Гликемический индекс продуктов похудения. Недостатки диеты по гликемическому индексу
Диета по гликемическому индексу - это даже не диета, а система здорового питания, которая позитивно влияет на организм. Получите рекомендации, меню на неделю и расстаньтесь с лишним жиром без голода и навсегда!
Диета по гликемическому индексу – простая в соблюдении и эффективная по своей результативности система похудения, основанная на контроле поступления в организм углеводов. Гликемический индекс (ГИ) каждого продукта питания определяется скоростью его расщепления в организме до образования глюкозы. Чем этот процесс медленнее, тем ниже такой показатель и тем лучше он для похудения.
Низким гликемическим индексом обладают сложные углеводы, которые в отличие от простых высвобождают глюкозу постепенно, не допуская резкого повышения сахара в крови и быстрого появления чувства голода вскоре после приема пищи.
Кроме того, простые углеводы, высвобождающие всю глюкозу сразу, создают в организме ее избыток, превращающийся в жировые отложения. Таким образом, низкогликемическая диета, в ходе которой ограничивается поступление таких «вредных» углеводов, позволяет контролировать уровень глюкозы и предотвращать все негативные последствия появления ее излишков. Именно поэтому такая методика изначально была предназначена для людей, страдающих сахарным диабетом, но, показав высокую эффективность и в борьбе с лишним весом, она начала широко использоваться для похудения.
Суть и достоинства похудения по ГИ
Суть диеты с низким гликемическим индексом заключается в том, чтобы простые (быстрые) углеводы заменить сложными (медленными). При этом меню составляется из низкокалорийных продуктов, что обеспечивает поступление в организм меньше энергии, чем затрачивается, за счет чего и происходит снижение массы тела.
Такая методика похудения обладает важными для комфортно похудения достоинствами, благодаря которым обеспечивается ряд полезных действий:
- практически не допускается появление чувства голода, поскольку рацион составляется по принципу правильного питания;
- налаживается работа всего организма – ускоряется метаболизм, улучшается деятельность ЖКТ, нормализуются функции внутренних органов, что позволяет использовать такую систему длительное время и даже всю жизнь;
- создаются такие условия питания, которые подходят даже беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими или серьезными болезнями.
Единственной сложностью при соблюдении диеты по гликемическому индексу является необходимость постоянно следовать специальной таблице. Но со временем к этому можно быстро привыкнуть или запомнить показатели ГИ основных продуктов. При этом следует учитывать, что даже такая оптимальная система питания тоже имеет свои противопоказания.
Минусы и противопоказания
- психических расстройств;
- нарушений обмена веществ;
- сахарного диабета;
- ослабленного состояния после продолжительной болезни или хирургического вмешательства.
Также диета не подходит подросткам в период полового созревания.
Относительным минусом данной методики является то, что она не дает быстрого похудения – при максимальных усилиях за месяц можно избавиться не более чем от 10 кг. При этом потеря веса во многом зависит от калорийности рациона и наличия физических нагрузок.
В целом, низкогликемическая диета считается несложной в соблюдении, поскольку предполагает только исключение из рациона некоторых продуктов питания. Такой принцип похудения впервые разработал доктор Мишель Монтиньяк, который утверждал, что худеющий человек должен испытывать удовольствие от еды, а не постоянное чувство голода. Именно методика Монтиньяка и созданная им таблица ГИ стала основой похудения на низкогликемическом рационе.
Методика Монтиньяка – худеем без голода
Система питания известного французского диетолога, основанная на зависимости массы тела от гликемического индекса потребляемых продуктов, стала настоящим переворотом в области похудения. Благодаря совершенно иному подходу, она позволяет худеть комфортно и надолго, тогда как все жесткие диеты, чрезмерно ограничивающие рацион, переносятся крайне сложно из-за постоянного чувства голода, а после окончания часто приводят к возврату потерянного веса. Метод Монтиньяка лишен всех этих недостатков, поскольку его главное правило – худеем без голода.
Правила доктора Монтиньяка
Эту программу нормализации веса нельзя назвать диетой в ее традиционном понимании. Она представляет собой сбалансированный режим питания, который основывается на выборе определенных продуктов с учетом их влияния на метаболические процессы, обеспечивающие профилактику избыточной массы тела, диабета, заболеваний сердца и сосудов.
Принцип борьбы с лишним весом по Монтиньяку основан на подсчете гликемических индексов употребляемых продуктов. Французский диетолог утверждает, что худеть нужно, не голодая, а правильно выбирая еду.
Иными словами, чем ниже ГИ, тем лучше для похудения. В соответствии с этим автор методики разработал специальную таблицу, разделив продукты по показателю их гликемического индекса.
За основу были взяты такие нормы ГИ:
- низкий – до 55;
- средний – 56–69;
- высокий – от 70.
Суточная норма потребления при похудении должна составлять 60–180 единиц в зависимости от изначального веса.
Кроме того, нужно выполнять ряд несложных правил:
- выпивать от 2 л чистой воды;
- не совмещать углеводы с жирами;
- принимать пищу с перерывами не менее 3 часов.
Руководствуясь указанными принципами, без какого-либо ограничения в калориях Мишель Монтиньяк за 3 месяца сам избавился от 15 кг лишнего веса и в дальнейшем сохранил полученные результаты.
Таблица продуктов
Использование таблицы гликемического индекса – обязательное условие диеты Монтиньяка. Она позволяет правильно выбирать продукты и составлять меню, которое будет обеспечивать стабильную потерю веса.
Следует заметить, что гликемический индекс присваивается только продуктам, содержащим углеводы. Поэтому в таблице нет высокобелковых продуктов, например, мясных, а это значит, что их ГИ равен 0.
Этапы и меню
Процесс похудения по Монтиньяку выполняется в 2 этапа:
- на первом – вес снижается до нужной отметки;
- на втором – полученный результат закрепляется.
Для достижения поставленных целей употребление углеводов должно быть минимальным, поэтому на первом этапе разрешается употреблять только продукты с низким ГИ. После потери желаемого количества килограммов на втором этапе происходит стабилизация веса, при этом список разрешенных продуктов расширяется, но без включения или со значительным ограничением высокоуглеводной пищи.
Первый этап – похудение
На начальной стадии диеты Монтиньяка необходимо питаться так, чтобы не вызывать резкого подъема уровня глюкозы.
Правильно подобранный рацион с низким ГИ позволит избежать накопления жиров и сжечь имеющиеся жировые отложения для получения энергии.
- завтрак нужно начинать с фруктов, чтобы стимулировать работу кишечника и предотвратить запоры, а затем добавить белки и углеводы с клетчаткой;
- второй завтрак должен быть белковым;
- на обед необходимо употреблять белки и липиды, но блюда не должны быть слишком жирными;
- ужин всегда должен быть легким, состоять из белков и жиров или белков и углеводов, при этом пищу нужно употреблять не позднее 19 часов.
Лучшими белково-липидными блюдами считаются: овощной суп, рыба, птица, яйца. Желательно избегать колбасных изделий и полуфабрикатов. В белково-углеводные блюда рекомендуется включать углеводные продукты с большим содержанием клетчатки и без жиров – обезжиренный творог, пасленовые овощи, фасоль, зелень.
Примерное меню на неделю
В приведенном ниже меню можно использовать любые овощи, фрукты, крупы и др. из таблицы с низким гликемическим индексом, выбирая их по своему вкусу.
- завтрак – любые фрукты;
- ланч – ломтик отрубного хлеба, порция каши, стакан обезжиренного молока;
- обед – капустный салат, рыба в белом вине или запеченная в сухарях с сыром, несладкий некрепкий чай;
- ужин – кусочек запеченного мяса, овощной суп, обезжиренный йогурт.
- завтрак – цитрус, стакан обезжиренного йогурта;
- ланч – мюсли, мармелад на фруктозе;
- обед – натертая сырая морковь со шпинатом, соком лимона и маслом оливы, 50 г сыра, фруктовый фреш;
- ужин – овощной салат, чечевица под соевым соусом.
- завтрак – фрукты на выбор;
- ланч – ломтик цельнозернового хлеба с несладким джемом, стакан обезжиренного молока;
- обед – порция запеченной телятины, овощной салат, цитрусовый фреш;
- ужин – овощной суп, отварная фасоль, обезжиренный йогурт.
- завтрак – яблоко, яичница;
- ланч – ветчина, стакан обезжиренного молока;
- обед – овощной салат с нежирной сметаной, рыба на гриле;
- ужин – овощная запеканка с сыром, зелень, обезжиренный кефир.
- завтрак – апельсиновый фреш;
- ланч – мюсли с молоком;
- обед – тушеные овощи, отварное филе курицы, некрепкий несладкий чай;
- ужин – каша, овощной салат.
- завтрак – цитрус, нежирный йогурт;
- ланч – молочная каша, кофе без кофеина;
- обед – постное мясо с овощами, фруктовый салат;
- ужин – макароны из твердых сортов пшеницы, ветчина, овощи с зеленью.
- завтрак – 2 ломтика отрубного хлеба, обезжиренное молоко;
- ланч – нежирный творог, некрепкий чай без сахара;
- обед – рыба, запеченная с овощами, кофе без кофеина;
- ужин – фрукты на выбор.
Следование правилам этого этапа диеты позволяет добиться положительных результатов за 1–3 месяца в зависимости от поставленных целей.
При этом обеспечиваются следующие положительные действия:
- нормализуется обмен веществ;
- исключается чувство голода;
- нет необходимости существенно менять или ограничивать рацион;
- организм насыщается необходимыми витаминами и минералами.
Кроме того, во время похудения сохраняется мышечная масса и упругость кожных покровов, что позволяет избежать дряблости и обвислости, характерной для других диет.
Второй этап – стабилизация
Для надежного закрепления полученного результата необходимо на втором этапе придерживаться следующих правил:
- не злоупотреблять продуктами с высоким ГИ;
- для восполнения потребности в липидах использовать хорошие жиры, в основном растительные холодного отжима;
- употреблять молокопродукты с минимальной жирностью;
- вводить в рацион больше рыбы;
- если есть желание смешать жиры с углеводами, вместе с ними нужно съесть овощи, содержащие много клетчатки;
- можно пить сухое вино, но после овощного салата или сыра;
- на завтрак нужно включать цельнозерновой хлеб;
- сахар, мед, конфеты, выпечку, газировку необходимо свести к минимуму или исключить совсем;
- кофе должен быть без кофеина, а чай – некрепким;
- ежедневную норму воды нужно поддерживать на уровне 2 л.
Следование правилам методики Монтиньяка и его таблице гликемических индексов можно сделать не только способом похудения, но и своим режимом питания на всю жизнь. Тогда проблема лишнего веса или повышенного уровня сахара не будет беспокоить никогда.
В целом, диета Монтиньяка – это программа кардинального изменения своих пищевых привычек. По аналогичному принципу – «есть, чтобы худеть» – был разработан целый ряд других популярных методик – , по группе крови. Также на основе теории доктора Монтиньяка создана более «ударная» низкогликемическая диета, позволяющая эффективнее избавляться от лишнего веса.
Диета с низким гликемическим индексом
Такая диета отличается от методики Монтиньяка тем, что она рассчитана исключительно на похудение, тогда как метод французского доктора предполагает дополнительную профилактику диабета и сердечнососудистых заболеваний. Низкогликемическая диета тоже основана на контроле поступления углеводов, но в отличие от метода Монтиньяка состоит из 3 этапов, первый из которых является достаточно жестким. За счет такого подхода эта система похудения позволяет намного быстрее сбросить вес, а затем так же надежно закрепить результат.
Правила
Использование диеты с низким гликемическим индексом требует соблюдения следующих правил:
- употреблять можно только продукты, имеющие высокую пищевую ценность и низкий ГИ;
- питание должно быть дробным, желательно 6-разовым;
- последний прием пищи – не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы у ЖКТ было время на отдых и восстановление;
- при приготовлении блюд – минимум термической обработки, которая обычно повышает показатель ГИ;
- пить воду можно в том количестве, которого требует организм, не доводя ее суточный объем до требуемых большинством диет 1,5–2 л.
Также необходимо следить за калорийностью пищи, поскольку снижение количества углеводов не будет иметь смысла, если давать организму больше калорий, чем он сможет потратить. Во время низкогликемической диеты калорийность дневного рациона не должна превышать 1500–1700 ккал. Особенно важно соблюдать все указанные правила во время 1 и 2 этапа.
Этапы похудения
По сравнению с 2-этапной методикой Монтиньяка, в диете с низким гликемическим индексом предполагается прохождение 3-х этапов, при этом на последней стадии в обоих случаях предполагается стабилизация результата. Но в низкогликемической диете добавляется первый – самый жесткий этап, который в программе французского диетолога отсутствует.
В целом, процесс похудения выглядит следующим образом:
- первый этап – активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
- второй этап – постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
- третий этап – закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.
Важным условием эффективности такого похудения является обязательное прохождение каждого из указанных этапов, иначе потеря веса будет недостаточной или сброшенные килограммы быстро вернутся. Длительность низкогликемической диеты зависит от особенностей организма и поставленных целей, но она не может быть меньше 21 дня – именно столько времени необходимо для формирования новых пищевых привычек. При этом каждый этап должен длиться, как минимум, неделю, в оптимальном варианте – 2 недели.
Первый этап
На этой стадии диеты происходит наиболее активное очищение организма от всего ненужного, в том числе жировых отложений. Употребление продуктов с минимальным содержанием углеводов приведет к затрачиванию большого количества энергии, а ее нехватка – к сжиганию запасов, от которых необходимо избавиться.
Соблюдая низкогликемическую диету, нужно помнить об умеренности. Разрешенное употребление большого количества пищи не должно приводить к перееданию, но также нельзя морить себя голодом ради достижения быстрого результата.
Второй этап
Максимальную продолжительность этой стадии нужно определять самостоятельно. Как только будет потеряно необходимое количество килограммов, следует перейти к закреплению веса.
На втором этапе рацион можно составлять из продуктов с более высоким, чем на первом этапе, но все равно еще достаточно низким ГИ. В этот период очень важно следить за калорийностью пищи.
Третий этап
Завершающая стадия, направленная на закрепление полученного результата, должна длиться не меньше, чем первый и второй этапы вместе взятые. Её ни в коем случае нельзя пропускать, чтобы потерянный вес не вернулся. Основу рациона теперь составляют продукты с низким и средним ГИ. Также разрешается иногда употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.
Примерное меню
Строгого меню в низкогликемической диете не существует и это еще один ее большой плюс. Основу рациона на каждом этапе должны составлять продукты с разрешенным ГИ, исходя из чего, и нужно составлять меню.
Для примера меню может быть следующим:
- завтрак – каша, фрукты или свежеприготовленный сок;
- ланч – обезжиренные молочные напитки;
- обед – постное мясо, овощной салат;
- полдник – фруктовый салат;
- ужин – омлет с грибами, обезжиренный творог.
Диету по низкому гликемическому индексу можно сделать основой своего питания. Это поможет постепенно нормализовать, а затем стабилизировать вес за счет перестройки организма на правильный режим работы.
Диета по гликемическому индексу требует постоянной сверки с таблицей, что бывает не всегда удобно. Чтобы не запутаться в показателях и не отказываться от любимой еды необоснованно, можно при составлении рациона воспользоваться некоторыми подсказками диетологов:
- овощи – самый полезный продукт, который может употребляться неограниченно, но желательно в сыром виде, особенно свекла и морковь;
- картофель – лучше всего отварной «в мундире» и в холодном виде (тогда в нем образуется клетчатка, точнее, резистентный крахмал, способствующий снижению уровня сахара);
- фрукты – можно неограниченно употреблять яблоки, груши, апельсины, малину. Исключив бананы, киви, виноград, бахчевые;
- макароны – только из твердой пшеницы, в холодном виде и в умеренных количествах;
- рис – можно коричневый, дикий сорт, нельзя – шлифованный;
- хлеб – только цельнозерновой, отрубной или из муки грубого помола;
- допускается белковая пища (постное мясо, рыба, обезжиренные молокопродукты), но она не должна быть доминирующей;
- многие калорийные продукты – колбасы, пицца, шоколад – имеют низкий ГИ, но они не подходят для диетического питания;
- если хочется съесть что-нибудь с высоким ГИ, сочетайте эту пищу с низкогликемическими продуктами, тогда уровень глюкозы будет расти медленно.
Методика похудения по гликемическому индексу позволяет потерять достаточно большое количество лишних килограммов, но не сразу, а постепенно, зато без голода и метаболического стресса для организма.
Как правило, за две недели можно избавиться в среднем от 3–5 кг избыточного веса, причем это будет не за счет жидкости, а именно благодаря сжиганию жира. В последующем еженедельная потеря веса обычно составляет 1–2 кг, которые уходят безвозвратно. Но для этого нужно в корне пересмотреть свой рацион, пищевые привычки и образ жизни.
Прочитайте о том, что такое гликемический индекс, в чем его важность для похудения и какие продукты стоит исключить, чтобы ускорить жиросжигание.
Что такое гликемический индекс продуктов? Почему он так важен для похудения? Разберемся подробнее, что представляет из себя эта величина, в чем ее важность, а также узнаем, какие продукты стоит включить в свой рацион, а каких лучше избегать.
Влияние различных продуктов на уровень сахара в крови невозможно вычислить, поэтому приходится измерять показатели крови после приема определенных продуктов.
Таким же образом определяют и гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько быстро перевариваются и усваиваются из пищи углеводы. По этому показателю их делят на группы соответственно способности влиять на уровень глюкозы в крови.
Продукты с высоким ГИ быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы. Пища с низким ГИ, наоборот, расщепляется медленнее и способствует поддержанию постоянного уровня сахара.
Именно поэтому одни продукты дают нам заряд энергии на несколько часов, чувство сытости и способность держать вес под контролем, в то время как другие лишь вызывают перепады сахара в крови.
Гликемический индекс и снижение веса
При постоянном уровне сахара в крови у нашего организма достаточно готового топлива для мозга и мышц. Когда уровень глюкозы слишком сильно снижается (гипогликемия), мы чувствуем усталость, головокружение и общее недомогание. А если сахар резко повышается, то затем он так же быстро и падает.
Чтобы замедлить выброс глюкозы в кровь, включайте в рацион продукты с низким ГИ. Такой перекус за несколько часов до тренировки позволит вам заниматься более эффективно, поддерживая уровень энергии на высоте.
В течение 30 минут после высокоинтенсивной тренировки (например, силовой) необходим перекус с высоким ГИ. Он поможет вам восполнить запасы энергии и начать процесс восстановления.
Полезная статья:
Продукты с низким ГИ перевариваются дольше обычного, поэтому в течение большего времени вы не ощущаете голода, что немаловажно в процессе снижения веса. Чтобы контролировать аппетит и предотвратить переедание, имеет смысл дополнительно к основным приемам пищи делать за день еще несколько перекусов с низким ГИ. Кроме того, заменив продукты с высоким ГИ на аналогичные с низким, вы снизите уровень инсулина в крови и ускорите жиросжигание.
Как перейти на питание с низким ГИ
- Начните питаться правильно и сбалансированно. Ваш рацион должен содержать мало жиров, умеренное количество углеводов и белка. Чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, питание должно быть разнообразным. Включите в меню больше клетчатки.
- Обратите внимание, каких углеводов в течение дня вы съедаете больше всего. Именно они составляют основу вашей диеты.Постарайтесь заменить хотя бы один углеводный продукт на аналогичный, но с низким ГИ (например, белый рис на коричневый). Сменив половину углеводов на продукты с низким ГИ, вы снизите общий ГИ в своей диете.
Таблица ГИ некоторых продуктов
|
Низкий ГИ (< 50) |
Средний ГИ (50–70) |
Высокий ГИ (>70) |
|
Ржаной цельнозерновой хлеб (58) |
Цельнозерновой хлеб (65) |
Белый хлеб (100) |
|
Яблоки (38) |
Картофель в мундире (65) |
Печеный картофель (95) |
|
Фасоль (34) |
Овсяная каша (60) |
Мед (90) |
|
Горький шоколад (30) |
Банан (60) |
Тыква (75) |
|
Чечевица (29) |
Гречка (60) |
Арбуз (75) |
|
Грейпфрут (26) |
Виноград (55) |
Белый рис (70) |
|
Цветная капуста (15) |
Коричневый рис (50) |
Молочный шоколад (70) |
Мы составили два примера меню с разным ГИ. Сравните их и постарайтесь отрегулировать свой рацион соответствующим образом.
Меню с высоким ГИ
- Завтрак: кукурузные хлопья с молоком, 2 кусочка белого хлеба с джемом.
- Перекус: 2 бисквитных печенья, кофе с молоком.
- Обед: ветчина, салат, гарнир из белого риса, яблоко.
- Перекус: 2 банана .
- Ужин: жареная курица с запеченным картофелем, сладкий пирог.
Меню с низким ГИ
- Завтрак: овсяная каша, 2 кусочка цельнозернового хлеба с джемом.
- Перекус: 2 цельнозерновых тоста, кофе с молоком.
- Обед: ветчина, салат, гарнир из бурого неочищенного риса, йогурт.
- Перекус: 2 яблока.
- Ужин: запеченная курица, отварной картофель в мундире, мороженое с низкой жирностью.
Такие продукты, как курица, говядина, рыба, яйца и авокадо, почти не содержат углеводов. Сами по себе они практически не влияют на уровень глюкозы.
Особенно вино, тоже имеют низкий ГИ. Можете включить их в меню, но не стоит забывать об их калорийности.
Продукты с низким ГИ отлично подходят для снижения веса благодаря низкой скорости всасывания, а их способность поддерживать постоянный уровень сахара в крови помогает снижать тягу к сладкому.
Гликемический индекс – это показатель скорости повышения глюкозы (сахара) в крови человека после приема в пищу определенного продукта. Когда сложные углеводы поступают в организм, за счет ферментов расщепляются до простых. Те, в свою очередь, под влиянием химических реакций превращаются в глюкозу. Если скорость расщепления быстрая, уровень сахара в крови значительно повышается и быстрее наступает чувство голода.
Диетологи рекомендуют для похудения выбирать то питание, при котором углеводы медленно усваиваются и дают продолжительное ощущение насыщения. Кроме этого, людям, страдающим сахарным диабетом, также необходимо следить за гликемическим индексом, чтобы сахар не навредил здоровью. Интересно, что калорийность не связана с ГИ. Она лишь отображает количество энергетической ценности, а не скорость расщепления углеводов на глюкозу. Поэтому при похудении следует учитывать оба этих показателей. Что такое гликемический индекс, впервые представил миру доктор Дэвид Дженкинсон в 1981 году. После многолетнего тестирования создана новая классификация, которая изменила отношение людей к питательной ценности продуктов. Поэтому, если вы следуете принципам правильного питания и следите за своим здоровьем, эти данные помогут избавить организм от «пищевого мусора».
Чтобы рассчитать гликемический индекс готового блюда, следует воспользоваться общепринятой таблицей с установленными показателями. В ней вы найдете информацию по каждому продукту, и без проблем сможете придерживаться сбалансированного правильного питания и придерживаться диеты. Учитывайте, что перечень примерный, потому что указаны для продуктов без термической обработки. Во время приготовления уровень глюкозы может увеличиваться или уменьшаться. Кстати, в списке вы не найдете обезжиренный молочные продукты, сыры, бульоны и воду, потому что их индекс равен нулю.
Определить ГИ можно с помощью формулы Gl, но для упрощения расчетов введена шкала из 100 единиц, при которых 0 – отсутствие углеводов, а 100 – глюкоза в чистом виде. Можно сказать, что это процентное соотношение сахара в продукте. На его величину влияет способ обработки блюда, вид переработки и рецепт. Некоторые ученые взяли за стандарт измерения белый хлеб вместо глюкозы, поэтому индекс получил название хлебной единицы. Она указывает на количество углеводов по отношению к ломтику хлеба.
Гликемический индекс делится на три группы:
- низкая содержит значения от 0 до 40;
- средняя включает показатели от 40 до 70;
- высокая охватывает от 70 до 100.
Обратите внимание на то, что вред организму наносят не продукты с высоким индексом, а из излишнее употребление при пассивном образе жизни. Углеводы, которые быстро усваиваются, полезны для организма, если их употреблять сразу после силовой тренировки. Но при малоподвижном образе жизни они превращаются в жировые отложения.
Интересно! Пищевая ценность продукта зависит не только от его разновидности, но и от способа приготовления. Особенно неоднозначно ведет себя мясная и молочная пища.
Несмотря на способы приготовления гликемический индекс полезных продуктов, например, брюссельской капусты, не станет на порядок выше. А сладкая выпечка и печеный картофель не уменьшат содержание ГИ. Таблицами можно пользоваться для примерного определения коэффициента полезности того или иного продукта.
Продукты с низким ГИ
Получить полезную энергию из продуктов питания можно благодаря употреблению блюд с низким гликемическим индексом. Например, фрукты с высокой калорийностью способствуют ускорению процесса сжигания жиров, они ценны для организма. Забудьте о калорийности и составляйте свое меню, придерживаясь предложенной таблицы.
| Продукт | Индекс | Продукт | Индекс |
| клюква (замороженная или свежая) | 47 | обезжиренный творог | 30 |
| виноград | 45 | мандарин | 30 |
| грейпфрутовый экстракт | 45 | молоко | 30 |
| апельсиновый фреш | 45 | миндальное молоко | 30 |
| кокос | 45 | голубика, черника, брусника | 30 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 | маракуйя | 30 |
| коричневый рис басмати | 45 | горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| зеленый горошек (консервированный) | 45 | вишня | 25 |
| цельнозерновые готовые завтраки без добавок | 43 | малина | 25 |
| чернослив | 40 | красная смородина | 25 |
| курага | 40 | земляника, клубника | 25 |
| сушеные фиги | 40 | крыжовник | 25 |
| греча | 40 | тыквенные семечки | 25 |
| макароны «аль денте» | 40 | соевая мука | 25 |
| морковный экстракт | 40 | золотистая фасоль | 25 |
| соевый соус | 35 | зеленая чечевица | 25 |
| нут | 35 | ежевика | 20 |
| кунжут | 35 | арахисовая паста | 20 |
| свежий зеленый горошек | 35 | баклажан | 20 |
| яблоко апельсины | 35 | артишок | 20 |
| слива | 35 | соевый йогурт | 20 |
| айва | 35 | брокколи | 15 |
| сушеные томаты | 35 | белокочанная капуста | 15 |
| апельсины | 35 | сельдерей | 15 |
| дикий (черный) рис | 35 | брюссельская капуста | 15 |
| мясо с бобами | 35 | цветная капуста | 15 |
| дижонская горчица | 35 | перец чили | 15 |
| китайская лапша и вермишель | 35 | огурец | 15 |
| мороженое на фруктозе | 35 | спаржа | 15 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 | имбирь | 15 |
| нектарин | 34 | грецкий орех, фисташки, фундук, кедровый орех | 15 |
| гранат | 34 | отруби | 15 |
| компот | 34 | кешью | 15 |
| персик | 34 | миндаль | 15 |
| фасоль | 34 | грибы | 15 |
| томатный сок | 33 | песто | 15 |
| дрожжи | 31 | лук-порей | 15 |
| абрикос | 30 | кабачок | 15 |
| грейпфрут | 30 | оливки | 15 |
| груша | 30 | репчатый лук | 15 |
| томат | 30 | арахис | 15 |
| желтая чечевица | 30 | шпинат | 15 |
| коричневая чечевица | 30 | тофу | 15 |
| соевое молоко | 30 | соя | 15 |
| зеленая фасоль | 30 | соленые и маринованные огурцы | 15 |
| чеснок | 30 | ревень | 15 |
| морковь | 30 | авокадо | 10 |
| свекла | 30 | листовой салат | 9 |
| джем | 30 | орегано, ванилин, корица, базилик, петрушка | 5 |
Отметим, что в таблицах практически нет рыбы, мяса, птицы и яиц, потому что в этих продуктах нет углеводов. Поэтому для похудения совмещайте перечисленные белковые продукты с теми, у которых низкий индекс, и добьетесь невероятных результатов, не отказываясь от вкусной еды.
Важно! Чтобы снизить индекс, комбинируйте белковую пищу с углеводной, чтобы она лучше усваивалась организмом. Также старайтесь употреблять большое количество клетчатки.
Если увеличить количество и частоту употребления продуктов с минимальным индексом, вы предотвратите резкое повышение сахара в крови, а значит, избежите скопления подкожного жира. Это лучший способ избавления от лишнего веса, который можно узнать.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
«...комбинируйте белковую пищу с углеводной, чтобы она лучше усваивалась организмом. Также старайтесь употреблять большое количество клетчатки», - на мой взгляд, это идеальная формула для похудения. Но при этом, конечно же, нельзя забывать и о банальном подсчете калорий, ведь ежедневно съедая огромное количество пищи, пусть даже «правильной», не стоит ожидать потери веса. Так что калории – наше все. И еще важно, чтобы в рационе присутствовали витамины, минералы и жиры. Что касается оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемой пище, оно может отличаться для разных людей, поэтому в данном случае лучше проконсультироваться с диетологом.
Вообще очень полезно следить за гликемическим индексом продуктов. Наверное, все слышали о вреде «быстрых углеводов» и о том, что их потребление приводит к быстрому набору веса. Так вот, быстрые углеводы содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом (сладости, сдоба, газированные напитки, жареный картофель). Если вы регулярно кушаете подобную пищу, пусть даже считая калории, не ждите похудения. Ведь большинство употребленных вами быстрых углеводов отложится в подкожно-жировую клетчатку в виде жира. Это закономерно, ведь таким образом устроен наш метаболизм.
Продукты со средним индексом
Если полностью отказаться от любимой пищи, возможны частые срывы, усиление психологического напряжения, а также возникновение депрессии из-за резкого снижения сахара в крови. Чтобы идеально сбалансировать рацион, изучите также таблицу, где указан средний гликемический индекс.
| Продукт | Индекс | Продукт | Индекс |
| пшеничная мука | 69 | мороженое с сахаром | 60 |
| быстрорастворимая овсяная каша | 66 | длинно зернистый рис | 60 |
| ананас | 66 | какао-порошок с сахаром | 60 |
| апельсиновый сок | 65 | лазанья | 60 |
| сорбент | 65 | овсяная каша | 60 |
| джем | 65 | промышленный майонез | 60 |
| батат (сладкий картофель) | 65 | папайя | 59 |
| свекла (тушеная или вареная) | 65 | арабская пита | 57 |
| вареный картофель в мундире | 65 | сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| черный дрожжевой хлеб | 65 | виноградный сок (без сахара) | 55 |
| ржаной хлеб | 65 | суши | 55 |
| мармелад | 65 | песочное печенье | 55 |
| кленовый сироп | 65 | горчица | 55 |
| мюсли | 65 | кетчуп | 55 |
| изюм | 65 | консервированные персики | 55 |
| консервированный ананас | 65 | спагетти | 55 |
| консервированные овощи | 65 | булгур | 55 |
| цельнозерновой хлеб | 65 | клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| макароны с сыром | 64 | киви | 50 |
| пророщенные зерна пшеницы | 63 | рис басмати | 50 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 | манго | 50 |
| пицца на тонком пшеничном тесте с сыром и томатами | 61 | личи | 50 |
| банан | 60 | ананасовый сок (без сахара) | 50 |
| дыня | 60 | хурма | 50 |
| каштан | 60 | яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты со средним индексом можно есть на диете. Главное придерживаться ее этапов. Сначала нужно употреблять только блюда с минимальным показателем. Их содержит таблица гликемического индекса продуктов для похудения. За счет этого вы активно сожжете лишний жир. Но учтите, что длительность периода должна быть больше 2-х недель, иначе нужного результата вы не достигнете.
Когда вес дойдет до необходимой отметки, следует перейти к новому этапу. Закрепление результата достигается с помощью показателя среднего индекса. Период также должен длиться не меньше 2-х недель.
Обратите внимание! Преимущество гликемической диеты в том, что вы можете комбинировать разные продукты из таблицы с низким показателем. Главное, чтобы завтрак был плотным, обед менее калорийным, а ужин – легким.
Третий шаг – выход из диеты. Нужно корректировать питание с низким и средним гликемическим индексом, но иногда можно добавлять в рацион и углеводы с высоким индексом.
Продукты с высоким индексом
Если в крови человека постоянный переизбыток глюкозы, организм не успевает ее расходовать и создает запасы на будущее в виде жировых отложений.
Кроме этого нарушается работа поджелудочной железы, меняется метаболизм. Поэтому постарайтесь избегать чрезмерного употребления продуктов, которые содержатся в перечне.
| Продукт | ГИ | Продукт | ГИ |
| пиво | 110 | мюсли с изюмом и орехами | 80 |
| финики | 103 | крекер | 80 |
| тост из белого хлеба | 100 | сладкий пончик | 76 |
| глюкоза | 100 | несладкие вафли | 75 |
| модифицированный крахмал | 100 | французский багет | 75 |
| брюква | 99 | лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| картофельная запеканка | 95 | арбуз | 75 |
| сдобные булочки | 95 | тыква | 75 |
| печеный, жареный картофель | 95 | рисовая каша на молоке | 75 |
| рисовая лапша | 92 | пшено | 71 |
| консервированные абрикосы | 91 | манка | 70 |
| белый (клейкий) рис | 90 | молочный шоколад | 70 |
| безглютеновый белый хлеб | 90 | белый сахар | 70 |
| рисовый пудинг на молоке | 85 | круассан | 70 |
| кукурузные хлопья | 85 | коричневый сахар | 70 |
| морковь (тушеная или вареная) | 85 | перловая крупа | 70 |
| несладкий поп-корн | 85 | ризотто с белым рисом | 70 |
| булочки для гамбургеров | 85 | картофельные чипсы | 70 |
| картофельное пюре | 83 | лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| шоколадный батончик | 70 | сладкая газировка | 70 |
Неужели питание с высоким индексом настолько вредно для организма? На самом деле нет. Только при бесконтрольном чрезмерном употреблении блюд возможно появление побочных эффектов.
Интересно! К питанию с большим количеством глюкозы следует прибегнуть для набора сил после изнурительных тренировок, активного отдыха и тяжелой физической работы. Поэтому они не так опасны, как может казаться.
Благодаря питанию со средним гликемическим индексом вы сможете не отказываться от любимых сладостей. Просто меняйте их на более полезные. Так любая диета пройдет эффективно и незаметно для психологического состояния человека.
Инсулиновый и гликемический индекс
| «Плохие углеводы» | ГИ | «Хорошие» углеводы | ГИ |
| солод | 100 | хлеб отрубной | 50 |
| глюкоза | 100 | рис неочищенный | 50 |
| белый хлеб | 95 | горох | 50 |
| печеный картофель | 95 | злаковые неочищенные | 50 |
| мед | 90 | хлопья овсяные | 40 |
| морковь | 85 | фасоль цветная | 40 |
| попкорн | 85 | фруктовый сок без сахара | 40 |
| сахар | 75 | макаронные изделия грубого помола | 40 |
| печенье | 70 | хлеб серый грубого помола | 40 |
| кукуруза | 70 | молочные продукты | 35 |
| очищенный рис | 70 | сухой горох | 35 |
| вареный картофель | 70 | турецкий горох | 30 |
| мюсли | 70 | сухие бобы | 30 |
| плиточный шоколад | 70 | чечевица | 30 |
| серый хлеб | 65 | ржаной хлеб | 30 |
| свекла | 65 | свежие фрукты | 30 |
| банан | 60 | черный шоколад (60% какао) | 22 |
| дыня | 60 | фруктоза | 20 |
| джем | 55 | соя | 15 |
| макаронные изделия высших сортов | 55 | томаты и зеленые овощи | менее 15 |
| лимоны и грибы | менее 15 |
Подход называется методом Монтиньяка. Он включает в рацион диабетиков питание с низким ГИ, содержащих жирные кислоты и белков растительного и животного происхождения. Метод нельзя назвать идеальным, но исследования доказали, что ему можно доверять.
Важно! Используйте знания о гликемическом индексе не только для похудения, но и поддержания долголетия, бодрости и здоровья.
Следовать ли рекомендациям диетологов и учитывать ли гликемический индекс – индивидуальное дело каждого человека. Но учтите, что многие диеты работают именно по этому принципу, и приносят неплохие результаты. А если вы придерживаетесь правильного питания, эти знания кардинально изменят ваше отношение ко многим продуктам. Поэтому изучайте их список, систематизируйте и готовьте полезные блюда для всей семьи.
Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.
Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.
Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.
Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать
Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?
Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.
Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами - на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике - продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.
Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:
ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100
Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 - это отсутствие углеводов, а 100 - чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:
- способ обработки блюд;
- сорт и тип;
- вид переработки;
- рецепт.
Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.
Продукты с низким гликемическим индексом
Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты - источник здоровья - еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.
Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.
Полная таблица - список углеводов и перечень продуктов с низким индексом
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| консервированный зеленый горошек | 45 |
| коричневый рис басмати | 45 |
| кокос | 45 |
| виноград | 45 |
| апельсиновый фреш | 45 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| греча | 40 |
| сушеные фиги | 40 |
| макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| морковный сок (без сахара) | 40 |
| курага | 40 |
| чернослив | 40 |
| дикий (черный) рис | 35 |
| нут | 35 |
| свежее яблоко | 35 |
| мясо с бобами | 35 |
| дижонская горчица | 35 |
| сушеные томаты | 34 |
| свежий зеленый горошек | 35 |
| китайская лапша и вермишель | 35 |
| кунжут | 35 |
| апельсин | 35 |
| свежая слива | 35 |
| свежая айва | 35 |
| соевый соус (без сахара) | 35 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| мороженное на фруктозе | 35 |
| фасоль | 34 |
| нектарин | 34 |
| гранат | 34 |
| персик | 34 |
| компот (без сахара) | 34 |
| томатный сок | 33 |
| дрожжи | 31 |
| соевое молоко | 30 |
| абрикос | 30 |
| коричневая чечевица | 30 |
| грейпфрут | 30 |
| зеленая фасоль | 30 |
| чеснок | 30 |
| свежая морковь | 30 |
| свежая свекла | 30 |
| джем (без сахара) | 30 |
| груша свежая | 30 |
| томат (свежий) | 30 |
| творог обезжиренный | 30 |
| желтая чечевица | 30 |
| черника, брусника, голубика | 30 |
| горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| миндальное молоко | 30 |
| молоко (любой жирности) | 30 |
| маракуйя | 30 |
| мандарин свежий | 30 |
| ежевика | 20 |
| вишня | 25 |
| зеленая чечевица | 25 |
| золотистая фасоль | 25 |
| малина свежая | 25 |
| красная смородина | 25 |
| соевая мука | 25 |
| клубника, земляника | 25 |
| тыквенные семечки | 25 |
| крыжовник | 25 |
| арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| артишок | 20 |
| баклажан | 20 |
| соевый йогурт | 20 |
| миндаль | 15 |
| брокколи | 15 |
| капуста кочанная | 15 |
| кешью | 15 |
| сельдерей | 15 |
| отруби | 15 |
| брюссельская капуста | 15 |
| цветная капуста | 15 |
| перец чили | 15 |
| огурец свежий | 15 |
| фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| спаржа | 15 |
| имбирь | 15 |
| грибы | 15 |
| кабачок | 15 |
| репчатый лук | 15 |
| песто | 15 |
| лук-порей | 15 |
| оливки | 15 |
| арахис | 15 |
| соленые и маринованные огурцы | 15 |
| ревень | 15 |
| тофу (соевый творог) | 15 |
| соя | 15 |
| шпинат | 15 |
| авокадо | 10 |
| листовой салат | 9 |
| петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Как вы видите - мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.
Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.
Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:
- в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
- обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
- еще один способ - сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.
Средний ГИ
Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| пшеничная мука | 69 |
| свежий ананас | 66 |
| быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| сок апельсиновый | 65 |
| джем | 65 |
| свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| черный дрожжевой хлеб | 65 |
| мармелад | 65 |
| мюсли с сахаром | 65 |
| консервированный ананас | 65 |
| изюм | 65 |
| кленовый сироп | 65 |
| ржаной хлеб | 65 |
| картофель вареный в мундире | 65 |
| сорбент | 65 |
| батат (сладкий картофель) | 65 |
| цельно зерновой хлеб | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| макароны с сыром | 64 |
| пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| банан | 60 |
| каштан | 60 |
| мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| длинно зернистый рис | 60 |
| лазанья | 60 |
| промышленный майонез | 60 |
| дыня | 60 |
| овсяная каша | 60 |
| какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| папайя свежая | 59 |
| арабская пита | 57 |
| сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| виноградный сок (без сахара) | 55 |
| кетчуп | 55 |
| горчица | 55 |
| спагетти | 55 |
| суши | 55 |
| булгур | 55 |
| консервированные персики | 55 |
| песочное печенье | 55 |
| рис басмати | 50 |
| клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| киви | 50 |
| ананасовый сок без сахара | 50 |
| личи | 50 |
| манго | 50 |
| хурма | 50 |
| коричневый неочищенный рис | 50 |
| яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.
При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.
Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.
Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности - нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.
Продукты, содержащие высокий индекс:
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| глюкоза | 100 |
| модифицированный крахмал | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| сдобные булочки | 95 |
| печеный картофель | 95 |
| жареный картофель | 95 |
| картофельная запеканка | 95 |
| рисовая лапша | 92 |
| консервированные абрикосы | 91 |
| безглютеновый белый хлеб | 90 |
| белый (клейкий) рис | 90 |
| морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| булочки для гамбургеров | 85 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| несладкий поп-корн | 85 |
| рисовый пудинг на молоке | 85 |
| картофельное пюре | 83 |
| крекер | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| сладкий пончик | 76 |
| тыква | 75 |
| арбуз | 75 |
| французский багет | 75 |
| рисовая каша на молоке | 75 |
| лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| несладкие вафли | 75 |
| пшено | 71 |
| шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) | 70 |
| молочный шоколад | 70 |
| сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) | 70 |
| круасан | 70 |
| лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| перловая крупа | 70 |
| картофельные чипсы | 70 |
| ризотто с белыми рисом | 70 |
| коричневый сахар | 70 |
| белый сахар | 70 |
| кускус | 70 |
| манка | 70 |
Гликемический и инсулиновый индекс
Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.
Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.
«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.
Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.
Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих - зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).
Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения
| «Плохие» углеводы (с высоким индексом) | «Хорошие» углеводы (с низким индексом) | |
|---|---|---|
| солод 110 | хлеб отрубной 50 | |
| глюкоза 100 | рис неочищенный 50 | |
| белый хлеб 95 | горох 50 | |
| печеный картофель 95 | злаковые неочищенные 50 | |
| мед 90 | хлопья овсяные 40 | |
| попкорн 85 | фрукт. сок свежий без сахара 40 | |
| морковь 85 | хлеб серый грубого помола 40 | |
| сахар 75 | макаронные изделия грубого помола 40 | |
| мюсли 70 | фасоль цветная 40 | |
| шоколад плиточный 70 | горох сухой 35 | |
| картофель вареный 70 | молочные продукты 35 | |
| кукуруза 70 | горох турецкий 30 | |
| рис очищенный 70 | чечевица 30 | |
| печенье 70 | бобы сухие 30 | |
| свекла 65 | хлеб ржаной 30 | |
| хлеб серый 65 | свежие фрукты 30 | |
| дыня 60 | черный шоколад (60% какао) 22 | |
| банан 60 | фруктоза 20 | |
| джем 55 | соя 15 | |
| макаронные изделия высших сортов 55 | зеленые овощи, томаты - менее 15 | |
| лимоны, грибы - менее 15 |
Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.
Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.
Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта . Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.
Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.
Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.
При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
Средний ГИ
Высокий ГИ
От чего зависит гликемический индекс продуктов?
Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:
- Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
- Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
- Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные . Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
- Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
- Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
- Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.
Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:
- возраста;
- экологии, где проживает человек;
- состояния обмена веществ;
- состояния иммунной системы;
- наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
- от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
- от количества физических нагрузок.
При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.
Для чего нужна глюкоза?
В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:
- 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
- 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.
Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается . Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.
ГИ во время похудения
При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?
Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.
Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.
