Физическата активност и нейното въздействие върху организма.

По време на бременност и след нея Спорт и другифизическа активност Те могат както да подсилят имунната система, така и да я отслабят. Тук, както е казал Хипократ, всичко опира до дозата. Систематиченумерени натоварвания

укрепват имунната система, но хората, които се занимават със спорт или тежък физически труд по няколко часа всеки ден, напротив, влошават защитните свойства на имунната система.

Как физическата активност влияе на имунната система?

Упражненията с умерена интензивност са полезни за имунната система.Пълна липса на физическа активност нарушава кръвообращението в цялото тяло, включително органиимунната система . Хората, които се движат малко, имат намалена устойчивост към инфекции. Липсата на мускулна функция означава липса на активно дишане. Ако човек не диша "пълни гърди “, след това реснички върху епитела на лигавицатареспираторен тракт не изпълняват функцията си за отстраняване на малкичужди тела

(бактерии, прахови частици). Следователно микроорганизмите, които навлизат в бронхите и белите дробове, могат да се закрепят върху лигавицата и да причинят заболяване. – Умерена физическа активносттуризъм , лек джогинг, работа в градината, тренировки във фитнеса. Те увеличават производството на имунни клетки - Т-хелпери, които осигуряват първата линия на защита срещу вирусни инфекции. Също така, спортуването ви позволява да поддържате баланс между всички компоненти на имунната система, като по този начин избягвате тежко и продължително възпаление,алергични реакции

. Мускулната работа подобрява кръвообращението и доставянето на хранителни вещества и кислород до всички клетки на тялото, което подобрява тяхното функциониране и предотвратява ранното стареене.Интензивен спорт увеличават риска от заболяване и могат да причиняттежко протичане заболявания.Клинични изследвания доказа, че хората, които се изтощават с физически тренировки, боледуват по-често и по-тежко от тези, които изобщо не се занимават със спорт. Разкри се зависимост: колкото по-дълго ипо-интензивна тренировка

, колкото повече е отслабен имунният отговор на организма и толкова по-дълъг е периодът на понижен имунитет.Заключение

. За имунитета е по-добре да спортувате малко и често. Важно е да отложите тренировката, докато се възстановите, и след това постепенно да увеличите физическата активност.

Как липсата на физическа активност влияе на имунната система?Ниско ниво

физическата активност влошава имунитета.– намалено натоварване на мускулите, резултат от заседналия начин на живот. Това състояние се наблюдава при повечето градски жители, независимо от възрастта.
Липсата на физическа активност има отрицателно въздействиене само върху мускулната система, но и върху цялото тяло. Неактивните мускули не осигуряват добро кръвообращение и не стимулират работата нервна система.

При липса на физическа активност в тялото настъпват следните промени:

• Кръвообращението в мозъка се влошава. В резултат на това кислородно гладуване нервни клеткипроизводителността намалява, паметта и вниманието се влошават. Появяват се раздразнителност и гняв.
• Функционирането на автономната нервна система е нарушено, управленска работа вътрешни органи. Появи се вегетативни нарушения– вегетативно-съдова дистония, болка в сърцето и стомаха, задух, храносмилателни разстройства (предимно запек).
• Нарушено венозна циркулацияпо цялото тяло.Прояви – разширени вени, тромбоза на вените на долните крайници, хемороиди.
• Капацитетът на белите дробове намалява и белодробната вентилация се влошава, което провокира бронхит, по-рядко пневмония.
• Мускулна загуба– намаляване на тяхната маса и обем. Намалена мускулна сила и издръжливост.
• Дисбаланс на органи и системи. Неговите признаци са смущения в хормоналните нива, смущения в протеина и въглехидратния метаболизъмкоето може да причини захарен диабет.
• Механизмите на терморегулация са нарушенисвързани с реакцията на кръвоносните съдове към промените в температурата. При напускане на топла стая човек губи топлина, което води до хипотермия и развитие на настинки.
• Увеличава се шлаката. Забавянето на кръвообращението води до натрупване на метаболитни продукти в клетките и тъканите. Това намалява локален имунитет– лигавиците се разхлабват, микроорганизмите лесно проникват в тях. Това може да се прояви като хрема, фарингит, бронхит, пневмония, гастрит, цистит.

Тези фактори влияят на имунната система, намалявайки нейните защитни свойства. Производството на имунни клетки намалява, тяхното съзряване и диференциация се нарушават, синтезът на имуноглобулини намалява. Резултатът е чести вирусни и бактериални заболяваниядихателни пътища – 6 или повече пъти годишно.
, колкото повече е отслабен имунният отговор на организма и толкова по-дълъг е периодът на понижен имунитет.: ако водите заседнал начин на живот, включете поне един вид упражнения в ежедневието си:

• Ежедневни разходки с продължителност 20 минути или повече – това може да е пътят за работа до магазина и т.н.
• Ежедневна гимнастика. Всеки набор от упражнения с продължителност 20-30 минути ще свърши работа;
• Редовни упражнения 2-3 пъти седмично.

Как физическата умора влияе на имунната система?

Преумора при висока физическа активност води до рязък спадимунитет. Ситуацията се влошава от стреса, липсата на сън и неправилното хранене.

Активният спорт и тежкият физически труд изчерпват ресурсите на организма. Енергията се изразходва за мускулна работа и растеж, увеличаване на силата и възстановяване на микроразкъсвания в мускулните влакна. Други органи, включително имунната система, страдат от енергиен и хранителен дефицит. Имунитетът намалява с течение на времето и способността за разпознаване на патогени и тяхното неутрализиране се влошава.

Съществува теория отворен прозорец . След дълги тренировки, които предизвикаха физическа умора, „отваря се прозорец“ за навлизане на инфекции в тялото. През този период тя намалява общ имунитети защитни свойства на лигавиците на дихателните пътища. Продължителността на „прозореца“ е от 4 до 72 часа. Така дори една изтощителна тренировка или един ден упорита работа причиняват краткосрочно намаляване на имунитета.

Претрениранепричини дългосрочно намален имунитетот 5 дни до 3 седмици. Претренирането е състояние на тялото, причинено от множество тежки физически натоварвания. Характеризира се с преумора, пренапрежение в отделни тела(връзки, мускули, кости), намалена секреция на хормони, намалена защитни свойстватялото и изчерпване на нервната и имунната система. Повишен риск от вирусни и бактериални инфекциии обостряне на съществуващи заболявания.

Признаци на претрениране.

• раздразнителност;
• умора;
• липса на апетит;
• безсъние или сънливост;
• липса на координация;
• повишена сърдечна честота в покой с 12 удара или повече;
• нарушения менструален цикълпри жените;
• понижен имунитет.

Категории хора, имащи висок рискразвитие на преумора:

• Професионални спортисти, особено при подготовка за състезания;
• Хора, заети с тежък физически труд - строители, машинисти, миньори, селскостопански работници, служители в предприятия, в които трудът не е механизиран.

За да избегнете претрениране, следвайте тези съвети:

• Организирайте рационално своя работен и тренировъчен график;
• Хранете се според вашия пол, възраст и ниво на физическа активност. Консумирайте повече протеини, не се отказвайте от въглехидратите;
• Почивайте си много – след тежка физическа активност са необходими 36-48 часа почивка. По това време са разрешени леки товари.
• Осигурете си достатъчно сън. Липсата на сън има тенденция да се натрупва. Сънят по-малко от 7 часа на ден за активен възрастен (8-9 за дете) води до промени в тялото.
• Избягвайте стреса.

Как да определите оптималното ниво на физическа активност?

Оптимално нивофизическата активност зависи от вашата възраст и здравословно състояние.

Видове физическа активност.Няма идеален спорт, който да е полезен за всички, така че физическата ви активност зависи от вашите предпочитания и наличието на противопоказания. Например за здраве един от най-добри гледкиПлуването се счита за спорт, тъй като закалява тялото, нежно укрепва мускулите и ставите, тренира сърцето и дихателна система. При някои хора обаче ходенето на басейн причинява хрема, ушни инфекции или кожен обрив. Следователно изборът трябва да се подхожда индивидуално и хората с хронични заболяванияПрепоръчително е да се консултирате с лекар.

Всички физически упражнения могат да бъдат разделени на аеробни и анаеробни. Смята се, че аеробните или кардио упражнения укрепват сърцето и насърчават изгарянето на мазнини, докато анаеробните или силовите упражнения засягат мускулите и ставите. Лекарите казват, че аеробните упражнения са необходими за удължаване на живота, а силовите упражнения за подобряване на качеството му. За хармонично развитие на тялото се препоръчва да се редуват двата вида тренировки.

Ниво на натоварванепо време на физически дейностиизчислено въз основа на сърдечната честота, която е равна на пулса на китката. За да изчислите, използвайте формулата „(220 – възраст) x 0,7“

Препоръчителен пулс означава, че 60-70% от вашата тренировка или ходене трябва да се изразходват при препоръчителния пулс за вашата възраст. Ако пулсът ви е 90-100 удара в минута през цялата сесия, значи не тренирате достатъчно активно. Пулс над тези числа за дълъг период от време показва, че натоварването е прекомерно и сте изложени на риск от претрениране. Първите и последните 5-10 минути от класа са загряване и охлаждане. Упражненията трябва да са по-леки, сърдечната честота до 100 удара в минута.

За да определите пулса си, можете да използвате пулсомер или да го определите сами. По време на обучението трябва да има усещане за лекотазатруднено дишане - чувствате недостиг на въздух, но това не пречи на говора.

Брой тренировки на седмицазависи от вашия работен график и физически възможности. За поддържане на добро физическа годности нормален имунитет, можете да изберете една от опциите.

Хора, които търсят нулиране наднормено тегло, може да увеличи продължителността на вашата тренировка с 10-15 минути без риск за здравето.

Препоръчително е преди започване на тренировка хората над 30 години, които не са спортували редовно, да си направят ЕКГ и да се консултират с лекар.

, колкото повече е отслабен имунният отговор на организма и толкова по-дълъг е периодът на понижен имунитет.: помагат да се избегне понижен имунитет по време на висока физическа активност:

• рационално хранене богати на протеини, сложни въглехидратии витамини;
• добър сънпоне 7-8 часа на ден;
• избягване на психологически стрес;
• отказ лоши навици;
• избягване на претрениране.

Липсата на физическа активност е опасна за човека, води до спиране на развитието, застой и заболяване. Не напразно има толкова много поговорки, поговорки и поговорки за работата, за физическите движения като източници на сила и здраве.

Древногръцкият историк Плутарх е казал: „Който очаква да осигури здравето си, като мързелува, постъпва толкова глупаво, колкото човек, който мисли с мълчание, за да подобри гласа си.

Ето мнението на известния писател Николай Островски: „Работата е благороден лечител на всички болести. Няма нищо по-радостно от работата.” И Михаил Иванович Калинин в статията си „Моите пожелания към пионерите и учениците“ препоръчва „да организирате обучението си, деня си по такъв начин, че да можете да се справите добре в обучението си, да ходите на разходки, да играете и да правите физическо възпитание. ”

Както можете да видите, ефектът от физическата активност върху тялото е наистина значителен и за това се знае отдавна.

мускулест, физически движениянеобходими не само за растящия организъм, но и за всички хора.

Нека си представим мускул на възрастен. Той вече не расте, дължината на тялото и размерите на органите му са се установили, а теглото му е станало постоянно. Но тогава той реши да се занимава със спорт, да тренира систематично: в къщата му се появиха разширител и дъмбели, във фитнеса той работи с щанга, тежести, принуждавайки мускулите си да се напрягат, свиват и преодоляват съпротивлението. И човек започва ясно да усеща, че „работата изгражда орган“!

Ефектът на физическата активност върху мускулите

Под влияние на физическата активност мускулите укрепват, стават по-силни и се увеличават по размер.

Всяка дейност, включително мускулната, винаги е придружена от разход на енергия и енергийни вещества. Интензивност метаболитни процесисе увеличава многократно.

Учените са изчислили, че в мускула в покой има от 30 до 80 капилярни съда на площ от 1 квадратен милиметър. А при физическа работа броят на тези нишковидни кръвоносни съдове се увеличава 100 пъти! Освен това всяка капилярка се удвоява в диаметър. В същото време насищането на кръвта с кислород също се увеличава многократно. В покой човек поглъща 5-8 литра въздух в минута, от които в кръвта постъпват 150-200 кубически сантиметра кислород. При физическа работа човек вдишва 40-100 литра въздух в минута, а в кръвта постъпва до 3-5 литра кислород. Това е 20-40 пъти повече, отколкото в спокойно състояние. Снабдяването с кислород се подобрява, разбира се, не само на мускулите, но и на цялото тяло.

Така под въздействието на физическата активност мускулната сила се увеличава.

При правилното редуване на работа и почивка не възниква преумора и работоспособността остава по-дълга. С други думи, работоспособността (потенциалът) на мускула се увеличава. Ако такава работа се повтаря редовно (което се случва по време на тренировка) и за дълго време, част от енергийните вещества се изразходват за увеличаване на обема и други промени в мускулните влакна.

И така, за щангисти и борци вдигането на тежести и борбата увеличават мускулната маса и сила. При фигуристите и гимнастиците нарастването на мускулната маса е по-малко, но мускулите се адаптират към работа, която изисква сръчност и прецизност. Мускулите на краката на стаера, например, „знаят как“ да извършват работа, която изисква умерена сила, но продължава много часове.

Ефектът от физическата активност върху тялото се проявява в следното:

Мускулната сила се увеличава;

Подобрява се състоянието на сърдечно-съдовата система;

Дишането се нормализира;

Намалява се рискът от много заболявания;

Фигурата на човешкото тяло се подобрява;

Наднорменото тегло се намалява;

Появява се усещане за лекота, бързина и младост;

Подобрява метаболизма.

Ефектът от липсата на физическа активност върху тялото

Но след това човекът спря да тренира. Растежът на мускулите му спира, те отслабват и започва особен процес на дегенерация. Спортистите, които спират да спортуват, обикновено стават по-дебели: техните мускули, които не получават същото натоварване, обрастват с мазнини. Дори походката се променя - престава да бъде лека, пружинираща, свободна.

Но какво се случва, когато мускулите на краката или ръцете са принудени дълго времебъдете в неподвижно състояние, например в случай на фрактури на костите, когато върху увредения крайник се прилага гипсова превръзка, в случай на увреждане двигателни нерви. В такива случаи, ако човек лежи неподвижно в продължение на много седмици, месеци или дори години, мускулите на крайника намаляват по размер, както се казва, „изсъхват“. Този процес на обратно развитие, внезапна загуба на тегло и намаляване на размера на органа се нарича атрофия, възниква в резултат на бездействие и неподвижност. Нещо подобно се случва, когато заседналживот, например, когато човек работи на компютър много често и дълго време. Този процес протича много по-бавно и често не достига критичната си фаза. Но промените са външно много забележими.

При липса на физическа активност органът не работи и тялото не може да осигури адекватно храненемускул, неспособен да увеличи метаболизма или доставката на кислород, когато е необходимо. Но тялото ни често трябва да мобилизира силата си, когато например възникне необходимост да пробягаме половин километър или километър, да преплуваме замръзнала река или да изкачим стръмна планина.

Тялото на всяко животно, обречено на бездействие, изнемогва и в резултат на това може да не успее да се справи с необичайното натоварване.

Казват, че преди много векове Денят на птиците е установен в едно от югозападните кралства на Европа. В този топъл летен ден любителите на пойните птици се стекоха в двореца на краля. Отначало бяха организирани уникални „птичи концерти“, а след това птиците бяха пуснати в природата. Но крилатите певци, свикнали да живеят в клетки и забравили как да летят, умряха пред очите на своите собственици.

Без навик, тоест развитие на умения, известно втвърдяване, тялото ни няма да издържи на огромното натоварване. Спомнете си гръцкия воин Фейдипид: той умря, носейки на своите ками радостната вест за победата. Никога преди не беше тичал толкова бързо или толкова дълго. Тялото му не беше достатъчно подготвено и тренирано да се справи с натоварването, което се падна на него.

На всички е известна поговорката: „В здраво тяло здрав ум" А да си здрав означава да си хармонично развит, да можеш да преодоляваш трудностите. Тук става ясно огромното значение на физическата култура и спорта, особено за растящия и развиващ се организъм.

Надяваме се, че сега, когато разбираме огромното положително въздействие на физическата активност върху тялото, всеки от нас ще направи правилния избор.

Човечеството знае, че движението е живот още от времето на Аристотел. Той е автор на тази фраза, която по-късно стана популярна. ЗА положително въздействиеВсеки несъмнено е чувал за физическа активност върху човешкото тяло. Но знае ли всеки какво дава физическата активност, какви процеси се активират в тялото по време на тренировка или физически труд и какви натоварвания са правилни?

Реакция и адаптация на човешкото тяло към физическо натоварване

Какво е физическа активност? научна точкавизия? Това понятие означава величината и интензивността на цялото човешко производство мускулна работасвързани с всички видове дейности. Физическата активност е неразделна и комплексна съставка на човешкото поведение. Обичайната физическа активност регулира нивото и характера на консумацията на храна и жизнената активност, включително работа и почивка. При поддържане на тялото в определена позиция и извършване на ежедневна работа, само малка част от мускулите участват в работата, при извършване на по-интензивна работа и дейности физическа култураи спорта има комбинирано участие на почти всички мускули.

Функциите на всички апарати и системи на тялото са взаимосвързани и зависят от състоянието мускулно-скелетна система. Реакцията на тялото към физическа активност е оптимална само ако високо нивофункциониране на двигателната система. Физическата активност е най по естествен пътподобрения вегетативни функциичовек, метаболизъм.

При ниско двигателна активностнамалява устойчивостта на организма към различни стресови влияния, функционални резервиразлични системи, работните възможности на тялото са ограничени. При липса на подходяща физическа активност работата на сърцето става по-икономична, потенциалните му резерви са ограничени и функцията на жлезите с вътрешна секреция се инхибира.

При голяма физическа активност всички органи и системи работят много икономично. Адаптирането на човешкото тяло към физически стрес става бързо, тъй като нашите адаптивни резерви са големи и устойчивостта на органите към неблагоприятни условия- високо. Колкото по-висока е обичайната физическа активност, толкова по-голяма е мускулната маса и по-високият максимален капацитет за усвояване на кислород и толкова по-малка е масата на мастната тъкан. Колкото по-висока е максималната абсорбция на кислород, толкова по-интензивно се снабдяват органите и тъканите с него и толкова по-високо е нивото на метаболизма. Във всяка възраст средно нивомаксималното усвояване на кислород е с 10-20% по-високо при хората, водещи активно изображениеживот от тези, които се занимават с умствена (заседнала) работа. И тази разлика не зависи от възрастта.

През последните 30-40 години в развитите страни се наблюдава значително намаляване на функционалните възможности на организма, които зависят от неговите физиологични резерви. Физиологичните резерви са способността на даден орган или функционална систематялото многократно увеличава интензивността на дейността си в сравнение със състояние на относителна почивка.

Как да изберете физическа активност и на какви фактори трябва да обърнете внимание, когато тренирате упражнения, прочетете следващите раздели на статията.

Положителни ефекти от адекватната физическа активност върху здравето

Въздействието на физическата активност върху здравето е трудно да се надцени.

• оптимално функциониране на сърдечно-съдовата, дихателната, защитната, отделителната, ендокринната и други системи;
• опазване мускулен тонус, укрепване на мускулите;
• постоянство на телесното тегло;
• подвижност на ставата, здравина и еластичност на лигаментния апарат;
• физическо, психическо и сексуално здраве;
• поддържане на физиологичните резерви на тялото на оптимално ниво;
• увеличаване на здравината на костите;
• оптимално физическо и умствена работа; координация на движенията;
• оптимално ниво на метаболизма;
• оптимално функциониране на репродуктивната система;
• устойчивост на стрес;
• гладко добро настроение.

Положителният ефект от физическата активност е, че предотвратява:

• развитие на атеросклероза, хипертонияи техните усложнения;
• нарушения на структурата и функциите на опорно-двигателния апарат;
• преждевременно стареене;
• отлагане на излишни мазнини и наддаване на тегло;
• развитие на хроничен психоемоционален стрес;
• развитие на сексуални разстройства;
• развитие на хронична умора.

Под влияние на физическата активност се активират всички звена на хипоталамо-хипофизо-надбъбречната система. Какво още е полезно за физическата активност е много сполучливо формулирано от големия руски физиолог И.П. Павлов, който нарича удоволствието, свежестта и енергичността, възникващи по време на движенията, „мускулна радост“. От всички видове физическа активност оптималната за човек (особено тези, които не се занимават с физически труд) е натоварване, което увеличава снабдяването на тялото с кислород и неговата консумация. За целта големите и силни мускули трябва да работят без пренапрежение.

Основният ефект на физическата активност върху тялото е, че тя дава на човек жизненост и удължава младостта.

Защо се нуждаем от аеробна физическа активност?

Аеробните упражнения включват покриване на дълги разстояния с бавно темпо. Разбира се, първоначално, от момента на появата на хората, ходенето и бягането са двата основни вида мускулна дейност. Размерът на потреблението на енергия зависи от скоростта, телесното тегло и естеството на пътната настилка. Въпреки това, няма пряка връзка между консумацията на енергия и скоростта. И така, при скорост под 7 км/ч бягането е по-малко уморително от ходенето, а при скорост над 7 км/ч, напротив, ходенето е по-малко уморително от бягането. Ходенето обаче отнема три пъти повече време, за да се постигне същия аеробен ефект като бягането. Джогинг със скорост 1 км за 6 минути или по-малко, колоездене със скорост 25 км/ч дават добър тренировъчен ефект.

В резултат на редовното аеробни упражненияличността на човек се променя. Това изглежда се дължи на ендорфинов ефект. Усещането за щастие, радост, благополучие, причинено от бягане, ходене и други видове физическа активност, е свързано с освобождаването на ендорфини, които играят роля в регулирането на емоциите, поведението и вегетативните интегративни процеси. Ендорфините, отделяни от хипоталамуса и хипофизната жлеза, имат ефект, подобен на морфина: създават усещане за щастие, радост и блаженство. При адекватна аеробна физическа активност се увеличава освобождаването на ендорфини. Може би изчезването на болката в мускулите, ставите и костите след многократно обучение е свързано с повишено освобождаване на ендорфини. При липса на физическа активност и психическа депресиянивата на ендорфин намаляват. В резултат на редовни аеробни упражнения здравни упражненияподобрява и полов живот(но не се довеждайте до хронична умора). Личното самочувствие се повишава, човек е по-уверен и енергичен.

Въздействието на физическата активност върху човек се осъществява по такъв начин, че по време на физическо натоварване тялото реагира с „тренировъчен ефект“, при който настъпват следните промени:

• миокардът се укрепва и ударният обем на сърцето се увеличава;
• общият кръвен обем се увеличава; обемът на белите дробове се увеличава;
• метаболизмът на въглехидратите и мазнините се нормализира.

Нормален пулс при правилна физическа активност

След като сте формирали представа за какво е физическата активност, е време да разберете как да държите тялото си под контрол по време на тренировка. Всеки човек може самостоятелно да контролира ефективността на физическите упражнения. За да направите това, трябва да се научите как да броите пулса си по време на физическа активност, но първо трябва да научите за средните стандарти.

В таблицата " Допустима честотасърдечна честота по време на физическа активност“ са дадени като максимални валидни стойности. Ако пулсът след натоварването е по-малък от посочения, натоварването трябва да се увеличи, ако е по-голямо, натоварването трябва да се намали. Моля, имайте предвид, че в резултат на физическа активност нормалната сърдечна честота трябва да се увеличи поне 1,5-2 пъти. Оптимален пулсза мъж е равно на (205 - 1/2 възраст) х 0,8. Можете да увеличите пулса си до това число по време на физическа активност. Така се постига добър аеробен ефект. За жените тази цифра е равна на (220 - възраст) x 0,8. Честотата на пулса след тренировка определя нейната интензивност, продължителност и скорост.

Таблица „Допустим пулс по време на физическа активност“:

Възраст, години	Допустим пулс

Препоръки за адекватна физическа активност: как да изберем и откъде да започнем

Всеки човек е индивидуален. Следователно всички препоръки за адекватна физическа активност зависят от характеристиките на тялото на всеки индивид. Във всяка възраст човек, който започва да работи по определена програма, трябва да се ръководи от чувствата си и, разбира се, от пулса си. Уви, днес у нас, както и в другите развити страни, повечето хора са мързеливи. И ако е възможно да убедите мнозина да се хранят правилно или поне да се стремят към това, тогава е много трудно да ги убедите да започнат активен живот.

Откъде да започнете физическата активност, за да не причините остър „удар“ на тялото? Разбира се, че е трудно да се започне със 7-8 км. „Дори пътуване от хиляда мили започва с първата стъпка“, каза великият китайски философЛао Дзъ. Трябва да започнете с 1000 стъпки, като следите пулса си и добавяте по 100 стъпки всеки ден за 1-2-та седмица, през 3-тата и следващите седмици трябва да добавяте по 5-6 стъпки дневно, достигайки 10 000 стъпки. В същото време започнете да се изкачвате по стълбите. Отчита се само изкачването, не се отчита спускането. На 1-вия ден - 3-4 етажа (един етаж = два полета), в следващите дни добавяне на по един полет всеки ден, за да достигнете 10 етажа. Упражнението трябва да се прави, докато следите пулса си. Ако честотата му надвишава допустимата граница, намалете броя на маршовете, ако е по-малък от допустимия, увеличете го. След това трябва да ходите 10 етажа всеки ден в продължение на една седмица, след което постепенно да увеличите натоварването. Препоръчително е да не се изкачвате веднага: първо - 3 етажа нагоре и надолу, след това - 4, 5, 6, 8 и 10. При лошо време (дъжд, слана, снеговалеж) можете да замените ходенето с изкачване на стълбите, удвоявайки нормално натоварване (брой етажи).

През деня трябва да посветите 5-6 минути на физически упражнения няколко пъти. чист въздух. Бърза разходка, изкачване на стълби, упражнения с дъмбели, клякания и скокове, трениране на ставите, особено ръцете и краката - всичко това увеличава консумацията на кислород, облекчава умората, подобрява общо състояниеи подобрява сексуалното представяне. Заседнали хора с наднормено теглоПрепоръчваме да започнете тялото си с ходене, а след седмица добавете ходене по стълбите.

Добра степен на готовност може да се постигне до края на шестата седмица на обучение. Ако продължите да тренирате, тогава до края на десетата седмица можете да достигнете ниво на отлична подготовка. Във всяка възраст лица със слаби физическо развитиеТрябва да започнете с ходене, а след 4-5 седмици добавете ходене по стълбите. За хора с добро физическо развитие е препоръчително да комбинирате бягане и ходене по стълби.

Тази статия е прочетена 34 587 пъти.

Сърцето, дори в състояние на относителна почивка, се свива около 100 000 пъти на ден, изпомпвайки над 8000 литра кръв. По време на физически стрес натоварването на сърцето може да се увеличи 3-6 пъти.

За да вършите този вид работа, мускулни клеткиСърцето изгаря 16-20 пъти повече енергийни материали от повечето други функциониращи органи.

Средно сърцето тежи само 0,4 процента от теглото на тялото, но в същото време консумира от 7 до 20 процента от общата енергия, произведена в тялото.

Как на практика се осъществява целият този енергиен процес?

Хранителните вещества се пренасят с кръвта през кръвоносните (коронарните) съдове на сърцето. При нормални условия тук влиза около 6-10 процента от цялата кръв. Така сърдечният мускул получава много хранителни вещества, чиято топлинна енергия се превръща в механична работа на сърцето.

Когато хората, занимаващи се с физически труд, спорт, добре обучени, увеличават натоварването, увеличават интензивността на работата, кръвта тече към сърцето. повече кръв, доставят се повече хранителни вещества и те се използват по-пълноценно.

Друга картина се наблюдава при тези, които се движат малко и пренебрегват физическите упражнения, разходките и спорта. При значителни натоварвания сърцето им започва да работи с по-голяма сила, а нетренираните съдове се разширяват слабо и кръвният поток се увеличава малко. В резултат на това кръвоснабдяването на сърцето изостава от повишената нужда от хранителни вещества. Това състояние се нарича относително коронарна недостатъчност. Тъй като сърцето получава малко кръв, сърдечният мускул гладува и неговата функция е нарушена.

Коронарна недостатъчност може да възникне не само по време на физически стрес, но и по време на почивка, когато човек не произвежда мускулно усилие. Най-често такива явления се наблюдават при хората зряла възраст, ако имат атеросклероза и имат стеснени съдове, които захранват сърцето. Такива съдове придобиват способността лесно да се свиват по време на неприятни преживявания. Стесняване коронарни съдове, намаляване на притока на кръв и, следователно, енергийни материали към сърцето, са причините, които причиняват ангина пекторис и инфаркт на миокарда.

За предотвратяване на инфаркт и стенокардия голяма стойностимат положителни емоции- чувство на радост, удовлетворение, приятелска атмосфера на работа, в семейството. Също толкова важно е да се установи рационален режим на работа, почивка и хранене. Наред с лекарствата се препоръчват лечебни упражнения. Помага за подобряване на кръвоснабдяването на сърцето, укрепва нервната система и намалява склонността на кръвоносните съдове към спазми.

Много по-трудно е да се възстанови кръвоснабдяването на сърцето при преживели миокарден инфаркт, особено при нетренирани хора.

Съдовете на сърцето са свързани помежду си чрез по-малки съдове - анастомози. Интерартериалните анастомози са особено важни за сърдечната функция. Сега си представете, че е възникнал инфаркт на миокарда и част от сърдечния мускул не получава кръв през главния съд. Много е важно в този случай повече кръв да попадне тук чрез анастомози от артериите на здрави части на сърцето. Ако такива свързващи артерии са добре развити и бързо пуснати в действие, инфарктът ще протече сравнително лесно и функцията на сърцето ще бъде слабо засегната.

По време на периода на възстановяване на сърдечната функция е възможно да се използва индивидуално дозирано терапевтични упражнения. Под влияние на постепенно нарастващата физическа активност анастомозите се развиват по-бързо, кръвоснабдяването на сърдечния мускул се увеличава и следователно неговата сила. Сърцето по-бързо и по-пълноценно възстановява своята функционалност.

Упражненията, включващи физическа активност, заемат голямо място в живота на съвременния човек.

Всеки иска да работи с физическа активност, всеки иска да има красиво тяло. Много хора обаче изпитват болка и умора след тренировка.

Защо се нараняваме чрез физически упражнения, когато целта на нашите упражнения е да възстановим здравето си?

Защо тялото ни става нестабилно след толкова усилия?

Къде да търсим отговори на всички тези въпроси?

Всеки човек е нов диагностичен алгоритъм, няма ясно дефинирани схеми, както няма абсолютно две подобни хора. Отговорите се крият в тялото ни и как нервната ни система реагира на стрес. Когато говорим за ролята на мускулната система, на първо място трябва да вземем предвид факта, че мускулна системаподчинени на вътрешните органи, че някои нарушения, възникващи в различни системитяло (вътрешни органи, ендокринна система, емоционална сфера), като показател, се изразяват в повишаване на тонуса на отделните мускули, т.е. има ясна корелативна връзка между патологията на вътрешните органи и нарушения тонус в различни мускули. И увеличаване на честотата болкови синдромиТова се дължи и на факта, че лечението понякога се провежда неправилно. Преследваме болката в цялото си тяло, но трябва да се научим да говорим с нея, понякога да преговаряме. И то без биологични обратна връзканевъзможно е да решите това с тялото си. Същата локализация на болката може да има отмъщение, когато различни видовепатологии, например болка в раменна стававъзниква при заболявания на стомаха, черния дроб, белите дробове или проблеми в самата става. Следователно, на първо място, е необходимо да се установи естеството на самото заболяване, дали болката е компресия, свързана с компресия нервно коренчеили рефлекс, в резултат на неправилно включване на мускулите в определено движение. При синдрома на компресия болката често има пронизващ характер с облъчване по целия нервен корен по ръката или крака. Рефлексната природа на болката е най-често локална. В случай на патология на вътрешните органи, импулсът се приближава до сегмента, причинявайки функционална слабост на определен мускул и в резултат на това неправилното му включване в движението. Поддръжка човешкото тялов статични условия изисква прецизна координирана работа на много мускули. Следователно две такива важни направления V съвременна медицинакак кинезиологията и кинезитерапията трябва да вървят ръка за ръка, първото - осигуряване на възстановяването на правилното включване на мускулите в работата, второто - трениране на възстановената последователност. Следователно, без динамично преобучение, което включва първоначално стабилизиране на мускулните вмъквания и възстановяване правилна последователноствключвайки ги в движение, е невъзможно да се възстанови здравето. Например, когато разглеждаме причините за изкривяване на таза, можем да открием дисфункция в работата на илиопсоасния мускул от двете страни, което от своя страна може да бъде свързано с нарушения на различни нива, а именно:

• неправилно активиране на мускула gluteus maximus;
• слабост и асиметрия на мускулите на тазовата диафрагма, свързани с нарушаване на тазовите органи;
• нарушение на модела на дишане, нестабилност на ребрата и точките на закрепване на косите мускули на корема и лумбоилиачния мускул.

Тоест, тези нарушения се засягат от мускулите на краката, таза и кръста и гърдите.

И докато не изработим диагностичния алгоритъм стъпка по стъпка на всички нива в неговата причинно-следствена връзка, той няма да бъде съпоставим с реакцията на нервната система. този човекпри натоварвания не можем да достигнем ниво, при което упражненията с физическа активност наистина ще възстановят здравето. Трябва да говорите с тялото. Езикът на тялото е разнообразен, просто трябва да го видите. Тялото не само ни изпраща сигнали за беда чрез болката, но и ни дава инструмент за въздействие, само трябва да го използваме умело.