Потребность в жирах. Хорошие жиры

Насыщенные жиры – жиры такие, как сливочное масло или сало, находящиеся в твердом состоянии при комнатной температуре. Продукты имеющие животное происхождение могут содержать такие жиры. Организм человека не находит применения молекулам таких жирных кислот из-за чего они откладываются в виде жировых прослоек.

Из-за большего количества насыщенных жиров увеличивается уровень холестерина. Это может привести к апоплексическому удару или инфаркту. И виноват в этой ситуации совсем не холестерин, а насыщенные жирные кислоты. Наш организм при обнаружении повышенного содержания холестерина в пище сократит производство своего собственного. Такие болезни, как рак толстой кишки, мочевого пузыря, груди или предстательной железы, могут быть связанны именно с насыщенными жирами.

Насыщенные жиры могут привести к снижению чувствительности к лептину и инсулину, что приведет к повышенному производству первого и пониженному производству второго. Это вызовет ожирение, а также повысится точка устойчивой массы тела.

Транс-жиры

В современной индустрии питания транс-жиры выступают в роли главного виновника эпидемии онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. Почти вся выпечка, картофельные чипсы, пончики, салатные могут содержать транс-жиры. Нужно избегать частично гидрогенизированных и приготовленных на маргарине продуктов питания.

Насыщенные жиры, трансжиры и холестерин, поступающие в организм с пищей, могут привести к повышению уровня холестерина в крови. Что, в свою очередь, "засоряет" сосуды, приводя к инфарктам и инсультам. Вы должны быть предельно осторожны и сокращать количество плохих жиров в своем рационе. Если на упаковке продукта отсутствует информация о его питательной ценности, пусть вам помогут следующие полезные советы, касающиеся источников насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.

Основными источниками плохих насыщенных жиров являются мясо и продукты из цельного молока. Выбирайте постные отрубы мяса, такие как огузок, филейная часть и пашина. Съедайте порции, не превышающие размер вашей ладони. Курица, индейка и рыба - это всегда более постное мясо.

Когда вы готовите и едите мясо, убедитесь в том, что весь видимый жир и кожура срезаны. Во избежание попадания плохих жиров в мясо при запекании, поджаривании на открытом огне, на гриле, на пару или в микроволновке воспользуйтесь специальными решетками.

Если вы хотите съесть на обед мясо, вместо жирной копченой колбасы или салями остановите свой выбор на нежирной грудке курицы или индейки.

Наличие в рационе молочных продуктов необычайно важно, в том числе и для контролирования веса. Отдавайте предпочтение низкожирным и ежедневно съедайте два-три молочных блюда.

Холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, а яичный желток - это концентрированный его источник. Заменяйте желток одного яйца белком двух или используйте заменитель яичного порошка. Ограничьте употребление яиц одним желтком в день.

Обработанные и приготовленные продукты, особенно снек (чипсы, сухарики и др.), могут быть концентрированным источником плохого жира.

Гидрогенизированный растительный жир содержит трансжирные кислоты, которые провоцируют развитие сердечных недугов. Поэтому будьте особенно внимательны к конкретным видам и общему количеству жира в вашем рационе. Внимательно читайте этикетки: даже если на упаковке указано, что продукт «легкий», постарайтесь установить, действительно ли в нем содержится пониженное количество жира.

Вся накопленная информация по спортивному питанию говорит нам о том, что правильные виды питательного жира оказывают глубокое влияние на процесс управления весом, настроение и здоровье в целом. Если мы исключим из нашего рациона все виды жиров, мы лишим себя не только «плохого» насыщенного жира, но и хорошего ненасыщенного. Сегодняшний девиз должен быть следующим: плохие жиры способны навредить, а правильные - помочь. Если вы регулируете соотношение калорий в вашем рационе, включая в него высокий процент постного белка, правильных видов углеводов и жиров, вы почти не оставите места для нездоровых продуктов. Выбирайте только хорошие продукты, питаясь ими каждый день, и тогда у вас не будет проблем.



Из этой статьи о жирах в питании вы узнаете:

Вы придирчиво относитесь к каждой «лишней» калории, содержащейся в каком-либо продукте, но не уделяете пристального внимания жирам, находящимся в нем? А ведь учитывать количество жиров так же важно, как и количество калорий. Вы будете сильно удивлены, узнав, насколько высоко содержание жиров в некоторых продуктах, которые вы употребляете в пищу.

Не секрет, что жирные чизбургеры, картофель фри и пицца содержат много жира. Но знаете ли вы, что даже в некоторых овощах и морепродуктах может быть высокое содержание жиров? Помните, что жиры - необходимая составляющая здорового питания . Но, даже учитывая тот факт, что далеко не все жиры могут принести вред здоровью, к содержанию жиров в потребляемой пище следует подходить так же внимательно, как и к количеству калорий в ней.

Сколько жиров должно быть в вашем питании

Очень важно обращать внимание на то, сколько граммов жира вы ежедневно получаете вместе со съедаемой пищей, чтобы удостовериться, что в вашей диете содержится необходимое организму количество жиров, и ни грамма сверх меры, чтобы не пришлось потом сжигать накопленный жир при помощи диет или каким либо другим способом.

«Рекомендация заключается в том, что не более чем 30 процентов суточных калорий должны поступать в организм с жирами» - утверждает Энн Вулф, научный исследователь Университета при Школе Медицины Вирджинии, США. Например, если в среднем за сутки вы потребляете 2000 калорий, то это означает, что в норме вы должны получать с пищей не более 65 граммов жиров ежедневно. «Обычно же мы съедаем гораздо больше той нормы, что нам необходима» - отмечает Вулф.

Хорошие и плохие жиры

Существует два типа жиров, так называемые «хорошие» и «плохие» жиры.

Насыщенные и транс-жиры (переведенные в твердое состояние растительные жиры) условно считаются «плохими», так как их употребление связывают с возникновением таких заболеваний, как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет и ожирение. Но полностью исключать насыщенные жиры из рациона нельзя. Нашему организму их нужно до 20% от общего количества жиров.

А вот транс-жиры желательно исключить из питания полностью, так как они замещая ненасыщенные жирные кислоты, участвуя в обменных процессах организма, способствуют развитию некоторых видов рака, а также повышают уровень холестерина и ухудшают иммунитет.

Ненасыщенные жиры - «хорошие» - наоборот, даже способны защитить ваш организм от некоторых вышеперечисленных неприятностей.

Тем не менее, это вовсе не означает, что вы можете потреблять их без всяких ограничений, потому что употребление любых жиров в больших количествах, так же, как и употребление большого количества пищи вообще, может привести к увеличению веса.

Источники хороших жиров:
рыба, оливковое, льняное и кедровое масло, авокадо, киви (мелкие семена), семечки, орехи, ростки.

Отслеживая содержание жиров в своем питании, убедитесь, что большая часть потребляемых вами жиров поступает в виде ненасыщенных жиров, чуть меньше 20-ти граммов должны составлять насыщенные жиры и совсем небольшое количество - транс-жиры.

Жиры в повседневной пище

Подумайте о продуктах, которые вы часто употребляете в пищу. Вы когда-нибудь задумывались о том, сколько жира в них содержится? Вот лишь небольшой список очень популярных продуктов питания с указанием содержания жиров (в основном, «плохих» типов):

• среднего размера гамбургер: 36 граммов;
• среднего размера сандвич с рыбой: 24 грамма;
• 10 палочек картошки фри: 8 граммов;
• 30 граммов картофельных чипсов: 10 граммов жира;
• один ломтик пиццы с сыром: 8 граммов;
• 60 граммов болонской колбасы: 16 граммов жира;
• один хот-дог: 14 граммов;
• три ломтика вареной свинины: 10 граммов;
• 30 граммов сыра чеддер: 8 граммов жира;
• стакан молока: 7 граммов;
• две столовых ложки арахисового масла: 14 граммов жира;
• одна чайная ложка маргарина или сливочного масла: 4 грамма жира;
• один ломтик большинства сортов хлеба, пара баранок или порция каши: около 1-го грамма.

Если какие-либо из приведенных чисел не кажутся вам такими уж большими, обратите внимание на величину и размер порции каждого из данных продуктов. Когда вы в последний раз съедали только три десятка граммов картофельных чипсов, только 10 палочек картофеля фри или один-единственный кусочек пиццы? Так что трижды подумайте, прежде чем решите «побаловать» себя бутербродом или жареным картофелем на обед, а вдобавок еще и пиццей на ужин.

Продукты с неожиданно высоким содержанием жира

Если высокое содержание жира в определенных продуктах ни для кого не является секретом, то вы можете даже не догадываться о том, что множество других продуктов просто переполнены скрытыми жирами:

• попкорн в кинотеатре (из-за способа его приготовления);
• продукты в упаковке с различными дополнительными соусами или маслом;
• мраморное мясо (мясо с прослойками в мышечных тканях);
• кожа курицы и другой домашней птицы;
• гарнир к различным салатам.

Пожалуй, самый большой источник скрытых жиров, которого следует остерегаться - это различные закуски в упаковке. Зачастую они содержат опасные транс-жиры - обычно обозначаемые в составе как частично гидрированное растительное масло или жиры растительного происхождения. Производители используют их для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. Транс-жиры наибольший вред наносят сердечно-сосудистой системе, а также вызывают повышение уровня холестерина. Именно поэтому вам следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием данного типа жиров.

В то же время, следует знать, что оливковое и растительное масла богаты жирами, так же как и орехи, собственно оливки, авокадо, а также некоторые виды рыб, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат «хорошие», ненасыщенные жиры - только следите за тем, сколько вы едите, иначе внезапное повышение веса станет для вас неприятным, но вполне закономерным итогом.

Принимая во внимание высокое содержание жиров в таком количестве продуктов, следует понимать, что, если вы не будете достаточно осторожны, то можете превысить норму потребляемых жиров за целые сутки даже одним излишне сытным обедом! Поэтому постоянно следите за количеством жиров, потребляемых вами, и выберите ненасыщенные жиры вместо насыщенных и транс-жиров. И тогда вам не придется задаваться вопросом «как похудеть за неделю на 10 кг », и тогда ваше здоровье, ваше сердце и линия вашей талии точно будут вам благодарны!

Баланс употребления жиров (видео)

Краткое содержание видео:

Если кратко то: насыщенные жиры - плохие, а полиненасыщенные - хорошие. Тем не менее, необходимо добиться баланса употребления жиров в особенности Омега 3 и Омега 6. Мы едим с пищей несколько видов жирных кислот. Все они хороши и нужны, так как наш организм не может самостоятельно производить их.

Проблема:

Проблема заключена в том, что в наше время совершенно расстроен баланс жиров в нашем каждодневном рационе. Большинство продуктов перенасыщены Омега 6 кислотами, в то время как Омега 3 мы недополучаем. Мы едим в 15 раз меньше Омега 3 жирных кислот, чем Омега 6. Главная причина кроется в употреблении огромного количества масел содержащих, в основном, Омега 6 (кукурузное, подсолнечное и т.п.).

Советы:

• Общее снижение потребления жиров сместит этот баланс в нужную сторону, поскольку практически все продукты, которые мы едим, представляют источник Омега 6 жирных кислот.
• Нужно есть больше рыбы, скажем, заменив в запеканках тунцом курицу.
• Овощи и фрукты правильно сбалансированы по жирным кислотам, так что они обязаны стать частью ежедневного рациона.
• Семечки и орехи великолепно заменят крекеры и чипсы, поэтому они должны быть основой привычных перекусов.

Соотношение Омега 3 и Омега 6

Организм производит для своих нужд около 20 жирных кислот, а для их изготовления ему нужно только две: Омега 3 и Омега 6. По некоторым рекомендациям их соотношение в пище должно быть для взрослого - 1 к 10.

Таблица соотношения в растительных маслах Омега жирных кислот (составлена В. И. Самборским):

Наименование масла	Омега 3 %	Омега 6 %
Ореховое	9	68
Кунжутное	0	60
Подсолнечное	1	60
Конопляное	до 26	54
Грецкого ореха	10,5	53
Соевое	10,3	51
Хлопковое	0	51
Арбузное	4,6	50
Тыквенное	0	49
Дынное	4,5	48
Кукурузное	0	44
Кедровое	23	37
Льняное	до 44	30
Арахисовое	0	17
Рапсовое	до 8	15
Оливковое	0	12

Полезно знать:

Досадной особенностью полиненасыщенных жирных кислот есть то, что они весьма подвержены окислению при взаимодействии с кислородом атмосферы, при нагревании и на свету. Вследствие этого образуется громадное количество свободных радикалов.

Коррозия металлов самый наглядный образец разрушительного действия свободных радикалов. Под влиянием подобных процессов организм тоже ржавеет и разрушается.

При воспроизведении текста статьи Жиры в нашем питании (скрытые, хорошие и плохие) , целиком или частями, активная ссылка на сайт сайт обязательна.



Мы любим жирную пищу потому что она очень вкусная, это обуславливается тем, что жиры усиливают вкусовые качества продукта. Тем, кто желает похудеть необходимо помнить, что жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки и углеводы. Также наша жировая ткань и жиры, содержащиеся в пище, очень похожи, поэтому организму намного проще откладывать именно жиры, а не белки и углеводы.

Такие продукты, как сыры являются одними из наиболее жирных, в них содержится большое количество калорий. При планировании здорового питания важно не только выбирать правильные продукты, но и обращать внимание на то, как они приготовлены.

Жареная пища, особенно глубокой прожарки во фритюре или большом количестве масла содержит огромное количество жиров. В то время, как мясо рыбы и курицы считается более постным, после обжарки, оно может стать еще более калорийным, чем говядина и свинина. Вот пример того, как изменяется количество грамм жира в куриной грудке, в зависимости от того, как она приготовлена:

Куриная грудка Способ приготовления Кол-во жиров, г
только мясо, обжареное 3.1
только мясо, жареное в подсолнечном масле 4.1
мясо и кожа, жареное в сливочном масле 18.5

При соблюдении здорового питания, необходимо избегать потребления майонеза и прочих соусов. Подобные заправки способны свести на нет все полезные свойства пищи, повысив калорийность и жирность блюда. Попробуйт заменить жирные соусы, на менее вредные аналоги, такие как горчица, нежирная сметана, натуральный кетчуп.

Международные исследования показывают, что среди жителей стран, в которых исторически употребляют в основном растительную и нежирную пищу, намного меньше распространены ожирение, раковые, сердечно-сосудистые и другие заболевания. Но если им приходится перейти на «Западную диету» с повышенным содержанием жиров, в случае иммиграции или при распространении такого питания в их стране, уровень подобных заболеваний резко возрастает.

Не торопитесь отказываться от всех жирных продуктов, жиры, как и другие микроэлементы, необходимы для поддержания здорового функционировния организма. Жиры жизненно необходимы для постороения тканей и клеток, многие витамины и микроэлементы усваиваются только с помощью жиров. Многие люди употребляют слишком много вредных жиров, при этом недостаточно полезных жиров, которые так необходимы нашему организму.

Виды жиров

В этом разделе мы расскажем о разных видах жиров. Люди, в рацион которых входит много продуктов, повышенной жирности, больше других рискуют заболеть раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но те, чья диета состоит из пищи пониженной жирности, рискуют возможно даже больше, если употребляют неправильный тип жиров.

Насыщенные жиры - жиры с высоким содержанием жирных кислот. При комнатной температуре обычно находятся в твердой форме.

Насыщенными жирами в основном богаты продукты животного происхождения, такие как молоко, сливочное масло, сыры, мороженое, сало. В природе этот тип жиров содержится в коксовом и пальмовом маслах.

Насыщенные жиры значительно повышают уровень холестерина в крови и увеличивают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры - жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Ими являются:

- мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся в овощах. При комнатной температуре находятся в жидком состоянии, при охлаждении становятся более тягучими. Этими жирами богаты рапсовое, оливковое, арахисовое масла, а также авокадо, семена и многие орехи.

- полиненасыщенные жиры также находятся в овощах. При комнатной температуре и в охлажденном состоянии остаются одиноково жидкими. Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом маслах, а также во многих видах семян и орехов.

Ненасыщенные жиры полезней насыщенных.

Гидрогенезированные и транс жиры производятся из ненасыщенных жиров с добавлением водорода. В процессе производства транс жиров, жиры становятся по свойствам более похожи на насыщенные, остаются твердыми при комнатной температуре и дольше хранятся, что улучшает их рыночные свойства.

Транс жиры содержатся в маргарине, во многих готовых продуктах и полуфабрикатах, таких как печенье, пончики, выпечка, чипсы и в основном все те, продукты, которые являются вредными и которые мы так любим.

Транс жиры повышают уровень холестерина, хотя и не так сильно, как насыщенные жиры, при этом они понижают «полезный» холестерин. Информацию о содержании транс жиров в продукте можно найти на упаковке, если на ней нет упоминания об использовании продуктов, содержащих транс жиры, можно также найти надпись об использовании гидрогенезированных ингредиентов и масел, это также будет говорить о содержании транс жиров.

Если вы используете маргарин, вам необходимо знать, что более мягкий маргарин менее гидрогенезирован, а следовательно содержит меньше транс жиров.

Продукты, не содержащие животных жиров, и имеющие надпись на упаковке «Не содержит холестерина» выглядят здоровыми и полезными для нас. Но эта надпись очередной маркетинговый ход, ведь содержание холестерина в растительных продуктах на столько незначительно, что принято считать все растительные продукты свободными от холестерина, а если при этом продукт содержит гидрогенезированные масла (транс жиры), то он может быть вредным для каждого.

Незаменимые жирные кислоты. Нашему организму необходимы эти жиры для здорового функционирования, но организм не умеет их вопроизводить, поэтому необходимо, чтобы они поступали извне. Наиболее важные насыщенные жирные кислоты: линолевая кислота, омега-6, альфа-линолевая кислота и омега-3.

В основном мы потребляем омега-6 больше, чем нам необходимо, и наоборот недостаточно потребляем омега-3. Омега-6 содержится в полиненасыщенных жирах таких как подсолнечное и кукурузное масло. Омега-3 содержатся в грецких орехах, льняных семенах, тофу, некоторых видах рыбы, включая, лосось, семгу, горбушу, длинноперого тунца, речную форель, сардины, сельдь и макрель.

По факту, продукты не совсем однозначны в содержании того или иного вида жира, например, жир, содержащийся в говядине, проходит, как насыщенный, но на самом деле этот жир, лишь чуть более наполовину насыщенный. Оливковое масло считается мононенасыщенным, но, на самом деле, его жиры являются таковыми чуть более чем на три четверти.

Оливковое масло считается одним из самых полезных продуктов, хотя этот продукт является чистым жиром, который на 14% является насыщенным.

Наши предки, на протяжении всей истории человечества, употребляли, как животные, так и растительные жиры, при этом всплеск сердечно-сосудистых, раковых заболеваний и ожирения наблюдается только в наше время, из этого следует, что не столько вредны натуральные продукты и содержащиеся в них жиры сами по себе, сколько способ приготовления, употребляемое количество, сочетания продуктов, а также изобретенные гидрогенезированные жиры.

Жиры принято связывать с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, раком и ожирением. Но не все жиры вредны для здоровья.

Некоторые жиры необходимы вашему организму в то время, как других следует избегать.

О жирах

Хотя исследования продолжаются, многие факты о жирах уже известны достоверно. Некоторые жиры связаны с негативными последствиями для здоровья сердца, тогда как другие обладают полезными свойствами.

Жир столь же важен для вашего рациона, как белки и углеводы, которые дают вашему организму энергию. Некоторые функции организма зависят от наличия жира. Так, некоторые витамины нуждаются в жире, чтобы раствориться в крови и обеспечить организм питательными веществами. Тем не менее, избыточные калории от употребления большого количества жира могут привести к появлению лишнего веса.

Многие продукты и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их “плохими” или “хорошими”.

Что такое “плохие” жиры?

Два типа жиров — насыщенные и трансжиры, были идентифицированы как потенциально опасные для здоровья сердца. Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, имеют твердую форму при комнатной температуре, например:

• Масло;
• Маргарин;
• Свиной жир.

И насыщенных, и трансжиров следует избегать в рационе.

Насыщенные жиры

Этот тип жира чаще всего встречается в продуктах животного происхождения. Классическими источниками насыщенных жиров являются:

• Говядина и свинина;
• Домашняя птица;
• Жирные молочные продукты: цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое;
• Тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао;
• Сало.

Чрезмерное употребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Трансжиры

• Жареной пище;
• Маргарине;
• Выпечке.

Как и насыщенные жиры, трансжиры повышают уровень холестерина, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое “хорошие” жиры?

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются более полезными жирами, которые следует включать в свой рацион в небольших количествах. Продукты, содержащие хорошие жиры (к примеру, растительное масло), как правило, остаются жидкими при комнатной температуре.

Мононенасыщенные жиры

Этот тип полезных жиров присутствует во множестве продуктов и масел. Исследования показали, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

К таким продуктам относятся:

• Орехи;
• Растительные масла;
• Арахисовое и миндальное масло;
• Авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Основными источниками этого жира являются растительные продукты и масла. Как и мононенасыщенный жир, полиненасыщенный жир может снижать риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.

К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 жирные кислоты, которые вы можете найти в:

• Лососе;
• Сельди;
• Сардинах;
• Форели.

Помимо омега-3 жирных кислот следует также употреблять продукты с содержанием омега-6 жирных кислот, которые содержатся в:

• Тофу;
• Жареных соевых бобах;
• Грецких орехах;
• Семенах: подсолнечник, тыква, кунжут;
• Растительных маслах.