Quanto sono uma pessoa saudável deve dormir? Norma de sono: quantas horas você deve dormir?

Todas as pessoas adoram dormir. Esse processo não traz apenas prazer, mas também ajuda a restaurar a perda de força física e moral. A falta de sono é uma das razões para doenças frequentes e desgaste rápido do corpo.

A ciência provou que as pessoas que não dormem o suficiente regularmente são incapazes de pensar adequadamente. Esta é uma reação normal do corpo à falta de descanso. A integridade do sono é indicada pelo número de horas e hora do dia. Talvez seja hora de você prestar atenção à sua rotina diária pelo bem da sua saúde?

Fases do sono

O valor do sono é determinado pelo tempo gasto nele. Existem várias etapas:

• Estágio 1 - estado de meio sono;
• A fase 2 dura os primeiros 30 minutos e é caracterizada por sono leve;
• Etapa 3 - início sono lento;
• O estágio 4 é o sono profundo, durante o qual a pessoa sonha.

Um ciclo completo dura cerca de uma hora e meia. Cinco ciclos completos são considerados suficientes para recuperação total corpo. Dormir o suficiente é extremamente importante para a saúde humana.

Hormônios

Durante o sono, tais hormônios importantes, Como:

• melatonina ou “hormônio do sono”, que participa da sincronização dos biorritmos e está envolvida na formação de hormônios e sistema imunológico corpo;
• hormônio do crescimento, responsável pelo efeito rejuvenescedor e restaurador, crescimento de ossos e tecidos;
• hormônios sexuais que afetam aparência uma pessoa, seu caráter, sensibilidade e inteligência, atividade sexual e de vida;
• leptina (hormônio da saciedade) e grelina (hormônio da fome), ativamente envolvidas na energia processos metabólicos corpo;
• hormônios glândula tireóide, aumentando a atividade respiratória das células, estimulando o crescimento dos tecidos e o desenvolvimento do cérebro.

A sua produção é necessária para a regeneração de todos os sistemas do corpo e demora um certo tempo. Assim, o horário de início da secreção de melatonina é de aproximadamente 20 horas, o pico ocorre na calada da noite, das 00h às 4h da manhã.

A produção do hormônio do crescimento está associada ao momento de imersão no sono, a concentração máxima é alcançada nas primeiras 2 horas na fase do sono de ondas lentas.

Assim, ao não dormir o suficiente e ao não seguir um horário de sono, você está cometendo um crime contra o seu corpo, o que leva à perturbação de funções vitais. processos bioquímicos. Mais cedo ou mais tarde, isso afetará negativamente sua saúde e seu estado psicoemocional.

Horas valiosas de descanso

Uma pessoa saudável precisa de 12 a 14 horas para recuperar as forças em um dia. Você não precisa dormir 12 horas por dia. Sabendo o valor de cada hora de sono, você pode planejar seu descanso e restaurar as forças perdidas em uma ou duas horas.

O gráfico do valor do sono irá ajudá-lo a alocar adequadamente o seu tempo de descanso para dormir o suficiente.

Relógio para dormir	Valor
19.00 - 20.00	7 em Ponto
20.00 - 21.00	6 horas
21.00 - 22.00	5 horas
22.00 - 23.00	4 horas
23.00 - 24.00	3 horas
0.00 - 1.00	2 horas
1.00 - 2.00	1 hora
2.00 - 3.00	30 minutos
3.00 - 4.00	15 minutos
4.00 - 5.00	7 minutos
5.00 - 6.00	1 minuto

Esclarecendo o valor do sono por hora, a tabela deixa claro que se você adormecer às 22h e acordar às 5h, o corpo ganhará 10 horas e 52 minutos de descanso. Esse Quantia máxima tempo, apesar de os adultos precisarem de 7 a 9 horas de sono.

Melhor tempo

Toda pessoa precisa quantidades diferentes horas para dormir o suficiente. No entanto, os especialistas estão confiantes de que duração total o sono deve durar pelo menos 10 horas. A maioria tempo útil para dormir - o período até meia-noite, porque é quando acontece recuperação ativa nossas células.

O horário de sono das 22h00 às 0h00 é o momento de regeneração do sistema nervoso. É por isso que as pessoas que vão para a cama depois da meia-noite ficam extremamente nervosas e precisam descansar durante o dia.

Os esoteristas estão convencidos de que é fácil acordar às 3-4 da manhã e que essa habilidade pode ser desenvolvida. O período das 4 às 5 da manhã é a hora do nascer do sol, o nascimento de um novo dia. Manhã das 5h às 6h é marcado pela calma e das 6h às 7h pelo vigor.

Usando esses estudos, você pode escolher melhor tempo para dormir, economize tempo e se recupere totalmente para novas vitórias.

Os benefícios da sesta

Todas as crianças da pré-escola e mais novas idade escolar dormir durante o dia - isso é fato conhecido. Mesmo uma pequena pausa dá novas forças, restaura o desempenho e aumenta a concentração em pelo menos 50-60%. Muitas pessoas sentem vontade de tirar uma soneca hora do almoço. Isso se deve ao fato de que nesse período a pessoa sente perda de forças.

Os cientistas chamam o cochilo diurno de sesta. Seus benefícios são conhecidos há muito tempo. No Japão, em muitos países europeus e nos Estados Unidos, as organizações introduziram uma pausa para dormir durante o dia no regime de trabalho. Assim, na cidade alemã de Vechta, os funcionários municipais podem fazer pokemar 20 minutos por dia, quando necessário. Isso ajudou a economizar dinheiro com pessoal adicional, aumentando a produtividade dos especialistas já contratados.

Pesquisadores dos Estados Unidos descobriram que cochilar durante o dia é benéfico para uma boa concentração visual. A reação visual durante o dia é de 10 milissegundos e à noite já é de 40. Se uma pessoa dormir um pouco na hora do almoço, à noite a velocidade permanecerá igual a 10, ou seja, tão rapidamente quanto de manhã.

Quanto sono durante o dia

Quando encontrar tempo para tirar uma soneca, lembre-se de não dormir mais do que meia hora. Longas sonecas diurnas causam dor de cabeça e provoca irritabilidade. Alguns pesquisadores contestam essa afirmação e estão convencidos de que um cochilo diurno com duração de 1 a 1,5 horas contribui para uma melhor assimilação e processamento das informações ao acordar.

E ainda assim, a grande maioria dos experimentos indica que dormir muito durante o dia é prejudicial. O sono diurno longo e profundo perturba o relógio biológico. A pessoa estará completamente adormecida e confundirá o dia com a noite, talvez nunca despertando totalmente antes de escurecer. Isso reduz a eficiência do trabalho a zero.

Beneficiar sesta, é sem dúvida alta, mas sua duração é individual. Você pode se sentir energizado após apenas 10 minutos de cochilo ou após 30, 40 ou 90 minutos. Mas quanto mais curta for a sesta, mais fácil será acordar e voltar ao trabalho.

Vamos resumir o que exatamente os cochilos fazem:

• alívio de estresse;
• alívio psicológico;
• rápida recuperação de energia;
• previne o esgotamento espiritual e o estresse;
• reduz o total horário diário dormir;
• aumenta o desempenho.

Você deve se lembrar que não deve ir para a cama depois das 17h. Este é o período do início do pôr do sol, durante o qual ocorre um forte fluxo de energia. Dormir depois das 17h vai dar piores resultados do que antes. Mesmo que você se sinta exausto depois das 16h30, é melhor aguentar e ir para a cama na hora certa.

Os cientistas descobriram que as pessoas que lideram imagem saudável vivem e dormem o mesmo número de horas, vivem muito mais do que aqueles cuja duração do sono varia de dia para dia.

Os especialistas dizem que a “falta de sono” e o “dormir demais” têm efeitos igualmente negativos para a saúde. A falta de sono leva ao desenvolvimento de doenças cardíacas. Dormir demais leva à fadiga rápida e à diminuição do desempenho.

1. Cumprimento do regime. Só então o sono trará mais benefícios que mal se você for para a cama na mesma hora. A duração do sono também deve ser a mesma. Se o regime for violado, ocorrem perturbações no biorritmo - relógio biológico. Nos dias de semana e feriados A duração do sono deve ser a mesma. Os adultos precisam seguir o exemplo das crianças pequenas, porque não lhes importa se é dia de folga ou de semana – elas vão para a cama e acordam quase na mesma hora.
2. Duração do sono. Um sono saudável deve durar 8 horas: mito ou realidade? Se o sono for contínuo, basta que uma pessoa durma de 6 a 8 horas por dia. Se uma pessoa acorda frequentemente durante o sono, essas 8 horas não serão suficientes para ela, ela se sentirá cansada e sobrecarregada. Para dormir bem à noite, você precisa manter a calma durante o dia e não estimular demais o seu sistema nervoso. Somente neste caso você terá um sono bom e saudável.
3. Ao acordar, saia da cama imediatamente. Depois de acordar, cada um de nós sonha em passar mais 5 minutos meio adormecidos. Durante este tempo você pode adormecer novamente. Você precisa acostumar seu corpo ao fato de que precisa se levantar ao mesmo tempo. Você se acostuma muito rapidamente e isso se torna a norma.
4. 1 hora antes de dormir, apenas emoções positivas são necessárias. O corpo precisa estar preparado: você não deve se preocupar ou praticar esportes ativos imediatamente antes de dormir.
5. Tratamentos relaxantes melhorarão a qualidade do seu sono. Para quem tem dificuldade para adormecer e se revirar e revirar na cama por muito tempo, é recomendado tomar ducha ou banho com ervas calmantes, ouvir música calma ou dar um passeio no parque.
6. Se possível, é necessário excluir os cochilos diurnos. Para quem tem dificuldade para dormir à noite, é contraindicado descansar durante o dia.
7. O quarto deve ser um “ninho” aconchegante. Não há espaço para computador ou TV no quarto. Você precisa escolher um colchão ortopédico e bom travesseiro para garantir o seu conforto enquanto dorme. Você não pode ler, assistir séries de TV ou comer deitado na cama. Antes de dormir, o quarto deve ser ventilado. O fluxo de ar fresco tem um efeito benéfico no sono.
8. Um dia bem passado é a chave para uma boa noite de sono. Estilo de vida ativo, atividades exercício e segue em frente ar fresco fortalecer o sistema nervoso e promover um sono saudável.
9. Você não deve comer antes de ir para a cama. O jantar não deve ser muito pesado e no máximo 2 horas antes de dormir. Se tomado à noite comida pesada, isso é repleto de despertares frequentes, pois o corpo terá que digeri-lo a noite toda.
10. Café, cigarros e álcool. Para o bem da sua saúde, você precisa abandonar esses maus hábitos.

Por que a falta de sono é prejudicial?

A perturbação na duração do sono é perigosa para a saúde. A falta crônica de sono é uma consequência cochilo curto. Durante a semana, essa é a norma para muita gente e todo mundo espera o fim de semana para ter uma boa noite de sono. Aos sábados e domingos, as pessoas procuram dormir 12 horas por dia, tentando assim compensar a falta de sono durante a semana. Esta situação é estressante para o corpo. Os médicos chamaram esse fenômeno de “bulimia sonolenta”.

Consequências da falta de sono:

• a concentração diminui, a pessoa não consegue se concentrar;
• aparecem dores de cabeça;
• desenvolvem-se doenças do sistema cardíaco;
• a imunidade diminui;
• o desempenho se deteriora;
• parece excesso de peso, o que leva à obesidade;
• uma pessoa sofre de insônia, algumas pessoas ficam deprimidas;
• o nível de cortisol, o hormônio do estresse, aumenta;
• nos homens, no contexto de um aumento nos níveis de testosterona em 30%, aparece uma barriga e a próstata pode ficar inflamada.

A falta de sono leva à perturbação do biorritmo normal. Ao longo do dia, cada sistema e órgão tem seu próprio período de atividade e descanso. Reações químicas que ocorrem dentro de nós também dependem ritmos biológicos. Mesmo pequenas mudanças na rotina, onde os padrões de sono e vigília diferem de dia para dia, levam a consequências sérias– distúrbios internos.

Ao longo de sua vida, a própria pessoa deve lidar com a privação de sono. Mas nem todas as pessoas conseguem superar os problemas sozinhas e eliminar os fatores que influenciam a falta de sono.

Consequências associadas aos distúrbios do sono:

• Insônia (insônia). Uma pessoa sofre porque não consegue adormecer e, se adormece, seu sono é superficial;
• Parossonia. A doença se expressa no fato de a pessoa sentir medo durante o sono e ter pesadelos. São observados sonambulismo, enurese e crises epilépticas.
• Hipersonia. Uma pessoa quer dormir o tempo todo.
• Intrassonia. Uma condição em que você sofre despertares frequentes no meio da noite.

Distúrbios no sono e na vigília levam a doenças sistema endócrino, o metabolismo é perturbado, a imunidade diminui, surge a irritabilidade. Fenômenos como dores musculares, tremores e convulsões podem ocorrer e são frequentemente observados.

Se uma pessoa dorme inquieta, você definitivamente deve procurar a ajuda de um neurologista ou visitar um psicoterapeuta.

Por que dormir demais é prejudicial?

A falta de sono é definitivamente prejudicial, mas a que consequências pode levar? sono longo, durando de 10 a 12 horas por dia? Se uma pessoa dorme muito tempo, ela tem excesso do hormônio do sono. Isso afeta muito fadiga durante a vigília. Muitas vezes você pode ouvir a seguinte frase: “Quanto mais tempo passo dormindo, mais quero dormir”. Dormir demais reduz a imunidade e leva à depressão.

Às vezes, uma pessoa vai para a cama conscientemente para evitar resolver problemas urgentes ou superar o medo em situações atuais. Mas neste caso a situação só piora. Os problemas permanecem sem solução e os entes queridos sofrem com isso.

O sono prolongado aumenta a pressão arterial, o sangue estagna nos vasos, as crises de enxaqueca tornam-se mais frequentes e surge o inchaço (“bolsas” sob os olhos).

Deve-se notar que o quadro de sono estabelecido é condicional. Para cada pessoa, a duração do sono é determinada de forma puramente individual. Algumas pessoas se sentem bem após 6 horas de sono, enquanto para outras 8 horas de sono não são suficientes. Cada um de nós terá que desenvolver um regime individual, especialmente porque as circunstâncias da vida obrigam a pessoa a aceitar o fato de que lhe é dado pouco tempo para dormir. Mas depois da falta de sono, a pessoa deve recuperar as forças descansando bem.

O sono é um componente importante da vida. Graças a ele cérebro humano em repouso, processa as informações acumuladas durante o dia e restaura as forças.

A frase comum: “você pode dormir assim pelo resto da vida” é enganosa para muitos. E começamos a pensar: de quanto sono uma pessoa precisa?

O principal critério para determinar a duração do sono

E ainda não há uma resposta exata para essa questão Ninguém poderia dar: nem psicólogos, nem médicos, nem pesquisadores. O segredo é que cada pessoa precisa de um certo número de horas para dormir. Somente a auto-observação permitirá calcular a duração do sono suficiente para restaurar as forças, normalizar a atividade mental, habilidades mentais.

Duração e idade do sono

E, no entanto, ao longo dos séculos, a ciência tornou possível determinar quanto sono uma pessoa necessita. Duração aproximada o sono tem nome até para todos período de idade. Os recém-nascidos dormem cerca de 80% do dia. Até aos 7 anos, as crianças dormem entre 10 e 11 horas, sendo uma hora delas durante o dia (não é à toa que os jardins de infância proporcionam horas de sono). A partir de 8 anos adolescência- 8 a 10 horas. Quando uma pessoa entra na adolescência, 6 horas são suficientes.

Duração média, máxima e mínima do sono

Mas duração média o sono ainda é igual a 8 horas. De onde vem esse número? Fato interessante revelaram pesquisas de cientistas americanos. As pessoas que dormem mais de 8 horas vivem menos do que aquelas que dormem 7 horas todas as noites. Se uma pessoa não dorme o suficiente muito tempo(de 2 semanas a meses), ou seja, dorme menos de 7 horas reparadoras, pode aparecer fadiga crônica, sintomas de falta de sono, enfraquecimento de todas as funções do corpo.

Há, no entanto, indivíduos para quem 6 horas são suficientes: este tempo é suficiente para que recuperem as forças, sintam-se bem descansados ​​e revigorados todos os dias. Para muitos, pelo contrário, 8 horas não são suficientes. Se dormirem menos, sentir-se-ão sobrecarregados e não conseguirão responder adequadamente às circunstâncias.

De quanto sono uma pessoa precisa se a média não lhe convém? É claro que não se deve confiar em dados médios; cada pessoa é única e muitos “caem” das estatísticas, inclusive em relação à duração do sono. E ainda assim, os cientistas identificaram um limite mínimo de 5 horas de sono todas as noites (identificado com base em dados sobre ciclos e fases do sono).

Consequências da “falta de sono” crônica ou o que acontece se você não dormir o suficiente?

A falta de sono afeta a capacidade de pensar, responder adequadamente às circunstâncias, a outras pessoas e a capacidade de navegar em uma situação. Para não mencionar manifestações fisiológicas falta de sono: fraqueza, sonolência, bocejos, alterações na voz, movimentos tornam-se lentos, marcha irregular. Anos de privação de sono levam ao rápido envelhecimento do corpo, dizem pesquisadores de fisiologia do sono.

Maioria pessoas modernas trabalhar a partir das 8 horas da manhã. Uma hora de preparação e algum tempo na estrada. Tenho que acordar às 6h30. A que horas você precisa ir para a cama para se levantar depende da duração individual do sono. Uma pessoa é capaz de se adaptar a diferentes Quando indicado às 7h corpo humano pronto para sair do sono. Isso explica porque muitas pessoas continuam acordando cedo mesmo nos finais de semana, feriados e férias.

E um outro detalhe importante

Cientistas que estudam a fisiologia do sono há muitas décadas chegaram à conclusão de que um número par de horas não dá efeito desejado. Se, por exemplo, uma pessoa dormiu 8 horas e foi acordada por um despertador (ou por alguém), ela se sentirá exausta, e não porque não dormiu o suficiente, mas porque acordou na hora errada. Cientistas nomeados durações diferentes sono dependendo de fases e ciclos, adequado para todas as pessoas com necessidades únicas de sono: 4,5 horas, 6 horas, 7,5 horas, 9 horas - ou seja, com uma diferença de 1,5 horas. Novamente, estes são números médios; para alguns, as fases do sono duram mais - até 2 horas.

Então, os recursos sono humano como um mental único e estado fisiológico O corpo foi examinado por cientistas de vários ângulos e os fatos que eles estabeleceram ajudarão todos a determinar quanto sono uma pessoa precisa e a criar uma rotina diária individual.

O sono é parte integrante da vida de uma pessoa, na qual ela passa 1/3 do seu tempo. Este é o período da vida durante o qual uma pessoa pode relaxar totalmente e recarregar as energias necessárias para outras atividades vitais.

Foi estabelecido que se uma pessoa não dormir por 2 semanas, ocorre uma mudança estrutural no funcionamento de todo o organismo e ela morre. Se não dormirmos por mais de 85 horas seguidas, ocorrem alterações na regulação mental e fisiológica, às vezes até alucinações e mudanças estruturais personalidade.

Assim, o nosso bem-estar físico e psicológico depende da duração do sono. No entanto, os pesquisadores discordam sobre quanto sono uma pessoa deve dormir por dia. Em média, esse número é de 8 horas de sono contínuo.

Vamos examinar mais de perto por que o sono é tão importante e quanto sono uma pessoa precisa por dia para se sentir alerta.

Por que dormir é importante

O sono é uma função protetora do organismo em resposta à necessidade de descanso e recuperação, causada por processos psicofisiológicos complexos.

Durante o sono, as informações recebidas pelo cérebro ao longo do dia são processadas. Graças a isso, formam-se relações de causa e efeito entre as informações recebidas, a parte desnecessária delas é expulsa para o subconsciente, abrindo espaço para novas informações. As fases do sono de ondas lentas ajudam a consolidar o que foi aprendido durante o dia e O sono REM forma imagens e experiência de comportamento no inconsciente.

O sono saudável ajuda a restaurar as bainhas de mielina fibras nervosas, como resultado da normalização do funcionamento de todo o sistema nervoso: inervação dos órgãos, melhora dos processos cognitivos (atenção, memória).

Durante o sono, o funcionamento do sistema cardiovascular é normalizado: o batimento cardíaco desacelera, como resultado da normalização da velocidade do movimento do sangue através dos vasos. Saltando para trás pressão arterial. O sangue remove o excesso de depósitos das paredes dos vasos sanguíneos, incluindo o colesterol prejudicial.

Durante fase profunda Durante o sono lento, são produzidos os hormônios leptina e grelina, que regulam o apetite e são responsáveis ​​pelo metabolismo. Durante durma bem o corpo recebe energia não recebendo alimentos de fora, mas quebrando o próprio tecido adiposo do corpo sob a influência desses hormônios. Devido a que há uma ligeira perda de massa gorda no corpo.

Durante o sono, a produção de insulina diminui e os níveis de açúcar no sangue normalizam.

Durante o sono, o sistema imunológico produz proteínas especiais - citocinas, que estimulam reações imunológicas, aumentando funções de proteção corpo e imunidade em geral. A linfa aumenta a velocidade de seu movimento e, sob pressão, elimina as toxinas acumuladas durante o dia nas células dos órgãos. Durante o dia eles são excretados pelos rins e pela urina.

Durante o sono ocorre aumento da síntese de colágeno e elastano, que ajudam a manter o turgor normal da pele, tornando-a firme e elástica. A falta de sono leva à diminuição desses componentes e ao aparecimento de rugas e flacidez.

Durante o sono, a síntese de cortisol, o hormônio do estresse, diminui, então o que você vivencia durante o dia emoções negativas processado e reprimido no subconsciente, proporcionando estabilidade psicológica.

Somente em sonho ocorre a síntese do hormônio do crescimento, sob a influência do qual ocorre um aumento massa muscular, substituição de cabelos e unhas queratinizados por novos.

É durante o sono noturno que é produzido o hormônio específico melatonina, que suprime o surgimento e o desenvolvimento de células cancerígenas.

Como você pode ver, os benefícios do sono são: Grande quantidade. No entanto, é importante não só dormir, mas também manter um determinado horário de sono para manter o corpo num estado fisiológico e psicológico normal.

Vamos descobrir quanto sono uma pessoa precisa para se sentir alegre e à vontade.

Quantas horas de sono você precisa

Cientistas americanos da National Sleep Foundation decidiram descobrir quantas horas uma pessoa deveria dormir por dia. Durante a pesquisa, constatou-se que as normas de sono variavam dependendo dos indicadores individuais, da idade e sociais dos grupos de teste.

Isto foi justificado pela teoria de que a duração do sono é regulada por um gene especial hDEC2. A mutação desse gene permite que algumas pessoas durmam curtos períodos de tempo e se sintam alegres, enquanto outras, ao contrário, precisam de mais tempo para dormir o suficiente.

Foi comprovado experimentalmente que com uma duração média de sono de 8 horas, os sujeitos acordaram independentemente após 7,23, 6,83, 6,51 horas. Os indicadores EEG da fase do sono de ondas lentas também diferiram para todos, estavam dentro dos limites: 118,4, 85,3 e 84,2 minutos, respectivamente; O tempo para adormecer teve uma diferença de 8,7; 11,5; 14,3 minutos entre diferentes faixas etárias.

Em 2008, o professor Dake e sua colega Elizabeth Klerman, de Harvard, estabeleceram uma nova descoberta experimental sobre quanto sono uma pessoa deveria dormir. Eles colocaram grupos de diferentes idades (uma pessoa de cada vez) em um quarto escuro por 16 horas e deram-lhes a oportunidade de dormir e acordar sozinhos. Verificou-se que os idosos acordavam 1,5 horas mais cedo do que os mais jovens. Crianças, mulheres, homens e adolescentes também apresentaram resultados diferentes entre eles mesmos.

Com base em pesquisas, envolvendo especialistas restritos: anatomistas, fisiologistas, pediatras, neurologistas, gerontologistas, ginecologistas, ao longo de 2 anos foi desenvolvido o conceito de sono saudável para vários grupos população. Como resultado, Fundo Nacional Durma em fevereiro passado na revista Sleep Health publicou recomendações para a duração do sono dependendo de características de idade e forneceu uma série de recomendações para manter a qualidade normal do sono.

Normas de sono para pessoas de diferentes idades

Idade	Número recomendado de horas	Número possível de horas
Recém-nascidos 0 – 3 meses	14 – 17	11 – 13 / 18 – 19
Bebês de 4 a 11 meses	12 – 15	10 – 11 / 16 – 18
Crianças de 1 a 2 anos	11 – 14	9 – 10 / 15 – 16
Pré-escolares de 3 a 5 anos	10 – 13	8 – 9 / 14
Alunos de 6 a 13 anos	9 – 11	7 – 8 / 12
Adolescentes de 14 a 17 anos	8 – 10	7 / 11
Jovens de 18 a 25 anos	7 – 9	6 / 10 – 11
Adultos de 26 a 64 anos	7 – 9	6 / 10
Idosos com 65 anos ou mais	7 – 8	5 – 6 / 9

Assim, a norma de sono para adultos é idade reprodutiva e manter a capacidade de trabalho até idade avançada, tem média aritmética de 8 horas de sono contínuo por dia.

• Você não deve ir para a cama até realmente querer dormir. Se você se deitar e não conseguir adormecer em 20 minutos, precisará se levantar e fazer um trabalho monótono e perturbador (ler um livro, ouvir música suave e lenta). Assim que a sonolência aparecer depois disso, você precisará voltar para a cama.
• Evite usar vários aparelhos antes de ir para a cama. O fluxo de luz que emana de suas telas irrita a fibra do olho, sinalizando ao cérebro sobre a luz brilhante e, portanto, sobre a fase de vigília associada a ela.
• É necessário evitar o consumo de café e outros bebidas energéticas tarde. Eles têm um efeito estimulante no sistema nervoso e interferem na passagem da fase de sono lento e profundo à noite.
• Você precisa ir para a cama no mesmo horário todas as noites horário da noite para não violar.
• O ambiente do quarto deve ser calmo no interior, mínimo ruído e máximo conforto da cama.

Assim, os dados obtidos mostraram que as normas de duração do sono são médias condicionais e aritméticas, determinadas por uma série de características individuais. Em média, um adulto deve dormir 8 horas por dia de acordo com as suas necessidades. E conhecendo suas necessidades, você precisa aderir a uma dieta saudável e durma bem.

O sono diário saudável é uma necessidade fisiológica para qualquer pessoa. É preciso cuidar não só da duração do sono, mas também da sua qualidade. De pleno Direito. Hoje em dia tudo mais pessoas têm dificuldades em organizar um sono saudável devido a um determinado estilo de vida.

A maioria dos cientistas concorda que a falta de sono saudável tem o efeito mais adverso sobre a saúde.

Além disso, numerosos estudos sugerem que as mulheres deveriam dormir um pouco mais que os homens.

Quantas horas você precisa para um sono saudável?

Quantas horas dura um sono saudável para um adulto? Alguns fisiologistas dizem que o sono saudável de um adulto deve durar cerca de 8 horas. É esta duração que o torna pleno e saudável. No entanto, há outra opinião de que a duração de um sono bom e saudável é diferente para faixas etárias. Assim, para pessoas entre 20 e 50 anos, o sono deve durar pelo menos 8 horas. Para os idosos, devido características fisiológicas, 4 horas de sono são suficientes.

É importante observar o horário de início do sono. Acredita-se que deva começar antes da meia-noite, idealmente a partir das 22 horas. A qualidade do sono “antes da meia-noite” é várias vezes diferente da qualidade do sono “depois”. Além disso, não só a duração total do sono noturno é importante, mas também a sua duração contínua. Sim, os dados Organização Mundial Especialistas em saúde afirmam que é mais benéfico dormir 6 horas seguidas do que acordar 8 horas. O seguinte fato é interessante - os cientistas dizem que as mulheres precisam dormir pelo menos 8 horas, enquanto os homens precisam de 7 horas para um sono saudável. Isso está associado ao aumento da emotividade das mulheres.

Para que o sono saudável e o biorritmo de uma pessoa não sejam perturbados, é necessário ir para a cama no mesmo horário, seja dia útil ou fim de semana. Para um sono saudável, é necessário criar condições adequadas, nomeadamente, uma temperatura adequada no ambiente e a ausência de luz eléctrica no mesmo. Além disso, existe a chamada lei dos três oitos, segundo a qual o sono saudável deve durar 8 horas, a duração da jornada de trabalho deve ser de 8 horas e o descanso, respectivamente, também deve ser de 8 horas.

Assim, distúrbios sistemáticos na duração do sono não são os mais da melhor maneira possível afetará o bem-estar e o desempenho de uma pessoa. É inaceitável dormir o suficiente nos finais de semana, aumentando em várias horas a duração do sono. Afinal, o regime é importante. Estudos demonstraram que a falta de um sono saudável e completo reduz a imunidade, prejudica a memória e a atenção e leva a doenças cardiovasculares, dores de cabeça crônicas, obesidade e depressão.

Com tudo isso, não devemos esquecer caracteristicas individuais o corpo de cada pessoa. Afinal, se uma pessoa precisa de 8 horas para se recuperar, então 4-5 são suficientes para outra. Portanto, é claro que é aconselhável seguir as recomendações, mas se a adesão a um regime individual não afeta o seu bem-estar e saúde, então porque não continuar a viver no mesmo regime?