Почему завтрак главный прием пищи. Почему завтрак самый важный прием пищи
Нет, мы не призываем вас есть яичницу с беконом, сосисками и хлебом, как на картинке, которую вы видите. Мы лишь просим вас не пропускать завтрак - самый важный приём пищи. Сейчас расскажем, почему нужно завтракать, а все диетологи мира готовы легонько бить по голове тех, кто это ненавидит.
1. Завтракая, вы повышаете метаболизм
К утру, когда вы проснётесь, вероятнее всего, в вашем желудке не было еды уже более восьми часов. В течение этого времени метаболизм замедляется. Поэтому проснувшись, нужно завтракать, чтобы ответить только ударом на удар. Вы можете воспользоваться этим моментом и съесть здоровый и правильный завтрак, и тогда ваш организм будет функционировать естественно. Это нормализует метаболизм и поможет держать индекс массы тела постоянным.
2. Вы стабилизируете ваш вес
foodnavigator.com
Конечно, со стабильным ИМТ (индексом массы тела) и ваш вес тоже будет оставаться относительно сбалансированным. Есть здоровую еду на завтрак - это фактически стратегия, которая поможет вам начать терять вес. Благодаря этому вы не будете чувствовать жуткий голод, когда придёт время обеда, а следовательно, не будете переедать и перехватывать на ходу дополнительные сладости и прочую нездоровую еду (вроде любимого многими фастфуда).
3. Вы поддерживаете здоровый рацион питания
foodnavigator.com
Конечно, есть некоторые продукты для завтрака, которые не совсем полезны, поэтому если вы решили обязательно ежедневно завтракать, убедитесь, что действительно выбираете питательные и здоровые продукты. Правильный завтрак - это хлопья (с молоком или соком разумеется), яйца и свежие фрукты. Все эти продукты содержат разнообразные витамины и минералы, которые помогут сохранять бодрость в течение дня. Один совет: если решили съесть на завтрак кашу быстрого приготовления, то проследите, чтобы в её состав не входил шоколад и прочие сладости. Пользы от неё будет не очень много - с таким же успехом вместо подобной каши можно съесть целую коробку пончиков.
4. Вы становитесь более внимательным
Когда мы были маленькими, наши школьные учителя всегда советовали есть правильный завтрак в день сложной контрольной. Они знали, что это поможет оставаться сосредоточенным на протяжении всего времени, которое мы должны были провести за партой. Еда - то, что заряжает организм энергией, поэтому логично, что и наши мозги тоже будут более внимательными и функциональными, когда мы будем сыты. Как уже упоминалось выше, вы долго были без еды во время сна. Как только проснётесь, сразу нужно поесть, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Несоблюдение этого правила приводит к вялости и сонливости. Также учёными было доказано, что витамины, минералы и жирные кислоты, которые содержатся в здоровых продуктах для завтрака, улучшают функционирование мозга. Не пренебрегайте утренним приёмом пищи, если надеетесь на хороший старт дня и выполнение всей запланированной работы.
Культ вокруг завтрака - это не только бесконечные фото яичниц с авокадо, сырников с ягодами, гранолы с молоком и каш с фруктовой посыпкой. Это еще и устоявшееся мнение, что именно завтрак - это главный прием пищи в течение дня. Что поставило его на ступень выше обедов и ужинов? Рассказываем, справедливо ли это, и перечисляем факты о завтраке, знать которые не будет лишним.
Культ вокруг завтрака - это не только бесконечные фото яичниц с авокадо, сырников с ягодами, гранолы с молоком и каш с фруктовой посыпкой. Это еще и устоявшееся мнение, что именно завтрак - это главный прием пищи в течение дня. Что поставило его на ступень выше обедов и ужинов? Рассказываем, справедливо ли это, и перечисляем факты о завтраке, знать которые не будет лишним.
Завтракам нужно отдать должное: это, бесспорно, приятное начало дня, традиция, которая сближает членов семьи и друзей, способ быстрее проснуться (аромат кофе и свежей выпечки умеют взбодрить), а еще - поднять себе настроение. Казалось бы, то, что из раза в раз задает тон предстоящему дню, уже и так достойно быть первым по важности приемом пищи.
На самом деле такой статус ему обеспечило мнение, будто бы именно завтрак, во-первых, запускает метаболические процессы, разгоняя их скорость, во-вторых, напрямую влияет на снижение веса (а отсутствие завтрака по утрам, напротив, - на его набор).
Все это считалось непреложной истиной, пока ряд исследований не обнаружил, что аргументы в пользу главенства завтрака не более, чем просто мифы.
№1
Многие по-прежнему убеждены, что завтрак - то самое, что помогает в течение дня тратить больше калорий, хотя еще в 2014 году японские ученые выяснили : между теми, кто регулярно завтракает, и теми, кто пропускает первый прием пищи, в этом смысле различий нет. За ускорение обмена веществ принимают термический эффект пищи - то есть энергозатраты на ее переваривание. Что касается калорий, то значение имеет лишь соотношение количества «топлива», поступившего в организм (в какое бы то ни было время суток), и активности, позволяющей его сжечь.
№2
Есть еще одна теория - и состоит она в том, что после плотного завтрака (конечно же, полезного, со «сложными» углеводами и белками, которые надолго насыщают) человек далее уже не так ощущает голод и поэтому за обедом и ужином ест меньше. Но это не универсальная формула: если кому-то завтрак и вправду помогает не переедать в более позднее время, это хорошая причина всегда подкрепляться по утрам. Но есть и те люди, которым недавно съеденный завтрак не помешает наброситься на обед из двух блюд и внушительный ужин. Более того, если пропустить завтрак, за ланчем или за обедом можно и вправду съесть чуть больше - итоговый калораж будет не сопоставим с добавлением еще одного полноценного приема пищи. Исследования подтверждают это - если отказаться от завтрака, вполне может выйти и дефицит калорий. По данным ученых, добровольцы, которые переставали завтракать, «недоедали» около 400 ккал за день.
В споре о калориях нередко всплывает и такой нюанс, что завтраки и многих людей зачастую далеки от идеала - имеется в виду, что они богаты углеводами, которые быстро усваиваются, вызывают скачок уровня сахара в крови, за которым следует спад и возвращение чувства голода. В попытке его утолить и «наедаются» лишние калории. Но и здесь есть контраргумент: после примерно 8 часов «голодания» (им же считается и отсутствие приемов пищи за время сна) повышается чувствительность к инсулину - это свойство помогает организму использовать углеводы как источник энергии, а не накапливать в жировых отложениях.
В результате доводы «за» в отношении завтрака (каким бы он ни был) на 100% не могут перевесить то, что говорит «против» него; в отсутствии же завтрака, как оказалось, ничего негативного нет. Воспринимать его следует, как и любой другой прием пищи, уделяя гораздо больше внимания тому, является ли рацион в целом здоровым и сбалансированным. А еще важнее прислушиваться к своему организму - и уже в зависимости от этого либо начинать утро с завтрака, либо пропускать этот «этап».
Взрослым необходимо есть завтрак ежедневно, чтобы хорошо чувствовать себя весь день, а детям он еще нужнее. Растущий детский организм и развивающийся мозг в значительной степени зависят от регулярного и правильного питания . Когда ребенок пропускает завтрак , это равнозначно тому, что его мозг и тело будут недополучать питательные вещества в течение 18ти часов. Такой период полуголодания может вызвать множество физиологических, интеллектуальных и психологических проблем.Завтрак: прибыльные инвестиции
Если вы и ваши дети регулярно пропускаете завтрак
, чтобы поспать на пару минут дольше, запомните, что употребление полноценного, питательного завтрака, возможно, сэкономит больше времени в долгосрочной перспективе. Подзаряжая энергией свой мозг и тело, вы будете более продуктивны во всем, что бы вы ни делали. В одном исследовании был замечен интересный факт: детям, которые пропускают завтрак, в школе сложнее сконцентрировать внимание , в результате они чаще отстают, нежели те дети, которые регулярно его съедают. Приготовить хорошее блюдо бывает очень просто - например, можно налить немного молока в чашку с хлопьями.
Время, затраченное на завтрак , является гораздо более ценным, чем пара лишних минут на сон , которые вы получите, пропустив его. Если вы и ваши дети не можете выделить время для этого, запишите своих детей на завтрак в школьной столовой, если это возможно. Или же берите с собой еду, приготовленную накануне вечером - так взрослые и дети смогут позавтракать по дороге в школу или на работу.
Завтрак для борьбы с лишними килограммами
Некоторые люди пропускают завтрак
с целью похудеть , но на практике более вероятно, что от этого вы наберете вес, а не потеряете. Пропуск приема пищи напрямую связан с развитием ожирения. Исследования показывают, что возникновение лишнего веса и ожирения у детей, подростков и взрослых менее вероятно, если они регулярно съедают завтрак.
Согласно исследованиям, пропуск приема пищи, особенно утреннего, может затруднить способность организма контролировать вес. Те, кто пропускает завтрак, склонны есть больше еды, чем обычно, на следующий прием пищи или же перекусывать высококалорийными булочками и шоколадками, чтобы заглушить голод . Некоторые из недавних разработок выявили, что люди более склонны накапливать жир , когда они едят реже, но за раз съедают очень много, чем когда они едят часто и понемногу, употребляя аналогичное количество калорий.
Что касается подростков, особенно девочек, пропуск завтрака им часто кажется самым простым и логичным способом уменьшить количество потребляемых калорий и, соответственно, похудеть. Очень важно, чтобы мамы рассказывали своим детям о том, как важен завтрак, и какую роль он играет для здоровья и предотвращения ожирения.
Завтрак – пожалуй, одна из самых неоднозначных тем, обсуждаемых в кругах специалистов по функциональной медицине. И мнения очень часто расходятся.
Так есть или не есть завтрак? А если есть, то что именно и в каком количестве есть для поддержания энергии, веса и гормонального здоровья?
Итак, давайте разбираться.
В течение многих лет я говорила, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня. Я рассказывала об этом в двух своих книгах, ссылаясь на мнения ведущих умов в области питания, и такой подход к завтраку повсеместно воспринимался как «правильное решение» для здоровья.
Однако не все так просто…
То, что мы едим на завтрак, состояние наших нервной и гормональной систем, уровень нашей физической нагрузки и стресса, время года, а также время, прошедшее с момента последнего приема пищи и пробуждения, –– все это может сильно влиять на наше решение, когда дело касается завтрака.
|
А хотите ли вы есть утром?
Оказывается, правильное решение на самом деле зависит от того, хотите ли вы есть рано утром.
Но если рассматривать этот вопрос объективно, два недавних исследования доказали, что употребление завтрака не оказывает влияния на потерю веса. И мы говорим здесь не о наблюдательных исследованиях. Это было прямое сравнение раннего приема пищи и отсутствия раннего приема пищи.
Результаты иллюстрируют следующее:
«С физиологической точки зрения, нет четко прослеживаемой зависимости между временем первого приема пищи и потерей веса».
Французские исследователи выяснили, что нет никаких доказательств ускоренной потери веса благодаря более частому приему пищи. Они пошли дальше, чтобы на примере количества калорий, сжигаемых вами в день, показать, что на самом деле не важно, перекусываете вы понемногу или объедаетесь (при условии, что вы поглощаете одинаковое количество калорий, необходимых для сброса веса, и макроэлементов – белков, углеводов и жиров). Если вам говорят, что надо съесть 2000 калорий в день, не имеет значения, разделятся ли они на пять приемов пищи по 400 калорий или будут содержаться в трех калорийных пиршествах (однако состав еды имеет значение).
Но это еще не все. Канадские исследователи решили сравнить три приема пищи в день и шесть приемов пищи, разбив шесть на три основных приема пищи и три перекуса (режим, который пропагандировался каждой книгой о диетах, написанной за последние 20 лет).
Каковы результаты?
Не было никакого существенного различия по потере веса, но люди, которые ели три раза в день, были более довольны и не так сильно испытывали чувство голода.
Что же все это означает?
Гормон грелин, отвечающий за чувство голода, и лептин, а также регулирующий чувство насыщения и нашу энергию, хорошо работают, если мы не таскаем куски целый день, съедаем существенный объем еды в 2-4 присеста в день. Это позволяет создать более глубокое чувство насыщения и с легкостью начать узнавать истинный физический голод, который появляется через 4-6 часов после сбалансированного приема пищи. Если мы едим часто и понемногу (не важно в какое время дня или ночи), то эти гормоны голода и насыщения начинают барахлить и посылают смешанные и не всегда верные сигналы в мозг. Из-за этого нам сложнее чувствовать удовлетворение после обильного обеда и отличить эмоциональный голод от физического.
В реальности никто не будет отмерять четкие 2000 калорий за день и поэтому, если вы едите 5-6 раз в день, вероятность переедания возрастет. В то время, как 2-4 приема пищи, если они состоят из цельных натуральных продуктов, дадут телу необходимую поддержку и насыщение. Но опять же это не значит, что первый прием пищи именно для вас должен быть в 7-8 утра.
Например, у кого-то это может быть 10:00/14:00/19:00, у кого-то 07:00/11:00/15:00/19:00, или 12:00/18:00, или 09:00/13:00/18:00.
Выбор за вами. Главное, чтобы это расписание было относительно постоянным и стабильным и давало чувство комфорта именно при вашем расписании нагрузок, работы и сна. Ну и разумеется, телу намного комфортнее, когда это расписание не меняется каждый день.
Да, есть другие факторы, которые могут играть некоторую роль в сбросе веса – что особенно касается стресса и гормонов – но это совершенно отдельный разговор. Прежде, чем вы начнете беспокоиться об этих отдельных проблемах, вы должны убедиться, что вы выстроили базовые привычки (что именно вы едите на завтрак) и режим питания (когда и как регулярно вы едите), которые являются основой здоровой жизни. Когда вы это сделаете, вы, возможно, ощутите те изменения, которые, как вы думали, не могут произойти в вашем организме.
А что насчет вашего метаболизма?
В исследовании , проведенном в Университете Бата, участники либо завтракали, либо пропускали завтрак в течение 6 недель. В ходе исследования не было зафиксировано никаких изменений в метаболическом (сброс жира) или сердечно-сосудистом здоровье. Это было важным, поскольку отходя от общей тенденции изучения сброса веса, это исследование оценивало старую идею о том, что завтрак пробуждает ваш метаболизм с утра пораньше. И все же, когда метаболизм подвергали испытанию на самом деле, не нашлось никаких доказательств этой теории.
Хотя ничего плохого в завтраке нет, существуют потенциальные недостатки, если человек ест рано и перекусывает вплоть до отхода ко сну. Разумеется, если вы можете перестать есть на ночь, то, скорее всего, к раннему завтраку вы уже проголодаетесь. Но если вы ужинаете после 19:00, оставляйте хотя бы 12-13 часов до своего первого приема пищи.
Некоторые люди потребляют пищу до 15 часов в день – в промежутке между 7 часами утра и 10 часами вечера. Это может негативно влиять на многие гормональные процессы и пищеварение. Поэтому важно отрегулировать именно частоту питания и создать промежутки без еды хотя бы в 12 часов – между ужином и первым приемом пищи.
В инновационном исследовании , проведенном учеными Института биологических исследований Солка, увеличение промежутка времени приема пищи в течение дня соотнесли с накоплением большего количества жира и повышенной вероятностью возникновения проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет и заболевания печени.
Исследование проводилось на мышах, но полученные результаты слишком важны, чтобы быть проигнорированными. Мышей посадили на диету с высоким содержанием жиров, которая обычно вызывает ожирение.
Мыши в одной группе ели в любой момент, когда они хотели, а другая группа могла есть только в течение восьми часов (например, с 12:00 до 20:00 или с 10:00 до 18:00). Мыши, которые ели в любой момент, когда этого хотели, набрали жировую ткань, у них был повышен уровень холестерина, высокий уровень глюкозы в крови и поражения печени. Мыши с восьмичасовым периодом кормления весили на 28 процентов меньше и не страдали от проблем со здоровьем, хотя употребляли такое же количество жирной пищи.
Ученые считают, что при сокращении периода, в течение которого вы едите, ваш организм лучше перерабатывает жиры, глюкозу и холестерин. Более того, поскольку вы едите в течение более короткого промежутка времени и начинаете это делать позже, ваш организм сжигает больше жира. Почему? Потому что вы отложили завтрак, продлили ночное голодание (которое происходит, пока вы спите) и стали машиной для сжигания жира. Но ночное голодание можно сделать длительным и не откладывая завтрак до 11 утра, а просто заканчивая последний прием пищи пораньше. Например, если вы ужинаете в 17:00, то к 7 утра у вас будет 14 часов голода, а к 9 утра – уже 16!
Точка зрения аюрведы
В аюрведе нет единого совета по питанию для всех. Это касается и частоты приема пищи. Но она строго против кусочничества и беспорядочного режима дня. Также аюрведа построена на теории о трех дошах и их циклах. Они, в свою очередь, будут влиять на работу организма, голод и пищеварение.
Так, например, время с 6 до 10 утра является временем капха-доши – более тяжелой, медленной и вялой энергии. Если в организме человека изначально много подобной энергии, тяжелый завтрак с углеводистой пищей это состояние только усугубит. Если же у человека очень нервная, нестабильная, динамичная энергия ваты или интенсивная и огненная энергия питты, ему будет комфортнее начать свой день с завтрака, который заземлит и успокоит его.
То есть, утренний прием пищи зависит от вашего индивидуального состояния и изначальной природы (пракрити).
Ватам аюрведа рекомендует теплый завтрак в течение часа (или максимум двух) после пробуждения. Он должен заземлять, согревать, но не быть слишком тяжелым (бутерброды с сыром (даже разогретые) не вариант). Хорошо подойдут яйца, немного углеводов в виде корнеплодов или круп, жиры в виде авокадо, гхи или орехового молока. Ватам можно выдерживать 16-часовое окно 2-3 раза в неделю, но при этом обязательно пить достаточно теплой воды. Им комфортно на 4-разовом питании.
Питтам завтрак нужен быстрее всех –– 30-60 минут после пробуждения (имейте в виду, что чистые питты встречаются не очень часто – чаще всего мы смесь). У людей с преобладающей энергией питты аппетит наиболее интенсивный и может привести к срывам, если изначально «не дать огню дрова». У питт сильное пищеварение, и они могут переварить обильный завтрак. Просто каши им надолго не хватит. Хорошо добавить овощи, белки и жиры. Например, нутовую лепешку с соусом из кинзы и чечевичный суп с овощами, или овощной киш с яйцами и салатом, или пророщенную крупу с овощами и пророщенным машем. Питтам лучше не перегибать палку с голоданием и делать 16-часовые промежутки между ужином и завтраком не более 3-4 раз в неделю. Есть питтам можно 3-4 раза в день в зависимости от физической нагрузки. Если работа сидячая и нагрузка не сильная, то 3 раза – это оптимально.
У капхи наиболее медленный метаболизм, и аппетит может проснуться к обеденному времени. Можно выпить чай и съесть что-то легкое, если есть голод. Для капхи важно не начинать день со сладкой или очень жирной еды. То есть, сырники, блинчики, сыр, йогурт не подходящее для них начало дня. Им можно выдерживать 16-часовое окно хоть каждый день. Им также комфортнее и легче всего на 2-3 разовом питании. На завтрак может подойти каша из амаранта или пшено, гречка с зеленью или яичные белки и овощи.
Разумеется, нет ничего плохого в семейной традиции более праздничных воскресных завтраков – когда можно побаловать себя, к примеру, безуглеводными блинчиками, маффинами, домашними вафлями или креативными блюдами с яйцами, овощами и лососем. Но важно не создавать культ из еды и обязательно наполнять свой день движением и проводить время на свежем воздухе.
Завтракать или не завтракать? Выбор за вами.
Не верьте в догмы. Поскольку ваш организм уникален, у вас может быть уникальный рацион. Если вам нравится завтракать, завтракайте. Если вам нравится перекусывать, сделайте это своей привычкой, но сделайте это осознанно, в одно и тоже время и выдерживайте хотя бы 3 часа с последнего приема пищи.
Не позволяйте никому убедить вас в том, что ваш успех будет зависеть от одного приема пищи или определенного времени еды.
Процесс можно сделать более простым. Он может доставлять удовольствие. И главное – он будет эффективным, если вы выберете правильный и удобный ДЛЯ ВАС подход.
Рецепты завтраков
МАФФИНЫ С КЛЮКВОЙ ИЛИ ЧЕРНИКОЙ (БЕЗЗЕРНОВОЙ)
Источник: Использовано с разрешения Grain-Free Gourmet от Джоди Бэгер и Дженни Лэсс. www.grainfreegourmet.com
При элиминационной диете – не подходит из-за яиц
Это не слишком сладкое, полезное и одновременно вкусное угощение. Его можно есть с маслом гхи, медом или сливочным маслом, а также посыпать корицей.
Ингредиенты:
- 3 стакана миндальной муки*
- 1⁄2 ч.л. соды
- 1⁄4 ч.л. соли
- 1 ч.л. молотой корицы
- 1 1⁄2 стакана черники или клюквы (замороженной или свежей)
- 1⁄2 ч.д. ванильного экстракта
- 1⁄2 стакана кленового сиропа
- 3 яйца
Приготовление:
- Разогреть духовку до 180°С. Положить в форму для маффинов бумажные формочки. Смешать в миске миндальную муку, соду, соль и корицу.
- В отдельной посуде смешать клюкву, ваниль, мед и яйца.
- Добавить сухие ингредиенты к жидким и тщательно перемешать.
- Равномерно заполнить все формочки тестом.
- Выпекать в духовке 18-20 минут.
ФРИТТАТА С КАБАЧКАМИ
Ингредиенты:
- 2 средних кабачка
- 4 ст. ложки оливкового масла
- 1 луковица
- 3 зубчика чеснока
- 6 яиц
- 2 ст. ложки листьев базилика
- соль по вкусу
Приготовление:
- Кабачки нарежьте тонкими кружками. Лук и чеснок очистите и измельчите. Разогрейте в сковороде 2 ст. ложки масла.
- Добавьте лук, обжарьте его в течение 2 минут.
- Добавьте кабачки и чеснок, готовьте еще 4 минуты.
- Слегка посолите, переложите в глубокую тарелку и отставьте.
- Яйца слегка взбейте, добавьте зелень базилика.
- Перемешайте с кабачками.
- Духовку разогрейте до 180°С.
- Форму для выпечки смажьте оставшимся маслом, влейте в нее яичную смесь. Запекайте 10 минут без крышки
ФРИТТАТА СО ШПИНАТОМ И ТОМАТАМИ
Количество порций: 2
Ингредиенты:
- 2 ст.л. кокосового масла
- 1⁄4 чашки нарубленного лука
- 3 зубчика чеснока, порубить
- 2 крупных яйца
- 1/3 чашки органического томатного соуса
- 1 ч.л. итальянской смеси специи
- Соль и перец по вкусу
- 1/2 чашки шпината
Приготовление:
Поставьте форму для выпекания на медленный огонь. На кокосовом масле обжарьте лук и чеснок до полупрозрачного состояния. В отдельной чаше взбейте яйца. Добавьте томатный соус, итальянские специи, соль, перец. Все перемешайте. В сковороду опустите шпинат и тушите до размягченного состояния. Немного уменьшите огонь и влейте яичную смесь. В течение 2-3 минут держите смесь на огне, аккуратно отделяя содержимое от дна сковороды с помощью лопатки. Когда края омлета схватятся, поставьте сковороду в духовку. Запекайте 10-20 минут. Перед подачей остудите в течение 15 минут.
ФАРИНАТА
Ингредиенты: 
- 1 чашка нутовой муки
- 1 чайная ложка соли
- 1 чайная ложка свежемолотого черного перца
- 4-6 столовых ложек оливкового масла
- ½ большого лука, тонко нарезанного
- 2 чайные ложки нарезанного свежего розмарина
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 220 °С . Поставьте в нее чугунную сковороду или сковороду для пиццы.
- Всыпьте муку из нута в миску. Добавьте соль и перец.
- Медленно влейте 1 стакан теплой воды, взбивая, чтобы не было комков.
- Влейте 2 столовых ложки оливкового масла.
- Накройте и дайте постоять, пока духовка разогревается или до 12 часов.
- Тесто должно быть консистенции густой сметаны.
- Достаньте сковороду из духовки, залейте в нее 2 столовые ложки масла и распределите его.
- Добавьте лук, поставьте сковороду назад в духовку и обжаривайте лук, помешивая один или два раза, пока он не будет хорошо обжарен, от 6 до 8 минут.
- Добавьте розмарин. Затем добавьте обжаренный лук и розмарин в тесто и сразу же вылейте тесто в сковороду.
- Выпекайте в течение 10-15 минут или до тех пор, пока края не будут хрустящими.
- Включите функцию «гриль», смажьте верхнюю часть блина 1 или 2 столовыми ложками масла, если он выглядит сухим. Установите сковороду в нескольких сантиметрах от гриля и дождитесь, чтобы он подрумянился.
- Подавайте горячим или теплым.
ЧЕЧЕВИЧНЫЕ КОТЛЕТКИ
Ингредиенты:
- 1 стакан желтой чечевицы
- 1 большая луковица
- 1 средняя морковка
- 4–5 стеблей зеленого лука
- 2 зубчика чеснока
- 2 см корня имбиря
- 1 большое яйцо и 1 желток (или можно развести семена чиа и семена льна, чтобы заменить яйца. 1 ст.л. чиа семян и 1 ст.л. молотых льняных семня, пару ложек воды и дать постоять 15 минут)
- 2 ст. л. гхи
- 1 ч. л. семян зиры
- соль
- свежемолотый черный перец
Приготовление:
- Замочите чечевицу на ночь. С утра залейте чечевицу холодной водой.
- Доведите до кипения, варите на слабом огне до абсолютной мягкости (чечевица должна развариться). Затем откиньте на сито.
- Очистите и очень мелко нарежьте лук. Морковь очистите и натрите на мелкой терке.
- Очистите и очень мелко порубите или на мелкой терке натрите чеснок и имбирь. Измельчите зеленый лук.
- В небольшой сковороде на среднем огне разогрейте гхи и положите семена зиры. Через 30 секунд добавьте имбирь с чесноком, еще через 15 – весь лук и морковь. Обжаривайте, помешивая, 4 минуты. Снимите с огня и сразу же перемешайте с чечевицей.
- Добавьте к чечевице с овощами яйцо и желток или заменитель яиц из семня, посолите и поперчите. Тщательно вымесите. После чего накройте пленкой и по- ставьте в холодильник на 15 минут. , .
