Подготовка к сну или ко сну. Правильная подготовка ко сну

Храпящие люди рискую заболеть раком в два с лишним раза сильнее, чем те, кто во сне не издают никаких звуков. Тысячи добровольцев приняли участие в эксперименте и позволили испанским учёным сделать такой настораживающий вывод. Но храп - далеко не единственное расстройство сна. У многих и со здоровьем всё в порядке, а по утрам встают не отдохнувшими. Почему - разъяснил доктор медицинских наук Роман Бузунов.

В спальне не должно быть ничего, что так или иначе засоряет атмосферу, прежде всего, книги и книжные полки, ковры, висящие на стенах и на полу, растения, особенно большие, которые пыльцу продуцируют - все это желательно удалить. В идеале это должен быть голый пол и голые стены, желательно пастельных тонов. Это, кстати, относится и к постельному белью. Есть исследования, которые показывают, что темные оттенки белья улучшают качество сна, и вообще темнота в спальне.

Лучше дополнительно затемнить спальню, желательно использовать такие экранирующие шторы, которые практически не пропускают солнечного света.

Существует порядка 50 причин бессонницы. Это так же как повышение температуры тела. Это не диагноз, это симптом каких-то расстройств. Сразу не стоит пить снотворные препараты, надо постараться выявить причину. Можно попробовать просто сначала нормализовать образ жизни. Что здесь очень важно? Первое, это регулярное время отхода ко сну и подъема. Есть даже термин такой – "бессонница входного дня", когда человек в выходные дни на 4-5 часов смещает свои часовые пояса, то есть он встает в рабочие дни в шесть утра, а в выходные высыпается до 12.

Существуют очень серьезные заболевания, допустим, синдром обструктивного апное сна, или болезнь остановок дыхания во сне, когда у человека периодически на фоне храпа спадаются дыхательные пути, возникает такая пугающая остановка дыхания на 30-40 секунд, а то и минуту, а потом человек громко всхрапывает, иногда он может посинеть при этом. И вот таких остановок дыхания бывает 300, 400, 500 за ночь, человек может восемь часов спать, а из них суммарно вообще не дышать, а это тяжелое расстройство сна, это ночная артериальная гипертония, это учащенное ночное мочеиспускание, это утренние головные боли, это тяжелейшая дневная сонливость.

Если мы имеем неосложненный храп, то, как правило, это равномерный процесс, с каждым вдохом-выдохом человек храпит, просто равномерный храп. Его можно лечить. Дело в том, что существует порядка десятка причин храпа, иногда достаточно вылечить нос, гайморит, например, и храп пройдет. Иногда достаточно снизить 5-6 килограмм веса, и храп пройдет. Вот это уже медицинская задача, потому что нужно определиться со степенью тяжести, неосложненный храп или болезнь остановок дыхания во сне, определится с причинами, и в зависимости от сочетания причин и тяжести, уже применять те или иные методы лечения. Но они очень индивидуальны и разные, не бывает одного метода лечения храпа.

Советы:

Уберите от кровати комнатные растения, книжные полки и домашних животных.

Обои, шторы и постельное белье не должны быть ярких, кричащих тонов. Лучше приглушенные, но не слишком светлые.

За несколько часов до сна нельзя пить не только кофе, но и чай, хоть черный, хоть зелёный, которые тоже очень бодрят. Подойдут простая вода или травяной отвар.

Очень важно следовать режиму. И в рабочие, и в выходные дни ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Мешают нормально отдохнуть ночью сигареты, плотный ужин, контрастный душ, остросюжетное книги и телепередачи, а так же алкоголь в больших количествах.

Если утром вы встаёте разбитыми, то, возможно, вы храпите. Опаснее всего, когда человек не мерно посапывает, а издаёт громкие прерывистые звуки.

Люди не могут обходиться без сна по нескольким причинам. Во время ночного отдыха формируется и наращивается мышечная масса после тренировки, мозг усваивает новую информацию и сохраняет воспоминания. По ночам, когда мы мирно спите в своей постели, стабилизируется уровень гормонов и частота сердечных сокращений. Практически все внутренние системы замедляются, что дает им возможность для восстановления. Но если по какой-то причине вы лишены возможности спать не менее 8 часов в сутки, существует много негативных последствий для вашего здоровья. Помимо общего истощения и ослабления иммунитета, в вашем теле замедляется метаболизм и вырабатывается резистентность к инсулину. Хотите улучшить качество сна? Перед вами несколько вещей, которые вы не должны делать, перед тем как готовитесь лечь в постель.

Смотреть телевизор

Многие люди могут выкроить время для себя только поздним вечером. После работы надо успеть сделать множество дел: приготовить ужин, уделить несколько минут детям для проверки домашнего задания, постирать или заняться текущей уборкой. Когда малыши отправляются в постель, наступает пора блаженства, которая подразумевает покой и ничегонеделание. Разумеется, просто лежать на диване не интересно. Необходимо обложиться сладостями и включить телевизор. Многие люди засыпают под приглушенное бормотание ведущего ток-шоу или комментатора футбольного матча. Однако эта привычка может быть довольно разрушительной для плодотворного сна.

Вот наша первая рекомендация: ложитесь спать в комнате, где выключены электронные устройства. Синий свет, излучаемый телевизором, влияет на выработку гормона сна мелатонина. Таким образом, телевизор при помощи яркого свечения вводит организм в заблуждение. И вместо того, чтобы дать команду спать, мозг призывает вас и дальше бодрствовать.

Компьютерные игры и мобильный телефон

По той же причине вами должны быть устранены из спальни мобильные телефоны, планшеты и ноутбуки. И дело здесь не только в пресловутом синем свечении, а в том, что компьютерные игры и социальные сети заставляют вас забывать о том, что пора ложиться в постель. Попадая в зависимость от современных технологий и Интернета, вы занимаете время у сна. Если вы не можете устранить воздействие мобильного телефона непосредственно перед отходом ко сну, подумайте об уменьшении яркости дисплея и по возможности настройте функцию «блокировка синего и фиолетового спектра».

Чтение литературы криминального характера

Отличной альтернативой телевизору и компьютеру станет чтение. Психологи говорят, что книга успокаивает, дает телу правильный настрой и даже усыпляет. Однако направление романа тоже имеет большое значение. Одно дело, когда вы читаете книгу о природе, мемуары знаменитостей или советы по самосовершенствованию, и совсем другое дело, когда вы увлечены серьезным детективом с описанием сцен насилия. После прочтения триллера мозгу будет сложнее настроиться на отдых. Это отчасти можно объяснить негативными изменениями в мозге, когда вы начинаете сопереживать герою, существующему в параллельном вымышленном мире.

Наши эмоции напрямую связаны с физиологическими реакциями, поэтому возбуждение (повышение частоты сердечных сокращений и активность мозга) будет сохраняться еще какое-то время после того, как вы закроете книгу. Для самых впечатлительных эффект сохраняется на протяжении нескольких часов кряду. То же самое можно сказать и о фильмах ужасов, боевиках и триллерах. Хотите безмятежно спать и не видеть ночных кошмаров — воздержитесь от просмотра шедевров киноиндустрии на ночь.

Проверка электронной почты

Всему свое время. Поэтому рабочими делами необходимо заниматься в утренние и дневные часы. Зачем проверять входящие письма в электронной почте перед сном, если утром на это у вас отведено специальное время? Когда вещи, связанные с работой, вторгаются в вашу жизнь перед сном, они несут с собой негативные мысли, чувство тревоги и стресс. Как известно, серьезные размышления о будущем (даже если это будущее не столь отдаленное) не дают организму расслабиться и уснуть. Должно пройти какое-то время, прежде чем вы успокоитесь и уснете. Ну а в том случае, если проверку электронной почты никак нельзя отложить до завтра, займитесь этим вопросом, не позднее чем за час до отхода ко сну.

Споры с супругом

Народная мудрость гласит: никогда не ложись спать сердитым. С психологической точки зрения, этот совет предназначен для того, чтобы научить людей своевременно решать конфликтные ситуации и споры, не откладывая их в долгий ящик. Однако не принимайте этот совет буквально. В иных случаях на решение конфликтов уходит полночи и фактически сложные разговоры и споры приносят больше вреда, чем пользы. Психологи предупреждают, что в возбужденном состоянии у людей меньше шансов прислушаться к голосу разума. Поэтому лучше, если вы отложите решение сложной ситуации на следующий день. Это тот случай, когда из двух зол необходимо выбрать меньшее. В любом случае следует помнить, что отношения сложны, а одним разговором конфликтную ситуацию не разрешить. Вероятно, потребуется несколько раундов переговоров.

Прием пищи

Это случается по той же причине, что и поздний просмотр телевизора. Когда у вас большая семья и дети, требующие ухода, так легко забыть о своих потребностях и пропустить ужин. И вот, когда в квартире воцаряется тишина, вы с чувством выполненного на сегодня долга следуете на кухню и открываете холодильник. Однако вы забываете, что последний прием пищи желательно не практиковать позже, чем за четыре часа до отхода ко сну. Даже если увеличение веса вас не беспокоит, вы можете столкнуться с другими проблемами, например, изжогой или нарушениями цикла сна. Помните о том, что шоколад на ночь не желателен. То же самое можно сказать о кофеине и сахаре.

Кофе и крепкий чай

Как вы знаете, многие сорта чая содержат значительное количество кофеина. Поэтому если вечером после ужина вы отказываетесь от кофе в пользу чая, вы не выиграете много. Одно научное исследование показало, что кофеин не только усложняет процесс засыпания, но и вторгается в фазу быстрого сна. Вот почему вы будете чувствовать усталость по утрам. Эксперты рекомендуют отказаться от приема чая и кофе минимум за шесть часов до отхода в постель.

Употребление алкоголя

Спиртные напитки оказывают мгновенное воздействие на мозг даже в незначительных количествах. Вот почему вам следует воздержаться от вечерних посиделок с друзьями. Даже пара бокалов вина принесет вам на утро тяжкие думы и слабость. Что уж говорить о более внушительных дозах! И, несмотря на то что вино перед сном поможет вам быстрее уснуть, ночью вы будете постоянно просыпаться. Употребление алкоголя увеличивает длину мозговой волны, а это обычно происходит, когда вы не спите. Тем самым вы обманываете мозг и заставляете его вести себя так, будто он бодрствует, в то время как вы пытаетесь отдохнуть.

Курение

Как и в случае с выпивкой, эффект от курения может ввести вас в заблуждение. Первоначально вы почувствуете расслабление, однако ночью наступит расплата в виде нарушения фаз сна. Это происходит оттого, что никотин является активным наркотиком, который действует одновременно и как стимулятор, и как седативное средство. Также это вещество стимулирует высвобождение адреналина, увеличение кровяного давления и частоту сердечных сокращений.

Питье воды

Питьевая вода жизненно важна для вашего организма. Она помогает регулировать кровяное давление, вымывать бактерии из мочевого пузыря и поддерживать все важные системы в организме. Многие люди совершают перед сном ошибку, вспоминая, что они выпили за день недостаточное количество жидкости, и пытаясь по максимуму компенсировать недостающие 8 стаканов. Неужели восполнение рекомендованной нормы важнее, чем безмятежный сон? Задайте этот вопрос своему мочевому пузырю.

Температурный режим

Помните о том, что хороший сон возможен при температурном режиме от 15 до 20 градусов Цельсия.

Во сне организм снижает производство тепла, так же как и увеличивает потери. Выход за рамки указанного интервала негативно влияет на циркадные ритмы. Говоря о режимах, не следует забывать и еще один немаловажный фактор: распорядок дня. Это относится и к детям, и к взрослым. Ложитесь спать в одно и то же время, и вы забудете обо всех своих проблемах со сном.

Октябрь 3, 2018 От Ольга Кирилюк

Каждое сновидение обладает потенциалом помочь сновидцу, поэтому так называемых «плохих» снов не существует. Так, например, сны о катастрофах могут являться всего лишь напоминанием о том, что следует изменить свою диету или привычки, или могут давать выход эмоциям, накопившимся на протяжении жизни. Катастрофы или аварии могут быть предупреждением о том, что в вашем окружении что-то не так и если вы не измените какие-то факторы, влияющие на вас, то это в будущем может привести к неприятным событиям. Сны могут стать бесценными советчиками, если мы только научимся работать с ними.

Главная цель сновидений – помочь нам осознать, что происходит в нашей жизни. Сны могут продемонстрировать нам наши скрытые желания и рассказать о нуждах нашего организма. Они помогают нам получить прозрения и принять верное решение, основанное на том, что нам известно на уровне подсознания. Например, сны способны дать нам совет по поводу того, как исправить взаимоотношения с другими людьми, но лишь тогда, когда мы предприняли в этом направлении осознанные шаги. Когда мы намечаем планы и принимаемся за дело, сны помогают нам увидеть конечную цель более отчетливо.

Работа со сновидениями подобна разговору с надежным другом, знающим о нас практически все и всегда готовым обсудить все наши жизненные перипетии. При таком разговоре друг будет преимущественно слушать, редко вставляя замечания и давая советы, но и такого доброжелательного внимания, как правило, достаточно для того, чтобы мы сами начали находить ответы на назревшие вопросы. Эти ответы мы знали всегда – просто иногда не замечали их.

Осоззнанная подготовка ко сну очень важна. Знаю, что не всегда из-за усталости или стресса, мы осознанно входим в сон, но стараться изменить эту привычку стоит попытаться.

Старайтесь уже за некоторе время до сна отключиться от внешнего мира, включите музыку, приглушите свет, можно почитать что-то легкое, пообщаться с близкими или сделать что-то приятное для себя.

Обязательно принять ванну или душ перед сном. Это помогает смыть с себя чужие эмоции и состояния.

Проветрите комнату.

Следите за чистотой постельного белья и поверхностей в спальне, не допускайте скопления пыли под кроватью, в углах комнаты.

Если вы работаете со сновидениями, то держите под рукой блокнот и ручку, чтобы была возможность записать сон после пробуждения.

Смените резкую и активную музыку на будильнике, когда вы резко выходите из сна, то это может вызвать стресс у организма.

Если вы ночью часто просыпаетесь, испытываете какие-то тревожные состояния или дискомфорт, включайте ночник. Возможно, что ваша кровать стоит в неблагоприятном месте и ее необходимо переставить. Неправильное положение и направление кровати иногда может вызывать даже появление болезней в физическом теле.

В спальне долдны быть плотные шторы и только необходимый минимум мебели и вещей.

Хочу предложить вам попробовать входить в сон с определенным намерением и понаблюдать за качеством сна и за изменениями в жизни, которые могу начать происходить.

Делать это можно в произвольной форме, доверяя себе и своей интуиции. Прежде чем уснуть произносим намерение на время сна:

«Я синхронизируюсь и гармонизируюсь всем своим Существом на всех уровнях и планах, во всем многомерии, включая клеточный уровень своего физического тела, запуская свободное и гармоничное течение своих энергий.

Я повышаю частоту своих вибраций до максимального уровня. Выравниваю свой канал, свое поле, свои тонкие тела. Я заякоряюсь в своей реальности.

Я возвращаю весь свой энергопотенциал (энергию, информацию, коды, аспекты, пространства) в свой канал через фильтры со всех бесед, встреч, просмотров фильмов, мест, которые посетил(а) сегодня. А все чужеродное выпускаю из себя через фильтры.

Фильтры растворяю. Опыт закрываю. Все сформированные и проявленные ментальные наслоения растворяю вплоть до клеточного уровня физического тела.
Весь свой энергопотенциал интегрирую в себя и свой канал. Все чужеродное растворяю в нулевой код.
Запускаю процессы трансформации и восстановления своего физического тела до эталонного состояния.»

Вы можете добавить что-то свое — по резонансу души, возможно у вас пойдут какие-то свои фразы и формулировки.

Пробуйте практиковать осознанный вход в сновидение, задавать интересующие вас вопросы с намерением получить конкретные ответы во сне, подсказки и тд. Это интереснейший опыт, во-первых, а во-вторых, это сильнейший инструмент для изменения своей реальности.

Здравствуйте, дорогие мои читатели!

В прошлой статье « » я обещала, что мы поговорим с вами про наш сон. И вот тема моей сегодняшней статьи – это правильная подготовка ко сну. Я думаю, никто не будет спорить с тем, что это весьма важная составляющая хорошего отдыха. Ну что же, давайте начнём.

Зачем нужна правильная подготовка ко сну

Все вы наверное видели, как умеют засыпать маленькие дети – раз, и ребёнок уже спит! Причём, спит глубоко и спокойно. И наверняка, у многих возникало желание уметь вот так же быстро и качественно засыпать. А то ведь, то бессонница мучает, то какой-то «рваный» сон – просыпаешься через каждые полчаса… Или вообще непонятно что – или сон или явь, какое-то состояние «на границе».

Я думаю, что не открою для вас Америку, сказав, что всё дело в нашем внутреннем состоянии. Почему дети засыпают так хорошо? Да потому что они не думают о проблемах, заботах, делах и т.п. Они следуют за потребностями своего тела – оно хочет отдыха и сразу же получает его.

А что делать нам, взрослым? Ведь мы не можем быть столь же безмятежными, как дети. Хотя, собственно, почему не можем? Конечно, полной безмятежности грудного ребёнка нам не достигнуть, но вот прийти в состояние, когда мы отпускаем от себя все проблемы, заботы и дневные дела, нам просто необходимо, если мы хотим нормально и полноценно выспаться!

И вот для этого и нужна правильная подготовка ко сну. Она позволяет нам прийти в то физическое и психическое состояние, которое больше всего благоприятствует нашему полноценному сну и отдыху.

Я бы разделила эту подготовку, условно говоря, на внешнюю и внутреннюю. Внешняя – это как нужно подготовить своё тело и окружающее пространство ко сну. А внутренняя, это, как вы понимаете, наше психологическое состояние. Давайте начнём с внешней подготовки.

Готовимся ко сну

Я думаю, что такие правила, как не есть на ночь, не пить чай и кофе перед сном, знают
все. Если и удастся заснуть с полным желудком, то хорошего отдыха такой сон вам не принесёт – либо будете постоянно просыпаться, либо замучают тяжёлые сны.

Но в то же время совсем на голодный желудок тоже как-то не очень весело засыпается. Поэтому лучшим вариантом будет за 1-2 часа до сна выпить, например, стакан кефира. Или съесть что-нибудь лёгкое.

Великолепное средство для улучшения сна – неторопливая прогулка на свежем воздухе! Это я проверяла на себе много раз – действует прекрасно всегда! Но тут важно именно не бежать, не торопиться, а спокойно и размеренно погулять. Такой вечерний моцион (особенно в сочетании с приятным разговором на нейтральные темы, если вы гуляете не в одиночестве) очень хорошо настраивает ваш организм на предстоящий отдых.

Естественно, когда вы вернётесь с такой прогулки, не следует бросаться к телевизору или садиться читать остросюжетный детектив! Надеюсь, всем понятно, что подобные вещи сведут на нет всё расслабляющее и умиротворяющее действие вечернего гуляния.

У каждого из нас свой ритуал подготовки ко сну. Кто-то любит принять ароматную ванну, кто-то ограничивается душем. В любом случае, водные процедуры перед сном необходимы. И тут тоже есть свой нюанс. Многие знают, что вечером нежелательны процедуры с использованием прохладной воды – она тонизирует (кстати, контрастный душ перед сном вообще противопоказан, т.к. он чрезвычайно сильно бодрит и «встряхивает» все системы организма – после такого душа вы вообще не сможете заснуть очень долго, так что приберегите его на утро).

Но немногие знают, что и слишком горячая вода тоже оказывает тонизирующее воздействие на организм. Самый лучший вариант вечером – это приятно тёплая вода. Она расслабляет, снимает напряжение и успокаивает.

Если вы любите принимать ванну с ароматическими добавками, то заранее почитайте
информацию про их воздействие на человека. Есть ароматы успокаивающие, а есть, наоборот, тонизирующие. Так что, если вы по незнанию выберете для «расслабляющей» ванны тонизирующий аромат, то вам впору будет не спать потом ложиться, а на пробежку выходить! Поэтому лучше всё узнать про любимые ароматы заранее.

Теперь что касается вашей спальни. В ней не должно быть душно и жарко. Лучше всего человек засыпает в прохладном помещении, когда согреется под одеялом. Кстати, это весьма действенный способ заснуть при бессоннице – надо постоять в прохладной комнате (например, у окна) до состояния, когда вам станет весьма прохладно (естественно, не до того, когда у вас уже «зуб на зуб не попадает!), а потом вернуться в постель и закутаться в одеяло. Как только вы согреетесь, то сами не заметите, как заснёте.

Вообще, что касается спальни, я рекомендовала бы вам почитать мою статью . Там много полезной информации о том, что должно быть в спальне, а чему доступ в неё должен быть категорически закрыт! А ещё больше информации по правильному оформлению вашей спальни вы можете найти в моей книге . Правильное течение потоков энергии оказывает огромное влияние на ваш сон, поэтому лучше не пренебрегать этим важным фактором!

В следующей статье мы с вами поговорим о влиянии нашего психологического состояния на сон.

Ваша Екатерина

Подпишитесь на самые интересные новости моего сайта и ПОЛУЧИТЕ В ПОДАРОК ТРИ ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ АУДИОКНИГИ по Достижению Успеха и Саморазвитию!

Съесть весь ужин и компот, убрать игрушки, почистить зубы, послушать сказку на ночь, обнять маму и папу и лечь спать – знакомое расписание? У каждого есть подобные воспоминания, плюс-минус парочка переменных. Возможно, вы даже скучаете по тем предсказуемым вечерам. Ваша тоска имеет под собой не только эмоциональную, но и весомую физиологическую причину. Нашему организму необходима рутина, чтобы нормально функционировать. Поэтому предлагаем вернуть в вашу жизнь часть детства и наладить ночной отдых. Ладно, игрушки можете не убирать, но остальные рекомендации – обязательны к выполнению.

Подготовьтесь к следующему дню. Подберите комплект одежды, соберите сумку, положите обед в контейнеры и подготовьте продукты для завтрака. Утром это сэкономит вам приличное количество времени, а вечером даст чувство выполненного долга. И вы спокойно отправитесь в постель.

Определитесь со временем. Взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна. Вы наверняка знаете, сколько необходимо именно вам. Вычислите, когда надо лечь в кровать, чтобы проснуться отдохнувшим, и при этом никуда не опоздать. Старайтесь каждый вечер, даже в выходной, ложиться только в это время.

Ешьте с умом. Не переедайте на ночь, с полным желудком заснуть не получится. Также не стоит пить кофе и алкогольные напитки по вечерам. Отдавайте предпочтение лёгкой пище, лучше с высоким содержанием триптофана (это такой нутриент, который помогает мышцам и всему организму расслабиться). Хорошие варианты вечернего перекуса: небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой, гранола с нежирным йогуртом, банан.

Поставьте будильник. Наутро – само собой, но вам ещё понадобится вечерний будильник. Установите его за час до времени, когда вам нужно отправляться в кровать. Как только он прозвонит, прекращайте все активные занятия: выключите компьютер и телевизор, отложите домашние хлопоты, проверку почты и недоделанный рабочий проект. Стоит приглушить свет и заниматься только подготовкой ко сну: душ и сказка на ночь.

Придумайте «медленное» развлечение. Занимайтесь им незадолго до сна, после звонка вечернего будильника, чтобы успокоить нервную систему и настроить её на отдых. Ведение дневника, расслабляющая йога, медитация, чтение книги (лучше бумажной) – круг активностей примерно такой.

Practice makes perfect. Не отступайте от заведённого расписания, придерживайтесь его каждый день. Не делайте ничего через силу, все занятия должны быть простыми и приносить радость. Через какое-то время вы привыкнете к вечерней рутине и будете выполнять все действия на автомате. А ваш организм станет работать как часы.