Кошелек или жизнь: как справиться с выгоранием на работе. Как отойти после выгорания на работе

александра савина

Универсальных правил того, как выстроить свой рабочий график , чтобы оставались время и силы на личные дела, нет. Каждый вкладывает свой смысл в понятие баланса между работой и личной жизнью. С этой проблемой тем не менее одинаково сталкиваются и предприниматели, и офисные сотрудники, и фрилансеры, работающие из дома. Мы собрали несколько общих рекомендаций, которые помогут вам выстроить подходящий режим.

Обозначьте границу

Первый и самый очевидный совет: говорить о балансе между профессиональной и личной жизнью невозможно, если вы сами не знаете, где заканчивается одно и начинается второе. Можно проводить черту в буквальном смысле - с помощью ритуалов. Джулианна Майлз, соосновательница консалтинговой компании Women Returners , например, советует , приходя домой, сразу переодеваться из рабочей одежды. Если вы работаете из дома, лучше выделять для дел специальную зону - когда вы пересядете из-за рабочего стола на любимый диван, вы сразу поймёте, что пришло время отдыха. Найдите то, что помогает вам переключиться из одного режима в другой. Это может быть книга, которую вы читаете в метро, короткая прогулка вокруг дома с собакой, когда вы не думаете о делах, или привычка, садясь в машину, делать минутную паузу, мысленно говоря, что рабочий день окончен.

Почти у каждого бывают ситуации, когда нужно взять работу на дом - но и в этом случае можно провести границы. Выберите время, когда вы не будете заниматься делами (выходные, несколько часов перед сном - сколько получится) и старайтесь придерживаться четкого графика. Поначалу будет непросто, но устойчивый режим и правила помогут.

Расставьте приоритеты

Чтобы работа не мешала личной жизни и наоборот, первым делом нужно определить, что имеет для вас значение. Будьте честны с собой: цели и приоритеты у всех разные, так что не стоит ориентироваться на ожидания родителей или окружающих. Старайтесь строить свой график в соответствии с тем, что для вас важно: возможность самостоятельно забрать детей из школы или получать дополнительное образование вечером, сходить днём на приём ко врачу или утром в бассейн. Работодатели часто готовы идти на уступки сотрудникам, главное - не бояться честного и открытого разговора.

Учитесь отказывать

Только вы знаете предел своих возможностей, и, если что-то вам не под силу, лучше сказать об этом прямо. Не бойтесь сказать начальнику, если вы не справляетесь с потоком задач: в конечном итоге это всегда сказывается на продуктивности, и лучше, если ситуацию можно предотвратить.

Разграничивать работу и личную жизнь будет проще, если вы научитесь говорить «нет» дополнительным задачам, на которые у вас нет сил и времени. Коуч Мелани Аллен советует не сразу соглашаться сразу на просьбы сделать что-то сверх нормы, а взять небольшую паузу и подумать: «Скажите, что ответите чуть позже, и используйте это время, чтобы решить, соглашаться или нет. Если вы хотите сказать „да“, всё в порядке. Но, если вы хотите отказаться, скажите „нет“ и стойте на своём».

Перестаньте проверять сообщения

Смартфоны позволяют нам быть на связи 24/7 - и если в случае с друзьями и близкими это радует, то в случае с работой только мешает: мы продолжаем решать деловые задачи, даже когда ушли из офиса. Электронная почта и мессенджеры могут доставлять неудобства: проверяя переписку с друзьями, мы волей-неволей читаем и другие сообщения. В отличие от прочих форм коммуникации, как, например, традиционный телефонный звонок, здесь нет чётких границ - рабочий имейл может прийти как в семь утра, так и в час ночи. Поэтому эти границы вы должны установить для себя самостоятельно.

Например, вы можете отключать уведомления на почте или в мессенджере или включать ночной режим на смартфоне после определённого часа. На выходные можно настраивать автоответ, чтобы собеседники знали, когда ждать от вас весточки: далеко не всегда людям нужно срочно получить информацию, многим важно просто знать, что вы получили сообщение и свяжетесь с ними позднее. Конечно, бывают исключения и срочные ситуации, когда не ответить нельзя, но они не должны превращаться в правило - иначе вы и сами не заметите, как перегорите.

Старайтесь работать не дольше, а продуктивнее

Время, когда профсоюзы боролись за то, чтобы уменьшить продолжительность рабочего дня, давно прошло. Сейчас мы наблюдаем обратную тенденцию: регулярные переработки становятся нормой, а работу в выходной многие воспринимают как что-то само собой разумеющееся - хотя учёные и считают, что она вредит здоровью. Мы часто думаем, что если посидим чуть дольше, то точно всё успеем - но это самообман: чем дольше мы работаем, тем больше падает наша продуктивность. К тому же, закончив одно дело, всегда можно приняться за следующее - и так до бесконечности.

Грубоватая фраза «Работать нужно не восемь часов, а головой» подходит здесь как нельзя лучше: для того, чтобы не погрязнуть в рутине и делах, нужно уметь выстраивать приоритеты (не все задачи одинаково важны - хотя нам часто так кажется) и выделять строго определённое время на выполнение каждой из задач. Здесь же пригодится совет не разбрасываться по мелочам: не пытайтесь делать несколько дел одновременно и не отвлекайтесь на электронную почту и мессенджеры - вы удивитесь, сколько времени отнимает привычка раз в десять минут проверять сообщения.

Не давите на себя

Мы уже , как перфекционизм вредит саморазвитию. С годами у нас появляется всё больше дополнительных задач и обязанностей, и всё сложнее делать их идеально - да и нужно ли? Полезно иногда отпускать ситуацию и быть готовым к тому, что придётся чем-то пожертвовать. Если у вас после работы нет сил готовить сложный ужин, не стоит корить себя, что приходится ограничиваться пиццей: так вы убережёте себя от выгорания. И в рабочих, и в личных делах не нужно стремиться сделать всё безупречно - достаточно стараться хорошо выполнять свои обязанности.

Подумайте о другом графике

В современном мире для того, чтобы быть хорошим работником, далеко не всегда нужно присутствовать в офисе с девяти до шести: многие вопросы можно решить по рабочей почте, а вместо совещания - провести скайп-колл. Считается, что в офисе легче контролировать то, чем занимается работник, но многим работа на дому, без шумных коллег, помогает лучше сосредоточиться и в конечном итоге работать эффективнее. Так что если это ваш вариант, не бойтесь поговорить об этом с работодателем: если вы легко можете закончить дело из дома, после того как уложите детей спать, нет смысла стремиться выполнить его к шести вечера. При этом если вы выбираете гибкий график или работу на дому, установите ограничения (см. первый пункт) - иначе есть риск, что вы будете трудиться в прежнем режиме или даже больше, потому что не сможете вовремя отключиться от процесса.

Выбирая компанию, обращайте внимание на то, какой рабочий график здесь принят: если все засиживаются в офисе до 11 вечера и привыкли выходить на работу в выходные, вряд ли у вас получится приходить домой в семь.

Делегируйте задачи

Часто мы стремимся делать как можно больше самостоятельно, потому что думаем, что сможем лучше контролировать процесс - но это не самый продуктивный подход. Концентрируйтесь в первую очередь на том, что можете делать только вы, а часть постарайтесь делегировать другим - будь то мелкие задачи, которые позволят вам раньше закончить работу, или дела по дому, на которые у вас не хватает сил. Стюарт Фридман, профессор менеджмента в Уортонской школе бизнеса при Пенсильванском университете, советует договариваться о разделении обязанностей с ключевыми игроками в разных сферах вашей жизни - коллегами, партнёрами, близкими. Подобные ситуации могут помочь окружающим научиться чему-то новому, а вас немного разгрузят, так что вы сможете заняться другими делами.

Будьте внимательнее к себе

Только вы знаете, сколько сил на самом деле вкладываете в дела - поэтому прислушивайтесь к ощущениям и работайте в темпе, который комфортен вам (да, в любой работе бывают экстренные ситуации, но они не должны становиться нормой). Британская некоммерческая организация Mental Health Foundation советует обращать внимание на то, как накапливается усталость от работы: на протяжении нескольких недель последите, сколько времени вы тратите на дела - не только в офисе, но и размышляя о грядущих проектах или, например, отвечая на звонки и письма в часы вне офиса. Всё это часть работы (хотя мы привыкли не обращать на неё внимания), из-за которой тоже накапливается усталость. Если вы будете осознавать масштабы бедствия, вам будет легче контролировать своё состояние.

Начинайте перемены с малого

Не ждите, что вы сможете изменить свой образ жизни мгновенно: перемены требуют силы воли, и чем более амбициозную цель вы перед собой поставите, тем больше шансов, что вы оставите эту затею. Если вы хотите начать уходить из офиса вовремя, не ждите, что сразу сможете делать это пять дней в неделю. Начните постепенно: постарайтесь уходить пораньше один день в неделю, например в пятницу, а затем постарайтесь делать это чаще.

Однажды я понял, что не хочу ни работать, ни развлекаться, ни встречаться с друзьями…

Письмо в редакцию

Во многом благодаря моему честолюбию моя карьера складывается удачно: я работаю в компании-бренде и руководитель меня ценит.

Я был невероятно доволен своей работой, пока на меня не напала какая-то тоска. Началось с того, что все чаще и чаще я приходил на работу с тяжелой головой. А однажды понял, что не хочу ни работать, ни развлекаться, ни встречаться с друзьями.

Как и прежде я появляюсь в офисе в 9.30, весь день общаюсь с клиентами, но не могу не замечать, что к работе отношусь формально, задерживаюсь в корпоративном кафе во время обеда и часто думаю: «Скорей бы пятница!»

Может, стоит уйти в другую компанию? Мой приятель, считает что это не выход, и ставит мне диагноз - «синдром эмоционального сгорания». Что это за «недуг» и как с ним бороться?

Алексей Калинин, менеджер по работе с клиентами

Письмо читателя комментирует Татьяна Мужицкая, тренер Консалтинговой Группы «СЭТ»:

Можно предположить, что «недуг», о котором говорит Алексей – это действительно классическое и весьма распространенное сейчас «заболевание», называемое «синдромом сгорания», признаками которого как раз и являются перечисленные Алексеем спад интереса к работе вплоть до равнодушия или уныния. Что же является причиной этого заболевания? Иногда мы неверно рассчитываем свои ресурсы, и наше тело сигнализирует об этом. Видимо, это и случилось с Алексеем. Вообще же потенциальными жертвами синдрома становятся те, кто по долгу своей службы много общается с людьми. Известно, что поддержание близких отношений и эмоциональная включенность порой выматывает человека сильнее, чем тяжелый физический труд. Кто же составляет группу риска?

1. Люди, эмоционально вовлеченные в профессию: руководители, менеджеры по продажам и по работе с клиентами, страховщики, педагоги, врачи, журналисты, психологи.
2. Специалисты, которые эпизодически должны проявлять гиперактивность. Например, антикризисные управляющие или менеджеры туристических компаний, которым на лето нужно мобилизовать внутренние силы.
3. Сотрудники, постоянно имеющие дело с негативом: конфликт-менеджеры, менеджеры по разбору претензий, консультанты телефонов доверия.

Как правило, «выгорают» лучшие сотрудники, к каковым, похоже, относится Алексей. И выводить из строя ценные кадры помогают руководители, привыкшие «грузить на того, кто везет».

Сотрудник «сгорает», когда:

• его реальные возможности не соответствуют требованиям, предъявляемым руководителем
• чувствует тотальный контроль вместо того, чтобы получить желанную самостоятельность в работе
• отсутствует адекватное вознаграждение за работу, что переживается как непризнание труда
• между его этическими ценностями и требованиями, которые предъявляет работа, вырастает пропасть. Например, человека обязывают вводить кого-то в заблуждение, вопреки тому, что обман для него – преступление
• его работа скучна и монотонна

Пожар своими руками

Однако жертвы синдрома, попав в его когти, нередко сами способствуют развитию «болезни». Каким образом? Во-первых, им помогает внутренний диалог, который они ведут сами с собой. Они уподобляются герою анекдота, у которого сломался утюг, и он идет к соседу, думая: «Не даст! Припомнит старый долг. Скажет, что у меня розетка неисправна и я его утюг спалю». В итоге, когда мужчина видит соседа, расположенного к общению, вместо того, чтобы обратиться с просьбой, выпаливает: «Да подавись ты своим утюгом, гад!» Размышляя в таком ключе о настоящем и будущем, мы сами загоняем себя в стресс.

А, во-вторых, мы забываем, что собственный энергорезерв нужно пополнять и расходовать аккуратно. Сетовать на упадок сил так же глупо, как не заряжать вовремя мобильный телефон и злиться: «Батарейка села в самый неподходящий момент! Все против меня!» Есть ли возможности пополнения нашей «батарейки»? Конечно, есть. Да, растягивать рабочий день до 10-12 часов - болезнь всех руководителей и тех, кто очень любит свою работу. Но с этой болезнью можно и нужно бороться, чтобы избежать сгорания.

В одной американской компании у группы менеджеров среднего звена вошло в привычку засиживаться после работы часиков до десяти. Тогда руководство направило их на курсы, начинавшиеся в шесть вечера. К этому времени менеджеры заканчивали дела и отправлялись в аудиторию. А когда обучение завершилось, руководитель открыл истинное предназначение курсов: «Мы научили вас уходить с работы вовремя!»

Можно вспомнить, как, например, медики, поступают очень мудро, переодеваясь в обычную одежду по окончании рабочего дня и с медицинским халатом как бы «снимая» мысли о работе. Деловому человеку будет полезно взять этот прием на вооружение. Например, условиться с самим собой, что рабочий день заканчивается, когда я закрываю планинг или дверь кабинета.

Кстати, планинг в профилактике синдрома сгорания хороший помощник. Мы привыкли планировать рабочий день. А личное время? Как правило, нет. Если же личные дела не попадают в ежедневник, то пустые строчки как бы притягивают к себе дела. Это надо исправить. Как только в расписании дня появляется запись о том, что час надо посвятить общению с ребенком, будет причина призадуматься, прежде чем ответить на предложение партнера вместе поужинать.

Иногда, чтобы вернуть интерес к работе, достаточно интеллектуально встряхнуться. Надо понять, что такой тягостный период в жизни не конец, а новая точка отсчета. Посмотрите по сторонам! Это позволит пусть не найти выход из лабиринта, но хотя бы понять, что в нем есть второй этаж.

Молодой человек был на грани увольнения, когда пришел к руководителю со словами: «Я совершенно опустошен. Да, я хороший менеджер по продажам, но занимаюсь пустяками, и эта мысль отбивает по утрам желание встать с постели». Руководитель отправил его на тренинг, посвященный работе с аудиторией. Специалист скептически отнесся к этому, так как тренинг не был связан с его деятельностью. Но после обучения молодой человек вернулся к своей работе с горящим взором и руководителю сказал: «Оказывается, есть еще столько интересного, что можно сделать!»

Моя подруга – преподаватель английского языка, рассказывает, как часто среди ее студентов попадаются люди, для которых изучение языка не самоцель. Они ходят на курсы, чтобы сменить обстановку. И верно поступают! Оказавшись в новой среде, человек понимает, что он не «прирос» к своему пьедесталу и ему есть куда двигаться. А движение – лучшее средство по борьбе со сгоранием на месте.

По стопам Мюнхгаузена

Как только вы поймали себя на мысли, что клиенты – сволочи, а начальство – еще хуже, появляться на работе в таком состоянии нельзя. «Сгорание» заразно! Если «выгоревший», в очередной раз собираясь на встречу, брюзжит, как ему надоели переговоры, клиенты, контракты, это настроение обязательно «инфицирует» и его коллег. И вместо одного мизантропа появится целый отдел «клиентоненавистников».

Есть универсальный рецепт того, как привести себя в тонус. Спросите себя: какие 10 мер, я принял за последние полгода, чтобы моя работа стала интереснее для меня? Скорее всего, большинство из нас, если посмотрит правде в глаза, придет в ужас и ответит – ничего! Но не все потеряно. Подумайте, что вы можете сделать в этом отношении, запишите эти 10 золотых пунктов и начинайте претворять в жизнь.

Однако если вы по-прежнему страдаете от головных болей, депрессии и вас в прямом смысле слова тошнит от работы, возможно, ваша попытка вытащить себя за волосы не удалась – и это дело надо доверить психологу.

Инструменты пожаробезопасности

1. Будьте внимательны к себе. Отмечайте, что вызывает дискомфорт и быструю усталость, а что помогает восстановиться.
2. Определяйте краткосрочные цели и стремитесь к ним.
3. Хватит искать в работе счастье или утешение. Работа - не убежище, наслаждайтесь самим ее процессом.
4. Больше посвящайте времени себе. Вы имеете право и на частную жизнь!
5. Если коллега слезно просит сделать за него работу, подумайте, может быть, он все же справится сам?
6. Избегайте ненужной конкуренции, ведь иногда участие важнее победы.
7. Воспринимайте внешние факторы, на которые вы не можете повлиять, как погоду. На дождь раздражаться глупо.
8. Многие проблемы усугубляются из-за того, что современный человек слишком много живет в «голове», зацикливается на мысленном процессе. Йога, танцы или массаж – прекрасный способ «переселиться» обратно в тело и не дать себе засохнуть.

Тест: Насколько вы близки к перегоранию?

Нарисуйте снежинку и на каждом ее луче напишите сферы своих жизненных интересов: работа, семья, друзья, собственное здоровье… Отметьте по лучам снежинки степень удовлетворения от всех обозначенных сфер, принимая за ноль центр снежинки. Соедините полученные точки. Это ваше колесо фортуны. Оно округлое, или чуть-чуть неровное? Поздравляем, вы гармоничная личность! Если колесо гнутое, обратите внимание, на каком участке оно «провалилось»? Этот участок требует серьезной работы, если не хотите испытать на себе все признаки синдрома эмоционального сгорания.

СГОРЕЛ?! СВОБОДЕН!

Синдром сгорания – не личная проблема сотрудника. Это и проблема компании, которая не потрудилась минимизировать риск «сгорания». Как российские компании предотвращают невидимый пожар в стенах своих офисов?

Остальные для профилактики синдрома используют подручные средства. Например, в компании «Автомир» отдел по развитию персонала осуществляет мониторинг состояния работников фронт-офиса, что, однако, не мешает менеджерам по продажам «гореть». Но после работы на другой площадке или пребывания в роли наставника для стажера, половина из них возвращается в ряды энергичных и амбициозных.

Специалисты по регулированию убытков РОСНО, каждодневно подвергающиеся стрессу, раз в год посещают тренинги по общению со сложными клиентами. Но, как объяснили в страховой компании, эти тренинги скорее «разгрузочные», чем обучающие.

В компании Luxoft считают, что признание успехов содействует снятию стрессов. Это можно понимать и буквально, так как лучший сотрудник года в подарок получает путевку в дом отдыха. Других работников компания ограждает от синдрома, выдавая им льготные путевки в пансионат, а также регулярно устраивая турниры по настольному теннису и футболу.

Три года назад компания Sun Interbrew озадачилась неожиданно вскрывшимся фактом: у большего числа сотрудников рабочий день длился дольше, чем предусмотрено. Во многом в этом были виноваты спонтанно составленные графики. С тех пор во избежание сверхурочного «трудоголизма» графики работ утверждаются на год вперед, а менеджеры лично отвечают за их исполнение.

В «Вымпелкоме» действует правило, согласно которому линейный персонал работает до 18.00. Переработки расцениваются как проявление непрофессионализма, а не как поступок достойный похвалы.

Corbis/Fotosa.ru

За последние десятилетия термин «синдром эмоционального выгорания», который ввел психиатр Герберт Фрейденбергер (Herbert J. Freudenberger) 40 лет назад, стал известен многим из нас не понаслышке. Амбициозные и ответственные работники, люди с широким кругом общения, излишне усердствуя в делах, без передышки и подзарядки переживают одну ситуацию за другой. Все рано или поздно зарабатывают физическое и .

«Наиболее подвержены “возгоранию” трудоголики, альтруисты, идеалисты, гуманисты и максималисты, — говорит профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли Кристина Маслач (Christina Maslach), посвятившая синдрому выгорания несколько авторских книг. — Кроме того, наблюдения показывают: женщины обычно страдают чаще, чем мужчины, интроверты — чаще экстравертов, одиночки — чаще тех, кто может похвастаться полноценной личной жизнью».

Симптомы

Синдром эмоционального выгорания проявляется не сразу. «Напряжение может накапливаться месяцами и даже годами, — утверждает профессор Маслач, — но рано или поздно человеческий организм, исчерпав весь свой энергорезерв, начнет давать сбой».

Симптомов этой неприятной напасти немало. Условно их можно разделить на три группы: психофизические, социально-психологические и поведенческие.

Меры «тушения»

Одни меры помогут остановить процесс выгорания, другие — станут гарантией того, что рецидива не случится. Но и те и другие потребуют от вас осознанного желания изменить ситуацию.

1. Возьмите или пару отгулов. По сути, это тот же больничный, только для нервов. Если начальник не ирод и не враг своему бизнесу, то, видя, что ваш срыв ставит под угрозу общее дело, вряд ли откажет вам в передышке. Главное правило: в эти дни объявите полный мораторий на работу! Никаких звонков коллегам с вопросами: «Как вы там? Моя помощь нужна? Может, мне приехать?»

2. Вернувшись к делам, наведите порядок на рабочем месте, поставьте жесткие дедлайны. Например: «В 18.30 я заканчиваю работу». Если вам трудно заставить себя уйти из офиса вовремя, каждое утро давайте обещание (и лучше не только себе, но кому-то еще), что вернетесь с работы в назначенный срок, — тогда бессознательно вы будете стремиться сдержать слово.

3. Каждый день (без исключений) хотя бы четверть часа посвящайте . И не обманывайте себя: мыть полы в трехкомнатной квартире — не то же самое, что заниматься , или . Уборка или беготня за продуктами — та же работа, которая воспринимается сознанием как обязанность и труд. Тогда как фитнес приносит не только физическое удовлетворение, но прежде всего моральное. Усталость мышц после тренировки должна компенсировать усталость от работы, а не удваивать ее.

4. Займитесь практиками, направленными на повышение уровня внутренней энергии, — йогой, икебаной и т. п. Поскольку синдром эмоционального выгорания спровоцирован , эти приемы принесут быстрое облегчение.

5. . Поговорки типа «От работы кони дохнут» прекрасно иллюстрируют особенности русского менталитета - большинство из нас подсознательно воспринимают работу не иначе, как непосильный труд и подневольную кабалу. Едва устроившись на службу, мы начинаем относиться к ней негативно. А ведь работа занимает как минимум треть наших будней — восемь часов из 24! Психолингвисты утверждают: если трудно поменять отношение к чему-либо, надо поменять формулировки. Даже такая малость, как ежедневное употребление фразы «мое дело» вместо «моя работа», может свернуть горы эмоционального негатива.

6. Не позволяйте коллегам выплескивать на вас негативные эмоции — например, жаловаться на вероломство начальства, плакаться по поводу своих родственников или причитать из-за того, что грибы в этом году не уродились. Одно дело, если человек говорит о неприятностях, отвечая на ваш вопрос, и совсем другое — когда он злоупотребляет вашим сочувствием постоянно. Меняйте тему разговора, тактично увиливайте от бесконечного сострадания, иначе эти эмоции отнимут у вас огромное количество энергии.

7. Никогда не тащите еду за рабочий стол. Даже чаевничайте подальше от компьютера. И дело не в том, что. Но и в том, что организм не способен получать энергию (когда вы едите) и расходовать ее (когда вы работаете) одновременно — таким образом вы создаете для него дополнительную стрессовую ситуацию. Недаром в системе фэн-шуй обеденная и рабочая зоны строго разделены.

8. Нередко синдром эмоционального выгорания возникает из-за чрезмерного круга общения. «Даже неважно, реальный он, или иллюзорный, — акцентирует Кристина Маслач. — Спросите себя, можете ли вы полноценно обмениваться информацией и впечатлениями с сотнями малознакомых людей, которых нахватали, например, в Facebook? Зачем вам эти мнимые рейтинги? Ваша психика дезориентируется, не зная, как на самом деле относиться к “друзьям”, которые по факту ими не являются. Избегайте дополнительного эмоционального напряжения».

И последний совет: время от времени выполняйте несложный мини-тест, который может показать, грозит ли вам «перегорание». Нарисуйте на листе бумаги снежинку. Каждый ее луч символизирует один из ваших жизненных интересов: личная жизнь, хобби, друзья, путешествия и отдых, здоровье, спорт, работа и т. п. На каждом из лучей отметьте точку, которая, по вашему мнению, показывает, насколько вы удовлетворены в этой сфере своей жизни (центр снежинки принимаем за ноль). Затем соедините все точки — худо-бедно у вас должно получиться колесо. Чем больше мест, в которых ваше колесо явно заваливается, тем вероятнее, что в ближайшее время вы почувствуете синдром эмоционального выгорания.

Хронический стресс или как не сгореть на работе

Как ни прискорбно подавляющее количество современных людей вынуждено проводить большую часть своего времени на работе. Часто по возвращению домой, времени хватает лишь на ужин, программу новостей или теле-шоу, а потом - сон.

Выходные тоже не приносят долгожданного облегчения: скапливается много дел, времени на выполнение которых не хватило на неделе. Таким образом, проблемы на работе вторгаются в личное , автоматически перебираясь с работы домой. Статистика неумолима: чуть ли не 70% работающих людей страдают хроническим стрессом в той или иной форме. Причин у такого стресса может быть много: сложности в отношениях с начальством или коллегами, высокий уровень загруженности, необходимость работать внеурочно, не способность реализовать амбиции. Итог: хроническая усталость (не забывайте, что это серьезный диагноз) и постоянное чувство недовольства собой.

Естественно, все это не лучшим образом отражается на работе: только усугубляет ситуацию. Что самое опасное, чем успешнее человек, тем выше вероятность того, что новомодный синдром сгоревших на работе, станет его вечным спутником. Однако психологи разработали ряд эффективных мер по борьбе с такого рода трудностями.

Прежде всего, по мнению специалистов необходимо определить, в какой форме человек страдает синдромом сгоревших на работе. Обычно предлагается тест, ответив на простые вопросы которого, можно определить, насколько серьезно положение.

В принципе, самым важным сигналом является следующее - чувство постоянной усталости, нежелание идти на работу, низкая производительность труда, недовольство собой, отсутствие прогресса в карьерном росте или наоборот слишком активное восхождение по карьерной лестнице, полностью выматывающее человека. Часто появляются признаки различного рода психосоматических заболеваний. Например, мигрени, гастрит, нарушения сна. Страдающие данным синдромом всегда усталые, и даже отдых не приносит им облегчения.

Все это приводит к тому, что жизнь человека систематически отравляется и появляется реальная угроза для психического здоровья. В особо тяжелых случаях психологи считают, что помощь квалифицированного специалиста просто необходима.

Особым успехом пользуются различные методы психотерапии, в том числе и групповой. Например, психотерапевт Дитер Кляйбер считает, что иногда проблемы кроются в том, что люди в коллективе сильно оторваны друг от друга и часто не могут обсудить даже элементарных вопросов.

Бывают также организации, работники которых постоянно посещают врачей, так как сама структура устроена таким образом, что люди испытывают постоянный стресс. "Пока не будет изменена сама структура организации, поток пациентов неиссякаем", - утверждает Кляйбер.

И напрасно многие полагают, что психологи не в состоянии помочь решить такого рода проблемы. На самом деле, они их и не решают, а помогают человеку увидеть причины, приводящие к сложностям, а затем ищут оптимальный путь их решения. Принцип "помоги себе сам" остается основополагающим, только происходит такое спасение под чутким руководством инженера человеческих душ.

Вообще на западе в крупных компаниях принято иметь штатного психолога, который улучшает отношения внутри коллектива, помогает людям раскрыть себя на работе и проводит различного рода трейнинги, целью которых является повышение производительности труда. До нашей страны такое новшество докатилось в качестве редчайших исключений.

Но оставим особо тяжкие случаи на откуп специалистов. В первую очередь стоит обратить внимание на более легкие формы сгоревших на работе. Симптомы, в принципе, все те же, но в более мягкой форме. Просто пока есть время для того, чтобы исправить сложившуюся ситуацию своими силами. По мнению немецкого психолога Волькера Фауста, одного из идеологов синдрома сгоревших на работе, главным ключом успеха является готовность человека искать причины и менять свое отношение ко многим беспокоящим его вопросам.

Иногда такая простая формулировка - "Возможно, я беру на себя слишком много, для некоторых производственных задач мне требуется больше времени и должен признать, что не все я могу сделать на пять баллов" - может помочь более спокойно относиться к своим промахам и неудачам, вызывающим стресс. Не менее важную роль играет самоанализ, состоящий из трех этапов - распознавание проблемы, принятие ее и последующего преобразования. Итогом должно стать решение имеющейся проблемы.

Американский психолог Аяла М. Пинес считает, что стресс часто бывает конструктивным. В таком случае кризисная ситуация получает статус шанса. Человек имеет возможность проявить себя как сильная личность, готовая к поиску решений и преодолению сложных задач. Но только в том случае, когда преодоление этих задач способно повысить уровень профессионализма или позволяет приобрести новые навыки.

Однако в тех случаях, когда стресс является хроническим и непреодолимым, например, начальник-тиран или крайне тяжелая обстановка в коллективе (сплетни, интриги), то иной раз бывает эффективней сменить работу, чем гробить здоровье.

Фирменный совет от А. М. Пинес: завести особый ежедневник "Стрессовый дневник", записывать туда все производственные стрессы. Во-первых, само прописывание проблемы помогает от нее абстрагироваться и начать ее конструктивно решать. Во-вторых, описав ту или иную ситуацию, человек избавляется от утомляющего мозг многократного прокручивания ее в голове, которое зачастую только отнимает психический ресурс, ни капли не помогая, разрешить сложный вопрос.

Время от времени дневник стоит просматривать и изучать динамику, делать соответствующие выводы. Туда же можно записывать свои надежды, ожидания, пусть даже самые смелые и кажущиеся на первый взгляд невыполнимыми.

Кроме того, настоятельно рекомендуется научиться отдыхать от работы. Выключаться, уходя с работы, и переключаться на личные дела. Постоянные мысли о производственных проблемах не всегда полезны для психики. Нужно уметь переключать внимание на нечто противоположное: будь то общение с друзьями, музыка, спорт или даже посещение фестиваля. Вне работы человек иной раз лучше сможет увидеть нужные ему цели и расставить правильные приоритеты. Отдых позволит мозгу расслабиться и с новыми силами включиться в работу на следующий день. Важно научиться снимать рабочий стресс или, как говорят психологи, "снимать давление".

Не стоит тащить проблемы с работы домой. Усталость после работы или чувство полной истощенности не должно загонять в кресло перед телевизором. Нужно уметь находить время для активного образа жизни, ибо движение - это жизнь. Поиск нового вокруг себя - хороший помощник в борьбе со многими факторами на рабочем месте.

Утро 11 июля две тысячи энго года было для меня запоминающимся: когда прозвенел будильник, я привычно попытался встать с кровати: скинул одну ногу, за ней другую, приняв сидячее положение. Затем попытался встать, но потерпел неудачу – мое тело, словно мешок с песком, упало на ковер. Помню первую мысль, которая пришла мне тогда в голову: «на стендап же опоздаю». Страха, что тело может вот так просто ни с того ни с сего упасть, не было. Отжавшись на руках, я вновь взобрался на постель и вновь попытался встать – тело плохо слушалось и сделав два шага, я вновь рухнул на пол. В голове было туманно и мысли путались, но все-таки я додумался написать своему менеджеру, что на работу опоздаю, а может даже и не приду, а приду завтра. Вместо одного дня, на работу я вернулся через три недели: две недели я тупо лежал на диване, было сложно ходить, даже опираясь о стену, мысли меня не слушались (насколько это применимо к мыслям), есть и вовсе не хотелось, но я заставлял себя это делать, потому что знал, что так надо.
Уверен, что вы догадались, почему так произошло – я «сгорел» на работе. За те «первые» две недели, что я валялся в кровати мне пришлось кое-что переосмыслить и придумать алгоритм, решающий задачу полного восстановления (в кратчайшие сроки) после «выгорания» на работе.

Идея к написанию статьи навеяна этим постом .
Заранее извиняюсь за англицизмы, встречающиеся в статье.

Весь нижеследующий список состоит из тех ошибок, которые я совершал и после исправления которых, 95% моих проблем ушло. Так же весь текст с советами можно свести к одной единственной фразе: «прекратите париться» (сначала хотелось написать слово «переживать» но оно не является точно характеристикой того, что я попытаюсь донести до вас). А теперь по пунктам.

Начните планировать

Всех нас очень страшит неизвестность, когда мы не знаем, что делать, и что будет дальше, мы тем самым «накручиваем» себя и свой организм на волнение. Когда же у нас есть план – мы не боимся: мы точно знаем, что и за чем нужно делать, чтобы добиться поставленной цели.

Знаешь, что я заметил? Никто не паникует, когда все идет согласно плану. Даже если план чудовищен. Если завтра, я заявлю прессе, что один из бандитов умрет, или грузовик с солдатами взлетит на воздух, никто не будет паниковать, потому что все это - часть плана. Но когда я говорю, что какой-то жалкий мэр умрет, все вокруг теряют голову. Совсем немного анархии. Нарушение установленного порядка, и все вокруг повергается в хаос. Я - носитель хаоса. Знаешь, что является основой хаоса? Это страх.
«Джокер» из фильма «Темный Рыцарь»

Пример: никто не волнуется, когда он заваривает себе чай – он всегда «держит» в голове план, что за чем нужно сделать, чтобы получить желаемый напиток. Но посадите человека с опытом вождения за руль и попросите сделать диагональную парковку (при этом пригрозите, что если он этого не сделает, его накажут) – можете не сомневаться, он начнет волноваться и наделает кучу ошибок – потому у него нет плана (скорее алгоритма) какие действия нужно делать, чтобы противостоять неизвестному наказанию. Пример утрированный, но думаю, вы поняли, о чем идет речь. Отсюда следует вывод: научитесь планировать.
Как это решить: Конечно, всех вещей не спланировать, как бы не хотелось. Но 90% времени своей жизни спланировать можно и это вовсе не так сложно, как кажется. Тоже самое касается работы: приучите себя, приходя на рабочее место, первое, что делать – это планировать свой день. Прийти, сесть за стол и уделив двадцать минут времени, расписать по часам (учитывая погрешность) чем вы планируете заниматься. Таким образом на каждый день у вас будет план, отражающий что вам необходимо делать, и, как следствие, у вас никогда не будет какого-то беспокойства что-то не сделано или не учтено.
Конечно, есть вещи, которые не поддаются нашему контролю. Например, вы сделали неявную ошибку в коде, закомитали это на продакшн и он лег. К вам приходит ваш тим лид и говорит «ты положил прод, давай чини и чини быстрее это очень важно!». Наиболее частая реакция – это паника. Не стоит так делать. Более разумно будет это рассматривать в разрезе: «упал продакшн, это просто случай, который сам по себе является очередной задачей, которую необходимо решить правильно». Но волнение одолевает вас и мысли путаются, руки дрожат, и вы не знаете, как это все править это ведь продашн, ааааа!!! Отсюда вытекает следующий пункт.

Прекратите волноваться

Человек так устроен, что многое из того, что у него есть – это привычки. Хорошие или плохие, но привычки. А привычки, как известно, организм приобретает с течением времени, пока они не станут неосознанной реакций на тот или иной внешний раздражитель. Бегать по утрам\курить\чесать затылок – это все привычки. Волнение – это тоже привычка. Особенно волнение, когда что-то не работает.
Как это решить: каждый раз, когда вы понимаете, что начинаете волноваться, и у вас задрожали руки – замрите; если идете – замедлите шаг или остановитесь; если часто дышите – возьмите под контроль дыхание; если ваши мысли мечутся без контроля – прекратите думать обо всем и подумайте о котиках (или о том, что вам нравится). Главное – вывести организм из состояния «хаоса», когда вы не контролируете каждое свое чувство. Далее необходимо сосредоточиться на мысли, которая вызвала ваше волнение. Когда вы будете сосредоточены, вам станет ясно, что ситуация уже случилась, и ничего не изменить. Примирившись с этим, вы должны понять, что дальше существует всего три варианта развития событий:
1. Вы делаете все, чтобы ситуация улучшилась
2. Вы делаете все, чтобы ситуация ухудшилась
3. Вы ничего не делаете, и ждете что будет (самый плохой вариант)

То есть саму ситуацию вы уже не в силах изменить, но последствия – вполне.
Человека очень страшит неизвестность, когда он не знает, что делать и что будет дальше, чем самым «накручивая» себя и свой организм на еще большее волнение. В нашем же случае мы знаем, что делать – мы должны сделать все, чтобы ситуация улучшилась. При этом, стоит помнить, что прежде чем что-то делать, необходимо это спланировать. Поэтому надо: успокоится, принять факт того что-то произошло и в полном спокойствии сесть планировать, как вы будете решать сложившуюся ситуацию.
Как уже говорилось выше, мы не можем предусмотреть все, но мы можем обобщить все, что невозможно предусмотреть в отдельную категорию «непредвиденных дел». 10% дел, которые произойдут хотите вы этого или нет. Нужно просто относиться к этому спокойно. Главное во всем этом – это перестать принимать эмоциональное участие в проблеме. Если вы не знаете, что делать и начинаете думать «да что же обо мне подумают» - прекратите этим заниматься прямо сейчас. Особенно гоните мысль: а если я не успею, о боже что же тогда будет, аааа страшно то как. В результате: трясущиеся руки, головная боль и плохой сон, и, как следствие, торможение со сроками выполнения задачи. Решение этой проблемы заключается в следующем пункте.

Замените беспокойство анализом

Когда возникает проблема (задача), частая реакция – это страх\испуг\паника, что у вас нет никаких идей как решать поставленную задачу. Я уже писал это в предыдущей статье, но повторю это историю еще раз, как очень показательную:
Гарри Каспарова, чемпиона мира по шахматам, как-то спросили на сколько ходов вперед он в партии думает, планируя следующий ход. Спрашивающие считали, что тот сообщит некую внушительную цифру, и тогда они поймут, что же делает его победителем. Но сказанное им показало людям, что они неверно воспринимают даже саму суть игры: “Главное в шахматах не то, на сколько ходов вперед ты думаешь, а насколько хорошо ты анализируешь текущую ситуацию”.
Суть этого метода в том, что, не зная объективно всей своей ситуации, люди начинают просчитывать варианты, которые изначально оказываются ошибочными. И поскольку просчитать все не представляется возможным, очередь до правильных ходов так никогда и не доходит. В результате, мы выбираем лучший вариант из худших. Лучший из тех, которые мы пытались так внимательно рассмотреть.
Применяя ту же самую стратегию к жизни, можно понять, как часто мы, вместо того, чтобы объективно оценить происходящее, пытаемся просчитать ходы наперед, и как часто позднее эти ходы оказываются направленными не вперед, а куда-то в сторону.
Ясно осознать настоящую ситуацию, - это значит сделать так, чтобы варианты открыли себя сами. Тот, кто говорит, что не знает, что ему делать дальше, всего-навсего не знает, что происходит с ним сейчас.
Другими словами, мы не можем понять текущую ситуацию.
Как это решить: начните анализировать поставленную задачу. Напишите на листике все мысли, которые у вас вызывают недоумение, когда у вас спрашивают, как возможно решить эту задачу. Когда все вопросы написаны, еще раз остановите себя и подумайте, как вы бы могли ответить на них. Допустим, на каждый вопрос у вас будет от нуля до трех ответов.
Прочитайте каждый свой ответ еще раз и подумайте, какой из этих ответов точно неправильный. Вычеркните их из списка. Вполне может случится так, что больше чем на половину вопросов вы сможете ответить сами себе и все станет намного проще. Оставшиеся вопросы вынесите на обсуждение с более мудрыми коллегами.
И вот здесь происходит чудо – вы перестали волноваться, мозг не может волноваться, пока он анализирует. Это просто биология – пока вы занимаете мозг чем-то одним, он не может заниматься другим. Логично, чем меньше времени мы будем думать о работе, тем меньше нам придется планировать, отсюда следует следующий пункт.

Разделяйте время

Начните с простого: разделите время на рабочее и свое собственное. Рабочее время – это те восемь часов, которые вы проводите за работой. Как только восемь часов истекли, вы больше не принадлежите ни проекту, ни начальнику, ни тому, что «продакшн в огне». Для тех, кто уже в душе гневно возмущается: «как это не обращать внимание на лежащий продкашн», напомню про предыдущие пункты: необходимо понимать, что это случилось потому что случилось. В данной ситуации мы должны действовать так, как и всегда: у нас есть задача, нам необходимо ее решить. Если будем волноваться и нервничать это ни к чему хорошему не приведет (Нервы добавляют ошибки).
Как это решить: сегодня, когда придете домой, прекратите думать о работе. Как только вы вышли за порог офиса, работа перестала существовать. Вы думаете только о себе и о своих делах. Очень хорошая практика – удалить со своего телефона рабочую почту, а в идеале вообще избавиться от всего что вас связывает с работой. Работа на работе, дом – дома.
Мозг так устроен, что подсознание все равно будет «в фоне» решать подобные проблемы. И если проблема решаема, подсознание найдет ответ. Не стоит намеренно загружать голову посторонними мыслями, когда их время не настало. Позвольте пояснить свои слова: когда на выходных вы идете, допустим, в кино, вы идете в кино – в голове не должна стучать мысль, вида: «Надо позвонить электрику, чтобы перенести розетки»; когда вы в машине, ваше внимание только на дороге, а не о том, как избавиться от легаси-кода, который уже год мозолит всю душу.
Даже если вы глава проекта, и прод лег, отнеситесь к этому спокойно (но, думаю, если вы дослужились до главного – сами прекрасно осознаете, что нужно делать)

Прекратить быть человечным ко всем

Например, у вас есть человек, который постоянно просит помощи. В любой мелочи. Вы помогаете человеку один, другой, десятый раз. Тем самым поощряя его поведение. И как следствие он спрашивает все больше и больше, а вы не можете ему отказать, потому что вам его жалко и хочется помочь. В результате, вы не успеваете со своими задачами и тратите свои нервы на чужие проблемы.
Как это решить: приучите себя относится к некоторым вещам, происходящим на работе, цинично. Нельзя поощрять такое поведение, человек начинает быстро наглеть и любую проблему вновь спрашивать у вас. Станьте циником к таким коллегам – не получается, разбирайся сам. Прошло три месяца, а ты все еще факапишь, даже не думая делать какие-то усилия, чтобы разораться самому? думаю нам пора прекратить сотрудничество. Не взваливайте на себя заботы других – у каждого есть свои обязанности, которые необходимо соблюдать, постоянные чужие проблемы вам не нужны.

Краткие выводы

Подводя итоги, еще раз пройдемся по всем пунктам:
1. Начните планировать – когда все идет по плану, вы спокойны так как впереди нет пугающей неизвестности
2. Прекратите волноваться – волнение добавляет ошибки
3. Замените беспокойство анализом – научитесь не бояться проблемы, а анализировать ее. Когда мозг занят анализом, ему нет времени волноваться.
4. Разделяйте время – научисьтесь думать в каждый отдельный промежуток времени только об одном
5. Прекратить быть человечным ко всем – не взваливайте на себя чужие проблемы, вы не Мать Тереза

Способы, описанные в статье, неподготовленному человеку будут сложны в восприятии и реализации. Но когда у вас получится полностью соблюдать эти пять пунктов, вы поймете, что выгореть на работе у вас больше никогда не получится.