Maior hidratação. Mudanças na hidratação muscular

Por que os médicos e treinadores insistem que você beba pelo menos oito copos de água por dia? Por que o corpo precisa de água em quantidades tão grandes? O que acontece se você beber menos?

A água é o componente mais valioso e mais abundantemente presente no corpo humano, é necessária como meio para as reações metabólicas mais importantes, serve sistema de transporte para gases sistema respiratório, calor metabólico, substratos celulares e subprodutos de sua atividade vital. A água é a base do sistema circulatório. Você pode estar interessado em aprender esses fatos sobre água e hidratação.

Percentagem

A pessoa média obtém água de três fontes principais: 60% vem de bebidas, 30% de alimentos e 10% como subproduto metabólico. A perda de água ocorre de quatro maneiras, normalmente 60% do líquido sai do corpo pela urina, 30% pela pele e pulmões; 5% através do suor e 5% através das fezes. Os rins são responsáveis ​​por manter o equilíbrio interno de fluidos; regulam a perda de água e, se necessário, retê-la no corpo.

Como ocorre a desidratação?

A desidratação pode ser causada por atividade física, aumento da frequência cardíaca ou aumento da temperatura corporal. Se você não beber líquidos suficientes, seu corpo perderá a capacidade de esfriar e poderá sofrer insolação. A transpiração excessiva pode levar à desidratação grave, uma perda de 2% do peso corporal já é desidratação, nesse estado o físico e Desempenho mental estão diminuindo. Brincar com a desidratação é perigoso, passa despercebido, mas traz consequências perigosas.

Como se proteger da desidratação?

Beber os oito copos de água recomendados por dia não é suficiente; as necessidades de líquidos variam dependendo do seu nível. atividade física. Antes de qualquer treino ou atividade física intensa, deve-se beber pelo menos 500 ml de água. A necessidade de água durante o exercício depende da sua intensidade e duração, sendo Cargas pesadas você precisa beber 150-200 ml de água a cada 15 minutos.

Manter o corpo bem hidratado durante o exercício reduz o risco de superaquecimento e insolação.

Você não deve confiar no seu mecanismo natural de sede; ele pode funcionar com grande atraso. É importante aprender a reconhecer as condições em que a necessidade de água aumenta. Os fatores que aumentam a necessidade de água incluem dietas com baixo teor de carboidratos. Popular dietas protéicas aumentar a perda de líquidos através do sistema urinário, as pessoas se expõem voluntariamente à desidratação e lesões por calor.

A necessidade de consumo de água aumenta à medida que a pessoa envelhece. Após 30 anos, a capacidade de termorregulação deteriora-se e a pessoa torna-se mais suscetível à desidratação. As pessoas mais velhas terão necessidades de água muito maiores do que as pessoas de meia-idade, especialmente se estiverem a tomar medicamentos.

Há um fato notável: após o treinamento ativo de nadadores ou jogadores de pólo aquático alto nível, há visivelmente mais água na piscina do que antes do treino. Mas não há necessidade de se apressar em culpar os atletas pela má educação; a questão é completamente diferente. Ao se exercitar na água, a pessoa também transpira e perde tanto líquido quanto na terra, ou até mais. Em termos de perda de líquidos, treinar na água equivale a fazer exercícios em um ambiente quente onde a pessoa perde Grande quantidadeágua. É muito importante compensar a perda de líquidos durante o treino de natação, e a água da piscina, infelizmente, não ajuda muito nessa questão.

Quais são os riscos da perda de líquidos?

De acordo com cientistas europeus que lidam com o problema da desidratação durante o treino ativo, mesmo uma perda de 1% de líquido do peso corporal reduz significativamente o desempenho do corpo, reduz a resistência e a força. Ou seja, o treinamento se torna menos eficaz. Perda de mais de 3% de fluido de massa total corpo tem consequências prejudiciais para a saúde. Isto é especialmente prejudicial para o coração. Além disso, a perda de umidade nas células do corpo afeta negativamente a síntese protéica, o que, por sua vez, leva à diminuição da massa muscular, força, resistência e aumenta o tempo de recuperação do corpo após o exercício.

Evite tudo isso consequências desagradáveis não é difícil, especialmente se você seguir certas regras.

Uma hora e meia antes do treino, é necessário consumir cerca de 500 ml. água ou uma bebida esportiva para saturar o corpo com líquidos e prepará-lo para exercícios intensos. Não opte por bebidas esportivas; em muitos casos, a água é uma excelente opção para uma hidratação de alta qualidade durante a prática esportiva. Em quais situações você deve mudar da água para as bebidas esportivas, veremos um pouco mais tarde, e agora o próximo ponto simples, mas necessário.

Durante o treino, você deve aproveitar todas as oportunidades para beber um pouco de água ou uma bebida esportiva (1-2 pequenos goles). É desejável que estes casos convenientes surjam regularmente com uma certa frequência. A conveniência e o acesso rápido à água são importantes aqui. Naturalmente, garrafas com tampa não são adequadas, pois gasta-se muito tempo abrindo e fechando. Também não se pode deixar a garrafa aberta, pois os salpicos da piscina podem estragar a água e, além disso, pode sempre cair. Uma excelente escolha seria especial. Proswim.ru convida você a prestar atenção nas garrafas da Arena, Speedo e Nike. Esse opção perfeita para a piscina. Eles abrem em um segundo e fecham também. Você não precisa se preocupar com a entrada de alguma coisa ou com a bebida derramando da garrafa.

A última, mas não menos importante etapa da hidratação do corpo ocorre após o treino. Deve começar o mais rápido possível após a conclusão exercício físico. A quantidade de líquido que você precisa beber após o treino depende da intensidade do treino, bem como da frequência com que você bebeu durante o treino. Quanto mais intenso e mais longo o treino, mais fluido você precisa. Em média você precisa consumir cerca de 500 ml. líquidos.

Agora vamos considerar a questão: o que escolher, água pura ou uma bebida isotônica? Novamente, depende da intensidade e duração das suas sessões de treinamento. Se o treino durar mais de uma hora e meia, é aconselhável usar bebida esportiva. Que critérios você deve usar para escolher uma bebida isotônica? Em primeiro lugar, deve conter necessário para o corpo sais de cálcio, magnésio e potássio, pois durante o treino são eliminados com o suor. Em segundo lugar, a bebida deve ser suficiente carboidratos simples(frutose, glicose) para ajudar o corpo a se recuperar mais rapidamente. Aqui estão dois requisitos principais. Muitas bebidas também contêm vitaminas e outros várias substâncias. Por exemplo, existem bebidas isotônicas com L-carnitina. Durante a atividade física, esta substância acelera significativamente a degradação das células adiposas para obter energia adicional. Você ganha mais força e também queima com eficiência. excesso de gordura. Ressalta-se que normalmente as bebidas isotônicas de alta qualidade são inofensivas à saúde, mas existem contra-indicações para intolerância a alguns componentes, por isso leia sempre com atenção a composição da bebida.

Siga as dicas acima para hidratar o corpo, e desde o primeiro treino você sentirá que o cansaço vem depois, se sentirá muito melhor após o treino e a recuperação levará muito menos tempo!

Ao beber oito copos de água por dia ou beber bebidas esportivas sem pensar, você não pode ter certeza de que está hidratado o suficiente. Aprenda esses mitos sobre fluidos no corpo e proteja sua saúde de erros.

Mito: Se você sentir sede, já está desidratado.

Na verdade, a sensação de sede pode ser considerada um bom indicador do nível de fluido no corpo. A desidratação é a perda natural de líquidos através do suor, das lágrimas e da respiração. Os rins controlam o equilíbrio da água no corpo, quando não há água suficiente, eles enviam um sinal ao cérebro que causa sede; Isto é bastante sentimento normal, que não deve ser percebido de forma alguma como sinal de aviso perda excessiva líquidos.

Mito: você precisa beber oito copos de água todos os dias

Claro, é muito importante que seu corpo receba água regularmente. No entanto, o conselho dos oito copos é apenas um estereótipo e pode ser perigoso. Se você tem problemas cardíacos ou renais, beber muito líquido pode causar problemas cardíacos, pulmonares e intoxicação por água. Nesses casos, o consumo de água deve ser limitado. Você precisa considerar Necessidades individuais corpo. Pessoas grandes ou quem transpira intensamente precisa de mais líquido, mas para pessoas pequenas, oito copos serão demais.

Mito: você precisa começar o dia com água

Você já deve ter ouvido falar que deve começar o dia com um copo de água. Você pode até sentir sede, mas não precisa necessariamente beber água. Se os seus rins estão funcionando normalmente, beber um copo de água é agradável, mas necessidade vital Este não é o caso. Algumas pessoas pensam que o equilíbrio de fluidos precisa ser reposto após o sono, mas isso não é verdade. Você pode determinar a falta de líquido pela urina - se estiver escura, os rins estão produzindo resíduos mais concentrados devido à insuficiência de água.

Mito: Água de coco é a melhor bebida de recuperação

Esta bebida da moda deve ajudá-lo a se recuperar depois de uma festa ou de um treino intenso. Sim, a água de coco tem menos calorias que outros alimentos potássicos, porém nem sempre é a mais A melhor opção. Para evitar a desidratação, você também pode beber regularmente água potável. Além disso, em pessoas com doença renal, utilizar Água de Côco pode levar a níveis perigosamente elevados de potássio no corpo.

Mito: você não pode beber muito

Se você exagerar, mesmo com algo útil, ainda poderá prejudicar o corpo. Isto também é verdade para a água. As pessoas pensam que é impossível beber muita água. Na realidade, isso é bem possível e as consequências podem ser fatais. Uma condição chamada hiponatremia é o resultado da ingestão de muitos líquidos, o que causa uma diminuição do sal no corpo. Isto pode causar convulsões, perda de consciência e até morte, especialmente se você estiver correndo.

Mito: Água é tudo que você precisa

Sim, você pode sobreviver mais tempo sem comida do que sem água, mas às vezes os líquidos não fornecem ao corpo tudo o que ele precisa. Considere a intensidade com que você treina, o calor que faz lá fora e o quanto você transpira. Se você está perdendo grandes quantidades de eletrólitos, água plana não vai ajudar você a se recuperar condição normal corpo.

Mito: bebidas eletrolíticas são boas para você

Pense duas vezes antes de decidir beber a popular bebida esportiva. Depois físico leve Não faz mal nenhum e algumas variedades usam ingredientes bastante duvidosos. Por exemplo, alguns contêm óleos vegetais que são prejudiciais para glândula tireóide. Além disso, grandes quantidades de açúcar podem ser prejudiciais ao organismo, principalmente se esse açúcar for utilizado na forma de alto teor de frutose. xarope de milho, que causa diabetes.

Mito: A cafeína causa desidratação

Uma xícara de café revigorante desidrata seu corpo? A crença comum de que o café causa desidratação está completamente errada, especialmente se você não bebe muito. Grandes doses de cafeína podem causar desidratação, mas o café ou o chá também contêm água, o que neutraliza o efeito. O problema pode surgir se você tomar suplementos de cafeína - então você deve beber mais.

Mito: Você só precisa beber mais durante o exercício.

Se você acha que beber refrigerante ou chá é suficiente se você não fizer exercícios, você pode ter um problema. Não pense que os líquidos são necessários apenas durante a atividade física – esta abordagem pode causar desidratação leve. Tente beber pouca água ao longo do dia. Isso irá ajudá-lo a garantir trabalho normal corpo.

Mito: você precisa determinar o nível de fluido pela cor da urina.

É claro que a cor da sua urina pode indicar desidratação, mas existem outros indicadores importantes. Além disso, se você tomar um multivitamínico ou comer muita proteína, a cor pode ficar escura sem qualquer relação com a quantidade de líquido. Controle não só a cor, mas também o volume. Se você bebe muito, o líquido deve sair intensamente do corpo. Se você raramente vai ao banheiro, isso é sinal de falta de água.

Ao praticar desporto, cada um de nós pretende obter o máximo resultado do treino, seja qual for a finalidade do exercício, e ao mesmo tempo não prejudicar o nosso corpo. Para aumentar a produtividade atividade física, você deve seguir uma série de recomendações que ajudarão a torná-los ainda mais eficazes.

Todos sabem que durante o movimento, assim como durante o treinamento de força, o corpo perde muito mais líquidos do que em repouso. Se você não repor as reservas de líquidos, a termorregulação do corpo será perturbada e surgirão problemas. do sistema cardiovascular. Até ligeiro desvio fora da norma pode causar diminuição do desempenho e deterioração do bem-estar. Para evitar isso, no processo Treinamento intensivo você deve aderir a um determinado regime de consumo que ajudará a fornecer ao corpo quantidade suficiente umidade e evitará o superaquecimento.

A importância do regime de bebida

Um acompanhamento inevitável de atividade física séria é transpiração intensa, que aumenta proporcionalmente ao aumento da carga no corpo. Durante um exercício intensivo com duração de cerca de duas horas, uma pessoa perde aproximadamente 3% do total de líquidos contidos no corpo. O limite crítico para a perda de umidade é de 7%, portanto devem ser tomadas medidas adequadas para evitar a desidratação. À medida que o nível de líquido no corpo diminui, o sangue fica mais viscoso e a velocidade diminui. processos metabólicos ocorrendo no corpo, o desempenho e a resistência diminuem e há risco de coágulos sanguíneos.

Fluido não é a única coisa que o corpo perde durante o exercício. Juntamente com a água, são retirados cálcio, potássio e sódio, que participam dos processos de recuperação e atividade vital. Imperfeição sais minerais leva não apenas à fragilidade óssea e cólicas frequentes, mas também para violação geral equilíbrio no corpo. Não se esqueça da energia que também é gasta em grandes quantidades durante treinamento intenso. Por isso é necessário consumir líquidos regularmente, o que irá acelerar o metabolismo do corpo e ajudar a liberar mais energia produzida pela queima de calorias.

Que bebida

Uma das fontes ideais para repor as reservas de fluidos do corpo ainda é a água mineral. É melhor evitar refrigerantes, pois o dióxido de carbono incluído em sua composição ajuda a eliminar do corpo os sais minerais, que já saem do corpo em grandes quantidades através glândulas sudoriparas. Deve ser dada preferência à cantina água mineral, que, graças à sua composição, não só saciará a sede e normalizará o equilíbrio hídrico, mas também restaurará o nível de sais no corpo.

Próxima visualização líquidos listados como recomendados durante exercícios intensos são sucos naturais. Pode ser frutado ou Suco de vegetais, feito com ingredientes frescos. Para reduzir a concentração do suco, ele deve ser diluído em água na proporção de 1:2, respectivamente. Isso evitará irritação da membrana mucosa trato digestivo. Além disso, alguns sucos ajudam a satisfazer a necessidade de carboidratos do corpo e a manter um equilíbrio normal de vitaminas, tão necessárias para a produção de energia.

Outra bebida que pode efetivamente matar a sede de um atleta é o chá. Ordinário Chá verde sem adição de açúcar ou quaisquer outros adoçantes. Observe que o chá não deve apenas ser doce, mas também não deve ser quente e ter intensidade média. EM de outra forma seu efeito pode ser completamente oposto. Como o chá verde é um poderoso antioxidante, ele ajuda não apenas a repor as reservas de líquidos, mas também a eliminar resíduos e toxinas, melhorar o desempenho e também fortalecer tecido cartilaginoso, que estão envolvidos no desempenho do poder e exercício aeróbico e desgastar-se rapidamente.

Hidratação do corpo

A hidratação consiste em preparar o corpo para os próximos exercícios intensos e repor os líquidos que serão perdidos durante a atividade física intensa. A hidratação tem importante e tem impacto direto tanto no andamento do treinamento quanto no seu resultado.

Acredita-se que a norma para um adulto seja 1,5 litro de água por dia. Na prática de esportes, esse valor aumenta em pelo menos um litro. Os atletas precisam consumir pelo menos 2,5 litros de líquidos durante o dia, a maior parte dos quais ocorre diretamente durante o período de treinamento. Porém, esse não é o limite; não há restrições quanto à quantidade de líquido; se você sentir sede e precisar de água, não deve negar a si mesmo e desidratar o corpo. Se o treino for realizado no verão e a temperatura do ar na sala onde você treina for superior à recomendada, a quantidade de líquidos consumidos também deve ser aumentada, pois a sede é inaceitável durante o treino. No entanto, não exagere e beba muita água, pois isso será um fardo adicional para um corpo já estressado.

Você precisa começar a preparar seu corpo com antecedência para a próxima perda de líquidos, então regime de bebida começa três horas antes do início do treino. Você precisa beber um copo de água a cada meia hora e mais 15 minutos antes do início do treino. Quanto a beber água diretamente durante o exercício, deve-se beber pequenos goles de água ou suco em temperatura ambiente sempre que sentir sede. O ideal é que a ingestão de líquidos seja feita a cada 10-15 minutos. No final do treino, a ingestão de líquidos não termina. Dentro de uma hora após o término da aula, você deve beber meio litro de líquido, preferindo chá ou água. Você precisa beber a cada 15 minutos até saciar completamente a sede.

Desidratação do corpo

Não é difícil adivinhar que a desidratação é a desidratação que pode ocorrer como resultado do não cumprimento do regime de consumo descrito acima. Estamos acostumados com o fato de que a desidratação é decorrente de diarreia, vômito ou falta de hidratação, porém também pode ocorrer com intensa perda de líquidos na forma de sudorese. A categoria de pessoas cujo processo de sudorese é significativamente acelerado inclui atletas, portanto o risco de desidratação aumenta.

Os sintomas da desidratação são sentimento forte sede, boca seca, pele seca, diminuição da produção de urina, cessação da secreção lacrimal, tonturas, sonolência, reações mais lentas, dor de cabeça e até prisão de ventre. Em alguns casos, a desidratação pode ser acompanhada batimento cardíaco acelerado, irritabilidade, respiração rápida e um aumento na temperatura. Se notar algum dos sintomas de desidratação, tome as medidas adequadas imediatamente e reabasteça as reservas de líquidos o mais rápido possível.

Água para perda de peso

Muitas vezes, o objetivo do treino intenso e da atividade física regular é perder peso. E é aqui que a água é útil, pois não só lhe dará força e energia, mas também o ajudará a perder peso. Graças à manutenção balanço hídrico no corpo, o processo de queima de gordura é normalizado e o metabolismo é acelerado. Desta forma você não só aumentará seu massa muscular, em seguida, reduza a camada de gordura, obtendo um efeito duplo do seu treino habitual. A ausência de sede evitará que você coma demais, pois muitas vezes a confundimos com fome, por isso comemos demais e ganhamos peso. Em suma, ao aderir ao regime de consumo de álcool, você pode melhorar a saúde do seu corpo e se livrar de sobrepeso e deixe seu corpo em forma e bonito.

Makhnonosova Ekaterina
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Considerando que o nosso corpo é composto por mais de 50% de água, não é surpreendente que o H20 seja um dos as fontes mais importantes energia para o corpo.

Perdemos grandes quantidades de água todos os dias e esses líquidos precisam ser repostos regularmente. Mas as formas habituais de beber água apenas a levam a outras partes do corpo antes de chegar à pele.

É claro que manter o corpo extra hidratado é tão importante quanto manter a pele hidratada, mas aplicar a hidratação diretamente na pele não é fundamental apenas para saúde geral, mas também pela aparência.

Vejamos primeiro como a hidratação adequada pode afetar o corpo.

A importância da hidratação corporal

Manter-se bem hidratado proporciona uma série de benefícios ao corpo, tanto interna quanto externamente. Esses incluem:

• Manutenção de peso. Você sabia que a sensação de fome que você sente pode ser simplesmente resultado da sede? Suas células tendem a enviar “sinais de gordura” ao cérebro quando seu corpo não está devidamente hidratado. Portanto, beber outro copo de água regularmente irá ajudá-lo a se sentir saciado. Ao mesmo tempo, beber líquidos pode ajudar o corpo a eliminar subprodutos de gorduras e outras toxinas. Para colher novos benefícios saudáveis, experimente começar todas as manhãs com um copo de água com limão.
• Benefícios mentais. Manter-se hidratado não apenas ajuda a equilibrar o humor, regular a condição corporal e a função cerebral, como também manter-se hidratado tem um impacto significativo na memória. Sim, é verdade! Hidratação adequada pode ajudar a melhorar o fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro e, em última análise, ajuda a fortalecer a função cognitiva e a memória.
• Combatendo o cansaço. Aqui é simples: um corpo bem hidratado é um corpo bem ativado. Combine isso com o fato de que a hidratação pode ajudar a melhorar o sono. Porém, não se esqueça que o consumo excessivo de água horário da noite dias pode levar a idas frequentes ao banheiro.
• Rebaixamento pressão arterial e colesterol alto. Você já sabe a importância de manter pressão arterial e manter os níveis de colesterol baixos para melhorar a saúde geral e a função cardíaca. Manter-se adequadamente hidratado ajuda a manter essas duas coisas sob controle. Como? A hidratação não só ajuda a manter um bom fluxo sanguíneo nas veias e artérias. Hidratação suficiente impede a produção grande quantidade colesterol, o que geralmente acontece quando seu corpo não bebe água suficiente.
• Restauração de cartilagem e danos. Como a maior parte do enchimento da nossa cartilagem é água, não beber o suficiente pode causar desgaste rápido dos ossos. Hidratar o corpo ajuda a manter os músculos lubrificados, fortes e tensos, por isso é importante repor os líquidos perdidos durante o exercício.
• Processo de envelhecimento lento. Nossos órgãos necessitam de água para manter seus níveis máximos de função. Quando o nosso corpo fica desidratado, os nossos órgãos permanecem mais activos – um resultado que pode levar ao envelhecimento rápido.

E agora sobre como manter a umidade suficiente da pele...

A importância da hidratação da pele

É claro que a pele precisa de hidratação tanto quanto o corpo. Para que? A resposta é simples - como qualquer outra parte do corpo, a pele é um órgão (e o maior deles) que necessita de hidratação suficiente para obter os melhores resultados.

O efeito de cuidados suficientes com a pele e manutenção de hidratação suficiente:

• Processo de envelhecimento lento. É claro que nem todos os aspectos do processo de envelhecimento, mas pelo menos sinais visíveis sua manifestação prematura. Manter a pele bem hidratada pode ajudar a manter a elasticidade e combater o aparecimento das temidas rugas.
• Xlegal aparência pele. Este ponto anda de mãos dadas com o benefício mencionado acima. Provavelmente não irá surpreendê-lo, mas a falta de hidratação pode deixar sua pele seca, escamosa e esticada. Manter a pele hidratada não só ajuda a torná-la mais firme e elástica, mas também elimina a rugosidade superficial ao combater o acúmulo de células mortas.
• Livrar-se de toxinas. Com hidratação adequada, sua pele fica mais radiante e aparência saudável. Infelizmente, o mesmo não se pode dizer da pele que carece de hidratação. Isso ocorre porque a pele não consegue se livrar das toxinas sem a hidratação adequada, causando irritação e inflamação.
• Combate a oleosidade e acne. Embora possa parecer contra-intuitivo à primeira vista, a pele desidratada envia sinais às glândulas para produzirem mais óleo à medida que avançam. mecanismo de defesa. Ao manter a pele bem hidratada, ela se torna menos oleosa e geralmente menos propensa a erupções cutâneas.

Você sabe a diferença entre produtos de hidratação e produtos hidratantes?

Produtos de hidratação formulado de forma a ajudar a aumentar o teor de água da pele.

Umidificadores ajudar a evitar a evaporação da água da pele.

Simples, não é?

Os fatos são óbvios - até um pouco de hidratação do corpo e da pele confere-lhes saúde e uma aparência bonita.