Приготовление полезной еды. Завтрак, обед и ужин: правильное питание, рецепты на неделю, запрещенные продукты
Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».
Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.
Завтраки
На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши - они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь - есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.
Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:
Обеды
Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус - лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.
Первые блюда
Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?
Вторые блюда
Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.
Ужин
Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
На 4 порции нам понадобится:- 500 грамм картофеля,
- 400 гр. куриного филе,
- 400 гр. шампиньонов,
- 4 помидора среднего размера,
- 300-400 гр. твердого сыра,
- Сметана или постный майонез.
- Специи, соль и перец
- Зелень
- Рыба, тушеная с овощами
Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.
Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока - мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.
Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.
Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут - брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.
Салаты для обеда и ужина
Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.
Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.
Узнай больше:
Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.
Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.
Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.
К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.
Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.
Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.
В разделе Правильное питание для похудения представлены характеристика и основные принципы правильного питания для похудения, рекомендованные и исключаемые продукты и блюда правильного питания для похудения, режим питания, химический состав суточного рациона, способы приготовления диетических блюд, меню, а также рецепты разнообразных блюд правильного питания для похудения, рекомендованные ведущими диетологами.
Правильное питание для похудения - основные принципы
Вес - один из важных показателей здоровья. Ориентировочно нормальный вес тела равен росту в сантиметрах минус 100 (индекс Брока). Полученный результат веса по современным представлениям необходимо уменьшить на 5-10%. Если вес тела превышает нормальный вес на 5-14%, то его называют избыточным. Увеличение веса более чем на 15% указывает на ожирение, как на болезнь. 1-2 степень ожирения, когда вес превышает норму на 15-50%, 3 степень ожирения - превышение веса на 51-100%, 4 степень ожирения - превышение веса более чем на 100%.
В 80-90% случаев повышенный вес тела связан с повышенным употреблением высококалорийных продуктов и сниженной физической активностью, когда поступление с пищей энергии превышает энергозатраты организма. Физическая нагрузка (утренняя зарядка, плавание, ходьба, бег, работа на даче и садовом участке) способствует замене жировой клетчатки мышечной тканью.
10-20% - это расстройство жирового обмена в связи с заболеваниями эндокринной и центральной нервной системы.
Правильное питание для похудения - рекомендации
Всем, кто хочет похудеть, если избыточный вес связан с перееданием, необходимо следующее:
1.Уменьшить калорийность рациона питания за счет углеводов и жиров и повысить физические нагрузки. Калорийность рациона питания должна составлять 1700-1800ккал.
2.Отказаться от привычки обильно есть.
3.Ограничить в рационе питания количество углеводов, особенно легкоусвояемых (сахара, кондитерских изделий, сладких напитков). Хлеб ограничить до 100-150г в день. Сахар в блюдах можно заменить сахарозаменителями. В суточном рационе должно быть до 150-200г углеводов.
4.Уменьшить количество животных жиров (свиного сала, жирного мяса, сливочного масла). Количество жиров должно составлять 80г в сутки. Употреблять главным образом растительные жиры (30-35г), которые повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. Жиры дольше задерживаются в желудке и снижают возбудимость пищевого центра, что приводит к устранению чувства голода.
5.Ограничить количество соли до 5-6г в день. Пищу готовить без соли, а подсаливать ее во время еды. Соль способствует задержке в организме жидкости, тем самым увеличивая вес тела.
6.Уменьшить количество принимаемой жидкости до 1-1,2л в день. При уменьшении поступления жидкости усиливается распад жира, который является внутренним источником воды, а избыток жидкости выводится из организма. В жаркое время года ограничение жидкости необязательно.
7.Исключить алкогольные напитки, которые усиливают аппетит, ослабляют контроль человека за потреблением пищи и сами являются источником энергии.
8.Исключить возбуждающие аппетит продукты и блюда: острые закуски, специи, пряности, крепкие мясные, рыбные, грибные бульоны, соусы из мяса, рыбы, грибов, соленые, маринованные овощи, копчености.
9.Количество белка должно быть в пределах нормы или немного повышенное - 90-110г. В сутки необходимо употреблять 400-450г белковых продуктов. К продуктам, содержащим большое количество полноценного белка, относятся мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца. При усвоении яичных белков (белковых омлетов) тратится больше энергии, чем при усвоении мяса или творога. Белки необходимы для предупреждения потери белков в тканях, создания чувства сытости, повышения энергозатрат за счет усвоения белковой пищи.
10.Включить в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов, которые являются низкокалорийными продуктами. Они значительно увеличивают объем пищи и создают ощущение сытости.
11.Использовать разгрузочные (малокалорийные) дни, которые способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма.
Эти принципы соответствуют которая применяется в больницах, санаториях, диетических столовых при 1-2 степени ожирения, когда вес превышает норму на 15-50%.
Правильное питание для похудения - способы кулинарной обработки продуктов
Блюда следует готовить в вареном, тушеном и запеченном виде. Необходимо отказаться от ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. Блюда готовят без специй и без соли.
Правильное питание для похудения - химический состав рациона
Белки - 90-110г (из них 60% животных белков).
Жиры - 80-85г (из них 30% растительных жиров).
Углеводы - 150г.
Калорийность - 1700-1800ккал.
Поваренная соль - 5-6г.
Свободная жидкость - 1-1,2л.
Правильное питание для похудения - режим питания
Полным людям рекомендуется дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения. Пищу принимать надо в одно и то же время. При этом создается определенный ритм пищеварения. Ужин должен быть не позже чем за 2 часа до сна, так как прием пищи перед сном способствует увеличению веса.
Хлебобулочные изделия : хлеб пшеничный из муки грубого помола, белково-отрубяной, белково-пшеничный, ржаной 100-150г в день.
Первые блюда:
Супы. Количество 250-300г на прием. Супы из разных овощей с небольшим количеством крупы или картофеля, щи, борщи, свекольники, окрошка. Разрешаются 2-3 раза в неделю супы на обезжиренном рыбном или мясном бульоне с овощами, фрикаделями.
Вторые блюда
- блюда из мяса и птицы . До 150г в день. Говядина низкой упитанности, телятина, кролик, курица, индейка, разрешены в небольших количествах баранина и нежирная свинина. Мясо готовят в отварном и тушеном виде, запекают кусками (крупными и мелкими), изделия из мяса в рубленом виде не желательны. После отваривания мясо обжаривают. Разрешены говяжий студень и сардельки говяжьи.
- блюда из рыбы. До 150-200г нежирной рыбы в день. Готовят рыбу в отварном, запеченном, жареном виде. Рекомендуются морепродукты (мидии, кальмары, креветки, морские гребешки и другие)
-яйца. Яйца по 1-2шт. в день вкрутую, в виде омлетов с овощами, белковых омлетов.
- молочные продукты . Кисломолочные продукты и молоко пониженной жирности, нежирный творог (100-200г в день), сметана как добавка в блюда, сырники, творожные пудинги. Ограниченно разрешены нежирные сорта сыра.
- блюда из овощей. Овощи в разнообразной кулинарной обработке, часть овощей обязательно в сыром виде. Капуста (все виды), помидоры, кабачки, тыква, свежие огурцы, листья салата, редис, репа. Блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка ограничить в сумме до 200г в день. В ограниченном количестве разрешены соленые и маринованные овощи. Квашеную капусту необходимо промывать.
- блюда из круп. Крупы как добавка в небольшом количестве в овощные супы. Каши рассыпчатые из перловой, ячневой, гречневой круп (за счет уменьшения количества хлеба).
- закуски . Салаты из сырых и квашеных овощей, овощные салаты с морепродуктами, отварной рыбой или отварным мясом, винегреты. Заливное из мяса или рыбы.
- соусы и пряности . Разрешены белый соус с овощами, красный, томатный, слабый грибной. Из пряностей - только уксус.
Сладкие блюда:
- фрукты и сладости. Кисло-сладкие фрукты и ягоды в сыром и вареном виде. Несладкие компоты, муссы и желе на ксилите, сорбите.
- напитки. Чай, кофе черный, кофе с молоком, малосладкие фруктовые, ягодные, овощные соки.
Жиры: сливочное масло в ограниченном количестве и растительное масло как добавка в блюда.
Правильное питание для похудения - исключить из рациона
Изделия из пшеничной муки высшего и 1 сорта, из слоеного и сдобного теста.
Картофельные, крупяные, молочные супы, с бобовыми, макаронными изделиями.
Жареные блюда.
Жирные сорта мяса, утку, гуся, также сосиски, колбасы, ветчину, мясные консервы.
Жирные сорта рыбы, икру рыб, соленую, копченую рыбу, консервы рыбные в масле.
Жареные яйца.
Жирный творог, сливки, сладкие сырки, ряженку, сладкий йогурт, топленое молоко, соленые и жирные сыры.
Все крупы кроме гречневой, перловой, ячневой, особенно манную, овсяную, рис, макаронные изделия, бобовые.
Жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
Жирные и острые закуски.
Фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, инжир, финики, другие сладкие фрукты.
Сладости: сахар, варенье, мед, кисели, мороженое, кондитерские изделия.
Напитки: виноградный сок, сладкие соки, какао, сладкие напитки.
Животные жиры: свиной, говяжий, бараний жиры.
Меню на 1 день для правильного питания для похудения
1-й завтрак : овощной салат с растительным маслом, нежирный творог, чай.
2-й завтрак: свежие яблоки.
Обед: ½ порции вегетарианского борща со сметаной, тушеная капуста с растительным маслом, отварное мясо, компот из сухофруктов с ксилитом.
Полдник: нежирный творог с молоком.
Ужин: рагу из овощей, отварная рыба, чай.
На ночь: нежирный кефир.
Правильное питание для похудения при ожирении 3 степени
Когда масса тела превышает норму на 51-100% назначают диету № 8а на непродолжительный срок. Диета № 8а отличается от диеты № 8 ограничением калорийности за счет уменьшения количества углеводов
Химический состав диеты № 8а:
Белков 80г (70% животных).
Жиров 60-70г (30% растительных).
Углеводов 100г.
Калорийность 1200-1300ккал.
Свободной жидкости 0,8-1л.
Правильное питание для похудения при ожирении 3 степени - рекомендуются
Вегетарианские супы, борщи, щи со сборными овощами.
Нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты в отварном виде, куском.
Блюда из овощей: моркови, капусты, зеленого горошка, кабачков, тыквы, морской капусты, огурцов, томатов.
Кефир, творог, кофе с молоком, чай.
Кисло-сладкие фрукты и ягоды.
Хлеб ржаной, пшеничный из муки грубого помола, отрубяной до 50г в день.
Исключаются:
Крупы и мучные изделия (разрешено употреблять в день до 50г хлеба).
Меню правильного питания для похудения при ожирении 3 степени:
1завтрак : сырок творожный, морковь тушеная, чай с сахарином.
2 завтрак : салат из свежей капусты с растительным маслом.
Обед: борщ вегетарианский (полтарелки), зеленый горошек с отварным мясом, свежее или печеное яблоко.
Полдник : творог нежирный 100г.
Ужин: салат из кальмаров или заливная рыба с овощным гарниром.
На ночь : кефир нежирный.
Правильное питание при ожирении 3-4 степени - диета № 8о.
При ожирении 3-4 степени, особенно когда уменьшается эффективность диет № 8 и 8а, используют диета № 8о.
Эта диета разработана в Институте питания АМН СССР, используется только в стационаре и не более 1 месяца.
Химический состав диеты 8о:
Белки - 40-50г.
Жиры - 30-40г.
Углеводы - 50-70г.
Калорийность - 600-800ккал.
Режим питания для диеты № 8о:
Пищу принимать 5 раз в день.
Меню диеты № 8о на один день
1 завтрак : 150г салата из сырых овощей с 10г растительного масла, 100г черного кофе без сахара.
2 завтрак: 100г свежих яблок.
Обед: 250г вегетарианских щей, 100г отварного мяса.
Полдник: 180г отвара шиповника.
Ужин: 125г овощного рагу (1/2 порции).
На ночь: 180г кефира.
В приведенном меню диеты № 8о содержится: 50г белка, 40г жира, 60г углеводов, 780ккал.
При сочетании ожирения с заболеваниями желудка и кишечника из рациона питания исключаются овощи, фрукты и ягоды с грубой клетчаткой, ржаной хлеб заменяют пшеничным, овощи дают в вареном виде, мясо и рыбу - в отварном и рубленом виде.
При сочетании ожирения с атеросклерозом, заболеваниями печени и желчного пузыря, подагрой из рациона питания исключают мясные, грибные, рыбные бульоны, мясо и рыбу отваривают, количество яиц уменьшают, количество творога увеличивают.
Ниже представлены рецепты разнообразных блюд правильного питания для похудения , рекомендованные ведущими диетологами, с описанием приготовления и фото.
Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.
Основные ошибки
Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:
- Отсутствие завтрака.
- Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
- Во время депрессии происходит усиленное питание.
- Чрезмерное питание фастфудами.
- Еда «на ходу».
- Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
- Недостаточное употребление питьевой воды.
Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.
Основа правильного питания
Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:
- Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
- Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
- Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
- Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
- Максимальное потребление калорий — обеденное время.
- Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
- Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант - пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
- Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
- После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
- Замените сахар и сладости медом.
- Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
- Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.
Преимущества здоровой трапезы
Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:
- За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
- Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
- Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.
Для чего необходим план трапезы на неделю?
- Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
- Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
- Значительное облегчение приготовления пищи.
- Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.
Меню на каждый день для всей семьи
Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.
Первый день недели.
Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.
Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.
Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.
Второй день недели.
Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.
Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.
Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.
Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.
Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.
Третий день недели.
Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.
Повторный завтрак. Два яблока.
Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Один злаковый батончик.
Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.
Четвертый день недели .
Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.
Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.
Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).
Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.
Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).
Пятый день недели .
Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.
Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.
Полдник. Стакан кефира.
Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).
Шестой день недели .
Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.
Повторный завтрак. Один апельсин.
Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.
Полдник. Компот из сухофруктов.
Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.
Седьмой день недели .
Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.
Повторный завтрак. Свежая груша.
Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).
Полдник. Стакан домашнего киселя.
Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.
Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:
- Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
- Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
- Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
- Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
- При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
- Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
- На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
- Ежедневное употребление свежих фруктов.
Список полезных продуктов
Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.
- Яйца.
- Капуста.
- Цельнозерновые хлебцы.
- Кисломолочная продукция.
- Пшененная и ячневая крупа.
- Цветная капуста.
- Хлеб со злаками.
- Сметана.
- Спаржа.
- Грибы.
- Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
- Фасоль.
- Темный шоколад.
- Филе кур.
- Оливковое масло (для заправки блюд).
Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом!
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин – легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец, за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если вы в поисках быстрых, полезных и простых рецептов правильного питания, то данный раздел для Вас. Мы знаем, что питание играет огромнейшую роль в поддержании здоровья человека. Недаром говорят, что мы являемся тем, что едим. Рацион любого человека, должен быть сбалансированным и вкусным.Лично для меня второй критерий является обязательным. Да, я могу готовить полезную еду и при этом во время приема пищи не испытывать ни капли удовольствия. Но надолго меня не хватить, все равно рано или поздно сорвусьи перейду на менее здоровую еду.
Когда я только-только начала питаться правильно многие мои горячо любимые блюда оказались совсем не пригодны. Я думаю, большинство из нас любят жирненькое, сладенькое, копченое соленое. В общем, все то, что никак не может вписываться в разряд “полезное”. Но, к сожалению, как бы мы не хотели, придется значительно сократить количество вредностей и заменить их на более здоровую пищу.
Так вот, я начала модернизировать, если это можно так назвать, и собирать новые рецепты здорового питания. Их накопилось у меня достаточно. И чтобы систематизировать свои знания, я решила выкладывать рецепты на блоге и делиться ими с вами.
Причем в свое время я часто не могла в полной мере ориентироваться, какую еду можно кушать в разное время дня. Ведь ужин должен быть легким, завтрак плотным, полдники быстрыми и так далее.Поэтому для удобства читателей я решила разделить все рецепты на три категории. Я считаю, это будет удобно тем, кто хочет создать или уже создал привычку питаться правильно. Вы легко сможете составить меню на день, неделю, месяц. Новичкам в этом деле не помешает прочесть про питания и еще вот и статью.
Вы не найдете здесь рецептов с экзотическими ингредиентами, я не сторонница заморских яств и не считаю их настолько незаменимыми. К тому же это стоит достаточно дорого. Возможно многие их таких продуктов полезные, но практически всем им возможно найти замену из недорогих и более доступных ингредиентов, которыми забиты большинство продуктовых магазинов.
Еще одним критерием выбора блюда – это быстрота приготовления. Не подумайте ничего плохого, я люблю готовить, но быстро)). Не приветствую рецепты, которые требуют миллион действий. Поэтому их вы тоже здесь не увидите.
А еще очень вам хочу порекомендовать сайт Даши Черненко “Меню недели ”, где она опубликовала миллион рецептов, среди которых огромнейшее количество полезных и вкусных блюд. Но и это еще не все!)) У нее есть наиполезнейшие мастер-класс ГОТОВИМ ОДИН РАЗ НА ДВЕ НЕДЕЛИ и ТРЕНИНГ ПО ЗАМОРОЗКЕ . Я данная информация не оставит вас равнодушными.
Простота, быстрота, вкус и полезность – вот четыре главные составляющие моей подборки. Очень рада буду, если вы оставите комментарий и свое мнение относительно блюда, поделитесь своими секретами приготовления или просто нажмете на кнопку социальной сети, чтобы рассказать друзьям полезную информацию.
