Продукты содержащие наибольшее количество магния. Магний: кому он нужен и в каких продуктах содержится? Особенности магния и его действие на организм

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

В каких продуктах содержится магний

Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.

Продукты с большим содержанием магния :

Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
Какао и натуральный шоколад
Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
Семена кунжута
Орехи кешью
Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
Миндальные орехи
Фундук
Рис (нешлифованный)
Овсяные хлопья
Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

Финики
Петрушка
Шпинат
Укроп
Абрикосы
Хурма
Фенхель
Руккола
Чернослив
Кукуруза свежая
Бананы
Морковь
Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно :

Какао
Семена кунжута
Абрикосы
Миндаль
Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

Фасоль, горох, бобы, чечевица
Земляника, виноград, персики, крыжовник
Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком :

Какао, натуральный шоколад
Тыквенные семечки
Кунжут, кунжутное масло
Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

Нежирная говядина, баранина и телячья печень
Несоленый арахис
Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно :

Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
Нежирное мясо
Пророщенная пшеница
Кунжут
Орехи
Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

Картофель в кожуре
Зеленый горошек (свежий)
Фасоль, соя
Арбузы и дыни
Яблочный сок
Яблоки, киви, груши
Смородина, ежевика, виноград
Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

Магний - чрезвычайно важный микроэлемент для человеческого организма. Ведь он принимает активное участие в формировании костной ткани и эмали зубов. Но это не все свойства, которыми обладает магний. В чем содержится вышеуказанный информация достаточно важная, поскольку позволяет правильно спланировать свой дневной рацион питания и избежать таким образом многих проблем со здоровьем.

Магний - что это за элемент?

Вышеуказанное вещество является неотъемлемым компонентов зубов и костей человека и любого животного. Растения также не могут обойтись без этого микроэлемента: он входит в состав хлорофилла. Также в морской и питьевой воде присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент? Этот вопрос очень важный для человека, поскольку дефицит вышеуказанного вещества может спровоцировать возникновение серьезных проблем с его организмом.

Основное место всасывания магния - двенадцатиперстная кишка, а также кишечник. Человеку следует помнить две важные вещи:

алкоголь и кофеин способствуют потере магния с мочой;
избыточное количество кальция, и жиров препятствует его усвоению.

Потребность в вышеуказанном микроэлементе возрастает в следующих ситуациях:

беременность;
прием мочегонных препаратов;
регулярное стрессовое состояние;
увлечение бодибилдингом (необходимость быстрого формирования новых тканей);
детский возраст.

Полезные свойства магния

Вышеуказанный микроэлемент оказывает такое воздействие на организм человека:

успокаивает нервы и снимает напряжение;
устраняет спазмы в органах (кишечнике, мочевом пузыре и желчном);
нормализует ритм сердца;
снижает показатели крови по свертываемости;
обладает сосудорасширяющим действием;
принимает участие в формировании эмали зубов и костной системы человека;
способствует процессу отделения желчи;
нормализует углеводный обмен;
принимает активное участие в процессе образования белка;
стимулирует работу кишечника, влияя на его перистальтику.

Специалисты отмечают, что если регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие магний, то можно избежать многих серьезных состояний, среди которых:

расстройства нервной системы;
бессонница;
гипертония;
головные боли;
каменная болезнь;
чувство тревоги.

Кроме того, магний снижает отрицательные явления климакса у женщин, а у сильного пола способствует улучшению функциональности предстательной железы.

Признаки нехватки магния

Если в организм поступает недостаточное количество вышеуказанного микроэлемента, это проявляется следующим образом:

регулярные головокружения, ломкие ногти, выпадение волос и туман перед глазами;
плохой аппетит, частая тошнота;
расстройства нервной системы (тревожность, раздражительность, нервозность, беспокойство, депрессивное состояние);
отсутствие сил, нарушение сна, быстрое утомление, тревожные сновидения;
анемия;
тахикардия;
нарушение работы желчного пузыря;
ухудшение гибкости суставов;
проблемы с работой поджелудочной железы;
снижение эластичности сосудов;
образование тромбов.

Кроме того, если в рационе питания человека долго отсутствуют то у него понижается иммунитет, возрастает масса тела, и развиваются такие заболевания, как геморрой, гипотония, простатит, кариес, отмечается зябкость рук.

Норма магния в дневном рационе

Суточная потребность вышеуказанного микроэлемента для организма человека составляет от 400 до 750 мкг.

Следует отметить, что в основном он концентрируется в головном мозге, печени и почках. Магний выводится из организма с желчью, а также через пот и мочу.

Людям с признаками гипотонии и нарушенным сердечным ритмом следует обратить свое внимание на рацион питания. Ведь эти симптомы могут означать, что в организме в избыточном количестве содержится магний.

В чем содержится? Первая группа продуктов

Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих продуктов, но в разных объемах. Важно учитывать его количество при планировании рациона питания. Рассмотрим продукты, в составе которых присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент?

Условно все продукты можно поделить на две группы: главные источники магния и общедоступные.

К первой относятся:

семена тыквы и подсолнечника;
семена кунжута и льна;
орехи грецкие и кедровые;
какао-порошок;
шоколад;
фасоль;
чечевица;
проросшие семена пшеницы.

Вышеуказанные продукты отличаются чрезвычайно высоким содержанием магния. Употребляя их ежедневно, можно довольно быстро покрыть дефицит этого микроэлемента.

Например, в семечках подсолнечника приблизительно раз больше магния, чем в ржаном хлебе. Но следует также помнить, что вышеуказанные продукты отличаются и высокой калорийностью, поэтому важно не злоупотреблять ими.

Магний где содержится? В продуктах второй группы

Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих других, общедоступных продуктов. Это позволяет людям каждый день получать для своего организма магний. Где содержится данный микроэлемент еще?

Ни для кого не секрет, что именно гречка и пшено являются рекордсменами в данном отношении. Также много магния содержится в пшеничных отрубях и зернах, горохе, кукурузе, ржаном хлебе. Данный микроэлемент присутствует в составе многих овощей, среди которых:

помидоры;
капуста белокочанная;
свекла;
картофель;
репчатый и зеленый лук;
тыква.

Фрукты также не являются исключением и богаты этим микроэлементом, особенно бананы, яблоки и сливы. В каких фруктах содержится магний, если они находятся в сушеном виде? Ответ на данный вопрос простой. Курага и инжир достаточно богаты им и могут спокойно обеспечить суточную потребность организма.

Кроме того, магний содержится в молочных продуктах (простокваше, твороге, сыре, сметане), в мясе (свинине, крольчатине, телятине), в рыбе и другие дарах моря, а также в яйцах.

В каких витаминах содержится магний? Это препараты «Нутрилайт», «Компливит», «Центрум», «Мерц», «Мульти-табс» и другие.

Многие продукты, содержащие вышеуказанный микроэлемент, являются общедоступными, поэтому употреблять их ежедневно не составляет особого труда.

Магний-один из элементов периодической таблицы Менделеева, серебристо-белый металл, входит в группу самых распространенных элементов в природе. В важности значения уступает только кальцию, кремнию, железу.

В организм человека попадает через растительную пищу, питьевую воду, соль. В большом количестве содержится в морской воде.

Влияние магния на организм трудно переоценить, потому необходимо знать в каких продуктах есть магний В6, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Зачем организму нужен магний: его свойства и действие

Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.

Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.

Польза магния для организма

Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.

Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.

Суточная норма магния для организма

Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.

Детям назначается специальная доза микроэлемента. Покупая детское питание необходимо убедиться в каких продуктах есть нужное для данного возраста количество магния

Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.

*Возраст, пол*	*Суточная норма*	*Возраст, пол*	*Суточная норма*
Дети до года	50-70 мг	Дети к 7 годам	300 мг
Женщины до 30 лет	310 мг	Подростки 14-18 лет	От 360 до 410 мг
Мужчины до 30 лет	400 мг	Женщины после 30	До 350 мг
Беременные	До 500 мг	Мужчины после 30	420 мг

Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В 6 .

Симптомы нехватки магния в организме

Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.

В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.

Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:

частичная потеря слуха, звон в ушах;
судороги в мышцах, тики;
стрессовое состояние;
недержание мочи (энурез);
вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
запор.

Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.

От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.

Недостаток магния у детей вызывает:

сильные судороги;
колики в животе;
бессоницу;
реакцию на шум;
излишнюю двигательную активность.

Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.

Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.

Продукты растительного происхождения

Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения

Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.

Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью

В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.

Продукты животного происхождения

В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:

устрицы;
лобстер;
крабовые;
креветки;
камбала;
палтус;
окунь;
говядина;
куриное мясо (грудка);
куриные я йца;
свинина.

При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.

Продукты, содержащие магний в большом количестве

Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.

Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.

Масла растительные

масло кунжутное;
масло соевое;
миндальное масло (больше, чем в самом орехе);
льняное масло.

Морепродукты

Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:

мидии;
кальмар.

Фрукты и сухофрукты

Особое место по составу элемента имеют:

авокадо (максимум микроэлемента);
яблоки (рекомендуется употреблять с кожурой);
персики (употреблять с кожурой);
курага;
чернослив.

Зерновые

Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:

отруби (пшеничные и рисовые);
овсянка;
гречка;
коричневый рис.

Продукты, богатые кальцием и магнием

В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.

Функции кальция:

главная составляющая зубной, костной ткани;
регулирование работы сердца;
устранение аллергии и воспалений;
участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.

99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.

Продукты питания, богатые магнием и кальцием

В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.

Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.

Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.

Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:

кресс-салат-215 мг;
крапива-700 мг;
шиповник-250-257 мг.

С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.

Продукты, содержащие магний и B6

Витамин B 6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B 6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (Магне B6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.

В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B 6:

ячневая крупа-0,55 мг в 100 г;
ржаной хлеб-0,3 мг в 100 г;
скумбрия-0,8 мг в 100 г;
курная грудка-0,5 мг в 100 г.

Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.

Магний в продуктах питания: таблица

Магнию в организме человека отведена важная роль.

Более чем 300 биохимических реакций, позволяющих восстанавливать потраченную энергию и восполнять полезные вещества, происходят при участии магния

Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.

*П родук* т**	Мг в 100 г	П родукт	Мг в 100 г
Орехи (грецкие)	131	Зеленый горох	35
Орехи кешью	267	Чеснок	36
Орехи пекан	142	Изюм	35
Миндаль	270	Картофель в мундире	34
Пшеница (пророщенная)	335	Бананы	33
Зерна ржи	115	Батат	31
Гречневая крупа	229	Ежевика	30
Отруби	490	Сахарная свёкла	25
Просо	162	Цветная капуста	24
Зерна пшеницы	160	Броколли	24
Фундук	184	Баклажаны	16
Арахис	175	Сельдерей	22
Пивные дрожжи	231	Помидоры	14
Кокосы (сушеные)	90	Капуста	13
Тофу	111	Виноград	13
Курага	62	Ананасы	13
Соевые бобы	88	Грибы	13
Шпинат	88	Лук	12
Финики	58	Апельсины	11
Семена подсолнуха	38	Молоко	13
Чернослив	38	Яблоки	8
Петрушка	41	Крабы	34
Фасоль	37	Курятина	19
Сладкая кукуруза	48	Говядина	21
Креветки	51

Необходимо строго придерживаться нормы потребления продуктов, богатых элементом Mg. Незначительный избыток или недостаток могут оказать отрицательное влияние на организм

Магний – полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния – кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.

Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять

Рассказ о том, какие продукты имеют высокое содержание магния:

Как правильно есть такой продукт с высоким содержанием магния, как устрицы:

Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.

Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.

Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.

Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:

предупреждению развития онкологических патологий;
нормализации углеводного обмена;
нормализации артериального давления;
предупреждению образования конкрементов;
улучшению перистальтики желудка;
регулированию содержания сахара в крови;
нормализации обменных процессов;
формированию и росту костной ткани;
повышению защитных свойств организма;
поддержанию электролитного баланса;
улучшению функционирования сердечной мышцы;
выведению из организма пагубного холестерина;
предотвращению развития воспалительных процессов.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.

Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.

Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.

Список продуктов, богатых магнием

Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.

В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.

Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.

Таблица содержания Mg в продуктах питания

Наименование	Количество мг на 100 г
Пшеничные отруби	550
Тыквенные семечки	500
Порошок какао	430
Семена кунжута	350
Орехи кешью	270
Гречка	258
Соевые бобы	248
Миндаль	230
Кедровые орехи	230
Темный шоколад	200
Фисташки	200
Кукурузные хлопья	200
Арахис	180
Фундук	170
Рис бурый	150
Овсяные хлопья	135
Орехи грецкие	135
Крупа перловая	133
Семена подсолнечника	125
Палтус	120
Пшено	115
Грибы белые сушеные	102
Кальмар	90
Шоколад молочный	63
Финики	59
Креветки	50
Печень трески	50
Яйца куриные	48
Хлеб ржаной	47
Брынза	22

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

Наименование	Количество мг на 100 г
Арбуз	224
Курага	65
Шпинат	60
Зелень укропа	55
Изюм	45
Свекла	43
Салат	40
Морковь	38
Горошек зеленый	38
Чечевица	36
Смородина черная	31
Бананы	30
Капуста кольраби	30
Авокадо	29
Вишня	26
Картофель	23
Капуста брокколи	21
Помидоры	20
Петрушка	20
Абрикосы	19
Лук зеленый	18
Виноград	17
Сливы	17
Капуста белокочанная	16
Огурцы	16
Персики	16
Редис	13
Дыни	13
Апельсины	13
Груши	12
Перец сладкий	11
Баклажаны	10
Яблоки	10

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

В организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.

Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.

В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.

Признаки и причины дефицита

При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.

Дефицит Mg характеризуется:

сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
понижением функций иммунитета;
хронической усталостью;
быстрой утомляемостью;
частыми головокружениями;
головными болями;
снижением концентрации внимания и памяти;
депрессивными расстройствами;
раздражительностью;
потерей аппетита;
тошнотой и рвотой;
анемией;
судорогами и спазмами мышц;
повышением уровня холестерина;
повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
диабетической катарактой;
ускорением процессов старения;
похолоданием конечностей.

Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.

Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин. Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.

Переизбыток магния в организме: основные проявления

Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.

Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.

Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.

Магний, получивший определение «металла жизни », не зря выделяется среди других микроэлементов. Именно он является великолепным регулирующим веществом, которое помогает держать в тонусе вашу нервную и центральные системы. Но это далеко не все функции, которые выполняет данный микроэлемент, ведь согласно медицинским данным, их количество доходит до трехсот. Чтобы регулировать запас магния в своем организме, нужно просто правильно питаться, так как он содержится во многих продуктах.

Чем полезен магний

Недостача любого микроэлемента или витамина мгновенно сказывается на вашем здоровье и самочувствии. Полноценная жизнедеятельность организма невозможна без полноценного питания .

Тщательно планируя свой рацион и обеспечивая достаточное количество продуктов с высоким содержанием магния, вы сможете предупредить многие заболевания.

Этот элемент обладает различными полезными свойствами :

снимает напряжение нервной системы;
способствует стимуляции перистальтики кишечника и двигательной активности желчного пузыря;
делает сердечную мышцу более устойчивой к условиям недостатка кислорода, помогает нормализовать ритм ее сокращений;
поддерживает прочность костной ткани (при старении);
регулирует кровяное давление ;
уменьшает мигрень;
способствует повышению иммунитета;
участвует в процессах формирования и роста костей;
помогает при профилактике диабета (с регуляцией уровня сахара в крови);
снижает отрицательные проявления ПМС и климакса;
положительно влияет на иммунологические процессы в организме.

Кроме этого, магний считается незаменимым микроэлементом, участвующим в белковом, углеводном и липидном видах обмена. Все вышеперечисленное является весомым аргументом, чтобы включить в свой рацион продукты, содержащие магний.

Его основными источниками , из которых наш организм пополняет свои запасы, являются соль, пища и жесткая питьевая вода. Наибольшее количество полезного микроэлемента содержится в крупах, темном шоколаде, ржаном хлебе, авокадо, морской капусте, различных видах орехов, сухофруктах, продуктах. Но это не значит, что вам придется ограничить свое меню только этой пищей. Ведь правильное и здоровое питание может, и даже должно быть вкусным и разнообразным , вопреки распространенному убеждению в обратном.

Продукты с максимальным содержанием магния

Вы можете обогатить свой организм нужным микроэлементом, даже потребляя вполне обычные и общедоступные продукты. Стоит выделить среди них несколько условных групп.

Растительные и животные масла

Жиры несут высокую энергетическую и пищевую ценность , но их функциональность этим не исчерпывается. Самые богатые источники жирных кислот, витаминов и минеральных веществ – это , полученные из различных натуральных продуктов: кедровое, арахисовое, соевое и другие. Вы можете использовать их также и для наружного применения (как основу для масок на волосы или лицо, для массажа). К пищевым продуктам, содержащим животные масла, относятся бараний, говяжий, свиной жиры, сало, маргарин, масло. Некоторые виды рыб тоже способны обеспечить вас достаточным количеством элемента (камбала, палтус, чавыча). Не забудьте и про другие .

Натуральные овощные или фруктовые часто более богаты магнием и другими полезными веществами, чем сами овощи / фрукты в свежем виде. Среди лидеров можно отметить виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый, спаржевый и даже сок .

Помимо большого количества магния, в них содержится чрезвычайно богатый витаминный состав . Включив в свой рацион хотя бы некоторые виды и , вы гарантировано будете пополнять среднесуточную норму микроэлемента в организме. Огромную пользу вам принесут: кешью, арахис, сладкий миндаль, фундук, грецкие / кедровые / орешки, а также семена подсолнечника, тыквы и кунжута.

Каши и крупы

Норма магния в организме: слишком много или слишком мало?

Не бойтесь чрезмерно пополнить запасы магния с пищей, ведь его передозировка возможна только в случаях дополнительного применения специальных препаратов, вводимых внутривенно. Не назначайте такие лекарства себе самостоятельно, лучше обратитесь к квалифицированному врачу, который сможет учесть все нюансы.

Суточной нормой магния для мужчин в среднем считается 400 мг, для женщин – 300 мг, для детей – всего 200 мг. Медики немного повышают норму магния при беременности , а также для спортсменов и людей, подвергающихся большим физическим нагрузкам.

Если у вас недостаток магния , то вы можете наблюдать следующие симптомы:

ухудшение аппетита;
нарушение сна, быстрая утомляемость, вялость, отсутствие сил;
проявления тахикардии или анемии;
проблемы с волосами (выпадения), зубами, ногтями (ломкость);
развитие атеросклероза, тромбоза;
усугубляются депрессивные и тревожные состояния с проявлениями нервозности, беспокойства, страхов и раздражительности;
различные судороги, тики и тремор;
проблемы с желчным пузырем и поджелудочной железой.

Недостаточное количество магния, часто списываемое на обычную усталость или следствие стресса, может быть вызвано целым рядом различных причин. Среди них стоит отметить: низкокалорийные диеты и голодание , сахарный диабет, длительные поносы, заболевания почек, токсикоз и прочие.

Переизбыток магния в организме также вреден и чреват неприятными симптомами. Он вызывает сонливость и заторможенность, существенно понижает давление, приводит к замедлению пульса, тошноте или рвоте, мышечной слабости. Слишком большую концентрацию магния может спровоцировать наркоз (либо чрезмерный приём лекарственных препаратов).

Как вы видите, магний может принести вашему организму как огромную пользу, так и вред. Поэтому во всем необходимо соблюдать меру и придерживаться определенных правил.

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, сталкивались ли вы с проблемой дефицита магния. Если да, то как вам удалось справиться с этим? Также было бы интересно узнать, как вы планируете свой рацион. Ваш опыт и советы могут оказаться полезными для других людей.

КАТЕГОРИИ