Что сделать чтобы заснуть и хорошо спать. Как быстро уснуть если не можешь

Когда челочек ведёт малоподвижный образ жизни, он невольно начинает испытывать сложности со сном. Такая же проблема возникает у тех, кто хорошо отдохнул днём, вследствие чего сбились биологические часы. Но что делать, если на кону важная встреча, сложный экзамен или длительная поездка за рулём? Правильно, необходимо обратиться к действенным способам, которые помогут уснуть быстро и без лишних раздумий.

Способ №1. Скорректируйте режим труда и отдыха

Категорически не рекомендуется спать в дневное время суток, а именно после 16.30. Отдыхайте в пределах 12.00-16.00 максимум по 1 часу. То же самое касается выходных, старайтесь просыпаться в ваше обычное время, не стоит валяться до обеда, чтобы не нарушать биоритм. В противном случае вы рискуете начать рабочую неделю с подавленного состояния из-за того, что в очередной раз не смогли уснуть.
Возьмите за привычку ложиться в одно и то же время ежедневно, создайте для себя строгий график и придерживайтесь плана. Если вы сова, незачем пытаться лечь в 21.00 и удивляться, почему сон не приходит. В случаях, когда по роду службы необходимо перестроиться на иной лад, действуйте постепенно. Сначала проснитесь на час раньше обычного, затем на 2,3 и так далее. В первую неделю усталость накопится, начиная с 8-го дня, вы сможете засыпать гораздо раньше.
Не стоит заниматься спортом за 1 час до сна. Безусловно, ежесуточные нагрузки имеют место, иначе отсутствие активности негативно скажется на отдыхе. В вечернее время организм настроен на домашнюю релаксацию, а спорт его лишь пробуждает. Существует много мифов касаемо этого: одни утверждают, что от бессонницы помогает бег перед сном, другие категорически не рекомендуют этого делать. Исходите из собственного состояния.

Способ №2. Следите за ежедневным рационом

Избегайте продуктов, которые провоцируют нервную систему. За 4 часа до сна откажитесь от солёной, жаренной, острой и жирной пищи. Ограничьте потребление соусов, консервов, сладостей. Плохим вариантом будут сырые овощи, съеденные позднее, чем за 2 часа до сна. Всегда заправляйте салаты натуральным маслом, лимонным соком или уксусом, так они лучше усваиваются.
Не все знают, но бобовые культуры возбуждают организм, вследствие чего их не рекомендуется употреблять на ужин. К тому же, пища на основе подобных продуктов долго переваривается. Вы ляжете отдыхать с тяжестью в желудке, начнёте ворочаться и долго не сможете уснуть.
Вышеперечисленные рекомендации не говорят о том, что вам необходимо уходить в постель голодным. Нужно знать меру во всём и соблюдать элементарную гигиену питания. Перед сном выпивайте стакан сладкого натурального йогурта, кушайте яблоко (не на пустой желудок), орехи (в частности, грецкие и миндаль). Отлично справляется с бессонницей зелёный чай с мёдом и корицей. По желанию напиток можно заменить тёплым жирным молоком с ложкой мёда.
За счёт большого содержания белка и фосфора в морских продуктах появляется сонливое ощущение. Составляйте ежедневное меню таким образом, чтобы на ужин вы употребляли рыбу, осьминогов, кальмаров и другие подобные деликатесы. Заправляйте пищу соком лимона или яблочным уксусом, кушайте в сочетании с овощами (без крахмала). Запекайте пищу в духовке, чтобы она не была слишком жирной.

Способ №3. Создайте условия для сна

Учёными не раз доказан тот факт, что во время просмотра телевизора, прослушивания МР3-преера и других шумов мозг продолжает активно бодрствовать. По этим причинам специалисты не рекомендуют засыпать под работающие приборы, чтобы иметь возможность полностью расслабиться.
Нередки случаи, когда человека отвлекает звук работающего холодильника, гул машин за окном и прочие «жизненные» звуки. Из этой ситуации есть только один выход - беруши. Они продаются в аптеке и стоят копейки, рассмотрите такой вариант.
Оборудуйте спальное место: повесьте тёмные шторы или жалюзи, установите ночник, чтобы придать комнате уют. Регулярно стирайте и крахмальте постельное бельё, хрустящие простыни способствуют крепкому сну. Во время стирки добавляйте кондиционер для белья с несильно резким запахом.
Перед тем как уйти в постель, проветрите комнату. Свежий воздух расслабляет организм, вследствие чего сон придёт быстрее. Если на улице зима, вынесите на балкон подушки, выбейте их и оставьте на 15 минут.
Поддерживайте в спальном помещении оптимальную температуру. Летом пользуйтесь кондиционером, зимой следите за тем, чтобы радиаторы грели не слишком сильно. Выходите на вечернюю 10-минутную прогулку каждый день.
Если вы не можете уснуть по причине стресса, посетите врача, чтобы он выписал антидепрессанты. Вы также можете воспользоваться препаратами местного назначения, которые отпускаются без рецепта.
Особое внимание стоит уделить подушкам для сна. Они не должны быть слишком мягкими или, наоборот, жёсткими. Оптимальным вариантом принято считать перьевые плотно набитые изделия, которые достигают в высоту не более 10 см. в исходном состоянии.
Когда навязчивые мысли касаемо работы или других насущных проблем не дают уснуть, запишите их в блокнот. Держите ежедневник на прикроватной тумбе, действуйте по следующей схеме: зафиксировали, успокоились, отложили все задумки на утро.

Способ №4. Используйте технику дыхания

Когда человек не может уснуть, он начинает об этом думать. Появляются мысли о грядущем тяжёлом дне, дыхание подсознательно учащается, приходит паника. Сердце начинает биться быстрее, гоняя кровь, давление повышается. Всё это приводит к бессоннице.

Исследователи, изучающие проблемы со сном, именуют дыхательную технику своеобразным транквилизатором. Тело наполняется кислородом, заставляя мозг сосредотачиваться на дыхании. Оно, в свою очередь, замедляется, организм расслабляется. Чувство тревоги и стресса отступает на второй план.

Лягте на твёрдый диван или кровать. Диафрагма должна быть свободной, а движения - не скованными.
Откройте рот, дотроньтесь языком до верхнего нёба, зафиксируйте его вблизи передних зубов, закройте рот. Язык должен находиться в таком положении на протяжении всей процедуры.
Сделайте глубокий выдох, после этого вдохните носом и задержите дыхание. Лежите в таком положении 5-6 секунд, медленно считайте.
Выдохните ртом, повторите предыдущие действия ещё раз, теперь не дышите 8 секунд.
Выдохните носом, затем наберите воздух, чтобы диафрагма поднялась, оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите всю технологию по кругу 3-5 раз.

Важно!
Когда вы сделаете дыхательную релаксацию впервые, возможно появление головокружения. Не стоит пугаться, оно пройдёт после 2-3 процедур. Впоследствии для вас это станет нормой, успокоением. Процедуру можно выполнять не только перед сном, но и во время возникновения стрессовых ситуаций.

Способ №5. Прибегните к народным рецептам

Эфир герани по праву считается чудодейственным снотворным, он успокаивает нервную систему, способствует сонливости. Приобретите средство в косметическом магазине или аптеке, нанесите 1 каплю на палец и разотрите область между верхней губой и носом. В случаях, когда данный аромат по определённым причинам вам не подходит, рассмотрите эфирные масла розового дерева, бергамота, лаванды, сандалы, майорана. Принцип действия идентичен, но герань «вырубит» вас быстрее

Важно!
Ароматерапию эфирами нельзя применять слишком часто. В противном случае позже вы не сможете обходиться без масел, что характеризует частичную зависимость. Даже народные средства нужно применять с умом.

Не менее эффективным способом в борьбе с бессонницей являются ароматные ванны. Вы можете использовать те травы, которые нравятся по запаху и находятся в открытом доступе. Наиболее действенными успокоителями принято считать чабрец, герань, эвкалипт, ромашку, розу, женьшень. Чтобы правильно приготовить раствор, заварите 300 гр. растения (растений) в 5 литрах воды, вскипятите, дайте настояться полчаса. Процедите, перелейте в предварительно набранную ванну, проводите процедуру не менее 30-40 минут.

Приготовьте уютное спальное место: взбейте подушки, проветрите комнату (включите кондиционер), накрахмальте простыни. Следите за гигиеной питания, не употребляйте перед сном тяжёлую пищу, бобы, сырые овощи (ничем не заправленные). Прибегните к релаксации лекарственными травами или масляными эфирами.

Видео: как быстро уснуть если не хочешь спать

Нарушением сна страдает множество людей разного возраста. Если человек долго не засыпает, часто просыпается и не может снова погрузиться в объятия Морфея, утром чувствует себя не отдохнувшим и разбитым, причем это повторяется изо дня в день, то симптомы говорят сами за себя. Диагноз - бессонница или инсомния. И бороться с ней нужно начать прямо сейчас.

Бессонница и ее виды

Статистика неутешительна. Что сделать, чтобы быстро заснуть? Больше четверти населения всего земного шара задаются этим вопросом. Бессонница наблюдается чаще всего у взрослых. Однако бывают случаи нарушений и у детей. Проблема может носить единичный характер (кратковременная бессонница) , периодически повторяться (интермиттирующая ) или даже перерасти в постоянную (длительностью более месяца). Любой из этих видов бессонницы требует бережного отношения к собственному здоровью, пересмотра и корректировки всего образа жизни. Необходимо устранить причину, а не следствие.

Симптомы бессонницы

Инсомния обычно сопровождается рядом признаков:

отсутствие сна ночью;
частые пробуждения;
кратковременный сон;
раннее пробуждение;
отсутствие снов;
ночной отдых не снимает усталость и напряжение прошедшего дня;
днем преследуют постоянные мысли о том, как побыстрее заснуть.

Причины нарушений

Здоровье зависит от стиля жизни человека, его эмоционального состояния, социального положения, стрессоустойчивости, наследственности. Иногда влияние оказывают и другие факторы. Бессонница возникает по ряду причин. Среди них различают внешние и внутренние.

Внешние факторы

Малознакомая обстановка.
Неудобная постель.
Посторонние (чаще неприятные) запахи.
Душное непроветриваемое помещение.
Яркий свет.
Неправильный режим дня.
Зуд кожи.
Низкая температура в комнате.

Внутренние факторы

Стресс на работе.
Сложная эмоциональная обстановка дома.
Болезнь, которая вызывает болевые ощущения.
Хроническая усталость.
Чувство страха, тревоги.
Проблемы с кишечником и мочеиспускательным каналом.
Депрессия.

Засыпаем без таблеток

В поисках ответа на вопрос о том, что делать, чтобы быстро заснуть, многие готовы начать принимать снотворные и седативные препараты. Быстрый эффект, доступность средства, минимум усилий воли - все это привлекает людей. При этом они забывают (или не знают), что такой способ решения проблемы дает лишь временный эффект. Главная опасность - к снотворному можно привыкнуть, как к наркотику. Без лекарственного средства уже не получается засыпать. Ни один уважающий себя медик без веской на то причины не посоветует долгое время принимать такие препараты. Временное успокоение и уменьшение стресса не вылечит от бессонницы.

Результаты медицинских исследований показали, что длительный прием снотворного может стать причиной появления раковой опухоли, а также привести к преждевременной смерти. Есть средства, имеющие побочные эффекты. Хотя израильские врачи, например, утверждают, что лекарственные препараты нового поколения безвредны. Но злоупотреблять не стоит. И уж тем более не следует начинать принимать препараты успокаивающего и антифобического действия самостоятельно.

Лучшие способы быстро заснуть

Каждый сам выбирает, считать овечек перед сном или совершить вечернюю прогулку, а может, даже стать вегетарианцем. Способов очень много. Так что, если перед вами стоит вопрос "как побыстрее заснуть", стоит обратить внимание на некоторые из них.

1. Мечты. Перед отходом ко сну думайте только о хорошем, помечтайте, включите свое воображение.

2. Секс. Уделяйте больше внимания интимной жизни. Занятие сексом, тем более с любимым человеком, способствует расслаблению и здоровому сну.

3. Шумовой фон. Включите спокойную, негромкую, хорошо знакомую музыку, погрузитесь в себя.

4. Подведение итогов. Перед сном проанализируйте закончившийся день. Мысленно отметьте то, что успели сделать, определите приоритеты на завтра. Но не стоит заострять внимание на проблемах. Также ваша задача не думать о том, как быстро заснуть ночью, а поставить точку в сегодняшнем дне, получить удовлетворение от выполненных задач.

5. Теплое питье. Выпейте перед сном стакан теплого молока, лучше всего с медом. Нежелательно пить в вечернее время кофе или чай, которые приводят организм в тонус. А вот травяные настои будут полезны в борьбе с бессонницей.

6. Место ночного отдыха. Если у вас проблемы со сном, то вам противопоказано засыпать вне стен спальни. Создайте в своей комнате маленький уютный мирок, не употребляйте там пищу, не принимайте гостей, не занимайтесь спортом. Это ваше место для сна. Выбирайте плотные шторы, а свет делайте приглушенным. Компьютеру и телевизору лучше выделить место в гостиной. В идеале нужно отключить телефон, а любимый ноутбук отнести в соседнюю комнату.

7. Арифметика. В вопросе "как побыстрее заснуть" поможет обычный счет от 1 и до тех пор, пока вашему мозгу не надоест. Но не решайте примеры, так как это, наоборот, заставит вас сосредоточиться.

8. Спальное место. Ваша постель должна быть мягкой в меру, теплой (но не жаркой) и приятно пахнущей. Избегайте навязчивых запахов, от которых может заболеть голова.

9. Релаксация. Многим помогает расслабиться перед сном негорячая ванна с использованием морской соли.

10. Минимум спиртного. Избегайте алкоголя перед сном. Водка, пиво и другие напитки с градусом обезвоживают организм, мешают полноценному отдыху.

11. Пища. Не наедайтесь вечером, задумавшись о том, как побыстрее заснуть. Особенно нежелателен ужин, в составе которого есть острые, соленые или сладкие блюда. Но и не голодайте. В погоне за фигурой вы можете заработать расстройство сна.

12. Спорт. Все физические упражнения выполняйте в первой половине дня, иначе долгое ворочание с боку на бок вам обеспечено. Лучше всего медленно прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом.

13. Положение тела. Правильно выбирайте позу для сна. Устраивайтесь комфортнее, тогда утром не будет чувства ломоты во всем теле и разбитости.

14. Режим. Выработайте для себя распорядок дня, придерживайтесь его по максимуму. Тогда организм сам подскажет вам, когда пора укладываться спать, а когда пришло время просыпаться.

15. Дневной сон. Отдых после полудня полезен, но только при условии, что он не длится более 2 часов. Тогда вы не будете волноваться о том, как очень быстро заснуть ночью. Вообще, нашему организму днем хватает и 15 минут, чтобы набраться сил.

К чему приводят расстройства сна

С точки зрения медицины нарушения пагубно отражаются на всем организме. При этом различают последствия кратковременных расстройств и хронической инсомнии. Если бессонница начала беспокоить недавно, то это скажется на ухудшении памяти, внимания. Синяки под глазами, быстрое старение кожи - такие изменения происходят во внешнем виде человека. Возникает опасность переедания, так как после недосыпа вы будете чувствовать себя более голодными. Иммунитет становится слабым, повышается риск подхватить простуду. Отражается бессонница и на эмоциональном состоянии: появляется агрессия, необоснованные вспышки раздражительности. Работу вы выполняете кое- как. Побыстрее заснуть ночью не получается, и в этом случае расстройство может перейти в новую фазу.

Если нарушение сна уже вошло в норму, то это чревато еще более серьезными последствиями. В несколько раз повышается риск инсульта и развития сахарного диабета. Плохой сон, отражающийся на всем организме, может стать причиной злокачественных образований и сердечных заболеваний. Большинство людей, страдающих от инсомнии, не знают, как быстро заснуть без таблеток. Их жизнь теряет цвет, эмоции становятся серыми и безжизненными. Народные методы при хронической бессоннице уже не действуют, человеку необходима помощь врача и психолога.

За здоровый образ жизни

Самая лучшая профилактика расстройств всякого рода заключается в правильном питании, соблюдении режима дня и гигиены сна, ведении здорового образа жизни. Немаловажно и общее психологическое состояние. Чем меньше мы расстраиваемся, нервничаем, злимся по пустякам, тем менее мы подвержены депрессиям, мешающим полноценной жизни.

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

закрыть глаза, расслабиться;
на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
повторять несколько раз;
мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
руки вытяните вдоль тела вперед;
постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

Примите удобную позу, закройте глаза.
Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

Представьте, что вы на пляже.
На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

В течение 4 секунд вдыхать носом.
На 7 секунд задержать дыхание.
Выдохнуть ртом за 8 секунд.
Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

вдыхать;
не дышать;
выдыхать;
не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

Одежда не должна сковывать движения.
Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
примите теплый душ;
обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Хотите – верьте, хотите – нет, но не всем нужен «правильный» восьмичасовой сон, о котором столько разговоров. В действительности, нужное количество сна для нас колеблется от пяти с половиной до десяти часов в сутки максимум.

Это означает, что сначала Вам нужно определить, какое количество сна Вам необходимо, а потом уже подумать о том, как этого добиться.

Ниже приведены правила, которые помогут Вам наладить режим такого необходимого сна, который поможет Вашему организму функционировать намного лучше всю оставшуюся жизнь и вопрос «как быстро уснуть» навсегда перестанет Вас волновать.

Как быстро уснуть

Правило №1: Планируйте достаточное количество сна

Первым делом определите, какое количество сна необходимо Вам для нормальной работы организма. Для этого выделите себе неделю на эксперимент. Ложитесь спать тогда, когда захотите, и вставайте, только когда выспитесь. Записывайте, сколько часов Вы спали каждую ночь и как потом чувствовали себя днем.

Первые пару ночей Вы, возможно, будете отсыпаться, как будто после бессонницы. Но до конца недели Вы должны будете войти в режим.

Теперь, когда Вы знаете, сколько часов сна Вам действительно нужно, выделяйте на сон на один час больше времени.

Зачем еще один лишний час, спросите Вы? Потому что после прочтения этой главы Вы захотите применять приведенные ниже правила перед тем, как уснуть.

Назначьте время для сна, как будто это важная встреча, и относитесь к этому с такой же серьезностью.

В конце концов, это же встреча с отдыхом и восстановлением нашего здоровья.

Правило № 2: Оставьте спальню для сна

Многие из нас относятся к спальне, как ко второй гостиной или мастерской. Возможно, сразу после ужина Вы направляетесь в свою спальню, чтобы поиграть там с ребенком в настольные игры или посмотреть телевизор с любимым человеком.

Если Вы привыкли использовать свою спальню как гостиную, то Вам следует перенести все занятия, не связанные со сном, в другую часть дома.

Чтобы не мучатся вопросом, как быстро уснуть, а все-таки спать, необходимо отделять на психологическом уровне Вашу спальню (где Вы спите) от остальных комнат (кухни, гостиной, кабинета).

Отделяя Ваше спальное место, Вы начнете ассоциировать свою спальную комнату исключительно со сном. Это поможет Вам оставить все финансовые заботы и рабочие проблемы в офисе, влияние электроники – в гостиной, а все бытовые стрессы – на кухне.

Большинство людей отмечают, что после того, как они сделали это разделение, они начали быстрее засыпать.

Правило № 3: Не занимайтесь спортом перед сном

Если у Вас не получается заниматься спортом перед работой или в обеденный перерыв, Вам нужно будет делать это сразу после работы и заканчивать тренировку минимум за два часа до того, как Вы собираетесь идти спать.

Ваше тело будет все еще возбуждено и полно энергии на протяжении двух часов после тренировки (особенно если Вы тренируетесь интенсивно), из-за этого Вам будет трудно заснуть.

Но если после интенсивной тренировки Вы примете ванну или душ и выделите себе два часа отдыха, то в результате уснете сладким, спокойным сном, который поможет Вашему тело отдохнуть и восстановить силы.

Правило № 4: Никаких гаджетов перед сном

Внимание всем интернет-серферам, геймерам и любителям телевизора!

Время, проведенное перед Вашими любимыми электронными устройствами, может отбить у Вас весь сон. Визуальная стимуляция, которой Вы подвержены во время игр и просмотра фильмов или сайтов, создает лишний шум в Вашей голове, который мешает нормальному сну.

Чем же лучше заняться перед сном? Попробуйте почитать книгу или журнал, или соберите

паззл. Все вышеупомянутые занятия имеют успокаивающий эффект и помогают хорошо спать.

Правило № 5: Пейте перед сном правильные напитки

Бокал вина может заставить Вас чувствовать себя сонными, но это только кажущееся состояние. На самом деле после алкоголя люди обычно спят недостаточно крепко.

Думаете, чего бы такого попить перед сном? Валериановый или ромашковый чай творят чудеса, как и обычное теплое молоко. Некоторые люди могут спокойно употреблять кофеин даже прямо перед сном, но большинству приходиться не пить ничего, что содержит кофеин, уже после четырех часов дня, иначе они не смогут нормально уснуть.

Если Вы принадлежите ко второму типу людей – значит, Вам нужно отказаться от кофе, горячего шоколада и даже зеленого и черного чая без кофеина – маленькая его доза все равно остается в этих напитках. Вместо этого переходите лучше на травяные чаи.

Правило № 6: Отбросьте все тревожные мысли

Большинство из нас сталкиваются с определенным видом стресса каждый день. Этот стресс может быть как позитивным (Вы влюбились или закончили важный проект на работе), так и негативным (Вы не вложились в сроки на работе, сосед нажаловался на постоянный лай Вашей собаки, Вы узнали, что сын получил тройку по математике).

Может быть, Вы переживаете из-за потенциальных проблем (а что, если Ваш парень не отвечает, потому что хочет с Вами расстаться).

Что бы ни было, большинство из нас каждый день сталкивается с целой кучей различных эмоций и забивает себе ними всю голову. Что нам нужно, так это очистить мысли от всего ненужного, отложить это ненужное в воображаемый ящик и закрыть на ключ, чтобы ничто не мешало нашему глубокому сну.

Поэтому Вам нужно будет взять себе за привычку не думать о том, что Вас волнует как минимум за час до сна.

Ниже Вы найдете очень эффективные методы, которые помогут Вам очистить мысли и перестать волноваться по поводу, как быстро заснуть:

Поговорите с другом.
Напишите что-то в блоге.
Посидите на онлайн-форуме.
Напишите свои переживания на листке, а потом спрячьте их в ящик.
Спланируйте свой завтрашний день, чтобы исключить возможные неприятные сюрпризы и держать все под контролем.

После того, как Вы покончите со своими переживаниями, позвольте себе отдохнуть хотя бы оставшийся час перед сном, занимаясь при этом чем-то приятным, что отвлечет Вас от проблем и поможет настроиться на мысль, что «все будет хорошо».

Правило № 7: Помедитируйте или помолитесь десять минут

Поставьте таймер, закройте глаза, примите комфортное положение сидя и доверьте свои переживания высшим силам.

Даже если Вы не религиозный человек, десять минут медитации (повторение мантры или фокусирование внимание на дыхании) помогут Вам расслабиться и потом хорошо спать.

Правило № 8: Занимайтесь чем-то непринужденным

Непринужденные действия – это действия, которые мы выполняем, не концентрируясь на процессе выполнения. Психологи выяснили, что такие действия успокаивают нашу нервную систему и помогают нам чувствовать себя довольным и спокойным – все это поможет Вам лучше спать и не беспокоиться о том, как быстро уснуть.

Возьмите себе за привычку ежедневно заниматься такими непринужденными действиями. Это может быть, например, рисование, вязание, резьба по дереву, уборка или стирка.

Погрузитесь в одно из этих занятий и дайте своему сознанию бродить, где ему вздумается.

Благодаря этому Вы будете на подсознательном уровне бороться со стрессом, накопившемуся за день, придумывать креативные идеи, и под конец своего занятия будете чувствовать себя более расслабленно. И, как следствие, будете лучше спать.

Правило № 9: Настройте свет

Замените в своей спальне лампочки с высокой мощностью на более слабые, давая своему организму понять, что пора спать.

Мы по своей природе светочувствительны, поэтому мы просыпаемся с первыми солнечными лучами и ложимся спать вскоре после того, как заходит солнце. Используйте в своей спальне только лампочки с низкой мощностью (но ни в коем случае не ярко-белые флуоресцентные лампы). А еще лучше — зажгите свечи. Вы будете сонными еще до того, как ляжете в постель!

Правило № 10: Включите музыку

Спокойные, приятные звуки помогаю там расслабиться. Ученые объясняют это тем, что, будучи в утробе матери, мы постоянно слышали похожие звуки, которые нас убаюкивали.

Спокойные ритмы, такие как шум морских волн, ветра, дождя или просто приятная музыка подсказывают нам, что пора засыпать.

Правило № 11: Сделайте температуру в комнате пониже

Даже если Вы любите быть в тепле, спать все же лучше в прохладной комнате. Это все потому, что температура тела в таких условиях понижается, когда Вы засыпаете, а ближе к утру – повышается.

Откройте форточку и укутайтесь в одеяло.

Сочетание прохладной температуры в комнате и уютного одеяла подарят Вам ощущения тепла и комфорта – идеальное сочетание для идеального сна.

Правило № 12: Уберите все источники света

Было ли у Вас когда-нибудь ощущение, что на вас смотрит дюжина глаз, когда Вы лежите в своей постели?

Этими глазами могут оказаться светодиодные лампочки электроприборов, находящиеся в Вашей комнате. Закройте чем-то светодиодные лампы или уберите их с глаз.

Большинство людей лучше всего спят в полной темноте, поэтому идеальным вариантом будет перенести компьютер и остальную электронику из вашей спальни, чтобы избавиться от лишних источников света, либо же полностью вытягивайте все электроприборы из розетки.

Правило № 13: Займитесь чем-то расслабляющим

Примите горячую ванну, сделайте любимому человеку массаж (и получите массаж в ответ), сделайте растяжку на протяжении 20-30 минут в рамках того дополнительного часа перед сном.

Все эти занятия пробуждают чувства и приносят истинное расслабление.

Правило № 14: Дышите глубоко

Ваш массажист использует масло лаванды не просто потому, что он любит цветочные запахи. Научные тесты доказали, что ароматы лаванды и герани (эфирные масла, а не синтетические ароматы) понижают кровяное давление и замедляют сердцебиение.

Купите себе в спальню аромо лампу и каждый вечер перед сном добавляйте в нее пару капель успокаивающего эфирного масла, чтобы ночью было приятно и спокойно спать.

Правило № 15: Попросите «сонную» помощь

Ваш любимый (любимая) всегда ложится позже Вас? Попросите его или ее пообниматься с Вами пять минут, даже если он или она еще не собирается идти спать. Зачем? Объятия помогают понизить кровяное давление и сердцебиение, а также дарят нам ощущение защищенности. Поэтому после них так легко засыпать.

Нам присуще желание засыпать рядом с кем-то. Вот почему объятия с ребенком, домашним животным или любимым человеком помогают нам быстрее уснуть.

Для многих людей, и для меня в частности, очень частым и актуальным является вопрос здорового сна. Зачастую нам, перед тем как заснуть приходится тупо смотреть в потолок по несколько десятков минут, а то и по несколько часов. Из-за работы за компьютером, стрессов, плохих фильмов и сериалов, переживаний, депрессии, низкой активности в течение дня, не частого пребывания на свежем воздухе или по другим причинам нам не удается быстро заснуть, а соответственно, и выспаться и быть бодрым утром.

Напряженный ритм жизни людей в 21 веке обусловливает развитие такого вида проблем со сном как бессонница. Вообще насчитывается целых 84 различные проблемы нарушения сна, но сама бессонница является наиболее популярной, ведь она касается не только нашего сна, но и настроения и самочувствия всего следующего дня.

В статье я проанализировал, подобрал и структурировал все полезные способы как быстро уснуть и выспаться, которые нашел на территории нашего и англоязычного интернета.

Считаю, что единичные описаны методы борьбы с проблемой засыпания и высыпания не всегда подходят людям, ведь все мы разные и что хорошо для одного может вообще не действовать для другого. Поэтому, благодаря большому количеству описанных ниже методов, возможно, вам удастся найти тот, который подходит по особенностям и привычкам именно вашего организма.

Внимание! Данный список способов как быстро заснуть планируется быть бесконечным, потому что каждый день кто-то придумывает все новые и новые методы борьбы с бессонницей. Поэтому моя подборка способов заснуть будет обновляться по мере моего информирования о чем-то новеньком. Также предлагаю вам, уважаемые читатели, участвовать в борьбе с бессонницей и предлагать в комментариях свои собственные методы быстрого засыпания.

Все описанные советы никак не будут связаны с приемом любых медикаментов. Принимать лекарства для сна следует только при крайней необходимости, а до того можно перечитать и испытать любой из приемов, описанных ниже.

Первый и очень важный совет — не спите днем! Вы что младенцы, которым нужно много спать? Лучше займитесь днем чем-то полезным, поработайте например, побегайте (за девушками), книгу почитайте, в магазин сходите, напишите интересную актуальную статью и у меня на сайте разместите
Ложитесь спать только тогда, когда вы сонные. Если видите, что на часах 12 ночи, а на боковую вам совсем не хочется, то лучше еще полчаса подождать пока сон не придет.
Не используйте свою кровать для любых других дел, кроме сна: не читайте на нем, не ешьте, не смотрите телевизор, не учитесь, не играйте в игры на кровати. Единственным исключением из этого правила является секс.
Если вам не удается заснуть, встаньте и уйдите в другую комнату. Побудьте там хотя бы 5-10 минут, а затем возвращайтесь и ложитесь спать. Повторяйте так до тех пор, пока не будете мгновенно засыпать. Основная цель этого совета — ассоциировать вашу спальню со сном и быстрым засыпанием. Если вы легли в кровать и не можете заснуть в течение 10 минут, значит, это правило для вас не действует.
Настройте будильник организма и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, независимо от того сколько времени вы спали. Это поможет вашему телу выработать собственный ритм сна.
Большинство людей легко засыпают и спят только в полной темноте. Фонари или фары автомобилей на улице, лампы или ночники могут мешать быстро заснуть, поэтому рекомендую три простых решения. Прикрывайте глаза рукой, купите темные (такие, которые меньше пропускают свет) шторы или купите себе маску на глаза.
Очень важной для сна является температура помещения, в котором вы засыпаете. Она должна быть в пределах 16-18 °С (предполагается, что спите вы под одеялом). Если вам все равно холодно, то наденьте пижаму или футболку. Сделайте так, чтобы вам не было ни холодно, ни жарко в постели.
Не менее важна и поза, в которой вы засыпаете. Хотя она является сугубо индивидуальной — разным людям легче засыпать в разных позах, но обычно легче заснуть лежа на боку. Не рекомендуется спать на животе, потому что сдавливается грудная клетка и лицо утром будет в морщинах от подушки. А моя любимая поза для сна — так называемая «королевская», на спине и руки за головой.
Сон под музыку. Интересно то, что некоторым быстро уснуть помогает музыка. Если вы не из таких людей, то этот совет не для вас. Итак, пару рекомендаций по засыпания под музыку: во-первых, не делайте ее слишком громкой, лучше вообще пусть будет очень тихой, чтобы ее можно было слушать только при полной тишине, во-вторых, составьте свой собственный плейлист песен, под которые вам легче засыпать. Говорят, хорошо помогают заснуть звуки природы: шум дождя, прибоя, воды или ветра.
Читайте. Чтение может помочь быстрее навлечь на себя сон. Читая, мы концентрируем свое внимание на чем-то одном (сюжет книги) вместо того, чтобы гонять мысли от одного до другого события, которое произошло с вами сегодня или должно случиться в будущем. Попробуйте почитать что-то легкое, успокаивающее (а не фантастику или детективы), возможно, даже скучное. Не зря же очень часто студенты прямо за чтением учебников засыпают.
Попробуйте дыхательные техники. Глубокое дыхание поможет быстрее расслабиться и включить «режим просмотра снов». Требуется около шести раз в минуту глубоко вдыхать и выдыхать. На 4 счета вдыхаем, на 2 счета задерживаем дыхание и на 4 счета выдыхаем.
За 3-4 часа до сна не нагружайте организм тяжелыми физическими упражнениями (спортом), так как они наоборот пробуждают организм и снижают выделение мелатонина, который необходим для сна. Активную физическую нагрузку организма лучше проводить утром или в течение дня.
Поиграйте в игры. Подойдут даже те, что на телефоне или планшете, только под играми я имею в виду логические загадки или головоломки, а не шутеры и т.п. Игра может отвлечь вас и поможет быстрее оказаться в стране снов. Лично мне очень хорошо помогает заснуть судоку: не успеваю и половину на тяжелом уровне разгадать, как уже клонит в сон. Если не любите игры, то попробуйте банально посчитать слонят, как это делал Петя Пяточкин. Ритм и монотонность подсчета может вас усыпить.
Следите за своим питанием. Некоторые продукты способствуют сну — это бананы, арахис, инжир и молочные продукты. Другие наоборот, мешают заснуть. В основном это продукты, которые содержат много белка и очень острая пища. Не стоит набивать пузо на ночь глядя. В то же время, не ложитесь спать голодным — потому что опять же будет трудно заснуть. В этом деле важно соблюдать меру.
Не налегайте на сладкое. Оказывается сахар и сладости также плохо влияют на сон, поэтому, чтобы не употреблять всевозможных таблеток для засыпания лучше ограничить себя вечером в шоколаде и пирожных.
Идем дальше. Кофе и чай также противопоказаны перед сном. Хотя, конечно, есть такие уникумы, которые и после дозы кофеина умудряются спать без задних ног, но их очень мало. Касательно питья чая перед сном ведется множество дискуссий, но доподлинно известно, что противопоказано пить химический (в пакетиках), черный и особенно зеленый чай, поскольку все они содержат кофеин. Если уж вам так хочется похлебать чайку, то лучше пейте травяной, например, из ромашки или мяты.
Не пейте много алкоголя перед сном. Думаю, с этим и так все понятно, алкоголь — зло, а если еще и перед сном его употреблять в чрезмерных дозах, то быстро уснуть вам не удастся. Кроме того, головные боли или боли в желудке вряд ли пойдут на пользу здоровому сну.
Быстро погрузиться в мир снов поможет теплая (не горячая!) ванна. Она нормализует внутреннюю температуру тела и поможет расслабиться. Сразу после ванны попробуйте долго не ходить туда-сюда, а сразу в кроватку и спать. Только смотрите не засните, принимая ванну.
Ароматерапия. Насколько мне известно, запахи и ароматы также положительно влияют на организм, поэтому и заснуть они нам помогут. Сам я никогда не использовал такой способ для быстрого засыпания, но вполне вероятно, что кому-то масло мелиссы, ромашки, лаванды или майорана поможет.
Старайтесь не спать в комнате, где есть компьютер или какая-либо другая электроника. Давно известно, что электронные устройства генерируют радиоволны. В свою очередь, они влияют на наш мозг, поэтому постарайтесь максимально ограничить себя в современной технике перед тем, как ложитесь спать: ноутбук отправить в другую комнату, телефон выключайте, телевизор также должен быть выключен, а не работать всю ночь. Осознайте, наконец, что ваша спальня предназначена для сна, а не работы.
Попробуйте посчитать от 1 до 300. Думаю, где-то на счете больше 100 вам надоест, и вы заснете.
Интересный вариант быстрого засыпания — это ложиться спать вместе с домашним любимцем. Обычно это котик или собачка, но подойдет даже домашний скот (лошадь, утка, коза, курица, свинка), лишь бы они на вас успокаивающе влияли, и вам было удобно спать. Но в то же время если ваш питомец очень резвый и часто просыпается, то будет часто будить вас ночью. Поэтому, существует еще вариант с любимыми мягкими игрушками.
Старайтесь не засыпать где угодно в доме кроме спальни. Как я уже упоминал выше, именно спальня должна ассоциироваться со сном, а не диван перед телевизором или мягкое кресло и газета.
Выпейте немного теплой воды или молока и поешьте мускатных орехов перед сном, они помогут легко и быстро заснуть.
Попробуйте, если это возможно, читать все подряд, что находится в комнате: плакаты, названия книг и журналов на столе, да все, что можно увидеть. Но старайтесь избегать цифр, потому числа помогают мозгу сосредоточиться и соответственно вам будет труднее уснуть.
Закройте глаза и подумайте о чем-то хорошем. Вспомните все хорошее, что завтра на вас ждет и дайте себе команду, что чем быстрее вы заснете, тем быстрее наступит завтра и состоятся приятные вам события.
Сгибайте и разгибайте ваши пальцы на ногах, задерживая их в согнутом положении на несколько секунд. Таким образом, вы расслабите свой ум и тело.
Перед тем как идти спать выпейте стакан настоящего! вишневого компота (сока). Он содержит много мелатонина и поможет побороть бессонницу.
Вспомните, что вы делали в течение дня. В деталях припомните себе, чем вы занимались, начиная с утра и до самого вечера, составьте некую хронологическую последовательность. Порой такая умственная нагрузка способствует легкому сну.
Я почти уверен, что каждый из нас хотя бы раз в своей жизни засыпал с включенной музыкой, телевизором или под шум гостей в соседней комнате. Порой люди настолько к этому привыкают, что в полной тишине им также не удается заснуть. Именно для таких ситуаций существует белый шум — это такой своеобразный шум, который не имеет перепадов, он монотонный. Включите себе на ночь звуки белого шума и спите спокойно, он отвлечет от любых навязчивых мыслей.
Потрите себе живот. Думаете, я спятил? Нет, это еще один способ быстро посетить страну снов. Начните со своего пупка и проведите ладонью по кругу по часовой стрелке, постепенно делая круги все больше и больше. Затем делайте то же самое, только начинайте с края живота и к центру по часовой стрелке. Повторяйте до тех пор, пока рука не станет тяжелой и вам не захочется спать.
Займитесь сексом. Это одно из тех занятий, по истечению которого нужно немного отдохнуть и расслабиться, а именно сон является лучшим для этого решением. А что? Кто сказал, что процесс быстрого засыпания не может приносить удовольствие?
Подумайте о своем любимом человеке. Если ее (его) нет рядом, то думайте о ней (нем) перед сном, как бы вам было хорошо вдвоем.
Молитва. Сосредоточьтесь на молитве и не позволяйте мыслям отвлекаться. Подумайте и перечислите в голове все, за что вы благодарны Богу и чего стремитесь достичь. После того как помолитесь непременно придет облегчение, а с ним и быстрый, беззаботный, здоровый сон.
Потягушки. Вспомните, что делают коты перед сном. Да, они потягиваются, прогибают спину, растягивают задние и передние лапы. Если такой способ помогает котам, то почему бы и нам не попробовать? Потянитесь в постели, напрягите и расслабьте по очереди каждую свою мышцу, а потом уже со спокойной душой на боковую.
И последний совет для засыпания — читайте эти советы. Думаю, где-то в середине глаза станут тяжелыми, а под конец как раз заснете

Да, списочек получился довольно неплохим, но именно на это и был мой расчет. Чтобы каждый посетитель нашел подходящий ему способ быстро уснуть и утром чувствовал себя бодрым.

Есть свои экзотические советы быстрого засыпания? Прошу делиться ими в комментариях.

КАТЕГОРИИ