Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры. Потребность в ненасыщенных жирах

Представляют собой жиры, молекулы которых перенасыщены водородом. Главное отличие насыщенных жиров от ненасыщенных заключается в том, что первые остаются твердыми при нормальной температуре. К насыщенным жирам можно отнести:

• Животные жиры (например, нутряной жир, сыр, почечный жир и белый жир на мясных продуктах)
• Растительные жиры тропического происхождения (например, и )

Насыщенные жиры в ежедневном питании

Насыщенные жиры самые простые по строению и наиболее вредные для здоровья. Насыщенные жиры имеют свойство соединяться в крови с кислотами и образовывать жировые соединения сферической формы. Кроме того, они легко откладываются в жировых клетках и вызывают сужение просвета артерии. А это чревато такими неприятными заболеваниями, как инсульт, инфаркт и прочие. Если вы следуете диетам и пытаетесь избавиться от лишнего веса, то потребление насыщенных жиров может оказаться для вас губительным. Ведь они принимают твердое состояние внутри вашего тела, замедляют процесс обмена, не позволяют сжигать ненужные калории. Ежедневное употребление насыщенных жиров приводит к заболеваниям сердечнососудистой системы, ожирению и всем сопутствующим проблемам. Рекомендуется для здоровья не превышать процент насыщенных жиров более 7% от всех употребляемых калорий.

• Жирное мясо
• Кондитерские изделия
• Фастфуд
• и продукты из молока

Разумеется, молочные и мясные продукты крайне важны для организма человека, тем не менее, лучше отдать предпочтение продуктам, в которых нет такого обильного количества насыщенных жиров.

Примечание

Не каждый жир вреден для организма и здоровья человека, некоторые жиры даже укрепляют его, борятся с излишним весом. Не только культурист, но и каждый человек должен потреблять растительные масла, не менее 2 г

Когда мы что-то кушаем, мы не задумываемся, как тот или иной продукт влияет на наш организм, что в ходит его состав. Это в особенности касается вафель, шоколада, чипсов, сухариков, различных снеков, полуфабрикатов, мороженого, копченостей, сосисок, колбас и т.д. Сегодня мы поговорим о жирах, в особенности о том, что такое насыщенные и ненасыщенные жиры , как их потребление влияет на наш организм.

Мы часто видим слово «жиры» в составе продуктов на этикетках, Что вы знаете о них? Прежде всего жир – это соединение, которое состоит из глицерина и жирных кислот. Жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона. Давайте рассмотрим в чем разница насыщенных и ненасыщенных жиров, как их потребление влияет на наш организм.

Жиры и масла, в чем разница?

Мы знаем, что отличительной особенностью жиров и масел от других жидкостей является нерастворимость в воде. Стоит различать, что жир это твердое вещество , которое не меняет форму и не плавится при комнатной температуре (например, сливочное масло, сыр, жиры животного происхождения). Масло – это жирная субстанция растительного происхождения (растительные жиры), которая остается жидкой при комнатной температуре и может иметь различную плотность.

Наверное, вы замечали, что нанося различные масла на кожу, они полностью не впитываются, а ложатся ровно, делая ее более эластичной. Многие из нас наносят на кожу большое количество с мыслью о том, что чем больше, тем лучше. Так вот, нет смысла наносить на кожу большое количество масла, поскольку кожа впитает в себя ровно столько, сколько ей нужно, все лишнее – осядет жирным блеском.

Стоит отметить, что слово «жиры», которое вы часто видите на этикетках продуктов, означает, что этот продукт может содержать как растительные масла, так и жир животного происхождения , которое производитель обозначает всего лишь одним этим словом. Поэтому, если вы веган – особое внимание уделяйте чтению состава продуктов. Также производитель может указывать в составе кондитерских изделий кондитерский жир. Что это такое – для конечного потребителя является загадкой. Это может быть все что угодно. Поэтому решать вам, покупать такие продукты или нет.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: детальный разбор

Так в чем же разница жира и масла, в чем их вред и польза? Почему жир – это твердая структура, а масло – жидкая? Сейчас мы узнаем разницу на молекулярном уровне.

Жиры как животные, так и растительные, которые мы употребляем в пищу в нашей повседневной жизни, имеют примерно одинаковое строение молекулы. Молекула состоит из глицериновой головки и трех хвостиков жирных кислот, как нарисовано на картинке ниже.

Молекулы жира, называются триглицеридами, которые имеют три ответвленных от головки хвостика (triacylglycerols, triacyl – имеющие три хвостика с лат.). Хвостики молекулы твердых жиров – прямые, как мы видим на картинке слева. Это означает, что молекулы расположены аккуратно друг напротив друга, в результате, между хвостиками создается притяжение, которое удерживает молекулы вместе. Поэтому, молекулы таких жиров всегда между собой склеены при помощи хвостиков, и поэтому эти жиры не меняют форму при комнатной температуре (сливочное масло, топленное свиное сало) и являются твердыми. Также эти жиры называются насыщенными . Чем они насыщены, разберем немного позже.

Если же молекула имеет один или несколько изогнутых хвостиков, то жиры с такой структурой молекулы называются растительными маслами или ненасыщенными жирами. Из-за того, что хвостики молекулы растительных масел изогнутые, такое строение препятствует их склеиванию и, как следствие, масла никогда не бывают густые (за исключением некоторых растительных), поскольку их молекулы постоянно перемешиваются. Ненасыщенные жиры бывают мононасыщеными и полинасыщенными. Они полезны для нашего организма, поскольку , которые необходимы для нашей иммунной системы, кожи, ногтей и т.д.

Жиры животного происхождения в большинстве случает твердые, в то время как жиры растительного происхождения – жидкие. Теперь вы знаете в чем разница на молекулярном уровне.

Чем “насыщены” насыщенные жиры?

Регулярное и большое употребление продуктов, которые имеют высокое количество насыщенных жиров может привести к возрастанию уровня холестерина в крови, что в свою очередь может привести к к инфаркту, инсульту, лишнему весу, возможным онкозаболеваниям и т.д. К опасным продуктам относятся различные колбасы, копчености, консервы, жареная свинина, употребление птицы с кожей (запеченые или жареные крылышки, бедра, ножки). Именно эти продукты богаты на холестерин – это жир, который откладывается на стенках сосудов, препятствуя свободному прохождению крови и тем самым препятствует поставке кислорода в органам. Они могут быть причиной указанных выше заболеваний.

• отварную индюшиную или куриную печень
• индюшиные и куриные субпродукты – печень, сердечки
• индюшиное или куриное филе
• нежирная отварная говядина, телятина
• крольчатина
• отварное мясо домашней птицы (утятина, гусятина, перепелки, курятина)
• морская рыба в любом виде, рекомендуется запеченная, гриль, или отварная

Насыщенные и ненасыщенные жиры: польза и вред

В отличие от насыщенных (животных) жиров, ненасыщенные благоприятно влияют на наш организм – регулярное употребление улучшает работу сердечно-сосудистой системы, самочувствие, вид кожи и волос. Заведите себе за правило, всегда иметь дома оливковое масло и приправлять им все – салаты, бутерброды, каши, запеченные овощи. Также очень полезно включить в рацион льняное, кунжутное и масло тыквенных семечек.

Насчет жареной еды важно знать следующее. При нагреве до температуры свыше 200 градусов масло не испаряется, а горит и, следовательно, еда приготовленная таким способом теряет все полезные свойства, даже становится ядовитой, поскольку при горении масло выделяет очень вредные вещества. Поэтому жарить всегда нужно на слабом огне, избегая горения и дымления масла. Для жарки отлично подходят подсолнечное и кукурузное рафинированные масла (температура дымления: 232С). Растительные масла, температура дымления которых ниже 200 градусов, вообще не рекомендуется нагревать, поскольку они полностью теряют полезные свойства. Как видите, в употреблении жареной картошки или картошки фри нет ничего полезного.

Масла с высокой температурой дымления:

• рафинированные подсолнечное, кукурузное, соевое масла – 232 °C
• Оливковое extra virgin-191°C
• Оливковое - до 190°C

Масла и жиры с низкой температурой дымления , которые не рекомендуется нагревать выше указанной температуры:

• Свиной жир - 180°C
• Сливочное - 160°C
• Грецкого ореха масло - 150°C
• Льняное - 107°C
• Подсолнечное нерафинированное - 107°С

Полезные рецепты

Так что же кушать, скажите вы. Вашему вниманию несколько полезных и быстрых рецептов.

Скумбрия, запеченная в фольге:

• скумбрия – 2 шт
• лук средней величины – 2 шт
• соль, перец – по вкусу.

Скумбрию необходимо очистить от внутренностей, отрезать голову и помыть. Начинить рыбу нарезанным луком (нарезаем большими кольцами). Затем рыбу заматываем в фольгу и выпекаем при 180 °C 30 минут. Вот и все! Рыба очень вкусная даже на 2й день.

• 2 тоста черного хлеба
• зубчик чеснока
• небольшой пучек петрушки (можно другой зелени)
• соль, перец, оливковое масло – по вкусу

Петрушку измельчаем в блендере или ножом, смешиваем с оливковым маслом, солим, перчим. Затем тосты слегка натираем чесноком и сверху выкладываем петрушку с маслом. Таким образом, тосты будут иметь чесночный аромат, а после трапезы пахнуть чесноком изо рта не будет.

Отварная куриная грудка:

• 4 куриные грудки
• 1 небольшая луковица
• 3 зубчика чеснока
• 1 морковка
• 2 ст. ложки подсолнечного масла
• 2 ст. ложки горчицы
• 2 ст. ложки соевого соуса
• соль, перец – по вкусу.

Грудку поместить в кастрюлю и довести до кипения. Дать покипеть 5 минут, затем слить воду, промыть кастрюлю и мясо, залить вновь чистой водой и поставить на огонь. В кастрюлю положить чищеный лук и чеснок целиком. Почистить и нарезать кольцами морковь, тоже отправить в кастрюлю. Затем добавить подсолнечное масло, горчицу и соевый соус – они придадут особый вкус. После закипания варить на медленном огне 40 минут. В самом конце – за 5 минут до выключения – посолить и поперчить. Солить мясо нужно в самом конце – оно будет мягкое. Мясо можно кушать как в салате, так и дополнением к гарниру, а можно даже использовать вместо колбасы – очень вкусно!

Организм человека создан из живых тканей, которые в течение жизненного процесса не только выполняют свои функции, но и восстанавливаются после повреждений, сохраняя свою работоспособность и прочность. Конечно, для этого им требуются питательные элементы.

Пищевой баланс человека

Еда снабжает тело энергией, которая необходима для поддержания всех процессов организма, особенно работы мышц, роста и обновления тканей. Следует помнить, что основное в правильном питании - баланс. Баланс - это оптимальное соединение продуктов из пяти групп, необходимых для питания человека:

• молочные продукты;
• обогащенная жирами пища;
• зерновые и картофель;
• овощи и фрукты;
• белковая пища.

Виды жирных кислот

Разделяют и ненасыщенные. Последние бывают полиненасыщенными и мононенасыщенными. Насыщенные жирные кислоты присутствуют в сливочном масле и твердых маргаринах, полиненасыщенные - в масле растительном, рыбных продуктах и некоторых мягких маргаринах. Мононенасыщенные кислоты находятся в рапсовом, льняном и оливковом масле. Самые необходимые и здоровые среди них - последние.

Влияние ненасыщенных жирных кислот на здоровье

Они владеют антиоксидантными свойствами и защищают холестерин, содержащийся в крови, от окисления. Рекомендуемое потребление полиненасыщенных кислот - около 7 % суточной порции и мононенасыщенных - 10-15 %.

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы всего организма. Самыми ценными из них считают комплексы Омега-3 и Омега-6. Они не синтезируются самостоятельно в человеческом организме, но жизненно необходимы для него. Поэтому стоит обязательно включать их в пищевой рацион, наиболее оптимально подбирая продукты питания, богатые этими веществами.

Свойства Омега-кислот

Диетологов давно заинтересовали функции Омега-3 кислот и их производные - простагландины. Они имеют свойство превращаться в молекулы-посредники, стимулирующие или подавляющие воспаление, очень полезны при распухании суставов, болях в мышцах, костных болях, что нередко отмечается у пожилых людей. Ненасыщенные жирные кислоты укрепляют иммунную систему, смягчают проявления ревматоидного артрита и остеоартрита.

Они улучшают минерализацию костей, вместе с тем повышая их плотность и крепость. Помимо этого, Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты чрезвычайно полезны для сердца и сосудов. Еще комплексы Омега-ненасыщенных кислот успешно применяют в косметических целях в виде пищевой добавки, они положительно сказываются на здоровье кожи. Жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные различаются своими диетическими свойствами: в ненасыщенных жирах меньше калорий, чем в аналогичном количестве насыщенных жиров. Химические молекулы Омега-3 состоят из парного соединения 3 атомов углерода с метилуглеродом, а Омега-6 связаны парным соединением шести атомов углерода с метилуглеродом. Омега-6 жирных кислот больше всего можно обнаружить в растительных маслах, а также во всех разновидностях орехов.

Продукты с высокой концентрацией ненасыщенных жирных кислот

Морская рыба, такая как тунец, лосось и скумбрия, щедра на Омега-ненасыщенные жирные кислоты. К их растительным аналогам причисляют льняное и рапсовое масло, семечки тыквы, разного вида орехи. В рыбьем жире находятся омега-3-жирные кислоты. Его полностью может заменить льняное масло.

Наилучший источник этих веществ - жирная рыба типа скумбрии, но вводить в свой рацион ненасыщенные жирные кислоты можно разными способами.

1. Покупать обогащенные омега-3 продукты. Сейчас их нередко добавляют в хлеб, молоко и зерновые батончики.
2. Пользоваться льняным маслом, заменив подсолнечное и сливочное масла. Добавлять молотое льняное семя в муку для выпечки, салаты, супы, хлопья, йогурты и муссы.
3. Включить в свой рацион орехи, в частности, грецкие, бразильские, кедровые и другие.
4. Добавлять нерафинированное оливковое масло в любую пищу. Оно не только насыщает организм незаменимыми кислотами, но и помогает усваиваться пище.

Осторожно следует употреблять ненасыщенные жирные кислоты пациентам, страдающим диабетом или принимающим антикоагулянты. Могут влиять на свертывание крови и регуляцию сахара. Беременным рыбий жир принимать нельзя, ведь в нем содержится много витамина А, что опасно для внутриутробного развития плода.

Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах

Мононенасыщенными кислотами щедры:

• рыбий жир;
• оливки;
• авокадо;
• растительные масла.

Полиненасыщенные жиры:

• орехи;
• семечки тыквы, подсолнечника, льна, кунжута;
• жирные виды рыбы;
• кукурузное, хлопковое, подсолнечное, соевое и льняное масла.

Насыщенные жиры не так плохи, как люди думают о них, и полностью отказываться от них не стоит. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны быть основными в ежедневной порции жира, и время от времени необходимы организму, так как они способствуют усвоению белков, клетчатки, улучшают работу половых гормонов. Если жиры полностью убрать их рациона, ослабляются функции памяти.

Трансизомеры в употребляемой пище

В процессе приготовления маргарина совершается модификация ненасыщенных растительных жиров под действием высоких температур, вызывающая трансизомеризацию молекул. Все органические вещества имеют конкретное геометрическое строение. При застывании маргарина цис-изомеры переходят в трансизомеры, которые влияют на обмен линоленовой кислоты и провоцируют повышение уровня вредного холестерина, вызывая болезни сердца и сосудов. Онкологи утверждают, что трансизомеры ненасыщенных жирных кислот провоцируют раковые болезни.

В каких продуктах находится больше всего трансизомеров?

Конечно, их много в фастфуде, приготовленном в большом количестве жира. Например, в чипсах содержится около 30 %, а в картошке фри - больше 40 %.

В продуктах кондитерского производства трансизомеры ненасыщенных жирных кислот находятся в пределах от 30 до 50 %. В маргаринах их количество достигает 25-30 %. В смешанных жирах в процессе жарки образуется 33 % мутационных молекул, так как при перетапливании совершается трансформация молекул, что и ускоряет формирование трансизомеров. Если в маргарине числится около 24 % трансизомеров, то в процессе жарки уровень их значительно повышается. В сырых маслах растительного происхождения находится до 1 % трансизомеров, в сливочном масле их около 4-8 %. В жирах животных трансизомеры находятся в пределах от 2 % до 10 %. Следует помнить, что трансжиры - это мусор и их необходимо всецело избегать.

Влияние на организм человека полиненасыщенных жирных кислот еще полностью не изучено, но и теперь очевидно, что для здоровой активной жизнедеятельности человек в свой пищевой рацион обязан вводить продукты, в состав которых входят жирные ненасыщенные кислоты.

Сейчас уже никто не сомневается в том, что полностью убирать жиры из своего рациона нельзя ни для похудения, ни для набора мышечной массы. Многие из жиров очень нужны и полезны.

Благодаря высокой калорийности жиры являются прекрасным источником энергии. В их состав помимо глицерина входят жирные кислоты, которые во многом определяют биологическую ценность пищевых продуктов.

Некоторые витамины не могут быть активными, если не будут растворены в жирах.

Функции жирных кислот

Жирные кислоты являются компонентами фосфолипидов и гликолипидов, входящих в структуру мембран клеток.

Жирные кислоты являются компонентами триацилглицеридов (нейтральных жиров) — главного источника энергии в организме, резервируемого в жировой ткани. См. .

В организме человека обнаружено около 70 различных жирных кислот. Из них наиболее распространенных около 20. Все они содержат неразветвленные цепи, построенные из четного числа (12 — 24) атомов углерода. Среди них преобладают кислоты, имеющие в цепи 16 и 18 атомов углерода C16 (пальмитиновая) и C18 (стеариновая, олеиновая и линолевая).

Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные в зависимости от химической природы.

Существует мнение, что полезны только ненасыщенные (источником которых в основном являются растительные масла), а животных жиров с насыщенными жирными кислотами нужно избегать. Но это очень спорная и небезопасная позиция. Ведь насыщенные жиры очень важны в организме.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты – это кислоты, в структуре которых присутствует одна или несколько двойных связей между соседними атомами углерода. Причём, химически эти двойные связи почти во всех случаях являются цис-двойными связями (не транс-). Это очень важное структурное отличие, делающее жирные кислоты активными и полезными.

Что это значит и какую пользу мы можем извлечь из этого для себя?

С помощью правильных двойных ненасыщенных связей кислоты имеют высокую реакционную окислительную способность. Это используется организмом для обновления клеточных мембран, регуляции их проницаемости, синтеза регуляторов иммунной защиты и других биологически активных веществ.

Двойных связей может быть разное количество: если такая связь присутствует в единственном экземпляре, то кислота называется мононенасыщенной (Омега-9, олеиновая кислота).

Если двойных связей несколько, кислоты называются полиненасыщенными. К ним относят Омега-3 (линоленовая) и Омега-6 кислоты (линолевая и арахидоновая).

В отличие от Омеги-9 полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом человека и обязательно должны поступать с пищей.

Продукты с ненасыщенными жирными кислотами

Единственный животный жир, относящийся к этой же категории — рыбий.

Продукты с мононенасыщенной кислотой при небольшом охлаждении твердеют. Это можно наблюдать на примере оливкого масла, если поставить его в холодильник.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные (предельные) жирные кислоты – это те жирные кислоты, в структуре которых нет двойных связей. Они считаются самыми вредными, именно на них сваливают весь вред жиров: от атеросклероза до ожирения.

При их избыточном употреблении действительно можно заработать целый «букет» различных заболеваний.

Но настолько бояться их, чтобы совсем убирать из рациона не стоит — ведь они участвуют в синтезе (в том числе тестостерона), переносе и усвоении витаминов и микроэлементов, а также являются источником энергии. Важно отметить, что недостаток животных жиров в рационе женщины может привести к гормональному дисбаланасу, а в крайнем случае и к бесплодию.

Продукты с насыщенными жирными кислотами

Продукты, с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, животного происхождения: сливочное масло, сливки, молоко, жирные сорта мяса. Есть закономерность – чем больше в продукте насыщенных кислот, тем сложнее его растопить, привести из твёрдого состояния в жидкое. Например, легко можно догадаться, где предельных кислот больше – в растительных или сливочном маслах.

Из растительных продуктов к содержащим много насыщенных жиров относятся и кокосовое масла, однако об их пользе или вреде до сих пор ведутся ожесточённые споры. Но, несмотря на это, их активно и в больших количествах добавляют в различные дешёвые продукты и суррогаты. Их польза для здоровья находится под сомнением.

Для лучшей усвояемости животных жиров их растапливают (например, используют для жарения на них). Усвояемость их повышается не только при растапливании, но и если превратить их в эмульсию. Таким образом, жирные кислоты из молока, сливочного масла, сливок лучше усвоятся организмом, чем из куска сала.

Если принимать в пищу в холодном состоянии полезнее продукты растительного происхождения с непредельными жирными кислотами, то готовить рекомендуется на животных жирах. При нагревании двойные связи масел будут подвергаться интенсивному окислению. Существует мнение, что в это время образуются канцерогенные вещества, которые при накоплении в организме вызывают рак.

Сколько жиров нужно человеку?

В повседневной жизни в сутки жиров необходимо употреблять около 1 г на кг массы тела. То есть, если Вы весите 65 кг, то жиров у Вас будет получаться 65 г.

Половина употребляемых в день жирных кислот должна быть ненасыщенной природы (растительные масла, рыбий жир).

Специально есть жиры не надо – их можно получить из привычных продуктов. А жирные продукты (те же масла) стоит употреблять в минимальных количествах.

При похудении можно снизить количество жиров до 0,8 г на кг тела (но не менее, чем до 30 г. жиров в сутки). При этом высчитывать количество жиров стоит не по имеющейся массе тела, а по желаемой массе, которая останется у Вас без лишней жировой прослойки (один из способов узнать % жира — с помощью специальных весов).