais suscetíveis ao aumento da atividade dos osteoclastos. Este processo é conhecido como osteoporose. O início da menopausa está associado à queda do nível do hormônio sexual feminino estrogênio, que também está associado à restauração do tecido ósseo.

A atividade osteoclástica também aumenta em mulheres jovens com períodos irregulares, o que causa desequilíbrio hormonal.

Um estilo de vida pouco saudável pode danificar a estrutura óssea

Um estilo de vida normal e saudável fortalece os ossos. Um estilo de vida que não é compatível com boa saúde, pode causar danos reais ao tecido ósseo.

Por exemplo, alcoolismo crônico cria condições que promovem a dissolução óssea, o que leva a uma diminuição na densidade óssea. Além do mais, excesso de peso corpo na forma de depósitos de gordura é prejudicial à saúde óssea. O excesso de gordura contribui reações inflamatórias, e isso, por sua vez, promove a dissolução do tecido ósseo.

A luz solar e as vitaminas ajudam a fortalecer os ossos

Um bom suprimento de cálcio é necessário para a construção óssea saudável. O cálcio é um elemento único, cujo suprimento completo pode ser obtido a partir dos alimentos produtos. Boas fontes de cálcio incluem leite, iogurte e queijo.

Os suplementos de cálcio podem aumentar a probabilidade de pedras nos rins em pessoas idosas.

Além disso, o excesso de cálcio aumenta o risco doenças cardiovasculares em pessoas mais velhas.

Para que o cálcio participe adequadamente na construção do tecido ósseo, é necessária a vitamina D. A absorção desta vitamina é auxiliada pela exposição a. raios solares. Uma quantidade suficiente de cálcio e a exposição regular à luz solar são bons pré-requisitos para ter ossos fortes.

Frutas e vegetais que não são ricos em cálcio também contribuem para a construção adequada dos tecidos. Eles contêm vitamina K, que também é necessária para a formação de ossos saudáveis. Boa fonte vitamina K é espinafre.

Tentamos fornecer o que há de mais relevante e informação útil para você e sua saúde. Os materiais postados nesta página são de natureza informativa e destinados a fins educacionais. Os visitantes do site não devem usá-los como recomendações médicas. A determinação do diagnóstico e a escolha do método de tratamento continuam sendo prerrogativa exclusiva do seu médico assistente! Não nos responsabilizamos por possíveis Consequências negativas decorrentes do uso de informações postadas no site

A sabedoria popular diz: “Se houvesse ossos, a carne cresceria”. À primeira vista pode parecer que esqueleto humano forte, mas inativo, Não nutrição apropriada, maus hábitos e condição psicológica pode levar a uma diminuição da densidade óssea e, subsequentemente, ferimentos graves. Estamos acostumados a prestar atenção à nossa saúde apenas quando algo começa a nos incomodar (seja dor aguda, ou mal-estar crônico). E é por isso que existe um provérbio sobre isso: “Até que o trovão soe, um homem não fará o sinal da cruz”. A chave para uma boa saúde são ossos, articulações e músculos saudáveis.

Quando pensamos em alimentação adequada ou atividade física, muito provavelmente é para ter uma boa aparência para o verão (perder peso, retirar “extras”), mas não para o bem da nossa saúde. Segundo as estatísticas, entre 25% das mulheres americanas entrevistadas, elas acreditam que excesso de peso- não é para isso que vão ao clube desportivo. Eles querem salvar boa saúde e bem-estar longos anos vida. Mas, de acordo com as mesmas estatísticas, uma percentagem muito pequena de pessoas pensa sobre o estado do esqueleto, especialmente entre as idades de 20 e 30 anos. Ainda não temos problemas com isso, a única coisa que pode ser uma dor na região lombar depois de um dia de trabalho ou uma aterrissagem ruim depois de caminhar de salto alto. Prevenção oportuna pode nos salvar de doenças graves mais tarde e nos ajudar a evitar doenças como a osteoporose.

Os ossos, assim como os músculos, ficam mais fortes com a atividade física e, na ausência de qualquer estresse, eles atrofiam. Consumir cálcio com um estilo de vida passivo não protegerá nossos ossos e reduzirá a massa óssea. O esqueleto humano consiste em 206 ossos e 230 articulações. A formação da massa óssea humana ocorre entre 25 e 30 anos de idade e então a densidade do tecido diminui. Se você perder em grandes quantidades tecido ósseo, pode ocorrer osteoporose. Osteoporose chamada de doença última década, embora ele não seja completamente assim. Esse processo natural envelhecimento do corpo, o que é bastante processo normal. Neste momento, você precisa pensar em como fortalecer seus ossos, músculos e articulações. Você pode fortalecer seus ossos por meio de nutrição adequada e exercícios.

Estilo de vida sedentário

A saúde dos ossos e músculos deve ser mantida. Para manter seus ossos fortes, você deve exercício físico, praticar exercícios e levar um estilo de vida ativo. Não é necessário fazer exercícios físicos pesados, basta fazer 30 minutos diários, os exercícios podem ser de intensidade moderada. Você pode fazer os seguintes exercícios: corrida, caminhada, tênis, ciclismo. Imagem ativa vida aumenta o risco de lesões ósseas. Luxações e hematomas são os mais comuns deles. Para fortalecer o esqueleto e os ossos, você precisa comer alimentos rico em vitaminas e microelementos.

1) Leite e produtos lácteos contêm maior número cálcio. Além disso, sem estes produtos alimentares é impossível para uma pessoa obter alimentos quantidade requerida cálcio.

2) Verduras (endro, salsa e outras) são ricas vitaminas necessárias C, K, E. B1, B2 e contém sais de cálcio, fósforo, ferro, potássio, que é um complexo mineral e vitamínico completo.

3) Peixe do mar, fígado, caviar e ovos de codorna contêm vitamina D, que é benéfica para a absorção de cálcio e melhora a imunidade.

4) Carne, ovos, leite e cereais contêm fósforo, sem o qual é impossível desenvolvimento normal ossos e cérebro.

5) Rosa Mosqueta, groselha preta, frutas cítricas - esses produtos são ricos em vitamina C. Desvantagem ácido ascórbico leva à interrupção da síntese de colágeno no tecido ósseo, portanto, consuma alimentos ricos nessa vitamina com mais frequência.

6) Os pratos de peixe, soja, gelatinosos são ricos em aminoácidos, participam da formação e restauração do tecido ósseo, e também participam da formação dos ossos, apoiam as funções de formação e restauração dos tecidos.

Falta de cálcio no corpo

Estudos demonstraram que as mulheres consomem 400 mg de cálcio por dia, sendo a norma 1.000 mg (para mulheres de 19 a 49 anos). Para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose, é necessário consumir alimentos que contenham mais cálcio e fósforo, pois são os principais componentes dos ossos. É de particular importância para aqueles que estão ativamente envolvidos em qualquer esporte. Suplementos minerais deve ser tomado conforme necessário. Beba mais leite e, se você não gosta de leite, use laticínios - iogurtes, milkshakes, queijos. O teor de cálcio no creme e na manteiga é baixo, então você não deve se deixar levar por isso. Se você tiver dúvidas sobre a saúde dos seus ossos, músculos, articulações, pode verificá-las em casa.

Como manter ossos saudáveis ​​durante a gravidez e a amamentação?
No verão de 2013, num dos grupos, perguntaram-nos se deveríamos tomar suplementos de cálcio durante a gravidez e, em caso afirmativo, quanto. Esta parece uma pergunta simples, mas passamos quase três meses tentando encontrar uma resposta definitiva para ela. Descobriu-se que manter ossos e dentes saudáveis ​​é a mesma coisa mecanismo complexo, como quase tudo em nossos corpos mágicos. Tentamos torná-lo compreensível para você.

Ossos Saudáveis

De forma simplificada, a composição de um osso pode ser representada da seguinte forma:

Principal:
É normal que ossos saudáveis ​​liberem substâncias e depois se recuperem
exercício físico deixe os ossos saberem que precisa ser forte e forte
As proteínas são tão importantes para a saúde óssea quanto os minerais

Bônus: um pequeno vídeo espetacular sobre o funcionamento das células ósseas.

Ossos durante a gravidez

A mãe compartilha proteínas e minerais com o bebê para o desenvolvimento do seu sistema músculo-esquelético. Nesse momento, todas as células de seu corpo trabalham muito mais ativamente - tanto aquelas que “desmontam” os ossos em seus componentes, quanto aquelas que os restauram. Isso pode ser devido ao fato de o bebê receber substâncias do corpo da mãe e a mãe obter substâncias do que come. Ao mesmo tempo, a mãe começa a absorver mais ativamente os minerais dos alimentos.

Anteriormente, acreditava-se que os ossos de uma mulher grávida perdiam minerais. Isso é verdade - mas apenas para os ossos da pelve e da coluna, ou seja, justamente para aquelas partes do esqueleto que precisam mudar um pouco (tornar-se mais plásticas) para que a gravidez e o parto sejam bem-sucedidos. Nessa hora, os ossos dos braços e das pernas, ao contrário, ficam mais densos e pesados!
Acredita-se que estes processos possam ser benéficos para o esqueleto: três sofrido por uma mulher a gravidez a protege de fraturas na velhice.

Ossos durante e depois amamentação

Durante a amamentação, a mãe perde parte do componente mineral do esqueleto. Esta perda é restaurada 3-6 meses após a interrupção da alimentação.

Além do mais, com o passar dos anos, as mães que amamentaram muitas vezes acabam com ossos mais duros e fortes do que aquelas que não amamentaram.

Primeira coisa

Primeiro, como você já deve ter entendido, é importante manter, se possível, atividade física(ou comece a praticar esportes!). A boa notícia: mesmo que você tenha que se deitar muito durante a gravidez, efeito negativo de repouso na cama pode ser neutralizado por um regime de exercícios pós-parto.

Em segundo lugar, verifica-se que manter níveis de stress saudáveis ​​e moderados (!) é extremamente importante para os ossos. Estresse crônico pode perturbar o funcionamento das células que reparam o tecido ósseo.

Além do mais impacto direto nas células ósseas, a atividade física e níveis saudáveis ​​de estresse ajudam todos sistema endócrino trabalhar harmoniosamente. A cada década, os cientistas descobrem cada vez mais novos mecanismos que afetam a saúde óssea, e muitos deles estão relacionados especificamente à atividade dos hormônios - faz sentido cuidar deles!

Com a nutrição, curiosamente, nem tudo é tão claro como com o movimento e o estresse. Isto começa a parecer estranho quando pensamos em como as pessoas comiam de maneira diferente em pontos diferentes globo ao longo dos séculos: alguns tiveram a oportunidade de consumir produtos lácteos, alguns tiveram acesso ao peixe, alguns tiveram acesso a cereais, alguns o ano todo abastecidos com verduras, enquanto alguns sobreviviam com carne e vísceras. De alguma forma, todas essas pessoas tiveram que se adaptar à dieta disponível para elas.

Agora está claro que os alimentos que contêm cálcio, fósforo, proteínas e vitamina D são definitivamente necessários para um esqueleto saudável. Mas álcool, tabaco, sal, cafeína e grandes quantidades de fibras grossas interferem na absorção dos minerais.

Provavelmente porque os produtos de origem animal contêm muito cálcio, fósforo, proteínas e vitamina D, alguns estudos descobriram que os ovolactovegetarianos têm ossos ligeiramente mais densos, em média, do que os veganos, mas ossos ligeiramente mais leves do que aqueles que comem carne e peixe.

Proteína animal
Apesar de a carne e o peixe serem ricos em substâncias importantes para a saúde óssea, há informações online de que a proteína animal interfere na absorção do cálcio e prejudica a saúde óssea. Isso não é inteiramente verdade, como escreve Virginia Messina, uma nutricionista vegana. A partir da informação actualmente disponível, os veganos devem prestar especial atenção à obtenção de Quantia máxima proteínas e minerais, sem isso eles são mais propensos do que os carnívoros a sofrer fraturas ósseas.

Bônus para nerds: um possível mecanismo pelo qual a proteína ajuda na mineralização óssea.

Laticínio
Mas com os laticínios nem tudo é tão simples. Sim, contêm muito cálcio, fósforo e outras substâncias, vitaminas e minerais necessários para ossos saudáveis. Mas quando tentamos encontrar estudos que confirmassem os benefícios dos laticínios para o esqueleto, descobrimos que eram muito poucos. Além disso, na maioria das vezes, a investigação sugere que os produtos lácteos não têm qualquer efeito na saúde óssea. Isso poderia estar relacionado ao tipo de laticínios vendidos nas lojas?

Descreve estudos em que a atividade física afetou a saúde óssea, mas a quantidade de cálcio na dieta (variação de 480 a 1.980 mg por dia) não.

Aqui, 27 estudos não encontraram associação entre consumo de laticínios ou alimentos rico em cálcio, e indicadores de saúde óssea, e foram encontrados em 3 estudos, mas a relação foi mínima.

Aqui, os cientistas tentaram desenvolver um cardápio para adolescentes que não comem laticínios que atendesse aos padrões americanos (os mais elevados do mundo!) de consumo de cálcio, e falharam. Mas os cientistas não questionaram a validade dos padrões, simplesmente recomendaram fortificar os alimentos com cálcio.
Aqui, aos padrões um pouco mais suaves da Nova Zelândia para a ingestão de cálcio, que as crianças conseguiram cumprir, eles tentaram adicionar uma bebida fortificada com cálcio, que as crianças beberam durante 18 meses. Nenhum resultado.

EM artigo interessante O Los Angeles Times cita estudos em larga escala que não encontraram nenhum impacto na saúde dos seus ossos quando milhares de pessoas consumiram produtos lácteos.

Aqui está uma revisão na qual encontramos uma menção confiante aos benefícios dos laticínios para a saúde óssea; foi criado sob a liderança do American National Dairy Council, ou seja, tem interesse direto na promoção do leite.

Também ajuda os ossos
Vitamina D: ajuda o corpo a absorver e manter o cálcio
Vitamina C: ajuda os osteoblastos a funcionar e reparar o tecido ósseo
Vitamina K: promove a mineralização óssea e protege contra fraturas
Magnésio: parece ajudar a atividade das células que constroem os ossos e interfere nas células que os desmontam
Fósforo: O segundo mineral mais importante para os ossos, é encontrado em abundância em produtos de origem animal e em quantidades um pouco menores em legumes, sementes e nozes.
Interfere na absorção de cálcio dos alimentos
Álcool
Fumar
Excesso de sal
Excesso de fibra grossa
Mais de 2-3 xícaras de café por dia
Suplementos de ferro (devem ser tomados separadamente dos alimentos ricos em cálcio)
Medicamentos para azia
Além disso, muito de um mineral pode interferir na absorção de outro (por exemplo, muito cálcio interfere na absorção de magnésio), por isso faz realmente sentido obter substâncias necessárias de produtos alimentícios - sua composição de minerais é geralmente bem equilibrada, ao contrário das monopreparações.

EM corpo humano mais de 200 ossos. E cada um deles desempenha uma função específica, ajudando na sustentação do corpo humano. Você precisa fortalecer seus ossos e cuidar da saúde deles desde o nascimento e até mesmo a partir do momento em que planeja ter um filho. Em primeiro lugar, é necessário fornecer ao tecido ósseo uma nutrição adequada, rica em microelementos (especialmente cálcio, magnésio, fósforo, vitamina D e proteínas), limitar o consumo de cafeína, açúcar, sal, bebidas alcoólicas, pare de fumar e evite a inatividade física.

Os ossos podem ser fortes e saudáveis ​​mesmo em idade madura se você cuidar deles corretamente. Atenção especial deve ser dada ao cuidado deles após os 35 anos, quando crescimento ativo o tecido ósseo diminui. Além do fornecimento necessário de cálcio - microelemento importante para a formação de células ósseas - é importante monitorar a nutrição e de uma forma saudável vida.

O papel dos ossos no corpo

As estatísticas são inexoráveis: quase uma em cada três mulheres depois dos quarenta e cada quinto homem depois dos cinquenta diminui a densidade óssea, o que é preocupante fraturas frequentes e doenças articulares. Qual o papel dos ossos no corpo? Em primeiro lugar, é um suporte. O esqueleto serve de estrutura ao corpo, ajudando a levantá-lo e apoiá-lo, garantindo a manutenção da sua forma. Graças aos ossos e ao esqueleto, eles são fixos órgãos internos. Outro função importante ossos esqueléticos - protetores. Eles protegem os órgãos internos contra danos e protegem a medula espinhal e o cérebro. Em terceiro lugar, o esqueleto é o local onde os músculos estão fixados. Quando se contraem, os ossos atuam como alavancas, o que faz com que o corpo se mova. E finalmente Medula óssea produz células sanguíneas.

Mas com a idade, o estado do tecido ósseo piora, e é preciso se preocupar com antecedência com sua saúde, observando a atividade física, respeitando dieta adequada nutrição e estilo de vida. Abaixo estão algumas dicas e truques sobre como fortalecer seus ossos:

A falta de cálcio no corpo é uma das principais razões pelas quais os ossos ficam fracos e quebradiços. É especialmente importante controlar a ingestão de cálcio em infância, durante a gravidez e lactação. Nível normal O cálcio no corpo ajuda a prevenir a osteoporose e outras doenças ósseas. Pessoas entre 19 e 50 anos devem consumir cerca de 1.000 mg de cálcio diariamente. Podem ser como suplementos dietéticos, complexos vitamínicos e alimentos ricos em cálcio (laticínios com baixo teor de gordura, brócolis, repolho, verduras, mostarda, feijão, sementes de gergelim, tofu, grão de bico, etc.).

2. Aproveite o sol da manhã

Encontrar o sol da manhã todos os dias e expor as mãos, o rosto e todo o corpo aos seus raios durante pelo menos 10-15 minutos é muito benéfico para a saúde óssea. É assim que o corpo começa naturalmente produzir vitamina D, essencial para ossos fortes e saudáveis. É necessário incluir no cardápio alimentos ricos nesta vitamina: leite, cereais, suco de laranja, sardinha, camarão, gemas de ovo, atum, etc. A vitamina D ajuda o corpo a absorver melhor o cálcio. Sua deficiência pode agravar doenças existentes ossos e levar à osteoporose.

3. Evite excesso de sal e açúcar

Sabe-se que o sal e o açúcar causam excreção excessiva de cálcio pelos rins. De acordo com um estudo de 2013 sobre o sistema endócrino, a ingestão elevada de sal aumenta o risco de fragilidade óssea após a menopausa, independentemente da densidade óssea. O sal causa alterações significativas no equilíbrio do cálcio ósseo, e o açúcar, além do cálcio, retira magnésio, manganês e fósforo dos ossos. Recomenda-se limitar consumo diário sal até 4-15 ge açúcar até 100 g. Além disso, muitos. comida enlatada os alimentos estão saturados com sal e açúcar. Também é aconselhável evitá-los. Em vez de sal, é mais saudável usar vários temperos e ervas, e o açúcar pode ser substituído por frutas secas e mel.

Fumar pode causar uma série de problemas de saúde, incluindo riscos de doenças ósseas. A nicotina interfere na capacidade do organismo de absorver efetivamente o cálcio, contribuindo assim para a perda óssea. você fumantes inveterados com muitos anos de experiência, o risco de fratura é maior do que para quem não tem mau hábito. Mulheres que fumam por muito tempo muitas vezes passam pela menopausa mais cedo do que o normal, levando à perda óssea.

5. Reduza o consumo de álcool

O álcool não é menos prejudicial aos ossos do que a nicotina. A melhor decisão- abandonar completamente as bebidas alcoólicas. Se isso for difícil de fazer, você não deve consumir mais do que 30-40 ml por dia. O abuso de álcool leva à diminuição da massa óssea, retarda a formação óssea, aumenta o risco de fraturas e interfere na sua cicatrização.

6. Evite cafeína

Muitas pessoas bebem muito café sem perceber que podem estar prejudicando a saúde óssea. O fato é que o excesso de cafeína impede o organismo de absorver cálcio, enfraquece os ossos e acelera a perda óssea, principalmente na velhice. Mesmo com Grande amor Além do café, não é aconselhável beber mais do que duas xícaras desta bebida aromática por dia. O mesmo se aplica a outros produtos que contêm cafeína.

O exercício regular é sempre recomendado para manter o corpo em boa forma. Além disso, eles treinam aparelho vestibular, o que permite que você fique em pé com mais firmeza, evitando quedas e fraturas acidentais. Além dos exercícios regulares, os chamados exercícios de levantamento de peso ajudam a fortalecer os ossos: caminhar, correr, pular corda, esquiar, patinar, subir escadas, etc. Exercícios de resistência com vários expansores, cabos de tração e outros equipamentos esportivos são igualmente bons para fortalecer os ossos.

8. Inclua vitamina C em sua dieta com mais frequência

Todas as vitaminas são necessárias para o corpo. Além da vitamina D, a vitamina C é muito boa para fortalecer os ossos. É necessária para a formação de colágeno e para o desenvolvimento de tecido ósseo saudável. O colágeno proporciona flexibilidade óssea e reduz o risco de fraturas. Como antioxidante, a vitamina C ajuda a reduzir a oxidação, protegendo os ossos da inflamação, e estimula a produção de osteoblastos, que formam novo tecido ósseo. Um estudo de 2012 descobriu que a vitamina C ajudou a prevenir a perda óssea causada pelo hipogonadismo, uma condição chamada subfuncionamento das gônadas. Vários vegetais e frutas são ricos em vitamina C, incluindo pimentão, brócolis, morango, frutas cítricas, kiwi, couve-flor, etc. Se necessário e após consulta obrigatória com um médico, você pode tomar suplementos dietéticos com vitamina C.

9. Coma alimentos ricos em proteínas

Vegetais e esquilos animais ajudam a reter o cálcio e melhorar o metabolismo ósseo. Um estudo clínico de nutrição de 2010 descobriu que a proteína é importante na dieta de adultos mais velhos, principalmente porque ajuda na absorção de cálcio e nos ossos fortes. É útil comer alimentos ricos em proteínas pelo menos várias vezes por semana: carne, ovos, nozes, peixe, laticínios, legumes, saladas de folhas etc.

A pesquisa sugere que o estresse pode aumentar o risco de fraturas ósseas. E a constante tensão nervosa está repleta de osteoporose precoce. O fato é que o cortisol, hormônio produzido durante o estresse, atrapalha o funcionamento dos osteoblastos, células que formam o novo tecido ósseo, enquanto os osteoclastos, células que destroem o tecido ósseo antigo, continuam funcionando como antes. Esta situação leva a uma diminuição da densidade óssea, que é repleta de fraturas frequentes e osteoporose.

Esse Termo médico“Osteoporose” provavelmente está na boca de muitas pessoas, mas nem todas sabem o que é. Quando somos jovens e cheios de energia, parece-nos que doenças ósseas- esse é o destino dos idosos, pensamos alegremente que não precisamos apenas nos preocupar, mas até pensar nisso. No entanto, muitas doenças hoje em dia tornaram-se mais jovens e a osteoporose não é exceção. Hoje pode ser observado em pessoas que acabaram de ultrapassar a marca dos trinta anos e até mesmo em pessoas mais jovens. A osteoporose é caracterizada por ossos frágeis, e agora esse problema não escapa às crianças e adolescentes, e alguns bebês já ao nascer apresentam carência crônica de substâncias essenciais.

O que está acontecendo? A osteoporose causa adelgaçamento do tecido ósseo, tornando os ossos suscetíveis à deformação, o que acarreta alto risco de fraturas. Nesse caso, uma pessoa só pode tropeçar e cair, e os ossos quebram mesmo com um leve impacto. Já nos idosos, podemos falar do padrão de ocorrência da osteoporose, pois durante alterações hormonais corpo, cálcio em grandes quantidades lavado dos ossos. E se desde a infância não havia quantidade suficiente no corpo, a doença se desenvolve muito mais rápido. Naturalmente, as mulheres são mais suscetíveis à osteoporose do que os homens, porque perdem cálcio durante a gravidez e a amamentação, bem como durante ciclo menstrual. Mas, via de regra, poucas pessoas se preocupam em repor suas reservas no corpo, adiando para depois.

O risco de desenvolver osteoporose aumenta significativamente durante a menopausa, tanto em mulheres como em homens, uma vez que o nível de estrogênio no corpo cai drasticamente, do qual depende a resistência do tecido ósseo. Esta doença é agravada pelo tabaco e pelo álcool, bem como de forma sedentária vida. Preste atenção nisso e não esconda a cabeça na areia como um avestruz.

Produtos para fortalecer os ossos.

Para manter a força e a saúde pelo maior tempo possível, nossos ossos, assim como todo o corpo como um todo, precisam nutrientes. Sem dúvida, o cálcio é o mais importante para os ossos, mas não consegue sobreviver sem a ajuda de outras vitaminas e minerais, uma vez que é mal absorvido pelo organismo por si só. Para manter o cálcio quantidade suficiente absorvido, você também precisa de vitamina D, manganês, cobre, zinco, magnésio, fósforo e algumas outras substâncias que, via de regra, faltam na dieta alimentar. Hoje vamos contar quais alimentos podem fornecer todas as substâncias de que nossos ossos necessitam.

Produtos que contêm cálcio.

Leite. Segundo especialistas, o leite sempre foi considerado o melhor fornecedor de cálcio para o organismo e provavelmente quase todo mundo sabe disso, já que ouviu falar muito sobre ele na infância. O leite ajuda a fortalecer o tecido ósseo, as articulações e os dentes, porém, para obter dele a quantidade de cálcio que o corpo necessita, teremos que consumir mais de um litro de leite diariamente, e isso não é adequado para todos. Os médicos dizem que qualquer leite é igualmente saudável: qualquer teor de gordura, seco ou concentrado. Até os produtos lácteos contêm cálcio, como: qualquer produtos lácteos fermentados, queijo, sorvete, requeijão. Mas muitos deles contêm não apenas cálcio, mas também gordura e, às vezes, açúcar, por isso nem todos podem consumi-los em quantidades suficientes. Você pode comer cinquenta gramas de queijo duro, enquanto seu corpo receberá um terço de norma diária cálcio, mas é melhor tirar o resto de outros produtos.

Legumes folhosos, verduras. Esses produtos também são fornecedores ativos de cálcio para o nosso corpo, além de outras substâncias. Por exemplo, o aipo também contém: potássio, ferro, zinco, sódio, magnésio, fósforo, caroteno, bem como vitaminas B, E, PP. Mas o aipo praticamente não contém calorias. O espinafre também tem muito poucas calorias, apesar de uma planta conter um quarto da necessidade diária de cálcio, além de ser rico em fibras e ferro. A couve também contém muito cálcio. Este vegetal é considerado mais útil que seus parentes, repolho ou couve-flor. Hoje em dia existem muitas variedades de couve: palmito, branca, rosa, variegada e muitas outras. Pode parecer surpreendente para você, mas as pontas dos nabos, beterrabas, rabanetes e rabanetes também contêm grandes reservas de cálcio, que você não deve recusar. Essas verduras podem ser consumidas com óleo vegetal para melhor assimilação.

Produtos contendo vitamina D.

Sardinhas. Além do bom teor de cálcio, a sardinha contém vitamina D, também em quantidades suficientes. As sardinhas contêm muitos outros necessário para o corpo vitaminas e minerais. Além disso, contêm antioxidantes e insaturados ácido graxo. Especialistas médicos aconselham incluir sardinhas em sua dieta para prevenir osteoporose, artrose e artrite. Norma semanal sardinha na dieta é de trezentos e cinquenta gramas. A vitamina D e os ácidos graxos insaturados também são encontrados em outros tipos de peixes, como salmão e atum.

Ovos de galinha. Eles não possuem tanta vitamina D quanto os peixes, mas possuem cálcio, magnésio, sódio, potássio, fósforo e muitos outros benefícios para o organismo.

Bife de fígado. Este produto contém cobre e pró-vitamina A, bem como uma grande quantidade de vitamina D. Nomeadamente D3, que promove a absorção de fósforo e cálcio, que, por sua vez, desempenham um papel na papel importante na formação e fortalecimento do tecido ósseo e apoiá-lo em condição saudável. Fígado de pássaros e peixes, caviar, manteiga, sementes de girassol e cogumelos também são ricos em vitamina D.

Produtos contendo fósforo.

O fósforo também é necessário para o tecido ósseo absorver adequadamente o cálcio. A maior parte deste elemento encontra-se na vitela, na parte do pescoço. Todo mundo sabe que o peixe também é uma excelente fonte de fósforo, principalmente no salmão, na solha, na sardinha, na cavala, no esturjão, no capelim, no escamudo e até no cheiro. O fósforo também está contido no escamudo - um peixe da família do bacalhau, que possui tamanho grande e bastante gordo. E também em diversos frutos do mar: camarões, lulas, caranguejos e outros. Especialmente muito fósforo e zinco são encontrados em sementes de abóbora, aveia, em todas as leguminosas, no queijo, no requeijão e na gema de ovo.

Produtos contendo zinco.

Qualquer fígado (bovino, frango, porco) contém muito zinco. E também carne bovina, suína, cordeiro (lombo), frango, queijos macios processados, todas as leguminosas e cereais (trigo sarraceno, aveia, cevada, milho), nozes (pinhões, amendoins). A falta de zinco no organismo também contribui para o desenvolvimento da osteoporose, pois esse elemento auxilia na absorção de cálcio e vitamina D.

Produtos contendo magnésio.

O magnésio não é menos importante para ossos e dentes saudáveis ​​do que os elementos acima e também ajuda a absorver fósforo e potássio. Crianças e mulheres grávidas precisam mais de magnésio, assim como aquelas que costumam sentar-se dietas de baixas calorias. Esta categoria de pessoas necessita de cerca de quinhentos miligramas de magnésio por dia. Muito magnésio é encontrado em nozes (castanha de caju, pinhão, amêndoa, pistache, amendoim, avelã, nozes), cereais (trigo sarraceno, aveia, trigo, cevada), bem como legumes, algas marinhas, sementes, farelo, ameixas. Nem todos podem comprar os produtos listados, mas eles podem ser completamente substituídos por uma porção de mingau de trigo sarraceno uma vez por dia. E para evitar que fique chato, você pode substituí-lo periodicamente aveia e milho.

Produtos contendo manganês.

Sem este elemento, é improvável que você consiga manter ossos fortes e saudáveis. O manganês está contido em enzimas responsáveis ​​pela construção do tecido conjuntivo, promove o crescimento do tecido ósseo e da cartilagem e também ajuda a mantê-los em boa forma. Em combinação com cobre e zinco, atua como antioxidante, evitando a destruição de células e tecidos radicais livres. O manganês é encontrado em todos os tipos de nozes, espinafre, beterraba, alho, cogumelos, salada verde, bife de fígado e em massa de trigo duro.

Produtos contendo vitamina A.

Esta vitamina também é importante não só para o tecido ósseo, mas também para todos os outros tecidos do corpo. Assim como os elementos acima, tem um enorme efeito antioxidante, e o beta-caroteno, que nada mais é do que pró-vitamina A, promove a absorção de cálcio, fósforo e magnésio pelo organismo, necessário para os ossos. Muitas pessoas provavelmente sabem que a cenoura contém mais beta-caroteno, porém, ele também está presente em outros alimentos: abóbora, vegetais folhosos e ervas, Pimentão, tomate, brócolis, toranja, melão, ameixa, groselha e muitas outras frutas e bagas. Porém, para que o beta-caroteno seja melhor absorvido, são necessárias gorduras, por se tratar de um elemento lipossolúvel. Portanto, tempere os vegetais com óleo vegetal, creme de leite e saladas de frutas– creme, iogurte integral. Deve ser lembrado que é melhor usar tudo isso em fresco, uma vez que o tratamento térmico reduz bastante o teor de beta-caroteno nos produtos.

Frutas no combate à osteoporose.

Frutas como damascos frescos e damascos secos são ricas em muitos elementos necessários aos nossos ossos. Nesse sentido, os damascos secos são ainda mais saudáveis ​​que os frescos. Iniciar ótimo conteúdo cálcio, magnésio, fósforo, manganês, potássio. Há especialmente muito potássio, que também é necessário para a saúde óssea, apesar de o potássio não estar tão ativamente envolvido na formação do tecido ósseo, mas é necessário para tecido muscular, que faz parte do sistema músculo-esquelético. Os damascos secos podem ser consumidos em quantidades ilimitadas e em qualquer forma. Coma no café da manhã, você pode pré-embeber, fazer infusões, decocções, compotas - qualquer bebida. Mas lembre-se que ela não perde o dela propriedades úteis, mantenha-o em local fresco, seco e escuro.

Poucas pessoas percebem que o suco de laranja é muito benéfico para a saúde óssea. Ele contém todas as vitaminas e elementos acima necessários para o tecido ósseo. Apesar de seu conteúdo no suco não ser suficiente para compensar a deficiência, existe uma grande quantidade de vitamina C, que promove a absorção do cálcio pelo organismo.

É preciso lembrar que o excesso de cálcio é tão prejudicial quanto a sua deficiência. Os medicamentos que contenham este elemento devem ser tomados com cautela e somente após consulta com um especialista, pois tornam o sangue viscoso e contribuem para a formação de cálculos renais.

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