Норма пропитания. Правило номер один: залог успеха - правильное соотношение

Под рациональным питанием понимают питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном. Основой рационального питания является сбалансированность (оптимальное соотношение) всех компонентов пищи. В такой сбалансированности нуждаются не менее 60 веществ, входящих в состав пищи человека (незаменимые и заменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, лецитин и стерины, в том числе холестерин, β-ситостерин, жиры, сахара, крахмал и пектины, витамины, минеральные элементы, органические кислоты и др.). Современная гигиена питания изучает не только полноценность экзогенно поступающих в организм жизненно необходимых веществ, но и вопросы оптимального синтеза этих веществ в самом организме.

Рациональное питание является важным фактором повышения уровня народного здоровья. Рациональное питание должно учитывать возраст, характер трудовой деятельности, пол, климатические, национальные и индивидуальные особенности. Однообразие пищи препятствует сбалансированности питания, тормозит внутренний синтез веществ. Выключение на длительный срок отдельных групп пищевых продуктов и резкое сужение их ассортимента ограничивают возможности организма в отборе жизненно необходимых веществ, их сбалансирования и поддержания нормального уровня внутреннего синтеза. Проблема наиболее полного использования синергетических свойств пищевых веществ, позволяющих обеспечить сбалансированность и полноценность питания при его минимальной энергетической ценности, является важной задачей гигиены питания.

Разработаны суточная потребность в калориях для людей деятельного возраста в населенных пунктах с хорошим или удовлетворительным коммунальным обслуживанием (таблица 1), а также нормы суточной потребности в белках и жирах (таблица 2). Установлены и проверены на практике следующие принципы сбалансированности питания: 1) соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4; 2) количество белков (см. Белки в питании) - 14-15% суточной калорийности; 3) количество белков животного происхождения - не менее половины суточной нормы белка; 4) количество жира (см. Жиры в питании) - 30% суточной калорийности; 5) удельный вес животного жира - 75-80% и растительного масла - 20-25% суточной нормы; 6) количество углеводов - 55-56% суточной калорийности рациона.

Таблица 1. Суточная норма питания взрослого человека в калориях

Примечание. Профессиональные группы: I - профессии, не связанные с физическим трудом; II - профессии механизированного труда; III - профессии не механизированного или частично механизированного труда; IV - профессии тяжелого, немеханизированного труда.

Таблица 2. Суточная норма белков и жиров

Таблица 3. Суточные нормы питания детей


* Потребность в пищевых веществах и анергии дана без учета пищевой ценности материнского молока.

Дети нуждаются в относительно большем количестве пластических веществ. С учетом этого требования для детей разработаны особые физиологические нормы питания (таблица 3).

Дифференциация энергетической ценности питания в зависимости от климатических условий производится путем снижения потребления жира в южной зоне и повышения его в северной. Удельный вес белка во всех климатических зонах остается постоянным. Существенно меняется нормирование углеводов, удельный вес которых повышен в питании людей, обитающих в южной зоне, и несколько уменьшен в северных районах.

Энергетические показатели питания неодинаковы в различных климатических зонах. В северной зоне они повышены и в южной понижены. Калорийность и соотношение основных пищевых веществ в различных климатических зонах для мужского населения, занятого умственным трудом и другими видами деятельности, не связанными с физическим трудом, приведены в таблице 4.

Питание пожилых людей строится с учетом особенностей стареющего организма: снижение интенсивности окислительных процессов, падение активности клеток, замедленное течение обменных процессов, снижение функциональной возможности пищеварительных желез и др., сокращение функций всех систем организма и развитие атрофических процессов. Отсюда необходимость ограничения питания в пожилом возрасте. Это ограничение производится в соответствии с объемом физической деятельности и общим уровнем подвижности пожилого человека. Для людей пожилого и старческого возраста разработаны следующие физиологические нормы питания (таблица 5).

Таблица 5. Суточная норма питания пожилых людей

Для людей старше 70 лет нормы потребности в энергии и пищевых веществах см. в таблице 6.

В рационе пожилых людей меньше углеводов и частично жиров (суточная норма не более 80 г, в том числе 70% животных и 30% растительных). Особенно ограничены рафинированные продукты: сахар, кондитерские изделия, а также хлебобулочные изделия высшего сорта, полированный рис, манная крупа и др. На долю сахара должно приходиться не более 15%, а на долю углеводов картофеля, овощей и фруктов не менее 25% общего количества углеводов суточного рациона. Желательно повышение удельного веса продуктов из цельного зерна (хлеба из обойной муки и др.). Рациональной нормой белков в пожилом возрасте считается 1 8 на 1 кг веса тела. В пожилом возрасте имеет важное значение качественная сторона белков суточного рациона.

Особую ценность представляют молочные белки - наиболее выгодные источники незаменимых аминокислот (см.). За счет продуктов животного происхождения должно обеспечиваться около 60% общего количества белков рациона, причем половину этого количества должны составлять молочные белки.

Питание должно строиться с учетом усвояемости пищевых продуктов. Коэффициенты усвояемости основных продуктов питания приведены в таблице 7.

Таблица 7

Наименование продуктов	Коэффициент усвояемости (в %)
	белков	жиров	углеводов
Мясо и рыбопродукты	95	90	-
Молоко, молочные продукты, яйца	96	95	98
Мука высшего, I, II сортов, хлеб из нее, макаронные изделия, манная крупа, рис, геркулес, толокно	85	93	96
Обойная мука и хлеб из нее, бобовые и крупа (кроме манной, риса, геркулеса и толокна)	70	92	94
Кондитерские изделия, мед, варенье	85	93	95
Сахар	-	-	99
Фрукты, ягоды, орехи	85	95	90
Овощи	80	-	85
Картофель	70	-	95

* По другим витаминам нормы потребности еще не уточнены и находятся в стадии разработки.

В рациональном питании важное значение придается витаминной полноценности. Витамины (см.) жизненно необходимы во всех возрастных группах. Нормы потребности в витаминах (мг/сут) приведены в таблицах 8 и 9.

* По другим витаминам нормы потребности еще не уточнены и находятся в стадии разработки.

Не всегда (например в зимние месяцы) представляется возможным удовлетворить потребность организма во всех витаминах за счет естественного их содержания в пищевых продуктах. Отсюда возникает необходимость витаминизации населения синтетическими витаминами. В СССР обогащению витаминами (С, В1, В2, РР и А) подлежали мука, сахар, молоко, пищевые жиры (таблица 10).

Витаминизация может осуществляться и путем непосредственного введения витаминов в пищу перед ее потреблением (в детских учреждениях, больницах, санаториях, фабричных и других общественных столовых). Первоочередной витаминизации аскорбиновой кислотой подлежат дети в детских учреждениях (35 мг/сут. на ребенка) и больные в лечебных учреждениях (100 мг/сут на больного). Важную роль в питании играют минеральные вещества (см.).

Минеральные вещества обоснованно относят к биологически необходимым веществам. Для обеспечения их усвояемости минеральные вещества должны быть сбалансированы.

Физиологическая потребность человека в некоторых минеральных элементах приведена в таблице 11.

Важное значение имеет режим питания. Для взрослого человека наиболее обоснован четырехкратный прием пищи с промежутками между приемами в 4-5 часов (таблица 12).

Примечание. I вариант - 3-разовое питание; II вариант - 4-разовое питание.

Для людей умственного труда и пожилого возраста режим питания может быть более равномерным без резкого выделения завтрака и обеда.

При составлении пищевых рационов особенно важное теоретическое и практическое значение имеет вопрос о нормах белков в питании человека .

Исследования по изучению необходимого для человека количества белка пищи были начаты в 60-х годах прошлого столетия. В то время один из основоположников физиологии питания К. Фойт на основании определения у людей количества выводимого азота, а также на основании статических сведений о среднем составе и количестве потребляемой пищи пришел к выводу, что потребность взрослого человека при физическом труде средней тяжести равна 118 г белка в сутки.

Ряд исследователей на Западе, и в особенности в США, многократно занимался вопросом, насколько можно снизить количество вводимого белка, не нарушая состояния азотистого равновесия в сторону отрицательного азотистого баланса, т. е. не создавая белкового голодания. Эти исследователи пытались определить белковый минимум, т. е. то минимальное количество белка, при котором еще возможно сохранение азотистого равновесия.

В этих целях Читтенден производил свои эксперименты над 26 лицами, пв том числе и над собой. Опыты продолжались и среднем около 8 месяцев. Количество вводимого белка в его опытах было равно в среднем 50-60 г в сутки. При этом у некоторых исследуемых устанавливалось азотистое равновесие, у других же оно не было достигнуто - они значительно потеряли в весе (до 6 кг за 8 месяцев) и имели истощённый вид.

Хиндхеде также на основании длительных экспериментов, пользуясь картофелем как основным продуктом питания (этот продукт богат углеводами и беден белками), пришёл к заключению, что можно еще более снизить норму белка в пище.

Хиндхеде считал достаточным потребление 25-35 г белка в сутки, хотя он сам и его подопытный имели хронический отрицательный баланс азота. Таким образом, результаты наблюдений Хиндхеде дают право сделать вывод, прямо противоположный точке зрения автора, а именно о недопустимости резкого снижения нормы белка в питании.

Влияние длительного ограничения поступления белка может сказаться неблагоприятно спустя сравнительно большие промежутки времени. В частности, установлено, что при малых количествах поступающего белка понижается сопротивляемость организма по отношению к инфекциям. Количество белка в пище должно быть выше минимальной потребности организма азотистых соединениях, так как необходим некоторый peзерв, который мог быть использован в случае усиления физиологической деятельности. На основании этих данных советские ученые (М. Н. Шатерников. Б. А. Лавров, Б. И. Збарский и др.) пришли к выводу, что ограничение поступления белка нежелательно.

Необходимо ориентироваться при составлении пищевого рациона на белковый минимум, а на белковый оптимум, т. е. на то количество белка в пище, которое полностью обеспечивает потребности организма, хорошее самочувствие, высокую работоспособность, достаточную сопротивляемость инфекциям, а для детей еще и потребности роста.

Ежесуточный приём с пищей взрослым человеком в среднем 80-100 г* белка полностью удовлетворяет запросы организма в нормальных физиологических условиях легкой работе.

При работе средней тяжести требуется около 120 г белка, а при лтяжёлом физическом труде - около 150-160 г. Не менее 30% этого количества белка должно быть животного происхождения.

Для детей норма белка при расчете на 1 кг веса должна быть повышена в связи с потребностями роста. По данным О. П. Молчановой, для детей 1-3 лет необходимо 55 г белка в сутки, для детей 4-6 лет - 72 г, для детей 7-9 лет - 89 г. В возрасте 10-15 лет нужно в сутки 100- белка.

Пищевой рацион должен включать не менее 60 г жиров, так как в их состав входят жирорастворимые витамины и липоиды, необходимые для построения клеток. При затрате 3000 ккал в сутки рекомендуется приём с пищей около 100 г жира. Из этого количества жира 30-50% должно приходиться на жиры животного происхождения.

Пища должна содержать также углеводы, минеральные соли и достаточное количество витаминов. Суточное количество углеводов в пище человека должно составлять 400-500 г

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

• до 30 лет: 3000 калорий;
• от 30 до 50 лет: в пределах 2800 - 3000 калорий;
• старше 51 года: 2800 - 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

• до 30 лет: 2400 калорий;
• с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
• после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

• 19-30 лет: 2600 - 2800 калорий;
• 31-50 лет: 2400 - 2600 калорий;
• от 51 года: 2200 - 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

• до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
• в 25-50 лет рекомендованная суточная норма - 2200 калорий
• старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

• молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
• женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
• после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

• молодые женщины 19 - 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
• женщины в зрелом возрасте 31 - 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
• женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

• Для мужчин:

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)

• Для женщин:

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

• 1,2 - при образе жизни без физических нагрузок;
• 1,375 - при облегченном физическом труде;
• 1,55 - при средних, умеренных физических нагрузках;
• 1,75 - при тяжелых физических нагрузках;
• 1,9 - при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент - 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы - жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 - 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин - 1800, а для женщин - 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Питание – основной источник наполнения организма необходимыми элементами. Принципы здорового питания человека подразумевают ежедневно употреблять определенное количество белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов. Все эти компоненты мы пополняем ежедневно, принимая пищу. Так как продукты питания являются основой жизнедеятельности организма, особое внимание стоит уделять их качеству, а также режиму приема пищи.

Специалисты выделяют несколько типов питания - рациональное и диетическое.

Основы рационального питания человека это здоровый, сбалансированный, ежедневный прием пищи человеком, в определенное время с максимально урегулированным количеством необходимых питательных компонентов.

Правильное диетическое питание – питание человека с какими –либо отклонениями от нормальной работы организма. Такое питание составляется таким образом, чтобы максимально поддержать и «разгрузить» больной орган или систему организма человека.

Теперь давайте более подробно остановимся на компонентах питания.

Белки – основной «строительный» элемент организма человека. Благодаря эму происходит формирование новых клеток, также он активно участвует в обмене веществ. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо потреблять около 100-120 гр. белка в сутки.

Жиры - основной источник энергии в организме человека. Этот элемент содержат в себе насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, лецитин, а также витамины А, В и Е. Также жиры разделяют в зависимости от их происхождения на животные и растительные. В сутки человеку необходимо потреблять 100-150 гр. жиров, соблюдая баланс того что 70% с них должны быть животного и 30% растительного происхождения.

Углеводы также являются источником энергии организма человека. В комплексе с белками они способствуют образованию гормонов и ферментов необходимых для нормальной деятельности организма. В среднем в сутки необходимо употреблять около 400-500 гр. углеводов.

Все это следует учитывать для понимания нормы питания человека в день (о питании беременных женщин отдельный разговор) .При правильно сбалансированном рационе питания и соблюдении режима приема пищи,организм человека регулярно получает необходимое количество питательных элементов, что необходимо для нормального роста развития и функционирования всех органов и систем человеческого организма.

Человеку в среднем каждый день необходимо: муж­чинам - 2 700 и женщинам - 2 100 ккал в сутки. Крити­ческая граница 2 000 ккал. Считается, что в месяц человек потребляет количество продуктов, равное массе его тела.

Каждый день человеку нужно - приблизительно 1 кг су­хих веществ, в т.ч. 750 г растительного происхождения и 250 - животного. Согласно расчетам экспертов, на про­тяжении жизни человек в среднем потребляет 10 000 л во­ды, 7 000 кг хлеба, 5 000 кг картофеля, 2 000 кг мяса, 4 000 кг рыбы, 1 000 кг жиров, 500 кг соли. При этом для нор­мального функционирования организма человека необхо­димо приблизительно 80 основных химических элементов.

Общепринятая норма потребления протеина для че­ловека 100 г в день, а среднемировая - лишь 71,9 г, в ча­стности растительного - 46,1 г и животного - 24,8 г. Зна­чительная часть населения стран Африки, Южной Амери­ки и Восточной Азии потребляют каждый день всего 25-30 г растительного протеина. Причем ежегодный дефицит белка составляет 29%, или 15 млн. т. (таблица 7).

В структуре питания людей большинства стран рас­тительные протеины преобладают над животными. В Япо­нии это соотношение составляет 78,3 и 21,7; в Украине -

72.3 и 27 7; США - 67,1 и 32,9; Великобритании - 67,6 и 32,4; ФРГ - 65,3 и 34,7; Франции - 60 и 40; Канаде -

68.3 и 31,6; Китае - 87,3 и 12,7; Италии - 74,6 и 25,4.

В большинстве стран в питании населения энергия, получаемая за счет белков, составляет приблизительно 11% (от 6% в тропических странах, где рацион складывается в основном из растительных пищевых продуктов, до 30% в странах, где рацион включает как растительные продукты, так и мясо, молоко, яйца, рыбу).

7. Потребление энергии питания растительного происхождения ИЗ расчета на душу населения, калл/день (ФАО, 2С04 г.)

Континент	Количество энергии на сушу населения
		растения
В мире, среднее
Северная Америка
Южная Америка
Океания и Австралия

Причина многих наших болезней - качество про­дуктов питания, которое ухудшается. Необходимы сроч­ные меры по улучшению качества вырабатываемой расте­ниеводческой продукции.

Ежедневное потребление растительного и живот­ного белка на душу населения за последние 30 лет уве­личилось с 62,6 до 70,8 г, или на 13,1%, в частности рас­тительного на 8,2%, животного - 23,1%. Это приблизи­тельно 70%о научнообоснованной нормы; в Европе и в Северной Америке оно уже почти близкое к норме, в Африке и Азии составляет 57-64%, в Южной Америке - 67,3%о от нормы.

По расчетам ученых, человеку в сутки нужно 100-160 г белков, такое же количество жиров и 430-450 г угле­водов.

Представляет интерес потребление продуктов пита­ния населением США (таблица 8).

8. Потребление основных продуктов питания жителями США, (кг/чел в год)
Продукты питания
Пшеничная мука и рис
в т.ч. картофель
Фрукты и соки
Мясо без костей, всего
в т.ч. мясо птицы
Рыба и моллюски
Молочные продукты, всего
в т.ч. молоко
Жиры и масло
Кофе, какао и арахис
Подсластители

9. Потребление основных продуктов питания населением Днепропетровской области, кг (из расчета на 1 человека в год)
Продукты питания	Реко­менда­ции Ки­евского НИИ гигиены и пита­ния	Фактически		Про­гноз на 2010 г.	2010 г. в%к реко­мен­дации
Хлебные продукты (хлеб, макароны, крупа)
Мясо и мясопродукты
Молоко и молокопро-дукты
Картофель
Рыба и рыбопродукты
Фрукты, ягоды

Медицинская норма потребления продуктов на ду­шу населения в год (кг): хлебопродукты - ПО, мясо и са-87, молоко и молочные продукты - 467, яйца (шт.) 365, рыба и рыбопродукты - 18-20, сахар - 45, масло растительное - 164, картофель - 97, овощи и бахчевые 164, фрукты и ягоды - 120.