Как преодолеть тягу к еде чтоб похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Шаги к решению проблемы

Тяга к нездоровой еде — худший враг человека, сидящего на диете. Это постоянное желание съесть определенный продукт, не поддающееся контролю, оно выражается более интенсивно, нежели обычный голод.

Продукты, которые жаждут люди, постоянно меняются, но чаще всего это нездоровая пища, которая содержит большое количество сахара. Тяга — одна из самых распространенных причин, почему у людей возникают проблемы при похудении.

Вот 11 лайфхаков, как преодолеть или остановить тягу к нездоровой еде и сахару.

Пить воду

Жажду люди часто путают с желанием поесть или голодом. Если вы почувствуете внезапный голод, выпейте большой стакан воды и подождите несколько минут. И увидите, что оно исчезнет, потому что организму, фактически, .

К тому же, питьё большого количества воды приносит много пользы для здоровья человека. Пожилым людям это поможет уменьшить аппетит и бороться с лишним весом.

Употребляйте больше белков

1. Еда, содержащая большое количество белков, поможет уменьшить аппетит и будет препятствовать чрезмерному объеданию. Она также убирает тягу и помогает чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на более длительное время.
2. Исследование с участием полных девочек-подростков показало, что употребление завтрака, богатого белками, значительно уменьшило тягу к перееданию.
3. Другое исследование с участием полных мужчин показало, что увеличение на 25% потребление белка уменьшило тягу к еде на 60%. Кроме того, желание к перекусу в ночное время пропало у 50% человек.

Отстраниться от тяги

Когда вы почувствуете желание поесть, попытайтесь дистанцироваться от нее. Например, можно совершить пешую прогулку или принять душ. Изменение мыслей и окружающей обстановки поможет остановить тягу.

Исследования показали, что также жевательная резинка поможет уменьшить аппетит и тягу к еде. Попытайтесь дистанцироваться от ненужных мыслей с помощью жевательной резинки, прогулки или принятия душа.

Составьте режим питания

Если возможно, попытайтесь составить график приема пищи в течение дня или предстоящей недели. Зная, что будете кушать, вы устраните фактор спонтанности и неуверенности. Когда не нужно думать о том, что съесть в следующий раз, то будет меньше соблазна к чему-нибудь вкусненькому.

Планирование приема пищи в течение дня или предстоящей недели устраняет спонтанность и неуверенность, которые могут вызвать тягу к чрезмерному перееданию.

Избегайте сильного голода

Голод — одна из самых главных причин, почему мы испытываем тягу к еде. Чтобы избегать такого состояния, следует питаться регулярно и всегда иметь под рукой полезную еду для перекуса. Будучи подготовленным и избегая длительного голода, вы будете в состоянии препятствовать тому, чтобы тяга вообще когда-либо появилась.

Избегайте стрессовых ситуаций

Стресс способствует возникновению желания поесть и влияет на поведение, у женщин особенно. Они в таком состоянии употребляют большое количество калорий и испытывают большую зависимость от пищи, в отличие от других женщин, находящихся в состоянии покоя.

Стресс также повышает в крови уровень гормона, который способствует набору веса (кортизол), особенно в области живота.

Попытайтесь минимизировать беспокойство, планируя всё заранее.

(9 причин переедания. Как перестать объедаться — лайфхаки)

Применяйте экстракт шпината

Экстракт шпината – новый продукт на рынке, изготовленный из листьев шпината. Он помогает задержать усвоение жира и повышает уровень гормона, который уменьшает аппетит и голод, — GLP-1.

• Исследования показали, что употребление 3,7-5 гр экстракта шпината вместе с едой уменьшает аппетит и тягу к еде в течение нескольких часов.
• Исследование с участием полных женщин показало, что употребление 5 граммов данного средства в день сократило тягу к шоколаду и продуктам с высоким содержанием сахара на 87-95%.

Обращайте внимание на то, что вы едите

Данный метод подразумевает внимательность и размышление относительно того, какие продукты вы кушаете. Это научит вас развивать осознание своих предпочтений в еде, эмоций, голода, тяги и физических потребностей.

Внимательное отношение к еде научит вас различать тягу и фактический физический голод. Вы сможете делать правильный и осознанный выбор вместо того, чтобы действовать неосмотрительно или импульсивно.

Еду следует медленно и тщательно пережевывать, и устраните отвлекающие факторы, такие как телевизор или смартфон.

6-недельное исследование с участием людей, которые любили очень часто переедать, показало, что внимательное отношение к продуктам питания уменьшило пищевые «разгулы» с 4 до 1 раза в неделю.

Полноценный сон

Аппетит человека, в основном, зависит от уровня гормонов, который колеблется в течение дня. Недосып может привести к плохому аппетиту и сильной пищевой зависимости. Исследования показали, что 55% людей, лишенных нормального сна, могут набрать большой вес, по сравнению с теми, кто спит достаточное количество часов.

Поэтому хороший сон — один из самых действенных способов препятствовать тому, чтобы развивалась тяга к еде.

Ешьте больше полезных продуктов

Голод и отсутствие ключевых питательных веществ могут вызвать определенную тягу. Поэтому важно есть полезную пищу. Таким образом, ваш организм получит питательные вещества, в которых он нуждается, и вы долго не будете испытывать чувства голода после еды.

Если вам требуются перекусы между приемами пищи, то это должна быть здоровая и полезная еда. Выбирайте цельные продукты, такие как фрукты, орехи, из них, семена.

Употребление поможет предотвратить голод и тягу, также гарантируя, что организм получит питательные вещества, в которых он нуждается.

Не ходите голодными в магазин

Продуктовые магазины — вероятно, худшие места, куда следует ходить, когда вы голодны или испытываете тягу к еде.

Во-первых, они предоставляют свободный доступ к любой еде, которую вы хотите съесть. Во-вторых, супермаркеты обычно помещают не самые здоровые продукты на уровне глаз.

Лучший способ предотвратить тягу в магазине заключается в том, чтобы делать покупки только тогда, когда вы недавно поели. Никогда не ходите в магазин голодными.

Употребление еды перед походом в магазин поможет снизить риск нежелательной тяги к еде и импульсивной покупки.

Чрезмерное желание что-нибудь съесть является очень распространенным. Практически больше чем 50% людей постоянно его испытывают. Оно играет главную роль в увеличении веса и возникновении пищевой зависимости.

Обладая необходимыми знаниями о том, что такое тяга к еде, и зная способы её преодоления, можно намного легче избежать данного состояния. И вы начнете более правильно питаться и сможете похудеть.

Понятия «голод» и «желание поесть» стоит различать. Ответьте для себя на вопрос: вы едите, чтобы жить, или живете, чтобы есть? Если вас постоянно тянет съесть что-то вкусненькое, пусть даже и калорийное, то это тяга. Если же организму не хватает энергии или сил, то этого голод. И еда, в данном случае, «топливо» для жизни, а не прихоть. Неконтролируемый аппетит может привести к проблемам весом. А наедать килограммы всегда проще и вкуснее, чем потом избавляться от них.

Как отключить «автомат» питания?

Главный враг автоматизма при забрасывании еды в рот - осознанность. Когда вы сами для себя решите, что хватит жить, чтобы есть, вы сможете «отфильтровывать» продукты, которые нужно съесть и от которых можно отказаться. Ощущения сытости доставляет нам некоторую порцию удовольствия. Но вряд ли вы будете довольны собой, когда цифра на весах устремиться ввысь. Для тех, у кого не хватает выдержки и силы воли для «фильтра пищи», разработаны специальные средства, блокирующие непреодолимое желание постоянно жевать. Например, в этом плане вы не найдете отрицательные отзывы про пурпурный чай Чанг Шу для похудения. Такого рода средства помогут побороть неконтролируемый аппетит.

Определите для себя график питания. Если вы привыкли есть каждый 2 часа, то стремитесь увеличить временной промежуток между приемами пищи. Не бойтесь чувства легкого голода. Уменьшите порции и распределите потребление калорий равномерно. Сначала вам будет трудновато, но вы быстро сможете совладать с собой. Заодно, воспитаете в себе силу воли и выдержку.

Как побороть тягу к еде?

Каждый раз, когда вы садитесь за стол, не торопитесь уничтожить все за один прием. У еды нет ног, она не убежит от вас. Разделите ее на несколько приемов. После задайте себе несколько вопросов:

1. Насколько я сыт?
2. Не пора ли мне остановиться?
3. Мне продолжить или остановиться?
4. Я получаю удовольствие от еды или это стресс для организма?

Думая об этом каждый раз, вы будете контролировать размеры своей порции. На первых этапах можете воспользоваться блокираторами аппетита, так как резко отказаться от «вкусняшек» самостоятельно может не получиться. Используйте, например, чай Чанг Шу для похудения. Со временем вы научитесь самостоятельно говорить себе «стоп».

Чтобы чувство насыщения приходило раньше, чем вы опустошите половину холодильника, пейте больше жидкости, употребляйте больше белка и свежих овощей. Так чувство сытости задержится надолго. Но не впадайте в крайности - не голодайте. Полный отказ от еды может нанести еще больше вреда вашему организму. Контролируя свой аппетит, вы сможете легко держать в норме и свой вес. Такой режим приемов пищи с течением времени тоже автоматизируется, и это станет для вашего организма не стрессом, а нормой.

Заказывать в ресторане вместо пиццы минестроне, запивать его минералкой, а десерт и вовсе игнорировать - на такой подвиг способен не каждый из нас....

Сладости

Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition подтверждает старую истину о том, что сахар и жиры стимулируют область мозга, отвечающую за удовольствие. Из новенького: оказалось, что если перед жирным блинчиком с маслом мы еще можем устоять, то перед сладкой конфетой - только люди, обладающие сверхспособностями. А поскольку между желанием и запретом прямая взаимосвязь, постоянный отказ от десерта чреват срывом, как нервным, так и пищевым. Лучше разрешать себе время от времени перекусывать дольками горького шоколада, фруктовым мармеладом, зефиром или сухофруктами (диетологи особенно рекомендуют чернослив, манго и персики). Они на время утоляют голод и не содержат много калорий, если не налегать на количество.

Мучное

Углеводы для организма - источник энергии №1. Поэтому после активного трудового дня или столь же активного отдыха рука тянется именно к булочкам, а не к салату «Весенний». Если дело происходит поздним вечером и организм действительно устал, позвольте ему заслуженный отдых: отправляйтесь в спальню, а не на кухню. В остальных случаях отдайте предпочтение спагетти из твердых сортов пшеницы или хлеба из отрубей под аккомпанемент овощей, а не сливочных соусов.

Фастфуд

По мнению ученых, чаще всего мы мечтаем о бургере, куриных нагетсах и картофшке-фри во время ПМС (какие оправдания у мужчин, не известно). Поэтому есть смысл подготовиться к опасному периоду заранее. Например, сделать картофельные ломтики дома (в них, как минимум, не будет перегоревшего во фритюре масла и тонн соли) и брать с собой на работу. Бургер то же принесет меньше вреда, если будет приготовлен из домашней котлеты и зерновой булочки.

Шоколад

Именно шоколад в любом виде и форме - главный пищевой «наркотик» среди женщин. И это не так уж плохо, если приучить себя к качественному шоколаду. Вместо молочного (особенно в формате батончиков) ешьте горький шоколад с содержанием какао не менее 85%. Из-за преобладания натурального горьковатого вкуса, сладостью в привычном понимании его можно назвать с натяжкой, зато и съесть разом целую плитку не захочется. Так же полезные антиоксиданты можно получать из горячего шоколада, кэроба и протеиновых коктейлей с добавление какао.

Сыр

Многие из нас неустанно следят за жирностью молока, творога и йогуртов, выбирая маркировку «0%», но не в силах отказаться от сыра. Дело не только во вкусовых предпочтениях, но и в социальной роли трапезы (ароматные ломтики грюйера с бутылочкой шабли в приятной компании, и вечер удался) либо приятных детских воспоминаниях (бутерброд с российским сыром, который так приятно запивать горячим сладким чаем после катания с горки). Не отказывайтесь от встреч с друзьями, просто переходите на сыры с пониженным содержанием жира, либо понемногу добавляете любимые сорта в блюда, например, ложку тертого пармезана к овощам, вместо бездумного поглощения целой упаковки за один присест.

Комфортная еда

Тяга к определенным продуктам и блюдам связана в большей степени с эмоциями, чем с физиологическими потребностями. Наш организм не испытывает жизненной необходимости в третьей порции мороженого за день (как и в первой, честно говоря), лакомство нужно нам после, например, ссоры с супругом. В стрессовых ситуациях мы испытываем потребность в, так называемой, комфортной еде: для одних это мамин пирог, для других хот-дог. В такие моменты действительно не стоит отказывать себе в порции (а не ведерке!) любимого лакомства. Пытаться заменить его лайт-версией, вроде натурального греческого йогурта - бессмысленная попытка: такую подмену мозг воспринимает как диетическую, а значит стрессовую. Не зря опрос 2013 года, проведенный сетью пиццерий Sbarro, показал, что американцы охотнее откажутся от Facebook и Twitter, чем от любимой comfort food.

Кофеин

Потребность в американо вызвана несколькими причинами: сформированная привычка, отсутствие силы воли и даже изменение генов. В 2012 году ученые сразу шести университетов, включая Гарвард, обнародовали результаты многолетнего исследования. Проанализировав ДНК 47 тысяч человек, они обнаружили два гена CYP1A2 и AHR, которые отвечают за количество кофеина, необходимого конкретному человеку и скорость его усваиваемости организмом. Возможно, вы один из них. Выход: медленно потягивать зеленый чай или мате. Либо тренируйте волю.

Соль

Для некоторых людей отказаться от соленого миндаля сложнее, чем от сладкого миндального пенья. Замените в блюдах соль пряными травами (только не готовыми смесями из пакетиков, в которые помимо прочего, уже добавлена соль) и топингами с кислым вкусом (лимонный сок, уксус). Если без соли совсем невмоготу, перемелите сушеную ламинарию или высушенные стебли сельдерея, получится растительный эквивалент. Возможно, тяга к соли - признак дефицита калия. Ешьте курагу, фасоль, миндаль, морскую капусту.

Напоследок еще пара советов, которые помогут контролировать тягу к запретным гастрономическим удовольствиям. Во-первых, вставайте на беговую дорожку или оседлайте велотренажер. Исследование канадского Университета Ватерлоо показало, что кардионагрузки улучшают работу определенной части головного мозга (дорсолатеральной префронтальной коры, если точнее), которая отвечает за самоконтроль, в том числе относительно высококалорийных продуктов. Во-вторых, ешьте шпинат. Шведские ученые обнаружили, что листья именно этого растения содержат мембраны-тилакоиды, экстракт которых на 95% уменьшают гедонистический голод (еда исключительно ради удовольствия).

ПСИХОЛОГИ

Ратникова Наталья - психолог, специалист по психосоматике и по проблеме лишнего веса, психологический центр-студия ЛИЛА.

Тягилев, 18.09.2007 05:23

Я все время хочу есть. Как мне снизить тягу к еде?

Ответ: Чувство голода присуще всем живым существам и обеспечивает их выживание. Повышенный аппетит с точки зрения природы – защитный механизм, позволяющий накапливать лишнюю энергию на случай голода. Древние люди не умели запасать еду впрок, поэтому способность откладывать жир под кожей считалась эволюционным преимуществом и позволяла выживать во время поиска пищи.

В современных условиях необходимость в переедании отсутствует, однако отпала она совсем недавно. Еще наши бабушки знали, что такое голод. Однако для эволюции сто-двести лет подобны микросекунде – наши организмы еще не успели перестроиться с учетом постоянного пищевого изобилия и вряд ли перестроятся в обозримом будущем.

У человека за аппетит отвечает гипоталамус – отдел мозга, регулирующий количество принимаемой пищи. Очевидно, к расстройствам аппетита могут привести нарушения в его работе. Зачастую тяга к сладким и мучным продуктам связана с резкими скачками сахара крови и нарушениями производства инсулина. В таких случаях следует ограничивать продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие много сахара и муки тонкого помола.

Немаловажно и влияние психологических факторов: в современном обществе слишком много пищевых соблазнов. Мы научились готовить изумительные блюда, полные вкуса, цвета и аромата. Обычный человек не может устоять перед красиво сервированным столом, ломящемся от закусок. А когда обед завершен и желудок, казалось бы, полон, приходит время изумительного десерта, вызывающего повторный аппетит. Деликатесы и новые продукты, блюда вызывают неудержимое желание попробовать, откусить хоть кусочек, съесть, пока дорогой продукт стоит на столе. Многие люди объедаются в гостях, потому что все бесплатно, или в ресторане, поскольку блюдо оплачено. Привычка есть в определенные часы вызывает чувство ложного голода, а любимые блюда вызывают повышенный аппетит.

Наконец, эмоциональные проблемы, нервное беспокойство и возбуждение зачастую вызывают повышенный аппетит – мы просто жуем что-то механически или ощущаем непонятную пустоту внутри, которую принимаем за голод. В таких случаях прекрасно помогают небольшие активные занятия спортом (например, 100-200 приседаний) на свежем воздухе или перед открытой форточкой. Кроме того, тренировки снимают стресс, повышают настроение и насыщают кровь кислородом, предотвращая головокружения, возникающие в результате переутомления и длительной умственной работы.

Другие хорошие способы победить неумеренный аппетит: выпивать стакан воды за 30-20 минут до еды, предпочитать углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овощи и неочищенные крупы, стараться избегать веществ, стимулирующих аппетит, таких как специи, соль, сахар, ароматизаторы. Частое дробное питание небольшими порциями в большинстве случаев снимает излишний голод и позволяет не переедать. Кроме того, не забывайте долго и тщательно пережевывать пищу, поскольку сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием в 10-20 минут.

В настоящее время в продаже имеются различные средства для снижения аппетита, начиная с мягких растительных добавок и заканчивая лекарственными средствами, продающимися по предписанию врача. Важно принимать их с осторожностью, не забывая о регулярном полноценном питании.

Расскажем ВСЕ об операциях для похудения +7-925-750-25-15

БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.

Как побороть тягу к вредным продуктам? Этот вопрос волнует каждого, кто заботится о своем здоровье, работает над снижением веса или просто хочет держать себя в хорошей форме. Конечно же, это не так просто. Ведь когда вы смотрите на любимую (но вредную!) вкусняшку, она словно призывает вас: «Съешь меня!». Но знайте: даже если продукты продолжают взывать к вам, контролировать себя - вполне реально.

Не поддавайтесь на провокации

Как говорят диетологи, непреодолимая тяга максимально проявляется в первые дни и недели соблюдения диеты. Но если не поддаваться на «провокации» в первые дни, дальше будет намного проще.

Если раньше вам удавалось успешно продержаться на диете, вы знаете, что через некоторое время сладкого тортика уже совсем не хочется. Но вот если во время диеты вы срывались, то также прекрасно понимаете, что лишь попробовав продукт, можете не сдержаться. Помните - не стоит ничего даже пробовать, лучше переждать и потом будет намного легче. Если вы сможете удержаться, это будет свидетельствовать о вашей силе воли. И подсознательно чувство гордости поможет перебороть желание полакомиться вредной едой.

Когда ослабевает непреодолимая тяга к вредной еде? Наверное, если ее удовлетворить, скажете вы... На самом деле, нет! Она ослабевает тогда, когда вы твердо решаете, что ни в коем случае не нарушите свою диету. А только покажете организму свою слабость, тяга тут же возрастет.

Тренируйте мысли и поведение

Чтобы бороться с соблазном кушать вредную и калорийную пищу, следует работать в двух направлениях.

Во-первых, нужно изменить свои мысли, а, во-вторых, свое поведение.

Начнем с первого.

1. Навесьте «ярлык» на вредные продукты. Определите степень их вредности и придумайте к ним интересные (но не аппетитные) названия.
2. Будьте стойкими. Говорите себе, что вы вообще не собираетесь кушать то, что бы хотелось в данную минуту. Ведь это - минутное удовольствие, а последствия будут ощущаться еще долго.
3. Не давайте себе выбора. Скажите, что альтернативы нет и не сомневайтесь в своих силах. Уже через некоторое время станет проще.
4. Представьте последствия срыва. Посчитайте, сколько секунд вы будете наслаждаться любимым вкусом и представьте свое состояние после этого, когда будет поздно. Вы будете жалеть, что столько усилий потрачено из-за желания полакомиться чем-то вредным.

Теперь поговорим о том, как изменить свое поведение.

1. Не выходите из дому, не взяв с собой здоровый перекус (яблоко, банан, орехи). Так вы избежите соблазна купить по дороге шоколадный батончик, если вдруг проголодаетесь.
2. Берите с собой воду, она подавляет чувство голода. Да к тому же не придется пить калорийную колу.
3. Ищите здоровую альтернативу. Вместо мороженого можете скушать замороженный йогурт, вместо чипсов - запеченный картофель.
4. Контролируйте размеры порции. Не ешьте из коробки или упаковки - только из тарелки. Не доедайте порцию до конца.
5. Отвлекайтесь от мыслей о еде. Прогуляйтесь, позвоните подруге, сходите в магазин, отполируйте ногти, примите ванную, наведите порядок, покатайтесь на велосипеде, поиграйте с детьми - все это поможет не сосредотачиваться на пище.
6. Ешьте 3 раза в день сбалансированные завтрак обед и ужин, а еще 2 раза совершайте небольшие перекусы. Так вы не будете голодны и меньше вероятности, что захотите что-нибудь вредное.
7. Учитесь расслабляться. Например, медленно вдыхайте и выдыхайте через нос на 4 счета.

Займитесь рисованием

Совершенно интересные результаты научных исследований были представлены недавно. Ученые говорят, что справиться с тягой к вредной еде поможет рисование. Достаточно нарисовать объект желания, чтобы его не хотелось больше есть.

Был протестирован этот подход на группе добровольцев. Одним из них дали красный карандаш, другим - зеленый, третьим - желтый. Первые рисовали клубнику, вторые - пиццу, третьи - кексы. При этом было отмечено, что настроение у участников улучшилось, а острота голода уменьшилась.