Препараты содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Польза и вред насыщенных жирных кислот

Неправильные привычки в еде, несомненно, являются одной из возможных причин для возникновения заболеваний. Современные исследования питательной ценности продуктов направлены на установление связи между возникновением отдельных заболеваний и рациона человека. Существенное воздействие на пищевую ценность продуктов представляет собой тип содержащихся в нем жирных кислот.

Значение и роль жирных кислот в организме

Ненасыщенные жирные кислоты делят на мононенасыщенные (MUFA), которые представлены олеиновой кислотой (). Именно они помогают сбросить лишние килограммы борясь с абдоминальным ожирением.
Вторая группа EFA - полиненасыщенные жирные кислоты (WNKT), называемые PUFA кислот, представителями которых являются и кислоты. Среди ненасыщенных кислот полине насыщенные кислоты играют важнейшую роль в питании человека.

Знаете ли вы? Диетологи утверждают: дефицит жирных кислот в организме для человека старше 20 лет можно пополнить, съев 100 г картофельных чипсов или 10 г колбасы сырого копчения.

Первичной кислотой омега-3 является ALA (альфа-линоленовая) - предшественник DHA (докозагексаеновая) и EPA (эйкозапентаеновая). В свою очередь, первичная омега-6 кислота представляет собой предшественник ЛА (линолевой) - арахидоновой кислоты. С их помощью нормально функционируют тканевые гормоны, DHA является компонентом клеток головного мозга, сетчатки и спермы и контролирует, чтобы все это функционировало должным образом. Кроме того, добавка DHA в рацион беременных женщин обеспечивает правильное развитие центральной нервной системы у внутриутробно развивающегося плода. Кроме того, омега-3 регулируют сердечно-сосудистую функцию, свертывание крови (таким образом предотвращая образование сгустков крови), уровни артериального давления, триглицериды и холестерин (возможно, увеличивая синтез желчных кислот из холестерина и способствуя его выделение желчи), и, следовательно, противодействуют инфарктам, атеросклерозу и инсульту. Они также предотвращают рак, поскольку ингибируют рост опухолей, пролиферацию опухолевой ткани.

Регулируют пищеварительный тракт и укрепляют иммунную систему. Тем самым стимулируют ее к усилению борьбы с патогенными микроорганизмами. Кроме того, ненасыщенные секретируются сальными железами, что провоцирует образование кислой среды на коже. Таким образом уничтожаются бактерии, которые пытаются проникнуть через кожу в организм.
Защищают от артрита, снимают боль и жесткость, связанные с ревматическими заболеваниями. Они также облегчают абсорбцию кальция, поэтому они незаменимы при профилактике и лечении остеопороза.
Их дефицит повышает восприимчивость организма к инфекции, ухудшает функцию многих ключевых органов - почек, печени, сердца - вызывает дефицит тромбоцитов крови, а также повышает риск развития гипертонии. Это также может способствовать бесплодию.
Их недостаток проявляется в бессоннице, депрессии, нарушении мышления, ломкости волос и ногтей, а также ухудшении состояния кожи (она становится тонкой, шелушащейся, обесцвеченной).

Знаете ли вы? Простой способ для определения того, жиры какого вида присутствуют в привычных нам продуктах: оливковое масло остается жидким при комнатной температуре, значит в нём есть мононенасыщенные жирные кислоты.

Виды жирных кислот

Мы едим разные жиры, но часто не знаем, какую они имеют пищевую ценность и какое влияние оказывают на наше здоровье. Жиры встречаются во всех группах живых организмов, они являются запасным энергетическим материалом и компонентом клеточных мембран. Еще несколько лет назад они считались ненужным и вредным элементом рациона, сегодня диетологи пришли к делению на нежелательные (животные) и желательные (растительная и рыбная пища).
Липиды представляют собой большую группу соединений с различными химическими структурами с общими элементами: каждая жирная молекула состоит из глицерина, с которым объединяются такие же кислоты. От того, какие жирные кислоты присутствуют в молекуле жира, зависят и ее свойства. Они делятся на 3 группы.

Насыщенные

Насыщенные - встречаются главным образом в животных жирах (сало, колбасы, масло) и используются организмом в качестве источника энергии. Их избыток вызывает увеличение холестерина в крови и атеросклероз. Поэтому животные жиры не добавляют человеку здоровья, и мы должны избегать их избытка в рационе.

Мононасыщенные

Мононенасыщенные - это жирные кислоты омега-9. Мы найдем их в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, авокадо и рыбьем жире. Они помогают снизить уровень холестерина в крови. Основное достоинство олеиновых кислот - это антиатерогенное действие оливкового масла. Рапсовое масло содержит такое же количество омега-9, поэтому его называют маслом северной Европы.

Полиненасыщенные

Полиненасыщенные - присутствуют в растительных и рыбных маслах. К ним относятся линолевая и линоленовая кислота (сокращенно NNKT). Обе они очень важны для нашего организма, так как приводят к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам, которые имеют много важных функций. NNKT являются строительными блоками для создания биологических мембран каждой клетки нашего организма и регулирования различных физиологических процессов.

Важно! Нужно помнить, что половину полезных жиров, необходимых человеческому организму (суточную норму) мы должны видеть визуально. В чашке выпитого молока или в салате, сдобренном сметанным соусом. Невидимая часть суточной нормы нужных кислот присутствует в мясе, молочных продуктах, в булочках и хлебе.

Где искать продукты-источники

Съедобные жиры имеют растительное или животное происхождение.

Овощные - получают из семян или плодов маслянистых растений, животных жиров и из тканей или молока наземных животных и из морских животных тканей. Источниками животного жира (кроме съедобных масла, сала, бекона и т. д.) являются мясо и колбасы, рыба, яйца и молочные продукты. В зависимости от вида и возраста животного и веса туши содержание жира в мясе может варьироваться от 3 до 55% от общего веса.
Жиры в продуктах:

содержит от 0,1 до13%;
цельное около 3-3,5%;
творог от 1 до 9%;
сычужный сыр от17 до 30%;
около 30%;
примерно 11%.

Основным источником растительного жира являются зерновые и маргариновые продукты и в меньшей степени овощи. Многие линолеиновые кислоты содержат пищевые масла (кукуруза, подсолнечник, соя и масло канолы). А линоленовая содержится главным образом в хлоропластных мембранах растений и в меньших количествах в семенах и маслах. Рекомендуется употреблять продукты, богатые витаминами A, D, E и K (т.е. жирорастворимыми) в сочетании с жирами. Они легче поглощаются организмом.

Знаете ли вы? Только появившиеся глубокие морщинки разглаживаются после использования косметики на основе омега-кислот. Они отвечают за водный баланс верхнего слоя кожного покрова и отсутствие воспалений в виде сыпи и угрей.

Растительные

Мононенасыщенные - содержатся в маслинах, рапсовом масле, (фисташках, фундуке, ) и авокадо. Альфа-линоленовая (ALA) - , масло канолы, соя и лен и масла из этих продуктов. Омега-6 - в семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, соевых бобов, .
Полиненасыщенные жирные кислоты полезны только в том случае, если их производят при низких температурах - предпочтительно на холоде. Их термическая обработка, например нагрев, приводит к тому, что они становятся чрезвычайно вредными для здоровья.

Животные

Источник омега-3 - это лосось, скумбрия, сельдь, форель (они особенно богаты омега-3 EPA, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой). Рыба и морепродукты - они содержат самые здоровые жиры, в них содержатся не только насыщенные кислоты, но организму нужны также и омега-3. Наиболее полезна рыба, выращенная не в рыбных хозяйствах (в теплых водах), а пойманная в прохладных водах. Самая маленькая - сельдь, скумбрия, сардина, килька, но также стоит есть и треску, палтус, ракообразных.

Яйца - очень здоровая во всех отношениях пища. К сожалению, промышленные яйца от кур, вскормленных на кукурузе, намного хуже, чем яйца от домашних всеядных кур. Молочные продукты - хорошая пища, хотя у некоторых людей на такие продукты есть аллергия. Но большинство людей могут есть сливочное масло и сливки, а если вы хорошо переносите казеин и лактозу, вы также можете наслаждаться отличным сыром.
Животные жиры - сало, осветленное масло, утиный жир или или . Растительные масла и орехи не нужно подвергать нагреву или обжарке. Выпечка семян (например, льняная мука в хлебобулочных изделиях) не наносит вреда содержащимся в них жирам.

Важно! Следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали только здоровые жиры. Очень хороши рыбные консервы, но в большинстве консервных продуктов рыба приготовлена в растительном жиру, обычно в подсолнечном масле. Покупайте рыбу с наименьшим количеством добавленных жиров (например, тунец в собственном соусе, копченая скумбрия, сельдь) или со здоровыми жирами, такими как сардины в оливковом масле.

О суточной потребности и нормах

Согласно международным стандартам, омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты ежедневно должны обеспечивать 2-8 % нужных организму калорий. Омега-3 следует принимать в следующих количествах: ALA - 2 г / день; DHA и EPA - 200 мг / сутки; витамин Е (0,4 мг на 1 г WNKT); Омега-6 в отношении омега-3-5-4: 1 (что означает 4-5 ложек омега-6, чтобы сбалансировать 1 столовую ложку жиров омега-3).

Важно! По данным Министерства сельского хозяйства США, наилучшее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет (100 г): икра (0,01: 1), лососевое масло и тунец (0,04: 1), печень трески (0,05: 1) и сельдь.

Для диеты с 2000 калориями диеты омега-6 будут покрывать ложку подсолнечного масла или плоскую ложку маргарина.
Чтобы удовлетворить потребность в омега-3, вы должны есть по крайней мере 2 порции в неделю (100-150 г) жирной рыбы.
Для тех, кто не любит рыбу, есть транквилизатор (экстракт печени, например трески) и омега-3 капсулы (обработанный жир из всей рыбы).
Имейте в виду, что суточная доза EPA и DHA кислот должна составлять 1 г, а для тех, кто подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний до 1,5 г.
Рекомендуемое потребление омега-9 (10-15% энергии), что эквивалентно примерно 2 ст. л. сливочного масла.

Ешьте пищу с полезными жирами, это очень вкусно, долгое время после обеда человек испытывает чувство сытости, к тому же это имеет важное значение для функционирования нашего мозга и нашего тела. Даже если вы худеете, не отказывайтесь от полезных жиров, потому что это пополнение углеводами организма, а не прибавка жира на талию.

Жиры и холестерин – понятия, тесно взаимосвязанные, и чаще всего люди боятся, что уровень холестерина в их организме повысится, так как наслышаны о его негативных свойствах и вреде для здоровья. На самом же деле стоит опасаться лишь повышенного содержания холестерина, который считается "плохим", то есть, ЛПНП (липопротеидов высокой плотности).

Какие жиры полезны для организма, в чем вред транс-жиров и в каких пищевых продуктах содержатся эти вещества – об этом и многом другом вы узнаете из этой статьи.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Жиры, или липиды, являются важнейшим источником энергии, входят в состав структурных компонентов клетки, предохраняют организм от теплопотерь, органы - от повреждений. Пищевые продукты содержат жиры животного и растительного происхождения, и все липиды состоят из глицерола и жирных кислот, среди которых различают насыщенные и ненасыщенные. Вред и польза жира – вопрос не праздный, поэтому стоит рассмотреть его более детально.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных и где они содержатся? Насыщенные жирные кислоты образуют твердые («плохие») жиры, ненасыщенные жирные кислоты - мягкие («хорошие») жиры. В животных жирах преобладают насыщенные жиры, в растительных (кроме кокосового и пальмового масел) - ненасыщенные жиры. Таким образом, ответ на вопрос «какие жиры полезны - насыщенные или ненасыщенные» очевиден: полезны исключительно ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты в лучшем случае нейтральны для организма, в худшем – вредны.

Большая часть жиров, потребляемых человеком, - это триглицериды (95-98%), состоящие из одной молекулы глицерола и трех остатков жирных кислот. Одна жирная кислота состоит из более или менее длинной цепи атомов углерода (С), с которым соединены атомы водорода (Н). Атомы углерода могут быть соединены между собой одинарными или двойными связями.

Не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь - мононенасыщенной, несколько двойных связей - полиненасыщенной.

Последние не синтезируются в организме - это эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (их называют витамином F).

Существует общий принцип: ненасыщенные жиры - это жиры растительного происхождения, а насыщенные жиры - животные жиры. Но, как известно, из любого правила есть исключения. Например, свиней специально откармливают для получения твердого (насыщенного) жира. При холодной погоде свиньи очень сильно замерзают, фактически «окоченевают». В противоположность им рыбы, также имеющие животный жир, способны жить в очень холодной, даже арктической температуры, воде. Рыбий жир является ненасыщенным и сохраняет жидкое состояние при минусовой температуре, по этой причине рыбы сохраняют подвижность, гибкость, проворность. Насыщенные и ненасыщенные жиры организму необходимы, но перевес должен быть в пользу ненасыщенных.

Какие жиры животного и растительного происхождения полезны для организма

Говоря о том, какие жиры полезны, не стоит забывать, что растительные жиры тоже имеют свои особенности. Как правило, растительные жиры содержатся в семенах и являются ненасыщенными (масла оливковое, подсолнечное, льняное, облепиховое, ореховое, масло виноградной косточки, кукурузное). Исключения составляют некоторые фрукты тропических и субтропических регионов, имеющие жиры с высокой точкой плавления, т. е. эти жиры, остаются в твердом состоянии даже в тропической жаре. Кокосовое и пальмовое масла обладают самым твердым насыщенным растительным жиром в мире.

Твердость и насыщенность жира неразделимы: насыщенные жиры даже при комнатной температуре остаются в твердом состоянии, а ненасыщенные сохраняют жидкое состояние при температуре ниже нуля.

В рационе человека должно быть от 80 до 100 г жиров в сутки (1,2-1,3 на 1 кг массы тела), в том числе 30-35 г растительного масла, содержащего полиненасыщенные жирные кислоты. Выбирая между растительными и животными жирами, старайтесь отдавать предпочтение первым.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

В каких же продуктах содержатся полезные жиры, а в каких – вредные?

Важные источники ненасыщенных жирных кислот: рыба (скумбрия, сардины, тунец, семга, форель, сельдь, печень трески), растительные масла. Основные источники насыщенных жирных кислот: продукты животного происхождения (мясо, колбасные изделия, потроха, кожа птицы, сливочное масло, сметана, цельное молоко, животные жиры), некоторые растительные продукты (кокосовое и пальмовое масла, маргарин, фритюрное масло).

В отчете Американской ассоциации кардиологов (1961), который справедливо считается «документом мировой важности», сказано, что «сокращение количества потребляемых жиров с разумной заменой насыщенных жиров полиненасыщенными рекомендуется как возможное средство предупреждения атеросклероза и снижения опасности возникновения инфаркта миокарда и инсульта». В этой связи необходимо особенно тщательно выбирать . Очень важно соотношение белка и жира в различных продуктах.

Таблица «Содержание холестерина в продуктах»

Ниже представлена таблица «Содержание холестерина в продуктах», в которой указано количество холестерина в миллиграммах на 100 г продукта.

Продукт
Овощи, фрукты (все)
Рыба (большинство сортов)
Мясо и мясные продукты

Телятина
Говядина

Конина, баранина
Крольчатина
Печень телячья
Печень говяжья

Утиное мясо
Колбасы (разные)
Цельное яйцо
Яичный желток

Молоко и молочные продукты
Цельное молоко

Творог обезжиренный
Творог жирный

Высококалорийная диета, богатая насыщенными жирами, является причиной высокого содержания «плохого» холестерина в крови. Диета, содержащая большое количество ненасыщенных жиров, приводит к снижению уровня «плохого» холестерина в крови и повышению «хорошего» холестерина.

Ежедневно взрослый человек потребляет около 750 мг холестерина. В сутки в печени образуется около 1 г холестерина. В зависимости от характера пищи это количество может варьировать: увеличение количества холестерина в пище приводит к повышению его уровня в крови, уменьшение - соответственно к снижению. Так, уменьшение содержания холестерина в продуктах до 350-375 мг/сут. приводит к снижению его уровня в крови на 7 мг/дл. Увеличение содержания холестерина до 1500 мг приводит к его увеличению на 10 мг/дл крови. В этой связи необходимо знать содержание холестерина в основных продуктах питания.

Что такое транс-жиры и их вред для организма

В этом разделе статьи вы узнаете, что такое транс-жиры и в чем их опасность для организма человека. Ненасыщенные жиры при промышленной или кулинарной обработке принимают форму «транс», превращаясь при нагревании и гидрогенизации в насыщенные твердые жиры, например маргарин, кулинарный жир, спред. Транс-жиры широко используются в промышленности, так как позволяют резко увеличить срок хранения продуктов. Полученные во Франции результаты исследований, в которых участвовали 17 тыс. человек, выявили, что потребление жирных кислот формы «транс» само по себе увеличивает на 50% риск возникновения инфаркта миокарда даже при отсутствии других важных факторов риска (табако-курение, потребление жиров, насыщенных жирных кислот, гиподинамии и т. д.).

Какие продукты содержат транс-жиры? Это майонезы, кетчупы, готовые соусы, рафинированное растительное масло, сухие концентраты (супы, соусы, десерты, кремы), мягкие масла, спреды, миксы растительного и сливочного масла, чипсы, попкорн с добавлением жира, диацетила и других ароматизаторов, продукция фастфуда (картофель фри, хот-доги, сэндвичи, гамбургеры), замороженные мясные, рыбные и прочие полуфабрикаты в панировке (например, котлеты, рыбные палочки), кондитерские изделия (торты, пирожные, пончики, вафли, печенье, крекеры, конфеты).

Откажитесь от продуктов, содержащих транс-жиры. Всегда читайте на этикетке состав продукта, присутствуют ли там гидрированные или частично гидрированные жиры. Под этим следует понимать транс-жиры.

В питании человека жиры абсолютно необходимы, однако насыщенные жиры, транс-жиры и избыток холестерина в еде опасны для сердца и сосудов, ненасыщенные жиры способны предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Еще больше по теме

Жиры чрезвычайно важны для здоровья, вот почему человек должен употреблять некоторое количество жиров каждый день, чтобы все процессы организма работали правильно. Жиры — это необходимый нутриент для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и плотный источник энергии.

Кроме того, жиры в рационе способствуют росту, работе мозга и нервной системы, здоровью кожи, защите костной системы, тепловой защите, а также играют роль подушки безопасности для внутренних органов.

Однако не все жиры одинаково полезны для здоровья. Все продукты, имеющие в составе жиры, одержат разные комбинации насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Академия питания и диетологии рекомендует здоровым взрослым употреблять жиры в соотношении 20-35 процентов от общего суточного потребления калорий. Также рекомендуется увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот и сократить насыщенные и транс-жиры.

Все жиры дают 9 калорий на грамм, но в зависимости от их вида — будет ли это форма концентрированного растительного масла или твердая — меняется содержание калорий на столовую ложку. В среднем, в одной столовой ложке растительного масла содержится 120 калорий.

Независимо от того, в каком виде ты их употребляешь — в жидком (растительное масло) или твердом (маргарин) — организм расщепляет их на жирные кислоты и глицерин. Из этих составных частей организм образует другие липиды, запасая остаток в виде триглицеридов.

Однако что же в действительности означают эти рекомендации? Как отличить насыщенные, транс-жиры или ненасыщенные жиры?

Жиры могут быть насыщенными либо ненасыщенными, в зависимости от того, сколько атомов водорода вступает в связи с каждым атомом углерода в их химических цепочках.

Чем больше водорода прикрепляется к цепочке, тем более насыщенными будут являться жиры. Если те или иные атомы водорода будут отсутствовать, жирная кислота будет считаться ненасыщенной.

Насыщенные жиры в питании

Насыщенные жиры — это жирные кислоты, содержащие атомы водорода во всех звеньях своей химической цепочки. Они связаны с выработкой в печени большего количества общего холестерина и ЛНП холестерина.

Однако в последнее время ученые пересмотрели свою позицию по поводу того, все ли насыщенные жиры одинаково вредны:

Такие насыщенные жиры, как пальмитиновая кислота или стеариновая кислота, по-видимому, оказывают совсем иное воздействие на ЛНП холестерин, циркулирующий в крови.

Некоторые задаются вопросом: достаточно ли было проведено исследований для определения того, приносят ли диеты, ограничивающие употребление насыщенных жиров, пользу либо уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо провести больше исследований, чтобы понять влияние насыщенных жиров в рационе, однако большинство экспертов в области питания, включая Академию питания и диетологии, все еще рекомендует свести количество насыщенных жиров в питании к минимуму.

Источники насыщенных жиров:

сливочное масло
цельное молоко
домашняя птица
кокосовое масло
пальмовое масло

Ненасыщенные жиры в питании

Ненасыщенные жиры разделяются на две категории — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Эти типы жиров считаются более полезными, чем насыщенные или транс-жиры.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — это жирные кислоты, в химических цепочках которых отсутствует одна водородная пара. Они связаны с понижением ЛНП холестерина, общего холестерина и одновременно с повышением выработки ЛВП — «хорошего» — холестерина. В нормальном состоянии эти жиры являются жидкими при комнатной температуре.

Источники мононенасыщенных жирных кислот:

подсолнечное масло
каноловое масло
оливковое масло
арахисовое масло
лесной орех (фундук)
орех макадамия
авокадо

В полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) отсутствует по 2 или больше водородным пар на цепочках жирной кислоты. Они вызывают снижение холестерина крови / сыворотки, а также понижают выработку ЛНП.

Однако, как оказалось, они также способны понижать выработку ЛВП. Эти жиры обычно представляют собой жидкость при комнатной температуре.

Источники полиненасыщенных жирных кислот:

льняное масло
кукурузное масло
кунжутное масло
семена подсолнечника и подсолнечное масло
жирная рыба, например, лосось
грецкие орехи

Некоторые определенные полиненасыщенные жирные кислоты с другой структурой, несущие пользу для здоровья, включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Эти жиры считаются особенно полезными для здоровья, потому что они связаны с улучшением иммунной системы, лечением ревматоидного артрита, улучшением зрения, функции мозга и здоровья сердца.

Омега-3, как было доказано, снижают и уровень триглицеридов в организме, и общий уровень холестерина. Рекомендуется часто употреблять продукты, богатые омега-3.

Источники омега-3:

морепродукты — жирная рыба: макрель, длинноперый тунец, сардина, лосось, озерная форель
льняное масло
грецкие орехи
соевое масло
каноловое масло

Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, также являются ПНЖК. Они тоже связаны со снижением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний путем понижения уровня ЛНП холестерина. Однако они могут одновременно понизить уровень ЛВП.

Источники омега-6:

большинство растительных масел
семена подсолнечника
кедровые орехи

Транс-жиры в питании

Транс-жиры создаются, когда производители еды расширяют срок годности продуктов, содержащих жиры, добавляя водород к их химическому составу.

Добавление водорода делает жиры в продуктах тверже и насыщеннее, в результате чего задерживается процесс прогоркания и увеличивается свежесть.

Результатом гидрогенизации являются транс-жиры. К сожалению, транс-жиры связаны с увеличением общего холестерина и ЛНП холестерина, а также снижением ЛВП холестерина.

Небольшое количество природных транс-жиров можно найти в говядине, свинине, сливочном масле и молоке, однако эти транс-жиры имеют отличное от искусственных транс-жиров действие и не связаны с оказанием такого же эффекта на уровень холестерина.

Статью подготовила: Lily Snape

Общая характеристика

В современном мире жизнь проносится в ускоренном ритме. Зачастую времени не хватает даже на сон. Быстрая пища, насыщенная жирами, которую принято называть фаст-фудом, практически полностью завоевала место на кухне.

Но благодаря обилию информации о здоровом образе жизни, все большее количество людей тянутся к здоровому образу жизни. При этом многие считают насыщенные жиры главным источником всех проблем.

Давайте разбираться, насколько оправданно распространенное мнение о вреде насыщенных жиров. Иными словами, стоит ли употреблять вообще продукты, богатые насыщенными жирами?

С химической точки зрения, насыщенные жирные кислоты (НЖК) представляют собой вещества с одинарными связями атомов углерода. Это максимально концентрированные жиры.

НЖК могут иметь натуральное или искусственное происхождение. К искусственным жирам можно отнести маргарин, к натуральным – сливочное масло, сало и т.д.

НЖК входят в состав мясных, молочных и некоторых растительных продуктов питания.

Особенным свойством таких жиров является то, что они не теряют свою твёрдую форму при комнатной температуре. Насыщенные жиры наполняют организм человека энергией и активно участвуют в процессе строения клеток.

Насыщенные жирные кислоты – это масляная, каприловая, капроновая, и уксусная кислота. А также стеариновая, пальмитиновая, каприновая кислота и некоторые другие.

НЖК имеют свойство откладываться в организме «про запас» в виде жировых отложений. Под действием гормонов (адреналина и норадреналина, глюкагона и т.д) НЖК выделяются в кровоток, высвобождая энергию для организма.

Полезные свойства насыщенных жирных кислот, их влияние на организм

Насыщенные жирные кислоты принято считать самыми вредными. Но если учесть, что грудное молоко, насыщено этими кислотами в большом количестве (в частности, лауриновой кислотой), значит природой заложено употребление жирных кислот. И это имеет огромное значение для жизни человека. Просто нужно знать, какие продукты лучше употреблять.

И такой пользы от жиров можно получить предостаточно! Животные жиры – это богатейший источник энергии для человека. К тому же это незаменимый компонент в строении клеточных мембран, а также участник важного процесса синтеза гормонов. Только благодаря наличию насыщенных жирных кислот происходит успешное усвоение витаминов А,D,E,K и многих микроэлементов.

Правильное употребление насыщенных жирных кислот способствует улучшению потенции, регулирует и нормализирует менструальный цикл. Оптимальное употребление жирной пищи продлевает и улучшает работу внутренних органов.

Продукты с максимальным содержанием НЖК

В пищевых продуктах эти вещества встречаются в составе жиров как животного, так и растительного происхождения.

Содержание насыщенных жирных кислот в жирах животного происхождения, как правило, выше, чем в растительных жирах. В этой связи следует отметить четкую закономерность: чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше у него температура плавления. То есть, если сравнивать подсолнечное и сливочное масло, то сразу становится понятно, что у твердого сливочного содержание насыщенных жирных кислот значительно выше.

Примером насыщенного жира растительного происхождения служит пальмовое масло, польза и вред которого активно обсуждаются в современном обществе.

Примером ненасыщенного животного жира является рыбий. Бывают также искусственные насыщенные жиры, полученные гидрогенизацией ненасыщенных. Гидрогенизированный жир составляет основу маргарина.

Наиболее значительными представителями насыщенных жирных кислот являются стеариновая (например, в бараньем жире ее содержание достигает 30%, а в растительных маслах – до 10%) и пальмитиновая (ее содержание в пальмовом масле составляет 39-47%, в коровьем – около 25%, соевом – 6,5%, а в свином сале – 30%) кислоты. Другими представителями насыщенных жирных кислот являются лауриновая, миристиновая, маргариновая, каприновая и др. кислоты.

Альфа-линоленовая кислота в большом количестве содержится в льняном масле, тыквенных семечках, сое, грецких орехах и в овощах с темно-зелеными листьями.Но, самым богатейшим источником омега-3 кислоты является рыбий жир и жирная рыба с чешуей темного цвета: скумбрия, сельдь, сардины, лосось, палтус,окунь, карп.

Больше всего омега 6 жирных кислот содержат животные жиры и растительные масла: соевое, тыквенное, льняное, кукурузное, подсолнечное, но самым большим источником является сафлоровое масло. А также орехи, яйца, сливочное масло, масло авокадо,мясо птицы.

Немного об искусственных продуктах

К группе насыщенных жирных кислот относят и такое «достижение» современной индустрии питания, как трансжиры. Получают их путём гидрогенизации растительных масел. Суть процесса состоит в том, что жидкое растительное масло под давлением и при температуре до 200 градусов подвергают активному воздействию газообразного водорода. В результате получают новый продукт – гидрогенизированный, имеющий искажённый тип молекулярной структуры. В природной среде соединения такого рода отсутствуют. Цель подобного превращения направлена вовсе не на пользу человеческому здоровью, а вызвана стремлением получить «удобный» твёрдый продукт, улучшающий вкус, с хорошей текстурой и продолжительным сроком хранения.

Суточная потребность в насыщенных жирных кислотах

Потребность в насыщенных жирных кислотах составляет 5% от всего суточного рациона питания человека. Рекомендуется употреблять 1-1,3г жира на 1кг веса. Надобность в насыщенных жирных кислотах составляет 25% от общего количества жиров. Достаточно съесть 250г нежирного творога (0,5% жирности), 2 яйца, 2 ч.л. оливкового масла.

Потребность в насыщенных жирных кислотах возрастает:

при различных лёгочных заболеваниях: туберкулёз, тяжёлые и запущенные формы пневмонии, бронхиты, ранние стадии рака лёгких;
в период лечения язвы желудка, язвы 12-перстной кишки, гастрита. При камнях в печени, жёлчном или мочевом пузыре;
при общем истощении организма человека;
когда наступает холодное время года и тратится дополнительная энергия на обогрев тела;
во время беременности и кормлении грудью;
у жителей Крайнего Севера.

Потребность в насыщенных жирах снижается:

при значительном избытке массы тела (нужно уменьшить употребление НЖК, но не исключить их полностью!);
при высоком уровне холестерина в крови;
сердечно-сосудистых заболеваниях;
диабете;
при снижении энергозатрат организма (отдых, сидячая работа, жаркое время года).

Усваиваемость НЖК

Насыщенные жирные кислоты плохо усваиваются организмом. Употребление таких жиров предполагает длительную переработку их в энергию. Использовать лучше всего те продукты, которые имеют небольшое количество жиров.

Выбирайте для употребления постное мясо курицы, индейки, подходит также рыба. Молочные продукты лучше усваиваются, если у них небольшой процент жирности.

Взаимодействие с другими элементами

Для насыщенных жирных кислот очень важно иметь взаимодействие с эссенциальными элементами. Такими являются витамины, которые относятся к классу жирорастворимых.

Первым и немаловажным в этом списке есть витамин А. Он содержится в моркови, хурме, болгарском перце, печени, облепихе, яичных желтках. Благодаря ему – здоровая кожа, роскошные волосы, крепкие ногти.

Важным элементом является также витамин D, который обеспечивает профилактику заболевания рахитом.

Признаки нехватки НЖК в организме:

нарушение работы нервной системы;
недостаточный вес тела;
ухудшение состояния ногтей, волос, кожи;
гормональный дисбаланс;
бесплодие.

Признаки избытка насыщенных жирных кислот в организме:

значительный переизбыток массы тела;
атеросклероз;
развитие диабета;
повышение АД, нарушение работы сердца;
образование камней в почках и жёлчном пузыре.

Факторы, влияющие на содержание НЖК в организме

Отказ от употребления НЖК приводит к повышенной нагрузке на организм, потому что ему приходится искать заменители из других источников пищи, чтобы синтезировать жиры. Поэтому употребление НЖК является важным фактором присутствия насыщенных жиров в организме.

Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты

Соблюдение нескольких простых правил во время выбора, хранения и приготовления продуктов поможет сохранить насыщенные жирные кислоты полезными для здоровья.

1. Если у Вас нет повышенных затрат энергии, при выборе продуктов питания лучше отдавать предпочтение тем, в которых вместимость насыщенных жиров невысока. Это даст возможность организму лучше их усвоить. Если у вас имеются продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, тогда следует просто ограничиться небольшим их количеством.

2. Хранение жиров будет длительным, если исключить попадание в них влаги, высокой температуры, света. В противном случае, насыщенные жирные кислоты изменяют свою структуру, что приводит к ухудшению качества продукта.

3. Как правильно готовить продукты с НЖК? Кулинарная обработка продуктов, богатые насыщенными жирами, предусматривает их приготовление на гриле, запекание на решетке, тушение и отваривание. Жарение лучше не применять. Это приводит к увеличению калорийности пищи и снижает ее полезные свойства.

Если вы не собираетесь заниматься тяжелым физическим трудом, и у вас нет особых показаний к увеличению количества НЖК, лучше все же слегка ограничивать в пище употребление животных жиров. Диетологи рекомендуют срезать излишки жира с мяса перед его приготовлением.

Насыщенные жирные кислоты для красоты и здоровья

Правильное употребление насыщенных жирных кислот сделает ваш внешний вид здоровым и привлекательным. Шикарные волосы, крепкие ногти, хорошее зрение, здоровая кожа – всё это неотъемлемые показатели достаточного количества жиров в организме.

Важно помнить, что НЖК – это энергия, которую стоит расходовать, чтобы избежать образования излишних «запасов». Насыщенные жирные кислоты – это незаменимый компонент здорового и красивого организма!

Польза или вред насыщенных жиров

Вопрос об их вреде остаётся открытым, поскольку прямой связи с возникновением заболеваний не выявлено. Однако существует предположение о том, что при чрезмерном употреблении повышается риск возникновения ряда опасных заболеваний.

В каких случаях они могут навредить

Если суточное потребление углеводов составляет более 4 грамм на килограмм массы тела, то можно наблюдать, как негативно влияют на здоровье насыщенные жирные кислоты. Примеры, подтверждающие этот факт: пальмитиновая, которая содержится в мясе, провоцирует снижение активности инсулина, стеариновая, присутствующая в молокопродуктах активно способствует формированию подкожных жировых отложений и негативно действует на сердечно-сосудистую систему.

Здесь можно сделать вывод о том, что повышение потребления углеводов способно перевести "насыщенные" продукты в разряд вредных для здоровья.

Продукты с максимальным содержанием НЖК:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика насыщенных жирных кислот

НЖК могут иметь натуральное или искусственное происхождение. К искусственным жирам можно отнести маргарин , к натуральным – сливочное масло, сало и т.д.

НЖК входят в состав мясных, молочных и некоторых растительных продуктов питания.

Полезный совет:

Для выявления продуктов с более высоким содержанием насыщенных жиров достаточно сравнить их температуры плавления. У лидера содержание НЖК будет выше.

Суточная потребность в насыщенных жирных кислотах

Потребность в насыщенных жирных кислотах возрастает:

при различных лёгочных заболеваниях: туберкулёз, тяжёлые и запущенные формы пневмонии , бронхиты , ранние стадии рака лёгких;
в период лечения язвы желудка, язвы 12-перстной кишки, гастрита . При камнях в печени, жёлчном или мочевом пузыре;
при общем истощении организма человека;
когда наступает холодное время года и тратится дополнительная энергия на обогрев тела;
во время беременности и кормлении грудью;
у жителей Крайнего Севера.

Потребность в насыщенных жирах снижается:

при значительном избытке массы тела (нужно уменьшить употребление НЖК, но не исключить их полностью!);
при высоком уровне холестерина в крови;
сердечно-сосудистых заболеваниях;
при снижении энергозатрат организма (отдых, сидячая работа, жаркое время года).

Усваиваемость НЖК

Выбирайте для употребления постное мясо курицы, индейки , подходит также рыба. Молочные продукты лучше усваиваются, если у них небольшой процент жирности.

Полезные свойства насыщенных жирных кислот, их влияние на организм

Взаимодействие с другими элементами

Первым и немаловажным в этом списке есть витамин А. Он содержится в моркови , хурме, болгарском перце, печени, облепихе, яичных желтках. Благодаря ему – здоровая кожа, роскошные волосы, крепкие ногти.

Важным элементом является также витамин D, который обеспечивает профилактику заболевания рахитом .

Признаки нехватки НЖК в организме

нарушение работы нервной системы;
недостаточный вес тела;
ухудшение состояния ногтей, волос, кожи;
гормональный дисбаланс;
бесплодие.

Признаки избытка насыщенных жирных кислот в организме:

значительный переизбыток массы тела;
развитие диабета;
повышение АД, нарушение работы сердца;
образование камней в почках и жёлчном пузыре.

Факторы, влияющие на содержание НЖК в организме

Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты

1 Если у Вас нет повышенных затрат энергии, при выборе продуктов питания лучше отдавать предпочтение тем, в которых вместимость насыщенных жиров невысока. Это даст возможность организму лучше их усвоить. Если у вас имеются продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, тогда следует просто ограничиться небольшим их количеством.
2 Хранение жиров будет длительным, если исключить попадание в них влаги, высокой температуры, света. В противном случае, насыщенные жирные кислоты изменяют свою структуру, что приводит к ухудшению качества продукта.
3 Как правильно готовить продукты с НЖК? Кулинарная обработка продуктов, богатые насыщенными жирами, предусматривает их приготовление на гриле, запекание на решетке, тушение и

КАТЕГОРИИ