அழகான பிட்டம் ஐந்து குந்துகைகள். உங்கள் பிட்டத்தை விரைவாக பம்ப் செய்ய சரியாக குந்துவது எப்படி

(14 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

பூசாரிகளின் தசைகள் மனித உடலில் மிகப்பெரிய ஒன்றாகும். அவர்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் கால்கள் இயக்கம், பொதுவாக பொறுப்பு. பிட்டம் வரை பம்ப் செய்ய குந்து எப்படி? ஆனால் பெரும்பாலும் மக்கள் பொதுவான சூழலில் ஒரு சிறந்த உருவத்தை பராமரிக்க குளுட்டியல் தசைகளை வடிவமைக்கிறார்கள், எனவே அனைவருக்கும் இந்த அழகான பகுதி தேவை.

விரும்பிய வெற்றியை அடைவதற்காக, ஜிம்களுக்குச் செல்ல விருப்பம் உள்ளது. குந்துகைகள் சிறந்த தீர்வாக இருக்கும் என்று பயிற்றுவிப்பாளர் அறிவுறுத்துவார். இந்த எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள இயக்கங்கள் சிறந்த அடிப்படை பயிற்சிகளாக இருக்கின்றன.

குந்துகைகள் உங்கள் தசைகளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய வைக்கின்றன, பெண்களுக்கு இன்னும் ஒரு தீவிர பிரச்சனை உள்ளது: உங்கள் கழுதையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்யக்கூடாது. இந்த விஷயத்தில் ஆண்கள், எப்படியிருந்தாலும், இந்த பிரச்சனை அவர்களுக்கு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

பூசாரிகளின் தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியுமா, கால்களை பம்ப் செய்யாமல் இருக்க முடியுமா? இந்த கேள்வி அனைத்து ஆசிரியர்களிடமும் கேட்கப்படுகிறது. இந்த எரியும் கேள்விக்கு பதிலளிக்க முயற்சிப்போம் மற்றும் குந்துகைகளின் சரியான நுட்பத்தை விவரிப்போம்.

குந்துகைகளின் நன்மைகள் பற்றி

பிட்டத்தின் நிலை மூன்று காரணிகளைப் பொறுத்தது: இடுப்பு எலும்பு மற்றும் அதன் அமைப்பு, தசை வெகுஜன வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு அடுக்கின் நிலை. எலும்புகளின் கட்டமைப்பை மாற்றுவது சாத்தியமற்றது, ஆனால் இது அவசியமில்லை, ஏனென்றால் எலும்புகளின் நிலை எந்த வகையிலும் பூசாரிகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பாதிக்காது.

ஒரு அழகான பூசாரி உருவாக்கத்தில், எல்லாம் தசைகள் மீது சுமை தரத்தை சார்ந்துள்ளது. உடலின் இந்த பகுதி விளையாட்டுக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறது. நீங்கள் அங்கு கொழுப்பைக் குவித்திருந்தால், எளிய மற்றும் நுட்பமற்ற இயக்கங்களின் உதவியுடன், அதை எப்போதும் எளிதாக இழக்கலாம்.

ஒரு தட்டையான பிட்டத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்ற கேள்விக்கு குந்துதல் பதிலளிக்கும், இதில் அழகான பெண் வடிவங்களின் குறிப்பு இல்லை:

• குந்துகைகளின் செயல்பாட்டில், பெரிய தசைகளின் வேலை செயல்படுத்தப்படுகிறது;
• மூட்டுகளில் ஒரு நேர்மறையான விளைவு உள்ளது, மேலும் குறிப்பாக இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால்;
• தசைநாண்கள் மிதமாக ஏற்றப்படுகின்றன, அவற்றின் நிலையை மேம்படுத்துகின்றன;
• ஆரோக்கியமான இதய தாளத்தை உருவாக்கும் போது, ​​இதயத்தை சமமாக ஏற்றுகிறது.

குந்துகைகள் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்களின் உதவியை நாடாமல், "முதுகு" தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும், இது ஒரு அழகான தோற்றத்தை அளிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய சரியாக குந்துவது எப்படி

ஒரே நிபந்தனை குந்துதல், அது சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். இந்த இயக்கத்தின் சரியான செயல்பாட்டைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. இல்லையெனில், உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. இதுவரை விளையாடாத பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் ஒரு கூர்மையான மற்றும் எதிர்பாராத சுமை மகிழ்ச்சியாக இருக்காது.

எந்த தசைகளுக்கு திருத்தம் தேவை என்பதை நீங்களே இன்னும் குறிப்பாக புரிந்து கொள்ளுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், நிபுணர்களின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஊசலாடுங்கள், பின்னர் மட்டுமே அதிகபட்ச சுமைகளை முழுமையாக உணர்ந்து வீட்டில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முக்கிய விதிகள்:

1. பத்திரிகைகளின் தசைகள் பதற்றத்தில் உள்ளன, அதே நேரத்தில் அவை இறுக்கமான கோர்செட்டை உருவாக்கி, ரிட்ஜை தெளிவாக சரிசெய்கின்றன;
2. பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், வளைந்து போகாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஹன்ச்பேக் அல்ல;
3. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு மேலே வைத்திருங்கள்: இது விரும்பிய கீழ் நிலை;
4. தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் எடுக்க வேண்டாம்;
5. சுவாசம் சமமாக, குறுக்கிடப்படாமல், இயக்கங்களின் போது.

இயக்கங்களைச் சரியாகச் செய்வதன் மூலம், ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் இல்லாமல், தசை அழுத்தத்தைத் தடுக்கும் வகையில் அவற்றை பம்ப் செய்யலாம். ()

கால்கள் அல்ல, பிட்டம் வரை பம்ப் செய்வது எப்படி

குந்துகைகள் தங்கள் சொந்த எடை மற்றும் ஒரு சிக்கலான காரணி (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல், முதலியன) இருக்கலாம். இது பொதுவாக பிட்டம் மற்றும் உடற்பகுதிக்கு ஒரு உன்னதமான இயக்கம். இது தசை சக்தி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அளவை சரிசெய்ய முடியும். இன்னும் முழுமையாகவும் குறிப்பாகவும் பம்ப் செய்யக்கூடிய பல வகைகள் உள்ளன.

« ப்ளை"- இந்த வகை கிளாசிக் குந்துகைகள், கால்களின் அகலம் ஆகியவற்றிலிருந்து வேறுபடுகிறது. கால்கள் போதுமான அளவு அகலமாக உள்ளன, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்புகின்றன. இது பாதிரியார்களின் நடுத்தர தசையை சரியாக பம்ப் செய்ய முடியும், சாதாரண இயக்கங்களுடன் இதைச் செய்வது சாத்தியமில்லை. இது பின்புறம் மற்றும் உள் தொடை மேற்பரப்பையும் பாதிக்கிறது.

செயல்பாட்டில், நாங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கிறோம், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது. உத்வேகத்தின் பேரில், நாங்கள் கீழே செல்கிறோம், இடுப்பை மீண்டும் எடுக்கும்போது, ​​​​எங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்புகிறோம். அதிகபட்ச ஆழம் squatting, முழங்கால்கள் ஒரு வலது கோணம் உருவாக்கம். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எழுந்து நின்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

"பிளை" () குறைந்த பெஞ்சுகள் அல்லது படிகளுக்கான சிறப்பு தட்டுகளில். மிகவும் மேம்பட்ட நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, செய்ய கடினமாக உள்ளது. பெஞ்சுகளில் "பிளை" கூடுதல் சுமையுடன் செய்யப்படுகிறது: சுமார் 7 முதல் 15 கிலோ வரை ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ். எடை குறைக்கப்பட்ட கைகளில் வைக்கப்படுகிறது. நாம் குந்து, பின்புறத்தை வட்டமிடாமல், கீழே உள்ள புள்ளியில், இடுப்புப் பகுதியை மீண்டும் எடுத்துக்கொள்கிறோம்.

« கைத்துப்பாக்கி”அல்லது ஒரு காலில், அவை சுமையை ஒரு காலில் குவிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் தொடைகளின் அனைத்து தசைகளையும் உந்தி சமநிலையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தொடக்க நிலை - ஒரு தட்டையான முதுகில் நின்று, தோள்களை விட சற்று குறுகலான கால்கள், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​ஒரு காலை நமக்கு முன்னால் நேராக்கி காற்றில் பிடித்து, மற்றொன்றை வளைக்கிறோம். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முழங்கால்களை அசைக்காமல், இடுப்பை இறுக்காமல் எழுகிறோம்.

ஆரம்பத்தில், நீங்கள் துணை ஆதரவைப் பயன்படுத்தலாம், நேராக காலின் பக்கத்திலிருந்து அதைப் பிடிப்பது மிகவும் வசதியானது. படிப்படியாக, ஆதரவின் தேவை மறைந்துவிடும்.

ஜம்ப் குந்துகள்- அவை அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் கொழுப்பை எரிக்க சரியானவை. வெளிச்செல்லும் நிலை - தோள்களை விட சற்று அகலமான கால்கள், பின்புறம் நேராக, இடுப்பில் கைகள். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​நாங்கள் உட்கார்ந்து, 45 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களை பரப்புகிறோம்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களால் ஸ்பிரிங் செய்யும் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் தட்டுகிறோம்.

முடிவுரை

அழகான, பயிற்சி பெற்ற உருவம் கொண்ட, மீள்தன்மை பம்ப் செய்யப்பட்ட கொள்ளையுடனான ஒரு பெண்ணை நீங்கள் பார்த்தால், பொறாமை கொள்ளாதீர்கள். வழக்கமான குந்துகைகள் மற்றும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்களும் இதை அடையலாம். பல்வேறு வகையான குந்துகைகளுக்கு கூடுதலாக, பிட்டத்தின் அழகுக்காக பிற இயக்கங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: நுரையீரல்கள், பாலங்கள் போன்றவை.

சிறந்த "ஐந்தாவது புள்ளி" உருவாவதில் அவை மிகவும் முக்கியம், ஆனால் எல்லாவற்றையும் குந்துகைகளுடன் தொடங்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். சரியான இடத்தை பம்ப் செய்ய சரியாக குந்துவது முக்கியம். எங்கள் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள், நீங்கள் வருத்தப்பட மாட்டீர்கள்.

பூசாரிகள் உட்பட உடலின் பல்வேறு பாகங்களை பம்ப் செய்வதை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சியில் குந்துதல் போன்ற பயிற்சி அடிப்படையாகும். அழகான, நிறமான, அவள் அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கிறாள் - இது இந்த தசைகளுக்கு வேலை செய்வதில் அதிகரித்த ஆர்வத்தை விளக்குகிறது. ஆனால் ஒரு பெண்ணின் பிட்டத்தை பம்ப் செய்வதற்காக சரியாக குந்துவது எப்படி என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. ஒன்று சொல்ல முடியும் - பரிபூரணத்திற்கான பாதை நீண்டது, அதற்கு உறுதியும் மிகுந்த பொறுமையும் தேவை, ஆனால் ஐந்தாவது புள்ளியின் அளவையும் வட்டத்தையும் துல்லியமாக குந்துகைகளின் உதவியுடன் அதிகரிப்பது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

குந்துகைகள் அவற்றின் நுட்பத்தில் எளிமையானவை, ஆனால் நீங்கள் வகுப்புகளை தீவிரமாக எடுத்துக் கொண்டால் அவை ஒரு பெண்ணின் பிட்டத்தை முழுமையின் மாதிரியாக மாற்றும். உடற்பயிற்சி மையங்களில் வேலை செய்வதோடு கூடுதலாக, பெண்கள் வீட்டிலேயே இதுபோன்ற பயிற்சிகளை வெற்றிகரமாக செய்ய முடியும், இதற்காக பல்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன, டம்ப்பெல்ஸ் வடிவில் எடைகள் மற்றும் பிற குண்டுகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.

இந்த இயக்கங்களின் முக்கிய நன்மை இடுப்பு மற்றும் கால்களின் தசைகளில் சுறுசுறுப்பான சுமை ஆகும். இந்த வழியில், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது என்ற உண்மையின் காரணமாக, பத்திரிகை, கணுக்கால் மற்றும் முதுகின் தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க வலுவூட்டல் உள்ளது. கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மிகவும் நிறமாக மட்டுமல்லாமல், அழகாகவும் இருக்கும். அதே நேரத்தில், உடலின் பொதுவான உடல் தயாரிப்பு அதிகரிக்கிறது, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை உருவாகிறது.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு பாடம் திட்டத்தை உருவாக்குவது, அவற்றின் கால அளவை தீர்மானிப்பது, தேவையற்ற சேதம் மற்றும் வலியைத் தவிர்ப்பதற்காக மூட்டுகளுக்கு ஒரு லேசான வெப்பமயமாதலுடன் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கவும்.

கால்கள் அல்ல, பிட்டங்களை பம்ப் செய்ய சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை உறுதியாகப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். நிறுவப்பட்ட தொழில்நுட்ப தேவைகள் கவனிக்கப்பட்டால், முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது, மேலும் உடல் கணிசமாக மேம்படும்.

குந்துகைகள் செய்வதற்கான விதிகள்:

1. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தோரணையை எப்போதும் கண்காணிப்பது முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான விதி. பின்புறம் தொய்வடையவோ அல்லது வட்டமாகவோ இருக்கக்கூடாது - அது நேராகவும் சமமாகவும் இருக்க வேண்டும், தோள்பட்டை கத்திகள் தட்டையானதாக இருக்க வேண்டும்.
2. முக்கிய பணி பிட்டம் ஒரு சுமை கொடுக்க வேண்டும் என்பதால், முழங்கால்கள் குதிகால் செங்குத்தாக வைக்க வேண்டும் மற்றும் இந்த வரிக்கு அப்பால் செல்ல கூடாது. இல்லையெனில், இடுப்பு ஏற்றப்படும். குதிகால், அதே நேரத்தில், தரையில் முழுமையாக அழுத்த வேண்டும்.
3. வேலை செய்யும் செயல்பாட்டில் முழங்கால்களின் மூட்டுகளை ஈடுபடுத்தாமல் இருக்க, அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து உள்நோக்கிப் பார்க்கக்கூடாது. கூடுதலாக, இந்த நிலை ஆபத்தான சேதம்.
4. அமர்வின் போது, ​​தலை மற்றும் முகத்தை சற்று உயர்த்தி, சற்று மேலே பார்க்க வேண்டும். தாழ்ந்த முகம் என்பது தவறான தோரணை.
5. குந்துகைகள் போதுமான அளவு குறைவாக இருப்பது முக்கியம், பிட்டம் முழங்கால்களை அடையும் போது மட்டுமே, இந்த பகுதியில் சுமை உகந்ததாக கருதப்படுகிறது. குந்துகைகளை குறைவாக செய்வது விரும்பத்தகாதது, இந்த விஷயத்தில் மூட்டுகளில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது.
6. மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், தூக்கும் போது, ​​கால்களை இறுதிவரை நேராக்க முடியாது - இது முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை சேதப்படுத்தும்.
7. நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும்போது, ​​​​பூசாரிகளின் தசைகளில் சுமையை முறையாக அதிகரிக்க வேண்டும், அதாவது, எடையுள்ள முகவர்களின் உதவியுடன் எடையை அதிகரிக்கவும் - இது இல்லாமல், நீங்கள் ஒரு உறுதியான முடிவை எதிர்பார்க்க முடியாது.
8. மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது சரியாக அமைக்கப்பட்ட வேகம் - மெதுவான குந்து மற்றும் வலுவான எழுச்சி. சுவாசமும் இந்த தாளத்திற்கு உட்பட்டது - குந்து மற்றும் சுவாசத்தின் போது உள்ளிழுத்தல், மேலே தள்ளும் போது குறுகிய மற்றும் அதிக சக்தி வாய்ந்தது.

பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்களுக்கு, இடுப்பு மட்டத்திற்கு கீழே குந்தியிருக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கலாம். எதிர்காலத்தில், இது மிகவும் ஆழமாக செல்ல முடியும், ஆனால் நீங்கள் முதல் பாடங்களில் இதை செய்யக்கூடாது.

ஒரு பெண்ணின் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய சரியாக குந்துவது எப்படி

ஏராளமான குந்து விருப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றில் எது பயன்படுத்தப்பட்டாலும், வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை முக்கியமானது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தது மூன்று செட்களில் வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் குறைந்தது 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் இதை 12 முறை அல்லது அதற்கு மேல் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும். கேள்விக்கான பதில் இதுதான் - ஒரு பெண்ணின் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய சரியாக குந்துவது எப்படி.

உடற்பயிற்சியின் வகைகள்:

1. "பிளை" - இந்த வகை உடற்பயிற்சி வீட்டில் பயிற்சிக்கு ஏற்றது. சற்று வளைந்திருக்கும் பின்புறத்தை நேராக்குவதன் மூலம் இயக்கம் தொடங்குகிறது. கால்கள் உடலில் இருந்து விலகி, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இடைவெளியில் உள்ளன. குந்து ஒரு மெதுவான ஆழ்ந்த மூச்சு சேர்ந்து செய்யப்படுகிறது, எழுச்சி ஒரு சிறிய குறுகிய - வெளிவிடும் மீது. உடற்பயிற்சியானது தொடைகளின் பிட்டம், வெளிப்புற மற்றும் உள் தசைகளை உருவாக்குகிறது.
2. குந்துகைகள் "சுமோ" - கால்கள் அகலமானவை மற்றும் தோள்களின் எல்லைக்கு அப்பால் செல்கின்றன, சாக்ஸ் உடலில் இருந்து விலகிச் செல்கின்றன. பூட்டுக்குள் கைகளைப் பிடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. இந்த விருப்பம் கூடுதல் சுமை இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது, ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது.
3. குறுகிய கால்களுடன் குந்துகைகள். கால்கள் அருகருகே அமைந்துள்ளன, பின்புறம் நேராக்கப்படுகிறது, மெதுவான மூச்சு எடுக்கப்படுகிறது, இதன் போது பிட்டம் பின்வாங்கப்படுகிறது, மற்றும் கால்கள் முழங்கால் மூட்டில் பாதி வளைந்திருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, ஆனால் முழுமையாக இல்லை. இந்த இயக்கங்கள் ஒரு பெரிய தசையை தீவிரமாக வேலை செய்ய உதவுகின்றன.
4. செயலற்ற இடுப்பு தசைகளை செயல்படுத்த குந்துகைகள். கால்களைக் கடந்து, இடுப்புப் பகுதி கடத்தப்பட்டு, முழங்கால் மூட்டுகள் 90 டிகிரி வளைந்தன. பின் காலில் சுமைகளை சரிசெய்ய இது தேவைப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், இரண்டாவது காலின் குதிகால் தரையில் இருந்து உள்ளது.
5. ஐந்தாவது புள்ளியில் அதிகரித்த சுமை கொண்ட விருப்பம். கால்கள் இடுப்பு எலும்புகளின் அகலத்தில் அமைந்துள்ளன. ஒரு காலின் குதிகால் உயர்த்தி, கால்விரலை தரையில் விடவும். இந்த நிலையில், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​பிட்டம் பின்வாங்கப்படுகிறது, மேலும் அனைத்து எடையும் காலில் விழுகிறது, முற்றிலும் தரையில் அழுத்தும்.
6. நாற்காலி உடற்பயிற்சி. பிட்டம், முதுகு தசைகள், தொடைகளின் பின்புறம் ஆகியவற்றை ஏற்றுகிறது. இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

• கைகள் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்;
• ஒரு காலில் நின்று, மற்றொன்றை முன்னோக்கி தள்ளி, முழங்காலில் வளைத்து, உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் வைக்கவும்;
• ஒரு காலில் குந்து, உடலுடன் முன்னோக்கி சாய்ந்து, மற்ற காலை உங்களுக்கு பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த இயக்கம் ஏற்கனவே மேம்பட்ட உடல் பயிற்சி மூலம் செய்யப்படுகிறது.

1. ஒரு காலில் குந்து. இந்த வகை உடற்பயிற்சி குறைந்த குறைப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இதில் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

அல்காரிதம் பின்வருமாறு:

• வசதிக்காக, உங்கள் தோள்பட்டை சுவரில் சாய்ந்து, பக்கவாட்டாகத் திரும்பலாம்;
• கால்களின் இடம் தோள்களின் அகலத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது;
• ஒரு காலின் வளைவு மற்றும் முன்னோக்கி மாற்றத்துடன் அதன் எழுச்சி உள்ளது;
• குந்து குறைவாக உள்ளது, இலவச காலில் இருந்து அதன் அடுத்தடுத்த நேராக்கத்துடன், உடலின் சற்று முன்னோக்கி இயக்கம் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

அதே நேரத்தில், பாதிரியார்களின் அனைத்து தசைகளும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

1. கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தி வகுப்புகள். இந்த நோக்கங்களுக்காக, நீங்கள் dumbbells மற்றும் kettlebells பயன்படுத்தலாம். இத்தகைய உபகரணங்கள் பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக ஆக்குகின்றன, ஆனால் பெண் நீண்ட காலமாக குண்டுகள் இல்லாமல் பயிற்சி பெற்றபோது நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உயர் தரத்துடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியும்.

வெயிட்டிங் ஏஜெண்டுகள் (டம்ப்பெல்ஸ்) ஒவ்வொரு கையிலும் எடுக்கப்படுகின்றன (நீங்கள் ஒன்றைத் தொடங்கலாம்), கால்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் நோக்குநிலை கொண்டவை, கால்கள் தரையின் மேற்பரப்பில் இறுக்கமாக பொருந்துகின்றன. குண்டுகள் ஒரே மாதிரியான எடையைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம், குந்துகைகள் குறைக்கப்பட்ட கைகளால் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் சிக்கலுக்கு, உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தப்படுகின்றன. எடை இரண்டு கைகளால் எடுக்கப்படுகிறது, அவற்றை முழங்கைகளில் வளைத்து, பக்கங்களுக்கு அழுத்தவும். இல்லையெனில், நுட்பம் நிலையான குந்து இருந்து வேறுபடுவதில்லை.

பெண் உடல் வலிமை மற்றும் நன்கு தயாராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் பயிற்சி செய்யலாம். முதலில், பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அதைச் செய்வது நல்லது.

முக்கிய விதிகள்:

• கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, சாக்ஸ் தவிர;
• முதுகெலும்பு நேராக உள்ளது, தலை சற்று கீழே குறைக்கப்படுகிறது;
• பார்பெல் தோள்பட்டை கத்திகளின் எலும்புகளில் வைக்கப்பட்டு, மேலே இருந்து மணிக்கட்டுகளுடன் சரி செய்யப்படுகிறது;
• தூக்கும் போது, ​​முதலில், உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களை உயர்த்த வேண்டும்.

முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, மிகக் குறைவாக குந்துவது சாத்தியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

ஸ்மித் இயந்திரம்

எடை அதிகபட்சமாக அதிகரிக்கும் போது இந்த உபகரணங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் இது மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் ஒரு பெரிய சுமையை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம்.

சிமுலேட்டருடன் பணிபுரிவது வேகமான மற்றும் சிறந்த முடிவின் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் நுட்பம் குறிப்பாக பிட்டம் மீது வேலை செய்ய உதவுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினால் அது பாதுகாப்பானது மற்றும் காயமடைவது உண்மையில் சாத்தியமற்றது.

சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை.

செயல்முறை பின்வருமாறு:

• தேவையான எடை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு அமைக்கப்படுகிறது;
• முக்காலி தோள்களில் வைக்கப்பட்டு, கைகள் சற்று அகலமாக இருக்கும்;
• நீங்கள் சாதனத்தைத் திறக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கவும்;
• நீங்கள் மெதுவாக குந்த வேண்டும், ஆனால் ஒரு சரியான கோணத்திற்கு கீழே இல்லை, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் குதிகால்களுடன் சிவப்பாக இருக்க வேண்டும்;
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது குந்திய பிறகு, உங்கள் குதிகால் மூலம் தரையில் இருந்து தள்ள வேண்டும்.

இந்த கட்டமைப்பின் உதவியுடன், நீங்கள் வெவ்வேறு நிலைகளில் குந்திக்கொள்ளலாம் - முழங்கால்கள், கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, ஒன்றாக அல்லது பரந்த இடைவெளியில், சுமோ உடற்பயிற்சியைப் போல.

இந்த பயனுள்ள கருவியை முதல் முறையாகப் பயன்படுத்தப் போகிறவர்கள் என்ன செய்யக்கூடாது என்பதைத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• முழங்கால் மூட்டுகளை உள்நோக்கி இயக்கவும்;
• தூக்கும் போது, ​​முழங்கால்களை முழுமையாக வளைக்கவும்;
• ஆழமற்ற குந்துகைகள் செய்வது பயனற்றது;
• ஸ்டோப் - முதுகெலும்பு எப்போதும் நேராக, இடுப்பு பகுதியில் சற்று வளைந்திருக்கும்.
• குதிகால் மேற்பரப்பில் இருந்து கிழிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை; தேவையான நீட்டிப்பு இல்லாத நிலையில், சிறப்பு அப்பத்தை அனுமதிக்கப்படுகிறது.

சிமுலேட்டரில் உள்ள பயிற்சிகளுக்கு, ஒரு தொகுப்பில் குறைந்தது 12 முறை, பலமுறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு பெண்ணின் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய சரியாக குந்துவது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் சொந்த தவறுகளிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டியதில்லை மற்றும் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டியதில்லை. இந்த செயல்முறை நீண்டது, எனவே முதல் பயிற்சிகளிலிருந்து துல்லியமான இயக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்வது நல்லது. தீவிர அணுகுமுறையுடன், முடிவுகள் ஆச்சரியமாக இருக்கும், ஆனால் உள்ளே இருந்து உடலுக்கு உதவுவதும் முக்கியம் - பகுத்தறிவுடன் சாப்பிடுங்கள், கெட்ட பழக்கங்களை நிராகரிக்கவும், சுறுசுறுப்பான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழவும்.

ஒரு பெண்ணின் கழுதையை இறுக்க வீட்டில் குந்துவது எப்படி: வீடியோ

மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு எங்கள் மன்றத்தில் ஒரு கேள்வி இருந்தது: “குந்துகள் குளுட்டியல் தசையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை எனக்கு விளக்குங்கள்? "நீங்கள் ஒரு அழகான கழுதையை பம்ப் செய்ய விரும்பினால்" - குந்து என்று ஏன் எல்லா இடங்களிலும் சொல்கிறார்கள்! ஏன் என்று புரியவில்லையே?"

கழுதையை எப்படி உயர்த்துவது என்பது பற்றிய கேள்விகள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு கருத்தரங்கிலும் எங்களிடம் கேட்கப்படுகின்றன. கண்டுபிடிக்கலாம்!

பெண்கள் என்ன விரும்புகிறார்கள்

Instagram அதன் வேலையைச் செய்துள்ளது. பைட்டோனிகளின் இறுக்கமான லெக்கிங்ஸில் சரியான மீள் வட்டமான பிட்டங்களின் தினசரி வெளியிடப்படும் ஆயிரக்கணக்கான புகைப்படங்கள் பெண்களையும் பெண்களையும் பைத்தியமாக்குகின்றன மற்றும் அதே கோரிக்கையுடன் உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கு அழைத்துச் செல்கின்றன: "எனக்கும் அதே கழுதை வேண்டும்." நகலெடுக்கப்பட்ட இலட்சியமானது பிட்டம், வட்டமானது, பெரியது, கணிசமாக பின்னோக்கி நீண்டு, உயர்த்தப்பட்டது போன்றது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், புகைப்படத்தில் இந்த விளைவு ஒரு குறிப்பிட்ட கோணம் மற்றும் எண்ணற்ற புகைப்படங்கள் காரணமாக அடையப்படுகிறது, அவற்றில் மிகவும் வெற்றிகரமான ஒன்று மட்டுமே அமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் பெண்கள் பொதுவாக இதைப் பற்றி கேட்க விரும்பவில்லை.

உண்மையில் அழகான மாதிரிகள் காணப்படுகின்றன, ஆனால் அரிதாக. பார்ப்போம், அவர்கள் அவளை குந்துகைகளால் உயர்த்தினார்களா அல்லது அவர்கள் அதிர்ஷ்டசாலிகளா?

பாதிரியார்களின் வடிவத்தைப் பொறுத்தது

அற்புதங்கள் நடக்காது. பிட்டத்தின் வடிவம் பல காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொன்றும் உங்கள் பின்புறம் எவ்வாறு தோற்றமளிக்கிறது என்பதற்கு பங்களிக்கிறது.

உடற்கூறியல்

எங்கும் உடற்கூறியல் இல்லை. உடலின் தோற்றம் மற்றும் செயல்பாடு தொடர்பான அனைத்தும் அதிலிருந்து தொடங்குகிறது. பிட்டத்தின் வடிவம் தசைகள் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்கள் உட்பட அவற்றைச் சுற்றியுள்ள மென்மையான திசுக்களின் வடிவத்தைப் பொறுத்தது.

குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசைகள் இலியத்தின் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் இருந்து உருவாகின்றன மற்றும் தொடை எலும்பின் பக்கவாட்டு (பக்கவாட்டு) மேற்பரப்பில் செருகப்படுகின்றன. இந்த தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடு இடுப்பு கடத்தல் ஆகும்.

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் இலியாக் க்ரெஸ்ட், சாக்ரம் மற்றும் கோசிக்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து தொடங்குகிறது, மேலும் தொடை எலும்பு (அருகில், அதாவது, தொடையின் மேல் மூன்றில்) போஸ்டெரோலேட்டரல் (போஸ்டெரோலேட்டரல்) மேற்பரப்பில் இணைகிறது. அதன் முக்கிய செயல்பாடு இடுப்பு நீட்டிப்பு ஆகும், நிலையான கீழ் மூட்டுகளுடன் அது உடற்பகுதியுடன் இடுப்பை நீட்டிக்கிறது.

மரபியல்

சில இயற்கையானது மற்றவர்களை விட அதிகமாக வெகுமதி அளித்துள்ளது. பிட்டத்தின் அத்தகைய வடிவம், பலரால் விரும்பப்படுகிறது, பொதுவாக நீக்ராய்டு இனத்தின் பிரதிநிதிகளால், மேலும், அவர்களின் பங்கில் எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் உள்ளது. மரபியல் அவர்களுக்கு ஒரு பரிசைக் கொடுத்தது - நீண்ட கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் சற்று வித்தியாசமான வடிவத்துடன், சில விளையாட்டுகளில், குறிப்பாக தடகளத்தில் இந்த நபர்களை கிட்டத்தட்ட அடைய முடியாததாக ஆக்குகிறது.

அவர்களின் பிட்டத்தின் வடிவம் வட்டமாகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும் மாறியது, ஏனென்றால் இதுபோன்ற பூசாரிகளின் உருவாக்கம் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் வாழும் இந்த மனித இனத்தின் உயிர்வாழ்வை பாதித்திருக்கலாம். பிற இயற்கைப் பகுதிகளில் வாழும் மக்கள் மற்ற நிலைமைகளுக்குத் தழுவினர், அங்கு "சுற்று" அடிப்பகுதி உயிர்வாழ்வதற்கு அவ்வளவு முக்கியமல்ல, அதாவது. பிற மானுடவியல் குறிகாட்டிகள் உருவாக்கப்பட்டன. வெளிப்படையாக, அழகான கழுதையை விரும்புவோர் அத்தகைய வடிவங்களைக் கொண்ட மரபணு ரீதியாக முன்கூட்டியே "அதிர்ஷ்டசாலிகளில்" இல்லை.

பொது தசை தொனி

பயிற்சியின் விளைவாக, பிட்டத்தின் தசைகள் அவற்றின் தொனியை மாற்றுகின்றன (பதற்றத்தின் அளவு), இது பார்வைக்கு சற்று அளவை அதிகரிக்கிறது. ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பை எலாஸ்டிக் செய்ய முடியாது. இது பொதுவாக மிகவும் மெல்லிய, மெல்லிய பெண்களில் கவனிக்கப்படலாம், அதே நேரத்தில் தளர்வான "மந்தமான" பிட்டம் (ஒல்லியான கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுபவை) கொண்டவர்கள்.

பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை

விரும்பிய வடிவத்தை அடைவதற்கான விரைவான வழி ஒரு உள்வைப்பு ஆகும். இந்த உயிர்காக்கும் விருப்பத்தின் பயன்பாடு தோன்றுவதை விட மிகவும் பொதுவானது. இந்த விருப்பத்திற்கு நாங்கள் பெரிய ஆதரவாளர்கள் அல்ல, ஆனால் எல்லோரும் தனக்குத்தானே தீர்மானிக்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சிகளுடன் கழுதையை பம்ப் செய்வது சாத்தியமா

குளுட்டியல் தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட நிறைய பயிற்சிகள் மற்றும் வளாகங்கள் உள்ளன. உந்துதல் மற்றும் விருப்பம் இருந்தால், பட் இறுதியில் விரும்பிய வடிவங்களை அணுகும். ஆனால் எப்போதும் இல்லை மற்றும் அனைவருக்கும் இல்லை. அதை எதனுடன் இணைக்க முடியும்? இங்கே காரணிகளின் பட்டியல் உள்ளது, அவை ஒவ்வொன்றும் முடிவை பாதிக்கின்றன.

தசை அமைப்பு:

• தசை நார்களின் மொத்த எண்ணிக்கை: இந்த காரணி மரபணு ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது, அதாவது. பரம்பரை - இழைகளின் மொத்த எண்ணிக்கை, அதிக அளவு தசை தொப்பை
• வேகமான மற்றும் மெதுவான தசை நார்களின் விகிதம்: அதிக வேகமான இழைகள், வேகமாக நீங்கள் தசையின் விட்டம் அதிகரிக்க முடியும்
• தசை வயிற்றின் அளவு மற்றும் வடிவம் - அது குறுகியதாக இருந்தாலும் அல்லது நீளமாக இருந்தாலும்: ஒரு குறுகிய தசை தொப்பை பார்வைக்கு நீண்ட தசை தொப்பையை விட பெரிய அளவின் தோற்றத்தை அளிக்கிறது, மேலும் "பம்ப்" செய்வதன் மூலம் தசையின் அளவு அதிகரிப்பு வேகமாக தோன்றும்
• சுமைக்கு தசை செல்களின் எதிர்வினை - சூப்பர் காம்பன்சேஷனின் செயல்முறைகள் எவ்வளவு தீவிரமாக நிகழும்: வெவ்வேறு தசை செல்கள் வெவ்வேறு அளவு சுமைகளுக்கு உட்படுத்தப்படுகின்றன, உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தசை நார்கள் இயக்கத்தில் வெவ்வேறு அளவு பங்கேற்பைக் கொண்டுள்ளன, எனவே, அனைத்தும் ஏற்றப்படுவதில்லை மயோபிப்ரில்களின் அதிகபட்ச அதிகரிப்புக்கான நிலைமைகள் உருவாக்கப்படும் வகையில்.

உடற்பயிற்சியில் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையைச் சேர்ப்பதன் வரிசை: கூட்டு எந்த கோணத்தில் இது மிகப்பெரிய முயற்சியைக் காட்டுகிறது, இது பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சி பல கூட்டு (குந்து) என்றால், முழங்கால் மூட்டு (140 முதல் 180 வரை) சிறிய கோணங்களில் இயக்கத்தில் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையின் அதிக ஈடுபாடு சாத்தியமாகும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. உடற்பயிற்சி ஒற்றை-கூட்டு என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் தனிப்பட்ட தேர்வை அதிகம் நம்ப வேண்டும்: இது சினெர்ஜிஸ்டுகளை "அணைக்க" அனுமதிக்க வேண்டும் (இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய உதவும் தசைகள்), எங்கள் விஷயத்தில், நீங்கள் " தொடையின் பின்புற தசைகளை அணைக்கவும். உடற்பயிற்சியில் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையின் ஈடுபாடு மானுடவியல் அளவுருக்களின் பரஸ்பர செல்வாக்குடன் தொடர்புடையது (தசைகளை இணைக்கும் இடம் அதிகமாகவும், குறைவாகவும், வலதுபுறமாகவும், இடதுபுறமாகவும் உள்ளது; தொடையின் நீளம், கீழ் கால் , உடற்பகுதி) மற்றும் இடைத்தசை ஒருங்கிணைப்பு.

முயற்சியை உள்ளூர்மயமாக்குவதற்கான ஒருங்கிணைப்பு திறன்: உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​வேலையில் விரும்பிய தசையை "சேர்க்கவும்". இது எப்போதும் சாத்தியமில்லை, எனவே ஒரு பயிற்சியின் தேர்வு / தேடல் மற்றும் தனித்தனியாக நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வது நீண்ட நேரம் எடுக்கும். உடற்பயிற்சி கண்டுபிடிக்கப்பட்டால், தசையை "ஆன்" செய்ய வாடிக்கையாளருக்கு கற்பிக்க வேண்டியது அவசியம், முயற்சியை முடிந்தவரை உள்ளூர்மயமாக்குகிறது (இலக்கு தசை அதிக நேரம் உடற்பயிற்சியில் அதிகபட்ச பங்கை எடுக்க வேண்டும்).

பயிற்சி திட்டம்: எவ்வளவு சரியாக தொகுக்கப்பட்டுள்ளது.

• நோக்கம் - இலக்கை அடைய, எடுத்துக்காட்டாக, காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி
• போதுமான - மிகை இழப்பீடு ஏற்படுத்தும்
• போதுமானது - விளையாட்டு வீரரின் திறன்களை மீற வேண்டாம்
• பாதுகாப்பானது - முடிந்தவரை காயத்தின் சாத்தியத்தை விலக்க
• சுமை மற்றும் ஓய்வு காலங்களை வழக்கமான மற்றும் உகந்ததாக இணைக்கும்

இந்த காரணிகள் அனைத்தும் முக்கியமானவை. குறைந்தது ஒரு சொட்டு - விளைவு உடனடியாக அடைய மிகவும் கடினமாகிறது. அதனால்தான் இது அடிக்கடி இப்படி மாறிவிடும்: நாங்கள் வன்முறையில் "கழுதையை அசைக்கிறோம்", ஆனால் அவள் கோபத்திற்கு எதிர்வினையாற்றவில்லை! கழுதையை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் முதலில் உங்கள் தலையுடன் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்))

உட்காருவது பிட்டத்தின் வடிவத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

இப்போது குந்துகைகளை நேரடியாக கையாள்வோம். பாதிரியார் அமைந்துள்ள உடலின் பாகத்தில் நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம். இது இடுப்பு மூட்டைச் சுற்றியுள்ள பகுதி. குந்துகையில், இடுப்பு மூட்டு முதலில் வளைந்து (விசித்திரமான கட்டம், கீழ்நோக்கி இயக்கம்) பின்னர் நீட்டிக்கப்படுகிறது (செறிவு நிலை, மேல்நோக்கி இயக்கம்). இடுப்பு மூட்டில் இந்த செயல்கள் செய்யப்படுகின்றன: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள். மூட்டுகளின் உறுதிப்படுத்தல், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்து, அதே போல் ஆழமான மற்றும் சிறியவை: பைரிஃபார்மிஸ் தசை, இரட்டை தசைகள், குவாட்ரடஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை ஆகியவற்றால் ஆட்க்டர் தசைகளால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஆனால் குந்துதல் என்பது பல கூட்டுப் பயிற்சியாகும், இதில் இடுப்பு மூட்டுக்கு கூடுதலாக, முழங்கால் மூட்டு கூட நகரும். முழங்கால் மூட்டில், மேலே நகரும் போது, ​​நீட்டிப்பு ஏற்படுகிறது, இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த தசையால் செய்யப்படுகிறது - குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்.

அந்த. பல பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகள் குந்துகையில் ஈடுபட்டுள்ளன. மூளை, ஒரு விதியாக, உடலுக்கு மிகவும் வசதியான மற்றும் குறைந்த விலை (ஆற்றல் செலவினத்தின் அடிப்படையில்) பாதையைத் தேர்வுசெய்கிறது, இந்த தசைகள் அனைத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் செயல்படும் பல்வேறு கட்டங்களில் சில தசை முயற்சிகளின் வெளிப்பாட்டுடன். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, சுமைகளை கடக்கும் உணர்வு குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸில் குவிந்துள்ளது. அவள், ஒரு விதியாக, மிகப்பெரிய முயற்சியைக் காட்டுகிறாள், "எரிகிறது / எரிகிறது" மேலும் வேலை செய்ய மறுக்கிறது. சிலவற்றில் மட்டுமே, இந்த நிகழ்வுகள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையில் நிகழ்கின்றன. இந்த அரிய அதிர்ஷ்டசாலிகளுக்கு, குந்துகைகளைப் பயன்படுத்துவதன் விளைவாக, பட் "பம்ப் அப்" செய்யப்படுகிறது, ஆனால் தொடையின் அளவு சற்று அதிகரிக்கிறது.

நமக்குத் தெரிந்தபடி, ஒரு தசையின் அளவு அதிகரிக்க, அது 6 முதல் 15 வரையிலான ரெப் வரம்பில் தோல்விக்குக் கொண்டுவரப்பட வேண்டும். மேலும் இங்கே முக்கிய கேள்வி: 15 முறைக்கு மேல் குந்தியிருக்க முடியாத பலரை நீங்கள் அறிவீர்கள். அவர்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தோல்வியடைந்ததால்? அத்தகைய நபரை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பது சாத்தியமில்லை - சிலர் மட்டுமே உள்ளனர்! எனவே, குந்துகைகள் இருந்து பட் குறிப்பாக வளர முடியாது, மற்றும் அது இருந்தால், பின்னர் தொடை சேர்த்து.

உடற்தகுதி போட்டிகளில் பங்கேற்பவர்கள் - அதிகமாக குந்தியிருப்பவர்களை நீங்கள் பார்த்தால், இது எதற்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்: பிட்டம் வலுவாகி உந்தப்படுகிறது, ஆனால் அது தவிர்க்க முடியாமல் வளரும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸால் பார்வைக்கு குறுக்கிடத் தொடங்குகிறது.

குந்துகைகள் நிறைய இருக்கும் இடங்களில், குவாட்ரைசெப்ஸ் இடுப்பு ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது

மேலும் விவரங்களை மறை

இருப்பினும், குந்துகைகளில் சுமைகளை உள்ளூர்மயமாக்கும் விஷயத்தில் பயிற்றுனர்கள் மிகவும் கண்டுபிடிப்பு. பெரும்பாலும், குந்துகைகளில் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையை செயல்படுத்த, ஸ்மித் இயந்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அங்கு உங்கள் கால்களை கழுத்தின் முன் வைத்து உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்ள முன்மொழியப்பட்டது. சில நேரங்களில் இது குளுட்டியல் தசைகளில் சுமைகளை சற்று அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

"அழகான பூசாரி"க்கு குந்துதல் ஏன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது? நீங்கள் சற்று பின்னோக்கிச் சென்று, குந்துகையில் ஈடுபடும் தசைகளில் கவனம் செலுத்தினால், பதில் இப்படித் தோன்றலாம்: ஏனெனில் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் போன்ற தசைகள், அதே போல் ஆழமான தசைகள் (பிரிஃபார்மிஸ், ஜெமெல்லி, குவாட்ரடஸ் ஃபெமோரிஸ்) போன்றவை. அவற்றின் சொந்த அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் சுமையின் கீழ் விகிதாச்சாரமாக மாறும், பூசாரிகளின் ஒட்டுமொத்த வடிவத்திற்கு பங்களித்து, அதன் சுற்றுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. மேலும், இடுப்பு மூட்டு குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையுடன் ஒன்றாக வளைந்திருக்கும் போது, ​​அவை விளைச்சல் (விசித்திரமான) முறையில் செயல்படுகின்றன, தசை நார்களை அதிகரிக்க மிகவும் சாதகமானது (தோல்விக்கு போதுமான சுமை இல்லாவிட்டாலும்).

மேற்கூறிய அனைத்தையும் கருத்தில் கொண்டு, குருமார்களுக்கு குந்துதல் மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சி என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். குந்துவின் செயல்திறனில் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் அது மாறும். ஆனால் அதனுடன், இடுப்பு அளவும் அதிகரிக்கும், இதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

கீழே உள்ள புகைப்படம் மேம்படுத்தப்பட்ட உலர்த்துதல் இல்லாமல் செயலில் உள்ள உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஒப்பீட்டளவில் நிலையான எடுத்துக்காட்டு: பிட்டத்தின் நல்ல நிலைக்கு கூடுதலாக, தொடை தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும் (குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் (முன்) மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள் ( semimembranosus, semitendinosus, biceps)).

உயரம் மற்றும் தனிப்பட்ட விகிதாச்சாரத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: 160 அல்லது 180 சென்டிமீட்டர் உயரம் கொண்ட ஒரு பெண்ணின் அதே பயிற்சி முடிவு முற்றிலும் வித்தியாசமாக இருக்கும். எனவே உங்கள் சொந்த, முற்றிலும் தனிப்பட்ட, முடிவைப் பெற தயாராக இருங்கள். இது மேலே விவரிக்கப்பட்ட காரணிகளின் வெகுஜனத்தைப் பொறுத்தது. உங்கள் காதலியின் பயிற்சித் திட்டத்தின்படி நீங்கள் சரியாகப் பயிற்சி செய்தால், அவளுடைய முடிவை நீங்கள் மீண்டும் செய்வீர்கள் என்பது அவசியமில்லை. இது மிகவும் சிறப்பாக மாறலாம் (சரி, அல்லது நேர்மாறாகவும் ...) ஆனால் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்!

பூசாரிகள் மற்றும் மற்ற அனைத்து தசைகளையும் "ஸ்விங்" செய்யும் நுட்பத்தை உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்களுக்கான எங்கள் பாடத்திட்டத்தில் படிக்கலாம்.

உங்கள் பயிற்சிக்கு வாழ்த்துக்கள்!

நவீன வாழ்க்கையின் வேகமான சூழலில், பெண்களுக்கு நேரம் கடந்து செல்ல நேரமில்லை. இருப்பினும், அவர்கள் வயதாகும்போது, ​​​​உடலில் மாற்றங்கள் ஏற்படுவதை அவர்கள் பெருகிய முறையில் கவனிக்கத் தொடங்குகிறார்கள், மேலும் சிறப்பாக இல்லை: அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகள் தோன்றும், தசைகள் தொய்வு, தோல் மந்தமாகிறது. இவை வயது தொடர்பான விளைவுகள் மட்டுமல்ல, வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடையவை: உட்கார்ந்த வேலை, குறைந்த இயக்கம், குப்பை உணவுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு. உங்களை எப்படி சிறப்பாகக் காட்டிக்கொள்ளலாம்?

என்ன ரகசியம்

பெண் உருவத்தின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகும். சிக்கலைச் சரிசெய்ய நீங்கள் குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும் என்று அவரது காதுகளின் மூலையில் இருந்து ஒருவர் கேள்விப்பட்டார், மேலும் பிட்டம் மற்றும் கால்களை பம்ப் செய்ய எப்படி சரியாக குந்துவது என்று யோசிக்கத் தொடங்கினார். சிலர் பீதியில் டயட்களில் ஈடுபடுகிறார்கள், ஒன்றன் பின் ஒன்றாக முயற்சி செய்து, விரும்பிய முடிவைக் காணாதபோது ஏமாற்றமடைகிறார்கள். மற்றவர்கள் உதவுவார்கள் என்ற நம்பிக்கையில் நிறைய பணத்தை அழகுசாதனப் பொருட்களில் வீசுகிறார்கள். மற்றும் சிக்கலான நடவடிக்கைகள் மட்டுமே உதவ முடியும் என்பதில் இரகசியம் உள்ளது: சரியான ஊட்டச்சத்து, சிறப்பு அழகுசாதனப் பொருட்கள் மற்றும் உடல் செயல்பாடு. கடைசி கூறு இல்லாமல், வேறு எந்த விளைவையும் கொடுக்க முடியாது. சிக்கலான பகுதிகளை ஒழுங்கமைக்க, பல பயனுள்ள உடல் பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை எளிமையானவை மற்றும் எந்தவொரு உடல் தகுதியும் உள்ளவர்களால் செய்யப்படலாம்.

கால்களை பம்ப் செய்ய முடியுமா

கால்கள் அல்ல, பிட்டத்தை பம்ப் செய்வதற்காக சரியாக குந்துவது எப்படி என்ற கேள்வியில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். கால்களை பம்ப் செய்யும் பயம் புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, ஆனால் இந்த புள்ளிக்கு விளக்கம் தேவைப்படுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், ஒரு சாதாரண நபரின் கால்கள் ஒரு பாடி பில்டரின் கால்களைப் போல மாற, ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக தீவிர தடகள பயிற்சி மற்றும் ஸ்டீராய்டு மருந்துகளின் கட்டாய பயன்பாடு தேவைப்படுகிறது. எனவே, குறைந்தபட்ச அல்லது மிதமான உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிக்கும் ஒரு சாதாரண நபருக்கு இத்தகைய முடிவுகளைப் பெறுவதற்கான ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது. இன்னும், பிட்டத்துடன் வேலை செய்வதில் முக்கிய கவனம் செலுத்தும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. நிச்சயமாக, கால்களின் தசைகளை முழுவதுமாக தனிமைப்படுத்துவது சாத்தியமில்லை, அவை எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் நன்கு இறுக்கமான குளுட்டியல் தசைகள் மட்டுமல்ல, மீள் தொடை தசைகளும் பெண் உருவத்திற்கு முழுமையான இணக்கத்தை அளிக்கின்றன.

வீட்டில் பயிற்சி செய்வது சாத்தியமா

பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிந்து, தொடர்ந்து சிறப்பு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை இறுக்குவது, தட்டையான பிட்டம், அழகான கால்கள் மற்றும் மேம்பட்ட தோல் தோற்றத்தை நீங்கள் அடையலாம். இந்த சந்தர்ப்பத்தில், ஆலோசகர் பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஜிம்மில் மட்டுமே நல்ல முடிவுகளைப் பெற முடியும் என்பதை நாம் அடிக்கடி கேள்விப்படுகிறோம். இந்த கருத்தை தவறானது என்று அழைக்க முடியாது, சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஜிம்மில் நீங்கள் சிறிது வேகமாக விளைவை அடைய முடியும். சரி, சில காரணங்களால் அத்தகைய அரங்குகளுக்குச் செல்ல வேண்டிய சூழ்நிலைகள் இல்லாதவர்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சிகளை செய்யலாம். பல சிரமங்களை ஏற்படுத்தும் இரண்டு முக்கியமான அம்சங்கள் மட்டுமே தேவை: விளையாட்டு மற்றும் மன உறுதிக்கான நேரம். இந்த கட்டுரை வீட்டில் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்ய சரியாக குந்துவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை வழங்கும்.

எங்கு தொடங்குவது

வகுப்புகளிலிருந்து அதிகபட்ச விளைவை அடைய, சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதைப் புரிந்துகொள்வது போதாது. பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய, பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிப்பது முக்கியம்:

1. லிஃப்டைப் பயன்படுத்துவதை முற்றிலுமாக நிறுத்துங்கள் - காலில் மட்டுமே நடக்கவும், மேலும் உயரும் போது, ​​அடுத்த கட்டத்திற்கு ஒரு படி எடுத்து, நீங்கள் முடிந்தவரை பிட்டத்தின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும்.
2. சரியான ஊட்டச்சத்து முறைக்கு மாறுவது அவசியம்: அதிக புரதம், காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், இனிப்புகள், கொழுப்புகள், வறுத்த மற்றும் மாவு உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்குங்கள். நாள் முடிவடையும் இரவு உணவு மாலை 6 மணி வரை இருக்கக்கூடாது, பலர் அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் - தினசரி வழக்கம் எல்லா மக்களுக்கும் வேறுபட்டது.
3. பகலில் உணவு பல இருக்க வேண்டும், ஆனால் சிறியதாக இருக்க வேண்டும்.
4. ஒரு முன்நிபந்தனை போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் - ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று லிட்டர் அளவு சுத்தமான தண்ணீர். உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பும், உணவுக்கு ஒன்றரை மணி நேரம் கழித்தும் குடிப்பது நல்லது.

எதை கவனிக்க வேண்டும்

உலகில் எந்த அற்புதங்களும் இல்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, முடிவு விரைவில் வரும் என்று எதிர்பார்ப்பது தவறானது. ஆம், முதல் முன்னேற்றம் இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு தெரியும், ஆனால் முக்கிய சாதனைகள் வகுப்புகளின் வழக்கமான தன்மை மற்றும் சுமைகளின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து சுமார் ஆறு மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் காத்திருக்க வேண்டும். பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய எப்படி சரியாக குந்துவது என்ற கேள்விக்கு செல்ல, சிக்கலைத் தீர்க்க தேவையான முக்கிய புள்ளிகளைத் தீர்மானிப்பது மதிப்பு.

1. வகுப்புகள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது நடத்தப்பட வேண்டும். தசைகளில் ஒரு பெரிய சுமை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை கொடுக்கப்படலாம், மேலும் ஒன்று கார்டியோவுக்கு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டும் - இயற்கையில் ஓடுதல், ஒரு விளையாட்டு டிரெட்மில், நடனம்.
2. பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசைகளை சூடேற்ற பதினைந்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டியது அவசியம் - படிகள், ஒளி ஊசலாட்டம் செய்யும்.
3. பயிற்சிகளின் செயல்திறனுக்காக, சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிவது போதாது. பிட்டங்களை பம்ப் செய்ய, உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய, நீங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை எப்போதும் கஷ்டப்படுத்த வேண்டும், அதாவது அவற்றை "உணர" வேண்டும்.
4. நீங்கள் உடனடியாக தசைகளுக்கு முழு சுமை கொடுக்கக்கூடாது - பயிற்சி பெறாத உடலுக்கு, இது அதிக மன அழுத்தமாக இருக்கலாம். நீங்கள் பாதி சுமையுடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக முழு வளாகத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.
5. தசைகள் காயமடையும் என்பதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும் - ஒரு ஒளி மசாஜ் உதவும்.

பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

அனைத்து பயிற்சிகளும் மூன்று செட்களில் இருபது மறுபடியும் மறுபடியும் செட்களுக்கு இடையில் குறுகிய ஓய்வுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

இலக்கை அடைவதில் விடாமுயற்சி மட்டுமே நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவுகளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

உந்தப்பட்ட பிட்டம் கவர்ச்சியின் உண்மையான அடையாளமாக மாறிவிட்டது. இந்த மண்டலத்தில், முழு உருவம், பயிற்சியின் தரம் போன்றவை பெரும்பாலும் மதிப்பீடு செய்யப்படுகின்றன.

இந்த கட்டுரையில், பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள், இறுக்கமான குளுட்டியல் தசைகளுக்கான பயிற்சியின் விதிகள் மற்றும் நுணுக்கங்களைப் பார்ப்போம்.

வீட்டிலும் கூடத்திலும் கழுதையை ஆட்டுகிறோம்

சிறுமிகளில் பிட்டத்தை உயர்த்த, ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவை, இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• வகுப்புகள் அடிப்படை பயிற்சிகள் (உதாரணமாக, குந்துகைகள்) ஒரு முக்கியத்துவத்துடன் ஒரு வலிமை இயல்பு இருக்க வேண்டும்;
• உகந்த வரம்பு: 3-4 செட்களில் 8-12 மறுபடியும்;
• எடையின் எடை அதிகபட்ச மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும் (சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை பராமரிக்கும் போது நீங்கள் 12 முறைக்கு மேல் தூக்க முடியாது);
• செட் இடையே இடைவெளி - சுமார் 45-60 வினாடிகள்;
• எடையுள்ள முகவர்களின் நிறை தொடர்ந்து முன்னேற வேண்டும், இந்த வழியில் மட்டுமே தசைகளின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த முடியும்.

1. மீட்பு காலம்.பிட்டத்தின் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணம் பயிற்சி அல்ல, அவை இந்த செயல்முறையின் ஒரு கூறு மட்டுமே. வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​தசை நார்கள் அழிக்கப்படுகின்றன, வழக்கமான ஓய்வு மற்றும் புரத ஊட்டச்சத்து அவர்களின் முழு மீட்பு மற்றும் இயற்கை வளர்ச்சிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. அதே நேரத்தில், தூக்கத்தின் காலம் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும் (24:00 க்கு முன் படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது). படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அறையை காற்றோட்டம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் - இது ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் சிறந்த ஓய்வுக்கு பங்களிக்கிறது. ஒரு தசைக் குழுவிற்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி குறைந்தது 24-36 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்.

சரிபார்க்கவும்:

தலைப்புடன் கூடிய கேலரி படம்: தலைப்புடன் கூடிய கேலரி படம்: தலைப்புடன் கூடிய கேலரி படம்: தலைப்புடன் கூடிய கேலரி படம்:

நாங்கள் சரியாக குந்து மற்றும் பிற பயிற்சிகள்

குந்துகைகளை மட்டும் பம்ப் செய்வது எப்படி

குந்துகைகள் அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் பெரும்பாலும் பெண்களில் பிட்டம் உந்தி சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாக அழைக்கப்படுகிறது. பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய சரியாக குந்துவது எப்படி:

• போதுமான ஆழமான குந்து.இந்த இயக்கங்களுடன் நீங்கள் இடுப்பைக் குறைத்தால், குவாட்ரைசெப்ஸ் பம்ப் செய்யப்படுகிறது, இது பூசாரிகளின் சுற்று வடிவத்திற்கு பொறுப்பாகும்;

குறிப்பு!உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது உங்கள் சமநிலையை கட்டுப்படுத்தவும், தரமான முறையில் அதிக தசைகளை உருவாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

• உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டாம்.இத்தகைய இயக்கங்கள் இலக்கு தசைகள் உடற்பயிற்சி செய்வதை எளிதாக்குகின்றன, அதாவது அவை சரியாக ஏற்றப்படவில்லை. முதலில், இந்த பயிற்சியை கண்ணாடியின் முன் செய்ய முயற்சிக்கவும், அசைவுகளின் போது உங்கள் முழங்கால்களின் நிலையை கண்காணிக்கவும்;
• உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்க்காமல் நேராக வைத்திருங்கள்.குதிகால்களுக்கு எடையை மாற்றுவது மட்டுமே அத்தகைய கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கும்போது உங்கள் விரல்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தும் வகையில் குந்துங்கள்;
• உடற்பயிற்சியை மெதுவாக, அவசரப்படாமல் செய்யுங்கள்.எடை இல்லாமல் squatting போது, ​​வேகம் ஒரு முக்கிய அளவுரு அல்ல. உடற்பயிற்சியின் உங்கள் தொழில்நுட்ப பக்கத்தைப் பார்ப்பது முக்கிய விஷயம்;

முக்கியமான! விரைவாக எழுந்து இடுப்பைக் குறைக்க வேண்டாம், ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும்.

• தளர்த்த வேண்டும்.வழக்கமான வார்ம்-அப்கள் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தி காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

பெண்களுக்கு கால்கள் மற்றும் கழுதைகளில் பயனுள்ள அடிப்படை சுமை

பெண்களுக்கான சிறந்த குளுட் பயிற்சிகளின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. குந்துகைகள்- கால்கள் மற்றும் பிட்டம் அடிப்படை உடற்பயிற்சி. தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும், பாதங்கள் உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்க, மெதுவாக குந்து தொடங்கும், இடுப்பு மீண்டும் இயக்கும் மற்றும் உடலின் ஒரு நிலை நிலையை பராமரிக்க. தரையுடன் இணையாக குந்துவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் திரும்பி வாருங்கள். 3 செட்களுக்கு 10 முறை செய்யவும்.
2. நுரையீரல்கள். இது பெண்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். தொடக்க நிலை: உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் இடதுபுறத்தை விட்டு விடுங்கள் (கால்விரல் தரையின் மேற்பரப்பில் உள்ளது). மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது முழங்கால் தரையை நோக்கி இருக்கும்படி குந்துங்கள் (உங்கள் வலது முழங்காலில் கோணம் 90° ஆக இருக்க வேண்டும்) திரும்பி வரவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 12 லுங்குகள் 3 செட் செய்யுங்கள்.
3. டெட்லிஃப்ட். இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான சுற்று பயிற்சியில் சேர்க்கப்படுகிறது. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, முன்னோக்கி வளைத்து (முதுகு நேராக), உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​மீண்டும் எழவும். மீண்டும் மீண்டும் பன்மடங்கு: 10 முறை 3 செட்.

மேல் குளுட்டியல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு - சிறிய மற்றும் நடுத்தர

பிட்டத்தின் மேல் பகுதியை எவ்வாறு திறம்பட பம்ப் செய்வது:

• குந்துகைகள்.உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து முடிந்தவரை நேராக நிற்கவும். உங்கள் தோள்களில் பட்டியை வைக்கவும், பின்னர் கீழே சென்று, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் இழுக்கவும் (முழங்கால்கள் தவிர). 12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்;

முக்கியமான! கீழ் முதுகில் ஒரு கண் வைத்திருங்கள் - விலகல் இந்தத் துறையில் காயத்தைத் தூண்டும்.

• அரை பாலம்இந்தப் பயிற்சியானது பெண்களுக்கு குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. முழங்கால் மூட்டில் உங்கள் கால்களை வளைத்த பிறகு, ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (கால்களை தரையில் அழுத்தவும்). உங்கள் வலது காலை நீட்டி நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். அடுத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கால்களால் கற்பனைக் கோட்டை வரையலாம், உங்கள் பிட்டத்தை வடிகட்டவும். பின்னர் உங்களை கீழே இறக்கி உங்கள் காலை மாற்றவும். 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

கீழ் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் - குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை

கீழ் பிட்டத்திற்கான பிரபலமான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• பரந்த நிலை குந்து. பார்பெல்லை எடுத்து முன்னேறுங்கள். இலக்கு சுமைக்கு, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் சாக்ஸை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். பின்னர் உடலைக் குறைத்து, முடிந்தவரை ஆழமாக உட்கார முயற்சிக்கவும், சுவாசத்தை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்;

குறிப்பு!இந்த பயிற்சியில், ஆரம்பநிலையாளர்கள் உங்களை காப்பீடு செய்ய ஒரு கூட்டாளரிடம் கேட்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், அதாவது. நுட்பம் இலவச எடையுடன் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது.

• dumbbells கொண்டு "கத்தரிக்கோல்". 2 கைகளில் எடையை எடுத்து, தோராயமாக 1 படி தூரத்தில் உங்கள் முன் ஒரு அடி வைக்கவும். உங்கள் முதுகு முழங்கால் உங்கள் குதிகால் அருகே விழும்படி குந்தத் தொடங்குங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, நேரான முதுகில் சீராக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். 3 செட்களில் 10 முறை செய்யவும்.

சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட் செய்கிறேன்

மேலே உள்ள பயிற்சிகளை வேகமான வேகத்தில் செய்யுங்கள். உகந்த இதயத் துடிப்பை பராமரிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 8 (இடைவெளி இல்லாமல்). 1 சுற்றுக்குப் பிறகு, 1 நிமிடம் இடைநிறுத்தி மீண்டும் தொடங்கவும். மொத்தத்தில், 4 வட்டங்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.

வார்ம்-அப்: கார்டியோ பயிற்சிகள் (சுற்றுப் பயிற்சிக்கு முன் செய்யப்படும்):

1. இடத்தில் துளிகள்.
2. பார்பெல் சரிவுகள்.
3. "இறந்த இழுவை".
4. உயர் தாவல்கள்.

தீவிர பயிற்சியின் போது, ​​நீரிழப்பைத் தடுக்க ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

மாதிரி திட்டம்:

1. வார்ம்-அப்: கார்டியோ பயிற்சிகள் (ஓடுதல், குதித்தல்) - குறைந்தது 15 நிமிடங்கள்.
2. ஸ்மித் மெஷின் குந்துகைகள்: 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
3. ஒரு காலில் குந்துகைகள்: 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.
4. டெட்லிஃப்ட் (பார்பெல் அல்லது கெட்டில்பெல்லைப் பயன்படுத்தி): 8-10 ரெப்ஸ் கொண்ட 3 செட்.
5. எடையுடன் முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்: 3 பயணங்கள் 8 முறை.

குறிப்பு!செட் இடையே ஓய்வு தீவிர தசை உந்தி 30 விநாடிகளுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.

பயனுள்ள காணொளி

முக்கிய முடிவுகள்

இறுக்கமான பிட்டம் ஒரு அழகான தடகள உருவத்தின் குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.பின்வரும் விதிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் தசைகளின் நிலையை மேம்படுத்தலாம்:

1. அடிப்படை பயிற்சிகள் (வாரத்திற்கு சுமார் 2-3 முறை) முக்கியத்துவத்துடன் தீவிர வலிமை பயிற்சி.
2. சரியான உணவு - முழு தசை வளர்ச்சிக்கு உணவில் அதிக அளவு புரதம்.
3. போதுமான மீட்பு காலம் மற்றும் இரவு தூக்கம் (பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதம் - குறைந்தது 8 மணிநேரம் ஒரு நாள்).

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள் - ஒரு நிபுணர் ஆலோசனையானது சாத்தியமான காயங்கள், அதிகப்படியான பயிற்சி ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க உதவும், மேலும் ஆரம்பநிலையின் சாத்தியமான முன்னேற்றத்தை மேம்படுத்தவும்!