Медленные и быстрые белки продукты. Какими бывают протеины? Как принимать медленные протеины

Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты .

Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания .

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.

2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.

Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:

Овсяные хлопья;

Белый и коричневый рис;

Перловка;

Ржаной и отрубной хлеб;

Макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;

Брокколи;

Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.

Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.

Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.

Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.

Самый распространённый представитель медленных белков – это творог . Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.

Йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;

Сыр твёрдых сортов обезжиренный;

Рыба, идеален в этом случае тунец;

Хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;

Мясо птицы быстро насыщает организм;

Соя и соевые продукты очень полезны;

Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;

Фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;

Сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;

Баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;

Латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.

Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка

1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.

2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.

3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

Сегодня существует множество споров насчет того, как нужно правильно питаться после физических нагрузок, чтобы эффективно восстанавливаться и запускать процессы роста мышечной массы. Некоторые атлеты считают, что в первые несколько часов вообще не нужно ничего есть после тренировки, другие же настаивают на том, что необходимо получить порцию быстрых углеводов и белков непосредственно в первые полчаса после тренинга для восстановления энергетических потерь и аминокислотного пула. Где истина – в этом мы и постараемся разобраться в данной статье.
Большинство современных специалистов диетологии и множество профессиональных спортсменов все-таки считают, что кушать быстрые белки и углеводы после тренировки нужно. Цель, которую преследуют спортсмены – повышение уровня инсулина. Инсулин является одним из самых важных анаболических гормонов, который обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восстановления потраченной энергии, так как без нее мышечные ткани начнут быстрее разрушаться под воздействием процессов катаболизма. Белки же необходимы для восстановления аминокислотного баланса и также для подавления катаболизма.
После тренировки специалисты рекомендуют выпивать быстрый сывороточный протеин, обогащенный незаменимыми аминокислотами BCAA в размере 6-8г. Зачастую такие протеины содержат небольшое количество углеводов, поэтому для лучшей энергетической составляющей необходимо добавлять в коктейль бананы или другие фрукты. Вместо протеина можно также принимать – белково-углеводную смесь, которая содержит много углеводов и достаточное количество белка. Если у вас нет возможности покупать спортивные добавки, то можно обойтись и такими продуктами, как:

Но скорость усвоения натуральной пищи немного отстает от скорости абсорбции современных протеиновых комплексов, поэтому прием спортивных добавок именно в посттренировочный период должен быть в приоритете.
Жирную пищу после тренинга употреблять категорически не рекомендуется, так как жиры замедляют усвоение белков и углеводов.
Прием быстрых протеинов при похудении
Если ваша цель скинуть лишний подкожный жир, то после тренировки рекомендуется ничего не кушать в течение нескольких часов, чтобы жиросжигающие процессы, которые были запущены во время тренинга, поработали еще некоторое время. Прием углеводной пищи приведет к остановке всех жиросжигающих процессов, что нам не нужно. Но после тренировки при похудении можно принимать быстрые белки и аминокислотные комплексы BCAA, для того чтобы минимизировать потери мышечной массы. При отсутствии питания после тренинга сжигаются не только жиры, но и мышцы, а быстрые протеины и аминокислоты с разветвленной цепью помогут сберечь мышечные объемы, но не прекратят процессы сжигания жира.
Что касается дозировок, то во время сушки специалисты советуют принимать быстрые белки после тренировки в 2 раза меньшем количестве, чем во время массонабора. Также доказанным фактом является то, что BCAA при добавлении в протеиновый коктейль увеличивают эффективность напитка на 40%, поэтому мы советуем вам добавлять эти аминокислоты в протеин. Кстати, на нашем форуме есть .
Сегодня мы рассмотрели тему приема быстрых белков после тренировки. Если вы хотите знать, как питаться до начала физических нагрузок и во время занятий, то мы рекомендуем вам посмотреть видеоролик предоставленный ниже.
Питание до, во время и после тренировок

Белок является строительным материалом для организма человека, из него состоят все клеточки нашего тела, а потому он неимоверно для нас важен. Он содержит 20 аминокислот, из них 11 организм способен вырабатывать сам, при этом оставшиеся 9 для нас незаменимы. При недостатке всего лишь одной аминокислоты замедляется синтез белка и организм начинает его извлекать из собственных тканей, чтобы обеспечить работу мозга и сердца. При этом начинают страдать другие органы. Первым симптомом такой нехватки будет тремор рук и пальцев, слабость и дрожание в мышцах.

Белок входит в состав ДНК и ферментов, а потому он должен быть в нашем рационе ежедневно не зависимо от возраста или пола. При этом рацион белковой пищи должен быть разнообразным и включать как белки животного происхождения, так и растительного. Благодаря продуктам с низким содержанием жира можно легко сбросить лишние килограммы. В случае, если есть необходимость набрать мышечную массу, то белки должны быть с высоким содержанием аминокислот. Многие уверены, что белок необходим только спортсменам для увеличения мышц, но протеины нужны для функционирования организма в целом. Он участвует в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе.

Для правильного роста и развития нашего организмо необходимо питание. Всем нашим органам нужны кислород, витамины, микроэлементы и вода, которые мы получаем с пищей. Важными компонентами являются углеводы, жиры и конечно же белки. Именно они придадут нам силу и выносливость, зарядят энергией, обеспечат терморегуляцию, сформируют новые клетки, поддержат нормальный уровень сахара в крови. Итак: что же такое белковая пища и какие это продукты? Сколько нужно употреблять для похудения или для набора мышечной массы?

Признаки белковой недостаточности

трудности с концентрацией внимания;
восприимчивость к инфекциям;
выпадение волос;
нарушения сна;
расслоение ногтей;
сухость кожи.

Недостаток белка сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс, атрофия мышц.

Список белковых продуктов животного происхождения

К белковым продуктам животного происхождения относятся все виды мяса и морепродуктов, а так же молочные продукты и яйца. Они быстро усваиваются, но имеют много жиров, которые не всегда хороши для похудения. Именно поэтому во время белковой диеты курица, индейка и кролик разрешены, а свинина и баранина под запретом. Молочку лучше выбирать обезжиренную или с минимальным процентом жира. Вот список белковых продуктов животного происхождения:

Все эти белки легко усваиваются, кроме того, они более приближены по составу к белкам, содержащимся в человеческом организме. Молочные продукты содержат быстрые белки – 9 аминокислот, которые самостоятельно наш организм производить не способен. А мясо, помимо протеина, содержит витамин В12, которого нет в растительной пище, но он необходим для правильного функционирования нервной системы. Кроме того, красное мясо и яичные желтки содержат цинк и железо, молочные продукты – кальций и лейцин, необходимые для построения мышечной ткани. Но протеины животного происхождения так же содержат больше холестерина и жира, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Вот по этой самой причине лучше выбирайте нежирные сорта мяса.

Самая известная белковая еда – это мясо, а вернее мышечная ткань животных, рыбы или птицы, которая состоит из связанных межу собой волокон. От прочности такой связи зависит жесткость мяса. Так к самому нежному мясу относится рыба, к жесткому – животные. Организм человека по-разному усваивает виды мяса. Так фарш из мяса разных видов животных будет более полезен и ценен, чем целый кусок. Рекомендации по выбору мяса:

Выбирайте нежирные сорта мяса.
Красному мясу предпочтите рыбу или курицу.
Не жарьте мясо на сковороде, а готовьте его на пару, гриле или в духовке.
Не злоупотребляйте мясными бульонами -белка в них мало, а жира и вредных веществ много.

Выбирая молоко, следует обращать внимание на его жирность. Чем она выше, тем меньше белка попадет в ваш организм. Яичный куриный белок усваивается организмом легко и качественно, содержит метионин и фенилаланин. А вот желтки содержат много полезных липидов, витаминов (кроме С) и микроэлементов, но их следует ограничить до 1-2 в день. Среднее содержание протеина в курином яйце - почти 12 г на каждые 100 г. Калорийность яиц низкая, но они участвуют в важных обменных процессах организма.

Вред животного белка

Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний и вызывает рак. Во время лечения сердечно-сосудистых заболеваний и пищеварительной системы, врачи рекомендуют отказаться от животных белков. Кроме того могут возникать запоры и неприятный запах изо рта.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Растительные белковые продукты очень важны при похудении, ведь в отличие от животной белковой пищи, они не содержат жира и холестерина, но они не очень хорошо усваиваются. Тем не менее нельзя пренебрегать обоими видами белка. Так вегетарианцы недополучают необходимые аминокислоты, содержащиеся в мясных продуктах. Например, 100 г говядины содержит 20% необходимой нормы жира и 30% нужного холестерина, соя же этим похвастать не может – холестерина в ней нет, а жира всего лишь 1%. При этом соя содержит лучший состав аминокислот, а также глютамин и аргинин, которые повышают выносливость организма.

Список белковых продуктов растительного происхождения:

Фасоль стручковая и красная
Арахис
Чечевица
Гречневая крупа
Манная крупа
Семечки подсолнечника, льна и тыквы
Пшено
Миндаль
Горох, нут
Фисташки
Фундук
Грецкие и бразильские орехи
Хлеб и хлебобулочные
Грибы
Яблоки и груши
Ягоды
Пшено
Чеснок
Зеленый горошек и овощи зеленого цвета
Картофель, лук, кабачки, морковь, брюссельская капуста, помидоры и огурцы
Водоросли и морская капуста
Апельсины и прочие цитрусовые
Ананасы
Фрукты с косточкой – абрикосы, персики, вишня, авокадо
Тофу (соевый творог)
Эдамам (молодые зеленные бобы)
Кунжут
Сейтан (глютен)
Спируллина (микроводоросль)
Курага и чернослив, финики
Папайя и киви
Молоко из сои

В орехах содержится много витаминов, клетчатки, минералов и антиоксидантов, но в них нет незаменимой аминокислоты метионина. Белки растительного происхождения способны усваиваться только на 60%, а животного происхождения – на 80%. Крупы, бобовые, чечевица, грибы и соя являются белковыми лидерами в растительной категории. Если употреблять разнообразные белковые продукты вместе с клетчаткой, можно не только повысить усвояемость белка, но и избежать процесса гниения остатков пищи в организме. Крупы готовьте на молоке, ведь усваиваются растительные белки намного лучше, пройдя кулинарную обработку.

Вред растительного белка

Любой продукт имеет свои плюсы и минусы, и зависит это от количества потребления и сбалансированности питания. Например, растительный белок не содержит необходимые аминокислоты, витамин В и достаточное количество железа. Не употребляя животные белки у вас снизится уровень насыщенных липидов, карбогемоглобина в крови. Вы будете быстро уставать и может возникнуть уролитиаз. Если долго и в больших количествах употреблять сою, могут начаться гормональные сбои у женщин. А бобовый рацион приведет к вздутию живота.

Быстрые белки

Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.

Список быстрых белковых продуктов в таблице:

Источник белка	Количество белка	Коэффициент расщепления
Сыр	25	1
Рыба горбуша	25	0,9
Курица	20-28	0,9
Говядина нежирная	26	0,9
Яйцо	13	1
Кефир, молоко	3-3,6	1

Медленные белки

Медленные белки долго расщепляются организмом, помогают худеть и не чувствовать голод. Они распадаются до аминокислот за 6-8 часов, содержат мало калорий, а на их расщепление необходимо больше энергии. Поэтому их часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит ночного времени, чтобы переварить пищу, а мышцы полноценно обогатить аминокислотами.

Список медленных белков в продуктах питания в таблице:

Белковая еда – список продуктов

Выше мы давали список белковых продуктов с содержанием в них калорий, жиров, углеводов и белка. Вот еще одна таблица белковой еды с содержанием белка из расчета на 100 грамм продукта:

Яичный порошок - 45,0;
Брынза - 18,0;
Сыр твердый и плавленый - 23,4-29,0;
Сырники, запеканка - 16,4-18,9;
Паштет из печени - 18,0;
Мясные консервы - 15,0-20,0;
Котлета, отбивная - 20,0;
Изолят соевого белка - 90,0;
Ветчина - 22,6;
Шашлык из баранины - 22,9;
Сервелат - 24,0;
Семга копченая - 25,4;
Макароны - 10,0–11,3;
Бифштекс - 28,8;
Фарш колбасный - 15,2;
Творог - 14,0–18,0;
Телятина отварная - 30,7;
Окорок - 14,3.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, используется белковое питание. Здесь нужно понимать, что масса мышц начинает увеличиваться только когда объем энергии, поступающий с пищей, превысит объем расходуемой. Но это не означает, что если есть много белковой еды и лежать на диване, ваши мыщцы начнут расти сами. Употребление белков в рационе является обязательным для правильного питания, но также нельзя забывать о подсчете калорий как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом ежедневные тренировки обязательны.

Чтобы белок из пищи хорошо усваивался, обязательно употребляйте много чистой воды. Сладкие напитки, какао, кофе, соки запрещены. Углеводы и жиры должны составлять 30% от общего рациона. 70% распределяются между белковыми продуктами:

сырые яйца;
вареный яичный белок;
творог обезжиренный;
сваренное куриное мясо (грудка без кожи);
отварной кальмар;
нежирная морская рыба;
орехи, бобовые.

Углеводы и жиры предпочтительней получать из:

натурального йогурта;
кефира;
сваренных на воде овсянки, гречки (без сахара, масла и соли);
овощей, низкокалорийных фруктов (не разрешаются виноград, бананы, картофель и груши).

Норма употребления белка для спортсменов составляет 2 г на 1 кг веса.

Начните употреблять белок с минимального суточного показателя для спортсменов – 1,5 г на 1 кг массы тела.
Если эффекта не наблюдается, увеличивайте показатель до 2-2,5 г белка.

Необходимый рацион белковых продуктов можно составить самостоятельно по таблице выше. Например, в ежедневный рацион спортсмена весом 85 кг, необходимо включить: 0,5 кг куриного мяса, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л жирного молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.д. Калорийность для набора мышечной массы следует повысить почти в 2 раза. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для спортсменов вы можете получить из видео:

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости

Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Белковые продукты для беременных

Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным, включать в себя витамины и минералы. Для обеспечения здорового протекания беременности и правильному развитию плода в ежедневном меню беременных обязательно должен присутствовать белок:

Перепелиные и куриные яйца. Следует отказаться от употребления сырых яиц.
Молочные продукты – молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, нежирная сметана.
Зерновые продукты, крупы, хлеб из муки грубого помола.
Морская рыба – лосось, сардины, хамса, хек, морские гребешки. От консервов следует отказаться.
Нежирное куриное или индюшиное мясо, рыба, говядина.

Действие белка на организм беременной женщины:

обеспечивает нормальное развитие плода;
выполняет транспортную роль в передаче питательных веществ, кальция и железа;
укрепляет иммунитет (белковые продукты – основные антитела против вирусов и бактерий);
обеспечивают оптимальное функционирование свертывающей и противосвертывающей систем,
подготавливает организм матери к грудному вскармливанию,
отвечает за процессы лактации,
укрепляет молочные железы, матку и плаценту, подготавливая организм к родам,
способствуют регуляции кроветворной функции, защищает организм матери от анемии.
благоприятно воздействует на микрофлору кишечника,
улучшает кровоснабжение плода.

Если будущая мама ест за двоих, это способствует набору жировой массы, что негативно влияет на роды и даже может сказаться на здоровье ребенка.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.

Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.

Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:

яйца плюс фасоль;
яйца плюс картофель;
яйца плюс кукуруза;
яйца плюс пшеница;
соя плюс пшено;
молоко плюс рожь.

Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:

Если в рационе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
Не стоит сочетать протеины с сахаром.
Забудьте о мясе с картошкой и маслом, особенно в жареном виде.

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!

Чем заменить животный белок?

Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка. Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.

Продукты с низким содержанием белка – список

Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Итак, в каких продуктах мало белка:

мармелад – 0 грамм;
сахар – 0,3 грамма;
яблоки – 0,4 грамма;
малина – 0,8 грамм;
сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
чернослив – 2,3 грамма.

Мы часто слышим про то, как важен белок, про различные протеиновые диеты, но мало кто из нас в действительности знает все о данном элементе. В данной статье мы предоставим полную информацию про эту важнейшую составную часть любого живого организма, в каких продуктах питания его больше всего и, как правильно употреблять такую пищу с максимальной пользой.

Все мы знаем и постоянно слышим про то, как полезен белок (другими словами - протеин). Но в чем же именно заключается его польза? По телевизору и в журнале то и дело, что говорят об аминокислотах, которые на самом деле представляют собой расщепленные белки.

Но редко отмечают, что именно употребляя протеин, мы получаем суточную норму тех же аминокислот, которые отвечают за ускоренную регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность и внешний вид ногтей, волос и кожи лица.

Получается, что он важен не только для внутренних органов, но и для внешнего вида человека.

Что же будет, если "недоедать" белок? В первую очередь, с последствиями знакомы все те, кто сидят на овощных и фруктовых диетах. Да, они быстро теряют вес. Но уже спустя пару дней результат не заставляет себя ждать. Мышечная масса теряет тонус, "формы" обвисают и потерянные килограммы уже не так радуют глаз.

Почему же так происходит? Организм, не получая нормальное количество белка, начинает восполнять недостаток из своих "недр". В частности, организм постоянно нуждается в аминокислотах, которые являются связующим материалом всех эластичных тканей. Когда новые аминокислоты не поступают, а организм замечает недостаток в какой-то ткани, он начинает забирать ее из других мышц. Следовательно, именно они первыми попадают под удар.

Но и слишком большое потребление протеиносодержащих продуктов может отрицательно отразиться на организме .

Как понять, сколько белка в день следует употреблять?

Рекомендуемый расчет необходимого количества протеина - это полграмма "чистого" вещества на один килограмм веса . Если же вы занимаетесь спортом или любыми другими физическими нагрузками, то количество необходимого белка увеличивается в два-три раза.

Какими бывают протеины?

Рассматривая их в контексте правильного и спортивного питания, поступающие в организм белки различают по источнику, составу и скорости усвоения организмом.

Животного и растительного происхождения

Животные белки содержит пища, которую мы получаем непосредственно от животных: мясо, птица, яйцо, рыба, дары моря, сыры, молочные и молочнокислые продукты, мед.
Группу растительных протеинов составляют соя, орехи, зерновые и бобовые культуры, крупы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Для поддержания мышечной массы, отличного здоровья, красивых волос и ногтей порцион белка должен состоять 50/50 из продуктов первой и второй групп. Желающие нарастить мускулы должны учитывать, что им в рационе нужно 80% животного и 20% растительного протеина. Примеры сочетаний этих двух видов: яйцо и картофель (либо пшеница, фасоль, кукуруза), молоко и рожь, пшено и соя.

Полноценные, неполноценные и комплементарные

Химический состав протеинов различен. Для полноценной жизнедеятельности человеческому организму необходимы все 24 основные аминокислоты, входящие в структуру белка. Девять их них мы не имеем способности вырабатывать самостоятельно и нуждаемся в получении их с продуктами питания.

В полноценных (совершенных) белках присутствуют вся девятка незаменимых аминокислот. Бесспорный лидер этой группы – белок куриного яйца: он содержит их в достаточном количестве и необходимом соотношении. Богаты совершенным белком все животные продукты и единицы растительных (зародыши злаков, миндаль, соевые бобы, греча).
Неполноценные протеины либо лишены какой-либо аминокислоты, либо количество ее ничтожно. Таковы растительные белки, не способные в полой мере покрыть потребности нашего организма в аминокислотах.
Комплементарные образуются при правильном сочетании белковой пищи. Продукты, содержащие неполноценные белки, комбинируют таким образом, чтобы их объединенный аминокислотный состав был приближен к идеальному.

Примерами такого взаимовыгодного дополнения являются, например, бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом; рис с зеленым горошком; чечевица с зеленым салатом и кунжутным семенем; арахис и фисташки и др. Комплементарные протеины нет необходимости смешивать в общем блюде или одном приеме пищи: оптимально, если они попадут в организм в течение одних суток.

Быстрые и медленные

Быстрые протеины названы так потому, что у них большая скорость расщепления: они усваиваются организмом за час – полтора. Эта особенность бесценна для активных людей, занимающихся спортом (профессионально или на любительском уровне) или часто занимающиеся физическим трудом. Употребление быстрых белков позволяет ощутить прилив новых сил и увеличить мышечную массу.
Медленные усваиваются долго (6-8 часов нужно для их расщепления, но зато и питают тело в течение долгого времени. Бодибилдеры этот вид белков применяют перед сном. В сочетании с малой калорийностью даже небольшой объем блюда дает длительную насыщенность, что позволяет долго не ощущать голод. Чемпион по долготе сытости – обезжиренный творог (70% казеина).

К примеру, для наращивания массы мускулов яичный белок может выступить в качестве допинга за 1 час перед физической активностью, а минут через 20 после нее йогурт поможет восстановить потраченные силы. Для обретения же изящной фигуры (без цели нарастить мышцы) белковая пища допустима не позже, чем за 5 часов до тренировки, и разрешена только спустя пару часов после. Чтобы получить максимальную пользу, для протеиновых блюд следует отбирать нежирные продукты, подвергать их умеренной тепловой обработке и обязательно размельчать блендером.

Медленные протеины помогают не набрать лишний вес даже при вечерней трапезе (за два – три часа до сна). До утра организм осилит ее расщепление, и мышцы получат незаменимые аминокислоты, но при этом не увеличатся.

Таблица быстрых белков с указанием показателя усвояемости:

Таблица медленных белков с указанием показателя усвояемости:

Фибриллярные

Эта группа протеинов образует основу мышц (миозин), хрящей (коллаген), сосудов, сухожилий и связок (эластин), кожи, ногтей и волос (кератин) и др., наделяя их эластичностью и прочностью. Фибриллярные протеины содержатся в животных белках, особенно в хрящевой ткани.

Каждая группа протеинов выполняет свою роль в усовершенствовании организма. Правильно составленный рацион питания помогает формировать безупречную фигуру, избегать травм и сохранять внешнюю привлекательность.

Наиболее ценные продукты

Не вся пища, в составе которых можно найти протеин, полезны. Основная проблема заключается в том, что практически все продукты, содержащие достаточно большое количество белка, содержат в себе жир, который не слишком полезен и препятствует нормальному усваиванию самих протеинов.

Как ни странно, но легче всего наш организм воспринимает и усваивает яичный протеин. Во-первых, это происходит из-за низкого содержания жиров в продукте, а во-вторых, белок легкий, организм не имеет проблем в его расщеплении.

Но есть и проблема. Заключается она в том, что в желтке слишком много холестерина, поэтому все-таки больше 1-2 яиц в день кушать не желательно. Но, если вы занимаетесь спортом, то количество потребляемых яиц может возрасти вдвое. При этом количество желтков увеличивать не стоит. Просто отделите белки и кушайте только их.

Второе место по полезности, по праву, занимает мясо . Лучше всего подойдет обезжиренная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле. В ста граммах филе содержится 28-30 грамм чистого протеина. Кроме того, такая еда быстро создает ощущение насыщенности. Только следует учитывать, что комбинировать ее лучше с легкими гарнирами и обязательно салатами, содержащими клетчатку.

Овсяные хлопья - один из лучших источников "медленных" белков. Все мы с детства знаем, что овсянка очень полезна. В ней мало жиров, калорий, зато много белков и углеводов.

Рейтинг продуктов по содержанию протеина

Из расчета 100 грамм продуктов / грамм белков приведем следующую таблицу:

Мясные блюда		Морепродукты		Растительная пища		Кисломолочные и другие продукты
Телятина отварная	30,7	Красная икра	31,6	Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	8,1	Сыры: пониженной жирности	25-30
Курица жареная	26,3	Черная зернистая икра	28,6	Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный	7	Голландский сыр	26
Индейка жареная	26,2	Минтаевая икра	28,4	Хлеб ржаной	6,5	Костромской сыр	25,2
Говядина вареная	25,8	Треска	26	Курага	5,2	Яйцо вареное среднее (1 шт.)	25
Индейка отварная	25,3	Скумбрия	23,4	Горошек зеленый	5	Колбасный копченый сыр	23
Курица отварная	25,2	Горбуша	22,9	Шампиньоны свежие	4,3	Плавленые сыры	22
Кролик отварной	24,6	Судак	21,3	Белые грибы свежие	3,7	Творог нежирный	18
Сервелат	24	Щука	21,3	Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	1,5-3,7	Брынза	17,9
Шашлык из баранины	22,9	Балык осетровый	20,4	Гороховый	3,4	Творог полужирный	16,7
Печень говяжья жареная	22,8	Окунь	19,9	Капуста цветная	3,1	Вареники с картофелем	5,3
Свинина отварная	22,6	Крабы	18,7	Горошек зеленый	3,1	Йогурт 1,5%	5
Утка жареная	22,6	Хек	18,5	Финики	2,5	Кефир обезжиренный	4,3
Ветчина	22,6	Сайра	18,3	Картофель отварной	2,4	Молоко обезжиренное	3
Баранина отварная	22	Камбала	18,3	Рис отварной шлифованный	2,4	Молоко 3,2%	2,8
Свинина жареная	20	Кальмар (филе)	18	Чернослив	2,3	Кефир жирный	2,8
Котлета отбивная из баранины	20	Сардины в масле	17,9	Рис отварной коричневый	2,2
Утка отварная	19,7	Треска	17,8	Яблоки	2,2
Паштет из печени	18	Креветки	17,8	Лук репчатый	2
Колбаса таллиннская	17,1	Минтай	17,6	Капуста белокочанная тушеная	2
Колбаса краковская	16,2	Сельдь	17,5	Голубцы овощные	2
Мясные консервы разные	15	Килька	17,1	Икра из кабачков	2
Котлеты рубленные из говядины	14,6	Печень трески натуральная	4,2	Капуста белокочанная	1,8
Пельмени 4 шт.	14,5			Капуста квашеная	1,8
Говядина тушеная	14,3			Изюм	1,8
Окорок	14,3			Икра из баклажан	1,7
Шницель рубленный из свинины	13,5			Репа	1,5
Колбаса докторская	12,8			Бананы	1,5
Колбаса молочная	11,7			Картофельный	1,4
Сардельки говяжьи	11,4			Перец сладкий	1,3
Печень тушеная	11			Редис	1,2
Сосиски молочные	11			Фасоль стручковая	1,2
Сардельки свиные	10,1				1,1
				Кабачки жареные	1,1
				Томаты	1,1
				Смородина черная	1
				Борщ, щи вегетарианские	1
				Томатный сок	1
				Мед натуральный	0,8

Как употреблять белки, если хочешь похудеть?

Почему белковые диеты пользуются такой популярностью? Как мы уже отмечали ранее, белок дает силы и ощущение сытости, что позволяет сократить потребление углеводов. При их недостатке организм начинает вырабатывать энергию из запасов организма в виде протеинов и жиров.

Также на усваивание белков организм тратит довольно-таки много энергии, тем самым сжигая все лишнее.

Если вы решили попробовать подобную диету, то главное соблюдать следующие правила:

прием пищи должен осуществляться маленькими порциями в течение всего дня (5-6 раз);
нельзя получать только белки, совмещайте каждое блюдо другими продуктами, прекрасно подойдут салаты и все овощи;
до обеда потребляйте сложные углеводы, после 15-16 часов лучше есть легкие продукты, например, отварную рыбу или филе;
основные "главные" блюда в вашем рационе - это по 100-200 грамм куриной грудки, рыбы, отварной говядины или морепродукты. Комбинируйте их с салатами и зелеными овощами;
все продукты должны быть отварными или приготовленными на пару или на гриле;
запрещается использовать любые соусы, кроме соевого и лимонного.

Как видите, ничего особенно страшного в такой диете нет. Но время от времени (раз в две недели) можете позволить себе небольшое нарушение в виде любимого блюда или десерта.

Излишек белка в организме

При незначительном превышении белка в рационе питания излишек его является аккумулятором энергии, активности организма. При длительном избыточном его поступлении в первую очередь нарушается функция печени (в ней происходит интенсивный обмен аминокислот) и почек (образование камней в почках и мочевом пузыре) из-за повышенной нагрузки на них.

Расщепление и усвоение белка требует достаточного количества витаминов, поэтому возникает риск развития гиповитаминоза. Для расщепления 1 г белка требуется 1 мг аскорбиновой кислоты, при недостатке ее усвоится лишь то количество белка, на которое хватит витамина С.

Остаток нерасщепленного белка закисляет организм: вымывает из костей кальций и делает их хрупкими, меняет формулу крови и вызывает аллергические реакции, откладывается в сосудах и вызывает атеросклероз, отрицательно влияет на водный обмен, проявляясь отеками. Если есть предрасположенность, возможно развитие подагры, при которой страдают суставы (рецидивирующий артрит) и почки.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Белок еще называют протеином. Он является строительным материалом, все клетки нашего организма состоят именно из него. Он принимает активное участие в росте мышц, кожи, волос, ногтей. Самым прямым образом от еды, которая содержит белок, зависит то, как выглядит наша фигура. И это подтвердят люди, которые сидели на диетах, исключающих любое мясо: да, стройность приходила быстро, но унылый внешний вид и обвисшие мышцы радость не дарили.

Еще одной немаловажной ролью белка является то, что он способен формировать иммуноглобулин. Именно от того, достаточно ли мы получаем протеина, зависит, насколько крепкий наш .

Наше настроение, трудоспособность также напрямую зависит от количества употребляемого белка. Если организм испытывает его дефицит, то он начинает самостоятельно его воспроизводить, затрачивая на это собственные ресурсы. Недостаток белка покрывается, в первую очередь, протеином из мышц.

Безусловно, нельзя не учитывать, что из протеина состоят ферменты и гормоны, от которых самым прямым образом зависит состояние нашего здоровья. Белок оказывает прямое воздействие на регулировку нашего .

Какой белок выбрать?

Белок содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Но врачи рекомендуют все же обращать внимание на первую категорию. Связано это как раз с составом самого белка.

Дело в том, что в белок состоит из аминокислот, их в нем содержится больше 20 видов. Аминокислоты, в свою очередь, подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые как раз может «воспроизводить» сам организм в случае дефицита. К ним относятся аланин, аспарагиновая кислота, аспарагин, пролин, глицин, глютамин, серин, цистеин, тирозин.

А вот незаменимые аминокислоты, к которым относятся аргинин, валин, лизин, лейцин, гистидин, метионин, триптофан, фенилаланин, можно получить исключительно из пищевых продуктов. И именно ими не особенно богата растительная пища.

Быстрые и медленные белки

Еще одним преимуществом белковой пищи является то, что на ее переваривание организм затрачивает очень много энергии. Чтобы количество этой энергии увеличить, следует употреблять в пищу белки, которые называют «медленными». Они полностью усваиваются организмом лишь через 6-8 часов, на что затрачивается очень много энергии.

Обычно медленный белок построен на основе казеина. Как известно, его очень много в твороге. Также к медленному белку можно отнести овсяные хлопья, сою, растительные белки.

К быстрым белкам относится молоко, сыворотка, и т. п. с низким процентом жирности. Такие продукты быстро усваиваются организмом, их рекомендуют употреблять в пищу людям, занимающимся спортом, непосредственно перед тренировками.

Самый полезный белок

Жир значительно затрудняет усвоение белка организмом. Именно поэтому очень важно обращать внимание на то, насколько продукт жирный и на то, как он приготовлен. Жареным блюдам очень важно предпочитать пропаренные или максимум, печеные в духовке.

То же касается и жирности самого продукта. Нежирные вырезки мяса, обезжиренные молочные продукты – только такие блюда насытят ваш организм белком и будут полезны для вашей фигуры.

Одним из самых полезных и легкоусвояемых белковых продуктов является куриное яйцо. Связано это с низким содержанием в нем жиров. Лучше всего его употреблять в пищу в вареном виде. А что касается желтка, то он содержит очень много холестерина и обладает сильным желчегонным действием, потому от него или лучше совсем отказаться, или кушать не больше 1-2 шт. в день.

Сколько необходимо употреблять белка

Конечно, всему должна быть мера. Основная «беда» – это полный отказ от углеводов, чего делать, конечно, нельзя. Врачи считают, что количество съедаемого белка должно составлять около 20 % вашего дневного рациона.

Другими словами, получается, что в сутки необходимо съедать по 0,5-1 г на каждый килограмм веса. Правда, при интенсивных занятиях спортом врачи рекомендуют увеличить количество употребляемого белка. А для детей эта норма составляет от 1,5 до 4 г на каждый килограмм веса.

Продукты, содержащие белок

МирСовeтов предлагает ознакомиться со списком самых популярных продуктов, в которых содержится белок. Помните о том, что только их правильное приготовление обеспечит вас и вашу семью полезным и правильным питанием.

. Соя – это растение пришло к нам из семейства бобовых. Как это ни странно, но она обладает самым высоким показателем содержания белка на 100 г: в самой сое 35 г, а в соевом мясе 52 г. Она является любимым продуктом и является «заменителем» мяса. Правда, некоторые ученые все же утверждают, что соя не содержит в себе достаточно аминокислот, необходимых организму, а потому рекомендуют ее чередовать с белками животного происхождения.
На втором месте по количеству протеина находится икра. В первую очередь, это осетровая или так называемая черная икра. В ней содержится почти 30 г белка на 100 г продукта. Немало протеина и в .
Арахис, пожалуй, самый белковый среди орехов. Содержание в нем протеина составляет 26 г. Но очень важно учитывать, что употребление жареного арахиса не принесет фактически никакой пользы. Его лучше всего употреблять исключительно в сыром или сушеном виде.
Как уже говорилось выше, сыр также является полезной белковой пищей. В нем содержится до 24 г этого питательного вещества. Но помните основное правило – покупать сыры нужно с невысоким содержанием жиров.
является одним из любимых продуктов вегетарианцев как раз из-за высокого содержания в нем белка. Но при этом он отлично усваивается организмом и повышает работоспособность. Также он обладает очень богатым составом микроэлементов, включая довольно редкие витамины и минералы. Протеина в нем содержится 23 г на 100 г продукта.
В фасоли белка немного меньше, 22 г. Но она также полезна для нашего организма, улучшает работу мозга, потому врачи очень рекомендуют чаще употреблять ее в пищу.
В любимой диетологами и врачами куриной грудке содержится 21 г протеина на 100 г продукта. Очень важно употреблять ее в печеном или вареном виде, тогда ваша фигура и ваше здоровье скажут вам «спасибо».
Семена подсолнуха или просто обычные семечки также являются отличным источником белка, а по содержанию этого питательного вещества их можно сравнить с куриной грудкой – 21 г на 100 г семечек. Но не стоит ими слишком увлекаться, так как они очень калорийны и содержат довольно много жиров.
Телятину диетологи рекомендуют обязательно включать в свой рацион. Помимо высокого содержания белка – чуть больше 20 г, в ней содержится богатый состав витаминов и микроэлементов. Она очень полезна для нервной, пищеварительной системы и для нашей кожи.
В говядине белка чуть меньше – 20 г, но она мало чем уступает телятине и является отличным диетическим мясом.
и морепродукты являются незаменимым кладезем протеина. Но еще одно ее преимущество заключается в том, что все питательные вещества, которые в ней содержатся, в том числе и жиры, отлично усваиваются организмом. Лидерами по содержанию белка являются белуга, горбуша, сардина, семга. Самое низкое содержание этого питательного вещества – в устрицах и составляет 14 г на 100 г продуктов.
В твороге содержится 18 г белка, но всегда помните, что выбирать нужно исключительно нежирный продукт.
Свинина тоже отличный источник протеина (16 г на 100 г), но из-за высокого содержания в ней жира ее не очень «любят» диетологи. Но если вам свинина по душе, то можно кушать вырезку, в ней содержится меньше всего жиров.
Крупы тоже являются отличным источником белка, особенно если речь идет о гречневой и овсяной каше. Содержание в них протеина приблизительно одинаково и составляет 12-13 г.
Белок куриного яйца полностью усваивается человеческим организмом. Протеина в нем содержится приблизительно 6 г из расчета на одно яйцо.

КАТЕГОРИИ