Полезные факты о роли углеводов в организме человека. Углеводы: состав, действие, польза и вред

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый - самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Гречка	12,6	3,3	62	328
Геркулес (овсянка)	11	6,2	50	300
Коричневый рис	6,3	4,4	65,1	331
Белый рис*	7,5	2,6	56	277
Перловка	9,3	1,1	66,5	313
Фасоль	21	2	46,6	288
Горох	20,5	2	48,6	294
Ржаной хлеб*	6,8	1,3	40,7	201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы	10,7	1,3	68,4	328
Отруби	15	3,8	53,8	309
Брокколи	4,4	0,9	1,8	32,9
Шпинат	2,9	0,3	2	22,3

Время на чтение: 5 минут

А А

Необходимое количество углеводов для каждого человека индивидуально. Главную роль тут играют энергозатраты – чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше организму нужно давать углеводов и жиров.

Средняя суточная норма углеводов составляет:

Для мужчин — 399 г.
Для женщин – 337 г.
Для младенцев — 10-15 г.
Детям в возрасте около 7 лет — 100 г.
Подросткам — от 150 г до 300 г (роль играет уровень активности).

В зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей организма количество потребляемых углеводов может различаться. К примеру, дневная норма углеводов для спортсменов составляет около 500 г.

Что такое углеводы, и какие виды существуют?

Первоначально при исследовании углеводов ученые обнаружили в их составе углерод, водород и кислород, что и послужило основой для названия.

Углеводы – это незаменимый источник энергии для нашего организма. Представьте себе на минутку, что вы – это поезд или самолет. Для движения вам необходимо топливо, иначе вы не сможете сдвинуться с места. В организме же роль топлива выполняют углеводы — именно они заряжают нас энергией, бодростью, и выполняют множество полезных функций.

Углеводы делят на два вида, в зависимости от сложности их строения и скорости растворения и усвоения организмом.

Простые углеводы отличаются быстрым усвоением и растворением, а также имеют ярко выраженный сладкий вкус. Они подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза).

Сложные углеводы (полисахариды) получили свое название из-за строения молекул. Они плохо растворяются в воде, медленнее усваиваются, благодаря чему надолго обеспечивают чувство сытости после употребления. К сложным углеводам относятся клетчатка, крахмал, гликоген, пектин.

Если сравнить эти два вида в своей полезности, сложные углеводы, несомненно, стоят на первом месте. Дело в том, что простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, содержат в себе меньше питательных веществ, но при этом много калорий, которые способствуют появлению жира.

Польза углеводов и содержание в продуктах – список углеводной пищи

Около 60% энергии наш организм получает именно из углеводов. Но на этом их полезные свойства не заканчиваются.

Углеводы – это целый кладезь самых разных полезных свойств для организма:

Они являются главной подпиткой для нашего мозга и нервной системы.
Женщинам в период критических дней углеводная пища помогает улучшить состояние и стимулирует выработку гормона радости.
Кроме того, углеводы способствуют стабильной работе печени и обеспечивают наш организм сахаром, необходимым для крови.
А благодаря высокому уровню содержания клетчатки в сложных углеводах организм легко противостоит сердечным и желудочным болезням.

На заметку!

И простые, и сложные углеводы нужны нашему организму. Если вы употребляете простые углеводы, выбирайте продукты, которые содержат натуральный сахар (всевозможные фрукты ).

Пользы от таких продуктов будет намного больше, чем от искусственной газировки или магазинных конфет, которые являются источниками скорее вредных, но тоже простых углеводов.

Содержание простых углеводов в 100 г продуктов:

74,8 г – мед
99,8 г – сахар
49,5 г – молочный шоколад
55,6 г – бисквитное пирожное
13,8 г – апельсиновый сок
68,5 г – финики
56 г – лаваш
10,6 г – черешня
7 г – морковь

Содержание сложных углеводов в 100 г продуктов:

68 г – макароны
48,6 г – горох
42,7 г – чечевица
46,6 г – фасоль
9,1 г – свекла
16,3 г – картофель
5,1 г – баклажаны
4,7 г – капуста
29,9 г – гречневая каша
13,1 г –
40,3 г – хлеб из муки грубого помола

Какие углеводы самые вредные?

Самыми вредными по праву считают простые углеводы, в которых содержится рафинированный сахар. Их можно в избытке встретить в таких продуктах, как конфеты и пирожные. Алкоголь и безалкогольные напитки, а также различные джемы и варенье тоже не принесут особой пользы, кроме вкусового удовольствия.

Все эти продукты являются источниками множества калорий, которые накапливаются в организме и могут привести к избыточному весу.

Вредные углеводы в своем рационе достаточно легко заменить:

В первую очередь сократите употребление сахара, а вместо конфет кушайте свежие фрукты и овощи.
Газированные сладкие напитки следует заменить свежевыжатыми соками.

Конечно, иногда невероятно сложно отказаться от искушения побаловать себя вкусной конфетой. Но полностью исключать сладкое из вашего рациона вовсе ни к чему, просто соблюдайте правило золотой середины — не переедайте высококалорийных продуктов, и тогда с вашим организмом все будет в порядке!

Какие продукты улучшают углеводный обмен?

Говоря иными словами, углеводный обмен – это метаболизм. Процесс, необходимый для поддержания организма в форме. Для стабильного обмена веществ необходимо сбалансированно питаться, не злоупотребляя вредными продуктами, такими как различные фастфуды, сладости и сдоба.

Важно!

Помните: питаться нужно не только правильно, но и регулярно! Оптимальный вариант — употребление пищи 4-5 раз в день небольшими порциями.
Обратите особое внимание на завтраки — именно утренние продукты задают темп углеводному обмену на весь день.
Улучшению углеводного обмена способствуют (молочные продукты, рыба и мясо).
Растительная пища также должна непременно присутствовать в вашем рационе, так как на сырые продукты расходуется больше энергии нашего организма.
Бобовые, различные овощи, цветная капуста и грецкие орехи – все эти продукты ускоряют обмен веществ. Обогатите свое меню, сократив при этом употребление сахара – и результат не заставит себя долго ждать!
Не забывайте о воде: жидкости в организме должно быть вдоволь, не доводите себя до чувства жажды. Особенно полезны для обмена веществ зеленый чай и кофе – они содержат в себе кофеин, ускоряющий обменные процессы.

Роль углеводов при наращивании мышечной массы

Без чего невозможно увеличение мышечной массы? Конечно же, без калорий! Особенно – калорий, полученных со сложными углеводами. Ведь чтобы нарастить мышечную массу, необходимы усиленные тренировки, вследствие чего затрачивается огромное количество энергии.

Кроме того, сложные углеводы восстанавливают суточные запасы мышечного гликогена, благодаря чему мышцы меньше устают и работают в более интенсивном режиме.

Суточное потребление углеводов для спортсменов несколько выше, чем у других людей. При регулярных тренировках определить требуемое количество углеводов можно при помощи массы тела. Идеальная суточная норма для спортсменов составляет 7 г углеводов на 1 килограмм своего веса.

Углеводная диета – особенности меню

Углеводная диета – это весьма действенная система питания, которая способствует ускорению обмена веществ, и помогает избавиться от лишнего веса.

Особенности углеводной диеты:

Главное правильно углеводной диеты – полностью отказаться от простых углеводов – сахара, выпечки и конфет.
Все меню составляется на основе продуктов, содержащих в себе сложные углеводы –различных круп, пророщенных зерен и бобовых.
Придерживаясь углеводной диеты, необходимо употреблять много фруктов и овощей – яблок, томатов, ананасов, апельсинов и так далее.
Изредка можно разнообразить меню блюдами из нежирного мяса или рыбы, а также молочными продуктами.
Употребляемая жидкость может быть любой, главное — негазированной и несладкой.

Благодаря такому меню можно постепенно избавиться от лишнего веса без изнуряющих нагрузок и жестких ограничений в пище. Углеводная диета обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, поэтому никакой угрозы для здоровья в себе не несет.

Теперь вы знаете, какие углеводы принесут реальную пользу вашему организму.

Будьте здоровы!

Что из еды лично вас делает счастливыми? Дайте-ка угадаю: легкий фруктово-йогуртовый тортик с ароматным чаем или воздушное Рафаэлло, подаренное любимым? А может вы из тех, кто любит полакомиться утренней овсяной кашей с горстью сухофруктов, а поужинать дорогой итальянской пастой с морепродуктами под сыром? Если где-то вы узнали себя, то однозначно данная статья будет для вас полезной, так как говорить мы сегодня будем о ваших любимых продуктах, а точнее – одной категории продуктов, которая именуется УГЛЕВОДЫ. Конечно, вы уже «продвинутые» в вопросах правильного питания и многое уже знаете, но, как говорится, «повторение – мать учение». Сегодня мы более подробно рассмотрим, что такое простые и сложные углеводы ; какие функции выполняют углеводы в нашем организме, и для чего они нам вообще нужны; какие углеводы при похудении предпочтительней употреблять и почему? Очень надеюсь, что после прочтений данной статьи многие из вас пересмотрят свой рацион и поймут, что чрезмерное потребление углеводов, так же как и недостаточное, может стать причиной многих проблем со здоровьем.

Ну что ж а я предлагаю начать с основ и выяснить, что такое углеводы, и какие функции они несут для человека?

Углеводы и их функции

Углеводы – это обширный класс органических соединений, которые являются основным источником энергии для многих живых организмов на планете, в том числе и для человека. Источниками углеводов является в основном растительная пища (злаки, растения, овощи и фрукты), так как именно растения участвуют в процессах фотосинтеза, во время которого и образуются углеводы, но в небольших количествах углеводы так же содержаться и в белковых продуктах – рыбе, мясе и молочных продуктах.

Итак, какие же функции выполняют углеводы в организме человека?

Перечислять все функции я не буду, назову только основные, которые представляют для нас наибольший интерес.

Конечно же, это энергетическая функция . При потреблении 1 г углеводов выделяется 4 ккал энергии.
Запасающая – углеводы могут храниться в организме человека в виде гликогена и при подходящих условиях использовать его в качестве энергии (см. п. 1)
Защитная – находясь в печени, углеводы помогают ей нейтрализовать ядовитые и токсичные вещества, попавшие в организм извне.
Пластическая – входят в состав молекул, а также хранятся в виде запасов питательных веществ.
Регуляторная – регулируют осмотическое давление крови.
Антидепрессивная – углеводы способны вызывать выброс серотонина – гормона хорошего настроения.

Недостаток углеводов: последствия

Для тех, кто занимается спортом, главной функцией является энергетическая. Именно благодаря ей мы можем быть активными, можем после тяжелого рабочего дня пойти в зал, отзаниматься там час-полтора, а потом еще прийти домой и приготовить ужин на всю семью. Если бы в нашем рационе не было углеводов, то все люди ходили бы как зомби, еле передвигая ногами, но при этом были бы злые, как собаки, готовые в любой момент накинуться на первую попавшуюся жертву и растерзать ее на кусочки. Если вы когда-либо сидела на или придерживались , то, наверняка, понимаете, о чем я говорю. В те дни, когда углеводы в рационе составляют менее 15% от суточной нормы БЖУ (в среднем это <60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— настроение падает «ниже плинтуса»;

— появляется вялость и усталость во всем теле;

— падает продуктивность;

— снижаются энергетические ресурсы человека;

— замедляются умственные и мыслительные процессы;

— у одних наблюдается сонливое меланхоличное настроение, а у других наоборот – агрессивное и нервозное.

Все эти признаки являются последствиями недостаточного потребления углеводов. Если вы никогда не ощущали на себе эти последствия, значит а) вы никогда не худели, используя экстремальные виды диет (что очень хорошо) и б) вы едите углеводы столько, сколько хотите, и не паритесь по поводу своего веса. Если вы отнесли себя к б-категории , значит, скорее всего, в вашем рационе питания присутствует такая проблема, как ПЕРЕИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ. И сейчас мы более подробно остановимся на этом вопросе.

Куда запасаются углеводы?

Думаю, сейчас ни для кого ни секрет, что с углеводами при похудении нужно быть крайне осторожными, они могут сильно тормозить процесс жиросжигания за счет своей уникальной способности откладываться про запас в виде жира. Дело в том, что любая поступающая в наш организм пища, должна быть переработана и усвоена, а выделяемая при этом энергия должна пойти на энергетические затраты организма. Если вы употребили за один прием слишком много еды, то большая ее часть пойдет в жировое депо. Если говорить об углеводах, то всего 5% углеводов сожжется на текущие нужды организма (на питание клеток энергией, работу мозга, сердца и других органов и систем), еще 5% запасется в виде гликогена в печени и мышечной ткани, а остальные 90% пойдут в ЖИР! И поверьте, запасание и простых, и сложных углеводов по такой схеме происходит КАЖДЫЙ РАЗ, когда вы сидите перед компьютером и пьете чай с конфетами либо в 10 часов вечера решили поужинать гречкой с молоком.

В этот момент ваш организм не нуждается в энергии, а значит, и сжигание калорий не будет происходить! А зачем? – ведь вы ровно сидите на стуле, затрачивая минимальное количество энергии на этот процесс. Выходит, что вашему организму некуда тратить энергию, полученную от углеводов… Остаётся один выход – направить все полученные углеводы в жировое депо на хранение до «лучших» времен.

 Небольшой экскурс в историю

Ранее у наших давних предков не было такого изобилия рафинированных углеводов в виде изделий из муки, промышленных кондитерских изделий, сахаросодержащих продуктов и других источников быстрых углеводов, а потребление крахмалосодержащих продуктов таких, как картофель, бобовые и крупы составляли незначительную часть их ежедневного рациона. Основой питания первых людей был в основном животный белок, а чуть позже с развитием собирательства рацион обогатился корнеплодами, растениями и ягодами. К чему я это все рассказываю? А к тому, что наш организм мало изменился с того времени, и наши потребности в простых и сложных углеводах остались такими же, как и миллионы лет назад. Да, люди стали более развитыми по сравнению с первобытными людьми каменного века, это факт, но потребности организма в углеводах не выросли, а наоборот СНИЗИЛИСЬ по причине более сидячего и менее активного образа жизни.

Но кто об этом задумывается? Думаю таких людей немного. А все потому, что на каждом шагу, в каждом магазине и ларьке на нас смотрят распрекрасные углеводики в виде разнообразных вкусняшек – как же можно перед ними устоять???

Переизбыток углеводов: последствия

Главная функция углеводов – это давать нам энергию, с помощью которой мы можем вести нормальный активный образ жизни. Но когда в рационе человека углеводов становится чересчур много, вот тут и начинаются проблемы, основные из которых:

— лишний вес/ожирение;

— нарушение углеводного обмена в организме;

— развитие атеросклероза;

— заболевания желудочно-кишечного тракта: диарея, нарушение всасывания питательных веществ, дисбактериоз, дисбиоз кишечника, развитие патогенной микрофлоры в кишечнике и др.)

— метаболические и гормональные нарушения: нарушения сна, частые головные боли, раздражительность, быстрая утомляемость, ухудшение памяти и др.

— ослабление иммунной системы;

— развитие резистентности (нечувствительности) к инсулину, что может стать причиной развития сахарного диабета.

Это далеко не все негативные последствия от переизбытка углеводов, их НАМНОООГО больше, и все они могут проявиться в любой момент, если вы не прекратите потреблять углеводную пищу в больших количествах.

Конечно, мало кто думает о заболеваниях кишечника или нарушении сна, когда ест свой любимый десерт, это очевидно. Большинство людей, пока они не столкнулись с каким-то серьезным заболеванием лицом к лицу и обязательно уже в острой форме, никто и не подумает заранее побеспокоиться о своем здоровье и пересмотреть свой рацион питания, такая уж наша сущность, к сожалению…

Но какие же оптимальные нормы потребления простых и сложных углеводов ? Раз мало углеводов – это плохо, и много – это тоже плохо, то как найти эту «золотую середину», когда всем будет хорошо?

Простые и сложные углеводы

Когда мы говорим об углеводах, то нужно понимать, что существует два вида углеводов – это простые и сложные углеводы. Главное их отличие – это показатель Простые углеводы в основном все имеют высокий гликемический индекс и состоят из моно- и дисахаридов, а сложные обладают средним и низким ГИ и содержат в себе поли- и олигосахариды.

 Для справки:

Гликемический индекс – это показатель усвояемости углеводов. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее углеводы из этого продукта будут усвоены организмом, и тем быстрее повысится уровень сахара в крови. А при резком повышении уровня сахара в крови поджелудочная железа реагирует мощным выбросом инсулина, который моментально распределяет этот сахар по клеткам нашего организма, а если они не нуждаются в этом сахаре, то инсулин направляет его в жировую ткань, которая с пребольшим удовольствием и охотой принимает все, что ей предлагают.

Чтобы было понятнее, давайте на примере продуктов рассмотрим, какие углеводы быстрые, а какие медленные .

Простые углеводы

Простые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды. Моносахариды состоят из одной сахарной группы – глюкоза, фруктоза и галактоза, а дисахариды состоят из двух молекул простых сахаров – сахароза, мальтоза и лактоза, в состав которых всегда входит глюкоза.

1. Глюкоза – это основной источник энергии для организма и питания нашего мозга. Глюкоза участвует в запасании гликогена, который является ничем иным, как полимером глюкозы и используется организмом также в виде топлива на протяжении всего дня и во время силовых тренировок.

Продукты, богатые глюкозой:

— морковь;

— пряники;

— финики;

— повидло;

— кукуруза;

— черешня.

2. Галактоза – это молекула, которая входит в состав лактозы, но в свободном виде сама не встречается.

3. Фруктоза – это природный сахар. Больше всего фруктозы в таких фруктах:

— клубника;

— бананы;

Фруктоза хоть и является природным сахаром, но это не делает ее совершенно безобидной. Более подробно о механизме действия фруктозы можете прочитать в этой статье:

Следом за моносахаридами идут дисахариды, которые состоят уже из двух молекул сахарной группы.

4. Сахароза – это соединение из глюкозы и фруктозы. Продукты, богатые сахарозой:

— варенье;

5. Лактоза содержит одну молекулу глюкозы и одну молекулу галактозы. В основном лактозой богаты молочные продукты, именно поэтому кушать молочные продукты при похудении следует в очень ограниченных количествах, так как лактоза имеет свойство вызывать брожение в кишечнике и отеки.

Продукты, богатые на лактозу:

— молоко;

— творог;

— молоко;

— ряженка;

6. Мальтоза – это две молекулы глюкозы. Мальтозы много в таких продуктах:

— мармелад;

— патока (крахмальная, карамельная, свекольная и др.);

— мороженое;

Итак, главное, что вы должны запомнить о простых углеводах это то, что простые углеводы быстро повышают концентрацию глюкозы в крови, на это поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, и все клетки организма тут же открываются для усвоения глюкозы. Если вы в этот момент не двигаетесь, а сидите на месте, то вся глюкоза не используется клетками, а прямиком уходит в жировое депо! Если же вы двигаетесь (идёте, плывете, бежите, танцуете), то полученная энергия от углеводов сожжется для покрытия текущих энергозатрат организма.

Поэтому запоминаем правило №1:

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ЕСТЬ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ И НЕ ПОПРАВЛЯТЬСЯ, ТО НУЖНО ДВИГАТЬСЯ!!!

Норма простых углеводов в день

Количество простых углеводов в день должно составлять не более 30% от общего количества съедаемых углеводов .

Например, ваша дневная норма углеводов составляет 140 г , значит на простые углеводы приходится 42 г. Столько простых углеводов содержит:

— 1 хурма;

— 2 больших яблока;

— 2 средних апельсина;

— 2 груши;

— 500 г вишни;

— 600 г клубники;

— 90 г кураги;

— 80 г изюма;

— 50 г фиников;

— 30 г меда (2 ст.л.)

Сложные углеводы

Сложны углеводы – это крахмал, который содержится в основном в крупах и бобовых, и клетчатка, которая является основой всех овощей и фруктов.

1. Крахмал и процесс его усвоения

В одних продуктах крахмала очень много, из-за чего они имеют высокий ГИ, а в других – меньше, что делает их более медленными углеводами, которые долго усваиваются, и сахар в крови повышается на протяжении долгого времени.

Среди «коварных» сложных углеводов находится белый рис, в нем содержание крахмала аж 80%!!! Для сравнения в овсяной крупе содержание крахмала — 50%, в – 45%, в муке пшеничной – 74%, в макаронах – 70%, в гречке – 60%, в чечевице и перловке – 40%. То есть выходит, что рис теоретически относится к медленным углеводам, так как содержит в себе полисахарид крахмал, но на практике он ведет себя, как быстрый углевод, из-за чрезмерно высокого содержания этого самого крахмала.

Чем же объясняется этот механизм?

Дело в том, что при набухании одна молекула крахмала притягивает от 10 до 100 молекул воды. И чем больше молекула обводнена, тем более ДОСТУПНОЙ для организма она становится! Это связано с ферментом амилазой, который расщепляет крахмал. Амилаза действует только в водной фазе, и если молекула крахмала хорошо гидролизована (обвонена), то амилаза очень быстро проникает в нее, и происходит активный распад крахмала на молекулы глюкозы, отсюда уровень глюкозы в крови быстро растет. То есть: чем больше гидролизован крахмал, тем выше ГИ крупы, и тем быстрее сахар попадает в кровь, вызывая выброс инсулина.

Лично я не знаю людей, которые едят белый рис запаренным (в отличие от овсянки и гречки), обычно его все варят на медленном огне минут так 30-40, а это означает, что молекулы крахмала, который содержит рис, обводняются очень сильно, что делает этот углевод быстродоступным, а значит и жироотложение более вероятным.

Отсюда можно сделать вывод, что для каждой крупы, в зависимости от способа ее приготовления, меняется гликемический индекс. Для примера возьмем овсянку и рассмотрим ее гликемический индекс в зависимости от разных способов приготовления.

Вариант№1 Замоченная на ночь овсянка имеет самый низкий ГИ (менее 50)

Вариант№2 Замоченная на ночь овсянка, а утром доведенная до кипения и сразу снятая с огня, имеет ГИ чуть выше 50.

Вариант№3 Расплющенная овсянка, залитая кипятком на 5 мин имеет еще ниже ГИ чем вариант №1.

Вариант№4 Сваренная овсянка в молоке в течение 5-10 минут имеет высокий ГИ (около 60)

Вариант№5 Сваренная овсянка с сахаром/медом/сиропом имеет ГИ 100, как у сахара.

Вариант№6 Овсяная крупа, которая входит в состав пирога или пп-блинчиков, имеет ГИ свыше 100.

Отсюда можно сделать вывод: все сложные углеводы могут превратиться в быстрые в зависимости от:

1) способа приготовления — чем больше времени крупа находится под воздействием высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка), тем быстрее идет гидролизация (обводнение) крахмала, и тем более быстродоступным он становится.

2) добавления других продуктов (мед, сахар, молоко и т.д.) – если вы добавляете в вашу крупу какой-либо ингредиент, гликемический индекс которого выше, чем у данной крупы, то вы автоматически превращаете ваш медленный углевод в быстрый.

Так что запоминайте правило №2 :

ЕСЛИ ХОТИТЕ БЫТЬ СТРОЙНЫМИ, ТО МИНИМАЛЬНО ТЕРМООБРАБАТЫВАЙТЕ ВСЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ!

Тоже самое касается и овощей: если вы варите/тушите овощи, то не держите их в воде слишком долго.

Источники сложных углеводов, содержащие крахмал:

Табл. 1 Крахмалосодержащие продукты (содержание крахмала в % на 100 г)

Норма потребления крахмалосодержащих продуктов в день

На сложные углеводы должно приходиться около 40% от дневной нормы всех углеводов.

40% от 140 г = 56 г. То есть выходит, что в среднем вы должны за день съесть около 56 г крахмалосодержащих углеводов, если ваша общая норма углеводов составляет 140 г.

56 г сложных углеводов содержится в:

— 85 г сухой овсяной крупы;

— 270 г вареного бурого риса;

— 285 г отварной фасоли;

— 330 г гречневой каши.

2. Клетчатка и механизм ее усвоения

Клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах. Если говорить о сложных углеводах, то все же мы будем иметь в виду только овощи, так как в них содержание сахара в десятки раз меньше, чем во фруктах. Клетчатка не усваивается организмом, а поэтому транзитом проходит через весь желудочно-кишечный тракт, очищая его от различного мусора и шлаков. Клетчатка является очень важным компонентом здорового и правильного питания, поэтому ее присутствие в ежедневном рационе человека обязательно. Норма клетчатки в день колеблется от 20 до 45 грамм. Чтобы набирать свою дневную норму клетчатки, нужно употреблять в среднем за день от 500 до 1 кг свежих или тушеных овощей + 150-200 грамм каш, богатых клетчаткой (овсянка, гречка, перловка, бобовые).

Источники клетчатки:

— предпочтительней овощи с низким ГИ: огурцы, все виды капусты, спаржа, стручковая фасоль, редис, кабачки, зелень и др.

— в меньшем количестве овощи со средним ГИ: помидоры, горошек, болгарский перец, грибы.

Норма потребления клетчатки в день

На клетчатку, так же, как и на простые углеводы должно припадать 30% от общего количества съедаемых углеводов за день.

30% от 140 г = 42 г.

42 грамма клетчатки содержится в:

— 4 средних авокадо;

— 10 бананах;

— 8 средних яблоках;

— 100 г отрубей;

— 1,5 кг брокколи или белокочанной капусты;

— 1,6 кг яблок;

— 500 г арахиса.

А теперь давайте рассмотрим, как же вычислить эти самые ОБЩИЕ суточные граммы всех углеводов.

В таблице №2 указано количество калорий и количество всех углеводов за день в зависимости от вашего образа жизни (малоподвижный, умеренно активный, очень активный). Данные нормы рассчитаны на низкоуглеводный рацион питания, который подходит для девушек-эндоморфов, целью которых является снижение жировой составляющей.

Табл. 2 Низкоуглеводная корректирующая диета: поддерживающая калорийность рациона и рекомендованное потребление углеводов

Например, девушка весом в 69 кг хочет похудеть на 5 кг, при этом у нее сидячая работа, и она ведет малоподвижный образ жизни. Напротив ее веса (берем самый близкий по значению 68 кг) стоит цифра 98 г. То есть, выходит для того, чтобы держать свой вес в норме, не поправляться и не худеть, ей нужно в день употреблять 98 г простых и сложных углеводов . А для того, чтобы , она должна придерживаться норм потребления углеводов согласно желаемому весу – в ее случае это 91 г, которые соответствуют 64 кг.

Это что касается низкоуглеводного рациона питания, который подходит для девушек с предрасположенностью к полноте.

Если же вы уже похудели и хотите закрепить данный результат, удерживая свой вес на одной отметке, то для вас подойдет умеренно углеводный рацион питания, где будут совсем иные показатели и нормы потребления углеводов (табл. 3).

Табл. 3 Умеренно углеводная диета: поддерживающая калорийность рациона и рекомендованное потребление углеводов

Столбик «углеводы» разделен на 2 колонки – 33% и 40%. Первая колонка показывает нижний предел потребления углеводов, а вторая – верхний. Здесь вы просто выбираете то значение, которое находится напротив вашего текущего веса, и придерживаетесь его – все очень просто.

Время приема углеводов

И простые, и сложные углеводы дают организму энергию. Энергия нам нужна обычно в первой половине дня. Утреннее и обеденное время для многих людей являются самыми активными часами, именно поэтому днем нам нужно много энергии. К вечеру энергозатраты нашего организма снижаются, и замедляется метаболизм. Так происходит у 90% людей, которые работают и бодрствуют в дневное время суток, исключением являются люди, которые учатся или работают в вечернее время, а также люди-эктоморфы, у них обмен веществ и биологические часы немного отличаются от наших с вами. Но если вы не относитесь ко второй группе, то ваш обмен веществ в вечернее время всегда ниже, чем в дневное, это уже давно доказанный и всем известный факт. Именно по этой причине все диетологи и врачи-нутрициологи рекомендуют употреблять ВСЕ углеводы – и простые, и сложные – в первой половине дня, примерно до 16-00.

Если же у вас хороший обмен веществ, и вы, наоборот, трудно поддаетесь набору веса, то вы можете употреблять углеводы даже на ужин.

С чем сочетать простые и сложные углеводы?

Мы уже знаем, что скорость усвоения медленных углеводов зависит от способа приготовления, а также от сочетания их с другими продуктами, то же самое касается и быстрых углеводов. Для того, чтобы пища правильно усваивалась и не вызывала нарушений в процессах пищеварения, нужно знать, с чем лучше всего сочетать простые и сложные углеводы.

Овсяную кашу лучше всего варить/запаривать не на молоке, а на воде. Из-за того, что очень высокий (ИИ молока – 90), при попадании их в организм идет мощнейший выброс инсулина, который направляет все съеденные углеводы (это и молочный сахар лактоза, содержащийся в молоке, и крахмал из овсянки) прямиком в жировое депо. То же самое касается и любимой многими гречневой каши с молоком. Из сложного углевода добавление молока делает ее простым и быстроусвояемым. Именно поэтому комбинация «сложные углеводы+молочные продукты» является НЕДОПУСТИМОЙ ни для похудения, ни для поддержания веса в норме. Исключение – массонабор. Если вы, наоборот, по природе имеете худощавое телосложение, и вам тяжело набрать вес, в таком случае каша с молоком – ваш спаситель.

Сами простые и сложные углеводы между собой сочетаются хорошо, просто нужно правильно это делать. Для всех тех, кто любит сладкий вариант овсяной каши по утрам, на заметку: овсянку лучше всего сочетать с яблоком либо ягодами (клубника, малина, смородина) и никогда не есть овсяную кашу с АПЕЛЬСИНОМ, ГРЕЙПФРУТОМ, МАНДАРИНАМИ и АНАНАСОМ! Эти фрукты содержат в себе очень много лимонной кислоты, которая фактически останавливает переваривание крахмала из овсянки! Такой завтрак будет долгое время бродить у вас в кишечнике, вызывая вздутие живота, газообразование, диарею и другие неприятные последствия вплоть до рвоты. Всех их я ощутила на себе, когда жила в Тайланде и ела по утрам овсяную кашу с ананасом. Это продолжалось изо дня в день целых 6 месяцев. И все эти полгода я имела проблемы с моим ЖКТ… Никому не пожелаю того, что я ощущала практически каждый день: резкие режущие боли в животе, метеоризм, диарея и т.д., но на тот момент я не понимала из-за чего такая реакция. Конечно, у меня были догадки, что это ананас так действует на меня, но осознавать я этого не хотела, так как очень люблю ананасы и до отъезда домой хотела их наесться на несколько лет вперед))) Так что знайте: цитрусовые очень плохо сочетаются с любимым кашами, и если вы любите есть сладкую кашу, то выбирайте для этого безопасные фрукты с малым количеством лимонной кислоты.

Простые углеводы в виде сладких фруктов или сухофруктов лучше не употреблять с творогом, так как творог – это сложный белок, а белковую пищу крайне нежелательно сочетать с простыми сахарами. Если в творог добавить банан, финики, дыню, то эта сладкая творожно-фруктовая масса начнет бродить в кишечнике и мешать всасыванию всех полезных микро- и макро-нутриентов. Творог хорошо сочетается с клетчаткой, зеленью и растительными жирами (орехи, авокадо, ).
Клетчатка, которая находится в овощах, хорошо сочетается как со сложными углеводами, так и с простыми, а еще лучше с белками. Так что овощи можно кушать и с кашами, и с мясом, и с молочными продуктами. Только предпочтение лучше отдавать низкокрахмалистым овощам, у которых низкий гликемический индекс.

Теперь вы знаете, как и с чем лучше сочетать простые и сложные углеводы , и если помнить эти четыре правила, то вы никогда не будете иметь проблем с пищеварением, а процесс похудения у вас будет идти намного эффективнее.

Ну что ж, а теперь давайте подытожим все вышесказанное:

— сложные и простые углеводы должны потребляться в оптимальных количествах ежедневно! Для похудения норма углеводов должна составлять 20-25% от суточной калорийности рациона, для поддержания веса в норме – 33-40%.

— для нормального пищеварения нужно правильно сочетать углеводы с другими продуктами: простые углеводы в виде клетчатки хорошо сочетаются со сложными углеводами и белками; каши можно сочетать с несладкими фруктами и ягодами (яблоко, киви, малина); фрукты нежелательно сочетать с белками (творог с фруктами – плохое сочетание).

— лучше всего каши не варить, а запаривать, либо же варить недолго (15-20 минут).

— отдавайте предпочтение фруктам и овощам с низким гликемическим индексом, они не вызывают резкого подъема сахара в крови и медленнее усваиваются организмом.

— простые и сложные углеводы употребляйте в следующей пропорции: 20-30% — простые углеводы, 30% — клетчатка и 40-50% — сложные углеводы.

Надеюсь, эти советы помогут вам правильно распределить углеводы в течение дня, получить максимальную пользу от употребления углеводов без вреда для фигуры и здоровья. Простые и сложные углеводы могут быть, как вашими друзьями, так и врагами, все зависит от их количества в вашем ежедневном рационе питания. И я желаю вам найти эту золотую середину, которая приблизит вас к вашей цели!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Углеводы это органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группировки атомов, занимающие сухого вещества в организме растений примерно 75% , а в животных и людях до 20-25%.

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано , что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности . Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Что же следует принимать за правду?

Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.

Изначально углеводы можно разделить на:

моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
олигосахариды (например, сахароза),
полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).

Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут , т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом». Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает , отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.

Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.

Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как . Как говорится, мы-это то, что мы едим.

В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
сахар и мёд;
все заводские сладости;
фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью (виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
газированные напитки, покупные соки;
пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы , попадая с пищей, действуют иначе . Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут , а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа , то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Продукты богатые сложными углеводами

Продукты богатые сложными углеводами :

бобовые;
злаковые культуры;
все виды грибов;
несладкие фрукты и овощи;
хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.

Также важным аспектом является гликемический индекс .

Что это такое —гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.

Гликемический индекс — это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:

Продукты	Их ГИ
Овощи:
Пюре из картофеля	95
Картофель-фри	95
Чипсы из картофеля	90
Картофель жаренный на масле	95
Кукуруза (отвареная с солью)	75
Жаренные на масле кабачки	75
Морковь(в термической обработке)	80
Икра из кабачков	70
Фрукты, ягоды:
Ананасы	67
Арбуз	72
Финики	120
Брюква	100
Зерновые культуры и мучные изделия:
Крахмал (мо)	100
Рисовая каша на молоке	72
Каша из пшена на воде	70
Рисовая каша на воде	80
Мюсли	80
Белый хлеб (тост)	95
Белый хлеб без глютена	90
Булочки для гамбургеров	90
Хлопья из кукурузы	85
Рисовая лапша	90
Лазанья	85
Манная каша	70
Пицца с сыром	68
Пирожки жареные с начинкой	90
Бублики	105
Печенье, торты, пирожные заводские	100
Молочные продукты:
Сырники творожные с сахаром	75
Мороженое	70
Молоко сгущенное с сахаром	85
Напитки:
Сок заводской мультивитаминный	70
Пиво	110
Сладкая газировка	75
Сладости:
Молочный шоколад	72
Карамельные конфеты	80
Попкорн со вкусом	85
Халва	72
Батончики	72
Мёд	91
Круассан	70

Продукты с низкими показателями ГИ

Петрушка, укроп,базилик	6
Авокадо	12
Сыр тофу	15
Соленые или бочковые огурцы	15
Оливки и маслины	17
Капуста(цветная, брюссельская)	15
Отруби	15
Баклажаны, кабачки	15
Малина	23
Вишня	23
Мандарины, апельсины	30
Черный шоколад с высоким содержанием какао	35
Персики	30
Гранат	30
Абрикосы	30
Чечевица	31
Кунжут	35
Нут	35
Сушка: чернослив, курага	37
Гречневая каша	40
Цельнозерновые макароны	45

Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.

По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах. В молокопродуктах они содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод. Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
огурцы, томаты, репа и редька;
листья салата любых сортов и любая другая зелень;
лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
арбузы и дыни;
кислые ягоды;
грибы;
натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

свёкла, картофель;
сладкие яблоки и виноград;
сладкие ягоды;
инжир;
натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

цельнозерновой несладкий хлеб;
халва, горький шоколад;
горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
сахарный песок, рафинад, леденцы;
печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
натуральный мёд;
варенья, джемы, повидла, конфитюры;
макаронные изделия;
греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
чуть меньше трети – белковая пища;
оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные привычки

Говоря о еде, нельзя не упомянуть и о вредных привычках.

Алкоголь — это калории в жидком виде. Он не только не приносит чувства насыщения, но и, наоборот, – приводит к перееданию. Кроме того, алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому пища, попавшая в организм вместе с алкоголем, хуже усваивается и, в основном, накапливается жировой тканью.

Курение. У большинства курящих людей есть проблемы с весом. Одна из причин — это никотиновый голод, который воспринимается человеческим мозгом как обычный голод.
Когда курящий человек долгое время не может покурить, он начинает заедать никотиновый голод сладостями, соленым или перченым – всем, что может вызвать яркие вкусовые ощущения. В результате человек потребляет массу бесполезных углеводов, жиров и вредных веществ. Избежать этого легко – достаточно бросить курить, и предпочтения в еде изменятся сами собой. Перестанет «тянуть» на сладкое, соленое, копченое, захочется есть больше здоровой пищи, овощей и фруктов. Звучит невероятно, но это так! Если вы задумались о том, чтобы бросить курить – узнайте, как это сделать быстро и легко .

Фастфуд и сладости. Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!

КАТЕГОРИИ