Специальное питание для спортсменов. Правильное питание для спортсмена мужчины

Наверняка некоторые задаются вопросом о том, что едят спортсмены. Ведь, как думают окружающие, это, скорее всего, что-то особенное, раз так быстро увеличивается мышечная масса. На самом деле ничего необычного в этом питании нет, и из нашей статьи вы узнаете о рационе спортсменов, причем статья будет полезна в первую очередь начинающим спортсменам и непрофессионалам.

Что должны есть спортсмены

Большинство начинающих спортсменов даже не знают, каким должен быть правильный рацион. Питаясь обычными супами, пельменями, закусывая все это сосисками и запивая соком и протеиновыми коктейлями, они начинают удивляться, почему мышечная масса не растет. Вроде и кушают хорошо, и протеин употребляют, а все равно что-то не так. И здесь, в первую очередь, необходимо пересмотреть свое ежедневное меню и употреблять полезные продукты. Еда должна быть легкой, высококалорийной, не перегружать желудок перед соревнованиями или занятиями спортом. Теперь поговорим более конкретно о полезных продуктах.

Творог

Вы непременно должны добавить в свой рацион творог, так как он считается «медленным белком» (казеином). В твороге с жирностью 0,5% содержится примерно 18 г белка, то есть, чтобы получить необходимую норму белка в день, вы должны съесть около 200 г такого творога. Лучше всего творог употреблять перед сном или утром на завтрак.

Куриные грудки

Еще один продукт с полезным содержанием белка. Выгоднее всего покупать именно грудки, так как чистое филе стоит в два раза дороже. С таким чистым мясом не сравнятся никакие полуфабрикаты (сосиски, колбасы и др), особенно те, которые сделаны по ТУ (техническим условиям). В 100 гр филе содержится около 23 гр белка, 6 гр жира, 1 гр углеводов, что равно 120 - 170 калориям (в зависимости от способа готовки). Такое мясо лучше употреблять во время обеда или ужина.

Яйца куриные

Яйца также богаты белком. В одном яйце содержится около 7 гр белка, 4 гр жира и 0,5 углеводов. Для спортсменов предпочтительно ежедневно употреблять в пищу до 5-7 яиц (вареных или жареных). Но есть и обратная сторона: если у вас повышен холестерин, лучше всего воздержаться от яиц, так как в них содержится большое количество холестерина. Большинство спортсменов ограничиваются 2-3 яйцами в день в виде яичницы на завтрак.

Протеиновая смесь

Отличный продукт для набора мышечной массы. В смеси минимальное содержание жиров и много белков. Такую смесь можно дополнить молоком и фруктами или добавлять в вашу любимую молочную кашу. Отметим, что наиболее хорошие смеси - те, которые изготовлены из молока, а вот соя в составе протеиновой смеси хуже усваивается организмом.

Другие продукты

Крупы, такие как гречка, рис, овсянка, а также макароны из грубого помола, черный или зерновой хлеб - это продукты, богатые полезными углеводами. К быстрым углеводам можно отнести мёд. В нем содержится большое количество витаминов, а еще фруктоза, сахароза и глюкоза. Поэтому не стоит им увлекаться. Достаточно будет употреблять мед на завтрак по 2-3 чайные ложки, добавляя его, например, в овсянку или в чай.

Не менее полезны и бананы, которые также являются хорошим источником быстрых углеводов. Достаточно съесть по 2 банана до и после тренировки, чтобы получить заряд бодрости и восстановить утраченную энергию. Узнать о других полезных продуктах, которые лучше всего есть, закончив тренировку, вы сможете из нашей статьи .

Что нужно есть спортсменам

Для наращивания мышечной массы вы должны соблюдать следующие пропорции: 25% рациона отводится белкам, до 15% - жиры, остальное - углеводы. Употребляя продукты, богатые белком, обращайте внимание на жиры, поэтому, чтобы не набрать лишний вес, старайтесь изучать употребляемые продукты максимально подробно.

Не забывайте и про чистую питьевую воду. Дело в том, что нашему организму требуется много воды для усвоения такого количества белков и углеводов, также вода расщепляет жиры в организме. А еще чистая вода выводит из организма вредные токсины и помогает быстрее усваиваться различным пищевым добавкам, которые вы употребляете для набора мышечной массы.

Ежедневный рацион спортсмена для наращивания мышечной массы, а также поддержания себя в форме составляет до 4 тыс. калорий. И вот еще небольшое дополнение полезных продуктов, которые должны присутствовать в рационе спортсмена: это говядина, абрикосы, яблоки, киви, черника, орехи, сладкий картофель, тунец, йогурт, апельсиновый сок. И напоследок рецепт одного полезного напитка.

Готовим протеиновый коктейль

Для приготовления коктейля необходимо:

100 гр мороженого (нежирного);
330 мл молока (обезжиренного);
2 ст. л. масла орехового;
1 ст. л. мёда;
1 большой банан (желательно спелый);
3 ст. л. протеина сывороточного в порошке.

Все ингредиенты взбить с помощью миксера или блендера на высокой скорости. Вот и всё, коктейль готов. Такой коктейль зарядит вас бодростью и энергией надолго, а также восстановит силы после тренировки, ведь в нем содержится около 700 калорий и полезный белок.

Для многих из нас давно не новость, что занятия спортом подразумевают под собой не только выполнение определенных физических упражнений, но и соблюдение питьевого режима, определенного распорядка дня и организации питания, соответствующего физическим нагрузкам и образу жизни.

Что вы знаете о спортивном питании?

Далеко не все могут сразу ответить, Да и спортсмен спортсмену – рознь. Трудно сравнивать меню легкоатлета и пауэрлифтера, например. Для бегуна нужна энергия и легкость, а для тяжелоатлета – сила и масса. И от этого будет очень сильно зависеть содержимое их тарелок. Но есть и общие моменты. Например, всем спортсменам нужна энергия для тренировок, которую они могут получить из углеводов. Но важно помнить, что углеводы бывают разные, и предпочтение нужно отдавать сложным – они вызывают плавное повышение сахара в крови и помогают поддерживать его уровень довольно долгое время по сравнению с простыми. Помимо этого, на этапе набора мышечной массы, в отличие от других видов тренировок, потребуется гораздо больше белка. Кроме того, питание у спортсменов должно быть дробным – то есть чаще, но меньшими порциями. Это обеспечит высокий уровень метаболизма, поддержит нужный уровень глюкозы в течении дня, обеспечит психологический комфорт. Но помимо энергии и таких важных компонентов как углеводы и жиры, еда должна содержать витамины и минералы, отвечающие за сохранение нашего здоровья, красоты и бесперебойную работу всех органов и систем. Как видим, специалистам по спортивному питанию приходится решать много непростых задач.

Кому нужно спортивное питание?

Многие ошибочно полагают, что специальное питание нужно только профессиональным спортсменам, которые посвящают спорту все свое время. Но это далеко не так. Спортсменом считается любой человек, который регулярно тренируется в какой-либо дисциплине с определенной целью. То есть и женщина средних лет, регулярно посещающая занятия по йоге, и 20-летний юноша, играющий в футбол, и начинающий бодибилдер – все они являются спортсменами и нуждаются в с учетом их физических нагрузок и целей. Поэтому, чем питаются спортсмены, следует знать всем, кто регулярно посещает спортзал или спортплощадку. Важно обеспечивать организм энергией для тренировок, белками для сохранения или наращивания мышц, жирами для поддержания правильной работы организма. Исходя из вашей нагрузки, следует составить сбалансированное меню. Если вы не можете сделать это самостоятельно – обратитесь к специалисту по спортивному питанию, диетологу или тренеру.

Как организовать питание спортсмена в условиях нехватки времени

А если нет возможности составить меню, да и на кулинарные подвиги времени тоже не остается? Тогда питание для спортсменов от – это идеальное решение для вас. Команда профессионалов приготовит для вас блюда на всю неделю в соответствии с меню, составленными лучшими фитнес-тренерами. Все они прекрасно знают, и эти знания воплотили на практике. Причем список блюд, предлагаемых в ежедневном меню, доказывает, что может быть и вкусным, и изысканным. Кроме того, это не будет стоить слишком дорого – от 5900 до 6900 рублей за 7-дневный набор при наличии спортивных нагрузок. Также они предлагают сбалансированное меню для людей, не уделяющих спорту так много времени и просто ведущих активный и здоровый образ жизни. При этом совершенно не нужно думать о том, что и из чего и как готовить, стоять у плиты, тратить время, силы, мыть посуду, взвешивать и считать нутриенты – дружная и заботливая семья GrowFood сделает это за вас.

Если вы занимаетесь спортом, ваше питание будет значительно отличаться от обычного. Почему? Во-первых, активные нагрузки забирают у вас много энергии. Во-вторых, ваш организм во время занятий спорта нуждается в сбалансированном и рациональном питании, которое поможет увеличить мышечную массу. Для достижения положительного результата необходимо правильно подбирать нагрузки и не забывать восстанавливаться после них. Немаловажную роль в этом играет питание, которое является материалом для выработки новых клеток и энергии в организме.

Обеспечивайте организм достаточным количеством калорий, витаминов, микроэлементов (калорийность пищи будет зависеть от конкретной спортивной нагрузки).
Необходимо нормализовать и активизировать обменные процессы (принимайте разные биологические добавки, активные вещества).
Внимательно следите за своим весом (во время занятий спортом важно правильно уменьшать и увеличивать массу тела).
Следите за изменениями массы мышц, уменьшением отложений жира.

Важно учитывать, что во время физических нагрузок вы теряете большое количество энергии, а она крайне необходима для полноценной работы пищеварительных органов, сердца, дыхательной системы. Также немаловажное значение имеет тот факт, что все системные органы во время тренировки усиленно работают. В случае недостатка витаминов, микро- и макроэлементов может произойти энергетический дисбаланс, а он приводит к сильнейшему и опасному организма. Вот поэтому так важно правильно питаться во время занятий спорта.

Сбалансированный рацион поможет восстановить затраченную энергию. Ваше меню должно состоять из животных и растительных продуктов без химических добавок, ароматизаторов, консерваторов.

Что должно быть в меню спортсмена?

Питание подбирается на основе индивидуальных особенностей организма, вида спорта и количества физических нагрузок. Очень важно разнообразить питание разными микро- и макроэлементами.

Не забывайте соблюдать формулу! В вашем рационе должно быть 60% углеводов, 30% белка и немного жира (10%). Также дополнительно позаботьтесь о витаминах, микроэлементах. Возможно, придется пить специальные минерально-витаминные комплексы.

Белковая пища в спортивном питании

Для спортсмена протеины имеют важное значение, потому что являются строительным материалом для всех биологических структур: связок, мышц, костной ткани, сухожилия.

Белок – это своеобразный катализатор, с помощью которого в организме ускоряются все биологические процессы. При употреблении протеинов ваши ткани насыщаются достаточным количеством кислорода, питательными компонентами. За счет белковых молекул укрепляется иммунная системы, поэтому спортсменам ни в коем случаи нельзя отказываться от белковой пищи.

Продукты для спортсменов, содержащие белок :

Рыба должна быть в вашем ежедневном рационе. Кроме того, что в ней много белка, она богата на витамины, жирные кислоты.
Мясо нужно выбирать предельно осторожно. Нельзя есть жирную свинину, баранину, лучше предпочесть телятину, кролика, курицу.
Яйца . Стоит отметить, что это источник аминокислот, витаминов и жира.
Молочная продукция . Молочные белки богаты на метионин – незаменимые аминокислоты, которые организм человека не может самостоятельно производить.

Роль углеводов в спортивном питании

Углеводы – это основная энергия. При нагрузках человек расходует большое количество углеводных соединений. Спортсменам больше всего подходят сложные углеводы, они входят в состав:

Пшеницы.
Коричневого риса.
Черного хлеба.
Фруктов.
Овощей.

Стоит отказаться от простых углеводов – сладостей, сахара, лимонада, пирожных, тортов. Сахар можно заменить медом, в нем много углеводов, разных микроэлементов, витаминов.

Жиры в спортивном питании

Для выполнения медленных и трудоемких видов упражнений, а также для поддержания нужной температуры тела, полноценной работы внутренних органов во время тренировки, необходимы жиры.

В спортивном недельном меню должны быть включены животные и растительные жиры, они ответственны за разные функции организма. Растительные жиры вы сможете получить, употребляя растительное масло (предпочтительно кукурузное или оливковое). А вот животные жиры входят в состав сливочного масла, рыбы.

Спортивное меню (пример)

Питание для мужчин атлетов

Мы предлагаем вам пример меню, в котором идеально сочетаются белки, жиры и углеводы:

Мясо курицы или индейки (400 грамм).
Яйца (4 штуки).
Творог (400 грамм).
Масло (30 грамм).
Хлеб (200 грамм).
Зерновая каша (500 грамм).
Фрукты и овощи по 300 грамм.

Если вы занимаетесь силовым видом спорта, необходимо дополнительное количество белка. Возможно придется принимать специальные биологические добавки – аминокислоты, гейнеры, белковые коктейли.

Питание для девушек-спортсменок

Немаловажное значение имеет питание для девушек, которые занимаются спортом. В их меню должно быть как можно больше клетчатки, сложных углеводов, жиров (мононенасыщенных). Очень важно часто и дробно питаться. Предлагаем вам воспользоваться таким меню для спортивных девушек:

Первый завтрак : 3 яйца + овсяная каша (100 грамм).

Второй завтрак : 500 мл молока или кефира.

Обед : белое мясо , индейки или курицы (200 грамм), можно мясо заменить рыбой + коричневый рис (150 грамм), овощной салат с растительным маслом (предпочтительно использовать оливковое).

Полдник : орехи и творог (200 грамм).

Ужин : фрукты, салат и мясо (рыба) – не более 200 грамм.

На ночь : 500 мл йогурта, кефира.

Ваше недельное меню должно быть натуральным и разнообразным. Важно! Полностью придется отказаться от:

Пищевой соли (можно небольшое количество морской соли).
Сахара.
Жареного, острого.
Алкоголя.
Грибов.
Фруктовых порошковых соков.
Йогуртов со сладким наполнителем.

Таким образом, спортсмен должен внимательно следить за тем, как питается. Запрещено переедать и морить себя голодом. Употреблять пищу нужно спокойно, не забывать ее хорошо пережевывать. Также важно постоянно контролировать свой вес, следить за самочувствием. Оставайтесь всегда здоровыми и красивыми!

Без сомнения, чтобы добиться положительных результатов в спорте, каждый человек должен не только обладать стремлением, упорством, усердием и терпением, но также и регулярно тренироваться. Хотя нет, важно еще иметь крепкое здоровье, которое напрямую зависит от такого фактора, как правильное питание для спортсменов.

Конечно, за своим здоровьем должен следить любой человек. Но тот, кто занимается тем или иным видом спорта, претендует на достижение высоких показателей в данной области. А при ослабленном иммунитете или проблемах в функционировании какого-либо органа эта миссия становится невыполнимой. Тем более что во время тренировок организм испытывает сильную нагрузку, и в дальнейшем это может привести к тяжелым последствиям, из-за которых о спортивной карьере придется забыть.

Поэтому, чтобы этого не допустить, в первую очередь необходимо правильно питаться. Причем делать это ежедневно, строго следуя составленному меню.

После интенсивных тренировок теряется большое количество энергии, которую необходимо восстанавливать. Эту функцию как раз и выполняет питание. Оно дает организму материал для создания новых клеток.

Меню спортсмена составляется на основе выполнения им определенных задач:

контроль веса, так как бывают ситуации, когда необходимо сбросить вес, а когда и набрать его;
активизация и нормализация процессов обмена. За это отвечают натуральные добавки и активные вещества;
увеличение массы мышц, а также уменьшения отложений жиров;
получение организмом витаминов, микроэлементов и калорий.

Энергию организм теряет из-за нагрузок на органы жизнеобеспечения. И если ему будет недоставать питательных веществ, дисбаланса энергии не избежать, а это грозит его истощением.

Компоненты для правильного питания

Итак, какие же элементы включаются в рацион спортсмена и какую роль играют они?

Вода

Более чем на 50 % организм человека состоит из нее. В процессе старения ее количество постепенно понижается. Вода – это основная среда для протекания химических реакций и других важных процессов. Регуляцией ее содержания в органах занимается сам организм.

Много воды можно обнаружить в разнообразных соках, а также в плодах овощей и фруктов. Ее полно в огурцах, арбузе, дыне, тыкве и луке (зеленом). Как правило, чем сочнее плод, тем больше жидкости он содержит. В сутки спортсмен должен потреблять 2,5-3 литра воды. При этом учитывается чай, кофе, супы и даже жидкость, которую содержат разные блюда.

Во время усиленных тренировок организму требуется больше воды. Но необходимо понимать, что выпивать ее сразу в огромном количестве бессмысленно, так как это не поможет восполнить ее потери. Ведь возникающая сухость во рту – это всего лишь следствие пониженного слюноотделения после занятий.

Если пить воду, в которой содержится много натриевых солей, она будет дольше задерживаться в организме. А соли кальция и калия способствуют ее быстрому выводу оттуда. Поэтому при проблемах с сердцем и почками рекомендуется использовать продукты с низким содержанием натрия при питании. Но при обезвоживании организма нужно уровень потребления данных веществ увеличить.

Углеводы

Играют важнейшую роль в энергетических и метаболических процессах. Серьезные физические нагрузки способствуют их большому расходу. Многие из них имеют сладкий вкус, за что их называют сахарами. Много углеводов содержится в меде, сладких фруктах и овощах. В семечковых плодах в большом количестве можно найти фруктозу, а в косточковых – много глюкозы.

Такой углевод, как сахароза, есть в сахаре, а все молочные продукты являются главным источником лактозы. Желательно использовать такие продукты, которые содержат данные углеводы в естественном виде: во фруктах, в овощах, сухофруктах и в проросших зернах.

Белки

каталитическую.
Так как являются важным компонентом практически для всех ферментов. А те, в свою очередь, играют основную роль во всех клеточных процессах обмена.
гормональную.
Многие гормоны, такие, как гормоны гипофиза и инсулин, являются белками.
пластичную.
Белки считаются основным материалом для построения клеток и органов.
транспортировочн ую.
Помогают в перемещении кровью жиров, углеводов, витаминов и других веществ.

Жиры

Наряду с остальными веществами, они являются строительным материалом и источником энергии. Больше всего жиры расходуются при выполнении спортсменом трудоемких упражнений, так как в такое время они поддерживают стабильную работу органов.

Рацион питания спортсмена на неделю должен включать в себя животные и растительные жиры. В организме они выполняют разные функции. Первые из них содержатся в масле сливочном, а вторые – в некоторых рыбных сортах, особенно жирных.

Витамины

Они не синтезируются организмом, поэтому получаются извне, вместе с пищей. Авитаминоз является причиной тяжелых расстройств. Его скрытые формы почти не проявляются внешне, но оказывают негативное действие, затрудняющее полноценную работу организма.

Витамины, полученные искусственным способом, усваиваются хуже, чем те, которые получены естественным путем.

Минеральные вещества. Источник минеральных веществ – это растительная пища (овощи и фрукты). В свежих плодах они имеют самую активную форму.

Важность завтрака

Многие люди считают, что завтракать необязательно, вместо этого можно выпить чашку кофе, и будет достаточно. Это категорически неправильный подход.

Потребление пищи утром обеспечивает организм энергией на целый день. Завтракать нужно каждый день всю неделю. Причем он должен быть плотным, чтобы через час не появилось чувство голода.

Если с утра человек не хочет есть, значит, его ужин не успел перевариться. В таком случае последний прием пищи необходимо совершать раньше. Правда, существует и другой способ, например, утренняя пробежка или контрастный душ.

Правильное питание для спортсмена мужчины

Программа питания для мужчин, занимающихся спортом, отличается от меню девушек. Чтобы поддерживать свою форму, они принимают дополнительные спортивные препараты и стимуляторы, что необходимо учитывать при составлении меню в домашних условиях. Вторым фактором в этом деле является учет ежедневных физических тренировок.

Необходимо придерживаться некоторых принципов:

победа напрямую зависит от правильного питания;
в определенном количестве жиры приносят пользу;
важно принимать пищу в строгом порядке, а также внимательно следить за количеством веществ, попадающих в организм.

Правильное питание для спортсмена предполагает употребление продуктов, которые делятся на четыре категории:

продукты, содержащие белок;
продукты из молока;
всевозможные овощи и фрукты;
продукты из зерна и злаков.

Для разработки меню подходящего питания важно понимать, что жиров должно быть меньше, чем белков. Что касается мужчин, то для их подъема с утра можно в домашних условиях приготовить полезный напиток. Для этого необходимо один стакан воды смешать с лимонным и апельсиновым соком, добавив ложку фруктозы.

Завтрак может состоять из следующих блюд:

жаренных или вареных яиц (не более 2 штук);
каши овсяной;
творога;
фруктов или сухофруктов (апельсина, яблок, чернослива);
куска хлеба с маслом и стакана чая.

В полдень можно съесть фруктовый салат, запив его стаканом сока. В обед желательно приготовить салат с зеленью и помидорами, а также позволить фрукты и сок. Поужинать можно нежирным мясом, рыбой, картофелем или молочным супом. Не рекомендуется злоупотреблять мучными изделиями.

Правильное питание для спортсмена женщины

Как уже говорилось, меню питания мужчин и девушек отличаются. В рационе женщин должна присутствовать растительная клетчатка, ненасыщенные жиры и сложные углеводы. Кстати, девушкам больше подойдет дробное питание, т. е. перерывы между принятием пищи не должны превышать 3-х часов.

На завтрак можно овсянку и 2-3 яйца, а на ланч выпить молока или кефира. В обед можно приготовить мясо птицы (белое), рыбу, рис (желательно коричневый), овощной салат с маслом из оливок. Перед ужином можно перекусить творогом с орехами, а уже на ужин – мясом рыбы, салатом или фруктами. Перед сном не помешает немного кефира.

Чтобы составить в домашних условиях меню на неделю, необходимо придерживаться тех же рекомендаций, что и на день.

Уже давно доказано, что по-настоящему правильное питание для любого спортсмена обязательно должно включать разнообразные продукты. Вышеперечисленны е их категории, дополняя одна другую, наделяют организм человека энергией, материалами для развития структуры тела и веществами, которые участвуют в физиологических процессах.

Программа питания, составленная в домашних условиях, не должна быть однообразной. Злоупотребление каким-либо одним видом продуктов негативно скажется на обмене веществ и функционировании почек и печени.

Существуют продукты, которые рекомендуется полностью исключить из рациона как мужчин, так и женщин. Например, это сахар и соль пищевая. Соль стоит использовать лишь морскую, богатую минеральными веществами. Жареные и острые блюда, грибы, алкоголь, йогурты, порошковые соки – все это желательно убрать из меню спортсмена.

Также важно помнить, что спортсмен никогда не должен оставаться голодным или, наоборот, переедать. Есть нужно медленно, тщательно прожевывая пищу. Необходимо постоянно контролировать вес и самочувствие. И тогда спортивные дела обязательно пойдут в гору, что в конечном итоге приведет к победе.

Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
еда должна способствовать хорошему метаболизму;
в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Правила питания при спортивных тренировках

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ - это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.

Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

Марк Дагдейл

Род занятий : Профессиональный бодибилдер IFBB

Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

Невысокое содержание жиров.
Повышенное количество жирных кислот.
Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

Первый прием пищи

Мясо бизона – 170 г
Квашеная капуста – 1 чашка
Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек

Второй прием пищи

Третий прием пищи

Миндаль – 1/4 чашки

Четвертый прием пищи

Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Пятый прием пищи

Протеиновый коктейль – 1 порция
Миндаль – 1/4 чашки

Шестой прием пищи

Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
ВСАА – 10 мг

Седьмой прием пищи

Стейк из лосятины – 220 г
Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

Грег Плитт

Род занятий : финтес-модель

Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

План питания фитнес модели Грега Плитта:

Перед утренней тренировкой

Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.

После тренировки

Главный прием пищи за день

Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.

Например:

Семга, приготовленная на гриле и спаржа

Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью

Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

Перед вечерней тренировкой или кардио

Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

После тренировки

Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Брайан Станн

Род занятий : профессиональный боец ММА

На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».