Каждый год зимой кушать обычные. Что кушать зимой? Полезные фрукты и овощи для организма

Лето официально закончилось... Осень тоже уже попрощалась с нами... И вот, пришла зима! Наконец, она пришла, все снегом белым замела. Ну, может не все замела, а только некоторые места. Вот у нас, к примеру, снега нет, но прохладные деньки наступили, это уж точно. Предстоящий холод и мороз заставляют нас не только сменить одежду, но и пересмотреть свое питание.

Всем же известно, что зимой у нас снижается обмен веществ. Световой день короткий, поэтому физическая активность тоже снижается. Это в детстве мы игрались в снежки, катались на коньках, лыжах, санках, да так, что от нас пар шел – настолько активно мы сжигали калории. Сейчас же, в лучшем случае, мы наблюдаем за этим с окон офисов. Да и вообще, большинство овощей, фруктов, зелени и других полезностей постепенно пропали с наших прилавков.

Что же теперь делать бедному ПП-шнику зимой? Что есть зимой? Как питаться зимой, чтобы выжить и не поправиться?

Если лишние килограммы не входят в ваши планы на эту зиму, то давайте разберем простые принципы зимнего питания:

1. Белок – всему голова. Все знают, что поддержание веса в норме невозможно без достаточного количества белка. Об это не стоит забывать и зимой. Я думаю, что нежирное мясо, рыба, курица и индейка присутствуют вашем рационе. Добавьте в свой список покупок для зимнего питания орехи, семена и бобовые – с таким арсеналом дефицит белка зимой вам точно не грозит.

2. Каши наше все в любое время года. Но зимой они особенно важны для нашего организма. Без медленных углеводов мы будем испытывать нехватку энергии для обогрева, у нас будет снижаться иммунитет. Овсянка, киноа, гречка, нешлифованный или дикий рис, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы помогут нам пережить зиму сытыми и стройными.

3. Не забывайте про овощи и фрукты. Самое главное отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам. Ведь самое большое количество витаминов содержится именно в натуральных продуктах. Капуста, морковь, перец, тыква, яблоки, мандарины, апельсины, гранат и многое другое, что вы найдете у себя на прилавках зимой поможет вам быть здоровыми в зимние времена без вреда для фигуры.

4. Полегче с кофе и чаем. Горячие напитки в холодные зимние дни очень полезны. Они согревают Но это не должно быть основой вашего зимнего питания. Пейте чай и кофе отдельно от приемов пищи. А лучше всего отдать предпочтение травяным чаям. Вот так, к примеру, чай с ромашкой не только нормализует работу нашей пищеварительной системы, но и повышает иммунитет, что очень важно для организма зимой.

5. Пейте больше воды! Вода важна не только летом, но и зимой. Она защищает организм от обезвоживания, притупляет чувство голода, нормализует работу кишечника. Может зимой будет немного сложно заставить себя пить воду, но это необходимо для нашего организма и здоровья в целом.

6. Не налегайте на соление. Из-за отсутствия некоторых видов овощей зимой многие предпочитают им различные соленья и маринады. С одной стороны калорийность солений позволяет не опасаться о появлении лишних килограммов. Но в тоже время, следуют помнить, что маринованные овощи могут серьезно повышать кислотность, а соленные продукты способствуют отекам. Поэтому лучше не переусердствовать с потреблением соленных и маринованных овощей во время зимнего питания.

7. Разнообразие пищи – это главный принцип правильного питания, который и зимой не теряет своей актуальности. Меняйте каждое утро каши, делайте разные свежевыжатые соки, покупайте разные овощи: таким образом организм будет получать максимум необходимых полезных веществ и бороться с холодом, депрессией и вирусными заболеваниями.

Зима - не повод для того, чтобы поправляться и забывать о своем здоровье. А каких принципов зимнего питания вы придерживаетесь?

Продукты зимой нужно подобрать так, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, поддержать иммунную систему и теплообмен. Выбирать наиболее полезные продукты зимой нужно исходя из потребностей организма в жирах, белках, углеводах, витаминах, микроэлементах в холодный период года.

Зимой обмен веществ меняется, ослабевает иммунная система, выработка некоторых гормонов замедляется. Например, из-за недостатка света гораздо меньше выделяется мелатонина, отвечающего за настроение и сон.

Правильно выстроенный рацион включает все необходимые организму питательные вещества – жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.

Продукты зимой: значение жиров

Зимой организму нужно поддерживать иммунитет, обеспечивать теплообмен, не допустить обезвоживания клеток. Поэтому ему требуется больше энергии и, соответственно, больше калорий. Жиры – главный источник энергии. Они необходимы организму для адекватного теплообмена, являются структурными компонентами клеток, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, ряда минеральных веществ. Чтобы обеспечить необходимое количество жиров зимой рекомендуется употреблять в сутки не меньше 30 г жиров. Из них 1/3 – животные жиры, которые можно получать из молочных продуктов (сыр, сметана, сливки, масло), жирных сортов мяса, сала, яиц. Растительные жиры содержатся в маслах: подсолнечном, соевом, кукурузном, оливковом и т.д.

Продукты зимой: значение белков

Белок – строительный материал для элементов иммунной, эндокринной и других систем. Поэтому значение белков сложно переоценить. При недостатке белка в зимнее время организм человека ослабевает и не может защитить себя от инфекции .

Белки, также как и жиры, бывают растительного и животного происхождения. Белками богаты соя, бобовые, сыр, яйца, творог, мясо, рыба, орехи, зерновые. Человеку зимой требуется приблизительно 70–100 г в день. Эта цифра меняется в зависимости от состояния здоровья, возраста, пола и вида трудовой деятельности.

Продукты зимой: значение витаминов

Без витаминов зимой никак не обойтись. Витамины – основа крепкого иммунитета. Большинство из них являются ферментами или их предшественниками, которые необходимы для обмена веществ.

Летом и осенью мы употребляем большое количество свежих овощей, фруктов и ягод, поэтому потребность организма в витаминах полностью удовлетворена. Зимой в рационе преобладают мясо и крупы, а употребление овощей, фруктов ограничено, да и те уже не так богаты витаминами.

Для поступления в организм витаминов зимой старайтесь съедать каждый день по пять разных фруктов и овощей: в блюдах или в сыром виде. Можно запастись на зиму замороженными ягодами, фруктами и овощами. Они не так вкусны, как летом, но сохраняют много витаминов. Предпочтение следует отдавать ягодам и фруктам, в которых много витамина С: смородина, облепиха, калина, клюква, шиповник и другие.

Также много витаминов и минералов сохраняется в сухофруктах. Употребляйте курагу, чернослив, изюм, груши, яблоки. Если смешать их с медом и орехами, организм получит необходимый набор питательных веществ.

Самые полезные фрукты зимой – цитрусовые, поскольку в них долго сохраняется витамин С.

Зимой кожа страдает от ветра и мороза, в результате выглядит непривлекательно. Чтобы поддерживать здоровое состояние кожи нужны витамины А и Е. Витамина А много в моркови, однако для его усвоения необходимы жиры. Именно поэтому рекомендуется готовить морковь со сливками, сметаной или растительным маслом. Витамин Е содержится в нерафинированных растительных маслах. В день достаточно двух ложек любого масла.

Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного света. Поскольку зимой света очень мало, вероятно возникновение дефицита витамина D. Старайтесь чаще бывать на улице в те часы, когда ярко светит солнце. Солнечные лучи должны попадать на открытую кожу (лицо, шея, кисти рук). Употребляйте жирную морскую рыбу, печень трески, молочные продукты, яйца.

Продукты зимой: значение минералов

Минералы зимой необходимы не меньше, чем другие вещества. Чтобы быть сильными, красивыми и здоровыми, употребляйте больше продуктов с богатым минеральным составом. Например, сухофрукты, орехи, зеленые листовые овощи , оливки, разные виды капусты, семечки – кунжутные, тыквенные, подсолнечные.

Средняя потребность взрослого человека в минералах, а также полезные продукты, употребление которых поможет поддерживать их баланс, представлены в таблице:

Минеральное вещество	Суточная потребность, мг	Полезные продукты
		мясо, птица, субпродукты, печень, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, шпинат, брокколи, цветная капуста, петрушка, артишок, патока, орехи и семена
		курага, фасоль, горох, морская капуста, изюм, орехи, чечевица, картофель
		морепродукты (морская капуста, икра, мясо трески, тунец, креветки, кальмары), хурма, черная смородина, огурцы, картофель, чеснок
		молоко, йогурт, сыр, рыбные консервы, содержащие мягкие кости, петрушка, листовая капуста, шпинат, кунжут, мак, соя
		крупы, хлеб из цельнозерновой муки, какао, яйца, кешью
		печень, почки, молоко, йогурт, яйца, отруби, гречка, кукуруза, чай, какао
Марганец		клюква, чай, мука пшеничная, шпинат, орехи, бобовые, сухофрукты, какао, овсяные хлопья, перец
Молибден		печень, чечевица, фасоль, горох, овсянка, гречка, пшеница, кукуруза, рис
	2	печень, арахис, фундук, горох, морепродукты, макаронные изделия, чечевица, рис, орехи, овсянка
		поваренная соль, рыба, морепродукты, яйца, бобовые
		бобовые, кукуруза, дрожжи, сыр, отруби, молокопродукты, желток, рыба, сухофрукты, орехи, семена
		мясо, птица, субпродукты, зерновые, морепродукты, хлеб, чеснок, грибы
		морепродукты, чай, картофель, яблоки, грейпфрут, овсянка, рис, гречка
		поваренная соль, молочные продукты, сыр, хлеб, мясные субпродукты
		помидоры, зеленый лук, картофель, брокколи, редис,виноград, сливы, злаки, черный перец, бобовые, печень, сыр, рыба, морепродукты, домашняя птица, говядина
		дрожжи, тыквенные семечки, говядина, какао-порошок, желток, грецкие орехи, кунжут, арахис, семечки подсолнуха, кокос, фасоль, субпродукты

полезные продукты, витамины, продукты зимой, иммунная система, значение белков, обмен веществ, теплообмен,

Любого человека, который следит за своим здоровьем, обязательно должны быть продукты, содержащие много полезных витаминов и минералов. Кроме того, их главная обязанность — поддерживать иммунитет и защищать от возможных заболеваний. Очень важно просто включать их в план питания, ведь зимой тебе чаще всего хочется калорийной и жирной еды. Не пугайся, это естественно, так как организму труднее поддерживать правильную температуру тела, когда за окном — холода. Просто не забывай включать в рацион на фоне блюд, которых тебе хочется, и следующие продукты.

Шиповник и эхинацея

Шиповник и эхинацея отлично укрепляют иммунитет, так как содержат в себе большое количество витамина С. На этом их полезные свойства для организма, конечно же, не заканчиваются. Так, шиповник понижает давление, укрепляет сердце, является желчегонным препаратом. Также он влияет на процесс похудения, способствуя ускорению обмена веществ.

Эхинацея, в свою очередь, помогает справиться с усталостью, поднимает настроение. Интересно, что она действует на организм, как антибиотик и успешно снижает воспалительные процессы. Кроме того, эхинацея является отличным детокс-продуктом.

Хурма

Еще одним отличным помощником в поддержании иммунитета является хурма. Так, она отлично восстанавливает силы, восстанавливает дефицит витаминов и помогает работать сердечной мышце. Примечательно и то, что данный зимний фрукт прекрасно помогает справляться с апатией, усталостью и плохим настроением. Четверть от состава хурмы — это глюкоза и фруктоза, которые быстро приведут тебя в позитивные чувства.

Если ты худеешь, кушай хурму в первой половине дня.

Цитрусовые

— хороший помощник в противостоянии зимним опасностям. Так, они улучшают способность организма препятствовать инфекционным заболеваниям, а также укрепляет иммунитет. Кроме того, цитрусовые улучшают обмен веществ и способствуют процессу похудения. Такие чудеса цитрусовые делают благодаря большому содержанию витамина С.

Если ты не любишь цитрусовые, добавляй их сок в простую воду. Так ты сможешь получать все необходимые вещества из фруктов, а также поможешь себе выпить нужное количество воды.

Гранат

Гранат — лидер под содержанию витаминов А, С и Е. По этой причине гранат считается настоящим женским фруктом, который дарит здоровье и красоту. К слову, его нужно кушать с косточками, поскольку в них — много клетчатки и фитогормонов, которые незаменимы для женского организма. Также гранат позитивно влияет на зрение. Кушай по одному гранату два раза в неделю.

Орехи

— главный продукт в борьбе со стрессами, так как в нем содержится много витамина В. Зима — сама по себе большой стресс для организма, который не сильно любит холодные температуры. Кроме того, орехи отлично поддерживают мозговую деятельность, помогают бороться с усталостью, и содержат много полезных веществ.

Говоря откровенно, орехи — идеальный продукт для перекусов. Они отлично удаляют голод, который точно не вернется в течение нескольких часов, а также обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

В зимнее время наш организм как никогда нуждается в витаминах, но выбор свежих овощей и фруктов, действительно приносящих пользу, сильно ограничен. Возникает вопрос: что кушать зимой, ведь большинство из них являются тепличными, привезёнными издалека, что подразумевает чрезмерное использование удобрений, ранний сбор плодов и обработку различными химикатами.

Как же в таком случае быть?

Медики советуют выбирать спелые и сочные овощи и фрукты, отдавая предпочтение отечественной сезонной продукции, а из импортной следует выбирать ту, дорога которой от места произрастания до магазина была максимально короткой. Это гарантирует минимальное использование консервирующего газа, благодаря которому виноград, абрикосы и др. хранятся до полугода, а плоды в твёрдой кожуре – год. Товар, привезённый из таких стран, как Абхазия, Азербайджан, Узбекистан, Молдова , химией, как правило, не обрабатывается.

В целом все овощи и фрукты необходимо тщательно мыть перед употреблением, а чтобы избавиться от накопившихся нитратов и химикатов – замачивать на полчаса в кипячёной воде.

А теперь представляем вашему вниманию список зимних продуктов , из которых можно и нужно извлекать максимальную пользу.

Фрукты и овощи, которые необходимо есть зимой:

Яблоко

Этот фрукт не зря называют плодом здоровья, поскольку в нём содержится большое количество таких витаминов как С, В1, В2, Е, а также железо, калий и марганец. Полезные свойства яблок сохраняются до конца зимы, поэтому они являются хорошим средством для профилактики авитаминоза и простудных заболеваний. Такой сорт, как антоновка, до самой весны сохраняет в себе до 90% витамина С. Благодаря клетчатке, яблоки надолго утоляют чувство голода, а пектин, содержащийся в них, улучшает цвет лица и продлевает молодость.

Груша

Груши представляют собой хороший источник таких полезных веществ как клетчатка, глюкоза, каротин, фолиевая кислота, железо, йод, марганец, кальций, калий, магний, цинк и фосфор. В плодах также содержится много таких витамина С, Е, витамины группы В, Р. Антибиотик арбутин эффективно борется с микробами, а пектин положительно влияет на работу кишечника и способствует выводу из организма нежелательных веществ.

Важно: груши не следует заедать тяжёлой пищей и запивать сырой водой. Не стоит есть этот фрукт на голодный желудок.

Суточная норма употребления груш: 2 плода .

Цитрусовые

Общеизвестно, что апельсины, мандарины, киви являются отличным источником витамина С, достаточное употребление которого особенно важно зимой. Помимо этого в них содержится фолиевая кислота, (без которой невозможно нормальное функционирование нервной и репродуктивной систем человеческого организма), калий (снижает кровяное давление) и флавоноиды (обладают противораковыми, антибактериальными, антиканцерогенными и противовоспалительными свойствами).

Важно: людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, цитрусовые противопоказаны.

Зимой в день следует съедать 2 апельсина, 1 грейпфрут или 4-5 мандаринов и 2 киви.

Хурма

В этом кладезе полезных веществ в большом количестве присутствуют калий, магний и β-каротин, считающиеся отличным противораковым средством. Хурма содержит также йод, железо, кобальт, натрий, медь, кальций, глюкозу и фруктозу, а также не уступает позиции зелёному чаю по содержанию антиоксидантов.

Важно: хурму не следует употреблять людям, недавно перенёсшим операцию, а также страдающим сахарным диабетом и спаечной болезнью кишечника.

Дневная норма употребления: 2-3 плода средних размеров .

Авокадо

В этом универсальном продукте содержатся все незаменимые аминокислоты (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, тирозин, триптофан и валин), необходимые для здоровой работы нашего организма. Мононенасыщенные жиры в его составе помогают бороться с плохим холестерином, а витамин Е защищает клетки от разрушительной атаки вирусов. Употребление этого фрукта в зимний период способствует улучшению памяти, восстановлению нервной системы и снятию усталости, сонливости и раздражительности.

Гранат

В зимнее время этот плод поставляет в наш организм такие необходимые витамины и минералы как А, В1, В2, В6, Е, йод, железо, кальций, калий, хром, марганец и медь. В одном гранате содержится 40% дневной нормы витамина С. Благодаря антиоксидантам, входящим в состав фрукта, он является хорошим антибактериальным, антивирусным и противовоспалительным средством. Употребление граната рекомендуется при пониженном уровне гемоглобина.

Важно: гранатовый сок следует разбавлять водой в пропорциях 1:3

В день достаточно съедать 1 фрукт .

Клюква

Благодаря большому содержанию органических кислот, эта ягода по праву считается лидером среди продуктов, употребление которых необходимо при авитаминозе. В частности зимой.

Клюква богата такими витаминами как С, К, Е, А, а также в ней много калия, кальция, йода, железа, фосфора и марганца. Антиоксиданты, входящие в состав ягоды, способствуют выводу радионуклидов из организма, снижению уровня холестерина, а ещё заживляют раны и не допускают образования злокачественных опухолей.

Любопытный факт: клюква долго хранится благодаря бензойной кислоте – природному консерванту, содержащемуся в ней.

Лук и чеснок

Регулярное употребление лука и чеснока помогает поднять иммунитет и победить в борьбе с простудными заболеваниями. Эти продукты – просто живой источник полезных веществ в несезонное время. Из них можно получить витамины С, Е, каротин, тиамин, фолиевую и никотиновую кислоты.

Важно: при заболеваниях печени и желчного пузыря, а также при язвенной болезни не рекомендуется чрезмерно увлекаться поеданием этих овощей.

Белокочанная капуста

Ещё один незаменимый овощ в зимнее время. Содержит противоязвенный витамин U и тартиновую кислоту, которая не даёт углеводам превращаться в жиры. Богатый источник витаминов А, С, К, В, а также клетчатки, каротина и рутина – флавоноида, укрепляющего кровеносные сосуды.

Для получения максимальной пользы лучше всего есть капусту в свежем или квашеном виде, поскольку тепловая обработка разрушает часть витаминов.

Квашеная капуста – отличный источник для получения витамина С зимой. В ферментированном виде она содержит в себе полезные культуры молочнокислых бактерий, которые способствуют правильной работе кишечника и противостоят воспалениям и росту вредных бактерий.

Важно: чрезмерное увлечение капустой не рекомендуется при почечных заболеваниях и обострениях язвенной болезни.

Дневная норма употребления капусты – 300 г .

Свекла

В зимнее время этот овощ помогает укрепить иммунитет и восстановить энергию. Обладая сильными очищающими свойствами, свекла способствует улучшению состояния крови и выведению из организма вредной мочевой кислоты. Помимо глюкозы, клетчатки, калия, железа, йода, фосфора и пантотеновой кислоты, она содержит цезий и рубидий, которые подавляют рост раковых клеток.

Любопытный факт: вещества, содержащиеся в свекле, не разрушаются при термической обработке.

Важно: людям с сахарным диабетом, а также мочекаменной болезнью и предрасположенностью к остеопорозу следует избегать употребления этого овоща.

Всем остальным можно съедать по 250 г свеклы каждый день.

Тыква

Зимой из этого овоща мы можем получить такие витамины как С, В1, В2, РР. А ещё, как и все оранжевые фрукты и овощи, тыква богата каротином (витамин А). В ней много железа, кальция, цинка, меди, калия и магния, а также фосфорной кислоты, которая отвечает за обмен веществ в организме.

Полезным является и тыквенный сок, который помогает восстановить силы после тяжёлого трудового дня.

Любопытный факт : благодаря большому содержанию цинка, тыква является лучшим природным средством для повышения мужской потенции.

Дневная доза употребления тыквы составляет 250 г мякоти или 2 стакана сока.

Редька

Этот природный антибиотик богат противомикробными веществами, которые помогают повысить сопротивляемость организма инфекциям. Редька является кладезем витамина С, ретинола, калия, натрия, железа, фосфора и магния, эфирных масел и фитонцидов. Она просто незаменима при лечении авитаминоза. А если натереть редьку и морковь на тёрке и заправить подсолнечным маслом, то получится отличное средство для борьбы с зимним упадком сил.

Важно: содержащаяся в овоще горечь противопоказана при камнях в почках и воспалении желудка.

По мнению специалистов для того, чтобы питание было полноценным и в организм поступало достаточно витаминов, в нашем рационе должны присутствовать овощи и фрукты в количестве не менее 5 порций, каждая из которых составляет 80-100 г.

текст: Карна Кручина

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .