Захароза или фруктоза, кое е по-здравословно? Яденето на фруктоза вместо захар за отслабване

За сладостта на повечето храни, които консумираме, трябва да сме благодарни на тези две захари (както и на молекулите, които се образуват при комбинирането им по двойки. Каква роля играят глюкозата и фруктозата в метаболизма на тялото ни, каква добро и лошо можем да очакваме от тези въглехидрати?

Глюкозата и фруктозата принадлежат към така наречените прости захари - въглехидрати, които са звена за по-сложни въглехидратни вериги. Най-лесният начин да си ги представим е под формата на пръстени (въпреки че простите въглехидрати също имат линейна форма - съществуване под формата на верига от атоми и циклична форма - съществуване под формата на пръстен, в който тази верига може да бъде Свързвайки се помежду си или с други прости въглехидрати, глюкозата и фруктозата могат да образуват дизахариди (молекули, състоящи се от две прости единици), които включват захароза (глюкоза фруктоза) - захар от цвекло и тръстика, лактоза (глюкоза галактоза) -. млечна захар, малтоза (глюкоза глюкоза) - малцова захар. Простите захари и дизахаридите имат сладък вкус, именно тези вещества осигуряват сладостта натурални продуктии повечето продукти хранително-вкусовата промишленост. Когато много молекули са свързани във верига прости захариоказват се сложни въглехидрати, които включват например гликоген, който съхранява въглехидрати в животните, и нишесте, което съхранява въглехидрати в растенията. И двете молекули са образувани от хиляди глюкозни молекули. При храносмилането на въглехидратните храни в нашия храносмилателен тракт всички дизахариди и сложни въглехидрати се разграждат до техните градивни елементи - прости захари, и се абсорбират в кръвта точно в разглобен вид. Следователно скоростта на усвояване на различните източници на въглехидрати е различна: нарязването на дизахаридни единици става много бързо, докато нарязването, например, на нишесте отнема много повече време поради голямо количествоглюкозни молекули, включени в неговия състав.

Глюкозата е основното гориво за нашето тяло. Именно от този въглехидрат ние основно получаваме енергия по време на нормалното хранене; това е въглехидратът, който нашите органи съхраняват под формата на гликоген. Нивото на кръвната захар е важен параметър и тялото го поддържа на постоянно ниво с помощта на специални механизми хормонална регулация. Една от най-важните и позната на всички още от училище е регулацията с помощта на хормоните инсулин и глюкагон. Когато нивата на глюкозата се повишат в резултат на консумацията на храни, богати на глюкоза, се освобождава инсулин, чието действие води до „отваряне на вратите“ на различни клетки за глюкоза. Важно е черният дроб (единственият орган, който съхранява гликоген не за собствените си нужди, а за поддържане на постоянно ниво на глюкоза в кръвта при липса на глюкоза, получена от храната) да приема глюкоза от кръвта, когато е повишена концентрацияи освобождаването на инсулин, за разлика от други органи, които при необходимост се хранят с глюкоза от кръвта, когато го нормална концентрация. За какво се използва глюкозата? На първо място, той претърпява трансформации, водещи до синтеза на АТФ. След това - за възстановяване на гликогеновите резерви на черния дроб и органите. В случай, че и двете предишни нужди са задоволени (и необходимостта както от количеството АТФ, така и от количеството гликоген в тялото е естествено много специфична и ограничена и когато е задоволена, тялото превключва реакциите към следващата незадоволена нужда) , глюкозата ще бъде уловена от черния дроб и мастната тъкан за по-нататъшна трансформация в други класове съединения, напр. мастни киселинии по-нататък - в мазнини. За синтеза на мазнини в мастната тъкан там трябва да се доставя глюкоза, а това се случва само в присъствието на инсулин. Следователно рязкото повишаване на нивата на инсулин е нож с две остриета. От една страна осигурява ефективно възстановяванеизразходван гликоген (така след като напр. силови тренировкикогато запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се изразходват, това ще бъде положителен феномен. Същото важи и за сутрешна срещахрана, защото след нощно гладуване, чернодробният гликоген милостиво се губи за посрещане на нуждите на мозъка през нощта. От друга страна, в ситуации, когато запасите от гликоген се възстановяват, повишаването на нивата на инсулин също ще доведе до усвояване на глюкоза от мастните клетки и чернодробните клетки с последващ синтез на мастни киселини, защото просто няма да има къде другаде да се постави. Затова си струва да се направи ясна граница между „Простите въглехидрати трябва да се консумират разумно“ (което е вярно) и „простите въглехидрати никога не трябва да се консумират изобщо“ (което е неправилно, особено в случая с глюкозата. Какво се случва, когато глюкозата В този случай се отделя хормонът глюкагон, което кара черния дроб да разгражда гликогенните си запаси в кръвта, за разлика от черния дроб , други органи изразходват своя гликоген само за лични нужди - мускулният гликоген се изразходва само когато мускулна работа. Колкото по-интензивна е работата, толкова по-бързо се изчерпва запасът. За ефективно попълване на запасите от гликоген е необходим бърз прием на богати на глюкоза храни в храносмилателния тракт.

Фруктозата, както можете да се досетите от името, е основната захар в плодовете. На вкус е по-сладък от глюкозата. За да бъдат включени в ключ метаболитни процесиВ нашето тяло фруктозата трябва да се превърне в глюкоза. Тъй като навлиза в кръвния поток в първоначалната си форма, той не предизвиква инсулинови скокове и не се абсорбира от инсулинозависимите тъкани. Въпреки това, тази красива картина също има обратна страна- първо, фруктозата се превръща перфектно в мастни киселини в черния дроб. Освен това фруктозата, за разлика от глюкозата, заобикаля етапа, който се извършва от ензим, на който тялото знае как да каже „стоп!“ Следователно, когато фруктозата влезе в тялото на човек, който се храни добре, тя отива в „резерви“ в стомаха в големи количества. При замяната на глюкозата или захарта само с фруктоза в диетата на здрав човек, вместо очакваното от мнозина намаляване на количеството мастна тъкан, се случва обратното. Второ, фруктозата е много по-лошо подходяща за възстановяване на изразходвания мускулен гликоген от глюкозата, тъй като регулирането на ензимите, които синтезират гликоген в мускулите, ги принуждава да използват първо глюкоза, а не фруктоза. Оттук и заключението - когато приемате въглехидрати след тренировка, препоръчително е да избирате продукти с преобладаващо съдържание на глюкоза, но не и на фруктоза (не забравяйте, че обикновена захарсъдържа глюкоза и фруктоза в съотношение 50/50 и не е източник на чиста глюкоза. Затова трябва да внимавате с фруктозата. Несъмнено плодовете са полезни и трябва да бъдат включени в диетата, но не трябва да заменяте сладкото с тях с надеждата да отслабнете - това няма да доведе до очакваните резултати. По същия начин не трябва да се страхувате от глюкозата - в определени часове на деня нейното използване е необходимо. За да разберете какви захари се съдържат в даден сладък продукт, прочетете етикетите и използвайте информацията в Интернет. За повечето плодове и сладкиши не е трудно да се установи съдържанието на някои прости въглехидрати в тях.

Прочетете повече новини за храненето за отслабване на връзката

Фруктозата е монозахарид най-простата формавъглехидрати Както подсказва името, моно (единичният) захарид (захар) съдържа само една захарна група, така че не се разгражда допълнително.

Всеки подтип въглехидрати влияе върху тялото различно влияниев зависимост от структурата и източника (т.е. от каква храна идва). Химическа структуравлияе колко бързо и/или лесно се усвоява/усвоява въглехидратна молекула. Източникът определя дали други хранителни вещества се доставят заедно с въглехидратите.

Например както царевичният сироп, така и плодовете съдържат фруктоза, но ефектите им върху тялото са различни. Царевичният сироп е най-простата система за доставяне на въглехидрати в тялото - в него няма нищо друго, докато плодовете съдържат други вещества, като фибри, които влияят на смилането и усвояването на фруктозата. Освен това количеството фруктоза в една средна ябълка е много по-малко, отколкото в, да речем, обикновена кутия сода.

Фруктозата има уникална текстура, вкус, смилаемост и скорост на усвояване, които са различни от глюкозата, захарта, в която се превръщат повечето от въглехидратите, които консумираме, след като достигнат кръвния поток.

Фруктозата, за разлика от глюкозата:

• Абсорбира се от червата чрез механизми, различни от глюкозата
• Абсорбира се по-бавно
• Не предизвиква значително освобождаване на инсулин
• Навлиза в клетките по начин, различен от глюкозата
• Когато попадне в черния дроб, той осигурява производството на глицерол, вещество, което увеличава образуването на мазнини и неговата основа
• Някои хора не могат да усвоят напълно фруктозата, когато отслабват в дози над 50 грама (Забележка: това е много голямо количество. Съдържа се в 4-5 ябълки. Въпреки че половин литър царевичен сироп е приблизително 45 грама фруктоза.)
• Консумацията на глюкоза и фруктоза едновременно ускорява усвояването на последната. Това е една от причините много спортни напитки да съдържат смес от захари.

Защо фруктозата е важна?

Преди 500 години, преди ерата на масовото производство на захар, в човешката диета е имало минимално количество фруктоза. Дойде само като част от обичайната храна. Плодовете, зеленчуците, зърнените храни, ядките/семената и протеините съдържат ограничени количества фруктоза и осигурени умерени количества. Когато хранително-вкусовата промишленост изолира фруктозата от източници като царевица и когато тя беше добавена към различни преработени храни, нашата консумация на фруктоза се увеличи.

Особено нараства между 1970 и 2000 г. Въпреки че много хора свързват фруктозата с плодовете, повечето от нея идва от неплодови източници. Проучване, проведено през 90-те години, установи, че средностатистическият човек консумира ~80 грама добавена захар (еквивалентно на ~320 калории или 15% от енергийния прием); около половината от това количество е фруктоза.

Получаваме фруктоза не само от плодовете, но и от захарозата (таблетна захар). Захарозата е диазахарид (две захари), състоящ се от глюкоза + фруктоза. Намира се в преработени храни, включително сладкиши, безалкохолни напитки и практически всяка пакетирана „ядлива хранителна субстанция“.

Какво трябва да знаете

Нашият черен дроб е основното място на метаболизма на фруктозата. В черния дроб той се преработва в производни на глюкозата и се съхранява под формата на чернодробен гликоген. Наведнъж черният дроб може да обработва и съхранява ограничено количество фруктоза под формата на гликоген. Останалото ще се съхранява като мазнина, така че голяма единична доза фруктоза вероятно ще се окаже настрани. Това е по-изразено при хора с високи кръвни липиди, инсулинова резистентност или диабет тип 2.

Високият прием на фруктоза (за разлика от други диетични въглехидрати) може да доведе до това, че лептинът не се произвежда в нормални количества.

Лептинът е хормон, участващ в дългосрочното регулиране на енергийния баланс. Нивото му се покачва, когато получаваме достатъчно калории/енергия, и спада, когато не го правим, така че ни позволява да знаем кога да започнем и да спрем да ядем.

Може да има намалено производство на лептин, свързано с хроничен висок прием на фруктоза вредно влияниевърху регулирането на приема на храна, както и върху процента телесни мазнини. С други думи, ако имате твърде много фруктоза, мозъкът ви няма да ви изпрати сигналите „Пияна ми е достатъчно“ и вие ще продължите да ядете, въпреки че вече сте приели повече от достатъчно калории.

Тъй като фруктозата се задържа в черния дроб, тя не предизвиква силен гликемичен отговор. И докато това може да е добре, когато консумирате цели плодове, ако ядете добавени подсладители на базата на фруктоза, ефектът е обратен. Въпреки че фруктозата е доста ниско в гликемичната скала и може да помогне за възстановяване на гликогена в черния дроб, когато физическа активност, прекомерната му консумация може да доведе до образуване на мазнини в черния дроб, както и до нарушение на енергийния баланс и системата за регулиране на мазнините в организма. В резултат на това консумацията на големи количества подсладители на базата на фруктоза може да доведе до затлъстяване коремна област, ниско нивополезно и високо лош холестеролв кръвта високо нивотриглицериди и загуба на контрол върху апетита.

Клиничните проучвания показват, че хората, които ядат много плодове (и зеленчуци), обикновено са по-слаби, по-лесно поддържат здравословно тегло и цялостно благосъстояние, отколкото тези, които не ядат.

Допълнително

Притеснявате се за плодовете? отпуснете се Експертите заключават: "Приемът на фруктоза от естествени, непреработени хранителни източници е достатъчно нисък, за да е малко вероятно да има отрицателни метаболитни последици."

Яденето на плодове (и зеленчуци) може да помогне за предотвратяване хронични заболяванияи дори рак.

Д-р Виоке, автор на проучване, в което той проследява ефектите от консумацията на плодове върху възрастни в продължение на повече от 10 години, казва, че няма нужда да се страхувате от наддаване наднормено теглоот плодове: "Няма доказателства, които да предполагат значително наддаване на тегло в резултат на консумация на големи количества плодове."

Ако сте загрижени за здравето и оптималната си физика, изяжте портокал, но помислете два пъти, преди да изпиете бутилка портокалов сок, или по-лошо, кутия портокалова сода.

Когато става въпрос за фруктоза, източникът е важен. Много малко вероятно е, ако консумирате пресни, непреработени плодове, да развиете енергиен дисбаланс и да наддадете на тегло. Въпреки това, ако редовно добавяте богати на фруктоза сокове, подсладители и високоенергийни храни към вашата диета, е по-вероятно да развиете тези проблеми. Телата ни имат дълги и силни връзкис плодове, но това не важи за допълнителна фруктоза и подсладители.

Консумирането на пресни плодове в изобилие ще ви осигури полезни веществаи ще помогне да се контролира потока на енергия. 2000 калории са почти 3,5 килограма плод. Обикновено човек не яде повече от ~2,5 килограма храна на ден.

Избягвайте храни/напитки с добавени фруктозни подсладители; замяната на захарта с фруктоза като цяло е много лоша идея. .

Запитайте се - консумацията ми на плодове води ли до храносмилателни проблеми като хронични заболявания или наддаване на тегло?

Ползи и странични ефектифруктоза

Не вярвайте наистина на това, което пише на етикета за съдържанието на захар в содата. Изследователски център затлъстяване в детска възрастзаявява, че има стряскаща разлика между това, което пише на кутията и това, което всъщност е. Всъщност царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза съдържа 18% повече фруктоза от това, което пише в списъка на съставките.

Но нека да го разберем.

Фруктозата, глюкозата и захарозата са видове прости захари, които се срещат естествено в храните. Всъщност много хора вярват, че фруктозата не е причина за безпокойство, тъй като присъства в плодовете. Консумирането на фруктоза с плодове обикновено е приемливо, тъй като също така осигурява фибри, витамини и минерали като желязо и калций. Те помагат за преработването на фруктозата в тялото.

Но ако изолирате фруктозата и я добавите към храни, в които липсват фибри и витамини, тогава попадаме в нездравословна територия. Тялото трябва да се справи с твърде много фруктоза без фибри, за да смекчи нейните ефекти.

Всъщност не можете да различите трите вида проста захар на вкус, но тялото ви мисли, че това са напълно различни неща. В резултат на това третира всеки тип много различно. Това откритие е направено само преди няколко години и затова все още има погрешни схващания за разликата в ефектите на различните видове захар.

Фруктоза

Пътят, по който фруктозата преминава в тялото, е напълно различен от глюкозата и захарозата. Единствените клетки в тялото, които могат да се справят с фруктозата, са чернодробните клетки. Фруктозата произвежда много повече мазнини от глюкозата и учените смятат, че тялото я възприема като мазнина, а не като въглехидрат. В чернодробните клетки също се превръща в пикочна киселина и свободни радикали. И това е лошо ( пикочна киселинаувеличава възпалението, а свободните радикали причиняват рак и други заболявания).

Глюкоза

Вашето тяло обича глюкозата, нейното алтернативно име е „кръвна захар“. Тялото използва глюкоза за енергия и освобождава инсулин в отговор на повишаващите се нива на кръвната захар. Тялото превръща въглехидратите, които ядете, в глюкоза, която произвежда енергия. Ами ако нямате нужда от енергия в момента? Той се съхранява в мускулни или чернодробни клетки за по-късно.

захароза

Смесете заедно фруктоза и глюкоза и какво получавате? Точно така, захароза. Това е другото име на трапезната захар, която естествено присъства в плодовете и зеленчуците. Тялото го разгражда на два компонента: фруктоза и глюкоза. Когато ядете захар, тялото приема глюкозата и я използва за енергия или я съхранява в мускулите или черния дроб (вижте по-горе). И освен ако вече не тренирате лудо упорито, фруктозата отива направо в синтеза на мазнини.

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Тъй като се обсъжда горещо от хора, свързани с здравословно хранене, реших да го включа в списъка. Подобно на захарозата, сиропът е глюкоза + фруктоза, но съдържа малко повече фруктоза (55%), отколкото глюкоза (45%). В този смисъл сиропът не е по-опасен от „истинската“ захар или захарозата. Дори има изследване по тази тема.

полза

някои добри думиотносно фруктозата.

Привържениците на фруктозата твърдят, че тъй като е естествена, тя е здравословна. Те също така посочват факта, че фруктозата е много по-сладка от трапезната захар, така че имате нужда от много по-малко от нея, за да подсладите нещо. В резултат на това при същото ниво на сладост в тялото влизат по-малко калории.

Те също така твърдят, че националната епидемия от затлъстяване има по-малко общо с фруктозата, тъй като затлъстяването е резултат от много фактори, а не само от един. Те цитират няколко проучвания, които подкрепят тази идея. Консумираме твърде много фруктоза. Много повече, отколкото би било необходимо просто да направим нещо сладко: трябва да е СУПЕР сладко и ще го изядем в невероятни количества.

Странични ефекти

Ако сте с наднормено тегло, фруктозата е най-добре да се избягва. Вашето тяло е в състояние да преработи перфектно и трите вида захар. Но когато претоварите системата, тогава нещата излизат извън контрол.

Накратко: фруктозата се превръща в мазнини. Глюкоза - не.

И този процес засяга не само черния дроб. Учените изучават какво правят големите дози фруктоза с мозъка ви.

Проучване на Йейлския университет разглежда какво се е случило с 20 средни възрастни, на които са дадени напитки, богати на глюкоза или фруктоза. Преди и след срещата им беше направен ЯМР.

Участниците, които са пили напитки със захароза, са имали намалена активност в мозъчния център за глад. Техните мозъци сигнализираха за „пълнота“. Това не се случи с тези, които пиеха напитки с фруктоза.

Накратко: Фруктозата влияе на мозъка по различен начин от захарозата и това може да доведе до преяждане.

Няма шега, черният дроб превръща фруктозата в мазнини. Когато чернодробните клетки разграждат фруктозата (ако си спомняте, споменах по-горе: това е единственият тип клетки, които могат да се справят с това), те синтезират мазнини, които се съхраняват в мастните клетки.

Когато консумирате твърде много фруктоза, тя се превръща в токсин за черния дроб. Това води до инсулинова резистентност и чернодробна стеатоза.

Накратко: Фруктозата е като алкохола за черния дроб: силно токсична, ако консумирате твърде много.

Заключение

Повечето хора е по-добре да избягват фруктозата, особено ако са с наднормено тегло. Тъй като тялото ви третира фруктозата като мазнина, преработва я в черния дроб и синтезира нова мазнина, се случва бедствие. Затлъстяването е само част от проблема. Харвардско училище общественото здравепубликува отлична статия, очертаваща резултатите от задълбочен анализ на опасностите от стеатозата.

Съдържание на фруктоза в храната

Храните, богати на фруктоза, включват много подсладени напитки и закуски, плодове, особено под формата на концентриран сок или сушени плодове, и мед (вижте таблицата по-долу). Вериги от молекули на фруктоза, фруктоолигозахариди или фруктани, в високи концентрацииприсъства в някои зеленчуци и зърнени храни, което често причинява алергична реакцияпри хора с непоносимост към фруктоза.

Много храни съдържат фруктоза или фруктани и въпреки общото намаляване на количеството фруктоза в диетата, важно е да наблюдавате качеството на диетата си, за да поддържате здравето си под контрол.

За да постигнете това, потърсете помощ от опитен диетолог, който е компетентен по въпросите на непоносимостта към фруктоза. Също така често е полезно да се вземат витамини.

В случаите на наследствена непоносимост към фруктоза може да се наложи да се елиминира захарозата (която, когато се разгради, произвежда фруктоза и глюкоза).

Подсладител като тагатоза се преработва във фруктоза и присъства в напитки (безалкохолни напитки, инстантни напитки, чайове, плодове или зеленчукови сокове), зърнени закуски, зърнени блокчета, сладкарски изделияи дъвки, сладкиши и пълнежи, конфитюри, мармалади и диетични продукти. Левулозата и инвертната захар на етикетите показват наличието на фруктоза.

Фруктозата се понася по-лесно в присъствието на глюкоза. Това означава, че е по-вероятно тялото да реагира нормално на храни, съдържащи толкова глюкоза, колкото и фруктоза (в таблицата това е стойността F/G, която трябва да бъде по-малка от 1).

Някои храни, независимо от съдържанието на глюкоза, също естествено съдържат много фруктоза, т.е. повече от 3 грама на порция или повече от 0,5 грама фруктани на порция.

Това са двата критерия, считани за най-полезни при избора на кандидат храни за премахване от диетата.

Според тези критерии следните продуктиима вероятност да се понасят зле и трябва да бъдат изключени от диетата или да се консумират в ограничени количества:

• Плодове и плодови сокове: ябълка, череша, грозде, гуава, личи, манго, пъпеш, диня, портокал, папая, круша, райска ябълка, ананас, дюля, звездовидни плодове.
• Повечето сушени плодове, включително касис, фурми, смокини, стафиди, дори и да е фитнес бар.
• Преработени плодове: барбекю/грил сос, лютеница, консервирани плодове (често направени в сок от праскови), сос от сливи, сладко-кисел сос, доматено пюре.
• Плодове в големи количества: боровинки, малини.
• Сладкиши, храни и напитки с много високо съдържаниезахароза (трапезна захар) и фруктозен царевичен сироп.
• Мед, кленов сироп.
• Зеленчуци в големи количества (съдържащи фруктани или инулин: артишок, аспержи, боб, броколи, зеле, цикория, листа от глухарче, чесън, праз, лук, фъстъци, домати, тиквички.
• Сладки вина: например десертни вина, мускат, порто, шери.
• Продукти от пшеница и ръж (съдържащи фруктан): брашно, паста, хляб, пшенични трици, пълнозърнести закуски.
• Продукти от пълно брашно в големи количества.
• Тъй като хората с непоносимост към фруктоза не реагират добре на сорбитол (код E420) и ксилитол (E967), най-добре е да проверите дали следните храни ще причинят нежелани симптоми: диетични/леки напитки и напитки за диабетици, дъвкаи диетични сладкиши/бонбони без захар, костилкови плодове (напр. кайсии, череши, дюли, сини сливи и праскови), круши, сушени плодове (напр. ябълка, кайсия, прасе, смокиня, нектарини, праскови, сливи, стафиди). Пиенето на бира в големи количества също може да причини проблеми.

Примери за добре поносими плодове и зеленчуци включват:

Патладжан, банан, брюкселско зеле, моркови, клементина/мандарина, царевица, краставица, копър, грейпфрут, лимон, картофи, тиква, репички, касис, ревен, кисело зеле, спанак и сладък картоф/ям.

В случай на множествена непоносимост към въглехидрати/захар може да възникне непоносимост към FODMAP (ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли), което изисква общо намаляване на FODMAP за поне пробен период от 4-6 седмици и наблюдение на диета . За значителна група пациенти обаче това не е необходимо, тъй като индивидуалните непоносимости са по-чести.

Следващата информация съдържа подробности относно намаляването на количеството фруктоза в диетата. Въпреки това, за да поддържате здравословна и балансирана диета, препоръчително е да се консултирате с диетолог.

Таблицата по-долу показва съдържанието на фруктоза и глюкоза и тяхното съотношение в най-разпространените храни. Цифрите са закръглени и следователно може да има несъответствия между стойностите на фруктозата и глюкозата и техните съотношения. Моля, имайте предвид, че когато сравнявате таблиците различни източнициВъзможни са определени вариации. Това се дължи на разликите в методите за измерване, действителното съдържание на захар в различни видовеплодове, както и условията на зреене и отглеждане. Следователно тези таблици трябва винаги да се разглеждат като груби насоки.

Горски плодове

Първа стъпка: погледнете съотношението фруктоза към глюкоза (F/G стойност), то трябва да е по-малко от 1 (т.е. в продукта има по-малко фруктоза от глюкоза).

Втора стъпка: абсолютно съдържаниефруктозата в продукта не трябва да надвишава 3 грама на порция. Допустими са малки порции гранични храни, но е по-добре да не е на празен стомах.

Горски плодове	Фруктоза (F)	Глюкоза (G)	Съотношение F/G
Къпини, пресни	3	3	1.1
Къпина, сладко	20	22	0.9
Боровинки, консервирани	2	2	1.4
Боровинки, пресни	3	2	1.4
Боровинки, конфитюр	20	22	0.9
Червени боровинки, консервирани	21	21	1
Пресни боровинки	3	3	1
Червена боровинка, конфитюр	20	22	0.9
Касис, прясно	3	3	1
Червено френско грозде, прясно	2	2	1.2
Цариградско грозде, пресни	3	3	1.1
Малини, консервирани	7	6	1
Малини, конфитюр	14	17	0.8
Малини, пресни	2	2	1.2
Ягода, конфитюр	19	22	0.9
Ягоди, пресни	2	2	1.1

Сушени плодове

Мед и плодове

Мед, плодове	Фруктоза (F)	Глюкоза (G)	Съотношение F/G
Банани	3	4	1
Черешово, кисело	4	5	0.8
Череша, сладка	6	7	0.9
Череша, конфитюр	22	28	0.8
Грейпфрут, пресен	2	2	0.9
Сок от грейпфрут, пресен	2	2	1
мед	39	34	1.1
Киви	5	4	1.1
Личи	3	5	0.6
Пресни мандарини	1	2	0.8
Мандарини, сок	3	2	2
Манго, прясно	3	1	3.1
Пъпеш	1	1	2.1
диня	4	2	2
	3	2	1.1
Портокалов сок, пресен	3	3	1.2
Портокалов мармалад	15	17	0.9
Ананас, консервиран	5	5	1
Пресен ананас	2	2	1.2
Сок от ананас	3	3	1
Прясна слива	2	3	0.6
Розови листенца	7	7	1
Оръдие	8	7	1.1
Ябълка, прясна	6	2	2.8
Ябълков сок	6	2	2.7
Ябълково пюре	8	4	1.8
Ябълка, сладко	27	26	1
Праскова, свежа	1	1	1
Праскова, консерва	4	4	1
Грозде, прясно	7	7	1
Грозде, сок	8	8	1

Зеленчуци и гъби

Зеленчуци, гъби	Фруктоза (F)	Глюкоза (G)	Съотношение F/G
Артишок	2	1	2.3
Доматен сок	2	1	1.1
Домат, пресен	1	1	1.3
ряпа	2	2	0.8
Лимон	1	1	1
Лимонов сок	1	1	1
тиква	1	2	0.9
Боб, зелен	1	1	1.4
Морков	1	1	0.9
зеле	1	2-0.6	0.8-1.5
Праз	1	1	1.3
Хляб, пълнозърнесто ръжено брашно	1	1	1.5
резене	1	1	0.8
Броколи	1	1	1.1
патладжан	1	1	1
Тиквички	1	1	1.1
краставици	1	1	1
Аспержи	1	0.8	1.2
бамя	1	1	1.1
картофи	0.2	0.2	0.7
Картофи, сладки	0.7	0.7	0.8
папая	0,3	1	0,3
Салата	0.2	0.4	0.6
спанак	0.1	0.1	0.9
гъби	0,1-0,3	0,1-0,3	0,7-0,9

Полезна информация

Подсладителите: аспартам, ацесулфам К, захарин, цикламат, стевия и тауматин не създават проблеми при хора с непоносимост към фруктоза, включително наследствена.

Сорбитолът намалява, а глюкозата повишава толерантността към фруктоза.

Глюкозата (напр. продукти, съдържащи глюкоза/декстроза, напитки, сиропи) може да се консумира с храни, съдържащи фруктоза, за да се увеличи толерантността.

Около 30% от хората с непоносимост към фруктоза страдат и от непоносимост към лактоза. Те са с голяма вероятностще бъде чувствителен към цялата FODMAP група.

Фруктозата е монозахарид, който присъства в свободна форма в сладките плодове, зеленчуци и меда.

Съединението е синтезирано за първи път през 1861 г. от руския химик A.M. Бътлър чрез кондензация мравчена киселинапод въздействието на катализатори: бариев и калциев хидроксид.

Какво е фруктоза?

Това е бял кристален прах, силно разтворим във вода, който е два пъти по-сладък и пет пъти по-сладък.

Химическа формуласъединения – C6H12O6.

Укрепва имунната система, облекчава умората, стабилизира нивото на кръвната захар, предотвратява появата на кариес и диатеза, дава сила и енергия на тялото.

Дневна норма

Фруктозата се счита за по-нискокалорична от останалите. 100 грама монозахарид съдържат 390 калории.

Признаци на дефицит на вещество в организма:

• загуба на сила;
• раздразнителност;
• депресия;
• апатия;
• нервно изтощение.

Симптоми на излишък:

• повишен апетит;
• наднормено тегло.

Не забравяйте, че ако в човешкото тяло има твърде много фруктоза, тя се превръща в мазнини и навлиза в кръвта под формата на триглицериди. В резултат на това се увеличава рискът от развитие на сърдечни заболявания.

Нуждата от фруктоза се увеличава при активна умствена и физическа дейност, свързана със значителен разход на енергия, и намалява вечер/нощ, по време на почивка, когато наднормено теглотела. Съотношението B:F:Y в монозахарида е 0%:0%:100%.

Въпреки това, не бързайте да класифицирате дадено вещество като безопасен продукт, тъй като има наследственост генетично заболяване– фруктоземия. Това показва дефекти в ензимите (фруктоза-1-фосфат алдолаза, фруктокиназа) в човешкото тяло, които разграждат съединението. В резултат на това се развива непоносимост към фруктоза.

Фруктоземия се открива при детството, от момента на въвеждане на плодови и зеленчукови сокове и пюрета в диетата на детето.

Симптоми на заболяването:

• сънливост;
• повръщане;
• диария;
• бледност на кожата;
• хипофосфатемия;
• отвращение към сладки храни;
• летаргия;
• повишено изпотяване;
• уголемяване на черния дроб;
• хипогликемия;
• стомашна болка;
• недохранване;
• асцит;
• признаци на подагра;
• жълтеница.

Формата на фруктоземия зависи от степента на ензимен дефицит в организма. Прави се разлика между лека и тежка, като в първия случай човек може да консумира монозахарида в ограничени количества, във втория - не, тъй като при попадане в организма предизвиква остра хипогликемия и е животозастрашаващ.

Ползи и вреди

В естествената си форма, като част от плодове, зеленчуци и горски плодове, фруктозата има благоприятен ефект върху тялото: намалява възпалителни процесив устната кухина и вероятността от развитие на кариес с 35%. Освен това монозахаридът действа естествен антиоксидант, удължава срока на годност на продуктите, запазвайки ги свежи.

Фруктозата не предизвиква алергии, усвоява се добре от организма, предотвратява натрупването на излишни въглехидрати в тъканите, намалява калоричното съдържание на храната и ускорява възстановяването от психически и физически стрес. Съединението проявява тонизиращи свойства, така че се препоръчва за употреба от хора с по активен начинживот, спортисти.

Фруктозата се използва в кулинарията като заместител на захарта, консервант и подобрител на вкуса на горски плодове при производството на следните продукти:

• млечни продукти;
• сладки напитки;
• печене;
• конфитюр;
• десерти с намалено съдържание на калории;
• ягодови салати;
• сладолед;
• консервирани зеленчуци, плодове;
• сокове;
• конфитюри;
• сладкиши за диабетици (шоколад, бисквити, бонбони).

Кой трябва да спре приема на фруктоза?

На първо място, хората, страдащи от затлъстяване, трябва да изключат монозахаридите от менюто. Плодовата захар потиска производството на хормона на "ситостта" - пептин, в резултат мозъкът не получава сигнал за насищане и човек започва да преяжда, натрупвайки излишни килограми.

В допълнение, съединението се препоръчва да се използва с повишено внимание от желаещи да отслабнат, пациенти с фруктоземия и захарен диабет. Въпреки ниското гликемичен индексфруктоза (20 GI), 25% от нея все още се трансформират в глюкоза (100 GI), което изисква бързо освобождаване на инсулин. Остатъкът се абсорбира чрез дифузия през чревната стена. Метаболизмът на фруктозата завършва в черния дроб, където тя се превръща в мазнини и след разграждането си участва в глюконеогенезата и гликолизата.

По този начин вредата и ползата от монозахарида са очевидни. Основното условие е да се спазва умереността в употребата.

Естествени източници на фруктоза

За да избегнете пренасищане на тялото със сладки монозахариди, помислете кои продукти го съдържат максимално количество.

Таблица № 1 „Източници на фруктоза“

Име	Количество монозахарид в 100 грама продукт, грамове
Царевичен сироп	90
Рафинирана захар	50
Агаве сухо	42
Пчелен мед	40,5
Дата	31,5
стафиди	28
фиг	24
Шоколад	15
Сушени кайсии	13
Кетчуп	10
Джакфрут	9,19
Боровинка	9
Грозде "Кишмиш"	8,1
Круши	6,23
Ябълки	5,9
Райска ябълка	5,56
Банани	5,5
череши	5,37
Череша	5,15
Манго	4,68
	4,35
Праскови	4
Мускатно грозде	3,92
папая	3,73
Червено и бяло френско грозде	3,53
Слива (черешова слива)	3,07
диня	3,00
Фейхоа	2,95
портокали	2,56
Мандарини	2,40
Малина	2,35
ягоди	2,13
царевица	1,94
	1,94
Пъпеш	1,87
Бяло зеле	1,45
Тиквички	1,38
Сладък пипер (пипер)	1,12
Карфиол	0,97
	0,94
Краставица	0,87
Сладък картоф	0,70
Броколи	0,68
Червена боровинка	0,63
картофи	0,5

„Вредни“ източници на фруктоза са простите въглехидрати: меденки, желета, бонбони, кифли, конфитюр, сусамова халва, вафли. Обикновено производителите използват монозахарида за производство на сладки продукти за диабетици, но той може да се консумира умерено от здрави хора вместо захар.

Кой печели: глюкоза или фруктоза?

Глюкозата е монозахарид, синтезиран от човешкото тяло от въглехидрати за поддържане на клетъчната активност. Това е универсален източник на енергия за всички вътрешни органи и системи.

Фруктозата е естествена захар, намираща се в плодовете и зеленчуците.

След като попаднат в тялото, хранителните въглехидрати се влияят от панкреатичните амилази и слюнчените жлезисе разграждат до глюкоза и се адсорбират в червата като монозахариди. След това захарите се превръщат в енергия и техните остатъци се съхраняват „в резерв“ под формата на гликоген в мускулна тъкани черен дроб за ежедневна употреба.

Галактозата, глюкозата, фруктозата са хексози. Те имат една и съща молекулна формула и се различават само по отношението на свързване към кислородния атом. Глюкозата принадлежи към категорията на алдозите или редуциращите захари, а фруктозата е кетоза. Когато въглехидратите взаимодействат, те образуват дизахарида захароза.

Основната разлика между фруктозата и глюкозата е начинът, по който се усвояват. Усвояването на първия монозахарид изисква ензима фруктокиназа, а вторият - глюкокиназа или хексокиназа.

Метаболизмът на фруктозата се извършва в черния дроб; никакви други клетки не могат да я използват. Монозахаридът трансформира съединението в мастни киселини, но не произвежда производство на лептин или секреция на инсулин.

Интересното е, че фруктозата освобождава енергия по-бавно от глюкозата, която при влизане в тялото бързо се абсорбира в кръвта. Концентрация прости въглехидратирегулира се от адреналин, глюкагон, инсулин. В допълнение, полизахаридите, които влизат в човешкото тяло с храна и лекарства по време на храносмилането, се превръщат в тънки червав глюкоза.

Кое е по-добре фруктоза или захар?

Ясен отговор на този въпросне IN прекомерни концентрацииИ двата въглехидрата имат отрицателен ефект върху човешкото тяло. В същото време диетолозите са съгласни: за поддържане на здравето е по-добре да се даде предпочитание пресни плодовеи горски плодове, отколкото синтезирани подсладители и закупени от магазина сокове.

Често задавани въпроси

Може ли да се дава кристална фруктоза на деца под една година?

Не, защото монозахаридът може да причини атопичен дерматитпри кърмачета. Затова даването на каквато и да е синтетична захар (фруктоза, глюкоза) на бебетата е повече от неразумно. Заменете кифличките, сладките, бисквитките с естествени плодове и сушени плодове.

Могат ли бременни и кърмачки да ядат фруктоза?

По време на периода на раждане на дете бъдеща майкае включен в рисковата зона за нарушение въглехидратния метаболизъм. Този проблем е остър, ако жената е била с наднормено тегло преди бременността. В резултат на това фруктозата ще допринесе за по-нататъшно наддаване на тегло и следователно ще създаде проблеми с носенето на бебето, раждането и ще увеличи риска от развитие на гестационен захарен диабет. Поради затлъстяването плодът може да бъде голям, което ще усложни преминаването на бебето през родовия канал.

Освен това има мнение, че ако по време на бременност жената консумира много бързи въглехидрати, това води до отметката повечемастните клетки при бебето от обичайното, което в зряла възрастпричинява склонност към затлъстяване.

По време на кърменеСъщо така е по-добре да се въздържате от приема на кристална фруктоза, тъй като част от нея все още се трансформира в глюкоза, което подкопава здравето на майката.

От какво се състои захарта?

Това е дизахарид, образуван от А - глюкоза и В - фруктоза, които са свързани помежду си. За да абсорбира захарта, човешкото тяло изразходва калций, което води до излугване градивен елементот костна тъкан. В допълнение, експертизите показват, че дизахаридът уврежда зъбния емайл, причинява отлагане на мазнини и ускорява стареенето. Създава фалшиво чувство на глад, изчерпва енергийните резерви, „улавя” и извежда витамините от група В, затова захарта с право се смята за „сладка отрова”, която бавно убива организма.

Можете ли да ядете фруктоза, ако имате диабет?

В умерени количества. Дванадесет грама монозахарид съдържа една хлебна единица.

Фруктозата е въглехидрат с нисък гликемичен индекс (20) и гликемичен товар от 6,6 грама; Благодарение на това свойство, монозахаридът е от особено значение за инсулинозависимите хора.

За деца, диагностицирани със захарен диабет, допустимо дневна нормаприемът на въглехидрати се изчислява въз основа на съотношението от 0,5 грама от съединението на килограм телесно тегло за възрастни този показателнараства до 0,75.

Какви са ползите и вредите от фруктозата за диабетици?

След приложение монозахаридът, без намесата на инсулин, достига вътреклетъчен метаболизъм и бързо се отстранява от кръвта. За разлика от глюкозата, фруктозата не освобождава чревни хормони, които стимулират секрецията на инсулин. Въпреки това част от съединението все още се превръща в захар. В резултат на това нивото на кръвната захар постепенно се повишава.

Скоростта, с която се повишава захарта, се влияе от количеството приета фруктоза: колкото повече ядете, толкова по-бързо и по-високо ще достигне критичното ниво.

Заключение

Фруктозата е монозахарид, който осигурява енергия на хората.

IN в умерени количествавещество – добър заместителрафинирана захар, защото има нисък гликемичен индекс и постепенно повишава нивата на кръвната захар. Има тонизиращо действие, насърчава бързо възстановяванетяло след интензивно обучение, не причинява кариес. В допълнение, фруктозата ускорява разграждането на алкохола в кръвта, което допринася за неговото бързо елиминиране. В резултат на това ефектът на интоксикация върху тялото намалява. В кулинарията монозахаридът се използва при печене на печива, приготвяне на консерви и мармалад.

Не забравяйте, че прекомерната консумация на кристална фруктоза, над 40 грама на ден, може да бъде вредна за здравето и да доведе до наддаване на тегло, развитие на сърдечни патологии, алергии, преждевременно стареене. Ето защо се препоръчва да се ограничи консумацията на изкуствени монозахариди и да се увеличат естествените, под формата на плодове, зеленчуци, сушени плодове и горски плодове.

Фруктозата е обвинявана за затлъстяването.
Снимка Interpress/PhotoXPress.ru

Затлъстяването е признат спътник на цивилизацията. Броят на карикатурно дебелите млади мъже по улиците на Съединените щати е зашеметяващ. В Европа са по-малко, но също много. Сега има 30% повече затлъстели хора в света, отколкото недохранени хора, което никога не се е случвало в историята. Вече се говори за епидемията от затлъстяване, която е обхванала западни държави, особено сред децата. Не става въпрос за красота - ние говорим заотносно здравето. Наднорменото тегло е една от причините за сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Диетолозите, особено американските, за дълго времесмятат, че причината за затлъстяването е консумацията на мазнини, предимно животински. Мазнините започнаха решително да се елиминират от всички храни. На рафтовете на супермаркетите се появи нискомаслена сметана, нискомаслени сирена, нискомаслена заквасена сметана, дори нискомаслена масло. Но хората с наднормено тегло и всички свързани с него заболявания не са по-малко.

Сега американски експерти заключиха, че захарта е фактор, водещ до затлъстяване. Те публикуваха статия в авторитетното научно списание Nature под изразителното заглавие „Токсичната истина за захарта“.

Един от авторите на статията, проф. Робърт Лустиг, педиатър и ендокринолог, ръководител на Центъра за борба със затлъстяването при деца и юноши към Калифорнийския университет в Сан Франциско, пояснява, че това не означава захар като такава, а захар, която добавя се към безалкохолни напитки, полуфабрикати, готови кулинарни изделия.

През последните 50 години световното потребление на захар се е утроило. Производителите го добавят към всичко, което можете да си представите. хранителни продукти. Експертът по диететика и здраве от Нюйоркския университет Марион Несле подчертава, че средният американец приема около една четвърт от калориите от захар и често не го осъзнава.

Друг автор на статията в списание Nature е професор Клеър Бриндис, педиатър, ръководител на Центъра за глобални репродуктивна медицинаи директор на Института за изследване на здравната политика към Калифорнийския университет в Сан Франциско, казва: „Ако погледнете списъка със съставките на хляба, продаван в Америка, захарта все повече се намира там. Някога нямаше захар в сосовете, кетчупа и много други продукти, но днес я има. Прекомерното наличие на захар е характерно не само за лимонадите и други напитки от този вид, но и за много други видове храни.

Ако по-рано производителите добавяха предимно захароза към продуктите, сега тя все повече се заменя с фруктоза. Захарозата е най-разпространената захар, захар от тръстика или цвекло, тя е дизахарид, тоест състои се от два монозахарида - фруктоза и глюкоза. Веднъж попаднала в тялото, захарозата бързо се разгражда до глюкоза и фруктоза. Фруктозата е най-сладката от захарите, един път и половина по-сладка от захарозатаи три пъти по-сладка от глюкозата, добавянето й е по-изгодно. Фруктозата обаче се усвоява съвсем различно от глюкозата, която е универсален източник на енергия за тялото.

Фруктозата се съдържа в почти всички сладки горски плодове и плодове, изглежда, че от нея не може да произтече никаква опасност. Но, както обяснява Робърт Лустиг, захарта, съдържаща се в плодовете, се консумира заедно с растителните фибри, които, въпреки че не се усвояват в самите черва, регулират процеса на усвояване на захарите и по този начин нивата на кръвната захар. Растителните влакна са своеобразен антидот, предотвратяват предозирането на фруктоза в организма. И производителите добавят чиста фруктоза към продуктите си без придружаващи баластни вещества.

Метаболизмът на фруктозата в организма е много различен от метаболизма на глюкозата и по-скоро напомня метаболизма на алкохола; излишната фруктоза може да причини заболявания, типични за алкохолизма: чернодробно заболяване и сърдечно-съдовата система. Фруктозата отива направо в черния дроб и може сериозно да увреди чернодробната функция, което често води до метаболитен синдром- прекомерно увеличаване на висцералната мастна тъкан, намалена чувствителност на периферните тъкани към инсулин, нарушен въглехидратен и липиден метаболизъм, повишено артериално кръвно налягане.

Професор Лустиг изчислява, че днес три четвърти от общия бюджет за здравеопазване на САЩ отива за лечение на незаразни заболявания - затлъстяване, диабет, рак, сърдечно- съдови заболявания, а добавената към храната фруктоза играе много важна роля в развитието им. Според американски учени фруктозата трябва преди всичко да бъде изключена от списъка на безопасните хранителни добавки. Това ще лиши индустрията от правото да го добавя към всеки продукт и във всякакви количества.

Авторите на статията в Nature подчертават, че захарта е много подобна на алкохола по отношение на въздействието си върху здравето: запознаването на човек с нея е неизбежно, може да предизвика пристрастяване (действа върху „центъра на удоволствието“ в мозъка), е токсичен (може директно, дори и без развитие на затлъстяване, да стане причина за много заболявания), а прекомерната му консумация причинява негативни последициза обществото като цяло. Следователно оборотът на захар трябва да се регулира със закон по същия начин, както оборотът на тютюн и алкохол: да се въведе акциз, да се ограничи продажбата на сладкиши на непълнолетни.

В Русия рядко се срещат хора, които сякаш са направени от дебели топки. Но има все повече деца със затлъстяване. Роспотребнадзор забрани продажбата на торти и сладки газирани напитки в училищните столове. За нас обаче бизнесът е по-важен здравето на децата. Забраната просто се игнорира. Така че има шанс да настигнем и задминем Америка по брой деца със затлъстяване.

Тази тема е посветена на такъв въпрос като плодовете и фруктозата.От детството бабите, бабите и бащите ни учат, че плодовете са полезни: плодовете могат да се ядат във всякакви количества, плодовете са отличен източник на енергия и витамини ?

Като тестов обект ще анализираме такъв често срещан плод в ОНД като ябълка.

Точка 1: Витамини

Сравнете с продукт като картофи

Данните са взети от уебсайта http://health-diet.ru/
Не бих казал, че има много витамини в плодовете, и ако ги сравните с елдата или овесените ядки, тогава ябълката съдържа повече витамини и микроелементи, ако я сравните с рафинирани продукти като брашно и захар , тогава една ябълка наистина съдържа много полезни неща.

Точка 2: Енергия

Съставът е среден. Много зависи от зрелостта на сорта и т.н.

Ябълки глюкоза 2,0 фруктоза 5,5 захароза 1,5 нишесте 0,8
Картофи глюкоза 0,6 фруктоза 0,1 захароза 0,6 нишесте 15

Сега най-интересната част. Важно е да разберем как и какъв вид захар влияе на тялото ни.

Монозахарид - една молекула (проста структура)
Дизахарид - две молекули (по-сложни от монозахарид, но обикновено прости)
Полизахарид - много молекули (сложна структура)

Глюкоза
Глюкозният монозахарид е основният източник на енергия в нашето тяло. Глюкозата се използва под формата на гликоген в мускулите.
Малко Уикипедия:
В организма на човека и животните глюкозата е основният и най-универсален източник на енергия за метаболитните процеси. Глюкозата е субстрат на гликолизата, по време на която може да се окисли до пируват при аеробни условия или до лактат при анаеробни условия.
Глюкозата се съхранява в животните под формата на гликоген, в растенията - под формата на нишесте
Глюкозата се използва за интоксикация (например за хранително отравянеили инфекциозна активност), се прилага интравенозно струйно и капково, тъй като е универсален антитоксичен агент Също така лекарствата на базата на глюкоза и самата глюкоза се използват от ендокринолозите за определяне на наличието и вида на захарен диабет при човек (под формата. на стрес тест за инжектиране увеличено количествоглюкоза в тялото).
Повишава кръвната захар много бързо (5 минути).

нишесте(- полизахариди на амилоза и амилопектин, чийто мономер е алфа-глюкоза.
Казано по-просто, нишестето е много молекули глюкоза, свързани помежду си, когато попаднат в човешкото тяло сложна молекуланишестето се разгражда на молекули глюкоза.
Нишестето е глюкоза по отношение на действието си върху организма, то е напълно сравнимо с глюкозата.
По-бавно от глюкозата се освобождава в кръвта (15 минути), повишава кръвната захар.

Фруктоза(арабино-хексулоза, левулоза, плодова захар) - монозахарид, кетохексоза, в живите организми присъства само D-изомерът, в свободна форма - в почти всички сладки плодове и плодове - като монозахаридна единица е част от захарозата и лактулозата. Най-противоречивият монозахарид, предизвикващ спорове и до днес.

Свойствата на фруктозата са много по-сладки от захарозата и глюкозата. Тя не повишава кръвната захар и се усвоява без участието на хормона инсулин, поради което се използва от диабетици, което породи мита за нея. полезни свойстваза обикновения човек наистина ли е така? Нека да го разберем.
Основната задача на диабетика е да контролира нивото на захарта и инсулина в кръвта. Диабетикът не може да яде сладки храни и храни с висок гликемичен индекс. По тази причина на помощ идват изкуствените подсладители , но тъй като тяхната безопасност е много съмнителна, те са заменили фруктозата при тях. Натурален продукт, по-сладък от захарта и не повдигащ, на пръв поглед идеален продукт, просто панацея.
Но както се оказва, метаболизмът на фруктозата е значително различен от метаболизма на глюкозата.

За разлика от глюкозата, фруктозата се абсорбира от храносмилателен трактсамо чрез пасивна дифузия. Освен това, за разлика от глюкозата, която служи като универсален източник на енергия, фруктозата се усвоява почти напълно от чернодробните клетки. На практика няма други клетки човешкото тяловече не може да използва фруктоза. В чернодробните клетки фруктозата се превръща директно в свободни мастни киселини (мазнини), което от своя страна може да доведе до затлъстяване и развитие на сърдечно-съдови заболявания.

За разлика от глюкозата (универсален източник на енергия), само чернодробните клетки могат да използват фруктозата, която се превръща в глюкоза, което леко повишава нивата на кръвната захар, фруктозата заобикаля фруктокиназа-1 (ензим, който регулира преработката). въглехидрати в гликоген или мазнини) много по-бързо от глюкозата се превръща в мазнини.

Според многобройни проучвания фруктозата не стимулира производството на два важни хормона, участващи в дългосрочния процес на регулиране на енергийния баланс на тялото - инсулин и лептин. За разлика от глюкозата, той не насърчава освобождаването на инсулин от панкреаса. И докато ниските нива на фруктоза може да са желателни за диабетици тип 2 и други, те са за хора, които се опитват да изгорят излишни мазнини, тяхното присъствие е изключително неблагоприятно. Инсулинът влияе върху процеса на регулиране на мазнините, като забавя усвояването на храната и увеличава разхода на енергия. След хранене инсулинът се освобождава като реакция на изядените въглехидрати. В допълнение към придружаването на глюкозата до клетките на тялото, той функционира като индикатор, показващ колко храна е била изядена и кога да спре. Ако инсулинът не се отделя, тогава няма механизъм, който да изключи процеса на енергийно снабдяване. В този случай тялото може да започне да натрупва наднормено тегло, което води до затлъстяване.

Лептине протеин, произведен в мастните клетки, който действа като циркулиращ индикатор, който ограничава съхранението и производството на мазнини, като забавя усвояването на храната и увеличава разхода на енергия. Инсулинът стимулира производството на лептин, като по този начин играе ключова роля в регулирането на мастните запаси. Когато въглехидратите се консумират при следващото хранене, те се превръщат в глюкоза. След това инсулинът се освобождава и стимулира производството на лептин. Тогава чувството на глад намалява, консумацията на енергия се увеличава, а теглото ви остава непроменено. При консумация царевични сирописъбитията се развиват по различен начин, което вреди вътрешни механизми, контролирайки броя на калориите и енергийния баланс.

захароза C12H22O11, или захар от цвекло, тръстикова захар, в ежедневието е просто захар - дизахарид от групата на олигозахаридите, състоящ се от два монозахарида - α-глюкоза и β-фруктоза. Захарта е 50% глюкоза и 100 грама обикновена бяла захар съдържа 48 грама глюкоза и 48 грама фруктоза.

Сравнителна сладост на захарите

Гликогене разклонен полимер на алфа-глюкоза.
Функцията на мускулния гликоген е, че той е лесно достъпен източник на хексозни единици, използвани по време на гликолизата в самия мускул. Чернодробният гликоген се използва предимно за поддържане на физиологични концентрации на глюкоза в кръвта, предимно между храненията. 12-18 часа след хранене запасите от гликоген в черния дроб са почти напълно изчерпани. Съдържанието на мускулен гликоген намалява забележимо само след продължително и изтощително натоварване. физическа работа.

Гликогенът се съхранява главно в черния дроб (до 5% от масата на черния дроб) и в мускулите, където съдържанието му рядко надвишава 1%. Резервите от въглехидрати в тялото на нормален възрастен (с тегло 70 kg) след хранене са 327 g:

Чернодробен гликоген 4,0% = 72 g (тегло на черния дроб 1800 g);
мускулен гликоген 0,7% = 245 g (мускулна маса 35 kg);
извънклетъчна глюкоза 0,1% = 10 g (общ обем извънклетъчна течност 10 л).

Чернодробният гликоген се използва за поддържане на постоянни нива на кръвната захар. Мускулният гликоген се използва само за физическа работа, запасите от мускулен гликоген обикновено са 250-350 g (тренираните спортисти може да имат малко повече, защото имат повече мускули и са по-способни да съхраняват въглехидрати).

Общо в тялото се съхраняват приблизително 350-450 g въглехидрати (или около 1400-1800 kcal).

За справка, телесното тегло на жената се състои от теглото на скелета (12%), мускулите (35%), мазнините (24%) и масата на другите компоненти на тялото при мъжете, съотношенията на масата са малко по-различни - скелетът представлява 15% от тялото. обща маса, мускули - 45% и мазнини приблизително 12%..

Най-тежък е черният дроб вътрешен органв тялото ни: 1,5 кг – това е средното тегло на черния дроб при мъжете и 1,2 кг при жените.

С тегло 60 кг и средна физическа форма
Черен дроб (1,2 кг) съдържа 48 грама въглища 192 kcal
Мускулите (21 кг) съдържат 147 грама 588 kcal

Момичетата могат да разчитат на 200-240 грама 800-960 kcal

Заключение:
След интензивна тренировка ядете ли ябълки, надявайки се да възстановите изгубения гликоген и да възстановите ефективността си?

Нека си спомним съдържанието на захар в ябълките: глюкоза 2,0 фруктоза 5,5 захароза 1,5 нишесте 0,8 от 10 въглехидрати, само 5 ще бъдат използвани за попълване на гликоген, 2 от които са от глюкоза + 0,7 глюкоза, съдържаща се в захарозата + 1 от нишесте 5,5 грама фруктоза на най-добрият сценарийще попълни гликогена в черния дроб, но най-вероятно ще стане мазен.
Разбира се, при общ калориен дефицит този начин на трансформиране на фруктозата няма да навреди на фигурата.

Много спортисти потвърждават тези изводи с наблюденията си, преди да излязат на сцената, те препоръчват да се заредите с нишестени храни.

Нишестените въглехидрати, като овесени ядки, елда, картофи, тестени изделия, ориз, се разграждат до глюкоза и се трансформират в гликоген и в тази форма се отлагат в черния дроб и мускулите, докато има свободно място в „гликогена“. Когато запасите от гликоген се запълнят докрай, излишните въглехидрати се трансформират в мазнини.

Изяждането на килограм плодове с надеждата, че са здрави и няма да навредят, най-малкото не е правилно.

Когато избирате между ябълка и картоф, трябва да се даде предимство на последния.

Всички храни, съдържащи излишна фруктоза, като захар, мед, плодови сокове, сладкарски изделия, сода и царевичен сироп, трябва да бъдат сведени до минимум.

Спомняме си за общо количествокалории в диетата и за правилното разпределение на BZHU.