என்ன உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கான மலிவான ஆரோக்கியமான உணவு மெனு

எடை இழப்புக்கு ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை சமையல் குறிப்புகளுடன் வழங்குகிறோம்! இந்த மெனுவும் சமையல் குறிப்புகளும் உடல் எடையை குறைக்கவும், எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் தினமும் சரியாக சாப்பிடவும் உதவும்!

தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடையே, உணவுக்கு அதிகமான எதிரிகள் உள்ளனர். பல வல்லுநர்கள் உங்கள் உடலை சரியான நிலைக்கு கொண்டு வருவதற்கு, உங்கள் உடலை உணவு அல்லது சோர்வுற்ற மோனோ-டயட்களால் துன்புறுத்துவது அவசியமில்லை என்று நம்புகிறார்கள். பிரச்சினையின் அறிகுறியை அல்ல, அதன் காரணத்தை பாதிக்க வேண்டியது அவசியம். 90% வழக்குகளில் காரணம் ஒன்றுதான் - தவறான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு!

தொழில்முறை ஆதரவு இல்லாமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கும் முயற்சியில், பலர், குறிப்பாக பெண்கள், உள் உறுப்புகளின் நாட்பட்ட நோய்களை தங்களை சம்பாதிக்கிறார்கள். ஒப்புக்கொள்கிறேன், இந்த விலை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் மெல்லிய உருவத்திற்கு மதிப்பு இல்லை. ஒரு அழகான உருவம் இருக்கக்கூடாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, மாறாக, எல்லாவற்றிலும் ஒரு பகுத்தறிவு மற்றும் வேண்டுமென்றே அணுகுமுறை இருக்க வேண்டும்!

ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை மட்டும் அடைய முடியாது, ஆனால், மிக முக்கியமாக, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்! நிச்சயமாக, விளைவு விரைவாக இருக்காது, ஆனால், அவர்கள் சொல்வது போல், பொறுமை மற்றும் வேலை எல்லாவற்றையும் அரைக்கும்!

பல மாதங்கள் அல்லது வருடங்களில் கூடும் கூடுதல் பவுண்டுகள் ஓரிரு நாட்களில் போய்விடும் என்ற உண்மையை நீங்கள் நம்பக்கூடாது. யாராவது உங்களுக்கு உடனடி முடிவை உறுதியளித்தால், நீங்கள் வெறுமனே ஏமாற்றப்படுகிறீர்கள், அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கடுமையான ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறார்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு இது தேவையா இல்லையா - நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்! உங்கள் உடலை கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்காமல் இருக்க, உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை சீராக மாற்ற வேண்டும்! சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை வலியின்றி இயல்பாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை விரும்பிய வடிவத்திற்கு எளிதாகக் கொண்டு வர முடியும்!

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பார்ப்போம்:

• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து.ஒரே அமர்வில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், குறைவாக சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் அடிக்கடி!
• கட்டாய காலை உணவு. வெறும் வயிற்றில் ஒரு கப் காபியை மறந்து விடுங்கள். அன்றைய உணவுகளில் காலை உணவும் ஒன்று!
• எதிரிக்கு இரவு உணவு கொடுங்கள். நீங்கள் கொடுக்கவே தேவையில்லை. இரவு உறங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு சிறிய இரவு உணவு சிறந்தது.
• தண்ணீர்தான் நமக்கு எல்லாமே. 1.5 - 2 லிட்டர் தண்ணீர் - ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் தினமும் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும்.
• இனிப்புக்கு மட்டுமே இனிப்பு. இனிப்புகளை சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது மிகவும் பயனற்றது, மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும், அன்றைய உணவாகும். சர்க்கரை மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.
• எடுத்து செல்உங்கள் உணவில் இருந்து வறுத்த கொழுப்பு உணவுகள், ஆல்கஹால் மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
• அதிக நார்ச்சத்து. இது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.
• சாப்பிடும் போது குடிக்க வேண்டாம். தேநீர் அருந்தும் பழக்கமா? இந்த பழக்கத்தை உதற வேண்டிய நேரம் இது! சாப்பிட்ட பிறகு 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள். உணவை விழுங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது செரிமான செயல்முறையை சிக்கலாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான செறிவூட்டலுக்கும் வழிவகுக்கும். சாப்பிட்ட சிறிது நேரம் கழித்து மனநிறைவு உணர்வு ஏற்படுகிறது, எனவே உணவின் போது அவசரப்பட வேண்டாம்.

முதல் பார்வையில், இங்கே பல கட்டுப்பாடுகள் இருப்பதாகத் தெரிகிறது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். பழக்கம் செய்யும்! முக்கிய விஷயம் தொடங்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் கவனிக்கத் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. புள்ளியிலிருந்து புள்ளிக்கு செல்லுங்கள், அதை "விதி" வகையிலிருந்து "பழக்கம்" வகைக்கு நகர்த்தவும்.

ஆரோக்கியமான உணவின் இந்த கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை நீங்கள் இயல்பாக்குவீர்கள், உங்கள் உடலை தொனி செய்து, வலிமையுடன் நிரப்புவீர்கள். கூடுதலாக, சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழக்க மிக முக்கியமான உத்தரவாதம்!

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு

ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். உணவு மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும் உங்கள் விருப்பங்கள் மற்றும் சுவைகளுக்கு ஏற்பவும் மாறலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் விரும்பினால், அவற்றை மாற்றுவதற்கு உங்களுக்காக 2-3 ஒத்த மெனுக்களை உருவாக்கலாம். இது உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த உதவும், இதனால் தயாரிப்புகள், பேசுவதற்கு, சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

	காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு	மதியம் தேநீர்	இரவு உணவு
திங்கட்கிழமை	ஒரு கிளாஸ் பக்வீட் கஞ்சி, 1 கடின வேகவைத்த முட்டை, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கேரட் சாலட்.	ஆப்பிள்	வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி மார்பகம் 150 கிராம், புதிய முட்டைக்கோஸ் அல்லது ப்ரோக்கோலி சாலட்.	தேநீர், அல்லது ஒரு ஆப்பிள் உலர்ந்த பழங்கள் ஒரு பகுதி.	சுண்டவைத்த காய்கறிகள், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி பாட்டி, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.
செவ்வாய்	ஓட்மீல் கஞ்சி 200 கிராம் பாரம்பரிய நீர் அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், பெர்ரி.	ரொட்டியுடன் பிடித்த பழம் அல்லது பீட் சாலட்.	வேகவைத்த மீன் - 100 கிராம் தக்காளி சாலட், புதிய முட்டைக்கோஸ் மற்றும் மூலிகைகள்.	ஆப்பிள் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.	பக்வீட் அல்லது அரிசி - 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி இறைச்சி - 100 கிராம்.
புதன்	ஓட்ஸ்	ஆப்பிள்.	உப்பு இல்லாமல் வேகவைத்த பக்வீட் - 200 கிராம், சிக்கன் ஃபில்லட்	ஆப்பிள்	வேகவைத்த மீன் மற்றும் காய்கறிகள், கேஃபிர்.
வியாழன்	வெங்காயம் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட 2 முட்டைகளிலிருந்து ஆம்லெட். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கேரட் சாலட்.	ஆப்பிள் அல்லது திராட்சைப்பழம்.	சீமை சுரைக்காய் கொண்ட உருளைக்கிழங்கு சூப்.	தேயிலையுடன் உலர்ந்த பழங்களின் பகுதி.	குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அல்லது காளான்களுடன் பிலாஃப். பச்சை சாலட்.
வெள்ளி	ஓட்ஸ் 1 கப்.	பிடித்த பழம்.	குறைந்த கொழுப்புள்ள பட்டாணி சூப், 1 அடைத்த மிளகு அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி கோழி மார்பகம், 2 டயட் ரொட்டிகள்.	காய்கறிகளுடன் பிரேஸ் செய்யப்பட்ட முட்டைக்கோஸ்.	புதிய முட்டைக்கோஸ் சாலட். குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 100 கிராம் கேஃபிர்.
சனிக்கிழமை	கடின வேகவைத்த முட்டைகள் 2 பிசிக்கள், ஒரு ஆப்பிள் கொண்டு சுண்டவைத்த கேரட்.	புதிய பழங்கள்.	காய்கறிகளுடன் டுனா. காளான் கிரீம் சூப்.	காய்கறி சாலட் அல்லது தேநீருடன் ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள்.	சுண்டவைத்த வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், பாலாடைக்கட்டி அல்லது கேஃபிர்.
ஞாயிற்றுக்கிழமை	பார்லி கஞ்சி 1 கப். ஒரு சில கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள்.	புதிய பழங்கள்.	அடுப்பில் சுடப்படும் வான்கோழி அல்லது கோழி மார்பகம் - 200 கிராம் காய்கறி சூப் மற்றும் புதிய காய்கறி சாலட்.	ஸ்கிம் சீஸ்.	வேகவைத்த அல்லது நீராவி மீன். 1 கண்ணாடி கேஃபிர்.

உங்கள் ஆரம்ப எடை அல்லது அதன் அதிகப்படியான அளவைப் பொறுத்து, இந்த மெனுவின் பகுதிகளை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். அதன்படி, நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக எடை இழக்க விரும்புகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறிய பகுதிகள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் வெறித்தனம் இல்லாமல்! உங்கள் உணவில் இருந்து உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் பெற வேண்டும். செதில்களில் விரும்பிய எண்களுக்காக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பணயம் வைப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல!

என்ன உணவுகளை உண்ணலாம்?

என்ன உணவுகளை உண்ண முடியாது?

பின்வரும் தயாரிப்புகளின் நுகர்வு குறைக்க அல்லது குறைக்க முயற்சிக்கவும்:

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள்

சரியாக சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைக்கவும், நீங்கள் மிக முக்கியமான கொள்கைகளில் ஒன்றைப் பின்பற்ற வேண்டும் - நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். எல்லாம் இந்த கொள்கையிலிருந்து வருகிறது, இந்த கொள்கையிலிருந்து நீங்கள் உங்கள் மெனுவை உருவாக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் பழக்கம் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 3000 கிலோகலோரி என்று சொல்லுங்கள் செயல்பாடு மற்றும் "கூடுதல் எடை எங்கிருந்து வருகிறது?" என்று யோசித்து, விஷயங்களை புறநிலையாகப் பார்ப்பது மதிப்பு. குறைந்தபட்சம், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும் வேண்டும், அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவைக் கொண்டு வர வேண்டும், மேலும் தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டும்.

ஒரே நாளில் செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் அது உங்கள் உடலுக்கு மிகுந்த மன அழுத்தமாக இருக்கும்! நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்கத் தொடங்கும் வரை உங்கள் உணவை படிப்படியாக சரிசெய்யவும்.

சமையல்: எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து

வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்

தேவையான பொருட்கள்

• சிக்கன் ஃபில்லட் - 200 கிராம்;
• வெங்காயம் - 50 கிராம்;
• கேரட் - 100 கிராம்;
• ருசிக்க உப்பு;
• ருசிக்க கீரைகள்.

சமையல்

1. குளிர்ந்த நீரின் கீழ் ஃபில்லெட்டுகளை நன்கு துவைக்கவும்;
2. ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீரை ஊற்றவும், உப்பு சேர்த்து, தீ வைக்கவும்;
3. காய்கறிகளை உரிக்கவும், சிக்கன் ஃபில்லட்டுடன் கொதிக்கும் நீரில் வைக்கவும்;
4. குறைந்த வெப்பத்தில் 10-15 நிமிடங்கள் கொதிக்கவும்;
5. ஃபில்லட்டை அகற்றி, துண்டுகளாக வெட்டி காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும்.

பக்வீட் கட்லெட்டுகள்

தேவையான பொருட்கள்

• பக்வீட் - 1 கண்ணாடி;
• குறைந்த கொழுப்பு துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி - 450 கிராம்;
• வில் - 2 பிசிக்கள்;
• முட்டை - 2 பிசிக்கள்;
• கிரீம் குதிரைவாலி - 2 டீஸ்பூன்;
• பூண்டு - 1 கிராம்பு;
• கோதுமை மாவு - 3 தேக்கரண்டி;
• ருசிக்க உப்பு;
• மிளகு கருப்பு தரையில் பிஞ்ச்;
• சர்க்கரை சிட்டிகை;
• வறுக்க திராட்சை விதை எண்ணெய்;

சமையல்

1. பக்வீட்டை நொறுங்கும் வரை வேகவைக்கவும்;
2. சர்க்கரை மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து வெங்காயம், பருவத்தில் ஒரு இறைச்சி சாணை மூலம் குறைந்த கொழுப்பு துண்டு துண்தாக இறைச்சி உருட்டவும். இதன் விளைவாக வரும் வெகுஜனத்தை நன்கு பிசையவும்;
3. பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை கலக்கவும்;
4. இதற்கிடையில், முட்டைகள் கொதிக்க, ஒரு நடுத்தர grater அவற்றை தேய்க்க, இறுதியாக பூண்டு மற்றும் வெந்தயம் அறுப்பேன், கிரீம் horseradish எல்லாம் கலந்து. இதன் விளைவாக வெகுஜன கட்லெட்டுகளுக்கு ஒரு நிரப்புதல் ஆகும்;
5. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை பகுதிகளாகப் பிரித்து, கேக்குகளை உருவாக்குகிறோம், அதில் 1 தேக்கரண்டி நிரப்புகிறோம்;
6. குருட்டு கட்லெட்டுகள், அவற்றை மாவில் உருட்டவும்;
7. கட்லெட்டுகளை திராட்சை விதை எண்ணெயில் வறுக்கவும். இருபுறமும் குறைந்த வெப்பத்தில் இதைச் செய்கிறோம். தேவைப்பட்டால், அடுப்பில் தயார்நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உணவை இரசித்து உண்ணுங்கள்!

முட்டைக்கோஸ் வலி

தேவையான பொருட்கள்

• வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் - 500 கிராம்;
• கேரட் - 1 பிசி .;
• தக்காளி - 2 பிசிக்கள்;
• பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் - 50 கிராம்;
• புளிப்பு கிரீம் - 300 மில்லி;
• கீரைகள் - 1 கொத்து;
• கோழி முட்டை - 4 பிசிக்கள்;
• வெங்காயம் - 2 பிசிக்கள்;
• மசாலா - 1 சிட்டிகை;
• உப்பு - 1 சிட்டிகை;

சமையல்

1. நாங்கள் முட்டைக்கோஸ் கழுவி அதை வெட்டுகிறோம்;
2. எண்ணெயுடன் ஒரு பாத்திரத்தில் முட்டைக்கோஸை லேசாக வறுக்கவும்;
3. நாங்கள் கேரட்டை சுத்தம் செய்து, தட்டி, பின்னர் அதை முட்டைக்கோசில் சேர்க்கிறோம்;
4. நாங்கள் உமி இருந்து வெங்காயம் சுத்தம், இறுதியாக அதை வெட்டுவது மற்றும் பான் அதை சேர்க்க;
5. நாங்கள் தக்காளி மற்றும் கீரைகளை கழுவுகிறோம். நாங்கள் காய்கறிகளை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி, கீரைகளை வெட்டுகிறோம். வாணலியில் பொருட்களைச் சேர்க்கவும். நாங்கள் தொடர்ந்து வறுக்கிறோம்.;
6. மென்மையான வரை ஒரு கிண்ணத்தில் புளிப்பு கிரீம், முட்டை மற்றும் சீஸ் அடிக்கவும்;
7. பான் உள்ளடக்கங்களை ஒரு பேக்கிங் டிஷ் மீது ஊற்றவும், அதன் விளைவாக வரும் சாஸை ஊற்றவும். 180 டிகிரியில் அடுப்பில் 20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும். உணவை இரசித்து உண்ணுங்கள்!

180 வாக்குகள்

ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவின் நன்மைகள்

ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு ஆரோக்கியமான தோற்றம்.ஒரு நபர் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறாரா அல்லது நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளாரா என்பதை உடனடியாக தீர்மானிக்க முடியும். அவரது தோலின் நிறம், உடல் நிலை, உருவம், நகங்கள் மற்றும் முடி ஆகியவற்றைப் பார்த்து இதை தீர்மானிக்க முடியும். ஒரு நபர் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை கடைபிடித்தால், அவர் அழகாக இருக்கிறார், இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. சரியான ஊட்டச்சத்து இரவு உணவும் சீரானதாக இருக்க வேண்டும்.

ஒழுங்காக கட்டப்பட்ட உணவு - ஆற்றல்.நிச்சயமாக, நாம் உட்கொள்ளும் உணவு ஆற்றலுக்காக மட்டுமே தேவைப்படுகிறது, ஏனென்றால் அது இல்லாமல் நாம் வெறுமனே இறந்துவிடுவோம். இருப்பினும், ஆற்றலைத் தரும் உணவு உள்ளது, அதை எடுத்துச் செல்லும் உணவும் உள்ளது. அல்லது முதலில் அது கொடுக்கிறது, பின்னர் இன்னும் அதிகமாக எடுக்கும். எனவே, உடலில் எப்போதும் ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிக்க உணவைக் கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம். ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் சரியாக தேர்வு செய்தால் மாறுபடும்.

ஒழுங்காக கட்டப்பட்ட உணவு - லேசான தன்மை.நாம் ஏற்கனவே ஆற்றலைப் பற்றி பேசினோம், இப்போது லேசான தன்மையை சரியான உணவின் நன்மைகளில் ஒன்றாகக் குறிப்பிடலாம். ஒரு நபரின் வயிறு போதுமானதாக இருந்தால், அவர் நன்றாக உணர்கிறார், எனவே, அவரது வேலை திறன் அதிகரிக்கிறது. இந்த அளவுகோலின் படி சரியான ஊட்டச்சத்தின் முன்மாதிரியான மெனு தொகுக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒழுங்காக கட்டப்பட்ட உணவு - உள் உறுப்புகளின் ஆரோக்கியம்.நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் உணவைப் பின்பற்றினால், உட்புற உறுப்புகளை முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முடியும். உடலில் ஒரு வடிகட்டியாக இருக்கும் கல்லீரல் மற்றும் இதயம், அதன் வேலை நமது ஆற்றல் மற்றும் வாழ்க்கையின் தாளத்தைப் பொறுத்தது. கூடுதலாக, இவை மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள், அவை நமது ஆற்றல் மற்றும் பொது நல்வாழ்வைப் பொறுத்தது.

ஒழுங்காக கட்டப்பட்ட உணவு ஒரு அழகான உருவம்.ஆமாம், சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு அழகான உருவத்தை வழங்குகிறது, குறிப்பாக விளையாட்டுடன் இணைந்தால். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மிகவும் கடுமையான உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமல்லாமல், பொதுவாக சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைக் கவனிப்பதன் மூலமும் சிறந்த உருவம் பெறப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் சரியான மெனு மேலே உள்ள அனைத்தையும் ஒரு வளாகத்தில் வழங்குகிறது

ஒழுங்காக கட்டப்பட்ட உணவு - நோய்கள் இல்லாதது.இந்த உருப்படியை கருத்து இல்லாமல் விடலாம். எனவே, ஆரோக்கியமான உணவு நம் உடலில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் உணவில் கடுமையான மாற்றம் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவை சரியாக தொகுக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள்

நிச்சயமாக, சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கை அதன் விதிமுறைகளை கடைபிடிப்பதாகும். நீங்கள் மிகவும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்களையும் உங்கள் உடலையும் சாத்தியமான அனைத்து உணவுகளாலும் சித்திரவதை செய்ய விரும்பினால், இதன் விளைவு தெரியும், ஆனால் விரைவில், மிகவும் விலையுயர்ந்த தயாரிப்புகள் மற்றும் டீஸைப் பயன்படுத்திய பிறகும், வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்கள் மீண்டும் வரும். இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனெனில் ஒரு உணவு என்பது சிறிது காலத்திற்கு கலோரிகளை அகற்றுவதாகும், என்றென்றும் அல்ல. இத்தகைய தவறுகளை மீண்டும் செய்வதைத் தவிர்ப்பதற்காக, ஒரு உணவை ஒரு வாழ்க்கை முறையாகத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம், மேலும் இந்த உணவு பட்டினியுடன் தொடர்புடையது அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடையது.

நீங்கள் மிகவும் கடுமையான உணவுப் பழக்கத்தில் இருந்தாலும், அது ஏதாவது ஒரு பங்களிப்பை அளித்தால், அது ஆவியின் வலிமையை அதிகரிக்குமே தவிர, உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு அல்ல. சரியான ஊட்டச்சத்தின் முன்மாதிரியான மெனு இதற்கு நேர்மாறாக கூறுகிறது. நீங்கள் திடீரென்று நிறைய சாப்பிடுவதை நிறுத்தினால், உடல் விரைவாக வயிற்றில் உள்ள பொருட்களின் குறைந்தபட்ச உட்கொள்ளலுக்குப் பழகிவிடும், பின்னர், நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்கும் போது, ​​உடல் சில கிலோகிராம் கொழுப்பைக் குவிக்க விரும்புகிறது, அது எப்போது என்று தெரியவில்லை. அடுத்த முறை நீங்கள் செய்யலாம்.

சிக்கலை ஒரு முறை சமாளிக்கும் பொருட்டு, உங்கள் உணவின் தாளத்தை சரிசெய்து, ஒவ்வொரு நாளும் சரியான மெனுவை உருவாக்குவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் சிக்கலில் இருந்து விடுபடலாம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்ல, தோற்றத்தையும் உருவாக்கலாம். ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பல கொள்கைகள் உள்ளன, அவற்றில் மிக முக்கியமானது உணவின் கலவை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மற்றும் அதன் முக்கிய கூறுகளில் கனிமங்கள் போன்றவை அடங்கும். சரியான ஊட்டச்சத்தின் மாதிரி மெனு.

1) என்ன சாப்பிடுகிறாய்.நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் பார்க்கும் அனைத்தையும் ஒரு வரிசையில் சாப்பிடக்கூடாது - சூப், தொத்திறைச்சி. எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவது போல் சாப்பிட வேண்டாம். பொதுவாக, அனைத்து தயாரிப்புகளையும் மூன்று முக்கிய குழுக்களாக பிரிக்கலாம்: புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாவர தோற்றம் கொண்ட பொருட்கள்.

முந்தையவை அமிலத்தின் முன்னிலையில் செரிக்கப்படுகின்றன. இரண்டாவது சர்க்கரை, ஸ்டார்ச் வகைகள். மூன்றாவது குழுவில் ஒரே நேரத்தில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் என்சைம்கள் உள்ளன. இது அவர்களின் பிளவுக்கு பங்களிக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் மெனுவின் சரியான ஊட்டச்சத்து நபர் அதை அடையத் தயாராக இருந்தால் ஒரு நல்ல முடிவுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. சில உணவுகள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் அவற்றின் தவறான கலவையைப் பயன்படுத்தினால், அதே விஷயம் நடக்கும். வயிறு நிரம்பிய உணவைச் சாப்பிட்டால், அது அவருக்கு ஜீரணிப்பது கடினம். ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவு என்பது பொருட்களின் சீரான உட்கொள்ளலைக் குறிக்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை சிறிய உணவை சாப்பிட வேண்டும், மாறாக அல்ல

2) நீங்கள் சாப்பிடும்போது நினைவில் கொள்ளுங்கள்

3) கூடுதலாக, உள்ளது ஆரோக்கியமான உணவு பற்றிய சில உண்மைகள்: பல்வேறு வகையான உணவு உண்ணுதல், குப்பை உணவை மறுத்தல், உணவின் பகுத்தறிவு பயன்பாடு, குறைந்தபட்ச கொழுப்பு, தேவையற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துதல், கெட்ட பழக்கங்களை மறுத்தல்

உங்கள் உணவு மெனுவில் என்ன இருக்க வேண்டும்

சரியான ஊட்டச்சத்தின் தோராயமான மெனு ஒரு சீரான உணவைக் குறிக்கிறது, இது யாருக்கும் இரகசியமல்ல. இவை அனைத்தும் ஒரு மெலிதான உருவம் மற்றும் அடிப்படைகளை கடைபிடிக்க விரும்பும் ஒரு நபர், காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு சரியான ஊட்டச்சத்தை கொண்டிருக்க வேண்டும், அது அவர்களின் வேலையைச் செய்யக்கூடிய அடிப்படையை உருவாக்க வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்தில் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்துப் பொருட்களையும் ஆற்றல் அளிக்கும் மற்றும் தேவையற்ற பொருட்களை வழங்காத உணவை உள்ளடக்கியது. இது பசியின் உணர்வை திருப்திப்படுத்த உதவும் ஒரு உணவு, ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட அனுமதிக்காது.

நல்ல ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள் நிறைய பழங்களை சாப்பிடுவது மற்றும் குப்பை உணவை குறைப்பது ஆகியவை அடங்கும். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் சரியான மெனு:

1) ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, இவை முதல் கூறுகள், இது இல்லாமல் ஆரோக்கியமான உணவு வெறுமனே சாத்தியமற்றது. காய்கறிகள் உடலுக்கு ஆற்றலை அளித்து, அதிகமாக சாப்பிடுவதை தடுக்கிறது. ஒவ்வொரு நபரின் மெனுவிலும், அவை வெறுமனே இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவற்றில் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற பொருட்கள் உள்ளன.
2) ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட உணவில் தண்ணீரில் வேகவைத்த தானியங்கள் இருக்க வேண்டும். கஞ்சி உடலுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை அதிகமாக உப்பு சேர்க்கப்படாவிட்டால். ஒழுங்காக கட்டப்பட்ட உணவில் வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த உணவுகள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். உண்மையில், நாம் வெப்ப சிகிச்சை பற்றி பேசினால், வறுத்த, புகைபிடித்த கைவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிட்டால், அதை வேகவைக்க வேண்டும்
3) சரியான ஊட்டச்சத்து இரவு உணவில் கனமான உணவுகள் இருக்கக்கூடாது. நன்கு சீரான உணவில் தண்ணீர் இருக்க வேண்டும். உடலுக்குத் தேவையில்லாத பொருட்களை உடலில் இருந்து அகற்றுவதற்கு நீர் அனுமதிக்கிறது என்பது அறியப்படுகிறது, எனவே ஆரோக்கியமான வயது வந்தோர் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மற்றும், நிச்சயமாக, ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு கெட்ட பழக்கங்களைத் தவிர்ப்பதை உள்ளடக்கியது, ஏனெனில் அவை நம் உடலுக்கும் உருவத்திற்கும் எதிரி. ஒவ்வொரு நாளும் சிக்கலான பயனுள்ள பொருட்களின் பயன்பாடு சரியான மெனு

ஒவ்வொரு நாளும் சரியான சீரான ஊட்டச்சத்தை உங்கள் சொந்த உணவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

இன்று, சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது வாழ்க்கையின் அடிப்படையாகும், ஏனெனில் மக்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மதிக்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு அழகான மெலிதான உருவத்தைப் பெற முடிவு செய்தால், சரியான ஊட்டச்சத்தின் தோராயமான மெனுவை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம், இது சீரானதாக இருக்கும்.

அத்தகைய உணவைத் தொகுப்பதன் நோக்கம், உடலில் இல்லாத பொருட்களால் நிறைவுற்றது மற்றும் அதிகப்படியான பொருட்களை அகற்றுவது. எனவே, நீங்கள் ஒரு உணவை உருவாக்க விரும்பினால், உடலின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள் காரணமாக, ஒரு தனிப்பட்ட உணவைத் தொகுக்க உதவும் ஒரு உணவியல் நிபுணரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து இணக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் இணையத்தில் கவனம் செலுத்தினால், வாரத்திற்கு தொகுக்கப்பட்ட மெனுவில் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான பல சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் சரியாக சாப்பிடவும், சொந்தமாக உணவை உருவாக்கவும் முடிவு செய்தால், முதலில் நீங்கள் உடலுக்கு இன்றியமையாத தயாரிப்புகளின் சில குழுக்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் மெனுவின் சரியான ஊட்டச்சத்து உடலின் தேவையான கூறுகளை வழங்குகிறது.

முதலாவதாக, இவை தானியங்கள், அதே போல் பால் மற்றும் புளிப்பு-பால் பொருட்கள். நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான உணவில் கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், காய்கறிகள் ஆகியவை அடங்கும். காலையில் தான் உடல் தானியங்களை சிறந்த முறையில் ஜீரணிக்க முடியும் என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம், எனவே காலை உணவுக்கு கஞ்சி சிறந்த வழி.

மதிய உணவில், மனித உடல் உணவை பெரிய பகுதிகளை ஏற்றுக்கொள்ள தயாராக உள்ளது, எனவே மதிய உணவிற்கு நீங்கள் அதிக அளவு சாப்பிடலாம், சரியான ஊட்டச்சத்தின் தோராயமான மெனு கூறுகிறது. மதிய உணவிற்கு முதல் மற்றும் இரண்டாவது இரண்டையும் சாப்பிடுவது வழக்கம் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் எல்லாவற்றிற்கும் இனிப்புக்கு காரணம். இது முற்றிலும் சரியானது அல்ல, ஏனெனில் இது வயிற்றில் நொதித்தல் ஏற்படலாம்.

காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கான ஆரோக்கியமான சமச்சீர் உணவு மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு

நம் உடல் உணவில் மிகவும் பிடிக்கும், ஆனால் தினசரி மெனுவை சரியாக தயாரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த ஆரோக்கியத்தையும் அழகான உருவத்தையும் அடையலாம். பொதுவாக, ஒவ்வொரு நாளும் மெனுவின் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், சரியான பொருட்கள் சரியான அளவில் உடலுக்குள் நுழைகின்றன, மேலும் இதை அடைவது மிகவும் கடினம், எனவே இது மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு முழுமையான மெனுவை உருவாக்கவும், அதில் உடலுக்குத் தேவையான பொருட்கள் இருக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்து தொகுக்கப்படுகிறது.

காலையில் சரியான உணவை நாங்கள் உருவாக்குகிறோம், காலையில் தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடிய வகையில் நமது உடல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, காலை உணவு அவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் ஒரே ஒரு காபியை மட்டும் குடிப்பது தவறாகக் கருதப்படுகிறது, இது மிகவும் வலுவானது. காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து சிறப்பு. எனவே, காலை உணவுக்கு தண்ணீர் அல்லது பாலில் வேகவைத்த கஞ்சியை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதில் நிறைய உப்பு மற்றும் நிறைய சர்க்கரை சேர்க்கக்கூடாது, ஏனெனில் அவை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் ஓட்ஸ், தினை, பக்வீட் சாப்பிடலாம், இந்த தானியங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

மதிய உணவுக்கான சரியான உணவை நாங்கள் உருவாக்குகிறோம்

மதிய உணவைப் பொறுத்தவரை, இந்த நேரத்தில் உடல் இன்னும் அதிகமான உணவை எடுக்க தயாராக உள்ளது, எனவே நீங்கள் சூப், மீட்பால்ஸ் மற்றும் பக்க உணவுகளை சாப்பிடலாம் - இது சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான தோராயமான மெனு. இருப்பினும், வல்லுநர்கள் ஒரு இதயமான மதிய உணவைத் தவிர்ப்பதற்கும், ஒரு பக்க உணவாக லேசான சாலட்டை தயாரிப்பதற்கும் பரிந்துரைக்கின்றனர், இதற்கு நன்றி இறைச்சி மிக வேகமாக உறிஞ்சப்படும்.

இரவு உணவிற்கு சரியான உணவை நாங்கள் உருவாக்குகிறோம்

இரவு உணவிற்கு, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது ஒவ்வொரு நாளும் மெனுவின் சரியான ஊட்டச்சத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமான உணவுக்காக உட்கொள்ளப்படும் திரவத்தைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் கடையில் வாங்கிய பழச்சாறுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒரு கலப்பான் வாங்கி புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து அவற்றை வீட்டில் தயாரிப்பது நல்லது. சர்க்கரை இல்லாமல் தண்ணீர் மற்றும் கிரீன் டீ குடிக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் சரியான உணவைப் பின்பற்ற கற்றுக்கொள்வது எப்படி நமது உடல் படிப்படியாக மிகவும் விரும்பும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, அவரை படிப்படியாக ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பழக்கப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் உடனடியாக ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறினால், உடல் சில கூறுகளின் பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கும், இதன் விளைவாக நல்வாழ்வு கணிசமாக மோசமடையக்கூடும். எனவே, உடலைச் சுத்தப்படுத்துவதன் மூலம் சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். முடிந்தவரை தண்ணீர் குடிக்கவும், வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளவும், உலகளாவிய மாற்றங்களுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்யவும். ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உண்ணாவிரதம் அல்ல.

ஆரோக்கியமான உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு இடமில்லை என்ற உண்மையையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் கஞ்சி மற்றும் வேகவைத்த கட்லெட்டுகளை இரண்டு கன்னங்களிலும் சாப்பிட்டால், வயிற்றுக்கும் கடினமாக இருக்கும். எப்படியிருந்தாலும், தங்க சராசரியைத் தேடுங்கள், அது வெற்றிக்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும்.

முடிவுரை

எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை நீங்கள் பின்பற்ற முடிவு செய்தால், முக்கிய விஷயம் தொடங்க வேண்டும், மேலும் சிறியதாக தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் முடிந்தவரை தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும் மற்றும் உடலை சுத்தப்படுத்த ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

அழகு மற்றும் ஆரோக்கியம் பற்றிய அனைத்து சுவாரஸ்யமான விஷயங்களையும் நீங்கள் படிக்க விரும்பினால், செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும்!

பொருள் பிடித்ததா? மறுபதிவுகளுக்கு நாங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்போம்

இன்று பெரும்பாலான நோய்கள் மற்றும் வெளிப்படுத்த முடியாத தோற்றத்திற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஆகும். தினசரி உணவுப் பிரச்சினையை நீங்கள் கையாண்டால், குடியிருப்பாளர்கள் கடுமையாகப் போராடும் பல பிரச்சினைகள் தீர்க்கப்படும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து ஏன் முக்கியமானது

சிறந்த சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகளில் கூட, தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் கொடுக்காவிட்டால், ஆரோக்கியமான உடலைப் பெறுவது கடினம். மேலும் இந்த பொருட்கள் உணவில் அடங்கியுள்ளன. உண்மையில், உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் நிலைத்தன்மையும் சரியான செயல்பாடும் பெரும்பாலும் உணவைப் பொறுத்தது. "நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்" என்று ஒரு பழமொழி இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. மேலும், அறிவியல் புள்ளிவிவரங்களின்படி, சுமார் 40% புற்றுநோய்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் விளைவாகும்.

நிச்சயமாக, தினசரி சரியான ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்கமைக்க, உணவை கணிசமாக மாற்ற வேண்டும். ஆனால் இத்தகைய மாற்றங்கள் தோற்றம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் ஆகிய இரண்டிலும் உறுதியான முன்னேற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு உணவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய மதிப்பு அதன் சமநிலையில் உள்ளது. இதன் பொருள் ஒவ்வொரு நாளும் உடல் சரியான அளவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் தொகுப்பையும், வைட்டமின்களையும் பெறும்.

நீங்கள் அடிப்படைக் கொள்கைகளைத் தொட்டால், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் புரதத்தின் ஆதாரமான 2 பரிமாண உணவுகள், 3 பரிமாண தானியங்கள் மற்றும் 6 பரிமாண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. ஆல்கஹால் மற்றும் இனிப்புகளைப் பொறுத்தவரை, அவை பகலில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சேவைகளை அனுமதிக்காது.

சரியான ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்தி, ஆரோக்கியமான தானியங்களுடன் உணவை வளப்படுத்த வேண்டும். தினை, பக்வீட், கோதுமை மற்றும் அரிசி கஞ்சி ஆகியவை இதில் அடங்கும். வேகவைத்த வடிவத்தில் சராசரியான பகுதிக்கு, 200 கிராம் போதும். விரும்பினால், நீங்கள் தானியங்களின் ஒரு சேவையை 30-40 கிராம் ரொட்டியுடன் மாற்றலாம். தவிடு, போரோடினோ மற்றும் தானியங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். ரோல்ஸ் மற்றும் அனைத்து வெள்ளை வகைகளையும் பொறுத்தவரை, அவை ஊட்டச்சத்தின் முழு அளவிலான கூறுகளாக கருதப்படக்கூடாது - பேக்கிங் ஒரு விருந்தாக மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் சரியான உணவில் புரத மூலங்கள் இருக்க வேண்டும், அவை பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, இறைச்சி (ஏதேனும்) மற்றும் மீன் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். உடல் எடையை குறைப்பது போன்ற குறிக்கோள் இல்லாவிட்டாலும், பின்வரும் கொள்கையை கடைபிடிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது: கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் பிற புரத தயாரிப்புகளில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு மெலிந்ததாக இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான சுற்றோட்ட அமைப்பை பராமரிக்க ஊட்டச்சத்துக்கான இந்த அணுகுமுறை மிகவும் முக்கியமானது.

பழங்கள் சாப்பிடுவது கட்டாயம், ஆனால் இரவில் இதைச் செய்யக்கூடாது. மூலம், பழம் மெனு அதிக கலோரி இனிப்புக்கு ஒரு தகுதியான மாற்றாக இருக்கும்.

காய்கறிகளைப் பற்றியும் மறந்துவிடாதீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் சரியான உணவு மெனுவில் சேர்க்காமல் முழுமையடையக்கூடாது. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மயோனைசே சேர்த்து காய்கறி சாலடுகள் உடலில் முற்றிலும் மாறுபட்ட விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் உணவுகள் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். நிச்சயமாக, தாவர எண்ணெயின் பயன்பாட்டிற்கு மாறுவது நல்லது.

பொதுவான உணவு தவறுகள்

சாப்பிடும் செயல்பாட்டில் பெரும் தவறுகளைச் செய்வதன் மூலம் தங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு சிக்கலாக்குகிறார்கள் என்பதை பல சாதாரண மக்கள் கவனிக்கவில்லை:

தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்க்கைகள் கொண்டிருக்கும் அந்த பொருட்களின் நுகர்வு;

காலை உணவைப் புறக்கணித்தல்;

போதுமான தண்ணீர் குடிக்க மறுப்பது;

மோசமான மனநிலை உட்பட உணவு மற்றும் இனிப்புகளை ஏராளமாக உறிஞ்சுதல்;

முழு உணவுக்குப் பதிலாக, பயணத்தின்போது ஒரு சிற்றுண்டி;

துரித உணவுக்கு அடிக்கடி வருகை;

காய்ந்த உணவு;

அடிக்கடி உண்ணாவிரதம்.

தட்டின் கொள்கை மற்றும் தயாரிப்புகளின் பொருந்தக்கூடிய தன்மை

தட்டு விதி என்று அழைக்கப்படுவதைத் தொடங்குவது மதிப்பு. இதன் பொருள் அது (தட்டு) மனரீதியாக மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட வேண்டும்:

25% புரதங்களால் ஆக்கிரமிக்கப்பட வேண்டும் (கடல் உணவு, இறைச்சி, மீன், முதலியன);

25% சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு (பருப்பு வகைகள், தானியங்கள்) ஒதுக்கப்படுகிறது;

50% நார்ச்சத்து (காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் சாலடுகள்) மூலங்களுக்கு செல்கிறது.

இந்த கொள்கையின்படி, ஒரு நாளைக்கு உங்கள் சரியான உணவை உருவாக்குவது மதிப்பு (இதேபோன்ற திட்டம் எடை இழப்புக்கும் ஏற்றது).

"நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால் - குடிக்க வேண்டும்" போன்ற ஒரு கொள்கைக்கு கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். அதன் சாராம்சம் தாகம் மற்றும் பசியை வேறுபடுத்தி அறிய வேண்டும். இதைச் செய்வது மிகவும் எளிது: ஏதாவது சாப்பிட ஆசை இருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், மேலும் 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பசியின் உணர்வு இருந்தால், உணவை உட்கொள்வது மதிப்பு. இல்லையெனில், உணவைப் பற்றிய எண்ணங்களை விட்டுவிடுவது நல்லது.

தயாரிப்புகளின் சரியான கலவையையும் நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பொருட்கள் மெனுவில் சரியாக இணைக்கப்பட்டால் மட்டுமே அதிகபட்ச பலனைத் தரும். இது உணவில் உள்ள பொருட்களின் சரியான தொடர்புக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக, ஆரோக்கியமான, மெல்லிய உடல்.

ஒரு துரதிர்ஷ்டவசமான கலவையின் உதாரணம் பால் மற்றும் தக்காளி. சரியான ஊட்டச்சத்தை உருவாக்குவதே குறிக்கோள் என்றால், உணவு இந்த தயாரிப்புகளின் கலவையை விலக்க வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தக்காளியில் அமிலம் உள்ளது, பாலில் கால்சியம் உள்ளது. இந்த இரண்டு கூறுகளின் கலவையும் நன்றாக இல்லை. அமிலங்கள் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதை அனுமதிக்காது, அதனால்தான் இதய வால்வுகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் அது குடியேறத் தொடங்குகிறது. அத்தகைய சேர்க்கைகள் சமையலறையில் ஒரு வழக்கமான நிகழ்வு என்றால், காலப்போக்கில் ஒரு பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு உண்மையான ஆபத்து இருக்கலாம்.

பாலுடன் தேநீர், பலரால் விரும்பப்படும், எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இந்த வழக்கில், தேநீரில் உள்ள பிசின்கள் கால்சியத்தை பிணைக்கின்றன, இது சிறுநீரகங்களில் கற்கள் வடிவில் படிகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்தும் எவரும், அத்தகைய கலவைகளின் உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு கொள்கை சிறிய பகுதிகளைப் பயன்படுத்தி அடிக்கடி உணவு (ஒரு நாளைக்கு 5 முறை) ஆகும். இது அதிகப்படியான உணவை மறந்துவிடவும், அதே நேரத்தில் உணவுகளால் உங்களை சித்திரவதை செய்ய வேண்டிய அவசியத்தை அகற்றவும் உதவும்.

ஒரு நாளைக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான எடுத்துக்காட்டு

ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கையை நன்கு புரிந்துகொள்ள, ஒரு குறிப்பிட்ட உதாரணத்திற்கு கவனம் செலுத்துவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது:

காலை உணவு.இயற்கையான குறைந்த கொழுப்பு தயிருடன் காய்கறிகள் அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி கொண்டு கஞ்சி தயார். காலை உணவுக்குப் பிறகு 2-2.5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் முதல் சிற்றுண்டியை (ப்ரூன்ஸ் அல்லது கொட்டைகள், ஆரஞ்சு, ஆப்பிள்) செய்யலாம்.

இரவு உணவு.சூடான உணவு இங்கே. இது போர்ஷ்ட் அல்லது சூப், ஒரு இறைச்சி டிஷ் மற்றும் ஒரு சாலட். இரண்டாவது சிற்றுண்டியின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு வேகவைத்த முட்டை மற்றும் காய்கறிகளை வாங்கலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் சரியான உணவு ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும் இரவு உணவு. இங்கே ஒரு ஒளி பக்க டிஷ் பற்றி யோசிக்க அர்த்தமுள்ளதாக: வேகவைத்த, வேகவைத்த, புதிய அல்லது சுண்டவைத்த காய்கறிகள். நீங்கள் பால் பொருட்களையும் அனுபவிக்க முடியும்.

நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பசியின் வலுவான உணர்வு இருந்தால், நீங்கள் ஒரு ஸ்பூன் தேன் சாப்பிடலாம் மற்றும் ஒரு கப் கிரீன் டீ குடிக்கலாம். தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், ஆனால் உணவுக்கு இடையில் மட்டுமே. உணவின் போது, ​​உணவு குடிக்க இயலாது, ஏனெனில் இரைப்பை சாறு நீர்த்தப்பட்டு, செரிமான செயல்முறை மோசமடைகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் எப்படி சாப்பிட வேண்டும்

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அன்றைய உணவு ஒரு குழந்தையை சுமக்கும் பெண்களுக்கும் பொருத்தமானது. மெனுவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள் இங்கே:

1. சூப்கள் (200 கிராம்) ஒவ்வொரு நாளும் இருக்க வேண்டும். காய்கறி உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது, அதில் சில உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா அல்லது தானியங்கள் இருக்கும்.

3. மீன் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு இனங்கள் (ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம்) மட்டுமே நிறுத்த வேண்டும். நவகா, ஐஸ்ஃபிஷ், பைக் பெர்ச் போன்றவை பொருத்தமானவை.மீனை நீராவி சூஃபில் அல்லது வேகவைத்த வடிவத்தில் சமைக்கலாம்.

4. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவில் இறைச்சி பொருட்கள் (ஒரு நாளைக்கு 150 கிராமுக்கு மேல்) இருக்க வேண்டும். மிகவும் பொருத்தமானது முயல் இறைச்சி, கோழி (வான்கோழி மற்றும் கோழி தோல் இல்லாமல் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்), அதே போல் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் வியல்.

5. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் அளவு அனுமதிக்கப்படுகின்றன (எந்த சகிப்பின்மை அல்லது ஒவ்வாமை இல்லை என்றால்).

6. முட்டைகளும் (மென்மையான வேகவைத்தவை) மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். 1-2 துண்டுகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

7. காய்கறிகள் மெனுவின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான சரியான உணவு

எடையை கணிசமாகக் குறைக்க, நீங்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மற்றும் பகுதிகளை கணிசமாகக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சரியாக மின்சாரம் வழங்கல் அமைப்பை உருவாக்க வேண்டும்.

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்புவோரின் உணவில், புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினைகளுக்கு அவை மிகவும் முக்கியமானவை, இது இல்லாமல் ஒரு நல்ல உருவம் பெறுவது கடினம்.

சராசரியாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 50 முதல் 70 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். பால், காட், கோழி முட்டை, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, கடின பாலாடைக்கட்டிகள், கல்லீரல் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை இந்த உறுப்புக்கான ஆதாரமாக வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் போது சரியான உணவை எப்படி செய்வது என்று யோசிக்கும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அவை உடல் சரியாக செயல்பட வேண்டிய ஆற்றல் மூலமாகும். அதே நேரத்தில், சர்க்கரையில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, உணவில் திராட்சை, தேன் மற்றும் பீச் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

ஆனால் கொழுப்புகளின் அளவு (வெண்ணெய், மயோனைசே, பன்றிக்கொழுப்பு, ஐஸ்கிரீம், மிட்டாய் போன்றவை) குறைவாக இருக்க வேண்டும். தினசரி உணவில், அவை 50 கிராம் வரை இருக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, தவிடு, ரொட்டி, காய்கறிகள், பெர்ரி மற்றும் பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த உறுப்பு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும், இதன் நோக்கம் எடை இழப்பு ஆகும். இது நார்ச்சத்து, கொலஸ்ட்ரால் வெளியேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது, குடல் இயக்கத்தை தூண்டுகிறது.

எடை இழப்புக்கான சரியான உணவில் அதிக அளவு காய்கறிகள், பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் மூலிகைகள் இருக்க வேண்டும். பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிடுவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பாக மாறுவதைத் தடுக்கும். அதே நேரத்தில், பீட், கேரட், முட்டைக்கோஸ், பூண்டு, வெங்காயம், டர்னிப்ஸ், முள்ளங்கி, முள்ளங்கி மற்றும் பூசணிக்காயில் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது, இது எடை இழக்கும் செயல்முறைக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

குழந்தைகளுக்கான உணவை எவ்வாறு தயாரிப்பது

குழந்தையின் முழு வளர்ச்சிக்கு, சரியான ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, குழந்தைகளுக்கான மெனுவில் சூடான மற்றும் குளிர்ந்த உணவுகள், அத்துடன் பழங்கள் மற்றும் சாலடுகள் இருக்க வேண்டும். காலை உணவுக்கு, நீங்கள் கேசரோல்கள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பல்வேறு தானியங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். சிறு வயதிலேயே, இரண்டாவது காலை உணவு சாத்தியமாகும், இது முக்கியமாக பழங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

குழந்தைகளுக்கான சரியான உணவு மதிய உணவில் சூடான முதல் உணவுகளை உள்ளடக்கியது. இது இறைச்சி, மீன், காய்கறி சூப்கள், முட்டைக்கோஸ் சூப் மற்றும் போர்ஷ்ட் ஆக இருக்கலாம். இரண்டாவது பாடமாக, நீங்கள் ஒரு பக்க டிஷ் மூலம் மீன் அல்லது இறைச்சியை சமைக்கலாம். இரவு உணவைப் பொறுத்தவரை, இங்கே முன்னுரிமை இறைச்சி அல்லது மீன் கூடுதலாக கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள் இருந்து உணவுகள் இருக்க வேண்டும். மதிய சிற்றுண்டி மெனுவில் பொதுவாக பால் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் அடங்கும். குழந்தைகளின் உணவிற்கான சுவையூட்டிகளுக்குப் பதிலாக, வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ள நறுமணமுள்ள கீரைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

முடிவுரை

இதன் விளைவாக, முக்கிய கொள்கைகளை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், ஒரு வாரத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவை மிகவும் சிரமமின்றி தொகுக்க முடியும் என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. தயாரிப்புகளை சரியாக இணைக்கும் பல ஆரோக்கியமான சமையல் வகைகள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் - உடலால் பெறப்பட்ட கலோரிகள் செலவிடப்பட வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். எனவே, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்து உடலை ஒட்டுமொத்தமாகவும், குறிப்பாக உருவத்தை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் முடியாது.

• ஆற்றல் - இயக்கம், புதுப்பித்தல் மற்றும் திசுக்களின் இனப்பெருக்கம் செயல்முறைகள், அத்துடன் கழிவுகள் மற்றும் கசடுகளை அகற்றுவதற்கும் தேவைப்படுகிறது;
• மேக்ரோ கூறுகள் - புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒரு கட்டுமானப் பொருள் அல்லது எரிபொருள்;
• நுண் கூறுகள் - மிகக் குறைந்த அளவில் சேர்மங்கள் மற்றும் தனிமங்கள், செல்லுலார் இரசாயன எதிர்வினைகளுக்கு ஒரு கட்டாய மறுபொருளாக அல்லது வினையூக்கியாக செயல்படுகின்றன;
• விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைத்து எதிர்வினைகளுக்கும் நீர் ஒரு உலகளாவிய ஊடகம்.

பட்டியலிலிருந்து எந்தவொரு கூறுகளும் இல்லாதது அல்லது போதுமான அளவு ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து சரியான விகிதம், தரம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றில் உள்ள அனைத்து கூறுகளையும் உள்ளடக்கியது.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்

இயற்கை ஊட்டச்சத்து என்பது உணவை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கும் அதிலிருந்து பெறப்பட்ட பொருட்களின் சரியான விநியோகத்திற்கும் பங்களிக்கும் பல எளிய நுட்பங்களை உள்ளடக்கியது.

2.1 சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான முறை

1. மணி நேரத்திற்கு உணவு - 10-20 நிமிடங்கள் விலகலுடன். வயிற்றில் போதுமான அளவு இரைப்பை சாறு இருந்தால் உணவு நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது. கடிகாரத்தில் சாப்பிடுவது வயிற்றில் இந்த ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.
2. கட்டமைப்பு உணவு - வெவ்வேறு அமைப்புகளின் உணவு - திடமான, மென்மையான, திரவ, இரைப்பை குடல் பல்வேறு முறைகளில் வேலை செய்கிறது, இது அமைப்பின் அனைத்து உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது.
3. முன்னுரிமை - பல்வேறு வகையான தயாரிப்புகளின் செயலாக்கத்திற்கு, பல்வேறு சுரப்பிகளின் வேலை தேவைப்படுகிறது. அவை ஒரே நேரத்தில் செயல்பட முடியாது, எனவே, வெவ்வேறு நொதிகள் தேவைப்படும் தயாரிப்புகளை கலப்பது அடிப்படை அஜீரணத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, ஏராளமான உணவுக்குப் பிறகு திடீர் பசி. புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து தனித்தனியாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
4. மெல்லுதல் - நொறுக்கப்பட்ட உணவை செயலாக்க குறைந்த இரைப்பை சாறு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு தட்டில் இயந்திர அரைப்பது எந்த நன்மையையும் தராது. மெல்லுதல் அதிகரித்த சுரப்புடன் சேர்ந்துள்ளது, உணவு சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது, அதன்படி, அதன் அளவு குறைகிறது.

இந்த நுட்பங்களில் ஏதேனும் பயனை சரிபார்ப்பது மிகவும் எளிது. உங்கள் சொந்த உணர்வுகளைக் கேளுங்கள்: உணவுக்குப் பிறகு தூக்கம் அல்லது கனமான உணர்வு இல்லை என்றால், அதன் கலவை மற்றும் உணவின் அளவு சரியானது. இல்லையெனில், மெனுவைத் திருத்த வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் நன்மைகள்

• சரியான அளவு மற்றும் சரியான தரத்தில் சரியான நேரத்தில் உணவு வழங்குதல்.
• தேவையான அனைத்து மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோகாம்பொனென்ட்களுடன் உடலுக்கு வழங்குதல்.
• ஆற்றல் சமநிலையை மீட்டமைத்தல்.
• மிக உயர்ந்த அளவிலான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான ஆதரவு.
• வளர்சிதை மாற்றம் அல்லது திசு டிஸ்டிராபியுடன் தொடர்புடைய அனைத்து நோய்களையும் தடுத்தல்.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.
• உடலின் உயிர்-ஆதரவு அமைப்புகளின் இயல்பான நிலையான செயல்பாடு.
• வாழ்க்கையின் இன்பம் - ஆரோக்கியமான உடல் மட்டுமே எந்த செயற்கை தூண்டுதலும் இல்லாமல் போதுமான எண்டோர்பின்களை உற்பத்தி செய்கிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

அவற்றிலிருந்து தயாரிப்புகள் மற்றும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது - மற்றும் செயலாக்கம் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை கணிசமாக பாதிக்கிறது, உங்கள் சொந்த உடலின் பதிலைக் கேட்க நிறைய பொறுமை, கவனம் மற்றும் விருப்பம் தேவை.

சரியான ஊட்டச்சத்து: புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உடலில், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஒரு கட்டுமானப் பொருளாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலாகவும் போக்குவரமாகவும் செயல்படுகின்றன. முறையே:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் உணவில் குறைந்தது 50-60% இருக்க வேண்டும்;
• புரதங்கள் - குறைந்தது 30% (இதில் 55% விலங்கு தோற்றம் மற்றும் 45% காய்கறி தோற்றம்);
• கொழுப்புகள் - சுமார் 10%, மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகள் 70%, மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் - 30% கணக்கில் இருக்க வேண்டும்.

சரியான விகிதத்தை அடைவது பத்து நிமிடங்கள் அல்ல, மேலும் கலவை அட்டவணையின்படி எண்ணுவதற்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. முதலாவதாக, ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பின் ஒருங்கிணைப்பின் அளவு உயிரினத்தின் பண்புகளைப் பொறுத்தது, இரண்டாவதாக, மேக்ரோகம்பொனென்ட்களின் விநியோக வடிவம் வேறுபட்டிருக்கலாம்.

1. புரதம் - விலங்கு பொருட்களில் எப்போதும் கொழுப்புகளுடன் தொடர்புடையது. இறைச்சியில் - நிறைவுற்றது, இது செரிமானத்தை கடினமாக்குகிறது, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் - நிறைவுறாது, இது உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கிறது.
2. கொழுப்புகள் - நிறைவுறா அமிலங்களிலிருந்து (சூரியகாந்தி, ஆலிவ் எண்ணெய், மீன் எண்ணெய்) கொழுப்பு நீண்ட வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட்டால் எளிதில் நிறைவுற்றதாக மாறும் - எடுத்துக்காட்டாக, மீன் புகைபிடிக்கும் போது.
3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - அவற்றின் பெரிய பன்முகத்தன்மை காரணமாக பிந்தைய வகைப்பாடு கடினம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவற்றின் கலவையின் படி வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:
4. எளிமையானது - ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இணைப்புகளைக் கொண்டது. பிரக்டோஸ் செயலாக்கத்திற்கு இன்சுலின் தேவையில்லை, எனவே பழங்கள் கிட்டத்தட்ட எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லாமல் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகின்றன. சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை கலவைகள் அதிகப்படியான இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டும், ஆனால் குறைந்த அளவுகளில் தேவைப்படுகிறது.
5. சிக்கலானது - ஒரு நீண்ட மூலக்கூறு சங்கிலி உள்ளது.

• ஸ்டார்ச் - மற்றும் அதன் ஒப்புமைகள் ஒரு உண்மையான பேரழிவு. அவற்றின் செயலாக்கம் கணையம் தேய்மானம் மற்றும் கண்ணீருக்கு வேலை செய்கிறது, இரத்தத்தில் ஒரு பெரிய அளவு இன்சுலின் வீசுகிறது, மேலும் பிந்தையது கொழுப்பு திசு உருவாவதற்கு தீவிரமாக பங்களிக்கிறது. ஆரோக்கியமான உணவில், மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் - வெள்ளை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, உயர் தர மாவு பொருட்கள் குறைந்த அளவு இருக்க வேண்டும்.
• ஃபைபர் - போக்குவரத்து செயல்பாட்டை செய்கிறது. நார்ச்சத்து உடலில் இருந்து செரிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் இது குடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, மேலும் இது குடல் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. தானிய சுத்திகரிக்கப்படாத பொருட்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அதன் மூலமாகும்.
• பெக்டின் என்பது பழங்களில் காணப்படும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் அதே செயல்பாட்டைச் செய்கிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

குறைந்தபட்ச மருத்துவ ரீதியாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் மனநல வேலைக்கு 1500 கிலோகலோரி ஆகும். உடல் உழைப்பின் போது, ​​தினசரி தேவையுடன் ஒப்பிடும்போது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 20% க்கும் அதிகமாக குறைக்க இயலாது.

அன்றைய மாதிரி மெனு

• காலை உணவு: பழங்கள், கஞ்சி, மியூஸ்லி, முழு மாவு ரொட்டி, சர்க்கரை இல்லாத ஜாம், உலர்ந்த பழங்கள். பால் பொருட்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை இல்லை என்றால், கஞ்சி மற்றும் மியூஸ்லிக்கு பால் சேர்க்கலாம்.
• மதிய உணவு: இலை கீரைகள் அல்லது காய்கறிகளின் சாலட், சூப், இறைச்சியின் பகுதி, மீன், கடல் உணவு, துருவல் முட்டை. ஒரு பக்க உணவாக - வேகவைத்த பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு, காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு அல்ல மற்றும் வேகவைத்த கேரட் அல்ல). இனிப்பு - சீஸ், கொட்டைகள், கருப்பு சாக்லேட் ஒரு துண்டு.
• சிற்றுண்டி: கொட்டைகள், சீஸ், உலர்ந்த பழங்கள், பழங்கள்.
• இரவு உணவு: சூப், சாலட், முட்டை உணவுகள், பாலாடைக்கட்டி அல்லது கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்: பட்டாணி கூழ், காளான்களுடன் துரம் கோதுமை பாஸ்தா.

சரியான ஊட்டச்சத்து: ஒரு வாரத்திற்கு உணவு.

வாரத்திற்கான மெனுவின் அமைப்பு தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளின் விகிதத்தைக் கவனிப்பதில் உள்ளது.

1. இறைச்சி பொருட்கள் (தொத்திறைச்சிகள் உட்பட) - வாரத்திற்கு 3-4 உணவுகளுக்கு மேல் இல்லை. மேலும் கோழி மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியை மாற்றுவது விரும்பத்தக்கது.
2. மீன் அல்லது கடல் உணவு - 3-4 உணவு.
3. முட்டை உணவுகள் - வாரத்திற்கு 2-3 உணவுகள். முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களை இறைச்சியுடன் மாற்றலாம்.
4. பால் பொருட்கள் - இரைப்பைக் குழாயின் சில நோய்களைத் தவிர, எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை.
5. ஒரு புரத சப்ளையராக பாலாடைக்கட்டி சிறந்தது, மேலும் அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட கொழுப்பின் அளவு மிகவும் தன்னிச்சையானது, ஏனெனில் குறைந்தது மூன்றில் ஒரு பங்கு கால்சியத்தால் பிணைக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுவதில்லை. தயிர் அதன் நீர் அமைப்பு காரணமாக பயனுள்ளதாக இல்லை.
6. காய்கறி புரதங்கள் - அனைத்து வகைகளின் கொட்டைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பல, ஒவ்வொரு நாளும் மெனுவில் இருக்க வேண்டும்.
7. தினசரி மெனுவில் ஒரு பழம் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். சமைத்தவை மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை (உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பீட்ஸைத் தவிர, கொழுப்பு மற்றும் புரதங்கள் இல்லாமல் வாரத்திற்கு 1-2 முறை உட்கொள்ளலாம்).
8. வெள்ளை மாவு மற்றும் சர்க்கரையிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட இனிப்புகள் - வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை. மற்ற நாட்களில், டார்க் சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம் (1 சேவை), சர்க்கரை இல்லாத ஜாம் ஆகியவை இனிப்புக்கு ஏற்றது.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான தயாரிப்புகளின் பட்டியல்.

அனைவருக்கும் உலகளாவிய செய்முறை எதுவும் இல்லை: வெவ்வேறு உடலமைப்பு, மனோபாவம், வாழ்க்கை முறை, உடல் நிலைக்கு வேறுபட்ட மெனு தேவை, அதன்படி, தயாரிப்புகளின் வேறுபட்ட பட்டியல். சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான உணவுகள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த வழியில் மிகவும் பல மற்றும் சுவாரஸ்யமானவை.

• ஒல்லியான இறைச்சிகள் - இறைச்சி பொருட்களில் உள்ள கொழுப்பு நிறைவுற்றதாக இருப்பதால்;
• கொழுப்பு மீன் - மீன் எண்ணெய் நிறைவுறா அமிலங்களால் உருவாகிறது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
• கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் - குறைந்த மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், சுத்திகரிக்கப்படாதவை என்று அழைக்கப்படுபவை: பழுப்பு அரிசி, தானியங்கள் (ரவை தவிர), மியூஸ்லி, முழு உணவு பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்;
• பழங்கள் - பருவத்திற்கு ஏற்ப, முடிந்தவரை புதியது, ஏனெனில் தயாரிப்பு விரைவாக சேமிப்பின் போது வைட்டமின்களை இழக்கிறது. சாறுகள், குறிப்பாக சர்க்கரையுடன், ஒரு மாற்று அல்ல;
• காய்கறிகள் - நீங்கள் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளுடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும் - உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த கேரட், மீதமுள்ளவை கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் மற்றும் எந்த கலவையிலும் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்கள் நார்ச்சத்தின் முக்கிய சப்ளையர், பிந்தையது இல்லாமல் சாதாரண குடல் செயல்பாடு சாத்தியமற்றது;
• இனிப்புகள் - உலர்ந்த பழங்கள், சர்க்கரை இல்லாமல் ஜாம் மற்றும் ஜாம், டார்க் சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம் விரும்பப்படுகிறது.

தேன் ஒரு மருத்துவ தயாரிப்பு ஆகும், எனவே அதை இனிப்பாகப் பயன்படுத்துவது விரும்பத்தகாதது.

சரியான உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்

சாதாரண ஆட்சியிலிருந்து விலகல்கள், நேர்மறை திசையில் - கர்ப்பம், மற்றும் எதிர்மறை - நோய்கள், உணவின் திருத்தம் தேவைப்படுகிறது.

ஒரு பாலூட்டும் தாய்க்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

• மகப்பேறுக்கு முந்தைய காலத்துடன் ஒப்பிடும்போது தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 500-600 கிலோகலோரி அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
• உணவு மிகவும் பின்னமானது - 5-6 முறை, முன்னுரிமை உண்ணும் முன்.
• நிறைய தண்ணீர் அவசியம்.
• ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், சாக்லேட், புகைபிடித்த மீன், வேர்க்கடலை மற்றும் பல: ஒவ்வாமை என புகழ் பெற்ற உணவுகளை விலக்குவது அவசியம்.

நீரிழிவு நோய்க்கான சரியான ஊட்டச்சத்து

நீரிழிவு நோய்க்கான தயாரிப்புகளுக்கான பொதுவான தேவை கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மதிப்பு மற்றும் இன்சுலின் சுமை ஆகும். அவற்றின் உயர் மதிப்பு இந்த வகை உணவை உணவில் இருந்து விலக்குகிறது. வெவ்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கப்படும் தயாரிப்பு வெவ்வேறு இன்சுலின் பதிலை ஏற்படுத்துவதால், இது உணவு வகையாகும்.

கர்ப்ப காலத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்து

கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி? அதிகமாக இல்லை, ஆனால் சிறந்தது. கருவின் வளர்ச்சிக்கு ஊட்டச்சத்தின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை 25% க்கு மேல் அதிகரிக்க வேண்டும், ஆனால் உணவின் தரமான கலவைக்கு அதிக தேவைகள் உள்ளன:

• வறுத்த அல்லது ஊறுகாய்க்கு பதிலாக வேகவைத்த, வேகவைத்த உணவுகள் விரும்பப்படுகின்றன;
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் வரம்பு உடலின் தனிப்பட்ட உணர்திறன் மற்றும் பருவகாலத்தால் மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகிறது. காரமான பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் ஒரு விதிவிலக்கு;
• சுண்ணாம்புகள், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவை மிக விரைவாக "நுகர்கின்றன", உணவில் சப்ளையர் தயாரிப்புகள் அவசியம் இருக்க வேண்டும்;
• மூன்றாவது செமஸ்டரில், உண்ணாவிரத நாட்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன - வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் கருவின் வளர்ச்சி ஓரளவு குறைகிறது, மேலும் எதிர்பார்க்கும் தாயின் உடல் செயல்பாடு ஏற்கனவே மிகவும் குறைவாக உள்ளது.

விளையாட்டுகளுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

உடலை மறுசீரமைக்கும் பார்வையில், விளையாட்டு விளையாடுவது தசை திசுக்களின் அதிகரிப்பு மற்றும் எலும்புகளின் சுருக்கம் ஆகும். இதற்கு தேவை:

• தினசரி மெனுவில் புரதத்தின் அளவு அதிகரிப்பு - 1 கிலோ உடலுக்கு 1.8 கிராம் வரை;
• கால்சியத்திற்கான தினசரி தேவை 1000 மி.கி. மற்றும் பெரும்பாலும் அது பூர்த்தி செய்யப்படுவதில்லை. விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த காட்டி புறக்கணிக்க முடியாது;
• அதிக தண்ணீரை உட்கொள்ளுங்கள்: 1 மணிநேர பயிற்சி 1 லிட்டர் தண்ணீருக்கு "மதிப்பு" - தேநீர் அல்ல, காபி அல்ல, சாறு அல்ல, குறிப்பாக கார்பனேற்றப்பட்ட சர்க்கரை பானங்கள் அல்ல. நீங்கள் தண்ணீர் மட்டுமே குடிக்க முடியும்.

சருமத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

சருமம், உடலின் மிகப்பெரிய உறுப்பு என்பதால், கடைசியாக ஊட்டச்சத்துக்கள் வழங்கப்படுகின்றன. எந்த உறுப்பு அல்லது புரதம் இல்லாதது அதன் தோற்றத்தை உடனடியாக பாதிக்கிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து தோலின் மறுமலர்ச்சியையும் அதன் தொனியில் அதிகரிப்பையும் வழங்குகிறது, ஏனெனில் அது சீரானதாகவும் போதுமானதாகவும் இருக்கிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு உணவு அல்ல, கட்டுப்பாடுகளின் பட்டியல் அல்ல, ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கிலோகிராம் எடையைக் குறைக்கும் முறை அல்ல. இது ஒரு வாழ்க்கை முறையாகும், இதில் உங்களுக்கு சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் இல்லாதது உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது.

விரைவில் அல்லது பின்னர், நாம் அனைவரும் நமது உணவைப் பற்றி சிந்திக்கிறோம்: எடை, தோல், ஆரோக்கியம் போன்ற பிரச்சினைகள் பொதுவாக குளிர்சாதன பெட்டியைத் திறந்து அதன் உள்ளடக்கங்களை சந்தேகத்துடன் ஆராய வைக்கின்றன. "உணவில் இருந்து எதை விலக்குவது?" என்ற கேள்விகளை நாம் நம்மை நாமே கேட்டுக்கொள்கிறோம். மற்றும் "நான் எப்படி சரியாக சாப்பிட ஆரம்பிக்க முடியும்?", ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகான உடலுக்கான நமது வழியைத் தேடுகிறது.

இதற்கிடையில், ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான உணவு என்பது கடுமையான பலவீனப்படுத்தும் உணவு அல்ல, உடலை கேலி செய்வது மற்றும் அதன் மகிழ்ச்சியை இழக்காதது அல்ல, இது ஒரு விதிகளின் தொடர், அதை நீங்கள் தீவிரமாக மாற்றலாம், புதிய ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைப் பெறலாம். அழகான உருவம் மற்றும் வாழ்க்கையை கணிசமாக நீட்டிக்கிறது.

நம் உடல் நாம் சாப்பிடுவதைப் பிரதிபலிக்கிறது

உடல் பருமன் நவீன மக்களின் மிகப்பெரிய பிரச்சினையாக மாறியுள்ளது என்பது இரகசியமல்ல - நாங்கள் குறைவாக நகர்கிறோம், அதிக அளவு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், அதிக கலோரி சாஸ்கள், இனிப்புகளை உட்கொள்கிறோம். எல்லா இடங்களிலும் முடிவில்லா சோதனைகள் உள்ளன, மேலும் எந்த நுகர்வோராலும் எதிர்க்க முடியாத அடுத்த சூப்பர் தயாரிப்பைக் கொண்டு வர உற்பத்தியாளர்கள் போட்டியிடுகின்றனர். இந்த பந்தயத்தின் முடிவை எந்த பெருநகரத்தின் தெருக்களிலும் காணலாம் - புள்ளிவிவரங்களின்படி, வளர்ந்த நாடுகளில் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு இரண்டாவது குடிமகனும் அதிக எடை கொண்டவர்கள். உடல் பருமன், துரதிர்ஷ்டவசமாக, அழகியல் மற்றும் சுயமரியாதையில் மட்டுமல்ல, உடலுக்கு கடுமையான விளைவுகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது: பல நோய்களின் ஆபத்து அதிக எடையின் அளவிற்கு நேரடியாக விகிதாசாரமாகும். நீரிழிவு நோய், இதயத்தில் உள்ள பிரச்சனைகள், இரைப்பை குடல், இனப்பெருக்க செயல்பாடு - இது உணவைப் பின்பற்றாதபோது ஏற்படும் சாத்தியமான நோய்களில் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சமீபத்திய ஆண்டுகளில், உங்கள் உடலின் நிலையை கவனித்துக்கொள்வது நாகரீகமாக மாறத் தொடங்கியது: விளையாட்டுக்கான அதிகமான அழைப்புகள் மாநிலத்திலிருந்து கேட்கப்படுகின்றன, பொது நிறுவனங்கள், கரிம மற்றும் உணவுப் பொருட்கள் கடை அலமாரிகளில் தோன்றும், ஆலோசனை சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பது பத்திரிகைகளில் விநியோகிக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படைகள் அல்லது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவைத் தொகுக்கும் போது, ​​நீங்கள் சில பொதுவான விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: முதலில், நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளிலும் சாப்பிட வேண்டும். நீங்களே ஒரு சிறிய தட்டைப் பெறுவது மிகவும் வசதியானது, அதில் ஒரு கைப்பிடி அளவு பகுதி வைக்கப்படுகிறது. பசிக்கு பயப்பட தேவையில்லை! ஆரோக்கியமான உணவில் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகள் அடங்கும். ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவதும் நல்லது - இது வயிற்றின் வேலையை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.

இரண்டாவது முக்கியமான விதி கலோரிகளைப் பற்றி நினைவில் கொள்வது. சாப்பிட்ட பிறகு ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அவற்றை கவனமாகக் கணக்கிட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உங்கள் உணவைப் பின்பற்றினால் போதும், மேலும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை தானாக "மதிப்பீடு" செய்யும் பழக்கம் தானாகவே தோன்றும். ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் கலோரி விதிமுறை உள்ளது, நீங்கள் அதைக் கண்டுபிடிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, இணையத்தில் எளிதாகக் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய ஒரு சிறப்பு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி. உதாரணமாக, 30 வயது, 70 கிலோ எடையும் 170 செ.மீ உயரமும், ஒரு நாளைக்கு சிறிய உடல் உழைப்பும் கொண்ட ஒரு பெண்ணுக்கு சுமார் 2000 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் வழக்கமாக 80% கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், அதாவது, எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1600 கிலோகலோரி. கூடுதலாக, உணவைக் குறைப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை - உடல் வெறுமனே வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும், மேலும் அத்தகைய உணவின் தீங்கு நல்லதை விட அதிகம்.

மூன்றாவது விதி - "வருமானம்" மற்றும் "செலவுகள்" இடையே ஒரு சமநிலையை நாங்கள் வைத்திருக்கிறோம், அதாவது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம், வேலை, விளையாட்டு மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றில் உடல் செலவிடும் ஆற்றல். உணவில் நான்கு முக்கிய கூறுகள் உள்ளன: புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து - இவை அனைத்தும் நம் உடலுக்கு அவசியம். அவற்றில் எது (கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேறுபட்டவை), எந்த அளவு மற்றும் விகிதாச்சாரத்தில் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதுதான் ஒரே கேள்வி. தோராயமாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறிகாட்டிகள் 60 கிராம் கொழுப்பு, 75 கிராம் புரதங்கள், 250 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 30 கிராம் இழைகள். நான்காவது விதி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பெரும்பாலும் நாம் சாப்பிட விரும்பவில்லை, நம் உடல் பசிக்கு திரவத்தின் பற்றாக்குறையை எடுத்துக்கொள்கிறது மற்றும் நமக்கு உண்மையில் தேவையில்லாததை சாப்பிட வைக்கிறது. ஒன்றரை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட லிட்டர் தூய குடிநீர் போலி பசியிலிருந்து விடுபடவும், சருமத்தை மேலும் மீள்தன்மையடையச் செய்யவும், உடலின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் உதவும்.

ஐந்தாவது விதி புத்திசாலித்தனமாக தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது. தயாரிப்புகளின் லேபிள்கள், கலவை மற்றும் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தைப் படிக்கவும், துரித உணவு, மயோனைசே சாஸ்கள், இரசாயன சேர்க்கைகள், பாதுகாப்புகள், சாயங்கள் ஆகியவற்றை உணவில் இருந்து விலக்கவும். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும், பின்னர் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான பாதை வேகமாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவு

"எடை இழக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?" என்ற பழைய கேள்விக்கு பதிலளிக்க முயற்சிப்போம். ஆரோக்கியமான உணவுக்கான மெனுவைத் தொகுக்கும்போது முக்கிய விஷயம், செலவுகள் மற்றும் நுகரப்படும் பொருட்களுக்கு இடையில் சமநிலையை பராமரிப்பதாகும்.

எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவின் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்:

• தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் மியூஸ்லி வடிவத்தில், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவை, அவை நம் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும்;
• புதிய காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், கேரட்) உடலுக்கு நார்ச்சத்து - நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகிறது;
• பருப்பு வகைகள் - காய்கறி புரதத்தின் வளமான ஆதாரம், குறிப்பாக அரிதாக அல்லது இறைச்சி சாப்பிடாதவர்களுக்கு அவசியம்;
• கொட்டைகள், குறிப்பாக அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம், முழு உடலிலும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், சுவடு கூறுகள் ஆகியவற்றின் மூலமாகும்;
• புளித்த பால் பொருட்கள்: இயற்கை யோகர்ட்ஸ் (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல்), கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கால்சியம் மற்றும் செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது;
• கடல் மீன்களில் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன;
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி வைட்டமின்களின் களஞ்சியமாகும், சருமத்தை குணப்படுத்துகிறது மற்றும் நோய்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது;
• ஒல்லியான இறைச்சி - கோழி மார்பகம், முயல் இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி - புரதத்தின் ஆதாரம்.

பயனுள்ள பொருட்கள் பாதுகாப்புகள், செயற்கை வண்ணங்கள், பாமாயில் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது. ஊறுகாய்களை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது - நீங்கள் அவ்வப்போது அவர்களுக்கு சிகிச்சை செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது.

உங்களுக்கு அதிக எடை பிரச்சினை இருந்தால், சர்க்கரையை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும், உங்களிடம் இனிப்பு பல் இருந்தாலும், காலையில் ஒரு கப் இனிப்பு காபி இல்லாமல் செய்ய முடியாது - இனிப்புகள் இந்த சிக்கலை தீர்க்கும். அவற்றைப் பற்றி பயப்பட வேண்டாம், உயர்தர இயற்கை அடிப்படையிலான மாற்றுகள் பாதிப்பில்லாதவை, கிட்டத்தட்ட கலோரிகள் இல்லை மற்றும் சுவை நன்றாக இருக்கும்.

கடுமையான தடையின் கீழ்!

பயனுள்ள தயாரிப்புகளை நாங்கள் முடிவு செய்துள்ளோம், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் பொருந்தாத உணவுகளின் பட்டியலைப் பார்ப்போம்:

• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள். அவை தாகத்தைத் தணிக்காது, இரைப்பை சளிச்சுரப்பியை எரிச்சலூட்டுகிறது, ஒரு விதியாக, ஒரு பயங்கரமான அளவு சர்க்கரை உள்ளது - ஒவ்வொரு கண்ணாடியிலும் சுமார் 20 கிராம், செயற்கை வண்ணங்கள் மற்றும் சுவைகள், பாதுகாப்புகள்.
• ஆழமாக வறுத்த உணவு. பிரெஞ்ச் பொரியல், சிப்ஸ், பட்டாசு என நிறைய எண்ணெயில் பொரித்த அனைத்தையும் உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும். புற்றுநோய், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை ஆரோக்கியமான உடலுக்குத் தேவை இல்லை.
• பர்கர்கள், ஹாட் டாக். அத்தகைய அனைத்து உணவுகளிலும் வெள்ளை ரொட்டி, கொழுப்பு சாஸ்கள், அறியப்படாத இறைச்சி, பசியைத் தூண்டும் சுவையூட்டிகள் மற்றும் நிறைய உப்பு ஆகியவை அடங்கும். இதன் விளைவாக நாம் என்ன பெறுகிறோம்? ஒரு உண்மையான உயர் கலோரி "குண்டு", இது உடனடியாக உடலில் மடிப்புகளாக மாறும் மற்றும் எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் கொண்டு செல்லாது.
• மயோனைசே மற்றும் ஒத்த சாஸ்கள். முதலாவதாக, அவை உணவின் இயற்கையான சுவையை மசாலா மற்றும் சேர்க்கைகளின் கீழ் முழுமையாக மறைத்து, அவற்றை அதிகமாக சாப்பிடும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன, இரண்டாவதாக, கடையில் இருந்து கிட்டத்தட்ட அனைத்து மயோனைசே சாஸ்களும் கிட்டத்தட்ட தூய கொழுப்பு, தாராளமாக பாதுகாப்புகள், சுவைகள், நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களால் பதப்படுத்தப்படுகின்றன.
• sausages, frankfurters மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள். இந்த கட்டத்தில் தெளிவுபடுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை - தயாரிப்பு லேபிளைப் படிக்கவும். அதுவும் உத்தியோகபூர்வ தரவு மட்டுமே! கலவையில் உள்ள "பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி" பொருட்களின் கீழ், தோல், குருத்தெலும்பு, கொழுப்பு ஆகியவை பெரும்பாலும் மறைக்கப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவை மிகவும் திறமையாக பதப்படுத்தப்பட்டு அழகாக தொகுக்கப்படாவிட்டால் நீங்கள் சாப்பிட முடியாது.
• ஆற்றல்மிக்க பானங்கள். அவற்றில் சர்க்கரை மற்றும் அமிலத்தன்மையுடன் கூடிய காஃபின் அதிக அளவு உள்ளது, மேலும் பாதுகாப்புகள், சாயங்கள் மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய பல பொருட்கள் உள்ளன.
• துரித உணவு உணவுகள். நூடுல்ஸ், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒத்த கலவைகள், கொதிக்கும் நீரை ஊற்றுவதற்குப் போதுமானது, ஊட்டச்சத்துக்களுக்குப் பதிலாக அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உப்பு, மசாலா, சுவையை அதிகரிக்கும் மற்றும் பிற இரசாயன சேர்க்கைகள் உள்ளன.
• செழுமையாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கும். ஆம், நமக்குப் பிடித்த இனிப்புகள் மிகவும் ஆபத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும். பிரச்சனை அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் மட்டுமல்ல: மாவு, இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் கலவையானது தீங்கு பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடனடியாக உருவத்தை பாதிக்கிறது.
• தொகுக்கப்பட்ட சாறுகள். வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற பயனுள்ள பொருட்கள் செயலாக்கத்தின் போது முற்றிலும் மறைந்துவிடும். தண்ணீரில் நீர்த்த மற்றும் நியாயமான அளவு சர்க்கரையுடன் சுவையூட்டப்பட்ட செறிவூட்டலின் பயன்பாடு என்ன?
• மது. உடலுக்கு அதன் தீங்கு பற்றி ஏற்கனவே போதுமான அளவு கூறப்பட்டுள்ளது, ஆல்கஹால் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, பசியை அதிகரிக்கிறது, ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகிறது, குறைந்தபட்ச அளவைக் கவனிக்கவில்லை என்றால், அது மெதுவாக உடலை அழிக்கிறது, ஏனெனில் எத்தனால் ஒரு செல்லுலார் விஷம்.

நீங்கள் எளிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றினால், சீரான ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவது ஒரு சுமையாக இருக்காது.

முதலில், பசியால் உங்களை சித்திரவதை செய்யாதீர்கள். நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், ஒரு ஆப்பிள், சில கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது மியூஸ்லி சாப்பிடுங்கள்.

இரண்டாவதாக, நிறைய குடித்துவிட்டு ஆரோக்கியமான பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சிக்கரி எடை இழப்புக்கு நன்கு பங்களிக்கிறது - இது கலவையில் அதிக அளவு இழைகள் இருப்பதால் பசியின் உணர்வை அடக்குகிறது, இது உடலில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. பச்சை தேயிலை கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக இஞ்சி.

உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்துங்கள்! நீங்கள் உட்கொள்ளும் பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகள், உடல் பல்வேறு சுவடு கூறுகள், வைட்டமின்கள், அமினோ அமிலங்களைப் பெறுகிறது.

நீங்கள் உண்மையில் தடைசெய்யப்பட்ட ஒன்றை விரும்பினால் - காலை உணவுக்கு சாப்பிடுங்கள். நிச்சயமாக, தீங்கு விளைவிக்கும் தயாரிப்புகளை முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லது, ஆனால் முதலில் சில சமயங்களில் நீங்களே சிகிச்சையளிக்க முடியும் என்ற எண்ணம் உதவுகிறது.

உணவில் இயற்கைக்கு மாறான பொருட்கள் குறைவாக இருந்தால் நல்லது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண விரும்பினால், தொத்திறைச்சிக்கு பதிலாக ஒரு துண்டு இறைச்சி, பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளுக்கு பதிலாக புதிய காய்கறிகள், பன்களுக்கு பதிலாக மியூஸ்லி ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

நாங்கள் "ஆரோக்கியமான உணவு" என்ற மெனுவை உருவாக்குகிறோம்.

சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி? முதலில், உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். தினசரி 2000 கிலோகலோரி என்று வைத்துக்கொள்வோம். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1600 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும், அவற்றை 5-6 உணவுகளுக்கு மேல் விநியோகிக்க வேண்டும்.

எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவை உருவாக்குவோம்:

காலை உணவு.மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஓட்மீல், மியூஸ்லி அல்லது தானிய ரொட்டி;
• கேஃபிர், இனிக்காத தயிர் அல்லது ஒரு துண்டு சீஸ்.

இரண்டாவது உணவு- காலை உணவுக்கும் மதிய உணவுக்கும் இடையில் லேசான சிற்றுண்டி:

• தோராயமாக 100-200 கிராம் எடையுள்ள பழங்கள் அல்லது சில கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள்;
• 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி அல்லது இனிக்காத தயிர்.

இரவு உணவுநாளின் மிக முக்கியமான உணவாக இருக்க வேண்டும்:

• 100 கிராம் பக்வீட் அல்லது பழுப்பு அரிசி, துரம் மாவு பாஸ்தா. நீங்கள் டிஷ் கேரட், வெங்காயம், மிளகுத்தூள் சேர்க்க முடியும்;
• வேகவைத்த கோழி மார்பகம்;
• தயிர், சோயா சாஸ் அல்லது ஆளி விதை, ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு சிறிய அளவு உடையணிந்து புதிய காய்கறிகள் சாலட்.

மதியம் தேநீர், மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் - மற்றொரு லேசான உணவு:

• ஒரு சிறிய பழம் அல்லது புதிதாக அழுத்தும் சாறு ஒரு கண்ணாடி, முன்னுரிமை காய்கறிகள் இருந்து.

இரவு உணவு- ஒளி மற்றும் சுவையானது:

• 100-200 கிராம் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, முயல், வான்கோழி, கோழி, மீன் அல்லது பருப்பு வகைகள்;
• நார்ச்சத்து நிறைந்த முட்டைக்கோஸ், கேரட் மற்றும் பிற காய்கறிகளின் சாலட்.

இறுதியாக தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்:

• ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், சிக்கரி அல்லது இனிக்காத தயிர் குடிப்பது.

நாள் முழுவதும், ரோஜா இடுப்பு, இஞ்சி அல்லது ஜின்ஸெங்கின் இயற்கை சாறுகளுடன் கூடிய தண்ணீர், பச்சை தேநீர் மற்றும் சிக்கரி பானங்கள் வரம்பற்ற அளவில் உட்கொள்ளலாம்.

பகுதி அளவுகள் தோராயமானவை மற்றும் தனிப்பட்ட அளவுருக்களைப் பொறுத்தது - தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல், எடை இழப்பு விகிதம் மற்றும் பிற தனிப்பட்ட காரணிகள். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.