Омега 3 ненаситени мастни киселини, където се намират. Покачване на мускули

Мода за здрав образживотът е много хубав, но не трябва да бъдете прекалено ревностни. Например гонене на всички по аптеките възможни витамини. През последните няколко години особено често се споменават така наречените Омега-3, -6, -9. Всички ли са толкова необходими за тялото ни, колкото Омега-3? Защо е полезен приемът на мастни киселини и за кого?

Какво представляват ненаситените мастни киселини?

Всички знаем, че продуктите съдържат три основни категории хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Но не всеки знае защо са полезни или вредни. Протеините и въглехидратите са строителен материалповечето клетки в нашето тяло, което ги прави жизненоважни. Но ние възприемаме мазнините като нещо напълно ненужно и дори вредно ( наднормено тегло, атеросклероза и др.) за красота и здраве. Но защо тогава лекарите ни препоръчват лекарства като Омега-3? Цената им е ниска и често ги пренебрегваме.

На първо място, защото мазнините са енергийният резерв на нашето тяло. Количеството им в диетата на здрав човек трябва да бъде най-малко 40%. И освен това са хранителна средаза клетките, на тяхна основа много съединения, необходими за нормална работавсички органи и системи.

Но мазнините са много различни по отношение на въздействието си върху тялото. Излишъкът от животински продукти, съдържащи се в храната, води до заболявания. сърдечно-съдовата системаи затлъстяване, а липсата им води до суха коса и кожа, летаргия и обща раздразнителност, депресия.

Полиненаситените мастни киселини като Омега-3, Омега-6 и -9 са от съществено значение за нашето здраве. Те участват в повечето химични процеси в тялото. Но Омега-3 киселините се смятат за най-ценни, както и за най-дефицитни. Бременните жени и младите майки най-добре знаят защо е полезно да ги използват.

Какви са ползите от Омега-3?

Омега-3 полиненаситените мастни киселини влияят най-много върху функционирането на следните функции и системи на тялото ни:

• Сърдечно-съдова система. Достатъчно количество от това вещество осигурява нормално нивохолестерола в кръвта, тоест понижава нивото на „лошия“ холестерол, който се отлага по стените на кръвоносните съдове. Освен това употребата на Омега-3 при лечение на сърдечни проблеми намалява риска от образуване на кръвни съсиреци и прави кръвоносните съдове по-здрави и еластични.
• Мускулно-скелетна система. Омега-3, Омега-6 допринасят за по-доброто усвояване на калция, като по този начин укрепват костна тъкан, предпазващи от остеопороза. Омега-3 също предпазва ставите, прави ги по-подвижни, тоест предотвратява артрит и неговите разновидности.
• При дългосрочна липса на Омега-3 в човешката диета комуникацията между нервни клеткимозъка, което провокира развитието на заболявания като хронична умора, депресия, шизофрения, биполярно разстройствои някои други.
• Кожата, косата и ноктите са първите, които отразяват дефицита на Омега-3. Защо е полезно да приемате този витамин на капсули? По този начин можете бързо да получите външния ефект: косата ви спира да се лющи, става гладка и блестяща, акнето изчезва по лицето ви, а ноктите ви стават здрави и гладки.
• Много онколози твърдят, че липсата на Омега-3 може да причини развитието на рак на гърдата, простатата и дебелото черво.

Омега-3 за бременни и деца

Полиненаситените мастни киселини са най-необходими за жените по време на бременност и кърмене. По време на бременност те активно участват в образуването на мозъка и периферните нервна системабебе, така че женското тяло дава на детето около 2 грама Омега-3 всеки ден. В този случай капсулите с натурално рибено масло или синтезирана киселина ще бъдат много ефективни, тъй като осигуряването на необходимото количество витамини с храната може да бъде проблематично, особено при токсикоза.

Ако не осигурите издръжка на бременна жена необходима нормаОмега-3, тогава може да има заплаха от късна токсикоза, преждевременно ражданеи депресия.

Признаци на дефицит на омега-3 мастни киселини

Най-много ясен знакДефицитът на полиненаситени мастни киселини Омега-3 е влошаване на състоянието на кожата, косата и ноктите. Косата става матова и суха, с разцепени краища и пърхот. Пъпки по лицето, обриви и лющене на кожата също могат да показват липса на тази киселина в организма. Ноктите започват да се белят и чупят, стават матови и груби.

Други признаци включват депресия, запек, болки в ставите и хипертония.

Дневна норма

При определяне на дневния прием на Омега-3 ще бъде или консумацията с храната - няма значение) трябва да помним, че тези киселини не се синтезират от тялото, съответно трябва постоянно да получаваме цялата доставка отвън. Ежедневно здрав човектрябва да получават 1 до 2,5 грама Омега-3 полиненаситени мастни киселини и 4 до 8 грама Омега-6.

По време на бременност и кърмене нуждата на жената от Омега-3 се увеличава до 4-5 грама на ден. В допълнение, препоръчителната доза лекарства на базата на Омега-3 (инструкциите за употреба трябва да бъдат внимателно проучени) се увеличава в следните случаи:

• в студения сезон;
• при сърдечно-съдови заболявания(хипертония, атеросклероза);
• с психологическа депресия, депресия;
• при лечение на онкологични заболявания.

IN летен периоди при ниско кръвно налягане се препоръчва да се ограничите до храни, съдържащи Омега-3.

Храни с високо съдържание на Омега-3

Има три основни категории храни, които съдържат максимално количество полиненаситени мастни киселини. Това са растителни масла, риба и ядки. Разбира се, Омега-3 се съдържа и в други храни, но в много по-малки количества. Таблицата ще ви разкаже повече за съдържанието на Омега-3 полиненаситени мастни киселини в 100 грама налични у нас продукти.

Съдържанието на полезни и хранителни вещества в определени продукти зависи до голяма степен от начина на тяхното отглеждане, приготвяне и консумация. Например, при осоляване или пушене на риба, целият й запас от Омега-3 се губи, но консервирането в масло запазва мастните киселини.

Ето защо е много важно да се следи не само диетата, но и правилното приготвяне на ястията.

Омега-3: инструкции за употреба

Ако все пак решите да компенсирате дефицита на мастни киселини в организма с помощта на фармацевтични лекарства, тогава е най-добре да се консултирате с вашия лекар и да прочетете инструкциите за препоръчвания продукт.

Стандартният метод за използване на всички лекарства, съдържащи Омега-3 (цената им зависи от качеството на суровините и започва от 120 рубли на опаковка) включва две възможности - лечение и профилактика.

Ако се открие дефицит на тези мастни киселини в организма, лекарството трябва да се приема по 2-3 капсули на ден след хранене в продължение на един месец. Препоръката на лекаря може да се различава от дозите, предписани в инструкциите, в зависимост от състоянието на пациента.

За целите на профилактиката цялото семейство може да приема лекарство с Омега-3 през сезона на настинките, за което е полезно за деца над 12 години и възрастни да приемат по 1 капсула на ден в продължение на три месеца. На детето по-млада възрастДозата трябва да бъде предписана от вашия педиатър.

Противопоказания

Препаратите с Омега-3 трябва да се приемат с повишено внимание и под лекарски контрол от хора с бъбречни, чернодробни и стомашни заболявания, както и от възрастни хора.

• ако сте алергични към рибено масло;
• при бъбречна недостатъчности камъни в жлъчката или пикочния мехур;
• по време на активна форматуберкулоза;
• за заболявания на щитовидната жлеза.

Как правилно да консумираме мастни киселини?

Разбира се, максимум полезни веществаа витамините се намират в пресни или минимално преработени храни. Същото важи и за продуктите с високо съдържание на Омега-3, за които е полезно да се спазват следните правила:

• Използвайте растителни масла в салатите, тъй като по време на пържене повечето от мастните киселини ще бъдат унищожени. Между другото, трябва да съхранявате маслото далеч от слънцето - в тъмни стъклени бутилки.
• Също така е по-добре да добавяте ленени семена сурови към салати или като подправка към готови ястия.
• Трябва да изберете сурова риба, а не замразена.
• След изяждане 5-10 ядки орехи, ще си осигурите дневната нужда от Омега-3.

Не забравяйте, че високото качество и здравословни хранихраненето може напълно да ни осигури полиненаситени мастни киселини. При правилно съставена диета няма да имате нужда от допълнителни лекарства.

Дефицитът на Омега-3 полиненаситени мастни киселини има отрицателно въздействиевърху благосъстоянието на възрастни и деца. По-често се появяват рецидиви хронични заболявания, психически и физическо представяне, патологиите на опорно-двигателния апарат се влошават. Не във всички случаи невролозите и гастроентеролозите препоръчват биологично приемане активни добавки. Лекарят ще ви каже кои храни съдържат омега-3 в количествата, необходими за попълване на запасите от полиненаситени мастни киселини. Въвеждането на растителни масла в диетата ще помогне за премахване и предотвратяване на здравословни проблеми. мастни сортовериба, здравословни зеленчуци.

Правилният избор на здравословни продукти

За да сте сигурни, че яденето на риба, масло и зеленчуци не е неефективно, трябва да изберете правилните продукти. Най-високите концентрации на Омега-3 и мастноразтворими витамини се намират в нерафинираните растителни масла, които не са били рафинирани по никакъв начин. Освен това учените отдавна са доказали, че в рибата, отглеждана в разсадник на изкуствена храна, практически няма полезни вещества. полиненаситени киселинии мастноразтворими витамини. Единственият източник на Омега-3 ще бъде скумрия или сьомга, уловени в студени океански води.

Когато избирате морски дарове, трябва да дадете предпочитание на тези, които са опаковани директно в риболовните предприятия, а също така да вземете предвид, когато купувате, че продуктите, богати на Омега-3, не могат да бъдат пържени, пушени или приготвени в тесто.

Предупреждение: В пилешкото и пъдпъдъчи яйца, говеждо, свинско, концентрацията на полиненаситени киселини ще бъде изключително ниска, ако диетата на домашните птици и животните са консумирали изкуствени фуражи и не са били на свободна паша.

При избора на хранителни продукти голямо значение има и вида на Омега-3, включен в тях. химически състав. За правилното функциониране на сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат са необходими следните полиненаситени киселини:

• Ейкозапентаенова киселина. Биологично активно веществонамира се в мазни риби, напълно смилаеми в тънък участъкчервата;
• Линоленова. Мастната киселина присъства само в растителни масла, ядки, семена, плодове, в човешкото тяло се трансформира в докозахексаенова и ейкозапентаенова Омега-3 мастни киселини;
• Докозахексаенова киселина. Органичното съединение се намира в миди, водорасли и тлъста риба; то се разгражда и адсорбира в червата.

За да се запази максималната концентрация на мастни киселини в продуктите, съдържащи Омега-3, те не трябва да се подлагат на термична обработка. Използването на зехтин или ленено масло за пържене е напълно неприемливо. За да попълните запасите на Омега-3 в организма, трябва да подправите зеленчукови салати с тях или просто да ги ядете с парче сух черен хляб. Това важи и за кашуто, фъстъците и лешниците. Ако ги добавите към тестото за печене, полученият продукт ще бъде напълно лишен от тях полезни свойства. По-добре е да ядете ядки като отделно ястие зелен чайили ги поръсете върху кремообразен сладолед.

Съвет: Най-полезни са леко осолена херинга, скумрия и сьомга. Ако е необходима топлинна обработка, трябва да изберете най-нежните методи. Можете да приготвите рибата на пара или да я задушите в малко количество вода.

Кои храни са с високо съдържание на Омега-3 мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини са включени в химичния състав на зърнените храни, плодовете и зеленчуците. Но в много от тях концентрацията на Омега-3 е толкова ниска, че дори и да консумирате значително количество от тях здравословни продуктиняма да е възможно да се премахне възникналият дисбаланс. Но включването в диетата на морска риба, миди, растителни масла и семена ще помогне да се попълни запасът не само от полиненаситени киселини, но и от най-важните мастноразтворими витамини за човешкото тяло: ретинол, токоферол, ергокалциферол. Съдържанието на Омега-3 в продуктите може да варира значително в зависимост от фабриката или страната на произход.

Това е интересно: лекарите са установили връзка между усвояемостта на Омега-3 и техните източници. Полезни вещества, получени в стомашно-чревния трактс храната те се разграждат и адсорбират много по-добре от полиненаситените мастни киселини от хранителните добавки.

растения

Няма билков продуктне съдържа толкова много полиненаситени мастни киселини, колкото Омега-3 в лененото масло - 12 mg на 100 g натурален продукт. Почти същото количество полезни вещества се съдържат в семената на черен и бял лен. Този сорт растително маслоняма специфичен вкус или мирис, така че е идеален за подправяне на вискозни зърнени каши, гарнитури, зеленчукови салати и дори гъсти супи.

Препоръка: Когато купувате натурален продукт, трябва да обърнете внимание на датата на опаковката му. Нерафинираното ленено масло има кратък срок на годност поради високата концентрация на биоактивни съединения. По време на съхранение те могат да се окислят и постепенно да се влошат, променяйки цвета на продукта и придавайки му гранясала миризма.

Лененото семе има свой деликатен аромат и приятен орехов вкус. Не ги слагайте в печени продукти, смилайте ги до състояние на прах, както съветват някои рецепти традиционна медицина. Най-полезни са цели плодове от лен в салати от домати, краставици и месести червени черен пипер, магданоз. След като нарежете зеленчуците, те трябва да бъдат обилно овкусени със семена. Съдържанието на Омега-3 в лененото масло е по-високо, ако е получено чрез студено пресоване. Висока концентрация на полиненаситени мастни киселини присъства в следните плодове, зеленчуци и билки:

• авокадо;
• аспержи;
• овес, пшеница;
• листа магданоз;
• копър.

За да се насити тялото на възрастен или дете с Омега-3, лекарите препоръчват включването на бобови растения в диетата им - соя, боб, нахут, грах, леща. Орехите, фъстъците и бадемите са рекордьори по съдържание на здравословни мастни киселини. Най-голямо количество Омега-3 има в маслините, сусама, царевицата нерафинирано масло. Продуктите, съдържащи най-много Омега-3, са представени в таблицата:

морски дарове

Повечето полиненаситени мастни киселини се намират в черния дроб и мускулна тъканморска риба. Именно от тях се произвежда здравословно рибено масло под формата на гъста течност или капсули. Самите представители на водния свят получават Омега-3 от океански водорасли (фукус, водорасли), които им служат като храна. Отлична превенция на инсулти, инфаркти, тромбофлебит и атеросклероза ще бъде яденето на следните видове риба 2-3 пъти седмично:

• скумрия;
• сьомга;
• камбала;
• пъстърва;
• розова сьомга.

Когато купувате леко осолена риба, имайте предвид, че хранителният продукт може да предизвика повишаване на кръвното налягане. Ето защо е по-добре за пациентите с хипертония да купуват прясна скумрия или розова сьомга за пара заедно със зеленчуци. Източници на Омега-3 за местни жителиСлужат моржове, пръстенови тюлени и тюлени. Тези доста редки морски животни не се добиват в промишлен мащаб.

При разграждането и усвояването на мазната риба човешкият стомашно-чревен тракт е подложен на прекомерен стрес. Такива хранителни продукти не могат да се използват като източник на полиненаситени мастни киселини за хора с панкреатит, гастрит и холецистит. В този случай трябва да включите морски дарове в диетата си:

• скариди;
• калмари;
• миди.

Достатъчно е да се консумират 100 г от тях през деня. вкусни продуктиза да осигурите дневния си запас от Омега-3, лесно разградими протеини и мастноразтворими витамини.

Предупреждение: По време на бременност и кърмене е по-добре жените да избират зеленчуци, плодове, ядки и пресни билки като източници на полиненаситени мастни киселини. Морските дарове са силно алергизираща храна, така че трябва да ги включите в диетата си само след консултация с гинеколог или педиатър.

Омега-3 мастните киселини играят специална роляв диетата ни, защото са незаменими. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са студеноводните риби, рибеното масло на капсули, второ добър източникса ядки и семена.

Но омега-3 мастните киселини не са единственият вид есенциални мастни киселини. Омега-6 и омега-9 мастните киселини са еднакво важни. Мастните киселини са от съществено значение за формирането и поддържането на структурата и целостта клетъчни мембрани, осигурявайки на клетките енергия за живот, създавайки хормоноподобни вещества, които регулират клетъчния метаболизъм.

Есенциални омега-3 мастни киселини в храната

Тъй като тялото не може да произвежда тези важни мазнини само, трябва да си ги набавяме чрез храната, не напразно ги наричат ​​PUFA (полиненаситени мастни киселини). Това е лесно за деклариране, много по-трудно за изпълнение.

Повечето представители на западната цивилизация са свикнали да използват наситени мазнини, като млечни и животински мазнини. Съотношението на консумация на наситени и ненаситени мазнини, явно не в полза на последното.

Колбасите, пушените меса, сиренето, маста и млечните продукти явно преобладават в нашата диета. Това не е лошо, но отдавна е доказано, че наситените мазнини, консумирани в големи количества, водят до възпаления и сърдечно-съдови заболявания.

За съжаление, няма много хора, които консумират достатъчни количества незаменими омега-3 мастни киселини. По принцип повечето хора ядат омега-6 мастни киселини, които се съдържат в растителните масла и зърнените храни. Всъщност е важно да получите правилното съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини от вашата диета.

Смята се, че най-доброто съотношениеОмега-6 и омега-3 е 4:1, а това не е толкова лесно да се въведе в диетата ви, дори и да имате подходящите продукти. Ако анализирате съдържанието различни киселинив продуктите, тогава омега-3 се намират в най-висококачествените и следователно по-скъпи продукти.

Липсата на омега-3 мастни киселини може да доведе до развитие на сериозни заболявания като инсулт, инфаркт, рак, астма, депресия, диабет, затлъстяване и ускорено стареене. В продуктите, съдържащи животински и растителни мазнини, се срещат наситени и ненаситени мастни киселини в различно съотношение. Например съдържанието на мазнини в авокадото.

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Не подминавайте рибния отдел!

Най-важната от омега-3 мастните киселини е алфа-линоленовата киселина. Телата ни не синтезират омега-3, така че е важно да ги набавяме директно от храната. Ако сте в супермаркета, ето най-добрата селекция от омега-3 мастни киселини:

• Риба: сардини, скумрия, херинга, пъстърва.
• Ленено масло(повечето високо съдържание линоленова киселина). Трябва да помним, че лененото масло бързо гранясва. Ленено семе.
• Орехи
• Бразилски орехи
• Сусамово семе
• авокадо
• Някои тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, брюкселско зеле, зеле, зелена горчица и др.)
• Синапено масло

Най-ефективният и приемлив начин за набавяне на необходимото количество омега-3 мастни киселини е консумацията на мазна морска риба. Не пропускайте възможността да хапнете сьомга за обяд! В допълнение към омега-3 мастните киселини е важно да запомните омега-6 и омега-9.

Храни, съдържащи омега-6 мастни киселини

Линолова киселина

• Слънчогледово масло
• Масло от гроздови семки
• Кедрови ядки
• шамфъстък
• Слънчогледови семки
• Тиквени семки

Продукти, съдържащи омега-9 мастни киселини

Олеинова киселина

Омега-9 не се класифицират като есенциални; организмът може сам да синтезира тези киселини. Но храни, богати на омега-9, се препоръчват от диетолозите, тъй като те намаляват риска от сърдечни заболявания. съдови заболяванияи играйте важна роляв превенцията на рака.

• зехтин
• Бадемово
• Фъстък
• Сусамово масло
• шамфъстък
• Кашу
• лешник

1. Омега-9 помага за понижаване нивата на холестерола
2. Укрепване на имунитета
3. Намалете риска от рак

Салата, облечена зехтин, шепа ядки или авокадо на ден напълно покрива необходимия прием на омега-9 в организма. .

Значението на приема на омега-3 есенциални мастни киселини

Днес консумацията на омега-3 мастни киселини от населението е недостатъчна, което води до увеличаване на различни заболявания.

Цитат от Wikipedia:

Научните изследвания показват, че омега-3 са необходими за нормално функциониранемозъка, тъй като осигурява потока от енергия, необходим за предаването на импулси, които предават сигнали от клетка на клетка. Това ви позволява да увеличите мисловните си способности, както и да съхранявате информация в паметта и бързо да я извличате при необходимост.

Общото заключение на водещи изследователи е, че трябва да увеличите приема на омега-3 мастни киселини във вашата диета. Средиземноморска диета, богата на зехтин и риба, може значително да подобри вашето здраве. Ако в диетата няма достатъчно омега-3, тогава трябва да вземете хранителни добавкисъдържащи есенциални омега-3 мастни киселини.

В пълно заглавие Омега-3 полиненаситени мастни киселиниили накратко PUFA, са част от семейството на ненаситените мастни киселини. Някои от най-важните омега-3 киселини включват алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Човешкото тяло е в състояние да генерира дълги връзки на EPA и DHA, но ефективността на този процес е много ниска. Освен това, ако наблизо вече се е образувала омега-6 киселина, тогава вероятността за образуване на една от омега-3 киселините клони към нула.

От гореизложеното става ясно, че толкова необходимо за поддържане нормален животот всички органи омега-3 киселините могат да се набавят само чрез.

Полезни свойства

ПНМК поддържат нормалното функциониране на човешките системи. Осигурете координирана работа, допринасят за развитието на определена група.

Ползите от омега-3 киселините се забелязват в следните моменти:

1. Насърчава синтеза на ейкозаноиди - хормони, отговорни за протичането на биохимичните реакции в клетките.
2. Помага в борбата с „неправилния“ холестерол, което може значително да намали вероятността от съдови заболявания и.
3. Насърчава образуването на сперма.
4. Коригира процеса на производство на хормони.
5. Участва пряко в доставката на кислород до тъканите на тялото.
6. Стабилизира обмяната на веществата, намалява психическото напрежение и предпазва от развитие на състоянието.
7. Поддържа еластичността и отслабва болезнени усещанияпроизтичащи от артрит и артроза.
8. Прави тялото по-чувствително към инсулин.
9. Бори се с възпалителните процеси, минимизира възможността от заболявания, свързани с нарушена активност имунната система.
10. Насърчава концентрацията, стимулира, като по този начин влияе върху качеството на възприемане и усвояване на нова информация.
11. притъпява постоянно чувство, което позволява на човек да се отърве от прекомерната употреба.
12. Насърчава растежа и премахва ненужните наслоявания.
13. Подобрява мускулната издръжливост.

След като анализирахме всички способности на омега-3, можем да заключим защо ще бъде полезно правилна употребаза жени.

1. Ще ви помогне да забравите за болезнените неща, о резки променинастроение в .
2. Те ще помогнат за забавяне на процеса (а именно загуба на еластичност и външен вид).
3. Те ще подпомогнат функционирането на ендокринната система, особено при ранна менопауза. Ще попречи на развитието съпътстващи заболяванияпрез този период.
4. Ще облекчи началния ход на менопаузата.

Също много полезна за жени. Дневната норма за тях се удвоява.

Човешка дневна норма

Няма ясно регламентирани стандарти за консумация на омега-3 киселини. Има само препоръки, според които определено количество от веществото е необходимо за поддържане на нормалното функциониране на тялото.

За възрастни

В допълнение, PUFA са отговорни за нормално развитиеглавата бебе, за навременната поява. И чрез майчиното млякоНе винаги се доставят достатъчно киселини.

Какви храни съдържат омега-3

Основният източник на омега-3 мастни киселини, разбира се, е по-точно. Съдържа най-висока концентрация. Но също и някои от растителен произход по съдържание необходимо веществоне по-нисък.
Ето списък на всички продукти, съдържащи PUFA.

Източник на Омега-3 мастни киселини	Количество EPA и DHA в 100 грама продукт, грама
Рибено масло от сардини	26-30
черен дроб на треска	15
Рибено масло от сьомга	10
черно, червено	6-7
Сардини, атлантическа херинга	1,5- 2,4
сьомга, атлантическа сьомга	1,2-2,4
Скумрия, скумрия	2
Риба тон	1,6
Риба меч	1,14
камбала, пъстърва	0,7-1,3
стриди	0,7
Скариди	0,6
Камбала, минтай, хек	0,5
Раци, раци, миди, миди	0,3-0,4
Лаврак	0,3
сом	0,25-0,35
треска	0,2
Ленено масло	55
Фъстъчени листа (пресни)	50
Ленено семе (пресно)	18
Рапично масло	9-12
Масло	11
(зърнени култури)	8
	7
Синапено масло	5-6
	5,5
Семена от чиа	5
Тученица (прясна)	4
(прясно)	0,9
Спирулина	0,8
Пекан	0,75
	0,6
горчица (листа)	0,5
	0,45
Бадемово	0,4
,	0,15
Зеле (карфиол)	0,1
лешник	0,1

class="table-bordered">

Дефицит и излишък

Всякакви полезни вещества: мастни киселини и др. в организма трябва да е в нормални граници. Излишъкът от вещество, както и неговият дефицит, не могат да не повлияят на функционирането на човешките органи.

Влошаване на имунитета.

Наличието на тези симптоми означава, че тялото дълго времелипсват омега-3 киселини. Преразгледайте диетата си. Може би отдавна не сте яли морски дарове. Ако не харесвате тази храна, можете да попълните запасите си от PUFA с помощта на Омега-3, която съдържа ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина.
Той ще попълни липсващия запас от вещества, ще помогне да се отървете от „вредните“ мазнини, които човек постоянно консумира и които могат да повлияят негативно на клетките на тялото. Препоръчва се прием на 1-2 капсули дневно. Продължителността на лечението е три месеца.

важно! Преди да започнете да приемате лекарството, консултирайте се с Вашия лекар. Той ще оцени състоянието на тялото и ще състави индивидуална схема за приемане на лекарства.

Цената на Омега-3 е доста висока, което може да е непосилно за някои хора. За тях има по-достъпен източник на омега-3 киселини - рибеното масло. Този продукт се предлага в течна форма и на капсули. Има доста специфична миризма и вкус, което го прави малко труден за използване като течност.

Излишните мастни киселини

Когато в човешкото тяло има излишък от мастни киселини, се получава следното:

• лошо храносмилане;
• спад на налягането;
• лошо храносмилане;
• влошаване на съсирването на кръвта, което води до кървене.

Първото нещо, което трябва да направите, ако забележите подобни симптоми, е да се консултирате с лекар. Той ще оцени ситуацията и ще ви каже какво трябва да направите по-нататък. Най-вероятно ще трябва да промените диетата си. Ще трябва да намалите до минимум приема на омега-6 киселини и други полиненаситени мазнини. Също така изградете диетата по такъв начин, че да съдържа само естествени източнициомега-3, и сте получили не повече от дневната норма.

Противопоказания

Омега-3 не трябва да се приема, ако:

• хиперкалцемия;
• индивидуална непоносимост;
• хиперфункция на щитовидната жлеза;
• туберкулоза (в активна фаза).

Омега-3 мастните киселини изпълняват важна функцияв тялото ни. Те се грижат всичко да работи като часовник. Недостигът им, както и излишъкът, може да повлияе пагубно върху.

Приятели, здравейте на всички!

Ако четете тази статия, значи вероятно се интересувате от темата за младостта, здравето и красотата. Искате ли да знаете една от тайните как да живеете дълго и в същото време ефективно, активно и енергично?

Как да имате отлична памет, да можете да запазите спокойствие във всяко нещо критична ситуацияи просто се наслаждавайте на живота всеки ден, независимо от всичко?

Ще говорим за това какво представляват полиненаситените Омега-3 мастни киселини, как са полезни за нашето здраве и дълголетие, къде се намират и много други.

Имам много за теб интересни фактикъм този толкова популярен в напоследъктема!

От тази статия ще научите:

Какво представляват Омега-3 мастните киселини - обща информация

Омега-3 са полиненаситени мастни киселини (PUFA), които защитават нашите клетъчни мембрани и всичко останало вътрешни органиот разрушение.

Без тези киселини е невъзможно нормалното и пълноценно функциониране на нервната, имунната и сърдечно-съдовата системи, невъзможен е адекватен синтез на тъканни хормони, простагландини, както и правилен метаболизъм на есенциални (незаменими) вещества.

В допълнение към всичко това, Омега-3 се потискат възпалителни процесив тялото, подобряват състоянието на костите и ставите, помагат да се справят с емоционалните сътресения без последствия за тялото и ни „изваждат“ от състоянието на синдрома на хроничната умора.

Нека да разгледаме по-отблизо.

Омега-3 PUFA са липиди (мазнини) от класа на омега-3, които се класифицират като есенциални мазнини (есенциални), тъй като човешкото тяло не ги синтезира (произвежда) самостоятелно. Следователно те трябва редовно да постъпват в тялото ни с храните, които ядем всеки ден.

Най-важните представители на Омега-3 мастните киселини (МК) са:

1. Докозахексаенова киселина (DHA). Тази киселина е част от сивото вещество на нашия мозък, част от клетъчните мембрани на нашето тяло. Освен това DHA играе огромна роля при формирането на нервната система на бебето.
2. Ейкозапентаенова киселина (EPA). Тази киселина стимулира регенерацията на клетъчните мембрани, нормализира механизмите на транспортиране на мазнини в кръвта, подобрява дейността на имунната система, подобрява разтварянето (усвояването) на мазнините в храносмилателния тракт, а също така мощно повишава антиоксидантните функции на нашето тяло. , което е изключително важно за добро здраве, уелнеси красив външен вид за много, много години.
3. Алфа-линоленова киселина (ALA). Тази мастна киселина помага за преодоляване на стреса, борбата с „лошия“ холестерол и високия кръвно налягане, подобряват качеството на кръвта, а също така служат като отлични помощници за поддържане на здравословно и красива кожа, лъскава косаи здрави нокти. Освен това той е „строителен материал” за синтеза на ейкозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини в нашето тяло.

EPA и DHA мазнините се намират в тъканите на морските обитатели.

Смята се, че те са най-полезни за човешкия организъм, тъй като тялото не се нуждае от много ензими, за да ги усвои, за разлика от растителна храна, обогатен с ALA.

Как светът научи за Омега-3 - интересен факт!

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са открити в резултат на изследвания на учени, които се интересуват от нивото на отлично здраве на ескимосите и най-вече от факта, че сред тях има много голям брой столетници.

Оказа се, че тайната на здравето и дълголетието на ескимосите се крие в това какво ядат, а именно в употребата големи количестварибна храна.

В резултат на изследване на кръвния състав на представители на северните народи бяха открити две естествени мастни киселини, наречени ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които съставляват веществото Омега-3.

Ползи от омега-3 мастни киселини

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са най-важните хранителни вещества за нашето здраве и красота, тъй като изпълняват значителен брой функции: биорегулаторна, структурна, енергийна и складова.

По-конкретно Омега-3:

• Потенциране на синтеза на тъканни хормони (ейкозаноиди), които участват буквално във всички биохимични реакциив клетка.
• Те намаляват концентрацията на "лошия" холестерол в кръвта, поради което рискът от развитие на съдова атеросклероза и инфаркт на миокарда, както и мозъчен инсулт, значително намалява.
• Участват в образуването на мъжките зародишни клетки, мембраните на мозъчните неврони и мембраните на ретината.
• Регулират синтеза на всички хормони в тялото.
• Участват в преноса на кислород до тъканите.
• Подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система.
• Те регулират метаболизма на хормона на радостта (серотонин), в резултат на което намалява психо-емоционалния стрес и намалява риска от развитие на депресия.
• Поддържат еластичността на ставите, намаляват интензивността на болката от артрит или артроза.
• Те са отлична профилактика на диабета.
• Те намаляват всякакви възпалителни процеси в организма, предотвратяват появата на алергии, както и автоимунни заболявания.
• Повишава когнитивните функции на мозъка: памет, внимание, бързо учене.
• Допринесете за значително намалениеапетит.
• Подобрете общо състояниекожата.
• Страхотно за повишаване на имунитета.
• С редовно физическа активностподпомагат сухия растеж мускулна масаи ускоряват „загубата“ на ненужните мазнини.
• Значително повишава издръжливостта на организма и общ тонмускулите.
• Потиска синтеза на кортизол, хормона на стреса.
• Те съдържат витамини A, D и E, които също подобряват състоянието на кожата, укрепват зрението и намаляват нервна възбудимост, подобряват еластичността на клетъчните мембрани и укрепват костната тъкан.

Показания за употреба на Омега-3 мастни киселини

Нека разгледаме основните показания за употребата на омега-3 мастни киселини:

1. затлъстяване от всякаква степен;
2. хронични ставни заболявания;
3. високо кръвно налягане;
4. диабет;
5. дефицит на телесно тегло;
6. съдови заболявания на мозъка;
7. псориазис, кожна екзема;
8. съдово увреждане;
9. остеомиелит;
10. сърдечно-съдови патологии (аритмия, исхемия, миокарден инфаркт);
11. депресивни състояния;
12. синдром на късо черво;
13. профилактика на онкологични тумори (в комплексна терапия).

Ползите от Омега-3 за мъжете

Известно е, че мъжете са по-податливи на сърдечно-съдови заболявания, отколкото жените. Инфаркти, инсулти, исхемична болест на сърцето, атеросклероза... Сред всички страдащи от тези проблеми преобладават мъжете.

За съжаление, смъртността сред мъжете с такива заболявания расте с невероятни темпове.

Това твърдят американски учени редовна употребаОмега-3 ще помогне мощна защитамъже от сърдечни и съдови заболявания, а също така ще намали случаите на сърдечен арест.

Според изследвания тази защита е ДВА ПЪТИ по-висока при мъжете, които консумират Омега-3 мастни киселини, за разлика от мъжете, които не ги консумират изобщо или ги консумират в недостатъчни количества и/или нередовно.

Други проучвания показват, че консумацията на достатъчно Омега-3 ежедневна може значително да намали риска от рак на простатата.

Ползи от Омега-3 за деца

Омега-3 мастните киселини играят много важна роля във формирането на нервната система. , имунната система и хормонална системадете.

При кърменебебето получава Омега-3 мастни киселини с майчиното мляко, но 90% от жените по време на кърмене изпитват остър недостиг на полиненаситени мастни киселини в организма и затова детето може да изпита остра недостатъчноств Омега-3.

Симптоми на дефицит на Омега-3 в детска възраст:

• диатеза, намален имунитет, атопичен дерматит;
• намалена академична успеваемост, лоша концентрация и памет;
• хиперактивност;
• суха кожа;
• алергични прояви;
• замъглено зрение.

Дозировката и схемата на прием на Омега-3 се определят от педиатъра в зависимост от здравословното състояние на детето!

Ползите от Омега-3 за жените

Като се има предвид, че PUFA са отговорни за метаболитни процесив организма, за еластичността на клетъчните мембрани и правилна работамозъка, за всяка жена е важно да приема поне 1000-1500 mg чисти Омега-3 на ден.

При настъпване на бременност или при някакво заболяване дневната нужда се увеличава 2 пъти.

Защо Омега-3 мастните киселини са полезни за жените:

• Намаляват менструални болки, броят на „горещите вълни“ по време на менопаузата намалява, настроението се подобрява в „ критични дни“, има противовъзпалителен ефект.
• Тревожността намалява и настроението се подобрява.
• Забавя отпускането на кожата и появата на бръчки.
• Предотвратява се развитието на остеопороза, особено по време на менопаузата.
• „Хормоналните скокове“ по време на менопаузата се стабилизират.
• Редовният прием на Омега-3 намалява риска от образуване на бучки в млечната жлеза с 30%.
• Предотвратява се развитието на тромбоза, сърдечно-съдови патологии, метаболитни нарушения, а също така облекчава неприятните симптоми по време на менопаузата.

Особено важно е да се приемат лекарства, съдържащи Омега-3, за жени с наднормено тегло, планиращи бременност, диети и предразположени към сърдечно-съдови заболявания.

Дневна нужда от Омега-3

За да поддържате здравето си (т.е. за превантивни цели) дневна доза EPA и DHA трябва да са 1000 mg.

IN лечебни целиДневната доза е 3000 mg EPA и DHA.

Много е важно внимателно да проучите състава на етикета на закупения от вас продукт, който показва точното количество EPA и DHA, съдържащи се в една капсула от лекарството. Трябва да си набавяме 1000 или 3000 mg от мастните киселини, които изграждат Омега-3, а не 1000 или 3000 mg рибено масло!

Посочената дозировка е много произволна, тъй като всичко е индивидуално и зависи от пола, възрастта, първоначалното здравословно състояние и региона на пребиваване, както и от нуждите.

Например по време на бременност, менопауза и бодибилдинг дневната превантивна доза Омега-3 се увеличава до 2500-3000 mg, за наддаване на тегло - до 3000-3500 mg.

Освен това необходимостта от здравословни мазниниОмега-3 се увеличава с:

• депресивни и автоимунни състояния;
• в студения сезон;
• с ежедневно и много интензивно спортуване;
• с атеросклероза на кръвоносните съдове;
• при онкологични заболявания;
• риск от инфаркт или инсулт;
• в детството и старостта.

Максималната безопасна дневна доза за Омега-3 е 8000 mg. Но САМО по лекарски показания и САМО след консултация с лекар!

За подобряване на усвояването на Омега-3 дневна дозатрябва да се раздели на три дози, като лекарството се приема по време на или веднага след хранене, без измиване голям бройвода.

Минимално дневно количество Омега-3 мастни киселини, необходими за тялото, е 650 мг.

Превишаването на индивидуалната (необходима ЛИЧНО на ВАС) доза, особено за дълъг период от време, е опасно:

1. понижено кръвно налягане,
2. дисфункции на храносмилателния тракт,
3. намалено съсирване на кръвта и (като резултат) вътрешно и външно кървене.

За поддържане на здравето продължителността на курса е 3-4 месеца. Честотата на терапията е 1-2 пъти годишно.

Фактори, които провокират остра липса на Омега-3 в организма

Основни фактори:

• продължително гладуване;
• небалансирана диета;
• спазване на строги диети, особено монодиети;
• заболявания на храносмилателния тракт.

Симптоми на дефицит на Омега-3 в организма

Важно е да наблюдавате здравето си и най-малките симптоми, предизвикващи подозрение, показващи, че има дефицит на Омега-3 в организма, трябва да се вземат мерки!

Какво трябва да ви предупреди: постоянна жажда;

• суха кожа;
• чупливи нокти;
• пърхот;
• продължителни депресивни състояния, апатия;
• алергични кожни обриви по неизвестни причини;
• дисфункция на червата (запек);
• болка в ставите, мускулите и сухожилията с неясен произход;
• много бавно зарастване на рани, ожулвания и драскотини;
• повишено кръвно налягане;
• постоянна физическа слабост, умора, загуба на производителност;
• забавяне умствено развитиепри деца;
• слаб имунитет, чести настинки.

Доказано е, че редовната липса на Омега-3 в организма е изпълнена с последващи психоневрологични патологии, автоимунни заболявания, сърдечно-съдова дисфункция и сериозни хормонални нарушения!

Къде се намират Омега-3 - източници на доставка

Можете да подобрите приема на Омега-3 в организма по два начина: като ядете храни, съдържащи Омега-3 мастни киселини и като приемате специални хранителни добавки.

Идеалният вариант е разумна комбинация от тези два метода.

Като се има предвид, че основните мазнини не се синтезират чревна микрофлора, важно е да се контролира дневният обем на приема им в организма.

Какви храни съдържат омега-3 мастни киселини?

• Източници на Омега-3 от животински произход: черен дроб на треска, червен хайвер, черен хайвер, мазни риби(сьомга, риба тон, скумрия, пъстърва), както и морски дарове (скариди, раци, миди, стриди и др.), естествено рибено масло
• Източници на Омега-3 от растителен произход: ленени семена, рапично масло, масло орех, киноа, масло от пшеничен зародиш и синапено масло, орехи, семена от чиа, тученица, пекан, бадеми и лешници.

Научно доказано е, че Омега-3 от растителните масла не са толкова полезни, защото съдържат ALA, която служи градивен елементза DHA и EHA, а при рибите е DHA и EHA едновременно.

Важно е да знаете, че Омега-3 съединенията се разрушават доста лесно при излагане на слънце, кислород и високи температуриЕто защо, за да се попълни дневната нужда на организма от основни мазнини, би било препоръчително да се консумират леко осолени и мариновани пресни зеленчуци и плодове, студено пресовано растително масло и непечени ядки.

За максимална консервацияполезни вещества в продуктите, съдържащи Омега-3, те се съхраняват на хладно място в плътно затворен съд.

Форми на освобождаване на лекарства, съдържащи омега-3 мастни киселини.

Такива лекарства за възрастни се предлагат в капсули и течна форма. За малки деца - под формата на сиропи, сладки и таблетки за дъвчене.

Как да изберем качествено лекарство за Омега-3?

На какво трябва да обърнете внимание специално вниманиепри избора на Омега-3-съдържащ комплекс и как да не сгрешите в избора си?

това важна задача. За да получите максимален ефект, продуктът трябва да е с високо качество!

Приятели, отдавна реших този въпрос за себе си, прилагайки препоръките, за които ще пиша по-долу и ще се радвам да ги споделя с вас.

1. Дайте предпочитание на онези производители, които са се доказали като реномирани и съвестни. Сигурно са на пазара от години!
2. Много е важно да изберете тези продукти, които имат специфични високи концентрации на EPA и DHA на етикета.
3. Изследванията показват, че колкото по-висока е концентрацията на EPA в капсулата, толкова по-ефективна е тя за поддържане на здравословни нива на триглицеридите.
4. Лекарството в никакъв случай не трябва да съдържа тежки метали!
5. Изберете тези лекарства, които се произвеждат според най-много модерни технологии, например, използвайки технология за екстракция на суперкритичен флуид, която използва ниски температури. Резултатът е чист, силно концентриран продукт. Ниска температурапо време на производството гарантира запазването на молекулярната цялост. Производственият процес означава, че по време на обработката продуктът е под така нареченото „азотно одеяло“, което осигурява свежестта на мазнината през целия производствен процес, предотвратявайки нейното окисляване.
6. трябва да бъде под формата на триглицериди в продукта.
7. За производството трябва да се използва само екологично чиста риба, която трябва да бъде потвърдена със съответните документи за качество.
8. Опаковката трябва да има „контрол срещу фалшифициране“, т.е. защитно фолио под капака. Лекарството може да се използва само ако защитната мембрана не е счупена.
9. Автентичността на продукта е много важна: когато купувате, избирайте продукти, които имат GOED, GMP стандарти за качество и различни сертификати.
10. Един от най-важните документи, показващи качеството на даден продукт, са данните лабораторни изследванияпродукт за токсини. Никога не се колебайте да попитате продавача на лекарства за наличието на такива документи!
11. Винаги гледайте внимателно сроковете на годност на продукта. Ако попаднете в ситуация, в която всичко е наред според срока на годност, но вкусът на продукта не е свеж и гранясал, това означава, че лекарството е съхранявано неправилно.

Голям избор ефективни хранителни добавкиОмега-3 мастни киселини, можете да намерите тук. Взех този подготовка.

Противопоказания за прием на Омега-3 мастни киселини

Общи противопоказания за прием на Омега-3 са:

• хиперкалциемия (повишена концентрация на калций в кръвната плазма);
• индивидуална непоносимост;
• хиперфункция на щитовидната жлеза;
• туберкулоза в активна фаза.

Освен това е опасно едновременното приемане на Омега-3 мастни киселини с антикоагуланти (разредители на кръвта) и фибрати (лекарства за понижаване на холестерола в кръвта). Такива точки трябва ВИНАГИ да се обсъждат с Вашия лекар!

Приятели, използвам Omega-3 от доста време. Приемам тази добавка на курсове и затова мога да кажа със сигурност, че работи!

Докато приемате Омега-3, тялото започва да работи много по-добре, по-хармонично.

Определено мога да кажа, че качеството на кожата значително се подобрява, тонусът на тялото и настроението се повишават, така че съм убеден, че за тези, които искат да подобрят здравето и външния си вид, Омега-3 мастните киселини ще бъдат отлично решение!

Всичко най-хубаво на вас, приятели и до скоро!

Алена беше с теб, Чао-чао!